KONSEP PROGRAM LATIHAN

 Program Latihan selama 18 Pertemuan, Terlampir.

NO Minggu Hari / Waktu Item Latihan Repetisi Set Durasi

Ke Tanggal Latihan Recoveri
1 1 Kamis / 25 16:00-16:12 Warming Up :
November 2021 a. Senam Statis 8x 1x 2 Menit.
b. Senam Dinamis 8x 2x

16:12-16:24 c. Passing Ball Horizontal + 10 Menit 1x 2 Menit

Rotasi (Bentuk Latihan
Terlampir)
16:24-16:34 d. Passing ball 2 arah + Rotasi 8 Menit 1x 2 Menit

16:34-16:42 e. Lari + Mundur + Lari + Shoot 6 Menit 1x 2 Menit

16:42-16:50 f. Easy Joging 8 Menit 1x 2 Menit

16:52-17:00 g. Persiapan latihan dengan team - - -

2 1 Jum’at / 26 16:00-16:12 Warming Up :
November 2021 a. Senam Statis 8x 1x
b. Senam Dinamis 8x 1x 2 Menit.

16:12-16:24 c. Easy jogging 10 Menit 1x 2 Menit

16:24-16:38 d. Passing Ball Vertikal + Rotatsi 12 Menit 1x 2 Menit

16:38-16:50 e. Passing Ball + Run + Rotasi 10 Menit 1x 2 Menit
16:50-17:00 f. Persiapan latihan dengan team - - -

96
3 1 Senin , 29 16:00-16:12 Warming Up :
November 2021 a. Senam Statis 8x 1x 2 Menit
b. Senam Dinamis 8x 2x
16:12-16:24 c. Easy jogging 10 Menit 1x 2 Menit
16:24-16:46 d. Passing Ball + Lari Zigzag 10 Menit 2x 2 Menit
16:46-16:55 e. Passing Ball + Control Satu 7 Menit 1x 2 Menit
Sentuhan + Rotasi
16:55-17:00 f. Persiapan latihan dengan - - -
team.
4 2 Rabu, 1 16:00-16:12 Warming Up :
Desember 2021 a. Senam Statis 8x 1x 2 Menit
b. Senam Dinamis 8x 2x

16:12-16:24 c. Easy jogging 10 Menit 1x 2 Menit

16:24-16:46 d. Passing Ball + Lari samping 10 Menit 2x 2 Menit
rata-rata air
16:46-16:55 e. Passing Ball + Control Dua 7 Menit 1x 2 Menit
Sentuhan + Rotasi
16:55-17:00 f. Persiapan latihan dengan - - -
team.

5 2 Jum’at, 3 16:00-16:12 Warming Up :

Desember 2021 a. Senam Statis 8x 1x 2 Menit

b. Senam Dinamis 8x 2x

97
 16:12-16:38 c. Easy Jogging 12 Menit 2x 2 Menit
16:38-16:44 d. Dribling 1 kaki + lari untuk 6 Menit 1x 2 Menit
Rotasi Diagonal
16:44-16:52 e. Dribling Keliling lapangan 6 Menit 1x 2 Menit
16:52-17:00 f. Persiapan latihan dengan - - -
team.
6 2 Senin, 6 16:00-16:12 Warming Up :
Desember 2021 a. Senam Statis 8x 1x 2 Menit

b. Senam Dinamis 8x 2x
16:12-16:24 c. Passing Diagonal + Rotasi 10 Menit 1x 2 Menit
Diagonal
16:24-16:50 d. Dribling Dorong Tarik Bola + 12 Menit 2x 2 Menit
Rotasi + Dribling Kaki kanan
kiri bagian luar
16:50-1700 e. Persiapan latihan dengan - - -
team.
7 3 Rabu, 8 16:00-16:12 Warming Up :
Desember 2021 a. Senam Statis 8x 1x 2 Menit.
b. Senam Dinamis 8x 2x

16:12-16:24 c. Easy Joging 10 Menit 1x 2 Menit

16:24-16:40 d. Passing Kontorl ke depan + 10 Menit 1x 2 Menit

Rotasi Horizontal
16:41-16:51 e. Dribling Tarik Mundur + 6 Menit 1x 2 Menit
Rotasi + Dribling Kaki kanan
kiri bagian dalam
16:52-17:00 f. Persiapan latihan dengan team - - -

98
8 3 Jum’at, 10 16:00-16:12 Warming Up :
Desember 2021 a. Senam Statis 8x 1x
b. Senam Dinamis 8x 2x 2 Menit.

16:12-16:22 c. Easy jogging 8 Menit 1x

16:22-16:34 d. Passing + rotasi lari diagonal 10 Menit 1x 2 Menit
+ Passing + Lari Diagonal
16:34-16:46 e. Passing + maju dan mundur 10 Menit 1x 2 Menit
horizontal
16:46-16:50 f. Medium Joging 4 Menit 1x 2 Menit
16:50-17:00 g. Persiapan latihan dengan team - - -
9 3 Senin, 13 16:00-16:10 Warming Up :
Desember 2021 a. Senam Statis 8x 1x 2 Menit
b. Senam Dinamis 8x 2x

16:10-16:20 c. Medium Jogging 8 Menit 1x

16:20-16:42 d. Passing + Lari Horizontal dan 10 2x 2 Menit
Vertikal
16:42-17:54 e. Passing Vertikal + lari vertikal 10 1x 2 Menit
+ passing Diagonal
16:54-17:00 f. Persiapan latihan dengan - - -
team.
10 4 Rabu, 15 16:00-16:10 Warming Up :
Desember 2021 a. Senam Statis 8x 1x 2 Menit
b. Senam Dinamis 8x 2x

16:10-16:20 c. Joging Netral 8 Menit 1x 2 Menit

99
 16:20-16:38 d. Passing diagonal + lari 8 Menit 2x 2 Menit
vertikal + passing diagonal +
shoot
16:38-16:55 e. 2 Vs 3 Dua Sentuhan 5 Menit 2x 2 Menit
16:55-17:00 f. Persiapan latihan dengan
team.
11 4 Jum’at, 17 16:00-16:10 Warming Up :
Desember 2021 a. Senam Statis 8x 1x 2 Menit
b. Senam Dinamis 8x 2x

16:10-16:54 c. Lari Fartlek 40 Menit 1x 4 menit

16:54-17:00 d. Persiapan latihan dengan - - -
team.

12 4 Senin, 20 16:00-16:12 Warming Up :

Desember 2021 a. Senam statis 8x 1x 2 Menit
b. Senam Dinamis 8x 2x

16:12-16:34 c. Passing horizontal, lari 10 Menit 2x 2 Menit

vertikal + Passing diagonal,
lari vertikal
16:34-16:52 d. Passing horizontal, sprint 8 Menit 2x 2 menit
diagonal + passing vertikal,
passing diagonal + shoot
16:52-17:00 e. Persiapan latihan dengan - - -
team.
13 5 Rabu, 22 16:00-16:12 Warming Up : 8x 1x
Desember 2021 a. Senam Statis 2 Menit.
b. Senam Dinamis 8x 2x

16:12-16:22 c. Medium Joging 8 Menit 1x 2 Menit

100
 16:22-16:40 d. Passing Horizontal, lari 8 Menit 2x 2 Menit
horizontal + passing
horizontal, lari diagonal +
passing diagonal
16:40-16:54 e. Passing Vertikal, lari 90 6 Menit 2x 2 Menit
derajat + passing diagonal,
sesuaikan kondisi (Passing
diagonal, vertikal, atau shoot).
16:54-17:00 f. Persiapan latihan dengan - - -
team.
14 5 Jum’at, 24 16:00-16:12 Warming Up : 8x 1x
Desember 2021 a. Senam Statis 2 Menit.
b. Senam Dinamis 8x 2x

16:12-16:22 c. Medium jogging 8 Menit 1x 2 Menit

16:22-16:34 d. Sprint + back joging 5x 1x 2 Menit
16:34-16:56 e. Sprint + Push up 5x + Lompa 5x 1x 2 Menit
rata air 5x
16:56-17:00 f. Persiapan latihan dengan team - - -
15 5 Senin, 27 16:00-16:10 Warming Up : 8x 1x
Desember 2021 a. Senam Statis 2 Menit
b. Senam Dinamis 8x 2x
16:10-16:30 c. Balik kanan + sprint + 9 Menit 2x 2 Menit
jumping body balance + shoot
16:30-16:50 d. Lompat buka tutup + lompat 1 9 Menit 2x 2 Menit
kaki + lompat balasan lompat
1 kaki + sprint

101
 16:50-17:00 e. Persiapan latihan dengan - - -
team.

16 6 Rabu, 29 16:00-16:12 Warming Up : 8x 1x

Desember 2021 a. Senam Statis 2 Menit
b. Senam Dinamis 8x 2x
16:12-16:22 c. Medium Jogging 8 Menit 1x 2 Menit
16:22-16:40 d. Passing Vertikal, Lari Vertikal 8 Menit 2x 2 Menit
+ Passing vertikal, Passing
diagonal
16:40-16:54 e. Passing Vertikal + Passing 6 Menit 2x 2 Menit
Horizontal, lari diagonal
16:54-17:00 f. Persiapan latihan dengan - - -
team.
17 6 Jum’at, 31 16:00-16:10 Warming Up : 8x 1x
Desember 2021 a. Senam Statis 2 Menit
b. Senam Dinamis 8x 2x

16:10-16:32 c. Passing horizontal, drible 10 Menit 1x 2 Menit

horizontal + passing horzintal,
lari diagonal + passing
vertikal.
16:32-16:44 d. Passing Horizontal, lari 5 Menit 2x 2 Menit
diagonal + passing diagonal,
sesuai kondisi ( passing
horizontal, shoot)
16:44-16:52 e. Passing horizontal, lari sprint 3 Menit 2x 2 Menit
diagonal + passing diagonal +
shoot

102
 16:52-17:00 f. Persiapan latihan dengan - - -
team.
18 6 Senin, 3 16:00-16:08 Warming Up : 8x 1x
Januari 2022 a. Senam Statis 2 Menit
b. Senam Dinamis 8x 2x
16:08-16:57 c. Lari Fartlek 45 Menit 1x 4 Menit
16:57-17:00 d. Persiapan latihan dengan - - -
team.

103