Ebook Pjok SMP Kelas Vii

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII
ii
PENDIDIKAN JASMANI
OLAHRAGA DAN KESEHATAN
KELAS VII
Tim Penyusun:
1. Deko Satrio, S.Pd. SMP Sint Carolus Bengkulu
2. Dimpos Mangasi Pangaribuan, S.Pd SMP Tarakanita 4 Jakarta
3. Drs. FX. Dadi Santoso SMP Santo Carolus Surabaya
4. Sri Widodo, S.Pd SMP Tarakanita Magelang
Ilustrator & Cover : Agus Budi Santoso

Editor : Tim penyusunan buku Yayasan Tarakanita
Penelaah :
1. Rahmadi, S.Pd. SMP Santo Yosef Lahat
2. E. Didik Yanu Ismanto SMP Tarakanita 5 Jakarta
3. Laurensius Bambang Rusita SMP Tarakanita Citra Raya Tangerang
4. Masro Tiur Nida SMP Tarakanita 2 Jakarta
Hak Cipta pada Yayasan Tarakanita dan dilindungi Undang-Undang.
Dilarang mengutip, memperbanyak, atau memperjual-belikan sebagian atau seluruh isi

buku ini dalam bentuk apa pun (seperti cetakan, fotocopy, microfilm, VCD, CD-ROM,
Rekaman Suara, softfile pdf) tanpa izin tertulis dari pemegang hak cipta/ penerbit.
* E-book ini untuk kalangan Internal Peserta Didik Sekolah Tarakanita Indonesia

ii
PJOK - SMP Kelas VII
KATA PENGANTAR
“Dengan kesabaran dan susah payah kami terus bekerja dengan keinginan
besar untuk maju, ya... maju...” (Elisabeth Gruyters art. 53)
Pujian dan syukur ke hadirat Tuhan sang Pecinta hati kami yang manis, yang
karena kasih dan penyertaanNya, kami senantiasa dianugerahi rahmat kesehatan,
ketekunan, dan kesiapsediaan memberikan diri dalam keseluruhan proses
pelayanan kepada peserta didik. Pun atas perkenananNya, dengan berbekal
komitmen untuk memberikan layanan pembelajaran sesuai dengan kebutuhan dan
kondisi kontekstual, kami berproses mulai dari persiapan, penyusunan, dan
finalisasi referensi belajar yang dikemas dalam bentuk elektronik ini dengan baik.
Seluruh materi buku ini disusun berdasarkan tuntutan Kurikulum Nasional

ditujukan secara khusus bagi peserta didik sekolah-sekolah di bawah pengelolaan
Yayasan Tarakanita. Disusun berdasarkan konsep dan pengertian baku dari ilmu
pengetahuan, disesuaikan dengan kebutuhan taraf perkembangan dan tuntutan
kemahiran kompetensi sesuai jenjang, dan disertai dengan berbagai pembahasan
beserta contoh-contoh dalam kehidupan konkrit, diharapkan materi pembelajaran
ini sesuai dengan kebutuhan implementatif pengalaman sehari-hari peserta didik di
tengah-tengah masyarakat.
Sesuai dengan tuntutan perkembangan teknologi di era digital, di mana

dibutuhkan akses yang mudah, cepat, dan efektif dalam proses pembelajaran,
maka buku ini kami terbitkan dalam bentuk buku elektronik. Semoga keberadaan
buku elektronik ini dapat membantu peserta didik mempersiapkan pembelajaran,
memenuhi kebutuhan pengetahuan, dan menjadi referensi yang cukup bagi
persiapan dan proses penyelesaian tugas dan/atau penilaian sesuai dengan tuntutan
materi tertentu.
Buku elektronik yang telah tersedia ini tentu masih jauh dari sempurna, pun
demikian kekurangan dan kesalahan yang tentu tidak disengaja. Kami sangat
terbuka terhadap masukan, kritik dan saran dari siapapun yang berkehendak baik
membantu proses perbaikan dan peningkatan kualitas/mutu dari buku ini di masa
yang akan datang.
Jakarta, Juni 2021

Tim e-book Yayasan Tarakanita
Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII i

KATA PENGANTAR
Puji Syukur kepada Allah yang maha pengasih dan penyayang, atas
rahmatNya kami telah dapat menyelesaikan penyusunan buku Pendidikan Jasmani, Olahraga,
dan Kesehatan untuk sekolah menengah pertama (SMP) Kelas VII ini, semoga apa yang
sudah dituangkan dalam buku ini dapat menunjang proses pembelajaran di Yayasan
Tarakanita demi terwujudnya generasi yang cerdas, utuh, dan berbelarasa.
Buku ini kami buat dalam rangka menyikapi situasi dan kondisi dimana para
siswa membutuhkan sumber belajar yang praktis, ekonomis, mudah didapat, dan ramah
lingkungan. Dalam buku ini kami sajikan dengan bahasa yang sederhana dan kami lengkapi
dengan gambar-gambar kegiatan pembelajaran sehingga para siswa mudah mempelajarinya
serta mampu melakukanya dalam proses belajar pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan.
Kami mengucapkan banyak terimakasih kepada Yayasan Tarakanita yang
telah memfasilitasi dan memberikan kesempatan untuk kami dalam pembuatan buku
elektronik ini. Terimakasih pula kepada semua pihak yang telah membatu dan bekerjasama
sehingga buku ini dapat selesai tepat waktu.
Menyadari akan keterbatasan kami, maka kami sangat membutuhkan saran
dan masukan yang membangun dari pembaca terutama yang berkecimpung dalam dunia
pendidikan sungguh kami harapkan, demi penyempurnaan dan perbaikan isi daripada buku
ini.
Salam Olahraga, sehat, dan Gembira..

Tim Penyusun
____________
Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII i

DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR i
TIM PENYUSUN ii
DAFTAR ISI iii
BAB 1 Permainan Bola Besar
Permainan Sepak Bola 1
Pengertian dan Asal Usul Permainan Sepak Bola 2
Teknik Dasar Permainan Sepak Bol 5
Merdeka Belajar Sepak Bola 16
Permainan Bola Voli 17
Pengertian dan Sejarah Permainan Bola Voli 18
Pembelajaran Gerak Spesifik Permaina bola Voli 20
Merdeka Belajar Bola Voli 31
Permainan Bola Basket 32
Pengertian dan Sejarah Permainan Bola Basket 33
Pembelajaran Gerak Spesifik Permaina Bola Basket 35
Merdeka Belajar Perm. Bola Basket 49
Rangkuman Materi 50
Penilaian Pembelajaran 1 52
.
BAB 2 Permainan Bola Kecil
Permainan bola kasti 55
Pengertian Permainan Bola Kasti 56
Sejarah Permainan Kasti 57
Teknik Dasar permainan bola Kasti 59
Merdeka Belajar Perm. Bola kasti 83

iii
Permainan Bulu Tangkis 84

Pengerian da sejarah Permainan Bulu Tangkis 85
Aktivitas Pembelajaran Bulu Tangkis 87
Merdeka Belajar Bulu Tangkis 94
Permainan Tenis Meja 95
Pengertian dan Sejarah Tenis Meja 96
Aktivitas Pembelajaran Tenis Meja 98
Merdeka Belajar Tenis Meja 106
Rangkuman Materi 107
BAB 3 Atletik 111

Pengertian dan Sejarah Atletik 112
Jalan Cepat 113
Lari Jarak Pendek 120
Lompat jauh 129
Tolak peluru 149
Merdeka Belajar Atleik 160
BAB 4 Pencak Silat 165

Sejarah Pencak Silat 168
Prinsip – Prinsip Bela diri Pencak Silat 169
.
.

iv
BAB 5 Aktivitas Kebugaran Jasmani 196

Pengertian Kebugaran Jasmani 198
Komponen Kebugaran Jasmani 200
Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran 201
Merdeka Belajar Kebugaran 207
BAB 6 Aktivitas Senam Lantai 228

Pengertian ,Sejarah dan Tujuan Senam Lantai 230
Aktivitas Pembelajaran Senam Lantai 231
Merdeka Belajar Senam Lantai 236
Rangkuman Materi dan Refleksi 241
BAB 7 Senam Irama 247

Sejarah Senam Irama 250
Unsur dan Jenis Senam irama 251
Senam irama dengan Alat 264
Prinsip Gerakan dalam Senam Irama 266
BAB 8 Aktivitas Air 280

Pengertian dan Sejarah Renang 283
Aktivitas Pembelajaran Renang Gaya dada 284
Tata tertib di kolam renang 309
Refleksi dan Rangkuman 311

v
BAB 9 Perkembangan Tuuh Remaja 316

Perkembangan Jasmani 319
Perkembangan jasmnai umur 6 – 14 Tahun 321
Masa Adolensia 322
Ciri – ciri anak sehat 326
Refleksi dan Rangkuman 339
Penilaian pembelajaran 9 340
BAB 10 Pola Makan Sehat, Bergizi dan Seimbang 344

Hubungan Antara Makanan dan Kesehatan 347
Perubahan dalam Tubuh Akibat Gizi Salah 351
Guna Zat Gisi 352
Pengetahuan tentang Gizi Salah 358
Pengaruh Gizi Makanan 367
Rangkuman Materi dan Refleksi 370
DAFTAR PUSTAKA 374

vi
BAB
1 AKTIVITAS PERMAINAN BOLA BESAR
I. PERMAINAN SEPAK BOLA
KOMPETENSI DASAR
3.1 Memahami gerak spesifik dalam berbagai permainan bola besar sederhana dan
atau tradisional*)
4.1 Mempraktikkan gerak spesifik dalam berbagai permainan bola besar sederhana
dan atau tradisional
INDIKATOR
1. Mengidentifikasikan berbagai gerak spesifik menendang, menahan dan menggiring bola

permainan sepak bola.
2. Menjelaskan gerak spesifik menendang, menahan dan menggiring bola permainan sepak
bola.
3. Menjelaskan cara melakukan gerakan menendang, menahan dan menggiring bola permainan
sepak bola
4. Melakukan gerak spesifik menendang, menahan dan menggiring bola permainan sepak bola.
5. Menggunakan gerak spesifik menendang, menahan dan menggiring bola dalam bentuk
permainan sepak bola yang dimodifikasi.
TUJUAN PEMBELAJARAN
Setelah mengikuti pembelajaran,
1. Siswa memahami berbagai gerak spesifik menendang, menahan dan menggiring bola
2. Siswa mampu melakukan gerak spesifik menendang, menahan dan menggiring bola
3. Siswa memiliki kebiasaan melakukan latihan beberapa gerak spesifik dalam permainan
sepak bola dan memodifikasi latihan – latihan sesuai kebutuhan.
Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 1

Karakter yang akan dicapai

Setelah mengikuti pembelajaran ini siswa dapat meMiliki karakter Cc5+:
1. Convixtion, memiliki daya juang yang tinggi melakukan latihan permain sepak bola,bola
voli dan Bola Basket
2. Community, memilih kesadaran untuk kerjasama dalam tim ketika bermain sepak bola,bola
voli dan bola basket
3. Compassion, Peserta didik diaharapkan berbelarasa kepada temanya, dengan cara berbagai
tempat dan peralatan permainan.
1.1 Aktivitas Permainan Bola Besar Melalui Permainan Sepak bola
Siapakah di antara kalian yang tidak ingin memiliki tubuh yang sehat dan kuat? Setiap orang
pasti menginginkan tubuh yang sehat dan kuat. Agar tubuh kita sehat dan kuat maka kita harus
giat berolahraga. Apakah olahraga kegemaranmu? Apakah sepak bola termasuk olahraga
kegemaranmu? Bagaimana teknis permainan sepak bola? Agar kalian bisa memahami tentang
permainan sepak bola, pelajari materi bab ini dengan cermat!
1.1.1 Pengertian dan Asal Usul Sepak bola
Sekarang baca tentang pengertian dan sejarah sepak bola berikut ini.
Sepak bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan menendang bola kian-kemari
untuk diperebutkan para pemain-pemain, yang mempunyai tujuan untuk memasukkan bola ke
gawang lawan juga mempertahankan gawang sendiri agar tidak kemasukan bola. Dalam
permainan ini, setiap pemain diperbolehkan menggunakan seluruh anggota badan kecuali
tangan dan lengan. Hanya penjaga gawang yang diperbolehkan memainkan bola dengan kaki
dan tangan di daerah gawang.
Sepak bola merupakan permainan dua regu yang masing-masing regu terdiri dari sebelas
pemain. Permainan sepak bola dimainkan dalam dua babak (2x45 menit) dengan waktu
istirahat 15 menit di antara dua babak tersebut.
Kita mengenal beberapa sebutan sepak bola. Pada zaman Cina Kuno semasa pemerintahan
Dinasti Han, sepak bola dikenal dengan istilah tanchu. Di Italia pada zaman Romawi dikenal
sebagai haspartun, di Prancis yang selanjutnya menyebar ke Normandia dan Britania
(Inggris), dikenal dengan choule. Di Yunani Kuno dikenal istilah epishyros dan di Jepang
dikenal istilah Kemari.

2
Pada tanggal 26 Oktober 1863 didirikan sebuah badan yang disebut “English Football
Assosiation”. Tanggal 8 Desember 1863 lahirlah peraturan permainan sepak bola modern yang
disusun oleh badan tersebut yang dalam perkembangannya mengalami perubahan. Atas
inisiatif Guerin (Prancis) pada tanggal 21 Mei 1904 berdirilah federasi sepak bola internasional
dengan nama “Federation International de Football Assosiation” (FIFA). Atas inisiatif Julies
Rimet pada tahun 1930 diselenggarakan kejuaraan dunia sepak bola pertama di Montevideo,
Uruguay. Kejuaraan sepak bola dunia diadakan 4 tahun sekali.
Pada tanggal 19 April 1930 dibentuk Persatuan Sepak bola Seluruh Indonesia (PSSI) di
Yogyakarta dengan dukungan seluruh bond-bond. Pengurus PSSI pertama kali diketuai oleh Ir.
Soeratin Sosrosoegondo. Mulai tahun 1966 diadakan kejuaraan sepak bola tingkat taruna
remaja dengan nama “Piala Soeratin” (Soeratin Cup). Sumber: www.pssi-football.com.
1.1.2 Lapangan dan perlengkapan permainan sepak bola
Bahan : Karet
Berat : 410 – 450 gram
Keliling : 68 – 70 cm
Tekanan Udara : 0,60 – 1,1 atm
Sumber: kabarsport.com.

3
1.1.3 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik permainan sepak bola
Gerak dan keterampilan aktivitas permainan sepak bola dapat dikelompokkan menjadi (a)
Menciptakan skor: pasing, kontrol bola, tendangan ke gawang, dan mendukung pembawa bola;
(b) Mencegah skor: mengawal lawan (marking), dan merebut bola; (c) Memulai permainan:
lemparan ke dalam, tendangan penjuru, dan tendangan bebas. Gerak spesifik aktivitas
pembelajaran permainan sepak bola terdiri dari berbagai macam gerakan, antara lain: (1) Gerak
spesifik menendang bola, (2) Gerak spesifik menahan bola (trapping), (3) Gerak spesifik
menggiring bola (dribbling), (4) Gerak spesifik tipu, (5) Gerak spesifik menyundul bola
(heading), (6) Gerak spesifik merebut bola (tackling), (7) Gerak spesifik lemparan ke dalam
(throw-in). Keahlian seseorang dalam mainkan bola sangatlah berguna untuk suatu pertandingan
yang berkualitas. Untuk dapat bermain sepak bola dengan baik dan terampil, seorang pemain
sepak bola dituntut untuk menguasai gerak spesifik sepak bola. Sebelum kamu mempelajari
gerak dasar permainan sepak bola, coba kamu bermain sepak bola yang dimodifikasi. Dalam
bermain, kamu diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: sportivitas, kerja sama,
tanggung jawab, dan disiplin. Sambil bermain kamu amati dan rasakan menendang bola
menggunakan kaki yang mana mudah dilakukan.
Cara bermain sepak bola yang dimodifikasi adalah berikut ini.

Jumlah pemain 12 orang (untuk dua tim) masing-masing 6 pemain untuk satu tim. Pada garis
lapangan dipasang gawang atau tiang bendera kecil. Lapangan yang dapat digunakan adalah
lapangan basket atau bola voli yang memiliki garis tengah. Tiap tim menempatkan 3 pemain
penyerang pada daerah lapangan lawan dan 2 pemain bertahan pada daerah lapangan sendiri.
Setiap pemain berusaha mempertahankan gawangnya dan melakukan serangan. Pemain bertahan
dan penyerang hanya boleh bergerak di daerah yang ditempatinya. Bila pemain bertahan dapat
merebut bola segera berikan operan pada temannya yang ada di daerah lawan. Tim dianggap
menang apabila dapat memasukkan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin. Waktu permainan
untuk setiap tim 5 – 10 menit.

4
1.1.4 Teknik Dasar Permainan Sepak Bola
a. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Menendang Bola

Salah satu gerak yang dominan dalam permainan sepak bola adalah menendang bola.
Mungkin kamu masih ingat pada waktu masih kecil pernah bermain sepak bola. Waktu itu
kamu tentu belum memilki keterampilan untuk menggunakan seluruh organ tubuh dalam
memainkan bola.
Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran menendang bola tersebut akan diuraikan sebagai
berikut:
1) Aktivitas pembelajaran menendang dengan menggunakan kaki bagian dalam
2) Aktivitas pembelajaran menendang dengan menggunakan punggung kaki
3) Aktivitas pembelajaran menendang dengan menggunakan punggung kaki bagian dalam
4) Aktivitas Pembelajaran Menendang dengan Menggunakan Punggung Kaki Bagian Luar
Sumber: kabarsport.com .
Sumber: boladunia.id Sumber: blogsport.com .

5
b. Aktivitas pembelajaran menghentikan bola yang bergulir di tanah dengan kaki

bagian dalam
Menghentikan bola merupakan keterampilan yang harus dikuasai oleh peserta didik dalam
permainan sepak bola. Apabila dilihat dari pergerakan menghentikan bola, maka
sebenarnya gerakan ini merupakan kebalikan dari gerakan dasar menendang bola. Namun
yang membedakannya adalah pada gerak menendang bola didorong ke depan, sedangkan
pada gerak menghentikan bola, gerakan diikuti ke arah belakang. Menghentikan bola dapat
dilakukan dengan berbagai cara antara lain: menghentikan bola dengan telapak kaki,
dengan punggung kaki, dengan kaki bagian dalam, dengan paha, dan dengan dada. Untuk
menguasai gerak dasar menghentikan bola, setiap peserta didik harus berlatih dengan
tekun. Gerak dasar menahan bola tersebut akan diuraikan satu-persatu berikut ini:
1) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menghentikan bola yang bergulir di tanah
dengan kaki bagian dalam
2) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menghentikan bola dengan kura-kura kaki
Sumber: blogsport.com .

6
c. Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran menendang dan menghentikan bola

Tujuan Aktivitas menendang dan menghentikan bola adalah untuk mengombinasikan teknik
gerakan-gerakan menendang dan menahan bola yang telah dipelajari. Setelah kamu melakukan
gerakan menendang dan menahan bola, rasakan teknik-teknik gerakan menendang dan menahan
bola mana yang mudah dan sulit dilakukan. Mengapa teknik gerakan tersebut mudah dan sulit
dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan
tersebut. Gerakan menendang dan menghentikan bola dapat dilakukan: berpasangan dan
berkelompok. Ketika melakukan gerakan menendang dan menahan bola, kamu diharapkan dapat
menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: sportivitas, kerja sama, tanggung jawab, dan disiplin.
Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran menendang dan menghentikan bola berikut ini:
1) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menendang dan menahan bola berpasangan,
Amati dan peragakan gerakan menendang dan menahan bola berpasangan di tempat
sebagai berikut ini.
Pembelajaran 1: tendang bola menggunakan kaki kanan bagian dalam dan temanmu
menghentikan bola menggunakan kaki kanan bagian dalam dan sebaliknya.
Pembelajaran 2: tendang bola menggunakan kaki kiri bagian dalam dan temanmu
menghentikan bola menggunakan kaki kiri bagian dalam dan sebaliknya.
Pembelajaran 3: tendang bola menggunakan kaki kanan bagian dalam dan temanmu
menghentikan bola menggunakan kaki kiri bagian dalam dan sebaliknya.
Pembelajaran 4: tendang bola menggunakan kaki kiri bagian dalam dan temanmu
menghentikan bola menggunakan kaki kanan bagian dalam dan sebaliknya.
Pembelajaran 5: dapat memvariasikan dengan pembelajaran menendang dan menghentikan
sambil bergerak maju-mundur, ke samping kiri dan kanan, dalam kecepatan pelan, agak cepat
dan cepat dengan temanmu.
Pembelajaran 6: lambungkan bola ke temanmu dan dia menghentikan dengan paha, dan
sebaliknya. Setelah melakukan dengan kaki kanan, coba kamu lakukannya dengan kaki kiri.

7
2) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menendang dan menahan bola berkelompok

a) Aktivitas pembelajaran 1 : bermain 2 lawan 1
Amati dan peragakan gerakan menendang dan menahan bola berkelompok dengan bermain 2
lawan 1 pemain berikut ini:
Berdiri berhadapan pada jarak 5 – 10 meter.
Kemudian pemain c yang merupakan lawan yang bertugas merebut bola yang kamu mainkan
dengan temanmu. Saat memainkan bola, pemain c datang untuk merebutnya, temanmu
mencari posisi yang tepat agar kamu mudah mengoper bola kepadanya. Jika pemain c berhasil
merebut bola, maka pemain yang melakukan kesalahan menggantikan pemain c sebagai
pengejar bola.
Gambar 1.11
Untuk lebih jelas silahkan kunjungi youtube dengan QR Code Berikut ini:

8
b) Aktivitas pembelajaran 2 : bermain 3 lawan 1

Amati dan peragakan gerakan menendang dan menahan bola berkelompok dengan bermain
3 lawan 1 pemain berikut ini.
Berdiri membentuk formasi segitiga dengan jarak 5 – 10 meter dengan 2 orang teman-
temanmu (pemain A, B dan C). Pemain D berdiri di tengah-tengah segitiga.
Setelah mengoper bola ke temanmu, pemain D berusaha merebutnya. Jika pemain D dapat
mengejar bola, maka pemain yang melakukan kesalahan menggantikan pemain D sebagai
pengejar bola. Dalam melakukan permainan ini, kamu dapat dapat menggunakan kaki
bagian dalam, luar atau punggung kaki.
Gambar 1.12 Aktivitas pembelajaran kedua

bermain

9
c) Aktivitas pembelajaran 3 : bermain 3 lawan 1

lawan 1 pemain berikut ini. Formasi sama dengan pembelajaran 2. Perbedaannya jika pada
pembelajaran 2 pemain yang menguasai bola menunggu untuk diserang, baru kemudian
mengirim bola kepada temannya. Pada pembelajaran 3 ini pemain A yang menguasai bola
menggiring bola tersebut ke arah pemain D, dengan maksud memancing pemain D untuk
menyerang. Pemain A pada saat diserang oleh pemain D dapat melakukan operan. Setelah itu
pemain A melanjutkan geraknya mencari tempat yang baik untuk dapat membantu teman
yang menguasai bola. Pemain yang sekarang menguasai bola (dalam hal ini pemain B), dapat
memutuskan apakah akan menggiring bola ke arah lawan, atau melakukan operan kepada
salah seorang temannya. Pembelajaran ini dilaksanakan dalam ruang gerak sekitar 10 meter
persegi.
Gambar 1.13 Aktivitas pembelajaran ketiga bermain

10
d) Aktivitas pembelajaran 4 : bermain 3 atau 4 pemain

lawan 4 pemain berikut ini. Ukuran lapangan permainan 10 x 10 meter. Di tengah lapangan
dibuat sebuah lingkaran dengan diameter 8 meter. Di tengah-tengah lingkaran tersebut
diletakkan sebuah bola. Tim yang terdiri dari 3 atau 4 pemain, setiap tim berusaha untuk
mengenakan bola yang diletakkan di tengah-tengah lingkaran dengan bola yang dimainkan.
1.1.5 Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Mengiring Bola
Menggiring bola pada dasarnya adalah melakukan gerakan menendang bola secara terputus-putus
dan dilakukan secara perlahan-lahan. Menggiring bola dapat dilakukan dengan kaki bagian dalam,
punggung kaki dan kaki bagian luar. Secara umum tujuan menggiring bola adalah melewati lawan,
mendekati sasaran, mengecoh lawan, mengubah irama permainan dan lain sebagainya.
Sebelum kamu mempelajari gerak dasar menggiring bola permainan sepak bola, coba bermain
sepak bola yang dimodifikasi. Cara bermain sepak bola yang dimodifikasi adalah berikut ini.
Buatlah tiga kelompok yang jumlah pemainnya sama banyak. Pancangkanlah bendera 5 buah
bendera dengan jarak 1 – 1,5 meter. Kemudian masing-masing kelompok berdiri berbaris berbanjar
menghadap bendera yang dipasang 15 – 20 meter di depannya. Setelah ada aba-aba dimulai,
pemain yang paling depan menggiring bola ke depan dengan zig-zag sampai bendera terakhir dan
berbalik arah ke bendera pertama. Pemenangnya adalah kelompok yang terlebih dahulu
menyelesaikan aktivitas menggiring bola, tanpa melakukan kesalahan. Diskusikan dengan
temanmu, cara menggiring bola yang bagaimana paling baik dilakukan dalam menyelesaikan
menggiring bola. (Untuk melihat contoh latihan mengiring bola silahkan klik QR Code diatas)

11
Setelah kamu bermain sepak bola yang dimodifikasi, selanjutnya kamu mempelajari gerak
dasar menggiring bola permainan sepak bola yang benar. Gerak dasar menggiring bola
permainan sepak bola tersebut akan diuraikan secara lengkap berikut ini.
1) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menggiring bola dengan kaki bagian dalam
Amati dan peragakan gerakan menggiring bola dengan kaki bagian dalam berikut ini.
Berdiri tegak sikap melangkah, dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.Badan
condong ke depan dan bersiap melangkah.Bola di depan kaki kanan.Bola ditendang dengan
menggunakan kaki kanan bagian dalam dengan perlahan-lahan sehingga bola bergulir
perlahan ke depan.Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang hingga kamu dapat mengontrol
jalannya bola.Setelah kamu lancar menggunakan kaki kanan, lakukan dengan menggunakan
kaki bagian dalam.
Sumber: blogsport.com

12
2) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menggiring bola dengan kaki bagian luar
Amati dan peragakan gerakan menggiring bola dengan kaki bagian luar berikut ini.
Berdiri tegak, dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Badan condong ke depan
dan bersiap melangkah.Bola di depan kaki kanan.Bola ditendang dengan menggunakan kaki
kanan bagian luar dengan perlahan-lahan sehingga bola bergulir perlahan ke depan.Lakukan
gerakan tersebut berulang- ulang hingga kamu dapat mengontrol jalannya bola.
Gambar 1.17 Pembelajaran menggiring bola dengan kaki bagian luar

3) Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Menggiring Bola dengan Punggung Kaki
Amati dan peragakan gerakan menggiring bola dengan punggung kaki berikut ini. Berdiri
tegak, dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Badan condong ke depan dan
bersiap melangkah. Bola di depan kaki kanan. Bola ditendang dengan menggunakan
punggung kaki kanan dengan perlahan-lahan sehingga bola bergulir perlahan ke depan.
Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang hingga kamu dapat mengontrol jalannya bola.
Setelah kamu lancar menggunakan kaki kanan, sekarang lakukan dengan menggunakan kaki
kiri.

13
Gambar 1.18 Pembelajaran menggiring bola dengan kaki bagian luar

4) Aktivitas pembelajaran menggiring bola dengan berlari berantai memutar
bendera dalam bentuk kelompok.
Amati dan peragakan gerakan menggiring bola dengan berlari berantai memutar bendera
dalam bentuk kelompok berikut ini.
Pasangkan sebuah bendera di lapangan permainan.
Setelah itu kamu berdiri dengan jarak 7 – 10 meter menghadap ke bendera.
Lakukan gerakan menggiring bola dengan menggunakan kaki kanan bagian dalam dan luar
secara bergantian, sesampai di bendera kamu berputar kembali ke titik awal.
Setelah kamu lancar menggunakan kaki kanan, lakukan gerakan yang sama dengan
menggunakan kaki kiri.
Variasikan pembelajaran ini dengan menggiring bola dengan menggunakan kaki kanan dan
kiri secara bergantian.
Selama pembelajaran, kamu rasakan perkenaan bola dengan kaki dan kekuatan yang
digunakan untuk menggiring bola.
Gambar 1.19 Pembelajaran menggiring bola dengan sambil berlari berantai

14
5) Aktivitas Bermain Sepak bola dengan Menggunakan Peraturan Dimodifikasi

Kamu telah mempelajari gerak dasar menendang, mengontrol dan menggiring bola.
Selanjutnya peserta didik mengomunikasikan aktivitas bermain sepak bola dengan
menggunakan peraturan yang dimodifikasi dengan teman- temanmu berikut ini:
Jumlah pemain 12 orang (untuk dua tim) masing-masing 6 pemain untuk satu tim.
Pada garis lapangan dipasang gawang atau tiang bendera kecil. Lapangan yang dapat
digunakan adalah lapangan basket atau bola voli yang memiliki garis tengah. Tiap tim
menempatkan 3 pemain penyerang pada daerah lapangan lawan dan 2 pemain bertahan pada
daerah lapangan sendiri.Setiap pemain berusaha mempertahankan gawangnya dan
melakukan serangan. Pemain bertahan dan penyerang hanya boleh bergerak di daerah yang
ditempatinya. Bila pemain bertahan dapat merebut bola segera berikan operan pada
temannya yang ada di daerah lawan. Tim dianggap menang apabila dapat memasukkan bola
ke gawang lawan sebanyak mungkin. Waktu permainan untuk setiap tim 10 – 15 menit.
Gambar 1.22 Aktivitas pembelajaran bermain sepak bola dengan peraturan dimodifikasi

15
MERDEKA BELAJAR
Sepak bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan menendang bola
kian-kemari untuk diperebutkan para pemain-pemain, yang mempunyai tujuan
untuk memasukkan bola ke gawang lawan juga mempertahankan gawang
sendiri agar tidak kemasukan bola. Selain dari beberapa aktivitas latihan diatas
mari dsikusikan, dan temukan cara lain untuk latihan bermain sepak bola
dengan cara:
1. Buat kelompok yang terdiri dari 3-5 anak.
2. Diskusikan bentuk permainan yang dapat meningkatkan kecepatan
mengiring dan passing bola.
3. Lakukan/praktikkanlah latihan tersebut bersama kelompokmu.
4. Buatlah laporan hasil temuan/latihan kelompokmu itu disertai foto dan
penjelasan langkah-langkah melakukannya, serta tujuan.
5. Kumpulkanlah ke Guru pengajar.
NB; Anak – anak mari kita lihat permainan sepak bola berikut dengan cara
klik QR Berikut:

16
II. Permainan Bola voli
KOMPETENSI DASAR
atau tradisional*)
INDIKATOR
3.1.1 Mengidentifikasikan berbagai gerak spesifik passing, service, dan smash dalam permainan
bola voli.
3.1.2. Menjelaskan gerak spesifik passing, service, dan smash dalam permainan bola voli.
3.1.3. Menjelaskan cara melakukan gerakan passing, service, dan smash dalam permainan bola
voli.
4.1.1. Melakukan gerak spesifik passing, service, dan smash dalam permainan bola voli.
4.1.2. Menggunakan gerak spesifik passing, service, dan smash dalam permainan bola voli.
yang dimodifikasi.
TUJUAN PEMBELAJARAN
1. Siswa memahami berbagai gerak spesifik passing, service, dan smash permainan bola voli.
2. Siswa mampu melakukan gerak spesifik passing, service, dan smash bola permainan bola voli.
3. Siswa memiliki kebiasaan melakukan latihan beberapa gerak spesifik dalam permainan bola
voli , bermain bola voli dan memodifikasi latihan – latihan sesuai kebutuhan.

Setelah mengikuti pembelajaran ini siswa dapat meiliki karakter:

1. Convixtion, memiliki daya juang yang tinggi melakukan latihan permainn bola voli
2. Community, memilih kesadaran untuk kerjasama dalam tim ketika bermain bola voli
Blogspot.com
1.2.1 Pengertian dan Sejarah Permainan Bola Voli
Permainan bola voli adalah suatu cabang olahraga melambungkan bola melewati di atas jaring
atau net, dengan maksud dapat menjatuhkan bola di dalam lapangan permainan lawan untuk
mencari kemenangan dalam bermain. Melambungkan dan memantulkan bola ke udara harus
mempergunakan bagian tubuh mana saja (asalkan sentuhan/pantulannya harus sempurna).
Permainan bola voli mulanya dimainkan untuk aktivitas rekreasi, untuk para usahawan.
Permainan bola voli kemudian berkembang dan menjadi populer di daerah pariwisata dan
dilakukan di lapangan terbuka, tepatnya di Amerika Serikat pada musim panas tiba.
Selanjutnya berkembang ke Kanada. Melalui gerakan internasional YMCA, permainan bola
voli meluas ke negara lainnya, yaitu Kuba (tahun 1905), Puerto Rico (tahun 1909), Uruguay
(tahun 1912), dan Cina serta Jepang (tahun 1913).

18
Permainan bola voli di Indonesia berkembang sangat pesat di seluruh lapisan masyarakat,
sehingga timbul klub-klub di kota besar di seluruh Indonesia. Dengan dasar itulah, maka pada
tanggal 22 Januari 1945 PBVSI (Persatuan Bola voli Seluruh Indonesia) didirikan di Jakarta
bersamaan dengan kejuaraan nasional yang pertama. Pertandingan bola voli masuk acara resmi
dalam PON II di Jakarta dan POM I di Yogyakarta. Setelah tahun 1962 perkembangan bola voli
seperti jamur tumbuh di musim hujan.
1.2.2 Lapangan dan Bola Permainan Bola Voli
Sumber: Perpustakaan.id

19
1.2.3 Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Permainan Bola voli
Permainan bola voli merupakan permainan bola besar beregu yang memerlukan
keterampilan dan kerja sama yang baik. Kerja sama yang terjalin akan menghasilkan sebuah
prestasi yang baik pula. Tanpa kerja sama mustahil sebuah kemenangan akan didapat. Untuk
itu diperlukan teknik-teknik permainan yang beragam, baik individu maupun tim. Jadi,
bagaimanakah cara mempelajari gerak dasar permainan bola voli yang benar? Gerak spesifik
dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien dan
efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang
optimal. Gerak spesifik permainan bola voli yang harus ditingkatkan keterampilannya antara
lain: passing bawah, passing atas, spike, servis, dan bendungan. Sebelum mempelajari gerak
spesifik permainan bola voli, cobalah bermain bola voli yang dimodifikasi. Dalam bermain,
kamu diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: sportivitas, kerja sama,
tanggung jawab, dan disiplin.
Cara bermain bola voli yang dimodifikasi adalah berikut ini:

1. Bentuklah regu tiap regu 3-4 orang.
2. Pasanglah seutas tali/net di tengah lapangan dengan ketinggian 1,5 – 2 meter.
3. Kemudian kedua regu membuat formasi berbanjar dan saling berhadap- hadapan.
4. Mula-mula regumu melempar bola ke lapangan lawan.
5. Kemudian regu lawan berusaha mengembalikannya dengan menggunakan passing atas.
6. Pemain yang telah passing bola, kemudian berlari berpindah ke lapangan lawan.
7. Lakukan aktivitas pembelajaran ini berulang-ulang secara bergantian.
8. Bola tidak boleh sampai menyentuh tali atau bola terjatuh.
9. Selama pembelajaran ini, amati dan rasakan perkenaan bola dengan telapak tanganmu,
dan tenaga yang disalurkan ke bola sehingga bola memantul dengan baik.
10. Selama pembelajaran, berikan koreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu.

20
Sumber: Buku sekolah.net
Setelah kamu bermain bola voli yang dimodifikasi, selanjutnya mempelajari gerak
spesifik passing bawah permainan bola voli yang benar. Gerak spesifik passing
bawah permainan bola voli tersebut akan diuraikan secara lengkap berikut ini.
1.2.4 Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Passing
Passing adalah mengoperkan bola kepada teman seregunya dengan gerak tertentu, sebagai
langkah awal untuk menyusun pola serangan kepada regu lawan.
1. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik passing bawah
Amati dan peragakan gerakan passing bawah permainan bola voli berikut ini:
a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan lutut ditekuk.Rapatkan dan lurus
b. kan kedua lengan di depan badan hingga kedua ibu jari sejajar.
c. Lakukan gerakan mengayunkan kedua lengan secara bersamaan dari bawah ke atas
hingga setinggi bahu. Saat bola tersentuh kedua lengan kedua lutut diluruskan.
d. Perkenaan bola yang baik tepat pada pergelangan tangan

21
2. Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran passing bawah

Setelah peserta didik melakukan gerakan passing bawah, coba rasakan gerakan passing
bawah mana yang mudah dan sulit dilakukan. Mengapa gerakan tersebut mudah dan
sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-
gerakan tersebut. Gerakan passing bawah dapat dilakukan dengan cara:
berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan gerakan passing bawah, peserta didik
diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: sportivitas, kerja sama,
tanggung jawab, dan disiplin. Adapun Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran passing
bawah antara lain berikut ini:
a. Passing bawah dari hasil pantulan kelantai
Amati dan peragakan gerakan memantulkan bola ke lantai dan melambungkan bola
dengan kedua tangan permainan bola voli berikut ini:
1) Berdiri tegak, kaki kiri di depan dan kaki kanan dibelakang.
2) Pantulkan bola ke lantai. Pada saat bola melambung dan mengarah ke bawah,
lalukan passing bawah dengan kedua tangan. Poros atau pusat gerakan berada pada
kedua bahu.
3) Lakukan pembelajaran ini secara berulang-ulang di tempat dan dilanjutkan dengan
gerakan maju-mundur serta menyamping.

22
b. Aktivitas Pembelajaran melambungkan bola ke atas kemudian passing

dengan kedua tangan.
Amati dan peragakan gerakan melambungkan bola ke atas kemudian passing dengan
kedua tangan permainan bola voli berikut ini:
1) Berdiri tegak, kedua kaki dibuka, kedua lutut sedikit ditekuk
2) Lambungkan bola dengan kedua tangan.
3) Pada waktu bola mengarah ke bawah passing dengan dua tangan saat bola berada di
depan dada.
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan
melambungkan bola ke atas kemudian passing dengan kedua tangan dalam permainan
bola voli, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan
mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

23
c. Aktivitas Pembelajaran Passing bawah secara berpasangan atau berkelompok.

Amati dan peragakan gerakan passing bawah secara berpasangan atau berkelompok dalam
permainan bola voli berikut ini:
1) Cari temanmu yang seimbang.
2) Berdiri berhadapan dengan satu kaki di depan, kedua lutut sedikit ditekuk.
3) Lambungkan bola ke temanmu dengan kedua tangan.
4) Kemudian temanmu menerimanya dengan passing bawah.
5) Setelah sampai 10 – 15 kali lambungan, lakukan pergantian posisi.
passing bawah secara berpasangan berdua atau bertiga dalam permainan bola voli,
kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
mana yang paling mudah kamu lakukan.Menanyakan atau mendiskusikan dengan
3) guru atau teman bila ada kesulitan

24
2. Aktivitas pembelajaran servis bawah

Pada mulanya servis hanya merupakan pukulan pembukaan untuk memulai suatu
permainan. Sesuai dengan kemajuan permainan, servis ditinjau dari sudut taktik
merupakan suatu serangan awal untuk mendapat nilai agar suatu regu berhasil meraih
kemenangan. Keberhasilan suatu servis tergantung pada kecepatan bola, lintasan
perputaran bola dan penempatan bola ke tempat kosong atau yang menyulitkan pemain
lawan untuk mengembalikan bola.
a. Aktivitas pembelajaran servis bawah
Servis bawah adalah servis yang sangat sederhana dan diajarkan terutama untuk pemain
pemula. Gerakannya lebih alamiah dan tenaga yang dibutuhkan tidak terlalu besar.
Amati dan peragakan gerakan servis bawah permainan bola voli berikut ini
1) Berdiri dengan kaki kiri di depan, kaki kanan di belakang.
2) Bola dipegang oleh tangan kiri. Kemudian lambungkan bola setinggi bahu.Lalu
pada saat yang bersamaan lengan kanan diayunkan ke belakang, selanjutnya pukul
bola dengan tangan kanan. Perkenaan bola tepat pada tangan, dan telapak tangan
menghadap ke arah bola.
3) Pukulan dilakukan dengan tangan dalam keadaan mengepal.Setelah bola dipukul,
diteruskan dengan melangkahkan kaki kanan ke depan

servis bawah dalam permainan bola voli, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
dengan cara berikut: Merasakan gerakan yang kamu lakukan, Membandingkan gerakan
yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah
kamu lakukan, Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada
kesulitan.

25
b. Aktivitas pembelajaran memukul-mukul bola ke lantai dengan telapak tangan

rapat.
Amati dan peragakan gerakan memukul-mukul bola ke lantai dengan telapak tangan
rapat dalam permainan bola voli berikut ini:
1) Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang dengan kedua lutut
sedikit ditekuk.
2) Kemudian coba pukul-pukulkan bola dengan jari-jari tangan terbuka, Lakukan
memukul-mukul bola tersebut 15– 20 kali pukulan secara berulang-ulang.
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.

Lakukan gerakan memukul-mukul bola ke lantai dengan telapak tangan rapat dalam
permainan bola voli, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
Untuk lebih jelasnya tentang latihan passing dan servis permainan Bola voli
silahkan scan QR code di atas.

26
c. Melakukan servis bawah berhadapan dengan jarak ± 9 m (melebar lapangan)

secara bergantian.
Amati dan peragakan gerakan servis bawah berhadapan dengan jarak ± 9 m (melebar
lapangan) secara bergantian permainan bola voli berikut ini:
1) Cari temanmu yang seimbang.
2) Berdiri berhadapan dengan jarak 9 meter dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan
di belakang dengan kedua lutut sedikit ditekuk.
3) Lakukan pukulan servis bawah dan temanmu menangkap bola tersebut.
4) Lakukan pergantian permainan servis bawah setelah melakukan 15 – 20 kali
pukulan.
5) Selama pembelajaran, berikan koreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu.
servis bawah berhadapan dengan jarak ± 9 m (melebar lapangan) secara bergantian
dalam permainan bola voli, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara
berikut:
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan

27
d. Melakukan servis bawah melewati atas net atau tali yang dipasang melintang.
Amati dan peragakan gerakan servis bawah melewati atas net atau tali yang dipasang
melintang. Tahap pertama dari jarak 3 meter (garis serang). Tahap kedua dari jarak 6
meter. Tahap terakhir dari belakang garis lapangan permainan bola voli dengan
petunjuk sebagai berikut:
1) Bentuklah regu, tiap regu terdiri dari 3- 4 orang.
2) Berdiri berhadapan diantara net, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang
dengan kedua lutut sedikit ditekuk.
3) Lakukan pukulan servis bawah dan temanmu menangkap bola tersebut.
4) Jika sudah lancar melakukan servis bawah dengan jarak 3 meter, kamu dapat
menambah jarak 6 meter dan 9 meter.
servis bawah melalui atas net atau tali yang dipasang melintang dalam permainan bola
voli, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:

28
3. Aktivitas pembelajaran gerak dasar bermain bola voli dimodifikasi

menggunakan passing bawah dan atas
Permainan bola voli diperagakan dengan keterampilan gerak dasar dan taktik memainkan
bola di lapangan untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan. Keterampilan
gerak dasar memainkan bola voli yang harus ditingkatkan di antaranya adalah passing
bawah, passing atas, dan servis. Bentuk-bentuk variasi-variasi bermain bola voli antara
lain berikut ini:
a. Aktivitas bermain bola voli dengan melewati tali
Permainan ini merupakan persiapan yang ideal untuk permainan bola voli yang
sebenarnya. Aturan permainan sederhana, begitu pula geraknya (lempar dan tangkap).
Permainan ini memungkinkan adanya peningkatan menuju pertandingan yang
berlangsung cepat dan memeras tenaga. Amati dan peragakan aktivitas bermain bola voli
dengan melewati tali berikut ini:
2) Pasanglah seutas tali/net di tengah lapangan dengan ketinggian 1,5 – 2 meter.
Kemudian kedua regu saling berhadap-hadapan. Mula-mula regumu melempar bola ke
lapangan lawan. Kemudian regu lawan berusaha menangkapnya dan melemparkannya
kembali ke lapangan lawan. Bola tidak boleh sampai menyentuh tali.
3) Bila bola menyentuh net atau terjatuh di tanah, regu lawan mendapat satu angka
kemenangan.
4) Regu yang menang ialah yang lebih dulu mencapai 15 angka (dengan selisih
kemenangan paling sedikit 2 angka). Selama pembelajaran, berikan koreksi gerakan
yang dilakukan oleh temanmu.
6
m
6
m

29
b. Aktivitas memainkan bola dengan passing atas

Amati dan peragakan aktivitas bermain bola voli dengan memainkan bola dengan pass
atas berikut ini:
2) Pasanglah seutas tali/net di tengah lapangan dengan ketinggian 1,5 – 2 meter.
3) Kemudian kedua regu membuat formasi berbanjar dan saling berhadap-hadapan.
4) Mula-mula regumu melempar bola ke lapangan lawan.
5) Kemudian regu lawan berusaha mengembalikannya dengan menggunakan passing
atas. Pemain yang setelah mempassing bola, kemudian berlari berpindah ke lapangan
lawan.
6) Lakukan aktivitas pembelajaran ini berulang-ulang secara bergantian. Bola tidak
boleh sampai menyentuh tali atau terjatuh. Selama pembelajaran ini coba kamu amati
dan rasakan perkenaan bola dengan jari-jari tanganmu, dan tenaga yang salurkan ke
bola sehingga bola memantul dengan baik.
Saat melakukan permainan bola voli dengan memainkan bola dengan ditangkap dalam
permainan rasakan dan bandingkan dngan gerakan yang dicontohkan oleh gurumu, jika
mengalami kesulitan mari diskusikan dan bertanya kepada gurumu.

30
MERDEKA BELAJAR
Permainan bola voli adalah suatu cabang olahraga melambungkan bola
melewati di atas jaring atau net, dengan maksud dapat menjatuhkan bola di
dalam lapangan permainan lawan untuk mencari kemenangan dalam
bermain. Mem- melambungkan dan memantulkan bola ke udara harus
mempergunakan bagian tubuh mana saja (asalkan sentuhan/pantulannya
harus sempurna). Selain dari beberapa aktivitas latihan diatas mari
dsikusikan, dan temukan cara lain untuk latihan passing bawah dan passing
atas bersama teman dengan cara berikut ini:
1. Buat kelompok masing - masing terdiri dari 4 anak.
2. Diskusikan dan temukan bentuk latihan atau cara yang dapat
meningkatkan kemampuan passing bawah dan passing atas bola voli.

31
III. Permainan Bola Basket
KOMPETENSI DASAR
atau tradisional*)
INDIKATOR
3.1.1 Mengidentifikasikan berbagai gerak spesifik Passing, Dribbling, Shooting, Pivot, Lay Up
Shoot dan Rebound dalam permainan bola basket.
3.1.2. Menjelaskan gerak spesifik Passing, Dribbling, Shooting, Pivot, Lay Up Shoot dan
Rebound dalam permainan bola basket.
3.1.3. Menjelaskan cara melakukan gerakan Passing, Dribbling, Shooting, Pivot, Lay Up Shoot
dan Rebound dalam permainan bola basket.
4.1.1. Melakukan gerak spesifik Passing, Dribbling, Shooting, Pivot, Lay Up Shoot dan
4.1.2. Menggunakan gerak spesifik Passing, Dribbling, Shooting, Pivot, Lay Up Shoot dan
TUJUAN PEMBELAJARAN
1. Siswa memahami berbagai gerak spesifik Passing, Dribbling, Shooting, Pivot, Lay Up Shoot
2. Siswa mampu melakukan gerak spesifik Passing, Dribbling, Shooting, Pivot, Lay Up Shoot


1. Convixtion, memiliki daya juang yang tinggi melakukan latihan permainn bola basket
2. Community, memilih kesadaran untuk kerjasama dalam tim ketika bermain bola basket
4. Peserta didik diharapkan dapat menerapkan Pearplay saat melakukan pertandingan
Blogspot.com
1.3.1 Pengertian dan Sejarah Permainan Bola Basket
Permainan bola basket dimainkan oleh dua regu putera maupun puteri yang masing-masing
regu terdiri dari 5 orang pemain. Permainan ini bertujuan mencari nilai/angka sebanyak-
banyaknya dengan cara memasukkan bola ke basket lawan dan mencegah lawan untuk
mendapatkan nilai. Ketika memainkan bola pemain dapat mendorong bola, memukul bola
dengan telapak tangan terbuka, melemparkan atau menggiring bola ke segala penjuru dalam
lapangan permainan. Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu melakukan gerakan
dengan baik. Gerakan yang baik menimbulkan efisiensi kerja dan berkat pembelajaran yang
teratur mendapatkan efektivitas yang baik pula. Permainan bola basket yang kita kenal
sekarang ini diciptakan oleh Dr. James A. Naismith pada tahun 1891 atas anjuran Dr. Luther
Halsey Gulick. Dr. Luther menganjurkan kepada Dr. Naismith untuk menciptakan permainan
baru yang dapat dimainkan di dalam gedung, mudah dimainkan, mudah dipelajari dan
menarik.

33
Pada mulanya Dr. Naismith menggunakan keranjang sebagai sasarannya, maka permainan
baru itu dinamakan “basket ball”. Pada tahun 1924 permainan bola basket didemontrasikan
pada Olimpiade di Perancis. Pada tanggal 21 Juni 1932 atas prakarsa Dr. Elmer Beny,
direktur sekolah olahraga di Jeneva diadakan konferensi bola basket. Dalam konferensi ini
terbentuklah Federasi Bola basket Internasional yang diberi nama Federation
Internationale de Basketball Amateur (FIBA). Pada tahun 1936 untuk pertama kali
permainan bola basket dipertandingkan dalam Olimpiade di Jerman, yang diikuti oleh 21
negara.
Permainan bola basket masuk ke Indonesia setelah Perang Dunia ke-II dan dibawa oleh
para perantau Cina. Pada PON I di Surakarta bola basket telah masuk dalam acara
pertandingan. Pada tanggal 23 Oktober 1951 berdirilah Persatuan Basketball Seluruh
Indonesia (PERBASI). Pada tahun 1953 PERBASI diterima menjadi anggota FIBA. Pada
tahun 1955 perpanjangan PERBASI diubah menjadi Persatuan Bola basket Seluruh
Indonesia dengan singkatan tetap PERBASI.
1.3.2 Lapangan Permainan Bola Basket
Sumber: blokspot.com

34
1.3.3 Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Permainan Bola Basket
Permainan bola basket merupakan permainan yang gerakannya sangat kompleks, yaitu
gabungan dari jalan, lari, lompat, serta unsur kekuatan, kecepatan, ketepatan, kelentukan, dan
lain-lain. Untuk melakukan gerakan-gerakan bola basket secara baik diperlukan kemampuan
dasar fisik yang memadai. Kondisi fisik yang baik akan memudahkan melakukan gerakan-
gerakan yang lebih sulit (kompleks).
Gerak spesifik permainan bola basket antara lain: (1) Gerak spesifik melempar dan menangkap
bola, (2) Gerak spesifik menggiring bola, (3) Gerak spesifik menembak, (4) Gerak spesifik
gerakan berporos, (5) Gerak spesifik Lay- Up shoot, dan (6) Gerak spesifik merayah/rebound.
1.2.4 Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Passing
Untuk dapat melempar atau mengoperkan bola, harus dikuasai terlebih dahulu cara
memegang dan menangkap bola basket.
1. Aktivitas pembelajaran memegang bola dengan dua tangan
Amati dan peragakan cara memegang bola permainan bola basket berikut ini:
a) Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Bola dipegang di antara kedua telapak
tangan. Kedua telapak tangan melekat pada bagian samping bola sedikit ke belakang.
b) Jari-jari tangan dibuka, dan bola diletakkan di depan dada. Pada waktu menerima atau
akan mengoper bola, sikap kaki kuda-kuda.
c) Badan sedikit condong ke depan dengan titik berat badan jatuh di antara kedua kaki dan
lutut sedikit ditekuk. Selama pembelajaran, berikan koreksi gerakan yang dilakukan oleh
temanmu Sumber: Buku sekolah.net

35
2. Aktivitas Pembelajaran Mengoper Bola dengan Dua Tangan dari Depan Dada
(Chest Pass)
Mengoper bola adalah salah satu usaha dari seorang pemain untuk membagi atau
memberi bola kepada temannya agar dapat memasukkan bola ke keranjang lawan.
Mengoper bola dengan dua tangan dari depan dada merupakan operan yang sering
dilakukan dalam suatu pertandingan bola basket. Operan ini berguna untuk operan jarak
pendek, karena mengoper bola dengan cara ini akan menghasilkan kecepatan,
ketepatan, dan kecermatan terhadap teman yang diberi bola. Jarak lemparan 5 sampai 7
meter.
Amati dan peragakan gerakan melempar bola dengan dua tangan dari depan dada
permainan bola basket berikut ini:
a) Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, dan lutut sedikit ditekuk.
b) Badan dicondongkan ke depan. Bola dipegang dengan kedua telapak tangan dan
jari-jari terbuka.
c) Tekuk kedua siku, dan aturlah bola setinggi dada.
d) Langkahkan kaki kiri ke depan ke arah sasaran. Kemudian kedua lengan
mendorong bola lurus ke depan.
e) Selama pembelajaran, berikan koreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu.

Saat melakukan latihan ini bandingankan gerakanmu dengan yang diajarkan gurumu,
jika mengalami kesulitan silahkan berdiskusi atau bertanya kepada teman dan gurumu

36
3. Aktivitas pembelajaran mengoperkan bola dari atas kepala

Operan ini dilakukan dengan dua tangan dan bola berada di atas kepala agak ke
belakang. Untuk melakukan operan ini pada dasarnya sama dengan operan setinggi
dada, hanya posisi letak bola yang berbeda, yaitu di atas kepala.
Amati dan peragakan gerakan melempar bola dari atas kepala permainan bola basket
berikut ini:
a) Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, lutut sedikit ditekuk.
b) Bola dipegang dengan kedua tangan di atas kepala. Kemudian coba kamu
lemparkan bola tersebut ke arah sasaran bola ke atas.
c) Bola dilepaskan dengan lecutan ujung jari tangan. Gerakan akhir dengan
meluruskan lengan searah dengan lepasnya bola.
d) Selama pembelajaran, berikan koreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu
Mari lakukan pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan
melempar bola dari atas kepala dalam permainan bola basket, kemudian bandingkan
hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

37
4. Aktivitas pembelajaran mengoperkan bola dengan pantulan

Operan pantulan dilakukan dengan dua tangan dalam posisi bola di depan dada. Operan
pantulan sangat baik dilakukan untuk menerobos lawan yang tinggi. Bola dipantulkan di
samping kiri/kanan lawan, dan teman sudah siap menangkapnya di belakang lawan.
Mari amati dan peragakan bersama gerakan mengoperkan bola dengan pantulan dalam
a) Secara berpasangan, berdiri berhadapan. Berdiri dengan kaki kanan di depan dan
kaki kiri di belakang, lutut sedikit ditekuk.
b) Kemudian kamu lemparkan bola dengan tolakan dua tangan menyerong ke bawah.
c) Bola dilepaskan setinggi pinggang dan harus diarahkan pada suatu tempat (titik)
kira-kira 1 meter di depan penerima.
d) Bila berhadapan dengan lawan, maka sasaran pantulan bola berada di samping
kanan/kiri kaki lawan.
e) Selama pembelajaran, berikan koreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu.
Mari Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan
gerakan mengoperkan bola dengan pantulan dalam permainan bola basket, kemudian
bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan

38
5. Aktivitas Pembelajaran mengoperkan bola dari samping atas kepala

Operan samping atas kepala (baseball pass) dilakukan dengan satu tangan. Operan ini
gerakannya lebih wajar (rileks) sebab dapat lebih kuat dan lebih jauh. Oleh karena itu
dapat digunakan untuk jarak sedang dan jarak jauh.Mari amati dan peragakan gerakan
mengoperkan bola dari samping atas kepala dalam permainan bola basket berikut ini:
a) Berpasangan dan berdiri berhadapan dengan jarak 10-20 meter. Berdiri dengan kaki
kiri di depan dan kaki kanan di belakang, lutut sedikit ditekuk.
b) Kemudian coba kamu pegang bola dengan tangan kanan, lalu dibawa ke samping
telinga kanan. Setelah itu lemparkan bola ke depan melambung ke atas.
c) Lalu langkahkan kaki kanan ke depan bersamaan dengan gerakan lanjutan (follow
through).
d) Selama pembelajaran, berikan koreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu
Setelah melakukanya mari diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun
guru. Lakukan gerakan mengoperkan bola dari samping dalam permainan bola basket,

39
6. Aktivitas pembelajaran mengoperkan bola lengkung samping (Kaitan)

Operan kaitan adalah senjata yang ampuh untuk pemain berpostur pendek, dengan
tujuan mengoperkan bola melewati di atas pemain lawan yang jauh lebih tinggi.
Lemparan ini dapat digunakan dalam situasi-situasi sulit yang timbul akibat penjagaan
yang ketat dari lawan, sedangkan operan-operan lain sulit dilakukan.
Amati dan peragakan gerakan mengoperkan bola lengkung dari samping dalam
a) Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, lutut sedikit ditekuk.
Kemudian kamu pegang bola dengan kedua tangan di depan dada.
b) Lalu lemparkan bola dengan gerakan mengait. Setelah bola hampir sampai di atas
sisi kanan kepala, lengan agak ditekuk dan digerakkan ke arah kiri. Gerakan akhir
dengan meluruskan lengan searah dengan lepasnya bola.
c) Selama pembelajaran, berikan koreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu
Setelah melakukanya mari diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun
guru. Lakukan gerakan mengoperkan bola lengkung dari samping dalam permainan
bola basket, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:

40
7. Aktivitas pembelajaran mengoperkan bola dari bawah

Lemparan ini sangat baik dilakukan untuk operan jarak dekat terutama sekali bila lawan
melakukan penjagaan satu lawan satu.
Amati dan peragakan gerakan mengoperkan bola dari bawah dalam permainan bola
basket berikut ini.
Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, lutut sedikit ditekuk.
Kemudian kamu pegang bola dengan kedua tangan di samping badan.
Lalu lemparkan bola dengan dengan ayunan kedua lengan bawah.
Bola dilepaskan setinggi antara pinggang dan dada.
Selama pembelajaran, berikan koreksi gerakan yang dilakukan oleh temanmu
mengoperkan bola dari bawah dalam permainan bola basket, kemudian bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut:
a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan. Membandingkan gerakan yang kamu
lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu
lakukan.
b) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
Untuk lebih jelasnya tentang latihan dari cara memegang bola dan passing
permainan Bola voli silahkan scan QR code di bawah ini.

41
1.3.5 Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Dribble Bola
Menggiring bola adalah upaya menguasai bola sambil bergerak dengan cara memantul-
mantulkan bola di tempat, memantulkan bola sambil berjalan dan memantulkan bola
sambil berlari menuju ke depan/ke lapangan lawan. Cara menggiring bola yang
dibenarkan adalah dengan satu tangan (kiri/kanan). Tujuan menggiring bola adalah
untuk mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan, dan memperlambat
tempo permainan. Berikut beberapa aktivitas Pembelajaran Mengiring bola basket:
1. Aktivitas pembelajaran menggiring bola di tempat
Amati dan peragakan gerakan menggiring bola di tempat dalam permainan bola basket
berikut ini:
a) Sikap awal seperti menangkap atau menerima bola. Kemudian lengan bagian atas
tegak lurus dengan lantai, lengan bawah sejajar dengan lantai, pergelangan tangan
lemas atau tidak kaku.
b) Cara mendorong bola dipantul-pantulkan di depan, samping kiri, dan kanan dengan
jari-jari tangan terbuka (bukan dipukul-pukul).
c) Pandangan ke bola lalu akhirnya ke segala arah.
2. Aktivitas pembelajaran menggiring bola sambil berjalan dan Berlari
Cara melakukannya sama dengan cara memantulkan bola di tempat kemudian
dilanjutkan sambil berjalan ke berbagai arah. Untuk yang berlari sama seperti
memantulkan bola di tempat, hanya pantulan bolanya seirama dengan kecepatan lari,
penguasaan bola selalu dalam jarak yang dapat dikuasai.

42
3. Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran menggiring bola

Gerakan menggiring bola basket dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan
berkelompok. Dalam melakukan gerakan menggiring bola basket, peserta didik
diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: sportivitas, kerja sama,
tanggung jawab, dan disiplin. Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran menggiring bola
basket antara lain berikut ini:
a. Aktivitas Pembelajaran 1
Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran 1 menggiring bola dalam permainan bola
basket berikut ini:
1) Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, lutut sedikit ditekuk.
2) Pegang bola dengan kedua tangan. Kemudian kamu pantul-pantulkan bola dengan
tangan kanan di tempat. Jika kamu sudah lancar di tempat, maka lakukan gerak
menggiring bola sambil berjalan, kemudian dilanjutkan dengan berlari.
Setelah kalian melakukanya mari diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman
maupun guru. Lakukan pembelajaran 1 menggiring bola dalam permainan bola basket,

43
b. Aktivitas Pembelajaran 2
Mari kita amati dan peragakan aktivitas pembelajaran 2 menggiring bola dalam
2) Pegang bola dengan kedua tangan didepan dada.
3) Kemudian kamu lakukan menggiring bola sambil bergerak mundur.
4) Jika kamu sudah lancar menggiring bola mundur, maka lanjutkan dengan gerakan
sambil bergerak menyamping ke arah kanan dan kiri.
Menyamping Maju, Mundur
Setelah kalian melakukanya mari diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman
maupun guru. Lakukan pembelajaran 2 menggiring bola dalam permainan bola basket,
mana yang paling mudah kamu lakukan.Menanyakan atau mendiskusikan dengan
c) guru atau teman bila ada kesulitan.

44
c. Aktivitas Pembelajaran 3
basket berikut ini:
2) Pegang bola dengan kedua tangan di depan dada.
3) Tempatkan cones/kursi sebanyak 4 sampai 5 buah dalam jarak 15 – 20 meter.
4) Kemudian kamu lakukan menggiring bola secara zig-zag (berkelok-kelok) melalui
rintangan sambil berjalan.
5) Jika kamu sudah lancar melakukan menggiring sambil berjalan, maka lakukan
menggiring bola sambil berlari dengan melewati rintangan.
6) Pembelajaran ini dilakukan secara perorangan atau kelompok dan dilakukan 3 – 5 kali
putaran.
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan

pembelajaran 3 menggiring bola dalam permainan bola basket, kemudian bandingkan

45
1.3.6 Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Dribble Bola
6) Pembelajaran ini dilakukan secara perorangan atau kelompok dan dilakukan 3 – 5
kali putaran.

46

47
c. Aktivitas Pembelajaran 3
basket berikut ini:
6) Pembelajaran ini dilakukan secara perorangan atau kelompok dan dilakukan 3 – 5 kali
putaran.


48
MERDEKA BELAJAR
Permainan bola basket dimainkan oleh dua regu putera maupun puteri yang
masing-masing regu terdiri dari 5 orang pemain. Permainan ini bertujuan
mencari nilai/angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke
basket lawan dan mencegah lawan untuk mendapatkan nilai. Ketika
memainkan bola pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan
telapak tangan terbuka, melemparkan atau menggiring bola ke segala
penjuru dalam lapangan permainan. Untuk dapat memainkan bola dengan
baik perlu melakukan gerakan dengan baik. Gerakan yang baik
menimbulkan efisiensi kerja dan berkat pembelajaran yang teratur
mendapatkan efektivitas yang baik pula. Selain dari beberapa aktivitas
latihan diatas mari dsikusikan, dan temukan cara lain untuk latihan lempar
tangkap bola, menggiring bola, dan shooting bergantian dengan teman
dengan cara berikut ini:
1. Buat kelompok masing - masing terdiri dari 4 – 6 anak.
meningkatkan kemampuan passing, dribble dan shooting.

49
RANGKUMAN MATERI
Sepak bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan menendang bola kian-kemari
untuk diperebutkan para pemain-pemain, yang mempunyai tujuan untuk memasukkan
bola ke gawang lawan juga mempertahankan gawang sendiri agar tidak kemasukan bola.
Dalam permainan ini, setiap pemain diperbolehkan menggunakan seluruh anggota badan
kecuali tangan dan lengan. Hanya penjaga gawang yang diperbolehkan memainkan bola
dengan kaki dan tangan di daerah gawang. Sepak bola merupakan permainan dua regu
yang masing-masing regu terdiri dari sebelas pemain. Permainan sepak bola dimainkan
dalam dua babak (2x45 menit) dengan waktu istirahat 10 menit di antara dua babak
tersebut. Permainan bola voli di Indonesia berkembang sangat pesat di seluruh lapisan
masyarakat, sehingga timbul klub-klub di kota besar di seluruh Indonesia. Dengan dasar
itulah, maka pada tanggal 22 Januari 1945 PBVSI (Persatuan Bola voli Seluruh Indonesia)
didirikan di Jakarta bersamaan dengan kejuaraan nasional yang pertama. Pertandingan
bola voli masuk acara resmi dalam PON II di Jakarta dan POM I di Yogyakarta. Setelah
tahun 1962 perkembangan bola voli seperti jamur tumbuh di musim hujan. Permainan
bola basket dimainkan oleh dua regu putera maupun puteri yang masing-masing regu
terdiri dari 5 orang pemain. Permainan ini bertujuan mencari nilai/angka sebanyak-
banyaknya dengan cara memasukkan bola ke basket lawan dan mencegah lawan untuk
mendapatkan nilai. Ketika memainkan bola pemain dapat mendorong bola, memukul bola
dengan telapak tangan terbuka, melemparkan atau menggiring bola ke segala penjuru
dalam lapangan permainan. Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu melakukan
gerakan dengan baik. Gerakan yang baik menimbulkan efisiensi kerja dan berkat
pembelajaran yang teratur mendapatkan efektivitas yang baik pula. Setiap permainan
diatas memerlukan keterampilan yang berbeda – beda dan teknik yang berbeda juga
namun yang pasti kerjasama dan dan daya juang sangan diperlukan untuk mendapatkan
nilai dan memenangkan pertandingan.

50
REFLEKSI PEMBELAJARAN
Setelah mempelajari Permainan bola kecil yaitu Permainan Sepak bola, bola voli, dan bola
basket mari kita renungkan apa yang kalian dapatkan dari ke tiga materi diatas? Apakah
ada manfaat dari ke tiga materi diatas untuk kehidupanmu kedepan? Apa ada kemauan
kalian untuk melakukan pola hidup sehat dengan berolahraga? Kemudian apakah tindak
lanjut dari pemebelajaran ini? Mari coba kalian ungkapkan didepan kelas atau didepan
teman – temanmu atau ditulis dibukumu dan disampaikan kepada guru dan teman –
temanmu.

51
PENUGASAN
A. Pilihan Ganda (Tugas Individu)
Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling
benar. Tugas ini dikerjakan di buku tugas.
1. Gerakan yang dominan dilakukan dalam permainan sepak bola adalah . . .
a. menendang bola
b. menggiring bola
c. menahan bola
d. menyundul bola
2. Awalan, kaki lurus dengan bola, kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan jari-
jari menghadap ke depan dan lutut sedikit ditekuk, gerakan ini merupakan awalan
menendang bola dengan . . . .
a. kaki bagian luar
b. kaki bagian dalam
c. punggung kaki
d. tumit
3. Berikut ini adalah gerakan menghentikan bola dalam permainan sepak bola, kecuali..
a. menghentikan bola dengan telapak kaki
b. menghentikan bola dengan dada
c. menghentikan bola dengan paha
d. menghentikan bola dengan tumit

52
5. Berikut ini adalah faktor-faktor keberhasilan dalam suatu servis, kecuali..

a. kecepatan bola
b. perputaran bola
c. kerasnya bola yang dipukul
d. penempatan bola di tempat kosong
6. Gerakan memukul bola sambil meloncat dekat net sekuat-kuatnya dengan maksud
untuk mematikan permainan lawan disebut ...
a. Servis
b. Spike
c. Passing
d. Block
7. Untuk menghindari bola dari raihan (serobotan) lawan yang tinggi atau jangkung,
maka digunakan gerakan . . . .
a. operan dari samping
b. operan pantulan
c. operan dari atas kepala
d. operan setinggi dada
8. Operan yang dilakukan untuk menerobos lawan yang tinggi adalah . . . .
a. operan dari samping
b. operan pantulan
c. operan dari atas kepala
d. operan setinggi dada

53
9. Upaya membawa bola dengan cara memantulkan bola di tempat, memantulkan bola
sambil berjalan dan memantulkan bola sambil berlari disebut . . . .
a. menggiring bola
b. melempar bola
c. menangkap bola
d. menembak bola ke keranjang
10. Untuk dapat melempar atau mengoperkan bola dengan baik terlebih dahulu yang
harus dikuasai adalah . . . .
a. melempar bola
b. mengontrol bola
c. menangkap bola
d. menggiring bola
B. Soal Essay (Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat. Tugas
ini dikerjakan di rumah dan dikerjakan pada buku tugas)
1. Tuliskan macam-macam gerak dasar dalam permainan sepak bola.
2. Jelaskan cara melakukan passing bawah dalam permainan bola voli.
3. Jelaskan cara melakukan passing atas dalam permainan bola voli.
4. Sebutkan macam-macam gerak dasar dalam permainan bola basket.
5. Jelaskan cara memegang bola basket.
6. Jelaskan cara melempar bola dalam permainan bola basket.
7. Jelaskan cara menangkap bola dalam permainan bola basket.
8. Jelaskan cara menggiring bola dalam permainan sepak bola.
9. Tuliskan gerakan-gerakan dasar dalam permainan bola voli.
10. Jelaskan perbedaan antara passing bawah dan passing bawah dalam permainan bola
voli.

54
BAB
2 AKTIVITAS PERMAINAN
BOLA KECIL
I. PERMAINAN BOLA KASTI

KOMPETENSI DASAR
3.2 Memahami gerak spesifik dalam berbagai permainan bola kecil sederhana dan
atau tradisional. *)
4.2 Mempraktikkan gerak spesifik dalam berbagai permainan bola kecil sederhana
dan atau tradisional. *)
INDIKATOR
3.2.1 Mengidentifikasikan berbagai gerak melempar, menangkap, dan memukul bola
permainan kasti.
3.2.2. Menjelaskan berbagai gerak melempar, menangkap, dan memukul bola permainan
kasti.
3.2.3. Menjelaskan cara melakukan berbagai gerak melempar, menangkap, dan memukul
bola permainan kasti.
4.2.1. Melakukan berbagai gerak melempar, menangkap, dan memukul bola permainan
kasti.
4.2.2. Menggunakan berbagai gerak melempar, menangkap, dan memukul bola dalam
bentuk permai
TUJUAN PEMBELAJARAN
1. Siswa memahami berbagai gerak melempar, menangkap, dan memukul bola permainan
kasti.
2. Siswa mampu melakukan gerak spesifik melempar, menangkap, dan memukul bola
permainan kasti.
bola kasti dan memodifikasi latihan – latihan sesuai kebutuhan.
55
Sumber: Toriqa.com
A. Aktivitas Permainan Bola Kecil Melalui Permainan Kasti
Siapakah di antara kalian yang tidak ingin memiliki tubuh yang tangkas, sehat dan kuat? Setiap
orang pasti menginginkan tubuh yang sehat dan kuat. Agar tubuh kita sehat dan kuat maka kita
harus giat berolahraga. Apakah olahraga kegemaranmu? Apakah bola kasti termasuk olahraga
kegemaranmu? Bagaimana teknis permainan bola kasti? Ada yang mengatakan bahwa permainan
bola kasti sudah dimainkan oleh masyarakat pada zaman kerajaan – kerajaan di nusantara, yang
turun temurun dimainkan hingga sekarang. Apa benar demikian ? mari kita pahami materi pada bab
ini.
1.1. Pengertian Permainan Bola Kasti
Bola kasti merupakan salah satu olah raga yang dalam permainannya menggunakan media bola
kecil seperti bulu tangkis. Secara umum permainan bola kasti dimainkan secara beregu.
Permainan ini juga merupakan permainan tradisional yang sangat mengutamakan unsur
kekompakan, ketangkasan serta melempar. Keterampilan menangkap bola serta kemampuan
berlari. Dalam sebuah pertandingan, permainan kesenangan. Untuk dapat bermain bola kasti
dengan baik, bagus dan menghibur, maka tiap pemain dituntut untuk memiliki beberapa
keterampilan, diantaranya yaitu: Keterampilan memukul. Keterampilan bola kasti dimainkan
oleh 2 regu yang saling melengkapi secara kompak, salah satunya menjadi regu pemukul dan
regu satunya menjadi regu penjaga. Oleh karena itu, dalam sebuah regu olahraga ini sangat
membutuhkan sebuah kerjasama dan kekompakan pemain untuk mencapai kemenangan.
Sumber: Toriqa.com

56
1.2. Sejarah Permainan Bola Kasti
Dalam sejarah, bola kasti sebenarnya sudah ada sejak tahun 1744, khususnya di little
Pocket-Book, Inggris. Pada zaman itu, permainan ini lebih populer dengan
sebutan lingkungan oleh John Newbery. Kemudian pada tahun 1828, peraturan untuk
permainan bola kasti pun dibuat oleh Willam Clarake di Inggris. Sejarah bola kasti
sudah ada di Inggris sejak tahun 1744 yang mana pada masa itu olah raga ini disebut
lingkungan . Meskipun banyak juga pendapat yang mengatakan bahwa permainan kasti ini
sudah ada lebih dulu dari pada permainan Baseball. Namun justru permainan ini bisa
dibilang lebih terkenal karena dimainkan hingga ke tingkat Internasional. Di Indonesia,
sejarah bola kasti sudah dikenal oleh masyarakat sejak zaman dahulu, bahkan sejak zaman
penjajahan Belanda dan juga Jepang. Ada yang mengatakan bahwa permainan bola kasti
sudah dimainkan oleh masyarakat pada zaman kerajaan – kerajaan di nusantara, yang
turun temurun dimainkan hingga sekarang. Ada juga pendapat yang mengatakan bahwa
para penjajah yang memperkenalkan olahraga ini ke masyarakat, karena penemu
permainan bola kasti sendiri adalah William G. Morgan, seorang warga Negara Inggris.
Permainan bola kasti ini sudah sangat akrab bagi masyarakat karena sering dimainkan di
sekolah-sekolah. Kita mungkin sudah biasa melihat permainan ini dimainkan, khususnya
oleh anak-anak putra saja, atau oleh anak-anak putri saja. Permainan bola kasti bagusnya
dimainkan di atas lapangan berumput dengan permukaan berbentuk kotak persegi panjang,
dimana lebar dan panjangnya kurang lebih berbanding 1 : 2. Namun, belakangan ini
permainan bola kasti sudah jarang sekali kita temukan apalagi yang dimainkan dalam
pertandingan atau dalam kompetisi resmi daerah.
Sumber: Toriqa.com

57
Bola kasti asal katanya berasal dari bahasa Belanda, olahraga ini menggunakan bola kecil
sebagai objek permainannya. Sekilas permainan bola kasti memang mirip dengan
permainan Softball. Dalam sejarah, bola kasti pertama kali dimainkan di Inggris pada
zaman Tudor pada tahun 1744 di Pretty little Pocket-Book yang pada saat itu
disebut “dasar-bola” oleh John Newbery.Sejarah bola kasti berasal dari Dinasti Tudor
yang merupakan dinasti Raja dan Ratu di Inggris Raya. Garis penguasa ini bermula sejak
tahun 1485, ketika pangeran Henry VII berhasil mengalahkan Raja Richard III
dalam Pertempuran Bosworth. Setelah pertempuran itu, Henry kemudian diterima sebagai
Raja sesungguhnya. Di London William Clarke menerbitkan edisi kedua buku The
Boy pada tahun 1828, yang meliputi peraturan – peraturan dalam permainan bola kasti
yang dicetak pertama di Inggris. Kemudian di Tahun berikutnya, buku ini diterbitkan
kembali oleh Massachusetts yang pertama membuat aturan Nasional di Boston. Aturan –
aturan ini kemudian diformalkan dan disusun oleh Gaelic Athletic Association (GAA) di
Irlandia tahun 1884. Sejarah bola kasti pertama di dunia berawal dari dinasti tudor di
Inggris yang pernah memainkan permainan sejenis olah raga yang mirip dengan
permainan bola kasti. Permainan bola kasti hingga sekarang masih diatur oleh GAA di
Irlandia, sedangkan di Negara Inggris permainan diatur oleh Rounders yang dibentuk pada
tahun 1943. Setelah Irlandia menetapkan aturan formal dalam permainan kasti, kemudian
Asosiasi didirikan di Liverpool dan Skotlandia pada pertandingan di tahun 1889. Untuk itu
olahraga kasti masih dianggap lebih tua dari permainan Baseball atau Bisbol. Hingga kini,
olahraga ini merupakan salah satu olah raga yang cukup populer di dunia, yang
dipertandingkan sampai ke tingkat Internasional.
Sumber: Toriqa.com

58
1.3. Teknik Dasar Permainan Bola kasti
Untuk bisa bermain bola kasti dengan baik dan benar, maka tiap pemain sebaiknya harus
bisa menguasai beberapa teknik dasar dalam permainan bola kasti. Berikut ini teknik –
teknik dasar permainan bola kasti yang terbagi menjadi 3, yaitu teknik melempar,
menangkap, serta teknik memukul bola.
1. Teknik Melempar Bola
Dalam teknik melempar bola setidaknya ada 4 teknik yang perlu kita pelajari, yaitu antara
lain:
a. Teknik melempar bola menyusur tanah.
Berikut ini cara melakukan teknik ini:
a) Pegang bola tepat pada bagian pangkal ruas jari tangan.
b) Usahakan posisi badan kita lebih membungkuk.
c) Ayunkan lengan belakang kita ke depan dari arah sebelah bawah.
d) Kemudian lakukan pelemparan bola menyusur tanah dengan mengarahkannya ke
sasaran.
b. Teknik melempar bola Mendatar.
Untuk melakukan teknik melempar bola mendatar, caranya adalah sebagai berikut:
a) Pegang pangkal bola dengan ruas jari tangan, yaitu diantara jari telunjuk dan jari
tengah serta jari manis. Sementara itu anda juga harus mengontrol bola dengan
menggunakan ruas jari kelingking dan ibu jari agar tidak jatuh.
b) Condongkan badan kita ke belakang, kemudian ayunkan lengan kita dari bawah ke
atas.
c) Kemudian lemparkan bola secara mendatar setinggi dada ke arah sasaran yang kita
tuju.
Sumber: Toriqa.com

59
c. Teknik melempar bola melambung.

Untuk melakukan teknik ini caranya adalah sebagai berikut:
✔ Mulai dengan memegang bola tepat di bagian pangkal ruas jari tangan, diantara jari
telunjuk dan jari tengah serta jari manis. Sedangkan untuk jari kelingking dan ibu jari
kita digunakan untuk mengontrol bola, agar bola tidak jatuh
✔ Sedikit kita condongkan badan kita ke belakang, kemudian ayunkan lengan kita dari
bawah ke atas
✔ Kemudian kita lemparkan sekuat – kuatnya dengan tangan, jika kita melempar bola
menggunakan tangan sebelah kanan, maka kaki kiri yang harus berada di depan,
demikian juga sebaliknya
✔ Kemudian lemparkan bola melambung dengan diikuti oleh gerakan lanjutan dengan
melangkahkan kaki belakang ke arah depan.
✔ Fokuskan arah pandangan mata kita ke arah sasaran lemparan.
d. Teknik melempar bola memantul tanah
Caranya melakukan teknik ini seperti berikut:
✔ Condongkan badan kita ke arah depan dengan posisi kaki sambil ditekuk.
✔ Kemudian kita ayunkan lengan ke arah depan bawah.
✔ Lemparkan bola dengan memantulkannya ke tanah menuju arah sasaran.

60
1.4 Teknik Menangkap Bola
Terdapat 4 teknik menangkap bola kasti, diantaranya adalah sebagai berikut:

a. Teknik menangkap bola pada posisi mendatar.
b. Teknik menangkap bola pada posisi melambung.
c. Teknik menangkap bola pada posisi menyusur tanah.
d. Teknik menangkap bola pada posisi memantul tanah.
Adapun teknik-teknik dalam menangkap bola antara lain:
✔ Usahakan buat pandangan mata benar – benar fokus menuju ke arah datangnya bola.
✔ Untuk menangkap bola usahakan menggunakan kedua tangan, dimana kedua telapak
tangan dalam posisi terbuka sehingga membentuk setengah bola.
✔ Pada saat bola mengenai tangan pertama kali, maka harus diikuti dengan sedikit tarikan
tangan ke belakang.

61
1.5 Teknik Melambungkan Bola
Teknik ini dapat anda lakukan dengan beberapa langkah berikut:

a. Berdiri sambil badan tegak, Jika menggunakan tangan kanan saat melempar maka kaki
kanan yang berada di depan.
b. Pegang bola dengan menggunakan tangan kanan di depan paha kanan.
c. Condongkan badan kita ke depan.
d. Selanjutnya putar lengan kanan yang sedang memegang bola ke arah belakang dengan
ukuran 360°.
e. Selanjutnya kaki kiri kita langkahkan ke depan, kemudian ayunkan lengan kita ke depan
setelah itu lepaskan bola saat bola sudah berada di samping paha kanan yang disertai
dengan lecutan pergelangan tangan
1.6 Teknik Memukul Bola
Adapun cara atau teknik memukul bola yang benar adalah sebagai berikut:
a. Pegang alat pemukul yang akan kita gunakan, pegang pada bagian yang lebih kecil dengan
menggunakan satu tangan.
b. Berdiri dengan membuat posisi tubuh sedikit menyamping sehingga pelambung atau
pengumpan berada di samping kiri pemukul.Kemudian buka kedua kaki selebar bahu.
c. Kemudian letakkan alat pemukul di atas bahu sebelah kanan dalam keadaan posisi siku
tangan yang memegang alat pemukul.
d. Fokuskan pandangan kita ke arah pelambung dan datangnya bola.
e. Setelah itu, ayunkan alat pemukulnya dengan siku posisi lurus, kemudian dibarengi
dengan lecutan di pergelangan tangan ketika bola sudah dalam jangkauan pukulan kita.
f. Pada saat itu juga diikuti dengan gerakan lanjutan, yaitu dengan melangkahkan kaki
belakang ke depan

62
1.7 Cara Bermain Bola Kasti
Sudah umum dalam sebuah olahraga berkelompok, bahwa kerjasama tim sangat
dibutuhkan.
Karena dalam setiap tim, tiap – tiap pemain mengemban rasa tanggung jawab penting
untuk tim. Adapun cara bermain dalam permainan bola kasti yang benar adalah sebagai
berikut:
❖ Melempar Bola.
❖ Menangkap Bola.
❖ Memukul Bola.
Setelah berhasil dalam mempelajari dan menguasai beberapa teknik dasar permainan bola
kasti serta mampu memahami peraturan-peraturan permainannya.
Selanjutnya kita perlu mencoba mempraktekkan cara – cara bagaimana bermain bola kasti
dengan benar.
1. Regu Pemukul
a. Setiap pemain akan diberikan kesempatan untuk melakukan pukulan satu kali, kecuali
kepada pemain yang terakhir, dia berhak melakukan pukulan sampai 3 kali pukulan.
b. Setelah melakukan pukulan, alat yang digunakan memukul harus diletakan kembali ke
dalam ruang pemukul.
c. Pemain tidak akan jadi mendapatkan nilai apabila alat pemukul tersebut diletakkan di
luar atau lepas, terkecuali jika pemain tersebut segera meletakkannya kembali ke
dalam ruang pemukul.
d. Pukulan akan dinyatakan sah apabila bola yang dipukul dapat melampaui garis pukul,
tidak jatuh dalam ruang bebas, dan juga tidak mengenai tangan si pemukul.

63
2. Regu Penjaga
Adapun beberapa tugas dari regu penjaga yang harus kalian ketahui, diantaranya yaitu:
Menangkap dan melemparkan bola ke arah pemukul atau menangkap langsung bola kasti yang
telah dipukul oleh tim pemukul untuk mematikan permainan tim lawan. Menempati ruang
bebas untuk membakar ruang bebas, jika ruang tersebut sedang kosong.
3. Pelambung, Pelambung adalah pemain yang bertugas mengumpan bola dalam permainan
bola kasti, adapun beberapa tugas dari pelambung yang harus kalian ketahui, diantaranya:
a) Melambungkan bola dengan tepat sesuai dengan permintaan si pemukul.
b) Apabila si pelambung melambungkan bola tidak sesuai dengan permintaan si pemukul,
maka pemukul berhak untuk tidak memukulnya dan meminta ulang.
c) Jika terjadi berturut – turut sebanyak 3 kali, maka pemukul harus berlari bebas ke tiang
pemberhentian yang pertama.
1.8 Cara Mendapatkan Nilai Bermain Bola Kasti
Untuk bisa mendapatkan nilai atau poin dalam permainan bola kasti ditentukan dalam
beberapa hal, yaitu:
a) Pemain yang berhasil dalam memukul bola, kemudian langsung berlari ke pos
pemberhentian I, II, III. Kemudian juga berlari ke ruang bebas secara bertahap, maka
secara otomatis akan mendapatkan nilai 1.
b) Jika pemain berhasil berlari dan melewati beberapa tiang pemberhentian, kemudian juga
mampu kembali ke ruang bebas atas pukulan yang dilakukannya sendiri, maka tim
pemukul otomatis akan mendapatkan nilai 2. Jika regu penjaga berhasil dalam menangkap
bola melambung yang sudah dipukul oleh tim pemukul, maka otomatis tim penjaga akan
mendapatkan nilai 1. Tim yang sukses meraih poin atau nilai paling banyak akan
dinyatakan sebagai pemenang

64
1.9 Lapangan Bola Kasti
Sumber:blogspt.com
Kita bisa menggunakan lapangan apa saja untuk melakukan permainan bola kasti dengan
ukuran yang disesuaikan. Namun menggunakan lapangan yang luas itu akan lebih baik,
terlebih jika tiap pemain dari masing – masing tim memiliki jumlah pemain yang banyak.
Di dalam lapangan kasti juga ada area – area khusus, pertama daerah untuk pemain yang
akan melempar atau area pelempar atau pelambung, daerah pemukul, daerah pos-pos, dan
ruang bebas. Tiap – tiap bagian ini terdapat tanda menggunakan bendera kecil atau benda-
benda lain misalnya keset atau kain. Lapangan kasti memiliki bentuk persegi panjang
dengan ukuran panjangnya kira – kira 60-70 meter dan lebar 30 meter.

65
1.10 Alat Permainan bola Kasti
Sumber: toriqa.com
Perlengkapan bola kasti yang digunakan juga hampir sama dengan alat permainan
Softball dalam pertandingan, berikut ini alat – alat yang wajib ada saat pertandingan:
Bola kasti yang digunakan harus berukuran kecil dengan warna kuning ataupun hijau.
Tongkat pemukul yang digunakan pada umumnya terbuat dari kayu yang mempunyai
ukuran panjang antara 50 hingga 60 cm. Dalam permainan bola kasti bendera ada di
setiap pojok lapangan dan keset sebagai tanda yang terletak di tengah lapangan.
Penggunaan tiang hinggap, tiang hinggap juga diperlukan yang biasanya terdiri dari
tuang yang sudah dipasang dengan bendera yang diberi nama di atas tanah (sudut) agar
pada saat permainan berjalan tidak akan mudah tergeser maupun tercabut, khususnya
pada waktu pelari memegangnya.

66
1.11 Peraturan Permainan Bola Kasti
1. Jumlah pemain, Jumlah pemain terdiri atas 12 orang setiap regunya dengan
menggunakan nomor 1 sampai dengan 12. Seorang sebagai ketua/kapten regu.
2. Waktu permainan, Waktu permainan 2 x 30 menit dibagi menjadi dua babak
diselingi waktu istirahat 10 menit.
3. Cara mendapatkan angka
✔ setiap pemukul yang berhasil berlari menuju tiang hinggap I, II dan III lalu kembali
ke ruang bebas akan mendapat nilai 1, secara bertahap.
✔ apabila pukulan berhasil dengan baik dan pemukul secara langsung dapat kembali ke
ruang bebas, akan mendapat nilai 2.
✔ apabila regu penjaga dapat menangkap bola langsung dengan baik, akan mendapat
nilai 1, untuk regu penjaga.
4. Penentuan pemenang, Penentuan pemenang adalah regu yang mendapat nilai
terbanyak sebagai regu pemenang.
5. Wasit, Setiap pertandingan kasti dipimpin oleh seorang wasit, dibantu oleh tiga
penjaga garis, satu orang pencatat nilai, dan pencatat waktu.
6. Pergantian tempat, Pergantian tempat dapat dilakukan apabila regu pemukul
terkena lemparan bola sah, bola ditangkap tiga kali secara berturut-turut oleh regu
penjaga, dan alat pemukul lepas ketika sedang melakukan pukulan yang menurut
wasit sangat membahayakan lawan.
7. Kesempatan memukul, Kesempatan memukul untuk setiap pemukul yaitu satu
kali, kecuali pemukul terakhir sebanyak tiga kali giliran memukul, dan dilakukan
secara berurutan dari nomor 1 sampai dengan nomor 12.

67
1.12 Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Permainan Bola Kasti
Permainan kasti sangat membutuhkan ketangkasan dan kecerdikan, karena hal ini
sangat berpengaruh kepada pemain. Permainan ini dilakukan secara beregu. Permainan
sangat membutuhkan kerja sama tim dalam setiap pertandingan. Di samping kerja sama,
setiap individu dan tim harus menguasai teknik dasar permainan tersebut. Jadi,
bagaimanakah cara melatih teknik dasar permainan kasti yang baik dan benar? Sebelum
kamu mempelajari gerak spesifik permainan kasti, coba kamu bermain kasti yang
dimodifikasi. Dalam bermain, kamu diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap
seperti: sportivitas, kerja sama, tanggung jawab, dan disiplin. Sambil bermain amati dan
rasakan melempar, menangkap dan memukul bola yang mana mudah dilakukan. Cara
bermain kasti yang dimodifikasi berikut ini.
a) Permainan dilakukan 2 regu masing-masing regu 7-10 orang (a-b).
b) Bila regu a melakukan lambungan, maka regu b melakukan jaga.
c) Bola dilambungkan regu a yang tidak tertangkap oleh penjaga regu b, maka anggota
regu yang melakukan lambungan berhak lari ke base I, II, III atau IV.
d) Bila lambungan tertangkap regu b, yang melakukan lambungan mati (dianggap
gugur ke luar) dan seterusnya.
e) Lambungan bola yang tertangkap skor satu untuk regu yang menangkap bola.
f) Lambungan bola yang tidak tertangkap skor satu untuk regu pelambung.
Sumber:blogspot.com

68
Setelah bermain kasti yang dimodifikasi, selanjutnya pelajari gerak dasar melempar dan
menangkap bola permainan kasti yang benar. Gerak-gerak dasar melempar dan menangkap
bola permainan kasti tersebut akan diuraikan secara lengkap berikut ini.
1.12.1 Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Melambungkan Bola
Seorang pelambung bertugas melambungkan bola ke arah pemukul dengan ayunan dari
bawah dengan satu tangan. Oleh karena itu, pelambung harus mampu melambungkan
bola sesuai dengan permintaan pemain yang akan melakukan pukulan. Amati dan
peragakan gerakan melambungkan bola berikut ini:
a) Bola dipegang dengan tangan kanan.
b) Menghadap ke teman yang akan memukul bola.
c) Langkahkan kaki kanan satu langkah ke depan.
d) Ayunkan bola dengan tangan kanan.
e) Lambungkan bola ke depan sesuai dengan permintaan pemukul.
Sumber:blogspot.com
a) Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan
gerakan melambungkan bola kasti, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan
cara berikut:
✔ Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
✔ Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan
✔ Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

69
1.12.2 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik melempar bola ke

berbagai arah dan berbagai kecepatan
Melempar dapat dilakukan dengan satu tangan kiri atau kanan. Sebelum bola itu
dilemparkan, bola harus diarahkan pada sasaran lempar yang akan dituju, dengan arah
lurus mendatar, rendah dan melambung.
a. Aktivitas Pembelajaran Melempar Bola Lurus atau Mendatar
Amati dan peragakan gerakan melempar bola lurus/mendatar berikut ini.
a) Bola dipegang dengan tangan kanan.Menghadap ke arah sasaran lempar.
b) Pandangan tertuju pada sasaran lempar, Kaki kiri di depan dan lutut agak ditekuk.
c) Pegang bola dengan tangan kanan di samping kepala, Putar pinggang ke arah kanan
dan tarik tangan lempar ke belakang,Lengan kiri lurus ke depan sejajar dengan
bahu.Sikap badan sedikit ke belakang.
d) Dengan melangkahkan kaki satu langkah, lemparkan bola lurus ke arah sasaran.
Sumber:blogspot.com
melempar bola lurus/mendatar dalam permainan kasti, kemudian bandingkan hasil

70
b. Aktivitas Pembelajaran Melempar Bola Melambung

Amati dan peragakan gerakan melempar bola melambung berikut ini.
1) Arahkan bola dengan lemparan dari samping atas kepala.
2) Pandangan ditujukan pada arah sasaran lempar, Sikap badan sedikit ke belakang.
3) Lemparkan bola dari belakang atas kepala dengan linrasan melambung.
Sumber:blogspot.com
melempar bola melambung dalam permainan kasti, kemudian bandingkan hasil
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan

71
c. Aktivitas Pembelajaran Melempar Bola Rendah
.Amati dan peragakan gerakan melempar bola rendah berikut ini.
1) Melangkahkan satu kaki ke depan.
2) Bola diayunkan dari belakang atas menuju ke depan bawah hingga bola itu
meluncur rendah dan Pandangan selalu tertuju pada bola. Diskusikan hasil
pengamatanmu, baik dengan teman maupun gurupengamatanmu dengan cara
berikut:
b) Membandingkan gerakan yang kamu laku. Lakukan gerakan melempar bola rendah
dalam permainan kasti, kemudian bandingkan hasil kan dengan hasil pengamatan
dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
Sumber:blogspot.com

72
d. Aktivitas Pembelajaran Melempar Bola Mengelundung

Amati dan peragakan gerakan melempar bola menggelundung berikut ini.
1) Melangkahkan satu kaki ke depan.
2) Bola diayunkan dari belakang atas menuju ke depan bawah hingga bola itu
meluncur dan menggelundung menyusur tanah.
3) Pandangan selalu tertuju pada bola. Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan
teman maupun guru. Lakukan gerakan melempar bola menggelundung dalam
permainan kasti, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
Sumber:blogspot.com

73
1.12.3 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menangkap bola dari

berbagai arah dan kecepatan
a. Aktivitas pembelajaran menangkap bola mendatar

Amati dan peragakan gerakan menangkap bola mendatar berikut ini:
1) Menghadap ke arah bola datang.
2) Kedua kaki dibuka dan lutut ditekuk.
3) Sikap badan agak condong ke depan.
4) Pandangan ke arah bola.
5) Kedua tangan mengarah ke depan.
6) Telapak tangan menghadap bola dengan membentuk mangkuk.
7) Tangkap bola dengan kedua tangan. Lalu genggam dengan jari.Setelah bola
tertangkap, tarik ke arah dada dengan menekuk siku.
menangkap bola mendatar dalam permainan kasti, kemudian bandingkan hasil

74
b. Aktivitas pembelajaran menangkap bola melambung

Amati dan peragakan gerakan menangkap bola melambung berikut ini.
1) Perhatikan arah lambungan bola.
2) Arahkan kedua tangan pada bola.
3) Telapak tangan membentuk corong menghadap ke atas.
4) Pandangan ke arah bola datang.
5) Tangkap bola dengan kedua tangan
menangkap bola melambung dalam permainan kasti, kemudian bandingkan hasil

75
1.12.4 Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran gerak spesifik

melempar dan menangkap bola
Tujuan pembelajaran melempar dan menangkap bola adalah untuk mengombinasikan

gerak dasar melempar dan menangkap bola yang telah dipelajari. Gerakan melempar
dan menangkap bola dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok.
Dalam melakukan gerakan melempar dan menangkap bola, diharapkan kamu dapat
menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: sportivitas, kerja sama, tanggung jawab, dan
disiplin.Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran gerak dasar melempar dan menangkap
bola antara lain berikut ini:
a. Aktivitas pembelajaran lempar tangkap bola di tempat dan dilanjutkan sambil
bergerak maju dengan bola dilambungkan sendiri.
Amati dan peragakan gerakan melempar tangkap bola di tempat dan dilanjutkan sambil
bergerak maju dengan bola dilambungkan sendiri berikut ini:
1) Menghadap ke arah bola.
2) Kedua kaki dibuka dan lutut ditekuk sedikit kaki kiri depan kaki kanan di belakang.
3) Lakukan gerakan lempar tangkap di tempat.
4) Dilanjutkan sambil bergerak maju dengan bola dilambungkan sendiri

76
b. Aktivitas pembelajaran lempar tangkap bola dengan lecutan tangan

berpasangan di tempat, dilanjutkan dengan gerak maju mundur.
Amati dan peragakan gerakan melempar tangkap bola dengan lecutan tangan
berpasangan di tempat berikut ini:
1) berpasangan di tempat berikut ini.
2) Berdiri berhadapan.
3) Kedua kaki dibuka dan lutut ditekuk sedikit kaki kiri depan kaki kanan di belakang.
4) Lakukan gerakan lempar tangkap dengan pasanganmu.
melempar dan menangkap bola berpasangan dalam permainan kasti, kemudian

77
1.12.5 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik memukul obyek

yang dilambungkan/ dilemparkan dari berbagai arah, jarak, dan
kecepatan.
a. Aktivitas Pembelajaran Memukul Lurus/Mendatar

Amati dan peragakan gerakan memukul bola lurus mendatar berikut ini.
1) Pandangan ke arah bola dan ayunkan pemukul ke depan bola.
2) Pemukul tepat mengenai bola sehingga bola meluncur lurus, mendatar ke depan.
3) Sikap setelah memukul, kayu pemukul tetap mengayun ke depan dan ke samping
kiri.
memukul bola lurus/mendatar dalam permainan kasti, kemudian bandingkan hasil

78
b. Aktivitas pembelajaran memukul bola jarak jauh melambung tinggi

Amati dan peragakan gerakan memukul bola melambung berikut ini.
1) Pandangan ke arah bola dan ayunkan pemukul ke depan bola.
2) Pemukul tepat mengenai bola sehingga bola meluncur jauh ke depan.
3) Sikap setelah memukul, kayu pemukul tetap mengayun ke depan atas dan memutar
ke samping atas.
memukul bola tinggi dalam permainan kasti, kemudian bandingkan hasil

79
1.12.6 Aktivitas Aktivitas pembelajaran bermain kasti

menggunakan peraturan dimodifikas
Tujuan pembelajaran melempar, memukul dan menangkap bola adalah untuk

mengombinasikan gerak dasar dalam permainan kasti. Setelah melakukan gerak dasar
melempar, memukul dan menangkap bola, rasakan gerakan melempar, memukul dan
menangkap bola yang mana mudah dan sulit dilakukan. Mengapa gerakan tersebut
mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan
kembali gerakan-gerakan tersebut. Gerak dasar melempar, memukul dan menangkap
bola dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan
gerakan melempar, memukul dan menangkap bola, kamu diharapkan dapat
menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: sportivitas, kerja sama, tanggung jawab, dan
disiplin. Bentuk-bentuk pembelajaran gerak dasar melempar, memukul dan menangkap
bola tersebut adalah berikut ini:
a. Aktivitas Pembelajaran Bermain Kasti dengan Gerakan Bola Lambung
Amati dan peragakan kasti dengan gerakan bola lambung berikut ini.
1) Permainan dilakukan 2 regu masing-masing regu 7-10 orang (a-b).
2) Bila regu a melakukan lambungan, maka regu b melakukan jaga.
3) Bola dilambungkan regu a yang tidak tertangkap oleh penjaga regu b, maka anggota
regu yang melakukan lambungan berhak lari ke base i, ii, iii atau iv.
4) Bila lambungan tertangkap regu b, yang melakukan lambungan mati (dianggap
gugur ke luar) dan seterusnya.
5) Lambungan bola yang tertangkap skor satu untuk regu yang menangkap bola.
6) Lambungan bola yang tidak tertangkap skor satu untuk regu pelambung.

80
bermain kasti dengan bola dilambungkan kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
dengan cara berikut:
Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
b. Aktivitas Pembelajaran Bermain Kasti dengan Gerakan Bola Lambung
Amati cara bermain kasti dengan gerakan bola dipukul dan dilambungkan dari arah
samping/depan berikut ini.
1) Bola yang digunakan bola yang lunak/lembut, agar tidak memantul terlalu jauh.
2) Ketentuan permainan yang lainnya sama dengan pembelajaran bermain pertama.

81
bermain kasti dengan bola dipukul dan dilambungkan dari arah samping/depan,
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan. Dan Menanyakan atau
mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
c. Aktivitas Pembelajaran Bermain Kasti dengan Gerakan Bola Lambung
Amati cara bermain kasti dengan gerakan memukul bola dan berlari berikut Ini:
1) Setelah melakukan pukulan terhadap bola dengan baik dan benar, maka pemain
harus berlari menuju tiang hinggap pertama.
2) Begitu pula pelari yang ada di tiang hinggap yang lebih dahulu dapat berlari ke
tiang hinggap berikutnya. berlari harus dilakukan secepat mungkin agar tidak
dimatikan oleh penjaga.

82
MERDEKA BELAJAR
Bola kasti merupakan salah satu olah raga yang dalam permainannya
menggunakan media bola kecil seperti bulu tangkis. Secara umum
permainan bola kasti dimainkan secara beregu. Permainan ini juga
merupakan permainan tradisional yang sangat mengutamakan unsur
kekompakan, ketangkasan serta melempar. Keterampilan menangkap bola
serta kemampuan berlari.. Selain dari beberapa aktivitas latihan diatas mari
dsikusikan, dan temukan cara lain untuk latihan lempar tangkap bola,
memukul bola dan berlari bergantian dengan teman dengan cara berikut ini:
meningkatkan kemampuan bermain bola kasti.

83
II. Permainan Bulu Tangkis
KOMPETENSI DASAR
3.2 Memahami gerak spesifik dalam berbagai permainan bola kecil sederhana dan
atau tradisional. *)
4.2 Mempraktikkan gerak spesifik dalam berbagai permainan bola kecil sederhana
dan atau tradisional. *)
INDIKATOR
3.2.1. Mengidentifikasikan berbagai gerak memegang raket, servis forehand dan

backhand, memukul forehand dan backhand, dan variasi gerak memegang raket dan
memukul forehand dan backhand permainan bulu tangkis.
3.2.2. Menjelaskan berbagai gerak memegang raket, servis forehand dan backhand,
memukul forehand dan backhand, dan variasi gerak memegang raket dan memukul
forehand dan backhand permainan bulu tangkis.
3.2.3. Menjelaskan cara melakukan berbagai gerak memegang raket, servis forehand dan
backhand, memukul forehand dan backhand, dan variasi gerak memegang raket dan
memukul forehand dan backhand permainan bulu tangkis.
4.2.1. Melakukan berbagai gerak memegang raket, servis forehand dan backhand,
forehand dan backhand permainan bulu tangkis.
4.2.2. Menggunakan berbagai gerak memegang raket, servis forehand dan backhand,
forehand dan backhand dalam bentuk permainan bulu tangkis yang dimodifikasi.
84
Tujuan Pembelajaran

1. Siswa memahami berbagai gerak memegang raket, servis forehand dan backhand,
forehand dan backhand permainan bulu tangkis
2. Siswa mampu melakukan berbagai gerak memegang raket, servis forehand dan backhand,
forehand dan backhand permainan bulu tangkis
bulu tangkis dan memodifikasi latihan – latihan sesuai kebutuhan.

1. Convixtion, memiliki daya juang yang tinggi melakukan latihan permainan bulu tangkis
2. Community, memilih kesadaran untuk kerjasama dengan pasangan dalam permainan bulu
tangkis
1.2.1 Pengertian dan Sejarah Permainan Bulu Tangkis
Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk ke dalam kelompok olahraga permainan.
Permainan bulu tangkis dapat dimainkan di dalam maupun di luar lapangan, di atas lapangan
yang dibatasi dengan garis-garis dalam ukuran panjang dan lebar tertentu. Lapangan bulu
tangkis dibagi menjadi dua sama besar dan dipisahkan oleh net. Alat yang dipergunakan adalah
sebuah raket sebagai alat pemukul serta shutlecock sebagai bola yang dipukul.

Menurut sejarah, permainan bulu tangkis berasal dari permainan yang bernama Poona dan
berasal dari India. Oleh beberapa perwira tentara Kerajaan Inggris yang menjajah India pada
waktu itu, permainan ini dibawa ke Inggris dan dikembangkan di sana. Pada tahun 1873,
permainan ini dimainkan di taman istana milik Duke de Beaufort di Badminton Gloucerter
Shore, hingga karenanya permainan ini kemudian diberi nama badminton. Badminton atau
bulu tangkis kemudian berkembang di banyak negara dan masuk ke Indonesia dibawa oleh
orang-orang Belanda. Karena perkembangannya sangat pesat, maka didirikan organisasi
internasional untuk mengatur kegiatan bulu tangkis internasional dan diberi nama
International Badminton Federation (IBF) pada tanggal 5 Juli 1934 yang beranggotakan
persatuan-persatuan bulu tangkis dari beberapa negara. Di Indonesia dibentuk organisasi
induk tingkat nasional, yaitu Persatuan Bulu tangkis Seluruh Indonesia (PBSI) pada tanggal
5 Mei 1951. Kemudian pada tahun 1953, Indonesia menjadi anggota IBF dan dengan
demikian berhak untuk mengikuti pertandingan-pertandingan internasional.
1.2.2 Lapangan Permainan Bulu

Tangkis

1.2.3 Aktivitas Pembelajaran Permainan Bulu

Tangkis
Dalam permainan bulu tangkis unsur utama yang harus dimiliki dan dikuasai oleh seorang
pemain bulu tangkis adalah gerak dasar dalam permainan bulu tangkis. Dalam permainan
bulu tangkis kemampuan servis mutlak dikuasai oleh pemain. Salah melakukan servis berarti
fatal, sedangkan unggul dalam servis berarti membuka kemungkinan mendapatkan angka.
Tanpa penguasaan gerak dasar bermain bulu tangkis dengan baik, kamu tidak mungkin dapat
bermain bulu tangkis dengan baik pula. Sekarang baca berbagai gerak dasar permainan bulu
tangkis dengan cermat, kemudian bermainlah bersama-sama temanmu untuk mempraktikkan
berbagai jenis keterampilan yang ada dalam buku ini, kemudian diskusikan cara bermain
yang baik. Yakinlah “kamu bisa menjadi apapun yang kamu inginkan, dengan catatan kamu
serius dan sepenuh hati melakukannya” Permainan bulu tangkis akan berhasil dengan baik
apabila kamu terampil melakukan teknik bermain bulu tangkis.
Aktivitas pembelajaran gerak dasar bermain bulu tangkis adalah berikut ini:
1. Cara memegang raket (Grip)

Cara memegang raket yang baik adalah suatu cara untuk menerima dan mengembalikan
segala macam pukulan dengan mudah dan bebas. Cara memegang raket ini, berikut ini:
1) Pegangan kampak atau pegangan Inggris
2) Pegangan geblok kasur atau pegangan Amerika, Pegangan gabungan atau pegangan
berjabat tangan, dan Pegangan backhand
Mari anak – anak kita amati dan peragakan cara memegang raket permainan bulu tangkis
berikut ini:

2. Aktivitas Pembelajaran Aktivitas pembelajaran gerak spesifik pukulan

permainan bulu tangkis
Gerak dasar memukul dalam permainan bulu tangkis terdiri dari: pukulan servis,
pukulan lob, pukulan drop shot, pukulan smash, dan pukulan drive. Gerak dasar
pukulan adalah cara-cara melakukan pukulan pada permainan bulu tangkis dengan
tujuan menerbangkan shuttlecock ke bidang lapangan lawan. Gerakan dasar melakukan
pukulan bulu tangkis, sikap badan dan lengan disesuaikan dengan jenis pukulan,
misalnya melakukan pukulan overhead, lob, smash, dan drop shot overhead atau chop
dalam sikap pengambilan hampir sama posisinya. Gerak dasar pukulan dalam
permainan bulu tangkis di antaranya adalah berikut ini:
a. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik pukulan servis
Pembelajaran pukulan servis merupakan pukulan dengan raket yang menerbangkan
shuttlecock ke kotak servis lapangan lawan secara diagonal dan bertujuan sebagai
pembuka permainan dan merupakan suatu pukulan yang penting dalam permainan bulu
tangkis. Sekarang praktikkan pukulan permainan bulu tangkis dengan cara berikut ini.
Macam-macam pukulan servis antara lain:
1) Pukulan servis pendek (Short servis)
2) Servis panjang (Service lob)
3) Pukulan servis drive
4) Pukulan servis cambuk (Service flick), mari amati dan peragakan gerakan pukulan
servis permainan bulu tangkis berikut ini:

b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik pukulan lob atau clear

Pembelajaran pukulan lob (clear) adalah suatu pukulan dalam permainan bulu tangkis
yang dilakukan dengan tujuan untuk menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin
mengarah jauh ke belakang garis lapangan. Cara melakukan gerak dasar pukulan lob
atau melambung dapat dilaksanakan dengan dua cara, yaitu:
1) Overhead lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari atas kepala dengan cara
menerbangkan shuttlecock melambung ke arah belakang lapangan lawan.
2) Underhand lob, yaitu pukulan lob dari bawah yang dilakukan dengan memukul
shuttlecock yang berada di bawah badan dan dilambungkan tinggi ke belakang
lapangan lawan. Mari amati dan peragakan gerakan pukulan lob atau clear
permainan bulu tangkis berikut ini:
Anak – anak mari diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.
Lakukan gerak spesifik pukulan lob dalam permainan bulu tangkis, kemudian

c. Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran gerak spesifik pukulan permainan

bulu tangkis
Tujuan pembelajaran gerak spesifik jenis pukulan shuttlecock adalah untuk
mengombinasikan gerakan-gerakan memukul shuttlecock yang telah dipelajari. Setelah
peserta didik melakukan gerakan memukul shuttlecock, rasakan gerakan memukul
shuttlecock yang mana mudah dan sulit dilakukan. Mengapa teknik gerakan tersebut
mudah dan sulit dilakukan? Anak – anak mari temukan permasalahan tersebut,
kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut. Gerakan memukul shuttlecock
dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan gerakan
memukul shuttlecock, peserta didik diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap
seperti: sportivitas, kerja sama, tanggung jawab, dan disiplin. Adapun bentuk-bentuk
pembelajaran gerak dasar memukul shuttlecock antara lain berikut ini:
1) memukul forehand berpasangan atau kelompok dan berhadapan, di tempat,
bergerak mundur, maju, menyamping, dalam formasi berbanjar yang telah
melakukan gerakan memukul berpindah tempat. Mari anak – anak kita amati dan
peragakan gerakan aktivitas pembelajaran 1 permainan bulu tangkis berikut ini:
Anak – anak mari kita diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun
guru. Lakukan gerakan pembelajaran 1 memukul shuttlecock dalam permainan bulu
tangkis, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu mari rasakan gerakan yang kamu
lakukan dan bandingkan gerakan yang kamu lakukan dan gerakan mana yang paling
mudah kamu lakukan, jika ada kesulitan bertanya dengan gurumu ya..

2) Memukul bola menggunakan pukulan backhand dilakukan berpasangan,

kelompok, bergerak maju, mundur, dan menyamping dalam formasi
berbanjar, yang telah melakukan gerak memukul berpindah tempat. Anak –
anak mari kita amati dan peragakan gerakan aktivitas pembelajaran 2 permainan
bulu tangkis berikut ini.
Setelah kalian melakukanya mari kita diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan
teman maupun guru. Lakukan gerakan pembelajaran 3 memukul shuttlecock dalam
permainan bulu tangkis, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara
berikut:

3) Memukul bola menggunakan forehand dan backhand overhead berpasangan

atau berkelompok, bergerak ke kiri dan ke kanan, dan bergerak berpindah
tempat.
Anak – anak mari kita amati dan peragakan gerakan aktivitas pembelajaran 3 permainan
bulu tangkis berikut ini.
pembelajaran 4 memukul shuttlecock dalam permainan bulu tangkis, kemudian

4) Bermain bulu tangkis dengan peraturan yang dimodifikasi, menggunakan

pukulan servis dan pukulan forehand, backhand, bermain 3 lawan 3 pihak yang
bolanya banyak mati dianggap kalah (dilakukan ± 8 – 10 menit).
Peserta didik mengomunikasikan aktivitas bermain bulu tangkis dengan menggunakan
peraturan yang dimodifikasi bermain 3 lawan 3 berikut ini.
NB: Untuk melihat cara bermain bulu tangkis yang Profesional silahkan klik QR
berikut:

MERDEKA BELAJAR
Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk ke dalam kelompok
olahraga permainan. Permainan bulu tangkis dapat dimainkan di dalam
maupun di luar lapangan, di atas lapangan yang dibatasi dengan garis-garis
dalam ukuran panjang dan lebar tertentu. Lapangan bulu tangkis dibagi
menjadi dua sama besar dan dipisahkan oleh net. Alat yang dipergunakan
adalah sebuah raket sebagai alat pemukul serta shutlecock sebagai bola yang
dipukul. Selain dari beberapa aktivitas latihan diatas mari dsikusikan, dan
temukan cara lain untuk latihan lempar servis, memegang raket, dan
bermain bergantian dengan teman dengan cara berikut ini:
meningkatkan kemampuan servis forhand dan backhand serta
pukulan lob pada permainan bulu tangkis.
NB: Untuk melihat cara bermain bulu tangkis yang Profesional pemain Indonesia
silahkan klik QR berikut:

III. Permainan Tenis Meja

KOMPETENSI DASAR
3.1 Memahami gerak spesifik dalam berbagai permainan bola kecil sederhana dan atau tradisional*)
4.1 Mempraktikkan gerak spesifik dalam berbagai permainan bola kecil sederhana dan atau
tradisional
INDIKATOR
3.2.1. Mengidentifikasikan berbagai gerak memegang bet, servis forehand dan backhand,
memukul forehand dan backhand, dan variasi gerak memegang bet dan memukul forehand
dan backhand permainan tenis meja.
3.2.2. Menjelaskan berbagai gerak memegang bet, servis forehand dan backhand, memukul
forehand dan backhand, dan variasi gerak memegang bet dan memukul forehand dan
backhand permainan tenis meja.
3.2.3. Menjelaskan cara melakukan berbagai gerak memegang bet, servis forehand dan
backhand, memukul forehand dan backhand, dan variasi gerak memegang bet dan memukul
forehand dan backhand permainan tenis meja.
4.2.1. Melakukan berbagai gerak memegang bet, servis forehand dan backhand, memukul
backhand permainan tenis meja.
4.2.2. Menggunakan berbagai gerak memegang bet, servis forehand dan backhand, memukul
backhand permainan tenis meja dalam bentuk sederhana dengan peraturan yang
dimodifikasi.
95
TUJUAN PEMBELAJARAN
1. Siswa memahami berbagai gerak spesifik memegang bat, servis forehand dan backhand,
memukul forehand dan backhand, dan variasi gerak memegang bat, dan memukul forehand
2. Siswa mampu melakukan gerak spesifik memegang bat, servis forehand dan backhand,
memukul forehand dan backhand, dan variasi gerak memegang bat, dan memukul forehand

1. Convixtion, memiliki daya juang yang tinggi melakukan latihan permainn bola basket
2. Community, memilih kesadaran untuk kerjasama dalam tim ketika bermain bola basket
1.3.1 Pengertian dan Sejarah Permainan Tenis Meja
Tenis meja merupakan cabang olahraga yang dimainkan di dalam gedung (indoor game) oleh
dua pemain atau empat pemain. Cara memainkannya dengan menggunakan net yang dilapisi
karet untuk memukul bola celluloid melewati jaring di atas meja yang dikaitkan pada dua
tiang jaring. Permainan tenis meja atau lebih dikenal dengan istilah lain, yaitu ping pong
adalah merupakan suatu cabang olahraga yang unik dan bersifat rekreatif. Tenis meja berasal
dari Eropa, pada abad pertengahan sebagai kombinasi dari permainan tenis kuno, law tenis dan
badminton. Mulai populer di Inggris pada pertengahan abad ke-19 dengan beberapa nama
seperti pingpong, gossima dan whiff-whaff dikreasikan sebagai permainan hiburan setelah
makan malam, lengkap dengan berbusana bagi penggemarnya.

Permainan ini mendapatkan wadah resmi yang mengatur pertenis mejaan dunia pada
tanggal 15 Januari 1926 atas prakarsa Dr. Goerge Lehman dari Jerman. Tenis meja masuk
ke Indonesia sekitar tahun 1930-an dan hanya dilakukan di tempat-tempat pertemuan umum
orang Belanda, yang dikenal dengan nama societeit. Sekitar tahun 1940-an, sudah mulai
masuk ke masyarakat Indonesia melalui golongan pamong dan ambtenaar-ambtenaar
(pegawai negeri) Indonesia. Pada tahun yang sama PTMSI menjadi anggota dari Table
Tennis Federation of Asia, disingkat TTFA. Beberapa kejuaraan Asia yang diselenggarakan
oleh TTFA telah diikuti oleh PTMSI, terutama yang diselenggarakan di Singapura dan
Manila. Pada tahun 1961 PTMSI resmi menjadi anggota International Table Tennis
Federation, disingkat ITTF, sebagai negara anggota ke-73. Sebagai anggota ITTF,
dibandingkan dengan keanggotaan pada TTFA, sebaliknya PTMSI tidak pernah absen di
dalam kejuaraan-kejuaraan dunia yang diselenggarakan sejak tahun 1963, di mana pun
penyelenggaraannya dilaksanakan. Partisipasi pertama bagi PTMSI adalah di Praha pada
tahun 1963, yang diikuti baik putera maupun puteri dengan hasil peringkat ke-34 bagi
putera dan ke-31 bagi puteri.
1.3.2 Lapangan dan Alat Permainan Tenis Meja

Raket/Bet permainan tenis meja, Ukuran berat, bentuk net, tidak ditentukan, tetapi daun net
harus datar dan kaku. Ketebalan daun net, minimal 85 % harus terbuat dari kayu alam; dapat
dilapisi dengan bahan perekat yang berserat seperti fiber karbon atau fiberglass atau dari bahan
kertas yang dipadatkan, bahan tersebut tidak lebih dari 7,5 % dari total ketebalan 0,35 mm,
adalah merupakan bagian yang sangat sedikit/tipis. Sisi daun net yang digunakan untuk
memukul bola, harus ditutupi oleh karet berbintik biasa, atau karet berbintik yang menonjol
keluar; namun memiliki ketebalan termasuk lapisan lem perekat tidak lebih dari 2 mm, atau
karet datar (bukan berbintik ke luar) dengan karet berbintik ke dalam harus memiliki ketebalan
tidak melebihi dari 4 mm termasuk lem perekat.
1.3.3 Aktivitas Pembelajaran Tenis

Meja
Pada dasarnya gerak spesifik permainan tenis meja dapat dibagi menjadi empat, yaitu : (1)
Gerak memegang bet (grip), (2) Gerak siap sedia (stance), (3) Gerakan kaki (footwork), dan (4)
Gerakan pukulan (stroke). Tanpa penguasaan teknik dasar bermain tenis meja dengan baik,
kamu tidak mungkin dapat bermain tenis meja dengan baik pula. Adapun aktivitas pembelajaran
Tenis Meja adalah sebagai berikut:
1. Aktivitas Pembelajaran Memegang Bet

Memegang bet merupakan faktor yang sangat penting dalam permainan tenis meja. Secara garis
besar pegangan dapat dibedakan menjadi dua macam, yaitu: Pegangan shakehand sangat
populer terutama di negara-negara Eropa atau dunia barat. Dengan pegangan ini seorang pemain
dapat menggunakan kedua sisi bet. Gambar berikut menunjukkan pegangan shakehand baik sisi
forehand maupun sisi backhand. Mari bersama amati cara memegang bet seperti berjabatan
tangan (shakehand grip) permainan tenis meja .
Pegangan
Forehand dan
Backhand

2. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik siap sedia (stance)

Stance di sini berarti : Posisi kaki, badan dan tangan pada saat siap menunggu bola atau
pada saat memukul bola. Ada dua bentuk stance utama yang biasa digunakan dalam
permainan tenis meja, yaitu:
a. Aktivitas pembelajaran square stance
Square stance adalah posisi badan menghadap penuh ke meja, biasanya posisi ini
digunakan untuk siap menerima servis dari lawan atau siap kembali setelah
mengembalikan pukulan dari lawan.
b. Aktivitas pembelajaran side stance
Side Stance berarti posisi badan menyamping, baik ke samping kiri maupun ke
samping kanan. Pada side stance, jarak antara bahu ke meja atau ke net harus ada yang
lebih dekat.
Anak – anak mari diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.
Lakukan gerakan sikap sedia dalam permainan tenis meja, kemudian bandingkan hasil

c. Aktivitas pembelajaran gerakan kaki (footwork)

Footwork dalam tenis meja pada garis besarnya dibedakan untuk nomor tunggal dan
nomor ganda. Footwork yang digunakan dalam permainan tunggal sudah otomatis
digunakan dalam permainan ganda. Jika dilihat dari banyaknya langkah footwork,
untuk tunggal dapat dibedakan: satu langkah, dua langkah dan tiga langkah atau lebih.
Arah pergerakannya bisa ke depan, ke belakang, ke samping kiri, ke samping kanan
atau diagonal.
d. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik pukulan permainan tenis meja
Terdapat beberapa gerak spesifik pukulan dasar dalam permainan tenis meja antara
lain: (1) push, (2) drive, (3) block, (4) chop, dan (5) servis. Kelima gerak spesifik
pukulan tersebut dapat dijelaskan satu per satu berikut ini:
1) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik pukulan push
Push adalah gerakan memukul bola dengan gerakan mendorong dan sikap bet terbuka.
Push biasanya digunakan untuk mengembalikan pukulan-pukulan push itu sendiri dan
pukulan-pukulan chop. Gambar berikut adalah gerakan forehand dan backhand push.
Mari amati dan peragakan gerakan pukulan push dalam permainan tenis meja berikut:
Gerakan Forehand
push dan Backhand
push
pukulan push dalam permainan tenis meja, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
Merasakan gerakan yang kamu lakukan, Membandingkan gerakan yang kamu lakukan
dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan,
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

100
2) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik pukulan drive

Drive adalah pukulan yang dilakukan dengan gerakan bet dari bawah serong ke atas dan
sikap bet tertutup. Besarnya sudut yang diakibatkan oleh gerakan kemiringan bet
bervariasi sesuai dengan arah jatuhnya bola, putaran bola yang datang dari lawan dan
tujuan pemukul itu sendiri. Drive dapat digunakan sebagai pukulan serangan atau dapat
juga kita kontrol sesuai dengan keinginan. Mari amati dan peragakan gerakan pukulan
drive dalam permainan tenis meja berikut ini:
Gerakan Forehand
drive dan Backhand
drive
pukulan drive dalam permainan tenis meja, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
NB: Untuk lebih jelas tentang tenknik dasar permainan tenis meja silahkan scan QR
berikut ini:

101
3) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik pukulan servis

Service adalah gerakan memukul bola untuk mengawali permainan dengan cara
memantulkan terlebih dahulu bola tersebut ke meja dan bola harus melewati atas net
dan memantul di meja lawan. Gerakan atau putaran yang diberikan pada bola bisa
bermacam-macam. Gambar berikut merupakan contoh rangkaian gerakan forehand
chop servis. Mari amati dan peragakan gerakan pukulan servis dalam permainan tenis
meja berikut ini:
Anak – anak mari kita diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun
guru. Lakukan gerakan pukulan servis dalam permainan tenis meja, kemudian
NB: Untuk lebih jelas tentang tenknik dasar servis permainan tenis meja silahkan
scan QR berikut ini:
102
1.3.4 Bentuk- bentuk Pembelajaran Teknik Dasar Tenis

Meja
Tujuan pembelajaran jenis pukulan bola adalah untuk mengombinasikan gerakan-

gerakan memukul bola yang telah dipelajari. Setelah peserta didik melakukan gerakan
memukul bola, rasakan gerakan memukul bola yang mana mudah dan sulit dilakukan.
Mengapa gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan
tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut. Gerakan memukul
bola dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam
melakukan gerakan memukul bola, peserta didik diharapkan dapat menunjukkan nilai-
nilai sikap seperti: sportivitas, kerja sama, tanggung jawab, dan disiplin. Bentuk-bentuk
pembelajaran memukul bola antara lain berikut ini.
1. Melambung-lambungkan bola dengan pukulan forehand di tempat,
dilanjutkan sambil berjalan, maju-mundur dan bergerak menyamping, secara
perorangan, berpasangan atau kelompok.
Anak – anak mari amati dan peragakan gerakan melambung-lambungkan bola dengan
pukulan forehand di tempat, dilanjutkan sambil berjalan, maju-mundur dan bergerak
menyamping, secara perorangan, berpasangan atau kelompok dalam permainan tenis
meja berikut ini:
Maju, Mundur dan

Menyamping
Setelah kalian peragakan dan mengamati gerakan yang dilakukan guru dan temanmu
mari diskusikan dan tanyakan jika kalian mengalami kesulitan dalam melakukan
gerakanya.
103
2. Melambung bola dan memukulnya ke arah meja menggunakan pukulan

forehand, di tempat, dan bergerak ke kanan- kiri, dilakukan secara
berpasangan dan bergantian.
Anak – anak mari kita amati dan peragakan gerakan melambung bola dan memukulnya
ke arah meja menggunakan teknik pukulan forehand, di tempat, dan bergerak ke kanan-
kiri, dilakukan secara berpasangan dan bergantian dalam permainan tenis meja berikut:
pembelajaran 2 memukul-mukul bola dalam permainan tenis meja, kemudian
3. Memukul bola dengan pukulan backhand dalam posisi di tempat, dan bergerak
ke kanan-kiri, dilakukan secara berpasangan dan bergantian.
Anak – anak mari amati dan peragakan gerakan memukul bola dengan pukulan
backhand dalam posisi di tempat, dan bergerak ke kanan-kiri, dilakukan secara
berpasangan dan bergantian dalam permainan tenis meja berikut ini:
104
4. Bermain 1 lawan 1 dilanjutkan 2 lawan 1 menggunakan pukulan backhand.

Pihak yang bolanya banyak mati dianggap kalah. Lakukan pembelajaran ini ±
4 – 5 menit secara bergantian.
Amati dan peragakan aktivitas bermain tenis meja dengan menggunakan peraturan
yang dimodifikasi bermain 1 lawan 1 dilanjutkan 2 lawan 1 menggunakan pukulan
backhand berikut ini:
NB: Untuk lebih jelas melihat game / permainan tenis meja silahkan scan QR berikut
ini:
105
MERDEKA BELAJAR
Tenis meja merupakan cabang olahraga yang dimainkan di dalam gedung
(indoor game) oleh dua pemain atau empat pemain. Cara memainkannya
dengan menggunakan net yang dilapisi karet untuk memukul bola celluloid
melewati jaring di atas meja yang dikaitkan pada dua tiang jaring.
Permainan tenis meja atau lebih dikenal dengan istilah lain, yaitu ping pong
adalah merupakan suatu cabang olahraga yang unik dan bersifat rekreatif.
Tenis meja berasal dari Eropa, pada abad pertengahan sebagai kombinasi
dari permainan tenis kuno, law tenis dan badminton. Mulai populer di
Inggris pada pertengahan abad ke-19 dengan beberapa nama seperti
pingpong, gossima dan whiff-whaff dikreasikan sebagai permainan hiburan
setelah makan malam, lengkap dengan berbusana bagi penggemarnya.
Selain dari beberapa aktivitas latihan diatas mari dsikusikan, dan temukan
cara lain untuk latihan lempar tangkap bola, menggiring bola, dan shooting
bergantian dengan teman dengan cara berikut ini:
meningkatkan kemampuan servis forhand dan backhand tenis meja.
106
RANGKUMAN MATERI
PERMAINAN BOLA KECIL
Bola kasti merupakan salah satu olah raga yang dalam permainannya menggunakan media
bola kecil seperti bulu tangkis. Secara umum permainan bola kasti dimainkan secara
beregu. Permainan ini juga merupakan permainan tradisional yang sangat mengutamakan
unsur kekompakan, ketangkasan serta melempar. Keterampilan menangkap bola serta
kemampuan berlari. Dalam sebuah pertandingan, permainan kesenangan. Untuk dapat
bermain bola kasti dengan baik, bagus dan menghibur, maka tiap pemain dituntut untuk
memiliki beberapa keterampilan, diantaranya yaitu: Keterampilan memukul.
Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk ke dalam kelompok olahraga
permainan. Permainan bulu tangkis dapat dimainkan di dalam maupun di luar lapangan,
di atas lapangan yang dibatasi dengan garis-garis dalam ukuran panjang dan lebar
tertentu. Lapangan bulu tangkis dibagi menjadi dua sama besar dan dipisahkan oleh net.
Alat yang dipergunakan adalah sebuah raket sebagai alat pemukul serta shutlecock
sebagai bola yang dipukul.
Tenis meja merupakan cabang olahraga yang dimainkan di dalam gedung (indoor game)
oleh dua pemain atau empat pemain. Cara memainkannya dengan menggunakan net yang
dilapisi karet untuk memukul bola celluloid melewati jaring di atas meja yang dikaitkan
pada dua tiang jaring. Pada dasarnya gerak spesifik permainan tenis meja dapat dibagi
menjadi empat, yaitu : (1) Gerak memegang bet (grip), (2) Gerak siap sedia (stance), (3)
Gerakan kaki (footwork), dan (4) Gerakan pukulan (stroke). Tanpa penguasaan teknik
dasar bermain tenis meja dengan baik, kamu tidak mungkin dapat bermain tenis meja
dengan baik pula. Setiap permainan diatas memerlukan keterampilan yang berbeda – beda
dan teknik yang berbeda juga namun yang pasti latihan terus menerus dan daya juang
sangat diperlukan untuk mendapatkan nilai dan memenangkan pertandingan.
107
Setelah mempelajari Permainan bola kecil yaitu Permainan bola kasti, bulu tangkis dan
tenis meja mari kita renungkan apa yang kalian dapatkan dari ke tiga materi diatas? Apakah
ada manfaat dari ke tiga materi diatas untuk kehidupanmu kedepan? Apa ada kemauan
temanmu.
PENUGASAN
1. Jenis pukulan yang digunakan sebagai pukulan serangan atau dapat juga dikontrol
sesuai dengan keinginan adalah …
a. Push
b. Block
c. Drive
d. Chop
2. Gerakan memukul bola dengan gerakan mendorong dan sikap bet terbuka adalah …
a. Push c. Chop
b. Block d. Drive
108
3. Di bawah ini adalah gerakan bermain kasti, kecuali . . . .

a. melempar bola c . menangkap bola
b. Sliding d. memukul bola
4. Seorang pelambung bertugas melambungkan bola ke arah pemukul dengan ayunan
dari…
a. bawah dengan dua tangan
b. bawah dengan satu tangan
c. atas dengan dua tangan
d. atas dengan satu tangan
5. Cara-cara melakukan pada permainan bulu tangkis dengan tujuan menerbangkan
shuttlecock ke bidang lapangan lawan disebut …
a. jenis pukulan b. teknik pukulan
c. strategi pukulan d. variasi pukulan
6. Pukulan dengan raket yang menerbangkan shuttlecock ke bidang lapangan lain secara
diagonal dalam permainan bulu tangkis dinamakan …
a. pukulan forehand b. pukulan backhand
c. pukulan servis d. pukulan smesh
7. Pukulan dalam permainan bulu tangkis yang dilakukan dengan tujuan untuk
menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan
dinamakan ..
a. pukulan servis b. pukulan drive
c. pukulan dropshot d. pukulan lob
109
8. Pukulan lob yang dilakukan dari atas kepala dengan cara menerbangkan
shuttlecock melambung ke arah belakang dinamakan ..
a. Over lob c. underhand lob
b. Sidehand lob d. backhand lob
9. Pukulan lob yang dilakukan dengan memukul shuttlecock yang berada di bawah
badan dan dilambungkan tinggi ke belakang dinamakan…
a. overhead lob
b. sidehand lob
c. underhand lob
d. backhand lob
10. Pegangan bet tenis meja yang populer terutama di negara-negara Eropa adalah…
a. Shakehand grip
b. Eropen grip
c. Penhold grip
d. American grip
1. Jelaskan cara melempar dan menangkap bola dalam permainan kastil.
2. Jelaskan cara memukul bola dalam permainan kasti.
3. Tulisan macam-macam cara pegangan raket permainan bulu tangkis.
4. Jelaskan cara memegang raket dalam permainan bulu tangkis.
5. Jelaskan cara melakukan pukulan push dalam permainan tenis meja.
6. Jelaskan cara melakukan pukulan servis dalam permainan tenis meja.
7. Jelaskan cara memegang bat dalam permainan tenis meja.
8. Jelaskan cara melempar dan menangkap bola dalam permainan kastil.
9. Jelaskan cara memukul bola dalam permainan kasti.
10. Jelaskan gerakan gerakan dalam permainan bulu tangkis.
110
BAB
3 AKTIVITAS OLAHRAGA
ATLETIK
KOMPETENSI DASAR
3.3 Memahami gerak spesifik jalan, lari, lompat, dan lempar dalam berbagai
permainan sederhana dan atau tradisional. *)
4.3 Mempraktikkan gerak spesifik jalan, lari, lompat, dan lempar dalam berbagai
permainan sederhana dan atau tradisional. *
INDIKATOR
3.3.1. Mengidentifikasikan berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan lengan, dan
memasuki garis finish jalan cepat.
3.3.2. Menjelaskan berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan lengan, dan memasuki garis
finish jalan cepat.
3.3.3. Menjelaskan cara melakukan berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan lengan, dan
memasuki garis finish jarak pendek.
4.3.1. Melakukan berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan lengan, dan memasuki garis
finish jalan cepat.
4.3.2. Menggunakan berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan lengan, dan memasuki garis
finish jalan cepat dalam bentuk perlombaan dengan peraturan yang dimodifikasi.
TUJUAN PEMBELAJARAN
1. Siswa memahami berbagai gerak Start Jlan cepat, lari jarak pendek, Lompat jauh dan
Tolak peluruh dalam olahraga atletik.
2. Siswa mampu melakukan berbagai gerak Start Jlan cepat, lari jarak pendek, Lompat jauh
dan Tolak peluruh dalam olahraga atletik.
3. Siswa memiliki kebiasaan melakukan latihan beberapa gerak spesifik dalam olahraga
atletik dan memodifikasi latihan – latihan sesuai kebutuhan.

111
3.1 Pengertian dan Asal Usul Atletik
Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu “athlon atau athlum” artinya pertandingan,
perlombaan, pergulatan, atau perjuangan. Orang yang melakukannya dinamakan “athleta”
(atlet). Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang dipertandingan/ diperlombakan yang
meliputi nomor jalan, lari, lompat, dan lempar. Istilah “athletic” dalam bahasa Inggris dan
atletik dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang
olahraga yang bersifat perlombaan atau pertapertandingan, termasuk renang, bola basket,
tenis, sepak bola, senam dan lain-lain Menurut sejarah, bangsa Yunani yang pertama kali
menyelenggarakan perlombaan atletik. Hal ini dapat dibaca dari karya pujangga Yunani
Purba bernama Homerus. Atletik itu sendiri berasal dari bahasa Yunani “Athlos”, artinya
lomba. pada waktu itu cabang olahraga atletik dikenal dengan pentahlon atau panca lomba
dan decathlon atau dasa lomba. pada nomor lari (marathon), nomor ini merupakan kegiatan
berlari yang telah dimulai sejak tahun 490 sebelum Masehi. Kegiatan itu berawal dari sebuah
kota kecil yang bernama Marathon, 40 km dari Athena. Jarak sepanjang itulah yang
diperlombakan dalam Olimpiade 1889 di Athena. Baru pada tahun 1908, jarak marathon
dibakukan menjadi jarak 42,195 km. Sejak itu, cabang olahraga marathon selalu menjadi
puncak sekaligus penutup seluruh rangkaian olahraga.
Sumber: Toriqa.com

112
Olimpiade modern dilaksanakan atas prakarsa seorang warga negara Prancis yang bernama
Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena Yunani. Dalam Olimpiade tersebut
nomor atletik merupakan tambang medali yang diperebutkan. Namun organisasi olahraga atletik
internasional baru terbentuk pada tanggal 17 juli 1912 pada Olimpiade ke-5 di Stockhom,
Swedia dengan nama “International Amateur Athletic Federation” yang disingkat IAAF. Sejak
saat itu atletik mengalami perkembangan yang sangat pesat. pada tanggal 3 September 1950 di
Indonesia berdiri PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
3. 2 Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat
Olimpiade modern dilaksanakan atas prakarsa seorang warga negara Prancis yang bernama
Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena Yunani. Dalam Olimpiade
tersebut nomor atletik merupakan tambang medali yang diperebutkan. Namun organisasi
olahraga atletik internasional baru terbentuk pada tanggal 17 juli 1912 pada Olimpiade ke-5
di Stockhom, Swedia dengan nama “International Amateur Athletic Federation” yang
disingkat IAAF. Sejak saat itu atletik mengalami perkembangan yang sangat pesat. pada
tanggal 3 September 1950 di Indonesia berdiri PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
A. Sejarah Jalan Cepat
Pada olahraga jalan cepat tidak diperkenankan langkah melayang atau membuat lompatan.
Menurut aturan, kaki pejalan cepat harus tetap di atas tanah dan sekurang-kurangnya satu
kaki harus selalu menginjak tanah. Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus
dilakukan dengan segala kesungguhan. Jalan cepat diadakan pada tahun 1867 di London.
Pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor
olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan
dalam olimpiade.

113
Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor
perlombaan. Pada tahun-tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai banyak penggemarnya
dan dibicarakan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama
menjadi nomor yang selalu diperlombakan. Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor
yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah
untuk wanita: 5 km dan 10 km, dan untuk pria: 10 km dan 20 km.
Sumber: Toriqa.com
B. Perbedaan antara Jalan Cepat dan Lari

Secara teknis jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari
adalah gerakan memindahkan badan kemuka dengan langkahlangkah kaki. Perbedaan jalan
cepat dan lari yaitu gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang berhubungan/kontak dengan
tanah. Artinya, setiap saat salah satu kaki selalu terjadi kontak/menginjak tanah. Gerakan
lari, ada saat melayang, pada waktu melangkah. Artinya, pada saat tertentu kedua kaki lepas
atau tidak menyetuh/menginjak tanah.
C. Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga
kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus. Selama melangkah, kaki yang
bergerak maju pejalan kaki harus berhubungan/ menyentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah. Kaki penyangga harus diluruskan (tidak bengkok di lutut) untuk
sekurang-kurangnya sesaat dalam posisi tegak/vertikal. Perlombaan jalan cepat yang penting
diperhatikan oleh setiap pejalan cepat adalah melakukan gerak langkah maju ke depan
dengan salah satu kaki selalu tetap kontak dengan tanah. Artinya bahwa pada setiap akan
melangkahkan kaki, salah satu kaki harus selalu tetap berhubungan atau menempel pada
tanah.

11
Pelaksanaan perlombaan jalan cepat itu diawali dengan adanya pemberangkatan (start)
dan diakhiri dengan melewati garis finish, maka untuk gerakan jalan cepat ini dapat
dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu: gerakan start, jalan cepat, dan melewati garis finish.
Tanpa penguasaan gerak dasar tersebut kamu tidak akan mendapatkan hasil yang
maksimal dalam perlombaan jalan cepat. Sekarang coba kamu baca berbagai macam
gerakan jalan cepat dengan cermat, kemudian berlatihlah bersama-sama teman-
temanmu untuk mempraktekkannya, selanjutnya diskusikan bagaimana cara melakukan
jalan cepat yang baik dan benar. Kamu harus yakin bahwa kamu bisa melakukannya,
dengan catatan kamu serius dan sepenuh hati melakukannya. Pembelajaran gerak
spesifik jalan cepat akan diuraikan secara lengkap berikut ini:
a. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start pada jalan cepat
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan
cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada gerakan
khusus yang harus dipelajari atau dilatih. Sikap start pada umumnya adalah berikut ini.
Pada aba “bersedia”, pejalan menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di
belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. Pada
“bunyi pistol” atau aba “Ya”, segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus jalan.
b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik gerakan kaki, ayunan lengan, sikap
badan, dan pandangan mata jalan cepat
Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut ditekuk, tungkai
bergantung ke muka, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke
depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh
tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan
mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki
ayun. Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan
lengan seirama dengan langkah kaki

11
1) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik fase tumpuan dua kaki

Amati dan peragakan gerakan spesifik fase tumpuan dua kaki jalan cepat berikut ini.
(1) Fase gerakan tumpuan dua kaki ini terjadi sangat singkat.
(2) Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan yang
diikuti oleh gerakan tarikan.
(3) Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan
pinggul.
(4) Lakukan gerakan fase tumpuan dua kaki berulang-ulang
fase tumpuan dua kaki jalan cepat kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
2) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik fase tarikan kaki
Amati dan peragakan gerakan spesifik fase tarikan kaki jalan cepat berikut ini. (1) Fase
gerakan tarikan dimulai setelah gerakan terdahulu selesai. (2) Gerakan ini dilakukan
oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan. (3) Gerakan ini
selesai apabila badan berada di atas kaki penopang. (4) Lakukan gerakan fase tarikan
kaki berulang-ulang.

11
fase tarikan kaki jalan cepat, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara
berikut:
a. Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b. Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
c. Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan
3) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik fase relaksasi
Mari anak – anak kita amati dan peragakan gerakan spesifik fase relaksasi jalan cepat
berikut ini.
a. Tahap ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki.
b. Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu.
c. Lengan vertikal dan paralel di samping badan. Dan Lakukan gerakan fase relaksasi
berulang-ulang.

11
4) Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Fase Dorongan Kaki

Amati dan peragakan gerakan spesifik fase dorongan kaki jalan cepat berikut ini.
a. Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan
mengambil alih kaki tumpu.
b. Kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan mulai mengambil alih gerakan
dorongan. Kaki yang lain bergerak maju dan diluruskan.
c. Jangkauan gerak yang lebar di mana pinggang berada pada sisi yang sama, maju
searah, memungkinkan suatu fleksibilitas yang besar dan memberi kaki dorong
waktu yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki.
d. Lengan melakukan fungsi pengimbangan secara diametris/wajar berlawanan
dengan kaki. Dan Lakukan gerakan fase dorongan kaki berulang-ulang.
fase gerakan dorongan jalan cepat, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan
cara merasakan gerakan yang dilakukan jika mengalami kesultan silahkan didiskusikan
atau boleh tanya gurumu.

11
5) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik memasuki garis finish jalan cepat

Pembelajaran jalan cepat memasuki garis finish menempuh jarak 200 meter dilakukan
dengan kecepatan maksimal (pengerahan tanaga 85-95%) dilakukan dengan
pengulangan 10-15 kali dengan istirahat atau pemulihan tenaga 2-3 menit.
6) Hal-Hal yang Perlu Dihindari dan Diutamakan dalam Jalan Cepat

a. Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat
1) Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada
saat melayang).
2) Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.
3) Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.
4) Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
5) Langkah terlalu pendek.
b. Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat

1) Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.
2) Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut.
3) Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.
4) Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.
5) Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan
yang baik dari pinggang.
NB: Untuk melihat lomba jalan cepat silahkan klik QR
Berikut ini:

119
3.3 LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

1. Pengertian
Menurut Muhtar (2011:12), lari jarak pendek (sprint) merupakan suatu cara untuk
berlari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal
mungkin. Artinya harus melakukan lari yang secepat-cepatnya dengan mengerahkan
seluruh kekuatannya mulai awal (start) sampai melewati garis akhir (finish).
Perlombaan lari jarak pendek dalam dunia atletik sering disebut sebagai lari sprint atau
lari cepat. Seorang pelari jarak pendek biasanya dipanggil dengan sebutan sprinter.
Nomor lari jarak pendek yang diperlombakan pada event internasional, jika diadakan di
lapangan terbuka (outdoor), meliputi nomor lari 100 m, 200 m, dan 400 m. Lari jarak
pendek yang dilombakan di lapangan tertutup (indoor) meliputi, lari 50 m, 60 m, 200
m, 400 m.
Lari cepat ialah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya (sprint)
yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m.
Lari cepat dapat dilakukan baik oleh pelari putra maupun putri. Di dalam lomba lari
cepat setiap pelari tidak diperbolehkan keluar lintasannya masing-masing. Kunci
pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau
pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat
merugikan pelari jarak pendek (sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang
baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.
2. Manfaat Lari Sprint

Selain untuk membuat tubuh lebih sehat dan bugar, berdasarkan hasil studi
dalam Journal of Strength and Conditioning Research, manfaat lari jarak pendek
adalah bisa:
a. Meningkatkan daya tahan tubuh. Seseorang setelah melakukan lari sprint secara
rutin selama dua minggu maka daya tubuh akan meningkat.
b. Mempertahankan massa otot. Lari jarak pendek dapat mempertahankan massa otot
tanpa lemak yang bisa saja hilang karena pertambahan usia.
c. Meningkatkan kekuatan tubuh. Lari jarak pendek membutuhkan kecepatan
maksimal, dengan ini tubuh harus bekerja lebih keras lagi. Sehingga pada akhirnya
kekuatan dan kecepatan tubuh semakin bertambah jika rutin melakukan lari sprint.
3.Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Lari Jarak Pendek (Sprint)

Terdapat tiga teknik dasar yang harus dikuasai oleh seorang pelari jarak pendek, yaitu
start jongkok, berlari cepat, dan melewati garisi finish.

120
a. Teknik Start Jongkok

Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari.
Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola lari cepat
(Purnomo 2007: 23).
Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:
1) Start Pendek (Bunch Start)
Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu
kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu
jari terpisah.
2) Start Menengah (Medium Start)
Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri
jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis
start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
3) Start Panjang (Long Start)
Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar
satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat
dan ibu jari terpisah.
Terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek, yaitu
dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut:
1) Aba-aba bersedia
Satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start. Kaki
satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu kepal.
Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis
start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf ‘v’ terbalik).
Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-
aba berikutnya

121
2) Aba-aba siap
Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat lebih tinggi dari bahu
dan berat badan dibawa ke depan, kaki belakang membentuk sudut 120 derajat,
sedangkan kaki depan membentuk sudut 90 derajat.
Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-
aba berikutnya.
3) Aba-aba Yak
Menolak kaki depan ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur,
tetapi jangan melompat, diikuti dengan melangkahkan kaki belakang.
Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan.

122
b. Teknik Berlari Cepat

1) Gerak dasar lari cepat yaitu lari dengan bertumpu pada ujung kaki, tumpuan
kuat agar mendapat dorongan yang kuat.
2) Sikap badan condong ke depan ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan.
3) Ayunan lengan kuat dan cepat, siku ditekuk 90º, kedua jari-jari tangan lurus,
agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat.
4) Setelah ± 20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan
dicondongkan ke depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan
langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan bahkan harus
ditingkatkan.
b. Teknik Melewati Garis Finish

Terdapat tiga (3) cara melewati garis finish dalam lari cepat (sprint).
1) Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis finish. Tetap
berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis
finish masih 10 m di belakang garis sesungguhnya.
2) Menjatuhkan salah satu bahu ke depan. Setelah sampai ± satu meter di depan
garis finish, miringkan badan ke arah pita/garis finish depan tanpa mengurangi
kecepatannya.
3) Membusungkan dada ke depan. Saat melewati garis finish busungkan dada,
tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan, sehingga dada
menyentuh pita.
Untuk memperoleh kemampuan/kecepatan berlari sesuai yang diinginkan dibutuhkan

latihan yang intensif. Agar latihan tidak membosankan diperlukan variasi latihan.
Beberapa metode latihan untuk meningkatkan kecepatan berlari adalah sebagai berikut:
a. Interval training
Jarak yang ditempuh telah ditentukan sedemikian rupa sehingga faktor daya tahan
tidak berpengaruh terhadap kecepatan.
b. Lari akselerasi
1) Lari akselerasi dimulal dengan gerakan lambat, makin lama makin cepat.
2) Lari akselerasl dengan diselingi lari deselerasi.

123
c. Uphill
Lari naik bukit, untuk mengembangkan dynamic strenght pada otot-otot tungkai,
juga dapat dikembangkan dengan lari di air dangkal, pasir, salju, atau lapangan
yang tanahnya lembek.
d. Downhill
Lari menuruni bukit, untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki, lebih balk lagi
kalau ada dorongan angin dari belakang.

124
RINGKASAN MATERI
Lari cepat ialah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya
(sprint) yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m
dan 400 m.
Terdapat tiga (3) teknik dasar dalam lari cepat, yaitu Start jongkok, berlari, dan
melewati garis finish.
Kunci utama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start
atau pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start
sangat merugikan pelari jarak pendek (sprinter).

125
UJI KOMPETENSI PENGETAHUAN

A. PILIHLAH SATU JAWABAN YANG PALING TEPAT!
1. Kunci pertama yang harus dikuasai dalam lari jarak pendek adalah . . . .
a. start/pertolakan
b. panjang langkah kaki
c. kecondongan badan
d. koordinasi gerakan
2. Start yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah start . . . .

a. melayang
b. jongkok
c. start berdiri
d. start berlari
3. Letakkan tanga lebih lebar sedikit dari lebar bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk
huruf V terbalik. Hal ini merupakan start jongkok aba-aba . . . .
a. persiapan awal
b. bersedia
c. siap
d. ya
4. Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih tinggi dari
bahu, jadi garis punggung sedikit menurun ke depan. Hal ini merupakan start
jongkok aba-aba . . . .
a. persiapan awal
b. bersedia
c. siap
d. ya
5. Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan
melompat dan badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang
diayunkan. Hal ini merupakan start jongkok aba-aba . . . .
a. persiapan awal
b. bersedia
c. siap
d. ya

126
6. Berikut ini adalah gerakan lari jarak pendek, kecuali . . . .

a. start
b. gerakan lari
c. memasuki garis finish
d. saat melayang
7. Prinsip lari cepat yaitu berlari pada . . . .

a. ujung kaki
b. menempel tumit
c. telapak kaki
d. bola-bola kaki
8. Posisi badan pada lari jarak pendek adalah . . . .

a. tegak lurus
b. condong ke depan
c. direbahkan ke belakang
d. tergantung pada pelari
9. Ayunan lengan saat melakukan lari jarak pendek adalah . . . .

a. kuat dan rileks
b. perlahan-lahan
c. kuat dan cepat
d. seirama dengan langkah kaki
10. Cara memasuki garis finish lari jarak pendek, kecuali. . . .

a. Tetap berlari sampai beberapa meter melewati garis finish
b. membusungkan dada ke depan
c. melompat ke depan
d. menjatuhkan salah satu bahu ke depan
B. JAWABLAH PERTANYAAN-PERTANYAAN BERIKUT DENGAN BENAR!

1. Tuliskanlah dan Jelaskanlah macam-macam start jongkok!
2. Tuliskanlah teknik berlari cepat!
3. Tuliskanlah dan Jelaskanlah cara-cara melewati garis finish!

127
UJI KOMPETENSI KETERAMPILAN

Lakukan gerakan lari jarak pendek menempuh jarak 100 meter. Unsur-unsur yang dinilai
adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan kecepatan melakukan
gerakan/waktu tempuh (penilaian produk).

128
3.4 LOMPAT JAUH
1. Sekilas tentang lompat jauh

Lompat jauh merupakan salah satu cabang olahraga yang diperlombakan dari atletik, Pada
perlombaan tersebut sangat menarik dan indah dikarenakan para pemain atau atlet sudah
mempersiapkan seluruh anggota tubuh dalam proses latihan sehingga mampu melakukan
lompatan yang sangat jauh melebihi jangkauan langkah kakinya untuk itu orang tersebut
bisa dikatakan hebat.
Untuk menentukan jangkauan atau jauhnya hasil lompatan dapat ditentukan oleh
kecepatan lari awalan yang dipadukan dengan kekuatan kaki saat menolak dapat dikatakan
seorang pelompat berhasil apabila mendapatkan jarak yang jauh sehingga pelompat
tersebut dikatakan berhasil. Hasil kedua ditentukan oleh garis lengkung garis gravitasi,
gerak lengkung yang Panjang akan menentukan kejauhan lompatan tersebut.
Gerak spesifik dalam lompat jauh adalah gerak awalan, sikap badan diudara dan sikap
mendarat.ketiga gerakan tersebut harus terorganisasi dan terkoordinasi dengan baik supaya
hasil lompatan optimal. Koordinasi gerakan dalam lompat jauh harus dolatih dengan
menggabungkan gerakan gerakan spesifik
Gerak Lompat Jauh
https://percepat.com/

129
a. Sejarah Lompat Jauh

Sejarah permulaan acara lompat jauh ini sendiri dapat dikesan seawall tahun 708 sebelum masehi,
sejarah ini adalah dalam Sukan Olimpik Kuno yang ada di Yunani. Menurut catatan pada zaman
tersebut lompatan yang terjauh adalah sejauh 7,05 meter yang telah dibuat oleh Chionis, peserta ini
berasal dari Sparta.
Bagaimanapun, teknik dan cara lompatan jauh ini dibuat sangat berlainan dengan lompat jauh yang
ada pada zaman sekarang, tentu saja hal ini berbeda dari zaman sekarang. Berdasarkan sejarah-
sejarah yang ada pada zaman dahulu, lompatan jauh ini sendiri dibuat secara berkali-kali, sama ada
lompatan dalam bentuk multiple, double-triple ataupun quin triple.
Pada tahun 1896 Sukan Olimpik Moden dihidupkan, dan cabang olahraga lompat jauh termasuk
sebagai salah satu acara olahraga yang ada pada saat itu. sejak saat itu olahraga lompat jauh diterima
sebagai salah satu acara olahraga dalam kebanyakan kejohanan yang diadakan di berbagai peringkat
dunia dengan banyaknya atlet yang mengikuti olimpik tersebut. Peraturan dan teknik lompatan yang
ada pada saat itu pun diperbaiki, tentu saja seiring berkembangnya zaman sehingga membuat
lompatan seperti pada zaman sekarang ini.
Walaupun lompat jauh sendiri merupakan acara yang paling mudah dipelajari dibandingkan dengan
acara-acara lompatan yang lainnya, tetapi tetap saja olahraga lompat jauh ini susah untuk dipelajari.
Hal ini termasuk dalam bagaimana teknik lompatannya sendiri maupun peraturan yang berlaku pada
cabang olahraga ini sendiri, sedangkan butuh waktu yang agak lama untuk memperdalam cabang
olahraga ini sendiri, dan perlu minat khusus untuk bisa memahami semuanya itu.
Dalam kejuaraan ini sendiri, tentu saja kecederaan merupakan hal yang biasa terjadi pada para atlet,
hal ini dikarenakan tidak adanya pemanasan pada para atlet tersebut, maupun kurangnya memahami
dalam hal teknik yang dilakukan dalam lompatan tersebut. Record lompatan jauh sendiri yang
terjauh yang pada suatu masa yang dahulu diramalkan sebagai menjadi record yang paling lama,
tentu saja hal itu sudah diperbaiki pada masa kini.
Kejayaan yang ada di Amerika Serikat sendiri, yaitu atlet yang bernama Bob Beamon dengan
lompatan sejauh 8,90 meter dalam sukan olimpik yaitu pada tahun 1968 di Negara
Sometimes makeup: I cymbalta no prescription loved. And their ceiling buy doxycycline without
perscription will. Had your. Feels when to take viagra for best results like it so…
Mexico, hal ini telah dipecahkan oleh seorang lagi peserta Amerika Serikat yaitu Mike Powell
dengan lompatan sejauh 8,95 meter. Hal ini sendiri menunjukkan bahwa suatu rekor yang telah
ditorehkan oleh para atlet pada masa ataupun zaman yang dahulu bukan tidak mungkin akan segera
dipecahkan oleh para atlet baru yang berbakat, tentunya saja dengan berbagai macam latihan yang
mereka lakukan sekarang, dan juga berbagai macam teknik lompatan jauh yang dipelajari pada saat
sekarang.

130
Sejarah Lompat Jauh di Indonesia

Sejarah yang ada di Indonesia sendiri, adalah lompat jauh diperlombakan pada olimpiade yang pertama
pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia). Olahraga lompat jauh sendiri dipertandingkan pada sekitar tahun 1869. Untuk acara
lapangannya sendiri biasa memakai tempat didalam trek. Atletik ini sendiri termasuk dalam olimpiade
modern di tahun 1896 dan membentuk dasar-dasarya kemudian wanita pertamakali dibolehkan
berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event olimpiade pada tahun 1928. Untuk sebuah badan
pengelola internasional dibentuk, IAAF dibentuk pada tahun 1912. Untuk IAAF sendiri dibentuk pada
tahun 1912.
2. Mengenal gerak spesifik lompat jauh

Lompat jauh adalah cabang olahraga atletik di mana atlet mengkombinasikan kecepatan, kekuatan, dan
kelincahan untuk melemparkan dirinya dari papan tolakan.
Sebagai satu di antara cabang olahraga, lompat jauh tentu saja memiliki tujuan tersendiri, dan dalam
melakukannya pun tidak asal melainkan dengan teknik yang mempuni.
Meski terlihat simpel dan mudah, ternyata lompat jauh membutuhkan penguasaan teknik dasar yang baik
dan benar. Ada beberapa teknis dasar lompat jauh yang perlu dikuasai.Dalam lompat jauh keberhasilan
seorang pelompat ditentukan oleh kemampuan pelompat dalam melakukan gerakan spesifik yaitu
awalan, tolakan, sikap badan diudara dan mendarat, supaya kita dapat melompat dengan jauh, kita harus
menguasai gerak spesifik dalam lompat jauh
a. Gerak spesifik awalan
Teknik Awalan ialah berlari pada lintasan dengan pergerakan lari lambat, lari dipercepat, sampai papan
tumpuan.Ancang-ancang tersebut dilakukan sejauh 30-40 meter sebelum titik garis lompat, kemudian
setelah mendekati garis, maka tingkatkanlah kecepatannya.
Sehingga mendapatkan dorongan kedepan yang lebih kuat.
Pola gerakan atau tahapan tahapan gerak spesifik dalam lompat jauh adalah
• Berdiri ditengah lintasan dengan jarak yang telah ditentukan,
memusatkan perhatian,
• Mulai berlari cepat dengan irama yang tetap menuju balok
lompat.
• Setelah kurang lebih 4 langkah dari balok lompat, berkonsentrasi
pada tumpuan dengan
• tidak mengurangi kecepatan. Awalan berfungsi untuk
mendapatkan kecepatan pada waktu
• akan melompat. Awalan dilakukan dengan lari secepat-cepatnya
pada sebuah lintasan, pelari
• tidak diperkenankan mengubah kecepatan dan langkah saat akan
menolak pada papan
• tumpuan.

131
b. Gerak spesifik menolak/tumpuan

Tolakan atau tumpuan adalah mengubah gerakan lari menjadi suatu lompatan dengan melakukan
tolakan tegak lurus sambal mempertahankan kecepatan,tumpuan dilakukan dengan kaki terkuat,
katif dan cepat di papan tumpuan. Pinggang bergerak lurus ke depan, dan kedua tangan diayun ke
depan.
pada teknik tolakan ini seorang pelompat harus benar-benar memperhitungan langkah yang
dilakukan pada saat berlari pada titik tolakan, karena ketika lari dalam kecepatan penuh biasanya
tidak dapat diketahui kaki yang mana dulu yang akan sampai pada titik tolakan. atlet diharapkan
agar bisa melatih kedua kaki untuk melakukan tolakan pada papan tolakan, sehingga ketika
melakukan menggunakan kaki manapun hasil lompatan tetap optimal
Pola gerakan atau tahapan tahapan gerak spesifik dalam lompat jauh adalah
• Ketika melakukan tolakan,tolakkan kaki tumpu sekuat mungkin

• Tumpuan kaki dapat dilakukan dengan kaki kiri maupun kaki
kanan, tergantung kaki yang kuat dan lebih dominan dan posisi
kaki sedikit dibengkokan, kaki ditapakan dan tungkai diluruskan.
• Gerakan tolakan ini memerlukan kekuatan, kecepatan dan
konsentrasi agar kaki tidak melewati batas garis loncat.
• Pada saat menolak posisi badan condong ke depan, titik berat
badan terletak ke depan
• Kaki tumpu menumpu secara tepat dipapan tolakan, dan diikuti
dengan kaki yang diayunkan ke depan
• Dapat dilakukan sesuai kemampuan peserta didik
c. Sikap badan melayang diudara

Tahapan setelah melakukan tumpuan adalah melayang di udara. Sekilas tampak mudah, akan tetapi
sebenarnya gerakan ini membutuhkan keseimbangan tubuh. Nah, tipsnya ketika melayang di udara,
usahakan kaki seperti posisi berjalan. Fungsinya apa? Fungsinya agar mempermudah kalian ketika
melakukan pendaratan.
Gerakan melayang udara ini dapat dimulai sesaat setelah melakukan tumpuan. Ketika melayang
pastikan posisi kaki seperti berjalan dengan agak menekuk persis seperti jongkok, dan posisi
tangan diayunkan menyeimbangkan tubuh. Ada tiga gaya lompatan yang dilakukan dalam lompat
jauh yaitu : gaya jongkok, gaya menggantung dan gaya jalan diudara.

132
1. Melayang diudara
Pola gerakan atau tahapan tahapan gerak spesifik dalam

lompat jauh adalah
• Posisi salah satu kaki menolak pada papan tolakan, badan
condong ke depan dan ayunan kedua lengan ke depan atas
bergantian
• Mendapatkan jauhnya jarak lompatan perlu diperhatikan
gerakan saat menolak kaki tumpu diayun mengikuti kaki
ayun dengan cepat
• keseimbangan tubuh haruslah dijaga Saat melakukan gerak
melayang, keseimbangan tubuh harus tetap terjaga.
Caranya bisa dilakukan dengan mencondongkan tubuh ke
depan bersamaan dengan mengayunkan kedua tangan ke
depan.
• Gerakan melayang pada lompat jauh gaya berjalan di udara
dilakukan dengan posisi badan dalam sikap jongkok dan
https://percepat.com/ kedua kaki sedikit ditekuk.
a. Gaya jongkok
Pola gerakan atau tahapan gerak spesifik gaya jongkok

dalam lompat jauh
• Pada gaya ini seorang pelompat harus memposisikan

kakinya ke depan dan menekuknya sedikit ketika berada
di udara dan memposisikan tangnnya atau lengan
terlentang ke belakang.
• seorang pelompat dengan menggunakan gaya jongkok
ini akan mendaratkan kakinya dengan posisi jongkok
dengan badan sedikit condong ke arah depan, yang
kemudian bisa berdiri atau melanjutkan tersungkur ke
https://materibelajar.co.id/ depan.

133
b.Gaya menggantung
Pola gerakan tahapan tahapan gaya menggantung
• Gaya menggantung atau juga sering disebut sebagai
gaya melayang adalah gaya yang sangat berbeda
dengan gaya jongkok pada saat diudara. Pada gaya ini
seorang pelompat akan menekuk kedua kakinya dan
mencondongkan dada kedepan.
• Adapun tujuan dari gaya ini iyalah agar seorang

pelompat bisa melayang di udara selama mungkin
sebelum akhirnya akan melakukan pendaratan. dengan
lamanya di udara seorang pelompat bisa
memperkirakan lebih utntuk melakukan pendaratan
pada titik terjauh.
https://eprints.uny.ac.id/ • Meskipun gaya ini berbeda gerakan ketika tubuh di
udara, namun pada saat melakukan pendaratan gaya
menggantung ini sama dengan gaya jongkok. Yaitu
mendarat pada posisi jongkok dan dilanjutkan bisa
dengan berdiri atau tersungkur ke depan.
2. Posisi mendarat
Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin.Jangan sampai
badan atau lengan jatuh ke belakang.Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi
kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat.Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus
dilakukan dengan kedua kaki.yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki
secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan, sehingga badan tidak
cenderung
Pola gerakanjatuh
ataukebelakang
tahapan tahapan mendarat dalam lompat jauh
• Saat akanmendarat maka tangan diangkat ke atas agar tubuh
tidak kehilangan keseimbangan.
• Tubuh bagian atas tegak kedua tangan ke depan dan
mengayunkan ke dua tangan ke depan
• Gerakan tangan membantu tubuh untuk bertumbu diatas kaki
• Dan saat melakukan pendaratan, lutut harus ditekuk dengan
rilek, posisi jongkok dan kedua tangan berada didepan
https://percepat.com/

134
3. Koordinasi Gerak Lompat Jauh

Supaya mendapatkan lompatan yang diinginkan, perlu koordinasikan beberapa gerak
spesifik menjadi rangkaian gerak lompat jauh, rangakaian gerakan tersebut akan saling
mempengaruhi antara gerak yang satu dengan yang lain yang nanti akan mempengaruhi
akan hasil lompatan. Hasil optimal apabila saling mendukung setiap gerak apabila ada
salah satu gerakan yang kurang pas maka hasil tolakan tidak optimal.
Koordinasi gerak pada lompat jauh :

• Berdiri ( Mengambil posisi awalan untuk berlari)
• Lari menggunakan langkah cepat
• Pada saat menolak dengan tolakan kaki yang kuat
• Pada posisi melayang diudara kedua kaki di ayunkan ke depan dan kedua tangan
mengikuti diayun ke depan
• Sikap mendarat dengan dua kaki sebagai tumpuan
• Supaya mendapatkan koordinasi gerak yang baik rangkaian gerakan tersebut harus
dilakukan berulang ulang.
4. Latihan gerak spesifik lompat jauh

a. Perlu dilakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan spesifik berupa gerakan berlari
selama 10 menit, perengangan otot-otot, pemanasan dapat dilakukan dengan bentuk
permainan disesuaikan dengan gerakan yang ada dalam lompat jauh.
b. Latihan gerak spesifik mandiri dan kelompok
Latihan pemanasan sudah dilakukan kemudian lakukan latihan secara mandiri dan
berkelompok.

135
RANGKUMAN
Pengertian Lompat Jauh

Lompat Jauh merupakan salah satu jenis cabang olahraga di mana seorang atlit ini akan
melompat dan mendarat sejauh yang bisa ia lakukan dari tempat awal melompat.Dalam lompat
jauh juga terdapat tiga macam gaya yakni lompat Jauh gaya Jongkok (tuck), gaya
menggantung (hang style) dan gaya jalan di udara (walking in the air).
Sejarah Lompat Jauh
Awal mula dari sejarah lompat jauh pada sejak 13 abad silam. Olahraga tersebut sudah ada
dari tahun 708 Masehi saat ada Olimpiade Kuno di negara Yunani.Lompat jauh ini juga
termasuk satu-satunya event olahraga lompat yang sudah dilombakan pada Olimpiade Kuno.
Berdasarkan catatan, ketika itu, lompat jauh ini pernah dijalankan peserta Sparta yang panjang
lompatannya hingga sekitar 7,05 meter. Mulanya, seluruh event yang sudah diadakan pada
Olimpiade Kuno dimaksudkan untuk suatu bentuk latihan para militer perang.
Kemunculan olahraga ini dapat dipercaya sebagai latihan ketangkasan prajurit perang untuk
melompati rintangan yang beda, misalnya pada parit ataupun jurang.
Faktor yang Mempengaruhi Lompat Jauh
1. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan suatu kemampuan untuk dapat memindahkan sebagian atau seluruh
tubuh dari tahap awalan hingga pendaratan
2. Kekuatan (Strength)
Kekuatan merupakan beberapa jumlah tenaga yang dihasilkan tubuh saat akan melakukan
lompat jauh.
3. Daya Ledak
Daya ledak ialah suatu kemampuan tubuh untuk dapat melayang di udara setelah bertolak dari
titik tumpu.
4. Keseimbangan
Pelompat juga harus memiliki berbagai kemampuan keseimbangan agar posisi tubuhnya bisa
tetap bertahan dengan benar mulai dari tahap awalan hingga selesai dalam melakukan
pendaratan.
5. Keterampilan
Keterampilan di sini artinya adalah suatu kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan motorik
seperti gerakan melompat atau juga gerakan melayang di udara dengan benar.

136
6. Koordinasi
Seorang pelompat jauh ini harus memiliki suatu kemampuan koordinasi yang baik agar bisa
memposisikan gerakan badannya saat diperlukan.
Macam – Macam Gaya Lompat Jauh
1. Gaya Jongkok (Ortodok)
Gaya yang sering dilakukan ketika badan melayang di udara ini berfungsi agar kamu bisa
memperoleh kecepatan maksimum ketika ingin melompat.
Disaat tolakan, kita biasa menggunakan kaki yang terkuat. Nah disaat kita sudah mulai
melayang maka mulai tekuk lutut ke atas. Disaat akan mendarat, awali dengan tumit kaki yang
sedikit ditekuk.
2. Gaya Menggantung (Schnepper)
Gaya lompat jauh ini tidak akan mengubah kecepatan ketika kaki akan bertumpu pada papan
tolakan dan cara melakukannya ialah dengan cara badan tegap.
Gerakan kaki diayunkan ke arah belakang dan ke depan bersama dengan kedua lengan. Saat
akan melakukan pendaratan, kedua kaki harus diluruskan kedepan dan kedua tumit mendarat
lebih dahulu.
3. Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)
Bila gaya jongkok adalah gaya lompat jauh tertua. Gaya berjalan di udara atau yang disebut
walking in the air ialah salah satu gaya terpopuler bagi para pelompat jauh Profesional, karena,
gaya ini sangat efektif untuk dapat menghasilkan lompatan terjauh dibandingkan gaya lainnya.
Teknik lompat jauh berjalan di udara ini dimulai dari saat kaki tumpu untuk melakukan sebuah
tolakan atau loncatan. Ketika tubuh melayang di udara lakukan gerakan seperti melangkahkan
kaki atau seperti anda sedang berjalan.
Ukuran Lapangan Lompat Jauh

Panjang bak lompat 9 m
Lebar bak lompat 2,75 m
Lebar lintasan awalan 1,22 m
Lebar papan tumpu 20 m
Panjang papan tumpu 1,22 m
Bak lompat diisi dengan pasir

137
Latihan gerak dasar mandiri dan kelompok
No Pertanyaan Jawaban Tanggapan

Guru
1 Buat kelompok teridiri dari 3-5
2 Diskusikan bentuk latihan untuk lompat jauh
3 Lakukanlah /Praktikanlah latihan tersebut

Bersama kelompokmu
4 Buatlah laporan hasil temuan dari

kelompokmu dan penjelasan langkah langkah
gerakan lompat jauh

138
REFLEKSI
Pada materi lompat jauh ini kmu telah mempelajari mengenai bentuk bentuk latihan
yang meliputi gerakan awalan , ayunan saat menolak, gerakan diudara dan mendarat
serta penjelasan mengenai teori pengetahuan .
No Pertanyaan Jawab Tanggapan

Guru
1 Bagimana saya melakukan gerakan latihan awalan
dalam lompat jauh ?
2 Bagaimana saya menggabungkan beberapa gerakan
awalan saat berlari dan gerakan saat menolak pada
papan tolakan
3 Apa yang saya lakukan apabila pada saat melakukan
gerakan terjadi kesalahan?
4 Bagaimana saya melakukan gerakan supaya dapat
melakukan gerakan berjalan diudara dengan baik
5 Apakah saya sudah mengetahui sejauh mana mengenai
materi lompat jauh
6 Apakah saya sudah paham dalam mempraktikkan
posisi berjalan diudara kemudian diikuti gerakan
mendarat dalam lompat jauh?
7 Apakah saya sudah bisa mempraktikan latihan latihan
kekuatan dalam lompat jauh ?
8 Bagaimana saya melakukan gerakan ayunan tangan ke
depan dan ayuanan kaki ke depan dalam lompat jauh ?
9 Apa yang saya lakukan menggabungkan gerakan
kombinasi awalan,tolakan,berjalan diudara dan
mendarat?
10 Untuk menghasilkan gerakan yang baik dalam lompat
jauh yang saya lakukakan adalah?

139
Pilih jawaban yang paling tepat.

1. Pada waktu melayang di udara yang perlu diperhatikan adalah.....
A. menjaga gerak kaki
B. menjaga kelenturan
C. menjaga konsentrasi
D. menjaga keseimbangan
2. Gerakan yang ada pada lompat jauh merupakan perpaduan antara....
A. mecepatan dan kekuatan
B. daya tahan dan ketepatan
C. kecepatan dan kekuatan
D. konsentrasi dan keseimbangan
3. Gaya lompat jauh dapat diketahui pada waktu...
A. awalan
B. tolakan
C. persiapan
D. pelayang di udara
4. Faktor utama pemberi kontribusi terhadap lompat jauh adalah....
A. daya tahan
B. kelenturan tubuh
C. efisiensi gerak lari
D. power pada saat mulai lelah
5. Hal-hal yang perlu dihindari dalam lompat jauh adalah....
A. mencapai jangkauan gerak yang baik
B. menguasai gerak langkah dan ayunan
C. memelihara kecepatan sampai saat menolak
D. memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak

140
6. Cara mendarat yang benar pada lompat jauh adalah....

A. lutut ditekuk
B. kaki duluruskan
C. kaki dilipat ke depan
D. kaki dilipat ke belakang
7. Mendarat yang baik dalam lompat jauh dilakukan dengan....
A. mendarat dengan satu kaki
B. tangan menopang berat badan
C. mendarat dengan menjatuhkan badan ke depan
D. mendarat dengan kedua kaki, lutut ditekuk, berat badan dibawa ke depan
8. Gerakan yang benar saat melakukan awalan lompat jauh ketika akan bertumpu adalah....
A. tidak mengubah kecepatan dan langkah
B. mengubah kecepatan dan mengubah langkah
C. mengubah kecepatan dan mengubah langkah
D. tidak mengubah kecepatan tapi mengubah langkah
9. Juri akan mengangkat bendera merah jika …
A. pelompat gagal
B. lompatan benar
C. melayang di udara
D. tekhnik tumpuan benar
10. Kedua kaki mendarat secara bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan
sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang adalah tekhnik …
A. awalan
B. melayang
C. menumpu
D. mendarat

141
11. Posisi badan saat mendarat dalam lompat jauh yang benar adalah ….
A. berdiri
B. duduk
C. jongkok
D. jengkeng
12. Awalan lompat jauh bertujuan untuk mendapatkan ....
A. kecepatan
B. ketinggian
C. ketahanan
D. kelenturan
13. Dibawah ini yang bukan termasuk teknik dasar lompat jauh adalah ….
A. awalan
B. tolakan
C. melayang
D. loncatan
14 Pada waktu seorang pelompat jauh mengambil awalan, makin dekat dengan balok tumpu,
maka larinya makin ....
A. kuat
B. tinggi
C. cepat
D. lambat
15. Pada lompat jauh gaya jongkok posisi badan saat melayang di udara adalah ....
A. tegak
B. berjalan
C. jongkok
D. melenting

142
16. Sikap tangan saat melayang di udara dalam lompat jauh gaya menggantung adalah ....
A. lurus ke atas
B. lurus ke depan
C. rapat ke bawah
D. lurus ke samping
17. Dalam melakukan lompat jauh kaki mana yang menumpu pada balok tumpuan terlebih
dahulu ....
A. kaki kiri
B. kaki kanan
C. kedua kaki
D. kaki terkuat
18. Gerakan lompat jauh yang bertujuan untuk mendapatkan gerak vertikal adalah ...
A. awalan
B. tumpuan
C. pendaratan
D. saat melayang
19. Untuk menghindari pendaratan pada pantat, maka lengan harus ….
A. diputar kedepan
B. diayunkan kedepan
C. digerakkan kedepan
D. diputarkan kesamping
20. Ada berapa macam gaya dalam lompat jauh ....

A. 2 gaya
B. 4 gaya
C. 3 gaya
D. 5 gaya

143
21. Tujuan utama lompat jauh adalah ....

A. mencapai lompatan yang sejauh-jauhnya
B. mencapai lompatan yang setinggi-tingginya
C. menggunakan pendaratan dua kaki bersama-sama
D. menggunakan gaya menggantung yangsebaik-baiknya
22. Prinsip utama ketika mengambil awalan dalam lompat jauh adalah ....
A. awalan mulai start hingga akhir tetap
B. awalan pelan-cepat-pelan-dan cepat
C. awalan pelan-pelan agar tepat pada papan tumpuan
D. awalan pelan makin dipercepat mendekati papan tumpu
23. Pada waktu tolakan dalam lompat jauh posisi kedua lengan ...
A. di bawah
B. di belakang
C. di samping
D. diangkat ke atas
24. Yang bukan gaya-gaya di dalam lompat jauh adalah ...
A. Hang Style
B. Schnepper
C. Western roll
D. Walking in the air
25. Walking in the air dapat disebut juga dengan ...
A. gaya jongkok
B. gaya terbang
C. gaya menggantung
D. gaya berjalan di udara

144
26. Untuk menghindari pendaratan pada pantat, maka lengan harus ….

A. diputar kedepan
B. diayunkan kedepan
C. digerakkan kedepan
D. diputarkan kesamping
27. Pada saat waktu tolakan dalam lompat jauh, posisi kedua lengan harus...
A. diatas
B. dibawah
C. dibelakang
D. disamping
28. Arah tolakan pada lompat jauh sebaik membentu sudut...
A. 35°
B. 45°
C. 60°
D. 70°
29. Nomor giliran pelompat jauh ditentukan menggunakan...
A. juara
B. undian
C. ranking
D. musyawarah
30. Pada saat melakukan gaya jongkok yang mendarat terlebih dahulu adalah...
A. kaki
B. lutut
C. badan
D. tangan

146
B. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan baik dan benar
1. Apakah yang dimaksud dengan lompat jauh ?
2. Sebutkan 3 macam gaya lompat jauh!
3. Jelaskan cara melakukan awalan dalam permainan lompat jauh!
4. Jelaskan cara melakukan tolakan atau tumpuan dalam permainan lompat jauh!
5. Jelaskan cara melakukan pendaratan dalam permainan lompat jauh!
6. Sebutkan cabang lomba atletik lompat!
1. Jelaskan perbedaan lari dan berjalan
1. Sebutkan teknik dasar lompat jauh!
1. Jelaskan perbedaan lompat jauh dan lompat galah!
1. Sebutkan 3 macam bentuk dalam melakukan start lari!

147
1. Lakukan latihan berbagai gerakan pemanasan sebelum melakukan gerakan awalan dalam
lompat jauh perorangan maupun berkelompok.
2. Lakukan latihan berbagai gerakan dasar melangkah kaki dalam lompat jauh dilakukan
secara perorangan maupun berkelompok.
3. Lakukan variasi gerakan menolak dalam lompat jauh dilakukan secara perorangan dan
kelompok
4. Lakukan rangkaian gerakan melayang diudara dan sikap mendarat dalam lompat jauh
dilakukan secara perorangan dan kelompok
5. Buatlah dalam video rangkaian gerakan awalan,tolakan,melayang diudara dan mendarat
dalam lompat jauh dengan baik dan benar

148
3.5 Aktivitas Pembelajaran Atletik Melalui Tolak Peluru (The Shot

Put)
Tolak peluru merupakan salah satu nomor yang terdapat dalam nomor
lempar pada cabang olahraga atletik. Sesuai dengan namanya, maka tolak
peluru dilakukan tidak dilempar akan tetapi ditolak/didorong. Hal ini sesuai
pula dengan peraturan, bahwa peluru itu harus didorong atau ditolak dari bahu
dengan satu tangan. Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau
mendorong suatu alat bundar (peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari
logam, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak
sejauh-jauhnya.
Berat peluru yang digunakan dalam perlombaan adalah
a. Untuk senior putera = 7.257kg
b. Untuk senior puteri = 4 kg
c. Untuk yunior putera = 5 kg
d. Untuk yunior puteri = 3 kg
1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Tolak Peluru

Tehnik atau gaya yang sering digunakan dalam tolak peluru, yaitu gaya
lama atau gaya ortodoks dan gaya baru atau gaya O`Brian. Bila ada gaya lain
hanyalah merupakan variasi dari kedua gaya tersebut. Tujuan tolak peluru
adalah menolak sejauh-jauhnya untuk memperoleh prestasi yang optimal.
Untuk mencapai tolakan yang jauh, seorang atlet harus memahami dan
menguasai teknik tolak peluru.
149
Tehnik dasar dalam tolak peluru ada empat macam, yaitu:

memegang peluru, sikap badan saat akan menolakkan peluru, cara
menolakkan peluru, dan sikap badan setelah menolakkan peluru.
Keempat tehnik dasar tolak peluru tersebut akan diuraikan satu-persatu
berikut ini.
a. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik memegang peluru
Mengamati peragaan cara memegang peluru dalam aktivitas prinsip

dasar tolak peluru berikut ini.
1) Peluru dipegang dengan jari-jari tangan dan terletak pada telapak

tangan bagian atas
2) Peluru diletakkan pada telapak tangan bagian atas atau pada ujung
telapak tangan yang dekat dengan jari-jari tangan.
3) Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka (jari manis, jari tengah,

dan jari telunjuk) dipergunakan untuk menahan dan memegang
peluru bagian belakang.
4) Jari kelingking dan ibu jari digunakan untuk memegang/menahan

peluru bagian samping, yaitu agar peluru tidak tergelincir ke dalam
atau ke luar.

149
Gambar cara memegang peluru dan siakap badan serta letak peluru
Sumber:
https://www.google.com/search?q=gambar+tolak+peluru+gaya+menya
mping
Berdiskusilah baik dengan teman maupun guru dari hasil
pengamatan. Kemudian lakukan gerakan memegang peluru kemudian
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil

pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada

kesulitan

150
b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik sikap badan saat akan

menolak peluru
Lakukan pengamatan dan peragakan gerakan sikap badan saat akan

menolak peluru berikut ini.
1) Sikap berdiri tegak menyamping ke arah tolakan, kedua kaki dibuka.
2) kemudian kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dengan lutut

dibengkokkan ke depan sedikit agak serong ke samping kanan.
3) Berat badan berada pada kaki kanan, badan agak condong ke

samping kanan. Tangan kanan memegang peluru pada bahu
(pundak), tangan kiri dengan sikut dibengkokkan berada di depan
sedikit agak serong ke atas lemas.
4) Tangan kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga

keseimbangan. Pandangan tertuju ke arah tolakan.

151
Gambar Aktivitas pembelajaran sikap badan saat menolak peluru
Sumber: https://www.google.com/search?q=gambar+tolak+peluru+gaya+menyamping
Berdiskusilah dengan teman maupun guru dari

hasil pengamatanmu. Kemudian lakukan gerakan sikap
badan saat menolak peluru, kemudian bandingkan hasil
1) Rasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil
pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah
kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau
teman bila ada kesulitan

152
c. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menolakkan

peluru
Lakukan pengamatan dan peragakan gerak
spesifik menolakkan peluru berikut ini.
1) Bersamaan dengan memutar badan ke arah tolakan,
siku ditarik serong ke atas ke belakang (ke arah
samping kiri), pinggul dan pinggang serta perut
diputar ke depan agak ke atas hingga dada terbuka
menghadap ke depan serong ke atas ke arah
tolakan. Dagu diangkat atau agak ditengadahkan,
pandangan tertuju ke arah tolakan.
2) Saat seluruh badan (dada) menghadap ke arah
tolakan, secepatnya peluru tersebut ditolakkan
sekuat-kuatnya ke atas ke depan ke arah tolakan
(parabola) bersamaan dengan bantuan tolakan kaki
kanan.
Gambar 3.35 Aktivitas pembelajaran sikap menolak peluru dari sikap badan menyamping
Sumber : https://www.google.com/search?q=gambar+tolak+peluru+gaya+menyamping

153
Berdiskusilah dengan teman maupun guru dari hasil

pengamatan. Kemudian lakukan gerakan sikap menolak peluru dari
sikap badan menyamping, dan bandingkan hasil pengamatanmu dengan
cara berikut:
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil

pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada

kesulitan.
d. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik sikap badan setelah

menolakkan peluru
Sikap badan setelah menolakkan peluru, yaitu suatu bentuk

gerakan setelah peluru ditolakkan lepas dari tangan, dengan maksud
untuk menjaga keseimbangan badan, agar badan tidak terjatuh ke
depan atau ke luar dari lapangan tempat untuk melakukan tolakan.

154
Lakukan pengamatan dan peragakan gerakan

badan setelah menolakkan peluru berikut ini.
1) Setelah peluru yang ditolakkan atau didorong
tersebut lepas dari tangan, secepatnya kaki yang
dipergunakan untuk menolak itu diturunkan atau
mendarat (kaki kanan) kira-kira menempati tempat
bekas kaki kiri (kaki depan), dengan lutut agak
dibengkokkan.
2) Kaki kiri (kaki depan) diangkat ke belakang lurus dan
lemas untuk membantu menjaga keseimbangan.
3) Badan condong ke depan, dagu diangkat, badan
agak miring ke samping kiri, pandangan ke arah
jatuhnya peluru.
4) Tangan kanan dengan sikut agak dibengkokkan
berada di depan sedikit agak di bawah badan,
tangan/lengan kiri lemas lurus ke belakang untuk
membantu menjaga keseimbangan.

155
Berdiskusilah dengan teman maupun guru dari hasil

pengamatanmu. Kemudian lakukan pembelajaran
gerakan menolak peluru, kemudian bandingkan hasil
1) Rasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan
hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling
mudah kamu lakukan.
teman bila ada kesulitan.
Gambar pembelajaran sikap badan setelah menolak peluru

156
2. Dalam tolak Peluru ada hal-hal yang harus dihindari

dan diutamakan
a. Hal-hal yang harus dihindari dalam tolak peluru

1) Sikap/posisi awal yang tidak seimbang.
2) Gerakan menolak peluru yang tidak benar dilakukan
dengan lompatan dengan kaki kanan.
3) Mengangkat tubuh terlalu tinggi dalam gerakan
meluncur.
4) Tidak menarik kaki kanan cukup jauh ke bawah
badan.
5) Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke
belakang.
6) Gerakan kaki kiri terlalu ke arah samping kiri.
7) Terlalu cepat menegakkan badan.
8) Mendarat dengan badan menghadap ke samping
atau ke depan

157
b. Hal-hal yang harus diutamakan dalam tolak peluru

1) Pelihara kaki kiri selalu rendah.
2) Lakukan gerakan kaki yang seimbang sempurna,
dengan kaki kiri mendorong ke belakang.
3) Bagian atas badan harus selalu rileks sedang bagian
bawah selalu bergerak.
4) Usahakan gerakan yang cepat dan menjangkau jauh
dari kaki kanan.
5) Putarlah kaki kanan ke dalam selama
meluncur/menolak peluru.
6) Usahakan pinggang kiri dan bahu menghadap ke
belakang sejauh mungkin.
7) Usahakan lengan kiri dalam posisi tertutup.
8) Tahanlah kuat-kuat dengan kaki kiri untuk menjaga
keseimbangan badan.

158
Peraturan Tolak Peluru
Gambar lapangan tolak peluru

159
MERDEKA BELAJAR
Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu “athlon atau athlum” artinya
pertandingan, perlombaan, pergulatan, atau perjuangan. Orang yang
melakukannya dinamakan “athleta” (atlet). Atletik adalah salah satu cabang
olahraga yang dipertandingan/ diperlombakan yang meliputi nomor jalan,
lari, lompat, dan lempar. Istilah “athletic” dalam bahasa Inggris dan atletik
dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai
cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertapertandingan, termasuk
renang, bola basket, tenis, sepak bola, senam dan lain-lain Menurut sejarah,
bangsa Yunani yang pertama kali menyelenggarakan perlombaan atletik.
Selain dari beberapa aktivitas latihan diatas mari dsikusikan, dan temukan
cara lain untuk latihan Jalan ceapat, lari sprint, lompat jauh dan tolak peluru
bergantian dengan teman dengan cara berikut ini:
meningkatkan kemampuan melakukan salah satu cabang olahraga
atletik.

160
RANGKUMAN MATERI
ATLETIK
Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu “athlon atau athlum” artinya pertandingan,
perlombaan, pergulatan, atau perjuangan. Orang yang melakukannya dinamakan “athleta”
(atlet). Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang dipertandingan/ diperlombakan
yang meliputi nomor jalan, lari, lompat, dan lempar. Istilah “athletic” dalam bahasa
Inggris dan atletik dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi
berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertapertandingan, termasuk
renang, bola basket, tenis, sepak bola, senam dan lain-lain Menurut sejarah, bangsa
Yunani yang pertama kali menyelenggarakan perlombaan atletik. Olimpiade modern
dilaksanakan atas prakarsa seorang warga negara Prancis yang bernama Baron Peire
Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena Yunani. Dalam Olimpiade tersebut
nomor atletik merupakan tambang medali yang diperebutkan. Namun organisasi olahraga
atletik internasional baru terbentuk pada tanggal 17 juli 1912 pada Olimpiade ke-5 di
Stockhom, Swedia dengan nama “International Amateur Athletic Federation” yang
disingkat IAAF. Sejak saat itu atletik mengalami perkembangan yang sangat pesat. pada
tanggal 3 September 1950 di Indonesia berdiri PASI (Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia). Lompat jauh merupakan salah satu cabang olahraga yang diperlombakan dari
atletik, Pada perlombaan tersebut sangat menarik dan indah dikarenakan para pemain atau
atlet sudah mempersiapkan seluruh anggota tubuh dalam proses latihan sehingga mampu
melakukan lompatan yang sangat jauh melebihi jangkauan langkah kakinya untuk itu
orang tersebut bisa dikatakan hebat. Tolak peluru merupakan salah satu nomor yang
terdapat dalam nomor lempar pada cabang olahraga atletik. Sesuai dengan namanya,
maka tolak peluru dilakukan tidak dilempar akan tetapi ditolak/didorong. Hal ini sesuai
pula dengan peraturan, bahwa peluru itu harus didorong atau ditolak dari bahu dengan
satu tangan.

161
Setelah mempelajari OLAHRAGA ATLETIK jalan cepat, lari, lompat jauh dan tolak
peluru mari kita renungkan apa yang kalian dapatkan dari ke tiga materi diatas? Apakah
ada manfaat dari ke empat materi diatas untuk kehidupanmu kedepan? Apa ada kemauan
temanmu.
PENUGASAN
1. Perbedaan antara jalan dengan lari terletak pada…
a. cara kaki menapak
b. kecondongan badan
c. panjang langkah
d. memasuki garis finish
2. Yang tidak diperbolehkan dalam melakukan gerakan jalan cepat adalah
a. langkah panjang
b. langkah melayang
c. langkah pendek
d. langkah menyilang

162
3. Cara memasuki garis finish lari jarak pendek adalah …

a. hentikan kecepatan saat finish
b. membusungkan dada ke depan
c. melompat ke depan saat finish
d. tidak ada ketentuan
4. Panjang lintasan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari …
a. 30 meter
b. 35 meter
c. 40 meter
d. 45 meter
5. Ketepatan tumpuan dapat dicapai dengan perencanaan jumlah langkah …
a. berubah-ubah
b. konsisten/tetap
c. Panjang
d. pendek
6. Agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan ke depan,
maka tumpuan/tolakan harus
a. Kuat
b. Rileks
c. lemas dan kendor
d. tegang
7. Berikut ini adalah sikap badan ketika melayang di udara, kecuali
a. sikap tengadah
b. sikap mengambang
c. sikap berjalan di udara
d. sikap jongkok

163
8. Berikut ini adalah teknik jalan cepat, kecuali…

a. start b. teknik jalan cepat
c. finish d. langkah kaki
9. Start yang digunakan dalam perlombaan jalan cepat adalah …
a. start melayang b. start jongkok
c. sart berdiri d. start berlari
10. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, berakhir pula dorongan yang diikuti oleh
gerakan tarikan, merupakan gerakan jalan cepat fase …
a. tumpuan dua kaki b. tarikan
c. rileksasi d. dorongan
1. Jelaskan perbedaan antara jalan dan lari.
2. Tuliskan fase-fase gerakan dalam jalan cepat.
3. Jelaskan cara melakukan start dalam jalan cepat.
4. Jelaskan cara melakukan gerakan dalam jalan cepat.
5. Jelaskan cara memasuki garis finish dalam jalan cepat.
6. Tuliskan macam-macam start jongkok.
7. Jelaskan cara melakukan melayang di udara lompat jauh gaya jongkok.
8. Jelaskan cara mendarat lompat jauh gaya jongkok.
9. Tuliskan gerakan-gerakan dalam tolak peluru.
10. Jelaskan cara memegang peluru.

164
BAB
4
PENCAK SILAT
Kompetensi Dasar :
3.4. Memahami konsep gerak spesifik seni beladiri
4.4. Mempraktikkan gerak spesifik seni beladiri
Indikator :
3.4.1. Mengidentifikasikan berbagai gerak spesifik kuda-kuda, pola gerak langkah, pukulan,
tendangan, tangkisan, dan elakan dalam pencak silat.
3.4.2. Menjelaskan gerak spesifik kuda-kuda, pola gerak langkah, pukulan, tendangan, tangkisan,
dan elakan dalam pencak silat.
3.4.3. Menjelaskan cara melakukan gerak spesifik kuda-kuda, pola gerak langkah, pukulan,
tendangan, tangkisan, dan elakan dalam pencak silat.
4.4.1. Melakukan gerak spesifik kuda-kuda, pola gerak langkah, pukulan, tendangan, tangkisan,
dan elakan dalam pencak silat.
4.4.2. Menggunakan gerak spesifik kuda-kuda, pola gerak langkah, pukulan, tendangan, tangkisan,
dan elakan pencak silat dalam bentuk rangkaian gerakan seni beladiri pencak silat secara
sederhana.
Tujuan Pembelajaran :
Setelah mengikuti pembelajaran, Peserta didik diharapakan mampu :
Memahami dan mempraktikkan sikap kuda-kuda yaitu kuda kuda depan,belakang, samping dan
belakang
Memahami dan mempraktikkan pola langkah lurus,langkah zig-zag, langkah huruf u,langkah
segitiga, langkah segi empat dan langkah huruf s
Memahami dan mempraktikkan gerak pukulan depan, pukulan bandul, pukulan samping dan pukul
an pukulan melingkar
Memahami dan mempraktikkan gerak tendangan yaitu tendangan depan, samping dan huruf T.
Memahami dan mempraktikkan gerakan tangkisan yaitu tangkisan dalam, luar, atas dan tangkisan
bawah
Memahami dan mempraktikkan elakan yaitu elakan bawah, atas,samping, belakang lurus, belakang
putar
Memahami dan mempraktikkan gerakan hindaran yaitu hindaran hadap, hindaran sisi, angkat kaki
Hindaran kaki silang.

165
Nilai Karakter yang akan dicapai :
Percaya diri (Conviction)

Merupakan sikap untuk berani melakukan berbagai gerakan dari gerak spesifik seni bela diri yaitu
Pencak silat
Disiplin
Melakukan gerak spesifik seni bela diri sesuai dengan ketenyuan gerakan yang benar
Kepemimpinan (Competence)
Merupakan sikap dan prilaku mampu mengarahkan dan memimpin , sehingga dalam proses
pembelajaran pencak silat bisa menjadi contoh untuk teman-temannya.
Kerjasama (community)
Merupakan berbuatan sikap dan prilaku dalam suatu kegiatan atau usaha yang dilakukan oleh
beberapa orang untuk mencapai tujuan, sehingga diharapkan dalam melakukan gerakan dapat
dilakukan secara kompak dalam melakukan gerakan dalam pencak silat yang membutuhkan suatu
kesempurnaan dalam gerakan.
https://interaktif.kompas.id/
4.1. AKTIVITAS PENCAK SILAT

1. Sekilas tentang pencak silat
Pencak silat merupakan salah satu bagian seni bela diri berasal dari Indonesia dan budaya
warisan nenek moyang. Zaman dahulu pencak silat menghasilkan gerak keterampilan dan
dikuasai yang bertujuan mempertahankan hidup, melindungi diri dari serangan musuh dan
hewan buas. Gerakan gerakan pencak silat ditiru dari gerakan hewan yang sering ditemukan di
hutan, pada sekarang ini pencak silat bertujuan menjadi kegiatan olahraga.
Olahraga pencak silat sudah menjadi olahraga yang bergengsi dan dipertandingkan diberbagai
kompetisi tingkat daerah maupun tingkat nasional. Permainan pencak silat dilakukan oleh
anak-anak, remaja maupun orang dewasa baik perempuan maupun laki-laki.
Organisasi yang menaungi pencak silat di Indonesia adalah Ikatan Pencak silat seluruh
Indonesia (IPSI).pakaian yang digunakan pada pertandingan resmi adalah pakaian berwarna
hitam.untuk mengetahui gerakan spesifik dalam pencak silat kita dapat melihat dan
mempelajari gerakan-gerakan dalam pencak silat.
Gerak dasar pencak silat
http://www.penjasorkes.com/
a. Sejarah pencak silat
Sejak abad ke-7 bangsa Indonesia telah mengenal pencak silat dan merupakan hasil budaya
Indonesia sendiri (rumpun melayu). Pembentukan IPSSI (Ikatan Pencak Silat Seluruh
Indonesia) yaitu pada tanggal di Surakarta. Selanjutnya di tahun 1950 IPSSI diubah menjadi
IPSI (Ikatan Pencak Silat Indonesia). Pada tahun 1973 secara resmi pencak silat mulai
dipertandingkan pada PON VIII di Jakarta. Pada tanggal 11 Maret 1980 dibentuk PERSiLAT
(Persekutuan Pencak Silat Antarbangsa).
Pada abad ke 20 pencak silat berkembang dengan pesat dan pencak silat sudah menjadi
olahraga yang yang di pertandingkan dalam kompetisi dibawah penguasaan dan peraturan
persilat ( Persekutuan pencak silat antarbangsa atau The International Pencak silat
Federation.Pencak silat dipromosikan oleh para pesilat dari beberapa benua sehingga pencak
silat sebagai olahraga olimpiade. Persilat mempromosikan pencak silat sebagai kompetisi
olahraga internasional. Yang diperbolehkan bertanding adalah hanya anggota yang diakui oleh
Persilat yang diijinkan untuk berpartisipasi dalam kompetisi internasional. Sampai sekarang
ada beberapa federasi pesilat nasional eropa Bersama dengan persilat mendirikan federasi
pencak silat eropa. Pada tahun 1986, kejuaraan dunia pertama dilaksanakan diluar Asia , di
Wina, Austria.
Pertama kali pencak silat diperkenalkan dan dipertandingkan dalam pesta olahraga bangsa-
bangsa asia tenggara (Sea Games) ke 14 pada tahun 1987 di Jakarta, setiap pertandingan sea
games cabang olahraga pencak silat sudah dipertandingkan. Pada bulan desember 2010 di
Jakarta, Indonesia terakhir dilaksanakan kejuaran dunia.
Oleh karena pencak silat adalah salah satu cabang bela diri yang lebih mengedepankan nilai
seninya, maka di dalam penyebutan sehari-hari juga dikenal dengan nama seni bela diri pencak
silat.
Karena manusia memiliki akal budi dan daya pikir dan diberi jasmani yang sempurna dalam
rangka untuk mempertahankan diri, terciptalah cara atau sistem bela diri khas Indonesia yang
disebut silat.
b. Prinsip-prinsip Bela Diri Pencak Silat
Prinsip-prinsip bela diri pencak silat adalah :

1). Seorang pesilat tidak perkenankan berbuat hal-hal yang bisa mencelakai diri sendiri.
2). Tidak boleh memancing kericuhan.
3). Pembelaan diri merupakan suatu prinsip utama dalam pencak silat.
4). Seorang pesilat tidak mencari musuh.
Sifat-sifat seorang pesilat
Sifat yang harus ditanamkan dalam diri bagi pesilat adalah:

1). Harus menggunakan kepandaian yang dimiliki untuk menolong orang.
2). Tidak boleh menonjolkan diri atau sombong, terlebih-lebih untk perbuatan yang
sewenang-wenang.
3). Tidak boleh mencari musuh atau memiliki musuh.
4). Tidak boleh menyerang terlebih dahulu, bahkan harus menghindari terjadinya bentrokan
atau perselisihan dari kemungkinan adanya kesalahpahaman.
Sikap seorang pesilat menghadapi perselisihan
Sikap yang harus dilakukan bagi seorang pesilat dalam menghadapi perselisihan adalah:
1). Pantang surut atau menyerah.
2). Tetap berusaha mengelak.
3). Apabila terpaksa, baru menangkis.
4). Apabila tidak sempat melakukan tangkisan, harus membuang kekuatan lawannya
dengan cara mengikuti arah geraknya, sehingga apabila mengenai tidak terasa sakit.
5). Tidak boleh adu tenaga, baik itu jasmaniah ataupun tenaga rohaniah secara kasar.
C. Fungsi Pencak Silat
Fungsi pencak silat untuk seni
Pencak silat jika dilihat dari sudut pandang seni harus memiliki keselarasan dan juga
keseimbangan antara wirama, wirasa, dan wiraga, atau keserasian irama, penyajian teknik,
dan penghayatan. Penekanan dan dominasi seni pencak silat bisa diletakkan pada:
1). gerak bela diri yang diperhalus dan diperindah

2). gerak tari dengan motif - motif bela diri pencak silat
3). gerak tari yg diwarnai gerak pencak silat sekadarnya sbg situasi saja
4). gerak perpaduan yg seimbang dan selaras antara tari dengan bela diri
.
Fungsi pencak silat untuk bela diri
Fungsi pencak silat untuk bela diri adalah sesuai dengan ciri - ciri umum pencak silat
Indonesia, antara lain:
1). Pencak silat menggunakan semua bagian anggota tubuh dari ujung jari tangan, kaki
hingga kepala.
2). Pencak silat bisa dilakukan dengan tangan kosong dan juga menggunakan senjata.
3). Pencak silat tidak membutuhkan senjata tertentu.
Benda apapun bisa dipakai sebagai senjata (sapu tangan, tas, payung, ikat pinggang, dan
lain-lain).
Fungsi pencak silat untuk Pendidikan
Hasil akhir dari pengajaran pencak silat adalah kemampuan, keterampilan, dan juga
kemantapan dalam usaha mempertahankan dan membela diri terhadap semua ancaman,
bahaya baik yang berasal dari dalam maupun dari luar, serta untuk menjamin keselarasan
dengan alam sekitarnya
A. GERAK SPESIFIK SENI BELA DIRI PENCAK SILAT
Supaya memahami dan mengetahui gerakan dalam pencak silat, kita akan belajar
pencak silat dengan baik dan benar, adapun gerak spesifik seni bela diri pencak silat sudah
menjadi standar dari organisasi IPSI, adapun gerakan tersebut sikap kuda-kuda, langkah
kaki, pukulan, tendangan, elakan dan hindaran.
1. Gerakan kuda-kuda
Kuda-kuda dalam pencak silat merupakan salah satu gerakan spesifik atau teknik yang
mendasar, didalam pencak silat kuda-kuda diartiakan sebagai posisi yang menjadi tumpuan
untuk melakukan gerakan, kuda kuda juga merupakan sebuah sikap menapakkan kaki yang
berfungsi untuk persiapan menyerang lawan sekaligus mempertahankan posisi agar tidak
mudah jatuh ketika berada dalam posisi bertahan, sikap kuda-kuda bermanfaat untuk
menjaga kesimbangan tubuh dari gerakan gerakan yang dilakukan pesilat , baik gerakan
pukulan maupun tangkisan. Beberapa macam sikap kuda-kuda sering digunakan dalam
pencak silat, yaitu sebagai berikut.
a. Kuda-kuda depan
Gerakan gerakan atau tahapan-tahapan melakukan kuda kuda

depan
• Pandangan ke depan dan posisi badan berdiri dengan tegak

• Posisi kedua tangan berada didepan dan kedua tangan dikepal
posisinya berada dipinggang
• Kaki yang lebih kuat didepan ditekuk kemudian kaki yang
dibelakang diluruskan
• Berat badan berada pada kaki bagian yang kuat.
b. Kuda-kuda belakang

kebelakang
• Posisi badan tegak dan pandangan ke depan

• Pandangan ke depan dan kedua tangan mengepal dipinggang
• Berat badan berada pada kaki bagian belakang
• Kaki lebih kuat berada diposisi paling belakang sebagai
tumpuan untuk menopang berat badan dan ditekuk
• Kaki yang didepan diluruskan
c. Kuda- kuda samping
Gerakan-gerakan atau tahapan-tahapan melakukan kuda kuda

kesamping
• Pandangan ke depan
• Kedua tangan mengepal dipinggang
• Salah satu kaki lurus kesamping
• Kaki yang paling kuat sebagai tumpuan yang berfungsi
untuk menahan badan
• Berat berada pada kaki bagian belakang yang ditekuk
https://www.volimaniak.com/
d.Kuda kuda silang

kebelakang
• Posisi tangan siap di depan dan samping badan
• Berat badan pada salah satu kaki tumpu yang kuat
• Salah satu kaki silang ke depan atau ke belakang
2. Pola Langkah Kaki
Pola langkah satu teknik dasar pada olahraga pencak silat. Teknik pola langkah berati
memindahkan kaki dari ke samping kanan dan kiri atau maju dan mundur. Teknik ini
penting dilakukan sebagai langkah untuk menyerang atau menghindari serangan lawan.
Pada teknik ini kaki tetap dalam posisi kuda-kuda dan tangan diletakkan di depan tubuh.,
Gerak pola langkah kaki ini memiliki seni yang tinggi dan akan lebih indah apabila
digabungkan dengan gerakan tangan. Maka, kita sering ada istilah dalam bela diri yaitu
seni bela diri pencak silat. Beberapa langkah atau cara melangkah dengan memindahkan
kaki yaitu mengangkat kaki,menggeser, memutar,melompat dan meloncat.
a. Gerak Pola langkah lurus
Pada gerakan pola langkah kaki lurus dapat dilakukan dengan mengangkat, menggeser,
melompat atau meloncat yang bertujuan menghindari maupun menghampiri lawan dan
tepat sasaran .
Gerakan gerakan atau tahapan tahapan melakukan pola langkah lurus
• Pandangan fokus ke depan
• Posisi tangan berada disamping badan
• Posisi salah satu kaki sebagai tumpuan
• Salah satu kaki diangkat di depan
• Gerakan tangan dan badan mengimbangi gerakan kaki
• Gerakan kaki maju mundur sesuai kebutuhan
• Gerakkan salah satu kaki kearah sasaran yang dituju
b. Gerak Pola langkah zigzag
Pada gerakan pola langkah zig zag dilakukan dengan mengangkat atau menggeser kaki untuk
menghindar atau menghampiri lawan supaya tepat sasaran .
Gerakan atau tahapan tahapan pola langkah zigzag

• Pandangan kedepan
• Posisi kaki salah satu sebagai tumpuan
• Salah satu kaki diangkat ke depan dan ujung kaki serta kaki bagian dalam
dimiringkan
• Gerakan kaki zig zag arah depan atau belakang
• Kedua tangan berada disamping badan
c. Gerak pola langkah huruf U
Pola kaki seperti huruf U dilakukan dengan menggeser kaki untuk menghindar maupun menghampiri
lawan agar tepat sasaran
Gerakan dan tahapan tahapan pola langkah huruf U
• Posisi badan miring ke salah satu kaki tumpuan
• Mengangkat salah satu kaki ke samping
• Gerakan salah satu kaki dengan membentuk huruf U ke sasaran
• Gerakkan kaki kearah kanan atau kekiri
d. Gerak langkah segitiga
Pola langkah kaki segitiga dilakukan dengan cara menggeser salah satu kaki untuk menghindari
maupun maupun menghampiri lawan supaya tepat sasaran
Gerakan atau tahapan tahapan pola langkah segitiga

• Pandangan kedepan
• Posisi tangan berada disepan
• Gerakakan salah satu kaki membentuk segitiga ke
sasaran
• Gerakan kaki kenan dan kek kiri sesuai kebutuhan
• Gerakan tangan dan badan mengimbangi gerakan
badan
e.Gerakan pola langkah segi empat

Pola langkah segi empat dapat dilakukan dengan mengangkat atau menggeser kaki untuk
menghindar atau menghampiri lawan sesuai sasaran
Gerakan atau tahapan tahapan pola segi empat
• Pandangan fokus kedepan
• Salah satu kaki kedepan dan ditekuk
• Salah satu kaki lurus dibelakang
• Gerakkan salah satu kaki ke sasaran
• Gerak kaki maju atau mundur, serong kanan atau serong kiri
• Gerakan tangan dan badan mengikuti gerakan kaki
f. Gerakan pola kaki membentuk huruf S

Pola langkah membentuk huruf dapat dilakukan dengan menggeser kaki menghindari maupun
menghampiri lawan main supaya tepat sasaran
Gerakan atau tahapan tahapan pola huruf s
• Posisi kaki diangkat didepan
• Salah satu kaki lurus sebagai tumpuan
• Gerakan salah satu kaki kesasaran
• Gerakan kaki bergeser membentuk huruf S gerakkan ke depan ,atau
kebelakang
• Gerakan tangan dan badan mengimbangi gerakan kaki
3. Pukulan
Pengertian pukulan pada pencak silat yaitu berbagai macam teknik serangan yang dilakukan
dengan memakai tangan kosong sebagai komponennya. Pada dasarnya semua teknik pukulan yang
adal dalam pencak silat (dalam bentuk apapun) boleh dipakai untuk menyerang bagian-bagian
tubuh lawan yang disahkan untuk diserang dalam upaya mendapatkan angka. Dalam prakteknya,
meskipun banyak teknik pukulan yang terdapat dalam pencak silat namun tidak seluruhnya bisa
digunakan.
Dalam pertandingan pencak silat, teknik pukulan yang biasa dipakai/ dipergunakan yaitu pukulan
depan, pukulan sangkal/bandul, dan pukulan samping, serta pukulan melingkar.
a). Pukulan depan
Yaitu pukulan yang mana pukulan tersebut dilakukan dengan arah lintasan lurus ke depan.
Supaya bisa mendapatkan hasil yang optimal bisa dilakukan dengan cara dibantu oleh
pergerakan bahu dan putaran pinggang yang mendukung untuk pemindahan berat badan ke
bagian depan tangan yang menyerang. Pada pukulan depan bisa dilakukan dengan dua
sikap tubuh yang berbeda, antara lain pukulan depan dengan posisi tangan yang dipakai
untuk menyerang sejajar dengan posisi kaki yang berada di depan (jab), dan pukulan depan
dgn posisi dari tangan yang tidak sejajar dengan kaki depan.
Gerakan atau tahapan tahapan dalam pukulan depan

• Pandangan lurus ke depan
• Posisi tangan dikepal diluruskan ke dapan
• Salah satu tangan berada disamping pinggang
• Posisi salah satu kaki maju ke depan dan ke belakang secara bergantian
• Pukulan depan untuk sasaran atas, tengah dan bawah
b. Pukulan Samping
Perkenaan dari teknik pukulan samping ini yaitu punggung tangan. Adapun arah
lintasannya yaitu dari samping dalam tubuh pesilat menuju ke arah luar tubuh pesilat.
Gerakan dan tahapan tahapan dalam melakukan pukulan samping

• Pandangan lurus kedepan
• Posisi tangan dikepal/terbuka salah satu berada didepan diluruskan
• Posisi salah satu kaki berada di depan dan dibelakang
• Julurkan salah satu tangan yang mengepal lewat samping badan kearah sasaran
• Pukulan samping digunakan untuk sasaran atas ,tengah dan bawah
c. Pukulan bandul
Yaitu pukulan yang mana pukulan tersebut dilakukan dengan posisi tangan ditekuk (± 90°).
Lintasan pukulan yaitu tangan diayun dari bawah ke atas. Pukulan sangkal/ bandul dapat
dilaksanakan/dilakukan dengan posisi kaki yang bermacam - macam, baik itu dengan posisi
kaki depan sejajar dengan tangan yang dipakai untuk menyerang ataupun tidak.
Pola gerakan dan tahapan tahapan gerakan pukulan bandul

• Posisi tangan dikepal berada didepan
• Mengayunkan salah satu tangan yang mengepal dari bawah ke atas
• Posisi tangan melewati badan paling depan menuju sasaran
• Pukulan bandul untuk sasaran kemaluan,ulu hati dan dagu
d. Pukulan Melingkar
Yaitu pukulan yang dilaksanakan dengan arah lintasan pukulan dari arah samping luar
tubuh pesilat mengarah ke dalam tubuh pesilat. Supaya hasinya bisa optimal maka harus
didukung dengan pergerakan bahu dan pinggang yang searah dengan arah pukulan. Hal
tersebut akan menjadikan bobot pukulan menjadi bertambah dengan adanya dorongan
berat badan pesilat ke tangannya.
Pola gerakan dan tahapan tahapa gerakan pukulan melingkar

• Posisi tangan mengepal
• Ayunkan salah satu tangan yang dikepal
• Arahkan melingkar dari luar ke dalam
• Ayunkan tangan melewati depan badan kearah sasaran
• Pukulan melingkar biasanya digunakan untuk sasaran ke arah jari lawan
4. Tendangan
Teknik dan taktik serangan yang dipakai dalam jarak jangkau jauh dan sedang yaitu
tendangan yang mana tendangan memakai tungkai sebagai komponen penyerangan. Pada
olahraga pencak silat, teknik tendangan yang masuk ke sasaran akan memperoleh
skor/nilai 2. Pada prinsipnya teknik-teknik tendangan bisa dipakai untuk menyerang dalam
pertandingan olahraga pencak silat. Akan tetapi, seperti halnya pada pukulan, tidak
seluruh teknik tendangan digunakan. Teknik tendangan yang dipakai pada pertandingan
pencak silat yaitu tendangan lurus, sabit, ”T”, belakang, jejag, dan juga teknik tendangan
gajul.
a.Tendangan depan
Merupakan tendangan yang dilaksanakan dengan arah lintasan lurus ke depan. Untuk
perkenaannya pada pangkal jari-jari kaki. Variasi pada tendangan lurus antara lain dengan
lompatan.
Pola gerakan dan tahapan tahapan tendangan lurus atau ke depan

• Salah satu kaki dinagkat ke depan dan satu sebagai tumpuan
• Posisi tangan dikepal
• Tendang salah satu kaki ke depan
• Telapak kaki menghadap ke depan
• Tendangan dilakukan lurus ke depan
• Perkenaan pada pangkal jari jari kaki
• Melakukan dengan melompat
b.Tendangan samping
Merupakan tendangan yang dilaksanakan dengan arah lintasan dari samping melengkung seperti
sabit/arit. Perkenaannya pada punggung kaki. Tendangan ini bisa dilakukan/dilaksanakan dengan
posisi kaki berada di depan maupun di belakang dan dapat pula divariasikan dengan lompatan.
Pola gerakan dan tahapan tahapan tendangan samping

• Salah satu kaki lurus kedapan
• Salah satu kaki sebagai tumpuan
• Posisi telapak kaki menghadap ke samping
• Tendangan dilakukan melengkung ke arah samping dan perkenaan
sasaran tendangan tepat di punggung kaki
• Melakukan gerakan dengan lompatan
c.Tendangan T
Merupakan tendangan yang dilaksanakan dengan posisi dari tubuh menyamping dan lintasan
tendangan lurus ke samping. Perkenaan tendangan T yaitu sisi bagian tajam telapak kaki, telapak
kaki, dan tumit. Terdapat berbagai macam variasi dalam pelaksanaan tendangan ”T" ini, misalnya
”T” jepret, ”T” gantung, dan ”T” lompat.
Pola gerakan dan tahapan tahapan tendangan T
• Tendangan salah satu kaki ke samping
• Posisi tendangan dilakukan dengan posisi tubuh menyamping
• Lintasan tendangan lurus kesamping
• Perkenaannya adalah bagian tajam telapak kaki dan tumit
• Variasi T dalam pelaksanaan antara lain “T” jepret, “T”
gantung dan “T’ lompat tendangan “T”
d.Tendangan jejag/tusuk
Merupakan tendangan yang dilakukan dengan posisi dari tubuh tegak dan arah lintasan lurus ke
depan, perkenaan pada tendangan jejeg yaitu tumit. Sekilas tendangan jejeg mirip dengan
tendangan depan, tertapi terdapat perbedaan dalam pelaksanaannya. Apabila pada tendangan
depan dilaksanakan dengan melecutkan tungkai ke depan (seperti gerakan menusuk), sedangkan
untuk tendangan jejag dilaskanakan dengan terlebih dahulu mengangkat lutut setinggi mungkin lalu
mendorong tungkai ke depan sasaran.
Pola gerakan atau tahapan tahapan tendangan jejag atau tusuk
• Berdiri dengan salah satu kaki dijadikan tumpuan

• Kaki diangkat setinggi mungkin dengan lutut ditekuk
• Tendangkan kaki kanan ke lawan dan hentakkan telapak kaki
• Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang.
e.Tendangan Belakang
Tendangan belakang merupakan tendangan yang dilakukan dengan memutar tubuh dan
membelakangi lawan, sasaran tendangan ini adalah kepala dan perut lawan.
Pola gerakan dan tahapan tahapan tendangan belakang

• Sikap kuda-kuda depan tepat
• Melangkah dengan salah satu kaki, dan putar tubuh 180⁰
• Tubuh dibungkukkan dan tumpukkan kedua tangan dilantai
selebar bahu
• Tendangkan kaki ke belakang dengan bagian tumit atau telapak
kaki dengan sasaran yang dituju.
https://eventkampus.com/
Tangkisan
Tangkisan adalah usaha pembelaan yang dilakukan dengan cara mengadakan kontak
langsung dengan serangan yang dilancarkan lawan. Tangkisan bertujuan langsung untuk
hal-hal seperti mengalihkan serangan dari lintasan, dan membendung atau menahan
serangan lawan jika terpaksa.
a. Tangkisan luar
Pola gerakan dan tahapan tahapan tangkisan luar
• Posisi pandangan lurus ke depan
• Kedua kaki dibuka selebar bahu
• Posisi awal tangan berada di samping badan
• Posisi tangan kanan diputar dari bawah kedepan setinggi siku
• Angkat tangan kiri kedepan perut secara bersamaan dengan gerakan tangan kanan
• Posisi tangan dan kaki pada saat tangkisan lebih memusatkan perhatian
b. Tangkisan dalam
Pada saat melakukan tangkisan tangan kiri tentu gerakannya sama dengan tangkisan menggunakan
tangan kanan, tang diputar dan diangkat keatas adalah tangan kiri.
Pola gerakan dan tahapan tahapan dalam melakukan tangkisan dalam
• Kedua kaki dibuka selebar bahu
• Putar tangan kiri dari bawah kedepan setinggi siku
• Angkat tangan kanan kedepan perut secara bersamaan dengan gerakan tangan kiri
c. Tangkisan atas
• Berdiri tegak menghadap arah pukulan,
• kedua lengan mengepal depan dada, kedua kaki rapat, kedua telapak kaki membentuk
sudut ± 45°
• Pukulan datang dari arah depan lurus sejajar dada, lakukan gerakan lengan ke arah luar
badan bersamaan kaki kiri ditarik ke belakang, dan posisi siku tertekuk.
d. Tangkisan bawah
• Posisi kaki dibuka selebar bahu
• Kedua tangan bersiap di depan.
• Tarik salah satu tangan dari depan luar ke dalam sejejear bahu.
• Posisi tubuh seimbang.
Elakan
Elakan ialah usaha pembelaan yang dilakukan dengan sikap kaki tidak berpindah tempat atau
kembali ke tempat semula. Elakan terdiri atas elakan bawah, elakan atas, elakan samping, elakan
belakang dan elakan belakang berputar.
a. Elakan bawah
Pola gerakan dan tahapan tahapan gerakan elakan bawah

• Posisi kuda kuda depan
• Posisi tubuh direndahkan dengan lutut ditekuk tanpa memindahkan letak
posisi kaki
• Posisi kaki atau tungkai tetap pada posisi semula
• Posisi tangan tetap waspada dan siap melakukan gerakan
b. Elakan Atas
Pola gerakan dan tahapan tahapan elakan atas

• Posisi tangan tetap waspada .
• Posisi kaki pada saat mendarat,sikap kaki menyilang
• Melompat ke atas atau mengangkat kedua kaki dengan tungkai kaki
ditekuk
c. Elakan Samping
Elakan samping terjadi serangan lurus dari depan.elakan dapat dilakukan ke samping kanan dan
kesamping kiri dilihat dari posisi yang menguntungkan
Pola gerakan dan tahapan tahapan elakan samping

• Posisi tangan dan kaki tetap waspada
• Posisi sikap kaki kangkang
• Badan dipindahkan ke samping kanan atau kiri dengan mengubah sikap kuda
kuda
d. Elakan belakang
Elakan belakang lurus terjadi serangan dari lurus depan dan samping
Pola gerakan dan tahapan tahapan elakan belakang

• Posisi badan dan tangan waspada
• Posisi kuda kuda depan dan dipindahkan badan ke belakang
https://garudasports.co.id/
Teknik hindaran sangat penting dipelajari untuk menghindari serangan lawan, terutama serangan
yang sangat fatal. Untuk lebih memahaminya, berikut ini adalah beberapa macam hindaran dalam
pencak silat:
a.Hindaran hadap
Hindaran hadap dilakukan dengan teknik semakin memperkecil jarak tubuh kita dengan tubuh lawan.
Cara melakukan hindaran hadap adalah dengan menggeserkan kaki hingga posisi tubuh kita
berhadapan langsung dengan lawan. Teknik hindaran ini sangat efektif dalam mencari celah
pertahanan lawan untuk diserang.
b. Hindaran runduk
Seperti namanya, hindaran runduk tentu dilakukan dengan cara menundukkan kepala. Hindaran
runduk dilakukan ketika lawan berusaha menyerang bagian kepala kita. Hindaran runduk juga dapat
dimanfaatkan untuk melakukan serangan balik pada bagian perut atau dada lawan yang terbuka tanpa
pertahanan apapun. Dengan serangan yang tiba-tiba ini dapat membuat shock lawan.
c. Hindaran langkah
Hindaran langkah dilakukan dengan mengambil langkah ke belakang, samping kiri, samping kanan,
atau bahkan ke depan. Hindaran langkah biasanya juga dikombinasikan dengan hindaran runduk atau
hindaran condongan.
d. Hindaran condongan
Hindaran condongan dilakukan ketika mendapatkan serangan yang menuju ke kepala atau bagian
tubuh atas kita Hindaran condongan dilakukan dengan cara mencondongkan kepala atau badan, baik
ke depan atau ke belakang. Namun pastikan pula bagian tubuh lain tetap terlindungi karena teknik
hindaran condongan juga sangat rentan terkena serangan lain yang tiba-tiba.
e. Hindaran lompat atau angkat kaki

Teknik hindaran selanjutnya dalam ilmu pencak silat adalah hindaran lompat atau angkat kaki.
Teknik hindaran ini dilakukan ketika lawan menyerang bagian kaki, baik dengan menggunakan kaki
atau pedang. Teknik hindaran ini dilakukan dengan melompat atau mengangkat kaki sehingga
serangan bisa dihindari.
f. Hindaran kaki silang

Teknik hindaran selanjutnya adalah teknik hindaran kaki silang. Hindaran kaki silang dilakukan
dengan memindahkan kaki dengan cara menyilang. Teknik ini dilakukan ketika mendapatkan
serangan pada bagian kaki.
g. Hindaran rebah
Teknik hindaran rebah hanya bisa dilakukan oleh mereka yang profesional. Hal ini dikarenakan
teknik ini sangat sulit. Posisi untuk bisa kembali berdiri bukanlah posisi yang mudah dilakukan oleh
siapa saja. Teknik hindaran rebah dilakukan ketika mendapatkan serangan dari berbagai arah dengan
cara menjatuhkan diri atau merebahkan diri.
Rangkuman
1.Pengertian Pencak Silat

Pencak Silat merupakan permainan tari yang menurut pada ketangkasan dan banyak gaya
serta bunga pada langkahnya. Sementara silat merupakan kepandaian melindungi diri dari
serangan yang tidak terkira yang berdasar pada sigap dan tangkas serta memperhatikan tiap
gerak dan gerik sang lawan.
2.Sejarah Pencak Silat
Dalam sejarah perjuangan melawan penjajah Belanda, tercatat para pendekar yang mengangkat senjata,
seperti Panembahan Senopati, Sultan Agung, Pangeran Diponegoro, Teuku Cik Di Tiro, Teuku Umar,
Imam Bonjol, serta para pendekar wanita, seperti Sabai Nan Aluih, Cut Nyak Dhien, dan Cut Nyak
Meutia. Pada tanggal 18 Mei 1948, terbentuklah Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI) Kini IPSI tercatat
sebagai organisasi silat nasional tertua di dunia. Pada 11 Maret 1980, Persatuan Pencak Silat
Antarbangsa (Persilat) didirikan atas prakarsa Eddie M. Nalapraya (Indonesia), yang saat itu menjabat
ketua IPSI. Acara tersebut juga dihadiri oleh perwakilan dari Malaysia, Singapura, dan Brunei
Darussalam. Keempat negara itu termasuk Indonesia, ditetapkan sebagai pendiri Persilat.
3.Unsur-Unsur Pencak Silat
Beberapa unsur-unsur pencak silat, yakni sebagai berikut:

Olahraga
Kesenian
Bela diri
Pendidikan mental kerohanian
Persaudaraan menuju persatuan
4.Tujuan Pencak Silat
Berikut ini terdapat beberapa tujuan dari pencak silat, yakni sebagai berikut:
Sebagai tempat bagi generasi yang memiliki hobi olahraga khususnya beladiri untuk
menyalurkan bakat dan minatnya.
Membentuk masyarakat “Berjiwa Sehat, Berpikir Cerdas, Berprestasi”.
Membentuk dan mendidik kader-kader bangsa agar memiliki sikap ksatria, berani membela
kebenaran dan keadilan, disiplin yang tinggi serta tanggung jawab lahir dan batin.
Mendorong dan menggerakkan masyarakat agar lebih memahami dan menghayati langsung
hakikat dan manfaat olahraga Pencak Silat sebagai kebutuhan hidup.
Mendidik generasi mudah agar tidak terjerumus pergaulan bebas, pengguna obat terlarang.
Teknik Pencak Silat
Kuda Pola langkah Pukulan Tendangan Tangkisan Elakan

Kuda kaki
Depan lurus Pukulan Depan Luar Bawah

Belakang zigzag Depan Samping Dalam Atas
Samping huruf U Samping Huruf T Atas Samping
Silang segitiga Bandul Bawah Belakang
Melingkar
No Pertanyaan Jawaban Tanggapan Guru
1 Buat kelompok terdiri dari 1-5

2 Diskusikan dalam kelompokmu
mengenai pemanasan dalam pencak
silat
3 Buatlah laporan dari temuan dari

kelompokmu penjelasan tahapan
tahapan gerakan kemudian
praktikanlah gerakan spesifik dalam
pencak silat
REFLEKSI
Pada materi senam irama ini kamu telah mempelajari mengenai bentuk bentuk latihan yang
meliputi gerakan spesifik dalam pencak silat dan penjelasan mengenai teori pengetahuan .
No Pertanyaan Jawaban Tanggapa

n guru
1 Bagaimana saya melakukan gerakan sikap
kuda kuda dalam pencak silat dengan baik ?
2 Apakah saya sudah memahami mengenai
sejarah pencak silat
3 Apa yang saya lakukan untuk menghapal
setiap gerakan dalam pencak silat
4 Apakah saya sudah paham dalam
mempraktikkan langkah langkah dalam
gerakan pencak silat
5 Bagaimana memecahkan maslah akibat
kurang menguasai gerakan tangkisan dalam
pencak silat
6 Bagaimana cara untuk menghafalkan
rangkaian gerakan seni bela diri
7 Ketika sudah paham mengenai manfaat dari
pencak silat dalam kehidupan sehari hari nilai
apa saja yang kita perhatikan
8 Pada saat diskusi kelompok bagaimana cara
untuk menghasilkan pencapaian gerakan yang
baik dalam pencak silat
9 Supaya gerakan spesifik dalam pencak silat
kita bisa untuk menguasai setiap gerakan hal
apa yang kita lakukan
10 Apakah saya sudah menguasai seluruh tehnik
dasar pencak silat ?

1. Pencak silat adalah budaya asli dari negara....
A. Jepang
B. Vietnam
C. Singapura
D. Indonesia
2. Banyak orang yang meyakini bahwa pencak silat diciptakan oleh orang....
A. Korea
B. Jepang
C. Melayu
D. Amerika
3. Induk pencak silat di indonesia adalah....
A. IPSI
B. FIFA
C. PSSI
D. PBVSI
4. Faktor utama dalam melaksanakan olahraga pencak silat agar menghasilkan teknik yang
tinggi adalah pembentukan....
A. sikap dan gerak
B. teknik dan teknik
C. sikap dan posisi
D. strategi dan melawan
5. Berikut ini yang bukan termasuk teknik-teknik dasar pencak silat adalah....
A. elakan
B. pukulan
C. sulapan
D. tangkisan
6. Posisi menapak kaki untuk memperkokoh posisi tubuh tersebut....

A. elakan
B. pukulan
C. tendangan
D. kuda kudaan
7. Menghindari dari teknik serangan lawan disebut....
A. elakan
B. kuncian
C. tendangan
D. tangkisan
8. Dibawah ini yang bukan termasuk pola langkah pencak silat, kecuali....
A. huruf s
B. segitiga
C. segilima
D. segiempat
9. Pergerakan kaki yang dilakukan untuk mengatur posisi dengan mengubah posisi
tubuh disebut....
A. sikap kaki
B. pergerakan
C. pola langkah
D. Langkah kaki
10. Tujuan gerakan menangkis adalah ….
A. menghindari jatuhan lawan
B. menghindari tebasan lawan
C. menghindari serangan lawan
D. menghindari tendangan lawan
11. Pencak silat yang digunakan dalam pertandingan merupakan salah satu unsur
dari....
A. bela diri
B. olahraga
C. kesenian
D. bertahan hidup
12. Sikap dasar dan langkah kuda-kuda dalam pencak silat biasa disebut....
A. tegak
B. istirahat
C. berdiri kuda-kuda
D. berdiri kangkang
13. Pencak silat adalah suatu seni bela diri....
A. bangsa
B. ampung
C. nusantara
D. tradisional
14 Silat diperkirakan menyebar di Kepulauan Nusantara semenjak abad ke….
A. 7 masehi
B. 8 masehi
C. 9 masehi
D. 10 masehi
15. Pencak silat bertujuan untuk memelihara dan juga mengembangkan seni budaya
bangsa, dalam hal ini kegunaan pencak silat sebagai….
A. seni
B. bela diri
C. olahraga
D. pembelaan diri
16. Pukulan yang dilakukan dengan lintasan dari arah samping luar tubuh menuju ke
arah dalam tubuh, adalah pukulan....
A. pukulan depan
B. pukulan lingkar
C. pulukan bandul
D. pukulan samping
17. Salah satu teknik belaan untuk menggagalkan serangan lawan dengan tangan,
kaki, dan tubuh dikenal dengan....
A. belaan
B. pukulan
C. tangkisan
D. serangan
18. Faktor utama dalam melaksanakan olahraga pencak silat agar dapat menghasil
kan teknik yang tinggi adalah pembentukan dari….
A. sikap dan gerak
B. teknik dan taktik
C. siaga dan strategi
D. siaga dan strategi
19. Pakaian yang dikenakan dalam pertandingan pencak silat yaitu warna ....
A. hijau
B. Putih
C. merah
D. hitam
20. Dalam pencak silat, suatu sukap berdiri tegak dan kaki rapat dengan kedua
tangan mengepal berada di samping pinggang dinamakan sikap ….
A. sikap tegak
B. sikap salam
C. sikap syukur
D. sikap pasang
21. Pencak silat dipertandingkan dalam SEA Games mulai tahun....

A. 1988
B. 1986
C. 1985
D. 1987
22. Tahun terbentuknya IPSI yaitu ....
A. 1950
B. 1948
C. 1947
D. 1949
23. Sila adalah salah satu sikap yang ada dalam pencak silat yaitu sikap....
A. duduk
B. berdiri
C. jongkok
D. berbaring
24. Dalam pencak silat, teknik pukulan yang sasarannya adalah bahu atau sendi bahu bagian
kanan (lawan yang dengan kita yang saling berhadapan dinamakan ….
A. lurus
B. tegak
C. bandul
D. melingkar
25. Sikap pasang dalam pencak silat ditinjau dari teknik penggunaannya terdiri dari ....
A. terbuka
B. tertutup
C. terbuka dan tertutup
D. melangkah dan mundur
26. Waktu pertandingan pencak silat terdiri dari ....

A. 2 babak
B. 3 babak
C. 4 babak
D. 5 babak
27. Teknik Tendangan pada bela diri Pencak Silat kecuali....
A. tendangan geri
B. tendangan T
C. tendangan lurus
D. tendangan samping
28. Teknik tendangan dengan hentakan telapak kaki sejajar dengan bahu....
A. tendangan T
B. tendangan lurus
C. tendangan melingkar
D. tendangan samping
29. Anggota tubuh yang dapat digunakan untuk menangkis lawan ialah ....
A. kaki, lutut, dan dada
B. tangan, kaki, dan siku
C. kepala, kaki, dan tangan
D. kepala, punggung, dan dada
30. Berapakah waktu istirahat di setiap ronde dalam pertandingan pencak silat ....
A. 1 menit
B. 2 menit
C. 3 menit
D. 4 menit
31. Simbol pisau dalam pencak silat berarti ....

A. mata setajam pisau
B. pemikiran yang tajam
C. menyerang seperti pisau
D. serangan yang dapat membunuh lawan
32. Berikut yang bukan unsur unsur pencak silat ....
A. beladiri
B. kesenian
C. pendidikan
D. kerohanian
33. Aliran Tjimande, Tjikalog, dan Tjingkrik berasal dari daerah ....
A. Jawa Barat
B. Jawa Timur
C. Kalimantan
D. Jawa tengah
34. Pelindung badan yang di gunakan oleh pesilat pada waktu pertandingan dinamakan
....
A. body building
B. body protector
C. body proyektor
D. body countack
35. Berikut sasaran yang diperbolehkan untuk diserang ialah ....
A. dada
B. leher
C. perut
D. pinggang
1. Apakah yang dimaksud dengan pencak silat ?
2. Jelaskan perbedaan antara tendangan dan pukulan dalam pencak silat?
3. Dalam pencak silat terdapat sikap dasar, sebutkan sikap dasar dalam pencak silat?
4. Apa yang dimaksud dengan teknik pertahanan dalam pencak silat?
5. Apa yang dimaksud dengan tangkisan dalam pencak silat?
6. Sebutkan 7 teknik dasar dalam pencak silat ?
1. Apa yang dimaksud jurus dalam pancak silat?
1. Sebutkan 7 macam-macam serangan dengan tangan?
1. Sebutkan dan jelaskan macam-macam tangkisan?
1. Sebutkan dan jelaskan pola langkah kaki dalam pencak silat ?
1. Lakukan latihan berbagai gerakan kuda kuda ke segala arah dilakukan secara
perorangan maupun berkelompok dengan mengikuti irama baik dengan dan benar.
2. Lakukan latihan berbagai gerakan pola langkah kaki dalam pencak silat dilakukan secara
perorangan maupun berkelompok dengan baik dan benar
3. Lakukan variasi gerakan kuda kuda, pukulan dan tendangan dengan perorangan maupun
berkelompok.
4. Lakukan rangkaian gerakan tendangan, tangkisan dan elakan secara perorangan dan
berkelompok mengikuti irama musik atau hitungan
5. Buatlah dalam video gerakan dasar spesifik pencak silat diserati dengan variasi, kombina
si pola langkah kaki dengan baik dan benar
BAB
5 AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI
Kompetensi Dasar :
3.5. Memahami konsep latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait dengan
kesehatan dan pengukuran hasilnya.
4.5. Mempraktikkan latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait dengan
kesehatan dan pengukuran hasilnya.
Indikator :
3.5.1. Mengidentifikasi manfaat kebugaran jasmani dalam kesehatan.
3.5.2. Mengidentifikasikan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan
kesehatan dan pengukurannya.
3.5.3. Menjelaskan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan
kesehatan dan pengukurannya.
3.5.4. Menjelaskan cara melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan kesehatan dan pengukurannya.
4.5.1. Melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan
dan pengukurannya.
4.5.2. Menggunakan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan
kesehatan dan pengukurannya dalam bentuk sirkuit training.
1. Siswa memahami bentuk bentuk latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang
terkait dengan kesehatan dan pengukuran hasilnya.
2. Siswa mampu melakukan bentuk bentuk latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani
yang terkait dengan kesehatan dan pengukuran hasilnya.
3. Siswa memiliki kebiasaan menjaga dan meningkatkan kebugaran jasmani.

196
Penguatan Nilai Karakter :

Kerjasama (community) merupakan kegiatan atau usaha yang dilakukan oleh beberapa
orang untuk mencapai tujuan. Kerjasama sangat dibutuhkan dalam olahraga khususnya
olahraga yang menuntut kerjasama tim. Namun kerjasama dalam olahraga juga dapat
dilakukan pada saat membantu teman dalam latihan tertentu. Contoh: Membantu
memegang kaki teman saat temannya melakukan sit up. Dengan demikian diharapkan
terbiasa membantu orang lain dalam hal yang baik pada saat beraktivitas maupun dalam
berolahraga.
Disiplin merupakan perasaan taat dan patuh terhadap nilai-nilai yang dipercaya merupakan
tanggung jawabnya. Untuk mendapatkan kebugaran jasmani dibutuhkan kedisiplinan dan
ketekunan secara terus menerus berlatih. Dengan demikian diharapkan melalui materi ini
siswa memiliki kebiasaan melakukan setiap tugas pekerjaan dengan kedisiplinan yang
tinggi.
5.1. PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-
hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Atau dengan kata lain
Kebugaran jasmani adalah Kesanggupan seseorang untuk melakukan pekerjaan pokok
sehari-hari secara produktif tanpa mengalami kelelahan berlebihan dan masih mempunyai
cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melakukan
pekerjaan yang mendadak.
Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan
pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang
kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya, sehingga dimungkinkan tingkat
keberhasilannyapun akan meningkat pula.
5.2. MANFAAT LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka
waktu yang cukup adalah:
1. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.
2. Mencegah penyakit jantung
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung.
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh
tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.
3. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.
Saat otot berkontraksi selama berolahraga, hal ini akan merangsang mekanisme
penggunaan gula dalam darah (glukosa). Mekanisme ini akan membantu sel-sel tubuh
untuk mengambil glukosa lebih dan menggunakannya sebagai energi.
4. Meningkatkan kualitas hormon

Manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas
hormon yang ada di tubuh kita.
Peningkatan kadar suatu hormon di dalam darah akibat pelatihan olahraga dapat terjadi
karena adanya kenaikan sekresi hormon tersebut oleh kelenjar endokrin (Lamb, 1984).
Pelatihan olahraga diketahui merangsang pelepasan sejumlah hormon hipofisis, seperti
hormon pertumbuhan, dll.
5. Menurunkan tekanan darah tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit
jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya
perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.
Olahraga memberikan manfaat bagi kesehatan jantung. Saat melakukan aktivitas fisik,
seperti olahraga, jantung menjadi lebih kuat, sehingga tidak perlu bekerja lebih keras
dalam memompa darah. Pada kondisi ini, termasuk untuk penderita hipertensi,
membuat aliran darah menjadi lancar dan tekanan darah-pun menjadi lebih terkendali.
6. Menambah kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan
kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
7. Memberi banyak energi
Rutin berolahraga, membuat tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan
berbagai hal lain yang bisa menguras energi.
Dengan latihan kebugaran jasmani peredaran oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh
meningkat, serta membuat sistem kardiovaskular (jantung dan paru-paru) bekerja lebih
efektif. Ketika sistem kardiovaskular kebih sehat, maka energi akan lebih banyak
diproduksi oleh tubuh sehingga kita dapat melakukan aktivitas lebih banyak.
8. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24
hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density
Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).
9. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat latihan
kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja memengaruhi depresi.
10. Menurunkan risiko kanker tertentu

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Dalam
suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko
kanker tertentu sebesar 30%.
11. Melindungi dari osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki
tulang yang kuat.
Latihan fisik yang teratur akan memicu pertumbuhan jaringan tulang yang baru dan
menamah kepadatan tulang.
12. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.
13. Meningkatkan mood
Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa menghilangkannya.
Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik dapat mengurangi ketegangan dan
membuat kita semangat lagi.
14. Membuat awet muda
Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda karena perasaan
senang gembira, terhindar dari stres.
15. Membuat anak-anak selalu aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga
akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
5.3. KOMPONEN-KOMPONEN KEBUGARAN

JASMANI
Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap
individu. Komponen-komponen/unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain: (1) Strength
(kekuatan), (2) Power (daya), (3) Speed (kecepatan), (4) Flexibility (kelenturan), (5) Agility
(kelincahan), (6) Endurance (daya tahan) dan (7) Stamina (daya tahan kecepatan)
Menurut Rusli Lutan (2011:63) kebugaran jasmani memiliki dua komponen utama, yaitu:
komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: kekuatan otot, daya
tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; serta komponen kebugaran jasmani yang
berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power,
dan keseimbangan.
Dalam bab ini kita hanya akan membahas beberapa hal terkait komponen-komponen
tersubut di atas, khususnya: kelenturan (flexibility), kekuatan (strength), daya tahan otot
(muscle endurence), daya tahan jantung dan paru-paru (cardivascular), serta
pengukurannya.
5.4. BENTUK-BENTUK AKTIVITAS LATIHAN

KEBUGARAN JASMANI
Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam
usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar
yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan,
maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal
tersebut, unsur- unsur kebugaran jasmani perlu dilatih. Seperti telah disebutkan di atas,
dalam bab ini hanya akan dibahasa beberapa komponen saja, antara lain: kelenturan
(flexibility), kekuatan (strength), daya tahan otot (muscle endurence), daya tahan jantung
dan paru-paru (cardivascular), serta pengukurannya.
Untuk mendapatkan kelenturan, kekuatan dan daya tahan otot, perlu latihan yang intensif,
dan butuh waktu 5-7 Minggu.
1. Latihan Kelenturan
Kelenturan (flexibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk
menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian.
Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun,
memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak- gerakan anggota tubuh.
Manfaat aktivitas pembelajaran kelenturan.
Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot
persendian. Aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-
otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan
yang berarti. Dengan demikian berlatih kelenturan dapat bermanfaat untuk:
melancarkan peredaran darah, mengurangi ketegangan otot, memperbaiki postur
tubuh, menambah kelincahan.
Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran kelenturan, harus disesuaikan dengan

sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. Latihan kelenturan bisa dilakukan
dengan cara peregangan dinamis maupun peregangan statis.
Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kelenturan:
a. Aktivitas latihan kelenturan dengan melakukan “Peregangan Dinamis”
1) Latihan kelenturan otot leher
Persiapan:
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu (secukupnya), kedua tangan
berkacak pinggang.
Gerakan:
- Anggukkan kepala dua kali, tengadahkan dua kali. Ulangi hingga dirasa cukup.
- Gelengkan kepala ke kiri 2 kali, ke kanan 2 kali. Ulangi hingga dirasa cukup.
- Tolehkan kepala ke kiri 2 kali, ke kanan 2 kali. Ulangi hingga dirasa cukup.
- Putar kepala ke kiri 2 kali, ke kanan 2 kali. Ulangi hingga dirasa cukup.
2) Latihan kelenturan otot lengan dan bahu

Latihan 1
Persiapan:
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan/tangan lurus ke bawah merapat di
samping badan.
Gerakan:
Angkat kedua lengan/tangan ke samping-atas hingga telapak tangan bertepuk di
atas kepala. Lalu kembali ke sikap awal dengan gerakan kebalikannya.
Lakukan gerakan ini beberapa kali hingga dirasa cukup.
Latihan 2
Persiapan: Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan/tangan lurus ke atas.
Gerakan:
Putar kedua lengan bersama-sama dengan urutan gerak ke depan-bawah-belakang-
atas. Lakukan hingga 2(dua) putaran. Lalu lakukan putaran ke tiga dan empat
dengan arah kebalikan.
Ulangi gerakan itu sampai dirasa cukup.
3) Latihan kelenturan otot pinggang

Latihan 1
Persiapan:
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka agak lebar, kedua lengan/tangan lurus ke atas.
Gerakan:
Bungkukkan badan sedalam-dalamnya hingga kedua lengan/tangan masuk di
antara kedua kaki dan direnggutkan 2(dua) kali. Lalu kembali tegak hingga meliuk
ke belakang, juga direnggutkan 2(dua) kali. Begitu seterusnya hingga dirasa cukup.
Latihan 2
Persiapan:
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka agak lebar, kedua lengan/tangan direntangkan.
Gerakan:
Badan dipilin(putar) ke kri 2(dua) kali, ke kanan 2(dua) kali. Ulangi beberapa kali
hingga dirasa cukup.
4) Latihan kelenturan otot tungkai

Latihan 1
Persiapan:
Berdiri tegak kedua kaki rapat rileks.
Gerakan:
Langkahkan satu kaki ke depan cukup jauh, tekuk lutut kaki yang ke depan tadi
sedangkan kaki belakang lurus bertumpu pada ujung kaki, kedua tangan bertumpu
di paha kaki yang di depan. Lalu kembali sikap semula. Lakukan beberapa kali
dengan bergantian kaki depan dan belakang.
Latihan 2
Persiapan:
Berdiri tegak kedua kaki rapat, kedua lengan/tangan lurus ke depan setinggi bahu.
Gerakan:
Auyunkan satu kaki ke depan atas hingga menyentuh telapak tangan, bergantian
kaki kairi dan kanan. Lakukan beberapa kali hingga dirasa cukup.
b. Aktivitas latihan kelenturan dengan melakukan “Peregangan Statis”

1) Duduk kangkang kedua tangan meraih ujung/memegang salah satu/kedua kaki-
cium lutut/cium lantai. Pertahankan sampai beberapa detik.
Latihan ini bertujuan untuk kelenturan otot-otot tungkai bagian samping dalam,
punggung, dan juga lengan.
1) Duduk telunjur kedua tangan memegang ujung/telapak kaki-cium lutut.

Pertahankan sampai beberapa detik.
Latihan ini bertujuan untuk kelenturan otot-otot tungkai bagian belakang,
punggung, dan juga lengan.
1) Sikap anjing laut. Tengkurep, kedua tangan menapak di samping dada.

Luruskan kedua lengan hingga badan bagian atas terangkat hingga tumpuan
hanya paha sampai ke kaki. Usahakan badan ,elengkung hingga pandangan ke
belakang atas. Pertahankan sampai beberapa detik.
Latihan ini bertujuan untuk kelenturan otot-otot berut, dan tungkai bagian
depan.
AYO PRAKTIK LATIHAN KELENTURAN

Dilakukan secara klasikal, dipimpin oleh Guru.
Anak-anak mengikuti sesuai instruksi dan contoh dari guru/salah satu
anak.
MERDEKA BELAJAR
Kelenturan (flexibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan
seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak
tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan
bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-
mantulkan atau menggerak- gerakan anggota tubuh.
Masih banyak bentuk latihan lain selain yang dicontohkan di atas.
2. Diskusikan bentuk latihan lain apa yang dapat meningkatkan
kelenturan.
4. Buatlah laporan hasil temuan/latihan kelompokmu itu disertai foto
dan penjelasan langkah-langkah melakukannya, serta tujuan.
2. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban.
Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance).
Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya
mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada
peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahanan tersebut maksimal
atau hampir maksimal kekuatan. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan alat
maupun tanpa alat.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan tanpa alat antara lain:
a. Sit Up (untuk melatih kekuatan otot perut)
Persiapan:
Baring terlentang, kedua lutut ditekuk/lurus dan kedua tangan diletakkan di
belakang kepala/disilangkan di depan dada.
Gerakan:
Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap. Lalu kemabil sikap
semula.
(Agar kedua kaki tidak tidak terangkat, bisa dipegang oleh teman.)
a. Back Up/ekstensi (untuk melatih kekuatan otot pinggang/punggung)

Persiapan:
Telungkup, kaki rapat dan kedua tangan di belakang kepala atau di belakang
pinggang/lurus ke atas.
Gerakan:
Angkat badan hingga dada jauh dari lantai, hingga yang bertumpu dilantai
mulai dari paha hingga kaki. Lalu kembali sikap persiapan.
(Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.)
c. Push up (untuk melatih kekuatan otot lengan, dada, dan bahu)

Persiapan:
Tiarap tumpu, kedua kaki rapat lurus ke belakang bertumpu pada ujung kaki
(pria) atau lutut (wanita).
Gerakan:
1) Tekuk kedua sikut hingga badan turun sedemikain hingga dada hampir
menyentuh lantai, (Pertahankan agar posisi tubuh mulai kepala-badan-hingga
kaki tetap lurus), pandangan ke depan.
2) Luruskan kembali siku hingga badan ke atas, kedua lengan/tangan lurus,
badan dan kaki merupakan garis lurus seperti sikap persiapan.
Begitu seterusnya hingga dirasa cukup. (untuk diperhatikan: saat badan turun
hembuskan nafas, dan saat badan naik tarik nafas).
c. Jumping Jacks
Persiapan:
Berdiri tegak kaki rapat, kedua lengan lurus ke bawah menempel badan.
Gerakan:
Hitungan 1: Melompat dan buka kaki, kedua tangan bertepuk di atas kepala.
Hitungan 2: Melompat kedua kaki kembali rapat, kedua tangan kembali sikap
persiapan.
Lakukan beberapa kali hingga dirasa cukup.
e. Loncat pagar/kanguru (untuk melatih kekuatan otot tungkai/kaki)

Persiapan:
Berdiri tegak rileks, kedua kaku hampir rapat, kedua lengan/tangan siku
ditekuk rileks.
Gerakan:
Meloncat tegak lurus dengan tumpuan kedua telapak kaki bagian depan, tekuk
kedua lutut hingga ke dada, pertahankan badan tetap tegak, lalu kembali
mendarat dengan kedua telapak kaki bagian depan (setengah jinjit), lutut
sedikit mengeper.
Lakukan beberapa kali hingga dirasa cukup.
AYO PRAKTIK LATIHAN KEKUATAN

Berpasanganlah dengan temanmu yang kira-kira sepadan. Perhatikanlah
penjelasan dan gambar latihan 1 s/d 5. Berlatihlah latihan kekuatan yang
terdapat pada penjelasan dan gambar di atas bersama temanmu itu.
1. Anak pertama melakukan latihan, anak ke dua membantu/mengoreksi.
2. Setelah dirasa cukup, ganti anak kedua melakukan, anak pertama
membantu.
3. Begitu seterusnya hingga latihan 1 s/d 5 terselesaikan.
CATATAN:
- Yang sedang membantu boleh memberi koreksi jika gerkannya salah.
- Jangan lupa pemanasan terlebih dahulu, dan setelah selesai latihan wajib
ditutup dengan pendinginan.
MERDEKA BELAJAR
Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu
beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar
(external resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan yang
menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik.
Selain 5 bentuk latihan di atas, masih banyak bentuk latihan lain yang
dapat meningkatkan kekuatan otot.
2. Diskusikan bentuk latihan lain apa yang dapat meningkatkan kekuatan
otot.
3. Latihan Daya Tahan

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya
tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Bentuk-bentuk latihan
daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut.
a. Kereta dorong
Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua
lengan/tangan, dimana kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.
Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman, hingga
Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.
Persiapan:
Satu anak tiarap tumpu, kedua kaki dibuka secukupnya. Satu anak yang lain
beridiri di antara kedua kaki sambil memegang/mengangkat kaki anak yang
tiarap tumpu, dengan kedua tangan.
Gerakan:
Anak yang tiarap tumpu berjalan menggunakan tangan, sedangkan anak yang
lain mengikuti (boleh dengan “sedikit” mendorong).
Lakukan beberapa kali saling bergantian, hingga dirasa cukup.
Gambar Kereta dorong
a. Normal/Basic squat
Untuk melatih daya tahan otot paha dan sekitar pantat/bokong.
Persiapan:
Beridiri tegak, kedua kaki dibuka agak lebar, kedua lengan ditekuk hingga
tangan bertemu di depan dada, pandangan ke depan.
3. Latihan Daya Tahan

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya
tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Bentuk-bentuk latihan
daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut.
a. Kereta dorong
Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua
lengan/tangan, dimana kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.
Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman, hingga
Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.
Persiapan:
Satu anak tiarap tumpu, kedua kaki dibuka secukupnya. Satu anak yang lain
beridiri di antara kedua kaki sambil memegang/mengangkat kaki anak yang
tiarap tumpu, dengan kedua tangan.
Gerakan:
Anak yang tiarap tumpu berjalan menggunakan tangan, sedangkan anak yang
lain mengikuti (boleh dengan “sedikit” mendorong).
Lakukan beberapa kali saling bergantian, hingga dirasa cukup.
Gambar Kereta dorong
a. Normal/Basic squat
Untuk melatih daya tahan otot paha dan sekitar pantat/bokong.
Persiapan:
Beridiri tegak, kedua kaki dibuka agak lebar, kedua lengan ditekuk hingga
tangan bertemu di depan dada, pandangan ke depan.
Gerakan:
Lakukan jongkok dengan menekuk kedua lutut hingga pantat sejajar lutut, lalu
kembali tegak. Lakukanlah sampai 8-12 repetisi. Ulangi 2-3 set.
Gambar Normal Squat
c. Pull Up
Untuk melatih daya tahan otot lengan, dada, dan bahu.
Pull Up untuk pria dibedakan dengan pull up untuk wanita.
Pull Up (Pria)
Persiapan:
Menggantung dengan kedua tangan memegang palang tunggal, lengan/tangan
menghadap depan, kedua lengan/siku lurus sejajar selebar bahu.
Gerakan:
Angkat badan ke atas dengan menekuk siku/sikut hingga dagu sampai di atas
palang. Lalu kembali turun ke sikap persiapan. Saat badan naik maupun turun,
perhatikan badan hingga kaki tetap lurus. Pada waktu badan ke atas, tarik
nafas, dan pada waktu turun, hembuskan nafas.
Lakukanlah latihan hingga sebanyak-banyaknya seturut kemampuan.
Gambar Pull Up Pria
Pull Up (Wanita)
Persiapan:
Berdiri kedua kaki rapat menapak tanah/lantai di bawah (sedikit melebihi)
palang tunggal, kedua tangan memegang palang tunggal, lengan lurus sehingga
badan condong ke belakang.
Gerakan:
Tekuk kedua siku hingga dagu sampai ke palang tunggal, lalu luruskan kembali
kedua lengan hingga seperti sikap persiapan.
Lakukanlah latihan hingga sebanyak-banyaknya seturut kemampuan.
Gambar Pull Up Wanita
d. Naik-Turun Bangku
Tujuan: Melatih daya tahan otot kaki/tungkai
Persiapan:
Berdiri rileks menghadap bangku (tinggi ± 30 cm)
Gerakan:
Kaki kanan/kiri naik diikuti kaki kiri/kanan, berdiri tegak di bangku, kaki
kanan/kiri turun diikuti kaki kiri/kanan, kembali berdiri tegak.
Gerakan ini diulang-ulang hingga dirasa cukup.
Gambar
AYO PRAKTIK LATIHAN KEKUATAN

Berpasanganlah dengan temanmu yang kira-kira sepadan. Perhatikanlah
penjelasan dan gambar latihan 1 s/d 4. Berlatihlah latihan kekuatan yang
terdapat pada penjelasan dan gambar di atas bersama temanmu itu.
1. Anak pertama melakukan latihan, anak ke dua menghitung berapa kali ia
dapat melakukan dalam satu interval.
2. Setelah itu, ganti anak kedua melakukan, anak pertama meghitung.
3. Setiap bentuk latihan bisa diulang beberapa kali.
4. Begitu seterusnya hingga latihan 1 s/d 4.
CATATAN:
- Yang sedang membantu boleh memberi koreksi jika gerkannya salah.
- Jangan lupa pemanasan terlebih dahulu, dan setelah selesai latihan wajib
ditutup dengan pendinginan.
MERDEKA BELAJAR
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak
yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk
latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban).
Selain 4 bentuk latihan di atas, masih banyak bentuk latihan daya tahan
otot lainnya.
2. Diskusikan bentuk latihan daya tahan otot lainnya.
4. Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru (Cardio vascular)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu
yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato- cardio-
vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung
dan peredaran darah.
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan
paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari
lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa
tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama. Dalam bagian ini akan dijelaskan
mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval
yang berupa masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang
penting dimasukan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam
interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval
swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training
antara lain :
a. Lamanya latihan
b. Beban (intensitas) latihan
c. Ulangan (repetition) melakukan latihan
d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu:
a. Interval training lambat dengan jarak menengah
Lama latihan : 60 detik – 3 menit
Intensitas latihan : 60% -75% maksimum
Ulangan aktivitas pembelajaran : 10 – 20 kali
Istirahat : 3 – 5 menit
Contoh: Repetisi Jarak Waktu Istirahat
3 800 meter 160 detik 5 menit
b. Interval training cepat dengan jarak pendek

Lama aktivitas pembelajaran : 5 – 30 detik
Intensitas aktivitas pembelajaran : 85% -90% maksimum
Ulangan aktivitas pembelajaran : 15 – 25 kali
Istirahat : 30 – 90 detik
Contoh: Repetisi Jarak Waktu Istirahat
5 50 meter 8 detik 30 detik
5 100 meter 16 detik 90 detik
5.5. AKTIVITAS TES KEBUGARAN JASMANI

1. Fungsi tes kebugaran jasmani
Tes Kebugaran Jasmani Indonesia dikelompokkan dalam beberapa kategori umur
antara lain 6 – 9 tahun setara anak sekolah dasar (SD), 13 – 15 tahun setara anak
sekolah menengah pertama (SMP), serta 16 – 19 tahun setara anak sekolah menengah
atas (SMA).
Urutan rangkaian tes kebugaran jasmani Indonesia untuk anak Sekolah Menengah
Pertama (SMP) terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian butir tesnya yaitu: (1) Lari
cepat (50 meter), (2) Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra), (3) Baring duduk (sit-up/60 detik), (4) Loncat tegak (vertical jump), dan (5) Lari
jauh (800 m untuk putri dan 1.000 meter untuk putra). Tes ini “wajib” dilakukan secara
berurutan, terus-menerus, dan tidak terputus dengan waktu perpindahan dari satu tes ke
tes berikutnya 3 menit. Urutan tes ini bersifat baku dan tidak boleh dibolak-balik.
2. Bentuk-bentuk tes kebugaran jasmani
a. Aktivitas Tes Lari Cepat 50 Meter
1) Tujuan: mengukur kecepatan lari seseorang.
2) Alat/fasilitas: lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang pancang.
3) Pelaksanaan:
a) Berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.
b) Apabila ada aba-aba “ya” kamu lari ke depan secepat mungkin menempuh
jarak 50 meter.
c) Pada saat kamu menyentuh/melewati garis finish stopwatch dihentikan.
4) Cara memberi skor:

Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50
meter. Waktu dicatat sampai persepuluh detik.
b. Aktivitas Tes Angkat Tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)
Tujuan: mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
Alat/fasilitas: lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.
Pelaksanaan:
1) Kamu bergantung pada palang tunggal, sehingga kepala, badan dan tungkai
lurus.
2) Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
3) Kemudian kamu angkat tubuhmu dengan membengkokkan kedua lengan,
sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap
semula.
4) Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama (30
detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).
Cara memberi skor :
Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama
(30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putera). Setiap gerakan angkat tubuh yang
tidak benar diberi nilai 0 (nol).
c. Aktivitas Tes Baring Duduk (Sit Up) 60 Detik

Tujuan: mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
Alat/fasilitas: lantai, stopwatch dan formulir pencatat hasil.
Pelaksanaan:
1) Kamu berbaring di atas lantai/matras, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90
derajat.
2) Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan jari tangan
saling berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai.
3) Salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan
kaki, agar kaki tidak terangkat.
4) Apabila ada aba-aba “ya”, kamu bergerak mengambil sikap duduk, sehingga
kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula.
5) Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam waktu
60 detik.
Cara memberi skor :
Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 60
detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).
d. Aktivitas Tes Loncat Tegak

Tujuan: mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
Alat/fasilitas: dinding, papan berwarna gelap berukuran (30 x 150cm) berskala
satuan ukuran sentimeter yang digantung pada dinding dengan ketinggian jarak
antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk kapur dan alat
penghapus, dan formulir pencatat hasil.
Pelaksanaan:
1) Kamu berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di
samping tangan kiri atau kanannya.
2) Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak
tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan
jarinya.
3) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian kamu mengambil sikap
awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke
belakang.
4) Seterusnya kamu meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala
dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas
raihan pada papan berskala. tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan kamu
tersebut.
Cara memberi skor:
Ambil raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak.
Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu
loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Contoh : Rasyad tinggi
raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220
cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 165 cm = 55 cm
Gambar Loncat Tegak
e. Aktivitas Tes Lari Jauh (800 meter untuk puteri dan 1.000 meter untuk putera)
Tujuan: mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance)
Alat/fasilitas: lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda garis
start dan finish, dan formulir pencatat hasil.
Pelaksanaan:
1) Kamu berdiri di belakang garis start, pada aba-aba “siap” kamu mengambil
sikap start berdiri untuk siap berlari.
2) Pada aba-aba “ya” kamu berlari menuju garis finish, dengan menempuh jarak
(800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk putra).
3) Bila ada kamu yang mencuri start, maka kamu tersebut dapat mengulangi tes
tersebut.
Cara memberi skor :
Hasil yang dicatat sebagai skor lari 800 meter (putri) dan 1.000 meter (putra)
adalah waktu yang dicapai dalam menempuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai
sepersepuluh detik.
3. Kriteria/norma tes kebugaran jasmani Indonesia (untuk SMP usia 13

– 15 tahun)
Jenis Kelamin
Klasifikasi Nilai
Putra Putri
Baik Sekali 228 – ke atas 206 – ke atas
Baik 176 – 227 134 – 205
Sedang 127 – 175 80 – 133
Kurang 78 -126 39 -79
Kurang Sekali Sampai dengan 77 Sampai dengan 38

RANGKUMAN
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja
yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang
berarti.
Latihan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan:
1. Latihan kelenturan
2. Latihan kekuatan dan daya tahan otot
3. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru
Urutan rangkaian tes kebugaran jasmani Indonesia untuk anak Sekolah
Menengah Pertama (SMP) terdiri dari lima butir tes, yaitu: (1) Lari cepat (50
meter), (2) Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra), (3) Baring duduk (sit-up/60 detik), (4) Loncat tegak (vertical jump), dan
(5) Lari jauh (800 m untuk putri dan 1.000 meter untuk putra).
REFLEKSI
Sudah bugarkah aku?
Bagaimana aku harus menjaga dan meningkatkan
kebugaran jasmaniku?

1. Kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebasan fisik yang
diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan
kelelahan yang berlebihan yang berarti disebut....
a. kebugaran jasmani
b. ketahanan tubuh
c. daya tahan tubuh
d. kekuatan tubuh
2. Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan adalah....
a. koordinasi, agilitas, daya tahan otot, daya tahan aerobik
b. power, keseimbangan, kekuatan otot, fleksibilitas
c. koordinasi, agilitas,kecepatan gerak, power, dan keseimbangan
d. kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas
3. Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari ditentukan
oleh....
a. tingkat kesehatan seseorang
b. kemampuan dalam melakukan aktivitas
c. derajat kebugaran jasmani
d. volume daya tahan yang tinggi
4. Seseorang yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari
kemungkinan....
a. ketegangan otot
b. cidera olahraga
c. pingsan akibat olahraga
d. gangguan kesehatan
5. Untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan dan daya tahan, seseorang harus berlatih
selama... Minggu.
a. 4 – 6
b. 5 – 7
c. 6 – 8
d. 8 – 10
6. Kemampuan otot untuk melakukan suatu ketahanan akibat suatu beban
dinamakan....
a. kekuatan
b. daya tahan
c. kelenturan
d. kelincahan
7. Kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam
waktu yang cukup lama dinamakan....
a. kecepatan
b. kelenturan
c. daya tahan otot
d. kelincahan
8. Kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama
dinamakan....
a. kecepatan
b. kelenturan
c. daya tahan otot
d. daya tahan paru-paru/kardiovaskuler
9. Kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu
pada suatu persendian dinamakan....
a. kecepatan
b. kelenturan
c. daya tahan otot
d. kelincahan
10. Perhatikan gambar berikut!
Latihan untuk meningkatkan kekuatan dan
daya tahan otot ditunjukkan oleh gambar
nomor....
a. 1
(1) (2) b. 2
c. 3
d. 4
(3) (4)
7. Anak-anak kelas 7 SMP Tarakanita selalu dapat mengikuti pembelajaran dari pagi
hingga siang hari dengan baik. Semua tugas yang diberikan oleh Bapak-Ibu Guru
selalu dikerjakan dengan baik pula. Selesai pembelajaran mereka pulang dengan
tetap ceria. Kondisi tersebut menunjukkan bahwa anak-anak kelas 7 SMP Tarakanita
memiliki... yang bagus.
a. Kekuatan otot
b. Kelenturan otot
c. Kebugaran jasmani
d. Keseimbangan tubuh
12. Perhatikan pernyataan berikut!

1) Meningkatkan ketegangan otot
2) Memperbaiki postur tubuh
3) Memperlancar aliran darah
4) Menimbulkan rasa pegal
Manfaat melakukan kelenturan ditunjukkan oleh angka....
a. 1) dan 2)
b. 1) dan 4)
c. 2) dan 3)
d. 3) dan 4)
13. Perhatikan gambar berikut !
1 3
2 4
Latihan daya tahan jantung dan paru-paru ditunjukkan oleh gambar nomor....
a. 1
b. 2
c. 3
d. 4
14. Fokus latihan daya tahan otot terletak pada....
a. Repetisi yang banyak
b. Perubahan posisi
c. Beban yang berat
d. Kestabilan posisi
15. Latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kecepatan/speed adalah....
a. Naik turun bangku
b. Squat thrust
c. Ekstensi
d. Sprint
16. 1) Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang
kepala.
2) Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang
kepala.
Berdasar prosedur gerak di atas, menunjukkan gerakan....
a. Push up
b. Squat thrust
c. Sit up
d. Squat jump
17. Gambar di bawah dinamakan dengan Harvard Step Test yang merupakan jenis tes
untuk mengetahui derajad kebugaran aerobik seseorang dengan NAIK-TURUN
BANGKU, adapun prosedur tes dan pengukuran yang benar menggunakan jenis tes
NAIK-TURUN BANGKU ini adalah...
a. Kaki kanan naik diikuti kaki kiri, berdiri tegak
di bangku, kaki kiri turun diikuti kaki kanan,
kembali berdiri tegak.
b. Kaki kanan naik diikuti kaki kiri, berdiri tegak
di bangku, kaki kanan turun diikuti kaki kiri,
kembali berdiri tegak.
c. Kedua kaki bersamaan naik ke bangku, kembali
turun secara bersamaan, berdiri tegak seperti
semula.
d. Kaki terkuat diangkat dikuti kaki yg lebih
lemah, berdiri tegak di bangku, kaki yg lebih
lemah turun diikuti kaki terkuat.
16. Perhatikan gambar berikut!
Latihan seperti yang ditunjukkan oleh gambar di atas, paling cocok untuk
melatih....
a. Daya tahan otot
b. Kekuatan otot
c. Endurence
d. Stamina
19. “Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas”.
Pernyataan di atas, lebih tepat untuk menjelaskan bahwa fungsi/manfaat latihan
kebugaran jasmani dapat....
a. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
b. Mencegah penyakit jantung
c. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
d. Meningkatkan kualitas hormon
20. “Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan
kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan
Alzeimer)”.
Pernyataan di atas, lebih tepat untuk menjelaskan bahwa fungsi/manfaat latihan
kebugaran jasmani dapat....
a. Memberi banyak energi
b. Menambah kepintaran
c. Membuat anak-anak selalu aktif
d. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
B. JAWABLAH PERTANYAAN-PERTANYAAN BERIKUT!

1. Jelaskanlah pengertian “Kebugaran Jasmani”!
2. Tuliskan manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani!
3. Tuliskan macam-macam tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP!
4. Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot tungkai!
5. Jelaskan cara melakukan tes untuk daya tahan jantung dan paru-paru!

1. Lakukan latihan kekuatan otot yang dilakukan secara perseorangan dan berkelompok
atau dalam bentuk perlombaan.
2. Lakukan latihan daya tahan otot yang dilakukan secara perseorangan dan berkelompok
atau dalam bentuk perlombaan.
3. Lakukan latihan kelenturan yang dilakukan secara perseorangan dan berkelompok atau
dalam bentuk perlombaan.
4. Lakukan latihan daya tahan jantung/paru-paru yang dilakukan secara perseorangan dan
berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.
5. Lakukan tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP yang dilakukan secara perseorangan
dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.
6. Lakukan lakukan analisis terhadap hasil tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP yang
dilakukan secara perseorangan atau berkelompok.
BAB
6 AKTIVITAS SENAM LANTAI
Kompetensi Dasar :
3.6. Memahami konsep berbagai keterampilan dasar dalam aktivitas spesifik senam lantai.
4.6. Mempraktikkan berbagai keterampilan dasar spesifik senam lantai.
Indikator :
3.6.1. Mengidentifikasikan berbagai bentuk gerak latihan keseimbangan menggunakan
kaki, lengan, dan kepala.
3.6.2. Menjelaskan cara melakukan gerakan keseimbangan menggunakan kaki.
3.6.3. Menjelaskan cara melakukan gerakan keseimbangan menggunkn lengan.
3.6.4. Menjelaskan cara melakukan gerakan keseimbangan menggunakan kepala.
3.6.5. Mengidentifikasi gerak guling depan senam lantai.
3.6.6. Mengidentifikasi gerak guling belakang senam lantai.
3.6.7. Menjelaskan cara melakukan gerakan teknik dasar guling depan.
3.6.8. Menjelaskan cara melakukan gerakan teknik dasar guling belakang.
4.6.1. Melakukan gerakan keseimbangan menggunakan kaki.
4.6.2. Melakukan gerakan keseimbangan menggunakan tangan.
4.6.3. Melakukan gerakan keseimbangan menggunakan kepala.
4.6.4. Melakukan gerakan teknik dasar guling depan.
4.6.5. Melakukan gerakan teknik dasar guling belakang.
1. Siswa mampu menjelaskan konsep keterampilan gerak keseimbangan.
2. Siswa mampu menjelaskan konsep keterampilan gerak mengguling.
3. Siswa mampu melakukan bentuk bentuk latihan keseimbangan.
4. Siswa mampu melakukan bentuk bentuk latihan mengguling.
Karakter yang Hendak Dicapai :

1. Berpikir sistematis dan kritis
Michael Scriven & Richard Paul menjelaskan bahwa berpikir kritis melibatkan proses
yang secara aktif dan penuh kemampuan untuk membuat konsep, menerapkan,
menganalisis, menyarikan, dan mengamati sebuah masalah yang diperoleh ataupun
diciptakan dari pengamatan, pengalaman, komunikasi dan lain sebagainya.
2. Percaya diri
Percaya diri atau self confidence adalah kepercayaan dan keyakinan akan kemampuan diri,
optimis, objektif, bertanggung jawab, rasional dan realistis untuk untuk menyelesaikan
serta menanggulangi suatu masalah dengan situasi terbaik sehingga dapat dapat
memberikan sesuatu dan diterima oleh orang lain maupun lingkungannya.

229
6.1. SEJARAH, PENGERTIAN, DAN TUJUAN SENAM

1. Sejarah
Senam berasal dari bahasa Inggris gymnastics. Dikutip dari Encyclopaedia Britannica,
istilah gymnastic berasal dari bahasa Yunani Kuno gymnos yang artinya latihan dengan
telanjang. Penggunaan istilah tersebut diterapkan pada jenis latihan yang dipraktikkan
di tempat bernama gymnasium, tempat para atlet Yunani zaman kuno melakukan
latihan tanpa pakaian. Gymnastic berarti gerak badan atau olahraga baik untuk
kesegaran jasmani maupun untuk mencapai prestasi yang setinggi-tingginya. Di
Indonesia, senam sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda dengan sebutan
gymnastiek. Sedangkan negara Jepang menyebut senam dengan istilah taiso. Sejak
zaman Yunani Kuno hingga era saat ini senam telah mengalami perkembangan yang
pesat seiring kemajuan bidang ilmu pengetahuan dan teknologi. Terlihat dari bentuk-
bentuk gerakan, sistematika latihan maupun tujuannya.
2. Pengertian
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), senam adalah gerak badan dengan
gerakan tertentu seperti menggeliat, menggerakkan dan meregangkan anggota badan.
Dikutip dari Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan (2010), senam adalah setiap
bentuk pembelajaran fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-
gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
Senam Lantai, Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), merupakan aktivitas
senam yang memiliki jenis gerakan mirip seperti balet serta jungkir balik dan dilakukan
tanpa alat bantu.
Dilansir dari Encyclopaedia Britannica (2015), senam lantai atau yang dalam Bahasa
Inggris juga dikenal sebagai floor excercise adalah gerakan senam yang dilakukan di
atas lantai yang ditutupi dengan kain atau bantalan.
Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa, senam lantai adalah satu dari rumpun
senam. Sesuai dengan istilah lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk pembelajarannya
dilakukan di lantai. Jadi lantai/matraslah yang merupakan alat yang dipergunakan.
Senam lantai disebut juga dengan istilah pembelajaran bebas.
3.Tujuan
Senam juga dapat diartikan sebagai aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang
olahraga tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Itu sebabnya
senam disebut sebagai olahraga dasar. Senam adalah setiap bentuk pembelajaran fisik
yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan
terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Senam mempunyai sistematika tersendiri
untuk mencapai tujuan, meliputi: daya tahan, kekuatan, kelenturan, keseimbangan,
koordinasi, membentuk tubuh ideal, memelihara kesehatan, membuat prestasi.

230
6.2. MANFAAT LATIHAN SENAM LANTAI

1. Manfaat fisik
Senam adalah kegiatan utama yang paling bermanfaat untuk mengembangkan
komponen fisik dan kemampuan gerak. Melalui berbagai kegiatannya, kamu akan
berkembang daya tahan otot, kekuatan, power, kelentukan, koordinasi, kelincahan, dan
keseimbangannya.
2. Manfaat mental dan sosial
Ketika mengikuti senam, kamu dituntut untuk berpikir sendiri tentang pengembangan
keterampilannya. Untuk itu, kamu harus mampu menggunakan kemampuan
berpikirnya secara kreatif melalui pemecahan masalah-masalah gerak. Dengan
demikian, kamu akan berkembang kemampuan mentalnya.
6.3. AKTIVITAS PEMBELAJARAN SENAM LANTAI

1. Latihan Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan reaksi atas setiap
perubahan posisi tubuh, sehingga tubuh tetap stabil dan terkendali. Keseimbangan ini
terdiri atas keseimbangan statis (tubuh dalam posisi diam) dan keseimbangan dinamis
(tubuh dalam posisi bergerak). Keseimbangan statis diperlukan saat duduk atau berdiri
diam. Keseimbagan dinamis diperlukan saat jalan, lari atau gerakan berpindah dari
satu titik ke titik yang lainnya dalam suatu ruang (Nala, 2015).
a. Latihan keseimbangan dengan berdiri atas satu (1) kaki
Persiapan:
Berdirilah tegak, kedua tangan berkacak pinggang.
Gerakan:
Angkat paha kanan ke depan sejajar lantai, lutut ditekuk, tungkai bawah
tergantung rileks sehingga hanya berdiri dengan satu kaki kiri dan tahan hingga 15
detik. Pertahankan postur tubuh yang baik di mana tulang belakang, leher, dan
kepala sejajar.
Akhir Gerakan:
Turunkan kaki kanan dan kembali posisi awal/persiapan
Keterangan:
Lakukanlah beberapa kali, dan ulangi pada sisi/kaki yang berbeda.

231
Gambar
b. Latihan keseimbangan dengan mengangkat satu kaki ke belakang

Persiapan:
Berdiri tegak dengan kaki saling berdekatan, kedua lengan rileks di samping
badan.
Gerakan:
Tatap titik fokus di lantai dan perlahan turunkan tubuh sambil mengangkat kaki
kiri ke belakang. Sedemikian hingga antara kaki kiri-badan-kepala dalam satu garis
lurus sejajar lantai. Jaga tulang belakang tetap lurus, dan kedua tangan
direntangkan, pandangan melihat ke depan. Tahan selama beberapa detik.
Akhir Gerakan:
Angkat kembali tubuh dan turunkan kaki kiri secara perlahan, sehingga kembali
sikap awal/persiapan.
Keterangan:
Ulangi pada sisi yang lain, dan lakukanlah setidaknya 8 kali di setiap sisi.
Gambar

232
c. Menahan tubuh dengan satu tangan

Persiapan:
Posisikan diri seperti plank dengan tubuh yang terangkat, dan ditopang oleh kedua
tangan. Pertahankan posisi pinggul tetap stabil.
Gerakan:
Tahan tubuh dengan tangan/lengan kiri sementara tangan kanan melakukan
gerakan ke depan dan ke samping.
Akhir Gerakan:
Turunkan kembali tangan kanan ke lantai sehingga kembali posisi awal/persiapan.
Keterangan:
Ulangi pada sisi yang lain.
Gambar
d. Beridiri dengan tumpuan kedua tangan/handstand

Persiapan:
Tubuh dalam posisi berdiri tegak.
Salah satu kaki dimajukan ke depan.
Arahkan pandangan fokus ke depan menghadap matras.
Gerakan:
Badan dibungkukkan dan tangan diletakkan di matras.
Tungkai kaki depan dibengkokkan, sedangkan tungkai kaki belakang lurus.
Tungkai belakang diayunkan ke atas. Hal ini dilakukan bersamaan dengan
mengencangkan otot perut.
Akhir Gerakan:
Kedua kaki diluruskan ke atas, tangan lurus ke bawah (sebagai tumpuan),
pandangan ke lantai di antara kedua tangan. Sehingga antara kaki-badan dan
tangan dalam satu garis tegak lurus dengan lantai.
Pertahankan posisi ini beberapa saat.

233
Gambar
e. Berjalan dengan benda di atas kepala

Persiapan:
Berdiri rileks, letakkan suatu benda, seperti halnya buku di atas kepala.
Gerakan:
Berjalanlah dalam garis lurus, serta pertahankan postur dan keseimbangan agar
buku tersebut tidak jatuh.
Atau, agar lebih menantang, Anda juga dapat berjalan zig-zag dan melingkar atau
bergerak mundur.
Akhir Gerakan:
Kembali ke sikap awal/persiapan.
Gambar
f. Berdiri dengan tumpuan kepala/headstand

Persiapan:
Berdiri rileks
Gerakan:
Tubuh dibungkukkan ke depan.
Posisi kepala menyentuh lantai dan posisi tangan berada di depan wajah.
Kedua tungkai kaki diangkat perlahan ke atas. Agar keseimbangan terjaga,
panggul diarahkan ke depan dengan posisi punggung membusur.
Posisi kedua kaki lurus ke atas sejajar dengan badan.
Posisi kepala menyentuh lantai dan posisi tangan berada di depan wajah.

234
Akhir Gerakan:
Pertahankan posisi tersebut beberapa saat.
Gambar

235
AYO PRAKTIK LATIHAN KESEIMBANGAN

Dilakukan secara klasikal, dipimpin oleh Guru.
Anak-anak mengikuti sesuai instruksi dan contoh dari guru/salah satu
anak yang sudah bisa.
MERDEKA BELAJAR
Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan reaksi atas
setiap perubahan posisi tubuh, sehingga tubuh tetap stabil dan terkendali.
Keseimbangan ini terdiri atas keseimbangan statis (tubuh dalam posisi
diam) dan keseimbangan dinamis (tubuh dalam posisi bergerak).
Keseimbangan statis diperlukan saat duduk atau berdiri diam.
Keseimbagan dinamis diperlukan saat jalan, lari atau gerakan berpindah
dari satu titik ke titik yang lainnya dalam suatu ruang.
Tentu masih banyak bentuk latihan lain selain yang dicontohkan di atas.
1. Carilah masing-masing satu (1) bentuk latihan keseimbangan:
a. statis
b. dinamis.
2. Lakukan/praktikkanlah latihan tersebut.
3. Buatlah laporan hasil temuan/latihanmu itu disertai foto dan
penjelasan langkah-langkah melakukannya.

236
2. Latihan Guling Depan

Yang dimaksud Guling Depan ialah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk-punggung-pinggang-panggul bagian belakang).
Aktivitas pembelajaran guling depan dapat terbagi atas dua bagian yaitu : guling
depan dengan sikap awal jongkok dan guling depan dengan sikap awal berdiri.
a. Guling Depan dengan sikap awal jongkok
Sikap awal:
Jongkok hingga kedua lutut hampir menyentuh dada dengan kedua kaki rapat,dan
kedua lengan lurus ke bawah di samping luar lutut, tangan (tapak) ditempatkan di
lantai.
Gerakan:
Angkat panggul (pantat) ke atas dengan tetap bertumpu pada kedua tangan di
lantai. Pandangan ke arah perut.
Lalu kedua siku (sikut) dibengkokkan sehingga kepala (tengkuk) turun, dan
panggul ditinggikan, kepala masuk di antara kedua tangan dan turunkan dengan
menambah tekukan siku serta meninggikan panggul, hingga tengkuk menyentuh
matras. Badan yang sudah condong ke depan dijatuhkan ke depan sehingga kaki
terlepas dari lantai dan mengguling ke depan. Pada saat panggul menyentuh lantai
segera dengan cepat kedua tangan memeluk lutut yang dirapatkan ke dada.
Akhir Gerakan:
Jongkok dengan kedua tangan memeluk lutut/lurus ke depan.
Gambar

237
b. Guling Depan dengan sikap awal berdiri

Sikap Awal:
Tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan/lurus ke atas.
Arahkan pandangan ke depan melihat matras.
Gerakan:
Ulurkan kedua tangan lurus memegang matras sambil membungkukkan badan.
Posisi kepala masuk di antara dua tangan sambil menekuk kedua siku.
Usahakan dagu menyentuh dada, agar bagian tengkuk menyentuh matras dengan
baik.
Bahu disentuhkan ke matras dan mulailah berguling.
Setelah pinggul menyentuh matras segera kedua tangan memeluk kedua lutut.
Akhir Gerakan:
Setelah melakukan guling depan, posisi tubuh kembali berdiri tegak.
Kedua tangan di samping badan atau diluruskan ke atas.
Gambar
3. Latihan Guling Belakang

Gerakan guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan
badan ke belakang dengan bentuk membulat seperti roda. Gerakan tersebut dilakukan
dengan posisi badan ketika berguling adalah membulat. Secara garis besar, tidak ada
perbedaan teknik yang cukup signifikan antara guling depan dengan guling belakang.
Perbedaannya adalah posisi tubuh. Guling depan mengharuskan pesenam menghadap
ke arah matras. Sedangkan guling belakang, posisi tubuhnya membelakangi matras.
Jadi, senam lantai guling belakang adalah gerakan badan berguling ke arah belakang
melalui bagian belakang badan dengan urutan mulai dari panggul bagian belakang,
pinggang, punggung, dan tengkuk.

238
Teknik gerakannya sebgai berikut:

Sikap awal:
Posisi jongkok, kedua tangan ditekuk dan telapak tangan di atas bahu menghadap
ke atas dan kaki sedikit rapat.
Gerakan
Kepala ditundukkan kemudian jatuhkan panggul ke matras dibarengi dengan
sedikit menolakkan kaki dan diayunkan ke belakang melewati kepala.
Pada saat bahu mengenai matras, kedua tangan siap menolak, kuat sampai ujung
kaki dapat mendarat di atas matras.
Akhir Gerakan:
Kembali sikap jongkok.
Gambar

239
AYO PRAKTIK LATIHAN SENAM

Dilakukan secara individual, urut satu persatu dibawah pengawasan
Guru.
Anak-anak mempraktikkan Guling Depan maupun Guling Belakang
dengan bimbingan dan bantuan Guru.
MERDEKA BELAJAR
Yang dimaksud Guling Depan ialah berguling ke depan atas bagian
belakang badan (tengkuk-punggung-pinggang-panggul bagian belakang).
Sedangkan Guling Belakang adalah gerakan badan berguling ke arah
belakang melalui bagian belakang badan dengan urutan mulaui dari panggul
bagian belakang, pinggang, punggung, dan tengkuk.
Tentunya masih ada variasi berguling yang lain, selain yang sudah
disebutkan di atas.
Carilah bentuk gerakan guling yang lain dan tuliskanlah teknik gerakannya!

240
RANGKUMAN
Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan reaksi atas setiap
perubahan posisi tubuh, sehingga tubuh tetap stabil dan terkendali.
Keseimbangan ini terdiri atas keseimbangan statis (tubuh dalam posisi diam)
dan keseimbangan dinamis (tubuh dalam posisi bergerak). Keseimbangan statis
diperlukan saat duduk atau berdiri diam. Keseimbangan dinamis diperlukan saat
jalan, lari atau gerakan berpindah dari satu titik ke titik yang lainnya dalam
suatu ruang (Nala, 2015).
Guling depan adalah gerakan berguling ke depan dengan menggunakan tubuh
bagian belakang. Sedangkan guling belakang adalah gerakan berguling ke
belakang dengan menggunakan tubuh bagian belakang. Guling depan dan
guling belakang dilakukan di lantai yang beralaskan matras. Dalam guling
depan maupun guling belakang yang harus diperhatikan adalah posisi kepala.
Untuk memudahkan berguling dibutuhkan kelenturan yang baik.
REFLEKSI
Kemampuan berguling sangat besar manfaatnya untuk
menjaga keselamatan diri maupun orang lain.
Berguling diperlukan untuk memperkecil resiko kecelakaan,
terutama menghindarkan kepala dari benturan, sehingga
terhindar dari gegar otak.
Oleh karena itu dalam guling depan/belakang yang harus
diperhatikan adalah sikap kepala, sedemikian rupa sehingga
kepala tidak menyentuh matras sama sekali.

241

1. Induk Federasi senam lantai dunia disebut …
a. FIFA
b. FINA
c. FIG
d. FIBA
1. Alas untuk melakukan gerakan senam lantai adalah …

a. Matras
b. Tikar
c. Rumput
d. Plastic
1. Saat melakukan hand stand, berat badan bertumpu pada …

a. Tangan
b. Kepala
c. Pundak
d. Lutut
1. Handstand, kop stand, merupakan bentuk latihan …

a. Kelentukan
b. Keseimbangan
c. Kecepatan
d. Ketapatan
1. Apabila guling depan diawali sikap berdiri, maka sikap kedua lengan yang benar
pada akhir gerakannya adalah ....
a. Diluruskan ke depan
b. Diluruskan di samping badan
c. Diluruskan ke atas, disamping telinga
d. Direntangkan ke samping, sejajar bahu
1. Senam lantai disebut juga dengan istilah....

a. Floor exercise
b. Bloor exercise
c. Dloor exercise
d. Gloor exercise

242
7. Manfaat senam lantai di bawah ini, kecuali . . .

a. Membentuk dan mengembangkan otot tubuh
b. Mengembangkan kualitas fisik
c. Membentuk keindahan tubuh
d. Melemahkan otot tubuh
7. Berikut ini sikap pemulaan saat akan melaksanakan guling belakang, kecuali ….
a. Duduk bersila
b. Dagu menyentuh dada
c. Kedua tangan di samping telinga
d. Telapak tangan menghadap ke atas
7. Organisasi yang menaungi olahraga senam lantai Indonesia adalah...

a. PRSI
b. PERSANI
c. PERBASI
d. PERTINA
7. Posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot
leher) sebagai titik tumpunya merupakan jenis senam lantai...
a. Guling ke depan
b. Guling ke belakang
c. Headstand
d. Handstand
7. Sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas
merupakan jenis senam lantai...
a. Guling ke depan
b. Guling ke belakang
c. Headstand
d. Handstand
7. Sikap awal Roll depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu ...
a. Sikap jongkok dan berdiri
b. Sikap jongkok dan berbaring
c. Sikap berdiri dan terlentang
d. Sikap terlentang dan berdiri

243
13. Posisi badan saat akan melakukan Roll Belakang yang benar adalah...
a. Membelakangi matras
b. Di samping matras
c. Di depan matras
d. Di sebelah kanan matras
13. Bagian tubuh yang harus mendapat prioritas dalam melakukan pemanasan dalam
melakukan guling depan dan guling belakang adalah otot....
a. kaki
b. leher
c. lengan
d. perut
13. Saat melakukan gerakan berguling ke belakang, kepala menunduk ke dada ,

dilakukan pada saat ...
a. Panggul mendarat diatas matras
b. Kedua tangan bertumpu pada matras
c. Kedua tangan bersilang pada matras
d. Kedua tangan memegang matras
13. Saat melakukan gerakan roll depan, bagian tubuh mana yang menyentuh matras
terlebih dahulu...
a. Punggung
b. Perut
c. Kepala
d. Tengkuk
13. Tempat untuk berlatih senam disebut....

a. matras
b. Hall
c. Gimnasium
d. Gimnastik
13. Sikap yang harus di perhatikan pada saat berguling adalah sikap ...
a. kepala
b. tangan
c. kaki
d. leher

244
19. Sikap badan yang benar ketika melakukan roll depan adalah posisi badan ...
a. Diluruskan
b. Dibulatkan
c. Dimiringkan
d. Direbahkan
19. Urutan anggota badan yang mengenal matras dalam gerakan roll ke belakang yang
benar adalah....
a. Panggul, tangan, punggung, kaki
b. Tangan, panggul, pinggang. kaki
c. Tangan, punggung, panggul, kaki
d. Panggul, punggung, tangan, kaki
B. JAWABLAH PERTANYAAN-PERTANYAAN BERIKUT DENGAN BENAR!

1. Tuliskanlah contoh-contoh senam untuk melatih keseimbangan !
2. Tuliskanlah secara urut, urut-urutan bagian tubuh yang menyentuh matras saat
berguling depan !
3. Tuliskanlah secara urut, urut-urutan bagian tubuh yang menyentuh matras saat
berguling belakang !
4. Tuliskanlah prosedur gerak guling depan secara runtut !
5. Tuliskanlah prosedur gerak guling belakang secara runtut !

245

1. Praktikkanlah :
a) Berdiri atas satu kaki selama 1 menit!
b) Berjalan menapaki bambu sepanjang 5 meter!
2. Praktikkanlah :
a) Guling depan!
b) Guling belakang!

246
BAB
7
SENAM IRAMA
Kompetensi Dasar :
3.7. Memahami prosedur variasi dan kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah dan ayunan
lengan mengikuti irama (ketukan) tanpa/dengan musik sebagai pembentuk gerak pemanasan dalam
aktivitas gerak berirama.
4.7. Mempraktikkan prosedur variasi dan kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah dan
ayunan lengan mengikuti irama (ketukan) tanpa/dengan music sebagai pembentuk gerak
pemanasan dalam aktivitas gerak berirama
Indikator :
3.7.1. Menjelaskan gerakan langkah kaki aktivitas gerak berirama.
3.7.2. Menjelaskan gerakan ayunan lengan aktivitas gerak berirama.
3.7.3. Menjelaskan variasi dan kombinasi langkah kaki dan ayunan lengan aktivitas gerak
berirama.
4.7.1. Melakukan gerakan langkah kaki aktivitas gerak berirama.
4.7.2. Melakukan gerakan ayunan lengan aktivitas gerak berirama
4.7.3. Melakukan variasi dan kombinasi langkah kaki dan ayunan lengan aktivitas gerak berirama.
Setelah mengikuti pembelajaran, Peserta didik diharapakan mampu :
Memahami pengertian aktivitas gerak berirama.
Memahami dan mempraktikkan beberapa gerak ditempat.
Memahami dan mempraktikkan gerak ayunan lengan, pelurusan sendi bahu dan gerak berirama.
Memahami dan mempraktikkan latihan aktivitas gerak berirama secara mandiri dan kelompok.
Memahami variasi gerakan ayunan lengan dan langkah kaki
Memahami rangkaian gerakan variasi dan kombinasi ayunan lengan dan langkah kaki
Memahami peralatan dalam senam irama

247
Nilai Karakter yang akan dicapai :
Disiplin (Conviction)
Merupakan sikap dan prilaku yang muncul sebagai akibat dari kebiasaan menaati aturan yang ada,
sehingga diharapkan peserta didik dalam melakukan gerakan senam irama dengan kesungguhan
sesuai irama/music.
Kepemimpinan (Competence)
Merupakan sikap dan prilaku mampu mengarahkan dan memimpin , sehingga dalam proses
pembelajaran senam irama bisa menjadi contoh untuk teman-temannya.
Kerjasama (community)
Merupakan berbuatan sikap dan prilaku dalam suatu kegiatan atau usaha yang dilakukan oleh
beberapa orang untuk mencapai tujuan, sehingga diharapkan dalam melakukan gerakan dapat
dilakukan secara kompak dalam melakukan gerakan dalam senam irama yang membutuhkan suatu
kesempurnaan dalam gerakan.
https://www.pngdownload.id/png-jr66dk/
7.1. AKTIVITAS GERAK BERIRAMA

1. Sekilas tentang senam irama
Senam irama atau gerak berirama merupaka aktivitas yang sangat menyenangkan. Senam
irama dapat dilakukan dengan menggunakan musik dan tanpa musik. Dengan musik dapat
menyesuaikan irama dengan gerakan yang dilakukan . Dimana senam irama itu dapat
membuat hati gembira, senang , sehat dan pertumbuhan tumbuh menjadi seimbang. Perlu
dipahami dalam kehidupan sehari hari kita sering melakukan gerakan tanpa sadar maupun
dengan sadar yaitu mengerakkan anggota tubuh berupa menggelengkan kepala,mengayun/
memutar tangan,melangkahkan kaki ke segala arah. Kemampuan beberapa gerak berirama
meliputi kekuatan otot, kelenturan , daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular ( jantung
dan paru-paru, dan relaksasi. Dengan memahami beberapa gerakan dasar dalam gerak
berirama maka kamu akan mudah menguasai gerakan dan musik.
Gerak dasar senam irama
https://www.gurupendidikan.co.id
a. Sejarah senam irama
Sejarah senam irama bermula dari gagasan Jean-Georges Noverre (1727-1810), Francois
Delsarte (1811-1871), dan Rudolf Bode (1881-1970). Ketiganya percaya atas pentingnya
ekspresi gerak dimana seseorang menggunakan tubuhnya untuk mencipta keindahan
melalui rangkaian gerak tertentu.
Gagasan tersebut kemudian dikembangkan oleh Peter Henry Ling pada abad ke 19 dalam
suatu sistem latihan yang disebut sebagai Swedish system (sistem Swedia) dari gerakan
bebas yang kemudian dipromosikan sebagai “gymnastik estetis” yang mana seorang atlet
mengekspresikan dirinya, emosi dan perasaannya melalui pergerakan tubuh.
Ide tersebut kemudian dikembangkan lagi oleh Catharine Beecher, pendiri Western Female
Institute di Ohio, Amerika Serikat pada tahun 1837. Dalam program latihan yang
diciptakan Beecher ini, yang dikenal dengan istilah “grace without dancing”, pesenam
perempuan berlatih dengan menggunakan musik mulai dari gerakan sederhana menuju
gerakan kompleks. Semenjak itu mulai bermunculan para pelopor gagasan mengenai tubuh,
ekspresi tubuh, gerak dan musik dengan berbagai jenis gaya. Kemudian pada tahun 1900,
semua jenis gaya tersebut dikombinasikan di sekolah Gymnastics Rhytmic Swedia dan
setelahnya banyak juga sekolah-sekolah gymnastik yang mengembangkan hal serupa.
Pada tahun 1929, Hinrich Medau mendirikan sekolah di Berlin dan menciptakan gagasan
gymnastik modern yang memiliki perbedaan mendasar dari gaya-gaya sebelumnya, yakni
Medau menciptakan suatu sistem gerak senam artistik dengan menggunakan alat (bola,
pita, tali, gada, dan simpai) sehingga senam ini mulai terlihat berbeda dengan pertunjukan
balet kontemporer, tari atau akrobat.
Kompetisi senam irama dimulai pada tahun 1940 di Rusia. FIG sendiri kemudian
memasukkan senam irama sebagai salah satu cabang senam pada tahun 1961. Mula-mula
senam ini bernama modern gimnastik, lalu berubah menjadi olahraga gimnastik ritmis, dan
terakhir berubah menjadi senam irama atau gimnastik ritmis. Pertandingan internasioal
pertama kali dalam cabang ini untuk atlet individual dimulai di Budapest pada tahun 1963,
sementara pertandingan grup mulai ada pada kompetisi di Copenhagen, Denmark pada
tahun 1967. Senam ritmik mulai diadakan dalam olimpiade di tahun 1984 di Los Angles
untuk kelas individu. Lalu untuk pertandingan kelompok mulai masuk pada tahun 1996 di
Olimpiade Atlanta.
b. Unsur dan Jenis Senam Irama
Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :

Kelentukan
Keseimbangan
Keluwesan
Fleksibilitas
Kontinuitas
Ketepatan
Dengan irama kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai
gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani.Hal ini sesuai dengan tujuan
senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang
harus ditekankan pada senam irama, yaitu:
Ketepatan musik/irama
Kelentukan (fleksibilitas)
Kontinuitas gerakan
c . Jenis Macam Aliran Senam Irama
Senam irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 – 1871,
seorang sutradara. Ia menghendaki agar gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat itu
dapat dilakukan dengan gerakan yang wajar. Tetapi ia belum berhasil, karena sifat
kesandiwaraan masih terlihat dalam aliran ini. Dialah yang pertama-tama menciptakan
system senam irama.
Senam irama yang berasal dari seni music ini dipelopori oleh Jacques Dalcroze, seorang
guru music yang ingin menyatakan lagu-lagu dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya
sudah tentu lebih mementingkan music dari pada gerakan. Murid Dalcroze, Bode,
berpendapat bahwa gerakan itu harus digerakkan dari dalam ke feri-feri. Maka senamnya
terkenal dengan nama “Ausdruk Gymnastiek” artinya senam yang dijalankan dengan penuh
perasaan. Murid Bode adalah yang sangat senang memberikan latihan dengan alat seperti
bola, gada dan simpai.
Senam irama yang berasal dari seni tari, dipelopori oleh RudolfbLaban tahun 1879 – 1958.
Ia berpendapat bahwa senam irama mengandung: Dressur dan Prestasi olahraga
2. Variasi dan kombinasi langkah dasar, Gerak ayunan lengan dan tangan , serta
Gerak penelusuran sendi tubuh.
Pada dasarnya permulaan dari beberapa gerakan beberapa senam irama adalah gerakan
jalan ditempat, bisa diartikan gerakan jalan ditempat adalah gerakan yang dilakukan
dengan secara tersusun secara sistematis dan gerakannya dilakukan ditempat, disusun
secara sistematis. Setiap gerakan dilakukan dengan terkonsep dan terkoordinasi dengan
baik yang ada dalam tubuh meliputi sikap awal tubuh, ayunan tangan ( lengan dan kaki ),
pandangan menjadi keseimbangan serta dapat disesuaikan dengan ketukan atau musik.
Senam irama dapat dilakukan dengan penuh semangat sehingga menghasilkan gerakan
yang memiliki nilai estetika (keindahan) dan memiliki rasa senang dalam melakukam
gerakan sehingga tercapai tujuan gerak. Perhatikan dan lakukanlah dengan cara
mempraktikkan gerakan ditempat seperti ini.
a. Gerakan 1 ( gerakan ditempat )

1) Sikap awalan
Pada posisi gerakan awalan dalam senam irama perlu memperhatikan beberapa langkah-
langkah atau tahapan – tahapan dalam melakukan beberapa gerakan.
Tahapan – tahapan dalam melakukan gerakan pada sikap awal adalah.
• Posisi kedua kaki dibuka selebar bahu
• Posisi kedua tangan lurus kesamping (kesamping kanan / kiri atas)
• Posisi berat badan bertumpu pada kedua kaki
Hitungan 1
Ayunankan tangan kanan kearah tangan kiri (kesamping tangan kiri) , sehingga gerakan
kembali seperti posisi awal.
Gerakan hitungan 1
• Hitungan 2
Ayunkan tangan tangan kiri kearah tangan tangan (kesampingan tangan kanan), sehingga
kembali kesikap awal
Gerakan hitungan 2
• Hitungan 3 dan 4
• Ayunan kedua lengan, ditekuk ditarik posisi lengan berada disamping

• Kedua lengan diayun kesebelah kanan diikuti dengan dorongan kaki kanan ke depan
dengan mengikuti dorongan panggul
• Ayunan kedua lengan, ditekuk ditarik posisi lengan berada disamping
• Kedua lengan diayun kesebelah kiri diikuti dorongan kaki kiri ke depan dengan mengikuti
dorongan panggul
Gerakan hitungan
3 dan 4
Hitungan 5,6,7 dan 8

Dalam gerakan ini bisa dilakukan dengan gerakan kebalikan dari hitungan 1,2,3, dan 4
b. Gerakan 2 ( langkah kaki )
Melakukan gerakan 2 dimulai dengan sikap awalan sebagai berikut,

• Kedua tangan dibuka lurus kesamping kanan dan kiri serta, kedua kaki dibuka selebar
bahu dan posisi badan sebagai keseimbangan dan berat badan bertumpu pada kedua
kaki
• Hitungan 1
Langkah-langkahnya: Sikap tubuh tegak dan arahkan pandangan fokus ke depan kearah
tanag . Posisi kaki kanan dilangkahkan sebagai tumpuan dan kiri sejajar posisi kaki kiri
ditekuk . Kaki kiri melangkah ke depan dan lengan kiri diayunkan ke belakang. Kaki kiri
berada di depan kaki kanan dan posisi lengan kiri kembali lurus ke depan.
Gerakan hitungan 1
• Hitungan 2
Langkah-langkahnya: Sikap tubuh tegak dan arahkan pandangan fokus ke depan kearah
tangan . Posisi kaki kanan dilangkahkan kedepan kaki kiri, kaki kiri sebagai tumpuan dan
kiri sejajar posisi kaki kiri ditekuk . Kaki kanan melangkah ke depan dan lengan kanan
diayunkan ke belakang. Kaki kanan berada di depan kaki kiri dan posisi lengan kana
kembali lurus ke depan.
Gerakan hitungan 2
Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke depan. ayun lengan kiri
ke belakang kemudian lengan kanan berada didepan diikuti langkah kaki kanan dan kaki
kiri berada dibelakang, diikuti kaki kanan sebagai tumpuan dan kaki kiri ditekuk
Gerakan 3 dan 4
• Hitungan 5 dan 6 (Gerakan kebalikan dari hitugan 3 dan 4)
• Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke depan. ayun lengan
kanan ke belakang kemudian lengan kiri berada didepan diikuti langkah kaki kiri dan
kaki kana berada dibelakang, diikuti kaki kiri sebagai tumpuan dan kaki kanan ditekuk
Gerakan 7 dan 8
• Ayunankan kedua lengan lurus kesamping kanan dan kiri, lengan kanan diayun kedepan
dada diikuti langkah kaki didepan kaki kiri,posisi kaki kanan sebagai tumpuan, kaki kiri
ditekuk dibelakang kemudian kembali ke posisi awal berdiri tegap dengan meluruskan
kedua tangan dan kaki dibuka selebar bahu.
• Hitungan 8 arah balik gerakan hitungan 7
c. Ayunan tangan dan langkah kaki kesegala arah

Pada gerakan ayunan tangan dan langkah kaki yang perlu diperhatikan tahapan tahapannya
sebagai berikut :
Sikap permulaan berdiri tegak dengan membuka kaki selebar bahu kemudian
merentangkan kedua tangan sebagai pusat kesimbangan dan pandangan ke depan. Ayunkan
kedua lengan kesamping kanan dan samping kiri, ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan
dengan memindahkan berat badan kek kiri dan salah satu lutut ditekuk dan di luruskan
kemudian ayunkan lengan kanan kembali ke kanan serta mengayunkan lengan kiri ke
kanan bersamaan memindahkan berat badan ke kanan, slah satu lutut ditekuk dan
diluruskan.
Pada posisi gerakan ini diawali dengan kaki kiri melangkah ke depan, kedua lurus ke
belakang tahapan gerkan sebagai berikut : Ayunkan kedua lengan ke belakang, diayunkan
kembali kedepan, kemudian memutar kedua lengan melalui bawah disamping badan
Pada gerakan ini gerakan kedua kaki dibuka selebar bahu dan ke dua tangan direntangkan.
Tahapan-tahapan pada gerakan ini adalah sebagai berikut :
Ayunkan kedua lengan,silang didepan badan, kemudian ayunkan kedua lengan kembali
sambil memperhatikan ayunan kedua lengan silang di belakang badan.
• Posisi awal berdiri selebar bahu langkah kaki ke kanan dan kekiri dan merentangkan ke
dua tangan
Tahapan – tahapan gerakan sebagai berikut :
Ayunkan tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri sambal membungkukkan badan, tangan
diayun kembali diayun ke sikap semula, gerakan dilakukan bergantian dengan tangan kiri
d. Gerakan kombinasi
• Hitungan 1, 2, 3 dan 4
• Posisi awal berdiri selebar bahu, melangkahkan kaki kiri menyilang bergantian dan
kedua lengan lurus ke depan
Tahapan-tahapan gerakan sebagai berikut :
Ayunkan lengan kiri diayunkan kebelakang, lengan kiri diayunkan ke depan,lengan kanan
diayunkan ke belakang dan lengan kanan diayunkan ke depan serta pandangan mengikuti
ayunan lengan dan kembali ke sikap awal
Hitungan 5, 6, 7 dan 8 ( Kebalikan gerakan hitungan 1,2,3 dan 4 )
• Hitungan 1,2,3 dan 4
Posisi awal berdiri tegak, langkah kaki kiri dan kedua tangan diluruskan
Tahapan tahapan gerakan sebagai berikut :
Ayunkan kedua lengan diayunkan ke belakang samping kiri, kedua lengan diayunkan
kembali kedepan, kedua lengan diayunkan ke belakang samping kanan dan kedua lengan
diayunkan kembali ke depan dan pandangan selalu mengikuti ayunan lengan
• Hitungan 5, 6,7 dan 8 (Kebalikan gerakan hitungan 1,2,3 dan 4 )

∙
Posisi awal berdiri tegak dengan membuka kaki selebar bahu, langkah kaki kiri kesamping kiri dan
kedua lengan lurus kesamping kanan, tahapan tahapan gerakan sebagai berikut
Ayunkan kedua lengan diayunkan kekiri, kemudian kedua lengan diayunkan ke kanan, kedua
lengan diayunkan melingkar satu lingkaran kekiri diatas kepala , kedua lengan lurus kesamping kiri
Hitungan 5,6,7 dan 8 ( Kebalikan gerakan 1,2,3 dan 4)

Posisi awal berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu, langkahkan kaki kiri dan kedua
lengan lurus kedepan
Tahapan tahapan gerakan sebagai berikut

Ayun kedua lengan diayunkan ke kanan melingkar ke dalam satu lingkaran di atas kepala, berdiri
tegak, langkah kaki kanan dan kedua lengan lurus ke depan, kedua lengan diayunkan ke kiri
melingkar ke dalam satu lingkaran diatas kepala, berdiri tegak langkah kaki kiri dan kedua lengan
lurus ke depan kemudian pandangan mengikuti gerakan lengan.
Gerakan Dasar Senam Irama
1. Gerakan Langkah Kaki
∙ Langkah biasa (Looppas)
Posisi badan berdiri dengan sikap sempurna, melangkah kaki kiri dan mengayunkan kedua lengan
disamping badan, melangkahkan kaki kanan ke depan diikuti ayunan lengan tangan kemudian
dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian.
Gerakan melangkah biasa harus memperhatikan beberapa factor sebagai berikut
Salah satu kaki ditekuk dan diluruskan, gerakan dilakukan dengan santai atau rileks dan gerakan
disesuaikan dengan irama. Irama yang digunakan bisa menggunakan : irama 2/4, ¾ dan 4/4
diambil dari posisi berdiri sempurna,langkah kaki kiri, kedua lengan di ayunkan secara bergantian
disamping badan. Pada hitungan satu langkahkan kaki kanan ke depan dengan meletakkan tumit
didepan telapak kaki kiri lalu baru ujung kaki yang berakhir. Bilangan dua ganti langkah kaki kiri.
Perlu selalu mengingat dalam gerakan melangkah lutut harus ditekuk dan lurus sehingga tumit
harus diangkat dan dijatuhkan.
2. Langkah Rapat
Posisi badan berdiri dengan sempurna , melangkahkan kaki kanan didepan kaki kiri. Kemudian
melangkah kaki kiri didepan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat, lankah kaki rapat dilakukan
dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri dan hitungan 3 rapat.
Tahapan gerakan melangkah kaki ke depan tumit dengan ketentuan sebagai berikut :
Salah satu kaki ditekuk dan diluruskan, gerakan dilakukan dengan rileks dan sesuai irama.
3. Langkah Kesimbangan (ballanspas)
Posisi badan sempurna. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan, hitungan dua
dilanjutkkan kaki kanan melangkah ke depan, sebelum kaki kanan menapak (tumit masih
terangkat) kemudian kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur sambil dirapatkan
Pada dasarnya setiap gerakan langkah ini memiliki prinsip sebagai berikut yaitu :
Gerakan tidak ada saat berhenti, langkah kaki dilakukan dengan gerakan menekuk salah
satu kaki dan meluruskan, dalam gerakan ini lebih tepat menggunakan irama ¾ atau 4/4
dengan mengunakan gerakan langkah depan (galoppas)
Posisi badan sempurna, melangkah kaki kekiri, Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri
didepan kaki kanan, kraissprong dapat dilakukan ke belakang, langkah silang dapat
dilakukan dengan irama 2/4.
4. Langkah depan (galoppas)
Posisi awal gerakan ini dengan berdiri dengan sikap sempurna

Gerakan pertama kaki kiri berada didepan kaki kanan, lakukan gerakan menyilang dibagian
belakang dengan langkah irama 2/4, kaki kanan dalam posisi tegak dilangkahkan ke depan , diikuti
langkah kaki kiri dilanjutkan kanan kembali, gerakan ini dilakukan secara bergantian
5. Langkah silang (kruispas)

Posisi awal gerakan ini dengan berdiri dengan sikap sempurna, langkah kaki diawali dengan sikap
badan, gerakan pertama kaki kiri berada didepan dengan posisi menyilang,kemudian gerakan kedua
kaki kanan melangkah kearah samping kanan.biasanya pada gerakan ini menggunakan ritme 2/4
https://www.gurupendidikan.co.id/senam-irama/
Senam Irama Dengan Alat
Perkembangan cabang olahraga sekarang ini begitu cepat , begitu juga dengan cabang olahraga
senam irama, pada zaman dulu disebut rhythmic gymnastics (senam irama) pada masa modern
rhythmic gymnastics, perlombaan senam irama modern mempertandingkan rangkaian senam irama
modern tanpa alat dan pertandingan mengunakan alat, perlombaan yang dipertandingkan secara
perorangan dan secara beregu. Peralatan yang digunakan dalam senam irama mengunakan alat :
bola (balls), tali (ropes), simpai (hoops), pita (ribbons) dan gada (clubs), setiap alat mempunyai
karakteristik masing masing.
1. Bola (balls)
Ukuran bola yang digunakan adalah bola yang sedang, dapat dipegang jari jari tangan dan dapat
dikuasai supaya tidak mudah jatuh, bahan bola terbuat dari karet atau plastik, komposisi berat bola
400gr, lingkarannya 18-20 cm.
Cara pemakaian
Bola dilempar keatas kemudian ditangkap, boleh digelindingkan baik dilantai maupun pada tubuh.
2. Tali (ropes)
https://www.yuksinau.id/
Tali terbuat terbuat dari bahan halus, tempat memengang secara khusus tidak, Panjang tali
disesuaikan dengna tinggi pesenam.
Ukuran tali dapat diukur dengan cara menginjak di tengah-tengah oleh salah satu kaki si pesenam
kedua ujung tali dipegang oleh tangan kiri dan kanan kemudian ujung tali yang dipegang diletakkan
didepan bahu.
Cara memainkannya: Tali dipegang ujungnya baik satu tangan maupun oleh kedua tangan, tali
bebas untuk dimainkan, boleh dilewatkan ke atas kepala atau ke bawah telapak kaki sambil loncat,
boleh di lempar ke atas, yang penting tali itu tetap dikuasai dan dimainkan selama waktu rangkaian
yang sudah ditentukan
3. Gada (clubs)
https://percepat.com/senam-irama/
Terbuat dari kayu atau bahan plastik, bentuk gada hampir sama dengan botol. Panjang gada 40-50
cm. Berat gada 150 gram.
Latihan dengan gada: Mengayun, memutar, memukul, melempar dan menangkap.
Dari kelima alat masing-masing di dalam melakukan rangkaian diiringi music. Lapangan yang
dipergunakan untuk suatu rangkaian senam irama ialah lantai yang ditutup oleh matras yang
berukuran 12 X 12 cm.
4. Simpai ( Hoops)
https://cerdika.com/senam-irama/
Dibuat dari kayu atau plastik ataupun dari bahan lainnya.Berat sebuah simpai tidak lebih dari 300
gram, warnanya bebas boleh putih, kuning atau warna campuran (belang-belang). . tidak termaksud
tongkat untuk orang dewasa diameter atau garis tengahnya. 80-90 cm diukur dari sebelah dalam.
Cara memainkannya: Dalam penampilan simpai boleh dipegang oleh satu tangan ataupun dua
tangan. Sebelum dapat memainkan simpai dengan baik harus dikuasai macam-macam cara
pegangnya. Misalnya: Reguler grip, Reserve grip, Inside grip, Outsite grip dan mixed grip. Simpai
boleh dilempar, boleh digelundungkan, menurut teknik dan peraturan-peraturan yang berlaku.
5. Pita (Ribbons)
https://cerdika.com/senam-irama/
Terbuat dari bahan yang halus seperti kain saten. Panjang pita 6 meter tidak termaksud tongkat
(stick) untuk pegangan.Berat pita termaksud tongkat (stick) untuk pegangan 35 gram.Tongkat untuk
pegangan terbuat dari kayu, bamboo atau bahan lain, misalnya fiber glass. Panjang stick 50-60 cm.
Diameter stick 1 cm, m engayun, memutar, mempuat angka delapan, berbelit-belit seperti ular,
spiral dan macam-macam lemparan.
Prinsip Gerakan-Gerakan Dalam Senam Irama

Karena sifat tekanan seperti hal-hal tersebut di atas itu lebih banyak dimiliki oleh putri, maka
senam irama umumnya dilakukan oleh putri.
a.Irama
Pada dasarnya irama telah dikenal oleh mahasiswa semasa di Sekolah Menengah Pertama
maupun di sekolah Menengah Atas, misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4 dan sebagainya.
b.Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas).

Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang tekun dan akan makan
waktu yang cukup lama.
c.Kontinuitas Gerakan
Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak senam yang telah disusun dalam
bentuk rangkaian yang siap ditampilkan. Ini membutuhkan latihan yang tekun dan cukup
lama.Maka demi terciptanya keserasian dalam gerak irama harus dikuasai secara matang
d.Komponen Kesegaran Jasmani Dalam Senam

Komponen-Komponen Kesegaran Jasmani Yang Terdapat Dalam Senam
Kesegaran jasmani pada hakekatnya bukan sesuatu keadaan yang berdiri sendir, melainkan lebih
merupakan perpaduan dari beberapa komponen.Pemisahan atau membeda-bedakan komponen-
komponen itu saaatu sama lain hanya mungkin dalam perbincangan teori, karena selalu saja ada
bagian-bagian yang tak dapat dipisahkan. Ada empat komponen dasar yang mutlak diperlukan
dalam memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani serta sikap tubuh yang baik yaitu
kekuatan otot, kelentukan, daya tahan dan relaksasi.Keempat komponen dasar tersebut dapat
dilakukan melalui kegiatan senam.
f.Kekuatan otot
Kekuatan otot yang dalam bahasa Inggris disebut “Muscular Streengght” merupakan komponen
dasar yang penting dalam menyelesaikan tugas-tugas fisik yang memerlukan pengerahan
tenaga.Kekuatan ialah kemampuan mengerahkan tenaga dalam melawan bebanatau
tahanan.Otot-otot yang kurang diberi pekerjaan atau kurang terlatih cendrung menjadi lemah,
kendor, kurang tenaga. Namun dengan latihan dan kerja yang teratur dan berkesinambungan
maka otot-otot akan menjadi kuat.
e.Kelentukan
Kelentukan ialah derajat kemampuan gerak pada berbagai persendiaan atau beberapa
persendiaan.Seperti gerakan melipat siku hanya bekerja satu persendiaanyaitu persendian
engsel.Tetapi pada gerakan membungkuk yang bekerja adalah sejumlah persendiaan, yaitu
tulang-tulang leher, punggung, pinggang
f.Daya tahan
Daya tahan sering diberi batasan sebagai kemampuan secara jasmaniah seseorang untuk
melakukan suatu pekerjaan tertentu dalam waktu yang cukup panjang tanpa sesudahnya
mengalami kelelahan yang berlebihan, dalam arti pulih dalam waktu yang wajar. Daya tahan
adalah kemampuan menunda kelelahan yang akan menyertai kerja fisik. Batasan ini sebenarnya
sama pengertiannya dengan yang terdahulu.
g.Relaksasi
Komponen keempat dari pada kesegaran jasmani adalah relaksasi.Komponen ini sebenarnya
bersifat jasmaniah dan rohaniah.Secara jasmaniah maka relaksasi adalah kemampuan melepaskan
ketegangan yang berlebihan pada saraf otot.Ketegangan yang berlebihan pada saraf dan otot
dapat disembuhkan dengan berolahraga yang mengandung unsur rekreatif.Saraf dan otot harus
berada dalam tegangan yang optimal
Manfaat Fisik : Orang melakukan secara rutin akan menambah kemapuan daya tahan
otot,kekuatan, tenaga,kelentukan, koordinasi,kelincahan dan keseimbangan.
Manfaat mental : Mampu menggunakan kemampuan berpikir aktif dan kreatif melalui
pemecahan masalah gerak.
Manfaat Sosial : Kegiatan senam dilakukan secara bersama-sama dalam hal ini makan akan
terwujud interaksi sosial.
RANGKUMAN
Senam irama adalah gerakan senam atau gerak bebas yang dapat dilakukan dengan
hitungan,musik atau nyanyian sesuai dengan irama.Unsur senam irama adalah keluwesan,
kesimbangan dan ketepatan irama unsur-unsur senam irama meliputi: keluwesan,
kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan
dengan cara berjalan, ayunan tangan dan langkah kaki.Senam irama Senam irama atau
disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau
latihan bebas yang dilakukan secara berirama.Senam ritmik dapat dilakukan dengan
menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah ganda,
simpai,tongkat, bola, pita dan topi.
Senam irama atau senam ritmik adalah salah satu cabang senam artistik dimana seorang atlet
atau sekelompok atlet senam mempertunjukkan koreografinya yang kental dengan nuansa
akrobatik, balet dan tari modern dengan atau tanpa alat bantu senam yang berupa bola (ball),
pita (ribbon), tali (rope), gada (club), dan simpai (hoop).
Gerakan spesifik dalam gerakan senam irama meliputi :
Ayunan satu lengan ke depan belakang,Ayunan satu lengan ke samping,Ayunan Satu Lengan
Ke Samping, Bersamaan Dengan Memindahkan Berat Badan,Ayunan Dua Lengan Ke Depan
Belakang,Ayunan Dua Lengan Silang Di Depan Badan,
Gerakan Langkah Kaki : Langkah biasa (looppas),Langkah rapat,Langkah keseimbangan

(ballanspas),Langkah depan (galoppas),Langkah silang (kruispas)
No Pertanyaan Jawaban Tanggapan

Guru
1 Buat kelompok teridir dari 3-5
2 Diskusikan bentuk latihan untuk senam irama
3 Lakukanlah /Praktikanlah latiahan tersebut

Bersama kelompokmu
4 Buatlah laporan hasil temuan dari

kelompokmu dan penjelasan langkah langkah
gerakan senam irama
REFLEKSI
Pada materi senam irama ini kmu telah mempelajari mengenai bentuk bentuk latihan
yang meliputi gerakan langkah kaki, ayunan tangan dan penjelasan mengenai teori
pengetahuan .
No Pertanyaan Jawab Tanggapan

Guru
1 Bagimana saya melakukan gerakan seirama dalam
gerak berirama?
2 Bagaimana saya menggabungkan beberapa gerakan
ayunan lengan dan langkah kaki sesuai irama musik
3 Apa yang saya lakukan apabila pada saat melakukan
gerakan terjadi kesalahan?
4 Bagaimana saya melakukan gerakan supaya sesuai
dengan hitungan dan musik
5 Apakah saya sudah mengetahui sejauh mana mengenai
materi senam irama
6 Apakah saya sudah paham dalam mempraktikkan
langkah langkah gerakan memutar lengan dan langkah
kaki dalam senam irama ?
7 Apakah saya sudah bisa mempraktikan latihan latihan
kekuatan dalam senam irama ?
8 Bagaimana saya melakukan gerakan melangkah dalam
senam irama ?
9 Apa yang saya lakukan menggabungkan gerakan
kombinasi tangan dan kaki?
10 Apabila musik mati pada saat melakukan gerakan
yang saya lakukan?

1. Senam irama berasal atau aliran seni tari dipelopori oleh….
A. Delsartes
B. Rudolf van Laban
C. Jacques Dalcrose
D. William C. Morgan
2. Sikap badan ketika akan melakukan langkah ke depan adalah….
A. loop pas
B. bijtrek pass
C. galop pass
D. balance pass
3. Aktivitas ritmik bagian dari cabang olahraga….
A. atletik
B. senam
C. beladiri
D. permainan
4. Fungsi music dalam senam irama adalah untuk….
A. menambah gaya
B. memvariasikan langkah
C. memvariasikan gerakan
D. menambah semangat gerakan
5. Galoppass dalam senam irama disebut juga….
A. langkah rapat
B. langkah biasa
C. langkah depan
D. langkah belakang
6. Kruispas dalam senam irama disebut juga….

A. langkah silang
B. langkah depan
C. langkah lingkar
D. langkah samping
7. Awalan gerakan saat melakukan ayunan satu lengan melingkar di atas kepala adalah….
A. tegak langkah kaki kiri,kedua lengan ke atas
B. tegak langkah kaki kiri, kedua lengan terentang
C. tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan
D. tegak langkah kaki kiri, kedua lengan disamping badan
8. Senam irama atau ritmik dapat dibagi menjadi dua yaitu….
A. cepat dan lambat
B. alat dan tanpa alat
C. kebugaran dan aerobik
D. lantai dan ketangkasan
9. Berpindahnya salah satu kaki belakang ke depan kaki yang lainnya, dengan berbagai
variasi merupakan gerakan dasar….
A. step
B. loncat
C. langkah
D. sikap badan
10. Salah satu gerakan senam irama yang mudah dipelajari yaitu….
A. jalan ditempat
B. langkah biasa
C. langkah panjang
D. langkah ke samping
11. Gerakan menggeliat seakan bergelombang dengan gerakan pinggul lebih aktif merupakan
gerakan dasar….
A. liukan
B. pilinan
C. ayunan lengan
D. gerakan badan
12. Unsur-unsur dibawah ini yang tidak dibutuhkan saat melakukan gerak senam irama
yaitu….
A. kontiniutas
B. kelentukan
C. kecepatan gerak
D. ketepatan dengan irama
13. Dalam senam irama, ada gerakan yang dilakukan secara berulang-ulang dan tidak
terputus-putus dinamakan….
A. ritmik
B. tekanan
C. kontinuitas
D. fleksibilitas
14 Untuk melakukan tehnik gerak langkah kaki dengan benar, sikap pada tahap persiapan
adalah….
A. miring ke kiri
B. miring ke kanan
C. condong ke depan
D. berdiri sikap tegak
15. Senam ritmik seni sandiwara dipelopori oleh….
A. Besartes
B. Dusartes
C. Delsartes
D. Kesartes
16. Kelentukan tubuh dalam gerakan akan diperoleh berkat….

A. usaha
B. latihan
C. kerjasama
D. kerja keras
17. Dibawah ini adalah bagian-bagian dalam latihan ….
A. kontiniutas
B. kelentukan
C. kecepatan gerak
D. ketepatan dengan irama
18. Bentuk latihan gerak tubuh sesuai dengan….
A. lagu
B. irama
C. musik
D. ketukan
19. Gerakan senam irama diiringi irama musik yang dilakukan secara….
A. bebas
B. massal
C. berirama
D. serempak
20. Berikut ini yang digunakan dalam senam irama, kecuali….
A. Tali
B. Topi
C. Bola
D. Simpai
21. Senam irama mengutamakan penyampaian suatu rangkaian cerita dengan gerak yang
diiringi dengan musik merupakan senam ritmik aliran….
A. seni tari
B. seni lukis
C. seni musik
D. seni sandiwara
22. Tekanan yang diberikan dalam senam ritmik adalah….
A. kekuatan tubuh
B. ketetapan gerak
C. koordinasi gerak
D. kelenturan tubuh
23.Senam irama akan bermanfaat, apabila dilakukan dengan….
A. efektif
B. teratur
C. gembira
D. sistematis
24. Kelentukan, keseimbangan, keluwesan,fleksibelitas, merupakan bagian dari….
A. manfaat
B. kelebihan
C. faktor-faktor
D. unsur-unsur
25.Berikut ini salah satu macam senam ritmik menurut cara melakukan dan musik
sebagai pengiring adalah ….
A. pop impatc aerobik
B. high impatc aerobik
C. middle impatc aerobik
D. under impact aerobik
26. Senam irama berada dibawah naungan ….

A. PRSI
B. PERPANI
C. PERBASI
D. PERSANI
27. Melangkah dengan tanpa merubah posisi kaki artinya kaki depan menyusul setelah mend
aratkan kakinya tetap didepan dan mendaratnya dengan satu kaki disusul kaki yang lain
merupakan gerakan dasar ….
A. step
B. loncat
C. langkah
D. sikap badan
28. Ayunan dapat digerakkan dengan variasi misalnya mengayun lengan ke berbagai arah
contohnya kesamping kiri/kanan,melingkar ke kiri/kanan merupakan gerakan dasar.….
A. liukan
B. pilinan
C. ayunan lengan
D. gerakan badan
29. Gerakan senam irama dilakukan secara….
A. cepat
B. kontinu
C. gabungan
D. patah patah
30. Latihan senam kebugaran jasmani sebaiknya dilakukan pada waktu….
A. petang
B. siang hari
C. malam hari
D. pagi atau sore hari
31. Latihan pendinginan setelah berlatij senam irama berguna untuk….

A. menurunkan suhu badan
B. menyiapkan organ tubuh
C. meningkatkan suhu badan
D. menurunkan komposisi badan
32. Ayunan lengan berporos pada….
A. sendi jari
B. siku lengan
C. pangkal lengan
D. pergelangan tangan
33. Jenis irama yang terbaik untuk melakukan gerakan mengayun yang lembut, tetapi jangan
terlalu lembat adalah irama walts….
A. 3/4
B. 4/4
C. 4/8
D. 3/8
34. Manfaat melakukan latihan senam irama tidak akan terpenuhi jika….
A. kurang istrirahat
B. dilarang dengan sistematik
C. latihan dilakukan dengan teratur
D. tanpa menggunakan program latihan
35. Dalam melakukan rangkaian gerakan senam ritmik secara keseluruhan sebaiknya menggunakan
waktu….
A. 15 menit
B. 20 menit
C. 25 menit
D. 30 menit
1. Apakah yang dimaksud dengan senam ritmik?
2. Jelaskan salah satu jenis senam ritmik yang berkembang di Indonesia!
3. Bagaimana cara melakukan gerakan langkah kaki biasa?
4. Bagaimana cara melakukan gerakan ayunan lengan ke samping?
5. Jelaskan salah satu gerakan gabungan langkah kaki disertai ayunan
6. Apakah tujuan diadakan pemanasan sebelum melakukan senam irama?
1. Apakah fungsi irama musik pada senam irama?
1. Sebutkan tiga gerakan langkah pada Senam?
1. Jelaskan gerakan gabungan gerak langkah dan ayunan pada senam
1. Apa manfaat gerakan pada senam irama?
1. Lakukan latihan berbagai gerakan ayunan lengan/ tangan ke segala arah dilakukan secara
perorangan maupun berkelompok dengan mengikuti irama baik dengan hitungan atau
musik.
2. Lakukan latihan berbagai gerakan dasar melangkah dalam senam irama dilakukan secara
perorangan maupun berkelompok dengan mengikuti irama baik dengan hitungan atau
musik.
3. Lakukan variasi gerakan ayunan lengan/tangan dengan gerakan langkah kaki secara perora
ngan maupun berkelompok dengan mengikuti irama baik dengan hitungan atau musik.
4. Lakukan rangkaian gerakan irama berupa gerakan ayunan lengan/tangan dan gerakan lang
kah kaki secara perorangan dan berkelompok mengikuti irama musik atau hitungan
5. Buatlah dalam video gerakan ayunan lengan atau tangan diserati dengan variasi, kombina
si langkah kaki dibagi ke tiga tahapan yaitu gerakan pemanasan, inti dan pendinginan serta
mengikuti irama hitungan atau musik.
BAB
8
AKTIVITAS AIR
Kompetensi Dasar
3.8 Memahami gerak spesifik salah satu gaya renang
dengan koordinasi yang baik. ***)
4.8 Mempraktikkan konsep gerak spesifik salah satu
gaya renang dengan koordinasi yang baik. ***)
INDIKATOR
3.8.1 Mengidentifikasikan gerakan kaki, gerak
lengan, mengambil nafas, dan koordinasi
gerakan renang gaya dada
3.8.2 Menjelaskan gerakan kaki, gerakan lengan,
mengambil nafas dan koordinasi gerakan
renang gaya dada
3.8.3 Menjelaskan cara melakukan gerakan kaki,
gerakan lengan, mengambil nafas, dan
koordinasi gerakan renang gaya dada
4.8.1 Melakukan gerakn kaki, gerakan lengan,

renang gaya dada
4.8.2 Menggunakan gerakan kaki, gerakan lengan,
renang gaya dada dalam bentuk perlombaan

281
PJOK – SMP Kelas VII
Tujuan Pembelajaran
Setelah mengikuti proses pembelajaran, peserta

didik diharapkan dapat:
1. Mengidentifikasikan gerakan kaki, gerakan
lengan, mengambil napas, dan koordinasi
gerakan renang gaya dada.
2. Menjelaskan gerakan kaki, gerakan lengan,
mengambil napas, dan koordinasi gerakan
renang gaya dada.
3. Menjelaskan cara melakukan gerakan kaki,
gerakan lengan, mengambil napas, dan
koordinasi gerakan renang gaya dada.
4. Melakukan gerakan kaki, gerakan lengan,
mengambil napas, dan koordinasi gerakan
renang gaya dada.
5. Menggunakan gerakan gerakan kaki, gerakan
lengan, mengambil napas, dan koordinasi
gerakan renang gaya dada dalam bentuk
perlombaan.

282
A. Pengertian dan Asal usul Renang

Olahraga renang dengan olah raga yang lain
berbeda , karena bergeak di air. Olahraga renang bergerak
di air dengan posisi horizontal dibawah pengaruh daya
Tarik bumi di kurangi oleh daya tekan air ke atas.
Kegiatan olahraga renang dimulain sejak abad 19
di London. Sekitar tahaun1837, di kota London hanya
terdapt 6 kolam renang. Renang berkembang dengan baik
populeritasnya hingga pada tahun 1869 beriri beberapa
asosiasi mulai muncul. Di Amerika mulai berkembang pada
tahun 1888 dan pada tahun 1920 mulai merajai
perlombaan renang internasiaonal.
Awalnya renang nomor yang dipertandingakan
hanya gaya dada. Pada tahun 1935 muncul macam macam
gaya yaitu gaya dada ( breast stoke ), gaya punggung (back
stroke), gaya kupu – kupu (butterfly stroke). Di Indonesia
mempunyai kolang renag pada tahun 1904 di Cihampelas
Bandung.
Di Indenisia berdiri Perserikatan Berenang
Seluruh Indonesia (PBSI) pada tanggal 24 Maret 1951. Pada
tahun 1957 PBSI berubah menkasi PRSI (Persatuan Renang
Seluruh Indonesia )

283
B. Aktivitas Pembelajaran Renang Gaya Dada

Renang gaya dada di populerkan oleh Metthew webb
asal Inggris pata tahun 1875.Pada dasarnya rRenang gaya
dadadapat dilihat dari : posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan
lengan, Gerakan pernafasan, Koordinasi gerakan.
1. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik posisi tubuh (body
position) renang gaya dada
Posisi tubuh renang gaya dada pada saat meluncur
/tangan lurus kedepan yaitu: versi Amerika dan versi Eropa
Timur
a. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Posisi Badan
Mengamati dan memperagakan aktivitas
pembelajaran gerakan posisi badan renang gaya dada sebagai
berikut:
1) Posisi badan dan seluruh anggota rileks.
2) Badan harus lurus/horizontal
3) Dimulai dari gerakan dengan persiapan kaki
4) Menarik tumit mendekati pinggul sekaligus membuka lutut
ke luar
5) Dorong kedua kaki ke belakang secara serempak
6) Rapatkan kembali kedua kaki seperti sikap pertama
7) Lakukan pembelajaran dengan jarak 5 – 7 meter
Gambar posisi badan gaya dada

Sumber: ttps://www.google.com/search?q=gambar+teknik+renang+gaya+dada

284
Hasil pengamatanmu diskusikan denga temannu

maupun guru. Lakukan gerakan posisi nadan renang gaya
dada, kemudiang membandingak dengan hasi pengamatan
dengan casa sebagai berikut:
1) Merasakan gerakan yang kalian lakukan
2) Membandaingkan gerakan yang kalian lakukan dengan
pengamatan dan gerakan manan yang mudah
dilakuakn
3) Mendiskusikan dan menanyakan dengan teman/guru
bila mengalami kesulitan.
2. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Kaki Renang gaya Dada

Aktivitas pembelajaran gerakan kaki (kicking)
renang gaya dada saat ini cenderung membentuk gerakan
kaki dolphin (whip kick), dimana pada saat istirahat, yaitu
fase ketika kedua tungkai kaki bagian bawah ditarik
serentak mendekati pinggul dan kemudian setelah fase itu
dilakukan pergelangan kedua kaki diputar mengarah ke
luar hingga membentuk sudut ± 50°. Dari posisi ini kedua
kaki melakukan gerakan menginjak dan diakhiri dengan
menendang sehingga kedua kaki bertemu lurus di
belakang.
Kalian amati dan peragakan aktivitas
pembelajaran gerakan renang gaya dada berikut ini.

285
a) Diawali sikap berdiri pada kolam dangkal pegang

papan pelampung dengan kedua tangan di depan
dada.
b) Luruskan kedua kaki ke belakang hingga badan
terapung di atas permukaan air.
c) Lakukan gerakan kaki renang gaya dada berulang-
ulang.
Gambar 8.2 Aktivitas pembelajaran gerakan kaki renang gaya dada

286
Pengamatanmu lalau didiskusikan, baik

dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan kaki
renang gaya dada, kemudian bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut berikut:
a. Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b. Membandingkan gerakan yang kamu lakukan
dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah kamu lakukan.
c. Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau
teman bila ada kesulitan
a. Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran gerakan kaki

pada posisi badan telentang
Lakukan pengamatan dan peragakan
aktivitas pembelajaran gerakan kaki badan telentang
renang gaya dada adalah berikut ini.
a) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil duduk di
pinggir kolam.
b) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di
pinggir menghadap kolam.
c) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di
pinggir menghadap kolam, namun sambil dipegang
sebagai bebannya.
d) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil terapung
telentang dan memegang pelampung di kolam.

287
Gambar Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran gerakan kaki badan terlentang renang gaya dada
Sumber: BSE PJOK VII
Kemudian diskusikan hasil dari

pengamatanmu, bisa dengan teman maupun guru.
Lalu lakukan pembelajaran gerakan kaki pada posisi
badan telentang renang gaya dada, kemudian
bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara
berikut berikut:
b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan
dengan hasil pengamatan dan gerakan mana
yang paling mudah kamu lakukan.
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru
atau teman bila ada kesulitan.

288
3) Aktivitas pembelajaran gerakan dasar kaki di

tempat
aktivitas pembelajaran gerak dasar kaki di tempat
adalah berikut ini.
a) Pertama posisi telungkup, kedua kaki lurus ke
belakang dan kedua tangan memegang parit
kolam.
b) Lalu tarik kedua kaki secara serentak mendekati
pinggul hingga lutut membentuk sudut dan
kedua paha agak membuka.
c) Bersamaan dengan itu, pergelangan kaki diputar
menghadap ke luar dan siap mendorong.
d) Gerak selanjutnya, gerakan kedua kaki ke
belakang agak menyamping hingga membentuk
setengah lingkaran di bawah permukaan air,
bersamaan kedua telapak kaki diputar.
Gambar 8.5 Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran gerakan kaki di tempat renang gaya dada

289
Berdiskusilah dengan teman maupun guru.

Lakukan pembelajaran gerakan kaki di tempat renang
gaya dada, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
dengan cara berikut berikut:
b) Lakukan gerakan hasil pengamatan dan gerakan
4) Aktivitas pembelajaran gerakan kaki dengan kedua

tangan dipegang
a) Ambil sikap telungkup, kedua tangan lurus ke
depan dipegang teman dan kedua kaki lurus ke
belakang.
b) Lalu lakukan gerakan kaki gaya dada seperti
pembelajaran pertama.
c) Lakukan pembelajaran dalam jarak 8 – 10 meter
dengan ulangan 2 – 3 kali.
Gambar Bentuk- pembelajaran gerakan kaki dengan kedua kaki dipegang

290
Lakukan diskusi hasil pengamatanmu,

dengan teman maupun guru. Kemudian melakukan
pembelajaran gerakan kaki dengan kedua kaki
dipegang renang gaya dada, lalu bandingkan hasil
a) Rasakan gerakan yang kamu lakukan.
3. Aktivitas pembelajaran gerakan rotasi tangan

(hand rotation)
aktivitas pembelajaran gerakan rotasi tangan renang
gaya dada berikut ini.
a. Aktivitas pembelajaran versi amerika utara
a) Fase istirahat (recovery), saat kedua lengan lurus di
depan.
b) Fase membuka ke luar (outward), saat kedua
tangan membuka ke luar hingga lebih lebar dari
perpanjangan garis bahu.
c) Fase menangkap (catch), fase ini dilakukan setelah
akhir dari melakukan fase membuka, dimana saat
mengerjakan fase ini usahakan siku tinggi (high
elbow) untuk memutar pergelangan tangan.

291
b. Aktivitas pembelajaran versi eropa timur

a) Masa/fase istirahat (recovery), pada saat kedua
lengan lurus di depan.
b) Masa/fase membuka ke luar (outward), saat dimana
kedua tangan membuka ke samping hingga
perpanjangan garis bahu. Sudut yang dibentuk antar
telapak tangan dengan permukaan air pada saat
menyapu keluar adalah 30-45 derajad dan sudut yang
dibentuk antara lengan bawah dengan tangan pada
pergelangan adalah 15 – 30 derajad.
c) Masa/Fase mendorong ke dalam, fase ini dilakukan
setelah berakhirnya fase membuka keluar, dimana
saat melakukan fase mendorong ke dalam telapak
tangan saling berhadapan serentak dengan menutup
telapak tangan hingga bertemu, kedua siku dan
lengan juga menutup hingga keduanya bertemu pada
satu garis lurus di bawah dagu.
Gambar 8.7 Aktivitas pembelajaran gerakan rotasi tangan versi Eropa Timur renang gaya dada

292
Lalu mendiskusikan hasil pengamatanmu,

dengan teman maupun guru. Lakukan pembelajaran
gerakan rotasi tangan versi Eropa Timur renang gaya
dada, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau
c. Aktivitas pembelajaran versi canada

Versi ini berkembang dari versi Eropa Timur,
sehingga beberapa fase yang dilakukan pada fase Eropa
Timur juga dilakukan pada fase Canada. Fase istirahat
dan fase membuka keluar tetap sama, dan
perbedaannya terletak pada fase mendorong, yaitu:
Fase menutup ke dalam (Inward sweep) dilakukan
setelah berakhirnya fase membuka keluar dilanjutkan
dengan melakukan sapuan atau ayunan ke dalam. Agar
diperhatikan pada saat melakukan sapuan ke dalam
posisi telapak tangan dengan air membentuk sudut
antara 30 – 45 derajad atau rata-rata 40 derajad.

293
Gambar 8.8 Aktivitas pembelajaran gerakan rotasi tangan versi Canada renang gaya dada
Sumber; BSE PJOK Elas VII
Diskusilah dengan teman maupun guru dari

hasil pengamatanmu. Lakukan pembelajaran gerakan
rotasi tangan versi Canada renang gaya dada,
kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan
cara berikut:
atau teman bila ada kesulitan.d.
d) Aktivitas pembelajaran gerakan lengan renang
gaya dada

294
d. Aktivitas pembelajaran gerakan lengan renang

gaya dada
Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran
gerakan lengan renang gaya dada berikut ini.
a) Berdiri pada kolam dangkal, dipinggir kolam, kedua
paha mengepit papan pelampung.
b) Luruskan kedua lengan ke depan dan kedua kaki ke
belakang hingga badan terapung di atas
permukaan air.
c) Lakukan gerakan tangan renang gaya dada
berulang-ulang
Gambar 8.9 Aktivitas pembelajaran gerakan lengan renang gaya dada

295

hasil pengamatanmu. Lakukan pembelajaran gerakan
lengan renang gaya dada, kemudian bandingkan hasil
b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan
mudah kamu lakukan.
e. Aktivitas pembelajaran gerakan lengan di darat

Lakukan pengamatan dan peragakan aktivitas
pembelajaran gerakan lengan di darat renang gaya dada
adalah berikut ini.
a) Berdiri tegak, kedua lutut ditekuk.
b) Kedua tangan lurus di depan.
c) Pandangan ke depan.
d) Kemudian putar kedua telapak tangan dengan
menekan ke bawah sampai dagu.
e) Lalu luruskan kembali kedua lengan ke depan, sikap
telapak tangan menghadap bawah.
f) Lakukan pembelajaran ini berulang-ulang.

296
Gambar 8.10 Aktivitas pembelajaran gerakan lengan di darat renang gaya dada
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik

dengan teman maupun guru. Lakukan pembelajaran
gerakan lengan di darat renang gaya dada, kemudian
atau teman bila ada kesulitan

297
f. Aktivitas pembelajaran gerakan lengan di air

pembelajaran gerakan lengan di air, renang gaya dada
berikut ini.
a) Bentuk pembelajarannya sama dengan pembelajaran
di darat.
b) Kemudian pembelajarannya di air yang dangkal.
c) Sedikit-demi sedikit gerakannya maju ke depan.
Gambar 8.11 Aktivitas pembelajaran gerakan lengan di air renang gaya dada
Sumber :ttps://www.google.com/search?q=gambar+teknik+renang+gaya+dada

hasil pengamatanmu. Lalu melakukan pembelajaran
gerakan lengan di air, kemudian bandingkan hasil

298

mudah kamu lakukan.
g. Aktivitas pembelajaran gerakan lengan dipegang

teman
pembelajaran gerakan lengan dipegang teman renang
gaya dada berikut ini.
a) Dimulai dengan posisi badan telungkup.
b) Lalu temanmu memegang kakimu.
c) Hingga posisi badanmu lurus.
d) Kedua tangan lurus ke depan
e) Kepala agak sedikit di atas air.
f) Lakukan pembelajaran gerak tangan dalam jarak 8 –
10 meter.
g) Pembelajaran ini diulangi 2 – 3 kali

299
Gambar 8.12 Aktivitas pembelajaran gerakan lengan dengan di pegang renang gaya dada
Berdiskusilah dengan teman maupun guru hasil

pengamatanmu . Lakukan pembelajaran gerakan lengan
dengan dipegang, kemudian bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut ini:
mudah kamu lakukan.

300
3) Aktivitas pembelajaran gerakan lengan dengan

mengepit pelampung
pembelajaran gerakan lengan dengan mengepit
pelampung renang gaya dada berikut ini.
a) Berdiri pada kolam dangkal, dipinggir kolam.
b) Kedua paha mengepit papan pelampung.
c) Luruskan kedua lengan ke depan.
d) Kedua kaki ke belakang.
e) Hingga badan terapung di atas permukaan air.
f) Lakukan pembelajaran gerak tangan dalam jarak 8 –
10 meter.
g) Pembelajaran ini diulangi 2 – 3 kali.
Gambar 8.13 Aktivitas pembelajaran gerakan lengan dengan mengepit pelampung renang gaya dada

301

hasil pengamatanmu. Kemudian lakukan pembelajaran
gerakan lengan dengan mengepit pelampung renang
a) Kemudian rasakan gerakan yang kamu lakukan.
b) Lalu bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan

mudah kamu lakukan.

i. Aktivitas pembelajaran gerakan tangan dan

pengambilan napas
gerakan lengan dengan mengepit pelampung renang
dengan cara berikut :

302
a) Ambil sikap telungkup dengan kedua kaki lurus ke

belakang dipegangi oleh teman dan kedua tangan
lurus ke depan.
b) Kemudian lakukan gerakan yang dimulai dengan
kedua telapak tangan dibuka ke samping, dilanjutkan
siku membentuk sudut di bawah dada.
c) Putar kedua telapak tangan bersamaan dengan
menekan ke bawah permukaan air dan akhir
putarannya di bawah dagu. Kepala keluar dari air
untuk pengambilan napas.
d) Gerakan selanjutnya, kembali pada sikap pertama.
e) Lakukan Pembelajaran dalam jarak 8 – 10 meter
dengan ulangan 2 – 3 kali.

303
Gambar 8.14 Aktivitas pembelajaran gerakan tangan dan mengambil napas renang gaya dada

gerakan tangan dan mengambil napas, kemudian
bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut :

304

mudah kamu lakukan.
4. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Mengambil Napas

(Breathing)
Gerakan pengambilan napas adalah suatu proses

antara menghirup udara. Menghirup udara dilakukan pada
akhir pull dari gerakan lengan, yaitu pada saat tangan siap
didorong ke depan, kepala diangkat sampai batas mulut ke
luar permukaan air dan segera menghirup udara melalui
mulut. Pada saat menghirup udara, badan harus tetap
diusahakan pada posisi horizontal dan bahu jangan sampai
keluar dari permukaan air.

305
Tehnik mengeluarkan udara (napas) dilakukan

pada saat recovery lengan, yaitu pada saat tangan
didorong ke depan lurus, mulut dan hidung masuk ke
permukaan air. Segera setelah itu udara dikeluarkan
sedikit demi sedikit melalui mulut dan hidung.
Pembelajaran dilakukan berdiri posisi
mengangkang di kolam dangkal, bungkukkan badan ke
depan sehingga badan rata-rata air dan mulut berada di
atas permukaan air.
Gambar 8.15 Pembelajaran gerakan mengambil napas renang gaya dada

306
Diskusilah dengan teman maupun guru dari hasil

pengamatanmu. Kemudian lakukan pembelajaran
gerakan mengambil napas, lalu bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut ini:
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan
mudah kamu lakukan.
5. Aktivitas pembelajaran gerak dasar koordinasi

(gerakan kaki, tangan, dan pernapasan)
Peserta didik mengomunikasikan aktivitas
pembelajaran gerakan koordinasi gerakan kaki, tangan,
dan pernapasan renang gaya dada berikut ini.
1) Kaki lurus ke belakang, lengan lurus ke depan, dengan
telapak tangan miring ke luar dan kepala kira-kira 80%
masuk dalam air.
2) Ke dua tangan mulai dibuka ke samping selebar bahu.

307
3) Kaki tetap lurus, kedua tangan mulai menarik. Jarak

antarkedua tangan sudah lebih lebar dari pada bahu
dan telapak tangan menghadap ke belakang. Napas
dikeluarkan dan gelembung-gelembung udara
keluar dari mulut dan hidung.
4) Siku-siku mulai dibengkokkkan dan lengan atas
berputar, tangan menarik dengan kuat, kepala
keluar dari air untuk pengambilan napas.
5) Seperti aktivitas pembelajaran di atas, telapak tangan
diputar ke dalam dan kepala mulai terangkat
sedikit.
6) Mengambil napas dilakukan pada saat tangan siap
didorong ke depan.
Gambar 8.15 Aktivitas pembelajaran gerakan koordinasi (gerakan kaki, tangan, dan pernapasan) renanggaya dada

308
C. Tata Tertib di Kolam Renang
1. Hal-hal yang harus dilakukan sebelum berenang

Melakukan pemanasan dahulu untuk mencegah
terjadinya kejang otot sewaktu berenang. Otot-otot yang
harus diregangkan antara lain berikut ini.
1) Peregangan otot-otot lengan
2) Peregangan otot-otot leher
3) Peregangan otot pinggang
4) Peregangan otot punggung dan perut
5) Peregangan otot-otot tungkai
6) Setelah itu mandilah pada air pancuran yang
disediakan sebelum masuk ke kolam renang.
7) Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk-
bentuk pembelajaran lainnya.
8) Berjalan-jalan di dasar kolam dengan kedalaman yang
cocok merupakan kesenangan yang menarik.
2. Hal-hal yang harus dilakukan setelah Berenang

Setelah pembelajaran renang selesai lakukan hal hal
berikut:

309
a. Basuhlah mata agar jauh dari kotoran.

b. Bila telinga kemasukan air, sambil meloncat-loncat
agar diusahakan air bisa keluar.
c. Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak
panas).
d. Istirahat yang cukup.
e. Makan yang cukup.
3. Hal-hal yang harus diperhatikan

Agar terhindar dari kecelakaan di kolam renang,
sebaiknya tidak melakukan hal-hal berikut ini.
a. Dilarang mendorong teman-teman dari pinggir kolam.
b. Tidak berenang di tempat dalam sebelum menguasai
renang.
c. Dilarang meloncat dari pinggir kolam di tempat-
tempat ramai orang berkumpul.
d. Dilarang meloncat di daerah kolam yang dangkal
dengan posisi menukik.
e. Dilarang membasuh muka di pinggir kolam, hingga
memungkinkan tergelincir ke dalamnya.

310
REFLEKSI
Renungkan dan tuliskan pada selembar kertas
Ungkapkan yang kamu rasakan setelah mempelajari

aktivitas air renang gaya dada, mengenai hal berikut
• Apa pendapatmu tentang pembelajaran renang gaya
dada?
• Kesulitan yang dihaapi saat mencari informasi dan
pengamatan dalam pembelaran renang gaya dada
• Manfaaat apa yang kamu rasakan pada pembelajaran
renang gaya dada
Rangkuman
• Olah raga renang berbeda dengan olah raga lain

karena bergerak di air. Gerak manusia di darat
umumnya posisi tegak dan dipengaruhi oleh daya
tarik bumi. Dalam renang bergerak di air dala posisi
horizontal dibawah pengaruh daya Tarik bumi di
kurangi oleh daya teakn air ke atas.
• Gerakan tahapan pembelajaran renang gaya dada
dimulai dari aktivitas pembelajaran gerak kaki, gerak
tangan, mengambil nafas dan koordinasi gerakan
renang gaya dada
• Di kolam renang harus menaati tata tertib agar
terhindar dari cidera/kram dan menjaga keselamatan
diri dan orang lain.

311
Penilaian Pelajaran 8
A. Penilaian Pengetahuan
1. Gerakan renang gaya bebas seperti meniru binatang . . .
a. anjing c. kupu-kupu
b. katak d. monyet
2. Yang tidak termasuk gerakan renang gaya bebas di
bawah ini adalah . . . .
a. gerakan kaki c. gerakan memutar badan
c. gerakan lengan d. mengambil napas
3. Posisi badan renang gaya bebas adalah . . . .
a. kepala lebih tinggi dari permukaan air
b. kaki lebih tinggi dari permukaan air
c. sejajar dengan permukaan air
d. badan menyamping
4. Gerakan kaki renang gaya bebas adalah . . . .
a. ke depan belakang secara bersamaan
b. ke depan belakang secara bergantian
c. naik turun secara bersamaan
d. naik turun secara bergantian

312
5. Naik turun kaki 2 pukulan kaki artinya . . . .

a. 2 kali gerakan kaki, 2 kali gerakan lengan
b. 4 kali gerakan kaki, 2 kali gerakan lengan
c. 4 kali gerakan kaki, 2 kali gerakan lengan
d. 2 kali gerakan kaki, 4 kali gerakan lengan
6. Kedalaman tungkai kaki bagian bawah/telapak kaki dari
permukaan air ketika melakukan pukulan dan lecutan
kaki sekitar . . . .
a. 25 – 30 cm c. 30 – 35 cm
b. 35 – 40 cm d. 40 – 45 cm
7. Dalam proses gerakan lengan gaya bebas ada tiga fase
antara lain . . . .
a. fase menarik, mendorong, istirahat
b. fase menarik, mendorong, lanjutan
c. fase mendorong, istirahat, lanjutan
d. fase istirahat, lanjutan, gerakan
8. Gerakan yang dimulai setelah siku masuk ke dalam air
sampai tangan mencapai bidang vertikal dan dilanjutkan
dengan mendorong sampai lengan lurus ke belakang,
merupakan renang gaya bebas fase . . . .
a. istirahat b. mendorong
c. menarik d. melecutkan

313
9. Setelah lengan lurus ke belakang dengan jalan

mengangkat siku keluar dari air, diikuti lengan bawah
dan jari-jari secara tertutup, merupakan renang gaya
bebas fase . . . .
a. mendorong c. menarik
b. melecutkan d. istirahat
10. Caranya mengambil napas/udara melalui mulut dan
hidung pada saat kepala berputar ke . . . .
a.depan c. samping kiri
b.samping kanan d. samping kiri atau
kanan
B. Penilaian Keterampilan
1. Lakukan aktivitas pembelajaran gerakan kaki renang
gaya dada. Unsur-unsur yang dinilai adalah
kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses)
dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian produk).
2. Lakukan aktivitas pembelajara gerakan lengan renang
gaya dada. Unsur-unsur yang dinilai adalah
kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses)
dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian produk).

314
3. Lakukan aktivitas pembelajara gerakan renang gaya

dada menempuh jarak 25 meter. Unsur-unsur yang
dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan
(penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan
(penilaian produk).

315
BAB
9
PERKEMBANGAN TUBUH
REMAJA
Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas VII

316
KOMPETESI DASAR
3.9 Memahami perkembangan tubuh remaja yang

meliputi pertumbuhan fisik sekunder dan mental
4.9 Memaparkan perkembngan tubuh remaja yang
meliputi pertumbuhan fisik sekunder dan mental
INDIKATOR
3.9.1 Mengidentifakasikan perkembangan tubuh
remaja yang meliputi pertumbuhan fisik
sekunder dan mental
3.9.2. Menjelaskan perkembangan tubuh remaja yang
meliputi perubahan fisik sekunder dan mental.
3.9.2. Menjelaskan cara menganalisis perkembangan
tubuh remaja yang meliputi perubahan fisik
sekunder dan mental.
4.9.1. Memaparkan perkembangan tubuh remaja yang
meliputi perubahan fisik sekunder dan mental.
4.9.2. Mendiskusikan perkembangan tubuh remaja
yang meliputi perubahan fisik sekunder dan
mental.
317
Tujuan Pembelajaran
Setelah mengikuti proses pembelajaran, peserta
didik diharapkan dapat:
1. Mengidentifikasikan perkembangan tubuh
remaja yang meliputi perubahan fisik sekunder
dan mental.
2. Menjelaskan perkembangan tubuh remaja
mental.
3. Menjelaskan cara menganalisis perkembangan
tubuh remaja yang meliputi perubahan fisik
sekunder dan mental.
4. Memaparkan perkembangan tubuh remaja
mental.
5. Mendiskusikan perkembangan tubuh remaja
mental.
318
A. Perkembangan Jasmani
Tubuh seseorang sejak lahir terus berkembang

bentuk badan dan ukuranya termasuk kemampuan daya
kerja. Manusia tumbuh dan berkembang berjalan terus
menerus hingga dewasa berumur 25 tahun. Perkembangan
jiwa/kecerdasan seseorang akan terus berkembang sesuai
kemampuan masing – masing seseorang yang berbeda –
beda tidak langsung berhenti di usia 25 tahun.
Faktor - faktor yang mempengaruhi
pertumbuhan jasmani dan pertumbuhan jiwa :
1. Faktor Keturunan
Disini apa bila orang tuanya tinggi maka anaknya tinggi
juga. Orang tuanya cerdas maka anak - anaknya
cerdas,(meskipun hukum genetika tidak demikian )
2. Faktor Pembawaan
Perkembangan manusia sudah mulai selama dalam
kandungan. Contonya bibir sumbing, hydrocephalus
3. Faktor Luar
Disisni penting sekali diperhatikan,karena manusia pada
hahekatnya dapat mengendalikan faktor dari luar yang
mempengaruhi perkembangan jasmani.
319
Hal – hal yang perlu diperhatikan pada factor luar:

a. Keadaan Gizi
Pendapat ahli kekurangan protein ketika anak – anak
dapat mempengaruhi pertumbuhan kecerdasan.
b. Gangguan kesehatan
Pertumbuhan badan anak – anak akan mengalami
gangguan bila sering sakit, apa lagi sakit yang
menahun.
c. Rangsangan
Aktivitas jasmani atau olahraga akan diarangsang
untuk tumbuh menjadi lebih kuat dan sehat,
dibandingan dengan yang kurang melakukan aktivitas
jasmani/olahraga akan lemah dalam menghadapi
penyakit.
B. Pertumbuhan, Perkembangan, Kebutuhan serta

Faktor – Faktor yang Mempengaruhi Anak Usia
Sekolah
Pada anak usia sekolah pertumbuhan dan
perkembangan dipengaruhi interaction dan keputusan
yang diambil setiap saat, yang merupakan proses dinamis
Pertumbuhan dan perkembangan sifat – sifat
anak usia sekolah sebagai berikut:
320
Umur 6 - 14 tahun
1. Perkembangan Jasmani
a. Pada usia ini perkembangan jasmani relative lebih
lambat dengan perkembangan usia sebelumnya
b. Di usia ini mengalami pertumbuhan pada bola mata,
kemungkinan ada ganggungan pengelihatan.
c. Pada usia ini perlu menjaga sikap duduk dan berdiri,
karena kerangka tulang belakang dan ligament masih
lemah
d. Mengalami masa pubertas pada tahap akhir ditandai
adanya pertumbuhan badan yg cepat
e. Terdapat tanda tanda permulaan pada masa
adolensia (masa remaja). Misal anak laki – laki suar
membesar, anak perempuan membesarnya buah
dada dan haid pertama
f. Lingkungan mental dan social sangat mempengaruhi
perkembangan jasmani
2. Perkembangan Jiwa, Emosi, Sosial dan Intelek

a. Pada usia ini anak sudah mulai belajar menghitung,
membaca dan menulis, mulai simbolisasi
mengadakan konsepsi, simbolisasi, belajar
komunikasi
b. “kepribadian sosial” mulai berkembang, mulai sadar
tentang konsep hidup.
c. Energi meluap – luap hubungan dengan orang lain
masih cangung dan avonturisme
d. Belum mendalmnya nilai agama,etik,estitika
321
3. Kebutuhan
a. Membuthkan makanan yang cukup yang mempunyai nilai
gizi yang tinggi
b. Melakukan aktivitas jasmani serta istirahat yang cukup
c. Melakukan pencegahan penyakit
d. Perlu mengembangkan kepribadian yang meliputi segi
sosial dan mental diari dalam dan luar keluarga
4. Faktor - Faktor yang Mempengaruhi
a. Faktor emosional menyebakan masalah gizi
b. Penyakit
c. Mengalami masalah gigi antra lain malloclussion, crowding
d. Melakukan kontak lingkungan lebih luas yang dapat
menyebabkan konflik – konflik karena mengalami
perubaha perubahan.
Masa Adolesensia (Masa Remaja)

1. Perkembangan Jasmani
a. Pada masa ini fungsi organ – organ endoktrin mencapai
kesempurnaan
b. Terjadinya penambahan jaringan lemak di bawah
kulit/subkutan pada anak perempuan lebih banyak
dibandingkan anak laki – laki.
c. Pada masa ini jaringan otot anak laki – laki lebih
berkembang dari pada anak perempuan.
322
2. Perkembangan Jiwa, emosi,Sosial dan Intelek

a. Pada masa ini factor yang penting adalah perhatian
terhadap seks, hal ini berpengaruh dalam hubungan
dengan kawan dari jenis kelamin yang lain
b. Dimasa ini berpikirnya suadah mulai kritis, terhadap
kewibawaan orang tuannya juga.
c. Belum tercapainya emosi yang stabilisasi tertentu
dan masih perlu adanya nasihat nasihat dan simpati.
d. Masa ini sudah mulai memisahkan diri dari orang tua
dan mulai mencari pergaulan dengan teman – teman
sebaya
e. Melakukan aktivitas dan experimental sosial.
f. Sudah memulai proses identifikasi dan imitasi
dibangkitkan dan mengembangkan cita – cita muluk,
aspirasi – aspirasi yang tinggi, perlu adanya
identification figure yang baik.
3. Kebutuhan (Requirements )
a. Memerlukan pengertian dari orang tua dan keluarga,
mengenai prose perkembangan serta sifat siafat
tertentupada anak tahap peralihan ini sulit bagi
orang tua dan anak/kedua belah pihak.
b. Dimasa ini perlu penanggapan secara
perorangan/personal,jangan disamaratakan semua
anak, tentunya tidak mengabaikan factor – factor di
luar diri mereka.
323
c. Memerlukan bantuan/pendampingan dalam

meringankan tekanan/stress baik fisik amaupun
mental.
d. Memberikan pendidikan sex dan kesehatan secara
bijaksana, termasuk pengetahuan biologic dari fungsi
alat kelamin
4. Faktor – Faktor yang Mempengaruhi:

a. Mengalami kurang peengertian, perhatian dan
pengetahuan tentang kesehatan yang dapat
menimbulkan bernacam macam penyakit, cidera
akaibat kecelakaan, penyakit kulit, TBC, kuarng gizi,
problem seks, problem – problem psikologis
b. Tidak berhasil dalam adaptasi, menimbulkan
berbagai macam tingkah laku dan perbuatan tidak
baik, konflik kehidupan yang tidak harmonis dalam
keluarga dapat menimbulkan gangguan mental,
narkotika, psikosis dan lain – lain.
c. Perkembangan kehidupan spiritual dapat berubah –
ubah sesuai situasi kondisi dan waktu yang dapat
menimbulkan penyelewengan/tindaka ekstrim.
324
5. Usaha – Usaha Yang Perlu Dikerjakan Untuk

Memenuhi Kebutuhan
a. Perlunya pendidikan kesehatan yang meliputi

perkawinan serta kehidupan berkeluarga.
b. Perlunya pemeliharan kesehatan badan dan
pencegahan penyakit
c. Pendampingan dalam belajar serta ekstra kurikuler
d. Diberi pendidikan ketrampilan
e. Bagi pelajar perlu bimbingan dan nasehat
f. Aktivitas olahraga
g. Diadakan penyuluhan/pendidikan mengenai bahaya
lingkungan
325
C. Ciri – Ciri Anak Sehat dan Tanda – Tanda Gangguan

Kesehatan
1. Ciri – ciri anak sehat

a. Mengalami pertumbuhan dengan baik, dapat dilihat
melalui naiknya berat badan dan tinggi badan secara
teratur dan proposional.
b. Anak tangkas, gesit dan gembira
c. Mata terlihat bersih dan bersinar
d. Nafsu makan dan pencernaanbaik, bibir dan lidah
segar, pernafasan tidak berbau.
e. Senang aktivitas olahraga dan istirahat teratur
f. Keadaan kulit dan rambut bersih dan tiadak kering.
g. Mudah menyesuaikan diri dengan orang lain dan
lingkungan dan tidak mempunyai perasaan tertekan.
h. Mengalami perkembangan jasmani dan rohani sesuai
tingkatan umur dan kelamin
326
2. Tanda – tanda ganguan kesehatan

a. Keadaan umum
1) mempunyai kesen jelek
2) mempunyai sikap tubuh yang buruk
3) mudah lelah
4) Sangat kurus/gemuk
5) Mudah lelah, kurang semangat
6) Kebiasan makan yang tidak baik
7) mengalami kesulitan membaca dan mendengar
8) tidak mau melakukan kebiasaan – kebiasaan sehat
327
b. Mata
1) sering mengusap mata atau mengedipkan mata
2) dimata banyak kotoran dan berair
3) mata mengalami peradangan
4) mengalami mata julig
5) mengalami mata melihat terlalu jauh atau dekat
C. Telinga
1) mengalami berdengung – berdengung
2) pendengaran kurang (pekak )
3) berair
4) sering terasa sakit
5) mengalami bengkak di bawah telingga
328
d. Hidung dan mulut

1) beringus, berdarah
2) sulit bernafas lewat hidung
3) pilek
4) radang kerongkongan
5) pembesaran tonsil
6) mulut membuka saat tidur
7) bau mulut
8) mengalami gigi berlubang
9) pendarahan gusi
e. Tingkah laku
1) mengalami gelisah
2) tak terkendalinya gerakan
3) sering bertengkar
4) gangguan dalam berbicara
5) Berulangkali kemar kecil
6) Kebiasan mencuri (kleptomania)
329
f. Sering tidak masuk sekolah

1) masuk angina
2) sering sakit kepala
3) sering sakit gigi
4) malas masuk sekolah
g. Tanda – tanda kurang gizi

1) berat badan terus menurun, sulit naik beratnya
2) mengalami mata cekung, sekitar mata ada
lingkaran biru,selaput atau kelopak mata pucat
3) roman muka lemah dan tegang
4) mudah lelah,otot lemah,pucat
5) bentuk badan yang kurang baik
6) mudah marah,masa bodoh
330
D. Pemanfaatan Waktu Luang Untuk Kesehatan

1. Gerakan badan
Aktivitas gerak badan yang teratur dan tepat sangat
berguna bagi kesegaran jasmani.
Dampak aktivitas olah raga antara lain
a. Otot – otot serasi dan lentur
b. Bagian – bagian badan tumbuh dan berkembang
harmonis
c. Memperbaiki otot – otot usus dalam peritatik
teratur sehingga menghilangkan sembelit
d. Dapat memperbaiki sirkulasi darah
e. Paru paru sehat dan melakukan fungsinya,akaibat
pernafasan dalam dan cepat
f. Napsu makan baik dan pembuangan kooran
sempurna akibat pembakaran hidrat arang dan
lemak yang baik.
g. Sebagai rekreasi yang tercermin dalam air muka
yang cerah dan banyak senyum
2. Rekreasi
Rekreasi merupakan usaha menciptakan
kemabali/mengembalikan yang hilang. Kegiatan rekreasi
bisa ke desa yang tentram ,istirahat di gunung. Sehingga
dapat mengembalikan energi, menyegarkan pikiran dan
menjernihkan yang kalut.
331
Keterkaitan rekreasi dengan kesehatan pribadi

adalahmendapatkan kembali kesegaran jasamani
maupun kesehatan mental sehingga dapat melakukan
aktivitas/pekerjaasn sehari - hari dengan tenaga baru
serta pikiran yang jernih juga.
3. Istirahat
Istirahat adalah mengurangi aktivitas otot,
meringankan ketegangan pikiran dan mententramkan
rohani. Contoh cara pemenuhan istarahat antara lain:
tidur – tiduran, mendengarkan lagu, menonton
televisi,ngobrol dengan teman dan lain sebagainya.
Guna istirahat:
a. dapat melepaskan lelah
b. Membentuk kekuatan baru, karena saat istirahat sel
– sel tubuh menyerap zat –zat makanan yang ada
dalam darah untuk membentuk kekeuatan baru.
c. Kesegaran dan kekeuatan bertambah
d. Untuk memperpanjang umur sel – sel tubuh
332
Waktu dan lamanya istirahat

a. Jeda jam kerja atau belajar pagi hari pukul 10.00
istirahat 10- 15 menit.
b. Di siang hari waktu istirahat 15 -20 menit sebelum
makan dan 30 - 60 menit sesudah makan.
c. Di sore hari istirahatnya 60 menit sebelum dan
sesudah makan
d. Pada malam hari , sebelum tidur 60 menit
e. Untuk memperpanjang umur sel – sel tubuh
Bila kita kurang istirahat akan berakibat:

suakar tidur, kelelahan, mudah terkena penyakit, nyeri
otot,sukar buang air besar, nafsu makan kurang.
333
4. Tidur
Tidur merupakan cara yang tepat untuk
mendapatkan istirahat. Sebaiknya tidur malam hari
selama 6 jam.
Gejala – gejala umum kurang tidur:
a. Kelopak mata sayu
b. Pucat
c. Muka muram dan pucat
d. Badan lemah
e. Bekerja kurang gairah
f. Malas
Usaha – usaha supaya tidur dengan baik:

a. Tidur dikamar nyaman
b. Kamar tidur bersih dan rapi
c. Menghilangkan ganguan pikiran
d. Terdapat ventilasi
e. Suhu kamar tidur tidak terlalu panas
334
Dampak/akibat rasa lelah antara lain:

a. Dapat mempengaruhi pusat syaraf, contoh lekas
pusing, bingung, gugup, bepikir lambat, tersinggung
b. kurang semangat, kurang konsentrasi
c. Mudah terserang infeksi akibat daya tahan
menurun
d. Sukar tidur, pusing
Macam – macam kelelahan:

a. Lelah jasmani ( aktivitas berat/bekerja berat )
b. Lelah rohani ( macam macam persoalan susah
dipecahkan, belajar tanpa istirahat )
335
E. Pola-Pola Hidup Sehat
Usaha kesehatan pribadi adalah daya upaya

dari seorang untuk memelihara dan mempertinggi
derajat kesehatannya sendiri.
1. Usaha-usaha tersebut berikut ini.
a. Memelihara kebersihan
1) Badan : mandi, gosok gigi, cuci tangan dan
sebagainya.
2) Pakaian : dicuci, disetrika.
3) Rumah dan lingkungannya : disapu, buang sampah,
buang kotoran dan air limbah pada tempatnya.
b. Makanan yang sehat Bersih, bebas dari bibit

penyakit, cukup kualitas dan kuantitasnya.
c. Cara hidup yang teratur
1) Makan, tidur, bekerja dan beristirahat secara
teratur.
2) Rekreasi dan menikmati hiburan pada
waktunya.
336
d. Meningkatkan daya tahan tubuh dan kesemaptaan

jasmani
1) Vaksinasi untuk mendapatkan kekebalan
terhadap penyakit-penyakit tertentu.
2) Olahraga : aerobik secara teratur.
e. Menghindari terjadinya penyakit
1) Menghindari kontak dengan sumber penularan
penyakit baik yang berasal dari penderita
maupun sumber-sumber lainnya.
2) Menghindari pergaulan yang tidak baik.
3) Selalu berpikir dan berbuat baik.
4) Membiasakan diri untuk mematuhi aturan-aturan
kesehatan
f. Meningkatkan taraf kecerdasan dan kerohanian.
1) Patuh pada ajaran agama.
2) Cukup santapan rohani.
3) Meningkatkan pengetahuan baik dengan
membaca buku-buku ilmu pengetahuan,
menuntut ilmu di bangku sekolah ataupun
dengan belajar dari pengalaman hidup
337
g. Melengkapi rumah dengan fasilitas-fasilitas yang

menjamin hidup sehat
1) Tersedianya sumber air yang baik.
2) Tersedianya kakus yang sehat.
3) Tersedianya tempat buang sampah dan air
limbah yang baik.
4) Tersedianya perlengkapan PPPK untuk
menanggulangi kecelakaan/sakit yang
mendadak.
h. Pemeriksaan kesehatan
1) Secara periodik, pada waktu-waktu tertentu
walaupun merasa sehat.
2) Segera memeriksakan diri bila merasa sakit.
338
REFLEKSI
• Apa pendapatmu setelah mempelajari materi tentang
pembelajaran perkembangan tubuh remaja?
• Kesu;itan yang di hadapi saat mencari informasi dan
pengamatan ?
• Manfaat pembelajaran yang kamu dapatkan/rasakan
sebagai individu?
RANGKUMAN
• Manusia sejak lahir, jasmani seseorang terus

berkembang, baik dalam bentuk dan ukuran ukuran
badanya dan dalam dalam daya kerjanya
• Pertumbuhan dan perkembangan setiap orang
sangat dipengaruhi oleh keturunan, lingkungan dan
pengalaman – pengalaman pribadi yang memerlukan
pendampingan, pengarahan dan perlunya
pemanfaatan waktu luang yang positif.
• Pola hidup sehat berperan penting dalam
perkembangan dan pertumbuhan seseorang menjadi
maksimal.
339
Penilaian Pengetahuan
Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang
merupakan jawaban paling benar..
1. Pertumbuhan jasmani dan pertumbuhan kecerdasan
seseorang dipengaruhi oleh beberapa faktor atau
keadaan, kecuali . . . .
a. keturunan c. pembawaan
b. faktor luar d. faktor
lingkungan
2. Para ahli berpendapat bahwa kekurangan protein
atau zat putih telur pada waktu anak-anak dapat
memengaruhi pertumbuhan . . . .
a. emosional c. tubuh
b. kecerdasan d. daya tahan
3. Orang-orang yang kurang gerak jasmaninya akan
menjadi lemah dan tidak tahan menghadapi serangan
berbagai penyakit. Hal ini merupakan faktor dari luar
yang memengaruhi . . . .
a. keadaan gizi c. pertumbuhan fisik
b. rangsangan d. gangguan kesehatan
340
4. Perkembangan jasmani pada usia 6 – 14 tahun relatif

lambat dibandingkan dengan perkembangan pada . .
..
a. usia sebelumnya c. usia 10 – 16 tahun
b. usia 14 – 18 tahun d. usia 16 – 20 tahun
5. Perkembangan jasmani pada usia 6 – 14 tahun
sangat dipengaruhi oleh . . . .
a. lingkungan mental
b. lingkungan sosial
c. lingkungan sosial dan fisik
d. lingkungan mental dan social
6. Energi meluap-luap, avonturisme dan hubungan
dengan orang lain masih canggung. Hal ini
perkembangan jiwa, emosi, sosial, dan intelektual
pada masa . . . .
a.anak-anak b. pubertas
b.remaja d. dewasa
7. Masa pubertas berkisar usia antara . . . .
a. 10 – 12 tahun b. 12 – 14
tahun
b. 13 – 15 tahun d. 14 – 17
tahun
341
8. Fungsi organ-organ endoktrin telah mencapai

kesempurnaan. Hal ini merupakan perkembangan
jasmani pada masa
a. anak-anak b. pubertas
b. remaja d. dewasa
9. Faktor yang penting ialah perhatian terhadap sex,
yang memengaruhi hubungan dengan kawan dari
jenis kelamin yang lain. Hal ini perkembangan jiwa,
emosi, sosial, dan intelektual pada masa . . . .
a. anak-anak b. pubertas
b. remaja d. dewasa
10. Yang tidak termasuk ciri-ciri anak sehat di berikut
ini adalah . . . .
a. tangkas, gesit dan gembira
b. mata bersih dan bersinar
c. kulit dan rambut bersih
d. memiliki sikap terampil
342
Penilaian Keterampilan
1. Peragakan cara menerapkan pertumbuhan dan
perkembangan tubuh pada masa remaja. Unsur-
unsur yang dinilai adalah kesempurnaan dalam
memperagakan cara menerapkan pertumbuhan dan
perkembangan tubuh pada masa remaja (penilaian
proses) dan ketepatan memperagakan cara
menerapkan pertumbuhan dan perkembangan
tubuh pada masa remaja (penilaian produk).
2. Presentasikan cara menerapkan pertumbuhan dan
perkembangan tubuh pada masa remaja. Unsur-
unsur yang dinilai adalah kesempurnaan dalam
mempresentasikan cara menerapkan pertumbuhan
dan perkembangan tubuh pada masa remaja
(penilaian proses) dan ketepatan mempresentasikan
cara menerapkan pertumbuhan dan perkembangan
tubuh pada masa remaja (penilaian produk )
343
BAB
10
Pola Makan Sehat,Bergizi, dan

Seimbang
KOMPETESI DASAR
3.10 Memahami pola makan sehat, bergizi dan seimbang
serta pengaruhnya terhadap kesehatan.
4.10 Memaparkan pola makan sehat, bergizi dan
seimbang serta pengaruhnya terhadap kesehatan.
INDIKATOR
3.10.1. Mengidentifikasikan konsep pola makan sehat,
bergizi dan seimbang serta pengaruhnya terhadap
kesehatan.
3.10.2. Menjelaskan konsep pola makan sehat, bergizi dan
3.10.3. Menjelaskan cara menerapkan konsep pola makan
sehat, bergizi dan seimbang serta pengaruhnya
terhadap kesehatan
4.10.1. Memaparkan cara mengolah konsep pola makan
sehat, bergizi dan seimbang serta pengaruhnya
terhadap kesehatan.
4.10.2. Mendiskusikan cara menerapkan konsep pola
makan sehat, bergizi dan seimbang serta
pengaruhnya terhadap kesehatan.
345
Tujuan Pembelajaran
1. Mengidentifikasikan konsep pola makan sehat, bergizi

dan seimbang serta pengaruhnya terhadap kesehatan.
2. Menjelaskan konsep pola makan sehat, bergizi dan
3. Menjelaskan cara menerapkan konsep pola makan sehat,
kesehatan.
4. Memaparkan cara mengolah konsep pola makan sehat,
kesehatan.
5. Mendiskusikan cara menerapkan konsep pola makan
sehat, bergizi dan seimbang serta pengaruhnya terhadap
kesehatan.

346
A. Hubungan antara makanan dan kesehatan

1. Guna makanan
Pertumbuhan tubuh manusia karena
adanya zat dari makanan. Zat – zat yang diperlukan
manusia untuk tumbuh dan berasal dari makan
disebut Zat makan/zat gizi.
Zat gizi makanan ada 6 macam:
a. karbohirat/zat arang,
b. lemak
c. Protein
d. mineral dan garam garam
e. vitamin
f. air
Tubuh manusia memperoleh zat gizi
dalambentuk makanan, bisa diperoleh dari tumbuh –
tumbuhan dan dari hewan. Setiap bahan makan
kandungan gizinya berbeda beda baik dalam
jumlahnya maupun macamnya, maka tidak bisa
hanya dipenuhi satu atau dua bahan makanan perlu
variasi makanan.Makin banyak variasi makanan yang
di makan makin baik kesehatan kita. Selain zat – zat
gizi tubuh manusia juga memerlukan oksigen (zat
asam)
Ditinjau dari sudut ilmu gizi makanan
mempunyai tiga kegunaan yaitu:

347
a. Membangun dan memelihara tubuh

Dalam pertumbuhan manusia sudah terjadi
sejak dalam kandungan sampai usia remajadimana
terjadi pembentukan sel sel baru secara besar –
besaran, apalagi anak yang dibawah usia lima tahaun
yang mengalami pertumbuhan paling cepat.
Pembentukan sel – sel baru digunakan juga untuk
membentuk bagian bagian tubuh. Misalnya darah, otot,
tulang dan oragan lainya.
Makanan selain untuk pertumbuhan,
pembentukan sel baru diperlukan juga untuk menganti
bagian – bagian tubuh yang rusak/hilang. Misalnya bila
rambaut yang aus, kehialangan darah akibat luka, sel
sel tubuh yang rusak karena sakit, perlu segera di
perbaiki/disembuhkan. Pada waktu olahraga diperlukan
pembentukan sel - sel baru untuk pembentukan
jaringan – jaringan otot juga. Guna memperbaiki atau
penyempurnaan tersebut tubuh memerlukan zat gisis
terutama untuk zat pembangaun yang terdiri:
1. protein
2. mineral
3. Air

348
b. Memberi tenaga kepada badan

Manusia yang hidup harus dapat bergerak. Gerakan
manusia dapat berupa
1. gerakan nyata/gerakan sadar, gerakan ini seperti
berjalan, mengangkat beban, makan, minum
2. Gerakan tidak nyata/gerakan tidak sadar, yang
harus dilakukan secara terus menerus walaupun
dalam keadaan tidak sadar, misalnya tidur
diperlukan gerakan – gerakan tidak sadar antara
lain, jantung untuk mengalirkan darah ke seluruh
tubuh, paru – paru untuk bernafas, gerakan usus
untuk mencerna makanan.
Dalam melakukan gerakan sadar dan gerakan tidak
sadar diperlukan tenaga /panas. Panas tubuh manusia
normal 36 derajad. Bila disekitar tubuh lebih rendah ,
maka tubuh membuat panas untuk mengantiakan
panas tubuh yang dilepas di sekitar tubuh

349
C. Mengatur proses faali tubuh

Supaya tubuh dapat berfungsi dengan baik,
fungsi faali dalam tubuh harus diataur dan di
koordinasikan. Contoh: proses pembekuan darahbila
terjadi pendarahan, prose pengaturan suhu tubuh gara
tubuh tetap normal, mengatur kesimbangan asam dan
basa dalam tubuh.
Zat gizi yang diprlukan dalam mengatur
proses faali dalam tubuh atara laian:
▪ protein
▪ mineral
▪ vitamin dan
▪ Air
2. Pengaruh gizi Terhadap kesehatan

Manusia yang sehat memeiliki tubuh yang
dapat berfungsi dengan baik, serta dalam jaringan –
jaringan tersimpan cadangan zat gizi yang cukup guna
menjaga kesehatanya.
Jika jaringan – jariangan tubuh sudah terlalu
jenuh zat gizi dan zat gizi tersebut tidak tertampung
akan mengganggu proses dalam tubuh. Jika didalam
tubuh kekurangan dan kelebihan zat gizidapat
menyebabkan kelainan – kelainan.

350
a. Perubahan – perubahan dalam tubuh akibat gizi

salah
1) Pengurangan cadangan
2) perubahan – perubahan biokimiawi
3) perubhan perubahan fungsi
4) Perubahan perubahan anatonik
b. Pengaruh gizi terhadap daya kerja, daya tahan,

pertumbuhan jasmani dan mental
1) Pengaruh daya kerja
2) Pengaruh terhadap daya tahan
3) Pengaruh terhadap pertumbuhan jasmani dan mental
B. Pengetahuan tentang Makanan Sehat

1. Arti Makan Sehat
Tubuh manusia tidak boleh kekurangan dan
kelebiahan zat gizi yang dapat berakibat negative.
Keadaan tubuh yang sempurna apabila tubuh mendapat
semua zat gizi dalam jumlah yang cukup dan seimbang.
Maka makanan yang sehat disebut juga
makanan seimbang. Aritinya didalam menu hidangan
sehari – hari mengandung semua zat gizi yang diperlukan
tubuh dalam jumlah yang memenuhi kebutuhan dan zat
gizi perbandinganya seimbang dengan zat gizi yang lain.

351
Selain mutu gizi, makanan sehat harus

bebas dari kuman - kuman dan zat yang
menyebakan penyakit.
2. Guna Zat gizi

Zat gisi sesuai dengan fungsinya
digolongkan menjadi tiga, yaitu:
a. Zat tenaga : hidrat arang, lemak, protein
b. Zat pembangun : protein, mineral, air
c. Zat pengatur : vitamin, mineral, protein, air
Dilihat dari fungsinya zat gizi ada yang
mempunyai lebih dari satu fungsi, yaitu protein 3
fungsi ,mineral dan air mempunyai 2 fungsi.
1) Hidrat Arang
Hidrat arang /karbohidrat disebut juga zat
pati/zat tepung/zat gula. Hidrat arang tersusun kalori
dari unsur Karbon(C), Hidrogen (H), Oksigen (O).
Hidrat arang dalam tubuh dibakar untuk
menghasilkan tenaga dan panas. Satu gram hidrat
arang menghasilkan.

352
Menurut besarnya molekul hidrat arang dapat

digolongkan menjadai 3:
a) Monosakarida
Monosakarida merupakan hidarat arang yang
susunan molekulnya paling sederhana. Sifatnya
larut dalam air dan rasany manis. Golongan ini
adalah: glukosa, fruktosa, galaktosa.
b) Disakarida
Didalam proses pencernaaan, disakarida akan
diubah menjadai monosakarida. Satu molekul
disakarida terdiri dari dua molekul monosakarida.
Termasuk golongan disakarida adalah sakharosa
atau sukrosa, laktosa dan manosa.

354
Hasil Pemecahan disakarida adalah sebagai

berikut
Sukrosa …………. Glukosa + Fruktosa
Maltosa ………... Glukosa + glukosa
Laktosa …………. Glukosa + galaktosa
c) Polisakrida
Polisakarida terdiri dari banyak molekul
monosakrida Golongan yang
termasuknpolisakrida ialah: pati/tepung, dekstrin,
selulosa
2) Lemak
Unsur – unsur molekul lemak yaitu
Karbon ( C ), Hidrogen ( H ), Oksigen (O ).
Fungsi utama lemak : menghasilkan tenaga kepada
tubuh dan pelarut vitamin A,D, E, K
Satu gram lemak menghsailkan 9 kalori.
Pencernaaan lemak didalam tubuh memerlukan
waktu lama.Bila makan makanan yang mengandung
lemak akan memberi rasa kenyang yang lebih lama.

355
3) Lemak
Protein merupakan bahasa Yunani yang
memepunyai arti menempati tempat yang pertama.
Pertama kali protein dalam putih telur. Dalam
perkembangan protein tidak hanya ditemukan dalam
putih telur saja. Protein mempunyai fungsi sebagai zat
pembangun, zat pengatur dan zat tenaga.
a) Susunan protein
Unsur – unsur protein karbon (C ), hidrogen ( H ),
oksigen ( O ) dan nitrogen ( N ). Ada pula protein
yang mengandung sulfur ( S ), fosfor ( P ). Unsur –
unsur tersebut membentuk unit – unit yang disebut
asam amino. Asam amino merupakan bahan dasar
pembentukan protein. Asam amino yang tidak
dapat dibuat tubuh di sebut asam amino esensial.
Asam amino esensial antara lain.
(1) Lysine
(2) Leusine
(3) Isoleucine
(4) Theonine
(5) Methione
(6) Valine
(7) Phenilalanine
(8) Tryptophane

356
b) Klasifikasi protein
Berdasarkan asam amino yang membentuknya,
protein digolongkan antara lain.
(1) Protein sempurna
Protein sempurna adalah protein yang
mengandung semua asam amino esensial
dalam jumlah yang cukup banyak. Protein ini
termasuk golongan yang mampu menjalin
pertumbuhan dan mampu mempertahankan
jaringan jaringan tubuh.
(2) Prtotein kurang sempurna
Golongan ini mengandung asam amino
essensial tetepi ada beberapa jumlahnya
sedikit. Protein ini masih mampu
mempertahankan jaringan – jaringan tubuh,
tetepi tidak menjamin pertumbuhan.
(3) Protein tidak sempurna
Protein golongan ini mengandung sedikit
sekali asam amino essensial. Protein golongan
ini tidak dapat untuk mempertahankan
jaringan – jaringan tubuh maupun menjamin
pertumbuhan.
c) Fungsi protein
(1) Protein sebagai zat pembangun
Masa pertumbuhan kebutuhan tubuh akan

357
protein relative lebih besar. Pada masa dewasa

keadaan tertentu tubuh memerlukanprotein dalam
jumlah yang besar antara lain.
(a) Pada waktu latihan olah raga
(b) Setelah menderita sakit keras/sakit menahun
(c) Pada waktu hamil, untuk pertubuhan janin dalam
kandungan
(2) Protein sebagai zat pengatur
Secara langsung maupun tidak langsung di dalam
tubuh protein mengatur berbagai proses, antara lain.
(a) Protein bagian dari haemoglobin (Hb), yaitu
merupakan bagian dari darah merah yang
berfungsi mengangkut oksigen ke jaringan
jaraingan tubu.
(b) Protein sebagi plasma berfungsi mengatur
osmosa dan mempertahankan keseimbangan
cairan dalam tubuh dan saluran darah.
(c) Sebagai protein darah berperan mengatur
keseimbangan asam basa
(d) Kekebalan tubuh terhadap penyakit adanya zat
anti
(e) Enzim-enzim dan hormon-hormon mengatur
berbagi proses dalam tubuh yang terbuat dari
protein.

358
(3) Protein sebagai zat tenaga

Unsur protein mengandung unsur karbon ( C )
maka protein berperan sebagai zat tenaga. Satu
gram protein menghasilkan 4 kalori. Apa bila
kebutuhan tubuh akan kalori tidak terpenuhi
oleh hidrat arang dan lemak, maka protein akan
digunakan untuk zat pembakar. Jika protein
sudah digunakan untuk zat tenaga/zat
pembakar, maka protein tidak dapat digunakan
sebagai bahan pembentukan sel- sel tubuh.
4) Zat mineral
Zat mineral dibutukan tubuh dalam jumlah
yang kecil tetapi zat ini mempunyai peranan penting
dalam berbagai proses tubuh, yaitu sebagai zat
pembangun dan zat pengatur.
a) Mineral sebagai zat pembangaun
Mineral berperan dalam pembentukan jaringan –
jaringan tubuh. Misalnya kalsium dan fosfor
berfungsi sebagai pembentuk tulang dan gigi. Zat
besi pembentuk sel darah merah dan lain
sebagainya
b) Mineral sebaagai zat pengatur
Mineral sebagai zat pengatur mempunyai fungsi:
(1) Keseimbangan asam basa
(2) Dalam proses pembekuan darah

350
Pengangkutan oksigen dari paru – paru ke

jaringan tubuh dan mengangkut karbon
dioksida dari jaringan tubuh ke paru – paru.
(4) Kepekaan syaraf dan kontraksi otot
(5) Proses metabolism, sebagai bagian dari enzim
– enzim da hormon-hormon.
Macam Fungsi dalam Tubuh Bahan Bahan Makanan

Zat Sumber Zat Mineral
Mineral
Kalsium Sebagai bagan pembentuk Susu, ikan teri kering.
(Ca) tulang dan gigi. Sebagai
Kacang-kacangan kering,
katalisator perubahan
sayuran hijau, bayam,
protrombin menjadi trombin
kelor, sawi hijau, daun
dalam proses pembekuan
singkong, kacang
darah. Sebagai dalam proses
panjang, kangkung.
kontraksi pelemasan otototot.
Fosfor Sebagai bahan pembentuk Daging, hati, ikan teri

(P) tulang dan gigi. Merupakan kering, kuning telur.
bagian penting dari inti sel. Kacang-kacangan kering.
Mengatur keseimbangan
Bekatul.
asam basa dalam darah.
Mengatur proses-proses
metabolisme. Mengatur
proses oksidasi.

351
Sulfur (S) Diperlukan oleh semua sel Bahan-bahan

karena merupakan bagian dari makanan sumber-
asam amino cystine dan sumber protein
methionine. Merupakan (daging, ikan,
bagian penting dari vitamin kacangkacangan).
B1.
Besi (Fe) Merupakan bahan pembentuk Daging, hati,
haemoglobin (zat warna kacangkacangan,
darah) yang berfungsi untuk sayur-sayuran hijau.
mengangkut oksigen ke
jaringan-jaringan.
Yodium (J) Bahan pembentuk hormon Bahan-bahan

thyroksin makanan dari laut dan
bahan makanan yang
tumbuh dekat pantai.
Tembaga Dalam pembentukan Kacang-kacangan,

(Cu) haemoglobin padipadian, ikan, dan
kerang.
Fluor (F) Mencegah kerusakan gigi Garam dapur dan air

minum
Chloor (Cl) Mengatur tekanan osmose, Garam dapur, bahan

keseimbangan air dan makanan dari laut,
keseimbangan asam basa. dan bahan makanan
Bahan pembentuk getah hewani.
lambung (HCL).

352
Natrium Mengatur tekanan osmosa, Garam dapur, bahan

(Na) keseimbangan air dan makanan darim laut
keseimbangan asam-basa. dan bahan makanan
Menjaga kepekaan sel-sel hewani.
syaraf dan kontraksi otot.
Kalsium (K) Terdapat dalam semua sel. Sayur-sayuran, padi-

Mengatur tekanan osmosa padian dan kacang-
dan keseimbangan asambasa. kacangan.
Diperlukan dalam reaksi enzim
dalam sel.
Lain-lain zat Merupakan bagian dari enzim- Tersebar dalam

mineral Mg, enzim. berbagai bahan
Mn, Mo, Zn. makanan.

353
5) Vitamin
Pengertian Vitamin ialah zat organik yang

dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat
sedikit, namun penting untuk mempertahankan
kesehatan tubuh. Vitamin mempunyai fungsi utama
ialah mengatur proses metabolisme protein, lemak, dan
hidrat arang. Vitamin A dan D apabila dikonsumsi
berlebihan akan berakibat buruk.
Hal-hal yang menyebabkan timbulnya kekurangan

vitamin antara lain sebagai berikut.
a) Kurang memakan bahan makanan yang

mengandung vitamin.
b) Tubuh kekurangan zat tertentu, sehingga

penyerapan vitamin dalam tubuh terganggu,
sebagai contoh :
(1) Untuk penyerapan vitamin K diperlukan garam-

garam empedu
(2) Untuk penyerapan vitamin A dan D diperlukan

zat lemak yang cukup.
c) Akibat penyakit-penyakit saluran pencernaan,

misalnya penyakit disentri atau typhus, penyerapan
Zat tertentu dalam tubuh mengalami gangguan.

354
d) Adanya Zat tertentu dalam bahan makanan atau

dalam obat yang akan mengganggu penyerapan
vitamin tertentu.
e) Didalam tubuh terjadi interaksi dari beberapa
vitamin. Kekurangan salah satu vitamin akan
menyebabkan terganggunya fungsi vitamin lain.
Menurut sifatnya, vitamin dapat digolongkan
menjadi dua, yaitu vitamin yang larut dalam lemak
(vitamin A, D, E, dan K) dan vitamin yang larut dalam air
(vitamin B dan C). T
Tabel 2 : Fungsi dan sumber-sumber vitamin-vitamin.

Macam Fungsi Dalam Tubuh Bahan-bahan Makanan
Vitamin Sumber Vitamin
Vitamin A Untuk kesehatan mata Hati, susu, mentega,

Untuk kesehatan sel-sel minyak, ikan. Sebagai
epithel pro-vitamin (karotin) :
sayuran hijau dan
buahbuahan berwarna
kuning
Vitamin D Untuk pertumbuhan dan Hati, telur, minyak ikan,

memelihara tulang dan gigi, bahan-bahan makanan
dalam penyerapan kalsium sumber vitamin yang
dan fosfor. larut dalam lemak.
Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan
Kesehatan

355
Vitamin E Dalam proses reproduksi Padi- Biji bijian, kacang

padian kacangan, kuning telur
Vitamin K Dalam proses pembekuan darah Daun-daunan hijau,

daging, hati.
Vitamin B1 Dalam metabolisme hidrat arang, Daging, biji-bijian,

(thiamine) untuk memelihara nafsu makan kacang-kacangan, padi-
dan pencernaan, memelihara padian (beras tumbuk,
jaringan saraf, mencegah beri- bekatul)
beri
Vitamin B2 Untuk pertumbuhan, untuk Hati, telur, daging,
(ribotlavine) memelihara fungsi jaringan saraf, jerohan,
untuk kesehatan kulit kacangkacangan,
sayuran daun hijau
Niacin Untuk pertumbuhan, untuk Hati, kacang tanah,
menjaga fungsi saraf dan unggas, ikan.
pencernaan, untuk kesehatan
kulit, mencegah pellagra
Vitamin B6 Dalam metabolisme asam amino Daging, susu, ragi,
(pyridoxine) dan asam lemak, dalam proses padi-padian.
perubahan tryptophan menjadi
niacin.
Vitamin B12 Dalam pembekuan sel darah Daging, hati, ginjal,
merah jerohan.
Vitamin B Belum banyak diketahui Bersama-sama vitamin
kompleks fungsinya dalam tubuh. B kompleks lainnya.
lain : Biotin
Folacin
Inositol
Cholin Asam

356
5. Air
Air merupakan kebutuhan tubuh utama
juga dan dapat dikatakan nomor dua setelah
oksigen. Orang dapat hidup tanpa makan untuk
beberapa minggu. Tanpa adanya air, orang hanya
dapat bertahan untuk beberapa hari. Jika kehilangan
10% cairan tubuh akan sangat membahayakan. Bila
kehilangan cairan tubuh mencapai 20% akan
menyebabkan kematian.
Tubuh manusia sebagaian besar terdiri dari
air. Pada bayi jumlah cairan tubuh mencapai lebih
kurang 20% dari berat badan, sedangkan pada orang
dewasa lebih kurang 65%. Dalam gizi misalnya,
jumlah cairan lebih kurang hanya 5%, dalam lemak
atau tulang kira-kira 25%, sedang dalam jaringan
otot dapat mencapai 80%.
Air di dalam tubuh berfungsi sebagai zat
pembangun dan zat pengatur. Sebagai zat pengatur,
air berperan antara lain sebagai pelarut hasil-hasil
pencernaan, sehingga zat yang diperlukan tubuh
dapat diserap melalui dinding usus. Air yang
diperoleh tubuh dari tiga sumber, yaitu dari
minuman, dari air yang terkandung dalam bahan-
bahan makanan dan dari air yang terbentuk dalam
jaringan sebagai hasil pembakaran zat makanan
sumber tenaga.

357
C. Pengetahuan tentang Gizi Salah
Gizi salah adalah suatu keadaan yang

disebabkan ketidak seimbangan antara jumlah zat
gizi yang dikonsumsi dan jumlah yang dibutuhkan
oleh tubuh. Termasuk golongan ini ini ialah :
penyakit-penyakit gizi kurang dan penyakit penyakit
gizi lebih.
Penyakit yang disebabkan gizi kurang
1. Kurang kalori protein
Penyakit akibat kekurangan kalori dan protein

disebut kurang kalori protein atau KKP. Penyakit ini
banyak terajadi pada anak-anak, terutama anak
dibawah lima tahun.
Akibat Kurang Kalori Protein sebagai

berikut:
a. Kurang lincah
b. Lemah dan malas
c. Tidak cerdas
d. Sering sakit
Ciri khas KKP ialah terganggunya pertumbuhan anak

358
Dua bentuk KKP ditingkat yang berat adalah

“kwashiorkor dan marasmus “. Kwashiorkor akibat
kekurangan protein, marasmus akibat kekurangan
kalori.
a. Kwashiorkor
1)Tanda-tanda yang khas
a) bengkak, terutama kaki dan tangan,
b) berat badan kurang bila dilihat dari umurnya,
c) muka sembab, dan
d) otot-otot kendor.
2) Tanda-tanda yang biasanya menyertai
a) rambut tipis, kulit kusam,
b) pucat karena kurang darah (anemia),
c) berak encer,
d) kulit pecah mengelupas,
e) gejala kurang vitamin A, dan
f) pembesaran hati.

359
a) rambut tipis, kulit kusam,
b) pucat karena kurang darah (anemia),
c) berak encer, d) kulit pecah mengelupas,
d) gejala kurang vitamin A,
e) pembesaran hati
b. Maramus
1) Tanda-tanda yang khas
a) sangat kurus, tinggal tulang terbungkus kulit,
b) wajahnya seperti orang tua, dan
c) kulitnya keriput.
a) pucat karena anemia,
b) berak encer, c
c) dehidrasi (banyak kehilangan cairan tubuh),
d) gejala kurang vitamin A dan lainnya.

360
2 Kurang Vitamin A
Kekurangan vitamin A salah satuy maslah gizi
utama di Indonesia dan penyakit ini banyak menimpa
pada anak balita. Kurang vitamin gejala utamanya
mengalami gangguan pengelihatan mata. Gejala dini
kekurangan vitamin A yaitu buta senja. Buta Senja adalah
mata kurang menyesuikan diri pada perubahan cahaya
terang dan sebaliknya.
Jika sudah tingkat berat kekurangan vitamin A

akan terjadi kelainan anatonik. Dimana selaput bening
mata (cornea) menjadi kering, yang kelamaan bila tanpa
penanganan akan rusak yang berakhir dengan kehancuran
bola mata dan menjadi buta sama sekali. Kelainan yang
berat ini disebut Karatomalica.
Kekurangan vitamin A yang lain akan

menyebabkan kalambatan pertumbuhan, pengeringan
epitel kulit, dan pengeringan kelenjar air mata. Vitamin A
bila dikomsumsi terlalu berlebihan menimbulkan akaibay
kurang baik, yang disebut keracunan vitamin A

361
3. Kurang vitamin B
a. Kurang vitamin B1 (thiamine)
Fungsi vitamin B1 adalah dalam metabolisme hidrat
arang. Kekurangan vitamin ini akan menyebabkan
gangguan pada metabolisme hidrat arang.
Kekurangan vitamin B1 mempunyai gejala – gejala
awal yaitu kurang nafsu makan, sukar buang air
besar, rasa lelah, dan sukar tidur. Kekurangan
vitamin B1 tingkat berat akan menyebabkan penyakit
beri-beri.
b. Kurang vitamin B2 (riboflavine)
Kekurangan riboflavine gejalanya biasanya terdapat
bersamaan dengan gejala kekurangan vitamin B
lainnya. Tanda-tanda yang khas ialah bibir kering
pecah-pecah, juga pecah-pecah pada sudut mulut,
radang pada lidah, kulit sekitar hidung kering dan
kasar berbintik-bintik.
c. Kurang niacin
Dalam tubuh manusia dan hewan menyusui dapat
membuat niacin dari asam amino tryptophan.
Penyakit akibat kekurangan niacin disebut pellagra.
Gejala-gejala pellagra dikenal dengan istilah “3 D”,
yaitu singkatan dari Diare, Disentri dan Dimensia.

362
4. Kurang vitamin C
Kekuurangan vitamin C berakibat disebut scorbut

(sariawan), gejalanya adalah pendarahan dibawah
kulit sehingga tampak bercak-bercak hitam kemerah-
merahan, gusi bengkak, kemerahan, dan mudah
berdarah.
5 Kurang vitamin D
Kekurangan vitamin D akan menyebabkan penyakit

rachitis, yaitu kelainan-kelainan pada pertumbuhan
tulang. Penyakit ini terdapat pada anak-anak yang
masih kecil. Tanda-tanda kekurangan vitamin D ialah
tulang tulang panjang menjadi bengkak dan
pertumbuhan gigi terlambat. Kelebihan vitamin D
akan menyebabkan keracunan yang memberi efek
antara lain : tulang menjadi rapuh, karena zat kapur
dan fosfor diserap keluar dari tulang-tulang.
6. Kurang vitamin E
Akibat kekurangan vitamin E akan menyebabkan

kemandulan dan kelainan pada jantung.

363
7. Kurang vitamin K
Vitamin K diperlukan untuk pembuatan
protrombin, sesuatu yang diperlukan untuk pembekuan
darah. Akibat kekurangan vitamin K akan menyebabkan
terjadinya hambatan pada proses pembekuan darah.
Pada operasi atau luka-luka contohnya, akan mudah
terjadi perdarahan.
8. Kekurangan zat mineral

Giizi disini yang akan dibicarakan adalah
mengenai kekurangan kalsium (zat kapur), fosfor, zat
besi, dan yodium. Walaupun demikian, bukan berarti
bahwa zat mineral lainnya tidak penting.
a. Kurang kalsium dan fosfor
Bila terjadi pada anak-anak, kekurangan kedua zat
mineral ini akan menyebabkan gangguan
pertumbuhan tulang dan gigi. Penyakit rachitis akan
terjadi apabila selain kekurangan zat kapur dan
fosfor, juga kekurangan vitamin D. Pada orang
dewasa akan terjadi osteoprosis dan osteomalacia,
yaitu sejenis penyakit menyebabkan tulang-tulang
menjadi rapuh
b. Kurang zat besi
Akibat kekurangan zat besi akan menyebabkan
anemia. Anemia dapat disebabkan selain karena
kekurangan zat besi juga karena faktor-faktor lain.
Penyakit ini banyak dijumpai pada anak-anak yang
sedang dalam masa pertumbuhan, pada gadis
remaja, dan pada wanita terutama wanita hamil.

364
c. Kurang yodium
Yodium merupakan bagian dari hormon thyroid yang

mengatur metabolisme basal. Akibat kekurangan
yodium akan menyebabkan pembesaran kelenjar
thyroid yang dikenal sebagai gondok (goiter). Pada
tingkat berat, akan menyebabkan kretin yaitu tubuh
kerdil, bisu, tuli dan keterbelakangan mental. Cacat
jasmani dan mental akibat kekurangan yodium ini tidak
dapat diperbaiki lagi.
D. Usaha-usaha perbaikan gizi yang telah dilakukan di

Indonesia
1. Usaha perbaikan gizi keluarga (UPGK)
UPGK ialah suatu paket kegiatan terpadu

yang bertujuan untuk menanggulangi masalah kurang
kalori protein. Bentuk kegiatan UPGK antara lain.
a. Melakuan enimbangan anak-anak balita sebulan

sekali.
b. Penyuluhan gizi.
c. Pemberian makanan tambahan.
d. Pemberian paket pertolongan gizi.
e. Kurang gizi.

365
2. Usaha pencegahan kekurangan vitamin A
Tujuan utama usaha ini adalah melindungi

anak-anak balita kekurangan vitamin A dengan
digalakan pengunaan sayuran hiajau yang
mengandung vitamin A. Upaya ini juaga dengan
pemberian kapsul vitamin A takaran tinggi kepada
anak-anak dibawah lima tahun setiap enam bulan
sekali.
3. Usaha pencegahan gondok endemic
Dalam usaha pencegahan gondok endemik

meliputi usaha jangka panjang dan jangka pendek.
Jangka panjang dilakukan dengan menggalakkan
kepada masayrakat mengunakan garam beryodium
terutama untuk masyarakat yang tinggal di daerah-
daerah gondok endemik. Jangka pendek dilakukan
dengan jalan menyuntikan zat yodium ke dalam
tubuh. Yang dilakukan lima tahun sekali. Obat yang
disuntikan itu disebut lipiodol, yaitu suatu larutan
yodium dalam minyak.

366
E. Pengaruh Gizi Makanan

1. Pengaruh Gizi Terhadap Daya Kerja
Di dalam tubuh manusia sehat memiliki
tubuh yang dapat berfungsi dengan baik dan
dalam jaringan-jaringan tubuhnya cadangan zat
gizi yang cukup untuk mempertahankan
kesehatannya. Cadangan zat gizi akan
dipergunakan apabila kebutuhan tubuh akan zat
gizi sehari-hari tidak terpenuhi. Sebaliknya, bila
konsumsi zat gizi berlebihan, maka kelebihan
tersebut akan ditimbun dalam jaringan-jaringan
tubuh dalam batas-batas tertentu. Dengan
demikian jelaslah bahwa kekurangan maupun
kelebihan zat gizi akan dapat menyebabkan
kelainan. Keadaan semacam ini disebut gizi salah
. Terjadinya perubahan keadaan gizi
orang sehat hingga ia merasa dirinya sakit, memakan
waktu yang lama sekali. Sebelum proses perubahan,
tubuh telah membiasakan diri dengan fungsi-fungsi
tubuh yang kurang sempurna sehingga biasanya orang
tidak sadar bahwa ia sebenarnya dalam keadaan gizi
kurang. Hal ini mempunyai pengaruh terhadap
kemampuan atau daya kerja seseorang, antara lain
orang menjadi kurang bergairah, cepat lelah,
mengantuk, dan sering sakit.

367
2. Pengaruh gizi terhadap daya tahan

Akibat kelainan gizi yang berat sering timbulnya
suatu penyakit infeksi. Penyakit infeksi juga akan mudah
menyerang apabila dalam keadaan gizi kurang.
Demikianlah akan terjadi sebab akibat yang timbal balik
antara gizi kurang dan penyakit infeksi. Karena waktu
sakit tubuh memerlukan zat gizi dalam jumlah yang lebih
banyak dari pada biasanya. Untuk memenuhi kebutuhan
zat gizi yang meningkat ini, maka cadangan zat gizi dalam
tubuh akan dipakai.
Jika keadaan ini berlangsung terus-menerus,

maka cadangan zat gizi dalam jaringan-jaringan akan
habis terpakai, terlebih bila timbunan cadangan hanya
terbatas, sedangkan yang diperoleh dari makanan sangat
sedikit. Hal ini berakakibat pembentukan zat anti atau zat
pelindung terhadap penyakit juga kurang, maka tubuh
mudah terserang penyakit.
3. Pengaruh gizi terhadap pertumbuhan jasmani dan

mental
Jika gizi kuarang dialami pada mas kanak –

kanak akan menyebabkan gangguan pertumbuhan
jasmani dan perkembangan mental.

368
Kekurangan gizi pada masa kanak-kanak
berdamapak setelah dewasa tubuh tidak akan
mencapai tinggi yang seharusnya dicapai dan
jaringan tidak berkembang. Selain itu berpengaruh
tingkat kecerdasan anak juga. Karena perkembangan
jaringan otak hanaya berlangsung selama dalam
kandungan dan usia kuarang 4 tahun.

369
REFLEKSI
• Apa pendapatmu tentang pentingnya zat gizi bagi

tubuh
• Siapa yang menjaga pertumbuhan dan
perkembangan jasmani maupun mental?
• Manfaat yang diperoleh setelah mempelajari
materi pola makan sehat, bergizi dan seimbangan
RANGKUMAN
• Tubuh manusia dapat tumbuh karena adanya zat

yang berasal dari makanan yang kita makan, itu
disebut zat makanan/zat gizi.
• Zat gizi diperoleh baik dari tumbuh - tumbuhan
dan dari hewan.
• Macam macam zat gizi yaitu hidratarang, protein,
lemak, air, mineral, vitamin yangberfungsi
sebagai zat tenaga, zat pembangun, dan zat
pengatur
• Zat gizi untuk tubuh harus terpenuhi dengan
seimbang tidak boleh kurang dan berlebihan
supaya pertumbuhan dan perkemangan jasmani
dan mental menjadi baik

370
Penilaian Pengetahuan
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d

yang merupakan jawaban paling benar. Kerjakan di
rumah dan dikumpulkan pada pertemuan
berikutnya.
1. Zat yang diperlukan oleh tubuh dan berasal dari

makanan itu disebut . . . .
a. Zat makanan atau zat gizi c. hidrat arang
b. lemak d.
protein
2. Zat gizi makanan yang berfungsi sebagai zat tenaga
adalah . . . .
a. protein, mineral, dan protein
b. hidrat arang, lemak, dan protein
c. vitamin, mineral, protein, dan air
d. protein, mineral, air
3. Zat gizi akan dipergunakan apabila kebutuhan tubuh
akan zat gizi seharihari tidak terpenuhi. Hal ini
merupakan pengaruh gizi terhadap . . . .
a.kesehatan c. daya kerja
b. daya tahan tubuh d.pencegahan penyakit

371
4. Keadaan gizi kurang menyebabkan pembentukan zat

anti atau zat pelindung terhadap penyakit juga kurang,
sehingga tubuh mudah terserang penyakit. Hal ini
a. pertumbuhan jasmani b. pertumbuhan mental
b. daya tahan tubuh d. pencegahan penyakit
5. Perubahan keadaan gizi orang sehat hingga ia merasa
dirinya sakit, memakan waktu yang lama sekali. Hal ini
a. pertumbuhan jasmani c. pertumbuhan mental
b. daya tahan tubuh d. pencegahan penyakit
6. Kekurangan maupun kelebihan zat gizi akan dapat
menyebabkan kelainankelainan. Keadaan semacam ini
disebut . . . .
a. kelebihan gizi c. kekurangan gizi
b. gizi salah d. gizi seimbang
7. Fungsi utama vitamin adalah mengatur proses
metabolisme . . . .
a. protein dan lemak
b. protein dan hidrat arang
c. lemak dan hidrat arang
d. protein, lemak, dan hidrat arang

372
Penilaian Keterampilan
1. Peragakan cara menerapkan pola makan sehat,
bergizi, dan seimbang. unsur-unsur yang dinilai
adalah kesempurnaan dalam memperagakan
pola makan sehat, bergizi, dan seimbang
(penilaian proses) dan ketepatan memperagakan
pola makan sehat, bergizi, dan seimbang
(penilaian produk).
2. Presentasikan cara menerapkan pola makan
sehat, bergizi, dan seimbang. unsur-unsur yang
dinilai adalah kesempurnaan dalam
mempresentasikan materi tentang pola makan
sehat, bergizi, dan seimbang (penilaian proses)
dan ketepatan mempresentasikan materi
tentang pola makan sehat, bergizi, dan seimbang
(penilaian produk).

373
DAFTAR PUSTAKA
Depdiknas. 2013. Standar Isi Kurikulum 2013, Untuk Sekolah

Menengah Pertama. JakartaPusat Kurikulum dan Perbukuan
Kemdikbud.
Hardinge, Mervyn. 2005. Kiat Keluarga Sehat. Bandung Indonesia
Publishing House.
https://perpustakaan.id/renang-gaya-dada/ diakses 26 Februari
2021
Kartasapoetra dan Marsetyo. 2005. Ilmu Gizi. Jakarta PT. Rineka

Cipta
Muhajir. 2016. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
untuk SMP kelas VII. Jakarta Kementrian Pendidikan dan
Kebudayaan
Murni, Muhammad. 2005. Renang. Jakarta, Departemen
Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar
dan Menengah
Santoso, Soegeng dan Ranti, Anne. 2004. Kesehatan dan Gizi.
Jakarta PT. Rineka Cipta.
Suherman, Adang dan Suryatna, Ermat. 2004. Renang Kompetitif
Alternatif untuk SLTP. Jakarta Departemen Pendidikan
Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan
Menengah bekerja sama dengan Direktorat Jenderal
Olahraga.
Sunarto dan Hartono. 2006. Perkembangan Peserta Didik. Jakarta
PT. Rineka Cipta.

374
Syafei, Sahlan. 2006. Bagaimana Anda Mendidik Anak. Bogor Ghalia Indonesia.
Toho Cholik Mutohir. 2004. Perkembangan Motorik pada Masa Anak-Anak. JakartaProyek
Pengembangan dan Keserasian Kebijakan Olahraga, Direktorat Jenderal Olahraga,
Depdikanas
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VII SMP/MTs edisi revisi 2016,
Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan Indonesia.
Teori dan Praktik Senam Dasar, oleh Dra. Wuryati Soekarno. Penerbit: PT Intan Pariwara, tahun
1985.
Sinta.unud.ac.id. Di akses 20 januari 2021
Sehat Q di akses 28 Desember 2020
Kompas.com di akses 26 Pebruari 2021
Dokumentasi hasil tugas belajar Valentina kelas VII SMP Santo Yosep, Surabaya, Tahun 2020.
Dokumentasi hasil tugas belajar Charllota kelas VII SMP Santo Yosep, Surabaya, Tahun 2020.
Dokumentasi hasil tugas belajar Patricia kelas VII SMP Santo Carolus, Surabaya, Tahun 2020.
Ilustrasi Gambar:
Herman Yosep Wisnu Kristanto, S.Pd.
https://www.google.com/search?q=gambar+tolak+peluru+gaya
+menyamping. Diunduh 3 Maret 2021

375
Djumidar, Mochamad. 2004. Belajar Berlatih Gerak-gerak

Dasar Atletik. PT. Raja Grafindo Persada. Jakarta
Muhajir, 2016. Buku Guru Pendidikan Jasmani Olahraga
dan Kesehatan. PT. Gramedia. Jakarta
Sutomo, 2008. Bermain Bulu Tangkis, CV Aneka Ilmu.
Semarang

376

Ebook Pjok SMP Kelas Vii

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Ebook Pjok SMP Kelas Vii

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

Ilustrator & Cover : Agus Budi Santoso

Hak Cipta pada Yayasan Tarakanita dan dilindungi Undang-Undang.

Dilarang mengutip, memperbanyak, atau memperjual-belikan sebagian atau seluruh isi

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

Seluruh materi buku ini disusun berdasarkan tuntutan Kurikulum Nasional

Sesuai dengan tuntutan perkembangan teknologi di era digital, di mana

Jakarta, Juni 2021

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII i

Salam Olahraga, sehat, dan Gembira..

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII i

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

Permainan Bulu Tangkis 84

BAB 3 Atletik 111

BAB 4 Pencak Silat 165

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

BAB 5 Aktivitas Kebugaran Jasmani 196

BAB 6 Aktivitas Senam Lantai 228

BAB 7 Senam Irama 247

BAB 8 Aktivitas Air 280

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

BAB 9 Perkembangan Tuuh Remaja 316

BAB 10 Pola Makan Sehat, Bergizi dan Seimbang 344

DAFTAR PUSTAKA 374

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

I. PERMAINAN SEPAK BOLA

1. Mengidentifikasikan berbagai gerak spesifik menendang, menahan dan menggiring bola

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 1

Karakter yang akan dicapai

1.1 Aktivitas Permainan Bola Besar Melalui Permainan Sepak bola

1.1.1 Pengertian dan Asal Usul Sepak bola

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

1.1.2 Lapangan dan perlengkapan permainan sepak bola

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

1.1.3 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik permainan sepak bola

Cara bermain sepak bola yang dimodifikasi adalah berikut ini.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

1.1.4 Teknik Dasar Permainan Sepak Bola

a. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Menendang Bola

Sumber: boladunia.id Sumber: blogsport.com .

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

b. Aktivitas pembelajaran menghentikan bola yang bergulir di tanah dengan kaki

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

c. Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran menendang dan menghentikan bola

menghentikan bola menggunakan kaki kiri bagian dalam dan sebaliknya.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

2) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menendang dan menahan bola berkelompok

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

b) Aktivitas pembelajaran 2 : bermain 3 lawan 1

Gambar 1.12 Aktivitas pembelajaran kedua

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

c) Aktivitas pembelajaran 3 : bermain 3 lawan 1

Gambar 1.13 Aktivitas pembelajaran ketiga bermain

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

d) Aktivitas pembelajaran 4 : bermain 3 atau 4 pemain

1.1.5 Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Mengiring Bola

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

Gambar 1.17 Pembelajaran menggiring bola dengan kaki bagian luar

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

Gambar 1.18 Pembelajaran menggiring bola dengan kaki bagian luar

Gambar 1.19 Pembelajaran menggiring bola dengan sambil berlari berantai

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII