Ebook Pjok SMP Kelas Ix

PJOK – SMP Kelas IX
i
Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX
PENDIDIKAN JASMANI
OLAHRAGA DAN KESEHATAN
KELAS IX
Tim Penyusun :
1. Rahmadi, S.Pd. SMP Santo Yosef Lahat
2. E. Didik Yanu Ismanto SMP Tarakanita 5 Jakarta
3. Laurensius Bambang Rusita SMP Tarakanita Citra Raya Tangerang
4. Masro Tiur Nida SMP Tarakanita 2 Jakarta
Ilustrator & Cover : Agus Budi Santoso

Editor : Tim penyusunan buku Yayasan Tarakanita
Penelaah :
1. Yosef Yudha Ardi, S.Pd. SMP Stella Duce 1 Yogyakarta

2. Drs .Wenceslaus Aryanto SMP Santo Yosef Surabaya
3. Leonardus Evano Nugroho , S.Pd. SMP Tarakanita Gading Serpong Tangerang
4. Hendri Budiyanto , S.Pd. SMP Tarakanita 3 Jakarta
Hak Cipta pada Yayasan Tarakanita dan dilindungi Undang-Undang.
Dilarang mengutip, memperbanyak, atau memperjual-belikan sebagian atau seluruh isi

buku ini dalam bentuk apa pun (seperti cetakan, fotocopy, microfilm, VCD, CD-ROM,
Rekaman Suara, softfile pdf) tanpa izin tertulis dari pemegang hak cipta/ penerbit.
* E-book ini untuk kalangan Internal Peserta Didik Sekolah Tarakanita Indonesia
i
KATA PENGANTAR
“Dengan kesabaran dan susah payah kami terus bekerja dengan keinginan
besar untuk maju, ya... maju...” (Elisabeth Gruyters art. 53)
Pujian dan syukur ke hadirat Tuhan sang Pecinta hati kami yang manis, yang
karena kasih dan penyertaanNya, kami senantiasa dianugerahi rahmat kesehatan,
ketekunan, dan kesiapsediaan memberikan diri dalam keseluruhan proses
pelayanan kepada peserta didik. Pun atas perkenananNya, dengan berbekal
komitmen untuk memberikan layanan pembelajaran sesuai dengan kebutuhan dan
kondisi kontekstual, kami berproses mulai dari persiapan, penyusunan, dan
finalisasi referensi belajar yang dikemas dalam bentuk elektronik ini dengan baik.
Seluruh materi buku ini disusun berdasarkan tuntutan Kurikulum Nasional

ditujukan secara khusus bagi peserta didik sekolah-sekolah di bawah pengelolaan
Yayasan Tarakanita. Disusun berdasarkan konsep dan pengertian baku dari ilmu
pengetahuan, disesuaikan dengan kebutuhan taraf perkembangan dan tuntutan
kemahiran kompetensi sesuai jenjang, dan disertai dengan berbagai pembahasan
beserta contoh-contoh dalam kehidupan konkrit, diharapkan materi pembelajaran
ini sesuai dengan kebutuhan implementatif pengalaman sehari-hari peserta didik di
tengah-tengah masyarakat.
Sesuai dengan tuntutan perkembangan teknologi di era digital, di mana

dibutuhkan akses yang mudah, cepat, dan efektif dalam proses pembelajaran,
maka buku ini kami terbitkan dalam bentuk buku elektronik. Semoga keberadaan
buku elektronik ini dapat membantu peserta didik mempersiapkan pembelajaran,
memenuhi kebutuhan pengetahuan, dan menjadi referensi yang cukup bagi
persiapan dan proses penyelesaian tugas dan/atau penilaian sesuai dengan tuntutan
materi tertentu.
Buku elektronik yang telah tersedia ini tentu masih jauh dari sempurna, pun
demikian kekurangan dan kesalahan yang tentu tidak disengaja. Kami sangat
terbuka terhadap masukan, kritik dan saran dari siapapun yang berkehendak baik
membantu proses perbaikan dan peningkatan kualitas/mutu dari buku ini di masa
yang akan datang.
Jakarta, Juni 2021

Tim e-book Yayasan Tarakanita
ii
KATA PENGANTAR
Puji syukur kami haturkan kehadirat Tuhan yang maha esa,

karena atas kasih dan karunianya, kami diberi rahmat kesehatan, kecerdasan
berpikir dan ketekunan, sehingga ditengah kesibukan kami melayani peserta
didik dalam pembelajaran jarak jauh di masa pandemi ini, kami bisa
menyelesaikan tugas menyusun buku online pembelajaran (ebook) untuk
peserta didik ini dengan baik.
Buku online panduan belajar peserta didik ini dibuat berdasarkan

kurikulum 2013 dan penggunaannya khusus untuk peserta didik di lingkup
Yayasan Tarakanita, dalam rangka memenuhi perkembangan teknologi di era
digital, sehingga kami memandang perlu adanya “digitalisasi pembelajaran”
untuk mejawab tantangan di bidang pendidikan di dunia global, dimana era
digital harus disikapi dengan bijaksana, dan juga makin mahalnya harga buku
secara fisik sehingga sangat diharapkan buku online ini menjadi berdaya guna
demi kebutuhan belajar peserta didik.
Buku online Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

(PJOK) untuk Kelas IX SMP di Yayasan Tarakanita PJOK ini disusun berbasis
aktivitas terkait dengan sejumlah jenis gerak olahraga dan usaha-usaha menjaga
kesehatan yang sesuai untuk siswa – siswa jenjang SMP. Aktivitas tersebut
dirancang untuk membuat siswa terbiasa melakukan olahraga dengan senang
hati karena merasa perlu melakukannya dan sadar akan pentingnya menjaga
kesehatan jasmani baik melalui gerak olahraga maupun dengan memperhatikan
faktor-faktor kesehatan. Materi pembelajaran PJOK jenjang SMP ini dirancang
untuk mengasah kompetensi pengetahuan dan keterampilan siswa dalam
melakukan gerak jasmani berolahraga dan menjaga kesehatannya, serta sikap
perilaku yang dituntut dalam berolahraga dan menjaga kesehatan sebagai suatu
kesatuan yang utuh, sehingga terbentuk siswa yang sadar kebugaran jasmani,
sadar olahraga, dan sadar kesehatan.
iii
Akhir kata, buku online ini tentu masih jauh dari sempurna, untuk itu
kami para penyusun mohon maaf jika dalam penyusunan buku online ini masih
ada kesalahan baik yang kami sengaja atau tidak kami sengaja, kami sangat
terbuka terhadap kritik dan saran dari para pengguna buku online ini demi
sempurnanya buku ini di masa yang akan datang.
Dalam keadaan ini, semakin hiduplah imanku, semakin teguhlah

harapanku, cinta kasih yang bernyala-nyala disertai cucuran airmata, memberi
aku ketenangan hati yang membahagiakan, tiba-tiba terdengar olehku
persetujuan yang suci itu dari Surga, dan kata persetujuan itu tidak lain
daripada ini : “itu akan terjadi” (EG. 6)
Yayasan Tarakanita
penyusun
iv
KOMPETENSI INTI DAN KOMPETENSI DASAR PENDIDIKAN JASMANI
OLAHRAGA DAN KESEHATAN KELAS IX
KOMPETENSI INTI 3 (PENGETAHUAN) KOMPETENSI INTI 4 (KETERAMPILAN)
3. Memahami dan menerapkan 4. Mengolah, menyaji, dan menalar dalam

pengetahuan(faktual, konseptual,dan ranah konkret, (menggunakan,
prosedural) berdasarkan rasa ingin mengurai, merangkai, memodifikasi,
tahunaya tentang ilmu pengetahuan, dan membuat) dan ranah abstrak
teknologi, seni, budaya terkait (menulis, membaca, menghitung,
fenomena dan kejadian tampak mata menggambar, dan mengarang) sesuai
dengan yang dipelajari di sekolah dan
sumber lain yang sama dalam sudut
pandang / teori
KOMPETENSI DASAR KOMPETENSI DASAR
3.1 Memahami variasi dan kombinasi 4.1 Mempraktikkan variasi dan
gerak spesifik dalam berbagai kombinasi gerak spesifik dalam
permainan bola besar sederhana dan berbagai permainan bola besar
atau tradisional sederhana dan atau tradisional
3.2 Memahami kombinasi gerak spesifik 4.2 Mempraktikkan variasi dan
dalam berbagai permainan bola kecil kombinasi gerak spesifik dalam
sederhana dan atau tradisional. *) berbagai permainan bola kecil
sederhana dan atau tradisional. *)
3.3 Memahami kombinasi gerak spesifik 4.3 Mempraktikkan kombinasi gerak

jalan, lari, lompat, dan lempar dalam spesifik jalan, lari, lompat, dan
berbagai permainan sederhana dan lempar dalam berbagai permainan
atau tradisional. *) sederhana dan atau tradisional. *)
3.4 Memahami variasi dan kombinasi 4.4 Mempraktikkan variasi dan

gerak spesifik seni beladiri. **) kombinasi gerak spesifik seni
beladiri. **)
3.5 Memahami penyusunan program 4.5 Mempraktikkan penyusunan program

pengembangan komponen kebugaran pengembangan komponen kebugaran
jasmani terkait dengan kesehatan dan jasmani terkait dengan kesehatan dan
keterampilansecara sederhana keterampilansecara sederhana
v
KOMPETENSI DASAR KOMPETENSI DASAR
3.6 Memahami kombinasi 4.6 Mempraktikkan kombinasi

keterampilan berbentuk keterampilan berbentuk rangkaian
rangkaian gerak sederhana secara gerak sederhana secara konsisten,
konsisten, tepat, dan terkontrol tepat, dan terkontrol dalam aktivitas
dalam aktivitas spesifik senam spesifik senam lantai
lantai
3.7 Memahami variasi dan 4.7 Mempraktikkan variasi dan
kombinasi gerak berbentuk kombinasi gerak berbentuk
rangkaian gerak langkah dan rangkaian gerak langkah dan ayunan
ayunan lengan mengikuti irama lengan mengikuti irama (ketukan)
(ketukan) tanpa / dengan musik tanpa / dengan musik sebagai
sebagai pembentuk gerak pembentuk gerak pemanasan, inti
pemanasan, inti latihan, dan latihan, dan pendinginan dalam
pendinginan dalam aktivitas aktivitas gerak berirama
gerak berirama
3.8 Memahami gerak spesifik salah 4.8 Mempraktikkan gerak spesifik salah
satu gaya renang dalam bentuk satu gaya renang dalam bentuk
perlombaan. ***) perlombaan. ***)
3.9 Memahami tindakan P3K pada 4.9 Memaparkan tindakan P3K pada
kejadian darurat, baik pada diri kejadian darurat, baik pada diri
sendiri maupun orang lain sendiri maupun orang lain
3.10 Memahami peran aktivitas fisik 4.10 Memaparkan peran aktivitas fisik
terhadap pencegahan penyakit terhadap pencegahan penyakit
Keterangan:
*) Untuk kompetensi dasar permainan bola besar dan permainan bola kecil dapat
dipilih sesuai dengan sarana prasarana yang tersedia.
**) Pembelajarn aktifitas bekladiri selain pencaksilat dapat juga aktifitas beladiri
lainnya (karate, yudo, taekondo, dll) disesuaikan dengan situasi dan kondisi
sekolah.
***) Pembelajaran aktifitas air boleh dilaksanakan sesuai dengan kondisi, jika tidak
bisa dilaksanakan digantikan dengan aktifitas fisik lainnya yang terdapat di
lingkup materi
v
BAB
1 AKTIVITAS PERMAINAN BOLA
BESAR
KOMPETENSI DASAR
3.1. Memahami variasi dan kombinasi gerak spesifik dalam berbagai permainan bola besar
sederhana dan atau tradisional.
4.1. Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak spesifik dalam berbagai permainan bola
besar sederhana dan atau tradisional.
INDIKATOR SEPAKBOLA
3.1.1. Mengidenfikasikan berbagai variasi gerak spesifik menendang, menahan, dan

mengiring bola permainan sepakbola.
3.1.2. Menjelaskaan variasi gerak spesifik menendang, menahan, dan mengiring bola
permainan sepakbola.
3.1.3. Menjelaskan cara melakukan variasi gerakan menendang, menahan, dan mengiring
bola permainan
4.1.1. Mempraktikkan variasi gerak spesifik menendang, menahan, dan mengiring bola
permainan sepakbola
4.1.2. Mempraktikkan variasi gerak spesifik menendang, menahan , dan mengiring bola
permainan sepakbola secara berpasangan atau kelompok.
4.1.2. Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak spesifik menendang, menahan, dan
mengiring bola dalam bentuk permainan sepakbola yang dimodifikasi.
INDIKATOR BOLA BASKET
3.1.1. Mengidenfikasikan berbagai variasi gerak dan kombinasi mengiring, menembak,

melempar, dan lay up permainan bola basket.
3.1.2. Menjelaskan variasi dan kombinasi gerak spesifik mengiring, menembak, melempar,
dan lay up permainan bola basket.
3.1.3. Menjelaskan cara melakukan variasi dan kombinasi gerakan mengiring, menembak,
1
4.1.1. Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak spesifik mengiring, menembak,

4.1.2. Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak spesifik mengiring, menembak,
melempar, dan lay up permainan bola basket secara berpasangan atau kelompok.
4.1.3. Mempraktikkan variaisi dan kombinasi gerak spesifik mengiring, menembak,
melempar, dan lay up dalam permainan bola basket yang dimodifikasi.
INDIKATOR BOLA VOLI
3.1.1. Mengidenfikasikan berbagai variasi dan kombinasi gerak spesifik passing atas,
passing bawah, dan smash dalam permainan bola voli.
3.1.2. Menjelaskan berbagai variaisi dan kombinasi gerak spesifik passing atas, passing
bawah, dan smash dalam permainan bola voli.
3.1.3. Menjelaskan cara melakukan variasi dan kombinasi gerak spesifik atas, passing
bawah dan smash dalam permainan bola voli.
4.1.1. Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak spesifik passing atas, passing bawah,
dan smash dalam permainan bola voli.
dan smash dalam permainan bola voli secara berpasangan atau kelompok.
dan smash dalam permainan bola voli yang dimodifikasi.
2
TUJUAN PEMBELAJARAN
Setelah mengikuti pembelajaran ,

Times new roman (12)
1. Siswa memiliki pengetahuan konsep variasi dan kombinasi keterampilan dalam
permainan bola besar ( sepakbola, bola voli, bola basket ) dengan peraturan yang
dimodifikasi secara lancar, terkontrol, dan koordinatif.
2. Siswa mampu mempraktikkan variasi dan kombinasi keterampilan dalam permainan
bola besar ( sepakbola, bola voli, bola basket ) dengan menunjukkan perilaku baik,
sportif, tanggung jawab, menghargai perbedaan, disiplin. Serta menerima kekalahan dan
kemenangan.
KARAKTER TARAKANITA
Setelah mengikuti pembelajaran.

1. Siswa memiliki nilai competence yaitu memiliki pengetahuan dan keterampilan bermain
bola besar
2. Siswa memiliki nilai conviction yaitu memiliki daya juang dan keberanian untuk belajar
permainan bola besar
3
1. PERMAINAN SEPAKBOLA
Permainan sepakbola merupakan bentuk permainan beregu, yang setiap regunya terdiri dari sebelas
pemain dan mempunyai tujuan yang sama, yakni memenangkan pertandingan. Dalam permainan
sepakbola, keterampilan individu seorang pemain tidak ada artinya jika pemain tersebut tidak dapat
menjalin kerjasama dengan teman dalam tim tersebut. Tujuan permainan sepakbola adalah
memasukkan bola sebanyak-banyaknya ke gawang lawan, ini berarti tim yang paling banyak
memasukkan bola adalah regu pemenang.
Dalam bagian ini kita akan mempelajari lebih mendalam tentang variasi dan kombinasi gerak
spesifik permainan sepakbola. Gerak spesifik ini diartikan sebagai teknik dasar permainan
sepakbola, adapun gerak spesifik tersebut diantaranya adalah menendang,menahan, dan mengiring
bola. Aktivitas permainan sepakbola mempunyai beberapa tujuan antara lain meningkatkan
penguasaan teknik, melatih menerapkan taktik dalam permainan, melatih kerjasam tim, dan
meningkatkan kualitas fisik pemain.
AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK VARIASI DAN KOMBINASI
a. Aktivitas Pembelajaran 1
Variasi dan kombinasi menendang dan menahan bola secara berpasangan atau kelompok
1. Setiap siswa berpasangan
2. Lakukan tendangan bola dengan kaki bagian dalam ke arah teman, kemudian ditahan
dengan kaki bagian bawah.
3. Setelah menendang bola dengan kaki bagian dalam, kemudian lakukan menendang
dengan bagian punggung kaki, demikian juga menahan bola dengan punggung kaki.
4
Aktivitas Pembelajaran 2
Variasi dan kombinasi gerakan mengiring bola menggunakan kaki bagian dalam, luar,
dan punggung kaki.
1. Aktivitas pembelajaran dilakukan dengan mengikuti gerak teman yang berada di
depannya.
2. Pembelajaran dapat dilakukan secara berpasangan dan kelompok.
Variasi dan kombinasi gerakan mengiring, menendang, dan menghentikan bola

1. Aktivitas pembelajaran dilakukan secara berpasangan atau kelompok
2. Giring bola menempuh jarak 5 – 8 meter menggunakan kaki kanan – kiri secara
bergantian, kemudian berputar 180 derajat menghadap teman. Bola ditendang ke
arahnya.
3. Temannya yang menerima bola menahan dengan telapak kaki, kaki bagian dalam atau
punggung kaki.
4. Lakukan latihan ini secara bergantian.
5
Variasi dan kombinasi gerakan mengiring dan menendang ke arah gawang, dengan
gerakan mengiring zig-zag.
1. Aktivitas pembelajaran dilakukan secara individu, berpasangan, atau kelompok
2. Buatlah lintasan untuk mengiring zig-zag dengan cone berjarak 2 meter.
3. Lakukan mengiring bola lurus, kemudian zig-zag.
4. Setelah smapai ujung lintasan lakukan tendangan ke arah gawang.
Aktivitas pembelajaran bermain sepakbola menggunakan lapangan kecil, gwang dibuat

dari cone atau bendera.
1. Aktivitas permainan dnegan jumlah setiap regu 5 -6 siswa
2. Aturan pertama, setiap pemain hanya boleh menyentuh bola 4 kali, kemudian di
oper ke temannya.
3. Lakukan dengan aturan ini bebrapa saat.
4. Aturan kedua, setiap pemain hanya boleh menyentuh bola 3 kali, kemudian harus di
oper ke temannya.
6
II. PERMAINAN BOLA BASKET
Permainan bola basket merupakan permainan yang gerakannya sangat kompleks, yaitu
gabungan dari lempar, tangkap, jalan, lari, lompat dan shooting. Untuk melakukan gerakan-
gerakan bola basket secara baik diperlukan kemampuan dasar fisik yang memdai, sehingga
dapat melakukan gerakan yang lebih kompleks.
Tujuan permainan bola basket adalah memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga
keranjang sendiri agar tidak kemasukan bola. Gerak dasar dalam permainan bola basket
antara lain melempar dan menangkap bola, mengiring bola, menembak bola, lay up dan re
bound.
Variasi dan kombinasi mengiring, menembak, melempar, dan lay up shoot dalam
formasi berbanjar dan sasaran tembakan ke ring.
1. Siswa berdiri menghadap ke ring basket.
2. Siswa 1 mengirng bola, llau menembak ke ring menangkap bola pantul kemudian
memberikan kepada siswa berikutnya.
3. Kemudian siswa 2 menangkap bola, melkaukan seperti siswa 2.
4. Setelah selesai melakukan gerakan, lari menuju ke baris belakang.
5. Lakukan aktivitas ini secara bergantian.
7
Aktivitas Pembelajaran
Variasi dan 2
kombinasi melakukan lempar tangkap berpasangan menyamping , dan lay up
shoot ke arah ring.
1. Aktivitas ini dilakukan berpasangan berdiri menyamping, sambil bergerak melakukan
lempar tangkap bola (operan dada, pantul, atas ).
2. Setelah mendekati ring melakukan shoot atau lay up shoot ke ring.
3. Kemudian, bola ditangkap kembali ke barisan paling belakang. Menunggu giliran
melakukan lagi.
Variasi dan kombinasi melakukan lempar tangkap, mengiring, melewati rintangan, dan
menembak/lay up shoot ke ring.
1. Aktivitas ini dilakukan secara bertiga atau kelompok.
2. Siswa A melempar ke siswa B kemudian mengiring bola ke arah siswa C sebagai
penghadang, lalu melewatinya kemudian shoot ke ring.
3. Setelah melakukan shoot, kemudian menangkap bola. Memberikan bola ke siswa
berikutnya.
4. Siswa A berpindah ke posisi B, siswa B pindah ke C , lakukan berulang-ulang.
8
PJOK – SMP KELAS 9
Bermain bola basket dengan peraturan yang dimodifikasi. Bermain dengan teknik lempar
tangkap, lay up shoot, dan menembak .
1. Aktivitas bermain dilakukan dua regu setiap regu terdiri dari 5 – 8 siswa.
2. Setiap regu berusaha memasukan bola ke gawang atau ring, dengan teknik yang sudah di
tentukan di awal permainan.
3. Aktivitas ini menanamkan nilai-nilai kerjasama, sportivitas, kedisiplinan, dan kejujuran.
4. Peraturan dapat dapat diubah sesuai kesepakatan guru dan siswa.
Bermain menggunakan satu lapangan dibagi menjadi dua, bidang A dan bidang B.
1. Aktivitas dimulai dengan menempatkan tiap regu 2 pemain di lapangan lawan.
2. Pemain boleh mengiring, melempar dan shoot, tetapi tidak boleh melewati garis tengah.
3. Pemain yang boleh memsukkan hanya 2 pemain yang berada di lapangan lawan.
4. Lakukan 5 – 10 menit.
5. Regu yang menang adalah regu yang banyak memasukkan bola ke ring lawan.
9
PJOK – KELAS 9
III. PERMAINAN BOLA VOLI
Permainan bola voli memiliki gerak spesifik antara lain melakukan servis, passing, bloking,
smash, dan strategi permainan. Gerak variasi dan kombinasi rangkaian pembelajaran
permainan bola voli mengandung lima unsur dasar yaitu passing bawah, passing atas,
servis, smash dan blocking.Tujuan permainan bola voli adalah memperagakan teknik dan
taktik memankan bola di lapangan untuk menjatuhkan bola di daerah lawan.
Variasi dan kombinasi passing atas dan passing bawah.
1. Aktivitas dilakukan secara berpasangan atau kelompok.
2. Aktivitas di awali dengan melabungkan bola ke atas kemudian melakukan teknik
passing atas ke arah pasangan, kemudian menerima dengan pasing bawah.
3. Lakukan latihan ini berulang-ulang hingga terampil.
4. Jika sudah terampil dapat dilakukan sambil bergerak maju mundur atau samping kanan
kiri.
10
PJOK – KELAS 9
Variasi dan 2
kombinasi passing atas dan bawah bergerak maju, mundur, dan samping.
1. Pembelajaran dilakukan secara berpasangan atau berkelompok
2. Aktivitas pembelajaran diawali dengan melambungkan bola oleh teman dari depan.
3. Lakukan aktivitas ini selama 5 – 10 menit.
Variasi dan kombinasi passing atas dan bawah secara langsung dalam formasi berbanjar
melewati net.
1. Pembelajaran dilakukan secara berkelompok.
2. Aktivitas diawali dengan melambungkan bola oleh teman yang berada di lapangan
sebelah.
3. Setelah melakukan kemudian pindah ke baris belakang. Atau variasi pindah ke baris
belakang barisan dihadapannya.
4. Lakukan pembelajaran selama 5 – 10 menit.
11
PJOK – KELAS 9
Aktivitas
Variasi dan Pembelajaran 4
kombinasi passing dan smash
1. Pembelajaran dilakukan secara berpasangan atau kelompok.
2. Lakukan passing atas tegak lurus, setelah bola turun lakukan pasiing bawah dengan arah
bola lurus ke atas.
3. Setelah bola turun setinggi tangan, lakukan pukulan smash ke arah teman.
4. lakukan aktivitas ini selama 5 – 10 menit.
Variasi dan kombinasi pukulan servis, pasing bawah, dan smash
2. Pembelajaran dilakukan secara berkelompok.
3. Aktivitas diawali dengan salah satu teman melakukan servis.
4. Kemudian siswa yang di seberang lapangan melakukan passing bawah ke arah teman
yang berdiri di samping net.
5. Bola oleh siswa yang berdiri di samping net diberi ke teman yang melakukan servis.
Dilakukan secara bergantian. Selama 5 – 10 menit.
12
PJOK – KELAS 9
Aktivitas
Untuk Pembelajaran
melatih 6 dasar permainan bola servis, passing, smash dan block
kemampuan teknik
perlu dilakukan permainan bola voli dengan peraturan yang dimodifikasi.
1. Aktivitas dilakukan secara berkelompok.
2. Pemain 1 melakukan servis di arahkan ke pemain 2
3. Pemain menahan dengan passing bawah di arahkan ke pemain 3.
4. Pemain 3 mengumpan bola dengan passing atas ke pemain 4.
5. Pemain 4 melakukan smash, yang bendung pemain 5.
6. Setelah 1 putaran berpindah posisi.
UJI KOMPETENSI PENGETAHUAN
TUGAS INDIVIDU
A. Berilah tanda silang pada huruf a, b, c, atau d untuk jawaban paling benar !
1. Inti permainan sepakbola adalah….
a. kerjasama tim
b. penguasaan teknik dasar
c. penguasaan peraturan
d. penguasaan taktik
13
PJOK – KELAS 9
2. Latihan variasi dan kombinasi dengan tujuan untuk….

a. mengkombinasikan teknik dasar
b. mengulangi teknik dasar
c. peserta didik semakin mahir menguasai teknik
d. mudah mengalahkan lawan
3. Passing atas dalam permainan bola basket disebut….

a. side overhead pass
b. overhead pass
c. overhand pass
d. chest pass
4. Untuk mengoper bola jarak dekat dalam permainan bola basket ….

a. operan chest pass
b. operan head pass
c. operan bound pass
d. operan side pass
5. Gerakan lay up shoot diawali dengan melangkah….

a. 1 langkah
b. 2 langkah
c. 3 langkah
d. 4 langkah
B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat !

1. Jelaskan cara melakukan passing bawah dan atas bola voli !
2. Jelaskan perbedaan teknik lay up dan shoot dalam bola basket !
3. Mengapa diperlukan latihan variasi dan kombinasi teknik dasar ?
4. Mengapa dalam permainan diperlukan kerjasam tim?
5. Sebutkan teknik dasar bola voli yang harus dikuasai !
TUGAS KELOMPOK
1. Dalam suatu pertandingan basket pencatat waktu ( timer) lupa mematikan stopwatch
pada saat bola mati. Sehingga waktu pertandingan harusnya 4 x 10 menit menjadi
lebih. Terhadap kejadian tersebut, pertandingan dihentikan atau dilanjutkan? Beri
penjelasan terhadap kejadian tersebut!
2. Dalam suatu pertandingan bola voli salah satu regu merasakan bahwa hakim garis
memihak salah satu tim. Sehingga tim yang dirugikan protes. Bagaimana pendapat
kalian mengenai hal ini ?
14
PJOK – KELAS 9
UJI KOMPETENSI KETERAMPILAN
1. Lakukan variasi dan kombinasi gerakan menendang, menahan, dan mengiring bola
permainan sepakbola !
2. Lakukan variasi dan kombinasi passing, servis, dan smash permainan bola voli !
3. Lakukan variasi dan kombinasi melempar, menangkap, mengiring, dan menembak bola
ke ring basket.
15
BAB
2 AKTIVITAS PERMAINAN BOLA
KECIL
KOMPETENSI DASAR
3.2. Memahami kombinasi gerak spesifik dalam berbagai permainan bola kecil sederhana
dan atau tradisional
4.2. Mempratikkan variasi dan kombinasi gerak spesifik dalam berbagai permainan bola
kecil sederhana dan atau tradisional.
INDIKATOR BOLA BAKAR
• 3.2.1. Mengidenfikasi variasi dan kombinasi gerak spesifik melempar, menangkap,

dan memukul permainan bola bakar.
• 3.2.2. Menjelaskan variasi dan kombinasi gerak spesifik teknik dasar permianan
bola bakar
• 4.2.1. Mempraktikkan berbagai bentuk variasi dan kombinasi gerak spesifik
melempar, menangkap, dan memukul permainan bola bakar.
• 4.2.2. Mempraktikkan variasi dan kombinasi permainan bola bakar dengan
peraturan yang dimodifikasi.
INDIKATOR BULUTANGKIS
• 3.2.1. Mengidenfikasi variasi dan kombinasi gerak spesifik pola pukulan permainan
bulutangkis.
• 3.2.2. Menjelaskan variasi dan kombinasi gerak spesifik pola pukulan permainan
bulutangkis.
• 4.2.1. Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak spesifik pola pukulan permainan
bulutangkis.
• 4.2.2. Mempraktikkan variasi dan kombinasi permainan bulutangkis dengan
peraturan yang dimodifikasi.
16
PJOK –KELAS 9
INDIKATOR TENIS MEJA
3.2.1. Mengidenfikasi variasi dan kombinasi gerak spesifik pukulan dalam

permainan tenis meja.
.
3.2.2. Menjelaskan variasi dan kombinasi gerak spesifik pukulan permainan
tenis meja.
.
4.2.1. Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak spesifik pukulan dalam
permainan tenis meja.
4.2.2. Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak spesifik dalam permainan

tenis meja.
TUJUAN PEMBELAJARAN

permainan bola kecil ( bola bakar, bulutangkis, tenis meja) dengan peraturan yang
dimodifikasi secara lancar, terkontrol, dan koordinatif.
2. Siswa mampu mempraktikkan variasi dan kombinasi keterampilan dalam permainan bola
besar ( bola bakar, bulutangkis, tenis meja) dengan menunjukkan perilaku baik, sportif,
tanggung jawab, menghargai perbedaan, disiplin. Serta menerima kekalahan dan
kemenangan.
KARAKTER TARAKANITA
Setelah mengikuti pembelajaran,

1. Siswa mampu memiliki nilai competence, yaitu memiliki pengetahuan dan kecakapan
dalam bermain bola kecil.
2. Siswa mampu memiliki nilai conviction, yaitu memiliki daya juang dan keberanian
dalam mempelajari permainan bola kecil.
17
PJOK –KELAS 9
I. PERMAINAN BOLA BAKAR
Permainan bola bakar dikenal juga dengan permainan Slagball. Permainan ini berasal dari
Belanda. Slagball dalam bahasa Belanda artinya bola – pukul. Dalam permainan ini selain
menggunakan bola dan pemukul, juga menggunakan alat pembakar.
Sehingga permainan bola pukul ini disebut bola bakar.
Permainan ini sudah dimainkan oleh anak-anak sejak tahun 1950-an. Namun, sekarang
permainan bola bakar jarang dimainkan, karena anak-anak lebih menyukai permainan kasti
yang sarana prasarana hamper sama. Padahal, permainan bola bakar mengandung nilai
positif bagi pertumbuhan dan perkembangan jasmani dan rohani peserta didik.
Lapangan bola bakar berbentuk segi enam beraturan dengan sebuah tiang hinggap di setiap
sudutnya. Permainan bola bakar dimainkan oleh 2 regu, dengan jumlah pemain setiap regu
12 orang.
Cara bermain nomor 1 memukul, nomor 2 sebagai pelambung, nomor 3 sebagai penjaga
belakang. Kesempatan memukul 3X tapi harus lari pada pukulan pertama yang sah. Pelari
harus melewati tiang hinggap 1,2,3,4, 5, dan 6. Pergantian regu jaga apabila dapat
membakar 10X atau tangkap bola 5X, serta di home hanya ada 1 pemain.
Home run mendapat nilai 2.
18
PJOK – KELAS 9

Aktivitas pembelajaran gerak spesifik melempar dan menangkap bola. Aktivitas ini untuk
meningkatkan keterampilan
Aktivitas Pembelajaran 1 melempar dan menangkap bola. Teknik dasar melempar bola
ada beberapa jenis yaitu lemparan datar/lurus, lemparan lambung, dan lemparan menyusur
tanah. Cara pelaksanaan aktivitas pembelajaran ini adalah :
1. Berdiri posisi melangkah, kaki kiri depan dan kaki kanan di belakang.
2. Bola dipegang menggunakan tangan kanan, bola dilempar ke atas lurus kemudian
ditangkap dengan tangan kiri.
3. Latihan ini dikombinasi sambil berjalan atau lari pelan-pelan.
4. Lakukan latihan ini 5 – 10 menit
Aktivitas pembelajaran ini melakukan gerak spesifik lempar tangkap bola dengan
berpasangan.
Cara pelaksanaan aktivitas pembelajaran ini adalah :
1. Berdiri berhadapan jarak 5 meter, bola dipegang dengan tangan kanan.
3. Lakukan lempar tangkap dari berbagai arah, lemparan lurus, lambung, dan bergulir.
4. Variasi dengan sambil bergerak ke depan atau samping.
19
PJOK – KELAS 9
Aktivitas
pembelajaran gerak spesifik melempar dan menangkap bola berkelompok.
Cara pelaksanaan pembelajaran ini adalah :
1. Pilih pasangan 3 orang atau lebih
2. Buatlah formasi melinkar jarak 3 meter
3. Lakukan lempar tangkap bola ke arah teman yang di depannya, kemudian bergerak ke
kanan atau kiri.
4. Lakukan selama 5 – 10 menit.
Aktivitas pembelajaran gerak spesifik memukul bola.
Cara pelaksanaan pembelajaran ini adalah :
1. Aktivitas dilakukan secara berkelompok.
2. Salah satu sebagai pelempar, pemukul, dan jaga belakang
3. Lakukan bergantian sampai seluruh anak melakukannya.
20
PJOK – KELAS 9
Aktivitas
pembelajaran bermain bola bakar menggunakan peraturan dimodifikasi.
1. Siswa dibagi 2 kelompok dengan jumlah yang sama, baik putra maupun putri
2. Pergantian regu jaga pemukul apabila sudah dapat membakar atau menangkapa bola
sebanyak 3 x.
3. Regu pemukul berusaha mendapatkan poin sebanyak-banyak, sedangkan regu penjaga
berusaha mematikkan lawan dengan membakar di tempat pembakar yang terbuat dari
kaleng.
4. Waktu bermain 15 – 20 menit
II. PERMAINAN BULUTANGKIS

Permainan bulutangkis merupakan olahraga yang beberapa kali membawa nama
harum bangsa Indonesia. Nama-nama seperti Rudy Hartono, Liem Swie King, Icuk
Sugiarto, Susi Susanti dll merupakan atlit bulutangkis yang membanggakan bangsa
Indonesia. Bahkan, pada Olimpiade Barcelona tahun 1992, cabang bulutangkis
mempersembahkan emas pertama di ajang olahraga bergensi tersebut, yaitu Susi Susanti
dan Alan Budikusuma.
Permainan bulutangkis dimainkan dengan cara memukul shuttlecock yang terbuat dari
bulu dengan raket. Inti permainan ini adalah menjatuhkan cock ke dalam lapangan lawan
yang dibatasi oleh net setinggi 1,55 meter. Gerak spesifik permainan bulutangkis terdiri
dari pukulan service, lob, dropshot, smash, dan pukulan drive.
21
PJOK – KELAS 9
Untuk dapat bermain bulutangkis dengan baik dan berpresatasi haruslah mempelajari dan
menguasai teknik dan taktik permainan bulutangkis. Gerak spesifik pukulan adalah
bagaimana cara melakukan permainan bulutangkis dengan tujuan menerbangkan
shuttlecock ke bidang lapangan lawan.
AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK KOMBINASI DAN VARIASI
spesifik gerak 1kombinasi Pukulan Forehand dan backhand.

Pelakasanaan aktivitas pembelajaran ini sebagai berikut,
1. Aktivitas dilakukan secara berpasangan.
2. Salah satu melakukan pukulan forehand, pasangannya pukulan backhand. Lakukan
secara bergantian.
3. Pembalajaran dapat divariasi dengan bergerak ke kiri ke kanan atau pindah tempat.
4. Lakukan selama 5 – 10 menit.
22
PJOK – KELAS 9
Aktivitas gerak spesifik kombinasi gerakan servis panjang, forehand panjang, dan pendek dilakukan
secara berpasangan atau berbanjar dalam permainan bulutangkis.
Pelaksanaan pembelajaran ini sebagai berikut,
1. Aktivitas dilakukan secara berpasangan
2. Salah satu siswa melakukan servis panjang, dikembalikan pasangannya dengan pukulan
forehand atau backhand, lakukan bergantian
3. Pembelajaran dapat divariasi dengan bergerak kanan kiri atau pindah tempat.
4. Aktivitas dilakukan selama 5 – 10 menit.
Aktivitas
gerak spesifik 3kombinasi gerakan servis pendek, forehand panjang, dan pendek
secara berpasangan atau berbanjar dalam permainan bulutangkis.
Pelaksanaan pembelajaran ini sebagai berikut,
1. Aktivitas dilakukan secara berpasangan.
2. Salah satu siswa melakukan servis pendek, pasangan membalas dengan servis forehand.
3. Lakukan sambil berpindah tempat. Ulangi aktivitas 5 - 10 menit.
23
PJOK – KELAS 9
Aktivitas
Pembelajaran 4bermain Bulu tangkis menggunakan peraturan yang dimodifikasi.
Dengan bermain 3 lawan 3. Tujuan aktivitas ini adalah untuk penerapan teknik dasar
permainan bulu tangkis yang telah dipelajari.
Pelaksanaan pembelajaran ini sebagai berikut :
1. Peserta didik dibagi 2 kelompok 3 lawan 3.
2. 5 menit pertama menggunakan teknik forehand.
3. 5 menit kedua menggunakan teknik backhand.
4. Selanjutnya gabungan teknik forehand dan backhand
III. PERMAINAN TENIS MEJA

Permainan tenis meja adalah sustu jenis permainan yang menggunakan meja sebagai
tempat untuk memantulkan bola. Bola yang dipukul harus melewati net yang dipasang di
tengah meja. Permainan tenis meja yang lebih dikenal dengan istilah lain “Ping Pong”
merupakan permainan bola kecil yang unik dan rekreatif. Permainan tenis meja dibagi
menjadi beberapa teknik dasar yaitu cara memegang bet, teknik pukulan servis, teknik
pukulan forehand, teknik pukulan backhand, dan teknik pukulan smash.
24
PJOK – KELAS 9
pembelajaran gerak variasi dan kombinasi permainan tenis meja pukulan
forehand. Pelaksanaan pembelajaran ini sebagai berikut :
1. Aktivitas dilakukan berpasangan
2. Aktivitas pertama dilakukan tanpa net, pukulan menggunakan forehand.
3. Aktivitas berikutnya dilakukan dengan menggunakan net.
4. Lakukan aktivitas ini 5 -10 menit sampai terampil.
25
PJOK – KELAS 9
Aktivias Pembelajaran 2
Aktivitas variasi dan kombinasi gerak pukulan backhand dalam permainan tenis meja.
Pelaksanaan pembelakjaran ini sebagai berikut :
1. Aktivitas dilakukan berpasangan
2. Aktivitas pertama dilakukan tanpa net, pukulan menggunakan backhand.
3. Aktivitas berikutnya dilakukan dengan menggunakan net.
4. Lakukan aktivitas ini 5 -10 menit sampai terampil
5. Pada sesi terakhir lakukan permianan dengan pukulan forehand dan backhand
Aktivitas variasi dan kombinasi pukulan forehand dan backhand secara berkelompok atau
berdiri berbanjar. Pelaksanaan pembelajaran ini sebagai berikut :
1. Aktivitas dilakukan berkelompok
2. Aktivitas menggunakan net, pukulan menggunakan forehand
3. Peserta didik membalas dengan pukulan backhand
4. Setelah melakukan pukulan pindah ke lapangan sebelah depan.
4. Lakukan aktivitas ini 5 -10 menit sampai terampil.
26
PJOK – KELAS 9
Bermain tenis 4 1 lawan 2 menggunakan peraturan yang dimodifikasi.
meja dengan
1. Aktivitas pembelajaran dilakukan dengan cara posisi 2 orang hanya boleh memukul
forehand, sedangkan posisi 1 orang menggunakan forehand dan backhand.
2. Aktivitas dapat dilakukan dengan posisi bergantian.
3. Permainan dilakukan selama 10 – 15 menit.
A. Berilah tanda silang pada huruf a, b, c, atau d untuk jawaban paling benar !
TUGAS INDIVIDU
1. Permainan bola bakar berasal dari Negara….
a. Belanda
b. Inggris
c. Amerika
d. Perancis
2. Permainan bola bakar disebut juga permainan….
a. Rounders
b. Slagball
c. softball
d. baseball
27
PJOK – KELAS 9
3. Pukulan yang dilakukan dengan cara menjatuhkan shuttlecock sedekat mungkin dengan
net di daerah lawan merupakan pukulan ….
a. lob
b. smash
c. dropshot
d. drive
4. Permainan tenis meja berasal dari Negara….
a. Inggris
b. Belanda
c. Cina
d. Amerika
5. Nama lain permainan tenis meja adalah….
a. pingpong
b. tenis lapangan
c. rounders
d. slagball
B. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan benar !

1. Sebutkan 4 teknik cara melempar bola dalam permainan bola bakar !
2. Sebutkan 4 teknik pukulan dalam permainan bulutangkis !
3. Apakah yang dimaksud home run dalam permainan bola bakar ?
4. Sebutkan 4 gerak dasar dalam permainan tenis meja !
5. Mengapa permainan bulutankis banyak digemari masyarakat di Indonesia ?
Membuat kliping atlit bulutangkis atau tenis meja nasional maupun dunia yang meliuputi
riwayat hidup dan prestasinya secara berkelompok 3 orang. Sumber kliping dapat diambil
TUGAS KELOMPOK
dari internet, koran, buku, majalah dll. Buat di kertas HVS dijilid rapi.
28
PJOK – KELAS 9
UJI KOMPETENSI
1. Lakukan KETERAMPILAN
lempar tangkap bola 10 x berpasangan dengan jarak 5 – 10 meter !
2. Lakukan pukulan servis, forehand, dan backhand permainan bulutangkis!
3. Lakukan pukulan servis, forehand, dan backhand permainan tenis meja !
29
BAB
3 AKTIVITAS ATLETIK
KOMPETENSI DASAR
3.1. Memahami variasi dan kombinasi gerak spesifik jalan, lari, lompat, dan lempar dalam
berbagai permainan sederhana dan atau tradisional
4.1. Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak spesifik jalan, lari, lompat, dan lempar
dalam berbagai permainan sederhana dan atau tradisional
INDIKATOR JALAN CEPAT
3.1.1. Mengidenfikasikan berbagai variasi gerak spesifik start jalan cepat ( bersedia – ya )
3.1.2. Menjelaskaan variasi gerak spesifik langkah jalan cepat
3.1.3. Menjelaskan variaisi gerak finish jalan cepat
4.1.1. Mempraktikkan berbagai variasi gerak spesifik start jalan cepat ( bersedia – ya )
4.1.2. Mempraktikan variasi gerak spesifik langkah jalan cepat
4.1.2. Mempraktikkan variasi gerak finish jalan cepat
INDIKATOR LARI ESTAFET
3.1.1. Mengidenfikasikan berbagai variasi gerak dan kombinasi cara memberikan dan
menerima tongkat estafet,
3.1.2. Menjelaskan variasi dan kombinasi gerak dan kombinasi cara memberikan dan
menerima tongkat estafet.
3.1.3. Menjelaskan cara melakukan variasi dan kombinasi gerakan memberikan dan
menerima tongkat estafet sambil berlari.
4.1.1. Mempraktikkan berbagai variasi gerak dan kombinasi cara memberikan dan
menerima tongkat estafet,
4.1.2. Mempraktikkan cara melakukan variasi dan kombinasi gerakan memberikan dan
menerima tongkat estafet sambil berlari.
30
PJOK – KELAS 9
INDIKATOR LOMPAT TINGGI

3.1.1. Mengidenfikasikan berbagai variasi gerak spesifik lompat tinggi gaya Flop.
3.1.2. Menjelaskaan variasi gerak spesifik awalan lompat tinggi gaya Flop.
3.1.3. Menjelaskan variasi gerak spesifik tolakan lompat tinggi gaya Flop.
3.1.4. Menjelaskan variasi gerak spesifik melewati mistar Gaya Flop
3.1.5. Menjelaskan variasi gerak spesifik pendaratan gaya Flop
4.1.1. Mempraktikkan variasi gerak spesifik awalan lompat tinggi gaya Flop.
4.1.2. Mempraktikkan variasi gerak spesifik tolakan lompat tinggi gaya Flop.
4.1.3. Mempraktikkan variasi gerak spesifik melewati mistar Gaya Flop
4.1.4. Mempraktikan variasi gerak spesifik pendaratan gaya Flop
INDIKATOR LEMPAR CAKRAM

3.1.1. Mengidenfikasikan berbagai variasi gerak spesifik lempar cakram.
3.1.2. Menjelaskaan variasi gerak spesifik cara memegang cakram.
3.1.3. Menjelaskan variasi gerak spesifik awalan lempar cakram.
3.1.4. Menjelaskan variasi gerak spesifik ayunan lengan saat melempar cakram.
3.1.5. Menjelaskan variasi gerak spesifik melempar cakram.
4.1.1. Mempraktikkan variasi gerak spesifik cara memegang cakram.
4.1.2. Mempraktikkan variasi gerak spesifik awalan lempar cakram.
4.1.3. Mempraktikkan variasi gerak spesifik ayunan lengan saat melempar cakram.
4.1.4. Mempraktikan variasi gerak spesifik melempar cakram.
31
PJOK – KELAS 9
TUJUAN PEMBELAJARAN
perlombaan atletik nomor jalan cepat, lari estafet, lompat tinggi, dan lempar cakram
dengan peraturan yang dimodifikasi secara lancar, terkontrol, dan koordinatif dengan
menunjukkan perilaku baik, sportif, disiplin, serta menerima kekalahan dan kemenangan.
2. Siswa mampu mempraktikkan variasi dan kombinasi keterampilan dalam atletik nomor
jalan cepat, lari estafet, lompat tinggi, dan lempar cakram dengan peraturan yang
dimodifikasi secara lancar, terkontrol, dan koordinatif dengan menunjukkan perilaku baik,
sportif, disiplin, serta menerima kekalahan dan kemenangan
KARAKTER TARAKANITA

1. Siswa mampu memiliki nilai competence, yaitu memiliki pengetahuan dan
keterampilan dalam menguasai keterampilan nomor-nomor atletik.
2. Siswa mampu memiliki nilai conviction, yaitu daya juang dan keberanian untuk
menguasai keterampilan nomor-nomor atletik.
32
PJOK – KELAS 9
I. JALAN
Jalan CEPAT
cepat adalah gerak maju dengan melangkahkan kaki tanpa adanya hubungan terputus
dengan tanah atau lintasan. Setiap kaki melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah
sebelum kaki belakang diangkat dari tumpuan di tanah. Olahraga jalan cepat meski di
lakukan dengan cepat tetapi bukan berarti geArakan lari. Teknik spesifik yang ada dalam
olahraga jalan cepat adalah teknik start, teknik melangkah, dan teknik finish.
Pembelajaran untuk jalan cepat terdiri atas pembelajaran teknik dasar dan pembelajaran
kekuatan, kecepatan, dan stamina. Jalan cepat menempuh jarak pendek dilakukan sambil
memerhatikkan secara terus menerus kontak kaki dengan tanah, gerak lengan, dan gerak
panggul secara aktif. Pelaksanaan aktivitas pembelajaran ini sebagai berikut :
1. Start jalan cepat menggunakan start berdiri.
2. Pada aba-aba “bersedia”, peserta didik berdiri menempatkan kaki kiri dibelakang garis
start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, dan kedua
tangan rileks.
3. Saat aba-aba “ya” segera langkahkan kaki kanan ke depan, dan terus melangkah dengan
pelan memperhatikan tumpuan kaki di tanah.
33
PJOK – KELAS 9
Aktivitas pembelajaran ini merupakan lanjutan dari teknik start yaitu teknik melangkah jalan cepat.
Pelaksanaan aktivitas pembelajaran ini sebagai berikut :
1. Gerakan kaki melangkah ke depan dengan mengayun kaki ke depan, menampak di tumit
terlebih dahulu.
2. Ayunkan kaki belakang ke depan dengan mengangkat tumit, selanjutnya ujung kaki
tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun.
3. Gerakan melangkah tidak sampai kaki terangkat hingga ada saat melayang, perpindahan berat
badan dari satu kaki ke kaki lain harus Nampak jelas pada gerak panggul.
3. Tangan mengayun untuk mengimbangi kekuatan kaki.
Aktivitas pembelajaran ini merupakan teknik cara finish jalan cepat. Pelaksanaan aktivitas
pembelajaran ini sebagai berikut :
1. Peserta didik melewati garis fnish dengan mencondongkan badan ke depan.
2. Selanjutnya mengurangi kecepatan setelah 3 – 5 meter.
3. Setelah melakukan istirahat pembelajaran dapat diulang lagi dengan menempuh jarak
100 meter – 200 meter.
34
PJOK – KELAS 9
II. LARI
Lari estafetESTAFET
atau lari sambung merupakan olahraga atletik yang tergolong nomor beregu.
Lari estafet adalah salah satu nomor pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara
bergantian atau beranting. Pada nomor ini, tiap regu terdiri dari 4 atlit atau pelari. Sebagai
nomor beregu, diperlukan kerjasama yang baik terutama saat pemberian dan penerimaan
tongkat. Lari estafet merupakan nomor beregu yang dilakukan secara bersambung. Nomor
lari estafet yang sering diperlombakan, yaitu nomor 4 x 100 m dan 4 x 400 m. Pada nomor
estafet ada ciri khas yang tidak akan dijumpai pada nomor lari lain, yaitu memindahkan
tongkat sambil berlari cepat dari pelari satu kepada pelari berikutnya.
Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran pergantian tongkat, Suatu regu
lari estafet akan dapat memenangkan pertandingan apabila dengan cepat dan sukses
melakukan perpindahan tongkat. Teknik yang harus dikuasai adalah teknik cara memgang
tongkat.Pelaksanaan aktivitas pembelajaran ini sebagai berikut :
1. Peserta didik memegang tongkat saat start, dengan pangkal ibu jari, jari
kelingking dan jari manis, sehingga jari telunjuk menjadi tumpuan.
2. Peserta didik memegang tongkat ketika akan memberikan tongkat, tongkat dipegang
agak di ujung belakang.
35
PJOK – KELAS 9
Aktivitas
Aktivitas Pembelajaran 2 adalah memberikan tongkat dengan cara melihat atau visual.
pembelajaran ini
Cara ini adalah melihat ke belakang sebelum tongkat berpindah tangan. Aktivitas
pembelajaran ini sebagai berikut :
1. Peserta didik berpasangan, salah satu memegang tongkat kemudian berjalan memberikan
tongkat ke teman di depannya, penerima melihat ke belakang. Tangan diluruskan ke
belakang telapak tangan menghadap ke atas, jari-jari sedikit terbuka rileks.
2. Setelah menerima tongkat, kemudian berjalan tongkat diberikan teman di depannya.
3. Lakukan latihan 5 – 10 menit
Aktivitas pembelajaran ini adalah memberikan tongkat dengan cara tidak melihat atau non
visual. Teknik menerima tongkat dengan cara tidak menoleh ke belakang ketika tongkat
berpindah tangan. Pelaksanaan aktivitas pembelajatran ini sebagai berikut :
1. Peserta didik berpasangan salah satu memgang tongkat kemudian berjalan memberikan
tongkat ke teman di depannya, penerima tanpa menoleh mengayunkan tangan ke
belakang telapak tangan menghadap ke atas jari-jari sedikit terbuka rileks.
2. Setelah menerima tongkat, kemudian berjalan tongkat diberikan temannya di depannya.
3. Lakukan latihan ini 5 – 10 menit.
36
PJOK – KELAS 9
III. LOMPAT TINGGI
Lompat tinggi merupakan salah satu nomor lompat yang terdapat dalam cabang
olahraga atletik. Pada lompat tinggi, atlit berusaha melompati mistar setinggi-
tingginya. Bentuk gerakannya adalah dengan cara mengangkat kaki ke depan atas
untuk membawa titik berat tubuh setinggi mungkin dan secepat mungkin dengan
melakukan tolakan pada slah satu kaki untuk mencapai ketinggian tertentu. Pada tahap
ini, kita akan belajar lompat tinggi gaya Flop. Gaya fosbury flop diperkenalkan
oleh Dick Fosbury, seorang pelompat tinggi dari Amerika pada tahun 1968 dalam
Olympiade Mexico tahun 1968.
Aktivitas pembelajaran ini adalah sikap awalan, tolakan, dan mendarat dalam lompat
tinggi gaya Flop.
1. Peserta didik melakukan awalan dengan jalan melengkung 3 – 5 langkah dari
depan serong.
2. Saat dekat dengan matras menolak dengan kaki yang terkuat, kemudian
condongkan badan bagian bahu ke depan atas.
3. Menjatuhkan badan pada punggung.
4. Lakukan latihan ini 3 – 5 menit variasi tanpa mistar dan dengan mistar.
5. Ketinggian mistar dapat di tambah apabila sudah baik tolakan dan pendaratannya.
37
PJOK – KELAS 9
IV. LEMPAR
Lempar cakramCAKRAM
merupakan salah satu nomor lempar dalam cabang atletik, selain tolak
peluru, lempar lembing, dan lontar martil. Awalnya, cakram terbuat dari batu terupam
halus, kemudian dari perunggu yang dicor dan ditempa. Cara melempar cakram pada
mulanya seperti nelayan melempar jala. Kemudian ditemukan cara melempar dengan sikap
badan menyiku secara khusus dengan badan agak bersandar ke depan. Untuk memperoleh
lemparan yang maksimal diperlukan kecepatan ayunan maksimal, tenaga sebesar mungkin,
dan mengambil sudut lemparan yang benar kurang lebih 45 derajat.
Aktivitas ini akan mempelajari cara memegang cakram. Pelaksanaan pembelajaran ini
sebagai berikut :
1. Peserta didik berdiri berhadapan, salah satu memgang cakram dengan cara di sangga
oleh jari-jari tangan dan menekuk pada ruas pertama pada setiap jari kecuali ibu jari.
2. Jarak Antara jari yang satu dengan jari lainnya agak renggang
3. Badan cakram menempel pada telapak tepat pada titik berat cakram atau sedikit agak
ke belakang.
4. Setelah menguasai, berikan cakram kepada teman di depannya. Saling mengoreksi
cara memegang cakram.
5. Lakukan latihan 3 – 5 menit.
38
PJOK – KELAS 9
Aktivitas pembelajaran ini mempelajari cara melempar cakram. Pelaksanaan pembelajaran ini
sebagai berikut :
1. Sikap awal menghadap menyamping ke arah ke lapangan, dengan memegang cakram kaki
sedikit di buka.
2. Ayunan tangan di samping badan ke arah depan dan belakang dengan tangan lurus, dan berporos
pada kaki , tangan kiri menahan ayunan
3. Lakukan 3 – 4 kali, untuk merasakan putaran badan.
4. Apabila sudah terampil teruskan dengan lemparan cakram ke depan atas 45 derajat.
5. Kemudian berikan kepada pasangannya.
6. Lakukan latihan 5 – 10 menit sehingga semakin terampil melempar dengan baik.
TUGAS
A. BerilahINDIVIDU
tanda silang pada huruf a, b, c, dan d untuk jawaban yang paling benar !
1. Pada gerakan jalan cepat posisi kaki harus....
a. kedua kaki selalu kontak dengan tanah
b. kedua kaki boleh melayang
c. satu kaki boleh di angkat.
d. ada saat bertumpu.
2. Nomor lari estafet adalah …
a. 4 x 50 m
b. 4 x 100 m
c. 4 x 500 m
d. 4 x 800 m
39
PJOK – KELAS 9
3. Pergantian tongkat terjadi di daerah wezzel zona yang panjangnya sejauh….

a. 10 meter
b. 15 meter
c. 20 meter
d. 25 meter
4. Gaya lompat tinggi gaya flop diciptakan oleh atlit Amerika yaitu….
a. Thomas Straddle
b. Dick Fosbury
c. Thomas Alfa
d. James Naismith
5. Cara memgang cakram yang benar adalah….
a. memegang dengan cara digengam
b. memegang dengan cara ditempelkan ditelapak tangan
c. memegang cara di ruas pertama jari-jari ditekuk agak renggang.
d, memegang dengan kedua tangan
B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar !

1. Bagaimana cara melakukan teknik jalan cepat yang benar ?
2. Bagaimana teknik cara memberikan dan menerima tongkat dalam lari estafet ?
3. Sebutkan tahapan dalam latihan lompat tinggi !
4. Jelaskan cara melempar cakram yang benar !
5. Sebutkan nomor lari estafet !
TUGAS KELOMPOK
Buatlah kliping secara kelompok tentang olahraga jalan cepat, lari estafet, lompat tinggi,
atau lempar cakram lengkapi dengan foto atlit baik nasional maupun internasional,
prestasinya ataupun rekornya. Di buat dikertas HVS jilid rapi. Waktu mengerjakan 1
minggu.
40
PJOK – KELAS 9
1. Lakukan gerakan jalan cepat menempuh jarak 500 meter mengelilingi

lapangan. Unsur-unsur yang di nilai adalah kesempurnaan melakukan
gerakan ( penilaian proses ) dan kecepatan melakukan gerakan ( penilaian
produk )
2. Lakukan lari estafet menempuh jarak 4 x 100 meter. Unsur-unsur yang di

nilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan ( penilaian proses ) dan
kecepatan melakukan gerakan ( penilaian )
3. Lakukan gerakan lompat tinggi gaya Flop. Unsur-unsur yang di nilai adalah
kesempurnaan melakukan gerakan ( penilaian proses ) dan tingginya
melakukan lompatan ( penilaian produk)
4. Lakukan gerakan lempar cakram. . Unsur-unsur yang di nilai adalah

kesempurnaan melakukan gerakan ( penilaian proses ) dan jauhnya
melakukan lemparan ( penilaian produk )
41
BAB
4
Aktivitas Bela Diri
Pernahkah kalian menonton salah satu cabang olahraga beladiri yang

menurut kalian sangat menarik dan kamu ingin bergabung di dalam salah satu cabang
olahraga beladiri tersebut? Apabila kamu tertarik? apa yang menjadi daya tarik dari
olahraga tersebut, tentu saja kamu akan mendapatkan hal baru dari salah satu cabang
olahraga bela diri tersebut. Hal baru itu yang kemudian akan kalian pelajari lebih dalam
dan akan mendapatkan banyak manfaat misalnya teman baru, ilmu baru dan bisa juga
membuat kamu menjadi atlet yang berprestasi.
42
Kompetensi Dasar
3.4 Memahami konsep variasi dan kombinasi keterampilan, serta
peraturan yang dimodifikasi dalam olahraga beladiri.
4.4 Mempraktikkan variasi dan kombinasi keterampilan ke dalam

peragaan olahraga beladiri secara lancar, terkontrol, dan
koordinatif.
Tujuan Pembelajaran
• Memahami konsef variasi gerak jurus dalam olahraga beladiri

• Dapat mempraktikan gerakan variasi dalam olahraga beladiri
Nilai KeTakanitaan yang diharapkan
1. Bertanggung jawab
2. Kreatif
3. Jujur
4. Disiplin
5. Kerjasama
43
Materi Pokok
1. Pengertian Bela Diri
2. Pembelajaran variasi dan kombinasi rangkaian gerak jurus kombinasi
A. Pengertian
Olahraga bela diri adalah olahraga yang bersifat mempertahankan diri
atau membela diri dari serangan lawan. Olahraga yang termasuk bela diri adalah
pencak silat, judo, karate, dan taekwondo. Pencak silat merupakan olahraga bela diri
asli dari Indonesia yang alirannya berbeda-beda antara daerah satu dengan daerah lain.
Aliran seni bela diri tradisional berkembang di Indonesia. Nama
“Pencak” di gunanakan di jawa sedangkan “silat” di gunakan di Sumatra,
semenanjung Malaya, dan Kalimantan. Pencak silat juga sdh mulai dipertandinkan di
berbagai ajang kompetisi besar contohnya Seagame dan Olimpiade.
Berkaitan dengan nilai estetika tadi, pencak silat dapat dievaluasi
berdasarkan ketentuan estetika, yakni “wiraga, wirama dan wirasa” (bahasa Jawa)
sebagai satu kesatuan. Kata ” wi ” mempunyai arti bermutu tinggi bagus dalam arti
luas. Wiraga
berarti penampilan teknik sikap dan gerak dengan rapi dan tertib. Wirama berarti
penampilan teknik dan sikap dengan irama yang serasi, dan jika hal itu diiringi dengan
musik, ia bersifat kontekstual. Wirasa berarti penampilan teknik sikap dan gerak
dengan penataan yang menarik.beladiri bertujuan juga untuk dapat mengembangkan
aspek seni, yaitu terampil dalam gerak yang serasi dan menarik dilandasi rasa cinta
kepada budaya bangsa
44
1. Aktifitas pembelajaran variasi dan kombinasi rangkaian tunggal

aktivitas yang pertama ini adalah variasi dan kombinasi gerak
rangkaian tunggal seni bela diri pencak silat.
a. Pebelajaran jurus pertama
Jurus pertama rangkaian tunggal dalam pencak silat adalah sebagai berikut.
1) Posisi awal, berdiri tegak kedua tangan mengepal di depan dada
2) Tekuk kedua lutut kesamping bersamaan kedua tangan mengepal dengan
gerakan memukul kedepan.
3) Langkahkan kaki kanan ke samping kanan bersamaan dengan memukulkan
siku tangan kanan ke arah kanan. Lalukan gerakan yang sama dengan tangan
sebelah kiri.
4) Kembali ke sikap awal.
45
b. Pembelajaran jurus kedua

Setelah memepelajari jurus yang pertama makan akan kita
lanjutkan ke pembelajaran jurus yang kedua.
1) Posisi awal tegak kedua lutut agak ditekuk, dan kedua tangan mengepal di
samping badan
2) Hitungan satu ,kaki kanan melangkah kesamping kanan bersamaan kedua
tangan memukul kedepan dengan posisi lurus.
3) Hitungan dua, tangan kembali kesikap awal sembari menarik kaki keposisi
awal
4) Hitungan tiga, kaki kiri melangkah kesamping kiri bersamaan kedua tangan
memukul kedepan dengan posisi lurus.
5) Hitungan empat, tangann kembali kesikap awal sembari menarik kaki
keposisi awal.
6) Melakukan gerakan tersebut berulang-ulang
46
c. Pembelajaran jurus ketiga
Setelah memepelajari jurus yang kedua secara berulang-ulang
makan akan kita lanjutkan ke pembelajaran jurus yang ketiga.
1) Posisi awal tegak kedua kaki dirapatkan dan lutut ditekuk kedua tangan
siaga di depan dada.
2) Hitungan satu, kaki kanan melangkah kesamping kanan bersamaan lutut
agak direndahkan dan tangan kiri memukul lurus kedepan.
3) Hitungan dua, kaki kiri melangkah kesamping kiri bersamaan lutut agak
rendah dan tangan kanan memukul lurus ke depan.
4) Melakukan gerakan tersebut berulang-ulang
47
d. Pembelajaran jurus keempat

Setelah memepelajari jurus yang ketiga makan akan kita lanjutkan
ke pembelajaran jurus yang keempat.
1) Posisi awal tegak kedua kaki dirapatkan dan lutut agak ditekuk kedua tangan
siaga di depan dada.
2) Hitungan satu ,kaki kiri melangkah kesamping kiri bersamaan tangan kiri
menyabet
3) Hitungan dua, sabetkan siku tangan kanan depan sebagai tangkisan sambil
memutar posisi tubuh kekiri.
4) Hitungan tiga, kaki kanan melangkah kesamping kanan bersamaan tangan
kanan menyabet.
5) Hitungan empat, sabetkan siku tangan kiri depan sebagai tangkisan sambil
memutar posisi tubuh ke kanan
6) Posisi akhirnya kembali keposisi awal.
48
e. Pembelajaran jurus kelima

Setelah memepelajari jurus yang keempat makan akan kita
lanjutkan ke pembelajaran jurus yang kelima.
1) Posisi awal tegak kedua kaki dirapatkan dan lutut agak ditekuk kedua tangan
siaga di depan badan
2) Hitungan satu ,kaki kiri melangkah kedepan bersamaan tangan kanan
memukul kedepan
3) Hitungan dua, putar tubuh kekeiri dengan tumpuan kaki kiri bersamaan
menandang kaki kanan kesamping kiri
4) Hitungan tiga, kembali keposisi awal.
5) Hitungan empat, kaki kanan melangkah kedepan bersamaan tangan kiri
memukul kedepan
6) Hitungan lima, putar tubuh kekanan dengan tumpuan kaki kanan bersamaan
menandang kaki kiri kesamping kanan
7) Melakukan gerakan ini secara berulang ulang
49
Penilaian Pengetahuan
Berilah tanda (x) pada huruf a, b, c, dan d yang merupakan
jawaban paling benar.
1. Gerakan dengan menggunakan tangan untuk memberikan perlawanan kepada
lawan disebut dengan . . .
a. Pukulan
b. Tangkisan
c. Bantingaan
d. Hadangan
2. Pencak silat adalah jenis olahraga beladiri yang berasal dari . . .

a. Jepang
b. Inggris
c. Indonesia
d. Thailand
3. Suatu gerak terencana, terarah, terkoordinasi, dan terkendali yang mempunyai

empat aspek sebagai satu kesatuan adalah pengertian dari . . .
a. Pencak silat
b. Karate
c. Kung fu
d. Thai chi
4. Gerakan yang digabungkan menjadi satu rangkaian disebut dengan . . .

a. Kombinasi
b. Rangkaian
c. Peleburan
d. Kelengkapan
50
5. Gerakan mengengkat kaki untuk menyerang lawan disebut . . .
a. Pukulan
b. Tendangan
c. Tangkisan
d. Bantingan
Penugasan Keterampilan
1. Buatlah video gerakan jurus 1-5 secara individu dengan mematuhi seluruh
rangkaian yang telah dijelaskan pada penjelasan buku tersebut.
2. Buatlah video gerakan jurus 1-5 secara berkelompok dengan mematuhi
seluruh rangkaian yang telah dijelaskan pada penjelasan buku tersebut.
Lalu mengutamakan kekompakan kelompok yang jumlah kelompoknya 2
orang
51
BAB
5
Aktivitas Kebugaran
Jasmani
Di Zaman yang serba instan dan modern ini manusia lebih gampang
mendapatkan apapun, kapanpun dan dimanapun. Bisa berbelanja dengan cara online
shop, memesan makan dengan via kurir serta menonton tanyangan apapun di rumah
tanpa harus pergi ke bioskop untuk pergi jauh dan berjalan. Hingga akhirnya rasa
malas untuk melakukan aktifitas fisik pun menjadi tiadak lagi terpikirkan
kehidupan seperti ini akan terus berlangsung tidak tau sampaikapan,
karena kecanggihan tekno logi sdh di dalam genggaman semua tangan manusia.
Inilah yang dapat menyebabkan mausia di zaman sekarang enggan untuk
berolahraga.
52
Kompetensi Dasar
3.5 Memahami konsep penyusunan program pengembangan komponen kebugaran
jasmani terkait dengan kesehatan secara sederhana.
4.5 Mempraktikkan penyusunan program pengembangan komponen kebugaran

jasmani terkait dengan kesehatan dan keterampilan secara sederhana.
Tujuan Pembelajaran
• Memiliki keterampilan gerak untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
• Memiliki pengetahuan tentang latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani
• memahami bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani
2. Jujur
3. Disiplin
4. Kerjasama
53
Materi Pokok
1. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
2. Program pengembangan kebugaran jasmani
A. Hakikat Kebugaran Jasmani

1. Manfaaat Latihan Kebugaran Jasmani
Gejala kemerosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak
diseluruh dunia sudah merupakan gejala umum. Penyebab utama adalah
karena mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah
sedikitnya waktu untuk melaksanakan latihan jasmani. Anak-anak begitu
asyik bermain permaian di komputer disertai dengan pola makan yang tidak
sehat, seperti senang menyantap makanan siap hidang (Mc. Doland atau
goreng ayam plus kentang) dalam susunan menu yang tidak seimbang.
Keadaan ini sudah terjadi di Indonesia. Oleh karena itu, sungguh beralasan
untuk memperhatikan pembinaan kebugaran jasmani sebagai upaya untuk
meningkatkan kesehatan, dan selanjutnya untuk kesejahteraan hidup. Di
samping pengembangan keterampilan yang kelak terpakai dalam aneka
kegiatan, pengembangan kebugaran juga perlu menjadi prioritas utama
dalam program pendidikan jasmani. Latihan kebugaran jasmani secara
teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut.
a) Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti: kekuatan tulang dan
persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun
kegiatan nonolahraga.
b) Meningkatkan daya tahan aerobik.
c) Meningkatkan flelsibilitas.
d) Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.
e) Mengurangi stres.
f) Meningkatkan rasa kebahagiaan.
54
b. Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan

tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang
diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan yang berarti. Setiap orang
membutuhkan kesegaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan
pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang
berarti. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti.
Setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas,
masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk untuk
keperluankeperluan lainnya yang mendadak. Latihan yang baik dan
berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, sistematis, serta
berkesinambungan/kontinu, sepanjang tahun, dengan pembebanan latihan
(Training load) yang selalu meningkat.
Latihan adalah proses yang sistematis yang harus menganut
prinsip-prinsip latihan, sehingga organisasi dan mekanisme
europhysiological akan bertambah baik. Program latihan harus disusun
berdasarkan prinsip-prinsip sebagai berikut.
1) Prinsip Over Load
Prinsip latihan “Over load” adalah suatu prinsip latihan di

mana pembebanan dalam latihan harus melebihi ambang rangsang
terhadap fungsi fisiologi yang dilatih. Dalam melakukan latihan porsi
latihan harus bervariasi, latihan berat dan harus diselingi pula dengan
latihan ringan.
2) Prinsip Konsistensi
Konsistensi adalah keajegan untuk melakukan latihan dalam

waktu yang cukup lama. Untuk mencapai kondisi fisik yang baik
diperlukan latihan setidak-tidaknya 3 kali perminggu. Latihan 1 kali
seminggu tidak akan meningkat kualitas fisik, sedangkan latihan 2 kali
perminggu hanya menghasilkan peningkatan yang kecil
55
3) Prinsip Spesifikasi
Latihan yang spesifik akan mengembangkan efek biologis
dan menimbulkan adaptasi atau penyesuaian dalam tubuh. Konsep
spesifikasi diperkuat dengan fakta-fakta biomekanik dan tiap-tiap bentuk
atau tipe latihan mempunyai sumber energi dan kebutuhan oksigen yang
berbedabeda. Yang menentukan spesifikasi adalah: (1) Macam/bentuk
latihan, (2) ukuran/pertimbangan yang berbeda-beda, dan (3) waktu
latihan
4) Prinsip Progresif
Latihan secara progresif adalah suatu latihan di mana
pembebanan yang diberikan pada seseorang harus ditingkatkan secara
berangsur-angsur disesuaikan kemajuan dan kemampuan atlet.
Peningkatan beban latihan yang terlalu cepat dapat mempersulit proses
adaptasi fisiologis dan dapat mengakibatkan kerusakan fisik.
5) Prinsip Individualitas
Sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocok
bagi semua orang. Masing-masing latihan harus dibuat yang cocok bagi
individual, karena tidak ada dua orang yang persis sama. Untuk
memberikan yang terbaik dalam prinsip individual perlu diperhatikan: (1)
Respon terhadaplatihan, (2) pembebanan latihan, dan (3) kemampuan
penyesuaian diri.
6) Prinsip Tahap latihan

Respon peserta didik terhadap latihan dipengaruhi oleh tahap
latihan. Peserta didik SMP Kelas IX sebaiknya dimulai dengan dosis
beban latihan ringan dan sedang, semakin lama berlatih dosisnya makin
meningkat. Pada tingkatan untuk mencapai kesegaran jasmani yang baik
perlu dosis yang cukup berat.
56
7) Prinsip Periodisasi
Periodisasi adalah program jangka pendek dengan berjangka
dan bertahap(period). Jangka waktu program jangka pendek harus dibuat
bertahap sepanjang tahun. Bentuk-bentuk latihaan dan komponen-
komponen yang diberikan dalam latihan harus menurut tingkat dan jenjang
yang bertahap (periode) dalam program latihan.
Unsur-unsur kebugaran jasmani terkait kesehatan antara lain :
(1) daya tahan jantung dan paru (cardiorespiratory), (2) kekuatan
(strength), (3) daya tahan (muscle endurance), (4) kelentukan (flexibility),
(5) komposisi tubuh (body composition).
Berikut ini akan dijelaskan beberapa contoh tentang berbagai
bentuk latihan untuk mengembangkan unsur kebugaran jasmani terkait
kesehatan, jenis-jenis latihan dapat dijadikan acuan latihan disekolah atau
dirumah.
a) Aktivitas Latihan Kekuatan
Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot
untuk melakukan suatu tegangan terhadap beban. ketahanan otot
merupakan kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak dalam
waktu tertentu.
(1) Latihan Kekuatan Otot Perut (sit-up)

(a) Latihan ini dilakukan secara individual dan dapat juga secara
berpasangan, contoh berikut ini yang dilakukan secara berpasangan.
(b) Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di
belakang kepala dan pasangan memegang ujung jari kaki.
(c) Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di
belakang kepala.
(d) Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya sampai batas kemampuan.
57
(e) Untuk latihan ini intensitasnya atau jumlah pelaksanaannya tingkatkan

selalu dari waktu ke waktu.
(2) Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan (push up)

Jenis latihan yang ke-2 yang akan dipelajari peserta didik adalah latihan
untuk melatih kekuatan otot-otot lengan, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis
latihan ini di kenal dengan nama push-up.
a) Tidur telungkup, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada
lantai.
b) Kedua telapak tangan menempel di lantai dengan posisi dibuka selebar bahu dan
kedua siku ditekuk.
c) Angkat badan ke atas hingga kedua lengan lurus, posisi badan dan kaki dalam satu
garis lurus.
d) Kemudian turunkan badan dengan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua
kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
e) Lakukan latihan ini berulang-ulang.
f) Batas akhir melakukan latihan ini adalah kedua lengan tidak sanggup lagi
mengangkat badan.
58
(3) Latihan Kekuatan Otot Punggung (back up)

Aktivitas latihan yang ke-3 adalah salah satu jenis
latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung, cara
melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini sebaiknya dilakukan
secara berpasangan.
(a) Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di
belakang kepala, kedua pergelangan kaki dipegang oleh teman.
(b) Angkat badan ke atas hingga dada tidak menyentuh ke lantai,
posisi kaki tetap menyentuh pada lantai.
(c) Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama
hitungan
(d) Batas akhir melakukan latihan ini adalah badan terasa bergemetar
dan tidak punya kekuatan lagi untuk mengangkat badan.
(e) Lakukan secara bergantian dengan cara yang sama.
59
(4) Latihan Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku)
latihan kekuatan otot-otot tungkai, model ini merupakan
salah satu cara yang dapat dilakukan, cara melakukannya sebagai
berikut.
a) Latihan ini dilakukan secara individual
b) Sediakan sebuah bangku, dan pastikan kaki bangku yang dipilih
kuat.
c) Berdiri menghadap ke arah bangku.
d) Langkahkan kaki kanan ke atas bangku diikuti kaki kiri, kemudian
turunkan kaki kanan ke lantai dan diikuti kaki kiri.
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang sampai batas tidak mampu lagi
untuk naik.
60
2. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani
Menggunakan Circuit Training.
Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari
semua unsur fisik. Latihan-latihannya bisa berupa lari naik-turun tangga,
lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket,
lompat-lompat, berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya. Bentuk-
bentuk latihannya biasanya disusun dalam lingkaran. Karena itu nama
latihan ini disebut circuit training. Dengan sedikit kecerdikan dan
kreativitas pelatih/pembina akan dapat mendesain suatu sirkuit yang paling
cocok untuk cabang olahraga tertentu. Circuit training didasarkan pada
asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatannya, daya
tahannya, kelincahannya, total fitness-nya dengan cara:
a) Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu
tertentu.
b) Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya.
(1) Cara Melakukan Latihan Sirkuit

a) Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos atau
stasion, misalnya 10 pos.
b) Di setiap pos atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu.
c) Latihan-latihannya biasanya berbentuk latihan-latihan kondisi fisik
seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.
d) Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan
bobot/beban.
e) Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah : lari zig-zag, pullup,
lempar bola medicine, squat jumps, naik turun tambang, press, squat
thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya.
61
Dalam melakukan setiap bentuk latihan sirkuit pelatih dapat
menentukan variasi-variasi sebagai berikut.
1) Harus dilakukan sekian repetisi.
2) Harus melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam waktu misalnya 15
detik.
3) Demikian pula dapat ditetapkan apakah setelah setiap bentuk latihan
masa ada istirahat (misalnya 15 detik) atau tidak.
(2) Bentuk-Bentuk Latihan Sirkuit
Pos 1 : Lari bolak-balik (shuttle-run)
Pos 2 : Push-up
Pos 3 : Sit-up
Pos 4 : Back-lift
Pos 5 : squat-thrust
Pos 7 : Lari jarak pendek (50 meter)
Pos 1 Pos 2 Pos 3
Pos 6 Pos 5 Pos 4
62
Berilah tanda (x) pada huruf a, b, c, dan d yang merupakan jawaban
paling benar.
1. Kebugaran jasmani seseorang berbeda, kebutuhan tersebut tergantung pada . . .
a. Jenis kelamin
b. Pola makan
c. Kesehatan
d. Jam tidur
2. Salah satu bentuk latihan yang mampu meningkatkan kelincahan adalah . . .

a. Push up
b. Sit up
c. Pull up
d. Shuttle run
3. Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah . . .

a. Meningkatkan kelenturan tubuh
b. Meningkatkan nafsu makan
c. Membentuk postur tubuh
d. Meningkatkan kebugaran tubuh
4. Jenis latihan yang digunakan untuk melatih kekuatan otot perut adalah . . .
a. Pull up
b. Sit up
c. Squat
d. Back up
63
5. Latihan push up secara rutin dapat membentuk otot . . .
a. Kaki
b. Perut
c. Paha
d. Tangan
Penugasan individu
1. Buatlah pola rangkaian sirkuit training latihan kekuatan otot dengan
menggunakan 6 pos, masing-masing pos berjarak 2 meter, setiap
pos menggunakan latihan kekuatan yang berbeda-beda silahkan
dikondisikan dengan tempat masing-masing!
2. Lakukanlah latihan sirkuit training dengan menggunakan pos yang
telah dibuat lalu di vidio kan, kerjakan secara individu Lakukan satu
persatu hingga selesai!
64
BAB
6
Senam Lantai
Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk

mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan tubuhmu. Gerakannya
merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani, seperti : kekuatan
dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga
berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan
penting bagi penguasaan keterampilan teknik suatu cabang olahraga.
Senam lantai dilakukan pada matras. Unsur-unsur gerakannya

terdiri dari mengguling, melompat, berputar di udara, menumpu dengan
tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada waktu
melompat ke depan maupun ke belakang. Bentuk-bentuk latihannya juga
merupakan gerakan dasar dari senam perkakas atau senam alat. Pada dasarnya
bentukbentuk latihan baik untuk putra maupun untuk putri sama, tetapi untuk
putri dimasukkan juga unsur-unsur gerakan balet.
65
Kompetensi Dasar
3.6 Memahami kombinasi keterampilan berbentuk rangkaian gerak sederhana
secara konsisten, tepat, dan terkontrol dalam aktivitas spesifik senam lantai.
4.5. Mempraktikkan kombinasi keterampilan berbentuk rangkaian gerak
sederhana secara konsisten, tepat, dan terkontrol dalam aktivitas spesifik senam
lantai.
Tujuan Pembelajaran
• Memiliki keterampilan gerakan senam lantai
• Memiliki pengetahuan tentang variasi gerakan senam lantai
• memahami variasi gerakan senam lantai
2. Jujur
3. Disiplin
4. Kerjasama
66
Materi Pokok
1. Gerak spesifik senam lantai
2. Rangkaian gerak guling depan variasi
A. Aktivitas Senam
a. Gerak Spesifik Senam Lantai
Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan
pertumbuhan dan perkembangan anak. Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk
mengisi program pendidikan jasmani. Gerakannya merangsang perkembangan
komponen kebugaran jasmani, seperti : kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian
tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak
dasar, sebagai landasan penting bagi penguasaan keterampilan teknik suatu cabang
olahraga.
Senam prestasi bertujuan untuk membawa kesanggupan (kemampuan)
fungsional perseorang yang tertinggi. Pada semua gerakan yang dilakukan dapat dilihat
prestasinya. Dan tiap-tiap siswa mempunyai prestasi ketangkasan yang berbeda-beda.
Latihan senam prestasi dapat diberikan dalam bentuk antara lain : (1) Perlombaan dapat
berbentuk perlombaan perorangan dan dapat beregu, (2) latihan keseimbangan, di
samping mempunyai nilai pembentukan juga mempunyai nilai besar terhadap prestasi,
bahkan sampai mencapai tingkat seni gerak.
Senam lantai dilakukan pada matras. Unsur-unsur gerakannya terdiri dari
mengguling, melompat, berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang atau pada waktu melompat ke depan maupun ke
belakang. Bentuk-bentuk latihannya juga merupakan gerakan dasar dari senam perkakas
atau senam alat. Pada dasarnya bentuk-bentuk latihan baik untuk putra maupun untuk
putri sama, tetapi untuk putri dimasukkan juga unsurunsur gerakan balet.
Senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang mengandalkan
aktivitas seluruh anggota badan baik untuk olahraga sendiri maupun untuk olahraga lain.
Itulah sebabnya, senam juga disebut sebagai olahraga dasar. Senam lantai mengacu pada
gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian
anggota tubuh dari kemampuan komponen motorik/gerak seperti kekuatan, kecepatan,
keseimbangan, kelentukan, kelincahan dan ketepatan.
67
1) Aktivitas Pembelajaran Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Guling

Belakang
Peserta didik diminta untuk mengamati peragaan cara melakukan kombinasi

gerakan guling depan dan guling belakang seperti pada Gambar. Rangkaian gerakan guling
depan dan guling belakang sudah dipelajari pada kelas VII dan VIII, namun pada kesempatan
ini hanya merupakan penekanan tahap-tahap mempelajari rangkaian gerakan senam lantai. Di
mana gerakannya dilakukan dari yang mudah menuju gerakan yang sulit dilakukan.
Dalam pembelajaran gerak berguling ini, satu hal yang harus diperhatikan oleh
guru adalah komponen gerak menempelkan dagu ke dada, ini sangat penting dilakukan karena
komponen gerak ini selain memperlacar gerakan juga mengurangi risiko pada leher, jika di
suruh berguling mereka cenderung bertumpu pada puncak kepala atau jidat/kening.
1) Aktivitas Pembelajaran Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Guling

Lenting
Mintalah salah satu peserta didik dianggap mampu untuk memperagakan

keterampilan gerak guling depan dan guling lenting, peserta didik yang lain diminta untuk
mengamatinya.
68
Pada pembelajaran keterampilan gerak yang memiliki tingkat

kesulitan agak tinggi atau berisiko sebaiknya diperagakan terlebih
dahulu, dan perlu penegasan pada komponen gerak yang
diperkirakan menimbulkan risiko. Salah satu kunci yang tidak boleh
lupa diinformasikan pada peserta didik dalam melakukan gerak
berguling, baik berguling ke depan maupun berguling ke belakang
adalah menempelkan dagu ke arah dada.
3) Aktivitas Pembelajaran Rangkaian Gerakan Guling Lenting dan

Loncat Harimau
Mintalah salah satu peserta didik dianggap mampu
untuk memperagakan keterampilan gerak kombinasi gerakan
guling lenting dan loncat harimau,peserta didik yang lain diminta
untuk mengamatinya. Pelaksanan geraknya setelah melakukan
sikap akhir guling lenting dan mendarat dengan kedua kaki
kemudian langsung melakukan gerakan loncat harimau.
Pada pembelajaran keterampilan gerak kombinasi gerakan guling

lenting dan loncat harimau ini terdapat dua komponen gerak yang berisiko cedera
apabila tidak dilaksanakan dengan prosedur yang tepat, yaitu pada komponen gerak
merapatkan dagu ke arah dada dan mendarat dengan dua tangan setelah melompat.
69
4) Aktivitas Pembelajaran Rangkaian Gerakan Loncat
Harimau dan Meroda
Mintalah salah satu peserta didik dianggap mampu untuk
memperagakan keterampilan gerak kombinasi gerakan loncat harimau dan meroda,
peserta didik yang lain diminta untuk mengamatinya. Pelaksanan geraknya setelah
melakukan sikap akhir gerakan loncat harimau kemudian berdiri, langkahkan salah satu
kaki ke depan untuk melakukan gerakan meroda.
Pada dasarnya pembelajaran senam ini sangat disenangi oleh peserta

didik usia SMP Kelas 9 ini, karena mereka cenderung ingin memperlihatkan jati diri,
dan cendrung menyenangi aktivitas yang berisiko, untuk itu selama proses pembelajarn
pengawasan guru betulbetul sangat dibutuhkan. Untuk pembelajaran materi ini sebaik
dilakukan bagian perbagian, maksudnya lancar dulu satu gerakan dilakukan baru
berlajar gerakan lain. Setelah kedua gerakan lancar, baru digabungkan.
5) Aktivitas Pembelajaran Rangkaian Gerakan Meroda dan

Lenting Tangan
Mintalah salah satu peserta didik dianggap mampu untuk
memperagakan keterampilan gerak kombinasi gerakan meroda dan lenting tangan,
peserta didik yang lain diminta untuk mengamatinya. Pelaksanan aktivitas
pembelajaran rangkaian gerakan meroda dan lenting tangan, terlebih dahulu harus
dapat melakukan hal-hal sebagai berikut
70
(1) Penguasaan gerakan meroda dan (2) penguasaan gerakan lenting tangan. Bila tidak
ada peserta didik yang mampu melakukannya namun guru mampu, maka gurulah
yang memperagakannya.
Untuk pembelajaran materi ini sebaiknya dilakukan bagian perbagian,

maksudnya lancar dulu keterampilan gerak meroda, setelah itu gerakan lenting tangan.
Setelah kedua gerakan lancar dilakukan oleh peserta didik, maka selanjutnya baru
digabungkan kedua jenis gerakan tersebut.
71
Berilah tanda (x) pada huruf a, b, c, dan d yang merupakan jawaban
paling benar.
1. Gerakan guling depan disebut juga dengan . . .
a. Rool kipps
b. Back roll
c. Forward roll
d. Tiger strong
2. Sikap awal yang benar untuk melakukan gerakan guling depan untuk
mengurangi terjadinya cidera adalah . . .
a. Berdiri dengan sikap sempurna
b. Melakukan lari untuk awalan
c. Melompat setinggi mungkin
d. Berlari dengan jingkatkan kaki
3. Perlengkapan yang digunakan untuk senam lantai adalah . . .

a. Tongkat
b. Matras
c. Stick
d. Pluit
4. Yang termasuk gerakan senam lantai adalah . . .

a. Senam SKJ
b. Pull up
c. Push up
d. Roll depan
72
5. Selain dengan menggunakan kaki senam lantai juan menggunakan . . .
Untuk tumpuan
a. Tangan
b. Kepala
c. Jari-jari tangan
d. Pundak
PENUGASAN
1. Buatlah rangkaian variasi gerakan senam lantai beserta penjelasannya
2. Buatlah video rangkaian senam lantai tersebut secara mandiri dengan
melakukan teknik yang sudah dibuat seperti no 1
73
5. Selain dengan menggunakan kaki senam lantai juan menggunakan . . .
Untuk tumpuan
a. Tangan
b. Kepala
c. Jari-jari tangan
d. Pundak
PENUGASAN
1. Buatlah rangkaian variasi gerakan senam lantai beserta penjelasannya
2. Buatlah video rangkaian senam lantai tersebut secara mandiri dengan
melakukan teknik yang sudah dibuat seperti no 1
74
Sekolah Menengah Pertama
BAB
7 AKTIVITAS
BERIRAMA
Kompetensi Dasar :
3.7 Memahami variasi dan kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah dan ayunan
lengan mengikuti irama (ketukan) tanpa/dengan musik sebagai pembentuk gerak
pemanasan, inti latihan, dan pendinginan dalam aktivitas gerak berirama.
4.7 Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah dan
ayunan lengan mengikuti irama (ketukan) tanpa/dengan musik sebagai pembentuk
gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan dalam aktivitas gerak berirama
Indikator :
3.7.1 Memahami variasi dan kombinasi langkah dasar
3.7.2 Memahami variasi dan kombinasi gerak dan ayunan lengan dan tangan
3.7.3 Memahami variasi dan kombinasi pelurusan sendi tubuh
3.7.4 Memahami variasi dan kombinasi irama
4.8.1 Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak rangkaian dalam aktivitas gerak
berirama (langkah dasar, gerak dan ayunan lengan dan tangan, pelurusan sendi
tubuh, dan irama gerak)
Tujuan Pembelajaran :
1. Peserta didik menyimak informasi dan peragaan materi tentang variasi dan kombinasi
langkah dasar
2. Peserta didik mencoba variasi dan kombinasi gerak spesifik gerak berirama yang
telah diperagakan oleh guru.
3. Peserta didik mempraktikkan secara berulang variasi dan kombinasi gerak spesifik
aktivitas berirama sesuai dengan komando dan giliran yang diberikan oleh guru
dilandasi nilai-nilai disiplin, percaya diri, keberanian, dan kerja sama.
75
Penguatan Nilai Karakter :
1. Memiliki kemampuan untuk menemukan hal-hal baru dan mengembangkan
keinginan untuk terus maju.
2. Berani, tangguh, dan berdaya juang menghadapi tantangan hidup serta terbuka
menanggapi tanda-tanda zaman.
3. Perilaku yang didasarkan pada upaya menjadikan dirinya sebagai orang yang selalu
dapat dipercaya dalam perkataan, tindakan, dan pekerjaan.
4. Disiplin merupakan perasaan taat dan patuh terhadap nilai-nilai yang dipercaya
merupakan tanggung jawabnya
5.1. PENGERTIAN AKTIVITAS BERIRAMA
Senam irama merupakan salah satu bentuk dari gerak berirama. Komponen gerak dalam
senam irama terdiri dari rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan rangkaian
langkah-langkah yang disertai ayunan lengan dan sikap badan dengan diiringi suatu
irama atau musik. Gerakan senam irama harus dilakukan dengan luwes, kesinambungan
gerak, dan ketepatan irama yang menarik.
Olahraga senam irama berawal dari gagasan Jean-Georges-Noverre pada 1727-1810,

Francois Delsarte pada 1811-1871, dan Rudolf Bode pada 1881-1970.Ketiga orang
tersebut percaya pentingnya ekspresi pada suatu gerakan yang dilakukan oleh tubuh,
guna menciptakan keindahan melalui berbagai rangkaian.Lantas, gerakan tersebut mulai
berkembang. Tepatnya pada abad ke-19 terdapat suatu sistem latihan yang dikenal
sebagai Swedia System (sistem Swedia) yang diperkenalkan oleh Peter Henry Ling.
Untuk melakukan rangkaian gerakan senam irama, terlebih dahulu dikuasai dengan baik
unsur-unsur gerakan dari sikap awal, langkah-langkah, dan ayunan tangan/badan.
Senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam ritme yang tetap, biasanya
ritme gerakan dapat dilakukan dengan hitungan atau irama musik. Senam ritmik ini dapat
dilakukan tanpa menggunakan alat, dan dapat juga menggunakan alat-alat yang dipegang
(hand aparatus) seperti : bola, tali, tongkat, simpai, dan gada. Senam ritmik merupakan
senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk
membina dan meningkatkan seni gerak.
76
Aktivitas Gerak Berirama
1. Media dan Alat Pembelajaran
a. Media
1) Gambar variasi dan kombinasi gerak rangkaian langkah dan ayunan lengan sebagai
pembentuk gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan dalam aktivitas gerak
berirama.
2) Video pembelajaran variasi dan kombinasi gerak rangkaian langkah dan ayunan lengan
sebagai pembentuk gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan dalam aktivitas
gerak berirama.
3) Model peserta didik atau guru yang memperagakan variasi dan kombinasi gerak
rangkaian langkah dan ayunan lengan sebagai pembentuk gerak pemanasan, inti
latihan, dan pendinginan dalam aktivitas gerak berirama.
b. Alat dan Bahan
1) Lapangan olahraga atau halaman sekolah
2) Tipe recorder
3) Kaset aktivitas berirama
4) Peluit dan stopwatch
5.2. MANFAAT AKTIVITAS BERIRAMA
Manfaat melakukan aktivitas berirama secara teratur dan benar dalam jangka waktu
1. Atasi stres
Olahraga bisa membantu meringankan tingkat stres. Penyebab stres pada setiap orang
beragam, bisa karena urusan pekerjaan, keluarga ataupun kisah asmara. Dengan melakukan
senam irama tentu bisa membuat pikiran lebih rileks.
2. Membakar kalori
Sama seperti senam atau olahraga lainnya. Senam irama juga bisa membantu membakar
kalori dan lemak yang berlebih di dalam tubuh. Setiap gerakannya membutuhkan
keluwesan dan juga kelincahan supaya dapat mengikuti irama lagunya.
3. Kuatkan otot
Senam irama yang terdiri dari pemanasan, inti dan pendinginan ini juga dapat menguatkan
otot. Senam irama yang dilakukan secara teratur dapat membuat otot lebih kuat dan teratur.
Saat ototnya lentur dan kuat.
Saat otot menjadi lentur dan kuat, tentunya gerakan tubuh lebih leluasa dan mencegah
tubuh mengalami kaku dan cedera saat melakukan aktivitas berat.
4. Optimalkan fungsi otak
Senam irama juga bisa membantu optimalkan fungsi otak. Gerakan yang diiringi dengan
musik secara efektif dapat menurunkan kadar hormon epinefrin dan kortisol. Keduanya
bisa menjadi penyebab timbulnya stres untuk kemudian diganti dengan antidepresan
bernama norepineprin.
5. Menyehatkan kerja jantung
Senam irama memiliki tempo yang lambat dan juga cepat. Tentu gerakannya memerlukan
kelincahan sehingga hal ini dapat menguntungkan untuk kesehatan jantung.
77
2. Aktivitas Pembelajaran
Untuk mempelajari aktivitas gerak berirama sebagai alat pada pembelajaran Pendidikan
Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan, perlu dilakukan secara bertahap. Bertahap dalam arti
pembelajaran aktivitas gerak berirama dilakukan dari yang ringan ke yang berat, dari yang
sederhana ke yang rumit, hingga dalam penguasaan kompetensi tidak mendapat kesulitan,
terutama yang berhubungan dengan gerak variasi aktivitas gerak berirama.
Akhir dari pembelajaran aktivitas gerak berirama yang dilakukan peserta didik, adalah
sebagai berikut.
1. Memiliki keterampilan variasi dan kombinasi gerak rangkaian langkah dan ayunan
lengan sebagai pembentuk gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan dalam
aktivitas gerak berirama.
2. Memiliki pengetahuan tentang variasi dan kombinasi gerak rangkaian langkah dan
ayunan lengan sebagai pembentuk gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan
dalam aktivitas gerak berirama, memahami bentuk-bentuk gerakan yang digunakan,
mengenal konsep ruang dan waktu.
3. Pembelajaran variasi dan kombinasi gerak rangkaian langkah dan ayunan lengan
sebagai pembentuk gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan dalam aktivitas
gerak berirama yang sesuai dan dapat memberi pengalaman belajar, kesempatan untuk
menggunakan dan beradaptasi dengan gerak motorik, menggunakannya pada situasi
pembelajaran yang berubah-ubah.
4. Memiliki sikap, seperti: sportivitas, kerja sama, tanggung jawab, dan disiplin dapat
memahami budaya orang lain.
78
Aktivitas Pembelajaran Gerak Variasi dan Kombinasi Rangkaian Langkah Kaki dan
Ayunan Lengan Aktivitas Gerak Berirama Menggunakan Senam Aerobik
1. Pengertian Senam Aerobik

Aerobik berasal dari kata aero. Aerobik adalah suatu kegiatan yang berlangsung dalam
waktu tertentu dan mengendalkan sumber energi berasal dari hasil masukkan oksigen
ke dalam tubuh. Kegiatan yang termasuk ke dalam jenis aerobik ini merupakan
kebalikan dari kegiatan yang bersifat anaerobik, yang kegiatan bersumber terutama
pada simpanan kalori yang sudah terbentuk sebelumnya dalam bentuk ATP (Adenosin
Tri Pospat).
2. Aktivitas Pembelajaran Senam Aerobik
Latihan senam aerobik hendaknya mengikuti ketentuan yang sudah diterima umum,
yaitu tidak lepas dari sistematika latihan yang biasa ditemui dalam kegiatan olehraga
lainnya. Latihan terdiri dari pemanasan (warming up), inti, yang dalam hal ini disebut
aerobiknya, dan pendinginan (colling down).
a. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Pemanasan
Jalan di tempat merupakan salah satu bentuk latihan gerak berirama, hal ini karena di
dalam jalan di tempat irama derapan langkah dihitung dengan irama gerak yang tetap.
Cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan jalan di tempat senam aerobic aktivitas
gerak berirama sebagai berikut.
Tujuan :
1) Melatih otot-otot tungkai
2) Melatih persendian lutut dan pergelangan kaki
Gerakan : Jalan di tempat
Pelaksanaan : Lakukan 4 x 8 hitungan
Hitungan 2 x 8 pertama
Badan tegak dengan kedua kaki rapat
Angkat kaki kanan ke atas setinggi ± 20 cm dari lantai, bersamaan dengan itu
ayunkan lengan kanan ke belakang dan tangan kiri ke depan
Saat kaki kanan diturunkan ke lantai ayunkan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke
belakang. Demikan seterunya sampai 2 x 8 hitungan. Hitungan selalu jatuh pada kaki
kanan.
79
Gerak jalan di tempat ini dapat divariasiakan dengan bentuk lainnya seperti memutar arah
saat melangkah, dalam hitungan berikut ini.
Hitungan 1 dan 2: Sambil menghadap ke kanan
Hitungan 3 dan 4: Kembali menghadap ke depan
Hltungan 5 dan 6: Menghadap ke kiri
Hitungan 7 dan 8: Menghadap ke depan
Hitungan ke-8 terakhir, berdiri tegak, pandangan ke depan, kaki kiri menutup, tangan di
pinggang.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan oleh peserta didik dalam melakukan gerak
langkah berirama ini adalah peseta didik asyik bergerak sendiri sehingga irama gerak
tidak sama dengan teman-temannya yang lain.
80
Aktivitas Pembelajaran Gerakan Kepala
Contoh aktivitas ke 2 gerak berirama adalah gerak kepala berirama, cara melakukan
aktivitas pembelajaran adalah sebagai berikut.
Tujuan :
Melatih persendian dan otot leher ke arah depan.
Melatih persendian dan otot leher ke arah samping
Pelaksanaan : Lakukan 4 x 8 hitungan
Hitungan 1 dan 3: Jalan ditempat kepala ditunduk
Hitungan 2 dan 4: Kepala tegak
Hitungan 5: Kepala menoleh ke kanan
Hltungan 6: Kepala kembali ke depan
Hitungan 7: Kepala menoleh ke kiri
Hltungan 8: Kepala kembali menghadap ke depan
Hitungan 2 x 8 kedua
Hitungan 1 dan 3: Jalan di tempat, kepala tunduk
Hitungan 2 dan 4: Kepala tegak.
Hitungan 5: Memiringkan kepala ke kanan, pandangan ke depan
Hitungan 6: Kepala tegak
Hitungan 7: Memiringkan kepala ke kiri.
Hitungan 8: Kepala tegak
Hitungan ke-8 terakhir jatuh kaki kanan dan kiri merapat, lengan merapat di
samping badan
81
(3)Aktivitas Pembelajaran Gerakan Bahu
Akitivitas belajar ke-3 ini, akan mempelajari tentang menggerakan bahu berirama,
cara melakukan aktivitas pembelajaran sebagai berikut.
(a) Tujuan:
 Melatih persendian dan otot bahu.
 Meluaskan gerakan pada bahu
 Pelaksanaan: Lakukan 4 x 8 hitungan
 Hitungan 2 x 8 pertama
 Hitungan 1,3,5,7: Melangkah ke samping kanan bersamaan dengan itu putar bahu
kanan ke atas, belakang, di ikuti kaki kiri merapat dengan sentuhan pada bola kaki
sambil mengeper.
 Hitungan 2, 4, 6, 8: Gerakan kebalikannya.
 Hitungan 2 x 8 kedua
 Hitungan 1,3,5,7: Melangkah ke samping kanan bersamaan dengan itu putar
lengan kanan lurus serong depan atas (setinggi bahu) ke belakang, diikuti kaki kiri
merapat sambil mengeper dengan sentuhan pada bola kaki.
 Hitungan 2 x 8 ketiga
 Hitungan 1,3,5,7: Melangkah ke samping kanan bersamaan dengan itu putar
lengan kanan lurus dari bawah, depan ke arah kepala (arah jarum jam). Diikuti
kaki kiri merapat dengan sentuhan pada bola kaki, sambil mengeper.
82
(4) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Pinggang
Aktivitas pembelajaran yang ke-4 ini akan mempelajari tentang menggerakkan pinggang
berirama dengan hitungan, cara melakukan aktivitas pembelajarannya sebagai berikut.
• Tujuan : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang.
• Pelaksanaan: Lakukan 4 x 8 hitungan
Hitungan 1,3,5,7: dari posisi badan tegak, pindahkan berat badan ke kanan dengan
menekuk lutut kanan, kaki kiri lurus sambil meluruskan kedua lengan ke atas, telapak
tangan menghadap ke depan.
Hitungan 2, 4, 6, 8: pindahkan berat badan ke kiri dengan menekuk lutut kiri, kaki kanan
lurus sambil meluruskan kedua lengan ke atas, telapak tangan menghadap ke depan.
Setelah melakukan latihan ini, pertanyakan pada peserta didik, misalnya bagaiman rasanya
lutut dan pahamu setelah melakukan latihan jenis ini, dengan latihan ini tendon pada
persendian lutut akan lebih kuat.
83
(5) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Dada, Pinggang, Paha, dan Kaki
Aktivitas ke-5 yang akan dipelajari dalam gerak berirama ini adalah gerakan dada,
pinggang, paha, dan kaki, cara melakukan aktivitas pembelajarannya adalah sebagai
berikut.
 Tujuan: Meregang dan menguatkan otot-otot dada, pinggang, lengan, perut dan
tungkai.
 Hitungan 1,3,5,7: dari posisi berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan
kedua lengan diangkat ke atas (amati gambar), angkat lutut kiri serong ke kanan
hingga paha rata-rata air, bersamaan dengan kedua lengan dirapakan di depan dada.
 Angkat lutut kanan serong ke kanan hingga paha rata-rata air, bersamaan dengan
kedua lengan dirapakan di depan dada.
84
(6) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Peregangan
Aktivitas pembelajaran ke-6 ini dipelajari berbagai gerak peregangan, gerakan ini tetap
dilakukan dalam gerak berirama, cara melakukan aktivitas pembelajarannya sebagai
berikut.Tujuan:
Meregangkan otot lengan sisi badan kiri, kanan.
Meregangkan otot tubuh.
Meregangkan otot tungkai.
Pelaksanaan: Lakukan 4 x 8 hitungan
Dari posisi berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, tekuk lutut kanan, lutut kiri
lurus, bersamaan dengan itu jalinkan jari tangan di depan dada, kedua lengan luruskan ke
depan, berat badan pada kaki kanan (depan), telapak tangan menghadap ke depan.
Hitungan 1 x 8 kedua
Dari posisi berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, tekuk lutut kiri, lutut kanan
lurus, bersamaan dengan itu jalinkan jari tangan di depan dada, kedua lengan luruskan ke
depan, berat badan pada kaki kiri (depan), telapak tangan menghadap ke depan.
85
6.1. Aktivitas Pembelajaran Perlombaan Renang Gaya Bebas
6.1.1. Aktivitas Pembelajaran Rangkaian Gerak Renang Gaya

Bebas
Pada pembelajaran ini perserta didik akan mempelajari tentang cara menerapkan
seluruh keterampilan gerak spesifik renang gaya bebas yang telah kamu pelajari
secara terpisah, keterampilan ini biasanya disebut gerak koordinasi renang gaya
bebas.
Cara melakukannya sebagai berikut.
1. Meluncur di kolam renang.
2. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan di
pangkal paha.
3. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha dan berakhir dengan gerakan kibasan
pergelangan kaki. Kaki kiri dan kaki kanan bergerak bergantian ke atas dan ke
bawah.
4. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan
dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan
menghadap ke belakang di samping paha.
5. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian dan masukkan jari
telapak tangan ke depan.
6. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
7. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
8. Pernapasan dilakukan dengan memutarkan kepala ke kiri atau ke kanan (pada
umumnya kepala diputar ke satu arah), sehingga mulut berada di atas
permukaan air untuk mengambil udara.Seluruh rangkaian renang gaya bebas
tersebut dapat dilihat pada gambar berikut ini.
86
(7)Aktivitas Pembelajaran Gerakan Peregangan Lengan dan Punggung
Aktivitas pembelajaran ke-7 ini dipelajari tentang peregangan lengan dan punggung
berirama, cara melakukan aktivitas pembelajarannya sebagai berikut.
(a)Pelaksanaan:
•Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan sambil meluruskan kedua lengan ke depan
saling berpegangan dan kaki kiri lurus ke belakang
•Hitungan 2: letakkan kedua lengan di atas lutut kaki kakan sambil membungkukkan badan
berat badan berada di kaki kanan
•Hitungan ke 3: lentingkan pinggang ke depan sambil menautkan kedua tangan di belakang
punggung
•Hitungan ke 4: berdiri tegak dengan kedua kaki dibuak selebar bahu sambil meluruskan
kedua lengan ke atas kepala
87
C.Aktivitas Pembelajaran Inti
Amati peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan inti senam aerobic
aktivitas gerak berirama sebagai berikut.
(1)Aktivitas Pembelajaran Gerakan Buka Tutup Lengan
Aktivitas pembelajaran ini merupakan jenis latihan ke-1 dalam
pembelajaraninigerakberirama, caramelakukanaktivitaspembelajarannya sebagai
berikut.
(a)Tujuan
•Menguatkan otot dada, lengan atas, lengan bawah.
•Koordinasi antara gerakan lengan dan kaki
(b)Pelaksanaan: Lakukan 4 x 8 hitungan
(c)Hitungan 1 x 8 pertama
 Hitungan 2,4,5,6: dari posisi berdiri dengan kedua kaki rapat, kedua sisi bagian
dalam lengan dirapatkan di depan dada, punggung tangan menghadap ke depan,
langkahkan kaki kanan ke samping kanan 2 langkah diikuti kaki kiri rapat.
Bersamaan dengan itu, kedua lengan dibuka ke samping dengan kepala tangan
menghadap ke depan, kembali ke sikap semula.
 Hitungan 3, 4, 7, 8: Lakukan gerakan yang sama dengan langkah ke samping kiri,
Hitungan 8 terakhir, kedua lengan ditekuk di depan bahu.
88
Aktivitas Pembelajaran Gerakan Melompat, Tangan Bersilang
Aktivitas pembelajaran inti yang ke-2 yang akan dipelajari peserta didik tentang gerak
melompat sambil menyilangkan tangan, cara melakukan aktivitas pembelajarannya
sebagai berikut.Tujuan
 Kekuatan dan kelentukan otot tungkai.
 Koordinasi tangan dan kaki.
 Meningkatkan keseimbangan.
 Hitungan 1 s.d 4: Lompat di tempat, kedua lengan ditekuk di depan dada, tangan
setengah mengepal, luruskan serong ke bawah di depan paha.
 Hitungan 1,3,5,7: Dengan melompat angkat kaki kanan serong ke kiri, tangan kiri
menekuk kaki kanan bagian dalam (sisi tumit). Tangan kanan lurus ke samping
setinggi kepala, pandangan lurus ke depan.
 Hitungan 2,4,6,8: Lakukan gerakan kebalikannya.
 Hitungan 1 x 8 ketiga
 Hitungan 1 s.d 8: Gerakannya sama dengan hitungan pertama.
 Hitungan 1 x 8 keempat
 Hitungan 1 s.d 8: Gerakannya sama dengan hitungan kedua.
89
(3)Aktivitas Pembelajaran Gerakan Mendorong dan Merentangkan Lengan
Aktivitas pembelajaran ke-3 yang akan dipelajarai peserta didik dalam gerak berirama ini
adalah gerak mendorong dan merentangkan lengan, cara melakukan aktivitas
pembelajarannya sebagai berikut.
(a)Tujuan
Menguatkan otot lengan.
Koordinasi tangan dan kaki.
Menguatkan otot paha.
Meningkatkan kelincahan, otot tubuh dan tungkai bawah.
(c)Hitungan 1 x 8 pertama
Hitungan 1 s.d 4: Jalan di tempat dimulai dengan kaki kanan. Dorong kedua lengan depan
lurus, setinggi bahu, kembali di depan dada, tangan mengepal menghadap ke bawah.
Hitungan 5 s.d 8: Tetap jalan di tempat, kedua lengan rentangkan ke samping setinggi
bahu, kembali ke depan dada, tangan mengepal menghadap ke bawah.
(d)Hitungan 1 x 8 kedua
Hitungan 1 s.d 4: Melangkah kaki kanan ke samping, lutut kiri ditekuk tegak lurus dengan
ujung jari kaki, kaki kanan lurus, tangan lurus, tangan kanan diayun ke atas kepala siku
ditekuk, kepalan tangan menghadap ke depan, tangan kiri ditekuk di depan dada.
Hitungan 5 s.d 8: Lakukan gerakan kebalikannya.
(e)Hitungan 1 x 8 ketiga
Hitungan 1 s.d 8 : Lakukan gerakan yang sama dengan 8 hitungan pertama.
(f)Hitungan 1 x 8 keempat
Hitungan 1 s.d 8 : Lakukan gerakan yang sama dengan 8 hitungan kedua.
90
D.Aktivitas Pembelajaran Gerakan Penenangan
Aktivitas pembelaran yang terakhir yang akan dipelajari dalam gerak berirama di Kelas IX
ini adalah gerak berirama untuk penenangan, cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan
penenangan sebagai berikut.
(1)Aktivitas Pembelajaran Gerakan Tangan Lurus, Tarik, dan Lurus
Amati peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan tangan lurus, tarik, dan
lurus senam aerobic aktivitas gerak berirama sebagai berikut.
(a)Tujuan : melemaskan otot-otot lengan
Hitungan 1: berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, telapak tangan kanan
diletakkan di lutut kanan, tangan kiri diluruskan ke atas dan tubuh dimiringkan ke kanan.
Hitungan 2: berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, telapak tangan kiri diletakkan
di lutut kiri, tangan kanan diluruskan ke atas dan tubuh dimiringkan ke kiri.
91
AYO PRAKTIK LATIHAN AKTIVITAS BERIRAMA
Berpasanganlah dengan temanmu yang kira-kira sepadan. Perhatikanlah
penjelasan dan gambar latihan Berlatihlah aktivitas berirama bersama teman
dan dibawah pengawasan guru.
1. Anak pertama melakukan latihan, anak ke dua membantu/mengoreksi.
2. Setelah dirasa cukup, ganti anak kedua melakukan, anak pertama
membantu.
3. Begitu seterusnya hingga latihan terselesaikan.
CATATAN:
- Yang sedang membantu boleh memberi koreksi jika gerakannya salah.
- Jangan lupa pemanasan terlebih dahulu, dan setelah selesai latihan wajib
ditutup dengan pendinginan.
Umpan Balik dan Tindak Lanjut
Penjelasan secara rinci mengenai pembelajaran aktivitas gerak berirama memperkuat

pemahaman dan penerapan aktivitas gerak berirama. Dengan berbagai deskripsi tersebut
maka diharapkan materi ini menjadi pilihan utama dalam pembelajaran, dengan prasyarat
ini, maka peserta didik dituntut untuk menguasai kompetensi secara fakta, konsep, dan
prosedur serta dapat mempraktikan aktivitas gerak berirama sebagai materi pembelajaran
Penjasorkes.
Penguasaan atas segala materi yang telah disajikan merupakan hal yang penting. Namun
demikian menerapkannya dalam pembelajaran di sekolah merupakan hal yang jauh lebih
penting. Untuk itu kemauan peserta didik agar membawa sikap religious, sikap sosial,
pengetahuan dan keterampilan ini dalam kehidupan nyata pada pembelajaran, bahkan
menjadikannya sebagai budaya dalam kehidupan sehari-hari, tentu merupakan sesuatu yang
diharapkan.
92
Senam irama atau disebut juga dengan senam ritmik adalah sebuah senam yang
memadukan antara gerakan senam dengan irama musik. Senam irama juga diperlombakan
dalam berbagai ajang olahraga di dunia. Dalam senam irama, irama musik yang digunakan
bertujuan untuk menyelaraskan gerakan dan meningkatkan semangan para pemainnya.
Dalam senam irama, terdapat beberapa alat yang digunakan, seperti bola, pita, tali, gada,
dan simpai. Senam irama biasanya dimainkan dalam suatu ruangan tertutup. Dalam senam
irama, terdapat beberapa unsur gerakan yang juga merupakan dasar dari gerakan-gerakan
yang dilakukan.
Unsur-unsur gerakan dalam senam irama adalah.
Kelentukan
Keseimbangan
Keluwesan
Ketepatan gerakan
Kontinuitas
Tujuan Senam Irama
Adapun tujuan dari senam irama antaralain untuk :
Meningkatkan fungsi jantung
Meningkatkan kinerja paru-paru dan meningkatkan stamina serta kekuatannya
Meningkatkan koordinasi tubuh bagi orang yang memasuki usia renta
Meningkatkan kekebalan tubuh
Mencegah Anda dari berbagai penyakit
REFLEKSI
SUDAHKAH SAYA MELAKUKAN
AKTIVITAS BERIRAMA DENGAN
BAIK ?
93
Refleksi
Pada materi aktivitas berirama ini kamu telah mempelajari mengenai bentuk bentuk latihan
yang meliputi gerakan spesifik dalam aktivitas berirama dan penjelasan mengenai teori
pengetahuan .
No Pertanyaan Jawaban Tanggapan

guru
1 Apa yang harus saya lakukan
pada saat variasi dan kombinasi
langkah dasar ?

gerak ayunan lengan dan tangan ?

pelurusan sendi tubuh ?

aktivitas gerak berirama?
5 Apa yang saya lakukan untuk

bisa menguasai gerakan aktivitas
berirama dengan baik dan benar ?
94
A. Pilihlah salah satu jawaban yang benar.
1. Tujuan melakukan peregangan sebelum melakukan senam irama adalah...

a. melemaskan otot dan sendi
b. menguatkan tulang
c. keseimbangan gerakan
d. meningkatkan percaya diri
2. Fungsi musik dalam senam irama adalah untuk....
a. menambah semangat gerakan
b. memvariasikan gerakan
c. memvariasikan langkah
d. menambah gaya
3. Berikut ini yang merupakan penilaian dalam unsur gerakan senam ritmik adalah....
a. irama
b. kekuatan tubuh
c. kontinuitas gerakan
d. berat tubuh
4. Aktivitas ritmik merupakan bagian dari cabang olahraga....
a. permainan
b. senam
c. atletik
d. Beladiri
5. Manfaat senam irama, kecauli…
a. dapat membakar lemak berlebihan dalam tubuh
b. meningkatkan daya tahan jantung
c. merupakan suatu program penurun berat badan
d. membentuk , teratur dan lincah
6. Kelentukan, keseimbangan, keluwesan, fleksibelitas, kontinuitas, ketetapan dengan
irama. Merupakan bagian dari…
a. faktor-faktor
b. kelebihan
c. manfaat
d. unsur-unsur
95
7. Senam irama berada di bawah naungan...
a. PRSI
b. PERSANI
c. PERBASI
d. PERPANI
8. Senam ritmik atau irama dapat dibagi menjadi dua yaitu ...
a. cepat dan lambat
b. alat dan tanpa alat
c. lantai dan ketangkasan
d. kebugaran dan aerobik
9. Berikut ini yang bukan merupakan contoh irama yang mengiringi gerak ritmik yaitu
...
a. Hitungan
b. Ketukan
c. Musik
d. Joget
10. Ayunan dapat digerakkan dengan berbagai variasi, misalnya ke samping kanan/
kiri, ke depan/ belakang, melingkar ke kanan/ kiri, melingkar ke depan/ belakang
merupakan gerakan dasar ...
a. Gerakan badan
b. Pilinan
c. Ayunan Lengan
d. Liukan
B. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan baik dan benar
1. Apa yang dimaksud dengan senam irama?

2. Sebutkan gerakan senam yang harus dikuasai oleh seorang atlet senam irama!
3. Sebutkan macam-macam senam irama yang kamu ketahui!
4. Sebutkan unsur-unsur yang berada di dalam senam irama!
5. Apa manfaat dari kita melakukan senam irama?
96
1. Lakukan latihan gerakan kaki dalam aktivitas berirama yang dilakukan secara
perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.
2. Lakukan latihan gerakan ayunan lengan dalam aktivitas berirama yang dilakukan
secara perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.
3. Lakukan latihan gerakan ayuanan lengan dan gerakan kaki gerak berirama yang
dilakukan secara perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.
4. Lakukan tes aktivitas berirama dengan musik bebas untuk siswa SMP yang
dilakukan secara perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.
5. Lakukan lakukan analisis terhadap hasil tes aktivitas gerak berirama untuk siswa
SMP yang dilakukan secara perseorangan atau berkelompok.
97
BAB
8
AKTIVITAS AIR
Kompetensi Dasar :
3.8 Memahami gerak spesifik salah satu gaya renang dalam bentuk perlombaan.
4.8 Mempraktikkan gerak spesifik salah satu gaya renang dalam bentuk perlombaan
Indikator :
3.8.1 Memahami variasi dan kombinasi gerakan meluncur dengan gerakan kaki
3.8.2 Memahami variasi dan kombinasi gerakan kaki dengan gerakan lengan
3.8.3 Memahami variasi dan kombinasi gerakan kaki, gerakan lengan, dan gerakan
mengambil napas
3.8.4 Memahami koordinasi gerakan meluncur, gerakan kaki, gerakan lengan, dan gerakan
mengambil napas
4.8.1 Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak spesifik aktivitas air (meluncur, gerakan
kaki, gerakan lengan, mengambil napas, dan koordinasi gerakan)
Tujuan Pembelajaran :
1. Peserta didik menyimak informasi dan peragaan materi tentang variasi dan kombinasi
gerak spesifik aktivitas air (meluncur, gerakan kaki, gerakan lengan, mengambil
napas, dan koordinasi gerakan).
2. Peserta didik mencoba variasi dan kombinasi gerak spesifik aktivitas air yang telah
diperagakan oleh guru.
3. Peserta didik mempraktikkan secara berulang variasi dan kombinasi gerak spesifik
aktivitas air sesuai dengan komando dan giliran yang diberikan oleh guru dilandasi
nilai-nilai disiplin, percaya diri, keberanian, dan kerja sama.
98
Penguatan Nilai Karakter :
1. Memiliki kemampuan untuk menemukan hal-hal baru dan mengembangkan
keinginan untuk terus maju.
2. Berani, tangguh, dan berdaya juang menghadapi tantangan hidup serta terbuka
menanggapi tanda-tanda zaman.
3. Perilaku yang didasarkan pada upaya menjadikan dirinya sebagai orang yang selalu
dapat dipercaya dalam perkataan, tindakan, dan pekerjaan.
4. Disiplin merupakan perasaan taat dan patuh terhadap nilai-nilai yang dipercaya
merupakan tanggung jawabnya
5.1. PENGERTIAN AKTIVITAS AIR
Berenang pada dasarnya adalah upaya mengambangkan posisi tubuh sambil melaju ke
satu tujuan. Berenang dapat disejajarkan dengan pengertian prinsip ekonomis
mengeluarkan modal seminim mungkin dan memperoleh untung sebesar mungkin.
Demikian pula dalam renang memiliki prinsip yang sama: mengeluarkan tenaga sekecil
mungkin untuk memperoleh daya laju yang optimal. Ketika perenang menggunakan
kekuatan pada air, menyebabkan tubuh melaju dan secara simultan menghasilkan friksi
resistensi pada air yang menyebabkan daya laju melambat. Gaya renang yang
diperlombakan adalah gaya bebas,gaya kupu-kupu,gaya punggung dan gaya dada.
Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak
lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang
semifinal maju ke babak final.
Bersama-sama dengan loncat indah,renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air
peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama Federasi Renang
Internasional (FINA).Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk
organisasi cabang olahraga renang di Indonesia.
99
5.2. MANFAAT AKTIVITAS AIR
Manfaat melakukan aktivitas air secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang
dilansir dari Mag for Women:
1. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
Jika Anda melakukan olahraga air, maka semua otot tubuh Anda terlibat. Hal ini
bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme dan memberikan nafsu makan yang
sehat. Keduanya dapat membuat sistem kekebalan tubuh meningkat sehingga Anda
dapat terlindungi dari berbagai penyakit berbahaya lainnya.
2. Baik untuk Penderita Arthritis (Nyeri Sendi)
Arthritis adalah penyakit sendi yang mampu menempatkan penderita dalam bahaya
saat melakukan latihan fisik. Tetapi sifat air yang menenangkan dan meminimalkan
cedera sangat tepat untuk orang-orang yang mempunyai keluhan ini. Karenanya,
olahraga air merupakan solusi tepat untuk orang dengan arthritis.
3. Kurangi Risiko Penyakit Jantung dan Diabetes
Air memiliki sifat menenangkan bagi tubuh dan melemaskan otot-otot dalam tubuh.
Hal ini juga dapat memiliki dampak positif pada otot jantung Anda. Sementara sifat
menenangkan mampu menjaga kadar gula darah tetap normal sehingga Anda dapat
menghindari diabetes.
4. Memperkuat Tulang
Gerakan seperti mengayuh kano atau olahraga air lainnya dapat meningkatkan
kepadatan tulang perempuan pasca-menopause. Jadi mereka dapat menghindari
osteoporosis di usia tua.
5. Kesehatan Mental
Ketika tubuh Anda masuk ke dalam air, air dingin benar-benar dapat menenangkan
tubuh dan pikiran sehingga memberi efek rileks. Jadi, olahraga air merupakan latihan
yang baik untuk memperbaiki atau menjaga kesehatan mental Anda.
6. Menurunkan tekanan darah tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.
7. Olahraga memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.
Saat melakukan aktivitas fisik, seperti olahraga, jantung menjadi lebih kuat,
sehingga tidak perlu bekerja lebih keras dalam memompa darah. Pada kondisi ini,
termasuk untuk penderita hipertensi, membuat aliran darah menjadi lancar dan tekanan
darah-pun menjadi lebih terkendali.
100
8. Menambah kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan
kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
9. Memberi banyak energi
Rutin berolahraga, membuat tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan
berbagai hal lain yang bisa menguras energi.
Dengan latihan kebugaran jasmani peredaran oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh
meningkat, serta membuat sistem kardiovaskular (jantung dan paru-paru) bekerja lebih
efektif. Ketika sistem kardiovaskular kebih sehat, maka energi akan lebih banyak
diproduksi oleh tubuh sehingga kita dapat melakukan aktivitas lebih banyak.
10. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24
hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density
Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).
11. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat latihan
kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja memengaruhi depresi.
12. Menurunkan risiko kanker tertentu
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Dalam
suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko
kanker tertentu sebesar 30%.
13. Melindungi dari osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki
tulang yang kuat.
Latihan fisik yang teratur akan memicu pertumbuhan jaringan tulang yang baru dan
menamah kepadatan tulang.
14. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa
101
12. percaya diri pada pelakunya.
13. Meningkatkan mood
Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa menghilangkannya.
Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik dapat mengurangi ketegangan dan
membuat kita semangat lagi.
14. Membuat awet muda
Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda karena perasaan
senang gembira, terhindar dari stres.
15. Membuat anak-anak selalu aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga
akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
Media dan Alat Pembelajaran
 Media
1.Berbagai gambar terkait renang gaya bebas, seperti gerakan kaki, gerakan lengan,
mengambil napas, koordinasi gerakan, start, dan pembalikan renang gaya bebas.
2.Video pembelajaran gerakan kaki, gerakan lengan, mengambil napas, koordinasi

gerakan, start, dan pembalikan renang gaya bebas.
3.Model peserta didik atau guru yang memperagakan gerakan kaki, gerakan lengan,
mengambil napas, koordinasi gerakan, start, dan pembalikan renang gaya bebas.
 Alat dan Bahan
1.Kolam renang.
2.Pelampung renang.
3.Kaca mata renang.
4.Peluit dan Stopwatch.
102
5.4. BENTUK-BENTUK AKTIVITAS LATIHAN AIR
Pengenalan air dapat menggunakan permainan sebagai media penyampaian materi. Untuk
itu, permainan dibagi menjadi 2, yaitu permainan tanpa alat dan menggunakan alat. Agar
tidak bosan dalam pelajaran renang, diperkenankan menggunakan cara mengajar dengan
permainan. Cara ini lebih efektif dalam pencapaian hasil didik.
1. Permainan tanpa alat, misalnya empat atau lima anak saling

berpegangan tangan. Salah satu siswa memberikan tebakan dengan
memainkan jarinya di dalam air dan teman yang disuruh untuk
menebak harus menyelam kolam untuk melihat tangannya.
2. Permainan dengan alat, yaitu salah satu permainan yang cara
bermainnya dengan alat, misalnya bola, pertama siswa dibagi
menjadi dua kelompok sama rata, kemudian setiap kelompok harus
berusaha memasukkan bola, dengan cara menempelkan bola ke tepi
kolam yang sudah ditentukan. Saat mengumpan kepada temannya
tersebut tidak boleh berjalan hanya, tetapi diam di tempat dan
langsung melemparkan ke teman sekelompoknya. Kelompok yang
paling banyak memasukkan bola atau menempelkan bola ke
dinding kolam dinyatakan sebagai pemenang. Permainan ini dapat
diistilahkan seperti olahraga polo air. Bedanya, apabila polo air
menggunakan gawang dan cara bermainnya berenang, tetapi pada
permainan ini boleh jalan karena kondisi kolam juga yang dangkal.
103
Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran aktivitas renang gaya bebas
a. Aktivitas pembelajaran aktivitas renang gaya bebas (posisi tubuh)
Jenis latihan pertama yang akan dibelajarkan pada peserta didik adalah menemukan
posisi yang tepat untuk berenang gaya bebas. Posisi tubuh pada waktu renang gaya
bebas harus rata-rata air (streamline) mulai dari kaki hingga kepala. Untuk
memperoleh posisi ini harus dilakukan dengan beberapa cara latihan, sebagai berikut.
1. Tugaskan peserta didik berdiri di pinggir kolam dan salah satu tumit
menempel pada dinding kolam.
2. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua
lengan diluruskan.
3. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat- kuatnya dan
pertahankan agar badan tetap lurus.
4. Gerak meluncur dilakukan tanpa gerakan tangan dan tungkai, tenaga
pendorongnya hanya tumpuan kedua kaki pada pinggir kolam renang.
5. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan
air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam
keadaan meluncur.
6. Posisi lengan dapat lurus ke depan atau dirapatkan di sisi badan
7. Tugaskan peserta didik untk melakukannya secara berulang- ulang sampai
memiliki kecepatan dan jauh ke depan.
104
2) Aktivitas gerakan tungkai
Jenis latihan yang kedua adalah gerakan tungkai, jelaskan pada peserta didik
perbedaan antara tungkai dan kaki. Kaki adalah bagian dari tungkai yang posisinya
dari pegerlangan telapak kaki sampai ke ujung jari kaki, sedangkan tungkai adalah
seluruh anggota gerak untuk berjalan mulai dari pangkal paha sampai ke ujung jari.
Pelaksanaan latihan sebagai berikut.
a) Aktivitas Pembelajaran Irama Gerakan Tungkai dari Posisi Berpegangan di
Pinggir Kolam Renang
Latihan jenis ini dilakukan difokuskan hanya untuk melatih gerakan tungkai, caranya
adalah sebagai berikut.
1) Cara pertama; kedua tangan berpegangan di pinggir kolam renang dari
posisi badang telungkup
2) Dorongkan pantat ke atas hingga rata dengan permukaan air
3) Gerakkan tungkai kanan dan kiri secara bergantian dengan irama gerakan
yang pelan dalam keadaan lemas (rileks)
4) Gerakan tungkai dimulai dari pangkal paha Makin lama irama gerakan
dipercepat
5) Cara kedua; gerakan tungkai dapat dilakukan secara bersamaan pada posisi
meluncur
105
a. Aktivitas Pembelajaran Irama Gerakan Tungkai dengan di Tarik Oleh Teman
1. Tugaskan peserta didik secara berpasangan, dengan ukuran badan yang seimbang
2. Satu orang bertindak sebagai penarik posisi mundur, dan satu orang yang ditarik
3. Perserta didik yang ditarik belajar menggerakkan kaki renang gaya bebas
4. Setelah beberapa saat lakukan pergantian pemain
Kesalahan yang sering dilakukan oleh peserta didik dalam belajar gerak kaki ini adalah
bagian badan bawah dimulai dari perut sampai tungkai terlalu tenggelam di dalam air,
sarankan pada peserta didik untuk mengangkat pinggul saat melakukan gerak tungkai
renang gaya bebas
b. Aktivitas Pembelajaran Irama Gerakan Tungkai dengan di Tarik Oleh Teman
1. Tugaskan peserta didik secara berpasangan, dengan ukuran badan yang
seimbang
2. Satu orang bertindak sebagai penarik posisi mundur, dan satu orang yang ditarik
3. Perserta didik yang ditarik belajar menggerakkan kaki renang gaya bebas
4. Setelah beberapa saat lakukan pergantian pemain
Kesalahan yang sering dilakukan oleh peserta didik dalam belajar gerak kaki ini adalah
bagian badan bawah dimulai dari perut sampai tungkai terlalu tenggelam di dalam air,
sarankan pada peserta didik untuk mengangkat pinggul saat melakukan gerak tungkai
renang gaya bebas
106
c. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Lengan (Hand Rotation)
Berikut ini adalah bentuk latihan gerakan lengan, proses gerakan lengan gaya bebas
ada tiga fase, yaitu sebagai berikut: (1) Fase menarik,(2) fase mendorong, dan (3) fase
istirahat.
a) Gerakan menarik dimulai setelah siku masuk ke dalam air sampai tangan mencapai
bidang vertikal. Setelah itu dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke
belakang.
b) Kemudian dilanjutkan dengan recovery, yaitu setelah lengan lurus ke belakang
dengan jalan mengangkat siku keluar dari air, diikuti lengan bawah dan jari-jari ke
depan.
c) Gerakan lengan pada waktu pull, harus dilakukan dengan kuat, dan arahnya dari
depan ke belakang sampai tangan berada di bawah dada. Selanjutnya dengan
tenaga yang kuat, tangan didorongkan ke belakang sampai siku lurus.
d) Kemudian siku ditarik ke atas rileks, terus digeser ke depan pelan- pelan seirama
dengan lengan yang lain yang sedang ditarik sampai segaris dengan bahu. Telapak
tangan dan jari-jari mengikuti gerakan siku secara pasif.
107
Aktivitas Pembelajaran Gerakan Pernapasan (Breathing)
Berikut ini peserta didik akan belajar tentang cara mengambil nafas saat berenang gaya bebas
ini, dapat dilakukan dengan dua cara, adapun cara tersebut adalah sebagai berikut.
Pengambilan Napas secara Ekplosif
Caranya dengan mengambil udara melalui mulut saat kepala diputar ke samping dan
mengeluarkan udara di luar air melalui mulut dan hidung saat kepala berada di dalam air.
Pengambilan Napas secara Ritmis

Caranya mengambil udara melalui mulut dan hidung pada saat kepala berputar ke samping
dan mengeluarkan udara sedikit demi sedikit secara tetap melalui mulut dan hidung setelah
mulut masuk ke dalam air. Penting untuk diperhatikan bahwa pengeluaran udara tidak perlu
terlalu kuat. Bila terlalu kuat, perenang akan kehabisan persediaan udara sebelum ia memutar
kepalanya lagi untuk mengambil napas, perhatikan gambar berikut ini.
108
6.1.1. Aktivitas Pembelajaran Rangkaian Gerak Renang Gaya

Bebas
Pada pembelajaran ini perserta didik akan mempelajari tentang cara menerapkan
seluruh keterampilan gerak spesifik renang gaya bebas yang telah kamu pelajari
secara terpisah, keterampilan ini biasanya disebut gerak koordinasi renang gaya
bebas.
Cara melakukannya sebagai berikut.
1. Meluncur di kolam renang.
2. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan di
pangkal paha.
3. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha dan berakhir dengan gerakan kibasan
pergelangan kaki. Kaki kiri dan kaki kanan bergerak bergantian ke atas dan ke
bawah.
4. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan
dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan
menghadap ke belakang di samping paha.
5. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian dan masukkan jari
telapak tangan ke depan.
6. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
7. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
8. Pernapasan dilakukan dengan memutarkan kepala ke kiri atau ke kanan (pada
umumnya kepala diputar ke satu arah), sehingga mulut berada di atas
permukaan air untuk mengambil udara.Seluruh rangkaian renang gaya bebas
tersebut dapat dilihat pada gambar berikut ini.
109
Dalam melakukan perlombaan renang gaya bebas banyak hal lain selain teknik dasar yang
harus dibelajarkan pada peserta didik, seperti cara melakukan start, pembalikan, dan
memasuki finish dengan cara yang benar. Tidak jarang seorang perenang yang terkenal
terpaksa menderita kekalahan dalam perlombaan, hal ini disebabkan kekurangannya dalam
start dan pembalikan. Berikut ini akan dipaparkan tentang beberapa teknik perlombaan
renang gaya bebas.
6.1.2. Aktivitas Pembelajaran Start Renang Gaya Bebas
Cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan start renang gaya bebas sebagai berikut.
(1)Bentuk start ini dilakukan setelah ada aba-aba start “Awaaas”, perenang mengambil posisi
di bibir balok start (start block) dengan sikap membungkuk.
(2)Kedua lengan langsung berada di samping tubuh dengan patokan ujung-ujung tangan
berada di samping pinggul.
(3)Arah pandangan pada sikap membungkuk sebelum start adalah ke depan.
(4)Begitu aba-aba start seperti peluit, pistol atau bentuk lainnya dibunyikan, dengan serentak
kedua lengan mengayun ke depan, dan kedua ujung kaki menolak/menumpu bibir balok start
sampai posisi kaki menjadi lurus.
(5)Ayunan kedua lengan berakhir pada sikap lurus di depan/di atas kepala dengan patokan
kedua lengan di samping telinga, cermati gambar posisi star berikut ini.
110
6.1.3.Aktivitas Pembelajaran Pembalikan Renang Gaya Bebas (Turning)
Cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan pembalikan renang gaya bebas sebagai
berikut.
1. Setiap perenang harus dapat membalik ke kiri maupun ke kanan dengan cepat. Bila
tangan kiri yang menyentuh dinding kolam, maka ia harus memutar badan ke arah
kanan.
2. Tangan kiri tersebut didorongkan pada dinding kolam agak ke kanan, dengan jari-jari
menghadap ke arah bawah.
3. Pinggul dengan kedua kaki diputarkan ke dinding kolam, sedangkan yang menyentuh
dinding kolam ditekukkan.
4. Tangan dilepaskan dari dinding kolam dan diluruskan ke depan. Bersamaan dengan
ini, kedua kaki diluruskan dengan kuat menolak dinding kolam dan meluncur ke
depan.
Untuk dapat memperoleh hasil yang baik, tentunya kamu haru rajin berlatih dan apabila
menemukan permasalahan dalam cara membalik ini diskusikanlah dengan teman dan
guru. Hasil diskusi tersebut dapat kamu jadikan sebagai bahan untuk memperbaiki
penampilanmu.
111
6.1.4. Aktivitas Pembelajaran Memasuki Finish Renang Gaya Bebas
Cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan memasuki finish
renang gaya bebas sebagai berikut.
Cara memasuki finish pada renang gaya bebas tidak ada teknik yang khusus. Perenang
boleh hanya menyentuh dinding finish dengan satu tangan, baik tangan kiri ataupun
kanan sama saja. Coba kamu cermati gambar berikut.

6.1.1. Peraturan Perlombaan Renang Gaya Bebas
Tugaskan peserta didik untuk membaca sekilas tentang peraturan pertandingan renang.
Peraturan-peraturan pokok renang gaya bebas adalah sebagai berikut.
(1)Seorang harus menyelesaikan seluruh jarak renangan untuk mendapatkan
kualifikasi
(2)Seorang perenang harus finish dalam lintasan yang sama seperti pada waktu start.
(3)Dalam nomor pertandingan, seorang perenang pada waktu berbalik hendaklah
melakukan sentuhan fisik dengan ujung kolam atau lintasan, dan tidak diperkenankan
mengambil langkah dari dasar kolam.
(4)Mengganggu perenang lain dengan menyeberang ke lintasan lain atau mengganggu
dengan cara lain, akan menyebabkan perenang tersebut terkena diskualifikasi.
(5)Tidak diperkenankan menggunakan alat bantu berenang.
112
AYO PRAKTIK LATIHAN RENANG GAYA BEBAS
Berpasanganlah dengan temanmu yang kira-kira sepadan. Perhatikanlah
penjelasan dan gambar latihan Berlatihlah renang bersama teman di kolam
dangkal dan dibawah pengawasan guru.
1. Anak pertama melakukan latihan, anak ke dua membantu/mengoreksi.
2. Setelah dirasa cukup, ganti anak kedua melakukan, anak pertama
membantu.
3. Begitu seterusnya hingga latihan terselesaikan.
CATATAN:
- Yang sedang membantu boleh memberi koreksi jika gerkannya salah.
- Jangan lupa pemanasan terlebih dahulu, dan setelah selesai latihan wajib
ditutup dengan pendinginan.
Umpan Balik dan Tindak Lanjut
Penjelasan secara rinci mengenai pembelajaran aktivitas renang gaya bebas memperkuat
pemahaman dan penerapan aktivitas air. Dengan berbagai deskripsi tersebut maka
diharapkan materi ini menjadi pilihan utama dalam pembelajaran, dengan prasyarat ini,
maka peserta didik dituntut untuk menguasai kompetensi secara fakta, konsep, dan
prosedur serta dapat mempraktikan aktivitas air sebagai materi pembelajaran
Penjasorkes.
Penguasaan atas segala materi yang telah disajikan merupakan hal yang penting. Namun
demikian menerapkannya dalam pembelajaran di sekolah merupakan hal yang jauh lebih
penting. Untuk itu kemauan peserta didik agar membawa sikap religious, sikap sosial,
pengetahuan dan keterampilan ini dalam kehidupan nyata pada pembelajaran, bahkan
menjadikannya sebagai budaya dalam kehidupan sehari-hari, tentu merupakan sesuatu
yang diharapkan.
Akhir dari pangkal upaya ini adalah manfaat bagi diri peserta didik sendiri dan bagi
kepentingan peningkatan kompetensi peserta didik.
113
A. Pengertian Renang Gaya Bebas
Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah
lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara
kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Gaya
bebas adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya yang lainnya.
B. Teknik-Teknik Renang Gaya Bebas
1. Teknik Pergerakan Tangan

a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan,
tetapi tidak perlu menempel)
b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut
sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk
di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan
masuk ke permukaan air).
d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik
tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah
b.
e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan
tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan
agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin
ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c. Ulangi
langkah b – e di atas.
REFLEKSI
SUDAHKAH SAYA MELAKUKAN
OLAHRAGA RENANG DENGAN
BAIK ?
114
Pada materi aktivitas air ini kamu telah mempelajari mengenai bentuk bentuk latihan
yang meliputi gerakan spesifik dalam pencak silat dan penjelasan mengenai teori
pengetahuan .
No Pertanyaan Jawaban Tanggapan guru
1 Bagaimana saya melakukan gerakan

kaki meluncur dengan baik ?
2 Apa yang harus saya lakukan pada

saat latihan variasi dan kombinasi
gerakan luncur dengan gerakan kaki?

saat latihan dan kombinasi gerakan
kaki dan gerakan lengan ?

saat variasi dan kombinasi gerakan
lengan ,kaki dan mengambil napas ?
5 Bagaimana memecahkan masalah

akibat kurang menguasai gerakan
kombinasi kaki,lengan dan mengambil
napas?

saat variasi dan kombinasi gerakan
kaki,gerakan lengan dan mengambil
napas?
saat koordinasi kaki,gerakan lengan
dan mengambil napas ?
8 Apakah saya sudah menguasai

seluruh gerakan renang gaya bebas?
115
A. Pilihlah salah satu jawaban yang paling benar .
1. Persatuan olahraga renang Indonesia dinamakan ...

a. PSI
b. PBI
c. PBVSI
d. PRI
2. Salah satu perlengkapan yang tidak boleh dikenakan dalam perlombaan
renang yaitu ...
a. Sirip
b. Kacamata renang
c. Sarung tangan berselaput
d. Topi renang
3. Berikut ini yang bukan termasuk cara meningkatkan kualitas air kolam yang
sehat adalah ...
a. Menyikat lantai kolam
b. Mengganti air dengan teratur
c. Membersihkan lantai kolam
d. Menambahkan kaporit sebanyak mungkin
4. Ketika berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke..
a. Atas
b. Kanan
c. Permukaan air
d. Kiri
5. Teknik gerakan yang lebih dominan digunakan dalam renang gaya bebas
yaitu...
a. Gerakan Kepala
b. Gerakan Lengan
c. Gerakan Pinggul
d. Gerakan Kaki
6. Persatuan renang dunia dinamakan ...
a. FFC
b. FINO
c. FINA
d. FBA
116
7. Posisi start atau awalan dalam berenang adalah…
a. Kaki dalam keadaan diam
b. Langsung meloncat tanpa aba-aba
c. Kaki menempel pada dinding kolam renang
d. Perenang meloncat dari balok start
8. Berikut ini adalah manfaat dari olahraga renang, kecuali…

a. Menambah beban tubuh
b. Menambah tinggi badan
c. Menguatkan otot-otot
d. Melatih pernapasan
9. Agar lebih cepat menjangkau korban di dalam air sebaiknya penolong berenang
menggunakan ....
a. gaya katak
b. gaya dada
c. gaya bebas
d. gaya kupu-kupu
10. Posisi badan saat renang gaya bebas adalah ....
a. melengkung ke bawah
b. tegak lurus terhadap permukaan air
c. membungkuk
d. sedatar mungkin dengan permukaan air
B. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan baik dan benar
1. Jelaskan cara melakukan sikap tubuh renang gaya bebas.

2. Jelaskan cara melakukan gerakan kaki renang gaya bebas.
3. Jelaskan cara melakukan gerakan lengan renang gaya bebas.
4. Jelaskan cara meluncur yang baik dan benar.
5. Jelaskan cara melakukan gerakan renang gaya bebas yang baik dan benar.
117
1. Lakukan latihan gerakan ayunan kaki gaya bebas yang dilakukan secara
2. Lakukan latihan gerakan ayunan lengan renang gaya bebas yang dilakukan secara
3. Lakukan latihan nafas renang gaya bebas yang dilakukan secara perseorangan dan
berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.
4. Lakukan tes renang gaya bebas untuk siswa SMP yang dilakukan secara
5. Lakukan lakukan analisis terhadap hasil tes renang untuk siswa SMP yang
dilakukan secara perseorangan atau berkelompok.
118
BAB
9
Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan (P3K)
Kompetensi Dasar:
KD 3. 9 Memahami tindakan P3K pada Kejadian darurat, baik pada diri sendiri maupun
orang lain.
KD 4.9 Memaparkann tindakan P3K pada kejadian darurat baik pada diri sendiri maupun
orang lain.
Tujuan Pembelajaran:
Memahami tindakan P3K pada kejadian darurat , baik pada diri sendiri maupun orang lain
dengan tetap memperhatikan keselamatan diri sendiri dan orang lain dalam kehidupan
sehari – hari.
Kejadian kecelakaan dapat terjadi kapan saja dan dimana saja. Bisa terjadi saat kita di
sekolah, di rumah, di jalan maupun tempat lain disekitar kita. Sering kali kita mengalami
kebingungan ketika dihadapkan pada situasi kecelakan yang terjadi. Kita tidak tahu apa
yang harus kita lakukan untuk menolong diri kita tau orang lain yang mengalami
kecelakaan.
Perlu pengetahuan dan cara yang benar untuk memberikan pertolongan kepada penderita
supaya apa yang kita lakukan tidak memperparah keadaan. Kita tetap harus menjaga
keselamatan diri sendiri dan orang lain saat memberkan pertolongan.
A. Perngertian dan Tujuan P3K
Pertolongan pertama pada kecelakan atau lebih kita kenal dengan P3K merupakan tindakan
atau pertolongan pertama yang kita lakukan untuyk menolong korban. Dikatakan sebagai
pertoongan pertama atau sementara karena kita menunggu perawatan lanjutan yang lebih
baik dari tenaga medis ataiu dokter.
Tujuan dari pertolongan pertama pada kecelakaan adalah:
1. Memberikan rasa nyaman pada korban
2. Mengurangi rasa sakit dan takut pada korban
3. Mencegah terjadinya infeksi dan cidera yang lebih besar
4. Mencegah resiko kematian
119
Apa yang harus kita lakukan ketika berhadapan dengan keaadaan darurat ?
Ketika berhadapan dengan kondisi darurat, kita harus memiliki pengetahuan yang cukup supaya
dapat melakukan pertolongan dengan masimal. Buatlah korban yakin dengan kalian agar korban
merasa nyaman dan aman ketika kalian tolong. Carilah bantuan orang yang lebih dewasa yang ada
di sekitar kalian untuk membantu korban. Apabila kondisi srius dan memerlukan pertolongan
lebih lanjut segera hubungi pertugas medis.
B. Peralatan P3K
Peralatan peertolangan pertama pada kecelakaan merupakan perlengkapan yang bisa kita pakai
untuk melakukan pertolongan pertama. Diharapka peralatan pertolongan pertama pada kecelakan
selalu tersedia baik dirumah maupun disekolah.
Mari kita perhatikan macam – macam peralatan P3K dan kegunaannya:
1. Perban
Perban atau juga disebut kasa pembalut terbaut dari kain tipis dan jarang. Berfungsi untuk
membalut luka yang sudah dibersihkan dan ditutup kasa steril.
2. Kasa Steril
Bentuk kasa steril mirip dengan kasa pembalut tetapi kainnya lebih lembut dan sudah disterilkan
sehingga bebas dari kuman. Kasa steril digunakan untuk menutup luka yang sudah dibersihkan
dan diberi obat luka.
3. Plester
Plester berfungsi untuk merekatkan kasa steril atau kasa pembalut sepaya tidak terlepas. Saat
menggunakan plester hindari merekatkan langsung pada luka. Rekatkan plester pada kasa dan
hindari melewati bagian luka. Ada berbagai macam plester dan ukuran sesuai keperluan. Biasanya
plester berbentuk gulungan.
4. Plester Obat
Bentuk plester obat seperti plester yang dipakai untuk perekat kasa. Perbedaannya pada plester
obat dibagian tengah sudah terdapat obat untuk luka. Biasanya plester obat berupa satuan bukan
gulungan dan bisa dipakai langsung untuk mengobati luka kecil.
120
5. Kapas
Kapas digunakan untuk membersihkan luka dari kotoran yang menempel. Sebelum
digunakan untuk membersihkan luka sebaiknya dibasahi terlebih dahulu menggunakan air
bersih atau cairan pencuci luka. Kapas dibasahi terlebih dahulu supaya kapas tidak
menempel ke luka dan memudahkan proses pembersihan luka.
6. Pinset
Pinset atau alat penjepit digunakan untuk mengambil benda kecil yang menempel pad luka
agas mudah dibersihkan. Pinset juga dapat digunakan untuk mengambil kasa steril agar
tetrap terjaga kebersihanya saat dipakai untuk menutup luka. Sebelum digunakan sebaiknya
pinset tetap dalam keadaan steril dengan cara dibersihkan dengan alkohol atau menggunakan
air panas.
7. Gunting
Gunting dipakai untuk memotong perban atau plester yang dipakai untuk melakukan
pertolongan. Bahan yang baik digunakan untuk gunting adalah bahan yang tahan karat
supaya gunting aman digunakan.
8. Lampu kecil / senter

Lampau atau senter kita gunakan untyuk melihat luka lebih jelas apakah masih ada kotoran
yang menempel. Senter juga kita pakai untyuk melihat lubang hidungatau lubang telinga
untuk melihat luka atau benda kecil yang masuk.
9. Mitela
Mitela atau kita sebut juga pembalut segitiga. Terbuat dari kain berbentuk segitiga. Dipakai
untuk membantu korban yang mengalami patah tulang, luka dikepada atau cidera pada
persendian
121
C. Obat – obatan Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan
Setelah kita mempelajari peralatan atau oerlengkapan yang bisa kita pakai untuk melakukan
pertolongan pertama, kita juga harus mengenal obat – obatan yang bis akita pakai untuk
melakuka pertolongan. Obat – obat ini sebaiknay tersedia di dalam kotak obat sehingga
memeudahkan kita untuk melakukan pertolongan. Gunakan obat – obatan yang aman
digunakan dan memiliki resiko yang kecil. Apabila memerlukan obat yang memerlukan dosis
tertentu silahkan menghungungi orang lebih dewasa atau menungu petugas medis. Obat –
obat tersebut misalnya yang memerlukan dosis atau anjuran dari dokter.
1. Obat untuk mengurangi rasa sakit
a. Balsem
b. Minyak kayu putih
c. Mnyak angin
Cara menggunakannya:
Oleskan pada bagian yang terasa sakit atau dibalur di badan.
2. Obat luka ringan
a. Obat merah
b. Batadine
Cara menggunakan :
Oleskan pada bagian luka yang sudah dibersihkan. Bisa langsung dioleskan atau diteteskan
pada kasa steril kemudian dioleskan/ ditempel pada bagian yang luka.
3. Obat pencuci luka:
a. Revanol
b. Betadine
c. NaCL
Cara penggunaannya:
Luka dibersihkan dengan menggunakan kapas atai kasa yang sudah dicelup ke dalam cairan
pencuci luka.
122
4. Luka Bakar
a. Lidah buaya
b. Madu
Cara menggunakannya:
Oleskan pada luka bakar.
D. Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan Dalam Kehidupan Sehari – hari
1. Luka
Luka merupakan rusaknya jaringan kulit baik dipermukaan maupun dibawah jaringan kulit.
Luka pada pada kulit bisa berupa memar, gores, robek, tusuk.
Pada luka terbuka perlu dibersihkan dengan cairan pembersih untuk menghilangkan kotoran
yang masih menempel. Setelah bersih berikan obat luka dan tutup menggunakan kasa steril
kemudian tahan menggunakan perban atau plester.
Pada luka tertutup seperti memar gunakan obat peenghilangrasa sakit atau dikompres.
Apabila terdapat gumpalan darah dibawah jarinag kulit yang terlalu banyak segera dibawa ke
dokter untuk perawtan lanjutan.
Apabila luka yang dialami pendarahan yang kuat, tahan pendarahan dengan menggunakan
kain kasa. Tutup luka dengan kain kasa kemudian balut dengan perban dengan memberi
sedikit tekanan supaya pendarahan berhenti. Jangan biarkan pendarahan terjadi terlalu lama
apabila pendarahan tetap terjadi dan tidah bisa dihentikan segera bawa ke dokter untuk
penangan lebih lanjut.
2. Pingsan
Pingsan adalah hilangnya kesadaran sewmentara yang terjadi secara tiba – tiba. Pingsan
terjadi karena kekurangan pasokan oksigen ke otak.Pingsan bisa diawali dengan gejal awal
seperti pusing, mual, kesimbangan berkurang, pengelihatan kabur.
Cara menolong orang yang mengalami pingsan:
a. Pindahkan orang yang pingsan ke tempat yang lebih nyaman dan aman, usahakan
mendapatkan udara yang segar.
b. Periksa orang yang pingsan dengan cara memanggil dan tunggu apakah ada respon dari
korban.
c. Posisi badan telentang dengan kaki posisi lebih tinggi dari dada untuk mengembalikan
aliran darah kembali ke otak
d. Longgarkan pakaian agar lebih mudah bernapas.
123
e. Berikan bau – bauan seperti minyak angin, minyak kayu putih untuk membantu
memulihkan kesadaran. Setelahh sadar berilah minuman manis seperti teh manis untuk
meningkatkan gula darah dan mengembalikan tenaga.
f. Apabila mengalami muntah segera miringkan posisi badan supaya tidak tersedak.
g. Segera cari pertolongan orang lebih dewasa atau tenaga medis.
Hal yang harus kamu ingat:

1. Pertolongan pertama pada kecelakaan merupakan pertolongan awal sebelum
mendapatkan perawatan lanjutan.
2. Pertolongan pertama pada kecelakaan dilakukan untyk memberikan rasa nyaman , aman
dan menghindari keadaan yang lebih buruk
3. Saat melakukan pertolongan pertama kita harus memiliki pengetahuan yang cukup
supaya keselamatan kita dan orang yang kita tolong tetap terjaga.
4. Kenali keadaan darurat yang kita temui agar pertolongan yang kita lakukan tepat.
5. Mintalah bantuan kepada orang yang lebih dewasa atau tenaga medis untuk melakukan
pertolongan.
Merdeka Belajar:
Lakukan diskusi dengan temanmu:
1. Situasi darurat apa yang pernah kalian alami ?
2. Situasi darurat apa yang pernah kalian temui?
3. Apa yang kamu lakukan saat mengalami kejadian tersebut ?
4. Apa yang kalian lakukan saat menemui keadaan tersebut ?
124
Uji Kompetensi Bab 9
Pengetahuan:
A. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Alat P3K ini berfungsi untuk menutup luka yang sudah dibersihkan dan diberi obat
adalah....
a. kasa perban
b. plester
c. kasa steril
d. plester obat.
2. Korban yang mengalami cidera pada persendian biasanya diperban dengan
menggunakan....
a. mitela
b. kasa steril
c. plester
d. Perban
3. Saat terjadi kecelakaan yang menyebabkan luka bakar, ita dapat melakukan pertolongan
pertama dengan memberikan....
a. balsem
b. minyak angain
c. salep minyak ikan
d. minyak kayu putih
4. Obat yang digunakan untuk luka ringan seperti lecet, luka gores dan atau tersayat
adalah....
a. obat merah
b. plester
c. balsem
d. Alkohol
5. Kapas dibasahi dengan bahan yang berbau menyengat seperti eau de cologne dan
didekatkan pada korban merupakan upaya pertolongan pertama untuk....
a. luka ringan
b. patah tulang
c. korban pingsan
d. kecelakaan lalu - lintas
125
B. Jawablah pertanyaan berikut dengan tepat
1. Jelaskan pengertian dari pertolongan pertama pada kecelakaan !

2. Jelaskan pengertian dari luka memar !
3. Sebutkan jenei – jenis obat dalam pertolongan pertama pada kecelakaan !
4. Jelaskan cara menolong orang pingsan !
5. Jelaskan cara mengobati luka ringan yang mengakibatkan rusaknya jaringan kulit !
Keterampilan
1. Pilih salah satu kejadian yang membutuhkan pertolongan pertama pada

kecelakaan.
2. Praktikkan cara kalian melakukan pertolongan pertama pada kecelakaan yang
kalian hadapi !
126
BAB
10
Aktivitas Fisik dalam
Pencegahan Penyakit
Kompetensi Dasar :
KD 3.10 Memahami peran aktivitas fisik terhadap pencegahan penyakit.

KD 4.10 Memaparkan peran aktivitas fisik terhadap pencegahan penyakit
Indikator :
3.10.1 Menjelaskan pengertian aktivitas fisik

3.10.2 Mengidentifikasi jenis aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit
3.10.3 Menjelaskan manfaat olahraga untuk kesehatan
3.10.4 Menjelaskan faktor –faktor yang mempengaruhi kondisi fisik
3.10.5 Menjelaskan manfaat olahraga bagi kesehatan anak – anak
4.10.1 Memaparkan manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan
4.10.2 Membuat jadwal aktivitas fisik berdasarkan jenisnya
4.10.3 Mempraktikkan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari - hari
Tujuan Pembelajaran:
Setelah mempelajari bab ini pesereta didik diharapkan:

1. Menerapkan kebiasaan hidup sehat
2. Memahami cara pencegahan penyakit dengan melakukan aktivitas fisik dalam kegiatan
sehari – hari
3. Membuat jadwal dan laporan pelaksanaan kegiatan fisik harian.
127
Setiap orang di dunia butuh berolahraga, mengapa demikian? Tubuh kita membutuhkan
olahraga sama saat tubuh kita membutuhkan tidur. Olahraga merupakan salah satu syarat
untuk bisa mendapatkan kesehatan tubuh yang lebih baik. Olahraga bisa Anda lakukan
kapan saja dan di mana saja, yang terpenting adalah kemauan Anda. Berkembangnya pusat
kebugaran seperti gym, lapangan futsal, basket dan sebagainya, merupakan sarana olahraga
bagi remaja yang selalu menarik antusiasme mereka untuk rajin berolahraga. Beberapa di
antara mereka bahkan tidak mengetahui manfaat dari olahraga yang mereka lakukan,
namun mereka rajin melakukannya hanya karena hobi dan ingin menghabiskan waktu
bersama teman-teman mereka dengan berolahraga.
(Vemale.com - Oleh: DuniaFitnes)
A. Apa Itu Aktivitas Fisik ?
Aktivitas Fisik merupakan setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot rangka dan
meningkatkan pengeluaran tenaga serta energi.
Aktivitas ini mencakup aktivitas yang dilakukan di sekolah, di tempat kerja, aktivitas
dalam keluarga/rumah tangga, aktivitas selama dalam perjalanan dan aktivitas lain yang
dilakukan untuk mengisi waktu senggang sehari-hari. (Oleh : P2PTM Kemenkes RI)
Kita melakukan aktivitas yang membutuhkan gerak seperti berjalan, berlari melompat.
Kita melakukan gerakan dengan berbagai tujuan ada yang melakukan gerak karena bekerja,
melakukan gerak karena berolah raga, atau melakukan gerak untuk melakukan aktivitas
kita sehari –hari.Olah raga juga merupakan salah satu aktivitas fisik yang kita lakukan.
Aktivitas gerak dalam olahraga memiliki ciri gerak tubuh yang teratur dan terencana yang
bertujuan untuk mendapatkan derajat kesehatan. Apakah hanya olahraga yang yang bisa
menjaga derajat kesehaytan tubuh kita? Tentu saja tidak. Tanpa kita sadari aktivitas fisik
dalam kehidupan sehari hari memiliki peran dalam menjaga kesehatan kita.
128
B. Jenis Aktivitas Fisik
Tahukah kalian bahwa salah satu penyebab utama dari penyakit tidak menular adalah
kurangnya aktivitas fisik yang dilakukan. Penyakit tidak menular masih tinggi di
Indonesia antara lain seperti diabetes melitus, hipertensi, penyakit jantung koroner,
gagal ginjal, dan juga stroke.
Padahal penyakit tersebut sebenarnya bisa dikurangi resikonya dengan banyak
melakukan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari – hari.
Oleh karena itu pemerintah melalui Kemenkes RI memiliki program
GERMAS (Gerakan Masyarakat Hidup Sehat) untuk mewujudkan masyarakat
Indonesia yang lebih sehat.
Secara umum aktivitas fisik dibagi menjadi tiga macam, yaitu:
a. Aktivitas fisik ringan
Jenis aktivitas yang pertama ada dalam kehidupan kalian sehari-hari. Kegiatan
sehari-hari dalam mengurus rumah bisa membantu kalian untuk membakar kalori
yang didapatkan dari makanan yang dikonsumsi. Seperti misalnya adalah mencuci
baju, mengepel, membersihkan jendela, berkebun, menyetrika, bermain , dan
sebagainya.
b. Aktivitas fisik sedang
Latihan fisik adalah aktivitas yang dilakukan secara terstruktur dan terencana
misalnya adalah jalan kaki dengan jarak atau waktu tertentu ,peregangan, senam
aerobik, bersepeda, dan sebagainya.
c. Aktivitas fisik berat
Olahraga didefinisikan sebagai aktivitas fisik yang terstruktur dan terencana dengan
mengikuti aturan-aturan yang berlaku dengan tujuan tidak hanya untuk membuat
tubuh jadi lebih bugar namun juga untuk mendapatkan prestasi. Yang termasuk
dalam olahraga seperti sepak bola, bulu tangkis, basket, berenang, dan sebagainya.
Untuk mendapatkan hasil dari aktivitas fisik yang lebih maksimal harus dilakukan
dengan BBTT yaitu.:
a. Baik adalah melakukan aktivitas fisik sesuai dengan kemampuannya.
b. Benar adalah aktivitas yang dilakukan secara bertahap mulai dari pemanasan, inti,
dan diakhiri dengan pendinginan atau peregangan,
c. Terukur adalah aktivitas fisik yang diukur intensitas dan juga waktunya,
d. Teratur, aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur sebanyak 3-5 kali dalam
seminggu.
129
C. Faktor yang mempengaruhi Kondisi Fisik
Kondisi fisik seseorang akan ditentukan oleh apa yang dilakukan dan dikonsumsinya
sehari hari. Aktivitas fisik dan makanan yang masuk ke dalam tubuh kita dapat
mempengaruhi kondisi fisik kita. Maka antara aktivitas fisik dan makanan yang kita
konsumsi harus seimbang. Aktivitas fisik yang tinggi tanpa diimbangi asupan makanan
yang seimbang akan berpengaruh terhadap kondidi fisik kita. Demikian juga asupan
makanan yang masuk ke tubuh kita tanpa diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup
juga dapat mempengaruhi kondisi fisik kita.
Olah raga Teratur. Apabila kita melakukan aktivitas fisik secara teratur dan terjadwal
dengan baik maka resiko terpapar penyakit dapat ditekan sedini mungkin. Hal ini bisa
terjadi karena kondisi fisik kita selau dalam keadaam bugar dan sehat sehingga kondisi
ini bisa menjadi benteng pertahanan yang kuat dari terpapar penyakit.
Pola makan yang sehat. Asupan makanan yang masuk kedalam tubuh kita akan
mempengaruhi kondisi fisik dan kesehatan, Kita harus selalu menerapkan pola makan
sehat yaitu pola makan yang seimbang. Artinya makanan yang masuk kedalam tubuh
kita disesuaikan dengan kebutuhan tubuh kita. Asupan makan yang terlalu nbanyak
dapat tertimbun dalam tubuh kita dan menyebabkan penyakit. Demikian juga ketika
tubuh kita kekuranga asupan makanan maka kondisi fisik kita menjadi tidak baik
Dari penjelasan mengenai hubungan olah raga , pola makan dan kondisi fisik, terlihat
jelas bahwa satu dengan yang lain saling berkaitan dan saling mempengaruhi. Untuk
itu kita harus selalu berusaha untuk menjaga kondisi fisik kita dengan melakukan pola
hidup yang sehat. Pola hidup hisehat dapat kita lakukan dengan melakukan olah raga
teratur, terjadwal dan mengkonsumsi makanan yang sehat, bergizi dan seimbang.
130
D. Manfaat Aktivitas Fisik
Jika kita sudah lama tidak melakukan aktivitas fisik, mungkin kita membutuhkan
motivasi untuk memulai kembali melakukan aktivitas fisik . Mengapa kita harus
melakukan aktivitas fisik dalam kehidupan kita sehari –hari ?
Berikut manfaat aktivitas fisik yang kita lakukan sehari – hari:
a. Menjaga berat badan

Lakukan sekitar 150 menit aktivitas fisik berintensitas sedang (misalnya, 30 menit per
hari, 5 hari per minggu). Penelitian telah membuktikan adanya aktivitas fisik dapat
membantu Anda menjaga berat badan.
b. Menurunkan risiko menderita penyakit

Penyakit tidak menular dapat dihindari hanya dengan melakukan aktivitas fisikj
berintensitas sedang selama 150 menit per minggu. Penelitian juga membuktikan
bahwa melakukan aktivitas fisik rutin dapat meningkatkan kualitas hidup Anda dan
kesehatan secara keseluruhan.
c. Mengencangkan otot dan tulang

Seiring dengan bertambahnya usia, penting untuk melindungi tulang, sendi, dan otot.
Penelitian telah membuktikan bahwa melakukan rutin aktivitas fisik dapat menguatkan
otot dan tulang sehingga mampu mencegah osteoporisis diusia tua.
d. Mencegah risiko cedera dan jatuh

Banyak orang lanjut usia (lansia) tidak bisa melakukan aktivitas sehari-hari secara
bebas. Jika berusia lanjut dan rajin melakukan aktivitas fisik, tubuh akan berdiri lebih
mantap dan kokoh sehingga terhindar dari risiko kecelakaan. Walaupun sudah berusisa
lanjut tetap dapat naik-turun tangga, berbelanja, dan melakukan aktivitas lain secara
mandiri jika tubuh terjaga kebugarannya sejak muda.
e. Hidup lebih panjang

Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa aktivitas fisik bisa menurunkan risiko
kematian awal akibat penyakit jantung dan kanker. Seseorang yang melakukan
aktivitas fisik sekitar 150 menit per minggu memiliki risiko lebih rendah sebanyak
33% dari semua penyebab mortalitas daripada mereka yang tidak aktif secara fisik.
( krakataumedika.com)
131
E. Manfaat Aktivitas Fisik Bagi Remaja
Olah raga dapat dilakukan oleh semua kalangan dan segala umur. Olah raga yang
dilakukan secara baik, benar, terencana dan teratur akan memiliki manfaat bagi diri
kita sebagai remaja.
Manfaat olah raga bagi kesehatan adalah sebagai berikut:
a. Olahraga Meningkatkan Pertumbuhan Tulang Dan Otot

Olahraga bagi remaja dapat meningkatkan pertumbuhan tubuh lebih optimal, karena
masa remaja merupakan masa pertumbuhan. Latihan yang dilakukan secara rutin pada
masa ini akan memberikan dampak yang positif bagi pertumbuhan. Pada masa
pertumbuhan, otot dan tulang membutuhkan aktivitas yang tinggi untuk dapat tumbuh
dan berkembang. Oleh karena itu, olahraga bagi remaja memainkan peran penting
dalam mendukung pertumbuhan tubuh yang optimal. Memiliki tulang yang kuat saat
remaja, dapat membantu mengurangi risiko keropos tulang saat dewasa, dan
pertumbuhan otot yang baik akan membuat tubuh terlihat lebih ideal. Pilihlah
olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan otot dan tulang, seperti basket,
bersepeda, dan berenang.
b. Olahraga Dapat Mencegah Obesitas

Usia remaja adalah usia yang potensial mengalami obesitas. Obesitas dapat
mempengaruhi sikap mental remaja. Sebagian besar remaja yang mengalami obesitas
akan cenderung mengucilkan diri dari pergaulan karena mereka merasa tidak percaya
diri. Namun, sekali lagi, obesitas bukanlah musibah besar yang tidak dapat dihindari.
Olahraga bagi remaja berguna untuk mencegah hal ini terjadi. Bagi Anda para remaja,
rajin-rajinlah berolahraga minimal 30 menit setiap hari agar Anda terhindar dari
obesitas.
c. Olahraga Meningkatkan Koordinasi dan Fleksibilitas Tubuh

Tubuh yang fleksibel dapat membantu meningkatkan performa saat berolahraga dan
kegiatan lainnya. Olahraga bagi remaja dapat memperkuat otot-otot, meningkatkan
koordinasi dan bahkan memperbaiki postur tubuh. Otot yang fleksibel dapat
membantu mencegah keseleo, kram dan masalah punggung yang mungkin dapat
terjadi di kemudian hari. Untuk meningkatkan koordinasi dan fleksibilitas tubuh,
kalian bisa memilih latihan seperti yoga, seni bela diri, tari ataupun senam. Maka
rajinlah berolahraga dengan teratur dan seimbangkan dengan makanan yang bergizi
agar tubuh Anda tumbuh kuat dan sehat. Hindari sedini mungkin kebiasaan yang
merugikan kesehatan seperti merokok dan mengonsumsi minuman keras, agar tubuh
Anda tetap sehat hingga dewasa nanti. Source: http://duniafitnes.com/
132
F. Beragam Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Tubuh
1. Mencegah penyakit jantung dan stroke

Olahraga rutin setiap hari dapat membantu mencegah penyakit jantung dan stroke,
sebab olahraga akan memperkuat otot jantung, menurunkan tekanan darah,serta
meningkatkan kemampuan jantung dalam mengalirkan darah.
2. Mengendalikan diabetes
Olahraga dapat membantu mengurangi lemak tubuh, sehingga dapat mencegah
sekaligus mengendalikan diabetes
3. Menurunkan tekanan darah tinggi

Dengan berkurangnya lemak tubuh, terjadi juga penurunan tekanan darah pada
penderita hipertensi
4. Mencegah nyeri punggung

Peningkatan kekuatan dan ketahanan otot serta fleksibilitas tubuh yang didapat dari
olahraga rutin dapat membantu mencegah nyeri punggung.
133
5. Menangkal obesitas
Aktivitas fisik teratur mampu mengurangi lemak tubuh serta membangun massa otot dan
meningkatkan metabolisme tubuh. Jika disertai dengan asupan nutrisi yang sesuai,
olahraga dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus
mencegah obesitas sebagai pemicu berbagai penyakit.
6. Menunda keterbatasan fisik saat usia tua

Olahraga, seperti berlari atau latihan aerobik lainnya, terbukti dapat menunda terjadinya
keterbatasan fisik pada orang lanjut usia.
7. Menekan risiko osteoporosis

Olahraga dengan mengangkat beban secara teratur dapat membantu proses
pembentukan tulang, sehingga mencegah berbagai gangguan pada tulang seiring
pertambahan usia, seperti osteoporosis
Manfaat olahraga tidak hanya untuk meningkatkan kesehatan fisik, namun juga untuk
meningkatkan kualitas hidup. Beberapa di antaranya yaitu:
1. Memperbaiki suasana hati

Olahraga dapat menstimulasi suatu zat kimia pada otak yang membuat Anda merasa
lebih bahagia dan santai.
2. Menumbuhkan kepercayaan diri

Olahraga yang dilakukan secara teratur juga dapat membuat Anda lebih percaya diri
terhadap penampilan Anda.
3. Mengatasi stres
Dampak dari kegiatan olah raga dapat mengurangi depresi dan meningkatkan
kemampuan untuk mengatasi stres. Bila sters terkendali dengan baik, tubuh juga akan
terlindungi dari berbagai macam gangguan, mulai dari gangguan gangguan
pencernaan hingga gangguan kardiovaskular.
4. Membuat tidur lebih nyenyak

Apakah kalian sulit tidur pada malam hari atau kerap terbangun di tengah malam?
Olahraga teratur dapat membantu Anda untuk tidur lebih cepat dan nyenyak.
6. Menikmati waktu menyenangkan

Olahraga dan aktivitas fisik merupakan salah satu cara untuk menghabiskan waktu luang
dengan menyenangkan.
134
Rangkuman:
1. Aktivitas fisik merupakan setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang
memerlulak pengeluaran energi
2. Aktivitas fisik dapat kita kategforikan menjadi 3 yaitu:
a. Aktivitas fisik harian
b. Latihan fisik
c. Olah raga
3. Faktor yang mempengaruhi kondisi fisik sesorang ditentukan oleh pola makan dan
aktivitas fisik yang dilakukan
4. Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur akan memiliki dampak yang baik untuk
kesehatan tubuh
Merdeka Belajar:
1. Buat kelompok dengan anggota 4 – 6 orang!
2. Diskusikan aktivitas fisik yang pernah kalian lakukan !
3. Apa manfaat aktivitas fisik yang kalian lakukan!
Pengetahuan
A. Pilihlah jawaban yang paling benar !
A. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan tepat!

Keterampilan
1. Buatlah jadwal aktivitas fisik selama 1 minggu!
2. Buat tabel kegiatannya yang berisi hari/tanggal, jenis aktivitas fisik, jenis
kegiatan, apa yang dirasakan
3. Kegiatan didokumentasikan ( video atau foto )
4. Presentasikan hasil laporan kalian didepan guru dan teman – teman.
135
Pengetahuan
A. Pilihlah jawaban yang paling tepat

1. Berikut adalah aktivitas fisik ringan yang dapat kita lakukan secara rutin.
a. latihan senam aerobik
b. bermain sepak bola
c. naik turun tangga
d. berkebun
2. Untuk menjaga kesehatan tubuh kita dapat melakukan aktivitas fisik secara
teratur. Dalam sehari kita dapat melakukan aktivitas fisik selama....
a. 10 menit
b. 20 menit
c. 30 menit
d. 40 menit
3. Zat makanan yang memenuhi kebutuhan tubuh kita dan tidak menimbulkan
gangguan pada tubuh disebut....
a. makan sehat
b. gizi seimbang
c. nutrisi makanan
d. makanan bergizi
4. Olahraga angkat beban termasuk aktivitas fisik....
a. rekreasi
b. sedang
c. ringan
d. berat
5. Faktor yang mempengaruhi kondisi fisik sesorang adalah....
a. Olahraga dan makanan bergizi
b. Olahraga dan makanan sehat
c. Olahraga dan pola makan
d. Olahraga dan istirahat
136
B. Jawablah pertanyaan berikut dengan tepat !
1. Jelaskan pengertian aktivitas fisik!
2. Jelaskan pengertian aktivitas fisik ringan !
3. Jelaskan pengertian aktivitas fisik sedang !
4. Jelaskan pengertian aktivitas fisik berat !
Keterampilan :
1. Buatlah jadwal melakukan aktivitas fisik dalam satu minggu!
2. Buat tabel kegiatan yang menunjukkan waktu, lama aktivitas, jenis aktivitas, jenis
kegiatannya.
3. Kegiatan didokumentasikan ( video / foto )
4. Presentasikan kegiatanyang kalian lakukan!
137
PJOK – KELAS 9
DAFTAR PUSTAKA
Muhajir, 2018. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMP Kelas IX. Bogor:
Yudhistira
Roji, 2009. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMP Kelas IX. Jakarta:
Erlangga.
Suherman dkk, 2018. Pendidikan Jasmani Olahraga dan kesehatan untuk SMP Kelas IX.
Jakarta: Gramedia
https://www.kompas.com/skola/read/2020/12/21/160000569/analisis-cara-memegang-
cakram-dalam-olahraga-lempar-cakram?page=all
https://www.yuksinau.id/lempar-cakram/
https://ayosinauonline.blogspot.com/2010/05/lempar-cakram.html
https://penjaskes.co.id/lompat-tinggi-gaya-flop/
https://olahragapedia.com/2-teknik-start-melayang-dalam-lari-estafet/teknik-start-
melayang-dalam-lomba-lari-300x273
https://docplayer.info/190473395-Edisi-revisi-2018-smp-mts-kelas-pendidikan-jasmani-
olahraga-dan-kesehatan-i.html
https://penjaskes.co.id/jalan-cepat/
https://brainly.co.id/tugas/30893637
https://olahragapedia.com/teknik-lempar-cakram/teknik-gerakan-akhir-pasca-lemparan-
cakram
https://percepat.com/lompat-tinggi/
https://www.pngwing.com/id/free-png-zzlsb
https://www.maolioka.com/2016/07/cara-melatih-garakan-gerakan-variasi.html
https://www.pustakamadani.com/2019/09/variasi-memegang-raket-servis-dan.html
https://www.bukusekolah.net/2019/03/aktivitas-pembelajaran-gerak-spesifik_5.html
https://www.maolioka.com/2016/08/permainan-tenis-meja.html
http://docplayer.info/59012176-Pendidikan-jasmani-olahraga-dan-kesehatan.html
http://walpaperhd99.blogspot.com/2017/01/variasi-dan-kombinasi-gerakan-passing.html
https://www.maolioka.com/2016/08/cara-berlatih-memegang-raket-dan-servis.html
138

Ebook Pjok SMP Kelas Ix

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Ebook Pjok SMP Kelas Ix

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

PJOK – SMP Kelas IX

Ilustrator & Cover : Agus Budi Santoso

1. Yosef Yudha Ardi, S.Pd. SMP Stella Duce 1 Yogyakarta

Hak Cipta pada Yayasan Tarakanita dan dilindungi Undang-Undang.

Dilarang mengutip, memperbanyak, atau memperjual-belikan sebagian atau seluruh isi

Seluruh materi buku ini disusun berdasarkan tuntutan Kurikulum Nasional

Sesuai dengan tuntutan perkembangan teknologi di era digital, di mana

Jakarta, Juni 2021

Puji syukur kami haturkan kehadirat Tuhan yang maha esa,

Buku online panduan belajar peserta didik ini dibuat berdasarkan

Buku online Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

Dalam keadaan ini, semakin hiduplah imanku, semakin teguhlah

KOMPETENSI INTI 3 (PENGETAHUAN) KOMPETENSI INTI 4 (KETERAMPILAN)

3. Memahami dan menerapkan 4. Mengolah, menyaji, dan menalar dalam

3.3 Memahami kombinasi gerak spesifik 4.3 Mempraktikkan kombinasi gerak

3.4 Memahami variasi dan kombinasi 4.4 Mempraktikkan variasi dan

3.5 Memahami penyusunan program 4.5 Mempraktikkan penyusunan program

3.6 Memahami kombinasi 4.6 Mempraktikkan kombinasi

3.1.1. Mengidenfikasikan berbagai variasi gerak spesifik menendang, menahan, dan

INDIKATOR BOLA BASKET

3.1.1. Mengidenfikasikan berbagai variasi gerak dan kombinasi mengiring, menembak,

4.1.1. Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak spesifik mengiring, menembak,

INDIKATOR BOLA VOLI

Setelah mengikuti pembelajaran ,

Setelah mengikuti pembelajaran.

AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK VARIASI DAN KOMBINASI

Variasi dan kombinasi gerakan mengiring, menendang, dan menghentikan bola

Aktivitas pembelajaran bermain sepakbola menggunakan lapangan kecil, gwang dibuat

II. PERMAINAN BOLA BASKET

AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK VARIASI DAN KOMBINASI

PJOK – SMP Kelas IX

III. PERMAINAN BOLA VOLI

AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK VARIASI DAN KOMBINASI

UJI KOMPETENSI PENGETAHUAN

2. Latihan variasi dan kombinasi dengan tujuan untuk….

3. Passing atas dalam permainan bola basket disebut….

4. Untuk mengoper bola jarak dekat dalam permainan bola basket ….

5. Gerakan lay up shoot diawali dengan melangkah….

B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat !

UJI KOMPETENSI KETERAMPILAN

INDIKATOR BOLA BAKAR

• 3.2.1. Mengidenfikasi variasi dan kombinasi gerak spesifik melempar, menangkap,

INDIKATOR TENIS MEJA

3.2.1. Mengidenfikasi variasi dan kombinasi gerak spesifik pukulan dalam

4.2.2. Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak spesifik dalam permainan

Setelah mengikuti pembelajaran ,

Setelah mengikuti pembelajaran,

I. PERMAINAN BOLA BAKAR

AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK VARIASI DAN KOMBINASI

II. PERMAINAN BULUTANGKIS

AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK KOMBINASI DAN VARIASI

spesifik gerak 1kombinasi Pukulan Forehand dan backhand.

III. PERMAINAN TENIS MEJA

AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK VARIASI DAN KOMBINASI

UJI KOMPETENSI PENGETAHUAN

B. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan benar !

INDIKATOR JALAN CEPAT

INDIKATOR LARI ESTAFET

INDIKATOR LOMPAT TINGGI

INDIKATOR LEMPAR CAKRAM

Setelah mengikuti pembelajaran,

AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK KOMBINASI DAN VARIASI

AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK KOMBINASI DAN VARIASI