Hello,

wellcome in FAZSlim

MEMBANGUN
GAYA HIDUP
PENUH ENERGI &
KESEJAHTERAAN
Panduan Pola Makan Sehat
Step by step bantuin kamu hidup
lebih berenergi dan lebih sejahtera.
 Jangan lupa ikuti
kami di instagram
@fazslimofficial

PENGANTAR
Selamat datang di panduan
pola makan sehat ini!
Dalam ebook ini, kita akan
menjelajahi bagaimana
membangun pola makan
sehat yang dapat
mendukung kesehatan,
energi, dan kesejahteraan
Anda. Siap untuk memulai
perjalanan menuju hidup
sehat yang lebih baik? Ayo
mulai!

E-book by Fazslim
 ISI E-BOOK
FAZSLIM
Beberapa poin penting yang akan kami
sajikan untuk kalian

01 Pengenalan Pola Makan Sehat

02 Membangun Pola Makan Sehat

Menjalankan Pola Makan Sehat

03 Dalam Kehidupan Sehari-hari

Pola Makan Sehat Untuk

04 Tujuan Khusus

05 Menggabungkan Pola Makan

Sehat dengan gaya hidup Aktif
 GETT STARTED

01

PENGENALAN
POLA MAKAN
SEHAT
Apa itu pola Makan Sehat?
Mengapa penting memiliki pola
Makan Sehat?
Memahami komponen utama
pola Makan Sehat
 Pola makan sehat juga
melibatkan menghindari atau
membatasi makanan yang rendah
nutrisi, tinggi gula, tinggi lemak

Apa itu Pola jenuh, dan makanan olahan.

Makan Sehat?

Pola makan sehat merujuk pada pola

konsumsi makanan yang
mengoptimalkan kesehatan dan
kesejahteraan seseorang. Pola
makan ini mencakup kombinasi
makanan yang seimbang, nutrisi
yang mencukupi, dan pilihan
makanan yang tepat.

Pola makan sehat didasarkan pada

prinsip-prinsip gizi yang baik dan
berfokus pada pengaturan proporsi
dan jenis makanan yang dikonsumsi.
Ini termasuk mengonsumsi makanan
yang kaya akan nutrisi seperti buah- Penting untuk diingat bahwa pola
buahan, sayuran, biji-bijian utuh, makan sehat adalah suatu
protein sehat pendekatan yang holistik dan
(termasuk sumber nabati dan individual. Setiap individu memiliki
hewani), dan produk susu rendah kebutuhan nutrisi yang berbeda-
lemak. beda tergantung pada faktor seperti
usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas
fisik, dan kondisi kesehatan.
Konsultasikan dengan ahli gizi atau
profesional kesehatan untuk
memperoleh saran yang sesuai
sesuai dengan kebutuhan individu
Anda.
 Mengapa penting
untuk memiliki pola
makan sehat?
Terdapat beberapa alasan mengapa penting untuk
memiliki pola makan sehat :

01 1. Nutrisi yang Optimal: Pola makan 03 3. Pengaturan Berat Badan: Pola

sehat memastikan tubuh makan sehat berperan penting
mendapatkan nutrisi yang dalam pengaturan berat badan yang
dibutuhkan untuk berfungsi dengan
sehat. Dengan mengonsumsi
baik. Makanan bergizi memberikan
makanan seimbang dan menghindari
zat-zat penting seperti vitamin,
makanan yang tinggi lemak dan
mineral, protein, lemak sehat, dan
serat yang diperlukan untuk tinggi gula, kita dapat menjaga berat
menjaga kesehatan organ, sistem, badan yang sesuai dengan tinggi
dan fungsi tubuh yang optimal. badan dan mengurangi risiko
02 2. Pencegahan Penyakit: Pola makan obesitas. Obesitas dapat
sehat dapat membantu mencegah meningkatkan risiko berbagai
berbagai penyakit kronis seperti penyakit dan masalah kesehatan
obesitas, diabetes tipe 2, penyakit lainnya.
jantung, hipertensi, kanker, dan
kondisi lainnya. Makanan sehat yang
04 4. Energi dan Konsentrasi: Makan
kaya akan serat, vitamin, dan
makanan sehat memberikan energi
antioksidan dapat membantu
yang cukup untuk menjalani
meningkatkan sistem kekebalan
tubuh dan melindungi tubuh dari aktivitas sehari-hari dan menjaga
kerusakan sel. konsentrasi yang baik. Nutrisi yang
tepat membantu menjaga tingkat
energi yang stabil sepanjang hari,
mengurangi kelelahan, dan
meningkatkan fokus mental.

05 5. Kesehatan Mental dan Emosional:

Pola makan sehat juga berperan
penting dalam kesehatan mental
dan emosional.
 Beberapa penelitian menunjukkan
adanya hubungan antara pola
makan yang buruk dengan
peningkatan risiko gangguan mood
seperti depresi dan kecemasan.
Nutrisi yang baik dapat mendukung
keseimbangan kimia otak dan
mempengaruhi suasana hati secara
positif.

06 6. Kualitas Hidup yang Lebih Baik:

Dengan memiliki pola makan sehat,
kita dapat merasakan manfaat fisik,
mental, dan emosional yang positif.
Tubuh yang sehat dan bugar
memungkinkan kita untuk
menjalani kehidupan sehari-hari
dengan lebih baik, melakukan
aktivitas yang disukai, dan
menjalani gaya hidup yang aktif dan
produktif.

07 7. Pendidikan dan Kesadaran:

Memiliki pola makan sehat
melibatkan pendidikan dan
kesadaran tentang makanan yang
baik untuk tubuh. Ini dapat
membantu kita membuat pilihan
yang lebih baik saat membeli dan
memilih makanan, serta
mengembangkan keterampilan
dalam memasak makanan sehat.
 Memahami
komponen utama
pola makan sehat
Pola makan sehat terdiri dari beberapa komponen utama yang
mencakup berbagai aspek nutrisi dan kebiasaan makan. Berikut
adalah komponen utama pola makan sehat :

1. Buah-buahan dan Sayuran: Mengonsumsi

berbagai jenis buah-buahan dan sayuran
memberikan vitamin, mineral, serat, dan
antioksidan penting untuk menjaga kesehatan
tubuh. Disarankan untuk mengonsumsi
setidaknya 5 porsi buah-buahan dan sayuran
setiap hari.
2. Biji-bijian Utuh: Biji-bijian utuh seperti gandum
utuh, beras merah, dan oatmeal mengandung
serat, vitamin, mineral, dan senyawa fitokimia. 3. Protein Sehat: Asupan protein yang sehat
Mereka membantu meningkatkan pencernaan, diperlukan untuk membangun dan memperbaiki
menjaga kesehatan jantung, dan memberikan jaringan tubuh, mempertahankan otot, dan
energi yang tahan lama. menjaga sistem kekebalan tubuh. Sumber
protein sehat termasuk daging tanpa lemak,
ikan, ayam, kacang-kacangan, biji-bijian, dan
produk susu rendah lemak.

4. Lemak Sehat: Lemak sehat, seperti lemak tak

jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda,
penting untuk fungsi tubuh yang baik. Sumber
lemak sehat termasuk minyak zaitun, alpukat,
ikan berlemak (seperti salmon dan sarden),
kacang-kacangan, dan biji-bijian.

5. Produk Susu Rendah Lemak: Produk susu

rendah lemak seperti susu skim, yogurt rendah
lemak, dan keju rendah lemak mengandung
kalsium, vitamin D, dan protein. Ini penting
untuk kesehatan tulang dan gigi.
6. Batasan Gula Tambahan: Mengurangi
konsumsi gula tambahan, terutama dalam
bentuk minuman manis, makanan manis, dan
makanan olahan, sangat penting untuk
menghindari risiko obesitas, diabetes, dan
masalah kesehatan lainnya.

7. Pengaturan Porsi: Mengatur porsi makan

adalah bagian penting dari pola makan sehat.
Memperhatikan ukuran porsi dan menghindari
makan berlebihan dapat membantu menjaga
berat badan yang sehat.

8. Minum Air yang Cukup: Memastikan tubuh

terhidrasi dengan baik adalah komponen
penting dari pola makan sehat. Minumlah cukup
air setiap hari dan hindari minuman manis atau
beralkohol.

9. Memasak dengan Metode Sehat: Pilihan

metode memasak yang sehat, seperti merebus,
memanggang, atau mengukus, dapat
membantu menjaga kandungan nutrisi
makanan.

10. Kebiasaan Makan yang Sadar: Kesadaran

saat makan sangat penting dalam pola makan
sehat. Hindari makan terburu-buru, makan di
depan layar, atau makan sambil melakukan
aktivitas lain. Fokuslah pada makanan, nikmati
makanan dengan perlahan, dan deng
 SWIPE

02

MEMBANGUN
POLA MAKAN
SEHAT

Pilihan Makanan yang Sehat

Sumber Protein yang Sehat
Dan Lemak Sehat
Sumber protein yang sehat
Berikut adalah beberapa sumber
protein yang sehat yang dapat
dimasukkan dalam pola makan
sehat:
1. Daging Tanpa Lemak: Daging
tanpa lemak, seperti ayam tanpa
kulit, daging sapi tanpa lemak,
kalkun, dan daging kambing,
merupakan sumber protein yang
baik. Pastikan untuk
menghilangkan lemak yang
terlihat sebelum memasaknya.
2. Ikan: Ikan merupakan sumber
protein yang kaya akan asam
lemak omega-3 yang sehat untuk
jantung. Pilih ikan berlemak
seperti salmon, trout, sarden,
mackerel, atau tuna. Hindari
menggoreng ikan dan lebih
memilih cara memasak seperti
dipanggang atau dikukus.
3. Kacang-Kacangan: Kacang-
kacangan seperti kacang almond,
kacang kenari, kacang tanah,
kacang merah, dan kacang
polong mengandung protein,
serat, dan lemak sehat.
Mereka juga merupakan sumber zat
besi, magnesium, dan vitamin B.
Kacang-kacangan juga cocok untuk
diet vegetarian atau vegan.
4. Produk Susu Rendah Lemak: Susu
rendah lemak, yoghurt rendah
lemak, dan keju rendah lemak
adalah sumber protein hewani yang
baik. Mereka juga mengandung
kalsium, vitamin D, dan nutrisi
lainnya yang penting untuk
kesehatan tulang.
5. Telur: Telur adalah sumber protein
yang lengkap, mengandung semua
asam amino esensial yang
dibutuhkan oleh tubuh. Mereka juga
mengandung vitamin B12, vitamin D,
dan zat besi. Telur juga dapat
dimasukkan dalam berbagai resep
makanan.
6. Tahu dan Tempe: Tahu dan tempe
adalah sumber protein nabati yang
tinggi. Mereka juga mengandung
serat, zat besi, kalsium, dan vitamin
B. Tahu dan tempe dapat digunakan
sebagai pengganti daging dalam
hidangan seperti tumis, sup, atau
salad.
8. Quinoa: Quinoa adalah biji-bijian
utuh yang mengandung semua asam
amino esensial, menjadikannya
sumber protein lengkap. Selain itu,
quinoa juga kaya akan serat, zat
besi, magnesium, dan antioksidan.

9. Whey Protein: Whey protein

adalah sumber protein yang populer
dalam bentuk suplemen. Ini terbuat
dari protein whey, yang ditemukan
dalam produk susu. Whey protein
mengandung asam amino esensial
dan dapat membantu mempercepat
pemulihan otot setelah latihan.

10. Produk Kedelai: Produk kedelai

seperti tempe kedelai, susu kedelai,
dan tofu adalah sumber protein
nabati yang baik. Mereka juga
mengandung serat, zat besi,
kalsium, dan fitonutrien.
Lemak sehat

Lemak sehat adalah jenis lemak

yang diperlukan oleh tubuh untuk
fungsi yang optimal. Meskipun
lemak sering dikaitkan dengan efek
negatif terhadap kesehatan, lemak
sehat sebenarnya sangat penting
bagi keseimbangan nutrisi tubuh.
3. Lemak dari sumber nabati: Lemak
Berikut ini adalah beberapa contoh
nabati, seperti minyak zaitun,
lemak sehat yang sebaiknya
minyak canola, minyak almond, dan
dikonsumsi:
minyak kenari, dapat menjadi pilihan
yang baik untuk menggantikan
1. Lemak tak jenuh tunggal: Lemak
lemak jenuh dalam makanan.
tak jenuh tunggal dapat
Mereka mengandung lemak tak
ditemukan dalam minyak zaitun,
jenuh tunggal yang baik untuk
minyak canola, alpukat, dan
jantung dan dapat membantu
kacang-kacangan seperti almond
menurunkan risiko penyakit
dan kacang tanah. Lemak ini
kardiovaskular.
dapat membantu menurunkan
kadar kolesterol LDL (kolesterol
4. Lemak dari ikan berlemak: Ikan
jahat) dalam tubuh dan
berlemak seperti salmon, sarden,
meningkatkan kolesterol HDL
trout, dan makarel mengandung
(kolesterol baik).
asam lemak omega-3, yang memiliki
2. Lemak tak jenuh ganda: Lemak
berbagai manfaat kesehatan. Asam
tak jenuh ganda terdiri dari dua
lemak omega-3 membantu menjaga
jenis asam lemak penting, yaitu
kesehatan jantung, menurunkan
omega-3 dan omega-6. Asam
risiko peradangan, dan
lemak omega-3 dapat ditemukan
meningkatkan fungsi otak.
dalam ikan berlemak seperti
salmon, trout, dan sarden.
5. Kacang-kacangan dan biji-bijian:
Makanan lain yang mengandung
Kacang-kacangan dan biji-bijian
omega-3 termasuk biji rami, biji
seperti almond, kenari, biji rami, biji
chia, dan kenari. Asam lemak
chia, biji bunga matahari, dan
omega-6 dapat ditemukan dalam
kacang polong mengandung lemak
minyak jagung, minyak bunga
sehat, serat, vitamin, dan mineral.
matahari, dan kacang-kacangan.
Mereka merupakan sumber protein
nabati yang baik dan dapat menjadi
alternatif yang sehat untuk
makanan berbasis daging.
 SWIPE

03
MENJALANKAN POLA
MAKAN SEHAT DALAM
KEHIDUPAN SEHARI-HARI

Menjalankan pola makan sehat

dalam kehidupan sehari-hari dapat
memerlukan kesadaran dan
komitmen. Berikut adalah beberapa
tips yang dapat membantu Anda
menjalankan pola makan sehat
secara konsisten:
1. Rencanakan dan persiapkan 6. Minumlah air yang cukup: Pastikan Anda
makanan sendiri: Buatlah terhidrasi dengan baik dengan minum air
rencana makan mingguan dan yang cukup sepanjang hari. Hindari
belanja bahan makanan yang minuman manis atau minuman beralkohol
sehat. Persiapkan makanan yang tinggi gula.
sendiri agar Anda memiliki
kontrol penuh terhadap kualitas 7. Ciptakan lingkungan yang mendukung:
dan jenis makanan yang Buat lingkungan di sekitar Anda yang
dikonsumsi. mendukung pola makan sehat. Buat stok
2. Konsumsi makanan bergizi makanan sehat di rumah, hindari menggoda
secara seimbang: Pastikan setiap diri dengan membeli makanan tidak sehat,
hidangan yang Anda konsumsi dan temui teman-teman atau keluarga yang
mencakup komponen makanan juga mendukung pola makan sehat.
yang sehat, seperti buah-
buahan, sayuran, biji-bijian utuh, 8. Nikmati makanan dengan kesadaran:
sumber protein sehat, dan lemak Fokuslah pada makanan saat Anda makan.
sehat. Usahakan agar porsi Makan dengan perlahan, nikmati rasa dan
makanan Anda seimbang dengan tekstur makanan, dan perhatikan tanda
memperhatikan ukuran porsi kenyang. Ini akan membantu Anda
yang disarankan. menghargai makanan dan menghindari
makan berlebihan.
3. Jaga keberagaman makanan:
Makanlah berbagai jenis makanan dari 9. Jangan terlalu keras pada diri sendiri:
setiap kelompok makanan. Ini akan Ingatlah bahwa menjalankan pola makan
membantu Anda mendapatkan sehat adalah proses dan perubahan yang
berbagai nutrisi yang dibutuhkan oleh berkelanjutan. Jangan terlalu keras pada
tubuh. Cobalah mencoba makanan diri sendiri jika ada kesalahan atau
baru dan eksperimen dengan resep ketergelinciran dalam pola makan. Fokus
sehat yang berbeda. pada kemajuan dan perbaikan yang terus-
menerus.
4. Kurangi konsumsi makanan olahan
dan camilan tidak sehat: Makanan
olahan cenderung mengandung
banyak gula tambahan, garam, dan 10. Dapatkan dukungan dan pengetahuan
lemak jenuh. Batasi konsumsi yang tepat: Konsultasikan dengan ahli gizi
makanan olahan, camilan tinggi gula, atau profesional kesehatan untuk
dan minuman bersoda. Pilih camilan mendapatkan panduan dan pengetahuan
sehat seperti buah-buahan, kacang- yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
kacangan, atau yoghurt rendah lemak. Dukungan dari orang-orang terdekat juga
dapat membantu Anda tetap termotivasi
5. Perhatikan cara memasak: Pilih dalam menjalankan pola makan sehat.
metode memasak yang sehat seperti
merebus, mengukus, atau Dengan kesabaran, disiplin, dan komitmen,
memanggang. Hindari penggorengan Anda dapat menjalankan pola makan sehat
yang berlebihan dan penggunaan sebagai bagian integral dari kehidupan
minyak yang berlebihan dalam sehari-hari Anda.
masakan Anda.
 SWIPE

04

POLA MAKAN SEHAT

UNTUK TUJUAN
KHUSUS

Pola makan sehat dapat disesuaikan dengan tujuan

khusus yang ingin dicapai. Berikut ini adalah beberapa
contoh pola makan sehat yang dapat diterapkan
untuk tujuan khusus tertentu:
 3. Pola Makan Sehat untuk Penderita
Diabetes:

Mengontrol asupan karbohidrat

1. Pola Makan Sehat untuk dengan memilih karbohidrat
kompleks seperti biji-bijian utuh,
Menurunkan Berat Badan:
sayuran, dan buah-buahan rendah
Mengurangi asupan kalori gula.
dengan mengontrol porsi Membagi makanan menjadi
makan. beberapa porsi kecil sepanjang
Memilih makanan yang rendah hari untuk mengatur gula darah.
kalori tetapi kaya akan nutrisi Memilih sumber protein yang
seperti sayuran, buah-buahan, rendah lemak seperti ikan,
kacang-kacangan, dan daging
dan biji-bijian utuh.
tanpa lemak.
Menghindari makanan olahan,
Menghindari makanan tinggi gula
makanan tinggi gula, dan
dan makanan olahan.
makanan tinggi lemak jenuh.
Mengonsumsi protein yang 4. Pola Makan Sehat untuk Menjaga
cukup untuk menjaga massa Kesehatan Otak:
otot.
Mengonsumsi asam lemak omega-
3 yang dapat ditemukan dalam
2. Pola Makan Sehat untuk
ikan berlemak, biji chia, dan biji
Meningkatkan Kesehatan Jantung:
rami.
Mengurangi asupan lemak Memilih makanan yang kaya
jenuh dan lemak trans. antioksidan seperti buah beri,
Memilih lemak sehat seperti sayuran hijau, dan kacang-
kacangan.
lemak tak jenuh tunggal
Menghindari makanan olahan
(minyak zaitun, alpukat) dan
yang tinggi gula dan lemak trans.
lemak tak jenuh ganda
Makan makanan yang kaya nutrisi
(minyak ikan, kacang- penting seperti vitamin E, vitamin
kacangan). C, dan vitamin B.
Meningkatkan konsumsi
makanan yang kaya serat Penting untuk mencatat bahwa
seperti biji-bijian utuh, buah- setiap individu memiliki kebutuhan
buahan, dan sayuran. nutrisi yang berbeda, dan pola makan
Mengurangi konsumsi garam sehat untuk tujuan khusus dapat
untuk menjaga tekanan darah bervariasi. Konsultasikan dengan ahli
gizi atau profesional kesehatan untuk
yang sehat.
mendapatkan rekomendasi yang
sesuai dengan kebutuhan dan tujuan
pribadi Anda.
 SWIPE

05

MENGGABUNGKAN
POLA MAKAN SEHAT
DENGAN GAYA
HIDUP AKTIF
Menggabungkan pola makan sehat dengan gaya
hidup aktif adalah kombinasi yang ideal untuk
menjaga kesehatan secara keseluruhan. Berikut
adalah beberapa tips untuk menggabungkan pola
makan sehat dengan gaya hidup aktif:
1. Konsumsi Energi yang Cukup:
Pastikan Anda mengonsumsi jumlah
kalori yang mencukupi untuk
mendukung tingkat aktivitas fisik Anda.
Pilih makanan yang memberikan energi
tahan lama, seperti biji-bijian utuh,
kacang-kacangan, dan buah-buahan.
6. Pilih Camilan Sehat: Jika Anda
merasa lapar antara makanan
utama, pilih camilan sehat yang
memberikan energi dan nutrisi,
seperti buah-buahan, kacang-
kacangan, atau yoghurt rendah
lemak.

2. Pilih Karbohidrat yang Sesuai: 7. Makan Seimbang sebelum

Karbohidrat adalah sumber utama Berolahraga: Pastikan Anda
energi bagi tubuh. Pilih karbohidrat mengonsumsi makanan seimbang
kompleks seperti biji-bijian utuh, roti yang mencakup karbohidrat,
gandum, dan nasi merah, yang protein, dan lemak sebelum
memberikan serat dan nutrisi berolahraga. Ini akan memberikan
tambahan dibandingkan dengan energi yang cukup untuk aktivitas
karbohidrat olahan. fisik.

3. Asupan Protein yang Cukup: Protein 8. Pemulihan Pasca-Olahraga:

penting untuk pemulihan otot dan Setelah beraktivitas fisik,
pertumbuhan. Pastikan asupan protein konsumsilah makanan yang kaya
Anda mencukupi dengan mengonsumsi protein untuk membantu pemulihan
sumber protein sehat seperti daging otot. Contohnya adalah ikan
tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, berlemak, telur, atau produk susu
dan produk susu rendah lemak. rendah lemak.

4. Perhatikan Waktu Makan: Makanlah 9. Tetap Fleksibel dan Konsisten:

sebelum dan setelah beraktivitas fisik Tetaplah fleksibel dalam pola makan
untuk memberikan energi dan dan jangan menekan diri terlalu
mempercepat pemulihan. Pilih keras. Pilih makanan yang
makanan ringan yang mengandung memberikan nutrisi seimbang dan
karbohidrat dan protein, seperti pisang nikmati aktivitas fisik sebagai bagian
dengan selai kacang atau yoghurt dari gaya hidup yang sehat.
rendah lemak dengan buah-buahan.
10. Konsultasikan dengan
5. Cukupi Kebutuhan Cairan: Jaga Profesional: Jika Anda memiliki
tubuh tetap terhidrasi dengan kebutuhan nutrisi khusus atau
meminum air yang cukup sepanjang tujuan tertentu, berkonsultasilah
hari, terutama saat beraktivitas fisik. dengan ahli gizi atau pelatih
Hindari minuman berenergi atau olahraga untuk mendapatkan
minuman bersoda yang mengandung panduan yang sesuai dengan
gula tambahan. kebutuhan Anda.
Dengan menggabungkan pola
makan sehat dan gaya hidup aktif,
Anda akan mendukung kesehatan
tubuh secara menyeluruh dan
merasakan manfaat yang optimal
dari keduanya.

Terimakasih
Untuk terhubung dengan kami lebih
intens, follow akun instagram kami di
@fazslimofficial.

@fazslimofficial