APLIKASI PERIODISASI LATIHAN

PENCAK SILAT
PERIODISASI LATIHAN PENCAK SILAT

PERIODISASI Adalah suatu perencanaan latihan

dan pertandingan yang disusun sedemikian rupa,
agar kondisi puncak dicapai pada tanggal yang
ditentukan sebelumnya. Ada beberapa Kondisi
puncak :
• 1 puncak (dalam satu periodisasi hanya 1 kali event puncak)
• 2 puncak
• Multy puncak
Apa Kondisi Puncak/Peak Performance ?

• Peak performance adalah suatu sasaran

yang ingin dicapai melalui perencanaan
latihan dan pertandingan

• Tercapainya kondisi puncak karena

memanipulasi Volume, Intensitas dan
istirahat
 Pentahapan Latihan
Periodisasi

Tahap Tahap Tahap

Persiapan Pertandingan Pemulihan

Tahap Persiapan Tahap Persiapan

Umum Khusus

Tahap
Tahap Pra-
Pertandingan
Pertandingan
Utama
TUJUAN TAHAP PERSIAPAN UMUM

• MEMPERSIAPKAN DAN
MENGEMBANGKAN KEMAMPUAN FITNESS
SECARA UMUM YANG DIPERLUKAN
UNTUK LATIHAN SELANJUTNYA
• KESEMPATAN MEMBENTUK TEKNIK BARU
YANG AKAN DIMANFAATKAN PADA LAT
SELANJUTNYA
TUJUAN TAHAP PERSIAPAN KHUSUS

• MERUPAKAN KELANJUTAN FASE PERSIAPAN

UMUM YANG MENGEMBANGKAN KEBUGARAN
KHUSUS SESUAI DENGAN KEBUTUHAN
DOMINAN CABANG / NOMOR OLAHRAGANYA.
• FASE INI MERUPAKAN KUNCI KEBERHASILAN
UNTUK MENUJU PERIODE KOMPETISI.
TUJUAN TAHAP PRA KOMPETISI

– FASE PENTING YANG MERUPAKAN PENGHUBUNG

ANTARA PERIODE PERSIAPAN DENGAN FASE
KOMPETISI
– ISI LATIHAN SANGAT SPESIFIK MENYERUPAI
APLIKASI GERAK TEKNIS DAN TAKTIS DALAM
KOMPETISI.
– PERBAIKAN TEKNIS HANYA PADA UNSUR YANG
SANGAT HALUS (PENYEMPURNAAN) DARI
ANALISIS PERTANDINGAN (TRY IN/OUT)
TUJUAN TAHAP KOMPETISI

– TAPPERING (UNLOADING) DIPERLUKAN

UNTUK MENUJU KINERJA PUNCAK PADA
HARI KOMPETISI.
– SELURUH KEMAMPUAN UNSUR LATIHAN
BERSATU UNTUK MENUJU KUALITAS KINERJA
/ PRESTASI.
– FASE KRUSIAL TERHADAP GANGGUAN
KESEHATAN ATLET.
 TUJUAN TAHAP TRANSISI

- Untuk menghilangkan kelelahan dan

memungkinkan atlet untuk melakukan
pemulihan.
- Melepaskan diri dari status cidera dan
rehabilitasi,
- Atlet harus memperhatikan istirahat aktif dari
program latihan termasuk melakukan beberapa
latihan kekuatan.
 FAKTOR LATIHAN TPU
YANG DILAKUKAN
• PADA TAHAP INI DILAKUKAN LATIHAN FISIK DAN
LATIHAN TEKNIK,
• LATIHAN FISIK YANG DILAKUKAN ADALAH LATIHAN
AEROBIC (DAYA TAHAN), LATIHAN KEKUATAN
(STRENGHT), LAT KECEPATAN (SPEED) & LAT
KELENTUKAN. FOKUS : UTK BASIC FISIK SECARA UMUM
• LATIHAN TEKNIK YANG DILAKUKAN ADALAH LATIHAN
TEKNIK DASAR : LATIHAN LANGKAH DAN SIKAP
PASANG, LATIHAN PUKULAN, TENDANGAN DAN
JATUHAN. FOKUS : UNTUK KEBENARAN GERAK,
SASARAN YANG TEPAT
 FAKTOR LATIHAN TPK
YANG DILAKUKAN
• PADA TAHAP INI DILAKUKAN LATIHAN FISIK DAN LATIHAN TEKNIK,
• LATIHAN FISIK YANG DILAKUKAN ADALAH LATIHAN ANAEROBIC
(DAYA TAHAN), LATIHAN KEKUATAN YANG CEPAT(POWER),
LATIHAN KECEPATAN DENGAN KELINCAHAN DAN REKASI (AGILITY
AND QUEKNESS).
• FOKUS :MELANJUTKAN DAN MENINGKATKAN FISIK SESUAI
DENGAN KECABANGAN
• LATIHAN TEKNIK YANG DILAKUKAN ADALAH LATIHAN TEKNIK
LANJUT : LATIHAN LANGKAH DAN SIKAP PASANG
SEBELUM/SETELAH MENDAPAT POINT, LATIHAN PUKULAN,
TENDANGAN DAN JATUHAN UNTUK SERANGAN DAN BELAAN.
FOKUS : MELANJUTKAN DAN MENINGKATKAN TEKNIK YANG YANG
SUDAH DILATIH,
 FAKTOR LATIHAN PRA KOMP
YANG DILAKUKAN
• PADA TAHAP INI JUGA DILAKUKAN LATIHAN FISIK DAN LATIHAN TEKNIK
& TAKTIK STRATEGI BERTANDING
• LATIHAN FISIK YANG DILAKUKAN ADALAH LATIHAN STAMINA / SPECIFIC
ENDURANCE (DAYA TAHAN YG CEPAT), LATIHAN KEKUATAN YANG CEPAT
(POWER) DAN PLIOMETRIK (GERAKAN EXPLOSIV), LATIHAN KECEPATAN
DENGAN KELINCAHAN DAN REAKSI (AGILITY AND QUEKNESS). FOKUS :
FISIK UNTUK PERSIAPAN SPARING/PERTANDINGAN
• LATIHAN TEKNIK YANG DILAKUKAN ADALAH LATIHAN TEKNIK LANJUT
YANG DIPUNYAI: LATIHAN PUKULAN, TENDANGAN DAN JATUHAN
UNTUK SERANGAN DAN BELAAN. FOKUS : SEMUA GERAKAN YANG DI
LAKUKAN UNTUK MENGHADAPI LAWANNYA, MEMPRAKTEKKAN DAN
MENCOBA TEKNIK YANG SUDAH DILATIH UTK SPARING/PERTANDINGAN
• LATIHAN TAKTIK STRATEGI YANG DILAKUKAN ADALAH DENGAN
SIMULASI : FOKUS MENGHADAPI LAWAN YANG AKAN DIHADAPI,
MENANG POINT / KALAH POINT, ANTISIPASI TEKNIK
 FAKTOR LATIHAN KOMP UTAMA
YANG DILAKUKAN
• LATIHAN FISIK YANG DILAKUKAN ADALAH LATIHAN FISIK
UNTUK MAINTENANCE (MEMELIHARA KONDISI YANG
SUDAH ADA), SEMUA KOMPONEN FISIK MENYATU UNTUK
FOKUS KE PERTANDINGAN
• LATIHAN TEKNIK YANG DILAKUKAN ADALAH LATIHAN
TEKNIK MAINTENANCE (MEMELIHARA KONDISI YANG
SUDAH ADA), HANYA MENGULANG-NGULANG TEKNIK
YANG DIKUASAI/ TEKNIK ANDALANNYA
• LATIHAN TAKTIK STRATEGI YANG DILAKUKAN ADALAH
SIMULASI BER ULANG-ULANG UNTUK MENGHADAPI
LAWAN & TAKTIK STRATEGI SAAT MENANG NILAI ATAU
KALAH NILAI
 TAHAP TRANSISI

• TAHAP YANG JUGA SANGAT PENTING,

YANG HARUS DILAKUKAN SETELAH
MELAKSANAKAN SEBUAH PERTANDINGAN.
• TUJUAN : CONDITIONING
 Komponen FISIK

Kecepatan

Kelentukan

Kekuatan Daya tahan

 Komponen FISIK

Kecepatan

Power Speed end

Kelentukan

Kekuatan Daya tahan

Strength end.
VARIASI DAN CONTOH LATIHAN

LATIHAN AEROBIC TAHAP PERSIAPAN UMUM

• LARI 40 MNT S/D 2 JAM (aerobic foundation)
• SKIPING/SEPEDA/RENANG
• SENAM AEROBIC
• DILAKUKAN 2-3 SESI LAT DALAM 1 MINGGU
• VOLUME BESAR, INTENSITAS RENDAH
VARIASI DAN CONTOH LATIHAN

LATIHAN AEROBIC TAHAP PERSIAPAN

KHUSUS
• LARI 12 MNT S/D 40 MENIT (aerobic
development)
VARIASI DAN CONTOH LATIHAN

LATIHAN AEROBIC MAXIMAL TAHAP

PERSIAPAN PRA KOMP
• LARI 5 MENIT : 1 MNT PERTAMA DN 160,1
MNT 2 DN 170, 1 MNT 3 DN 180, 1 MNT
KE 4 DN 190, 1MNT KE 5 DN 200
VARIASI DAN CONTOH LATIHAN

LATIHAN ANAEROBIC PK
• LARI 20M S/D 400 M, LARI 300 M, LARI 200 M
DILAKSANAKAN DENGAN SISTEM SET, MISALNYA :
SET I : LARI 400M 2 KALI/REPETISI
• SET II : 200M 2 KALI, SET III 100M 2 KALI, SET 4 50M
1KALI, SETIAP SET ISTIRAHAT 3 -5 MENIT
• ATAU SET 1 : LARI 50 M 10 KALI, SET 2 : LARI 25M 10
KALI, SET 3 LARI 10M 10 KALI, SET 4 LARI 50M 1 KALI
VARIASI DAN CONTOH LATIHAN

LATIHAN STAMINA / SPECIFIC ENDURANCE DI PRA KOMPETISI

• LARI 10 S/D 20 M 10 REPETISI, DILAKUKAN 3 SET, SETIAP SET
ISTIRAHAT 2 SD/ 3 MNT
• LATIHAN DENGAN SANSAK
• LATIHAN DENGAN SASARAN POUNCHING
LATIHAN STAMINA DI KOMPETISI
• LARI 12 MENIT, INTENSITAS TINGGI
• LATIHAN DENGAN SANSAK/POUNCHING 3 BABAK SELAMA
15 MENT
VARIASI DAN CONTOH LATIHAN

LATIHAN KEKUATAN PERSIAPAN UMUM

• PUSH UP 1 MNT, SET UP 2 MNT, BACK UP 1 MNT,
PULL UP 10 S/D 15 KALI
• LATIHAN WEIGHT TRAINING, DENGAN KEKUATAN
MAXIMAL, ALAT YANG DIPERGUNAKAN :
• LEG PRESS, LEG EXTENTION, LEG CURL, HALF
SQUAT , BENCH PRESS, LAT PULL, SEATED ROW,
SHOULDER PRESS, DSB
VARIASI DAN CONTOH LATIHAN

LATIHAN KEKUATAN PERSIAPAN KHUSUS

• DILAKUKAN DENGAN LATIHAN POWER
• ALAT YANG DIPERGUNAKAN SAMA
DENGAN PERSIAPAN UMUM, HANYA CARA
MELAKSANAKAN GERAKAN YAG BERBEDA,
GERAKAN DILAKUKAN DENGAN GERAKAN
YANG MELEDAK
VARIASI DAN CONTOH LATIHAN

LATIHAN KEKUATAN PRA KOMPETISI & KOMP

• PRINSIPNYA SAMA DENGA LAT POWER
PERSIAPAN KHUSUS, HANYA SETIAP
PERGANTIAN ALAT DIISI DENGAN GERKAN
SESUAI DENGAN KECABANGAN/GERAKAN SILAT
LATIHAN KEKUATAN DI KOMPETISI
• LATIHAN YG DILAKUKAN HANYA MAENTENANCE
INDIVIDUAL
VARIASI DAN CONTOH LATIHAN

LATIHAN KECEPATAN DI PERSIAPAN UMUM

• LATIHAN KOORDINASI DENGAN LADDER
• LARI SPRINT, 50M, 20M,10M
• BISA DILAKUKAN DENGAN SISTEM SET

LATIHAN KECEPATAN DI PERSIAPAN KHUSUS

• LATIHAN AGILITY (kemampuan mengubah arah dg gerakan
secepat-cepatnya), MISALNYA (LARI BOLAK BALIK, LARI ZIG
ZAG )
- LATIHAN QUICKNESS (kemampuan melaksanakan gerak yang
dipola berdasarkan aksi reaksi secepat-cepatnya),
MISALNYA : menendang dengan reaksi pounching…
VARIASI DAN CONTOH LATIHAN

LATIHAN KECEPATAN DI PRA KOMP

• AGILITY DI kombinasikan DG SASARAN
• KECEPATAN REAKSI DG SASARAN

LATIHAN KECEPATAN DI KOMPETISI

• MAINTENANCE DG MAIN DENGAN SAN
SAK/POUNCHING, SEKALIGUS
DILAKSANAKAN DENGAN AKURASI YANG
BAIK
VARIASI DAN CONTOH LATIHAN TEKNIK

LATIHAN TEKNIK DI TPU

• PUKULAN, TENDANGAN, JATUHAN, POLA
LANGKAH, SIKAP PASANG DIULANG-
ULANG UNTUK MENDAPATKAN GERAKAN
OTOMATISASI YANG BENAR, DILAKUKAN
DENGAN GERAKAN TUNGGAL ATAU
KOMBINASI
VARIASI DAN CONTOH LATIHAN TEKNIK

LATIHAN TEKNIK DI TPK

• PUKULAN, TENDANGAN, JATUHAN, POLA
LANGKAH, TANGKISAN, HINDARAN ,SIKAP
PASANG DIULANG-ULANG UNTUK
MENDAPATKAN GERAKAN OTOMATISASI YANG
BENAR, DILAKUKAN DENGAN GERAKAN
TUNGGAL ATAU KOMBINASI DENGAN
MENGGUNAKAN SASARAN
• TEKNIK DILAKUKAN UNTUK MENCARI
POINT/NILAI DENGAN SERANGAN ATAU BELAAN
VARIASI DAN CONTOH LATIHAN TEKNIK

LATIHAN TEKNIK & TAKTIK STRATEGI PRA KOMP

• SIMULASI TEKNIK & ANTISIPASI
• SIMULASI MENGHADAPI LAWAN
• SIMULASI SITUASI MENANG NILAI
• SIMULAI SITUASI KALAH NILAI
• SIMULASI SPARING DENGAN SASARAN
• SIMULASI SPARING TEKNIK
• SIMULASI TRY IN
• SIMULASI TRY OUT
VARIASI DAN CONTOH LATIHAN TEKNIK

LATIHAN TEKNIK & TAKTIK STRATEGI DI

KOMPETISI
• SIMULASI TEKNIK & ANTISIPASI
• SIMULASI MENGHADAPI LAWAN
• SIMULASI SITUASI MENANG NILAI
• SIMULAI SITUASI KALAH NILAI
• SIMULASI SPARING DENGAN SASARAN
• SIMULASI SPARING TEKNIK
DILANJUTKAN DENGAN PRAKTEK
MIKRO DAN SESI
 PERIODISASI PELATNAS
KEJUARAAN DUNIA BL JULI 2022 DI MALAYSIA
CABOR PENCAK SILAT
TARGET DAFTAR TIM INTI KELAS YANG DIPERTANDINGKAN TES FISIK & KE CABORAN
TGR Ta ndi ng SK Ja nua ri 2022 utk Pe l a tna s Ke jurdun Pe s i l a t Sea Ga mes potens i a l & pa nta ua n PELATI H & MANAGER PENDUKUNG Putri Putra Bl ee p (VO2ma x), Ke cepa ta n tenda nga n ( 5
Putri : A, B, C, D, Putri : A, B, C, D, L 20m (s peed), L 300m

Abbas Akbar
Fery H
R oyke M
Istiar
Tulus P
( Ana erobi c), Shuttl e dt & 10 dt),
Run (Ke l i nca ha n),
E, F, G, H, I, J
Tri pl e Hop ( Ke kua ta n Sta mi na ( tenda nga n ful l
2 Ema s 4-5 Emas E, F, G, H, J, ka ki ), Kekua ta n otot
OPEN1, OPEN2 & perut (Si t Up 2 mnt),
Kekua ta n otot l enga n power s el ama 1 mnt di
ta nga n (Pus h Up 1
TGR OPEN & TGR mnt) Sa n Sa k)
WAKTU TAHUN 2022
BULAN April & Mei Juni Juli Agus tus

MINGGU 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25
Try In

M ALAKA
Try Out
Perta ndi nga n
INDIVIDUAL TRAINING DI DAERAH MASING-MASING PADEPOKAN PENCAK SILAT TMII
Loka s i

FASE PERSIAPAN KOMPETISI

SUB FASE UMUM KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI
Endura nce AEROBI C ANAEROBIC PERFECT ANAEROBIC MAENTENANCE
Strenght ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAX POWER CONVERSI MAENTENANCE
PERIODISASI

Spee d Ke cepa ta n Umum Kecepa ta n Khus us Kece pa ta n Rea ks i Ma entena nce

Agi l i ty Di na mi s PNF Di na mi s Ma entena nce
Tekni k da s a r La njuta n Si mul a s i Ma e ntena nce
Stra tegi Tekni k a nda l a n Anti s i pa s i l a wa n Mena ng ni l a i & ka l a h ni l a i tekni k a nda l a n mengha da pi l a wa n ma entena nce
Ma kro 1 2 3 4
Mi kro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

TES FISIK
TES TEKNIK
TES PSOKOLOGY
TES KESEHATAN
100%
faktor latihan

90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%

: PEAK PERFORMANCE : INTENSITAS : VOLUME : FISIK : TEKNIK : PSIKOLOGI : KESEHATAN

 SEA GAMES 2021
CABOR PENCAK SILAT
TARGET DAFTAR TIM KELAS YANG DIPERTANDINGKAN TES FISIK & KE CABORAN
WORLD Sea Games PUTRA PUTRI PELATIH & MANAGER PENDUKUNG PUTRA PUTRI VO2 MAX, L 20M, SR, KEC TENDANGAN, DT
Bayu, ma li k, khafi s , andre, rio, ti to, kurnia, s afi ra, ati fa, di ll ah, s el y, rahma, Nay, Indra, A,B,C,D,E,F,G,H,I A,B,C,D,E,F,

Taslim
Indro CH
Sunanrno
Acep
Eko W
Rpbinsyah
Syafrie
TENDANGAN, KETEPATAN
Zamroni, TH, L 300M, PUSH UP,
6 EMAS 5 emas wannur, budi as ta, faris , Reza, juanda, zi dni , pus pa, yus ti ka, amal ia, ri ana, ri va, TENDANGAN,
Ma ryatno,Fi
s ugi , haei di r, dede, nunu, anggi, as ep eny trah, Cris tin, ,J,K,OPEN, TGR OPEN, TGR SIT UP, PULL UP KETRAMPILAN JATUHAN
WAKTU TAHUN 2020 S/D 2021
BULAN Okt Nop Des Jan Peb Mar April Mei Jun Jul Augt Sept Okt Nop
MINGGU 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28
Try In
Try Out
Pertandingan

SEA GAMES
Kejurdun
Serawak

Vietnam
Jakarta
Loka s i

Jatim
Solo

VIET
Bali
DIY
FASE PERSIAPAN KOMPETISI PERSIAPAN KOMPETISI
SUB FASE P.UMUM P. KHUSUS PRA KOMP KOMP P. KHUSUS2 PRA KOMP2 KOMP UTAMA
Endurance aerobic ana erobi c perfect anaerobic maentenance anaerobi c perfect anaerobi c ma entenance
PERIODISASI

Strenght adapatas i anatomi ma x s trenght power convers i maentenance power convers i ma entenance
Speed anaerobi c s peed s pecifi c s peed Reacti on s peed maentenance s pes i fi c s peed reacti on s peed ma entenance
Agi l ity pas if dina mi s PNF dina mis maentenance di namis PNF maentenace
Teknik das ar lanjutan s i mulas i maentenance l anjuta n s imul as i ma entenance
Stra tegi anti s ipa s i tekni k anti s i pas i lawan menang poi n/ka lah poi nt ma entenance anti s ipa s i l awan anti s ipas i poi nt maentenance
Makro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61

TES FISIK
TES TEKNIK
TES PSOKOLOGY
TES KESEHATAN
100%
faktor latihan

90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%

: PEAK PERFORMANCE : INTENSITAS : VOLUME : FISIK : TEKNIK : T&STRATEGI

 PILIHAN JADWAL LATIHAN
Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi L L

Sore L L L L L L

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi L L L L L L
3:1
Sore L L L

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

5:1 Pagi L L L L L L

Sore L L L L
 JADWAL MIKRO TPU

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi DAYA KEKUATAN DAYA KEKUATAN KECEPATAN GAMES

TAHAN - Adaptasi TAHAN - Adaptasi - ladder
- Lari 75 anatomi - Lari 75 anatomi
mnt mnt

Sore TEKNIK TEKNIK REST TEKNIK TEKNIK REST

DASAR DASAR DASAR DASAR
Pukulan Pukulan T samping Tendangan
t depan T depan & T sabit dan pukulan
sabit
 JADWAL MIKRO TPK

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi DAYA MAX DAYA MAX KECEPATAN GAMES

TAHAN STRENGH TAHAN STRENGHT Reaksi
L 40 mnt T Lari 40 3 set, 10 rep
3 set, 10 mnt dengan 8
rep dengan alat
8 alat
Sore TEKNIK TEKNIK REST TEKNIK TEKNIK REST
LANJUT LANJUT LANJUT LANJUT
Serangan Belaan Serangan & Serangan &
belaan belaan
tangkapan Tarikan Guntingan jatuhan
 JADWAL MIKRO TPRA KOMP

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Mingg

u
Pagi ANAEROBIC POWER ANAEROBIC POWER REACTION GAMES
SPEED

Sore SIMULASI SIMULASI REST SIMULASI SIMULASI REST

 JADWAL MIKRO TKOMP

Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu

Pagi Maentnce Maentnce Maentnce Maentnce Maentnce Games

Sore Maentnce Maentnce REST Maentnce Maentnce REST

 JADWAL LATIHAN PELATNAS PENCAK SILAT DALAM RANGKA SEA GAMES 2022
TANGGAL/BULAN : 11 - 17 April 2022
PRA KOMP
SESI SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU MINGGU
TGR : TGR : TGR :
- Menit 1, 2,3 - Menit 1, 2,3 - Penampilan
- Koreksi penampilan - Koreksi penampilan
- Individual - Individual - Individual
PAGI Tanding : Tanding : REST POWER Tanding :
- spesialisasi training
- Simulasi (Brunai) - Simulasi (Phil) - Simulasi (Viet)
- Jatuhan - Antisipasi Jatuhan - Jatuhan

SAQ& GAMES
(Tangkapan + tarikan) - spesialisasi training - spesialisasi training
REST
JAM 08.00 - 09.30 08.30 - 09.45 09.00 - 10.45 08.30 - 09.45 08.30 - 10.00
STRENGHT ENDURANCE LATIHAN BERSAMA DG PPLM DKI ENDURANCE
TGR : TGR :
Penampilan Penampilan
POWER STAMINA Koreksi penampilan Koreksi penampilan
Sore Individualu Individualu STAMINA
Tanding : Tanding :
- Simulasi - Simulasi
- ( T&S menang nilai) - ( T&S kalah nilai)
Individual training 20 mnt Individual training 15 mnt - jatuhan - Antisipasi Jatuhan
JAM 15.45-17.30 16.00-17.30 16.00-17.30 16.00-17.30 16.00-17.20

Intensitas SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU MINGGU

Tinggi X X
Sedang X X X
Rendah X
Rest X
TANGGAL/BULAN : 25 April - 1 Mei 2022
TAPPERING KOMP
SESI SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU MINGGU
Fitness 30 mnt (power) Fitness 30 mnt

PAGI MAENTENANCE (power) + Individual 20 MAENTENANCE MAENTENANCE

Maentenance
+ Individual 20 mnt mnt
JAM 09.00 - 10.15 10.00 - 11.15
REST
09.30 - 10.30 09.30 - 10.30 08.00 08.45

MAENTENANCE MAENTENANCE MAENTENANCE

Sore

REST
Individual training 20 mnt Individual training 15 mnt Individual training 15 mnt Latihan mandiri
JAM 16.15 - 17.30 16.00 - 17.00 16.00 - 17.00 16.30 - 17.15
TANGGAL/BULAN :
TAPPERING KOMP
SESI SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU MINGGU

PAGI MAENTENANCE MAENTENANCE MAENTENANCE

REST

OTWM
JAM

A
09.00 - 10.00 09.00 - 10.00 09.00 - 10.00

LA
REST

KA
Skiping / jogging 30 mnt
Sore MAENTENANCE MAENTENANCE REST

Individual training 15 mnt

JAM 16.30 - 17.30 16.00-17.30 16.00-17.30 16.00-17.20
TANGGAL/BULAN : 25 - 31 Juli 2022
KOMPETISI
SESI SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU MINGGU

PAGI

WORLD CHAMPIONSHIP
JAM

Sore

JAM
 SESI LATIHAN FISIK

PEMBUKAAN
• DOA & ARAHAN 5 MNT
• WARM UP 30 MNT
LATIHAN INTI 60 MNT
• WEIGHT TRAINING
• LEG PRESS
• DSB
PENUTUPAN 25 mnt
• DOA
• EVALUASI
DILANJUTKAN DENGAN PRAKTEK
MELATIH
OLEH :
Ketua Lembaga Pelatih PB IPSI
DR. INDRO CATUR H, M.Pd