PERIODISASI

LATIHAN
SHANTY BT JAUNAN
LOMPAT JAUH / LONG JUMP

• Acara lompat jauh merupakan acara padang dan balapan dengan atlit perlu
menggabungkan kelajuan, kekuatan dan ketangkasan untuk mencuba melompat sejauh
mungkin.
• Acara ini juga dipertandingkan sejak olimpik purba dan menjadi salah satu acara wajib
dalam olimpik moden dalam sukan olahraga sejak pertama kali dipertandingkan pada
tahun 1896. Pada tahun 1948, acara ini mula dipertandingkan bagi kategori wanita.
FASA LOMPAT JAUH

• Fasa lari landas (run up)

lonjakan
• Fasa lonjakan (Take off) pendaratan

• Fasa layangan (Flight)

layangan
• Fasa mendarat (Landing)
DEFINISI PERIODISASI LATIHAN

• Satu pendekatan latihan yang tersusun dan melibatkan beberapa kitaran latihan yang
meletakkan pelbagai aspek dalam program latihan dalam satu tempoh masa yang khusus.
• Latihan yang disusun mengikut tempoh yang bersesuaian dengan matlamat dan objektif
latihan.
• Kitaran latihan terdiri daripada
 Kitaran Meso
 Kitaran makro
 Kitaran mikro
PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

• Satu program yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri
daripada susunan latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut :
 fasa persediaan
i) Persediaan umum
ii) Persediaan khusus
 Fasa pertandingan
i) Pra - Pertandingan
ii) Pertandingan
 Fasa transisi (Peralihan)
FASA PERSEDIAAN
PERSEDIAAN UMUM DAN KHUSUS

• Fokus
 Penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet
i) Cardiovascular
ii) Daya tahan otot
iii) Kekuatan Otot
iv) Kuasa Otot
v) Kelenturan

Contoh latihan

LSD, Fartlek, latihan bebanan berperingkat, pliometric

FASA PRA-PERTANDINGAN
(SUKAN SEKOLAH, MSSD, KEJOHANAN TERBUKA DLL)

• Fokus
 Pembentukan kemahiran
i) Melalui latihan kemahiran dan penekanan
ii) Memperbaiki Teknik dan taktik
iii) Mengaplikasi teori
iv Amalan psikologi, mental relaxation, visualisasi dan sebagainya

Contoh latihan
• Berfokus kepada penyesuaian dan aplikasi Teknik-Teknik tertentu

• Latihan kecergasan fizikal tetap dilaksanakan bagi memastikan tahap kecergasan atlit sentiasa berada pada tahap yang TERBAIK
dan memberi variasi kepada keadaan kecergasan semasa atlit.
 FASA PERTANDINGAN (KEJOHANAN SASARAN, MSSM,
SUKMA DLL)
•Fokus
Pembentukan kemahiran
i) Melalui latihan kemahiran dan penekanan
ii) Memperbaiki Teknik dan taktik
iii)Mengaplikasi teori
iv Amalan psikologi, mental relaxation, visualisasi dan sebagainya

Contoh latihan
• Fokus kepada memperbaiki kelemahan mudah yang mungkin memberikan effect yang besar dalam prestasi.

• Latihan lebih kepada kualiti latihan dengan mengurangkan latihan lebih beban bagi mengelakkan kecederaan

• Latihan kecergasan fizikal tetap dilaksanakan bagi memastikan tahap kecergasan atlit sentiasa berada pada tahap yang
TERBAIK dan memberi variasi kepada keadaan kecergasan semasa atlit.
FASA TRANSISI

• Fasa ini merupakan fasa REHAT AKTIF selepas atlit melepasi tahap kemuncak (peak level).
• Atlit tetap aktif dengan mengalihkan latihan rutin kepada permainan atau aktiviti fizikal lain sebagai pengekalan
tahap kecergasan.

Contoh.
Atlet Lompat tinggi = sukan bola tampar
Atlet 100M = Bola sepak

* Tanpa rehat yang cukup, atlit akan mengalami BURN OUT

 PERATUSAN LATIHAN MENGIKUT FASA
FASA FASA FASA PERTANDINGAN FASA TRANSISI
KOMPONEN PERSEDIAAN
PRA PERTANDINGAN
PERTANDINGAN
KECERGASAN 80% latihan fizikal 50% latihan fizikal 40% latihan fizikal 20% latihan fizikal
KEMAHIRAN 20% Latihan 50% latihan 60% latihan BEBAS
kemahiran kemahiran kemahiran
BAGAIMANA MERANCANG
PROGRAM LATIHAN??
JURULATIH

• MATLAMAT KEJOHANAN
• TARIKH KEJOHANAN
• MATLAMAT ATLIT
• KEPELBAGAIAN INDIVIDU
• PERANCANGAN
• KESESUAIAN LANDSKAP
• KREATIVITI JURULATIH
PELAN PERIODISASI LOMPAT JAUH 2021-2022

• Nama Atlit : Nursyuhadah Bt junaidi

• Sekolah : SMK Pengiran Omar Sipitang
• Umur : 17 Tahun
• Personal Best : 5.26M
• Sasaran : 5.50M
 PELAN PERIODISASI LOMPAT JAUH
PERIODISASI LATIHAN ATLET MSSM 2022
SUKAN : OLAHRAGA (LOMPAT JAUH)
Objektif Latihan
PERSEDIAAN UMUM &
TRANSISI PERSEDIAAN UMUM PERSEDIAAN KHUSUS PRA PERTANDINGAN PERTANDINGAN TRANSISI PRA PERTANDINGAN PERTANDINGAN
KHUSUS
Nama atlet NURSYHADAH Latihan berfokuskan Persediaan Active rest, latihan kecergasan Latihan berfokuskan Persediaan
latihan kecergasan untuk
kepada pemantapan memf okuskan untuk meningkatkan kepada pemantapan memfokuskan kepada
meningkatkan tahap Latihan melibatkan
Umur: 18TKB kepada
Active rest. kecergasan atlit sebelum pemantapan kemahiran kemahiran dengan tahap kecergasan atlit kemahiran dengan meningkatkan tahap
meningkatkan tahap
Persediaan menjalani latihan dan latihan kecergasan mengukur prestasi sebelum menjalani mengukur prestasi serta kecergasan dan
Ketinggian: 1.63M kecergasan dan
Mental persediaan melibatkan bagi mencapai prestasi serta pemantapan kemahiran ke tahap latihan persediaan pemantapan teknik dan kemahiran ke tahap
persediaan skill dan optimum teknik dan kecergasan kesempurnaan melibatkan persediaan kecergasan kesempurnaan
Berat Badan: 52KG
psikomotor skill dan psikomotor
Bulan JUN JULAI OGOS SEPTEMBER OKTOBER NOVEMBER DISEMBER JANUARY FERRUARY MAC APRIL MEI
Minggu 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51
kitaran makro 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 16 23 30 6 13 20 27 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29
Tempatan X X X X X X X X
A/Bangsa

M S S M K E B AN G S A AN
M S S S A B A H 2022
S IP IT A NG O P E N
M S S D A E R AH
S U K M A T IM E T R IA L

S A B AH O P E N 2021
Lokasi

M A F 2021
KL O P E N
100%

latihan kekuatan 90%

Latihan daya tahan 80%

F ak tor Latihan

Latihan Kelajuan 70%

Latihan Pliometrik 60%

Volume 50%

Intensiti 40%

Peaking 30%

Transisi 20%

10%
 KITARAN MESO – PRA PERTANDINGAN

JADUAL KITARAN MESO - PRA PERTANDINGAN MAC - 2022

Minggu Minggu Minggu Minggu

39 40 41 42
I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A

Petunjuk
Kekuatan Pliometrik
Daya Tahan Kelajuan
CONTOH LATIHAN

• Skip jump SELASA Warm up

08/03/2022  Plyometric
i) High knee x 40m x 10
• Take off ii) Singgle leg x 50m x 10 L/R 80%
iii) Take off x 50m x 10
iv) Power bounding x 50m x 10
• Speed Bounding v) Speed 60M x 10

• Power Bounding
• Single Leg