UPAYA PROMOTIF DAN PREVENTIF

ISTIRAHAT TIDUR PADA LANSIA

A. TIDUR DAN ISTIRAHAT

Para lansia membutuhkan istirahat yang cukup. Di samping kegiatan
lain, tidur merupakan istirahat yang paling bermanfaat bagi tubuh dan
pikiran. Para lansia kadangkala merasa sulit tidur atau tidak dapat tidur
nyenyak. Gejala ini dikenal sebagai penyakit insomnia atau penyakit
gangguan sulit tidur; sudah mengantuk tapi sulit tidur lelap. Manfaat
istirahat dan tidur dalam menjaga kesehatan fisik pada lansia sering kali
disepelekan dan diabaikan, terutama di lingkungan lembaga tempat
rutinitas sangat penting. Istirahat dan tidur menjalankan sebuah fungsi
pemulihan baik secara fisiolofis maupun psikologis.
Secara fisiologis, tidur mengistirahatkan organ tubuh, menyimpan
energi, menjaga irama bilogis, dan memperbaiki kesadaran mental dan
efisiensi neurologis. Secara psikologis, tidur mengurangi ketegangan dan
meningkatkan perasaan sejahtera. Fungsi pemeliharaan ini sangat penting
untuk lansia, yang memerlukan lebih banyak waktu untuk menyesuaikan
diri terhadap perubahan Lansia yang waktu tidurnya terganggu menjadi
lebih lupa, disorientasi, atau konfusi, orang yang mengalami kerusakan
kognitif menujukkan peningkatan kegelisahan, perilaku keluyuran, dan
sindrom dan sundowning (konfusi, agiatasi dan perilaku terganggu
selama sore menjelang senja dan jam awal malam). Kualitas tidur dapat

dipengaruhi oleh perubahan terkait usia, konsumsi banyak obat dan

gangguan organik dan mental.

B. Pola Tidur Pada Lansia

Tidur yang normal terdiri atas komponen gerakan mata cepat (rapid
eye movement, REM) dan non-REM. Tidur non-REM dibagi menjadi
empat tahap:
1. Tahap 1
Jatuh tertidur, orang tersebut mudah dibangunkan dan tidak
menyadari ia telah tertidur. Kedutan atau sentakan otot menandakan
relaksasi selama tahap ini.
2.

Tahap II dan III

Meliputi tidur dalam yang progresif.
3. Tahap IV
Tingkat terdalam sulit untuk dibangunkan. Tidur pada tahap ini
sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik. Para ahli tentang tidur
mengetahui bahwa tahap ini sangat jelas terlihat menurun pada lansia,
tetapi mereka belum mengetahui akibat dari penurunan ini. Pola tidur
pada lansia ditandai dengan sering terbangun, penurunan tahap III dan
IV waktu non-REM, lebih banyak terbangun selama malam hari
dibandingkan tidur, dan lebih banyak tidur selama siang hari.
Kebanyakan lansia yang sehat tidak melaporkan adanya gejala yang
terkait dengan perubahan ini selain tidak dapat tidur dengan cukup atau
tidak bias tidur. Banyak penelitian menunjukkan bahwa tidur di siang
hari dapat mengurangi waktu dan kualitas tidur di malam hari pada

beberapa lansia. Jika diindikasikan, anjurkan pasien untuk memantau

efek tidur siang terhadap waktu tidur malam mereka dan pada perasaan
kesejateraan mereka selama istirahat siang.
Dari tahap IV, orang tersebut berlanjut ke tidur REM. Tidur REM
terjadi beberapa kali dalam siklus tidur di malam hari tetapi lebih sering
tidur di pagi hari sekali. Pada tidur REM, aktivitas dan tanda-tanda vital
mengalami akselerasi yang menyebabkan peningkatan kesenangan dan
pelepasan ketegangan yang dimanfestasikan dengan tersentak dan
berbalik, kedutan otot dan peningkatan frekuensi pernapasan, frekuensi
jantung dan tekanan darah. Frekuensi pernapasan dan jantung yang
lebih tinggi dapat menimbulkan bahaya pada pasien yang memiliki
masalah kardiopulmonar kronis. Sebaliknya, tidur REM membantu
melepaskan ketegangan dan membantu metabolisme sistem saraf pusat.
Kekurangan tidur REM telah terbukti menyebabkan iritasi dan
kecemasan.
C. Gangguan tidur pada lansia
Lansia yang mengalami berbagai masalah medis dan psikososial yang
mengalami gangguan tidur. Kondisi-kondisi tersebut antara lain :

1.

Penyakit psikiatrik, terutama depresi

Penyakit Alzheimer dan penyakit degenerative neuro lainnya
Penyakit kardiovaskuler dan perawatan pascaoperasi bedah jantung
Inkompetensi jalan nafas atas
Penyakit paru
Sindrom nyeri
Penyakit paru
Insomnia

Insomnia adalah ketidakmampuan untuk tidur walaupun ada

keinginan untuk melakukan. Lansia rentang terhadap insomnia karena
adanya perubahan pola tidur, biasanya menyerang tahap 4 (tidur
dalam). Keluhan insomnia mencakup ketidakmampuan untuk tidur,
sering terbangun, ketidakmampuan untuk kembali tidur dan terbangun
pada

dini

hari.

Insomnia

terdiri

dari

tiga

jenis:

a. Jangka pendek
Berakhir beberapa minggu dan muncul akibat pengalaman stres
yang bersifat sementara seperti kehilangan orang yang dicintai,
tekanan di tempat kerja, atau takut kehilangan pekerjaan.
b. Sementara
Episode malam gelisah yang tidak sering terjadi yang disebabkan
oleh perubahan-perubahan lingkungan seperti, kontruksi bangunan
yang bising, atau pengalaman yang menimbulkan ansietas.
c. Kronis
Berlangsung selama 3 minggu atau seumur hidup. Disebabkan
oleh kebiasaan tidur yang buruk, masalah psikologis, penggunaan
obat tidur yang berlebihan, penggunaan alkohol berlebihan,
gangguan jadwal tidur bangun, dan masalah kesehatan lainnya. Dan
disebabkan oleh masalah fisik seperti apnea tidur, sindrom kaki
gelisah, atau nyeri kronis karena artritis.
2. Hipersomnia
Dicirikan dengan tidur lebih dari 8 atau 9 jam per periode 24 jam,

dengan keluhan tidur berlebihan. Penyebab hipersomnia berhubungan

dengan ketidakaktifan, gaya hidup yang membosankan atau depresi.
Keluhan keletihan, kelemahan dan kesulitan mengingat merupakan hal
yang sering terjadi
3. Apneu Tidur
Apnea tidur adalah berhentinya pernapasan salama tidur.Gangguan
ini diidentifikasi dengan gejala mendengkur, berhentinya pernapasan
minimal 10 detik, dan kantuk di siang hari yang luar biasa.
Gejala apneu tidur antara lain :
a. Dengkuran yang keras dan periodic
b. Aktifitas malam yang tidak biasa, seperti duduk tegak, berjalan
dalam tidur, terjatuh dari tempat tidur.
c. Gangguan tidur dengan seringnya terbangun di malam hari
d. Perubahan memori
e. Depresi
f. Rasa kantuk yang berlebihan di siang hari
g. Nokturia
h. Sakit kepala di pagi hari
D. Gejala-gejala gangguan sulit tidur
1. Sulit jatuh tidur
2. Memerlukan waktu lama untuk kembali tidur bila terbangun
3. Mudah terbangun oleh suara-suara berisik
4. Banyak mimpi
5. Bangun dini hari
6. Waktu bangun pagi badan terasa lesu, dan sebagainya.
E. Penatalaksanaan Gangguan Tidur pada Lansia
1. Pencegahan Primer (Promotif dan Preventif)
a. Tidur seperlunya, tetapi tidak berlebihan, agar merasa segar dan
sehat di hari berikutnya. Pembatasan waktu tidur dapat
memperkuat tidur; berlebihnya waktu yang dihabiskan di tempat
tidur tampaknya berkaitan dengan tidur yang terputus-putus dan
dangkal.
b. Waktu bangun yang teratur dipagi hari memperkuat siklus
sirkadian dan menyebabkan awitan tidur yang teratur.

c. Jumlah latihan yang stabil setiap harinya dapat memperdalam

tidur; namun, latihan yang hanya dilakukan kadang-kadang tidak
dapat memperbaiki tidur pada malam berikutnya.
d. Bunyi bising yang bersifat kadang-kadang (mis. bunyi pesawat
terbang melintas) dapat mengganggu tidur sekalipun orang tersebut
tidak terbangun oleh bunyinya dan tidak dapat mengingatnya di
pagi hari. Kamar tidur kedap suara dapat membantu bagi orangorang yang harus tidur di dekat kebisingan.
e. Meskipun ruangan yang terlalu hangat dapat mengganggu tidur,
namun tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa kamar yang
terlalu dingin dapat membantu tidur.
f. Rasa lapar mengganggu tidur; kudapan ringan dapat membantu
tidur.
g. Pil tidur yang hanya kadang-kadang saja digunakan dapat bersifat
menguntungkan, namun penggunaannya yang kronis tidak efektif
pada kebanyakan penderita insomnia.
h. Kafein di malam hari dapat mengganggu tidur, meskipun pada
orang-orang yang tidak berpikir demikian.
i. Alkohol membantu orang-orang yang tegang untuk tertidur lebih
mudah, tetapi tidur tersebut kemudian akan terputus-putus.
j. Orang-orang yang merasa marah dan frustasi karena tidak dapat
tidur tidak boleh berusaha terlalu keras untuk tertidur tetapi harus
menyalakan lampu dan melakukan hal lain yang berbeda.
k. Penggunaan tembakau secara kronis dapat mengganggu tidur.
Tindakan pencegahan primer lainnya antara lain adalah:
Kasur yang baik memungkinkan kesejajaran tubuh yang tepat.

 Suhu kamar harus cukup dingin (kurang dari 24C) sehingga

cukup nyaman
Asupan kalori harus minimal pada saat menjelang tidur.
Latihan sedang di siang hari atau sore hari merupakan hal yang
dianjurkan.
2. Pencegahan Sekunder (Curatif)
Catatan harian tentang tidur merupakan cara pengkajian yang sangat
bagus bagi lansia di rumahnya sendiri. Catatan tersebut harus
mencakup faktor-faktor berikut ini:
a. Seberapa sering bantuan diperlukan untuk memberikan obat nyeri,
tidak dapat tidur, atau menggunakan kamar mandi.
b. Kapan orang tersebut turun dari tempat tidur.
c. Berapa hari orang tersebut terbangun atau tertidur pada saat
diobservasi oleh perawat atau pemberi perawatan.
d. Terjadinya konfusi dan disorientasi.
e. Penggunaan obat tidur.
f. Perkiraan orang tersebut bangun di pagi hari.
3. Pencegahan Tersier (Promotif)
Jika terdapat gangguan tidur seperti apnea tidur yang mengancam
kehidupan, kondisi pasien memerlukan rehabilitas melalui tindakantindakan seperti pengangkatan jaringan yang menyumbat di mulut dan
mempengaruhi jalan napas. Data-data tersebut membantu menentukan
pengobatan yang terbaik untuk mengatasi kesulitan dan merehabilitasi
lansia sehingga ia dapat menikmati tidur yang berkualitas baik sampai
akhir hidup.
F. Penatalaksanaan Terapeutik
Bootzin dan Nicassio menganjurkan aturan-aturan berikut untuk
mempertahankan kenormalan pola tidur :
1. Pergi tidur hanya jika mengantuk.
2. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur; jangan membaca, menonton
televisi atau makan di tempat tidur.

3. Jika tidak dapat tidur, bangun dan pindah ke ruangan lain. Bangun
sampai anda benar-benar mengantuk, kemudian baru kembali ke
tempat tidur. Jika tidur masih tidak bisa dilakukan dengan mudah,
bangun lagi dari tempa tidur. Tujuannya adalah menghubungkan antara
tempat tidur dengan tidur cepat. Ulangi langkah ini sesering yang
diperlukan sepanjang malam.
4. Siapkan alarm dan bangun di waktu yang sama setiap pagi tanpa di
malam hari. Hal ini membantu tubuh menetapkan irama tidur bangun
yang konstan.
5. Jangan tidur di siang hari.
G. Mengatasi Gangguan Tidur
Kesulitan untuk tidur dan tetap tertidur adalah masalah yang sering
terjadi pada lansia, baik lansia yang tinggal di rumah atau di panti jompo.
Jika pasien anda memiliki masalah tidur, anjurkan ia untuk:
1. Mempertahankan jadwal harian yang sama untuk berjalan-jalan,
istirahat dan tidur.
2. Bangun di waktu biasanya ia bangun bahkan jika tidurnya terganggu
atau waktu tidurnya berubah sementara.
3. Melakukan ritual waktu tidur dan mengikuti dengan patuh.
4. Melakukan olah raga setiap hari tetapi hindari olah raga yang terlalu
berat pada malam hari.
5. Membatasi tidur siang 1 dan 2 jam perhari, pada waktu yang sama
setiap harinya.
6. Mandi air hangat di waktu akhir sore atau menjelang malam.
7. Makan kudapan ringan karbohidrat dan lemak sebelum tidur.
8. Menghindari minuman dan produk yang mengandung kafein,
khususnya menjelang waktu tidur.
9. Mempraktikkan metode relaksasi seperti nafas dalam, masase,
mendengarkan musik atau membaca bacaan yang merilekskan.

10. Menghindari minuman beralkohol atau batasi asupan alkohol pasien

hingga sesedikit mungkin setiap harinya.
11. Menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur.
12. Jika ia terbangun tengah malam selama lebih dari 30 menit, bangkit
dari tempat tidur dan lakukan aktivitas yang tidak menstimulasi seperti
membaca.
H. Tips untuk dapat tidur nyenyak dan membantu tidur nyenyak
1. Tips untuk dapat tidur nyenyak
a. Jangan tidur sebelum mengantuk
b. Hindari kebiasaan berolahraga sebelum tidur. Berolahraga dapat
menyegarkan kembali otot-otot tubuh dan memacu daya kerja
jantung sehingga kita sulit mengantuk
c. Sebisa mungkin hindari berpikir atau melakukan aktivitas yang
menegangkan sebelum tidur
d. Jangan minum teh atau kopi sebelum tidur, karena kafein dapat
merangsang peredaran darah
e. Hindari membaca atau menonton televisi di tempat tidur
f. Jangan minum obat tidur dengan dosis yang tidak tepat
g. Jangan terlalu banyak tidur siang yang akan menyulitkan tidur
malam.
2. Tips untuk membantu dapat tidur nyenyak :
a. Berdoalah sebelum tidur, mensyukuri hari yang telah Tuhan
berikan, menyerahkan seluruh persoalan kepada Allah dan mohon
Tuhan menjaga kita selama masa istirahat itu
b. Berolahraga secara teratur setiap hari. Olahraga akan melenturkan
otot-otot tubuh sehingga mudah tidur
c. Menjaga kebersihan tempat tidur dan ruang tidur
d. Menjaga suhu di ruang tidur (tidak terlalu panas atau dingin) agar
terasa nyaman
e. Menjaga ruang tidur dari suara-suara yang mengganggu
f. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
g. Memakai baju tidur dari bahan yang lembut dan nyaman

h. Mematikan lampu atau menyalakan lampu yang redup pada saat

hendak tidur
i. Sebelum tidur, mandi dengan air hangat agar tubuh terasa nyaman
dan mudah mengantuk
j. Melakukan sedikit pemijatan agar tubuh rileks
k. Melakukan latihan pernafasan selama 5-10 menit.