PENDAHULUAN

Nutrisi manusia, bidang ilmu yang mempelajari bagaimana makanan dapat mempengaruhi kesehatan dan
kelangsungan hidup manusia. Manusia memerlukan makanan untuk tumbuh, bereproduksi, dan memelihara
kesehatan yang baik. Tanpa makanan, tubuh kita tidak dapat menjaga suhunya, membangun atau memperbaiki
jaringan, atau memelihara detak jantung. Memakan makanan yang benar dapat menghindarkan kita dari
berbagai penyakit atau sembuh lebih cepat ketika penyakit menyerang. Faktor-faktor tersebut dan fungsi-fungsi
penting lain dipenuhi dengan zat-at kimia di dalam makanan kita yang disebut nutrisi. Nutrisi dikategorikan
sebagai karbohidrat, protein, lemak, vitamin-vitamin dan mineral.
Ketika kita menyantap makanan, nutrisi dipilah dari makanan melalui proses pencernaan. Pencernaan dimulai di
mulut oleh gerakan mengunyah dan aktivitas kimia dari air liur; suatu cairan yang berisi enzym, protein tertentu
yang membantu pencernaan makanan. Pencernaan lebih lanjut terjadi pada saat makanan berjalan menuju
lambung dan usus halus, dimana enzim pencernaan dan asam mencairkan makanan dan kontraksi otot-otot
mendorong makan sepanjang jalur pencernaan. Nutrisi diserap dari dalam usus halus ke dalam aliran darah dan
dibawa ke tempat-tempat dalam tubuh dimana nutrisi diperlukan. Pada tempat-tempat ini, beberapa reaksi kimia
terjadi yang menjamin pertumbuhan dan fungsi jaringan tubuh. Sebagian dari makanan yang kita makan tidak di
serap oleh tubuh. Sisa makanan ini terus berjalan menyusuri usus dan dibuang sebagai feces.
Energi yang terdapat dalam makanan dapat
ditentukan secara langsung dengan cara
mengukur panas yang dihasilkan ketika
makanan tersebut di bakar dalam alat yang
disebut Kalorimeter (Gambar disamping).
namun demikian, tubuh manusia tidak
seefesien kalorimeter. Sebagian energi
kemungkinan hilang dalam proses
pencernaan dan metabolisme. Energi yang
dapat diperoleh tubuh dari makanan yang
dicerna dengan baik, bisa dikalkulasi jika
jumlah gram zat-zat pembentuk energi
(karbohidrat tak berserat, lemak, protein)
dalam makanan tersebut diketahui.
Misalnya, seiris roti mengandung 12 gram
karbohidrat, 2 gram protein, dan 1 gram
lemak, dapat memberikan 67 kilokalori (280
kilojoule) energi. Sebagian besar makanan
mengandung beberapa nutrisi pembentuk energi, bersama vitamin, mineral, air dan substansi lain. Setelah
melalui proses pencernaan, karbohidrat, protein, dan lemak memenuhi kebutuhan tubuh akan energi yang
diperlukannya untuk menjalankan banyak fungsi. Para ilmuwan mengukur energi ini dalam kilokalori, jumlah
energi yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air sebesar 1 Celsius. Pada pelajaran tentang nutrisi,
para ilmuwan menggunakan istilah kalori dan bukan kilokalori sebagai unit standar untuk mengukur nutrisi.
Energi diperlukan tidak hanya ketika seseorang sedang beraktifitas fisik tapi juga ketika tubuh sedang tidak
bergerak (Basal atau resting energy expenditure). Tergantung dari tingkat aktivitas fisik individu, 50 sampai 80
persen dari seluruh energi yang dihasilkan setiap harinya digunakan untuk proses metabolisme dasar tubuh.
Proses ini membuat tubuh kita tetap hangat, bernafas, memompa darah dan menjalankan berbagai aktifitas
fisiologi dan biosintetis, termasuk sintesis jaringan baru pada seorang anak yang sedang tumbuh, dan pada
wanita hamil atau menyusui. Proses pencernaan dan proses selanjutnya dari makanan oleh tubuh juga
menggunakan energi dan menghasilkan panas. Fenomena ini, dikenal dengan diet-induced thermogenesis.
Proses ini mengkonsumsi 10% energi yang dihasilkan tubuh setiap harinya. Metabolisme tubuh juga
membutuhkan energi untuk melakukan proses antisipasi dalam menghadapi perubahan tempratur ruang,
produksi hormon, stress dan kondisi emosional dan faktor-faktor lain.
Basal energy expenditure atau energi yang digunakan tubuh pada saat tubuh tidak sedang melakukan aktifitas
fisik, berhubungan erat dengan masa otot tubuh (masa tubuh bebas lemak dan lemak esensial, termasuk lemak
yang disimpan dalam tubuh). Masa otot tubuh ini merupakan jaringan tubuh yang aktif dalam proses
metabolisme. Pada kondisi tidur, organ-organ seperti liver, otak, jantung dan ginjal menjalankan proses
metabolisme yang sangat aktif dan memerlukan pasokan energi yang banyak. Sementara itu otot sadar dan
tulang membutuhkan lebih sedikit energi.
Kelebihan konsumsi dari zat pembentuk energi akan disimpan dalam jumlah terbatas sebagai glicogen dalam
otot dan liver. Sebagian lain disimpan sebagai lemak dalam jaringan adipose. Jaringan adipose ini sebagian
besar terdiri dari lemak, tapi juga mengandung protein dan air. Untuk menurunkan kadar jaringan adipose
sebanyak 454 gram, dibutuhkan defisit energi sebesar 3.500 kilokalori; sehingga pada umumnya sangat sulit
bagi seseorang yang sudah kelebihan berat untuk menurunkan kadar lemak tubuhnya.
II. NUTRISI-NUTRISI PENTING
Nutrisi diklasifikasikan menjadi nutrisi dasar dan nutrisi makanan. Nutrisi dasar adalah nutrisi yang diproduksi di
dalam tubuh kita dan tidak perlu didapatkan dari makanan. Contoh dari nutrisi ini adalah kolesterol, zat semacam
lemak yang ada di semua sel hewan. Nutrisi makanan harus didapatkan dari makanan yang kita santap karena
tubuh tidak memproduksi zat tersebut atau memproduksi dengan jumlah yang kurang mencukupi untuk
memelihara pertumbuhan dan kesehatan.
Enam jenis nutrisi yang ditemukan dalam makanan adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan
air. Karbohidrat, lemak dan protein disebut sebagai macronutrients; menyusun sebagian besar santapan
sehari-hari. Lebih dari 500 gr total ketiga nutrisi tersebut dikonsumsi tubuh dalam sehari. Macronutrien ini
berfungsi sebagai bahan mentah untuk pembangunan dan pemeliharaan jaringan serta sebagai bahan bakar
berbagai aktifitas fisik dan metabolisme penunjang hidup. Micronutrientsterdiri dari vitamin, mineral dan air.
Ketiga nutrisi ini bukan sumber energi tapi memfasilitasi aktifitas metabolisme tubuh. Vitamin dibutuhkan tubuh
sekitar 300 mg sehari dan mineral 20 gram sehari. Kategori terakhir nutrisi adalah air, yang berfungsi sebagai
media terjadinya proses metabolisme tubuh.
Setiap individu memerlukan jumlah yang berbeda-beda dari setiap nutrisi, tergantung pada faktor-faktor seperti
jenis kelamin dan usia. Kondisi-kondisi kesehatan tertentu seperti masa kehamilan, masa menyusui, sakit atau
masa pengobatan, mengakibatkan permintaan yang tidak biasa dari tubuh dan meningkatkan kebutuhan akan
nutrisi. Informasi pengaturan makanan, yang memperhitungkan banyak faktor disini, menyediakan petunjuk
dasar dalam memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.
A. AIR
Apabila pentingnya nutrisi ditentukan dengan cara seberapa lama seseorang dapat bertahan tanpa nutrisi itu, air
menempati urutan yang paling atas. Seseorang hanya dapat bertahan hanya delapan atau sepuluh hari tanpa
air, sementara itu seseorang dapat bertahan berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan dengan kondisi
kekurangan makanan. Air bersirkulasi melalui darah kita dan sistem limpa, mengangkut oksigen dan nutrisi ke
sel tubuh dan membuang limbah metabolisme melalui urin dan keringat. Air juga menjaga keseimbangan alami
antara keluar dan masuknya garam dan air didalam dan diluar sel. Persendian dan jaringan halus tubuh juga
bergantung pada bantalan cair yang hanya dapat ada apabila terdapat ketersediaan air yang cukup. Air memang
tidak memiliki nilai kalori dan karenanya air bukan sumber energi. Namun tanpa air dalam menu kita, tubuh tidak
dapat mencerna atau menyerap makanan yang kita santap atau membuang limbah pencernaan tubuh.
Air berperan sebagai medium dari berbagai reaksi biokimia dari metabolisme tubuh terjadi dan sebagai medum
untuk nutrisi diangkut ke dan limbah dibuang dari seluruh tubuh. Air juga berperan dalam pengaturan suhu
tubuh, tekanan darah dan volume darah, struktur molekul besar dan kelenturan jaringan tubuh. Air juga berperan
sebagai pelarut, pelumas (seperti pada sendi), dan bantal pelindung (seperti di dalam mata dan cairan tulang
belakang dan cairan amniotic). Aliran air kedalam dan keluar dari sel diatur secara sangat akurat oleh pergantian
konsentrasi elektrolit pada kedua sisi membran sel.
Air dikonsumsi tidak hanya dalam bentu air itu sendiri atau minuman lain namun juga dalam berbagai makanan
sebagai komponen utama dalam makanan itu, terutama buah dan sayuran. Air juga dihasilkan oleh tubuh
sebagai produk akhir metabolisme. sekitar dua setengah liter air bertukar dalam tubuh kita. Air dalam tubuh
keluar melalui urin, uap air dari paru-paru, keringat dari kulit dan feces. Kebutuhan akan air pada setiap individu
berbeda tergantung dari iklim daerah tempat tinggal, tingkat aktivitas, usia, komposisi makanan, dan faktor
lainnya, maka tidak ada rekomendasi untuk ukuran berapa banyak air harus dikonsumsi setiap harinya. Namun
demikian, orang dewasa biasanya butuh sedikitnya 2 liter air sehari. Rasa haus bukan pertanda yang dapat
diandalkan seseorang mengalami dehidrasi, yang biasanya terjadi sebelum tubuh dapat mengganti cairan.
Konsumsi air disarankan dilakukan sepanjang hari, terutama jika banyak keluar keringat karena cuaca panas,
sedang melakukan aktivitas fisik berat, sedang sakit, atau dalam situasi yang menyerap banyak cairan tubuh
seperti bangun tidur dan penerbangan pesawat.
B. KARBOHIDRAT
Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh manusia, menyediakan 4 kalori energi setiap gram. Karbohidrat
tersusun dari atom carbon, hidrogen dan oksigen. Ketika karbohidrat diproses dalam tubuh manusia, gula
glukosa dihasilkan; glukosa merupakan faktor penentu untuk membantu memelihara jumlah protein dalam
jaringan, memetabolisme lemak, dan menggerakan sistem syaraf pusat.
Zat tepung dan zat gula adalah sumber karbohidrat
yang utama. Makanan yang mengandung zat
tepung yang banyak kita temui sehari-hari adalah
roti gandum dan sereal, pasta, jagung, buncis,
kacang polong, dan kentang. Makanan yang
mengandung gula alami banyak ditemukan pada
buah-buahan dan banyak jenis sayuran; produk
susu; dan madu, gula mapel, dan tebu. Makanan
yang mengandung zat tepung dan zat yang secara
alami menghasilkan gula dikategorikan sebagai
karbohidrat kompleks, karena molekul mereka yang
rumit membuat tubuh kita harus memprosesnya
menjadi bentuk yang lebih sederhana untuk
mendapatkan sumber energi yang dibutuhkan,
glukosa. Tubuh kita mencerna dan menyerap
karbohidrat kompleks pada suatu tingkat yang membantu memelihara kadar gula yang cukup yang sudah
terkandung didalam darah.
Sebaliknya, zat gula sederhana, yang diproses dari zat alami yang mengandung gula dan ditambah dalam
makanan yang telah diproses, memerlukan sedikit proses pencernaan dan dengan cepat diserap tubuh,
sehingga menyebabkan rantai kejadian yang tidak sehat. Penyerapan zat gula sederhana dengan cepat oleh
tubuh menaikkan kadar glucosa dalam darah, yang memicu dilepaskannya hormon insulin. Insulin menghambat
kenaikan kadar gula dalam darah, tetapi dengan efek samping: kadar glukosa dapat turun begitu rendah dalam
waktu satu atau dua jam setelah menyantap makanan yang mengandung kadar gula sederhana yang tinggi,
seperti permen, yang kemudian direspon oleh tubuh dengan zat kimia yang disebut hormon anti-insulin. Hal ini
mengakibatkan secara kimia, sebagai akibat dari memakan permen, dapat menimbulkan perasaan lekas marah
dan kegelisahan pada orang tersebut.
Karbohidrat diserap tubuh dalam 2 bentuk;

1. monosaccharides (gula sederhana seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa yang tidak bisa lagi diurai
dengan hydrolisa) atau dalam bentuk
2. disaccharides (karbohidrat seperti sucrosa, lactosa, maltosa dan dextrin yang dapat dihidrolisasi
menjadi dua monosaccarides).

Monosaccharides dan disaccharides diperoleh dengan mengurai polysaccharides, karbohidrat kompleks yang
mengandung banyak monosaccharides. Proses penguraian ini dilakukan oleh enzim. Proses ini dimulai dari
mulut dan berakhir di usus halus, dimana sebagian besar penyerapan nutrisi terjadi. Setiap disaccharide diurai
menjadi unit tunggal oleh enzim tertentu. Sebagai contoh enzim lactase mengurai lactose menjadi bagian-bagian
penyusun monosaccharidnya, yaitu glukosa dan lactosa. Contoh lain adalah enzim sucrase yang mengurai
disaccharid sucrose menjadi glukosa dan fruktosa.
Bentuk yang lebih rumit dari karbohidrat adalah oligosaccharide (seperti rafinose dan stachyose), yang
mengandung 3 sampai 10 unit saccharide. Bentuk ini, yang banyak ditemukan dalam polong-polongan dan umbi-
umbian tidak dapat dicerna dengan baik oleh tubuh sehingga mengakibatkan produksi gas di saluran
pencernaan.
Glukosa diserap kedalam aliran darah melalui dinding usus. Sebagian dari glukosa ini langsung bekerja di sel
otak dan sel darah merah, sementara sisanya dibawa ke liver dan otot untuk disimpan sebagai glycogen, dan ke
sel lemak, dimana glukosa disimpan sebagai lemak. Glycogen adalah sumber energi cadangan tubuh, diambil
dan dirubah kembali menjadi glukosa ketika tubuh memerlukan energi. Meskipun cadangan lemak kita juga
dapat menjadi sumber energi, ia tidak pernah diubah menjadi glukosa. Fructose dan galactose, produk gula
lainnya yang berasal dari pemrosesan karbohidrat, langsung menuju liver, dimana disana dua zat itu dirubah
menjadi glukosa.
Banyak makanan yang diproses tidak hanya mengandung kadar zat gula sederhana yang tinggi, tapi juga
cenderung memiliki kadar lemak yang tinggi dan sangat kekurangan vitamin dan mineral yang ditemukan dalam
makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks. Ahli nutrisi sering menyebut makanan olahan ini sebagai
junk food dan mengatakan bahwa makanan ini tidak memberikan kalori cukup, hanya berisi kalori dari zat gula
dan lemak dan kekurangan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.
Selain zat tepung dan zat gula, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks juga memiliki kandungan
serat. Walaupun serat tidak dapat mencukupi kebutuhan energi atau zat pembangun, serat sangat diperlukan
untuk menjaga kesehatan tubuh. Serat tidak dapat dicerna dalam usus karena kurangnya enzim. Serat jenis ini
membentuk semacam gumpalan kasar yang mempercepat keluarnya zat karsinogenik atau zat berbahaya dalam
makanan. Serat hanya ditemukan di tumbuh-tumbuhan. Makanan berserat dikategorikan menjadi dua, serat
terlarut dan serat tidak terlarut dalam air. Serat terlarut dalam air , yang ditemukan dalam makanan seperti
gandum, jewawut, buncis, kacang polong, apple, strobery, dan jeruk sitrus, ketika bercampur dengan makanan
didalam perut dapat mencegah atau mengurangi kemungkinan terserapnya bahan atau zat-zat berbahaya dari
makanan oleh usus halus. Serat yang larut dalam air memperlambat jalannya makanan melalui usus. Hal ini
memperlambat terserapnya glukosa kedalam darah sehingga memperlambat kenaikan kadar gula dan membuat
terjaminnya pasokan glukosa. Serat juga mengikat makanan berkolesterol dan membawanya keluar dari tubuh,
sehingga mencegahnya untuk masuk dalam aliran darah dimana kolesterol dapat berakumulasi didalam dinding
bagian dalam artery dan mengakibatkan tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke.
C. PROTEIN
Makanan mengandung protein merupakan bagian penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh,
mulai dari rambut dan kuku, kulit, organ dalam tubuh sampai ke tulang dan otot. Protein berfungsi sebagai bahan
dasar pembangun tubuh dan regulator gen. Protein juga diperlukan sebagai bahan pembantu dalam memelihara
struktur tubuh, mempercepat reaksi kimia dalam tubuh, berfungsi sebagai pembawa pesan kimiawi, melawan
infeksi, dan mengangkut oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh. Walaupun protein menyediakan 4 kalori
energi setiap gramnya, tubuh menggunakan protein hanya apabila karbohidrat dan lemak yang tersedia tidak
mencukupi. Ketika diambil sebagai sumber energi, protein diubah fungsinya dari berbagai fungsi penting lain
yang sangat penting bagi tubuh.
Seperti halnya Karbohidrat, Protein juga
tersusun dari karbon, hidrogen dan oksigen.
Perbedaanya, protein mengandung nitrogen,
dan dalam beberapa kasus tertentu terdapat
kandungan sulfur. Protein dalam makanan,
seperti misalnya albumin pada putih telur,
casein dalam susu, dan gluten pada gandum,
diurai dalam proses pencernaan menjadi
asam amino. Dari lebih dari 20 asam amino
yang dibutuhkan tubuh, delapan (sembilan
pada orang dewasa dan anak-anak) tidak
dapat dibuat oleh tubuh dalam jumlah yang
cukup untuk menjaga kesehatan. Asam amino
ini dikategorikan sebagai nutrisi esensial,
dimana harus didapatkan dari makanan yang
kita santap. Asam amino esensial ini terdiri
dari histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan dan valine.
Ketika kita menyantap makanan dengan kadar protein tinggi, pencernaan kita memecah makanan berprotein
menjadi asam amino. Asam amino ini kemudian diserap kedalam aliran darah dan didistribusikan ke sel-sel yang
membutuhkan, asam amino kemudian kembali menjadi protein yang menjalankan fungsi-fungsi yang dibutuhkan
tubuh.
Protein hewani, banyak terdapat pada makanan seperti telur, susu, daging, ikan, dan unggas, merupakan protein
yang lengkap karena makanan itu mengandung semua asam amino yang sangat diperlukan tubuh. Protein
nabati, terdapat dalam sayuran, padi-padian, dan buncis, memiliki kandungan asam amino yang kurang lengkap.
Namun demikian, protein nabati dapat dikombinasikan dalam pola makan untuk mencukupi semua asam amino
yang penting. Contoh yang baik adalah nasi dan buncis. Salah satu dari dua makanan ini, kurang memiliki
kandungan asam amino yang cukup; tetapi asam amino yang tidak terdapat dalam nasi ada dalam buncis dan
sebaliknya. Sehingga apabila dimakan secara bersama-sama, makanan ini menyediakan sumber protein yang
cukup. Dengan demikian, orang yang tidak makan hewan, dapat mencukupi kebutuhan protein mereka dengan
pola makan yang kaya gandum, kacang polong dan buncis yang dikeringkan, nasi, biji-bijian, dan tofu, serta
produk kacang kedelai.
Para ahli merekomendasikan konsumsi protein sebesar 10% dari seluruh kalori dari makanan yang disantap tiap
harinya. World Health Organization merekomendasikan konsumsi protein kualitas baik sebesar 0,75 gram
perhari per kilogram berat tubuh. Beberapa orang, terutama di Amerika Serikat dan di negara maju lain,
mengkonsumsi protein lebih dari yang dibutuhkan tubuhnya. Karena asam amino tidak dapat di simpan untuk
digunakan lain waktu, tubuh menghancurkannya dan membuang sisa-sisanya dalam bentuk urea dalam urine.
Sebaliknya, defisiensi dalam konsumsi protein, sering ditemui pada pola makan pada negara berkembang, dapat
mengakibatkan masalah kesehatan. Marasmus and kwashiorkor, keduanya kondisi yang membahayakan jiwa,
merupakan dua bentuk kekurangan protein yang sering ditemui.
Pada beberapa kondisi, seperti sakit, stress, dan kehamilan dan menyusui pada wanita, menyebabkan
peningkatan kebutuhan tubuh karena tubuh membangun jaringan atau memerangi infeksi, dan kondisi ini
memerlukan peningkatan konsumsi protein. Sebagai contoh, wanita sehat wajarnya memerlukan 45 grams
protein setiap harinya. Para ahli merekomendasikan wanita hamil untuk mengkonsumsi 55 gram protein tiap hari,
dan ibu menyusui mengkonsumsi 65 gram untuk menjaga kesehatan.
Pria dengan ukuran badan rata-rata sebaiknya menyantap 57 gram protein tiap hari. Untuk menopang
pertumbuhan yang cepat, bayi dan anak-anak memerlukan protein lebih banyak daripada orang dewasa. Bayi
berumur 3 bulan memerlukan 13 gram protein setiap harinya, dan anak berumur 4 tahun perlu 22 gram. Ketika
mencapai tahap remaja, hormon seksual membuat tubuh pria membentuk lebih banyak otot daripada wanita,
oleh karena itu, protein yang dibutuhkan oleh remaja pria lebih tinggi daripada yang dibutuhkan remaja wanita.
D. LEMAK
Lemak, yang setiap gramnya menghasilkan 9 kalori energi, merupakan nutrisi penghasil energi yang paling kuat,
sehingga tubuh kita hanya memerlukan sedikit lemak. Lemak memainkan peranan penting dalam membentuk
membran yang mengelilingi sel-sel tubuh kita dan dalam membantu pembekuan darah. Pada saat dicerna dan
diserap tubuh, lemak membantu tubuh menyerap vitamin tertentu. Lemak disimpan dalam bantalan organ-organ
penting tubuh dan melindungi kita dari dingin dan panas yang berlebihan. Lemak dalam makanan mengangkut
empat vitamin yang larut dalam lemak yaitu vitamin A, D, E, dan K dan juga membantu penyerapan keempatnya
dalam usus halus.
 Lemak dalam tubuh
diurai dari makanan
yang mengandung
asam lemak yang
disebut Tryglyceride.
Triglyceride terdiri dari
3 asam lemak yang
melekat pada suatu zat
yang disebut glycerol.
Berdasarkan pada
struktur asam
lemaknya, lemak
dibedakan menjadi
lemak jenuh dan tak
jenuh. Penggolongan
ini didasarkan pada
apakah ikatan kimia
diantara atom carbon
dalam molekul lemak
berisi semua atom
hidroden yang mampu
mereka bawa
(saturated) atau masih memiliki kapasitas untuk mengikat atom hidrogen lagi (unsaturated). Minyak jenuh
umumnya membeku pada suhu kamar; minyak tak jenuh dan minyak tak jenuh ganda masih dalam bentuk cair
(tidak membeku dalam suhu kamar). Minyak tak jenuh dapat dibentuk menjadi minyak jenuh dengan
menambahkan atom hidrogen dalam proses yang disebut hidrogenasi. Proses ini membentuk lemak jenuh yang
disebut asam trans-lemak.
Kadar Trilgliserida yang tinggi dalam darah menandakan terlalu banyaknya asupan lemak yang dikonsumsi atau
proses metabolisme tubuh yang kurang baik. Apabila kadar trigliserid dalam darah tetap tinggi dalam jangka
waktu lama, maka akan berakibat rusak atau menurunnya fungsi liver. Kadar trigliserid normal yang disarankan
adalah kurang dari 150 mg/dl. Diatas 150 sampai 199 mg/dl dianggap masih dalam kondisi sedang tapi harus
waspada. Kisaran 200-499 mg/dl termasuk tinggi. Diatas 500 mg/dl sudah termasuk sangat tinggi. Trigliserid
dapat diturunkan secara alami dengan olah raga teratur, tidur teratur, kurangi makanan berlemak dan makanan
dengan kandungan gula sederhana, banyak minum air putih dan mengkonsumsi makanan dengan kadar lemak
tak jenuh atau lemak tak jenuh ganda.
Kadar Trigliserid yang tinggi juga meningkatkan resiko terkena penyakit jantung koroner. Kadar Trigliserid yang
tinggi menyebabkan darah menjadi pekat atau kental. Darah yang kental menghalangi oksigen untuk masuk dan
beredar dalam tubuh. Akibatnya jantung bekerja lebih keras untuk memberi cukup tekanan pada pembuluh
mengalirkan darah yang pekat dan untuk memberikan asupan oksigen ke otak dan bagian tubuh lain. Akibat
langsung dari keadaan ini adalah hipertensi atau tekanan darah tinggi. Hal ini membuat jantung sering berdebar-
debar. Apabila hal ini terjadi dalam waktu lama, akan berakibat kerusakan jantung atau pecahnya pembuluh
darah. Efek negatif trigliserid hampir sama dengan bahkan lebih berbahaya daripada kolesterol namun kadang
kurang diperhatikan.
Makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi ditemukan dalam telur burung puyuh (memiliki
kadar kolesterol paling tinggi), babat, gajih, jerohan, produk ternak, seafood, dan keju. Makanan yang dimasak
dengan santan juga memiliki kadar lemak jenuh tinggi. Minuman bersoda dan sirup memicu juga tingginya kadar
kolesterol dan lemak darah. Minyak goreng yang dipakai berulang-ulang juga berbahaya bagi mereka yang kadar
lemak dan kolesterolnya tinggi.
Untuk dapat mengerti masalah yang disebabkan karena terlalu banyak mengkonsumsi lemak jenuh, kita harus
menganalisa hubungannya dengan kolesterol. Kolesterol merupakan zat yang termasuk dalam Sterol. Sterol
adalah salah satu dari tiga jenis lipid yang ada dalam makanan. Jadi sedikitnya ada 3 unsur penting pembentuk
lemak tubuh dalam makanan kita; yaitu Triglycerid; seperti yang dijelaskan diatas, Phospholipids; serupa dengan
triglycerid tapi memiliki molekul phospat dalam ikatan molekulnya, dan Sterol. Kadar kolesterol yang tinggi dalam
darah, dapat mengakibatkan serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lain. Selain reputasi yang buruk,
tubuh kita memerlukan kolesterol, yang digunakan dalam membangun membran sel, untuk melindungi serat
syaraf, dan untuk memproduksi vitamin D dan berbagai hormon, sebagai zat kimia penghantar yang membantu
mengkoordinasi fungsi tubuh. Kita tidak membutuhkan kolesterol dalam makanan kita. Liver, dan sedikit oleh
usus halus, menghasilkan semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh kita. Ketika kita menyantap kolesterol dari
sumber yang mengandung asam lemak jenuh, kita meningkatkan kadar zat pembawa kolesterol dalam darah kita
yang membahayakan kesehatan.
Kolesterol, seperti lemak, merupakan susunan zat organik yang tidak larut dalam air. Untuk dapat bergerak
dalam aliran darah, kolesterol harus diangkut oleh kendaraan khusus, yang dinamakan lippoprotein. High
density lipoproteins (HDLs) membuang kolesterol dari dinding arteri, mengembalikannya ke liver, dan membantu
liver membuangnya menjadi cairan empedu, suatu cairan yang diperlukan dalam proses pencernaan. Untuk
alasan ini, HDLs disebut sebagai kolesterol baik.
Low-density lippoprotein (LDLs) dan very-low-density lippoprotein (VDLs) dikategorikan sebagai kolesterol jahat.
LDLs Dan VLDLs, keduanya mengangkut kolesterol dari liver ke sel-sel tubuh. Pada saat mereka menjalankan
fungsinya, LDLs dan VDLs meninggalkan flek kolesterol pada dinding arteri, mempersempit dinding arteri dan
meciptakan suatu tahapan untuk penyakit jantung. Hampir 70% kolesterol di tubuh kita dibawa oleh LDLs dan
VLDLs, dan sisanya diangkut oleh HDLs. Oleh karena itu, kita memerlukan makanan berlemak yang
meningkatkan HDLs dan menurunkan LDLs.
asam lemak jenuh, dijumpai dalam berbagai makanan mulai dari daging sampai es krim, keju putih sampai
donatsebaiknya membentuk tidak lebih dari 10% dari seluruh kalori dari makanan yang disantap setiap harinya.
Lemak jenuh, dianggap berbahaya untuk jantung dan pembuluh darah karena zat itu dianggap meningkatkan
kadar LDLs dan VLDLs dan menurunkan kadar HDLs.
Lemak tak jenuh tunggal
ditemukan dalam minyak
zaitun, canola dan minyak
kacangmerupakan zat
lemak yang memiliki dampak
yang baik bagi kadar
kolesterol darah, mengurangi
LDLs dan VDLs serta
meningkatkan kadar HDLs.
Lemak tak jenuh ganda
dijumpai dalam margarin dan
bunga matahari, kacang
kedelai, jagung dan minyak
Bunga Matahari dianggap
lebih menyehatkan daripada
lemak tak jenuh tunggal.
Namun demikian, apabila
dikonsumsi secara berlebihan
(lebih dari 10% dari kalori
sehari), zat ini dapat
mengurangi kadar HDLs
dalam darah.
Kebanyakan orang Amerika
menyantap lemak sebesar 15
sampai 50 persen dari jumlah
kalori dalam sehari. Ahli kesehatan mengatakan bahwa pola makan dengan lebih dari 30% kalori dari lemak
adalah dapat membahayakan tubuh, meningkatkan resiko penyakit jantung. Pola makan kaya lemak juga
mengakibatkan kegemukan, yang sering dihubungkan dengan tekanan darah tinggi dan diabetes melitus. Pola
makan dengan kadar lemak jenuh dan tak jenuh sering pula dihubungkan dengan tumbuhnya kanker di usus,
prostate, payudara dan rahim. Memilih pola makan yang rendah lemak dan kolesterol sangat penting untuk
memelihara kesehatan dan mengurangi resiko penyakit yang membahayakan tubuh. Begitu pula dengan
mengkonsumsi banyak sayur dan buah serta makanan berserat sebagai sarana untuk membersihkan atau
mengurai lemak dalam darah.
E. VITAMIN
Vitamin dan mineral dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit untuk memicu ribuan reaksi kimia
yang diperlukan untuk memelihara kesehatan tubuh. Banyak dari reaksi kimia ini saling berhubungan, karena
reaksi yang satu akan mengakibatkan terjadinya reaksi yang lain. Vitamin juga membantu pembentukan hormon,
sel darah, reaksi kimia sistem syaraf, dan materi genetik. Beberapa vitamin tidak berhubungan dengan reaksi
kimia dan sangat berbeda dalam fungsi phisiologi mereka. Vitamin-vitamin ini berfungsi sebagai katalis,
bergabung dengan protein untuk membuat enzim metabolisme aktif yang menyebabkan timbulnya ratusan reaksi
kimia di seluruh tubuh kita. Tanpa vitamin, banyak dari reaksi ini menjadi terhambat atau hilang. Kenyataan
secara detil mengenai bagaimana vitamin bereaksi dalam tubuh, masih belum jelas.
13 vitamin yang dikenal diklasifikasikan berdasarkan zat yang dapat menyerap vitamin-vitamin ini; apakah oleh
air atau lemak. Vitamin yang larut dalam lemakA, D, E, dan Kumumnya dikonsumsi bersama dengan
makanan yang mengandung lemak, dan karena vitamin ini dapat disimpan dalam tubuh, maka tidak perlu
dikonsumsi setiap hari. Vitamin yang larut dalam airdelapan vitamin B dan vitamin Ctidak dapat disimpan
dan harus sering dikonsumsi setiap hari.
Tubuh hanya dapat menghasilkan vitamin D; yang lainnya harus kita dapatkan dari makanan yang kita santap.
Kekurangan vitamin-vitamin ini mengakibatkan berbagai gangguan metabolisme dan fungsi lainnya. Pola makan
yang seimbang berisi semua vitamin yang dibutuhkan, dan orang yang melakukan pola makan seperti itu dapat
memperbaiki semua gejala kekurangan vitamin yang pernah diderita. Namun demikian, orang dengan pola
makan khusus, karena menderita kelainan usus yang menyebabkan penyerapan makanan yang tidak normal,
atau orang sedang hamil atau menyusui memerlukan suplemen vitamin tertentu untuk membantu
metabolismenya. Diluar kebutuhan yang sesungguhnya, suplemen vitamin juga sering dipercaya dapat
menyembuhkan berbagai penyakit, dari flu sampai kanker; tetapi kenyataannya tubuh lebih banyak
membuangnya tanpa diserap terlebih dahulu. Selain itu, vitamin yang larut dalam lemak dapat mengganggu efek
dari vitamin lainnya dan bahkan dapat mengakibatkan keracunan apabila dikonsumsi terlalu banyak.
1. VITAMIN A
Vitamin A adalah alkohol dasar berwarna kuning pucat yang diturunkan dari caroten. Vitamin ini berperan dalam
pembentukan dan pemeliharaan kulit, membran lendir, tulang, dan gigi; penglihatan; dan reproduksi. Gejala awal
kekurangan vitamin ini adalah rabun senja (kesulitan penglihatan untuk menyesuaikan dalam gelap); gejala
lainnya adalah kulit yang kering, sekresi membran yang kurang, menyebabkan mudah masuknya bakteri; dan
kekeringan pada mata karena kurang berfungsinya kelenjar air mata, sebab utama kebutaan pada anak di
negara berkembang.
Tubuh memperoleh vitamin A dengan dua cara. Pertama, dengan cara memprosesnya dari karoten, suatu bahan
mentah vitamin yang ditemukan dalam sayuran seperti wortel, brokoli, labu, bayam, kale, dan kentang manis.
Cara lain adalah dengan menyerap vitamin A yang sudah jadi dari hewan pemakan tumbuhan. Pada makanan
hewani, vitamin A ditemui dalam susu, mentega, keju, kuning telur, liver, dan minyak ikan. Walaupun masyarakat
mungkin mengkonsumsi vitamin A kurang dari yang dianjurkan, namun jumlah yang cukup dapat diperoleh
dalam pola makan normal dan tidak perlu dengan suplemen. Kelebihan vitamin A dapat mempengaruhi
pertumbuhan, menghentikan menstruasi, merusak sel darah merah, dan kekasaran kulit, mual dan kuning.
2. VITAMIN B
Sering disebut juga vitamin B kompleks, vitamin B merupakan zat yang rapuh, larut dalam air, beberapa
diantaranya diperlukan dalam metabolisme karbohidrat.
a. Vitamin B1
Thiamine, atau vitamin B1, zat tanpa warna seperti kristal, bertindak sebagai katalis dalam metabolisme
karbohidrat, membuat asam piruvic dapat diserap dan karbohidrat melepas energinya. Thiamin juga berperan
dalam sintesis zat-zat pengatur syaraf. Kekurangan thiamin menyebabkan beriberi, yang ditandai dengan
gangguan mental, kelemahan otot, pembengkakkan jantung, dan kelumpuhan kaki dan mungkin pada beberapa
kasus, menyebabkan gagal jantung dan kematian.
Banyak makanan mengandung thiamin, tetapi hanya sedikit yang mengandung thiamin dalam kadar yang tinggi.
Makanan yang paling banyak mengandung thiamin adalah daging babi, daging organ (liver, jantung, dan ginjal),
ragi yang berasal dari pembuatan bir, daging, telur, sayuran dari daun-daunan hijau, sereal murni dan yang
diperkaya, jewawut, buah beri, kacang-kacangan, dan umbi-umbian.
Proses penggilingan sereal menghilangkan kadar thiamin yang tinggi dari biji gandum; akibatnya, tepung dan
nasi mungkin kekurangan vitamin. Penyebaran tepung dan sereal yang diperkaya sangat mengurangi resiko
kekurangan thiamin; walaupun masih terjadi sekarang pada pengguna alkohol yang kekurangan nutrisi.
b. Vitamin B2
Riboflavin, atau vitamin B2. seperti thiamin, bertindak sebagai koenzimsuatu zat yang harus berkombinasi
dengan enzim lain sehingga dapat menjalankan fungsi secara efektifdalam metabolisme karbohidrat, lemak dan
khususnya protein yang sangat diperlukan pada proses pernafasan. Vitamin ini juga berfungsi untuk memelihara
membran sel. Kekurangan riboflavin dapat disebabkan karena kekurangan vitamin B lain; gejalanya, walaupun
tidak sejelas gejala pada keadaan kekurangan thiamin, bercak pada kulit, terutama pada sekitar hidung dan bibir,
dan peka terhadap cahaya. Sumber utama riboflavin adalah liver, susu, daging, sayuran hijau, sereal dan sereal
yang diperkaya, pasta, roti , dan jamur.
c. Vitamin B3
Niacin, disebut juga nicotinic acid, vitamin ini juga berfungsi sebagai koenzim dalam pelepasan energi dari
nutrisi. Kekurangan niacin menyebabkan pelagra, dimana gejala pertamanya adalah bercak seperti terbakar
matahari yang terjadi pada kulit yang terkena sinar matahari langsung. Gejala selanjutnya adalah lidah yang
merah dan bengkak, diare, pikiran bingung, mudah marah, dan apabila sistem saraf pusat terganggu, depresi
dan gangguan jiwa. Sumber utama niacin adalah liver, unggas, daging, tuna kaleng, dan salmon, padi-padian
dan sereal yang diperkaya, buncis kering dan kacang hijau, dan buah kelapa. Tubuh juga membuat niacin dari
asam amino triptophan. Dosis niacin yang sangat besar digunakan dalam percobaan pengobatan schizophrenia,
walaupun tidak ada penelitian yang membuktikan bahwa hal itu dapat efektif. Pada jumlah besar niacin
mengurangi kadar kolesterol darah, dan sudah digunakan secara ekstensif dalam mencegah dan merawat
arteriosclerosis. Dosis tinggi yang dikonsumsi dalam jangka waktu lama menyebabkan kerusakan liver.
d. Vitamin B6
Pyridoxine, atau vitamin B6, diperlukan dalam penyerapan dan metabolisme asam amino. B6 juga memainkan
peran penting dalam pemanfaatan lemak dalam tubuh dan dalam pembentukan sel darah merah. Kekurangan
Pyridoxine ditandai dengan kelainan kulit, pecah-pecah pada sudut-sudut bibir, lidah menjadi halus, gerak yang
tidak terkendali, pusing, mual, kurang darah, dan batu ginjal. Sumber utama pyridoxine adalah padi-padian,
sereal, roti, liver, alpukat, bayam, buncis hijau, dan pisang. Jumlah pyridoxine yang diperlukan proporsional
dengan jumlah protein yang dikonsumsi.
e. Vitamin B12
Cobalamin, atau vitamin B12, adalah satu vitamin yang paling sering diisolasi, diperlukan dalam jumlah sedikit
untuk pembentukan nucleoproteins, proteins, dan sel darah merah, dan untuk memfungsikan sistem saraf.
Kekurangan Cobalamin sering disebabkan karena ketidakmampuan lambung untuk memproduksi glycoprotein,
yang merupakan zat yang membantu penyerapan vitamin ini. Anemia Pernicious akan terjadi, dengan gejalanya
seperti ketidakefektifan produksi sel darah merah, kegagalan sintesis myelin, dan kehilangan epithelium (garis
membran) dari alur usus. Cobalamin didapatkan hanya dari sumber hewaniliver, ginjal, daging, ikan, telur, dan
susu. Vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi suplemen Vitamin B12
f. Vitamin B Lainnya
Asam Folat, atau folacin, adalah koenzim yang diperlukan untuk membentuk protein tubuh dan hemoglobin.
Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahwa kekurangan asam folat dapat menyebabkan gangguan pada
silinder saraf, kelainan dari lahir yang menyebabkan gangguan otak dan saraf. Para ahli kesehatan menyarankan
wanita hamil untuk mengkonsumsi 0,4 mg asam folat setiap hari; dan terus mengkonsumsinya sampai umur
kandungannya mencapai 3 bulan. Asam folat secara efektif dapat mengobati penyakit kurang darah, dan
penyakit tropis lain. Sumber makanan yang mengandung asam folat adalah organ, sayuran hijau, umbi-umbian,
biji-bijian, padi-padian, dan ragi dari pembuatan bir. Asam folat hilang dari makanan yang disimpan dalam suhu
kamar dan selama proses pemasakan. Tidak seperti vitamin yang larut dalam air, asam folat disimpan dalam
liver dan tidak perlu dikonsumsi setiap hari.
Asam Panthotenic, vitamin B jenis lain, masih belum bisa ditentukan peranannya dalam metabolisme protein,
karbohidrat, dan lemak. Zat ini berlimpah di banyak jenis makanan dan dihasilkan pula oleh bakteri dalam usus.
Biotin, suatu jenis vitamin B yang dibentuk oleh bakteri di usus dan banyak terdapat dalam makanan, berperan
dalam pembentukan asam lemak dan pelepasan energi dari karbohidrat.
3. VITAMIN C
Vitamin yang sudah dikenal baik ini berperan besar dalam pembentukan dan pemeliharaan colagen, protein yang
menopang banyak struktur tubuh dan memainkan peran utama dalam pembentukan tulan dan gigi. Vitamin ini
juga membantu penyerapan zat besi dari sayuran yang disantap. Scurvy adalah penyakit klasik karena
kekurangan vitamin C. gejalanya adalah hilangnya proses perekatan collagen dan termasuk pendarahan,
copotnya gigi, dan perubahan tulang anak-anak membentuk O. kenyataan bahwa konsumsi asam askorbat
dalam dosis tinggi dapat mencegah demam dan flu belum dibuktikan melalui suatu eksperimen. Dalam penelitian
lain menunjukkan bahwa asam askorbat dapat mencegah terbentuknya nitrosamines (unsur yang ditemukan
menjadi penyebab tumor pada hewan di laboratorium dan juga pada manusia).
Bersama dengan vitamin A (dalam bentuk beta-karoten) dan E berfungsi sebagai anti-oksidan, yang sangat
penting untuk menangkal kemungkinan timbulnya efek dari zat kimia yang berbahaya yang dikenal dengan
radikal bebas. Apabila zat ini tidak terkendali, mereka dapat membuat sel menjadi lebih mudah dijangkiti oleh
zat-zat penyebab kanker. Radikal bebas dapat pula mengubah zat kimia dalam tubuh menjadi suatu penyebab
kanker. Polusi lingkungan seperti asap rokok, adalah sumber radikal bebas.
Walaupun asam askorbat yang tidak digunakan dapat cepat dibuang bersama urine, konsumsi dalam dosis tinggi
dan waktu yang lama dapat menyebabkan terbentuknya kantung dan batu ginjal, bereaksi dengan efek dari obat
penurun kepekatan darah, penghacuran B12, dan kehilangan kalsium dari tulang. Sumber Vitamin C termasuk
buah sitrus, strawberi segar, melon, nanas, dan jambu. Sumber nabati yang baik adalah brocolli, tomat, bayam,
kale, merica hijau, kol dan lobak.
4. VITAMIN D
Vitamin ini diperlukan untuk pembentukan tulang dan penyimpanan kalsiun dan pospor dalam tubuh. Vitamin ini
juga melindungi gigi dan tulang akibat kekurangan kalsium yang dikonsumsi dengan menggunakan secara efektif
kalsium dan pospor. Disebut juga vitamin mentari, vitamin D ditemukan dalam kuning telur, liver, tuna, dan susu
yang diperkaya vitamin D. vitamin ini juga diproduksi tubuh ketika sterols, yang ditemukan dalam banyak
makanan, berpindah ke kulit dan teradiasi oleh cahaya mentari. Kekurangan vitamin D (Rickets) sangat jarang
terjadi di daerah yang bayak mendapat sinar matahari. Rickets ditandai dengan penyimpangan bentuk rusuk dan
tengkorak dan kaki, karena kegagalan tubuh menyerap kalsium dan phospor. Karena vitamin D adalah vitamin
yang larut dalam lemak dan disimpan dalam tubuh, kelebihan mengkonsumsi vitamin D dapat menyebabkan
keracunan vitamin, kerusakan ginjal, kelesuan, dan kehilangan selera.
5. VITAMIN E
Peranan vitamin E didalam tubuh manusia belum dapat dijelaskan secara pasti, tetapi diketahui bahwa Vitamin
ini merupakan nutrisi penting pada lebih dari 20 vertebrata. Vitamin ini memainkan beberapa peranan dalam
pembentukan sel darah merah dan otot dna jaringan lain dan dalam pencegahan oksidasi vitamin A dan lemak.
Ditemukan dalam minyak sayur, jewawut, liver, dan sayuran hijau. Vitamin E banyak disarankan untuk
penyembuhan berbagai penyakit, tetapi tidak ada bukti yang benar-benar nyata untuk dapat menyokong asumsi
ini. Walaupun vitamin E disimpan dalam tubuh, kelebihan vitamin E memiliki efek racun yang lebih kecil daripada
vitamin lain yang larut dalam lemak.
6. VITAMIN K
Vitamin ini diperlukan terutama untuk pembekuan darah. Vitamin ini membantu dalam pembentukan
prothrombin, suatu enzim yang diperlukan untuk memproduksi fibrin untuk pembekuan darah. Sumber makanan
yang paling kaya vitamin K adalah alfalfa dan liver ikan,yang digunakan untuk membuat konsentrat vitamin ini.
Makanan lain termasuk sayuran hijau, kuning telur, minyak kedelai, dan liver. Untuk orang dewasa yang sehat,
pola makan normal dan sintesis bakteri dalam usus memberikan cukup vitamin K dan protrombin yang
dibutuhkan tubuh. Gangguan pencernaan mungkin dapat menyebabkan terganggunya penyerapan vitamin K
dan kemudian menghambat proses pembekuan darah.
Vitamin Sumber Kandungan Kegunaan Defisiensi
Larut Dalam Lemak
A Sayuran hijau, produk Komponen pigmen sensitif Rabun ayam, kebutaan,
susu, hati cahaya di mata, kulit yang sangat kering
pemeliharaan jaringan
epithel
D Produk ternak, telur, Penyerapan kalsium, Rickets (deformasi tulang)
minyak ikan, sinar formasi tulang
ultraviolet
E Margarin, biji-bijian, Melindungi asam lemak Anemia
sayuran hijau dan membran sel dari
oksidasi
K Sayuran hijau Pembekuan darah Pendarahan yang tidak
terkontrol
Larut Dalam Air
B1 Jerohan, daging babi, Metabolisme karbohidrat, Beri-beri (melemahnya
(Thiamine) padi-padian, umbi- fungsi saraf dan jantung fungsi jantung, edema,
umbian degenerasi saraf dan otot)
B2 Produk susu, Liver, metabolisme energi Iritasi mata, peradangan
(Riboflavin) telur, padi-padian, dan rusaknya sel kulit
umbi-umbian
B3 (Niacin Hati, daging has, padi- Oksidasi-reaksi reduksi Pellegra (kulit dan
atau Asam padian, dan akar- pada respirasi selular gangguan gastrointestinal,
Nicotonic) akaran peradangan saraf,
gangguan mental
B5 (Asam Produk susu, hati, Metabolisme energi Kelelahan, kehilangan
Pantothenic) telur, padi-padian, koordinasi
umbi-umbian
B6 Sereal padi-padian, metabolisme asam amino Cegukan, iritasi, batu
(Pyrodoxine) sayuran, daging ginjal
B12 Daging merah, telur, Produksi asam nukleat anemia pernisius,
(Cobalamin) produk ternak gangguan neurological
Biotin Daging, sayur, umbi- Sintesa lemak dan Depresi, kelelahan, nausea
umbian metabolisme asam amino
C (Ascorbat Buah-buahan sitrus, Pembentukan Collagen di Scurvy (kerusakan kulit,
Acid) sayuran hijau, tomat gigi, tulang dan jaringan pembuluh darah dan gigi)
sambungan pada
pembuluh darah;
membantu melawan
infeksi
Asam Folat Gandum, sayuran metabolisme asam nukleat Anemia, diare
hijau, umbi-umbian
F. MINERAL
Mineral adalah unsur logam dalam jumlah yang sedikit yang sangat penting untuk pertumbuhan gigi dan tulang
yang sehat. Mineral juga membantu dalam aktifitas sel yang berfungsi seperti enzim, kontraksi otot, reaksi dan
transmisi syaraf, kekebalan tubuh, dan pembekuan darah. Mineral-mineral utama, kecuali sulfur, berada dalam
tubuh dalam bentuk ion. Sodium, potasium, magnesium dan kalsium sebagai ion positif sedangkan klorid dan
fosfat sebagai ion negatif. Garam mineral terurai dalam cairan tubuh dan membantu mengatur keseimbangan
cairan tubuh, tekanan osmosis, keseimbangan asam tubuh.
Sulfur dan zat besi menjadi bagian dari molekul organik dalam tubuh. Sulfur berfungsi sebagai bagian yang tak
terpisahkan dari thiamin, biotin, dan asam pantothenic dan asam amino jenis methionine, cysteine, dan cystine.
Zat besi yang merupakan bagian dari Hemoglobin, dan yodium yang menjadi komponen dari hormon thyroid
yang membantu mengatur proses metabolisme tubuh. Mineral lain seperti phosphate menjadi phospolipid yang
menyusun membran sel dan bahan genetik (DNA dan RNA), serta molekul energi tinggi adenosin trifosfat (ATP).
Berbeda dengan Karbohidrat, Lemak atau Protein, mineral merupakan elemen anorganik sederhana yang tidak
dihasilkan tubuh dan bukan sumber energi. Mineral menyusun 4-6 persen dari berat tubuh. Hampir setengah dari
mineral tubuh adalah Kalsium dan sepertiganya terdiri dari Fosfor (pospat). Sisanya terbentuk dari mineral yang
berasal dari makanan yang dikonsumsi. Mineral tidak hanya menjadi bagian penting dari pembentukan dan
kekuatan gigi dan tulang, tapi juga berfungsi luas dalam metabolisme. Dalam proses metabolisme, mineral
berfungsi sebagai elektrolit yang mengendalikan pergerakan air dari dan ke dalam sel, sebagai bagian dari
sistem enzim dan sebagai konstituen dari berbagai molekul organik.
Berdasarkan jumlah yang ada dan dibutuhkan tubuh, mineral dibagi menjadi tiga golongan :

1. Macromineral; yaitu mineral yang dibutuhkan tubuh lebih dari 100 miligram perhari. Terdiri dari Kalsium,
Fosfor, Magnesium, Sulfur, Sodium, Chloride dan Potassium.
2. Micromineral; yaitu mineral yang dibutuhkan tubuh sekitar 15 miligram perhari. Terdiri dari zat besi, zinc,
tembaga, mangan, yodium, selenium, fluoride, molybdenum, chromium dan Kobalt (sebagai bagian dari
molekul vitamin B12).
3. Ultratracemineral adalah istilah yang digunakan untuk menamakan mineral yang terdapat dalam
makanan dalam jumlah yang sangat kecil (microgram sehari). Contohnya adalah arsenic, boron, nickel,
silicon, dan vanadium. Fungsi dan kegunaan dari kelompok mineral ini sampai sekarang belum jelas.

Kadar mineral dalam satu jenis makanan berbeda-beda tergantung dari kondisi dimana makanan tersebut
tumbuh atau berada. Kesuburan tanah, komposisi dan kecukupan air sangat menentukan kadar mineral dalam
suatu jenis makanan. Mineral tidak hilang karena proses pemasakan. Bahkan apabila suatu makanan dibakar,
kandungan mineral dalam abu dan sisa pembakaran makanan tersebut tidak berubah.
Banyak faktor mempengaruhi penyerapan dan berfungsi tidaknya mineral dalam tubuh. Hanya sedikit kalsium
yang terdapat dalam sayur bayam yang dapat diserap tubuh, karena bayam juga mengandung asam oxalic yang
mengikat kalsium dan ikut terbuang. Zat besi yang berasal dari tumbuhan meningkat penyerapannya selama
terdapat ketersediaan vitamin C dalam tubuh. Kalsium dapat mudah diserap tubuh jika terdapat cukup vitamin D
dalam santapan harian. Faktor kunci lainnya yang mempengaruhi penyerapan mineral adalah kebutuhan
fisiologis dari mineral pada satu waktu. Namun demikian, mineral yang terlalu banyak dalam tubuh dapat
menimbulkan efek racun. Hal ini terutama pada unsur logam seperti zat besi dan tembaga.
Vitamin dan mineral ditemukan dalam beraneka ragam makanan, tetapi beberapa makanan mungkin memiliki
kandungan vitamin atau mineral tertentu yang lebih baik. Sebagai contoh, jeruk mengandung vitamin C dalam
kadar yang cukup tinggi dan asam folat tetapi sangat sedikit vitamin lain. Susu mengandung banyak kalsium
tetapi sama sekali tidak mengandung vitamin C. Kentang kaya vitamin A, tetapi kentang putih tidak mengandung
vitamin ini. Karena perbedaan kandungan vitamin dan mineral dalam makanan, maka disarankan untuk
mengkonsumsi makanan secara bervariasi.
III. TERLALU BANYAK DAN TERLALU SEDIKIT MAKAN
Apabila tubuh tidak menerima nutrisi makanan yang cukup dalam jangka waktu tertentu, tubuh menjadi lemah
dan kemampuannya memerangi infeksi jauh berkurang. Otak menjadi lamban dan tidak cepat bereaksi. Tubuh
memanfaatkan cadangan lemak untuk menjadi energi, dan otot melemah supaya tidak menggunakan energi
terlalu banyak. Akhirnya tubuh menjadi lemah, jantung tidak memompa darah dengan cukup, dan kematian
terjadiakibat terburuk yang terjadi akibat malnutrisi.
Penyakit kurang gizi disebabkan karena kurangnya cakupan konsumsi pada nutrisi-nutrisi utama. Penyakit ini
juga dapat disebabkan karena mengkonsumsi makanan yang kurang kadar vitamin dan mineral tertentu,
mengkonsumsi makanan yang kurang bervariasi, atau karena kurang makan. Malnutrisi dapat menggambarkan
keadaan-keadaan seperti kemiskinan, perang, kelaparan, dan wabah penyakit. Hal itu dapat pula disebabkan
karena kelainan seperti anorexia nervosa dan bulimia. Walaupun malnutrisi lebih umum dihubungkan dengan
kurangnya konsumsi makanan, hal itu dapat pula terjadi pada kasus dimana seseorang cukup mengkonsumsi
makanan tetapi memilih makanan yang rendah kadar nutrisi pentingnya. Malnutrisi jenis ini lebih umum terjadi
pada negara maju seperti Amerika Serikat. Ketika pola makan yang kurang baik menjadi pilihan seseorang,
mungkin orang itu cukup mengkonsumsi kalori setiap harinya. Contohnya, kekurangan zat besi merupakan
masalah kesehatan yang umum terjadi pada wanita dan anak kecil di Amerika Serikat, dan rendahnya konsumsi
kalsium berakibat langsung pada kualitas tulang yang tidak baik dan meningkatkan resiko patah tulang terutama
pada usia muda.

Pola makan yang berlebihan dapat pula berakibat pada masalah nutrisi. Kegemukan (obesity) adalah kondisi
karena memiliki terlalu banyak lemak tubuh. Kegemukan juga sangat berkaitan dengan penyakit yang beresiko
tinggi seperti diabetis melitus, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker. Mengkonsumsi makanan dengan
kadar garam tinggi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, suatu kondisi yang sering tidak terdiagnosa yang
menyebabkan jantung bekerja lebih berat dan menyebabkan pembuluh arteri bengkak atau luka. Tekanan darah
tinggi dapat menyebabkan stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal. Pola makan dengan kadar kolestrol dan
lemak yang tinggi, khususnya lemak jenuh merupakan sebab utama atherosclerosis, yang terjadi karena lemak
dan kolesterol bertumpuk di arteri dan menyebabkan berkurangnya kapasitas darah yang mengalir.

Leave a Reply