i ) M

e
k

b
o m

R a
M a
n

( s
D k

i a
k n

b
MODUL B
R
o

ud
a a
n
R
d
a

M ,
INSTRUKTOR n
r
k

g
e

o a
t KECERGASAN d
o g
.

D a
n
ha a
n
k M
g e

aL y
n
n

u
j
e

0
0

0 k
, k
0 a

1 n
. b
a
nu n
a
d

R n
u F
. o
L .
m
p

ilaTta
 KANDUNGAN
PENGENALAN MODUL INSTRUKTOR KECERGASAN 1
MEMANASKAN BADAN, REGANGAN DAN MENYEJUKKAN BADAN

Pengenalan 2
Faedah Regangan 2
Jenis Regangan 3
Panduan Melaksanakan Regangan 4
Gerakan Regangan yang Dilarang 10
Sumber 11
LOMPAT TALI

Apa Itu Lompat Tali 12

Faedah Lompat Tali 12
Keperluan Lompat Tali 12
Teknik Lompat Tali 13
Jenis-jenis Lompatan 15
Jenis-jenis Tali 15
Masa 16
Sumber 16
FUN RUN

Apa Itu Fun Run 17

Faedah Fun Run 17
Cara Pelaksanaan 17
Penyertaan 18
Jarak 18
Masa 18
Sumber 18
10,000 LANGKAH

Apa Itu 10,000 Langkah 19

Faedah 10,000 Langkah 19

Cara Pelaksanaan 20
Penyertaan 20
Jarak dan Panduan Kalori 21
Masa 21
Sumber 21
DOKTOR MUDA ROBIK (DM ROBIK)\

Apa Itu DM Robik 22

Faedah DM Robik 22
Cara Pelaksanaan 23
Penyertaan 23
Masa 23
Sumber 23
 GARIS PANDUAN
AKTIVITI FIZIKAL DOKTOR MUDA

Perjumpaan Tajuk Isi Kandungan Aktiviti Catatan

Modul Kit Latihan
Latihan (Slaid)
(Minggu 1 dan 2) Regangan Demonstrasi 1. Poster / 1. Regangan Guru dan Doktor Muda

dan latihan gambar Statik akan dilatih untuk

regangan 2. Regangan mengamalkan senaman
2. Muzik Dinamik regangan, pemanasan
badan dan penyejukkan
badan yang betul
Memanaskan Demonstrasi 1. Poster/gambar 1. Berlari mengikut bit lagu yang
Badan dan latihan regangan setempat sesuai.
2. Muzik 2. Lompat
bintang Latihan dan demonstrasi
Menyejukkan Demonstrasi 1. Poster/gambar 1. Regangan

Badan dan latihan regangan Statik

2. Muzik

(Minggu 3 dan 4) Lompat Tali Demonstrasi 1. Video 1. Bounce

dan latihan 2. Tali 2. Scissor

3. Side strider
4. Shuffle
5. Skier
6. Twist
7. Bell

(Minggu 5) Larian Santai Demonstrasi 1. Laluan 1. Dijalankan

(Fun Run) 2. Keselamatan pada hari

hari
sambutan
di sekolah
2. Aktiviti
mingguan /
bulanan
 GARIS PANDUAN
AKTIVITI FIZIKAL DOKTOR MUDA

Perjumpaan Tajuk Isi Kandungan Aktiviti Catatan

Modul Kit Latihan
Latihan (Slaid)
1. Risalah
(Minggu 6) 10,000 Demonstrasi 10,000 1. Aktiviti
langkah langkah bulanan
2. Laluan
3. Keselamatan

(Minggu 7 dan 8) Doktor Muda Demonstrasi 1. Video 1. Empat

Robik dan latihan 2. Muzik pergerakan

(Knee touch,
step touch,
V step,
grapevine)
 PENGENALAN

Aktiviti fizikal merupakan komponen yang amat penting untuk menjamin kesihatan dan
kecergasan tubuh badan. Ia merupakan sebarang pergerakan anggota badan yang
menyebabkan peng-gunaan tenaga. Contoh aktiviti fizikal adalah berjalan, berlari, mengemas
rumah, naik tangga, berkebun, mencuci kereta dan bersukan.

Senaman adalah aktiviti fizikal. Tetapi tidak semua aktiviti fizikal adalah senaman. Senaman
merupakan pergerakan yang lebih terancang, berstruktur dan diulang-ulang bertujuan untuk
meningkatkan tahap kecergasan dan kesihatan.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah mengeluarkan garis panduan aktiviti fizikal untuk
kesihatan pada tahun 2010 yang kini diguna pakai di semua Negara.

Berikut adalah saranan aktiviti fizikal menurut WHO.

KUMPULAN UMUR SARANAN

5 hingga 17 tahun Sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari.
18 hingga 60 tahun Sekurang-kurangnya 30 minit, 5 kali seminggu.
18 hingga 60 tahun Sekurang-kurangnya 30 minit seminggu,
sekurang-kurangnya 5 kali seminggu.

Pelbagai aktiviti yang menarik dan berfaedah boleh dilaksanakan menerusi Modul Instruktor
Kecergasan Doktor Muda ini. Aktiviti-aktiviti yang dicadangkan ini boleh dijadikan sebagai
panduan untuk dilaksana di sekolah masing-masing. Walau bagaimanapun, instruktor boleh
memilih untuk mengubahsuai atau menggabungkan aktiviti yang dicadangkan dalam Modul ini
bersama aktiviti sukan yang sedia ada di sekolah.

1 Modul Instruktor Kecergasan

 MEMANASKAN BADAN, REGANGAN
DAN MENYEJUKKAN BADAN

1.  Pengenalan

1.1  Memanaskan Badan

Memanaskan badan adalah aktiviti kardio mudah dan ringkas yang dijalankan sebelum aktiviti
fizikal atau senaman yang sebenar dilakukan. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin
dilakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari,
panaskan badan dengan tempo larian yang perlahan. Bagi pemain bola sepak, mulakan
pergerakan sepak dan terima hantaran secara berpasangan. Lain-lain pergerakan memanaskan
badan termasuklah berjalan setempat dan lompat bintang. Tempoh memanaskan badan yang
disarankan adalah sekurang-kurangnya 5 minit.

1.2  Regangan

Regangan merupakan komponen dalam memanaskan badan.

Regangan merupakan keupayaan meregang otot, sendi dan ligamen untuk membolehkan
anggota badan bergerak dengan lebih cekap.
Aktiviti regangan dapat menjadikan otot, tendon dan ligamen lebih fleksibel dan memudahkan
pergerakan. Regangan perlu dilakukan sebelum dan selepas melakukan aktiviti fizikal.
Regangan yang dilakukan secara berlebihan akan menyebabkan risiko kecederaan dan
menurunkan prestasi semasa aktiviti fizikal atau senaman dilakukan.

2.  Faedah Regangan

Regangan yang dilakukan dengan betul dapat :

a.  Membentuk postur badan lebih baik.
b.  Mengurangkan risiko kecederaan semasa bersenam.
c.  Meningkatkan kadar nadi dan suhu badan lantas menjadikan tubuh badan lebih bersedia.
d.  Meningkatkan keupayaan dan kecekapan tubuh untuk bergerak balas semasa bersenam.
e.  Meningkatkan prestasi semasa bersenam.
f.  Mengurangkan rasa sakit selepas bersenam.
g.  Mengembalikan kadar nadi ke tahap normal.
h.  Menjadikan otot kembali relaks.
Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Diri 2
 3.  Jenis Regangan

Terdapat 2 jenis regangan yang boleh dilakukan iaitu :

3.1  Regangan Statik

Regangan yang tidak memerlukan tubuh bergerak, momentum atau henjutan.

Contoh regangan statik adalah seperti berikut :

Regangan leher Regangan hamstring

3.2  Regangan Dinamik

Menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan yang hampir penuh.
Contoh regangan dinamik adalah seperti berikut :

Lompat bintang

3 Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Badan

4.  Panduan Melaksanakan Regangan

Lakukan regangan mengikut turutan yang betul sama ada bermula dari bahagian kepala hingga
kaki atau sebaliknya. Tahan setiap pergerakan sekurang-kurangnya 8 saat. Jangan paksa
sekiranya terasa sakit. Lakukan setakat yang mampu.

4.1  Regangan Leher

Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Diri 4

 4.2  Regangan Bahu

4.3  Regangan Triceps

5 Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Badan

4.4  Regangan Melentik ke Sisi

4.5  Regangan Pinggang

Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Diri 6

 4.6  Regangan Knee Lift

4.7  Regangan Betis (gastroendemis)

7 Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Badan

4.8 Regangan Kaki

Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Diri 8

 Akhir sekali setelah selesai sesi regangan, tariklah nafas dalam-dalam sebanyak 3 kali. Setelah
selesai regangan tubuh badan kita akan menjadi lebih fleksibel dan dalam keadaan bersedia
untuk bersenam.

9 Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Badan

5  Gerakan Regangan Yang Dilarang

•  Terdapat beberapa gerakan regangan yang TIDAK BOLEH dilakukan semasa regangan.
  Pergerakan ini bertentangan dengan norma fisiologi tubuh manusia berfungsi dan jika diamalkan
  akan menyebabkan kecederaan.

Contoh gerakan-gerakan yang dilarang adalah seperti berikut :

pusing lutut

Sendi lutut TIDAK BOLEH dipusingkan kerana ia merupakan Hinge Joint. Bahagian ini hanya
berfungsi untuk bergerak satu arah sahaja. Jika kita memusingkan lutut ia amat berisiko tinggi
mengakibatkan sendi lutut rosak

Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Diri 10

 Hurdler’s stretch

Regangan ini TIDAK BOLEH dilakukan kerana ia memberi tekanan yang lebih kepada otot di
bahagian quadriceps. Selain itu, pergerakan ini berbahaya kerana ia boleh merosakkan meniscus
atau kartilej (tisu lembut) di bahagian lutut.

6.  Sumber

6.1 Poster regangan KKM

6.2 Buku teks Pendidikan Jasmani dan Kesihatan, KPM

11 Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Badan

 LOMPAT TALI

1.  Apa Itu Lompat Tali

Lompat tali merupakan aktiviti aerobik yang baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Melompat tali sekurang-kurangnya selama 10 minit secara berterusan bersamaan dengan
membakar sebanyak 168 kilokalori.

2.  Faedah Lompat Tali

•  Meningkatkan kecekapan kardiovaskular

•  Menguatkan tulang
•  Meningkatkan koordinasi tubuh badan
•  Membakar lemak dengan lebih cepat
•  Meningkatkan fungsi paru-paru
•  Menurunkan berat badan
•  Menurunkan kandungan gula
•  Meningkatkan fungsi deria
•  Meningkatkan ketangkasan

3.  Keperluan Lompat Tali

•  Tali Skipping
•  Pakaian sukan
•  Kasut sukan
•  Tempat yang sesuai dan permukaan rata

Lompat Tali 12
 4.  Teknik Lompat Tali

•  Pilih tali yang sesuai dengan ketinggian

•  Berdiri dengan kedua-dua belah kaki hampir rapat
•  Pegang pemegang tali dengan selesa dan biarkan tali berada di belakang kaki
•  Ayun kedua-dua belah tangan ke hadapan untuk memulakan lompatan

•  Pastikan anda melompat dan mendarat dengan menggunakan teknik “bounce” untuk
  mengelakkan kecederaan

13 Lompat Tali
•  Mendaratlah dengan menggunakan bahagian hadapan kedua-dua belah tapak kaki (bahagian
hadapan tapak kaki).
•  Melompat dengan tidak melebihi ketinggian 30cm

•  Lompat sebanyak 10 kali dan rehat selama 10 saat dan ulang semula
•  Bagi yang baharu memulakan aktiviti ini, digalakkan melakukan lompatan di atas permukaan
yang tidak keras (rumput atau permaidani)

Lompat Tali 14
 5.  Jenis-jenis Lompatan

Rujuk Buku Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3

•  Tumit ke jari kaki       •  Bounce

•  Langkah selang seli       •  Scissor
•  Buka kedua-dua belah hadapan       •  Side strider
•  Angkat lutut paras pinggang       •  Shuffle
 

  - Kanan 4x
 

  - Kiri 4x
•  Lompat sisi       • Skier
•  Pusing kiri kanan       •  Twist
•  Lompat depan belakang       •  Bell

6.  Jenis-jenis tali

•  White handle – 2 meter

Sesuai digunakan oleh kanak-kanak prasekolah

15 Lompat Tali
•  Red handle – 2.6 meter

Ketinggian tidak melebihi 168cm

•  Green handle – 2.75 meter

Ketinggian antara 168 – 172cm

•  Dark Blue handle – 3 meter

Ketinggian melebihi 172cm

7.  Masa

20 Minit

8.  Sumber

Video Tali Skipping

Lompat Tali 16
 FUN RUN

1.  Apa itu Fun Run

Merupakan satu bentuk larian berkonsep santai, berjarak sederhana. Larian ini bukan berkonsep
pertandingan. Peserta Fun Run boleh menggunakan pakaian sukan atau kostum (Uniform Doktor Muda,
Pengakap, PBSM, pakaian petani, kerja, peguam dan lain-lain)

2.  Faedah Fun Run

Aspek Kesihatan
•  Meningkatkan kecekapan kardiovaskular.
•  Menurunkan paras gula dalam darah
•  Menguatkan tulang dan otot.
•  Meningkatkan fungsi deria.
•  Membentuk postur badan menjadi lebih baik.
•  Meningkatkan koordinasi badan.
•  Meningkatkan kecergasan diri dan minda.

Aspek Sosial
•  Memupuk semangat persaingan secara sihat.
•  Mengurangkan tekanan.
•  Meningkatkan semangat kesukanan.
•  Meningkatkan keyakinan diri.
•  Memupuk ciri - ciri kepimpinan.

3. Cara Pelaksanaan

a.  Persediaan sebelum FUN RUN

•  Kenal pasti laluan

Keselamatan :

- Elak memilih laluan berisiko (sesak dengan kenderaan, kawasan pembinaan, haiwan liar, jalan rosak,
jalan sunyi)

- Berlari secara melawan arus sekiranya menggunakan jalan raya.

•  Pilih masa yang sesuai.
•  Bekerjasama dengan polis, PBSM Sekolah dan kelab-kelab / persatuan-persatuan

berkaitan. 17 Fun Run

b.  Semasa Fun Run
•  Instruktor memberi taklimat ringkas larian.
•  Mempunyai penanda arah laluan
•  Menyediakan peronda (marshall)
•  Petugas / urus setia
•  Pegawai pelepas larian
•  Menyediakan BIP / kain putih kosong untuk peserta menulis mesej kesihatan (diberikan
lebih awal kepada peserta). Rujuk lampiran
•  Menyediakan “sweeper”- bagi memastikan tiada peserta yang tertinggal jauh di belakang.
•  Jawatankuasa memilih peserta yang menyediakan mesej kesihatan terbaik.
•  Menyediakan hadiah (jika perlu) bagi peserta yang mempunyai mesej terbaik.

c.  Selepas Fun Run

•  Melakukan sesi menyejukkan badan
•  Mengumumkan peserta yang mempunyai mesej
terbaik •  Penyampaian hadiah

4.  Penyertaan

•  Terbuka kepada semua murid, warga sekolah, ibu bapa / penjaga dan masyarakat
yang berminat.

5.  Jarak

•  Sekolah Rendah - 1.5 kilometer (98kkal)

•  Sekolah Menengah - 3.0 kilometer (195kkal)

6.  Masa

•  Pagi (7.30 - 8.30 pagi) atau petang (4.00 - 5.00 petang)

  (mengikut kesesuaian sekolah)

7.  Sumber

•  Risalah - Oh Berlari

Fun Run 18
 10,000 LANGKAH

1.  Apa itu 10,000 langkah

Aktiviti berjalan kaki 10,000 langkah bertujuan untuk menggalakkan murid menjadi lebih aktif.
Aktiviti ini sesuai untuk disertai oleh semua murid. Bagi yang mempunyai masalah kesihatan perlu
mendapat nasihat doktor. Aktiviti ini mudah, murah, selamat dan memberi banyak manfaat untuk
kesihatan. Berjalan 10,000 langkah secara anggaran bersamaan 6.5 kilometer (murid sekolah
rendah). Aktiviti ini mengambil masa antara 45 minit hingga 1 jam dan boleh membakar 380kkal
(3 ketul peha ayam goreng / 2 scoop aiskrim / 2 ketul donat / 1 potong pizza / 1 biji kek cawan)

2.  Faedah 10,000 Langkah

Aspek Kesihatan
•  Mengurangkan risiko penyakit kronik.
•  Menyihatkan jantung.
•  Menurunkan paras gula dalam darah.
•  Menguatkan tulang dan otot.
•  Meningkatkan fungsi deria.
•  Membentuk postur badan menjadi lebih baik.
•  Meningkatkan tahap koordinasi badan.
•  Meningkatkan kecergasan diri dan minda.

Aspek Sosial
•  Memupuk semangat persaingan secara sihat.
•  Mengurangkan tekanan.
•  Meningkatkan semangat kesukanan.
•  Meningkatkan keyakinan diri.
•  Memupuk ciri-ciri kepimpinan.

19 Sepuluh Ribu Langkah

3. Cara Pelaksanaan

a.  Persediaan sebelum 10,000 langkah

•  Kenal pasti laluan
•  Elak memilih laluan berisiko (sesak dengan kenderaan, kawasan pembinaan, haiwan
liar, jalan rosak, jalan sunyi)

•  Bekerjasama dengan polis, PBSM Sekolah dan kelab-kelab / persatuan-persatuan

berkaitan.

b.  Semasa 10,000 langkah

•  Instruktor memberi taklimat ringkas teknik berjalan 10,000 langkah.
•  Menyediakan papan tanda laluan bermesej yang merangkumi jarak, bilangan langkah,
  jumlah kalori dan contoh makanan.
•  Menyediakan peronda (marshall).
•  Petugas.
•  Pegawai pelepas.
•  Menyediakan “sweeper”- bagi memastikan tiada peserta yang tertinggal jauh di belakang.

c.  Selepas 10,000 langkah

•  Melakukan sesi ‘cooling down’.
•  Mengadakan kuiz berdasarkan mesej yang dipaparkan.

8.  Penyertaan

Terbuka kepada semua murid, warga sekolah, ibu bapa/penjaga dan masyarakat yang berminat.

10,000 Lnagkah 20
 9.  Jarak dan panduan kalori

Jarak dan perbandingan antara kalori dan makanan/minuman bagi aktiviti Berjalan 10,000 Langkah adalah seperti berikut :
JARAK KALORI YANG DIBAKAR MAKANAN/MINUMAN
0.5 km 25 1 gelas milo kosong
1.0 km 49 1 gelas teh tarik
1.5 km 74 1 cucuk sate ayam
2.0 km 97 1 gelas air berkarbonat
2.5 km 122 1 biji telur goreng
3.0 km 146 1 biji karipap
3.5 km 171 1 keping pisang goreng
4.0 km 195 1 mangkuk cendol
4.5 km 220 1 keping roti canai
5.0 km 244 1 ketul ayam goreng
5.5 km 269 1 pinggan nasi ayam
6.0 km 290 4 ketul daging masak kari
6.5 km 315 1 pinggan nasi kerabu
7.0 km 339 1 bungkus nasi lemak biasa
7.5 km 364 1 biji burger keju
8.0 km 388 1 keping roti canai telur
Jarak di atas adalah panduan sahaja. Instruktor boleh mengetahui lebih banyak lagi nilai
kalori makanan menerusi laman web www.nutrition.moh.gov.my.

10.  Masa
•  Pagi (7.30 – 8.30 pagi) atau petang (4.00 – 5.00 petang)
(mengikut kesesuaian sekolah)

11.  Sumber
•  Risalah Berjalan 10,000 Langkah
•  Buku Rekod Berjalan 10,000 Langkah

21 Sepuluh Ribu Langkah

 DOKTOR MUDA ROBIK
(DM ROBIK)
1.  Apa itu DM ROBIK

DM Robik adalah senamrobik dengan pergerakan khas identiti Doktor Muda. Antara pergerakan
yang boleh dilakukan seperti gaya membasuh tangan, gaya menggosok gigi, aktiviti fizikal di
rumah dan aktiviti - aktiviti lain yang berkaitan dengan elemen kesihatan dan cara hidup sihat.
DM Robik dilaksanakan secara berkumpulan dengan diiringi muzik dan koreografi tertentu.
Pergerakan perlu mengikuti fasa senaman bermula daripada memanas sehingga menyejukkan
badan. Aktiviti ini melibatkan pergerakan otot-otot utama seperti bicep, tricep, abdomen, gluteus
maximus, quadricep dan hamstring.

2.  Faedah DM Robik

Aspek Kesihatan
•  Meningkatkan kecergasan kardiovaskular.
•  Menurunkan paras gula dalam darah.
•  Menguatkan tulang dan otot.
•  Meningkatkan fungsi deria.
•  Membentuk postur badan lebih baik.
•  Meningkatkan koordinasi badan.
•  Meningkatkan kecergasan diri dan minda.

Aspek Sosial
•  Memupuk semangat persaingan secara sihat.
•  Mengurangkan tekanan.
•  Meningkatkan semangat kesukanan.
•  Meningkatkan keyakinan diri.
•  Memupuk ciri-ciri kepimpinan.
•  Memupuk semangat berpasukan.

Doktor Muda Robik (DM Robik) 22

3. Cara Pelaksanaan

•  Mengenal pasti tempat yang bersesuaian.

•  Permukaan tempat yang rata.
•  Menyediakan siar raya yang berfungsi dengan baik.
•  Menggunakan muzik DM Robik yang telah disediakan atau muzik senamrobik yang
bersesuai mengikut citarasa masing-masing.
•  Diketuai oleh instruktor kecergasan Doktor Muda.
•  Memakai pakaian sukan.

4.  Penyertaan

Terbuka kepada semua warga sekolah

5.  Masa

20 hingga 30 minit (termasuk fasa memanaskan badan, fasa aerobik dan fasa menyejukkan badan)

6. Sumber

•  Video
•  CD Muzik DM Robik

# Sesi senamrobik selama 30 minit, mengandungi 6 buah lagu. Merangkumi :

Lagu 1 - Memanaskan badan
Lagu 2 - Regangan awal
Lagu 3 - Aerobik
Lagu 4 - Aerobik
Lagu 5 - Menurunkan kadar nadi
(fun) Lagu 6 - Regangan akhir

- Kareografi yang memilih beberapa pergerakan wajib dalam Modul Doktor muda seperti :
i. Menggosok gigi
ii. Mencuci tangan
iii. Kebersihan diri
iv. Teknik relaksasi
v. Ekspresi hak anda
vi. Rawatan
23 Doktor Muda Robik (DM Robik)