GIZI OLAHRAGA

LAPORAN PRAKTIKUM

UNTUK MEMENUHI TUGAS MATAKULIAH

Praktikum Gizi Daur Kehidupan
Yang Dibina oleh Ibu Septa Katmawanti S.Gz, M.Kes

KELOMPOK 1:
GIZI MASYARAKAT
ArieDwi Ayu C.S (150612601205)
Fariha Mariroh (150612602843)
Inung Setyorini (150612601733)
Mahida Muafika (150612606906)
Yossy Tamara (150612604781)

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

PROGRAM STUDI ILMU KESEHATAN MASYARAKAT

Desember 2017
 PRAKTIKUM GIZI OLAHRAGA

A. Tujuan Pembelajaran Khusus :

1. Peserta didik mampu menerapkan konsep dan prinsip gizi untuk
memenuhi nutrisi olahragawan sehingga dapat meningkatkan status
kesehatannya
2. Peserta didik mampu menyiapkan menu seimbang untuk olahragawan
sesuai dengan kondisi fisik dan sosial
B. Tim Kerja
1. Tim Manager : Lia Dewi Ningrom
2. Tim Pengadaan Bahan : Arie Dwi A. C.S dan Rizky Chaterina D. C
3. Tim Pengadaan Alat : Fariha Mariroh dan Mahida Muafika
4. Tim memasak : Nurul Afidatul A dan Yossy Tamara
5. Tim Distribusi : Nuraini Ilma A
6. Tim Curve : Inung Setyorini dan Novita Dwi M
C. Studi Kasus
1. Tn AD berusia 18 tahun (BB=70 kg, TB 178 cm) merupakan atlet bola
voli sejak beliau berusia 15 tahun. Beliau melakukan diet khusus karena
sedang mengalami cedera saat kompetisi sebelumnya dibagian tulang
pergelangan kaki padahal seminggu lagi Tn AD akan melakukan
kompetisi POMDA cabor bola volly.
a. Bagaimana penatalaksanaan diet saat ini agar Tn AD segera pulih dari
cedera olahraga?
b. Anggaran makan Rp. 50.000, bagaimana pengaturan pola makanannya
c. Berikan syarat diet yang tepat untuk Tn AD, agar tidak terjadi
osteoporosis

Syarat diet agar tidak terjadi osteoporosis adalah perlu memperhatikan

pola makan agar konsumsi pangan sumber kalsium, fosfor, dan vitamin D harus
cukup tersedia. Untuk menghindari osteoporosis sebaiknya menabung kalsium
sejak dini. Suatu penelitian mengungkapkan bahwa menabung kalsium pada
waktu muda akan memperkuat tulang dan mengurangi resiko patah tulang pada
saat terjadi penuaan. Cara menabung kalsium adalah dengan memenuhi kebutuhan
kalsium setidaknya 900–1000 mg/hari.

Kecukupan zat gizi membantu penyerapan kalsium dan menghalangi

kehilangan beberapa zat gizi dari tulang khususnya vitamin D dan beberapa
mineral mikro seperti mangan dan boron. Tanpa vitamin D yang cukup,
pertumbuhan tulang akan lemah dan densitasnya rendah. Vitamin D bertugas
memanfaatkan susunan deposit kalsium dalam tulang agar padat dan kuat.
A.KALSIUM
Kalsium adalah salah satu unsur penting dalam tubuh. Jumlah kalsium di dalam
tubuh berkisar antara 1,5 – 2% dari berat badan orang dewasa. Walaupun pada
bayi, kalsium hanya sedikit, yaitu 25 – 30g, namun setelah usia 20 tahun secara
normal akan terjadi penemapatan sekitar 1.200 g kalsium dalam tubuh. Kalsium
dapat membentuk tulang dengan bekerja sama dengan fosfor, magnesium,
tembaga, mangan, seng, boron, fluorida, vitamin A, C, D , dan trace element.
Trace element adalah minerla yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang kecil
tetapo fungsinya sangat penting, seperti besi, iodium, seng, boron, dll. Angka
kecukupan kalsium rata-rata per hari bagi orang Indonesia ditetapkan menurut
Widya Karya Nasional Pangan dan GIzi LIPI (1998) adalah :

a) Bayi : 300 – 400 mg

b) Anak-anak : 500 mg
c) Remaja : 600 – 700 mg
d) Dewasa : 500 – 800 mg
e) Ibu hamil & menyusui : + > 400 mg

B. FOSFOR

Angka kecukupan fosfor rata-rata per hari bagi orang Indonesia ditetapkan
menurut Widya Karya Nasional Pangan dan GIzi LIPI (1998) adalah :
a). Bayi : 200 – 250 mg
b). Anak-anak : 250 - 400 mg
c). Remaja & dewasa : 400 - 500 mg
d). Ibu hamil & menyusui : + 200 – 300 mg
C. VITAMIN D
Vitamin D mampu memelihara kesehatan tulang dengan cara
meningkatkan penyerapan mineral kalsium dari sistem pencernaan serta
mengurangi pembuangannya dari ginjal.
Angka kecukupan vitamin D yang dianjurkan menurut Widya Karya
Nasional Pangan dan Gizi LIPI (1998) adalah 5 – 10 µg atau 400 IU (International
Unit), tetapi bagi lansia diperlukan asupan yang kebih besar lagi yaitu sekitar 800
IU.
Berbeda dengan vitamin lainnya yang hanya diperoleh dari konsumsi
makanan, vitamin D dapat juga diperoleh tubuh melalui sinar matahari. Penduduk
di daerah tropik umumnya tidak perlu khawatir karena sinar matahari terdapat
sepanjang hari. Vitamin D bisa didapat dari sinar matahari karena tubuh akan
mensintesis vitamin D ketika sinar ultra violet menyentuh kulit.
Sebaiknya, berjemur sinar matahari dilakukan pada pagi hari sebelum
pukul 09.00 dan hanya dilakukan sebentar saja yaitu 10 – 15 menit. Menurut para
ahli, waktu tersebut sudah cukup untuk sintesis vitamin D pada kulit.
D. Penyelesaian Kasus
1. Data Subyektif
a. merupakan atlet bola voli
b. melakukan diet khusus karena sedang mengalami cedera saat
kompetisi sebelumnya dibagian tulang pergelangan kaki
c. seminggu lagi Tn AD akan melakukan kompetisi POMDA cabor
bola volly
2. Data Obyektif
a. BB = 70 kg
b. Tinggi Badan = 178 cm
c. Usia = 18 tahun
d. IMT Tn AD
70
IMT = = 22,09
(1,78)2
BMR = 66 + (13,7 x BB) + (5 x TB) - (6,8 x U)
= 66 + (13,7 x 70) + (5 x 178) - (6,8 x 18)
 = 1792,6
Kebutuhan Energi = BMR x FA
= 1792,6 x 1,65
= 2957, 79 kkal
e. Kebutuhan protein, lemak dan karbohidrat per hari untuk Tn AD
1) Protein = 10 % x 2957, 79 = 295,779 : 4 = 73, 94 gr
15 % x 2957, 79 = 443,66 : 4 = 110, 91 gr
2) Lemak = 20 % x 2957, 79 = 591,55 : 9 = 65, 72 gr
= 25 % x 2957, 79 =739,44 : 9 = 82, 16 gr
3) Karbohidrat= 60 % x 2957, 79 = 1774,67 : 4 = 443, 66 gr
= 70 % x 2957, 79 = 2070,45 : 4 = 517, 61 gr

E. Penatalaksanaan Menu
Waktu Menu UkuranRumahTangga Kalori Protein Lemak KH
(URT) (kkal)
Sarapan Roti Burger 100gr 375 12,5 7,5 67,5
(pukul Tomat 10ml 19,8 0,24 0,04 5,16
06.00 - Burger Mentimun 10gr 1,5 0,07 0,01 0,36
07.00) Kornet 100gr 251 0,5 19 18
Selada 10gr 1,4 0,14 0,02 0,29
Jumlah 648,7 13,45 26,57 91,31
Susu UHT 250ml 90 7 2,5 11
Selingan Smoothies
BuahPisang 200gr 396 4,8 0,8 103,2

Jumlah 486 11,8 3,3 114,2

MakanSia Nasi Merah 100gr 359 7,5 0,9 77,6

ng Sawidaging 50gr 22 2,3 0,3 4
Nasiayam
(12.00 – 100 gr
kecap Ayamkecap 164,9 31 3,6 0
13.00) 50gr
Tahu 68 7,8 4,6 1,6

Jumlah 655 43,8 14,6 87,4

Yogurt 100gr 58 10 0,4 3,6

Yogurt
Selingan
Mangga Mangga 50gr 80 1,75 0,75 20

Jumlah 138 11,75 1,15 23,6

NasiMerah 100gr 359 7,5 0,9 77,6

MakanMal Nasi + sup
Brokoli 20gr 33 2,8 0,4 7
am ikannila Ikannila 100gr 128 3 1 0
Kacangmerah 20gr 28,8 2 0,2 4,94
Jumlah 548,8 15,3 2,5 89,54
Total 2435,4 100,9 40,62 401,85

F. Daftar Alat
No Namaalat Jumlah
1. Kompor 1
2. Wajan 1
3. Panci 1
4. Talenan buah 1
5. Telenan sayur 1
6. Telenan bahan mentah 1
7. Telenan bahan matang 1
8. Pisau bahan matang 1 set
9. Pisau bahan mentah 1 set
10. Spatula 1
11. Irus 1
12. Saringan penggorengan 1
13. Penjepit gorengan 1
14. Piring Bundar 5
15. Piring Lonjong 3
16. Piring kecil 1
17. Mangkok saji 3
18. Mangkok bahan 4
19. Gelas 2
21. Sendok Besar 1 set
22. Baskom 1
23. Blender 1

G. Cara Pengolahan Menu

1. Burger

Bahan :

a. Roti burger 100 gr

 b. Selada 10 gr
c. Tomat 10 gr
d. Timun 10 gr
e. Saus sambal 1 sachet
f. Saus tomat 1 sachet
g. Mentega
h. Kornet sapi 150 gr

Cara membuat :

a. Siapkan roti burger yang telah dibelah menjadi 2

b. Siapkan teflon
c. Panaskan dengan mentega
d. Panggang roti burger
e. Angkat
f. Panaskan teflon dengan mentega lagi
g. Tumis kornet sampai matang kemudian angkat
h. Iris tipis tomat dan timun
i. Isi roti burger dengan selada, irisan timat dan timun kemudian daging
kornet yang telah di tumis
j. Beri hiasan saus dan sajikan

2. Nasi merah, tumis sawi tahu, dan ayam kecap

Bahan :

a. Beras merah 100 gr

b. Ayam daging fillet 50 gr
c. Sawi daging hijau 50 gr
d. Tahu 50 gr
e. Bawang merah 9 siung
f. Bawang putih 7 siung
g. Kemiri 3 biji
h. Laos 5 gr
i. Serai 1
 j. Cabai kecil 5 buah
k. Garam
l. Gula
m. Lada

Cara membuat :

Nasi merah:

a. Cuci bersih beras merah

b. Rendam dengan air secukupnya minimal setengah jam
c. Masak di magicjar
d. Tunggu sampai matang

Tumis sawi tahu:

a. Iris bawang merah 4 siung

b. Iris bawang putih 3 siung
c. Iris cabai kecil 5 buah
d. Potong dadu tahu kemudian kukus
e. Potong sawi daging hijau melintang
f. Siapkan wajan beri sedikit minyak dan panaskan
g. Tumis semua bumbu
h. Setelah harum masukkan semua bahan (sawi dan tahu)
i. Beri bumbu garam, gula dan lada secukupnya
j. Masak sampai matang

Ayam kecap:

a. Haluskan 5 siung bawang merah, 4 siung bawang putih, 3 kemiri

b. Memarkan laos dan serai
c. Siapkan daging ayam yang telah direbus terlebih dahulu kemudian potong
dadu (ambil bagian dagingnya saja tanpa tulang)
d. Siapkan wajan beri sedikit minyak lalu panaskan
e. Masukkan bumbu halus serai dan laos tambahkan sedikit air tumis sampai
harum
 f. Masukkan daging ayam
g. Tunggu hingga bumbu meresap tambahkan kecap garam dan lada
secukupnya
h. Aduk merata
i. Lali siap disajikan

3. Nasi merah, sup ikan nila

Bahan:

a. Beras merah
b. Ikan nila 100 gr
c. Brokoli hijau 50 gr
d. Kacang merah 50 gr
e. Irisan bawang merah 4
f. Irisan bawang putih 3
g. 4 iris lengkuas
h. 1 serai di geprek
i. 2 tomat potong besar2
j. 5 cabai rawit utuh
k. 2 lembar daun jeruk
l. 1 jeruk nipis
m. Irisan daun bawang
n. Gula
o. Garam
p. Lada

Cara membuat

Nasi merah:

a. Cuci bersih beras merah

b. Rendam dengan air secukupnya minimal setengah jam
c. Masak di magicjar
d. Tunggu sampai matang
Sup ikan nila

a. Bersihkan bagian sisik dan perut ikan nila belah menjadi 2 bagian lumuri
dengan perasan jeruk nipis
b. Siapkan panci, isi dengan air secukupnya
c. Masukkan seluruh bumbu bawang merah, bawang putih, serai, lengkuas,
daun jeruk dan cabai rawit
d. Masukkan ikan nila, brokoli, dan kacang merah ( kacang merah telah
direbus sampai matang sebelumnya)
e. Tunggu sampai ikan matang
f. Beri bumbu garam, lada, dan gula secukupnya
g. Masukkan irisan tomat, dan daun bawang
h. Sajikan
H. Daftar Belanja :

No BARANG QTY HARGA

1. Beras Merah ½ kg 15.000

2. Susu Ultra Lowfat 250 ml x 2 12.000

3. Ikan Nila 2 ekor 15.000

4. Roti burger 2buah 20.000

5. Seladalalapan 2 tangkai 3.000

6. Kornet 2 bungkus 15.000

7. Timun 1buah 3.000

8. Mangga 1 buah 9.000

9. Pisang 2 buah 5.000

10. Tomatbesar 3 buah 6.000

11. Saossambal 1 botol 6.000

 12. Sawidaging 1 ikat 3.000

13. Tahu 1 buah 2.000

14. Ayam dada tanpatulang ¼ kg 15.000

15. Yougurt 1 buah 8.500

16. Brokoli 1 tangkai 6.000

17. Kacangmerah ¼ kg 8.500

18. Kecap 1 bungkus 3.000

19. Bawangmerah ¼ kg 7.000

20. Bawangputih ¼ kg 7.000

21. Cabai Rawit 100 gr 5.000

22. Cabai besar 100 gr 5.000

23. Lengkuas 100 gr 2.000

24. Seraidandaunjeruk 100 gr 3.000

25. Minyakgoring ½ liter 11.000

26. Blueband 3 sachet 3.000
27. Jeruknipis 2 buah 3.000
28. Gula ¼ kg 5.000
29. Garam 1 bungkus 4.000
30. Merica 2 bungkus 2.000
31. Daunbawang 1 bungkus 1.000
Jumlah Rp. 213.000

I. Tertib Kerja:
No Kegiatan Pukul Waktu Pelaksana
1 Persiapan alat dan bahan 06.30-06.40 10’ Semua Tim
makanan

2 Penimbangan bahan 06.40-06.45 5’ Tim Distribusi

makanan

3 Pemotongan bahan makanan 06.45-06.55 10’ Tim Distribusi

4 Pengolahan bahan makanan 06.55-07.55 60’ Tim Pengolah

5 Penyajian 07.55-08.10 15’ Semua Tim

6 Bersih-bersih 08.10-08.25 15’ Tim Curve

7 Evaluasi 08.25-08.40 15’ Dosen

Jumlah 130 menit

J. Hasil Praktikum :
No Parameter Hasil Evaluasi

1. Burger Burger 1. Hasil akhir roti

matangdandapatdisajika burger
ndenganbaik tampilancantiktidakg
osong
2. Manajemen waktu
untuk memasak
sudah diatur dengan
baik.
3. Isi burger pas
tidakterlalubanyakda
nmasihfreshuntuksay
urnya
4. Rasa pas,
enakdantanpacampur
angula
2. Smoothies Smoothies 1. Untuk smoothies
 dapatdisajikandenganba mungkinbuahpisangn
ik, yabisa di mix
perbandinganantarapisa denganalpukatataubu
ngdansusu pas ah lain.
2. Warnadarismoothies
kurangmenarikkaren
abuahpisangnyaberu
bahmenjadikecoklata
n.
3. Komposisi
pencampuran
buahpisang, susu
UHT sudah pas
3. Nasi AyamKecap + Matangsempurnadanda 1. Tingkat kematangan
TumisSawiTahu patdisajikandenganbaik dari beras merah
kurang,
karenatidakdirendam
dengan air selama 30
menitsehingganasime
njadikeras
2. Tingkat kematangan
dari bahan sayuran
untuk
tumissawitahusudah
pas.
3. Rasa dariayamkecap
pas,
tidakterlalumanisdant
idakterlaluasin
4. tampilanmenarik

3. Yogurt Mangga Yogurt 1. Rasa dari yogurt

manggadapatdisajikand manggaagakasamkar
 enganbaik, enakebanyakan
perbandinganantara air yogurt.
danmanggasudah pas 2. Tampilanmenarik
3. Perbandingan
komposisi jumlah air
dengan mangga
sudah pas
4. Nasi Merah Sup Nasimerahdan sup 1. Tingkat kematangan
IkanNila ikanniladapatdisajikand dari beras merah
enganbaik kurang,
karenatidakdirendam
dengan air selama 30
menitsehingganasime
njadikeras

2. Tingkat kematangan
untukikannilasudah
pas
3. Rasa untuk sup
ikannilaagakamisdan
bautanah.
Sebaiknyaikanniladig
antidenganikankakap
atauikanpatin agar
rasa dari sup enak.
LAMPIRAN
A. MENU

Nasi merah dan sup nila

Beef Burger
Nasi merah , ayam kecap. tumis sawi tahu

Mangga yoghurt
Selingan smoothies pisang