PENGGAL 1

SAINS SUKAN
BAB 4
PEMAKANAN SUKAN

SIJIL TINGGI PERSEKOLAHAN MALAYSIA (STPM)

 BAB 4 – PEMAKANAN SUKAN
4.1 – Sistem Pencernaan Manusia
4.2 – Pengkelasan Nutrien
4.3 – Piramid Makanan
4.4 – Kepentingan Pemakanan Sukan
4.5 – Pengambilan Makanan dalam Sukan
4.6 – Keperluan Air
4.7 – Penokok Diet dan Prestasi Sukan
 SAINS SUKAN TINGKATAN 6
( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :-
a) Mengenal pasti komponen utama
system pencernaan.
b) Memerihalkan fungsi system
pencernaan.
c) Memerihalkan pencernaan dan
penyerapan makanan di gaster, usus
kecil, dan usus besar.
d) Memerihalkan jangka masa pencernaan
karbohidrat, protein, dan lemak.
Sistem pencernaan (digestive system) adalah sistem organ
yang menerima makanan, mencernanya menjadi tenaga dan
nutrien, serta mengeluarkan sisa proses tersebut melalui dubur
(anus).

Sistem pencernaan makanan dalam tubuh manusia terjadi di

sepanjang saluran pencernaan (gastrointestinal tract) terbahagi
kepada 3 bahagian iaitu :
i. proses penghancuran makanan yang berlaku di dalam
mulut sehingga ke perut melalui saluran pencernaan.
ii. proses penyerapan makanan yang berlaku di sepanjang
usus kecil dan usus besar.
iii. proses pengeluaran sisa - sisa makanan melalui anus.
 MULUT

AESOFAGUS

HATI PERUT

PUNDI HEMPEDU PANKREAS

USUS BESAR USUS KECIL

APENDIKS REKTUM

DUBUR / ANUS
i. Setiap manusia memerlukan makanan untuk memenuhi
keperluan tubuh badan untuk tenaga dan kesihatan.
ii. Zat - zat makanan dapat diangkut oleh darah dalam bentuk
molekul-molekul yang kecil dan sederhana.
iii. Sistem pencernaan meliputi saluran pencernaan dan kelenjar
pencernaan.
iv. Saluran pencernaan merupakan alat yang dilalui makanan
seperti mulut, aesofagus, perut, usus kecil, usus besar dan
anus.
v. Saluran pencernaan berfungsi memecahkan makanan yang
besar menjadi berukuran lebih kecil dan halus. Kerja saluran
pencernaan dibantu oleh enzim pencernaan yang dihasilkan
oleh kelenjar pencernaan.
vi. Keseluruhan sistem pencernaan boleh mencecah 9.75 meter.
SALURAN PENCERNAAN KALENJAR PENCERNAAN
1. Mulut 1. Kalenjar Air Liur
2. Esofagus a. Enzim Ptailin
3. Perut b. saliva amylase
4. Usus kecil 2. Kalenjar Perut
a. Duodenum a. Enzim pepsin
b. Yeyenum b. Enzim tripsin
c. Ileum c. Asid Hidroklorik (HCl)
5. Usus besar 3. Kalenjar Hati
6. Rektum 4. Kalenjar Pankreas
7. Anus i. enzim amilase,
ii. enzim tripsinogen,
iii. enzim lipase
iv. NaHCO3
1. MULUT (cavum oris)
• Mulut merupakan organ
pencernaan pertama, di
dalamnya terdapat gigi, lidah
dan kelenjar pituitari.
• Gigi manusia terdiri daripada
gigi kacip, gigi taring dan gigi
geraham kecil dan geraham
besar
• Fungsi gigi kacip adalah untuk memotong makanan, gigi
taring untuk merobek, gigi geraham untuk mengunyah
makanan. Susunan gigi secara umum dari luar ke dalam
meliputi lapisan enamel (sebagai pelindung lapisan gigi).
LIDAH
• Lidah di dalam mulut berfungsi
merasa makanan, membantu
pengunyahan serta menolak
makanan yang telah dikunyah ke
aesofagus.
• Deria rasa pada lidah ialah papilla.
• Saliva atau air liur yang dihasilkan oleh kelenjar air liur, berfungsi
untuk mencerna makanan serta membantu dalam proses
menelan makanan. Makanan akan ke aesofagus melalui ronga
faring.
• Faring berupa saluran memanjang di belakang ruang mulut.
Pada pangkal faring terdapat epiglotis, untuk menutup saluran
pernafasan ketika menelan makanan.
2. ESOPHAGUS
• Aesofagus merupakan
saluran panjang yang
terdapat di dalam leher,
berfungsi untuk
memindahkan makanan
dari mulut ke perut.
• Di dalam esophagus,
berlaku gerakan peristaltik
yang membolehkan
makanan dipindahkan dari
mulut ke perut.
3. PERUT (ventriculus)
• Perut terletak dalam rongga abdomen
di sebelah bawah difragma serta
berfungsi sebagai mekanisma
pencernaan dan tempat penyimpanan
makanan.
• Perut terdiri dari tiga bahagian :
i. kardiak (bagian atas)
ii. fundus (bagian tengah)
iii. pilorus (bagian akhir).
• Terdapat kelenjar dalam perut yang menghasilkan enzim pencernaan
seperti pepsin dan renin serta asid hidroklorik pekat (HCl) untuk membantu
pencernaan.
• Makanan akan berada di perut kira-kira 3 – 4 jam atau sampai 7 jam untuk
makanan yang mengandungi banyak lemak.
• Makanan yang sudah hancur sedikit demi sedikit masuk ke usus halus.
4. USUS KECIL
• Usus kecil terdiri daripada 3 bahagian,
iaitu:-
i. Duodenum – pangkal perut
ii. Yeyenum – usus panjang
iii. Ileum – usus penyerap
• Duodenum memiliki panjang sekitar 12
inci, yang mempunyai dua salur:
a. Saluran dari pancreas
b. Saluran dari kantung hempedu.
• Di dalam duodenum makanan dicerna dengan bantuan enzim
pencernaan untuk menjadikan molekul yang lebih sederhana.
• Dalam duodenum juga akan bermula penyerapan asid amino
(protein) sehingga di yeyenum (7 meter) dan seterusnya ke ileum.
• Di dalam ileum penyerapan zat - zat makanan dengan aktif setelah
melalui proses pencernaan.
• Dinding ileum adalah berlipat-lipat dan dipanggil sebagai vilus. Vilus
ini berfungsi untuk memperluas kawasan penyerapan zat – zat
makanan.
• Zat – zat makanan yang larut dalam air ( glukosa, asid amino,
vitamin B dan C) diserap oleh darah kapilari darah dan seterusnya
diedarkan ke seluruh sel yang memerlukan.
• Molekul glukosa diserap secara resapan dengan kepantasan
maksimum sehingga 120 gram sejam.
• Zat – zat makanan yang larut dalam lemak ( asid lemak, gliserol,
vitamin A, D dan E ) diserap dan diangkut oleh cecair limfe.
• Zat makanan yang tidak dapat dicerna seperti zat serat (sellulosa)
dan bahan yang telah diserap zatnya akan menuju ke usus besar.
• Makanan berada di dalam usus lebih kurang 12 hingga 24 jam.
1. VILUS (villi)
5. USUS BESAR (colon)
• Pertemuan antara usus kecil dan usus
besar membentuk umbai @
appendiks.
• Setakat ini belum diketahui fungsi
utama appendiks.

• Usus besar memiliki ukuran yang lebih pendek dari pada usus kecil,
tetapi memiliki diameter lebih lebar sampai 3X usus kecil (< 7 cm).
• Penyerapan garam-garam mineral dari sisa makanan serta
penyerapan air (reabsorbsi) dalam jumlah tertentu.
• Di dalam usus besar terdapat banyak mikro-organisme yang
membantu membusukkan sisa makanan, seperti Escherichia coli.
Sisa makanan yang telah busuk ini disebut faeces. Colon terdiri dari
colon menaik, colon transcendens (mendatar) dan colon menurun.
1. KALENJAR AIR LIUR
• Kelenjar air liur terdapat di bawah
lidah, di rahang bawah sebelah
kanan dan kiri serta di bawah
telinga sebelah kanan dan kiri
faring.
• Enzin Ptailin dan saliva amilase

2. KALENJAR PERUT
• Kelenjar perut membebaskan
enzim pepsin, enzim renin dan
asid hidroklorik pekat (HCl).
Pepsin berasal dari pepsinogen
yang diaktifkan oleh jus perut.
• Lanjutan untuk karbohidrat.

3. PUNDI HEMPEDU
• Hempedu dihasilkan dari
perombakan sel darah merah
yang tua atau rusak oleh hati.
Cairan hempedu dialirkan ke
dalam duodenum.
4. KALENJAR PANKREAS
• Pankreas menghasilkan enzim
pencernaan yang dialirkan
menuju duodenum, yaitu:
i. enzim amilase,
ii. enzim tripsinogen,
iii. enzim lipase
iv. NaHCO3.
5. KALENJAR PERUT
Kelenjar pada usus kecil
menghasilkan :-
• enzim enterokinase
• enzim erepsin (peptidase)
• enzim maltase
• enzim sukrase
• enzim lactase
• enzim nuklease serta lipase.
 SAINS SUKAN TINGKATAN 6
( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :-
a) Memerihalkan fungsi makronutrien
(karbohidrat, protein, dan lemak),
mikronutrien (vitamin dan mineral), serat,
dan air.
b) Menyatakan sumber karbohidrat, protein,
lemak, vitamin, mineral, serat dan air.
c) Mentakrifkan indeks glisemik.
d) Membezakan sumber karbohidrat yang
berindeks glisemik rendah, sederhana dan
tinggi.
Makanan boleh dibahagikan kepada 4 bahagian utama dalam
pemakanan seimbang seorang manusia :-

KARBOHIDRAT VITAMINS
PROTEIN MINERALS
LEMAK
• Merupakan sumber utama tenaga.
• Keperluan karbohidrat dalam diet harian ialah 50% - 60% kalori.
• Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk glukosa
(dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).
• Jenis-jenis karbohidrat ialah :
JENIS KUMPULAN BENTUK RINGKAS
• KANJI
KARBOHIDRAT • SELULOSA
POLISAKARIDA
KOMPLEKS • PEKTIN
• DEKTRIN
• MALTOSA
DISAKARIDA • LAKTOSA
KARBOHIDRAT • SUKROSA
RINGKAS • FRUKTOSA
MONOSAKARIDA • GALAKTOSA
• GLUKOSA
• Protein terdiri dari rantaian asid amino.
• Protein didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan tumbuhan
brokoli dan lobak merah.
• Fungsinya penting dalam pembinaan tisu dan pembaikpulih sel
tidak terganggu.
• Diperlukan juga dalam pembinaan hormon, enzim dan antibodi.
• Juga membantu mengekalkan keseimbangan asid bes mengangkut
nutrien dan sumber tenaga.
• Tidak digunakan sebagai sumber tenaga dalam keadaan biasa.
• Digunakan apabila karbohidrat dan lemak berkurangan.
• Atlit memerlukan 15 -20 % kalori dalam diet harian.
• Orang dewasa memerlukan antara 12 -15 % kalori dalam diet
harian.
• Lemak dalam diet adalah lipid, suatu bahan organik.
• Lemak terbahagi kepada dua iaitu lemak tepu dan lemak tak tepu.
• Lipid penting dalam diet ialah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid.
• Lemak boleh didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.
• Lemak berfungsi untuk membekalkan tenaga bagi proses
metabolisme dan menghasilkan tenaga.
• Lemak juga membantu melarutkan vitamin A,D,E dan K.
• Lemak juga berfungsi memberikan rasa kenyang yang lebih lama
kerana lambat dicernakan.
• Lemak juga melindungi organ dalaman tubuh.
• Sumber tenaga kedua terpenting bagi atlit selepas karbohidrat.
• Disyorkan mengambil tidak melebihi 30 % daripada jumlah kalori
harian bagi orang dewasa.
• Atlit memerlukan 15 – 20 % lemak daripada jumlah kalori
hariannya.
• Vitamin adalah bahan organik yang esential.
• Hanya didapati melalui makanan sahaja.(kecuali vitamin D
yang boleh didapati daripada cahaya matahari)
• Terdapat dia kumpulan vitamin:-

Vitamin Larut dalam Lemak Vitamin Larut dalam Air

Vitamin A
Pelbagai jenis Vitamin B
Vitamin D ( Vitamin B1, B2, B3, B6, B9 dan
Vitamin B12 )
Vitamin E

Vitamin K Vitamin C
VITAMIN KEGUNAAN SUMBER
• Meransang pertumbuhan tulang.
• Melindungi tubuh badan daripada Hati, Mentega, Susu,
A jangkitan bakteria. Keledek dan Lobak Merah.
• Adaptasi kepada cahaya malap.

• Melicinkan penyerapan kalsium didalam

Sayur-sayuran Hijau,
D usus kecil.
cahaya matahari.
• Meningkatkan aras fosfat dalam badan.

• Bertindak sebagai antioksida dalam

Mentega, Ikan, Minyak
E badan.
sayuran dan Lobak Merah.
• Membantu menstabilkan sel membran.

• Disentisis dalam badan untuk tujuan Sayur-sayuran, Kekacang

K membantu dalam pembekuan darah. dan Bijirin.
 VITAMIN KEGUNAAN SUMBER
B1 • Keperluan dalam metabolisme tenaga. Organ dalaman, daging,
(Thiamin) • Menyokong otot, saraf dan kardiovaskular. bijirin, kekacang dan yis.

B2 • Penting dalam metabolisme tenaga, Bijirin, Hati, Sayuran hijau,

(Riboflavin) pertumbuhan dan pembaikan tisu otot. kekacang dan gandum.

B3 • Penting dalam metabolisme tenaga dan Daging, Ikan, Legumes, Ayam,

(Niacin) fungsi saraf badan. Gandum.

B6 • Penguraian karbohidrat dan protein dalam
(Pyridoxine) badan. Memperbaiki sistem imunisasi.
• Penting untuk sintesis sel darah merah.
B9 • Pengawalan pembahagian sel terutama
(Folate-folic acid)
ketika bagi ibu yang sedang mengandung.
B12 • Untuk penghasilan sel darah merah.
(Cobalamin) • Metabolisme tenaga dan fungsi saraf.
• Antioxidant dan meningkatkan imunisasi.
C • Pertumbuhan dan penyembuhan tisu.
Oat, Bijirin, Pisang, Ayam dan
Hati.
Hati, Bijirin, Sayuran hijau,
kacang hitam dan jus oren.
Legumes, gandum, organ
dalaman dan telur.
Buah-buahan citrus, Kobis,
Asparagus, tomato dan brokoli.
• Mineral adalah bahan inorganik seperti natrium, kalium,
klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.
• Mineral boleh diklasifikasikan kepada dua kumpulan utama:-
MAKRO MINERAL MIKRO MINERAL

Calcium (Ca) kalsium Ferum (Fe) zat besi

Phosphorus (P) fosforus Cuprum (Cu) kuprum

Magnesium (Mg) magnesium Zinc (Zn) zink

Protassium (P) protassium Iodine (I) iodin

Natrium (Na) sodium Chromium (Cr) kromium

Sulphur (S) sulfur Selenium (Se) selenium

 MINERAL KEGUNAAN SUMBER
• Pertumbuhan tulang dan gigi.
Calcium (Ca) Produk ternusu dan sayur-
• Mempercepatkan pembekuan darah serta
kalsium sayuran hijau.
fungsi otot dan saraf.

Phosphorus (P) • Juga pertumbuhan tulang dan gigi. Produk ternusu, daging,
fosforus • Keseimbangan asid dalam badan, hasil daripada bijirin.

Magnesium (Mg) • Membantu sistem pencernaan menyerap Bijirin, Daging, Susu,

magnesium zat makanan ke dalam sistem tubuh. Sayuran hijau dan kacang.

Chloride (Cl) • Membantu dalam penghasilan hormon. Garam, Bijirin, Tomato, Jus
klorida • Menstabilkan tekanan darah. oren dan pisang.

Natrium (Na) • Ion dalam air untuk membantu Garam, kicap, makanan
sodium penguncupan dan pengembangan otot. yang telah diproses.

• Pelengkap dalam beberapa siri asid amino.

Sulphur (S) Makanan yang
• Pertumbuhan sel yang menggunakan
sulfur mengandungi protein.
protein.
 MINERAL KEGUNAAN SUMBER
Ferum (Fe) • Penghasilan Hemoglobin, myoglobin, Daging, organ dalaman,
zat besi cytochromes dan pelbagai enzim badan. kelapa, ketam dan tiram.

Copper (Cu) • Membantu penghasilan pigmen melanin Ikan, Jagung, Gula, kacang
kuprum pada kulit. Pertumbuhan tulang dan saraf. soya dan produk gandum.

Zinc (Zn) • Meningkatkan penghasilan antibodi. Daging ayam, Susu, produk

zink • Mempercepatkan penyembuhan luka. gandum dan Candida yis.

Iodine (I) • Penghasilan hormon tyroid Semua jenis ikan, hasil laut
iodin • Tumbesaran, pembiakan dan metabolisme (seaweed).

Chromium (Cr) • Keseimbangan glukosa dalam badan. Ayam, minyak jagung,

kromium • Penghasilan insulan untuk tujuan diatas. daging dan kepah.

Selenium (Se) • Antioksida bersama dengan Vitamin E. Ikan, pelbagai bijirin,

selenium • Makanan yang boleh menghilangkan stres daging dan sayuran hijau.
 GI
• Diperkenalkan pada tahun 1981 oleh seorang ahli sains
bernama Dr. Jenkins.
• Konsep GI adalah sebagai panduan untuk seseorang
mengekalkan kestabilan gula dalam darah.
• Indeks ini menerangkan bagaimana karbohidrat bertindak-
balas dengan tubuh manusia.
• Kadar penyerapan karbohidrat dan kepantasannya menjadi
glukosa dalam darah dikira sebagai satu indeks atau
petunjuk.
• Indeks ini dipanggil Indeks Glisemik (GI).
• GI menunjukkan kedudukan makanan dalam skala 0 hingga
100 mengikut paras sesuatu makanan itu menaikkan paras
gula dalam darah selepas ia di makan.
GI
GI
 SAINS SUKAN TINGKATAN 6
( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :-
a) Menjelaskan konsep keseimbangan,
kepelbagaian, dan kesederhanaan
pemakanan.
b) Memerihalkan piramid makanan.
c) Membandingkan piramid makanan lama
dengan piramid makanan berkaitan
dengan aktiviti fizikal.
• Pemakanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk
memastikan tubuh badan seseorang berfungsi dengan normal.
• Makanan seimbang seharusnya memberikan kita tenaga.
• Makanan yang mencukupi, karbohidrat, protein dan lemak secara optimum,
kandungan fiber yang mencukupi dan kandungan bahan galian, vitamin dan
asid lemak.
• Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan dan dapat menjauhi
kita daripada mendapat penyakit.
Amalan pemakanan sihat adalah satu faktor yang penting ke arah kesihatan
sekeluarga dan seharusnya dipupuk dari rumah.
Selain daripada menyelerakan ia juga mestilah berkhasiat dan sihat.
Makanan seimbang seharusnya memberi:
i. Tenaga makanan yang mencukupi
ii. Karbohidrat, protein dan lemak secara optimum.
iii. Kandungan fiber yang mencukupi
iv. Kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak.
Makanan ini terdiri dari tiga kumpulan iaitu makanan yang memberi tenaga,
menjauhi dari penyakit dan membina sel-sel dan tisu tubuh.
• Rujukan kepada kepelbagaian makanan, jumlah kalori dalam kumpulan
makanan dan pengambilan lemak, minyak dan gula secara sederhana.
• Piramid makanan ialah satu carta yang membantu kita untuk
merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan sukatan makanan
yang sesuai untuk kita setiap hari.
• Piramid Makanan juga digunakan sebagai panduan dalam penyediaan
makanan sihat. Pengambilan makanan yang sihat dapat memastikan
bahawa tubuh badan dan otak kita dapat menerima semua nutrien
yang mencukupi bagi membolehkan ianya berfungsi dengan baik.
• Pengambilan makanan perlu dipelbagaikan kerana tiada satu makanan
yang boleh membekalkan kesemua nutrien yang diperlukan oleh
badan.
Piramid makanan untuk atlit dibahagikan kepada 7 kumpulan :-
1) Air - minum air 2.5 liter sehari / 8 gelas.
(buah,sayuran,sup,air kosong dan jus membantu menambahkan
cecair dalam badan.)
Perlu minum walau tak dahaga terutama pada cuaca panas. Sport
beverages / minuman sukan adalah terbaik untuk mengekalkan
keseimbangan cecair / menyejukkan badan sewaktu latihan.
2) Bijirin , nasi dan pasta [ 6 – 11 hidangan ]
3) Buah-buahan [ 2 – 4 hidangan ]
4) Sayur-sayuran [ 3 – 5 hidangan ]
5) Susu seperti yogurt dan keju [ 2 – 3 hidangan ]
6) Daging , ikan , ayam , telur , kekacang [ 2 – 3 hidangan ]
7) Lemak , minyak ,gula [ sedikit sahaja ]
• Tenaga bermaksud kebolehan membuat kerja atau kapasiti untuk
membuat kerja. Kerja juga dikenali sebagai tenaga mekanikal.
• Tenaga tidak boleh dicipta atau dimusnahkan tetapi boleh bertukar
bentuk.
Contoh : Seorang pelari melakukan larian dengan pantas disebabkan
tubuhnya mempunyai tenaga kimia mencukupi hasil
daripada makanan yang diambil .
• Unit tenaga ialah kilokalori [ kcal / C ] iaitu ukuran bagi haba.
• 1 kcal adalah jumlah haba diperlukan untuk menaikkan suhu 1 liter
air sebanyak 1°C .
1 kcal = 1000 kalori( C )
1 gram karbohidrat = 4.30 / 4 kcal
1 gram lemak = 9.45 / 9 kcal
1 gram protein = 4 kcal
 SAINS SUKAN TINGKATAN 6
( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :-
a) Mentakrifkan pemakanan sukan.
b) Menjelaskan kepentingan pemakanan
untuk prestasi sukan dan kesihatan.
Definisi Pemakanan :
Kajian tentang makanan dan nutrien serta kesannya kepada
kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.
Definisi Pemakanan Sukan.
Bidang pengajian yang mengaplikasikan strategi pemakanan untuk
menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan dan
prestasi optimumsebelum, semasa dan selepas latihan.
Terbahagi kepada 2 aspek iaitu;
a. Pemakanan bagi latihan
b. Pemakanan bagi pertandingan
Kepentingan pemakanan sukan:
i. Membantu perkembangan genetik dan status latihan.
ii. Memberi kelebihan signifikan terhadap prestasi atlit
iii. Menjana metabolisme optimal ketika bersenam.
Terdapat 3 jenis sistem tenaga yang dihasilkan dalam badan.
1. Sistem ATP-PC
2. Sistem Anaerobik Glikolisis
3. Sistem Aerobik

SISTEM ANAEROBIK ALAKTIK / ATP – PC

• Sistem tenaga paling ringkas.
• Paling cepat membekalkan tenaga.
• Dikenali sisten fosfagen kerana terdapat fosfokreatin dam
sel-sel otot.
• Pembebasan tenaga dari fosfokreatin dilancarkan dengan
bantuan enzim kreatin kinase.
SISTEM ANAEROBIK LAKTIK / GLIKOLISIS ANAEROBIK
• Tenaga terhasil daripada pemecahan glukosa.
• Glukosa diperoleh daripada penguraian karbohidrat atau glikogen.

SISTEM AEROBIK
• Sumber tenaga daripada karbohidrat dan lemak.
• Glukosa diperoleh daripada pencernaan karbohidrat atau glikogen.
• Glikogen tersimpan dalam otot rangka atau hepar.
• Lemak disimpan di tisu adipos , sekeliling organ (lemak viseral )
dan dalam otot.
• Oksigen diperlukan untuk menghasilkan tenaga.
• ATP dihasilkan dalam jumlah yang banyak dan tak terhad dapat
menjana aktiviti fizikal berintensiti rendah dalam jangkamasa
panjang melebihi tiga minit.
 Ciri – ciri tiga sistem penghasilan ATP
SUMBER
KEPERLUAN PENGHASILAN
SISTEM MAKANAN / KELAJUAN JANGKAMASA
OKSIGEN ATP
KIMIA

Anaerobik
Alaktik Sangat Sedikit dan
Fosfokreatin Tidak perlu 10 saat
pantas terhad
( ATP-PC )

Anaerobik Glukosa / Sedikit dan

Tidak perlu Pantas 1-3 minit
Laktik glikogen terhad

Glukosa /
glikogen, Banyak dan
Aerobik Perlu Perlahan Lebih 3 minit
Lemak, tidak terhad
Protein.
• Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan kimia
yang berlaku dalam badan.
• Tenaga diperlukan semasa proses metabolisme.
• Semasa rehat metabolisme rendah, kerana penggunaan otot
dan ATP yang rendah.
• Tenaga yang sikit ini akan berfungsi hasilkan haba badan.
• Aktiviti senaman akan meningkatkan kadar metabolisme.
• Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kita melakukan
aktiviti fizikal. Maka semakin cepatlah berlakunya
pengembangan dan pengecutan otot.
• Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori.
The Tree of Wellness
 SAINS SUKAN TINGKATAN 6
( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :-
a) Menyatakan makanan yang sesuai
untuk bersukan.
b) Menjelaskan amaun, bentuk, dan
pemasaan (timing) pengambilan
makanan sebelum, semasa, dan
selepas sukan berbentuk aerobik.
• Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik.
Contohnya
Karbohidrat yang diambil bagi meningkatkan kualiti semasa latihan
dapat membantu latihan atlet supaya dapat berlatih dengan lebih
lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.
PEMAKANAN SEBELUM LATIHAN ATAU PERTANDINGAN
• Untuk memastikan glikogen tubuh berada pada tahap optimum bagi
keperluan latihan dan melambatkan kelesuan.
• Diambil antara 2 – 4 jam sebelum latihan atau bertanding.
• Pengambilan karbohidrat antara 200 – 300 gram.
• Protein pada kadar sederhana.
• Makanan jenis yang mudah hadam dan tidak mengganggu
gastrousus.
• Makanan berkarbohidrat diambil sebagai ganti jika tidak mengambil
makanan sebelum latihan atau bertanding .
PEMAKANAN SEMASA LATIHAN ATAU PERTANDINGAN
• Pengambilan karbohidrat adalah sebagai pelengkap simpanan
karbohidrat kepada otot yang bekerja [ turut membantu dalam
pengekalan tahap glukosa darah ]
• Pengambilan karbohidrat pada kadar 30 – 60 gram bagi setiap jam.
Cara : mengambil minuman untuk sukan kerana dapat membekalkan
karbohidrat dan cecair pada masa yang sama.
PEMAKANAN SELEPAS LATIHAN ATAU PERTANDINGAN
• Pengambilan karbohidrat bertujuan memenuhkan semula simpanan
glikogen otot dan hepar.
• Atlit mengambil 100 – 150 gram karbohidrat dalam jam pertama.
• Pengambilan makanan secara optimum membantu atlit melakukan
aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan
di dalam tubuh.
• Dalam tempoh 24 jam, pengambilan makanan berkarbohidrat yang
ideal adalah :
 Lelaki : 8 – 10 gram / kg
 Perempuan : 6 – 8 gram / kg
 SAINS SUKAN TINGKATAN 6
( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :-
a) Menyatakan peratusan air dalam badan
dan fungsi air dalam badan.
b) Menjelaskan konsep keseimbangan air
berkaitan dengan normohidrasi,
hiperhidrasi, dan hipohidrasi.
c) Menjelaskan jumlah dan pemasaan
(timing) pengambilan air sebelum,
semasa, dan selepas bersukan.
d) Menjelaskan kesan dehidrasi ke atas
fisiologi dan prestasi sukan.
• Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau.
• Ia adalah molekul ringkas, elemen penting dalam kehidupan.
• Lebih kurang 55 – 65 % berat badan orang dewasa ialah air.
• Kandungan air berbeza mengikut umur , jantina , keadaan tubuh
dan keaktifan.
• Elektrolit ( natrium , kalium klorida ) penting dalam fungsi
fisiologikal seperti penguncupan otot dan keseimbangan cecair
badan.
• Manusia boleh hidup tanpa makanan selama 7 hari tetapi hanya
boleh hidup selama 3 hari tanpa air.
• Air tidak memberi tenaga tetapi penting dalam proses
metabolisme pembebasan tenaga dalam tubuh badan.
• Kehilangan air dituruti dengan kehilangan elektrolit.
• Orang dewasa memerlukan antara 2 – 2.5 liter air sehari
manakala kanak-kanak ialah 1.5 liter.
i. Medium pelarut nutrien dalam badan dan mengangkut
nutrien ke sel.
ii. Membantu sistem perkumuhan.
iii. Melicinkan permukaan membran dan sebagai pelincir di
sendi.
iv. Perlu dalam tindakbalas metabolisme serta tindakbalas
kimia pencernaan.
v. Mengawal suhu badan.
vi. Memberi struktur tubuh.
vii. Air dalam sel perlu untuk mengekalkan bentuk sel.
• Keperluan untuk mencapai keseimbangan air dalam tubuh.
• Air yang hilang melalui perkumuhan perlu diganti dan paras
dikekalkan dalam badan (normohidrasi)
• Paras air yang tinggi dalam badan (hiperhidrasi) dan paras air yang
rendah (hipohidrasi) boleh mendatangkan masalah kepada
kesihatan kita.
• Dehidrasi berlaku apabila tubuh kehilangan air serta garam
galian seperti sodium, potasium, kalsium, fosfat dan
sebagainya dari tubuh.
• Kehilangan cecair tubuh badan adalah melalui proses
berpeluh, menangis, membuang air kecil dan besar.
• Air yang diperlukan oleh tubuh untuk memproses bahan
kumuh seterusnya tubuh bebas daripada bahan-bahan toksik
sekali gus ia dapat berfungsi dengan baik.
• Kekurangan air boleh menyebabkan tubuh menghadapi
masalah kerana 70 peratus daripada komposisi tubuh terdiri
daripada air.
• Pengambilan air yang mencukupi setiap hari adalah penting
kerana organ-organ penting dalam tubuh seperti jantung,
buah pinggang dan sebagainya.
Dehidrasi yang sedikit.
• Seseorang akan mengalami haus, bibir dan mulut kering
serta boleh mendapat ulser.

Dehidrasi sederhana.
• Mulut dan membran bahagian dalamnya menjadi terlalu
kering, kulit menjadi kurang elastik apabila dicubit.
• Sesetengah kanak-kanak yang mengalami dehidrasi
mengalami masalah jangkitan, muntah-muntah, mata
cengkung atau terbenam dan bahagian atas kepala
terbenam.
Dehidrasi yang serius.
• Gejalanya tidak banyak beza dengan dehidrasi pada tahap
sederhana. Bagaimanapun, gejala-gejala yang dialami
memerlukan rawatan segera seperti:
a) Denyutan nadi menjadi lemah.
b) Mengalami renjatan.
c) Pernafasan menjadi laju.
d) Keletihan yang amat sangat.
e) Kekeliruan
• Dalam keadaan begini, individu terbabit terutama kanak-kanak
memerlukan rawatan kecemasan dan perlu dibawa ke hospital
segera untuk diberi melalui intravena.
• Warga tua merupakan golongan yang paling kerap mengalami
dehidrasi peringkat sederhana dan serius.
 SAINS SUKAN TINGKATAN 6
( SIJIL TINGGI PELAJARAN MALAYSIA )
Diakhir bab, pelajar seharusnya dapat :-
a) Mentakrifkan penokok diet.
b) Menyenaraikan bentuk penokok diet
[cecair, gel, dan pepejal (bar)].
c) Menjelaskan kesan tokokan
karbohidrat, protein, dan minuman
sukan terhadap prestasi sukan.
• Makanan mempengaruhi kecergasan atlet dan seterusnya
kemenangan selain latihan gigih dan semangat jitu semasa
pertandingan.
• Mendapatkan tenaga yang cukup terutamanya bagi para atlet
sebelum dan selepas pertandingan.
• Ahli sukan digalakkan mengambil makanan yang
mengandungi hampir semua nutrien makanan kecuali yang
terlalu berlemak kerana itu akan memudaratkan kecergasan
atlit.
• Bantuan ergogenik ialah bahan atau fenomena yang boleh
membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu
acara sukan.
• Cth : kreatin, beta blockers, steroids, blood doping dan
tokokan karbohidrat
• Untuk mengimbangi diet dan seterusnya kecergasan.
• Ia adalah produk pemakanan yang membantu membekalkan
keperluan karbohidrat dan protein dalam badan ahli sukan.
• Untuk membekalkan tenaga dan mempercepatkan pemulihan
semasa dan selepas pertandingan ataupun latihan.
• membantu ahli sukan beraksi lebih baik dan memenuhi
keperluan psikologi serta ketahanan badan.
 WHEY PROTEIN
• Protein terdiri daripada banyak asid
amino. Dalam produk yang
berlabel whey protein, kandungan
karbohidrat biasanya sangat rendah.
• Cara pengambilan :
- 1 atau 2 jam sebelum latihan.
- 30 min selepas latihan.
• Bertindak untuk memulihkan tisu-tisu yang cedera dalam
badan seseorang atlet.
• Mengandungi casein yang dapat bertahan dalam badan
seorang atlet (6-8jam).
 POWER BAR
• PowerBar ini terbahagi kepada
beberapa bentuk seperti gel, bar dan
cecair(minuman).
• Ia dapat membekalkan tenaga
dalam masa yang pendek.
• Cara pengambilan :
- Semasa dan sebelum
pertandingan/latihan.
• Jenis gel dan cecair akan memberikan tindakbalas yang
pantas dalam membekalkan tenaga.
 MINUMAN ISOTONIK
• Muniman isotonik adalah sejenis
minuman popular dalam sukan.
• Ia dapat mengoptimumkan tenaga
dan prestasi seorang atlet.
• Cara pengambilan :
 Diminum semasa latihan.
 Semasa dan dalam pertandingan.
• Boleh diambil setiap hari untuk mengelakkan penghidratan.
• Bertindak sebagai sumber tenaga sementara keatas badan
seorang atlet.
 CREATINE
• Semasa melakukan latihan
bebanan, adenosina trifosfat (ATP) di
otot akan dipecahkan ke bentuk
adenosina difosfat (ADP).
• Pecahan yang berlaku menghasilkan
tenaga.
• Cara pengambilan :
 Dicampurkan dalam minuman
tambahan semasa latihan.
• Creatine membawa phosphate kepada ADP untuk ditukarkan
kembali ke bentuk ATP supaya tenaga dapat dihasilkan lagi.
• Ia juga bertindak untuk menghasilkan tenaga semasa melakukan
latihan
 L – GLUTAMINE
• Ia membantu dalam mempercepat
pemulihan semasa latihan.
• L – Glutamin juga bertindak sebagai
sumber pertukaran asid amino dalam
badan.
• Cara pengambilan :
 sama seperti creatin.
 dicampurkan dengan minuman
tambahan.
• Bertindak sebagai sokongan makanan/minuman apabila
melakukan latihan yang berat.
• L – Glutamin ini bebas daripada asid amino.
• Pengambilan penokok diet (pemakanan tambahan) boleh
membantu atlit dalam latihan dan pertandingan.
• Tetapi pengambilan yang BERLEBIHAN boleh menyebabkan
sesuatu yang lain akan berlaku.
Contohnya :
Pengambilan creatine yang berlebihan tidak mendatangkan
manfaat dan akan dibuang melalui air kencing.
Contoh lain ialah cirit-birit, dehidrasi dan insomnia.

• Ini menyebabkan atlet berasa berat dan mempengaruhi

pergerakannya.
• Pemakanan daripada sumber semulajadi merupakan pilihan
terbaik untuk mengurangkan kesan sampingan daripada
pengambilan.
Sekian Dan Terima Kasih

SIJIL TINGGI PERSEKOLAHAN MALAYSIA (STPM)