1.1.

Latar Belakang

Selama kehamilan, ibu mengalami perubahan fisik dan kejiwaan/emosi ibu hamil. Pada
masa kehamilan, emosi mudah turun dan naik, yang terjadi akibat perubahan hormon. Adapun
kecemasan menjelang pesalinan ibu hamil akan muncul pernyataan dan bayangan apakah dapat
melahirkan normal, cara mengejan, apakah akan terjadi sesuatu saat melahirkan, atau apakah
bayi lahir selamat, akan semakin muncul dalam benak ibu. kondisi ini dapat menyebabkan
kecemasan dan ketegangan lebih lanjut sehingga membentuk suatu siklus umpan balik yang
dapat meningkatkan intensitas emosional secara keseluruhan. Untuk memutuskan siklus
kecemasan tersebut, maka senam hamil sebagai salah satu pelayanan prenatal, merupakan suatu
alternatif terapi yang dapat diberikan pada ibu hamil (Muhimah dan Safi’i, 2010).

Senam merupakan olahraga terbaik yang dapat dilakukan oleh ibu hamil menjelang
persalinannya. Salah satu jenis senam yang ditujukan bagi ibu hamil adalah senam hamil
(Muhimah dan Safi’i, 2010).

1.2. Pengertian Senam Hamil

Senam hamil adalah olahraga yang dilakukan oleh ibu hamil untuk mempersiapkan ibu
hamil dalam menghadapi persalinan dengan cara melatih teknik pernafasan dan sikap tubuh serta
melatih otot-otot yang akan berguna dalam proses persalinan sehingga diharapkan ibu hamil seap
menghadapi persalinan secara fisik atau mental. (Muhiman dan Safi'i, 2010)

1.3. Tujuan Senam Hamil

Menurut (Muhimah dan Safi'i, 2010) senam hamil adalah latihan-latihan olahraga bagi
Ibu hamil yang bertujuan untuk :

a. Penguatan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang berat tubuh ibu yang
makin lama makin berat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan.

b. Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara segmental yang
tak jarang terjadi pada ibu hamil.
 c. Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin maka dia akan mendesak
isi perut ke arah dada. hal ini akan membuat rongga dada lebih sempit dan nafas ibu tidak
bisa optimal. dengan senam hamil maka ibu akan dajak berlatih agar nafasnya lebih
panjang dan tetap relax.

d. Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick breathing terutama dilakukan
setiap saat perut terasa kencang.

e. Latihan mengejan, latihan ini khusus utuk menghadapi persalinan, agar mengejan secara
benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan tidak tertahan di jalan lahir.

1.4. Indikasi Senam Hamil

Senam hamil baik dilakukan untuk setiap ibu hamil dengan kondisi kandungan yang
sehat, serta tidak mengalami komplikasi atau kelainan. Senam hamil umumnya berlangsung
selama 30 menit per sesi, dan dilakukan setidaknya 3-4 kali dalam seminggu. Jika ibu hamil
belum atau jarang berolahraga sebelumnya, senam hamil dapat diawali dengan gerakan yang
paling ringan dan dilakukan selama 10-15 menit per sesi. Namun, latihan terus ditingkatkan
secara bertahap hingga setidaknya 30 menit per sesi. (Muhimah dan Safi'i, 2010)

1.5. Kontra Indikasi Senam Hamil

Senam hamil aman untuk dilakukan jika sesuai dengan instruksi yang diberikan. Namun,
segera hentikan senam dan konsultasikan kepada dokter jika mengalami hal-hal berikut:

a. Nyeri dada

b. Nyeri di bagian perut dan panggul, atau kontraksi yang berlangsung terus-menerus

c. Sakit kepala

d. Gerakan janin berkurang atau semakin jarang

e. Pusing dan mual

f. Perdarahan vagina

g. Detak jantung tidak teratur atau cepat

 h. Pembengkakan di pergelangan kaki, tangan, dan wajah

i. Sesak napas

j. Sulit berjalan

k. Otot melemah

1.6. Langkah-langkah pelaksanaan senam hamil

a. Syarat Pelaksanaan Senam Ibu Hamil

Senam hamil biasanya dilakukan di rumah sakit, rumah bersalin, atau tempat-tempat
tertentu dengan bimbingan seorang guru senam hamil yang berijazah. Meskipun begitu,
senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah. Senam sebaiknya dilakukan secara
teratur dan dalam suasana tenang dengan menggunakan pakaian yang cukup longgar.

b. Bagian dan Tahapan Senam Hamil

Senam hamil ini terdiri dari 4 bagian yaitu:

 Latihan umum. Yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia kehamilannya lebih dari
22 minggu dan diijinkan oleh Dokter Kandungan untuk senam hamil.

 Latihan khusus untuk usia kehamilan 22-30 minggu.

 Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu.

 Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu.

c. Pelaksanaan Senam Hamil

Adapun tata cara pelaksanaan senam hamil sebagai berikut :

Latihan Umum

1. Latihan Pernafasan Dada

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Tiupkan nafas dari
mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8.
Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

2. Latihan Pernafasan Diafragma

Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan dimulai
pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

3. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Kerutkan otot-otot
yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur.
Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif.
Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas
tidur (1-2). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

4. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai

Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus, tangan di samping
badan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan
dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai
8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk.
5. Latihan Penguluran Dan perlemasan Otot Pinggang,Perut Paha

Gerakan 1 :

Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus, tangana di samping
badan. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur, ke arah pantat (sehingga
tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang)
dalam hitungan 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan
menekuk lutut kanan.

Gerakan 2 :

Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping
badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan, gerakan lutut ke arah kaki (sehingga
paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus.
Dalam hitungan 1-2. Ulangi sampi 8 X 8 hitungan.

Gerakan 3 :

Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping
badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan
dengan menjaga badan tetap pada posisinya, kemudian gulingkan ke kiri dalam
hitungan 1-2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 4 :

Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan, kedua tungkai lurus terbuka
selebar bahu. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian, dalam
hitungan 1-2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 5 :

Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke
dalam. Dalam hitungan 1-2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
6. Latihan Sendi Bahu Dan Payudara

Ibu duduk bersila, kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. Gerakan bahu
memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan
dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh
(sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Ulangi sampai
8 X 8 hitungan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah
luar.

7. Latihan Koreksi Sikap

Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama
ibu mengandung.

Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak
maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak
terdorong ke depan. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat.

8. Latihan Rileksasi Umum

Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otot-
otot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu
mengandung. Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat
beristirahat.

Gerakan 1 :

Tidur telentang kepala disangga bantal, dan kedua tungkai disangga guling hampir ke
arah pantat.

Gerakan 2 :
 Tidur miring kepala disangga bantal, tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik
tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). Bila
perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau
selimut yang terlipat.

Gerakan 3 :

Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke
arah sandaran kursi. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi, kedua lengan
terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala.

Latihan Khusus:

Usia Kehamilan 22 – 30 Minggu

1. Latihan Umum Diulang

2. Latihan-Latihan Untuk Penguatan – Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut.

Gerakan 1 :

Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Cembungkan
punggung bawah sambil menundukkan kepala, kemudian cekungkan punggung bawah
sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1–2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 2 :

Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Angkat lengan
kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1
– 2. Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi
semula. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 3 :

Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan tangan di pinggang,
angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan, kembali lagi ke posisi semula.
Hitungan 1 – 2. Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Hitungan 3 –
4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

3. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)

Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping.
Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan
lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.
Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan hitungan 3 – 4. Ulangi sampai
8 X 8 hitungan.

4. Latihan otot perut – otot dasar panggul – otot punggung dan penguluran Otot paha
bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking
forward and backward).

Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan
memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi
belakang. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1–2. Ulangi
sampai 8 X 8 hitungan.

5. Latihan Rotasi Tubuh

Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar badan ke kanan
dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus, kembali ke posisi semula
dengan hitungan 1 – 2. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 – 4.
Ulangi sampai 8 X 8 hitugan.

6. Latihan Pernafasan

Gerakan 1 :
 Latihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.

Gerakan 2 (panting quick breathing) :

Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam lewat
hidungdengan mulut terkatup, hitungan 1 – 2. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Latihan Khusus:

Usia Kehamilan 30 – 36 Minggu

a. Latihan umum diulang.

b. Gerakan pada usia 22 – 30 minggu diulang sampai 4 x 8 hitungan.

c. Mengatasi keluhan :

- Nyeri punggung bawah

- Infra merah

- Meratakan kurva tulang belakang 4 x 5.

d. Bengkak kedua tungkai

- Penguluran otot betis

- Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat.

Latihan Khusus

Usia kehamilan 36 – 40 minggu

1. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. Dengan
bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tangan 4 x 8 hitungan.

2. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit
tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri, lakukan 4 x 8 hitungan.
3. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi
(panting quick breathing) 4 x 8 hitungan.

4. Latihan meneran/ mengejan (valsava).

Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum melakukan gerakan mengejan
tarik nafas dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan
kedua tangan memegang pergelangan kaki, angkat kepala dengan mendorong kepala ke
arah jalan lahir. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kemudian nafas
dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba.

5. MengMassage payudara 1 x sehari.

6. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat.