QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG

SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138

NO.MATRIK: D20102045618

1.0 Pengenalan
Mukadimah, prinsip latihan merujuk kepada satu proses latihan yang sistematik
dan mempunyai objektif untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang
terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progresif dan yang
mengambil kira keperluan dan kebolehan individu. Prinsip-prinsip latihan kecergasan
fizikal merupakan garis panduan yang perlu diambil kira dalam sesuatu perancangan
dan pelaksanaan latihan. Prinsip- prinsip latihan ini perlu diketahui, difahami dan
diaplikasikan dengan baik dalam satu program jangkamasa panjang yang progresif bagi
pencapaian objektif latihan yang berkesan.

Prinsip latihan merupakan prinsip asas bagi program latihan untuk seseorang
atlet. 1Prinsip latihan ini adalah sebagai garis panduan untuk atlet menjalani latihan
secara berkesan bagi mencapai objektif yang disasarkan. Dalam mencapai kecergasan
yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan
bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin
yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu
mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang
ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan
penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki
dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri
daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan
apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta
imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal.
Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu
para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus
mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan
nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi
sewaktu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus
untukindividu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat,

1
Dr. Ong Kuan Boon, Modul Sukan Individu (2013), UPSI

1|Page
QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG
SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138
NO.MATRIK: D20102045618

keupayaanfizikal dan tahap kecergasan fizikal.Prinsip PengkhususanKomponen-

komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan
yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau
kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan
kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah
diberikan. Setiap latihan kecergasan yang dilakukan hendaklah berpandukan kepada
prinsiplatihan. Perancangan hendaklah dilakukan berdasarkan prinsip-prinsip latihan
untuk semua program latihan sama ada latihan kecergasan ataupun permainan.Ia
menerangkanmengenai kekhususan,intensiti,ulangan dan set.

Keberkesanan sesuatu program latihan bergantung kepada pemahaman dan

amalan prinsip-prinsip latihan yang sesuai. Dalam latihan terdapat beberapa prinsip
yang perlu diikut untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Prinsip-prinsip latihan dalam
sukan individu seperti Kesediaan, Adaptasi, Perbezaan Individu, Intensiti, Kekerapan,
Jangkamasa, Ulangan, Pengkhususan, Kepelbagaian, Ansur Maju, Memanaskan dan
Menyejukan Badan dan Kebolehbalikan memainkan peranan yang penting dalam
sesuatu program latihan yang dijalankan.

1.1 Prinsip-prinsip Latihan

1.1.1 Kesediaan
Keberkesanan dalam latihan banyak bergantung kepada kesediaan fisiologikal
seseorang atlet terutama sekali atlet-atlet muda.  Sebelum akil baligh, atlet muda adalah
kurang bersedia secara fsiologikalnya untuk menerima latihan secara optimum. Banyak
komponen kecergasan seperti kekuatan dan dayatahan otot bergantung kepada
kematangan saraf otot dan saiz otot untuk bertindakbalas ke atas stimulus latihan. Oleh
itu latihan yang lebih lasak harus ditangguhkan sehingga perkembangan fisiologikal
atlet-atlet muda mencapai kemampuan yang lebih mantap.

1.1.2 Adaptasi
Perubahan-perubahan kecil dari segi peningkatan kemampuan fisiologi akan
berlaku hasil daripada proses adaptasi yang berlaku semasa latihan. Adaptasi-adaptasi
yang berlaku melibatkan aspek-aspek seperti :
a)        peningkatan kemampuan sistem pernafasan, fungsi jantung, pengedaran dan
isipadu darah.

2|Page
QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG
SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138
NO.MATRIK: D20102045618

b)        peningkatan kekuatan dan dayatahan otot.

c)        tulang-tulang, tendon-tendon, ligament-ligamen serta tisu-tisu pengikat yang lebih
kuat.
Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip-prinsip lain seperti ansurmaju dan latihan
jangka panjang.

1.1.3 Perbezaan Individu

Kesedaran tentang tindakbalas yang berbeza-beza bagi setiap atlet terhadap
latihan adalah amat penting dalam konteks keberkesanan latihan. Tidak semua atlet
akan bertindakbalas kepada stimulus latihan secara yang sama walaupun latihan yang
dilalui adalah sama. Antara sebab berlakunya perbezaan-perbezaan ini  adalah kerana
faktor seperti kebakaan, kematangan, pemakanan, masa rehat, tahap kecergasan,
faktor persekitaran, kecederaaan dan sakit serta faktor motivasi.

1.1.4 Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti
beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya
atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap
sub maksimum. (70% hingga 80% KNL). 2Pemilihan intensiti bergantung kepada tiga
perkara, iaitu;

• Tahap kecergasan permulaan

Individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah tidak boleh
bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitan
pernafasan dan mungkin juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, individu yang
mempunyai tahapa kecergasan yang tinggi pula perlu bersenam dengan intensiti yang
tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai.

• Tahap Kecergasan Yang Diingini

Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu bersenam dengan intensiti
yang lebih tinggi. Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur

2
Blanksby (1987)

3|Page
QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG
SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138
NO.MATRIK: D20102045618

• Sifat Aktiviti Yang Dipilih

Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.

1.1.5 Kekerapan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.
Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah
dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi
seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia
haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti
rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap
kecergasan yang rendah.

1.1.6 Jangkamasa
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan
kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti
latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan
yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam
lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja.
Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi.
Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

1.1.7 Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu
latihan. Dengan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang
cepat. Dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai.

1.1.8 Pengkhususan
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain
aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut
permainan yang diceburi. Contoh bagi atlet lontar peluru perlu banyak latihan di

4|Page
QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG
SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138
NO.MATRIK: D20102045618

bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan
latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

1.1.9 Kepelbagaian
Latihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan berulang kali boleh
menimbulkan kebosanan. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti
latihan boleh dipelbagaikan tetapi objektif yang ingin dicapai hendaklah sama. Oleh itu,
jurulatih perlu kreatif serta mempunyai bekalan latihtubi yang banyak dan pelbagai.
Sebagai contoh, latihan untuk membina daya tahan kardiovaskular tidak semestinya
berjoging sahaja. Aktiviti lain seperti berbasikal, farklek dan latihan jeda boleh
digunakan.

1.1.10 Ansur maju

Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan harus dijalankan pada tahap-
tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada
rangsangan senaman. Terdapat dua bentuk latihan dalam teori ansur maju iaitu
mempelajari pergerakan yang senang dahulu sebelum melakukan pergerakan yang
susah dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum melakukan pergerakan yang
lebih kompleks.

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah

bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal
seseorang atlet yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka
masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlet untuk berada dalam keadaan fizikal
yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

1.1.11 Memanaskan dan Menyejukan Badan

Aktiviti memanaskan badan dan aktiviti memulihkan badan selepas latihan

adalah merupakan dua aktivti yang penting. Aktiviti memanaskan badan hendaklah
dijalankan terlebih dahulu sebelum melakukan aktiviti latihan yang berat bagi
meningkatkan suhu badan, tingkatkan kadar pernafasan, kadar denyutan jantung dan
menyediakan otot-otot serta tendon dan ligament pada sendi-sendi untuk menghadapi
aktiviti yang lebih lasak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

5|Page
QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG
SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138
NO.MATRIK: D20102045618

1.1.12 Kebolehbalikan

Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada 'kembali kepada keadaan asal'.

Peningkatan prestasi yang dialami atlet atau pelatih hasil daripada latihan tidak akan
berkekalan sekiranya atlet berhenti melakukan latihan. Sebagai contoh, otot-otot yang
bertambah kuat hasil latihan bebanan akan kembali ke tahap asalnya sekiranya berehat
dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama. Masa yang lebih lama diperlukan
untuk meningkatkan prestasi berbanding dengan penurunannya. Oleh itu, atlet perlu
menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan
kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.

6|Page
QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG
SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138
NO.MATRIK: D20102045618

2.0 Aplikasi Prinsip-prinsip Latihan dalam Melatih Atlet Olahraga di Sekolah

3
Bidang sukan sangat penting dalam mengoptimumkan keupayaan fizikal murid
selaras dengan ungkapan minda yang cerdas terletak pada tubuh yang sihat. Dalam
konteks ini, bidang sukan memainkan peranan yang penting bagi melahirkan insan yang
sihat, cergas dan produktif agar dapat memberikan sumbangan kepada kesejahteraan
sosial serta pembangunan ekonomi negara. Justeru, pelbagai aktiviti sukan Individu
seperti aktiviti Olahraga dijalankan di sekolah bagi menarik minat murid agar
mengamalkan gaya hidup sihat dan aktif. Guru-guru Pendidikan Jasmani dan jurulatih di
sekolah memainkan peranan yang penting semasa dalam melaksanakan program
latihan yang sesuai kepada murid-murid yang menyertai sukan Olahraga.

Latihan kecergasan fizikal adalah satu proses yang sistematik ke arah mencapai
objektif spesifik pada masa tertentu melalui aktiviti fizikal yang terancang. 4Antara salah
satu faktor yang sangat penting yang perlu diperhatikan oleh jurulatih untuk
meningkatkan kemampuan dan prestasi atlet olahraga di sekolah adalah penerapan
prinsip-prinsip latihan semasa dalam pelaksanaan program latihan olahraga di sekolah.
Hal ini demikian kerana prinsip-prinsip latihan merupakan faktor yang mendasar dan
perlu diberi perhatian dalam pelaksanaan suatu program latihan.

Latihan yang membawa faedah kepada atlet atau pelatih perlu mengikut
beberapa prinsip atau garis panduan. Prinsip latihan mengandungi langkah-langkah
yang perlu diikuti supaya atlet atau pelatih olahraga dapat mencapai penyesuaian
fisiologi ke arah peningkatan prestasi yang tinggi. Prinsip-prinsip latihan yang perlu
diberi perhatian semasa latihan adalah seperti Kesediaan, Adaptasi, Perbezaan
Individu, Intensiti, Kekerapan, Jangkamasa, Ulangan, Pengkhususan, Kepelbagaian,
Ansur Maju, Memanaskan dan Menyejukan Badan dan Kebolehbalikan.

2.1 Aplikasi Prinsip-prinsip Latihan dalam Melatih Atlet Lari Pecut di Sekolah

3
Modul Latihan Sukan Olahraga, Kementerian Pelajaran Malaysia
4
Harsono (1991:83)

7|Page
 QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG
SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138
NO.MATRIK: D20102045618

Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat (100m, 200m, dan 400m) yang
memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anerobik untuk membuat larian sepantas
mungkin. Dua faktor asas mempengaruhi kepantasan seorang pelari iaitu panjang
langkah dan kekerapan langkah. Larian pecut mempunyai prinsip asas yang
merangkumi permulaan, membuat pecutan dan menamatkan larian. Semua ini harus
diketahui oleh setiap pelari pecut bagi memastikan lariannya berjaya. Dalam usaha-
usaha untuk meningkatkan kecergasan dan prestasi murid-murid dalam acara lari pecut,
pelbagai prinsip latihan dapat diaplikasikan dalam melatih atlet lari pecut di sekolah.

Prinsip-prinsip latihan yang dapat diaplikasikan ke dalam acara lari pecut adalah
seperti Kesediaan, Adaptasi, Perbezaan Individu, Intensiti, Kekerapan, Jangkamasa,
Ulangan, Pengkhususan, Kepelbagaian, Ansur Maju, Memanaskan dan Menyejukan
Badan dan Kebolehbalikan dan ia memainkan peranan yang penting dalam sesuatu
program latihan yang dijalankan.

2.1.1 Prinsi-prinsip Latihan dalam Sukan Lari Pecut

Jenis Sukan Prinsip Aplikasi/ Keterangan Cadangan Aktiviti Catatan

Latihan

Lari Pecut 1. Memanaskan badan Aktiviti regangan Atlet lari pecut

Memanaskan adalah penting untuk bahagian tubuh melakukan
Badan merangsangkan sistem dari bahagian senaman
fisiologi badan supaya kepala sehingga memanaskan
dapat adaptasi dengan kaki, berjoging badan dengan
peningkatan fungsi-fungsi selama 5 minit. meregangkan
metabolisme yang akan otot-otot dan
Contoh : Regangan
berlaku apabila atlet lari mengelakkan
Tengkuk, Bahu,
pecut melakukan aktiviti kecederaan
Hadapan, ‘Groin’,
fizikal yang lebih berat berlaku semasa
Belakang, Lengan
daripada biasa. latihan dijalankan
dan sisi badan,
pinggul dan kaki

8|Page
QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG
SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138
NO.MATRIK: D20102045618

2. Adaptasi Jurulatih merancang -Jurulatih -Jurulatih

program latihan yang merancang aktiviti mencatatkan
dapat meningkatkan mengikut progress dan
kecergasan dan kemahiran kemampuan murid kesan latihan
atlet lari pecut di sekolah -Guru mengelakkan yang dijalankn.
aktiviti berlebihan
kepada murid

3. Perbezaan Jurulatih menyediakan -Jurulatih -Program latihan

Individu program latihan yang merancang aktiviti yang sama tidak
bersifat individu kerana yang mengambil akan memberikan
setiap individu berbeza kira keupayaan dan kesan yang sama
dari segi fisiologi, motivasi, tahap kecergasan ke atas semua
genetik dan prsekitaran atlet-atlet lari pecut individu
di sekolah

-Jurulatih
mengadakan
perbincangan
dengan atlet lari
pecut sebelum
merancang
program latihan

-Jurulatih menguji
tahap kemampuan
berasaskan
kesihatan dan
kemahiran atlet lari
pecut

-Contohnya

Jurulatih
menambahkan
latihan psikologi

9|Page
QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG
SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138
NO.MATRIK: D20102045618

dan memberi
pengajaran kepada
atlet dari masa ke
semasa

-Jurulatih memberi
kepujian dan
keyakinan kepada
atlet-atlet untuk
mengatasi
kelemahan diri
mereka

4. Intensiti -Jurulatih memastikan aras -Jurulatih -Setiap individu

kesukaran atau bebanan menyediakan mempunyai tahap
sesuatu program latihan aktiviti senaman kecergasan
yang dirancangkan harus yang mempunyai permulaan yang
di tingkatkan secara ansur intensiti yang tinggi berbeza
maju mengikut kebolehan kepada atlet yang
atlet-atlet lari pecut mempunyai tahap
kecergasan
permulaan yang
tinggi dan
sebaliknya.

Contoh aktiviti :
Bola Keranjang dan
Tarian Aerobik

Jurulatih mencadangkan
bahawa atlet-atlet lari Kekerapan
5. Kekerapan -Jurulatih
pecut melakukan latihan latihan akan
memastikan atlet-
sekurang-kurangnya tiga menjamin
atlet melakukan
kali seminggu bagi untuk peningkatan
latihan sebanyak

10 | P a g e
QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG
SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138
NO.MATRIK: D20102045618

mengekalkan kecergasan tiga kali dalam satu kecergasan fizikal

dan kesihatannya minggu tidak atlet-atlet lari
berturut-turut untuk pecut
meningkatkan
kecergasan dan
kemahiran

6. Jangkamasa -Jurulatih mencadangkan -Aktiviti latihan Bola Individu yang

atlet-atlet lari pecut di Keranjang yang mempunyai tahap
sekolah melakukan aktiviti dijalankan oleh kecergasan
latihan permulaan dari 15 atlet yang intensiti tinggi
minit sehingga 30 mint. mempunyai tahap menggunakan
kecergasan tinggi tempoh masa
-Atlet-atlet lari pecut boleh
masanya selama yang pendek
mempertingkatkan
25 minit dan aktiviti untuk melakukan
intensity latihan selepas
seperti senaman latihan senaman
beberapa minggu lagi
aerobik yang dan sebaliknya
dilakukan oleh atlet
yang mempunyai
tahap kecergasan
yang rendah jangka
masanya adalah 30
minit

7. -Jurulatih merancang -Senaman aerobik Pengkhususan

Pengkhususan aktiviti-aktiviti yang dapat dan berjogging dapat
mempertingkatkan dilakukan oleh atlet meningkatkan
kekuatan, daya tahan lari pecut untuk kecergasan atau
otot,kelenturan (fleksibiliti) meningkatkan daya kemahiran atlet-

11 | P a g e
QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG
SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138
NO.MATRIK: D20102045618

dan lain-lain aspek kekuatan otot kaki atlet

kecergasan fizikal atlet-
atlet lari pecut

-Contohnya jurulatih
merancang latihan yang
dapat mempertingkatkan
bahagian pinggang dan
kaki

8. -Jurulatih mempelbagaikan -Jurulatih -Aktiviti latihan

Kepelbagaian boleh
aktiviti latihan untuk merancangkan
dipelbagaikan
mengekalkan minat atau aktiviti yang
tetapi mesti
mengelakkan kebosanan berbeza untuk
selaras dengan
atlet-atlet lari pecut dalam meningkatkan daya
matlamat dan
sesuatu aktiviti tahan
objektif latihan
kardiovaskular
yang perlu
seperti berjogging,
dicapai
senamrobik,
berbasikal, berjalan
dan sebagainya

-Aktiviti yang
dijalankan adalah
berbeza dan perlu
disusun mengikut
keperluan dan
kebolehan individu.
9. Ansur Maju -Jurulatih merancang -Jurulatih -Bagi
aktiviti latihan secara menetapkan masa meningkatkan
beransur-ansur untuk latihan untuk atlet- sesuatu
melihat kemajuan dan atlet selama 6 kemahiran dalam
mengelakkan kecederaan hingga 8 minggu sukan,
terhadap atlet-atlet untuk menjadikan seseorang
atlet berada dalam hendaklah
-Kadar peningkatan

12 | P a g e
QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG
SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138
NO.MATRIK: D20102045618

hendakalah berdasarkan keadaan fizikal menguasai

kepada keupayaan yang terbaik kemahiran asas
individu. Individu adalah sebelum
berbeza maka peningkatan menguasai
intensiti latihan hendaklah kemahiran yang
sesuai dengan keupayaan lebih sukar
setiap individu atau dinamik

10. -Jurulatih memastikan -Jurulatih -Setiap latihan

Menyejukkan atlet-atlet melakukan mencadangkan hendaklah
Badan
aktiviti menyejukkan badan aktiviti senaman dimulakan
selepas sesuatu aktiviti ringan untuk dengan sesi
latihan selesai dijalankan menyejukkan memanaskan
badan seperti badan( warming
-Kelakuan menyejukkan
berlari-lari anak, up) dan diakhiri
badan selepas aktiviti
berjalan setempat dengan sesi
dijalankan adalah untuk
melegakan
memulihkan sistem -Contoh senaman
badan(cooling
fisiologi badan kelonggaran untuk
down)
menyejukkan
badan seperti
pusingkan bahu
dan pergelangan
tangan atau kaki,
aktiviti ini diulangi
sebanyak 5-10 kali

-Contoh senaman
regangan seperti
regangan sisi,
duduk dan jankau,
setiap regangan
yyang dilakukan
dijangka masa
sebanyak 8-10 saat

13 | P a g e
QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG
SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138
NO.MATRIK: D20102045618

11.
Kebolehbalikan

6. Jangkamasa -Aktiviti latihan Bola Individu yang

Keranjang yang mempunyai tahap
dijalankan oleh kecergasan
atlet yang intensiti tinggi
mempunyai tahap menggunakan
kecergasan tinggi tempoh masa
masanya selama yang pendek
25 minit dan aktiviti untuk melakukan
seperti senaman latihan senaman
aerobik yang dan sebaliknya
dilakukan oleh atlet
yang mempunyai

14 | P a g e
QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG
SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138
NO.MATRIK: D20102045618

tahap kecergasan
yang rendah jangka
masanya adalah 45
minit

-Senaman aerobik
dan berjogging
dilakukan oleh atlet
lari pecut untuk
meningkatkan daya
kekuatan otot kaki

7. -Senaman aerobik Pengkhususan

Pengkhususan dan berjogging dapat
dilakukan oleh atlet meningkatkan
lari pecut untuk kecergasan atau
meningkatkan daya kemahiran atlet-
kekuatan otot kaki atlet

15 | P a g e
QGJ 3053 NAMA: PHAN MEI CHIUNG
SUKAN INDIVIDU NO.K/P: 810328-08-5138
NO.MATRIK: D20102045618

http://webcache.googleusercontent.com/search?
q=cache:043ftXVVp7MJ:biarkumenjadililin.blogspot.com/p/aktiviti-memanaskan-
badan.html+&cd=1&hl=en&ct=clnk&gl=my

16 | P a g e