JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS INTENSITI / BEBAN

HARI WAKTU AKTIVITI
LATIHAN KERJA

8 – 10 Intensiti 60%
LSD Larian 5km
am Larian perlahan
Berlari menaiki bukit
Isnin sejauh 40 m dan berjalan Intensiti 70%
4 – 6 pm Jeda menuruni bukit dan 5 kali 3 set
ulangan setiap set
Jeda rehat 3 minit

Ski Jumps
Back Extensions
Intensiti 65%
Bench Step-Ups
Jeda kerja 30 saat
8 – 10 Latihan Press-ups
Selasa Jeda rehat 60 saat
am litar Free Squat
Rehat antara set 3 minit
Sit-Ups
Jumlah set 3
Squat Thrust
Chin-Ups
Squat, Intensiti 60%
Calf Raise Beratan 70%-80%

8 – 10 Leg Extensions Jeda kerja 30 saat

Bebanan
am Strength Training Lunge Jeda rehat 60 saat
Leg Curl Rehat antara set 3 minit
Rabu
Crunch Jumlah 3 set
Lari pecut Intensiti 70%
Jogging 3 set
4 – 6 pm Fartlek
Berjalan pantas 3 ulangan
Berjalan perlahan Rehat antara set 5 minit

Khamis Rehat aktif

Jumaat 8 – 10 Latihan Ski Jumps Intensiti 65%

am litar
Back Extensions Jeda kerja 30 saat
Bench Step-Ups Jeda rehat 60 saat
 Press-ups
Free Squat
Rehat antara set 3 minit
Sit-Ups
Jumlah set 3
Squat Thrust
Chin-Ups

Berlari menaiki bukit Intensiti 70%

sejauh 40 m dan berjalan
4 – 6 pm Jeda 3 set
menuruni bukit dan 5 kali
ulangan setiap set Jeda rehat 3 minit
Squat, Intensiti 60%
Calf Raise Beratan 70%-80%
Leg Extensions Jeda kerja 30 saat
Sabtu 4 – 6 pm Bebanan
Strength Training Lunge Jeda rehat 60 saat
Leg Curl Rehat antara set 3 minit
Crunch Jumlah 3 set
8 – 10 Intensiti 60%
LSD Jarak 6 km
am Larian perlahan
Lari pecut Intensiti 70%
Ahad
Jogging 3 set
4 – 6 pm Fartlek
Berjalan pantas 3 ulangan
Berjalan perlahan Rehat antara set 5 minit