Program Latihan Pra Pon

PERIODISASI LATIHAN TIM PRA PON PENCAK SILAT
PROVINSI GORONTALO
TAHUN 2015
BULAN SEPTEMBER OKTOBER NOVEMBER DESEMBER

TANGGAL MINGGU 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
HARI
FL PERSIAPAN 60% KOMPETISI 40% TRANSISI

PERIODISASI
PRA PON 2015

TES KF N K PS 40 HARI 26 HARI
GORONTALO
REST, REFRESING DAN GAME

SFL
PU 60% PK 40% PK 60% K 40%
FLEX SPESIFIK FLEX MAINTENANC FLEX
PERSIAPAN
GENERAL FLEX
TES AWAL
SPEED FORMING S-A-Q SPEEED-AG-QUIC MAINTENANCE S-A-Q
BIOMOTOR
STRENG AD ANATO HYPRTRO CONVERSTION TO POWER MAINTANANCE POWER
ENDUR GENERAL ENDURANCE SPECIFIK ENDURA AEROB ANAEROB
TEKNIK DASAR LANJUTAN MAINTANANCE TEKNIK
TAKTIK T.PS M. TAKTIK
MENTAL
100
90
INTENSITAS
80
70
60
VOLUME 50
40
30
PERFORMA 20
10
ANALISIS PROGRAM LATIHAN TIM PRA PON PENCAK SILA
PROVINSI GORONTALO 2015
WAKTU TERSISA 66 HARI

FISIK 70% = 17 HARI MINGGU 2 SEP -MINGGU KE 1 OKTOBER
P.UMUM 60% = 24 HARI TEKNIK 30% = 7 HARI
PERSIAPAN 60% = 40 HARI FISIK 50% = 8 HARI

TEKNIK 30% = 5 HARI MINGGU KE 1- MINGGU KE 4
P.KHUSUS 40% = 16 HARI
TAKTIK 20% = 3 HARI OKTOBER
FISIK 40% = 6 HARI

TEKNIK 40% = 6 HARI MINGGU KE 4 OKTOBER - MINGGU
PRA.KOMPETISI 60%= 16 HARI
TAKTIK 20% = 4 HARI 1 NOVEMBER
KOMPETISI 40% = 26 HARI

FISIK 30% = 3 HARI
TEKNIK 30% = 3 HARI MINGGU KE 2- MINGGU KE 3
KOMPETISI 40% = 10 HARI
TAKTIK 40% = 4 HARI NOVEMBER
PERSIAPAN UMUM ENDURANCE 40% 7 HARI 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

SPEED 20% 3 HARI
FISIK = 17 HARI
AQILITY 15% 3 HARI
24 HARI T E S E T E T E S E
STRENGHT 25% 4 HARI
TEKNIK = 7 HARI TEKNIK 100% 7 HARI
PERSIAPAN KHUSUS ENDURANCE 40% 4 HARI 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
FISIK = 8 HARI SAQ 30% 2 HARI
POWER 30% 2 HARI
16 HARI E T S3 TK PW E T T S3 TK
16 HARI E T S3 TK PW E T T S3 TK
TAKTIK = 3 HARI M DAN BERTAHAN 100% 3 HARI

PRA KOMPETISI ENDURANCE 30% 2 HARI 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2
POWER 40% 2 HARI
16 HARI S3 T E T TK PW T TK E
KOMPETISI ENDURANCE 40% 1 HARI 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
POWER 30% 1 HARI
10 HARI S3 T TK E PW T TK T TK TK
TIHAN TIM PRA PON PENCAK SILAT
SI GORONTALO 2015
18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 1 2 3 4
T E SP T A S T SP A T SP S A E
16 17 18 19 20 21 22
T E E T PW TK
T E E T PW TK
3 4 5 6 7 8 9 10
T TK PW T TK S3 T
22
RINCIAN PROGRAM TIM PRA PON PENCAK SILAT
BULAN SEPTEMBER OKTOBER NO

MINGGU 1 2 3 4 5 5 6 7 8 9 9
ENDURANCE
STRENGHT
FISIK
SPEED
FLEXSIBILITY TES FISIK DAN KETERAMPILAN SILAT
KUDA-KUDA
SIKAP PASANG
LANGKAH
PUKULAN
TENDANGAN
TEKNIK
TANGKISAN
HINDARAN
SAPUAN
GUNTINHAN
JATUHAN
MENYERANG
TAKTIK BERTAHAN
BELAAN
MENTAL
CAK SILAT
NOVEMBER
10 11 12 13
PRA PON 2015 GORONTALO

PROGRAM BULANAN TIM PRA PON
PENCAK SILAT PROVINSI GORONTALO
TAHUN 2015
BULAN SEPTEMBER BULAN
MINGGU 1 2 3 4 5 MINGGU
TANGGAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 TANGGAL
ENDURANCE
STRENGHT
FISIK FISIK
SPEED
FLEXSIBILITY
KUDA-KUDA
LEBARAN IDUL ADHA

SIKAP PASANG
LANGKAH
TES KF DAN K. PS
PUKULAN
TENDANGAN
TEKNIK TEKNIK
TANGKISAN
HINDARAN
SAPUAN
GUNTINHAN
JATUHAN
MENYERANG
TAKTIK BERTAHAN TAKTIK
BELAAN
MENTAL MENTAL
TAHUN 2015
BULAN NOVEMBER
MINGGU 9 10 11 12 13
TANGGAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
ENDURANCE
PRA PON 2015 PROVINSI

STRENGHT
FISIK
SPEED
FLEXSIBILITY
KUDA-KUDA
GORONTALO
SIKAP PASANG
LANGKAH
PUKULAN
TENDANGAN
TEKNIK
TANGKISAN
HINDARAN
SAPUAN
GUNTINHAN
JATUHAN
MENYERANG
TAKTIK BERTAHAN
BELAAN
MENTAL
TAHUN 2015
BULAN OKTOBER
MINGGU 5 6 7 8 9
TANGGAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
ENDURANCE
STRENGHT
SPEED
FLEXSIBILITY
KUDA-KUDA
SIKAP PASANG
LANGKAH
PUKULAN
TENDANGAN
TANGKISAN
HINDARAN
SAPUAN
GUNTINHAN
JATUHAN
MENYERANG
BERTAHAN
BELAAN
LATIHAN HARIAN TIM PRA PON PENCAK SILAT
PERSIAPAN UMUM
SEPTEMBER M-2
7 8 9 10 11 12 13
T E S E T E
SEPTEMBER M-3
14 15 16 17 18 19 20
T E S E T E
SEPTEMBER M-4
21 22 23 24 25 26 27
SP T A S T SP
SEPTEMBER M-5 DAN OKTOBER M-1

28 29 30 1 2 3 4
A T SP S A E

PERSIAPAN KHUSUS
OKTOBER M-2
5 6 7 8 9 10 11
E T S3 TK PW E
OKTOBER M-3
12 13 14 15 16 17 18
Libur Muharam
T S3 TK T E

PRA KOMPETISI
OKTOBER M-4
19 20 21 22 23 24 25
E T PW TK S3 T
OKTOBER M-5 DAN NOVEMBER M-1

26 27 28 29 30 31 1
E T TK PW T TK
NOVEMBER M-2
2 3 4 5 6 7 8
E T TK PW T TK

KOMPETISI
NOVEMBER M-3
9 10 11 12 13 14 15
S3 T S3 T TK E
NOVEMBER M-4
16 17 18 19 20 21 22
PW T TK T TK TK
PROGRAM LATIHAN HARIAN
TIM PRA PON PENCAK SILAT GORONTALO 2015
BULAN : SEPTEMBER PERIODE: PERSIAPAN UMUM

MINGGU : KE-2 SASARAN : E, S DAN TEKNIK
HARI KEGIATAN MATERI VOLUME WAKTU

Berbaris
Pendahuluan Berdoa 15 Menit
Warming Up
SENIN, Tendangan Lurus 3 Set 50 Rep
07-09- Inti tendangan T 3 Set 50 Rep 60 Menit
2015 Core Strenght plank 3 Set
Colling down
Penutup Arahan/Evaluasi 15 Menit
Berdoa
Berbaris
Warming Up
SELASA,
08-09- Inti MAX ENDURANCE (JOGING) 1 SET 1 JAM
2015
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
RABU, Push Up 5 set 10 rep
09-09- Inti Sith Up 5 set 30 rep 60 Menit
2015 Back Up 5 set 30 rep
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
KAMIS,
10-09- Inti Lari 3 x 400 meter 5 set 3 rep keli 60 Menit
2015
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
JUM'AT, tendangan Lurus 3 set 25 rep
11-09- Inti tendangan sabit 3 set 25 rep 60 Menit
2015
JUM'AT,
11-09- Inti 60 Menit
2015 t. lurus dan sabit 3 set 15 rep
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
SABTU,
12-09- Inti Fartlek 1 jam
2015
Colling down
Berdoa

BULAN : SEPTEMBER PERIODE: PERSIAPAN UMUM

MINGGU : KE-3 SASARAN : E, S DAN TEKNIK

Berbaris
Warming Up
SENIN, Tendangan Lurus 3 Set 50 Rep
14-09- Inti tendangan T 3 Set 50 Rep 60 Menit
2015 Core Strenght plank 3 Set
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
SELASA,
15-09- Inti MAX ENDURANCE (JOGING) 1 SET 1 JAM
2015
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
RABU, Jalan dgn tangan 3 set 6 rep
16-09- Inti Angkat ban 3 set 50 rep 60 Menit
2015 Pull Up 5 set 8 rep
Colling down
16-09-
2015
Penutup 15 Menit
Berdoa
Berbaris
Warming Up
KAMIS,
17-09- Inti Lari 3 x 400 meter 5 set 3 rep keli 60 Menit
2015
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
JUM'AT, tendangan Lurus 3 set 25 rep
18-09- Inti tendangan sabit 3 set 25 rep 60 Menit
2015 t. lurus dan sabit 3 set 15 rep
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
SABTU,
19-09- Inti Fartlek 1 jam
2015
Colling down
Berdoa

BULAN : SEPTEMBER PERIODE : PERSIAPAN UMUM

MINGGU : KE-4 SASARAN : SPEED DAN TEKNIK

Berbaris
Warming Up
Sprint 10 meter 3 set 8 rep
SENIN, Tendangan Lurus ka-kri 3 set 20 rep
21-09- Inti Tendangan Lurus+sabit ka-ki 3 set 10 rep 60 menit
2015 Tendangan L+S+ Sapuan 5 set 4 rep
Sabit + Guntingan 3 set 10 rep
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
pukulan lurus 3 set 50 rep
SELASA, Tendangan Lurus 3 set 50 rep
22-09- 60 menit
2015 Inti Tendangan Sabit 3 set 50 rep
Tendangan sabit + T 3 set 30 rep
Colling down
Berdoa
Pendahuluan
RABU,
23-09- Inti
2015
Penutup
Pendahuluan
KAMIS,
24-09- Inti
2015
Penutup
Pendahuluan
JUM'AT,
25-09- Inti
2015
Penutup
Berbaris
Warming Up
SABTU, Sprint 10 meter 3 set 8 repetisi
26-09- Inti pukulan 5 set 10 rep 60 menit
2015 Tendangan bawah 3x25 repx 3 set
Colling down
Berdoa
BULAN : SEP-OKTOBER PERIODE : PERSIAPAN UMUM

MINGGU : KE-5 SASARAN : A-T-SP-E

Berbaris
Warming Up
SENIN, Lari bolak balik 3 set 8 repetisi
28-09- Inti Lari Agility Run + siksak 3 set 8 repetisi 60 menit
2015 lompat cone kanan kiri 3 set 20 rep
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
SELASA, tendangan sabit 3 set 25 repetisi
29-09- Inti sabit + guntingan depan 5 set 10 repetisi 60 menit
2015 guntingan 5 set 10 repetisi
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
RABU, lari 10 meter 5 set 5 repetisi
30-09- Inti pukulan 5 set 5x 25 rep 60 menit
2015 tendangan bawah 5 set 25 repetisi
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
KAMIS,
01-09- Inti Latihan kekuatan lengan 5 set 20 rep
2015
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
JUM'AT, lari bolak balik 5 set 6 rep
02-10- Inti lompat cone kanan kiri 5 set 20 rep
2015
JUM'AT,
02-10- Inti
2015 aqility leader + siksak 3 set 8 repetisi
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
SABTU,
03-10- Inti Joging (Max Endurance) 1 set 1 jam
2015
Colling down
Berdoa

BULAN OKTOBER PERIODE : PERSIAPAN UMUM

MINGGU : KE-6 SASARAN : Power-TK-SAQ-E

Berbaris
Warming Up
SENIN, Pukulan + lurus ka+kri 5 set 25 repetisi
05-10- Inti Tendangan lurus+sabit 5 set 25 rep 60 menit
2015 Tendangan T ka+kiri 5 set 25 rep
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
SELASA, sirkel 3 set 15 repetisi
06-10- Inti guntingan depan 3 set 10 repetisi 60 menit
2015 guntingan 2 kaki 3 set 10 repetisi
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
RABU,
07-10- Inti 60 menit
2015
Colling down
07-10-
2015
Penutup 15 Menit
Berdoa
Berbaris
Warming Up
KAMIS,
08-10- Inti
2015
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
JUM'AT,
09-10- Inti
2015
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
SABTU,
10-10- Inti
2015
Colling down
Berdoa

BULAN OKTOBER PERIODE : PERSIAPAN UMUM

MINGGU : KE-7 SASARAN : Power-TK-SAQ-E

Berbaris
Warming Up
Pukulan + lurus ka+kri 5 set 25 repetisi
SENIN, Inti
Tendangan lurus+sabit 5 set 25 rep 60 menit
12-2015
Tendangan T ka+kiri 5 set 25 rep
Colling down
Berdoa
Berbaris
SELASA,
13-10-
2015
Pendahuluan 15 Menit
Warming Up
SELASA, sirkel 3 set 15 repetisi
13-10- Inti guntingan depan 3 set 10 repetisi 60 menit
2015 guntingan 2 kaki 3 set 10 repetisi
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
RABU,
14-10- Inti 60 menit
2015
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
KAMIS,
15-10- Inti
2015
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
JUM'AT,
16-10- Inti
2015
Colling down
Berdoa
Berbaris
Warming Up
SABTU,
17-10- Inti
2015
Colling down
Berdoa
015
KET
TARGET 30
KELILING, PER
KELILING 2.30
TARGET PUTRA
5,10 N PUTRI
5,20/SET
AEROB
015
KET
TARGET 30
KELILING, PER
KELILING 2.30
TARGET PUTRA
5,10 N PUTRI
5,20/SET
AEROB
015
KET
Untuk
tendangan lurus
dan sabit
dilakukan
secara
berpasangan
LEBARAN
LEBARAN
LEBARAN
lakukan dengan
cepat
015
KET
latihan
kelincahan
teknik
speed
Melakukan
angkatan dan
bantingan
agility
agility
endurance
015
KET
ENDURANCE,
(dilakukan
berpasangan)ke
cepatan 60 %
pencing reaksi tendangan sabi 5 kiri 5 kanan 5 set

SAQ pencing tendangan sabit doeble 5 kiri 5 kanan 5 set
pencing lompat gawang tendangan lurus kiri kanan 20 x 3 set
puh-up, sith-up, coree
tendangan pencing maju 2 x kiri dan kanan 3 set

SAQ tendangan pencing mundur 2 x kiri dan kanan 3 set
SAQ
TAKTIK
POWER
ENDURANCE
015
KET
ENDURANCE,
(dilakukan
berpasangan)ke
cepatan 60 %
TEKNIK
TEKNIK
1 MUHARAM
TAKTIK
TEKNIK
ENDURANCE
PROGRAM LATIHAN MINGGUAN (MIKRO)
TIM PRA PON PENCAK SILAT 2015
CABOR : ……………………….
Nama : ………………………… ; Nomor / Kelas : ………………………….
Performa Terbaik : …………………………. ; Prestasi Terakhir : …………………….. ; Sasaran Prestasi :
…………………..
PERIODE : PERSIAPAN (Umum / Khusus); KOMPETISI (Pra / Utama)*
Vol. : % ; Int. : % Mesosiklus :
:
Mikro ke : …….
Hari Senin, Selasa, Rabu, Kamis, Jumat, Sabtu, Minggu,
Pagi
Sore
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
HARI/TANGGAL :
WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ GOR Nani Wartabone
PERIODESASI :
URUTAN LATIHAN WAKTU SASARAN URAIAN KEGIATAN SET REP KET
latihan pendahuluan

Program Latihan Pra Pon

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Program Latihan Pra Pon

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

PERIODISASI LATIHAN TIM PRA PON PENCAK SILAT

BULAN SEPTEMBER OKTOBER NOVEMBER DESEMBER

FL PERSIAPAN 60% KOMPETISI 40% TRANSISI

PRA PON 2015

REST, REFRESING DAN GAME

WAKTU TERSISA 66 HARI

PERSIAPAN 60% = 40 HARI FISIK 50% = 8 HARI

FISIK 40% = 6 HARI

KOMPETISI 40% = 26 HARI

PERSIAPAN UMUM ENDURANCE 40% 7 HARI 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

TAKTIK = 3 HARI M DAN BERTAHAN 100% 3 HARI

BULAN SEPTEMBER OKTOBER NO

PRA PON 2015 GORONTALO

LEBARAN IDUL ADHA

PRA PON 2015 PROVINSI

SEPTEMBER M-5 DAN OKTOBER M-1

LATIHAN HARIAN TIM PRA PON PENCAK SILAT

LATIHAN HARIAN TIM PRA PON PENCAK SILAT

OKTOBER M-5 DAN NOVEMBER M-1

LATIHAN HARIAN TIM PRA PON PENCAK SILAT

BULAN : SEPTEMBER PERIODE: PERSIAPAN UMUM

HARI KEGIATAN MATERI VOLUME WAKTU

PROGRAM LATIHAN HARIAN

BULAN : SEPTEMBER PERIODE: PERSIAPAN UMUM

HARI KEGIATAN MATERI VOLUME WAKTU

PROGRAM LATIHAN HARIAN

BULAN : SEPTEMBER PERIODE : PERSIAPAN UMUM

HARI KEGIATAN MATERI VOLUME WAKTU

BULAN : SEP-OKTOBER PERIODE : PERSIAPAN UMUM

HARI KEGIATAN MATERI VOLUME WAKTU

PROGRAM LATIHAN HARIAN

BULAN OKTOBER PERIODE : PERSIAPAN UMUM

HARI KEGIATAN MATERI VOLUME WAKTU

PROGRAM LATIHAN HARIAN

BULAN OKTOBER PERIODE : PERSIAPAN UMUM

HARI KEGIATAN MATERI VOLUME WAKTU

pencing reaksi tendangan sabi 5 kiri 5 kanan 5 set

tendangan pencing maju 2 x kiri dan kanan 3 set

Anda mungkin juga menyukai