Di 

setiap  hari  kehidupan  kita  pastinya  terdapat  aktivitas  yang  kita 

jalani.  Mulai  dari  kegiatan  yang  memenuhi  kebutuhan  fisik  kita  seperti 
makan  dan  tidur,  hingga  kegiatan  yang  berkaitan  dengan  aspek 
kehidupan  kita  yang  lainnya  seperti  hubungan  sosial, karir, hobi, spiritual, 
hiburan dan lainnya.  

Perlu  kita  pahami  bahwa  setiap  aspek  kehidupan  yang  kita  jalani 
sebaiknya  berjalan  seirama  karena  jika  tidak  akan mempengaruhi kondisi 
kesehatan  mental  diri  kita.  Melalui  ​Worksheet  ​Produktif  Sehat  Mental​, 
kita  akan  mencoba  untuk  memahami  lebih  dalam  lagi  apa  hal-hal  yang 
menentukan  produktivitas  diri  kita  dalam  menjaga  kesehatan  mental diri 
sendiri. 

Tujuan  Worksheet:  ​Mengembangkan  kesadaran diri untuk memastikan 

bahwa  apapun  kegiatan  sehari-harimu  berjalan  produktif  dan 
membantu  dirimu  untuk  mengantisipasi  hal-hal  buruk  yang  dapat 
mengganggu kesehatan mental dirimu.  

Manfaat Worksheet:  

-  Kamu  dapat  merefleksi  kehidupan  kerja  dan  di  luar  pekerjaan, 

apakah sudah seimbang atau perlu ditingkatkan kembali.  

- Kamu dapat membuat perencanaan agar hidupmu lebih seimbang.  

 
 

1 |​ ​Produktif Sehat Mental ​Worksheet

 Pemanasan  
 
Sekarang, refleksikan dua pertanyaan berikut:  
1.  Apakah  rutinitas  sehari-hari  saya  sudah  berjalan  sesuai 
dengan rencana keseharian?  
2.  Apakah  rutinitas  sehari-hari  saya  sudah  membantu  diri  saya 
untuk dapat mengatasi tekanan yang menyebabkan stress? 

Bagaimana  perasaanmu  menjawab  kedua  pertanyaan  tadi?  Jika 

kamu  kembali  pada  pertanyaan  tadi  di  masa  depan,  apakah  jawabannya 
akan berbeda? Silahkan tuliskan pemikiran di bawah sini ya!  

 
   

2 |​ ​Produktif Sehat Mental W

​ orksheet
  
The Life Balance Wheel  
Berikut  ada  sebuah  template,  dimana  lingkaran  ini  adalah 
gambaran  hidupmu.  Overall,  berapa  puas  kamu  dengan  rutinitas 
hidupmu?  Coba  buat  titik  di  setiap  aspek.  Kemudian,  ​connect  the  dots 
(sambungkan titik-titik) hingga membentuk sebuah lingkaran. Kamu juga 
boleh  memberi  warna  agar  lebih  menarik.  Dengan  mengisi  lingkaran  ini 
kamu  bisa  melihat  mana  area  yang  perlu  kamu  tingkatkan  agar  dapat 
mengetahui  aspek  apa  yang  dapat  kamu  tingkatkan  disesuaikan  dengan 
aspek kehidupan lainnya :D  

 
Adapted from multiple sources - Harise Stein, MD  
Bayangkan  bagaimana  mobilmu  akan  melaju  jika  rodanya  dalam 
bentuk  ini!  Setelah  selesai  mengisi  roda  ini,  gunakan  ​worksheet  ini  untuk 
mencatat  apa  yang sudah cukup berhasil dan area mana yang mau kamu 
improve​.  
 
   

3 |​ ​Produktif Sehat Mental W

​ orksheet
 

Aspek  Hal yang saat ini  Hal yang ingin  

berjalan cukup baik   ditingkatkan (What I 
(What’s Working  Want to Improve)  
Well)  

Kesehatan Fisik     

Self-Care     

Relaksasi/Hobi     

Keuangan     

Karir/Pendidikan     

Skill dalam belajar     

Spiritual     

Hubungan Sosial     

Hubungan Personal     

Kesehatan Mental     

4 |​ ​Produktif Sehat Mental W

​ orksheet
Adapted from Academy for Coach Training Life Balance Wheel 

Sekarang  setelah  kamu  memiliki  gambaran  yang  lebih  jelas 

tentang  apa  yang  berhasil  buat  kamu  dan  apa  yang ingin kamu lakukan 
untuk  lebih  membuat  keseharianmu  lebih  produktif.  Berikan  apresiasi 
terhadap dirimu atas segala yang kamu telah capai hingga hari ini. 
 
 
Action Plan: Produktif Sehat Mental  
 
Kadang  kita  suka  mengira-ngira  tentang  produktif  sehat  mental 
apakah  merupakan  batasan,  pilihan  atau  prioritas.  Padahal  semua  itu 
punya  konsekuensi  untuk  ​well-being  dan  juga  performa  kita.  Paling  sering 
kita  menggunakan  insting  sehingga semuanya jadi “​autopilot​”. ​That’s okay​, 
sekarang  saatnya  kamu  merancang  rutinitas  yang  produktif  sehat  mental 
sesuai dengan stylemu menggunakan ​worksheet​ berikut.  

1. ​Current​ (Saat ini)  

Nilai produktif sehat mental saat ini pada skala 1 (Tidak sesuai harapan) 
hingga 10 (Sangat sesuai dengan harapan).  
2. T​ arget  
Tulislah “​Perfect 10​” ala dirimu dalam mewujudkan produktif sehat 
mental. - Apa karakteristik kunci dari rutinitas harian/ mingguan/ 
bulanan/ / tahunan kamu?  
- Apa yang paling berbeda tentang "​Perfect 10​"-mu dari kenyataan 
saat ini?  
- Bagaimana perasaanmu jika kamu memiliki produktif sehat mental 
yang sesuai dengan stylemu?  
3. ​Changes ​(Perubahan)  
Sekarang tulis apa yang harus diubah.  
- Apa prioritas hidupmu?  
- Apa hal-hall yan menahanmu untuk melaksanakannya 
4.​ Measure (​ Ukur)  
Tulislah satu cara utama yang menentukan kapan kamu 
telah mencapai produktif sehat mental.  
5. ​Action​ (Lakukan)  
Sekarang tulis ​satu hal yang dapat kamu janjikan​ sekarang yang akan 
memajukan dirimu.  
   

5 |​ ​Produktif Sehat Mental ​Worksheet

 
Yuk tulis idemu di bawah ini!  

Nilai produktif sehat mental saya saat ini : ____  

“Perfect 10” dalam produktif sehat mental versi saya adalah: 

_________________________________________________________________________ 
_________________________________________________  
_________________________________________________________________________ 
_________________________________________________  
_________________________________________________________________________ 
_________________________________________________________________________ 
_________________________________________________________________________ 
_________________________  
_________________________________________________________________________ 
_________________________________________________  

Prioritas utama yang ingin saya ubah:  

1. _______________________  
2. _______________________  
3. _______________________  
4. _______________________  
5. _______________________  

Cara saya mengetahui kesuksesan produktif sehat mental saya 

adalah: 
_________________________________________________________________________ 
_________________________________________________  
_____________________________________________________________  

 
Tindakan pertama saya saat ini  
_________________________________________________________________________ 
_________________________________________________  
_____________________________________________________________  
   

6 |​ ​Produktif Sehat Mental ​Worksheet

  
Memahami Tantangan dalam Menciptakan produktif sehat mental  

Batasan-batasan  atau  tantangan  itu  memang  selalu  ada  di  kehidupan 

kita.  Apalagi  saat  mau  membuat  suatu  perubahan  yang  emang  udah 
mendarah  daging.  Nah,  kalau  kamu  memang  ingin  membuat  suatu 
perubahan,  selain  melihat  tujuan  atau  rencana  kita,  kamu  juga  perlu 
melihat  apa  sih  yang  menjadi  tantangan.  Untuk  mengetahuinya  lebih 
dalam yuk isi worksheet berikut!  

1.  Coba  tuliskan  kebiasaan  sehari-harimu  atau  kebiasaan 

mingguanmu.  Mana  kebiasaan  atau  strategi  yang  berkontribusi 
terhadap  produktivitas  hidupmu  saat ini? (​contoh: jam kerja yang 
berlebihan,  memprioritaskan  pekerjaan  daripada non-pekerjaan, 
menghandari pendelegesian pekerjaan)  

2. Apa hal positif yang kamu dapatkan dari rutinitasmu saat 

ini? (​ contoh: pengakuan, reputasi, penghargaan, keamanan)  
 

3. Tantangan apa yang dilalui untuk mendapatkan hal-hal positif 

tersebut?  
 
   

7 |​ ​Produktif Sehat Mental W

​ orksheet
  
4. Sekarang, buatlah produktif sehat mental ala dirimu 
● Manakah dari hal positif yang tidak bisa dinegosiasikan? 
● Bagaimana  kamu  bisa  mendapatkan  hal-hal  positif  dan 
mempertahankan produktivitas keseharianmu?  
● Buatlah  satu  kalimat  yang  menggambarkan  produktivitas 
bagi dirimu! 
● Apa  satu  hal  besar  ​dari  keseharian  yang  produktif  ​dapat 
menuntunmu menuju kesuksesan versi dirimu?  

 
 

References: Work/ Life Balance Worksheet (Dan Beverly)  

8 |​ ​Produktif Sehat Mental W

​ orksheet