PROGRAM LATI

HANBEBANCABANGOLAHRAGATENI
S
MEJA
MAKALAH
Di
ajukanunt
ukMemenuhi
Tugas
Mat
aKul
i
ahLat
ihanBebanLanj
ut

Di
susunol
eh:
Fer
dyRez
aSembi
ri
ng 18603141022

DosenPengampu:

PROGRAM STUDII
LMUKEOLAHRAGAAN
FAKULTASI
LMUKEOLAHRAGAAN
UNI
VERSI
TASNEGERIYOGYAKARTA
2021
 KATAPENGANTAR
Puj
isy
ukur kehadi
rat Tuhan Yang Maha Kuasa at
as segal
a
l
i
mpahan r
ahmat ser
ta hi
day
ah-
Nya sehi
ngga penul
i
s dapat
meny
elesai
kan peny
usunan makal
ah i
ni.Makal
ah i
nidi
susun sebagai
sal
ahsat
utugasmat
akul
i
ahLat
ihanBebanLanj
ut.
Semogamakal
ahi
nidapatdi
per
gunakansebagaisal
ahsat
uacuan,
pet
unj
ukmaupunpedomanbagipembacadal
am mempel
ajar
ilebi
hlanj
ut
t
ent
angl
ati
hanbebanl
anj
ut,khususny
atent
angpr
ogr
am l
ati
hanbeban
cabangol
ahr
agat
eni
smej
a.
Dal
am penul
i
sankar
yat
uli
sinimasi
hbany
akkekur
angankar
ena
wawasanpenul
i
smi
l
ikimasi
hkur
ang.Ol
ehkar
enai
tupenul
i
shar
apkan
kepadapar
apembacaunt
ukmember
ikankr
it
ikdansar
any
angber
sif
at
membangununt
ukmakal
ahi
ni.

Sl
eman,
08Mei
2021

Penul
i
s

i
i
 DAFTARI
SI
HALAMANJUDULi
KATAPENGANTARi i
DAFTARISIi
i
i
BABIPENDAHULUAN1
I
.ILatarBel
akang1
I
.I
IRumusanmasal ah1
I
.I
II
Tujuan2
BABI
IPEMBAHASAN3
II
.IPr
ogr
am Lat
ihanBeban3
BABI
IIPENUTUP7
II
I.
I.Kesi
mpul
an7
DAFTARPUSTAKA8

i
i
i
 BABI
PENDAHULUAN
I
. Lat
arBel
akang
Cabang ol
ahr
aga t
eni
s mej
a mer
upakan ol
ahr
aga y
ang
begi
tudi
kenal
dandi
menger
timasy
arakat
.Dal
am upay
apembi
naan
pr
est
asidal
am suat
ucabangol
ahr
agat
ersebutsangatdi
utamakan.
Kar
enahali
ni,dapatber
dampakposi
ti
fdar
iset
iapaspekol
ahr
aga
di negar
a i
ni. Apabi
l
a pr
est
asi i
tu meni
ngkat
, maka akan
mengangkatnamabai
kdaer
ahdanbangsa.Ol
ahr
agat
eni
smej
aini
pemi
nat
nya.Unt
ukmeni
ngkat
kan pr
est
asiat
li
tmaka di
per
lukan
kondi
sif
isi
kyangbai
kdenganpr
ogr
am l
ati
hany
angt
epat
.
Kondi
sif
isi
k adal
ah keadaan f
isi
k seseor
ang pada saat
t
ert
ent
u unt
ukmel
akukan suat
u peker
jaan y
ang menj
adibeban
l
ati
hanny
a.Lat
ihankondi
sif
isi
kadal
ahsuat
upr
osesdal
am t
araf
peni
ngkat
anat
aupemel
i
har
aankemampuanf
isi
kyangdi
j
alankan
denganmeni
ti
kber
atkanpadaef
isi
ensiker
jaf
aalt
ubuh.Di
mana
set
iapor
angmemi
l
ikikondi
sif
isi
kyangber
bedat
ergant
ungdar
i
j
eni
skel
ami
n,akt
if
tassehar
i-
har
idanl
ain-
lai
n.i
i
kut
i.Sal
ahsat
u
car
a unt
uk mencapaider
ajatkondi
sif
isi
kyang pr
ima adal
ah
dengan mel
akukan l
ati
han-
lat
ihan f
isi
k. Lat
ihan f
isi
k dapat
akukandicondi
di
l ti
oni
ngt
rai
ningdenganmel
akukanl
ati
hanbeban
unt
ukmeni kanst
ngkat rengt
h,power
,day
atahanot
ot,kecepat
an
danunsurf
isi
klai
nny
a.
Pember
ian l
ati
han beban sesuaidengan kebut
uhan y
ang
di
per
lukanol
ehseor
angat
letpadaset
iapst
rukt
urt
ubuhdi
gunakan
dal
am per
mai
nant
eni
smej
a.At
lett
eni
smej
ati
dakper
lul
ati
han
bebandenganmemper
besarot
otseper
tiat
letbi
nar
agasehi
ngga
membuatat
letkaku dal akukan st
am mel rokes (
pukul
an)t
etapi
bagai
mana at
let memi
l
ikiunsur f
isi
kyang di
but
uhkan unt
uk
mel
akukanper
tandi
ngandal
am j
angkawakt
uyangl
ama.
I
I.RumusanMasal
ah

1
 Ber
dasar
kanl
atarbel
akangy
angsudahdi
j
elaskanmakapenul
i
s
membuatsebuahr
umusanmasal
ahsebagai
ber
ikut
:
1.Bagai
mana cont
oh pr
ogr
am l
ati
han beban unt
uk cabang
ol
ahr
agat
eni
smej
a?
I
II
.Tuj
uan
Tuj
uandal
am pembuat
anmakal
ahi
niber
dasar
kanr
umusan
masal
ahdi
atasadal
ah:
1.Unt
ukmenget
ahuidanmemahamibagai
manapr
ogr
am l
ati
han
bebancabangol
ahr
agat
eni
smej
a.

2
 BABI
I
PEMBAHASAN

I
I.
I Pr
ogr
am Lat
ihanBebanCabangOl
ahr
agaTeni
sMej
a
Tuj
uan ut
ama dar
ila
ti
han at t
au r
aini
ng 
adal
ah unt
uk me
mbant
u
at
l
et 
meni
ngk
atk
ank
etr
ampi
l
andanpr
est
asi
 
olahr
agany
ase
mak
simal
mungk
in.
Ber
dasar
kanci
ri
-ci
riber
lat
ihy
ang bai
k,makamenur
utHar
sono (
1988)
mengemukakan bat
asan 
atau def
ini
si mengenai l
ati
han
at t
au r
aini
ng 
sebagaiber
ikut
:"
 Tr
aini
ng 
adal
ahpr
osesy
angsi
stemat
isdar
i
ber
lat
ihy
angdi
l
akukansecar
aber
ulang-
ulangdenganset
iapber
tambah
wak
tu beban dan i
ntesi
tas j
uga ber
tambah,seper
tidal
am penej
el
asan
ber
ikut
:

1.Si
stemat
is:Ter
encanamenur
utj
adwal
,sesuaidenganpol
adan
si
stem t
ert
ent
u, 
memi
l
ikimet
ode,
dar
imudahkel
ebi
hsul
i
t,l
ati
han
t
erat
ur,
dar
iyangseder
hanakey
angl
ebi
hrumi
t.

2.Ber
ulang-
ulang:Set
iap el
emen t
ekni
khar
usl
ah di
ulang seser
ing
mungki
n;
 maksudny
aial
ah agarger
akan-
ger
akan y
ang semul
a
sul
i
tdi
l
akukan 
menj
adisemaki
n mudah,ot
omat
is dan r
efl
ekt
if
pel
aksanaanny
a,sehi
ngga 
semaki
nmenghematener
gi.

3.Beban meni
ngkat
:Maksudny
aial
ah set
iap kal
isecar
a ber
kal
a
meal
kukanpenambahanbebanagart
ubuhmendapat
kant
ekanan
y
angmeni
ngkat
.

Unsurf
isi
kyangdi
but
uhkancabangol
ahr
agat
eni
smej
amenur
utBompa
(
1983)y
ait
u:

1.Padabagi
anbahudi
ber
ilat
ihankekuat
anot
otdankel
ent
ukan.

3
 2.Padabagi
andadadi
ber
ilat
ihankekuat
anot
ot,kecepat
anot
otdan
day
aledak.

3.Padabagi
anl
enganl
engandi
ber
ilat
ihanday
atahanot
ot,agi
l
itas
dankel
ent
ukandankecepat
anr
eaksi
ser
tapower

4.Padabagi
anper
utdi
ber
ikanl
ati
hankekuat
andankecepat
anser
ta

5.Pada t
ungkaisebagaipeny
anggah sel
uruh bagi
an t
ubuh di
ber
i
l
ati
hankekuat
an,
agi
l
itasdankel
ent
ukan,
kecepat
an.

Lebi
hlanj
utbahwamenur
utAkbar(
2007)menj
elaskant
ent
angbesar
nya
pr
osent
asekomponenf
isi
kpadaset
iapst
rukt
urt
ubuhat
lett
eni
smej
a
y
ait
u kekuat
an t
ungkai22%,kekuat
an ot
otper
uk 20%,kekuat
an ot
ot
l
engan 28%,kel
i
ncahan 10%,r
eaksiper
gel
angan t
angan 15% ser
ta
koor
dinasimat
a dengn t
angan 5%.Dar
ihasi
lpenel
i
tian t
ersebutbi
as
di
j
adi
kan r
ujukan unt
uk sebagaidasar besar
nya kondi
sif
isi
kyang
di
but
uhkanat
lett
eni
smej
a.Akant
etapihasi
lpenel
i
tiant
ersebutt
idak
mut
latunt
ukdi
ter
apkankar
enahar
usj
ugamemper
hat
ikankondi
siset
iap
at
letsebagaidasarunt
ukmember
ikanl
ati
hanf
isi
k.Adapunsal
ahsat
u
bent
ukl
ati
hany
angbi
sadi
l
akukanunt
ukat
li
tteni
smej
adenganf
okus
l
ati
hanbebansebagai
ber
ikut
:

Tabelpr
ogr
am l
ati
han
Bent
ukLat
ihan: Frekuensi:3kal
i/
minggu Metode Lat i
han :
Cir
cuitTranni
ng
Lati Wei
hanBeban( ght I
ntensitas:Medi
um
Trai
ning) Pos:8-10
Beban: 60-80%1RM
I
rama: cepat
Repetisi:
16-20RepMax
Set
:3Set
Ist
ir
ahat
:3 meni
tant
ar
set

4
No. Bent
uk Cont
ohGer
akan Repet
isi Set Ket
Lat
ihan

1. Heel
/t
oe 20x 3 Bi
sa
Rai
se 
menggunakan
dumbbel
lat
au
bar
bel

2. Leg 20x 3
Ext
ensi
on

3. LegPr
ess 20x 3

4. Bi
cepsCur
l 16x 3

5. Mi
l
iter
y 16x 3
Pr
ess

6. Si
deLat
eral 16x 3
Rai
se

5
7. Ar
m Cur
l 16x 3

8. Seat
ed 20x 3
Tri
ceps
Ext
ensi
on

9. Ki
ckback 16x 3

10. Wr
istcur
l 16x 3

11. Cabl
e 20X 3
Cr
ossov
er

12. I
ncl
i
ne 20X 3
Dumbbel
l
Bench
Press

6
 BABI
II
PENUTUP

I
II
.I
. Kesi
mpul
an
Tuj
uanut
amadar
ilat
ihanat
aut
rai
ningadal
ahunt
ukmembant
u
at
letmeni
ngkat
kanket
rampi
l
andanpr
est
asiol
ahr
agany
asemaksi
mal
mungki
n.Def
ini
simengenait
rai
ningadal
ahpr
osesy
angsi
stemat
is
dar
iber
lat
ihy
angdi
l
akukansecar
aber
ulang-
ulangdenganki
anhar
i
ki
anmenambahj
uml
ahbebanl
ati
hanser
tai
ntensi
tasl
ati
hanny
aUnsur
f
isi
kyangdi
but
uhkancabangol
ahr
agat
eni
smej
ayai
tupadabagi
an
bahudi
ber
ilat
ihankekuat
anot
otdankel
ent
ukan,dadadi
ber
ilat
ihan
kekuat
anot
ot,kecepat
andanday
aledak,l
engandi
ber
ilat
ihanday
a
t
ahanot
otdankel
ent
ukandankecepat
anr
eaksiser
tapower
,ser
ta
bagi
an per
u kekuat
an dan kecepat
an ser
ta pada t
ungkail
ati
han
kekuat
an,
agi
l
itasdankel
ent
ukan,
kecepat
an,
Lat
ihanf
isi
khar
usl
ahber
pedomanpadat
eor
i-
teor
iser
tapr
insi
p-

7
pr
insi
p l
ati
han y
ang sudah di
ter
ima secar
a uni
ver
sal
. Tanpa
ber
pedomanpadat
eor
iser
tapr
insi
p-pr
insi
plat
ihany
angbenar
,lat
ihan
ser
ingkal
imenj
uruskepr
akt
ekmal
pract
icedankel
ati
hany
angt
idak
si
stemat
is,sehi
nggapr
est
asipunsukarmeni
ngkatUnt
ukmenget
ahui
per
kembangan kemampuan f
isi
k seor
ang at
lett
eni
s mej
a maka
di
l
akukant
espengukur
an.

DAFTARPUSTAKA
Puj
i
ant
o,A.(2015).Prof
ilKondi
siFisi
kdanKet erampil
anTeknik
DasarAtl
etTenisMejaUsiaDinidiKot
aSemar ang.Jour
nal
ofPhysi
calEducat
ionHeal
thandSport,
2(1),
38-42.

Akbar,A.Lat
ihanKondi
siFi
sikCabangOl
ahr
agaTeni
sMej
a,2013.
onl
ine.