MODUL PENJASORKES

KELAS IX
SMP JALINAN ADISISWA CEMERLANG SURABAYA

TAHUN AJARAN
2022 - 2023
PERMAINAN BOLA BESAR
1. BOLA BASKET

Sejarah Permainan Bola Basket di Dunia

Sejarah diciptakan permainan bola basket dimulai pada tahun 1891, tepatnya pada tanggal 15
Desember yang ditemukan oleh Dr. James Naismith. Saat itu, guru olahraga yang berasal dari
Kanada ini ditantang untuk membuat suatu permainan fisik yang dapat dimainkan di dalam
ruangan tertutup.
Hal ini ditujukan untuk mengisi waktu luang para siswa di Young Men’s Cristian
Association  (YMCA)
Pada tahun 1892, tepatnya tanggal 20 Januari, pertandingan bola basket resmi pertama
diselenggarakan di tempat kerja Dr. James Naismith.
Sejarah Permainan Bola Basket di Indonesia
Bola basket masuk di Indonesia setelah perang dunia ke-II
PON ke I tahun 1948 di Surakarta, bola basket telah dicantumkan dalam acara resmi
Persatuan Basket-Ball seluruh Indonesia berdiri pada tanggal 23 Oktober 1951.
Kemudian diubah menjadi Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia dengan singkatan tetap
PERBASI

Ukuran standar lapangan bola basket Internasional (FIBA):

• Panjang lapangan basket memiliki ukuran sebesar 29 meter (94 ft)
• Lebar lapangan basket memiliki ukuran sebesar 15 meter (50 ft)
• Tinggi ring bola basket sebesar 3,05 meter (10 ft)
Ukuran standar lapangan bola basket nasional (PERBASI):
• Panjang lapangan basket memiliki ukuran sebesar 26 meter (92 ft)
• Lebar lapangan basket memiliki ukuran sebesar 14 meter (49 ft)
• Ketinggian ring basket 3,05 meter (10 ft)
UKURAN BOLA BASKET
Bola basket yang digunakan pada pertandingan basket terbuat dari karet yang diberi lapisan
sejenis kulit di bagian luarnya.
Ukuran standar papan pantul bola basket:
• Bagian luar papan pantul memiliki ukuran panjang dan lebar masing-masing sebesar 1,8
meter dan 1,05 meter
• Bagian dalam papan pantul memiliki ukuran panjang dan lebar masing-masing sebesar
0,59 meter dan 0,45 meter
• ukuran Jarak antara papan pantul dengan lantai lapangan yaitu sebesar 2,75 meter
• Jarak antara ring basket ke bagian bawah papan pantul sebesar 0,15 meter
• ukuran jarak antara tiang penyangga hingga ke garis akhir yaitu sebesar 1 meter
Papan pantul ini terbuat dari bahan yang keras yang diletakkan dibelakang ring untuk
menghasilkan pantulan bola yang bagus. Selain itu papan pantul ini juga digunakan untuk
mempermudah pemain untuk memasukkan bola ke ring dengan teknik pantulan bola.
Peraturan Umum Permainan Bola Basket
1. Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan
cadangan 5 - 7 orang.
2. Masing-masing tim diperbolehkan melakukan pergantian pemain tanpa batas
3. jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 3 orang. Wasit 1 disebut Referee
sedangkan wasit 2 disebut Umpire
4. Waktu permainan 4 X 10 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu
istirahat selama 10 menit.
5. Bola basket wajib dimainkan menggunakan tangan, selain tangan (lengan ataupun kaki)
tidak diperbolehkan
6. Pemain dilarang mendorong, memukul, menanduk, menyeruduk, menahan bola dalam
waktu yang cukup lama, serta menjegal lawan
7. Kesempatan angka gratis akan didapatkan lawan jika salah satu pemain dari tim
melakukan kesalahan lima kali (team foul) berurutan tanpa adanya pelanggaran dari tim
lawan.
8. Poin angka akan didapatkan apabila pemain berhasil melakukan lemparan dari lapangan
dan masuk ke dalam ring.
9. Tim yang mencetak poin atau mendapatkan angka terbanyak, berhak memenangkan
pertandingan
 10. Pemain yang menguasai bola dan posisinya berada di garis paling depan, dilarang
mengumpan bola kebelakang hingga melewati garis tengan (back ball violation)

aturan waktu yang berlaku :

• Aturan 3 detik, yaitu dimana pemain yang teman satu timnya menguasai bola, dilarang
berdiri di area bersyarat dengan durasi lebih dari 3 detik
• Aturan 5 detik, yaitu saat terjadi lemparan ke dalam dan bola berhasil diambil, pemain
memiliki batas waktu selama 5 detik untuk mengumpan bola ke pemain lain
• Aturan 8 detik, yaitu dimana dalam satu tim tidak boleh memainkan bola dalam durasi
lebih dari 8 detik di dalam areanya sendiri
• Aturan 24 detik, yaitu tim yang memegang bola pada saat pertandingan, memiliki waktu
24 detik sebelum batas waktu tembakan ke ring habis
Wasit permainan bola basket:
1. Tiga wasit, yaitu wasit yang bertanggung jawab dalam memimpin jalannya pertandingan
serta memastikan para pemain patuh terhadap aturan
2. Pencatat waktu, yaitu yang bertanggung jawab dalam waktu permainan dan waktu diskon
dalam permainan basket
3. Penanda waktu dan pembantu, yaitu wasit yang bertugas dalam pengisian buletin
permainan dengan jumlah absen tim (tiap pemain), untuk mendaftarkan poin yang
ditandai, dan lainnya
4. Operator 24 detik, yaitu yang bertanggung jawab atas waktu serangan dari kedua tim,
karena setiap tim memiliki waktu hanya 24 detik untuk melakukan serangan
Hak dan tugas wasit basket:
1. Memperhatikan dengan seksama permainan yang dimainkan oleh kedua tim yang
bertanding
2. Mencatat semua pelanggaran yang dilakukan pemain
3. Melaporkan ke wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut
4. Berhak men-diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran tertentu
5. Memperhatikan pergerakan bola
6. Berhak mengambil keputusan baik ketika pergantian kepemilikan bola atau saat bola
telah dianggap keluar lapangan
7. Menghitung waktu serta banyaknya poin yang berhasil didapatkan
Pola Penyerangan Permainan Bola Basket
1. Penyerangan Bebas
Materi bola basket yang satu ini bergantung pada penguasaan teknik, taktik, serta ketahanan fisik
anggota tim kawan dan polanya bebas. Meski bebas, penyerangan tidak bisa dilakukan secara
individual, harus ada kerjasama tim.
2. Penyerangan Kilat
Yaitu dimana setelah 2 atau 3 orang operan sudah harus melakukan tembakan. Pola ini bertujuan
untuk mendapatkan posisi tembakan yang baik saat lawan belum sempat berjaga. Pola ini sangat
bagus dilakukan untuk mempora-porandakan pertahanan lawan.
3. Penyerangan Kilat Berpola
Yaitu serangan yang dimulai dengan adanya situasi-situasi tertentu seperti ketika bola loncat,
lemparan ke dalam, ataupun setelah melakukan penjagaan areanya sendiri pada saat bertahan.
4. Penyerangan Berpola
Yaitu peyerangan yang dilakukan dengan strategi matang yakni dengan cara mengatur tugas-
tugas dari anggota tim serta menguasai teknik-teknik tertentu juga. Taktik ini memiliki tujuan
untuk memperlambat tempo permainan atau untuk menembus pertahanan lawan yang kokoh.
Pola Pertahanan Permainan Bola Basket
1. Sikap Jaga
Yaitu dengan menekuk kedua lutut serta memposisikan badan sedikit condong ke depan dengan
postur punggung agak lurus.
2. Olah Kaki
Olah kaki dilakukan untuk memenangkan langkah ketika dalam posisi bertahan
Berikut ini beberapa poin yang perlu diperhatikan untuk melakukan pola ini:
Jangan melakukan langkah silang
Ambil jarak selangkah lebih cepat saat mengikuti penggiring
Jangan coba meloncat sebelum pemain lawan melakukan loncatan terlebih dahulu. Untuk
mengantisipasi tipuan gerakan dari lawan, bisa dengan mengawasi pinggang lawan
Pertahanan Daerah
Pada pertahanan daerah, setiap pemain diberi tugas menjaga daerah tertentu. Mengingat
susunannya, maka pertahanan daerah disebut pertahanan daerah 2-1-2, 2-3, 3-2, 1-2-2, dan 2-2-1.
Setiap susunan pertahan ini mempunyai kelemahan dan kekuatannya masing-masing. Bila tim
mempunyai pemain-pemain yang tinggi bear tetapi lamban gerakannya maka penerapan
pertahanan daerah akan sangat menguntungkan.
Pertahanan Satu Lawan Satu
Pertahanan satu lawan satu adalah pertahanan dengan menugaskan setiap orang untuk menjaga
seorang lawan. Macam-macam pertahanan satu lawan satu adalah sebagai berikut.
Pertahanan Satu Lawan Satu dengan Tetap
Pertahanan satu lawan satu dengan tetap artinya penjaga harus tetap menjaga seorang pemain
lawan. Untuk memelihara ketetapan jaga pemain pembayang, berikan jalan kepada pemain yang
dibayangidengan merapat atau melonggarkan jarak penjagaannya dala jarak setengah langkah.
Pertahanan Satu Lawan Satu dengan Pergantian
Pertahanan jaga cara ini artinya apanbila terjadi pembayangan penjaga dapat mengadakan
pergantian jaga. Untuk pergantian jaga ini perlu adanya latihan-latihan khusus. Ada baiknya bila
menghendaki pergantian jaga, Slah satu penjaga yang melakukan pembayangan menyentuh
kawannya atau memberikan kode untuk mengadakan langkah-langkah pergantian.
Pertahanan Satu Lawan Satu dengan Penolong
Apabila dalam penjagaan satu lawan satu terjadi kebobolan dari salah seorang penjaga, maka
salah seorang penjaga yang terdekat menolong untuk menutup pemain yang menerobos sampai
penjaga yang kebobolan tadi siap untuk menjaganya kembalu. Setelah itu penjaga penolong
cepat kembali menjaga penyerang yang dijaganya.
 2. BOLA VOLI
Pencetusnya adalah William G. Morgan yang merupakan guru pendidikan jasmani di
Amerika Serikat. Ia sangat terinspirasi dari permainan bola basket.
empat tahun setelah pertemuan tersebut, terciptalah sebuah olahraga yang merupakan
kombinasi antara basket, bulutangkis, dan baseball (bola voli). Pada awalnya, permainan ini
bernama Mintonette. Perubahan nama menjadi Volleyball (Bola Voli) terjadi pada tahun
1896, bertepatan dengan diselenggarakannya pertandingan pertama pada acara internasional
Young Men’s Christian Association (YMCA) Training School.
Permainan ini dibawa oleh Belanda saat jaman penjajahan di Indonesia. Di permulaannya
masuk ke Indonesia, permainan bola voli hanya dimainkan oleh kalangan terbatas, yakni para
bangsawan dan orang-orang Belanda. Sehingga olahraga ini belum begitu banyak dikenal.
Untuk skala internasional, permainan ini dinaungi oleh Federasi Internationale de Volleyball
(FIVB). Dulunya, lembaga ini didirikan di Perancis. Namun saat ini FIVB berpusat di Swiss.
Sementara untuk di kancah nasional, permainan bola voli dipayungi oleh Persatuan Bola Voli
Seluruh Indonesia (PBVSI) yang kantor pusatnya berada di Jakarta.
Servis Bola Voli
servis bisa menentukan jalannya pertandingan, sehingga pukulan bola dari luar luar lapangan
yang kamu lakukan harus tepat dan bertenaga. Jika tidak bisa melakukan servis dengan baik,
maka tim mu tidak akan mendapatkan kesempatan yang bagus untuk mendapatkan skor.
Cara dasar melakukan servis adalah kaki harus berada di belakang garis batas lapangan.
Berikut ini jenis-jenis servis:
a. Servis Bawah
Servis Bawah; yaitu servis dengan cara melambungkan bola secukupnya, lalu pemain
memukul bola dari arah bawah bola dengan tangan mengepal dan atau terbuka.

Caranya:
1. Kaki kiri di depan, sedangkan untuk kaki kanan berada di belakang.
2. Berat badan di depan (agak condong ke depan).
3. Tangan kanan diayun ke belakang.
4. Bola kemudian dilepas - pukul - kaki kanan langkahkan ke depan.
5 Pukulan dapat dengan tangan dikepal atau dengan telapak tangan.
 b. Servis atas

Cara melakukan servis ini adalah mengangkat bola di atas kepala dengan tangan kiri lalu bola
dipukul dengan tangan kanan menggunakan telapak tangan. Untuk servis atas ini, ada tiga
macam teknik. Yang pertama servis atas
Caranya:
1. Kaki kiri berada di depan.
2. Sedangkan untuk kaki kanan ke belakang.
3. Posisi badan tegak.
4. Tangan kiri memegang bola di depan atas, sedangkan untuuk tangan kanan diayun dari
belakang kepala.
5. Kemudian bola dilambungkan lalu dipukul persis di depan atas kepala.
6. Perkenaan bola yaitu pada telapak tangan.

Floating Service atau Servis Mengapung

melemparkan bola dengan tangan kiri ke atas kepala. Lemparkan secukupnya, jangan sampai
membuatmu kesulitan sendiri. Saat bola masih berada di atas kepala, tangan kanan memukul
bola hingga melewati bagian atas net.

Jumping Service atau Servis Melompat

Servis jenis ini hampir sama dengan floating service. Bedanya hanya ketika bola masih berada di
atas kepala, melompat dan memukul bola dengan kuat

Passing dalam Permainan Bola Voli

Teknik passing ini memiliki banyak tujuan. Jika kamu menerima bola dari tim lawan, maka
kamu bisa menggunakan teknik ini untuk menerima bola, menangkis serangan, dan melakukan
serangan balik ke area pertahanan lawan. Dengan passing, kamu juga bisa mengendalikan
permainan dengan mengatur strategi tanpa harus membuat bola terjatuh di area timmu.
Passing atas biasa digunakan saat bola
berada di atas. Pada umumnya, passing ini
ditujukan untuk memberikan umpan manis
kepada rekan setim yang akan melakukan
smash ke area lawan. Cara melakukan
passing jenis ini adalah dengan
menggunakan kedua tangan. Seakan-akan
kamu menerima bola sebentar dengan
kedua tangan lalu dilambungkan kembali
ke atas atau ke arah rekan yang sudah siap
melakukan smash.

Passing  bawah sangat diperlukan ketika bola berada di bawah. Cara melakukannya bisa dengan
satu tangan ataupun dua tangan. Disesuaikan dengan kebutuhan.

Passing bawah satu tangan dilakukan saat pemain berada dalam posisi yang sulit, posisi bola
yang jauh dari pemain, atau refleks menerima serangan mendadak.

Biasanya, pemain memposisikan badannya dengan membungkuk, badan condong ke depan, dan
mengulurkan satu tangan ke arah bola datang.
Smash merupakan satu teknik yang digunakan untuk menyerang. Seringkali, smash dianggap
sebagai penentu kualitas serangan sebuah tim. Oleh karena itu, teknik ini sangat membutuhkan
insting membunuh yang tajam. teknik ini memerlukan konsentrasi, keakuratan, dan kekuatan.

Bagaimana caranya untuk menghalau smash lawan? Teknik blocking menjadi jawaban pertama.

Peraturan Permainan Bola Voli

Berikut ini adalah peraturan dalam permainan bola voli:

1. Setiap tim dimainkan oleh enam orang pemain yang menempati posisi
sebagai spiker, defender, libero, dan tosser.
2. Pemain dengan posisi libero menggunakan seragam yang berbeda dari anggota tim lainnya.
3. Libero tidak diperbolehkan servis, pergantian posisi, dan melakukan pukulan bola.
4. Teradapat 6 pemain utama dan 4 pemain cadangan
5. Minimal, dalam satu tim dimainkan oleh empat orang pemain.
6. Permainan dimulai dengan servis pertama yang dilakukan oleh tim pemenang undian lempar
koin.
7. Servis dilakukan dari luar garis lapangan. Dan bola harus melewati atas net, tidak boleh
menyentuh net sedikitpun.
8. Bola dinyatakan keluar jika keluar garis lapangan.
9. Pemain hanya boleh melakukan segala macam teknik di areanya sendiri. Pemain tidak
diijinkan masuk ke area lawan.
10. Bola dianggap masuk apabila menyentuh lantai lapangan dan masih berada dalam garis
lapangan.
11. Semua anggota tubuh dapat digunakan untuk memantulkan atau memukul bola. Meskipun
demikian, yang paling dominan adalah menggunakan tangan.
12. Pemain tidak boleh menangkap dan melempar bola.
13. Permainan bola voli berlangsung 2 sampai 3 set. Jika suatu tim memenangkan dua set secara
beruntun, maka langsung keluar sebagai pemenang. Namun jika skor imbang 1-1, maka
permainan dilanjutkan hingga tiga set.
14. Satu set dimenangkan oleh tim yang mencapai skor 25 lebih dulu. Set 5 skor nya hanya
sampai 15.
15. Jika dalam satu set skor imbang 24-24, maka pemenang ditentukan bukan siapa yang
mencapai skor 25 lebih dulu, melainkan tim mana yang unggul dua poin lebih dulu.
16. Pergantian pemain boleh dilakukan selama pertandingan masih berlangsung.

SARANA DAN PRASARANA BOLA VOLI

Standar bola voli yang ditetapkan oleh FIVB harus berbentuk bulat sempurna dan berdiameter
18-20 cm. Tekanan udara yang masuk ke dalamnya harus berada dalam rentang 4,26-4,61
hPa/psi. Sehingga, setelah dipompa bola memiliki berat sekitar 260-280 gram.
Fungsi net dalam permainan bola voli sebagai pembatas. Net sangat penting karena untuk
menentukan tim yang mencetak skor, wasit seringkali menjadikan net sebagai parameter. Nah
untuk lebih lengkapnya, kita bisa cek spesifikasi net yang ditetapkan oleh FIVB:

 Tinggi net voli putra : 2,43 m

 Tinggi net voli putri : 2,24 m
 Lebar net : 1 m
 Panjang net : 9 m
 Lebar pita sisi net : 5 cm
 Jarak tiang net ke garis tepi lapangan : 0,5–1 m
 Tinggi antena : 80 cm di atas net
 Ukuran jaring : 10 cm (berbentuk persegi)
 Ukuran lapangan : 9 m x 18 m
 Area servis : 3 m di belakang garis lapangan
 Area serang : 3 m dari garis tengah
 Lebar garis lapangan : 5 cm
SEPAK BOLA
Menurut Fédération Internationale de Football Association (FIFA) sebagai organisasi induk
sepak bola Internasional, sepak bola berasal dari daratan Asia Timur, China, yakni pada sekitar
abad ke-2 dan ke 3.
Bola yang digunakan pada masa ini terbuat dari kulit hewan. Masyarakat China dahulu menyebut
olahraga yang dimainkan di atas bidang persegi ini dengan sebutan tsu chu

Pada abad ke-8, masyarakat Jepang sudah memainkan sepak bola sebagai salah satu bentuk ritual
dalam upacara. Mereka menyebut olahraga ini dengan sebutan “Kemari”.

Di sisi lain, dalam bukunya yang berjudul The World Game: A History of Soccer, Bill Murray,
seorang sejarawan sepak bola kelahiran Australia menyampaikan bahwa sepak bola sudah
dimainkan sejak awal Masehi.

Dari belahan benua yang lain, ditemukan bukti sejarah yang terukir pada beberapa relief museum
di Yunani. Masyarakat Yunani zaman dahulu mengenal olah raga ini dengan nama “Episcuro“.
Gambar pada relief sendiri melukiskan bentuk manusia yang sedang memegang dan menggiring
bola.
Sejarah sepak bola dunia mulai bergulir di Inggris pada abad ke-12.

Sejarah Sepak Bola Modern

pada tahun 1857, berdiri klub sepak bola pertama di dunia dengan nama Sheffield Football Club
di Inggris.
Tak lama berselang, terjadi sebuah perkumpulan yang mempertemukan 11 wakil dari sekolah
dan klub sepak bola di London, Inggris untuk mendirikan Football Association (FA) sebagai
asosiasi sepak bola Inggris.
Setelah berdirinya FA, pada tahun 1883 diselenggarakannya turnamen internasional pertama
yang diikuti oleh empat negara dari Britania Raya, diantaranya yaitu Inggris, Irlandia,
Skotlandia, dan Wales.

Sejarah sepak bola semakin terukir di dunia Internasional pada saat didirikannya Federation
International de Football Association (FIFA) pada 21 Mei 1904. Pembentukan induk organisasi
sepak bola internasional ini ditandatangani oleh tujuh negara, yaitu Prancis, Belgia, Denmark,
Belanda, Spanyol, Swedia, dan Swiss

Sejarah Sepak Bola Indonesia

Organisasi sepak bola resmi yang pertama kali berdiri di Indonesia pada masa penjajahan
Belanda, yaitu Nederland Indische Voetbal Bond (NIVB). Sesuai dengan namanya, organisasi
sepak bola ini didirikan oleh orang-orang Belanda.
Selanjutnya, pada sekitar tahun 1920 hingga 1930, berdiri organisasi sepak bola yang dibuat oleh
orang Indonesia dengan menggunakan klub Bahasa Belanda, mulai
dari Vorstenlandsche Voetbal Bond (VVB) yang sekarang lebih dikenal dengan nama Persis Solo
dan Bandoengsche Indonesische Voetbalbond (BIVB) atau Persib Bandung.

PSSI, Awal Sejarah Sepak Bola Indonesia

Setelah kemerdekaan Indonesia, PSSI secara resmi mengadakan kompetisi yang diberi nama
Kejuaraan Nasional (Kejurnas) PSSI pada tahun 1951. Kompetisi tertua di Indonesia ini telah
mengalami banyak pergantian nama, mulai dari Divisi Utama Perserikatan, Galatama, Liga
Indonesia, hingga kompetisi yang kita kenal sekarang ini, yaitu Liga 1.

Peraturan Tentang Waktu Permainan

Aturan kedua terkait tentang waktu yang berlaku selama pertandingan. Pertandingan sepak bola
umumnya dilakukan selama 90 menit yang akan dibagi menjadi dua bagian, yaitu 45 menit
pertama dan dilanjutkan permainan kedua selama 45 menit. Waktu istirahat akan disediakan
selama 10-15 menit pada pergantian babak satu dan dua.

Durasi waktu tambahan 15X2. Jika masih sama skor nya maka adu penalty kick sebanyak 5X.

Peraturan Tentang Jumlah Pemain

Jumlah pemain dalam pertandingan sepak bola terdiri dari 11 pemain dari masing-masing tim.
Para pemain tersebut berposisi sebagai kiper, pemain bertahan, pemain tengah, dan pemain
serang. Setiap tim diperbolehkan melakukan pergantian pemain hingga 3-5 kali dalam satu
pertandingan.

Dalam satu pertandingan, tim akan menunjuk satu kapten. Kapten ini biasanya akan ditandai
dengan adanya karet kapten di tangan. Sementara itu, bola yang digunakan dalam permainan
sepak bola juga telah diatur, yakni ukuran lingkar antara 58 sampai 61 cm.

Strategi Permainan Sepak Bola serta Taktik dan Formasinya!

formasi (sistem) adalah pengaturan, ruang gerak dan pembagian tugas bagi setiap pemain dengan
posisi yang ditempatinya.

Strategi Menjaga Pemain Lawan (man to man)

Strategi yang pertama dalam permainan sepak bola adalah mempertahankan pemain lawan
dengan menggunakan sistem 1 lawan 1 atau man marking.

Strategi Menjaga Area Sendiri (zone defense)

Strategi menjaga area sendiri merupakan strategi dalam permainan sepak bola yang disebut juga
dengan sebutan zone marking atau space covering. Zone marking atau space covering berarti
setiap pemain memiliki kewajiban untuk melindungi pemain lawan yang berada di wilayahnya.

Strategi Menekan Lawan(pressure defense)

Strategi menekan lawan atau dikenal juga dengan istilah force-checking adalah strategi atau
taktik yang mencoba mendapatkan atau memulihkan bola yang hilang di area pertahanan.

Formasi Permainan Sepakbola

Formasi 4-3-3
Formasi 4-3-3 ini cukup mengganggu karena terdiri dari 4 bek, 3 gelandang, dan 3 penyerang.

Formasi 4-2-4 (4 defender – 2 midfielder – 4 striker/forward)

Formasi 5-3-2
Formasi 5-3-2 mendukung pertahanan yang solid. Skuad ini memiliki tiga bek tengah, dua
fullback, tiga gelandang dan dua striker.

Formasi 3-4-3
Formasi 3-4-3 memiliki tiga bek tengah, empat gelandang, dua di sayap kanan dan kiri yang juga
bertindak sebagai full-back dan tiga striker.

Nama-Nama Tendangan dalam Sepak Bola

1. Tendangan Kick-Off
Tendangan ini merupakan tendangan yang menandai dimulainya suatu pertandingan sepak bola.
2. Tendangan Bebas
Tendangan bebas langsung adalah tendangan bebas yang dilakukan pada saat tim lawan
melakukan pelanggaran di luar daerah penalti.

Tendangan bebas sendiri terdiri atas dua jenis, yaitu tendangan bebas berdasarkan jarak dan
tendangan bebas berdasarkan teknik.

a. Tendangan Bebas Berdasarkan Jarak

1) Tendangan Bebas Jarak Jauh
2) Tendangan Bebas Jarak Dekat

b. Tendangan Bebas Berdasarkan Teknik

Tujuan tendangan bebas adalah menembak langsung ke gawang dan langsung mencetak gol.
Tendangan ini diberikan untuk pelanggaran berikut:

3. Tendangan Sudut
Syarat suatu regu menerima tendangan sudut adalah bola menyentuh pemain lawan dan bola
keluar dari gawang lawan.

4. Tendangan Penalti
Tendangan penalti diberikan kepada tim jika pemain dilanggar oleh pemain tim lawan di area
penalti
BOLA KECIL (BADMINTON)
Olahraga ini mempunyai tujuan utama untuk memenangkan suatu pertandingan dengan cara
memukul bola ke wilayah lawan dengan melewati bagian atas net sehingga tidak dapat di tepis
oleh lawan, serta menjaga bola supaya tidak jatuh ke wilayah sendiri.
Sejarah Bulu Tangkis
Permainan seperti bulu tangkis telah ada sejak 2000 tahun yang lalu, yaitu tepatnya di Mesir
kuno. Akan tetapi cara bermain pada ketika itu tidak memakai raket seperti sekarang ini,
melainkan dengan memakai kaki agar shuttlecock tidak jatuh ke tanah. Sekitar pada abad ke – 5
sampai pada abad ke – 15 masehi, Inggris mulai di masuki degan permainan seperti bulu tangkis
yang disebut degan Battledores. Battledores selanjutnya menjadi sangat terkenal dan sepanjang
jalanan banyak dijumpai orang yang bermain battledores.

permainan ini dengan cepat dapat berkembang terutama di India dengan nama permainan
Poona. Poona selanjutnya berkembang dan menambah jaring atau yang disebut dengan net.
Pada tahun 1860, di selenggarakan nya permainan Battledores di Gedung Badminton yang
berada di Inggris. Dari situlah, nama Battledores kemudian di ubah menjadi permainan
Badminton yang di ambil dari nama gedung tersebut.
Pada tahun 1934, kemudian dibentuknya IBF atau International Badminton Federation
dengan Skotlandia, Inggris, Denmark, Irlandia, Selandia Baru, Wales, Belanda, Prancis, Kanada,
dan India sebagai anggota. Seiring berjalannya waktu, yaitu tepatnya pada tahun 2006 IBF
mengganti namanya menjadi BWF atau Badminton World Federation. Tercatat sekitar 180
negara yang bergabung dalam organisasi tersebut sebagai anggota.
Pada permainan bulu tangkis, memegang raket tidak boleh sembarangan, terdapat  cara dalam
memegang raket dengan baik dan benar supaya  pukulan keras dan  bisa  di kontrol. Berikut ini
adalah penjelasannya :

 Forehand Grip : yaitu cara menggunakan nya adalah dengan memegang raket seperti
sedang bersalaman.
 Backhand Grip : yaitu cara menggunakan nya tidak jauh berbeda dengan forehand grip,
namun  saja posisi jari jempol dengan jari lain nya menempel ketika  melakukan forehand
grip, sedangkan posisi jari jempol yang terpisah dengan jari yang  lain nya pada  saat
melakukan backhand grip

Servis merupakan teknik dasar yang ada

dalam permainan bulu tangkis untuk
mengawali suatu pertandingan.
mendapatkan poin. terdapat 2 macam servis, antara lain sebagai berikut :

 Servis Forehand : memukul shuttlecock dengan tinggi , teknik servis ini biasaya  di
gunakan pada permainan tunggal (tunggal putri).
 Servis Backhand : teknik ini biasanya dipakai  pada permainan ganda supaya  lawan
yang sulit melakukan serangan dan lebih fokus dengan bertahan (rendah)

Teknik pukulan bulu tangkis ini dapat dikatakan merupakan sebagai  teknik yang paling penting
dan juga  wajib untuk di kuasai dalam permainan bulu tangkis. Karena hal tersebut  akan menjadi
penentu untuk kemenangan anda. Berikut ini adalah 2 macam teknik memukul  :

 Pukulan Forehand : apabila  memegang raket dengan menggunakan  tangan kanan,

maka teknik ini digunakan ketika  shuttlecock berada di sebelah kanan anda.
 Pukulan Backhand : jika memegang raket dengan meggunakan tangan kanan, maka
teknik ini dapat di gunakan pada saat shuttlecock berada di sebelah kiri anda.
Peraturan Dasar Bulu Tangkis
Lapangan Bulu Tangkis

 Panjang lapangan bulu tangkis  : 13, 40 m, sedangkan lebarnya  6, 10 m.

 Jarak garis servis depan dari garis net : 1,98 m.
 Jarak garis servis tengah dari garis samping lapangan :  3,05 m.
 Jarak garis servis belakang ( Untuk Ganda ) dari garis belakang lapangan  : 0,76 m.
 Jarak garis samping permainan tunggal dari garis pinggir lapangan : 0,46 m

Net adalah jaring yang membentang dari

ikatkan diantara 2 tiang dengan tujuan
sebagai pembatas antara daerah anda
dengan daerah lawan.
Panjang net adalah 6, 10 m,
lebar 0, 75 m,
dan tinggi 1,524 m
 Shuttlecock merupakan bola yang digunakan  dalam
permainan bulu tangkis yang terbuat dari bulu
angsa, bulu ayam, dan lain sebagainya. Panjang
bulu 60-70 mm, diameter gabus 25-28 mm, jumlah
bulu 14-16 helai, berat bola 4,7 – 5,5 gram.

Sistem penilaian skor

Dalam pertandingan bulu tangkis atau badminton terbagi menjadi tiga game dengan masing –
masing game akan terdapat total 21 poin.

 Setiap kali terdapat servis maka ada poin yang bisa di raih (ciri khas system rally point).
 Tim yang memenangi reli menambah poin yang bisa diraih.
 Saat kedudukan sama kuat yaitu 20 poin, maka tim yang pemimpin dua poin pertama,
memenangi pertandingan.
 Selanjutnya, ketika kedudukan sama kuat yaitu 29 poin, maka tim yang mencapai 30
poin, akan memenangi pertandingan.
 Tim yang memenangi set, akan memulai servis pertama pada set berikutnya.

Interval (time out otomatis)

 Ketika memimpin dengan skor 11 poin. Pemain memiliki 60 detik interval waktu.
 Interval dua menit diantara set di perbolehkan.
 Pada set ketiga, perubahan posisi dari pemain (yang seharusnya hanya pada set 1
dan 2) pada saat tim yang memimpin mencapai skor 11 poin.

Fault

Fault atau kesalahan terjadi dalam suatu pertandingan bulu tangkis apabila :

 Bola jatuh ke luar garis lapangan (out)

 Raket menyentuh net ketika pertandigan sedang berlangsung
 Bola di pukul sebelum melewati net

Jumlah Pemain Bulu Tangkis

 Tunggal: satu lawan satu dan bisa dimainkan oleh putra maupun putri.
 Ganda: satu tim terdiri dari dua orang.
 Ganda campuran: satu tim terdiri dari dua orang, satu putra, dan satu putri.
Perlengkapan Olahraga Bulutangkis

 Raket
 Senar
 Kok ( Shuttlecock )
 Sepatu
 Kostum/jersey

Manfaat Permainan Bulu Tangkis

Menurunkan  Berat Badan

Meningkatkan Kinerja Otak

Membuat Otot dan Persendian Menjadi Kuat

Mampu Menghilangkan Stress

Mencegah bermacam – macam penyakit

PENCAK SILAT

Pencak silat adalah hasil-hasil budaya manusia Indonesia untuk membela serta mempertahankan
eksistensi dan integritas terhadap lingkungan hidup dan alam sekitarnya untuk mencapai
keselarasan hidup guna peningkatan iman dan takwa kepada Tuhan Yang Maha Esa.

Pada masa kelahirannya, pencak silat lebih berfungsi pada upaya mempertahankan diri dari
ancaman, khususnya yang datang dari sesama manusia. Dengan demikian tekanan utamanya
adalah pembelaan diri.

Seiring perkembangan peradaban masyarakat, fungsi pencak silat pun semakin meluas. Pencak
silat bukan lagi hanya berfungsi sebagai alat bela diri (teknis), melainkan sebagai sarana
olahraga, sarana mencurahkan kecintaan pada rasa keindahan (estetika), serta sebagai
alat pendidikan mental dan rohani (etika)

Gerak dasar pencak silat adalah suatu gerak terencana, terarah, terkoordinasi dan terkendali,
yang mempunyai empat aspek sebagai satu kesatuan, yaitu aspek mental spiritual, aspek
beladiri, aspek olahraga, dan aspek seni budaya

Prinsip-prinsip bela diri pencak silat

Prinsip-prinsip bela diri pencak silat adalah:

1). Seorang pesilat tidak perkenankan berbuat hal-hal yang bisa mencelakai diri sendiri. 2).
Tidak boleh memancing kericuhan. 3). Pembelaan diri merupakan suatu prinsip utama
dalam pencak silat. 4). Seorang pesilat tidak mencari musuh.

Sifat-sifat seorang pesilat

Sifat yang harus ditanamkan dalam diri bagi pesilat adalah:

1). Harus menggunakan kepandaian yang dimiliki untuk menolong orang. 2). Tidak boleh
menonjolkan diri atau tidak sombong, terlebih-lebih untk perbuatan yang sewenang-wenang. 3).
Tidak boleh mencari musuh atau memiliki musuh. 4. Tidak boleh menyerang terlebih dahulu,
bahkan harus menghindari terjadinya bentrokan atau perselisihan dari kemungkinan adanya
kesalahpahaman.

Fungsi Pencak Silat

a. Fungsi pencak silat untuk seni

Pencak silat jika dilihat dari sudut pandang seni harus memiliki keselarasan dan juga
keseimbangan antara wirama, wirasa, dan wiraga, atau keserasian irama, penyajian teknik, dan
penghayatan. Penekanan dan dominasi seni pencak silat bisa diletakkan pada: 1). gerak bela diri
yang diperhalus dan diperindah; 2). gerak tari dengan motif - motif bela diri pencak silat; 3).
gerak tari yg diwarnai gerak pencak silat sekadarnya sbg situasi saja; 4). gerak perpaduan yg
seimbang dan selaras antara tari dengan bela diri.

b. Fungsi pencak silat untuk bela diri

Fungsi pencak silat untuk bela diri adalah sesuai dengan ciri - ciri umum pencak silat Indonesia,
antara lain: 1). Pencak silat menggunakan semua bagian anggota tubuh dari ujung jari tangan,
kaki hingga kepala. 2). Pencak silat bisa dilakukan dengan tangan kosong dan juga menggunakan
senjata. 3). Pencak silat tidak membutuhkan senjata tertentu. Benda apapun bisa dipakai sebagai
senjata (sapu tangan, tas, payung, ikat pinggang, dan lain-lain).

c. Fungsi pencak silat untuk pendidikan

Hasil akhir dari pengajaran pencak silat adalah kemampuan, keterampilan, dan juga kemantapan
dalam usaha mempertahankan dan membela diri terhadap semua ancaman, bahaya baik yang
berasal dari dalam maupun dari luar, serta untuk menjamin keselarasan dengan alam sekitarnya.

Supaya bisa menguasai secara baik pencak silat, teman-teman harus menguasai dulu teknik -
teknik dasar pencak silat. Olehkarenya, teman -teman bisa melakukan berbagai variasi dan
kombinasi dalam melakukan serangan ataupun melakukan pembelaan diri

Teknik dasar pencak silat

1. Pukulan
Pengertian pukulan pada pencak silat yaitu berbagai macam teknik serangan yang dilakukan
dengan memakai tangan kosong sebagai komponennya. Pada dasarnya semua teknik pukulan
yang adal dalam pencak silat (dalam bentuk apapun) boleh dipakai untuk menyerang bagian-
bagian tubuh lawan yang disahkan untuk diserang dalam upaya mendapatkan angka. Dalam
prakteknya, meskipun banyak teknik pukulan yang terdapat dalam pencak silat namun tidak
seluruhnya bisa digunakan.
Dalam pertandingan pencak silat, teknik pukulan yang biasa dipakai/ dipergunakan yaitu pukulan
depan, pukulan sangkal/bandul, dan pukulan samping, serta pukulan melingkar.
a). Pukulan depan/lurus
Yaitu pukulan yang mana pukulan tersebut dilakukan dengan arah lintasan lurus ke depan.
Supaya bisa mendapatkan hasil yang optimal bisa dilakukan dengan cara dibantu oleh
pergerakan bahu dan putaran pinggang yang mendukung untuk pemindahan berat badan ke
bagian depan tangan yang menyerang. Pada pukulan depan bisa dilakukan dengan dua sikap
tubuh yang berbeda, antara lain pukulan depan dengan posisi tangan yang dipakai untuk
menyerang sejajar dengan posisi kaki yang berada di depan (jab), dan pukulan depan dgn posisi
dari tangan yang tidak sejajar dengan kaki depan.
b). Pukulan sangkal/bandul (upper cut)
Yaitu pukulan yang mana pukulan tersebut dilakukan dengan posisi tangan ditekuk (± 90°).
Lintasan pukulan yaitu tangan diayun dari bawah ke atas. Pukulan sangkal/ bandul dapat
dilaksanakan/dilakukan dengan posisi kaki yang bermacam - macam, baik itu dengan posisi kaki
depan sejajar dengan tangan yang dipakai untuk menyerang ataupun tidak.
c). Pukulan lingkar (hook)
Yaitu pukulan yang dilaksanakan dengan arah lintasan pukulan dari arah samping luar tubuh
pesilat mengarah ke dalam tubuh pesilat. Supaya hasinya bisa optimal maka harus didukung
dengan pergerakan bahu dan pinggang yang searah dengan arah pukulan. Hal tersebut akan
menjadikan bobot pukulan menjadi bertambah dengan adanya dorongan berat badan pesilat ke
tangannya.
d). Pukulan samping
Perkenaan dari teknik pukulan samping ini yaitu punggung tangan. Adapun arah lintasannya
yaitu dari samping dalam tubuh pesilat menuju ke arah luar tubuh pesilat
 Kebugaran Jasmani
 Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita penuhi agar tubuh kita dapat
melakukan banyak aktivitas dengan baik.
Semakin baik kebugaran jasmani seseorang maka akan semakin baik juga
kemampuannya dalam mengatasi aktivitas sehari-hari. Bisa dikatakan bahwa kebugaran
jasmani salah satu faktor penentu kesehatan dan ketahanan tubuh.
Unsur Kebugaran Jasmani
Daya Tahan
Daya tahan adalah suatu keadaan di mana seseorang dapat menggerakkan tubuh untuk
melakukan beberapa aktivitas dengan tempo yang berbeda, namun dapat melakukannya
dengan efisien dan efektif tanpa merasakan lelah yang berlebihan.

Daya tahan dapat dibagi menjadi dua yaitu, muscular endurance dan cardiorespiratory

endurance. Muscular endurance adalah daya tahan dengan menunjukkan kemampuan otot
dalam melakukan pekerjaan berat dalam waktu yang lama. Sedangkan cardiorespiratory
endurance adalah kemampuan seluruh tubuh untuk terus bergerak dengan tempo sedang
dalam waktu yang lama.
Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan pergerakan dari satu tempat ke tempat
yang lain secara cepat. Kecepatan ini dibagi menjadi tiga yaitu, kecepatan sprint, kecepatan
reaksi, dan kecepatan bergerak.

Kekuatan
Kekuatan adalah suatu kemampuan otot-otot dalam melawan beban yang sedang dipikul oleh
tubuh. Unsur kekuatan ini juga dapat disebut dengan muscle strength. 
Ada perbedaan fungsi antara muscle strength dengan muscle endurance. muscle
strength digunakan untuk mengangkat beban yang berat dalam satu kegiatan.
Sedangkan muscle endurance digunakan untuk melakukan aktivitas fisik ringan dalam jangka
waktu yang lama.
Koordinasi
Koordinasi adalah suatu kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas atau gerakan dengan
efisien dan tepat.

Kelincahan
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh untuk mengubah posisi tubuh dengan cepat.
Dengan adanya kelincahan tubuh akan bergerak dengan cepat tanpa risiko cedera. Jika
kelincahan telah terbentuk dalam tubuh maka kalian akan dengan mudah menggerakkan
tubuh dengan cepat tanpa ada rasa takut untuk terjadi kesalahan yang mengakibatkan
cedera.
Kelenturan
Kelenturan adalah suatu kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan secara maksimal.
Kelenturan ini didukung dengan faktor seperti usia, kualitas otot, struktur sendi, dan ligament

Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh adalah suatu perbandingan rasio tubuh yang memiliki massa lemak dan tanpa
lemak. Massa lemak terdapat pada bagian bawah kulit, sekitar jantung, usus, sekeliling otot, dan
juga paru-paru. Sedangkan bagian tubuh tanpa lemak berada di tulang, otot, dan cairan tubuh.
Semakin tinggi massa lemak maka semakin tinggi tubuh kalian memiliki risiko penyakit.
Oleh karena itu agar tubuh kalian memperoleh kebugaran jasmani maka perlu menjaga
komposisi dalam tubuh.

Keseimbangan
Keseimbangan adalah di mana posisi tubuh akan terus tegap berdiri tidak jatuh saat sedang
melakukan gerakan fisik. Memiliki keseimbangan tubuh yang baik dapat meminimalkan risiko
untuk jatuh dan cedera.

Daya Ledak
Daya ledak merupakan gabungan dari kekuatan dan kecepatan, di mana tubuh dapat bergerak
dengan cepat dan juga memiliki otot yang kuat untuk melawan beban yang dipikul oleh tubuh.
Artinya tubuh kita dapat bergerak cepat dan membawa beban berat sekaligus.

Kecepatan Reaksi
Kecepatan reaksi adalah waktu reaksi tubuh kalian ketika mendapat suatu stimulus atau
rangsangan. Kecepatan reaksi ini berbeda dengan refleks. Reaksi merupakan gerakan yang
disadari, sedangkan refleks adalah gerak otomatis yang dilakukan tanpa kesadaran.

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Push Up
Olahraga ini termasuk ke dalam jenis olahraga calisthenic. jenis olahraga ini memiliki fungsi
untuk menguatkan otot dada, bahu, dan juga trisep.
 Back Lift
Back lift ini berfungsi untuk membentuk otot pada bagian punggung agar lebih kekar dan
simetris. Latihan ini dilakukan dengan cara badan dan kepala menghadap ke lantai secara
lurus, lalu perlahan menggerakan dada hingga kepala secara naik dan turun secara maksimal.
Sit Up
Sit up berguna untuk melatih berbagai otot. Dalam hal ini sit up dapat melatih otot perut, dada,
pinggang, leher, dan juga panggul.
Shoulders Press
Shoulders press digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan dan otot bahu.
Leg Squat
Leg squat  ini bertujuan untuk melatih otot tungkai.
Lari Cepat 50 Meter
Lari cepat ini bertujuan untuk melatih kecepatan bergerak. Lari cepat ini dilakukan
dengan start berdiri.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani memiliki banyak manfaat untuk tubuh kita. Dengan banyak latihan dan
olahraga maka tubuh akan semakin kuat, lentur, lincah, seimbang, dan lain-lain. Tidak hanya
untuk kesehatan jasmani, namun kesehatan mental juga dapat diperbaiki jika tubuh kita sudah
merasa bugar. Berikut adalah manfaat kebugaran jasmani.

1. Menjaga Kesehatan Tulang

2. Menjaga Berat Badan
3. Memperbaiki Suasana Hati
4. Mengontrol Kadar Gula Darah
5. Mengurangi Stres dan Depresi
6. Mengurangi Risiko Kardiovaskular
7. Meredakan Rasa Sakit
8. Menyehatkan Sistem Kerja Otak
9. Memperpanjang Usia
10. Menyehatkan Kulit
Faktor Pengaruh Kebugaran Jasmani
Makanan, istirahat, usia
 ATLETIK
12. Menyebutkan start perlombaan lari

Tiga jenis start dalam lomba lari adalah start jongkok (crouching start), start berdiri
(standing start) dan start melayang. Ketiganya memiliki cara kerja dan diperuntukkan bagi
jenis lomba lari yang juga berbeda

Start jongkok merupakan jenis start tersulit. Cara start ini biasanya digunakan dalam

perlombaan lari jarak pendek. Untuk melakukan start jongkok diperlukan alat bernama start
block. Start jongkok adalah aspek yang paling penting dari teknik lari cepat, terutama untuk
lomba lari 100 meter dan 200 meter.

Dalam start pendek, jarak antara kaki depan dan belakang harus 15 centimeter sampai 30
centimeter. Sementara start menengah mulai 40 centimeter sampai 54 centimeter dan untuk start
panjang antara 56 centimeter sampai 66 centimeter. 

Start berdiri tak terlalu rumit dibandingkan dengan start jongkok. Disebut start berdiri

karena start ini dilakukan dengan posisi berdiri. Juga tak memerlukan block awalan. Start berdiri
digunakan untuk balapan lari jarak menengah dan jarak jauh. Oleh karena itu, start berdiri
biasanya dipakai untuk perlombaan di atas 400 meter.

Start melayang hanya digunakan dalam perlombaan lari estafet. Khususnya untuk pelari nomor
kedua, ketiga, keempat.

Menjelaskan pemindahan tongkat estafet lari sambung 

Penonton selalu antusias untuk melihat perlombaan 4×100 meter, 4×200 meter, 4×400 meter,
dan 4×800 meter. Terutama jika pesaing saling dekat dalam leg terakhir. Setiap detik waktu
yang dihitung akan sangat berpengaruh dalam hasil keseluruhan lomba. 

Pertukaran non-visual biasanya digunakan untuk nomor estafet yang lebih pendek. Di
nomor yang lebih pendek, pelari dapat menyerahkan tongkat estafet dengan kecepatan lebih
tinggi, seperti dalam estafet 4x100 meter. Maksud dari pertukaran tongkat non visual adalah
pelari penerima tak perlu melihat tongkat saat diletakkan di tangannya. 

Saat ini, ada tiga jenis pertukaran non-visual upsweep, downsweep, dan push: 

Upsweep

Upsweep sejenis umpan buta. Tangan pelari yang keluar diangkat dan diposisikan di belakang
setinggi pinggang dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Downsweep

Selanjutnya, ada downsweep. Pelari akan membalik telapak tangannya ke atas untuk menerima
tongkat. Di sini, ibu jari pelari yang keluar harus diputar ke bawah hingga membentuk huruf V.

Push

Selama push pass, tangan penerima direntangkan sejajar dengan ibu jari menghadap langsung ke
bawah.

Pertukaran Visual

Pertukaran visual mengandalkan isyarat untuk memahami kapan dan di mana tongkat estafet
akan diteruskan. Jenis handoff ini sering digunakan dalam relays dengan jarak yang lebih jauh.
Pasalnya, pelari tak diharuskan berada pada kecepatan tertinggi pada saat menerima tongkat
estafet. 

14. Menjelaskan Kesalahan dalam lompat jauh 

Dalam olahraga lompat jauh, ada lintasan lari sejauh 40 meter. Di akhir lompat jauh, terdapat
bak pasir sebagai area pendaratan atlet lompat jauh. Bak pasir ini memiliki panjang yang
bervariasi dan lebar total 3 meter. Di antara, lintasan lari dan bak pasir terdapat papan tolakan
dan garis foul. 

Macam-Macam Teknik Lompat Jauh

1. Teknik Awalan (berlari dengan cepat tanpa mengurangi kecepatan)

Teknik ini langkah utama untuk melompat agar memperoleh kecepatan waktu akan
melompat. Adapun jarak yang ditentukan oleh olahraga lompat jauh, di antaranya: 

 Untuk jarak lintasan putra antara 40 m sampai 50m. 

 Untuk jarak lintasan putri antara 30 m sampai 45 m . 
 Awalan harus dilakukan secara cepat dan Jangan merubah langkah pada saat
melompat agar menghasilkan gaya lompatan yang besar.

2. Teknik Tolakan

Teknik tolakan merupakan tumpuan menolak dengan kaki sekuat mungkin, yaitu dengan
meneruskan kecepatan horizontal ke vertikal secara cepat. Cara melakukan teknik ini
diantaranya: 

 Pandangan lurus ke depan. 

 Lengan diayunkan dengan kaki yang melangkah. 
 Saat bertumpu pada balok tumpuan, pastikan lengan diayunkan setinggi mungkin. 
  Tumit bertumpu lebih dahulu, lalu diteruskan dengan telapak kaki.

3. Teknik Melayang (GANTUNG, JONGKOK, BERJALAN DI UDARA)

Teknik melayang merupakan sikap gerakan lompatan setelah badan sudah terangkat di
udara. Mempunyai tujuan menjaga keseimbangan saat tubuh di udara, untuk
mempersiapkan pendaratan.

4. Teknik mendarat

Teknik mendarat merupakan sikap jatuh dengan posisi kedua kaki menyentuh tanah
secara bersamaan. Berikut caranya: 

 Posisi lutut dan kaki mendarat bersama menuju bak pasir pastikan posisinya
dibengkokkan.
 Arahkan jatuh ke depan dan lurus dengan mengangkat paha ke atas.
 Badan dibungkukkan ke depan.Posisi kedua tangan ke depan.
 Dalam teknik mendarat timbullah gaya dari lompat jauh seperti gaya jongkok,gaya
menggantung, gaya berjalan di udara.

Kesalahan yang Terjadi Saat Lompat Jauh

Kesalahan pada lompat jauh bisa ditemukan pada saat atlet kurang maksimal menerapkan teknik
pada lompat jauh, berikut diantaranya: 

 Kurangnya kecepatan saat berlari.

 Teknik tolakan kurang keras, sehingga otot pada kaki melemah.
 Tidak menjaga keseimbangan badan dan kaki.
 Langkah yang tidak stabil sehingga kecepatan berlari dan melompat tidak maksimal.
 Arah tolakan yang tidak stabil antara tinggi dan rendah sehingga sangat berpengaruh saat
teknik melayang.
 Lengan tidak diangkat saat melakukan pendaratan.
 Selalu mendarat dengan bokong, hal ini sangat tidak dianjurkan karena bisa mengurangi
jarak jangkauan.

29. Menyebutkan alat pembalut luka 

30. Meyebutkan cara penanganan luka pendarahan luar 
31. Menyebutkan obat mempercepat penyembuhan luka  

1. Peralatan P3K

Dalam melakukan pertolongan pertama pada kecelakaan, dibutuhkan peralatan-peralatan yang

sederhana. Kecelakaan dapat terjadi kapan saja. Oleh karena itu, ketersediaan kotak P3K sangat
dianjurkan di setiap rumah dan kendaraan karena akan membantu sampai datangnya bantuan
medis. Berikut adalah peralatan P3K beserta fungsinya yang akan kita pelajari.
a. Kasa Steril

Kasa steril digunakan untuk menutupi luka yang telah dibersihkan.

b. Plester

Plester digunakan untuk merekatkan luka yang telah ditutupi dengan kasa steril.

c. Plester Cepat

Plester cepat digunakan untuk menutupi luka kecil.

d. Kapas

Kapas dalam kotak P3K digunakan untuk membersihkan luka dan juga sebagai bantalan
luka.

e. Kain Segitiga/Mitela/

Kain segitiga atau mitela digunakan untuk membalut luka pada kepala dan juga dapat
digunakan untuk membalut gendongan tangan.

f. Gunting

Gunting adalah alat yang digunakan untuk menggunting perban, plester, atau yang lainnya agar
sesuai dengan ukuran yang diinginkan.

g. Peniti

Fungsi peniti adalah untuk merapikan balutan.

h. Sarung Tangan Sekali Pakai (Pasangan)

Sarung tangan digunakan untuk melindungi tangan petugas P3K agar tidak terjadi kontak
langsung dengan luka korban dan juga untuk melindungi tangan dari bahaya terkena bahan
kimia.

i. Masker
Masker digunakan sebagai alat perlindungan terhadap pernapasan untuk petugas P3K
sendiri maupun korban.

j. Pinset

Pinset adalah alat yang digunakan untuk mengambil alat steril ataupun benda asing
(kotoran) pada luka.

k. Lampu Senter

Lampu Senter digunakan untuk memperjelas dalam melihat luka ataupun pupil mata
korban yang pingsan.

l. Kantong Plastik Bersih

Kantong Plastik digunakan sebagai tempat untuk menampung bekas-bekas perawatan luka.

m. Povidon Iodine

Povidon iodine adalah obat antiseptik yang digunakan untuk mengobati luka tersayat atau
tergores yang tidak dalam. Oleskan povidon iodine pada bagian luka. Jenis obat povidon
iodine yang sering ditemukan di pasaran di antaranya adalah betadine.

n. Alkohol 70%

Alkohol 70% digunakan sebagai antiseptik luka dan juga dapat digunakan sebagai
perangsang orang yang pingsan.

2. Cedera yang sering terjadi dan cara penanganannya

a. Kram

Kram adalah pengerutan pada otot yang terjadi secara tiba-tiba dan menyebabkan nyeri
pada otot.

b. Memar

Luka memar umumnya disebabkan oleh benturan benda keras yang mengakibatkan
adanya pendarahan pada lapisan bawah kulit.

c. Keseleo
Terkilir atau keseleo terjadi karena adanya pergeseran pada persendian.

d. Luka

Luka adalah cedera yang terjadi karena jaringan kulit yang terputus, robek, atau rusak
oleh suatu sebab.

e. Pendarahan

Pendarahan yaitu cedera yang terjadi karena darah keluar dari saluran pembuluh darah.

sebagai berikut:

1) Lakukan penekanan pada area luka dengan kain kasa atau tisu untuk menghentikan
pendarahan;

2) Mengangkat area luka sedikit ke atas lebih tinggi dari dada untuk memperlambat pendarahan;

3) Setelah menekan luka untuk menghentikan perdarahan, bersihkan area luka dengan air untuk
menghilangkan kotoran yang masih menempel;

4) Tutup luka dengan perban atau kain kasa.

f. Luka Bakar

Luka bakar yaitu cedera yang terjadi karena kerusakan lapisan kulit yang disebabkan oleh
benda panas, termasuk api, air panas, dan uap panas. Tetapi jika luka bakar termasuk kategori
berat, maka diperlukan penanganan medis dengan segera.

Untuk menangani luka bakar dapat dilakukan dengan cara berikut:

1) Pertolongan pertama untuk mengatasi luka bakar adalah memadamkan api ataupun
mengangkat benda yang masih membara dari korban, yang dilanjutkan dengan pelepasan baju
atau kain yang menempel pada kulit yang terbakar;

2) Selanjutnya mendinginkan luka bakar dengan air mengalir dan mengonsumsi parasetamol
untuk meredakan sakit;

3) Jika luka bakarnya parah, segera cari bantuan medis.

g. Patah tulang

Patah tulang atau fraktur adalah kondisi ketika tulang patah sehingga posisi atau
bentuknya berubah.

Untuk menangani patah tulang dapat dilakukan hal-hal sebagai berikut:

1) Tenangkan korban jika sadar;

2) Periksa bagian tubuh yang mengalami patah tulang;

3) Lepaskan pakaian yang menutupi area tubuh yang dicurigai mengalami patah tulang. Jika
tidak bisa dilepas, gunting pakaian tanpa memindahkan bagian tubuh yang patah;

4) Rekatkan area patah tulang dengan penggaris atau tongkat sebagai bidai.

Adapun tujuan dari pembidaian sebagai berikut:

1) Mencegah pergeseran tulang yang patah;

2) Memberikan istirahat pada anggota badan yang tulangnya patah;
3) Mengurangi rasa sakit;
4) Mempercepat penyembuhan.

h. Pingsan

Pingsan yaitu hilangnya kesadaran sementara yang disebabkan oleh melambatnya aliran
darah ke otak secara tiba-tiba sehingga otak kekurangan suplai oksigen. Penanganan
pertama pada pingsan ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:

1) Baringkan korban dalam posisi terlentang;

2) Tinggikan tungkai melebihi tinggi jantung;

3) Longgarkan pakaian yang mengikat dan hilangkan barang yang menghambat pernapasan;

4) Beri udara segar;

5) Korban diistirahatkan beberapa saat;

6) Jika tidak segera sadar, periksa napas atau nadi segera minta bantuan medis.

33. Menjelaskan aktivitas fisik yang teratur 

Pengertian Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan
pengeluaran energi. Aktivitas fisik ini dibedakan atas 3 bagian yaitu: 1) aktivitas fisik kategori
ringan, 2) aktivitas fisik kategori sedang, 3) aktivitas fisik kategori berat.

2. Jenis-Jenis Aktivitas Fisik

a. Aktivitas Ringan

1) Berjalan kaki, jika jarak antara rumah dan sekolahmu cukup dekat, maka untuk pergi dan
pulang sekolah tidak perlu menggunakan kendaraan, cukup dengan berjalan kaki saja.

2) Lari ringan, ini dapat kamu lakukan pada pagi hari minggu bersama dengan teman-teman
sebayamu.

3) Berenang, dapat kamu lakukan bersama keluargamu sekali dalam seminggu, jika kamu
berenang satu hal yang wajib kamu jaga adalah faktor keselamatanmu, apabila kamu belum bisa
berenang maka harus ditemani oleh orang dewasa.

4) Senam, hal ini dapat kamu lakukan bersama-sama warga di sekitar rumahmu.

5) Berkebun dan kerja di taman, pada waktu senggang kamu juga dapat membantu orang tuamu
berkebun, hal ini juga akan membuat tubuhmu bugar.

b. Aktivitas Sedang

Aktivitas yang membutuhkan tenaga intens dan terus menerus, gerakan otot yang berirama atau
kelenturan (flexibility).

1) Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan secara
teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki.

2) Senam taichi, yoga.

3) Mencuci pakaian, mobil.

4) Mengepel lantai.

c. Aktivitas Berat
1) Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari cedera.

2) Naik turun tangga.

3) Angkat berat/beban.

3. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kondisi Fisik

a. Olaharaga Teratur

b. Pola Makan

B Hakikat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit

1. Pengertian Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit

Salah satu hasil penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kematian
dini akibat penyebab-penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung. Semua orang dapat
meraih manfaat kesehatan dari aktivitas fisik, tanpa mempedulikan umur, kelompok etnis,
bentuk tubuh atau ukuran tubuh.

1) Manfaat kesehatan jangka panjang, termasuk:

2) Mengurangi risiko kematian dini,
3) Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung,
4) Mengurangi risiko timbulnya diabetes,
5) Mengurangi risiko timbulnya tekanan darah tinggi,
6) Membantu mengurangi tekanan darah pada orang pengidap tekanan darah tinggi,
7) Mengurangi risiko terkena penyakit kanker usus besar,
8) Mengurangi rasa depresi dan kecemasan,
9) Membantu mengendalikan berat badan,
10) Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat,
11) Membantu dewasa tua menjadi lebih kuat dan lebih mampu bergerak leluasa tanpa
terjatuh, dan
12) Mendukung kesehatan psikologis.

Orang yang aktif secara fisik selama sekitar tujuh jam seminggu berisiko mati dini lebih
rendah 40 persen daripada mereka yang hanya aktif selama kurang dari 30 menit
seminggu.

2. Manfaat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit

a. Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Jantung

1) Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

2) Olahraga teratur dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi (hipertensi).

3) Meningkatkan keseimbangan kolesterol.

b. Manfaat Olahraga bagi Tulang dan Sendi

1) Sekitar satu dari tiga orang mengalami nyeri punggung bawah setiap tahun, tetapi orang-orang
yang aktif berolahraga cenderung tidak mengalaminya.
2) Aktivitas fisik yang sedang, seperti berjalan, berenang dan bersepeda, dapat membantu untuk
mengobati dan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh osteoarthritis.

3) Aktivitas fisik pada orang muda dan anak-anak dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang
dan membantu untuk mempertahankan tulang yang kuat.

c. Manfaat Olahraga untuk Mencegah Penyakit Kanker

1) Kecenderung lebih rentan terkena kanker tertentu jika tidak aktif secara fisik. Risiko kanker
payudara dan kanker usus adalah sekitar 25 persen lebih rendah jika aktif dibandingkan dengan
orang yang tidak aktif.

2) Menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi kelelahan selama dan setelah
pengobatan untuk kanker payudara atau kanker prostat.

d. Manfaat Olahraga untuk Mencegah Penyakit Diabetes

Manfaat olahraga untuk mencegah penyakit diabetes antara lain sebagai berikut.

1) Sangat banyak orang mengidap penyakit diabetes, tetapi rutin melakukan olahraga dapat
membantu mencegah kondisi tersebut.

Manfaat olahraga juga dapat mengurangi faktor-faktor lain yang menempatkan pada risiko
diabetes, seperti obesitas.

2) Manfaat olahraga baik untuk mencegah penyakit bila yang sudah memiliki diabetes. Olahraga
secara teratur dapat membantu mengontrol sensitivitas tubuh terhadap insulin dan menurunkan
tekanan darah.

e. Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Mental dan Kesejahteraan

1) Tujuan olahraga membantu mencegah dan mengobati beberapa kondisi kesehatan mental.

2) Beberapa bukti yang menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu meredakan stres dan
kecemasan.

3) Kecenderungan merasa lebih bahagia, memiliki citra diri dan kesejahteraan yang lebih baik
jika aktif secara fisik.

f. Manfaat Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Manfaat olahraga untuk menurunkan berat badan antara lain sebagai berikut.

1) Melakukan olahraga teratur dapat membantu untuk mengendalikan berat badan dan membuat
tubuh lebih ideal.
2) Kecenderungan menjadi gemuk jika tidak aktif.

g. Manfaat Olahraga Bagi Anak-anak

Manfaat olahraga bagi anak-anak antara lain sebagai berikut.

1) Aktivitas fisik di masa kecil memiliki sejumlah manfaat.

2) Kegiatan yang menempatkan tekanan pada tulang anak-anak, termasuk melompat dan
berjalan, dapat membantu melindungi terhadap osteoporosis di kemudian hari dan menjaga
kekuatan dan kesehatan tulang.
P3K
Aktivitas fisik
1. Menjelaskan sejarah bola basket
2. Menjelaskan peralatan yang digunakan untuk bola basket
3. Menyebutkan peraturan-peraturan bola basket
4. Menjelaskan teknik dasar bola basket
5. Menjelaskan pola pertahanan dan penyerangan bola basket
6. Menjelaskan tugas wasit bola basket
7. Menjelaskan sejarah bola voli
8. Menjelaskan teknik dasar bola voli
9. Menyebutkan posisi dan fungsi pemain bola voli
10. Menyebutkan peraturan-peraturan permainan bola voli
11. Menjelaskan sejarah sepak bola
12. Menyebutkan istilah dalam sepak bola
13. Menyebutkan peralatan yang digunakan untuk permainan bulutangkis
14. Menyebutkan peraturan-peraturan permainan bulutangkis
15. Menjelaskan cara memegang raket 
16. Menjelaskan manfaat permainan bulutangkis
17. Menjelaskan start lari dalam cabang olahraga atletik
18. Menyebutkan jenis-jenis cabang olahraga atletik
19. Menjelaskan teknik dasar lari estafet
20. Menjelaskan teknik dasar lompat jauh
21. Menyebutkan alat pembalut luka 
22. Menyebutkan cara penanganan luka pendarahan luar 
23. Menyebutkan obat mempercepat penyembuhan luka  
24. Menjelaskan unsur-unsur kebugaran jasmani 
25. Menjelaskan jenis-jenis aktivitas fisik yang teratur