RENCANA PROGRAM LATIHAN SATU SIKLUS

TUJUAN LATIHAN
PENAMPILAN STANDAR TES PERSIAPAN FISIK PERSIAPAN TEKNIK PERSIAPAN TAKTIK
SEA GAMES 2022 TES FISIK KAPASITAS AEROBIK PASSING PERTAHANAN
BULUTANGKIS FISIK UMUM KAPASITAS ANAEROBIK SMASH PENYERANGAN
FISIK KHUSUS BLOK KOMBINASI

Bulan Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus September Oktober
Tanggal
Minggu 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1
Kalender Nasional
Kompetisi Lokasi
FASE PERSIAPAN FASE PERTANDI
Fase Latihan
PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA PERTANDINGAN
FISIK
Daya Tahan
Kekuatan
P Kecepatan
Kelentukan
E Power
R Kelincahan
B J
Ketepatan
I Stamina
A
N
A
W
K
E
O Keseimbangan Y A J
Koordinasi U U
D TEKNIK W T R
E A
N
I
M
N
A
S G U S
I R
A TAKTIK

S
I
 I

MENTAL DISIPLIN TANGGUNG JAWAB MOTIVASI PERCAYA DIRI

SIKLUS BULAN 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
SIKLUS MINGGU 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37
PEMUNCAKAN
TANGGAL TES
TES KESEHATAN
CAMP/SEMI CAMP
100
1
F 90
A
K ____ Volume 80 2
T
O ------ Intensitas 70 3
R
…..... Pemuncakan 60 4
L
A
50 5
T
I
FISIK 40
H TEKNIK 30 P
E
A A
N TAKTIK 20 K
I

MENTAL 10 N
G
APAN TAKTIK PERSIAPAN MENTAL
RTAHANAN DISIPLIN
YERANGAN TANGGUNGJAWAB
OMBINASI MOTIVASI
JUARA

Oktober November Desember

2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

FASE PERTANDINGAN
TRANSISI
NGAN PERTANDINGAN UTAMA

S
E
A
T
G
R
A
A
M
N
E
S
S
I
S
2
I
0
2
2
CAYA DIRI KERJASAMA
10 11 12
38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
 PROGRAM LATIHAN BULANA
CABANG OLAHRAGA : slancar
PERIODE : Persiapan Umum
BULAN : Januari

JANUARI
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
A. FISIK
Daya Tahan 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33
Kekuatan 33 33 33 33 33
Kecepatan 33 33
Kelentukan 33 33 33 33
Power
Kelincahan 33 33 33
Ketepatan
Keseimbangan 33 33 33 33 33 33 33 33 33
Reaksi 33 33 33 33 33 33
Koordinasi 33 33 33 33 33 33 33
B. TEKNIK
Paddling 44 44 44
Popping Up 44 44 44 44 44
Stand Up 44 44 44 44 44 44
The Hunchback 44 44
Duck Diving 44 44
Board Control 44 44 44
Memutar papan
Menguasai Ombak 44 44 44 44
C. TAKTIK
Solo
ketrampilan
D. TES + EVALUASI 67 67 67 67 67 67 67 67 67 67
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR 55 55 55 55 55 55
H. LAIN-LAIN

Keterangan : minggu
N BULANAN
INTENSITAS : Rendah
VOLUME : Tinggi
PEAKING :
ANUARI
18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

33 33 33 33 33

33

33 33 33 33 33
33 33 33
33 33 33 33

44 44 44

44 44

44 44 44
44 44 44
44 44 44

67 67 67 67 67
66 66 66
77 77
55 55 55 55 55 55
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN
PERIODE : Persiapan Umum INTENSITAS
BULAN : Januari VOLUME
MINGGU :I PEAKING
UNSUR LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
FISIK 70% 65% 30% 45% 25%
TEKNIK 25% 45% 30% 50%
TAKTIK 10% 10% 25% 10% 20%
MENTAL 15% 30% 20% 5% 10%

PERIODE : Persiapan Umum dan khusu INTENSITAS

BULAN : Januari VOLUME
MINGGU II PEAKING
UNSUR LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
FISIK 30% 30% 50%
TEKNIK 65% 65% 50%
TAKTIK 40% 30% 45%
MENTAL 20% 20% 30%

PERIODE : Persiapan khusus INTENSITAS

BULAN : Januari VOLUME
MINGGU III PEAKING
UNSUR LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
FISIK 20% 45% 30% 40%
TEKNIK 70% 40% 50% 55%
TAKTIK 50% 30% 40%
MENTAL 50% 15% 50% 50%

PERIODE Pra kompetisi INTENSITAS

BULAN : Januari VOLUME
MINGGU IV PEAKING
UNSUR LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
FISIK 30% 20% 20% 15%
TEKNIK 10% 15% 50% 55%
TAKTIK 25% 40% 50% 60%
MENTAL 10% 30% 25% 20%
: Rendah
: Tinggi
:5
PEMBEBANAN

: Rendah
: Tinggi
:5
PEMBEBANAN

: Rendah
: Tinggi
:5
PEMBEBANAN

: Rendah
: Tinggi
:5
PEMBEBANAN
 PROGRAM LATIHAN HARIAN
Minggu 1
Periode : Persiapan Umum Intensitas
Bulan : Januari Volume
Minggu : 1 Hari

LATIHAN KETERANGAN
statis
dinamis
Warm Up

1 JOGING
2 SPRINT
FISIK 3 SQUAD
4 SHIT UP
5 PUSH UP

TEKNIK
Inti

Penguasan ketrampilan
TAKTIK

evaluasi
MENTAL

Cooling Down

Periode : Persiapan Umum Intensitas

Bulan : Januari Volume
Minggu : 1 Hari

LATIHAN KETERANGAN
statis
dinamis
Warm Up
 1 JOGING
2 SPRINT
FISIK
4 SHIT UP
5 PUSH UP
Stand Up
TEKNIK
Inti
Penguasan ketrampilan
TAKTIK

evaluasi
MENTAL

Cooling Down

Periode : Persiapan Umum Intensitas

Bulan : Januari Volume
Minggu : 1 Hari

LATIHAN KETERANGAN
statis
dinamis
Warm Up

1 SPRINT
2 SHIT UP
aerobik
3 PUSH UP

TEKNIK Popping Up
Stand Up
Penguasan ketrampilan
TAKTIK

evaluasi
MENTAL

Cooling Down
 Cooling Down

Periode : Persiapan Umum Intensitas

Bulan : Januari Volume
Minggu : 1 Hari

LATIHAN KETERANGAN
statis
dinamis
Warm Up

1 LARI ESTAFET
2 SHIT UP
3 AEROBIK
4 PUSH UP
Duck Diving
TEKNIK Menguasai Ombak
Board Control
Penguasaan teknik kombinasi
TAKTIK

evaluasi
MENTAL

Cooling Down
 HAN HARIAN
gu 1
Intensitas : 30 % Usia : 20 Tahun
: 70 %
: Senin

KETERANGAN WAKTU / REPETISI

statis
dinamis

JOGING 1.800 m
SPRINT 100 m
SQUAD 1'
SHIT UP 40x2
PUSH UP 50x2

enguasan ketrampilan

evaluasi

Intensitas : 30 % Usia : 20 Tahun

: 70 %
:Rabu

KETERANGAN WAKTU / REPETISI

statis
dinamis
 JOGING 1.800 m
SPRINT 100 m
SHIT UP 40x2
PUSH UP 50x2
Stand Up

enguasan ketrampilan

evaluasi

Intensitas : 30 % Usia : 20 Tahun

: 70 %
: Jumat

KETERANGAN WAKTU / REPETISI

statis
dinamis

SPRINT 20 m
SHIT UP 25x2
aerobik 15'
PUSH UP 30x2

enguasan ketrampilan

evaluasi
 Intensitas : 30 % Usia : 20 Tahun
: 70 %
minggu

KETERANGAN WAKTU / REPETISI

statis
dinamis

LARI ESTAFET 5X
SHIT UP 50x2
AEROBIK 15'
PUSH UP 30x2

guasaan teknik kombinasi

evaluasi
 PROGRAM LATIHAN HARIAN
Minggu 2
Periode : Persiapan Umum Intensitas
Bulan : Januari Volume
Minggu 2 Hari

LATIHAN KETERANGAN
statis
dinamis
Warm Up

1 BERENANG
FISIK 2 LARI ZIGZAG
3 LARI ZIGZAG
Stand Up
TEKNIK The Hunchback
Paddling
Inti
Penguasan ketrampilan
TAKTIK

evaluasi
MENTAL Pemilihan ombak sedang

Cooling Down

Periode : Persiapan Umum Intensitas

Bulan : Januari Volume
Minggu 2 Hari

LATIHAN KETERANGAN
statis
dinamis
Warm Up

1 LATIHAN INTERVAL
2 SPRINT
FISIK
4 SHIT UP
5 PUSH UP
POPING UP
TEKNIK MENGUASAI OMBAK
Inti
 TEKNIK
Inti DUCK DIVING
Penguasan ketrampilan
TAKTIK

evaluasi
MENTAL penggunaan arus sesdang

Cooling Down

Periode : Persiapan Umum Intensitas

Bulan : Januari Volume
Minggu 2 Hari

LATIHAN KETERANGAN
statis
dinamis
Warm Up

1 SPRINT
2 SHIT UP
3 aerobik
4 PUSH UP
MENGUASAI OMBAK
TEKNIK THE HUNCBACK

Penguasan ketrampilan
TAKTIK

evaluasi
MENTAL pemilihan ombak tingkat ata

Cooling Down
HAN HARIAN
u2
Intensitas : 40 % Usia : 20 Tahun
: 70 %
: Selasa

ETERANGAN WAKTU / REPETISI

statis
dinamis

BERENANG 250 m
LARI ZIGZAG 2X
LARI ZIGZAG 60'

enguasan ketrampilan

evaluasi
emilihan ombak sedang

Intensitas : 40 % Usia : 20 Tahun

: 70 %
kamis

ETERANGAN WAKTU / REPETISI

statis
dinamis

LATIHAN INTERVAL 5'

SPRINT 100 m
SHIT UP 20X2
PUSH UP 15X2
enguasan ketrampilan

evaluasi
nggunaan arus sesdang

Intensitas : 40 % Usia : 20 Tahun

: 70 %
: sabtu

ETERANGAN WAKTU / REPETISI

statis
dinamis

SPRINT 100 m
SHIT UP 25x2
aerobik 15'
PUSH UP 30x2

enguasan ketrampilan

evaluasi
ilihan ombak tingkat atas
 PROGRAM LATIHAN HARIAN
Minggu 3
Periode : persipan khusus Intensitas
Bulan : Januari Volume
Minggu 3 Hari

LATIHAN KETERANGAN
statis
dinamis
Warm Up

1 BERENANG
FISIK 2 LARI ZIGZAG
3 YOGA
Popping Up
TEKNIK Stand Up
Paddling
Inti
Penguasan ketrampilan
TAKTIK

evaluasi
MENTAL Pemilihan ombak Exstrem

Cooling Down

Periode : persipan khusus Intensitas

Bulan : Januari Volume
Minggu 3 Hari

LATIHAN KETERANGAN
statis
dinamis
Warm Up

1 LATIHAN INTERVAL
2 SPRINT
FISIK
 FISIK
4 SHIT UP
5 PUSH UP
Popping Up
Stand Up
TEKNIK
Board Control
Inti
Menguasai Ombak
Imitasi gerakan ktrampilan
TAKTIK

evaluasi
MENTAL penggunaan arus sesdang

Cooling Down

Periode : persipan khusus Intensitas

Bulan : Januari Volume
Minggu 3 Hari

LATIHAN KETERANGAN
statis
dinamis
Warm Up

1 SPRINT
2 SHIT UP
3 aerobik
4 PUSH UP
Paddling
TEKNIK THE HUNCBACK
Memutar papan
Penguasan ketrampilan
TAKTIK Imitasi gerakan ktrampilan

motivasi
MENTAL pemilihan ombak exstrem

Cooling Down
Periode : persipan khusus Intensitas
Bulan : Januari Volume
Minggu 3 Hari

LATIHAN KETERANGAN
statis
dinamis
Warm Up

1 SPRINT
2 SHIT UP
3 aerobik
4 PUSH UP
MENGUASAI OMBAK
TEKNIK THE HUNCBACK
Board Control
Penguasan ketrampilan
TAKTIK imitasi ktrampilan

evaluasi
MENTAL pemilihan ombak extrem

Cooling Down
HAN HARIAN
u3
Intensitas : 40 % Usia : 20 Tahun
: 70 %
: Senin

ETERANGAN WAKTU / REPETISI

statis
dinamis

BERENANG 250 m
LARI ZIGZAG 2X
YOGA 60'
Popping Up
Stand Up
Paddling
enguasan ketrampilan

evaluasi
milihan ombak Exstrem

Intensitas : 40 % Usia : 20 Tahun

: 70 %
: Rabu

ETERANGAN WAKTU / REPETISI

statis
dinamis

LATIHAN INTERVAL 5'

SPRINT 100 m
 SHIT UP 20X2
PUSH UP 15X2

tasi gerakan ktrampilan

evaluasi
nggunaan arus sesdang

Intensitas : 40 % Usia : 20 Tahun

: 70 %
: Jumat

ETERANGAN WAKTU / REPETISI

statis
dinamis

SPRINT 100 m
SHIT UP 25x2
aerobik 15'
PUSH UP 30x2

enguasan ketrampilan
tasi gerakan ktrampilan

motivasi
milihan ombak exstrem
 Intensitas : 40 % Usia : 20 Tahun
: 70 %
: Minggu

ETERANGAN WAKTU / REPETISI

statis
dinamis

SPRINT 100 m
SHIT UP 25x2
aerobik 15'
PUSH UP 30x2

enguasan ketrampilan
imitasi ktrampilan

evaluasi
emilihan ombak extrem
 PROGRAM LATIHAN HARIAN
Minggu 4
Periode : persipan pra kompitisi Intensitas
Bulan : Januari Volume
Minggu 2 Hari

LATIHAN KETERANGAN
statis
dinamis
Warm Up

1 BERENANG
FISIK 2 LARI ZIGZAG
3 LARI ZIGZAG
Paddling
TEKNIK
Inti
Penguasan ketrampilan
TAKTIK

uji coba
MENTAL

Cooling Down

Periode : persipan pra kompitisi Intensitas

Bulan : Januari Volume
Minggu 2 Hari

LATIHAN KETERANGAN
statis
dinamis
Warm Up

1 LATIHAN INTERVAL
2 SPRINT
FISIK
 FISIK
4 SHIT UP
5 PUSH UP
POPING UP
TEKNIK MENGUASAI OMBAK
Inti DUCK DIVING
Board Control
TAKTIK Memutar papan
Menguasai Ombak
uji coba
MENTAL

Cooling Down

Periode : persipan pra kompitisi Intensitas

Bulan : Januari Volume
Minggu 2 Hari

LATIHAN KETERANGAN
statis
dinamis
Warm Up

1 SPRINT
2 SHIT UP
3 aerobik
4 PUSH UP
Board Control
TEKNIK Memutar papan
Menguasai Ombak
Penguasan ketrampilan
TAKTIK

MENTAL uji coba

Cooling Down
HAN HARIAN
u4
Intensitas : 40 % Usia : 20 Tahun
: 70 %
: Selasa

ETERANGAN WAKTU / REPETISI

statis
dinamis

BERENANG 250 m
LARI ZIGZAG 2X
LARI ZIGZAG 60'

enguasan ketrampilan

uji coba

Intensitas : 40 % Usia : 20 Tahun

: 70 %
jumat

ETERANGAN WAKTU / REPETISI

statis
dinamis

LATIHAN INTERVAL 5'

SPRINT 100 m
 SHIT UP 20X2
PUSH UP 15X2

Board Control
Memutar papan
Menguasai Ombak
uji coba

Intensitas : 40 % Usia : 20 Tahun

: 70 %
: sabtu

ETERANGAN WAKTU / REPETISI

statis
dinamis

SPRINT 100 m
SHIT UP 25x2
aerobik 15'
PUSH UP 30x2

enguasan ketrampilan

uji coba