MENGATASI NYERI DENGAN

RELAKSASI OTOT PROGRESIF

OLEH :
KELOMPOK GERONTIK
 RELAKSASI OTOT PROGRESIF
Suatu cara dari teknik relaksasi yang mengkombinasi
latihan nafas dalam dan serangkaian kontraksi dan
relaksasi otot
 INDIKASI
Relaksasi otot progresif dapat dilakukan
pada pasien dengan :
• Nyeri
• Hipertensi
• Susah tidur
• Cemas
TUJUAN RELAKSASI OTOT PROGRESIF
 Menurunkan ketegangan otot
 Mengurangi kecemasan
 Mengurangi nyeri leher dan punggung,
 Menurunkan tekanan darah tinggi, frekuensi
jantung, laju metabolic
 Mengatasi insomnia, depresi, kelelahan, iritabilitas,
spasme otot, fobia ringan, gagap ringan.
 Meningkatkan rasa kebugaran, konsentrasi.
 PERNAPASAN

TARIK NAPAS BUANG NAPAS

Melalui hidung Melalui mulut

Mulut dikatupkan Ditiupkan

5 hitungan 5 hitungan

TAHAN 5 HITUNGAN
 OTOT YANG DILATIH
• DAHI DAN MATA • TANGAN
• PIPI • TANGAN BELAKANG
• RAHANG • LENGAN ATAS
• MULUT • PUNGGUNG
• LEHER BELAKANG • PERUT
• LEHER DEPAN • KAKI
• BAHU
 GERAKAN 1 : OTOT DAHI & MATA

TARIK NAPAS :
kerutkan dahi dan alis sekencang-kencangnya, pejamkan
mata sekuat-kuatnya hingga kulit terasa mengerut dan
dirasakan ketegangan di sekitar dahi, alis, dan mata (5
hitungan)
TAHAN 5
HITUNGAN

HEMBUSKAN NAPAS :
lemaskan dahi, alis, dan mata perlahan-lahan
(5 hitungan)
 GERAKAN 2 : OTOT PIPI

TARIK NAPAS :
kembungkan pipi sehingga terasa ketegangan di sekitar
otot-otot pipi (5 hitungan)
TAHAN 5
HITUNGAN

HEMBUSKAN NAPAS :
Lemaskan dengan cara meniup secara perlahan
(5 hitungan)
 GERAKAN 3 : OTOT MULUT

TARIK NAPAS :
Moncongkan bibir ke depan sekeras-kerasnya hingga
terasa tegang di mulut (5 hitungan)
TAHAN 5
HITUNGAN

HEMBUSKAN NAPAS :
Lemaskan kembali mulut dan bibir secara perlahan (5
hitungan)
 GERAKAN 4 : OTOT MULUT

TARIK NAPAS :
Katupkan mulut sambil menggigit gigi sekuat-kuatnya
sambil tarik pangkal lidah ke belakang sehingga terasa
ketegangan di sekitar otot-otot rahang (5 hitungan)
TAHAN 5
HITUNGAN

HEMBUSKAN NAPAS :
Lemaskan mulut secara perlahan (5 hitungan)
 GERAKAN 5 : OTOT LEHER BELAKANG

TARIK NAPAS :
Tekankan kepala ke arah punggung sedemikian rupa
sehingga terasa tegang pada otot leher bagian belakang
(5 hitungan)
TAHAN 5
HITUNGAN

HEMBUSKAN NAPAS :
Lemaskan leher secara perlahan (5 hitungan)
 GERAKAN 6 : OTOT LEHER DEPAN

TARIK NAPAS :
Tundukkan dagu ke dada sehingga terasa ketegangan di
daerah leher bagian depan
(5 hitungan)
TAHAN 5
HITUNGAN

HEMBUSKAN NAPAS :
Lemaskan dan angkat dagu secara perlahan
(5 hitungan)
 GERAKAN 7 : OTOT BAHU

TARIK NAPAS :
Angkat kedua bahu ke arah telinga setinggi-tingginya (5
hitungan)

TAHAN 5
HITUNGAN

HEMBUSKAN NAPAS :
Lemaskan dan turunkan kedua bahu secara perlahan (5
hitungan)
 GERAKAN 8 : OTOT TANGAN

TARIK NAPAS :
Buat kepalan pada tangan kanan dan kiri sekuat mungkin
(5 hitungan)

TAHAN 5
HITUNGAN

HEMBUSKAN NAPAS :
Lemaskan kepalan tangan secara perlahan
(5 hitungan)
 GERAKAN 9 : OTOT TANGAN BELAKANG

TARIK NAPAS :
Tekuk kedua pergelangan tangan ke belakang secara
perlahan hingga otot-otot tangan bagian belakang dan
lengan bawah menegang, jari-jari menghadap ke langit-
langit (5 hitungan)
TAHAN 5
HITUNGAN

HEMBUSKAN NAPAS :
Lemaskan secara perlahan (5 hitungan)
 GERAKAN 10 : OTOT LENGAN ATAS

TARIK NAPAS :
Genggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan
kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga
otot-otot lengan bagian dalam menegang (5 hitungan)
TAHAN 5
HITUNGAN

HEMBUSKAN NAPAS :
Lemaskan secara perlahan (5 hitungan)
 GERAKAN 11 : OTOT PUNGGUNG

TARIK NAPAS :
Angkat tubuh dari sandaran kursi, lalu busungkan dada
dan lengkungkan punggung ke belakang
(5 hitungan)
TAHAN 5
HITUNGAN

HEMBUSKAN NAPAS :
Letakkan tubuh kembali ke kursi, sambil membiarkan
otot-otot menjadi lemas (5 hitungan)
 GERAKAN 12 : OTOT PERUT

TARIK NAPAS :
Tarik perut ke arah dalam (kempiskan) sekuat-kuatnya (5
hitungan)

TAHAN 5
HITUNGAN

HEMBUSKAN NAPAS :
Lemaskan perut secara perlahan (5 hitungan)
 GERAKAN 13 : OTOT BETIS

TARIK NAPAS :
Tarik kedua telapak kaki ke arah dalam sekuat-kuatnya
dan kedua tangan berusaha menggapai ibu jari hingga
terasa tegang di kedua betis
(5 hitungan)
TAHAN 5
HITUNGAN

HEMBUSKAN NAPAS :
Lemaskan kedua kaki secara perlahan (5 hitungan)