TEKNIK BERNAFAS YANG BETUL

APABILA diberitahu bahawa ramai orang dewasa tidak bernafas dengan betul, penulis terperanjat kerana berpendapat pernafasan antara tindakan di luar kawalan yang berlaku secara semula jadi. Sebaliknya, bayi dan kanak-kanak melakukan teknik pernafasan yang betul. Baik si kecil atau orang dewasa, bukankah sama-sama bernafas melalui hidung, jadi di manakah bezanya? Jika diperhatikan, pernafasan bayi dan kanak-kanak sampai ke abdomen (perut) sedangkan pernafasan orang dewasa terhad hingga ke dada saja. Pensyarah Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi, Universiti Teknologi Mara (UiTM), Profesor Madya Zulkifli Abd Kadir, berkata untuk bernafas dengan betul ada caranya iaitu tarik nafas dalam-dalam hingga ke perut, iaitu perut akan ternaik sedikit dan bukan dada. Jika dada yang ternaik, bermakna teknik anda masih belum betul. Pada masa sama jika boleh, kunci dubur (kemut) dan lepaskan nafas perlahan-lahan melalui hidung. Ulang teknik ini beberapa kali setiap pagi atau pada bila-bila masa. Latihan senaman pernafasan ini juga boleh dilakukan untuk mengurangkan tekanan, terutama ketika terperangkap dalam kesesakan jalan raya. Pernafasan yang baik dan betul ada banyak manfaatnya. Ini sebabnya tai chi, yoga, meditasi, pelbagai jenis sukan, termasuk seni mempertahankan diri, sangat mementingkan teknik pernafasan supaya ia memberi kesan lebih baik kepada badan. Teknik pernafasan yang betul juga sangat penting bagi sesetengah kerjaya seperti penyanyi, pemuzik, perenang dan atlit. Malah, untuk mengaji al-Quran dengan baik pun kita memerlukan teknik pernafasan yang betul. Sebenarnya, teknik pernafasan ada kaitan dengan keadaan psikologi. Apabila kita panik, cemas atau marah, kita akan bernafas dengan cepat. Jadi untuk menenangkan diri, kita disaran supaya menarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan. Sememangnya cara ini boleh meredakan rasa cemas, panik atau marah. Bahkan teknik pernafasan juga digunakan sebagai terapi untuk mengurangkan tekanan dan mengawal kemarahan. Ada juga mengatakan, teknik pernafasan yang betul akan mempengaruhi kesihatan kerana ia boleh merangsang sistem limfa untuk berfungsi dengan lebih baik. Ini kerana sel badan bergantung kepada sitem limfa untuk mengeluarkan bahan toksik dan cecair berlebihan. Teknik pernafasan yang betul juga sangat penting bagi pesakit asma. Apabila kita menarik nafas dalam-dalam, ia bermakna lebih banyak udara (terutama oksigen) akan masuk ke paru-paru. Cara ini secara tidak langsung akan merendahkan risiko serangan asma di kalangan pesakit.

Kajian terbaru yang dilakukan Institut Kesihatan Kebangsaan Amerika Syarikat mendapati, menarik nafas dalam-dalam secara perlahan-lahan beberapa minit sehari boleh membantu merendahkan tekanan darah. Saintis yang diketuai Dr David Anderson percaya, cara kita ber nafas ada kaitan dengan tekanan darah. Katanya, kaedah pernafasan yang dilakukan kebanyakan orang ketika ini menyebabkan kita kekurangan oksigen. Apatah lagi tabiat pemakanan yang tinggi kandungan garam akan melemahkan fungsi buah pinggang untuk menyingkirkan garam berlebihan tadi. Tekanan darah tinggi seolah-olah menjadi penyakit biasa kerana kini orang muda turut mengalami masalah ini. Individu yang ada tekanan darah tinggi berisiko tinggi mendapat serangan jantung, strok, buah pinggang rosak, buta dan dementia (penyakit gangguan ingatan). Meditasi, yoga, tai chi dan senaman lain yang setara dengannya membabitkan teknik pernafasan yang dalam dan perlahan dipercayai dapat membantu merendahkan tekanan darah. Kajian klinikal yang dijalankan InterCure Inc ke atas pengguna alat khas untuk membuatkan mereka bernafas secara perlahan selama 15 minit sehari dalam tempoh dua bulan mendapati, tekanan darah responden menurun sebanyak 10 hingga 15 mata. Bagaimanapun perlu diingat, pernafasan yang betul bukan pengganti kepada ubat, pemakanan atau senaman, sebaliknya ia boleh dianggap tambahan kepada rawatan sedia ada. Bagaimana pernafasan boleh membantu merendahkan tekanan darah masih menjadi teka teki. Menurut Dr Anderson, pernafasan perlahan memang boleh merehat dan mengembangkan salur darah dalam jangka masa pendek, tetapi ia belum cukup untuk menerangkan keajaiban ini. Satu kajian dijalankan di Hospital Harbor, Baltimore, Maryland menggunakan satu mesin khas. Didapati dalam keadaan tertekan, kita akan bernafas dengan cepat, pendek dan tanpa disedari kita juga akan menahan nafas. Tindakan menahan nafas sebenarnya mengganggu keseimbangan bahan kimia dalam darah, menyebabkan darah menjadi lebih berasid. Ia mengakibatkan kecekapan buah pinggang untuk menyingkirkan garam dari badan menurun. Keadaan ini menyebabkan tekanan darah meningkat. Namun teori Dr Anderson masih memerlukan sokongan saintifik lain. Walaupun penerangannya masih dianggap lemah, teknik pernafasan yang betul dipraktikkan sejak beribu-ribu tahun lalu. Tanpa penerangan saintifik pun, manfaatnya terbukti dan tidak rugi jika kita mempelajari dan mengamalkannya. Pada masa sama, jangan lupa mengamalkan gaya hidup sihat, jaga pemakanan dengan melebihkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran serta rajin bersenam.

Dalam seminggu berapa kali anda bersenam? Dua kali, tiga kali atau langsung tidak melakukannya? Rasanya tidak perlu diterangkan lagi mengapa setiap individu perlu bersenam. Bersenam amat penting untuk kesihatan agar tubuh badan sentiasa berstamina dan dijauhi pelbagai penyakit. Bagi yang baru memulakan rutin senaman, jangan terburu-buru untuk mendapat hasil yang diinginkan. Percayalah, setelah melakukan senaman secara teratur selama tiga bulan, pasti hasilnya akan terlihat. Badan terasa lebih fit, ukuran pinggang semakin mengecil, dan yang paling menyeronokkan, berat badan berkurangan. Apabila semua ini sudah diperolehi, bolehlah gayakan fesyen pakaian yang digemari. Opps! Tunggu dulu, untuk melakukan sesuatu senaman, anda harus tahu teknik yang tepat agar tidak mengundang risiko kecederaan. Macamana hendak tahu anda sudah cedera? Caranya mudah sahaja, jika badan sering sakit-sakit, lenguh-lenguh (walaupun sudah biasa melakukan senaman tersebut), ini bermakna gerakan senaman yang diamalkan tidak betul dan tepat. Oleh itu, sebelum tubuh badan mendapat kecederaan yang lebih serius, pelajari tip berikut agar senaman yang diakukan lebih berkualiti dan mendapat hasil yang maksimum. 1) Berlari Larian cepat tidak seharusnya diiringi dengan langkah kaki yang juga cepat. Jika teknik itu diguna pakai, hanya peluh yang akan mengalir dengan segera sedangkan risiko kecederaan lutut dan punggung akan meningkat. Cara yang betul ialah berjalan beberapa langkah untuk mengetahui panjang saiz langkah yang sesuai dengan diri anda. Kemudian, berlarilah dengan saiz langkahan tersebut. Saiz langkahan yang sesuai membuatkan larian seperti meluncur dan bukannya seperti melompat-lompat. Sekiranya anda berlari di atas treadmill, mulakan larian pada tingkat yang paling rendah. Tambahkan tingkat kepantasan larian secara berperingkat. Selain itu, atur pernafasan dengan bijak. Sekiranya pernafasan anda mula termengah-mengah, kurangkan tahap kepantasan larian. 2) Berjalan santai Cara yang betul untuk berjalan santai ialah dengan menapakkan tumit terlebih dahulu dan diikuti dengan bahagian tengah kaki dan akhirnya barulah jari-jemari kaki. Cara berjalan seperti ini akan membuatkan anda lebih bertenaga dan menguatkan tulang. Untuk mengetahui sama ada anda sudah berjalan dengan betul atau tidak, pastikan ketika berjalan tidak ada bunyi kasut atau sandal yang terseret. Praktikkan cara berjalan yang betul ini dengan berjalan mengundur ke belakang. Cara ini akan membantu meningkatkan koordinasi otot peha di bahagian hadapan dan ini akan meredakan kesakitan pada tulang kering. Sebagai permulaan, berlatihlah di permukaan yang rata dahulu. Jangan lupa membengkokkan tangan sedikit dan ayunkan ke depan dan ke belakang, agar langkah lebih bertenaga. 3) Berbasikal Senaman berbasikal memang baik untuk membentuk dan menguatkan otot bahagian bawah tubuh seperti peha dan punggung. Untuk hasil maksimum, sesuaikan ketinggian tempat duduk dengan pegangan tangan sebelum mula berlatih. Sebaiknya, duduk sedikit lebih rendah dan tegakkan badan ketika mengayuh. Hindari posisi duduk yang terlalu tinggi kerana ia akan membuatkan anda membongkok ketika berlatih. Paling penting, ketika mengayuh, usahakan agar kayuhan tetap stabil. Jangan kerana terlalu bersemangat, anda membiarkan tubuh badan dalam posisi membongkok. Keadaan ini hanya akan membuatkan anda cepat letih serta membuatkan punggung dan siku mudah cedera. Kayuhlah dengan perlahan-lahan dengan posisi tumit mengarah ke bawah. Tambahkan bebanan pada roda supaya kayuhan menjadi perlahan.Kayuhan yang perlahan akan menggunakan lebih banyak tenaga dan akan membuatkan senaman anda lebih berkualiti walaupun dilakukan dalam tempoh yang pendek. 4) Berenang Bagi yang belum tahu, ketahuilah bahawa berenang mampu membentuk tubuh badan jika ia dilakukan dengan betul. Jika tidak, ia hanya mengundang lenguh-lenguh badan dan kecederaan. Mulakan senaman ini dengan melakukan regangan dan berlari-lari anak selama beberapa minit. Kemudian, barulah lakukan renangan dengan membuat beberapa pusingan tetapi secara santai. Selain itu, perlu diingatkan ketika memulakan renangan, dorong tubuh ke hadapan dengan menjejakkan kaki ke dinding kolam renang. Gerakan ini akan meregangkan otot peha, punggung, lutut, dan perut. Pastikan tangan dalam keadaan lurus agar anda dapat meluncur lebih cepat. Jika boleh, berenanglah dalam pelbagai gaya seperti gaya bebas, kupu-kupu dan kuak dada. Kepelbagaian gaya renangan akan melatih kesemua otot yang terlibat.

5) Latihan angkat beban Ketika mengangkat beban, posisi punggung seharusnya tegak dan jangan membongkok. Posisi tubuh yang betul menghindarkan sebarang kecederaan dan latihan akan lebih efektif. Gerakkan pinggul, tahan perut dan naikkan dada. Dengan cara ini lebih banyak otot akan terbentuk, sekaligus membuat tubuh badan lebih stabil dan dapat mengelak sebarang kecederaan. Lakukan gerakan secara perlahan supaya otot dapat digerakkan secara efektif dan mengurangkan tekanan pada persendian. Angkat beban dalam kiraan dua dan turunkan dalam kiraan empat. Lakukan angkat beban dengan pelbagai gerakan supaya semua otot dapat dilatih, bukan sebahagian sahaja.