Nama : Aheda Danendra Dewani Lomma

NIM : 20201244006

Kelas : Kesehatan Olahraga (B)

Soal :

1. Jelaskan kaitan antara aktivitas fisik, olahraga kesehatan dan kebugaran

jasmani!
2. Bagaimana program latihan yang tepat untuk remaja putri yang sedang
mengalami dismenorhea (nyeri haid)?
3. Jelaskan upaya serta bentuk aktivitas peran kesehatan olahraga pada
masyarakat yang dilakukan secara:
A. Promotif
B. Preventif
C. Kuratif
D. Rahabilitatif
4. Jelaskan proses adaptasi/aklimatisasi atlet pada:
A. Daerah/tempat dengan ketinggian 4000 m
B daerah/tempat dengan suhu 41 c.
5. Proses terjadinya doms (delayed onset of muscle soreness), cara mencegahnya
dan cara mengatasinya.
6. Jelaskan perbedaan antara kelelahan dan overtraining? Bagaimana cara
mengatasi/penyembuhannya?
7. Apa yang dimaksud dengan suplemen, ergogenic aids dan doping serta berikan
contohnya?

Jawab :

1. Aktivitas fisik merupakan setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot yang
memerlukan pengeluaran energi. Kemudian, olahraga kesehatan adalah suatu
kegiatan aktivitas fisik secara sistematik yang dapat menunjang kesehatan
tubuh dan kebugaran jasmani manusia, contoh olahraga seperti sepak bola,
bulu tangkis, basket, renang, dan lari. Sedangkan, kebugaran jasmani
 merupakan kemampuan tubuh dalam melakukan kegiatan sehari-hari tanpa
merasakan lelah yang berlebihan.
Kaitannya aktivitas fisik dengan olahraga kesehatan dapat
dihubungkan melalui kegiatan olahraga yang membutuhkan gerak atau
aktivitas fisik yang secara langsung keduannya sangat berhubungan erat
karena tubuh diajak untuk bergerak agar tubuh dapat menjadi sehat, bugar dan
tidak stress. Kemudian, olahraga kesehatan sangat berkaitan dengan
kebugaran jasmani karena dengan sering berolahraga tubuh menjadi lebih fit
dan bugar, dengan sering berolahraga dapat membantu menururnkan risik
terjangkit beberapa penyakit seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, dan
degenerasi. Dapat disimpulkan bahwasannya ketiga elemen tersebut saling
berhubungan karena aktivitas fisik sangat berpengaruh terhadap tingkat
kebugaran jasmani seseorang dan cara untuk membuat tubuh menjadi bugar
dan sehat dengan cara sering-sering berolahraga, tidur yang cukup, dan makan
makanan yang bergizi.
2. Program Latihan yang cocok untuk meredakan nyeri haid bagi remaja putri
yang sedang mengalami dismenorhea atau nyeri haid, antara lain sebagai
berikut :
a. Melakukan Abdominal Stretching Exercise yaitu dimana remaja puti dapat
melakukan Latihan peregangan otot terutama pada perut yang dilakukan
selama 10 menit, latihan ini merupakan terapi yang efektid dan aman
untuk remaja putri.. Latihan ini juga dirancang khusus untuk
meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan fleksibilitas, sehingga dapat
mengurangi nyeri haid dan dapat meningkatkan perasaan relaksasi, yang
kemudian berdampak untuk mengurangi stres.
b. Melakukan Yoga, dengan menggabungkan Teknik pernapasan dalam dan
gerakan pelenturan dapat membantu meredakan nyeri haid dan meredakan
rasa stress. Gerakan Yoga yang dapat membantu mengatasi nyeri haid
antara lain :
• Pose Cobra, Cat, and Cow
Pose ini dapat mengatasi kram berat, dan paling baik untuk
diterapkan pada saat nyeri yang lebih berat. Peregangan paling
baik dilakukan ketika setelah mandi. Setiap peregangan harus
dilakukan selama 30 hingga 60 detik.
• Pose Cobra. Berbaringlah dengan perut lurus dan kedua kaki
disatukan dan letakkan tangan di bawah bahu. Gunakan tangan
untuk mendorong tubuh ke atas dan angkat kepala dan bahu.
Tariklah napas dalam-dalam. Tahan pose ini selama 30 hingga 60
detik, selama kamu merasa nyaman. Kemudian, kembalilah ke
posisi semula. Napas harus diambil dalam-dalam, dan penuhi perut
saat menarik napas.
• Pose Cat - Cow. Berlututlah, namun pastikan tangan berada
langsung di bawah bahu. Pastikan juga lutut berada langsung di
bawah pinggul. Ambil napas dalam-dalam, dan turunkan perut ke
lantai. Sementara itu, secara perlahan regangkan kepala dan
bokong ke bawah. Ini adalah pose sapi (cow). Ketika kamu siap
untuk mengubah posisi, tarik napas dalam-dalam. Ketika kamu
bernapas, tekuk punggung kamu ke atas dengan kepala menjurus
ke bawah. Ini adalah pose kucing (cat). Bernapaslah dengan
normal selama 2 hingga 3 kali napas. Perlahan bolak-balik di
antara dua pose ini, tahan masing-masing selama 2 sampai 3 kali
hitungan napas.
• Pose Fish. Tempatkan bantal di lantai dan letakkan punggung dan
kepala di bantal dan letakkan kaki lurus di depan kamu di lantai.
Letakkan tangan dengan nyaman di samping tubuh, dengan telapak
tangan menghadap ke atas. Tetaplah dalam pose ini, bernapas
 dengan lembut. Jika meluruskan kaki menyebabkan punggung
tidak nyaman, silahkan tekuk lutut dengan kaki rata di lantai.
3. Upaya dan bentuk aktivitas peran olahraga secara :
a. Promotif : Mengsosialisasikan kepada lingkungan dan masyarakat
bahwasannya aktivitas fisik dan olahraga yang rutin dapat meningkatkan
kebugaran jasmani dan kesehatan. Tindakan sosialisasi dapat dilakukan
pada agenda kemasyarakatan seperti posyandu, puskesmas keliling,
pertemuan rutin masyarakat, dan pkk.
b. Preventif: Preventif berarti tidakan pencegahan. Pencegahan ini dapat
berarti pencegahan penyakit/virus di lingkungan masyarakat, seperti
pencegahan virus DBD yang dapat di cegah dengan sosialisasi terkait
kebersihan lingkungan dan melakukan kegiatan voging untuk
mencegahnya. Di dalam kemasyarakatan dapat dilakukan dengan
kegaiatan langsung maupun sosialisasi. Jika dengan praktek langsung
dapat melakukan kegiatan berish desa agar terhindar dari
virus/kuman.Apabila kegiatan sosialisasi dapat diberikan melalui kegiatan
posyandu, PKK, dan rapat desa.
c. Kuratif: Melakukan recovery / pengobatan terhadap suatu penyakit yang
dialami oleh seserang dengan melakukan kegiatan aktivitas fisik secara
teratur dan tidak melebihi batasan. Contohnya: melakukan renang rutin
untuk memperbaiki pernafasan dan pengendalian stres, laludapat dibantu
dengan mengosumsi obat.
d. Rehabilitatif: Rehabilitatif merupaan memngembalikan kondisi
seseorang seperti kondisi semula. Seperti contohnya pada penderita asma
yang dapat dilatih melalui berenang agar pernafasan menjadi lebih ringan
dan lancar.

4. Proses adaptasi atlet pada:

 a. Daerah dengan ketinggian 4000m : Pelatihan dapat melalui tahap beep test
yangdi ukur dari perhitungan VO2MAX-nya, karena atlet dengan latar
belakang hidup di dataran rendah akan lebih susah dalam beradaptasi di
dataran tinggi karena oksigen yang semakinmenipis serta suhu yang lebih
dingin menyebabkan paru-paru menjadi susah. Dengan latihan fisik
seperti beep test dan lari dapat meningkatan adaptasi paru-paru terhadap
oksigen yang tipis di dataran tinggi apabila dilakukan secara rutin.
b. Daerah dengan suhu 41C: Dengan Suhu 41c merupakan suhu panas bagi
masyarakat tropis, oleh karena itu maka akan menimbulkan peningkatan
detak jantung serta keringat yang dapat mengakibatkan kekurangan cairan.
Atlet dapat melakukan latihan dengan jogging secara rutin di cuaca panas
namun juga perlu diperhatikan selagi melaukan aktivitas fisik juga harus
mencukupi kebutuhan cairan tubuh serta melembabkan tubuh dengar air
agartubuh tetap dingin dan dilakukan secara teratur agar tubuh dapat cepat
beradaptasi.

5. Proses terjadinya Doms dan cara mencegahnya :

a. Proses: DOMS atau nyeri otot yang terjadi ketika setelah berolahraga
dengan intensitas berat. DOMS dapat dialami oleh siapa saja, terutama
orang-orang yang sudah lama tidak berolahraga intensitas berat seperti
mengangkat beban. Panjat tebing, dan lari. DOMS terjadi ketika serat otot
yang aktif begerak mengalami robekan akibat tidak mampu menahan
beban dan otot tetap berusaha untuk menjaga kekuatannya dan
mengakibatkan peradangan. Gejala DOMS mulai terasa dalam waktu 12-
24 jam setelah berolahraga, gejalanya meliputi otot merasa nyeri, gerakan
tidak leluasa karena otot sedang kaku, pembengkakan pada otot yang
terdampak, kekuatan otot berkurang sementara waktu.
 b. Pencegahan: Agar tidak terkena DOMS maka lebih baik melakukan
pencegahannya berupa melakukan pemanasan dan pendingan yang cukup
sebelum dan sesudah berolahraga serta diimbangi dengan mencukupi
kebuthan cairan selama berolahraga. Apabila sudah berolahraga dapat
mengkompres dengan es setelah tidak ada keringat dan badan sudah dirasa
di suhu normal, mengkompres dengan es agar otot tidak kaku dan
merileksasi otot.

6. Perbedaan kelelahan dan overtraining serta cara pencegahannya:

a. Perbedaan: Sebelum membahas perbedaanya disini akan dibahas
terelebih dahulu pengertian kelelahan dan overtraining. Kelelahan adalah
suatu kondisi dimana tubuh mengalami kehabisan energi karena aktivitas
yang sedang dilakukan. Sedangkan, Overtraining adalah kondisi yang
terjadi ketika seseorang berolahraga/latihan secara berlebihan. Gejala
overtraining bisa meliputi perubahan pola makan, nyeri otot, stress, dan
penuruan performa.
Perbedaan kelelahan dan overtraining adalah jika kelelahan adalah
suatu kondisi dimana tubuh mengalami kehabisan energi karena aktivitas
sehari-hari, sedangkan overtraning merupakan dampak kelelahan dari
aktivitas fisik berupa olahraga/latihan yang berlebih dan melibihi
kemampuan maksimal tubuh. Overtraining juga dapat merusak tubuh
karena adanya kelelahan pada otot yang mampu mengakibatkan cidera.
b. Cara Mengatasinya:
• Mengatasi Kelelahan : Memberikan waktu untuk beristirahat,
mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi, berolahraga secara
rutin dan sesuai dengan kemampuan agar kondisi badan menjadi
bugar dan stamina terjaga, memberi asupan air mineral yang
cukup, tidak mengonsumsi kafein, dan mengelola stress.
 • Mengatasi Overtraining: Mengatasinya dengan memberhentikan
latihan, beristirahat, memberikan asupan ergogenic agar tubuh
cepat pulih, memberikan asupan air dan eltrolit agar tubuh tetap
terisi, dan melakukan psikoterapi.

7. Pengertian dan contoh suplemen, ergogenic aids, dan doping:

a. Suplemen: Suplemen merupakan produk buatan yang dapat menambah
nilai gizi atau meningkatkan kesehatan. Berbeda dengan vitamin yang
bersifat organik, suplemen umumnya diproduksi secara mekanik.
Suplemen biasanya berbentuk seperti pil, tablet, kapsul, ataupun cairan.
Suplemen umumnya mengandung lebih dari tiga macam vitamin dan
mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Kandungan di dalam suplemen yaitu
vitamin, mineral, asam amino, asam lemak, dan serat. Orang yang
membutuhkan suplemen biasanya lansia yang memiliki kekurangan
nutrisi, depresi, disabilitas, dan masalah dengan gigi. Contoh suplemen
yaitu Probiotik, Vitamin E, Vitamin D, Minyak Ikan, dan Kalsium
kemudian terdapat beberapa produk suplemen seperti Echinacea, Vitamin
C, Stimuno Forte, Nutrimax C Plus
b. Ergogenic aids: Ergogenic aids atau zat ergoneik secara umum
merupakan suatu prosedur, alat, atau bahan yang bisa meningkatkan
produksi energo, mengotreol energi dan efisiensi energi selama kinerja
olahraga yang bisa memberikan tambahkan yang lebuh banyak
dibandingkan latihan dengan intesitas normal. Bagi atlet, zat ergogenic
dikonsumsi untuk mendapatkan permorma fisik yang baik serta mampu
membantu proses pemulihan. Contoh Ergonenic aids antara lain : kafein
(bisa didapatkan di teh dan kopi), Minuman olahraga (gatoride,
powerrade), kreatin , protein, karbohidrat, glutamon, antioksidan, dan lain
sebagainya.
c. Doping: Doping biasanya salah gunakan oleh atlet. Doping merupakan zat
terlarang dalam olahraga yang digunakan untuk memperkuat performa
pada atlet namun memiliki efek kesehatan yang merugikan serta
mencoreng nilai sportifitas dalam dunia olahraga. Contoh zat Doping :
Stimulan, Steroid anabolik, Narkotik analgesik, Diurektika, Growth
Hormon, Tenormin, dan doping darah.