MEMANASKAN BADAN

BI
L
1
2

BAHAGIAN

AKTIVITI

Jogging
Regangan Statik :
Kepala

- Berlari perlahan (slow jog) selama 5 minit.

Pergerakan hyperextension
- Pergerakan yang dilakukan dengan
mendongakkan kepala ke atas dan
jari-jari tangan menyokong di bahagian dagu.
Pergerakan flexsion
- Pergerakan yang dilakukan dengan
menundukkan kepala ke bawah dengan
tangan menekan kepala dari atas
Pergerakan rotation
- Pergerakan yang dilakukan dimana kepala
dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan
dengan tangan sedikit menolak di bahagian
maxilla(pipi)

Tangan dan
bahu

Pergerakan lengan ke arah dada

- Bahagian tulang humerus dirapatkan ke
bahagian dada
- Pergerakan ini melibatkan otot deltoid
- silangkan tangan kanan ke bahu diikuti
tangan kiri menolak siku kanan ke
belakang.
- Begitu juga dengan tangan kiri dan
seterusnya.
Pergerakan membengkokkan lengan di
belakang
- Bengkokkan lengan kanan ke belakang
dengan jari-jari tangan menyokong siku
untuk menolak ke belakang.
- Begitu juga dengan tangan kiri dan
seterusnya.

- Pergerakan ini akan menyebabkan otot

triceps mengendur.
Dua tangan diregangkan ke atas
- Pergerakan ini dilakukan dengan
meregangkan kedua-dua belah tangan ke
atas dan kaki melakukan aktiviti seperti
palantar fleksi.
- Sendi yang terlibat adlah sendi di bahagian
bahu dan ankle.
-

pinggang

Pergerakan ke kiri dan ke kanan

- Berdiri dalam keadaan selesa, tolakkan
badan dalam keadaan sisi ke kanan dan
kemudian ke kiri.
- Melibatkan otot latisimus dorsi dan serratus
enterior

Kaki

Otot Hamstring (bahagian belakang

paha)
- Berdiri dalam keadaan selesa
- Kedua-dua tangan sokong di bawah paha
kanan, kemudian tarik paha ke dada dalam
keadaan imbangan.
- Tukar kaki dan ulang.
Otot kuadrisep (bahagian depan paha)
- Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut
dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa
kaki yang dibengkokkan ke belakang
sehingga mencecah punggung.
- Tukar kaki dan ulang.
-

Berdiri tegak dalam keadaan selesa.

Angkat kaki kanan dan lipat kaki
seperti perlakuan sepak sila.
Kedua-dua tangan memegang dan
menyokong kaki.
Tukar kaki dan ulang.

Otot betis
Berdiri dalam keadaan selesa. Alihkan kaki
kiri ke belakang, bengkokkan pinggang ke
depan dan bawa badan rapat ke kaki kanan.
Anda akan merasakan regangan pada
bahagian belakang betis. Regangan ini perlu
dilakukan dengan kaki yang di belakang
berada dalam keadaan lurus dan
kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki dan
ulang.
Pergerakan plantar fleksi
- Pergerakan ini melibatkan tulang di
bahagian kaki dan menggunakan sendi
melunsur iaitu di bahagian tarsus
Pergerakan dorsi fleksi
- Pergerakan ini merupakan pergerakan yang
berlawanan dengan pergerakan plantar fleksi
- bahagian tulang dan sendi yang terlibat
adalah sama dengan pergerakan plantar
fleksi
Pergerakan Inversi
-Bahagian telapak kaki juga berada dalam
posisi inversi iaitu mendekati garisan medial
tubuh badan.
-Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini
ialah tulang pada bahagian kaki termasuk
tarsus, metatarsus dan phalanges
-Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian
ankle
Pergerakan eversi
-Pergerakan ini merupakan pergerakan yang

berlawanan dengan pergerakan inverse

-Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama
denga pergerakan invrsi

REGANGAN DINAMIK

BI
L
1

AKTIVITI
High knees

Back kick

Side step

Dalam jarak 5 hingga 10 meter.

Lari ulang alik dengan keadaan lutut

tinggi.

Ulangan 2 kali

lari ulang alik dengan keadaan kaki

bengkok ke belakang hingga
mencecah punggung.

Ulangan 2 kali.

lari ulang alik dengan keadaan lari sisi.

Mulakan dengan sisi kanan 2 ulangan

dan kemudian tukar sisi kiri.

Kariyoka

hurdle

Lari ulang alik dengan keadaan kaki di

silangkan.

Lari dengan keadaan lari sisi.

Mulakan dengan sisi kanan dan

kemudian tukar sisi kiri 2 ulangan.

Larian ulang alik.

Lari sambil angkat kaki kanan ke sisi

dan bengkokkan sedikit seperti larian
berpagar.

Kemudian tukar kaki dan ulang.

Back hurdle

Perlakuan seperti larian hurdle, cuma

perlakuan back hurdle hendaklah
secara mengundur ke belakang.

Speed

Larian laju (speed) dalam 4 ulangan.