Pagi: Protein + Karbohidrat, contoh menu (pilih salah satu):

y y y y

Bubur oatmeal + susu rendah lemak Nasi/bubur merah + omelet putih telur Roti gandum + ayam / omelet putih telur Yoghurt + muesli

Makan Siang: Protein + Karbohidrat, contoh menu (pilih salah satu):

y y y y y

Ayam bakar + nasi merah + sayuran Steak + kentang + sayuran Omelet putih telur + tempe + nasi merah + salad/sup sayuran bening Tahu bacem + lalab + nasi merah Ikan kukus/bakar + nasi merah + salad/sup sayuran bening

Snack Pagi: Protein + Karbohidrat, contoh menu (pilih salah satu):

y y y y y

Yoghurt rendah lemak Susu rendah lemak Bubur oatmeal + bubuk protein Gado-gado + telur rebus Buah + susu kedelai

Snack Petang: (sama dengan snack pagi) Makan Malam: (sama dengan makan siang) Catatan:
y y y

Jumlah atau porsi disesuaikan dengan ukuran tubuh dan tujuan fisik yang ingin dicapai Porsi protein makanan: 1 telapak tangan setiap kali makan Porsi karbohidrat: o Untuk penurunan berat badan: 1/2 kepal tangan setiap kali makan o Untuk peningkatan massa otot: 1-2 kepal tangan setiap kali makan Porsi sayuran: sebanyak-banyaknya di akhir sesi makan