SENAM HIPERTENSI

Latihan fisik untuk hipertensi pada usia

lanjut dapat memperbaiki elastisitas
jaringan penghubung dan pembuluh
darah.
PEREGANGAN LEHER
Pada masing-masing gerakan ditahan
selama 5 detik lalu diulangi lagi sampai
3 kali.
1. Berdiri tegak, kepala lurus ke depan

5. Letakkan dagu pada bahu secara

bergantian

3. Tahan selama 10 detik, jangan

menahan
4. nafas
selama
melakukan
peregangan.
PEREGANGAN BAHU DAN TRISEP
Ulangi gerakan yang sama dengan
tangan yang berlawanan 3 kali
1. Berdiri tegak, angkat tangan kanan
melewati kepala dan tekuk siku.

6. Putar kepala secara bergantian.

2. Desak
dagu
hingga
terdorong ke belakang.

kepala

2. Kemudian letakkan telapak tangan

diatas otot trapezius.

3. Tarik
kepala
menyentuh dada

hingga

4. Tarik kepala kesamping

telinga menyentuh bahu
bergantian.

dagu

PEREGANGAN
BAHU
DAN
PERGELANGAN TANGAN
Pada masing-masing gerakan dilakukan
selama 10 detik diulangi 3 kali
1. Berdiri tegak, angkat dan jalin
kedua tangan lurus keatas melewati
kepala, telapak tangan menghadap
keatas.

3. Letakkan telapak tangan kiri diatas

siku tangan kanan.

hingga
secara
2. Dorong tangan keatas dan sedikit
ke belakang seakan-akan hendak
mendorong langit-langit.

4. Perlahan-lahan tarik siku tangan

kanan itu dengan tangan kiri.

5. Tahan 10 detik kemudian kembali ke

posisi semula.
PEREGANGAN OTOT DADA
Ulangi gerakan yang sama dengan
tangan yang berlawanan 3 kali
1. Berdiri
tegak,
kunci
tangan
dibelakang punggung sehingga jarijari terjalin setinggi pantat.

Ulangi gerakan yang sama dengan

tangan yang berlawanan 3 kali
1. Duduk di lantai dengan kaki
diluruskan dan tangan diletakkan
diatas
paha,
perlahan-lahan
condongkan
tubuh
ke
depan
menggapai kearah jari-jari kaki.

4.

Ayunkan tangan ke depan dan

ke belakang dengan sudut 45 0
sampai 500 dengan berirama tanpa
henti.

5.

2. Tahan posisi ini selama 10 detik,

kemudian kembali ke posisi semula.
A. LATIHAN AYUNAN TANGAN
1.
Berdiri tegak dengan kaki dibuka
selebar bahu.
6.

2. Kemudian angkat lengan yang

terjalin jadi satu itu keatas dan
menjauh dari tubuh sampai terasa
tarikan pada otot dada dan bahu.

3. Jangan membungkukkan badan,

tahan 10 detik lalu kembali ke posisi
awal.
PEREGANGAN PUNGGUNG BAGIAN
BAWAH DAN OTOT HAMSTRING

2.

3.

Tangan berada disamping tubuh

dengan telapak tangan menghadap
ke belakang dan jari-jari tangan
merapat.

Mata melihat ke depan dengan

pandangan jauh.

Tingkatkan kecepatan ayunan

secara bertahap sampai 60 kali per
menit.
7.
Lakukan ini dengan durasi yang
semakin meningkat, mulai 5 sampai
10 menit (minggu I), 10 sampai 15
menit (minggu II), 15 sampai 20
menit (minggu III) dan 20 menit
(minggu IV).
8.
Sebelum
berhenti
berlatih,
turunkan kecepatan ayunan secara
bertahap dan jangan berhenti
secara mendadak.
PELEMASAN
Gerakan pada pelemasan ini sama
dengan gerakan peregangan awal,
tetapi dengan penuh relaksasi otot.