Senam kegel

APRIL 12, 2013 BY SYNTHIANOVAKRISTI

BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Pada ibu hamil sangat dibutuhkan tubuh yang sehat dan bugar, diupayakan dengan makan teratur,
cukup istirahat dan olah tubuh sesuai takaran. Dengan tubuh bugar dan sehat, ibu hamil tetap dapat
menjalankan tugas rutin sehari-hari, menurunkan stres akibat rasa cemas yang dihadapi menjelang
persalinan.
Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau
mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan.
Jenis olahraga yang dianjurkan untuk wanita hamil adalah aerobik. Tetapi ada beberapa hal yang harus
diperhatikan agar tetap aman untuk kehamilan anda.
Latihan aerobik akan meningkatkan suhu tubuh, jadi jagalah suhu tubuh agar tidak naik terlalu jauh.
Jangan melakukan latihan terlalu lama atau terlalu bersemangat, perhatikan suhu tempat anda
berolahraga, pakailah pakaian yang tidak terlalu tebal, dan minumlah air dingin selama latihan.
Selain dengan aerobik, senam juga dapat dilakukan oleh wanita hamil. Berikut ini beberapa latihan dasar
senam hamil :
Kegel
Senam Kegel sangat penting untuk menguatkan pelvic floor muscles atau pubococcygeal (PC) muscle.
Otot ini yang gunanya mengontrol keluarnya air seni. Menguatkan otot ini dapat membantu pada saat
nanti melahirkan dan setelahnya, dan juga membantu menjaga bentuk otot vagina. Lakukan sebanyak
anda bias sedikit-sedikit sampai 50 kegel perhari.
Caranya :
Kencangkan otot PC dan otot vagina selama 3 detik, kendurkan 3 detik (1 set)
Mulai dengan 10 set, 2 sampai 3 kali sehari. Tingkatkan pengulangan ini sedikit-sedikit
Lakukan sampai 20-50 kegel perhari.
Pelvic Tilt
Latihan ini untuk memperkuat otot perut dan merenggangkan punggung bawah. Melakukannya dapat
membantu melegakan ketidaknyamanan akibat kehamilan (sakit pinggang, dll) dan masalah postur,
serta mengencangkan pantat. Pada trimester pertama dan pasca melahirkan, dapat dilakukan dengan
posisi telentang. Tetapi pada trimester kedua dan ketiga, dapat dilakukan sambil duduk, berdiri,
merangkak (bertumpu pada kedua tangan dan lutut) atauberbaring pada sisi tubuh.
Cara 1 : Telentang
Berbaring telentang, kaki ditekuk, telapakkaki rata lantai.
Hembuskan napas, angkat panggul keatas
Kencangkan otot perut dan pantat
Pelan-pelan datarkan punggung atas di lantai
Tahan selama 5 hitungan
Lepaskan sambil mengambil napas
Ulangi 4-6 kali
Cara 2 : Merangkak
Ambil posisi merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar panggul. Punggung tetap lurus dan bahu
lemas.
Kencangkan otot perut dan pantat
Angkat panggul
Lepaskan

B. Tujuan
Tujuan dari pembuatan makalah ini yaitu :
untuk mengetahui manfaat senam hamil
untuk mengetahui sejarah senam kegel
untuk mengetahui cara-cara senam kegel
untuk mengetahui manfaat senam kegel

BAB II
LANDASAN TEORI

A. Senam Kegel

Senam kegel adalah senam yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul terutama otot
pubococcygeal sehingga seorang wanita dapat memperkuat otot-otot saluran kemih (berguna saat
proses persalinan agar tidak terjadi “ngompol”) dan otot-otot vagina (memuaskan suaminya saat
berhubungan seks.
Nama senam ini diambil dari penemunya Arnold Kegel, seorang dokter spesialis kebidanan dan penyakit
kandungan di Los Angeles sekitar tahun 1950-an. Dokter Kegel seringkali melihat pasiennya yang sedang
dalam proses persalinan sering tidak dapat menahan keluarnya air seni (ngompol). Timbullah inisiatifnya
untuk menemukan latihan agar pasiennya tidak mengalami hal tersebut.
Dalam perkembangannya selanjutnya senam ini selain dilakukan oleh wanita juga dilakukan oleh para
pria. Pada pria kerja otot ini lebih mudah diamati dari luar dibanding wanita. Hal ini dapat dilihat dengan
gerakan penis “naik-turun” dalam keadaan ereksi. Pria yang terlatih akan mendapatkan orgasme yang
lebih intens, dapat mencegah ejakulasi dini dan memperpendek waktu untuk siap melakukan hubungan
seks ulang.

Pada wanita kerja otot pubococcygeal dapat dirasakan berupa denyutan pada dinding vagina. Bila otot
ini terlatih dengan kuat, kontraksi otot vagina dapat dengan sengaja dilakukan saat berhubungan intim
tanpa menunggu orgasme terlebih dahulu. Wanita dengan otot pubococcygeal terlatih lebih mudah
mengalami perangsangan seksual (tidak frigid), lebih cepat “basah” untuk mengalami orgasme yang
sering dan memuaskan bahkan dapat mencapai orgasme hanya pada rangsangan pada G spot-nya.
Teknik senam Kegel yang paling sederhana dan mudah dilakukan adalah dengan seolah-olah menahan
kencing (pada wanita dan pria). Kencangkan atau kontraksikan otot seperti menahan kencing,
pertahankan selama 5 detik, kemudian relaksasikan (kendurkan). Ulangi lagi latihan tersebut setidaknya
lima kali berturut-turut. Secara bertahap tingkatkan lama menahan kencing 15-20 detik, lakukanlah
secara serial setidaknya 6-12 kali tiap latihan. Latihan bisa dilakukan di kursi kerja, sambil duduk, saat
mengendarai mobil bahkan saat anda berada di kamar kecil asal ada kemauan yang keras. Hasilnya kelak
dapat memberikan kesenangan bukan hanya kepada pasangan melainkan juga bagi keduanya.

B. Senam Kegel Untuk Ibu Hamil

Senam Kegel awalnya ditujukan untuk mengatasi inkotinensia (ketidakmampuan menahan pipis) pada
wanita. Inkontinensia bisa timbul paska persalinan atau sebab lainnya. Senam ini bertujuan untuk
melatih/menguatkan otot-otot dasar panggul (pelvic floor muscle).
Untuk kesehatan hubungan sumi isteri senam ini juga sangat berguna. Sehat dan kuatnya otot ini
memegang peranan dalam orgasme wanita. Pada pria terlatihnya otot2 ini akan membuat ejakulasi bisa
terkendali (long lasting). Pada saat nifas jika dilakukan akan membantu/mempercepat penyembuhan
luka robekan perineum (kalau ada). Kalau dilakukan pada kehamilan ternyata manfaatnya besar.
Manfaat senam kegel pada kehamilan :
Dapat mencegah robeknya perineum
Mengurangi kemungkinan masalah urinasi seperti inkontinensia paska persalinan
Mengurangi resiko terkena hemoroids (ambein)
Mempermudah proses persalinan (otot kuat dan terkendali)

C. Cara melakukan senam kegel

Pertama kenali otot dasar panggul yang benar (yang akan dilatih) yaitu otot pubo-coccyygeus. Dapat
dilakukan dengan menyetop pipis saat sedang pipis lalu pipis lagi (Stop and Go). Atau dengan cara
memasukkan jari ke liang vagina lalu lakukan gerakan menahan pipis, jika jari terasa terjepit maka itulah
otot yang akan digerakkan/dilatih.

Gambar : cara mengetahui otot yang akan dilatih

Setelah mengetahui otot mana yang akan digerakkan, maka gerakkan otot tersebut selama 3 – 10 detik
lalu lemaskan. Lakukan berulang-ulang 10-20 kali atau kalau kuat bisa sampai terasa capek. Lakukan
minimal 3 kali sehari. Dapat dilakukan dimana saja saat sedang duduk di kantor, di mobil, di bus, saat
menunggu diruang tunggu praktek dan lain-lain. Bernafaslah secara normal dan usahakan tidak
menggerakkan kaki, bokong dan otot perut selama melakukan senam ini.

1. Senam Kegel Mempengaruhi Gairah Seks

Sejumlah pusat kebugaran yang tumbuh bagai jamur di kota-kota besar, kini banyak menawarkan
berbagai jenis senam yang dapat meningkatkan gairah seks. Peminatnya pun bukan sedikit, kini tidak
hanya artis atau kaum selebritis butuh senam. Ibu rumah tangga pun giat bersenam ria.
Kini ada senam yang cukup efektif untuk meningkatkan gairah seks, walaupun masih sedikit pusat-pusat
kebugaran memberikan fasilitas senam tersebut. Namanya, disebut senam kegel.
Senam kegel, awalnya, memang tidak begitu dikenal orang. Pasalnya, senam ini hanya diperuntukkan
bagi wanita yang baru melahirkan dan kesulitan buang air besar.
Namun, dalam perkembangannya, justru senam kegel berdampak pada soal hubungan seksual.
Seks merupakan salah satu jalan meraih kebahagiaan pasangan suami istri. Jika dalam hal satu ini terjadi
masalah meski sepele, bisa bikin hidup jadi memble. Saat berhubungan intim, kebanyakan wanita hanya
satu atau dua kali saja merasakan orgasme. Sementara para pria dihadapkan lebih banyak masalah seks
seperti tuntutan fungsi organ fital seperti ejakulasi dini ataupun disfungsi ereksi dan lainnya. Artinya
betapa rentannya keharmonisan rumah tangga lantaran tidak terpenuhinya kebutuhan biologis yang
memuaskan kedua belah pihak, yakni suami dan istri.
Kasus seks yang banyak dikeluhkan adalah menurunnya kekuatan fisik dan kekuatan organ seks seiring
bertambahnya usia. Kondisi tersebut tidak hanya mengganggu kualitas hubungan seks, tapi lebih lanjut
bisa mengancam kebahagiaan rumah tangga.
Seks bisa menjadi rutinitas yang membosankan, bila derajat kualitasnya tidak dipelihara. Menurunnya
kemampuan fisik maupun organ seksual secara alami, bisa memicu kejenuhan itu.
Bagaimana suami dapat melakukan variasi gerakan, jika lengan dan lututnya tak lagi mampu menyangga
tubuh? Bagaimana pula istri dapat menikmati sekaligus memuaskan pasangan, bila untuk mengangkat
(maaf) pantat saja tak mampu? Gambaran itu hanya sebagian kecil betapa hubungan seks yang optimal
sangat membutuhkan kekuatan dan kelenturan tubuh serta organ seks.
Selain itu untuk menikmati kehidupan seksual juga diperlukan kecerdasan. Makna kecerdasan di sini
yaitu kemampuan seseorang dalam memahami seks dan tahu cara menggunakannya secara benar dan
reaktif.
Keberhasilan seorang istri mencapai orgasme tak selamanya 100 persen dipengaruhi kemampuan
seksual pasangannya. Apakah suami yang mengalami ejakulasi dini, ukuran alat vitalnya kecil, pendek,
hingga impotensi. Tapi faktor sang istripun turut memberi andil. Pasalnya persoalan seks adalah
persoalan berdua. Dengan aktif melakukan senam untuk kesehatan organ intim (Senam V) atau istilah
lainnya kegel, seorang wanita bisa mencapai kenikmatan orgasme yang tidak bisa dilukiskan dengan
kata-kata.
Menurut para pakar seks, kekuatan fisik dan organ seks secara alami mempengaruhi kualitas kehidupan
seksual seseorang. Faktor kelenturan tubuh dan kekuatan fisik serta kemampuan organ seks merupakan
rangkaian yang amat diperlukan.
Tidak semata-mata untuk kenikmatan seks, tapi untuk kesehatan tubuh dan jiwa secara menyeluruh
juga. Karena itu masyarakat dianjurkan untuk tidak latah menyebut setiap senam yang berhubungan
dengan peningkatan kemampuan seksual sebagai senam seks. Senam itu pun tak terbatas hanya untuk
pria atau wanita, karena semua memerlukannya.
Lebih lanjut dijelaskan bahwa untuk meningkatkan kualitas seksual ada beberapa latihan, yaitu mulai
dari latihan sensual, latihan seksual dan latihan kebugaran seksual. Kegel merupakan bagian dari latihan
seksual.
Pada 1948, dr Arnold Kegel, seorang ginekolog merekomendasikan senam bagi pasiennya yang baru
melahirkan. Senam itu ditujukan agar pasiennya bisa menahan air kencing.
Keluhan kesulitan menahan air kencing kerap dialami wanita yang baru melahirkan. Ternyata, latihan
senam yang dikenalkan ginekolog asal Los Angeles Amerika Serikat itu berdampak positif, menguatkan
otot pubococcygeus (otot-otot di rongga panggul).
Bukan hanya itu, ibu yang usai melahirkan dan melakukan senam tersebut mengungkapkan bahwa
mereka mendapat kenikmatan dalam berhubungan seksual.
Menurut para pakar seks, hasilnya secara tidak langsung juga mempengaruhi otot-otot dasar panggul
dan sekitarnya termasuk organ seksual. Tapi secara umum tentu dapat meningkatkan kemampuan fisik.
Perempuan yang mempunyai kemampuan kontraksi otot-otot dasar panggul lebih kuat, apakah itu
kekuatan konstraksi sesaat, menahan kontraksi, maupun daya tahan kontraksi pasti mempunya
kemampuan menikmati seks yang lebih baik. Wanita yang terlatih mempunyai kepekaan lebih baik
dibandingkan mereka yang tidak terlatih.
Hal lain sebagaimana yang dikutip dari situs weddingku.com ternyata otot pubococcygeus merupakan
otot yang mendukung vagina, penis, uterus, rectum, dan bagian tubuh lainnya yang berhubungan
dengan fungsi seksual.
Senam tersebut berpengaruh positif terhadap ejakulasi dan orgasme, tidak hanya pada wanita tetapi
juga pria.
Senam yang kini dikenal sebagai senam kegel tersebut, telah mampu meningkatkan kebugaran seksual.
Kegel ini juga berguna mengontrol hubungan seksual, sehingga menimbulkan sensasi erotis. Uniknya,
senam ini dapat dilakukan dengan mudah apakah sedang menyetir, berdiri tegak, atau sambil menonton
televisi.
Tahap pertama, senam kegel, fondasi seks sensasional. Cara mengencangkan otot puboccygeus (PC) itu
dengan menahan hasrat berkemih dan kemudian dilepaskan.
Kontraksikan otot-otot di rongga panggul 20 kali masing-masing satu detik. Lalu hembuskan napas
lembut saat mengetatkan otot PC itu.
Sedangkan senam kegel panjang dengan menahan kontraksi otot selama tiga hitungan dan lepaskan
secara rileks. Lama kontraksi 10 detik dan rileks 10 detik. Lakukan 20 kali hingga 75 kali, tetapi dengan
bertahap.
Tahap kedua, latihan pernapasan yang memfokuskan pada area pelvic (panggul) dan genital (alat
kelamin). Yang pertama dikenal dengan istilah the breath of fire yang dilakukan sebelum berhubungan
intim.
Latihannya dengan menutup mulut, ambil napas pendek, cepat, dan beraturan selama 1-3 menit. Teknik
ini bertujuan mengalirkan oksigen ke dalam darah yang berguna meningkatkan rangsangan dan
mengatasi kesulitan mendapatkan orgasme.
Kedua, fire breathing yang dilakukan sebelum bercinta. Caranya berbaring, lutut ditekuk, dan kaki
direnggangkan. Tarik napas dalam-dalam hingga diafragma mengembang. Bayangkan udara yang dihirup
itu mengaliri seluruh tubuh termasuk bagian genital.
Lakukanlah sebanyak 12 kali. Ambil napas pendek melalui perut dengan cepat dan buka mulut serta
ulangi 10-20 kali.
Tahap ketiga dikenal dengan latihan panggul. Gerakan ini akan memperkuat otot wilayah panggul serta
relaksasi melepaskan stres. Bila latihan ini dilakukan dengan teratur, organ sekitar panggul dan genital
menjadi sensitif terhadap rangsangan.
Tahap ini meliputi gerakan sexual lotus, pose kucing, panggul bergoyang, dan putar panggul.
Pada gerakan sexual lotus, caranya dengan duduk di atas bantal yang keras. Sementara punggungnya
tegak dan lipat kedua kaki sebagaimana bersila ala orang India. Letakkan tangan pada lutut, telapak
menghadap ke atas dan ke bawah. Kemudian, bernapas 3-5 menit, sehingga seluruh tubuh dialiri energi
erotis.
Sedangkan pose kucing, gerakannya merangkak dan menarik napas. Kemudian, posisi punggung
melengkung ke bawah, angkat bahu dan kepala ke atas. Saat embuskan napas, lengkungkan punggung
ke bawah bersamaan dengan gerakan panggul ke dalam.
Namun sebetulnya latihan ini tidak sesederhana yang diucapkan. Perlu ada pelatihan dengan instruktur
khusus yang memang menguasai dasar-dasar fisiologi olahraga dan seksologi. Selain itu ada alat ukur
yang pasti untuk mengevaluasi kebenaran gerakan. Meski kelihatan mudah, tak jarang orang merasa
sulit melakukannya pada awalnya.
Kegel memang lebih ditujukan untuk wanita, tapi tidak ada salahnya jika pria juga mencobanya. Tujuan
utamanya sama yaitu untuk melatih otot PC. Jadi tidak ada perbedaan untuk penggunaannya bagi pria
dan wanita.
Seperti dilaporkan oleh Dr. Kegel, enam minggu sesudah operasi pada area Miss V setelah melahirkan,
akan terjadi penipisan (atrofi) dan kelemahan otot, khususnya otot perineum (daerah antara alat genital
dan anus). Karena itu perlu diperbaiki agar tonus otot lebih baik dan pulih kembali.
Latihan yang dilakukan minimal enam minggu akan menunjukkan manfaatnya. Sementara untuk pria
ternyata latihan Kegel ini telah dikembangkan sejak tahun 1978 oleh Zilberger. Namun prinsip utamanya
tetap pada latihan penguatan otot-otot panggul. Latihan ini bermanfaat menguatkan otot panggul
termasuk penis serta menambah kemampuan potensi seksual. Dan hasilnya ternyata memuaskan.
Selain senam Kegel sangat dianjurkan untuk melatih otot lengan, bahu, lutut, paha, dan bagian tubuh
lainnya. Untuk itu dapat dilakukan olahraga seperti jogging, renang, atau gerakan-gerakan dengan
hentakan rendah (low impact).

Senam Kegel Pasca Persalinan

Senam nifas sangat membantu mempercepat proses pemulihan tubuh anda pasca bersalin
setelah melahirkan, ada beberapa bagian otot masih longgar dan kadang-kadang membutuhkan sedikit
bantuan untuk bisa pulih dan berfungsi seperti semula. Otot sekitar panggul misalnya, yang selama ini
melar seringkali merasa longgar. Untuk mengencangkan, anda dapat membantu dengan latihan-latihan
tertentu secara bertahap.
BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau
mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan.
Senam Kegel yang awalnya hanya dikenal sebagai cara bagi wanita usai melahirkan untuk menahan
buang air kecil ini, kemudian justru lebih dikenal sebagai senam yang berkaitan dengan seks. Senam
kegel pertama kali direkomendasikan pada tahun 1948 oleh Dr. Kegel, seorang Ginekolog, bagi
pasiennya yang baru melahirkan. Keluhan wanita yang baru saja melahirkan biasanya adalah kesulitan
menahan buang air kecil. Tujuan utamanya untuk menguatkan otot-otot dasar panggul (musculus
pubococcygeus = pelvic floor muscle). Sekarang senam ini dipercaya berdampak positif pada daya tahan
pria maupun wanita, saat melakukan kewajiban suami-istri.

Senam kegel selain sangat sederhana dan mudah dilakukan, juga tetap dapat dilakukan secara privasi.
Hal ini menguntungkan, karena dapat melakukannya dimanapun dan kapanpun. Dalam posisi duduk di
kursi kantor atau bahkan saat berbaring. Intinya senam kegel ini dapat dilakukan dan dijadikan
kebiasaan positif kapanpun juga.

Latihan Kegel atau senam seks biasanya dilakukan sebagai bagian dari latihan aerobik, yaitu sebagai
latihan senam lantai. Senam ini banyak sekali melibatkan otot-otot pantat perut, panggul, dan otot
dasar panggul.
Bentuk gerakan yang biasa dilakukan adalah dengan mengencangkan otot dasar panggul selama lebih
kurang 10 detik, caranya dengan mengontraksikan otot tersebut, lewat gerakan-gerakan mirip orang
menahan kencing atau menahan buang air besar. Perut ditarik sampai kempis, panggul lurus dan
hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot panggul itu (kurang lebih seperti gambar di samping).
Lakukan beberapa kali. (Latihan ini adalah gerakan umum senam kegel dan merupakan tahap awal.
Selain senam Kegel, latihan olahraga lain sebenarnya tak jauh beda dengan gerak badan untuk
menguatkan jantung, paru-paru, dan kekuatan otot. Latihan itu juga bersifat aerobik, yakni jalan kaki,
joging, bersepeda, berenang, dansa, dll. Latihan beban merupakan keharusan, agar otot-otot menjadi
lebih kuat. Latihan-latihan itu sebaiknya dilakukan tiga kali seminggu, durasinya sekitar satu jam dengan
intensitas sedang-sedang saja (denyut nadi antara 130 – 140 per menit).
B. Saran
Melihat manfaat senam kegel yang memberikan pengaruh besar pada wanita hamil dan seks, harusnya,
senam kegel dapat lebih di sosialisasikan pada masyarakat. Selain praktis senam ini juga dapat dilakukan
di mana saja. Hal ini tentu menjadi daya tarik sendiri bagi masyarakat umum. Sebagian orang mengira
bahwa senam hamil membutuhkan biaya yang relatif mahal untuk menyewa seorang instruktur dan juga
tidak sedikit ibu hamil yang malas pergi keluar untuk melakukan aktivitas. Oleh karena itu senam kegel
menjadi sangat praktis dan murah.