RANGKUMAN PENJASKES KELAS VII

SEPAK NOLA

1. Lapangan Sepak Bola

a. Panjang Lapangan = 100 – 110 M
b. Lebar Lapangan = 64 – 75 M
c. Jari-jari lingkaran tengah = 9,15 M
d. Luas Daerah Gawang = 18,35 M X 5,5 M
e. Luas Daerah tendangan hukuman = 40,32 X 16,5 M
f. Jarak Titik Tendangan Pinalti dari tyiang gawang = 11 M
g. Tinggi Gawang = 2,44 M
h. Lebar gawang = 7,32 M
i. Diameter Tiang dan Palang Gawang = 12 M

2. Bola
a. Bahan Bola Kulit atau Bahan sejenisnya
b. Bentuk Bola Bulat
c. Berat Bola 396 – 453 Gram
d. Keliling Lingkaran ola = 68 – 71 Cm
Dalam Permainan Sepak Bola setia Team atau regu berjumlah 4 orang dan
lama waktu Pertandingan Sepakola 2 X 45 Menit

3. Teknik dasar Sepak Bola

Agar dapat bermain sepak bola secara baik harus menguasai teknik X dasarnya.
Ada beberapa latihan teknik dasar untuk bermain sepak bola antara lain :
- Teknik dasar menendang Bola
- Teknik dasar mengumpan Bola
- Teknik dasar menahan bola atau mengontrol bola
- Teknik dasar menggiring bola

4. Dalm Permainan Sepk Bola dipimpin oleh seorang Wasit dan dibantu dengan 2
Hakim Garis

5. Menendang Bola dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :

- Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian dalam
- Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian luar
- Menendang bola dengan punggung kaki
6. Tujuan menggiring Bola dalam permainan Sepak Bola yaitu :
- Untuk melewati lawan
- Untuk menerobos pertahanan lawan
- Untuk mengatur strategi membuka serangan
- Untuk menguasai permainan

BOLA VOLLY

Permainan Bola Voli diciptakan oleh William G Morgan

1. Lapangan Bola voli

a. Bentuk Lapangan = 4 persegi panjang
b. Panjang Lapangan = 18 M
c. Lebar Lapangan = 9 M
d. Lebar daerah bebas disekeliling lapangan = 3 M
e. Tinggi penghalang dan permukan Lapangan permainan = 7 M

2. Net dan Perlengkapan

a. Lebar Net 1 M dan Panjang 9, 50 M
b. Mata Jala dari Net berukuran 10 cm2 berwarna hitam
c. Pita Horizontal ditepian atas Net selebar 5 cm
3. Tinggi dan tiangnya
a. Tinggi Net Putra adalah 2,43 M Tinggi Net Putri 2, 24 M
b. Tiang Net memiliki kitinggian 2,55 M
4. Bola
Bahan Bola = kulit Lunak, lentur dan sintesis
Warna bola = seragam dan terang
Keliling Bola = 65 – 67 cm
Berat bola = 200 – 280 gram

5. Teknik dasar bola voli

Beberapa teknik dasar dalam permainan Bola Voli antara lain :
- Teknik dasar Vasing bawah – smash
- Teknik dasar vasing atas – blocking
- Teknik dasar servis bawah
- Teknik dasar servis atas
PERMAINAN BOLA BASKET

 Lapangan Permainan Bola Basket

a. Bentuk lapangan = persegi panjang
b. Panjang lapangan = 28 M
c. Lebar Lapangan = 15 M
d. Garis tengan lingkaran = (tengah lapangan) 3,60 M
 Teknk dasar Bola Basket
- Latihan lempar tangkap (pasing)
- Latihan memantul mantulkan bola
- Latihan menggiring Bola (dribling)
- Latihan menembak (Shoot)
 Cara melakukan teknik dasar dribling dalam permainan bola basket
a. Teknik dasar menggiring bola tinggi
- Posisi Badan tegak kaki selebar bahu
- Pantulkan Bola dengan dorongan tangan dan jari-jari rilek
- Pantulan Bola antara pinggang dan bahu
b. Teknik menggiring bola rendah
- Posisi berdiri tegak kaki selebar bahu
- Lutut agak dibengkokkan dan badan condong ke depan
- Pantulan bola antara lutut dan pinggang

BULUTANGKIS

Perlengkapan dalam bulutangkis antara lain :

 Raket (Pemukul)

a. Bahan Raket : kayu, kayu dan alumunium, fiberglas

b. Kok (shuttlecok)
Bagian kok terdiri atas kepala dan bulu kepala, kok terbuat dari gabus berbentuk
setengan buletan dilapisi kulit tipis yang kuat, diameter gabus adalah 25 – 28
mm.
c. Senar
Senar terbuat dari bahan nilon, usus, atau bahan sintesis
d. Tiang Net
- Tinggi Tiang Net = 155 cm
- Bahan tiang Net = bahan yang cukup kuat (Besi)
- Penampang tiang berbentuk bulat

 Jenis pukulan Bulutangkis yang dilakukan dengan melambungkan bola tinggi ke

atas disebut pukuln Lob
 Dalam permainan bulutangkis sampai Game set 21 Point
 Cara memegang Raket seperti Geblak kasur sangat baik untuk melakukan smash

ATLETIK

Lari cepat adalah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat cepatnya
(Sprit) lari jrak pendek terdiri atas Lari 100 M, 200 M, 400 M.

Lari cepat atau lari jarak pendek starnya menggunakan star jongkok dalam
pelksanaannya ada 3 tahapan aba-aba yaitu : Bersedia, Sip, Ya / bunyi Peluit.

Teknik dasar lari jarak pendek meliputi

a. Star
b. Sikap lari
c. Finish

LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK

Teknik awalan yang benar dalam lompat jongkok adalah berlari cepat, gerakan
pertama lompat jauh adalah awalan.

Teknik dasar dalam lompat jauh ada 4 tahapan

- Teknik awalan
- Tolakan dipapan tumpuan
- Sikap badan diudara
- Teknik mendarat

SENAM LANTAI

Senam lantai pada umumnya disebut Firor exeruse tetapi ada juga yang menamakan
tumbling.

Dalam melakukan foward roll anggota tubuh yang pertama menyentuh matras
adalah tengkuk, dan sikap akhir pada gerakan guling ke depn adalah jongkok.

Cara melakukan gerakan guling depan

- Berjongkok kedua tumit sejajar dan lutut dilipat

- Angkat pinggul ke atas lebih tinggi dari bahu tumit diangkat
- Dorongkan pinggul, siku dibengkokan, tengkuk menyentuh lantai.
 - Berguling ke depan dimulai dengan pundak, punggung, pinggang dan
panggul.
- Saat menyentuh lantai ke 2 tangan atas memeluk ke 2 lutut

RENANG

 Teknik gerakan renang gay dada sebagai berikut :

- Gerakan meluncur
- Teknik gerakan kaki
- Gerakan pukulan
- Teknik gerkan lengan
- Teknik pengambilan nafas
 Cara bernafas yang benar gaya dada adalah kepala diangkat kepala ke atas
Sebelum berolahraga kita diharuskan terlebih dahulu melakukan warming up
atau pemanasan oleh karena itu sebelum melakukan renang wajib melakukan
pemanasan (warming up.)

POLA HIDUP SEHAT

Pola Hidup Sehat adalah Gaya hidup yang memperhatikan segala aspek kondisi
kesehatan. Mulai dari aspek Makanan , minuman, nutrisi yang dikonsumsi dan
perilaku kita sehari-hari.

Kesehatan adalah dambaaan kita semua untuk hidup seht tentunya kita akan
menjalankan sebuah aktivitas rutin dengan memperhatikan gaya hidup sehat.

Cara menjaga kesehatan jasmani seseorang adalah menjaga pola istirahat (tidur),
pola makanan yang sehat minum air putih yang cuku, atau berat badan seimbang
olahraga yang teratur, serta menghindari narkob dan pergaulan bebas. Untuk
minum air putih sekurang-kurangnya dibutuhkan minum sebanyak 4 liter dalam
sehari. Untuk menjaga kesehatan juga kita harus memperhatikan pola makan. Yakni
dengan memperhatikan makanan 4 sehat 5 sempurna. Yang terdiri dari Nasi, sayur
sayuran lauk pauk buah buahan dan susu.
 RANGKUMAN PENJASKES KELAS VIII

SEPAK BOLA

Teknik dasar melempar bola dalam lapangan (throw in) lemparan ke dalam terjadi
karena bola meninggalkan lapangan dari garis samping untuk memulai permainan
dilakukan lemparan ke dalam (Throw in). Gerakan lemparan ke dalam ini
memerlukan kekuatan otot ke 2 tangan dan bola harus dilepas dari atas kepala.

Car melakukan lemparan ke dalam (Throw in).

a. Cara berdiri ketik akan melempar bola

Ada dua cara berdiri dalam melemp[ar bola
1. Posisi kaki sejajar atau rapat
Posisi ini digunakan untuk gerakan lemparan ke dalam dengan jarak dekat
2. Posisi kaki melangkah atau letak kaki depan belakang
Posisi kaki digunakan melakukan lemparan kedalam dengan jarak jauh.

Teknik dasar Sepak Bola adalah sebagai berikut :

1. Driblink
2. Pashing
3. Shootting
4. Heading
5. Stoping
6. Tacking

Istilah-istilah dalam permainan sepak Bola

- Upside = posisi pemain berada digawang lawan dalam posisi

dibelakang lawan diantara bola dengan gawang lawan
dan pada saat itu bola tertuju ke arahnya
- Passhing = Mengoper
- Heading = Menyundul Bola
- Stoping = Menghentikan Bola dalam permainan sepak Bola
- Shooting = menendang bola dengan keras dan terarah
BOLA VOLLY

Teknik dasar Servis atas

Servis adalah pukulan pertama atau bentuk serangan pertama dalam permainan
bola voli

a. Tenis servis
Servis ini dilakukan dengan sikaf badan tegak kaki kiri ke depan dan kaki kanan
dibelakang tangan kiri melambungkan bola ke atas agak belakang, diikuti
melentingkan punggung ke belakang dn memukul bola dengan tangan.

b. Floting servis
Servis ini dilakukan dengan sikaf badan tegak kaki melangkah depan belakang,
bola dilambungkan dengan tangan kiri ke atas agak depan, diikuti dengan
memukul bola dengan tangan kanan dan pergelangan tangan kaku.

Isttilah-istilah dalam permainan Bola Voli

- Servis = serangan pertama dalam permainan bola voli

- Spike/smash = memukul Bola secara keras diatas Net dengan arah
Menukik kelapangan l;awan sehingga sulit di
Kemmbalikan oleh lawan.
- Libero = pemain yang bertindk sebagai pemain bertahan dan
Posisinya di daerah belakang tidak berhak melakukan
servis dalam perminan bola voli.

Dalam permainan bola voli dinyatakan selesai dalam 1 Set apabila telah mencapai
nilah 25 skor.

TENIS MEJA

Tenis Meja adalah permainan bola kecil yang menrik untun dilakukan, dalam
permainan ini perlu menguasai beberpa faktor yang mendukung sepertikekuatan,
kecepatan dan keuletan.

Salah satu teknik dasar dalam permaina tenis meja yaitu memukul bola. Dalam
peraturan tenis meja perpindahan servis dalam permainan jika pemain telah
melakukan servis sebanyak 5 kali.

Jenis pukulan dalam permainan Tenis Meja.

a. Jenis pukulan putaran samping (side spin)

b. Jenis pukulan porehan block
c. Jenis pukulan beackan block

SENAM LANTAI DAN KESEGARAN JASMANI

Senam lantai pada umumnya disebut flur exercise tatapi ada juga yang menamakan
tumbling. Senam lantai merupakan salah satu rumpun dari senam. Senam lantai
adalah latihan senam yang dilakukan dimatras.

Unsur-unsur gerakan senam lantai terdiri dari

- Mengguling
- Melompat
- Meloncat
- Berputar di udara

Dalam senam lanti, posisi badan yang enar saat akan melakukan merodadalah
menyamping arah gerakan, sikap ke 2 kaki sat diatas, pada gerakan meroda pada
senam lantai adalah ke 2 kaki terbuka dan lurus.

Gerakan akhir sikap meroda dalam senam lantai adalah sikap berdiri ke depn.

Gerakan mengguling atau menggelinding badan ke depan membulat dalam senam

lantai dinamakan roll.

6 macam nomer senam artistik putra.

1. Senam lantai
2. Kuda-kuda lompat
3. Kuda-kuda pelana
4. Palang tunggal
5. Palang sejajar
6. Ring

Latihan pembentukan otot-otot besar.

- Push up berfungsi untuk melatih kekuatan otot tangan

- Back up berfungsi untuk melatih kekuatan otot punggung
- Kekuatan otot adalah komponen kebugaran jasmani
- Daya tahan adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama
- Shit up adalah latihan kekuatan untuk melatih otot perut
Kesegaran Jasmani sangat diperlukan manusia untuk mengembangkan
keterampilan gerak melalui aktifitas jasmani

5 macam komponenkebugaran jasmani adalah :

1. Daya Tahan
2. Kekuatan
3. Kelenturan
4. Kelincahan
5. Kecepatan

GIZI DAN POLA HIDUP SEHAT

Berdasarkan struktur kimianya zat gizi yang terdapat didalam makanan terdiri atas 5
macam.

- Karbohidrat
- Lipida atau lemak
- Protein
- Mineral
- Vitamin
- Air

7 lngkah-langkah pola hidup sehat :

1. Mengkonsumsi makanan sehat

2. Olahraga yang teratur
3. Istirahat yang cukup
4. Mengkondisikan udara bersih
5. Mengkondisikan lingkungan yang sehat
6. Optimis
7. Pribadi yang kuat.