.

Pendidikan Jasmani dan Kesehatan

Penjaskes adalah sebuah ilmu yang terutama mempelajarai tentang kemampuan aspek psikomotor yang
dikembangkan dan dikombinasikan dengan aspek afektif serta aspek kognitif. Dimana ketiga aspek
tersebut merupakan satu kesatuan yang tidak dapat dipisahkan, dan perlu diketahui bahwa penjaskes
adalah sebuah ilmu yang dipelajari guna melatih keseimbangan kemampuan antara otak kiri dan otak
kanan pada diri sesorang

BAHAN AJAR KELAS XI SEMESTER II

BAB I

PERMAINAN BOLA BESAR

BOLA BASKET

A.Peraturan Permainan Bola Basket

Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing
lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan.
Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya
memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, bola basket mudah dipelajari karena bentuk bolanya
yang besar, sehingga tidak menyulitkan pemain ketika memantulkan atau melempar bola tersebut.

Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892 di tempat
kerja Dr. James Naismith. "Basket ball" (sebutan bagi olahraga ini dalam bahasa Inggris), adalah sebutan
yang digagas oleh salah seorang muridnya. Olahraga ini pun menjadi segera terkenal di seantero Amerika
Serikat. Penggemar fanatiknya ditempatkan di seluruh cabang YMCA di Amerika Serikat. Pertandingan
demi pertandingan pun segera dilaksanakan di kota-kota di seluruh negara bagian Amerika Serikat.

Pada awalnya, setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble,sehingga bola hanya dapat
berpindah melalui pass (lemparan). Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13 aturan dasar
yang ditulis sendiri oleh James Naismith. Aturan dasar tersebut adalah sebagai berikut :

1.Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan.

2.Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan, tetapi tidak
boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).

3.Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola tersebut
dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan
biasa.
4.Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak
diperbolehkan memegang bola.

5.Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain
lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai
kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa pendiskualifikasian pemain pelanggar hingga
keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan
untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain
sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.

6.Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju), melakukan
pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.

7.Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan dihitung
sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).

8.Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang, dalam
hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola
terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan
dihitung sebagai sebuah gol.

9.Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan
oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan
bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik
untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut,
maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda
pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.

10.Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan
memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh
untuk mendiskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam
aturan 5.

11.Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar
lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan
sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.

12.Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit

13.Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang.

Permainan basket sudah sangat berkembang dan digemari sejak pertama kali diperkenalkan oleh James
Naismith. Salah satu perkembangannya adalah diciptakannya gerakan slam dunk atau menombok, yaitu
gerakan untuk memasukkan dan melesakan bola basket langsung ke dalam keranjang yang bisa
dilakukan dengan gerakan akrobatik yang berkekuatan luar biasa.
B.TEKNIK BOLA BASKET

lay - up

Lay-up adalah adalah cara melakukan shooting yang paling mudah dan seharusnya menjadi teknik
shooting pertama yang harus dipelajari. Mungkin pada awalnya terlihat tidak mudah, karena banyak
anak-anak yang kesulitan melakukan footwork dan shooting dengan benar. Harus dikuasai teknik lay-up
dari kedua sisi lapangan dengan menggunakan tangan yang berbeda, dan juga reverse lay-up.

Ketika dribble mengarah ke ring basket, bergeraklah sedikit salah satu sisi ring basket untuk menciptakan
sudut yang baik. Jika berada pada sisi kanan, dribble menggunakan tangan kanan, dan jadikan kaki
bagian dalam (kiri) sebagai tumpuan melompat, dan akhirnya lakukan shooting dengan menggunakan
tangan kanan. Pada saat tangan kanan diangkat, lutut kaki kanan seharusnya juga diangkat. Anggaplah
ada tali yang mengikat antara tangan kanan dan lutut kanan. Teknik yang berkebalikan digunakan jika
melakukan lay-up dari sisi kiri.

Ketika mendekati ring basket, ambil setengah langkah dengan kaki bagian luar, kemudian teruskan
dengan langkah penuh dengan kaki bagian dalam dan bersiap menumpu. Pada saat melompat, lutut
bagian luar seharusnya ditekuk. Arahkan lompatan langsung ke ring basket, dengan kepala terangkat dan
mata berfokus pada backboard (papan). Jangan takut jika ada seorang pemain bertahan yang
menghadang, lakukan saja lay-up dengan berani. Mungkin lawan akan terkena foul dan menjadi
kesempatan mendapatkan tiga poin.

Sasaran

Selalu gunakan backboard ketika melakukan lay-up. Sasarannya adalah pojok atas dari kotak kecil pada
backboard. Fokus pada area ini, jangan melihat bola, dan kepala harus tetap terangkat.

C.Istilah Dalam Permainan Bola Basket

Dalam setiap latihan atau pertandingan Bola Basket, kita sering mendengar istilah - istilah yang sering
digunakan oleh coach atau pelatih dan seorang wasit pertandingan. Biar ngga bingung berikut istilah -
istilah yang sering di gunakan dalam dunia bola basket :

1. Dribble: Membawa bola dengan cara memantulkan ke tanah

2. Shot: Menembak ke ring dengan cara melemparkan bola. Untuk hasil yang bagus, arah bola sebaiknya
membentuk kurva parabolic dan jangan lupa FOKUS.

3. Shot Clock: Waktu menyerang sebelum bola menyentuh ring. untuk NBA menggunakan 24 detik, dan
FIBA menggunakan shot clock 30 detik

4. Rebound: Rebound adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang pemain
menangkap atau mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembakkan oleh pemain
lain.
5. Block Shot :melakukan blok terhadap tembakan lawan

6. Steal :Mmencuri bola dari lawan saat dribble. Steal dalam basket adalah suatu istilah dimana seorang
pemain bertahan berhasil merebut bola yang sedang dipegang, dioper atau didribble pihak lawan, tetapi
tidak menyentuh tangan lawan atau akan dinyatakan sebagai pelanggaran. Posisi pebasket yang paling
sering melakukan steal adalah Small Forward. Beberapa pebasket yang terkenal akan kemampuan
stealnya di NBA adalah Scottie Pippen, Robert Horry, Michael Jordan, Magic Johnson, John Stockton, dan
Allen Iverson

7. Intercept: Mencuri bola dari lawan dengan cara memotong passing lawan

8. Passing :Mengoper bola ke rekan satu tim

9. Assist :Assist adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang pemain mengoper
bola kepada temannya, dan pemain yang mendapat bola operan dari temannya itu tanpa mendribble
(memantulkan bola ke tanah) langsung melempar atau memasukkan bola kedalam jaring basket (bola
yang tidak masuk tidak dihitung).

10. Foul :Pelanggaran

11. Team Foul:Jumlah pelanggaran dalam satu team per babak nya. Otomatis akan diberikan free throw
ke lawan apabila sudah mencapai 5

12. Foul Out :Kartu merah dalam permainan basket, diberikan setelah seorang pemain melakukan 5 kali
foul

13. Free Throw :Tembakan bebas akibat pelanggaran yang dilakukan pemain lawan. Free throw diberikan
apabila yang dilanggar dalam posisi akan melakukan shot atau sudah team foul

14. Three Seconds Violation :Pelanggaran yang diberikan apabila seorang pemain berada di area
tembakan bebas (key area) selama 3 detik

15. Back Ball / Back Court :Pelanggaran karena pemain yang membawa bola kembali ke daerah
pertahanan setelah melewati garis tengah

16. Back Door :Strategi menyerang dengan cara membalik badan ke arah yang berlawanan untuk
menghindari penjagaan lawan.

17. Pick and Roll :Strategi menyerang 2 orang dengan cara 1 orang melakukan blok, menghalangi
pergerakan lawan yang menjaga rekannya yang membawa bola, sehingga dapat bebas berlari. Setalah itu
orang tadi berputar (roll)

18. Man to man marking :strategi bertahan 1 lawan 1

19. Zone Defense :Pertahanan sistem area, ada model 2-1-2, 1-2-2, 1-3-1, 2-3, 3-2

20. Full press defense :Pertahanan 1 lawan 1, dimulai dari garis pertahanan lawan
21. Travelling / walking :Pelanggaran karena membawa bola tidak di dribble, lebih dari 2 langkah

22. Double :Pelanggaran karena setelah berhenti mend dribble, melakukan dribble lagi

23. Blok :Blok dalam basket adalah suatu istilah dimana seorang pemain bertahan melakukan lompatan
dan berhasil menghalang/menahan bola yang sedang dilempar oleh pihak lawan atau penyerang,
sehingga bola tidak berhasil melaju dan masuk kedalam ring.

24. Slamdunk :Slam dunk (atau biasa hanya disebut Dunk) adalah suatu gaya didalam permainan
olahraga bola basket, seorang pemain berusaha memasukkan bola ke dalam keranjang dimana muka
telapak tangan menyentuh besi pada ring basket (satu atau dua tangan) setelah bola melewati tinggi dari
ring besi basket.

BOLA VOLLY

TEKNIK DASAR BOLA VOLI

Teknik dalam permainan bola voli ada 2 macam, yaitu :

1.Teknik Tanpa Bola.

a.Sikap Siap.

Berdiri dengan kaki yang satu didepan kaki yang lain, kedua kaki terbuka selebar bahu, kedua lutut
ditekuk sampai membentuk sudut 135º, kedua tangan ditekuk sedikit diletakkan rileks didepan tubuh,
badan dicondongkan kedepan sampai tumit terangkat.

b.Pengambilan posisi yang tepat & benar.

c.Langkah kaki gerak kedepan, kebelakang, kesamping kiri & kesamping kanan.

d.Langkah kaki untuk awalan Smash dan awalan Block.

e.Bergulir kesamping & bergulir kebelakang.

f.Gerak meluncur.

g.Gerak tipuan

2.Teknik Dengan Bola

a.Service untuk menyajikan bola pertama.

1.Underhand Service

Pemain berdiri menghadap net , kaki kiri didepan kaki kanan, lengan kiri dijulurkan kedepan dan
memegang bola (ini untuk pemain tangan kanan, bagi pemain tangan kiri sebaliknya).
Bola dilempar rendah keatas , berat badan bertumpu pada kaki sebelah belakang, lengan yang bebas
digerakkan kebelakang dan diayunkan kedepan dan memukul bola. Sementara berat badan dipindahkan
kekaki sebelah depan.

Bola dipukul dengan telapak tangan terbuka, pergelangan tangan kaku dan kuat. Gerakan terakhir adalah
memindahkan kaki yang dibelakang kedepan.

Jenis² Underhand Service

a.Back Spin Underhand Serve : Bola berputar kebelakang.

b.Top Spin (Cutting) Underhand Serve: Bola berputar keatas.

c.Inside Spin Underhand Serve : Bola berputar kedalam.

d.Outside Spin Underhand Serve : Bola berputar keluar.

2.Overhead Service

Pemain berdiri dengan kaki kiri berada lebih kedepan dan kedua lutut agak ditekuk Tangan kiri dan kanan
bersama² memegang bola, tangan kiri menyangga bola sedangkan yang kanan memegang bagian atas
bola.

Bola dilambungkan dengan tangan kiri keatas sampai ketinggian ± 1m diatas kepala didepan bahu, dan
telapak tangan kanan segera ditarik kebelakang atas kepala dengan telapak menghadap kedepan, berat
badan dipindahkan kekaki sebelah belakang.

Setelah tangan berada dibelakang atas kepala dan bola berada sejangkauan tangan pemukul, maka bola
segera dipukul dengan telapak tangan, lengan harus tetap lurus dan seluruh tubuh ikut bergerak.

Bola dipukul dan diarahkan dengan gerakan pergelangan tangan, berat badan dipindahkan kekaki
sebelah depan. Gerakan lengan terus dilanjutkan sampai melewati paha yang lainnya.

Jenis² Overhead Service

a.Top Spin Overhead Serve : Bola berputar keatas.

b.Inside Spin Overhead Serve : Bola berputar kedalam.

c.Outside Spin Overhead Serve : Bola berputar keluar.

d.Drive Overhead Serve : Bola berputar keatas.

3.Floating Service

a.Frontal Floating Service : Bola mengapung kekiri & kekanan.

Bola dipegang setinggi kepala, lengan hampir lurus. Lengan yang memukul ada dalam posisi lurus atau
tertekuk sedikit, ditarik kebelakang sebelum melempar bola.

Bola dilempar rendah, bagian atas tubuh tidak bergerak, pergelangan tangan harus tetap kaku. Bagian
tengah bola dipukul dengan bagian bawah telapak tangan atau dengan tangan digenggam. Bola dipukul
disebelah depan tubuh pemain dan tidak ada gerakan lanjutan

b.Side Floating Service : Bola mengapung kearah vertical.

Pemain berdiri dengan kedua kaki menghadap sisi lapangan. Bola dipegang dengan lengan menjulur kira²
setinggi kepala. Lengan pemukul diayun kebelakang agak kesisi. Berat badan ditempatkan dikaki
belakang, dengan kedua lutut ditekuk sedikit.

Lengan diangkat dengan gerakan melingkar, bola dilempar rendah. Lengan dijulurkan dan bagian tengah
badan bola dipukul dengan tangan tergenggam, sewaktu bola itu melambung tinggi didepan tubuh
pemain. Bagian tubuh berputar sedemikian rupa sampai menghadap net, berat badan dipindahkan
kekaki sebelah depan.

Kontak dengan bola singkat sekali, lengan dan tangan yang digunakan memukul berhenti sebentar
sesudah mengadakan kontak dengan bola, kemudian gerakan diteruskan sedemikian rupa sehingga
lengan terayun kebawah melewati kaki yang satunya.

4.Jump Service

Jump Serve merupakan salah satu senjata ampuh untuk mengacaukan serangan kombinasi lawan,
sebuah team memerlukan minimal 2 s/d 3 orang jump server yang dapat mengacaukan irama permainan
lawan.

Keuntungan menggunakan jump serve adalah :

o Dapat menjatuhkan mental lawan

o Mempersulit lawan untuk membangun serangan

o Memudahkan blocker untuk melakukan bendungan

o Memudahkan kerja defender

Teknik Jump Serve :

o Awalan ±4 langkah, hal ini untuk mendapatkan power yang cukup.

o Lompat pada langkah ke 4 diluar garis belakang dan jatuh didalam lapangan.

o Lemparan tidak dari belakang tetapi dari samping badan agar dapat terlihat dan mudah mengontrol
putaran bola kedepan.

o Ayunan tangan sama seperti melakukan Spike Bola Tinggi (Open Spike).
o Step ketiga baru bola dilempar keatas, setelah melakukan step sekali lagi, server meloncat dan
memukul bola.

o Gerakan harus harmonis dan berkesinambungan dan konsisten seperti gerakan spike, tidak terpatah².

b. Pass Bawah berguna untuk passing dan umpan.

o Pemain melakukan sikap siap.

o Kedua tangan rapat dan dijulurkan lurus kedepan, kedua lengan membuat sudut 45º dengan badan.

o Sikap tubuh semakin merendah dengan menurunkan sudut lutut dari 135º menjadi 45º.

o Tungkai mulai dijulurkan keatas agak kedepan, bola mengenai lengan bawah yang terjulur lurus.
Tungkai dijulurkan sampai berjingkat dan tangan tidak boleh melewati bahu.

o Kembali kepada sikap siap.

Jenis² Pass Bawah

1.Pass Bawah dua Tangan

2.Pass Bawah Satu Tangan

3.Pass Bawah Bergulir Kesamping

4.Pass Bawah Setengah Bergulir Kebelakang

5.Pass Bawah Meluncur Kedepan

c.Pass atas berguna untuk passing dan umpan

Pada dasarnya pass atas adalah bola tangkap diatas, sentuhkan kekening dan lontarkan kembali keatas,
tetapi karena proses gerakan tersebut dilakukan dengan sangat cepat, maka bola terlihat seperti
dipantulkan.

o Pemain melakukan sikap siap.

o Badan dijulurkan keatas dengan meluruskan tungkai, bersamaan dengan menjulurkan kedua tangan
keatas, sikap jari seperti hendak merangkum bola.

o Tungkai ditekuk kembali sampai lutut membuat sudut 135º, posisi lengan ditekuk didepan muka diatas
kening dan bola disentuh oleh ujung jari² tangan.

o Tungkai dijulurkan kembali sampai berjingkat dan bola dilambungkan kedepan atas dengan jari dan
bantuan lengan yang digerakkan sampai lurus keatas.

o Kembali kepada sikap siap.

Jenis² Pass Atas

1.Pass Atas Normal

2.Pass Atas Setengah Bergulir Kebelakang

3.Pass Atas Bergulir Kesamping

4.Pass Atas Meloncat

d.Umpan untuk menyajikan bola pada Smasher.

1.Umpan Kedepan

Pengumpan menempatkan posisi badan dibawah dan agak dibelakang arah gerak bola, kedua telapak
tangan dan jari² membentuk bulatan ½ lingkaran telah siap didepan atas muka dahi.

Jenis² Umpan.

a.Umpan Normal/Open.

Bola segera diumpan keatas dengan kekuatan dorongan lengan, jari dan pergelangan tangan serta
ayunan kaki. Usahakan bola parabol keatas net dengan ketinggian lebih dari 2m dari tepi atas net. Bola
berada diantara smasher dan pengumpan sejajar net dengan jarak dari net ± 20cm – 50cm.

b.Umpan Semi.

Perkenaan bola tepat diatas dahi segaris dengan sumbu badan, dimana umpan dilakukan dengan gerak
keatas depan, ketinggian bola diatas tepi net antara diatas 1m s/d 2m. Penentuan kualitas parabol dan
jalannya bola tergantung kekuatan jari, pergelangan tangan dan lengan. Timing pemberian umpan semi
dilakukan bila smasher telah kelihatan bergerak maju awalan dengan jarak ± 1m dari pengumpan.

c.Umpan Straight/Kamboja.

Parabol bola antara 0.5m s/d 1.5m dari tepi atas net. Dorongan bola lebih dominan dibandingkan dengan
gerak keatas untuk parabol bola, Bola diatas net meluncur agak cepat dengan jarak 20cm – 50cm dari
net, dimana akhir parabol bola terletak diatas garis samping lapangan. Begitu bola datang segera
dipantulkan kedepan atas dengan cepat, setelah pengumpan melihat smasher telah berawalan merapat
dengan net diluar garis samping lapngan. Timing pemberian umpan harus tepat, yaitu saat bola telah
didepan atas dahi dan smasher telah siap mengambil awalan.

d.Umpan Quick.

Teknik umpan ini memerlukan ketinggian bola 50cm s/d 1m dari tepi atas net. Timing pemberian bola
saat smasher telah melayang keatas didepan pengumpan siap untuk memukul bola, biasanya pasing bola
datang, tunggu sebentar sampai smasher meloncat untuk menunggu bola diatas net. Gerakan utama
dalam umpan pendek ini adalah kekuatan jari dan pergelangan pengumpan, perkenaan tangan terhadap
bola sama dengan pelaksanaan umpan semi. Arah umpan parabol vertical disebut quick A, sedangkan
parabol straight disebut quick B.

2.Umpan Kebelakang

Pengumpan menempatkan posisi badan dibawah bola, badan agak dicondongkan kebelakang sedikit.
Gerak jari & pergelangan tangan lebih aktif, terutama ibu jari, jari telunjuk dan jari tengah, lengan segaris
dengan kecondongan badan bagian atas saat pelaksanaan umpan. Pandangan kebelakang sedikit untuk
melihat jalannya bola kearah belakang. Jenis umpan kebelakang sama dengan umpan kedepan.

e.Smash untuk serangan guna mematikan lawan.

Proses melakukan smash dapat dibagi menjadi : Awalan, Tolakan, Meloncat, Memukul Bola dan
Mendarat

o Awalan

Berdiri dengan salah satu kaki dibelakang sesuai dengan kebiasaan individu (tergantung smasher normal
atau smasher kidal). Langkahkan kaki satu langkah kedepan (pemain yang baik, dapat mengambil
ancang² sebanyak 2 sampai 4 langkah), kedua lengan mulai bergerak kebelakang, berat badan berangsur²
merendah untuk membantu tolakan.

o Tolakan

Langkahkan kaki selanjutnya, hingga kedua telapak kaki hampir sejajar dan salah satu kaki agak kedepan
sedikit untuk mengerem gerak kedepan dan sebagai persiapan meloncat kearah vertical. Ayunkan kedua
lengan kebelakang atas sebatas kemampuan, kaki ditekuk sehingga lutut membuat sudut ±110º, badan
siap untuk meloncat dengan berat badan lebih banyak bertumpu pada kaki yang didepan.

o Meloncat

Mulailah meloncat dengan tumit & jari kaki menghentak lantai dan mengayunkan kedua lengan kedepan
atas saat kedua kaki mendorong naik keatas. Telapak kaki, pergelangan tangan, pinggul dan batang tubuh
digerakkan serasi merupakan rangkaian gerak yang sempurna. Gerakan eksplosif dan loncatan vertikal.

o Memukul Bola

Jarak bola didepan atas sejangkauan lengan pemukul, segera lecutkan lengan kebelakang kepala dan
dengan cepat lecutkan kedepan sejangkauan lengan terpanjang dan tertinggi terhadap bola. Pukul bola
secepat dan setinggi mungkin, perkenaan bola dengan telapak tangan tepat diatas tengah bola bagian
atas. Pergelangan tangan aktif menghentak kedepan dengan telapak tangan & jari menutup bola. Setelah
perkenaan bola lengan pemukul membuat gerakan lanjutan kearah garis tengah badan dengan diikuti
gerak tubuh membungkuk. Gerak lecutan lengan, telapak tangan, badan, tangan yang tidak memukul
dan kaki harus harmonis dan eksplosif untuk menjaga keseimbangan saat berada diudara. Pukulan yang
benar akan menghasilkan bola keras & cepat turun kelantai.
o Mendarat

Mendarat dengan kedua kaki mengeper. Lutut lentur saat mendarat untuk meredam perkenaan kaki
dengan lantai, mendarat dengan jari² kaki (telapak kaki bagian depan) dan sikap badan condong
kedepan. Usahakan tempat mendarat kedua kaki hampir sama dengan tempat saat meloncat.

Jenis² Smash.

1. Open

Pemukul melakukan gerak awalan setelah bola lepas dari tangan pengumpan, bola dipukul dipuncak
loncatan dan jangkauan lengan yang tertinggi.

2. Semi

Setelah bola lepas dipasing kearah pengumpan, pemukul harus mulai bergerak perlahan kedepan
dengan langkah tetap menuju kearah pengumpan. Begitu pengumpan menyajikan bola dengan
ketinggian 1m ditepi atas net maka secepatnya pemukul meloncat keatas dan memukul bola. Disini
kecepatan gerak harus lebih cepat dari pada smash dengan bola Open

3. Quick

Begitu melihat bola pasing ke pengumpan, maka pemukul melakukan awalan secepat mungkin, dengan
langkah yang panjang. Timing meloncat sebelum bola diumpan dengan jarak satu jangkauan lengan
pemukul dengan bola yang akan diumpan. Pemukul melayang dengan tangan siap memukul, pengumpan
menyajikan bola tepat didepan tangan pemukul. Lakukan pukulan dengan secepat²nya, gerakan
pergelangan tangan yang cepat sangat baik hasilnya. Loncatan smasher vertikal, jagalah keseimbangan
badan pada saat melayang.

4. Straight

Smasher sebelum melakukan gerakan awalan, terlebih dahulu bergerak kearah luar lapangan mendekati
tiang net, smasher melakukan awalan bergerak arah paralel dengan jaring. Begitu bola sampai dibatas
tepi jaring dengan ketinggian optimal bola, segeralah melompat dan langsung memukul secepatnya.
Proses menjalankan teknik ini lebih cepat dibandingkan smash dengan bola semi.

5.Drive

Smash ini biasanya digunakan oleh pemain untuk bola jauh dari net, saat meloncat smasher agak dekat
dibawah bola, berbeda dengan saat meloncat pada smash normal. Bola yang akan di smash terletak
diatas kanan bahu lengan pemukul. Gerak lecutan tangan dari depan atas badan diputarkan kearah yang
berlawanan dengan arah jarum jam, telapak tangan membentuk cekungan seperti sendok. Cambukan
keras, perkenaan bola dibagian belakang kearah bagian muka dengan telapak tangan, aktifkan gerakan
pergelangan tangan . Gerakan cambukan harus dibantu oleh otot² perut, samping dan bahu. Akibat
cambukan kurve jalan bola akan panjang dan putaran bola menjauhi net, bola bergerak dengan cepat
dan tajam.
6.Dummy

Pemain melakukan gerakan sama dengan pada waktu hendak melakukan smash, tetapi pada waktu
kontak dengan bola, bola tidak dipukul melainkan disentuh saja dengan jari tangan. Lengan pemukul
tetap bergerak dan dengan gerakan jari pemukul mengarahkan bola ketempat yang tidak terjaga
ditempat lawan. Bola dapat dilambungkan pendek atau panjang tergantung pada situasi.

7.Bola 3 meter

Smash ini adalah serangan yang dilakukan dari belakang garis serang, pemukul yang berfungsi sebagai
pemain belakang pada saat tolakan tidak boleh menginjak atau melewati garis serang, tetapi pada saat
mendarat boleh saja jatuh didalam garis serang.

8.Kijang

Biasanya umpan bola back, pemukul melakukan langkah panjang dan naik dengan tolakan loncatan
menggunakan satu kaki, pemukul tangan kanan menolak dengan kaki kiri.

9.Double Step

Smash dengan menggunakan gerak tipu, disini pemukul melakukan dua kali gerakan untuk melakukan
tolakan meloncat. Tolakan pertama hanya berupa tipuan untuk mengecoh block, baru pada tolakan
kedua pemukul meloncat dan melakukan serangan.

10.Step L

Smash ini hampir sama dengan smash normal, tetapi gerakan awalan berbeda. Pemukul melangkah
kedepan, kemudian melakukan langkah kesamping sebelum tolakan, baru kemudian melompat naik
untuk melakukan serangan.

f.Block bermanfaat untuk pertahanan di net.

Untuk melakukan block yang baik, pemain harus dapat memperkirakan jatuhnya bola, atau dapat
meramalkan kemana kira² lawan akan memukul bola.

Proses melakukan bendungan dapat dibagi menjadi : Awalan, Melompat, Kontak dengan Bola &
Mendarat.

Pemain berdiri dengan kedua kaki sejajar dan kaki ditekuk sedikit, kedua tangan didepan dada, telapak
kedua tangan menghadap net dan jari² dikembangkan lebar². Sebagai awalan lutut ditekuk lebih dalam,
posisi badan sedikit condong kedepan kemudian diteruskan dengan tolakan keatas dengan kedua kaki
secara eksplosif serta mengayunkan kedua lengan lurus keatas secara bersamaan dan jari membuka agar
kedua tangan merupakan suatu bidang yang luas.

Pada saat melayang diudara dan ketika bola dipukul oleh lawan, segeralah tangan dihadapkan kearah
datangnya bola dan berusaha menguasai bola itu. Pada saat perkenaan tangan dengan bola, pergelangan
tangan digerakkan secara aktif agar tangan dapat menekan bola dari arah atas depan kebawah secara
tepat. Jari² kedua tangan pada saat perkenaan ditegangkan agar tangan dan jari cukup kuat untuk
menerima tekanan bola yang keras. Saat perkenaan yang baik adalah saat sebelum bola dipukul, tangan
blocker sudah benar² dapat mengurung bola tersebut.

Setelah kontak dengan bola pemain mendarat kembali dengan tumpuan kedua kaki dan lentur.

Jenis² Block

1. Block Bola Open

Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike, posisi tangan berada didepan dada.
Blocker melompat setelah spiker lawan melakukan lompatan, sebelum melompat posisi badan
direndahkan dengan menekuk lutut sehingga membentuk sudut ± 100º, kemudian blocker melompat
setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical

2. Block Bola Semi

Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike, posisi kedua tangan dinaikkan berada
diatas depan kepala. Blocker tetap melompat setelah spiker lawan melakukan lompatan, sebelum
melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut sehingga membentuk sudut ± 110º,
kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical

3. Block Bola Quick

Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike, posisi kedua tangan diluruskan. Blocker
melompat bersamaan dengan spiker lawan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan
menekuk lutut tidak terlalu dalam (sudut lutut ± 135º), kemudian blocker melompat setinggi mungkin
dengan arah lompatan vertical.

Yang perlu mendapat perhatian dari seorang blocker adalah :

o Perhatikan gaya pasing receiver lawan, kemana bola itu diarahkan

o Perhatikan terus jalannya bola dan perhatikan pula gaya pengumpan lawan terutama mata dan
gerakaannya, jangan bergerak sebelum bola lepas dari tangan pengumpan..

o Lihat body language spiker lawan, kearah mana spiker itu bergerak.

o Posisi tangan atau jari waktu bergerak tidak boleh berada dibawah pinggang, agar gerak tangan cepat
mencapai titik block.

o Side step (Block 2 step) dilakukan untuk block jarak dekat, sedangkan Cross step (Block 3 step)
digunakan untuk block jarak yang cukup jauh.

o Blocker harus dilatih dengan melompat beberapa kali disatu tempat, agar mempunyai reaksi yang baik,
bergerak secara cepat dan pandai membaca gerak.
BAB II

PERMAINAN BOLA KECIL

BOLA TANGAN

1.Sekilas permainan Bola Tangan

Permainan bola tangan merupakan modifikasi antara permainan bola basket dan sepak bola yang
mengandalkan kemahiran tangan untuk memasukkan bola kegawang lawan. Dimainkan oleh 2 regu,
masing-masing regu terdiri dari 7 orang pemain dan dimainkan pada lapangan berukuran 20x40 meter.
Tujuan permainan adalah mencetak gol sebanyak-banyaknya, dengan cara melempar bola ke gawang
lawan yang dijaga oleh lawan. Permainan ini memainkan bola dengan seluruh anggota tubuh, kecuali
kaki dan cara bermainnya membawa bola sebanyak-banyaknya tiga langkah dan menahan bola ditangan
paling lama menit.

2.Peraturan

a.Lapangan

Lapangan berbentuk empat persegi panjang berukuran:

•Panjang lapangan : 40 meter

•Lebar lapangan : 20 meter

•Garis pembatas lapangan: 5 cm

b.Gawang

Tiang gawang harus berbentu persegi panjang dengan ukuran 8x8 cm, sedangkan ukuran gawang adalah
sebagai berikut:

•Tinggi gawang : 2 meter

•Lebar gawang : 3 meter

c.Daerah gawang

Daerah gawang dibuat garis panjangnya 3 meter, pada jarak 6 meter (akhir) dan ujungnya dihubungkan
dengan garis gawang, dengan membentuk seperempat lingkaran dengan jari-jari 6 meter diukur dari
tiang gawang.

d.Garis lempar bebas

Garis lempar bebas dibuat dengan panjang 3 meter, dibuat pada jarak 9 meter dari garis gawang, dan
ujungnya dihubungkan pada garis gawang membentuk seperempat lingkaran, berjari-jari 9 meter diukur
dari tiang gawang

e.Garis tembakan hukuman

Garis tembakan hukuman atau garis pinalty sejauh 7 meter dari garis gawang dan panjangya 1 meter
sejajar dengan garis gawang.

f.Bola

Bentuk bola harus berbentuk bulat berwarna tunggal (satu warna), bagian luarnya terbuat dari kulit atau
dari karet atau bahan sintetis lainnya.

Bola berukuran:

•Untuk putra : berat bola: 425 – 475 gram

Diameter : 58 – 60 cm.

•Untuk putri : berat bola: 325 – 400 gram.

Diameter : 54 – 56 cm.

g.Lama permainan

Lama permainan dibagi menjadi 2 babak yaitu:

•Untuk putra : 2x30 menit dengan waktu istirahat 10 menit.

•Untuk putri : 2x 25 menit dengan waktu istirahat 10 menit.

h.Wasit

Pertandingan bola tangan dipimpin oleh 2 orang wasit, kedua wasit mempunyai wewenang yang sama
dibantu oleh pencacat waktu.

3.Teknik dasar permainan bola tangan

a.Teknik melempar bola

1). Cara melempar bola dapat dilakukan dengan dua tangan dan tergantung pada variasi yang digunakan:

a)Lemparan dari atas kepala (over head pass)

b)Lemparan dada (over chest pass)

c)Lemparan dari bawah lengan (over underhand pass)

2). Cara melempar bola dengan satu tangan paling sering dilakukan karena lemparan ini secara relative
sangat mudah, cepat dan terarah. Macam-macam lemparan satu tangan adalah:

a)Lemparan dari atas bahu (javelin pass)

b)Lemparan dari samping badan (side pass)

c)Lemparan dari belakang badan ( reverse pass)

b.Teknik menggiring bola (dribbling)

Latihan dribbling harus dilakukan secara sistematis, maksudnya diawali dengan gerakan yang lambat ke
gerakan yang lebih cepat atau dari yangmudah, kemudian setelah gerakan tersebut sedah dikuasai
gerakan ditambah dengan gerakan-gerakan yang lebih sulit. Suatu bentuk sistematika dribbling antara
lain:

1). Drible harus dengan satu tangan.

2). Drible harus dengan berganti-ganti tangan yang memenatulkan bola.

3). Drible zig-zag.

4). Drible – vivot – drible zig-zag.

5). Bodweaving – drible zig-zag.

Cara melakukan gerakan drible:

1). Bola dipantulkan dengan satu tangan.

2). Bola dipantulkan kira-kira 1meter di depan pemain yang sedang bergerak atau berlari kedepan.

3). Memantulkan bola dengan cara melecutkan pergelangan tangan yang terakhir menyentuh ujung-
ujung jari tangan.

c.Teknik menembak bola

1). Menembak bola dengan sikap berdiri (the standing throw shot)

Tembakan ini sangat sederhana dan kemungkinan berhasilnya sangat kecil, karena lemparan ini
memberikan kesempatan lawannya untuk mempertahankan gawangnya. Pada waktu menembak
dianjurkan untuk menembak ke bawah atas panggul dan memantulkan bola didepan gawang agar sulit
ditangkap penjaga gawang.

2). Menembak saat bola keatas (the jump shot)

Sebelum menembak, penembak bola melakukan gerakan melompat keatas dengan maksud
menembakkan bola melewati ats kepala atau lengan lawan. Penembak mendaratkan kakinya disekitar
dimana ia menumpuh atau melompat pada awal gerakan.

3). Menembak saat meloncat ke depan (the dive shot)

Menolakkan kaki didepan garis gawang kemudian meluncurkan badannya kedepan arah gawang lawang
sehingga seluruh badannya melayang diudara. Bola dipegang dengan satu tangan diatas bahu, bola
dilepaskan pada saat mencapai titik tertinggi dari hasil lompatan ke depan.

4). Menembak sambil menjatuhkan diri (the fatal shot)

Bola dipegang dengan satu tangan lalu badan dicondongkan kedepan atau kesamping dan dilanjutkan
dengan gerakan melepaskan tembakan. Setelah bola lepas dari lengan, penembak mendaratkan
badannya dilanjutkan dengan gerakan menggulingkan badan.

5). Menembak dari samping badan (the side throw)

Menembak dari samping diakhiri dengan gerakan pura-pura untuk memperdaya lawan sehingga
bergerak kearah yang salah dan membuka ruang yang keras untuk dapat menembakkan bola. Cara ini
dilakukan apabila terhalang oleh lawan sehingga tidak dapat bekerjasama dengan temannya

6). Menembak saat melayang (the flying shot)

Aspek penting yang diperhatikan ialah irama langkah. Pemain harus dapat menangkap dan menguasai
bola dengan baik dan kemudian melakukan awalan tiga langkah yang diizinkan sebelum melompat pada
waktu langkah terakhir.

Pada waktu melakukan lompatan, pemain harus dapat mengkonsentrasikan diri untuk melompat cukup
jauh ke depan dan juga melepas bola. Menembak dengan cara ini, memberi keuntungan bagi penembak
yaitu memperpendek jarak lemparan dan juga daya tembaknya akan lebih bertenaga atau lebih keras.
Dalam melakukan flying shot ini, harus diperhatikan 3 unsur pokok yaitu: awalan (irama langkah),
ketinggian lompatan, dan jarak.

d.Teknik menangkap bola

Menangkap bola umumnya menggunakan dua tangan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam
menangkap bola adalah, sebagai berikut:

1). Posisi menghadap kearah sasaran atau bola.

2). Posisi kedua tangan dijulurkan lurus ke depan.

3). Posisi badan agak condong ke depan.

4). Posisi kaki agak sedikit dibuka.

Macam-macam jenis tangkapan dalam bola tangan:

1). Tangkapan dua tangan dari didepan

2). Tangkapan dua tangan dari atas

4.Taktik dalam permainan

Pola pertahanan

•Pertahanan man to man : pertahanan ini dilakukan bila lawan menguasai bola, dan pemain bertahan
segera menjaga dengan ketat pemain penyerang yang memasuki daerahnya dengan cara satu lawan
satu.

•Pertahanan zone defence (pertahanan daerah): setiap pemain bertahan bertanggung jawab menjaga
daerah pertahanan masing-masing yang telah dibagi.

Pola penyerangan

•Pola pertahanan man to man, maka untuk penyerang mnenggunakan pola blocking dan screeving.

•Pola pertahanan daerah, maka penyerang menggunakan pola serangan dengan membentuk formasi 4-
2, 3-3 atau 3-2-1.

•Serangan balik cepat (conter attack).

BAB III

AKTIVITAS ATLETIK

LOMPAT TINGGI

A.Pengertian Lompat Tinggi

Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk
mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Ukuran lapangan sama dengan lompat jauh, Tinggi tiang
mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.

B.Tahapan pada lompat tinggi

Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu :

a) Awalan, gerakan berlari menuju mistar

b) Tolakan, gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan

c) Melayang, gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar.
d) Mendarat, jatuhnya badan diatas matras.

C. Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan, sebagai berikut:

1.Gaya Gunting (Scissors)

Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan
gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok
menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.

Cara melakukan:

Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai
kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan
berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2.Gaya Guling sisi (Western Roll)

Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan
jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.

3.Gaya Guling Perut (Straddle)

Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting
saat mengambil awalan langkahnya ganjil.

Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu
melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan
lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk.

Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila
tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada
bahu.

4.Gaya Fosbury Flop

Cara melakukanya:

•Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar, dengan langkah untuk awalan
tersebut kira – kira 7-9 langkah.

•Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Yakni, harus kuat dengan
bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan
menggunakan kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki
bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keatas membuat
putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.
•Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas,
dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang.

•Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan
diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung dan
bagian belakang kepala.

Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah, lari awalan dengan kecepatan yang terkontol.
Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak
dan mendekati mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Lengkungan punggung di
atas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas).
Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan.

D.Peraturan asas lompat tinggi

Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian
permulaan yang disukainya. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak
melompat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila
tidak berjaya melompat

Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di
aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandinga

Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak
dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras
tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang.

Nomor Lari Sambung

Lari sambung (estafet) adalah jenis lari, dimana satu regu terdiri atas empat pelari. Pelari 1 melakukan
start jongkok sambil membawa tongkat estafet, sedangkan pelari ke II, III, dan IV, menunggu datangnya
pelari sebelumnya untuk menerima tongkat estafet dengan menggunakan start melayang. Jarak yang
biasanya ditempuh dalam lari sambung adalah 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter. Pemberian dan
penerimaan tongkat harus berada di daerah pergantian tongkat yang berjarak sejauh 20 meter. Teknik
penerimaan tongkat ada dua macam, yaitu dengan cara melihat si pemberi tongkat (visual) dan dengan
cara tidak meliha si pemberi tongkat (non visual)

Tongkat yang digunakan untuk lari sambung harus dibuat dari pipa halus berlubang tengah atau bias
terbuat dari kayu, bamboo, atau bahan sintesis lainnya dengan ukuran standard sebagai berikut:

1.Panjang : antara 28 cm – 30 cm

2.Keliling pipa : antara 12 cm – 13 cm

3.Berat : tidak kurang dari 50 gram

Tongkat harus dicat warna agar dapat dilihat dari kejauhan selama dibawa berlari.

Teknik latihan gerakan lari sambung sebagai berikut

1.Pelari I berangkat dengan memeganng tongkat pada tangan kanan menggunakan start jongkok.

2.Pelari II menunggu datangnya pelari I dengan berdiri di depan daerah pergantian tongkat, setelah
pelari I tiba di cek mark yang dibuat maka pelari ke II langsung berlari (dinamakan start melayang), pelari
I nengejar pelari ke II dengan memberikan tongkatnya dengan tangan kanan, pelari ke II menerima
tongkat dengan tangan kiri.

3.Pelari III berposisi sama dengan pelari II sambil menunggu datangnya pelari II, sampai dengan
pergantian tongkat.

4.Selanjutnya pelari IV juga berposisi sama seperti pelari ke III sampai dengan pergantian tongkat dan
berlari sekuat tenaga menuju garis finis.

Perhatikan gambar di bawah ini!

BAB IV

AKTIVITAS SENAM LANTAI

A.Pengertian Senam

Senam adalah olahraga dengan gerakan–gerakan latihan fisik secara sistematis, dan dirangkai secara
keseluruhan dengan tujuan membentuk dan mengembangkan kepribadian secara harmonis

Senam mempunyai banyak jenis, diantaranya adalah senam lantai senam ketangkasan, senam aerobic,
maupun senam ritmik. Jenis senam tersebut mempunyai variasi gerakan yang berbeda.Dalam bab ini
yang akan kita pelajari adalah senam lantai. Gerakan-gerakan itu bertujuan untuk melenturkan gerak
tubuh. Gerakan pada senam lantai yang sering dilakukan adalah gerakan melenting. Gerakan melenting
dikenal juga dengan kayang. Untukmelakukan gerakan melenting diperlukan kelenturan tubuh yang
fleksibel. Hal itu dikarena gerakan melenting harus dilakukan dengan cara melipat tubuh secara
telentang.

Senam lantai pada prinsipnya disebut floor exercise, latihan senam yang dilakukan dilantai beralaskan
matras dengan ukuran tertentu. Unsur-unsur gerakannya terdiri atas hal-hal berikut ini:

1.mengguling

2.melompat

3.meloncat
4.berputar diudara

5.menumpu dengan tangan atau kaki

B.Klasifikasi Senam

Menurut sistem Austria, senam dibagi menjadi sebagai berikut;

1.Senam Normalisasi, yang terdiri dari:

a Pelaksanaan

b Latihan penguluran

c Penguatan

d Pelepasan

2.Senam Pembentukan, yang terdiri dari:

a Pembentukan gerak

b Pembentukan sikap

3.Senam Militer

Senam militer adalah senam alat dengan membawa balok-balok yang besar dan panjang secara
kelompok, untuk membentuk dan melatih fisik secara keseluruhan serta dinamis.

4.Senam Prestasi

Senam prestasi merupakan senam perlombaan yang dapat dilakukan dengan kelompok umur secara
perorangan ataupu beregu.

C.Macam – macam senam lantai

1.Teknik berguling

Cara melakukan gerakan guling dapat dibedakan menjadi 2, yaitu mengguling kedepan dan mengguling
kebelakang. Untuk dapat melakukan gerakan itu seseorang harus memiliki kelenturan tubuh dan
keberanian.

Cara melakukan gerakan mengguling adalah sebagai berikut:

a.Guling depan (forward roll)

1). Sikap permulaan

Mengambil posisi jongkok bertumpu dengan kedua telapak kaki dan kaki rapat, badan condong kedepan,
kedua lengan lurus kedepan, telapak tangan menghadap ke depan. Konsentrasikan diri pada latihan.

2). Gerakan

Letakkan tumpua kedua telapak tangan pada lantai atau matras, tangan lurus selebar bahu, badan
condong kedepan, kedua tungkai lurus, dan pantat lebih tinggi dari bahu. Masukkan kepala diantara
kedua lengan hingga dagu merapat didada dan bersamaan dengan itu dorongkan pinggul hingga pundak
menyentuh lantai bersamaan dengan melihat siku, kemudian dilanjutkan berguling menggulat kedepan
secara berurutan dengan pundak punggung dan tungkai ditekuk ke depan mengikuti arah gerakan.

3). Sikap akhir

Kembali ke sikap jongkok. Badan condong kedepan bertumpu dengan ujung telapak kaki, kaki rapat, lutut
ditekuk, dan ke dua tangan lurus kedepan.

b.Guling ke belakang (back roll)

1). Sikap permulaan

Jongkok dengan kedua ujung telapak kaki, badan condong ke depan, kedua tangan lurus sejajar bahu,
dan posisi tubuh membelakangi arah sasaran.

2). Gerakan

Dengan menjatuhkan badan kebelakang, kedua lengan dibengkokkan dan dagu dirapatkan kedada serta
telapak tangan mengarah ke atas. Ibu jari berada didekat telinga, kemudian badan mengguling ke
belakang bulat. Mendarat pada matras secara berurutan dimulai dari pantat, punggung,tengkuk, kepala
bagian belakang, kedua tungkai dalam posisi ditekuk mengikuti gerakan badan pada saat berguling,
kemudian dengan cepat kedua tangan dibulatkan hingga lurus pada saat pinggul mencapai titik tertinggi.

3). Sikap akhir

Sewaktu badan mengguling mendarat pada kaki, kedua tangan cepat dilepas hinggakembali dalam posisi
jongkok dan kedua tangan lurus ke depan.

2.kayang

Kayang adalah bentuk sikap jembatan dengan membentuk busur lengkung dan tumpuan pada kedua
lengan dan kedua kaki. Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai berikut:

a). Sikap permulaan

Posisi terlentang, lutut ditekuk rapat, tumit dirapatkan pada pantat, dan tempelkan telapak tangan pada
lantai disamping telinga dengan ibu jari dekat telinga dan pandangan ke atas belakang.

b). Gerakan
Angkat tubuh keatas dengan cara meluruskan atau mendekatkan tangan dengan kaki sampai mebentuk
lengkungan (busur), kedua kaki dan tangan tetap bertumpu pada lantai. Tahan gerakan tersebut hingga
sepuluh hitungan.

c). Sikap akhir

Kembali pada sikap terlentang.

3.Gerakan loncat harimau (tiger sprong)

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll kedepan.
Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus kedepan pada saat
melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling kedepan dan sikap akhir jongkok. Cara
melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap awal

Berdiri tegak, kedua lengan lurus disamping, pandangan lurus kedepan.

b. Sikap melayang

Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat kedepan atas dengan tolakan dua kaki,
saat melayang kedua lengan lurus kedepan. Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk
kedada antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki,
selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.

c. Sikap akhir

Sikap akhir jongkok kemudian berdiri.

D.Manfaat Melakukan Aktivitas Senam Lantai

Dari berbagai aktivitas yang dilakukan dalam senam lantai memiliki tujuan untuk :

1.membentuk dan mengembangkan otot tubuh

2.mengembangkan kualitas fisik

3.membentuk keindahan tubuh

4.memelihara kebugaran jasmani.

BAB V

BUDAYA HIDUP SEHAT

1.Bahaya Penyakit HIV/AIDS

HIV adalah singkatan dari Human Immunodeficiency Virus yang dapat menyebabkan AIDS dengan cara
menyerang sel darah putih yang bernama sel CD4, sehingga dapat merusak system kekebalan tubuh
manusia yang pada akhirnya tidak dapat bertahan dari gangguan penyakit walaupun yang sangat ringan
sekalipun.

Virus HIV menyerang sel CD4 dan merubahnya menjadi tempat berkembang biak virus HIV baru
kemudian merusaknya sehingga tidak dapat digunakan lagi. Sel darah putih sangat diperlukan untuk
system kekebalan tubuh. Tanpa kekebalan tubuh, ketika diserang penyakit maka tubuh kita tidak
memiliki pelindung. Dampaknya adalah kita dapat meninggal dunia.

Adapun AIDS adalah singkatan dari Acquired nImmune Deficiency Syndrome yang merupakan dampak
atau efek dari dari perkembangbiakan virus HIV dalam tubuh makhluk hidup. AIDS ditemukan pada
tahun 1979 oleh Michael S. Gottlieb dan Federick P. Siegal. Virus HIV ini membutuhkan waktu untuk
meyebabkan sindrom AIDS yang mematikan dan sangat berbahaya. Penyakit AIDS disebabkan oleh
melemah dan menghilangnya system kekebalan tubuh yang tadinya dimiliki, karena sel CD4 pada sel
darah putih yang banyak dirusak oleh virus HIV

Ketika kita terkena virus HIV kita tidak langsung terkena AIDS. Virus HIV memiliki masa inkubasi yang
lama, bahkan sering sampai beberapa tahun. Begitu virus masuk ke dalam tubuh manusia, virus tersebut
tetap hidup di dalam tubuh

Bagaimana pengobatannya? Sampai sekarang ini belum ada obat penyembuh AIDS. Pengobatan
ditujukan untuk merangsang system kekebalan tubuh. Banyak penelitian telah dilakukan untuk
menemukan obatnya yang tujuannya untuk menghentikan virus yang memengaruhi kekebalan tubuh.
Namun, penelitian-penelitian tersebut belum membawa hasil

2.Cara Penularan HIV/AIDS

Dalam jangka waktu 5-10 tahun tanda-tanda khusus pada orang-orang yang telah terinfeksi HIV tidak
tampak. Selain itu, AIDS melai berkembang dan menunjukkan gejala-gejala atau tanda-tanda sebagai
berikut

1.Kehilangan berat badan secara drastic

2.Diare yang berkelanjutan

3.Pembengkakan pada leher dan /atau ketiak

4.Batuk secara terus menerus

Apabila seseorang telah menunjukkan salah satu dari gejala tersebut, belum dapat dipastikan orang
tersebut telah terinfeksi HIV, sehingga untuk memastikannya diperlukan pemeriksaan / test darah HIV
pada layanan-layanan kesehatan terdekat

Penularan virus ini berbeda dengan virus lainnya. Metode/teknik penularan dan penyebaran virus
HIV/AIDS yaitu:
1.Ditularkan melalui darah

HIV dapat ditularkan melalui jarum suntik yang sama (biasanya oleh dua orang atau lebih pecandu
narkoba), transfusi darah, sunat, pembuatan taato, menindik, dan berbagai kegiatan yang melukai kulit
juga dapat menularkan HIV. Oleh karena itu, harus yakin bahwa semua alat yang digunakan harus steril
setiap kali digunakan, bahkan terkena menstruasi pada kulit yang terluka

2.Ditularkan melalui air susu ibu/ASI

Contohnya bayi yang minum ASI dari wanita yang terkena HIV

3.Ditularkan melalui cairan semen, air mani, sperma dan peju pria

Contohnya laki-laki berhubungan badan tanpa kondom atau pengaman lainnya, oral seks, dan lain-lain

4.Ditularkan melalui cairan vagina pada perempuan

Contohnya wanita berhubungan badan tanpa pengaman, pinjam-meminjam alat bantu seks, oral seks,
dal lain-lain

Selama kontak seksual, di mana terjadi penetrasi antara penis ke vagina atau ke anus pasangannya, HIV
dapat memasuki aliran darah seseorang melalui cairan vagina, penis, atau anus. HIV dapat berpindah
dari pria ke wanita, atau sebaliknya, bisa juga melalui pasangan sejenis (homoseks). Ini disebabkan
karena air mani atau cairan vagina dari seseorang yang telah mengidap HIV bisa masuk ke darah
pasangannya melalui luka tersebut

Adapun cairan tubuh yang tidak mengandung virus HIV pada penderita HIV+ adalah

1.Air liur/air ludah/saliva

2.Feses/kotoran/tolak/bab/tinja

3.Air mata

4.Air keringat

5.Air seni/air kencing/air pipis/urin/urine

3.Cara Menghindari Penularan HIV/AIDS

a.Kontak darah

1.Kurangi resiko yang memerlukan transfusi darah dengan cara menghindari hal-hal yang dapat
menyebabkan anda tertimpa kecelakaan besar, sehingga memerlukan transfuse darah

2.Hindari pengobatan lewat suntikan jika tidak terpaksa, minta obat dalam bentuk tablet atau kapsul, jika
tidak memungkinkan pastikan bahwa jarum suntik yang dipakai dalam keadaan steril. Jangan
menggunakan jarum suntik secara bergantian apalagi untuk menggunakan narkoba
3.Untuk ibu yang sudah tertular HIV, sebaiknya diupayakan jangan hamil, karena secara otomatis ia dapat
menularkan virus HIV ke janin atau calon bayi yang ada di dalam kandungannya

b.Kontak seksual

Agar kita terhindar dari HIV AIDS yang harus kita lakukan adalah

1.Untuk tidak melakukan kontak seksual (Abstince, disingkat A) jika belum menikah. Karena kontak
seksual di luar nikah adalah zina yang dilarang oleh semua agama

2.Setia untuk melakukan kontak seksual harus dengan satu pasangan yang sah, (sudah menikah), atau
sering disebut dengan (be faithful disingkat B)

3.Memakai kondom jika ingin melakukan kontak seksual dengan orang yang belum tentu seteril dari HIV,
disingkat C. akan tetapi kondom tidak menjamin 100% aman.

Dari uraian di atas dapat disimpulkan untuk mencegah penularan HIV melalui kontak seksual ialah
menggunakan cara ABC

Unsure yang penting diperhatikan dalam penyelenggaraan pendidikan kesehatan adalah berbagai upaya
untuk mencegah dan menangkal penyakit itu. HIV/AIDS, seperti telah diutarakan dalam uraian di atas
merupakan penyakit yang misterius atau hanya sedikit yang diketahui. Akibatnya sangat fatal dan begitu
panjang proses terapi dan vaksinnya

Penyakit ini menghantui orang di seluruh dunia. Penyakit itu dapat menghabiskan satu generasi. Jadi,
AIDS harus dihadapi secara sungguh-sungguh. Selama belum ada obatnya, salah satu cara untuk
memerangi AIDS adalah melalui pendidikan. Cara ini efektif bila sejak dini anak-anak dibina untuk
memahami resiko yang berbahaya bila seseorang mencoba-coba menggunakan obat terlarang atau
kehidupan bebas

Berkenaan dengan hal ini, maka adat, norma, dan nilai agama juga sangat efektif menjadi penangkal
AIDS. Memang sukak berbuat tanpa fakta. Fakta tentang AIDS masih terbatas. Banyak pula informasi
yang tidak tepat yang beredar dari waktu ke waktu. Guru, orang tua, dan pemimpin masyarakat
bertanggung jawab untuk memberikan penjelasan yang cermat, sehingga dapat membantu anak dalam
membuat keputusan yang tepat tentanng gaya hidupnya

Jika kemungkinan ada teman atau sanak saudara kita yang terkena HIV/AIDS, jangan kita kucilkan. Ada
beberapa tipe untuk menolongnya

1.Tetap perhatikan dan sayangi dia

2.Beri motivasi untuk tetap hidup dan menjadikan sisa hidupnya agar lebih bermanfaat dan selalu
mendekatkan diri pada Tuhan

( Baca juga: Contoh Soal UAS Penjas Kelas XI Semester 2 (PG dan Essay) beserta Jawaban )
Oke, berikut ini soal PG Penjas dan jawabannya..

1. Permainan sepak bola berasal dari negara...

a. Inggris

b. Italia

c. India

d. Irlandia

e. Indonesia

Jawaban: a

2. Teknik dasar permainan sepak bola adalah dengan...

a. digiring lalu dipukul

b. direbut dan diambil

c. digiring dan ditendang

d. diumpan lalu digelindingkan

e. diambil lalu ditembak

Jawaban: c

image by: pixabay.com

3. Pemain depan dalam permainan sepak bola sering dinamakan...

a. penyerang

b. pengumpan
c. penghubung

d. pengontrol

e. pengatur

Jawaban: a

4. Jika seorang pemain bertahan memberikan umpan kepada penjaga gawang dan diterima dengan kaki
untuk menyelamatkan dari serangan lawan maka terjadi tendangan...

a. penalti

b. gawang

c. bebas

d. sudut

e. langsung

Jawaban: e

5. Sistem penyerangan sepak bola yang terdiri atas empat pemain belakang, dua pemain tengah, dan
empat pemain depan, maka pola yang digunakan adalah....

a. 3-2-4

b. 4-2-4

c. 4-2-3

d. 4-3-3

Jawaban: b

6. Permainan softball diciptakan pertama kali oleh seorang berkebangsaan Amerika yang bernama....

a. Lewis Robert
b. H. Fisher

c. George Hancock

d. Jules Rimet

e. M.J. Panley

Jawaban: c

7. Jumlah pemain dalam permainan softball pada setiap regunya adalah...

a. 7 pemain

b. 8 pemain

c. 9 pemain

d. 10 pemain

e. 11 pemain

Jawaban: c

8. Pemain yang bertugas melambungkan bola kepada pemukul dalam permainan softball dinamakan...

a. pitcher

b. catcher

c. fielder

d. outfielder

e. infielder

Jawaban: a

9. Setiap pemain softball yang berhasil kembali ke home dengan elamat dan melalui jalan yang benar,
baik atas pukulannya sendiri atau karena pukulan orang lain akan mendapat nilai...

a. 1 angka
b. 2 angka

c. 3 angka

d. 4 angka

e. 5 angka

Jawaban: a

10. Teknik memukul bola dengan mengayunkan bola dalam permainan softball disebut...

a. bunting

b. slide

c. swing

d. stride

e. hunting

Jawaban: c

11. Ukuran busa untuk pendaratan dalam lompat tinggi minimal adalah...

a. 2 x 3 meter

b. 3 x 4 meter

c. 4 x 5 meter

d. 5 x 5 meter

e. 6 x 7 meter

Jawaban: c

12. Di bawah ini merupakan teknik dasar dalam lompat tinggi, kecuali...

a. awalan

b. persiapan
c. tolakan

d. melayang

e. mendarat

Jawaban: b

13. Gaya lompat tinggi yang pertama kali dipertandingkan adalah...

a. gaya swenney

b. gaya scott

c. gaya flop

d. gaya roll

e. gaya tuck

Jawaban: e

14. Pada karet busa dalam lompat tinggi, diatasnya ditutupi dengan matras yang tebalnya...

a. 10-20 cm

b. 15-20 cm

c. 20-25 cm

d. 20-30 cm

e. 25-35 cm

Jawaban: a

15. Sudut putaran tolakan kaki dan ayunan tangan saat badan melompat ke atas adalah...

a. 130o

b. 140o

c. 165o
d. 180o

e. 185o

Jawaban: d

16. Berikut ini termasuk unsur-unsur kebugaran jasmani, kecuali...

a. endurance

b. strecthing

c. strength

d. power

e. speed

Jawaban: b

17. Suatu bentuk pengukuran untuk menilai kemampuan aktivitas jasmani dan mendapatkan informasi
tentang seseorang atau kelompok disebut...

a. penilaian

b. evaluasi

c. tes

d. kuis

e. penelitian

Jawaban: c

18. Faktor-faktor penentu baik tidaknya kelincahan adalah....

a. makanan yang dikonsumsi

b. jumlah latihannya

c. besar kecilnya beban yang dibawa

d. umur dan jenis kelamin

e. kemampuan mengerem gerak motorik

Jawaban: b

19. Joging dilakukan dengan...

a. kekuatan yang maksimal

b. kecepatan yang maksimal

c. gerak jalan dengan tempo yang cepat

d. lari dengan irama langkah yang lebar

e. lari santai dengan irama yang konstan

Jawaban: e

20. Untuk mengetahui tingkat kelincahan seseorang biasanya diberikan tes dengan...

a. aerobic test

b. anaerobic test

c. sprint test

d. shuttle run test

e. speed run test

Jawaban: d

21. Sebelum kita melakukan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus didahului dengan
pemanasan yang disebut....

a. warming up

b. cooling down

c. sit down up

d. running up

e. interval run
Jawaban: a

22. Untuk melakukan gerakan berlari, bagian tubuh yang digunakan adalah...

a. tangan

b. kaki

c. perut

d. pinggang

e. punggung

Jawaban: b

23. Berikut ini termasuk faktor yang membedakan kemampuan beban latihan setiap individu, kecuali...

a. gerakan fisik

b. jenis kelamin

c. umur latihan dan kalender

d. kesehatan jasmani

e. jenis latihan

Jawaban: a

24. Kelincahan seseorang untuk menghadapi olahraga secara umum dan menghadapi situasi hidup dan
lingkungan disebut...

a. special agility
b. agility

c. flexibility

d. general agility

e. focus agility

Jawaban: d

25. Perubahan yang disebabkan oleh latihan di berbagai organ dalam sistem pada tubuh disebut....

a. derajat latihan

b. intensitas latihan

c. efek latihan

d. metode latihan

e. lama latihan

Jawaban: c

26. Untuk mengetahui daya ledak otot kaki biasanya menggunakan tes...

a. long jump

b. hop jump

c. horizontal jump

d. vertical jump

e. hop and step jump

Jawaban: d

27. Kemampuan untuk mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan dan ketetapan yang tinggi
disebut....

a. flexibility

b. agility
c. power

d. strength

e. endurance

Jawaban: b

28. Berikut ini yang termasuk faktor-faktor penentu baik tidaknya kecepatan adalah...

a. makanan yang dikonsumsi

b. umur dan jenis kelamin

c. macam fibril otot yang dibawa sejak lahir

d. besar kecilnya beban yang dibawa

e. tinggi dan berat badan seseorang

Jawaban: c

29. Tes yang digunakan untuk mengetahui tingkat daya tahan seseorang, kecuali...

a. lari 3.000 meter

b. lari 1.500 meter

c. lari 1.000 meter

d. lari 800 meter

e. lari 400 meter

Jawaban: e

30. Kelincahan seseorang untuk menghadapi olahraga secara khsusus dan menghadapi situasi hidup dan
lingkungan disebut...

a. general agility

b. special agility

c. focus agility
d. center agility

e. specific agility

Jawaban: b

31. Di bawah ini termasuk jenis-jenis alat yang digunakan pada senam alat, kecuali...

a. janjang

b. gelang-gelang

c. palang tunggal

d. simpal

e. kuda-kuda berpelana

Jawaban: a

32. Salah satu alat ketangkasan untuk senam putra adalah...

a. palang bertingkat

b. balok keseimbangan

c. simpai

d. palang sejajar

e. gada

Jawaban: d

33. Di bawah ini macam-macam senam alat untuk putra, kecuali....

a. palang tunggal

b. palang sejajar

c. palang bertingkat

d. gelang-gelang

e. kuda-kuda lompat
Jawaban: c

34. Lompat jongkok disebut juga dengan istilah...

a. squat volt

b. jumping

c. sit jump

d. voulting sit

e. squat jump

Jawaban: e

35. Suatu gerakan dari sikap duduk, kemudian mengangkat kedua kaki ke belakang yang dilakukan di atas
balok titian disebut...

a. round off

b. rolling on

c. salto

d. forward extention

e. back extention

Jawaban: e

36. Uneven bars adalah bagian dari senam alat, yaitu...

a. kuda-kuda pelana

b. palang tunggal

c. palang bertingkat

d. palang sejajar

e. kuda-kuda lompat

Jawaban: c
37. Lenting badan ke depan yang didorong oleh lemparan kedua kaki dan tolakan tangan di atas peti
lompat disebut tahap....

a. mendorong

b. melayang

c. mendarat

d. melompat

e. melenting

Jawaban: e

38. Dalam melakukan gerakan lompat pagar dalam tahap menolak menggunakan...

a. salah satu kaki

b. dua kaki bersama-sama

c. kedua tangan

d. kedua lutut

e. bebas bergerak

Jawaban: a

39. Senam ketangkasannya yang tidak menggunakan alat adalah senam...

a. irama

b. lantai

c. ritmik
d. aerobik

e. dasar

Jawaban: e

40. Kuda-kuda pelana termasuk alat yang digunakan untuk senam...

a. irama

b. artistik

c. ritmik

d. calestenik

e. aerobik

Jawaban: b

41. Lompat jongkok dengan panggul lurus disebut...

a. stut

b. lay up

c. jumping

d. lay out

e. sit jump

Jawaban: e

42. Bantuan yang diberikan kepada seseorang yang lengan tangannya belum kuat melakukan gerakan
hand stand pada balok maka ditolong dengan menahan pada bagian...

a. pinggang

b. bahu

c. paha

d. kepala
e. tungkai

Jawaban: a

43. Senam yang menggunakan alat berupa simpai (hoop) termasuk senam...

a. artisitik

b. bahu

c. paha

d. kepala

e. tungkai

Jawaban: a

44. Bapak olahraga senam sedunia adalah...

a. Johan Basedow

b. John Turnen

c. F. Ludwig Jahn

d. C.F. Guthmuts

e. P.H. Ling

Jawaban: c

45. Teknik pendaratan pada loncat harimau dengan menggunakan....

a. tengkuk

b. bahu

c. tangan

d. kaki

e. lutut
Jawaban: a

secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik sehingga akan menghasilkan gerakan di bawah ini,
kecuali...

a. kontinuitas gerak

b. ketentuan ritmis

c. durasi tertentu

d. koordinasi gerak

e. kecepatan reaksi

Jawaban: e

47. Dalam senam aerobik, gerakan bangkit mengatur napas mempunyai tujuan untuk...

a. menguatkan otot pinggang

b. mengatur keseimbangan

c. melancarkan napas

d. memperlancar peredaran darah

e. meningkatkan kerja otak

Jawaban: c

48. Suatu dosis latihan untuk senam aerobik yang harus dilakukan oleh pesenam menurut program yang
dilakukan disebut...

a. frekuensi latihan

b. intensitas latihan

c. volume latihan

d. irama latihan

e. ritme latihan

Jawaban: a
49. Berikut ini yang bukan merupakan gerakan warming up dalam senam aerobik adalah....

a. jalan di tempat

b. pernapasan

c. mengayunkan kedua tangan

d. menggelengkan kepala

e. meliukkan badan ke kanan dan ke kiri

Jawaban: b

50. Bentuk latihan senam aerobik dapat menimbulkan efisiensi kerja dari organ tubuh, yaitu...

a. jantung dan paru-paru

b. sistem pernapasan

c. sistem pencernaan

d. aliran darah di tubuh

e. oksigen dalam tubuh

Jawaban: a

51. Aerobik merupakan bagian dari cabang olahraga...

a. permainan

b. senam

c. atletik

d. bela diri

e. rekreasi

Jawaban: b
52. Senam aerobik dalam pelaksanaan gerakannya selalu berhubungan dengan...

a. irama musik

b. irama gerak

c. ketukan

d. hitungan

e. gerakan

Jawaban: a

53. Gerakan-gerakan dalam senam aerobik yang dilakukan secara cepat dan bertenaga merupakan
bagian dari latihan....

a. inti

b. pendahuluan

c. pemanasan

d. penenangan

e. penutup

Jawaban: a

54. Gerakan senam yang dilakukan dengan lambat mempunyai ciri-ciri....

a. cepat dan berirama

b. sedang dan bergejolak

c. perlahan dan berirama

d. pelan dan semangat

e. lambat dan santai

Jawaban: c

55. Saat melakukan penenangan dalam gerakan senam, pengaturan napasnya adalah....

a. perlahan-lahan

b. cepat

c. sedang

d. berdesis

e. teratur

Jawaban: a

56. Suatu latihan senam aerobik yang mempunyai tujuan untuk membentuk kondisi badan yang siap
dalam melakukan gerak selanjutnya disebut....

a. peralihan

b. gerakan inti

c. penguluran

d. penenangan

e. pemanasan

Jawaban: e

57. Kerja gerak aktif dan pasif, baik secara umum maupun khusus, dalam mempersiapkan keadaan dan
psikis tubuh secara optimal sebelum latihan aerobik dinamakan....

a. running up

b. warming up

c. jogging up

d. standing up

e. sprinting up
Jawaban: b

58. Untuk meningkatkan kapasistas aerobik diperlukan frekuensi latihan, minimal seminggu sebanyak...

a. 1 kali

b. 2 kali

c. 3 kali

d. 4 kali

e. 5 kali

Jawaban: d

59. Pengaturan pernapasan dalam gerakan senam aerobik dapat dilakukan dengan cara...

a. dibuang perlahan lewat hidung

b. ditarik lewat mulut secara sedang

c. dikeluarkan pelan-pelang

d. ditarik lewat hidung, keluar lewat mulut

e. secara perlahan ditarik, dikeluarkan

Jawaban: d

60. Senam aerobik mempunyai urutan gerakan yang dimulai dari bagian kepala dan dilanjutkan dengan
gerakan...

a. kaki

b. tangan

c. perut

d. pinggang

e. bahu
Jawaban: e

61. Perkembangan renang di Indonesia dimulai pada tanggal...

a. 20 Maret 1951

b. 22 Maret 1950

c. 21 Maret 1951

d. 23 Maret 1950

e. 24 Maret 1951

Jawaban: e

62. Olahraga renang dimulai sejak abad ke-19 di kota...

a. Munich

b. Roma

c. Sydney

d. Madrid

e. London

Jawaban: e

63. Gaya baru yang diperkenalkan pertama kali dalam renang adalah...

a. side arm stroke

b. side arm pool

c. over arm side stroke

d. arm stroke

e. back arm stroke

Jawaban: a
64. Renang gaya dada disebut juga gaya...

a. crawl

b. free style

c. breast stroke

d. back crawl

e. butterfly

Jawaban: c

65. Alternate arm stroke merupakan istilah lain dari renang gaya...

a. side stroke

b. back stroke

c. crawl

d. breast stroke

e. back crawl

Jawaban: c

66. Jumlah lintasan dalam kolam renang adalah...

a. 4 jalur

b. 5 jalur

c. 6 jalur

d. 7 jalur

e. 8 jalur

Jawaban: e
67. Jarak yang ditempuh untuk renang gaya dada adalah...

a. 100 meter

b. 300 meter

c. 400 meter

d. 800 meter

e. 1500 meter

Jawaban: a

68. Panjang kolam renang berdasarkan standar internasional adalah....

a. 50 meter

b. 70 meter

c. 80 meter

d. 90 meter

e. 100 meter

Jawaban: a

69. Gaya kupu-kupu disebut juga dengan istilah...

a. butterfly

b. dragon fly

c. free style

d. flying dove

e. free fly
Jawaban: a

70. Kedua tangan bersama-sama digerakkan ke depan di atas permukaan air disebut gaya....

a. bebas

b. rimau

c. dada

d. butterfly

e. kupu-kupu

Jawaban: d

71. Back up merupakan latihan persiapan renang yang berfungsi untuk...

a. kelincahan

b. tenaga eksplosif

c. penguatan otot punggung

d. penguatan otot kaki

e. penguatan otot perut

Jawaban: c

72. Renang yang startnya diawali di bawah balok start adalah...

a. gaya bebas

b. gaya dada

c. gaya kupu-kupu
d. gaya punggung

e. gaya katak

Jawaban: d

73. Induk organisasi renang seluruh dunia adalah....

a. FIBA

b. FINA

C. FIFA

d. FITA

e. FIDA

Jawaban: b

74. Kedua tangan didorong ke muka bersama-sama dari arah dada merupakan teknik renang gaya...

a. bebas

b. punggung

c. kupu-kupu

d. dada

e. rimau

Jawaban: d

75. Perenang pada saat berbalik dalam pertandingan renang harus....

a. menyentuh tempat start

b. menyentuh ujung tombak

c. keluar kolam

d. naik ke atas
e. berdiri

Jawaban: b

Lanjut ke soal nomor 76-90 => contoh soal PG Penjas kelas 11 semester 2 beserta jawaban bagian ke-6

an 90.

76. Kegiatan penjelajahan di perbukitan sebaiknya dilakukan pada waktu....

a. libur sekolah

b. pulang sekolah

c. jam pelajaran

d. siang hari

e. sore hari

Jawaban: a

77. Perlengkapan yang wajib dibawa dalam penjelajahan di perbukitan agar tidak salah arah adalah...

a. kompas

b. skala

c. lambang

d. penentu jarak

e. topi pet

Jawaban: a

78. Bahan bakar yang digunakan untuk memasak di gunung adalah....

a. minyak tanah

b. gas

c. parafin

d. kayu bakar

e. korek api

Jawaban: c

79. Dalam melakukan pendakian gunung dibutuhkan...

a. daya tahan fisik yang prima

b. mental yang tangguh

c. rasa tanggung jawab yang tinggi

d. sifat gotong royong yang baik

e. tenggang rasa

Jawaban: a

80. Tujuan utama dalam melakukan penjelajahan di bukit atu gunung, kecuali....

a. rekreasi

b. mengisi waktu luang

c. bersenang-senang

d. mengenal alam sekitar

e. berburu binatang

Jawaban: e

81. Di bawah ini yang tidak termasuk perlengkapan dalam pendakian gunung adalah....

a. sepatu gunung
b. ransel

c. pakaian

d. selimut tebal

e. tenda

Jawaban: d

82. Bentuk-bentuk tenda yang digunakan dalam pendakian gunung adalah...

a. tipe prisma dan tipe piramid

b. tipe prisma dan tipe kubah

c. tipe piramid dan tipe kubah

d. tipe kubah dan tipe segitiga

e. tipe prisma, piramid, dan kubah

Jawaban: e

83. Bahan yang terbaik untuk kantung tidur di gunung adalah...

a. super wol

b. super parka

c. super katun dan super wol

d. down atau duvet

e. super anorak

Jawaban: a
84. Syarat perlengkapan yang dibawa dalam melakukan penjelajahan, kecuali...

a. bawalah perlengkapan yang tepat dalam menghadapi medan

b. perlengkapan sedikit mungkin tetapi lengkap

c. perlengkapan harus seringkas mungkin

d. siapkan perlengkapan yang serba modern

e. dalam membawa perlengkapan dikemas serapi mungkin

Jawaban: d

85. Peralatan pendakian yang digunakan untuk menancapkan atau melepaskan paku piton dan
memeriksa kekuatan tebing dengan cara mengetoknya dinamakan....

a. sling

b. harness

c. hammer

d. ascender

e. descender

Jawaban: c

86. Di bawah ini yang bukan termasuk peralatan navigasi adalah....

a. kompas

b. peta

c. protektor

d. pensil

e. tongkat

Jawaban: e

87. Suatu alat berbentuk seperti cincin yang digunakan sebagai pengait dinamakan...
a. sling

b. kernmantle

c. webbing

d. carabiner

e. hammer

Jawaban: d

88. Tali yang dipakai untuk melindungi seorang pendaki dari kemungkinan jatuh agar jangan sampai
menyentuh tanah adalah...

a. tali serat lama

b. tali sintetis

c. tali plastik

d. tali tampar

e. tali kawat

Jawaban: b

89. Jenis tali yang biasanya digunakan sebagai perlatan untuk pendakian terbuat dari bahan di bawah ini,
kecuali....

a. plastik

b. sintetis

c. serat alam

d. hawser laid

e. kernmantle

Jawaban: a

90. Dalam melakukan kegiatan penjelajahan di alam terbuka maka dipilih lokasi yang memenuhi syarat,
yaitu...
a. berbatu-batu

b. indah dan subur

c. terjal dan curam

d. berpasir dan berbukit

e. aman dan nyaman

Jawaban: e

91. Di bawah ini suatu waktu yang diberikan kepada seseorang dan terikat oleh kegiatan, kecuali....

a. tugas sehari-hari

b. pekerjaan

c. kewajiban rutin

d. kegiatan sekolah

e. liburan keluarga

Jawaban: e

Artikel terkait : Contoh Soal UAS Penjas Kelas XI Semester 2 (PG dan Essay) beserta Jawaban

92. Waktu bebas yang tidak dapat dipaksakan, misalnya waktu istirahat, bermain atau rekreasi disebut
waktu....

a. luang murni

b. luang terpaksa

c. luang sekali

d. bebas murni

e. bebas lepas

Jawaban: a
93. Kelompok kegiatan keterampilan dalam mengisi waktu luang yang dilakukan di alam terbuka,
kecuali...

a. berkemah

b. panjat tebing

c. menyusuri tanah

d. mendaki gunung

e. membuat barang kerajinan

Jawaban: e

94. Di bawah ini adalah nilai-nilai yang bermanfaat dalam mengisi waktu luang, kecuali....

a. nilai kebahagiaan

b. nilai kepuasaan

c. nilai kemasyarakatan

d. nilai keseimbangan

e. nilai kreativitas

Jawaban: d

95. Sikap-sikap yang harus dihindari agar pola hidup sehat kita menjadi tercapai dan teratur, kecuali...

a. putus asa

b. ragu-ragu

c. rasa malu

d. melamun

e. rendah hati

Jawaban: e

image by: pixabay.com

96. Di bawah ini yang bukan bagian dari kemajuan yang harus dicapai oleh setiap orang dalam usaha
peningkatan pola hidup sehat adalah...

a. kemajuan diri sendiri selaku individu

b. kemajuan selaku anggota masyarakat

c. kemajuan materiil

d. kemajuan lahir

e. kemajuan batin

Jawaban: c

97. Di bawah ini yang bukan merupakan bagian dari gangguan perasaan akibat dari pola hidup yang
berlebihan dan tidak sehat adalah...

a. rasa suka hati

b. rasa iri hati

c. rasa marah

d. rasa sedih

e. rasa kecewa

Jawaban: a

98. Syarat-syarat lingkungan untuk rumah yang sehat, kecuali....

a. ada cahaya

b. ada ventilasi

c. ada perabotan
d. pergantian udara

e. tidak lembap

Jawaban: c

99. Dalam pemeliharaan bahan makanan perlu diperhatikan mutu dari bahan yang akan dipilih dan
hendaknya harus memenuhi persyaratan, antara lain....

a. mahal dan kualitas ekspor

b. bagus dan menarik

c. nilai gizi dan segar

d. tidak rusak dan aman

e. dikemas dan murah

Jawaban: c

100. Dalam susunan makanan yang sehat, terdapat tiga unsur, yaitu....

a. bahan makanan, cara mengolah, dan cara makan

b. survei gizi, penyuluhan gizi, dan perbaikan gizi

c. pemberi tenaga, pembangun tenaga, dan pengatur tenaga

d. kesehatan badan, peningkatan gizi, dan pemberi vitamin

e. penyuplai makanan, penyimpanan makanan, dan pembuangan

Jawaban: c

101. Unsur gizi dalam makanan sebagai pemberi tenaga adalah....

a. karbohidrat

b. mineral

c. air

d. vitamin
e. udara

Jawaban: a

102. Sesuai dengan fungsi zat gizi maka makanan harus mengandung....

a. zat tenaga dan pembangun

b. nilai gizi dan zat pengatur makanan

c. karbohidrat dan protein

d. zat tenaga, pembangun, dan pengatur

e. semua zat gizi dan vitamin yang bermanfaat

Jawaban: d

103. Penyakit-penyakit yang disebabkan oleh kekurangan gizi dan sering terjadi di Indonesia adalah....

a. defisiensi protein kalori, vitamin A, dan yodium

b. busung lapar, asma, dan cacar

c. gizi buruk, mata, dan alergi

d. gatal-gatal, sesak napas, dan diare

e. demam berdarah, diare, dan gizi buruk

Jawaban: e

104. Unsur-unsur gizi sebagai pengatur pekerjaan jaringan-jaringan tubuh adalah....

a. vitamin dan mineral

b. air dan lemak

c. karbohidrat dan protein

d. vitamin dan lemak

e. mineral dan protein

Jawaban: a

105. Kekurangan makanan dan minuman akan mengakibatkan....

a. terserang penyakit maag

b. pertumbuhan tubuh terhambat

c. timbulnya berbagai penyakit

d. badan lemah dan tidak bergairah

e. pekerjaan sehari-hari akan terhambat

Jawaban: d

1. Berikut ini yang merupakan taktik penyerangan adalah....

a. memutuskan apa yang harus diperbuat

b. menjaga lawan secara ketat

c. mencari waktu yang tepat untuk merebut bola

d. mencari cara untuk menyerang

e. semua jawaban benar

Jawaban: d

2. Tujuan dari pola pertahanan dalam permainan sepak bola adalah....

a. membantu pertahanan belakang

b. menahan bola dari serangan lawan

c. memberi peluang kepada lawan

d. memberi peluang agar lawan bertahan

e. memberikan perlawanan terhadap lawan

Jawaban: b
image by: pixabay.com

3. Kick off dalam sepak bola disebut juga tendangan....

a. permulaan

b. bebas

c. sudut

d. gawang

e. penalti

Jawaban: a

4. Detik-detik terakhir menjelang permainan sepak bola berakhir adalah masa....

a. injury time

b. golden goal

c. sudden death

d. victory goal

e. full time

Jawaban: a

5. Overhead throw pada softball disebut....

a. ayunan

b. tangkapan

c. lemparan ke atas
d. lambungan

e. pukulan

Jawaban: c

6. Catcher pada softball bertugas untuk....

a. memukul bola

b. menendang bola

c. melempar bola

d. menjaga bola

e. menangkap bola

Jawaban: e

7. Gaya punting pada lompat tinggi disebut....

a. western roll

b. straddle

c. fosbury flop

d. scissors

e. fosbury kip

Jawaban: d

8. Aliran pencak silat Bakti Negara berasal dari daerah....

a. Bali

b. Jawa Baat

c. Jawa Tengah

d. Jawa Timur
e. Sumatra

Jawaban: a

9. Pencak silat merupakan olahraga bela diri perpaduan dari unsur....

a. kekuatan dan ketangkasan

b. seni dan bela diri

c. seni dan keindahan

d. kekuatan dan keindahan

e. seni dan kelembutan

Jawaban: b

10. Berikut ini hal-hal yang membuat batter menjadi base runner dalam permainan softball, kecuali....

a. memperoleh ball 4 kali

b. pukulan ke-3 tidak tertangkap catcher

c. berhasil memukul bola dan sah

d. diganggu oleh catcher pada waktu memukul

e. pukulan ke-2 langsung ditangkap catcher

Jawaban: d

11. Nilai dalam permainan softball akandiperoleh jika....

a. dapat memukul dengan benar

b. dapat mematikan lawan

c. melakukan lemparan dengan benar

d. kembali ke home plate dengan pukulannya sendiri

e. kemblai ke home plate dengan pukulan sendiri dan temannya

Jawaban: b
12. Panjang mistar dalam lompat tinggi adalah....

a. 3,64 – 4,00 m

b. 4,00 – 5,400 m

c. 4,44 – 5,00 m

d. 5,00 – 5, 44 m

e. 5,54 – 6,00 m

Jawaban: a

13. Sikap permulaan dalam melakukan gerakan hand stand adalah....

a. kaki kangkang

b. jongkok

c. telentang

d. membungkuk

e. berdiri tegak

Jawaban: b

14. Untuk menjadi pelompat tinggi yang berprestasi dibutuhkan kekuatan otot...

a. perut dan tangan

b. perut dan leher

c. perut dan kaki

d. tangan dan kaki

e. leher dan kaki

Jawaban: c
image by: pixabay.com

15. Sikap pasang dalam pencak silat bertujuan untuk....

a. tangkisan

b. tendangan

c. tumpuan gerakan

d. penghormatan

e. pembelaan

Jawaban: c

16. Gerakan yang diawali dengan posisi kayang dilanjutkan hand stand sebentar kemudian langsung
berdiri tegak disebut....

a. salto

b. flic-flac

c. walkover

d. tiger spring

e. vaulting

Jawaban: b

17. Kelas paling kecil atau rendah untuk atlet pencak silat kelas dewasa adalah....

a. 35-40 kg

b. 40-45 kg
c. 45-50 kg

d. 50-55 kg

e. 55-60 kg

Jawaban: c

18. Prinsip dari latihan kecepatan adalah beban harus selalu....

a. berkurang

b. bertambah

c. tetap

d. sangat berat

e. terlalu berat

Jawaban: b

19. Berdiri seperti kapal terbang merupakan bentuk latihan....

a. flexibility

b. speed

c. agility

d. balance

e. power

Jawaban: d

20. Senam (gymnos) berasal dari bahasa....

a. Athena

b. Romawi

c. Yunani
d. Swedia

e. Sparta

Jawaban: c

21. Loncat kangkang dilakukan oleh pesenam dengan diawali gerakan....

a. melayang

b. mendarat

c. berlari

d. menolak

e. berputar

Jawaban: d

22. Lebar jalur lintasan kolam renang adalah...

a. 6,5 meter

b. 5,5 meter

c. 4,5 meter

d. 3,5 meter

e. 2,5 meter

Jawaban: e

23. Fungsi utama kaki dalam renang gaya bebas adalah sebagai....

a. stabilisator

b. tarikan

c. sumbu putar

d. penarik
e. penggerak

Jawaban: e

24. Pendakian pada tebing-tebing yang sulit dan jarang tempat untuk berpijak disebut....

a. free climbing

b. artificial climbing

c. snow climbing

d. ice climbing

e. rock climbing

Jawaban: b

25. Waktu bebas/tidak terikat digunakan untuk beristirahat atau rekreasi disebut juga....

a. hari libur

b. waktu luang

c. hari bebas

d. waktu libur

e. waktu kerja

Jawaban: b

26. Seorang pemain sepak bola akan diberi kartu merah apabila.....

Jawaban: melakukan pelanggaran dan sudah diberi kartu kuning dua kali.

27. Bola lambungan dari pitcher dinytakan strike dalam softball apabila....

Jawaban: bola datangnya baik dapat dipukul

28. Teknik pendaratan yang benar dalam lompat tinggi gaya straddle adalah...

Jawaban: kaki dan tangan ayun kemudian berguling menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.

29. Istilah lain dari latihan aerobik adalah....

Jawaban: general endurance

30. Senam yang bertujuan sebagai penyembuhan dinamakan....

Jawaban: yoga

31. Teknik meluncur yang baik dalam berenang adalah....

Jawaban: badan sejajar dengan permukaan air

32. Waktu luang murni, contohnya....

Jawaban: rekreasi dan bermain

33. Induk organisasi renang Indonesia adalah....

Jawaban: PRSI

34. Upaya untuk mempertahankan hidup dari berbagai ancaman yang membahayakan hidupnya
disebut....

Jawaban: survival
35. Waktu tidur malam hari yang paling baik adalah minimal....

Jawaban: 6 jam

36. Sebutkan sistem pertahanan dalam sepak bola!

Jawaban: sistem pertahanan dalam sepak bola, antara lain sistem 5-3-2, sistem 4-3-3, dan sistem 4-4-2.

37. Sebutkan syarat yang harus dipenuhi dalam melakukan tes dan pengukuran kebugaran jasmani!

Jawaban: kesahihan (validitas), keterandalan (reliabilitas), objektivitas, norma, dan tuntunan

pelaksanaan baku.

38. Jelaskan cara melakukan renang gaya dada!

Jawaban:

a. Bahu harus sejajar dengan air dan kedua tangan menjulur ke depan bersamaan dengan majunya
badan.

b. Tangan kembali ke belakang di bawah permukaan air sambil mendorong agar melaju cepat

c. Kedua kaki ditekukkan dan ditarik ke arah depan, hingga kedua kaki merapat dan lurus kembali

d. Kepala harus selalu berada di atas air, kecuali sewaktu start dan berputar balik

e. Waktu berbalik dan finis harus menyentuh dinding dengan kedua tangan secara serempak da sama
tinggi dengan kedua bahu dalam sikap mendarat.

39. Jelaskan persiapan penjelajahan di perbukitan!

Jawaban: persiapan penjelajahan di perbukitan adalah menyiapkan segala sesuatu yang diperlukan
dalam perjalanan baik fisik, mental perlengkapan maupun perizinan yang diperlukan dalam
penjelajahan. Selain informasi dari pengetahuan yang kita miliki, kita juga harus untuk selalu
merencanakan segala sesuatunya agar perjalanan bisa berjalan dengan lancar dan tanpa adanya
hambatan yang tidak kita inginkan.
40. Sebutkan pembagian waktu yang dimiliki oleh manusia sesuai dengan penggunaannya!

Jawaban: waktu yang dimiliki oleh manusia dapat dibagi menjadi tiga macam sesuai dengan
penggunaannya, yaitu:

a. waktu bekerja

b. waktu untuk pemeliharaan diri

c. waktu luang