Berikut gambaran berapa kalori yang dibutuhkan oleh atlet sebelum mereka berkompetisi.

1. Endurance (sepeda, berenang, marathon, dayung) membutuhkan lebih banyak butuh asupan
karbohidrat sekitar 3000-8000 kalori.
2. Team sport (basket, sepak bola) membutuhkan karbohidrat ekstra tapi tak disimpan sekitar 3000-
4500 kalori.
3. Olahraga lain (sailing, kayaking) membutuhkan energi menengah dan asupan karbohidrat sekitar
2500-3500 kalori.
4. Olahraga kekuatan (angkat beban) membutuhkan energi menengah dan asupan karbohidrat
sekitar 2800-6000 kalori.
5. Olahraga kelenturan (gym, diving, renang irama) membutuhkan aturan makan jelang kompetisi.
Biasanya butuh kalori antara 2000-2500 kalori.
6. Kelas berat (taekwondo, gulat, anggar) membutuhkan aturan makan untuk menghadirkan berat
yang sempurna sebelum kompetisi. Butuh asupan kalori sekitar 1200-1500 kalori.

Kimia Gula
Secara kimiawi gula sama dengan karbohidrat, tetapi umumnya pengertian gula mengacu pada
karbohidrat yang memiliki rasa manis, berukuran kecil dan dapat larut. Kata gula pada
umumnya digunakan sebagai padanan kata untuk sakarosa (sukrosa). Pada bagian ini
pengertian gula mengacu pada karbohidrat yang memiliki rasa manis, berukuran kecil dan
dapat larut (dalam air).

Rasa manis yang biasa dijumpai pada tanaman terutama disebabkan oleh tiga jenis gula, yaitu
sakarosa, fruktosa dan glukosa. Gula-gula ini berada secara sendiri-sendiri ataupun dalam
bentuk campuran satu dengan yang lain. Madu merupakan larutan yang terdiri dari glukosa,
fruktosa dan sakarosa dalam air, dengan komposisi sekitar 80% gula dan 20% air. Komposisi
sesungguhnya sangat tergantung pada asal tanaman. Dalam pembuatan bir, pati (karbohidrat
berukuran besar yang tidak manis) dari biji-bijian terpecah menjadi karbohidrat yang berukuran
lebih kecil, salah satunya adalah gula malt (maltosa) yang memiliki sedikit rasa manis.

Satu-satunya gula utama yang dihasilkan oleh hewan adalah laktosa, yaitu gula yang terdapat
dalam semua susu hewan. Seluruh gula yang dicerna oleh hewan akan diubah di dalam hati
menjadi glukosa, oleh karena itu gula di dalam darah hewan (dengan kata lain di dalam daging)
adalah glukosa. Karena laktosa memiliki tingkat kemanisan yang lebih rendah dibandingkan
fruktosa dan sakarosa, susu tidak memiliki rasa manis, meskipun kadar gulanya cukup tinggi
(4,5% pada susu sapi, 7% pada ASI).

Selain lima jenis gula utama ini, terdapat ratusan jenis karbohidrat berukuran kecil lainnya yang
terdapat pada tanaman dan susu, tetapi tidak satupun yang berasa sangat manis dan menarik
secara komersial.
Gula Struktur Tingkat kemanisan
dibandingkan
dengan sakarosa

Sakarosa 100%
(glukosa + fruktosa)

Glukosa 74%

Fruktosa 173%

Maltosa 33%
(glukosa + glukosa)
Laktosa 16%
(galaktosa + glukosa)

Lebih jauh tentang kimiawi karbohidrat dapat dilihat pada topik Karbohidrat (sedang dalam
tahap penyusunan)
Beberapa olahraga yang membutuhkan energy (kalori) dan jumlah energy (kalori) yang
dibutuhkan:
1. Badminton. dalam 30 menit bermain badminton dapat membakar 160 kalori.
2. Bola Basket
Main bola basket selama 30 menit saja sudah membakar 272 kalori. Hal ini diungkap American
Council on Exercise.
3. Voli Pantai
olah raga ini bisa membakar 286 kalori hanya dalam 30 menit saja. Voli air bisa membakar 198
kalori sedangkan voli membakar 108 kalori jika dimainkan secara kasual.
5. Mendayung
selama 30 menit mendayung dengan kecepatan sedang akan membakar 250 kalori. Dengan
kecepatan yang lebih santai kalori yang dibakar mencapai 125, sebaliknya jika mencapai
kecepatan tinggi maka kalori yang terbakar adalah 303.
6. Sepakbola.
Untuk orang-orang dengan berat sekitar 70 kg, sepakbola selama 30 menit bisa membakar 250
kalori dalam tubuhnya. Hal ini dikemukakan Harvard Health Publications, Harvard Medical
School.
7. Berenang
berenang selama 30 menit dengan kecepatan tinggi dapat membakar 372 kalori untuk orang
dengan berat sekitar 70 kg. Harvard Health Publications, Harvard Medical School juga
mengungkapkan bahwa berenang biasa saja dapat membakar 223 kalori.
8. Tenis Meja
Namun menurut American Council on Exercise, permainan tenis meja kasual selama 30 menit
saja sudah bisa membakar 136 kalori.
9. Lari
Lari dengan kecepatan 6 mil perjam (atau sama dengan 10 menit permil) akan membakar 340
kalori setelah dilakukan selama 30 menit. menurut American Council on Exercise, jika
kecepatannya ditambah menjadi 8 mil/jam maka dapat membakar kalori hingga 459.
10. Kayak
Harvard Medical School menyatakan bahwa orang dengan berat sekitar 70 kg bisa membakar
186 kalori hanya dengan bermain kayak selama 30 menit.
11. Tinju. Orang dengan berat sekitar 70 kg dapat membakar hingga 355 kalori hanya dengan
bermain selama 30 menit. Hal ini dikemukakan oleh Harvard Health Publications, Harvard
Medical School.
12. Bola Tangan
Menurut Harvard Health Publications, Harvard Medical School, seseorang yang memainkan
olahraga ini bisa membakar 446 kalori hanya dalam waktu 30 menit.
13. Tenis
American Council on Exercise mengungkapkan bahwa bermain tenis di lapangan dekat rumah
Anda sendiri bisa membakar 272 kalori dalam 30 menit saja.
14. Berkuda
situs Harvard Health Publications, Harvard Medical School, berkuda selama 30 menit dapat
membakar 149 kalori untuk orang-orang dengan berat 70 kg.
15. Polo Air
American Council of Exercise mengungkap fakta bahwa 30 menit bermain polo air dapat
membakar 340 kalori tubuh secara menyeluruh.
16. Bersepeda
olahraga ini dapat menghilangkan kalori hingga 1000 kalori per jam. Satu jam bersepeda pada
intensitas maksimum akan membantu seorang wanita dengan berat badan 72 kilogram membakar
sekitar 850 kalori dan jumlahnya bahkan lebih tinggi untuk pria, yaitu sekitar 950 kalori.
17. Kick Boxing. Dengan 1 jam berolahraga kamu bisa membakar 582-864 kalori.
18. Lompat tali
Satu jam melakukan lompat tali dapat membantu pria membakar hingga 850 kalori, sedangkan
wanita bisa membakar hingga 750 kalori.
19. Aerobik
Dengan aerobik, wanita dengan berat badan rata-rata bisa membakar hingga 680 kalori per jam.
20. Elliptical trainer
Meski membutuhkan alat khusus, elliptical trainer dapat membantu membakar hingga 600 kalori
per jam.
21. Zumba. Dengan olah raga ini dapat membakar rata-rata 400-700 kalori per sesi satu jam.