Materi kognitif PJOK kelas XI semester 2, SMAK IPEKA 2016 3) Menurut Badan Kesehatan Dunia/ World Health Organization
unia/ World Health Organization (WHO) :
BUDAYA HIDUP SEHAT
Pengertian Hidup Sehat : Apakah Hidup Sehat Itu?
Dalam memelihara kesehatan ada ungkapan penting : “mencegah lebih baik dari
pada mengobati”. Artinya bahwa dengan upaya meningkatkan dan memelihara
kesehatan serta mencegah timbulnya masalah kesehatan atau penyakit, akan jauh lebih
mudah, lebih murah, dibanding ketika masuk pada fase pengobatan. Jika sakitnya
tergolong ringan,mungkin tidak masalah. Tapi jika sakitnya serius, misalnya sakit
jantung koroner,diabetes mellitus,kanker,obesitas dll ? pasti jadi masalah. Bukan saja
menyangkut finansial tapi juga masalah penyembuhan sakitnya menjadi lebih sulit.
Seperti apa sebenarnya hidup sehat itu?
 Pengertian hidup sehat dapat didefinisikan sebagai hidup tanpa ganguan
masalah yang bersifat fisik maupun non fisik. Gangguan fisik berupa
penyakit-penyakit yang menyerang tubuh dan fisik seseorang. Sementara non fisik
menyangkut kesehatan kondisi jiwa, hati dan pikiran seseorang. Artinya,
kesehatan meliputi unsur jasmani dan rohani.
Banyak orang yang secara jasmani memiliki tubuh yang sehat dan baik, namun
kondisi rohani mereka sangat memprihatinkan. Orang-orang sukses,pintar,dan kaya
yang mempunyai jasmani sehat, belum tentu kondisi rohani mereka sehat.
 Pengertian hidup sehat mencakup aturan dan pola seseorang untuk
menjalankan hidup ini dengan cara proporsional dan terkontrol. Pola
tersebutlah yang akan membuat orang menjadi sehat. Untuk sehat butuh aturan,
jika hidup tanpa aturan maka akan menimbulkan kehidupan yang
serampangan/tidak teratur/sembrono. Bukan hanya kesehatan fisik yang
akan terganggu, namun lebih berbahaya lagi jika menyangkut kesehatan
jiwa.
Kesehatan amatlah penting untuk meraih kebahagiaan hidup. Syarat utama
seseorang dapat menikmati kebahagiaan dalam hidup ini adalah saat mereka memiliki
kesehatan secara jasmani dan rohani (spiritual).
Definisi Sehat :
1) Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, sehat adalah keadaan seluruh badan
serta bagian-bagiannya bebas dari sakit.
2) Menurut UU Kesehatan No 36 tahun 2009, Kesehatan adalah keadaan sehat,
baik secara fisik, mental, spritual maupun sosial yang memungkinkan setiap orang
untuk hidup produktif secara sosial dan ekonomis.
1 PJOK KLS XI SEM 2 – SMAK IPEKA 2016
Health is a state of complete physical, mental and social well-being
and not merely the absence of disease or infirmity. (sehat adalah keadaan
sejahtera secara fisik, mental, dan sosial bukan hanya sekedar tidak adanya penyakit
maupun cacat)
PENGERTIAN POLA HIDUP SEHAT
Pola meliputi cara, aturan dan hal yang harus dilaksanakan seseorang dalam
rangka mencapai sebuah tujuan. Untuk dapat hidup sehat secara jasmani, hal
pertama yang harus diperhatikan adalah menilik secara fisik bagian dari tubuh kita yang
berkontribusi menyumbang masalah penyakit.
DEFINISI GAYA HIDUP SEHAT
 Menurut Depkes RI (1997), gaya hidup sehat adalah segala upaya untuk
menerapkan kebiasaan yang baik dalam menciptakan hidup yang sehat dan
menghindari kebiasaan yang buruk yang dapat mengganggu kesehatan.
Menurut Depkes RI (2002) indikator gaya hidup sehat antara lain :
perilaku tidak merokok, pola makan sehat dan seimbang dan aktivitas fisik yang
teratur.
 Gaya hidup sehat adalah suatu gaya hidup dengan memperhatikan
faktor-faktor tertentu yang mempengaruhi kesehatan, antara lain
makanan dan olahraga. Selain itu gaya hidup seseorang juga mempengaruhi
tingkat kesehatannya, misalnya jika suka merokok dan minum minuman keras,
tentu saja bukan pola hidup sehat (Anne, 2010).
SEHAT STATIS DAN SEHAT DINAMIS
Konsep sehat menurut Ilmu Faal (fisiologi), sehat itu ada 2 yakni : sehat statis dan
sehat dinamis.
1) Sehat statis, normalnya fungsi alat-alat tubuh ketika istirahat
2) Sehat dinamis, normalnya fungsi alat-alat tubuh ketika sedang
bekerja/olahraga
 orang yang sehat dinamis sudah pasti sehat statis, tetapi tidak
sebaliknya. Sehat dinamis adalah sasaran yang harus dicapai melalui
kegiatan olahraga.
 hakekat olahraga adalah melatih alat-alat tubuh agar tetap dapat
berfungsi normal pada waktu bekerja/olahraga.
FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KESEHATAN C. Lingkungan hidup
Ada 3 faktor yang mempengaruhi kesehatan seseorang : Lingkungan hidup adalah segala sesuatu baik benda maupun keadaan yang berada
A. Penyebab penyakit di sekitar manusia, yang dapat mempengaruhi kehidupan manusia dan
B. Manusia sebagai tuan rumah masyarakat. Terdiri dari :
1) lingkungan biologik
C. Lingkungan hidup
2) lingkungan fisik
3) lingkungan ekonomi
A. Penyebab penyakit, terdiri dari 2 golongan : 4) lingkungan mental-sosial
1) Eksogen, yakni terdapat di luar tubuh manusia yang dapat menyerang
perorangan dan masyarakat. golongan ini dibagi dalam ;
a) yang nyata dan hidup : bibit penyakit; bakteri,virus,jamur,cacing
dll. PENERAPAN POLA HIDUP SEHAT
b) yang nyata tak hidup :zat-zat kimia,racun, asam,logam,beberapa Ada 4 hal yang harus diperhatikan :
jenis trauma (elektrik,mekanik,thermik), Makanan : kekurangan
1) Olahraga
beberapa jenis zat makanan atau kelaparan
c) yang abstrak : bidang ekonomi(kemiskinan),bidang
2) Pola makan sehat dan seimbang
sosial/asosial, bidang mental (rasa cemas,takut dll). 3) Istirahat
2.) Endogen, yakni dari dalam tubuh manusia. Seseorang yang sejak dari lahir 4) Rekreasi
memudahkan timbulnya penyakit-penyakit tertentu.Misalnya penyakit turunan :  OLAHRAGA
buta warna, haemophili dll.
Coba kita perhatikan bagaimana cara hidup orang-orang yang ada di sekitar kita
B. Manusia sebagai tuan rumah saat ini? Bagaimana pola hidupnya ? berapa banyak orang yang masih punya waktu
Berbicara tentang kesehatan, maka jelaslah manusia sebagai tuan rumah,yaitu untuk berolahraga ?
manusia yang dihinggapi penyakit merupakan faktor yang sangat penting. Bila Pada sebagian masyarakat,ternyata olahraga lebih menarik untuk ditonton atau
seseorang terkena suatu bibit penyakit,belum tentu akan menjadi sakit, karena dijadikan hiburan daripada dikerjakan dan dimanfaatkan untuk keuntungan diri
masih tergantung pada beberapa hal,salah satunya adalah daya tahan tubuh orang sendiri,yaitu untuk meningkatkan kualitas kesehatan. Alasan yang paling sering
tersebut. Daya tahan tubuh yang tinggi baik jasmani, rohani, maupun sosialnya diutarakan mereka yang tidak berolahraga adalah ketiadaan waktu ditengah
dapat menghindarkan manusia dari berbagai jenis penyakit. kesibukan kerja atau faktor kelelahan akibat kerja/belajar. Pada awalnya
Daya tahan ini dapat di tingkatkan melalui : alasan ketiadaan waktu dan kelelahan kerja dapat dimaklumi,karena memang dampak
 Makanan yang sehat, baik kuantitas maupun kualitasnya langsung tidak dapat dirasakan akibat tubuh tidak dibiasakan berolahraga. Bahkan
 Vaksinasi “peringatan” pertama berupa keluhan kesehatan yang diperlihatkan tubuh seperti
 Cara hidup yang teratur : bekerja,belajar,beristirahat,berekreasi dan menikmati pusing,sakit kepala,cepat lelah diabaikan begitu saja dan ditanggulangi oleh obat-
hiburan pada waktunya. obatan. Rasanya minum obat lebih mudah dan cepat dibandingkan dengan berolahraga
 Menambah wawasan pengetahuan di sekolah,baca buku ilmu yang memerlukan waktu yang intensif dan teratur. Tapi apabila prestasi
pengetahuan,pengalaman hidup dalam masyarakat dll. kerja,karier,prestasi belajar mulai menurun akibat gangguan kesehatan yang cukup
 Menjalankan ajaran agama dengan benar. serius, maka saat itulah seseorang baru menyadari betapa pentingnya untuk merawat
dan memelihara kesehatannya.

2 PJOK KLS XI SEM 2 – SMAK IPEKA 2016

Perubahan pola hidup masyarakat modern saat ini memiliki kecenderungan menciptakan
suatu keadaan ‘disharmoni’ bagi kesehatan manusia. Beban kerja non fisik/akal yang TUJUAN OLAHRAGA DAN DAMPAK POSITIF LATIHAN OLAHRAGA
berlebihan,krisis dan konflik akan menyebabkan tekanan pada jiwa dan mental. Apabila Tujuan berolahraga secara rutin adalah :
hal ini berlangsung terus-menerus maka akan melewati batas kemampuan dan akan 1) Mengoreksi akibat kurang gerak pada sistem gerak tubuh
mempengaruhi kesehatan fisik seseorang. 2) Mencegah keterbatasan kemampuan tubuh (mis:akibat kelelahan dini)
Hasil penelitian tentang perubahan pola hidup masyarakat modern, ditemukan 3 3) Mencegah,mengurangi,dan mengatasi stress
(tiga) faktor yang sangat merugikan kesehatan fisik dan psikis : 4) Memperbaiki kerja sistem jantung dan sirkulasi darah
5) Mencegah terjadinya proses degenerasi dini
1) Faktor kurang gerak 2) Faktor pola makan yang salah, 3) Faktor stres 6) Mengoreksi sistem alat gerak (bila ada)
 Olahraga adalah merupakan sebuah proses kegiatan yang sistematis untuk 7) Sebagai terapi pada penyakit-penyakit tertentu
mendorong membina serta mengembangkan potensi jasmani, rohani dan sosial.
Olahraga merupakan sebuah wadah bagi manusia untuk mengeksplorasi Dampak positif latihan olahraga :
pengalaman geraknya dengan olahraga individu akan menjadi bugar serta kualitas 1) Perbaikan keadaan umum
hidup menjadi lebih baik tak terkecuali pada anak usia dini, sekalipun mereka juga 2) Peningkatan rasa percaya diri
sedini mungkin harus diperkenalkan oleh aktivitas olahraga atau aktivitas jasmani 3) Perbaikan kesadaran tubuh (body conscious)
walaupun itu hanya olahraga yang sifat nya tidak terstruktur seperi jalan, 4) Tendensi untuk menderita depresi lebih kecil,keresahan/kegelisahan berkurang
bersepeda, bermain lompat tali dan berlari-larian dengan melakukan aktivitas gerak 5) Perbaikan kemampuan mengatasi stres
seperti itu motorik anak akan lebih baik serta tumbuh kembang mereka menjadi 6) Terbentuk keseimbangan jiwa dan raga
optimal. 7) Kualitas tidur lebih baik
8) Perbaikan kontak social
 Olahraga Kesehatan adalah olahraga untuk memelihara dan untuk meningkatkan 9) Perbaikan kemampuan berkonsentrasi
derajat kesehatan dinamis, sehingga orang bukan saja sehat dikala diam (Sehat 10) Berkurangnya pengunaan obat-obatan
Statis) tetapi juga sehat serta mempunyai kemampuan gerak yang dapat 11) Lebih sadar pola makan yang baik
mendukung setiap aktivitas dalam peri kehidupannya sehari-hari (Sehat Dinamis) 12) Tendensi kelebihan berat badan berkurang
yang bersifat rutin, maupun untuk keperluan rekreasi dan mengatasi keadaan 13) Metabolisme lemak menurun
gawat-darurat. Olahraga Kesehatan meningkatkan derajat Sehat Dinamis (Sehat 14) Menurunkan kadar lemak darah
dalam gerak), pasti juga Sehat Statis (Sehat dikala diam), tetapi tidak pasti 15) Meningkatkan daya tahan tubuh
sebaliknya. Gemar berolahraga : mencegah penyakit, hidup sehat dan 16) Perbaikan sistem pencernaan
nikmat. “Malas berolahraga sama dengan mengundang penyakit. Tidak 17) Terlindung dari penyakit jantung
berolahraga sama dengan menelantarkan diri”.

 Olahraga kesehatan dapat dilaksanakan secara massal misalnya : jalan cepat atau
lari lambat (jogging), senam aerobik, senam pernafasan dan olahraga-olahraga
massal lain yang sejenis. Senam aerobik sangat baik oleh karena dapat menjangkau
seluruh sendi dan otot-otot tubuh, di samping juga merangsang otak untuk berpikir,
karena peserta harus memperhatikan dan segera menirukan gerak instruktur yang
selalu berubah tanpa pola, sehingga gerakan-gerakannya tidak dapat dihafalkan!
Bila Peserta sudah hafal, maka rangsangan terhadap proses berpikir menjadi
berkurang.
3 PJOK KLS XI SEM 2 – SMAK IPEKA 2016
Beberapa prinsip latihan olahraga
Agar berolahraga bermanfaat bagi tubuh kita, maka perlu memperhatikan 4
prinsip latihan olahraga yang penting , yang disingkat dengan F I T T :
Frequency, Intensity, Time, Type
1. Frekuensi (F) : jumlah latihan dalam seminggu
Frekuensi olahraga untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang optimal yaitu 3-5
kali seminggu. Jika kita hanya melakukan olahraga satu kali seminggu maka
kita tidak akan mendapatkan hasil kebugaran yang baik atau bahkan kita tidak akan
merasakan hasil dari olahraga yang kita lakukan.
2. Intensitas (I) : beban latihan
Adalah beban latihan yang harus dilakukan. Berat ringannya latihan dapat diukur
melalui Denyut Nadi. Rumus beban latihan untuk olahraga kesehatan
adalah Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220 – umur. Intensitas
denyut nadi dalam berolahraga yaitu ± 60-85% dari denyut nadi maksimal.
Misalnya seorang pelajar berumur 16 tahun, Jika ia melakukan latihan olahraga
maka seharusnya Denyut Nadi/jantung maksimalnya adalah : 122,4 – 173.4
(dibulatkan 122-173) kali selama 1 menit. Denyut nadi dapat
diraba(palpasi) di arteri radialis atau arteri Carotis (di leher). Jika denyut nadi
jumlahnya dibawa rumus ini,maka olahraga jadi tidak bermanfaat untuk kinerja
jantung.
3. Time (T) : lamanya waktu latihan
Waktu yang paling tepat untuk melakukan olahraga yaitu 15 – 60 menit. Jika kita
melakukan olahraga kurang dari 15 menit bisa di katakan bahwa olahraga yang kita
lakukan tidak dapat meningkatkan kebugaran jasmani.
4. Type ( T) : bentuk/tipe/ jenis latihan
Pilihlah olahraga sesuai kebutuhan. Jika ingin meningkatkan kebugaran jantung-
paru,pilihlah jenis olahraga jenis aerobik : jogging,renang,bersepeda,lintas alam
dll. Jika ingin meningkatkan kekuatan otot, pilihlah olahraga jenis an aerobik
,berupa latihan beban (weight training) : push up, sit up, pull up, dll.
4 PJOK KLS XI SEM 2 – SMAK IPEKA 2016
KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani atau biasa disebut juga kesegaran jasmani statusnya sama
dengan konsep sehat dinamis. Berikut pendapat dr.Sadoso Sumosardjuno (pakar
kesehatan olahraga di Indonesia) tentang pengertian kebugaran jasmani :
adalah keadaan atau kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas atau
tugas-tugasnya sehari-hari dengan mudah tanpa mengalami kelelahan yang
berarti dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati
waktu senggangnya untuk keperluan-keperluan lainnya.
Tingkat Kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda. Kebugaran jasmani
seorang atlet atau tentara pasti berbeda dengan pelajar. Ada orang yang kebugaran
jasmaninya baik, adapula yang kebugaran jasmaninya sedang, bahkan ada pula orang
yang kebugaran jasmaninya buruk. Orang yang mempunyai kebugaran jasmani baik,
ketika ia melakukan banyak aktivitas, ia tidak akan merasakan lelah yang sangat berarti
bahkan ia masih bisa mengerjakan aktivitas yang lain. Sedangkan orang yang
mempunyai kebugaran jasmani buruk, ketika ia melakukan banyak aktivitas maka akan
merasakan kelelahan yang sangat berarti,sehingga ia tidak bisa melakukan aktivitas lain
bahkan ia mengalami sakit karena aktivitas yang telah dilakukannya.
Status kebugaran jasmani seseorang bisa meningkat atau menurun. Bisa meningkat
atau stabil apabila selalu memeliharanya dengan aktivitas olahraga yang tepat.
Sebaliknya akan menurun apabila tidak pernah berolahraga lagi atau kurang bergerak.
Adapun Komponen-komponen Kebugaran jasmani meliputi :
1) Daya tahan kardiovaskuler (cardiovascular endurance)
2) Daya tahan otot (muscle endurance)
3) Kekuatan otot (muscle strength)
4) Kelentukan (flexibility)
5) Komposisi tubuh (body composition)
6) Kecepatan gerak (speed of movement)
7) Kelincahan (agility)
8) Keseimbangan (balance)
9) Kecepatan reaksi (reaction time)
10) Koordinasi (coordination)
PERHATIKAN BERAT BADAN 2. Berat Ideal versi Rumus BMI (Body Mass Index)
berat badan (BB) seseorang (kg) dibagi
BMI adalah suatu rumus kesehatan, di mana
Jika ingin sehat, maka perhatikan status berat badan kita. Usahakan berat badan kita dalam dengan tinggi badan (TB) pangkat dua (m2).
kondisi normal. Jika sudah berlebihan, segera kembalikan ke status normal dengan kombinasi
aktifitas olahraga yang tepat dan diet makanan yang tepat.
Rumusnya: BMI = (BB) / [(TB) * (TB)]

Misalnya: BB = 45 kg dan TB = 165 cm, maka :

Ada 2 metode / cara untuk menghitung berat badan : BMI = (45) / [(1.65) (1.65)] = 16.5 Apakah Anda termasuk kurus, normal, atau overweight? Lihat
1) Perhitungan secara konvensional (Rumus Broca) patokan kriteria penilaian secara umum di bawah ini:
2) Melalui rumus Body Mass Index ( Indeks Massa Tubuh). BMI < 18.5 = berat badan kurang (underweight)
BMI 18.5 - 24 = normal
1. Perhitungan Berat Ideal Konvensional (Broca) BMI 25 - 29 = kelebihan berat badan (overweight)
Jika anda telah selesai menghitungnya, maka yang anda peroleh adalah berat badan ideal BMI > 30 = obesitas
yang seharusnya anda miliki. Tapi jangan takut jika berat badan anda tidak masuk hitungan ideal
- karena hasil hitungan rumus ini adalah angka tertentu - sebab range berat badan normal yang  Hasil perhitungan BMI untuk orang Asia Tenggara dikelompokkan
dimiliki setiap orang adalah plus/minus 10 % dari berat idealnya. sebagai berikut :

 Formula untuk Remaja dan dewasa : BMI KATEGORI

Berat Badan Ideal (BBI) = (TB - 100) - (TB - 100) x 10% atau BBI = (TB - 100) x < 14.9 Sangat kurus
90% 15 – 18.4 Kurus
Keterangan : TB = Tinggi badan (cm), BBI = Berat Badan Ideal. 18.5 – 22.9 Normal
Contoh untuk remaja :
23 – 27.5 Gemuk
tingi badan 160 cm. maka berdasarkan rumus konvensional
Jika seorang remaja memiliki
27.6 - 40 Kegemukan
Berat idealnya adalah : 54 kg. didapat dari 160 -100 = 60 - (10%) …. 60 - 6 = 54 .
Sedangkan Berat Badan normalnya : 48.6 – 59.6 (10 % minus (-) atau plus (+)
> 40 Sangat gemuk
dari BBI. Dikatakan overweight jika kelebihan sampai 20 % dari Berat normal. Lebih 20 %
disebut Obesitas !
 POLA MAKAN SEHAT DAN SEIMBANG

Pola makan seimbang adalah pangan yang dikonsumsi harus memenuhi kualitas
maupun kuantitas dan terdiri dari sumber karbohidrat, sumber protein hewani dan
nabati, lemak serta sumber vitamin dan mineral. Pola makan yang sehat dan
seimbang dapat menunjang kesehatan seseorang secara optimal sehingga dapat
terhindar dari berbagai macam penyakit.

5 PJOK KLS XI SEM 2 – SMAK IPEKA 2016

 Gaya hidup modern yang tidak sehat, dan diikuti dengan tidak teraturnya pola
makan, mengakibatkan tingkat kesehatan manusia semakin merosot. Menjamurnya
masakan siap saji hingga penambahan bahan pengawet, pewarna dan perasa buatan
pada makanan, juga kerap menjadi pemicu berkembangnya penyakit degeneratif,
seperti tekanan darah tinggi, gangguan jantung, stroke, kanker, diabetes
mellitus dan penyakit lainnya (Yuliarti, 2009).
Berdasarkan Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2007, terdapat 93,6 persen
masyarakat kurang dalam mengkonsumsi sayur dan buah yang dapat mengurangi
resiko penyakit kardiovaskuler. Menurut Survey Sosial Ekonomi Nasional (SUSENAS)
tahun 2004, masalah kegemukan/ obesitas sudah dialami oleh anak-anak yang
mencapai angka 11%.
Pola makan seimbang didapat dari nutrisi dengan 6 komponen; protein,
karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan air . Pola makan seimbang yaitu 60%
biji-bijian, 30% sayur dan buah-buahan untuk mendapatkan vitamin,
mineral, air, dan serat, 10% daging untuk mendapatkan lemak. Ragam pangan
yang dikonsumsi harus dapat memenuhi tiga fungsi makanan yaitu zat tenaga
(karbohidrat), zat pembangun (protein), dan zat pengatur (vitamin dan mineral). Untuk
dapat mencukupinya, pangan yang dikonsumsi sehari-hari harus beranekaragam karena
konsumsi pangan yang beranekaragam dapat melengkapi kekurangan zat gizi pada
pangan lain sehingga diperoleh masukan zat gizi yang seimbang (Almatsier, 2004).
Pola konsumsi adalah susunan jenis dan jumlah pangan yang dikonsumsi seseorang
atau kelompok orang pada waktu tertentu (Mudanijah, 2004). Pola konsumsi juga
dikatakan sebagai suatu cara yang ditempuh seseorang atau sekelompok orang untuk
memilih makanan dan mengonsumsinya sebagai reaksi terhadap pengaruh-pengaruh
fisiologis, psikologis, budaya dan sosial (Suhardjo, 2003). Makanan yang dimakan
sehari-hari dinilai sehat untuk mencukupi kebutuhan tubuh, apabila makanan tersebut
terdiri dari bahan makanan yang mempunyai tiga kegunaan yang sering disebut Tri
Guna Makanan, yaitu :
1) Mengandung zat tenaga. Bahan makanan sumber zat tenaga adalah beras,
jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu, roti, mie, yang mengandung
karbohidrat serta yang mengandung lemak.
2) Mengandung zat pembangun. Bahan makanan sumber zat pembangun yang
berasal dari hewan mengandung protein hewani adalah telur, ikan, ayam, daging,
susu serta hasil olahannya. Sedangkan jenis bahan makanan yang berasal dari
tumbuh-tumbuhan mengandung protein nabati adalah kacang tanah, kacang
merah, kacang hijau, kacang kedelai.
3) Mengandung zat pengatur berguna untuk mengatur semua fungsi tubuh dan
melindungi tubuh dari penyakit.
6 PJOK KLS XI SEM 2 – SMAK IPEKA 2016
Menu Sehat Seimbang
Menu adalah susunan makanan yang dimakan oleh seseorang untuk sekali
makan atau untuk sehari. Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari
beranekaragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga
memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-
sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan
(Almatsier, 2004).
Oleh karena tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung lengkap semua
zat gizi yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat dan produktif, maka kita
harus mengonsumsi makanan beranekaragam, kekurangan zat gizi pada jenis makanan
yang satu akan dilengkapi oleh zat gizi dari makanan lainnya.
Makanan merupakan salah satu faktor penentu kesehatan kita, karena tidak
sedikit penyakit yang disebabkan oleh makanan yang kita makan. Semakin berkualitas
makanan yang kita makan (dalam hal ini kandungan zat-zat gizi yang ada dalam
makanan) semakin rendah resiko kita terkena suatu penyakit. Kualitas makanan sangat
tergantung dari bahan makanan yang digunakan. Makanan sehat berasal dari bahan
makanan sehat pula. Di bawah ini merupakan beberapa bahan makanan sehat :
a. Sumber antioksidan dan sumber karoten : ubi jalar, wortel, labu kuning, mangga,
bayam dan kailan
b. Sumber vitamin E : asparagus, tauge, minyak sayur dan kacang-kacangan
c. Sumber vitamin C : daun singkong, mangga, jeruk, brokoli, sawi dan jambu biji
d. Sumber asam lemak omega 3 : aneka jenis ikan laut (teri, sarden, tengiri, dan
tembang) serta minyak ikan
e. Sumber asam folat : kacang-kacangan (kacang hijau, kacang merah, dan kacang
polong) ari jeruk asli, bayam dan hati ayam
f. Sumber vitamin B6 : pisang, daging ayam tanpa lemak, beras merah, oatmeal,
dan tuna putih dalam kaleng
g. Sumber flanovoid : melon, anggur, jeruk, pepaya, mangga, kesemek dan jambu
biji
Departemen Kesehatan RI (2002) menganjurkan agar seseorang perlu
mengonsumsi aneka ragam makanan. Adapun yang dimaksud dengan keanekaragaman
makanan adalah hidangan yang paling tidak terdiri dari 4 kelompok bahan makanan
yaitu (Sayogo, 2006) :
1. Satu jenis atau lebih makanan pokok sumber karbohidrat misalnya beras,
jagung, gandum, ubi kayu, kentang, sagu dan lainnya yang pada umumnya disebut
makanan pokok.
2. Satu jenis atau lebih makanan lauk pauk sebagai sumber protein misalnya
kacang-kacangan, tempe, tahu, telur, ikan, daging dan sebagainya yang pada
umumnya disebut lauk pauk.
3. Satu jenis atau lebih makanan kelompok jenis sayuran sebagai sumber
vitamin dan mineral misalnya wortel, bayam, kangkung, labu siam dan sebagainya.
4. Satu jenis atau lebih makanan kelompok buah-buahan sebagai sumber
vitamin dan mineral misalnya pisang, nenas, pepaya, jeruk dan sebagainya.
Zat Gizi Seimbang dan PUGS (Pedoman Umum Gizi Seimbang)
Dalam rangka memasyarakatkan gizi seimbang, pada tahun 1995 Direktorat Gizi
Depkes telah mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). PUGS merupakan
penjabaran dari pedoman 4 sehat 5 sempurna. Pedoman pola makan untuk masyarakat
secara umum yang sering digunakan adalah pedoman Empat Sehat Lima
Sempurna,
 Adapun zat gizi seimbang itu antara lain :
a. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi manusia untuk melakukan
aktivitas fisik. Karbohidrat akan disimpan dalam bentuk glikogen otot yang
diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik, dan bentuk glikogen hati diperlukan
untuk memelihara kadar gula darah. Bahan makanan yang mengandung
karbohidrat adalah nasi, mie, sagu, gandum, ubi, dan singkong. Untuk melakukan
aktivitas fisik secara teratur, secara umum manusia membutuhkan konsumsi
karbohidrat sebesar 275 gram/hari
b. Protein
Protein merupakan zat gizi yang sangat penting, karena paling erat hubungannya
dengan proses-proses kehidupan. Fungsi protein untuk tubuh adalah sebagai zat
pembangun, pertumbuhan,pemeliharaan jaringan, menggantikan sel mati,
pertahanan tubuh, salah satu sumber utama energi. Bahan makanan yang
mengandung protein adalah daging, ayam, telur, ikan, udang, kerang dan susu.
Untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, secara umum manusia membutuhkan
konsumsi protein sebesar 150 gram/hari.
c. Lemak
Lemak merupakan sekelompok ikatan organik yang terdiri atas unsur karbon,
hidrogen, dan oksigen. Fungsi lemak dalam tubuh adalah sebagai cadangan energi
dalam bentuk jaringan lemak yang ditimbun di tempat-tempat tertentu, bantalan
organ-organ tertentu, melarutkan vitamin dan melindungi tubuh dari hawa dingin.
Untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, secara umum manusia membutuhkan
konsumsi lemak sebesar 25 gram/hari.
7 PJOK KLS XI SEM 2 – SMAK IPEKA 2016
d. Vitamin
Vitamin merupakan zat gizi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil dan
harus didatangkan dari luar, karena tidak dapat disintesa dalam tubuh. Terdapat
dua jenis vitamin yaitu vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) dan
vitamin yang larut dalam air (C, B1, B2, Asam nicotinat, Pyridoxin, Biotin,
B5, Folacin, Cyanocobalamine). Bahan makanan yang mengandung vitamin
adalah sayur-sayuran dan buah-buahan.Untuk melakukan aktivitas fisik secara
teratur sebesar 250 gram/hari.
e. Mineral
Mineral merupakan zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk memperlancar zat gizi,
mengatur keseimbangan, dan mengatur suhu tubuh. Untuk memenuhi fungsi
diatas, manusia membutuhkan sekurang-kurangnya 2 liter atau 8 gelas setiap hari.
 ISTIRAHAT
Istirahat dan tidur merupakan kebutuhan dasar yang dibutuhkan oleh semua orang.
Untuk dapat berfungsi secara optimal, maka setiap orang memerlukan istirahat dan
tidur yang cukup. tidak terkecuali juga pada orang yang sedang menderita sakit,
mereka juga memerlukan istirahat dan tidur yang memadai.
 PENGERTIAN ISTIRAHAT : Istirahat merupakan keadaan yang
tenang, relaks tanpa tekanan emosional dan bebas dari
kegelisahan (ansietas).
(Narrow, 1967 : 1645) mengemukakan 6 (enam) ciri-ciri yang dialami seseorang
berkaitan dengan istirahat. Sebagian besar orang dapat istirahat sewaktu mereka :
1) Merasa bahwa segala sesuatu dapat diatasi
2) Merasa diterima
3) Mengetahui apa yang sedang terjadi
4) Bebas dari gangguan dan ketidaknyamanan
5) Mempunyai rencana-rencana kegiatan yang memuaskan
6) Mengetahui adanya bantuan sewaktu memerlukan
 Sedangkan pengertian tidur antara lain :
Tidur berasal dari kata bahasa latin “somnus” yang berarti alami periode
pemulihan, keadaan isiologi dari istirahat untuk tubuh dan pikiran. Tidur merupakan
keadaan hilangnya kesadaran secara normal dan periodik . Tidur merupakan suatu
keadaan tidak sadar yang di alami seseorang, yang dapat dibangunkan kembali dengan
indra atau rangsangan yang cukup (Guyton 1981 : 679)
 TUJUAN TIDUR :
Secara jelas tujuan tidur tidak diketahui, namun diyakini tidur diperlukan untuk
menjaga keseimbangan mental emosional dan kesehatan. selama tidur seseorang akan
mengulang (review) kembali kejadian-kejadian sehari-hari, memproses dan
menggunakan untuk masa depan.
Istirahat tidak hanya mengurangi aktivitas otot,tetapi juga meringankan ketegangan
pikiran,dan menentramkan rohani. Istirahat dapat dipenuhi dengan macam-macam
cara,misalnya mendengar radio,nonton TV,ngobrol sesama teman,tidur-tiduran,baca
buku dll.
Dari berbagai penelitian, tidur yang baik dan sehat adalah tidur yang cukup,
yaitu sekitar 7 jam sehari.
 Guna istirahat :
1) Melepaskan lelah
2) Memberi kesempatan pada tubuh untuk membentuk kekuatan baru
3) Menambah kesegaran dan kekuatan
4) Memperpanjang umur sel-sel tubuh
 Akibat kurang istirahat :
kelelahan,sulit tidur,gampang terkena penyakit,sukar buang air besar,sakit otot-
otot,gangguan pada kelenjar tubuh.
REKREASI
Rekreasi atau “recreation” berarti kesukaan atau kesenangan. Pengertian lain
adalah menciptakan kembali,atau mengembalikan sesuatu yang keluar atau
hilang. Banyak macam olahraga yang dapat dijadikan rekreasi,misalnya :
berburu,memancing ,mendaki gunung,dsb. Atau kegiatan rekreasi lain adalah :
karyawisata ke museum,ke taman margasatwa, ke satu desa yang tentram dll.
Kegiatan2 rekreasi ini,dapat mengembalikan energi yang hilang,ataupun menyegarkan
pikiran dan penjernihan perasaan yang kalut. Hubungannya dengan kesehatan pribadi
adalah akan didapatkan kesegaran jasmani maupun kesehatan mental kembali,sehingga
dapat mengerjakan tugas sehari-hari dengan tenaga baru dan pikiran yang jernih.
Memanfaatkan waktu luang
1. Definisi Waktu Luang
Dalam bahasa Inggris waktu luang dikenal dengan sebutan leisure. Kata
leisure sendiri berasal dari bahasa Latin yaitu licere yang berarti diizinkan (To be
Permited)atau menjadi bebas (To be Free). Kata lain dari leisure adalah loisir yang
8 PJOK KLS XI SEM 2 – SMAK IPEKA 2016
berasal dari bahasa Perancis yang artinya waktu luang (Free Time), George Torkildsen
(Januarius Anggoa, 2011). Jadi secara keseluruhan, waktu luang dapat didefinisikan
sebagai terlepas dari segala tekanan (freedom from constraint), adanya kesempatan
untuk memilih (opportunity to choose), waktu yang tersisa usai kerja (time left over
after work) atau waktu luang setelah mengerjakan segala tugas sosial yang telah
menjadi kewajiban (free time after obligatory social duties have been met) (sumber:
Torkildsen Gorge; 1992; hal 25).
Berdasarkan teori dari George Torkildsen dalam bukunya yang berjudul leisure
and recreation management (Januarius Anggoa, 2011) definisi berkaitan dengan
leisure antara lain:
a. Waktu luang sebagai waktu (leisure as time) waktu luang digambarkan
sebagai waktu senggang setelah segala kebutuhan yang mudah telah dilakukan.
b. Waktu luang sebagai aktivitas (leisure as activity) Waktu luang terbentuk dari
segala kegiatan bersifat mengajar dan menghibur.
c. Waktu luang sebagai suasana hati atau mental yang positif (leisure as an
end in itself or a state of being)
d. Waktu luang sebagai sesuatu yang memiliki arti luas(leisure as an all
embracing) Menurut Dumadezirer, waktu luang adalah relaksasi, hiburan, dan
pengembangan diri.
e. Waktu luang sebagai suatu cara untuk hidup (leisure as a way of living)
2. Kegiatan Waktu Luang
Berdasarkan definisi teori waktu luang yaitu waktu luang sebagai aktivitas yaitu
waktu yang berisikan berbagai macam kegiatan baik untuk beristirahat, menghibur diri
sendiri, menambah pengetahuan serta menggunakan keterampilan secara objektif
untuk meningkatkan keikutsertaan dalam bermasyarakat setelah melepaskan diri dari
segala pekerjaan rutinnya, keluarga dan lingkungan sosial dan waktu luang sebagai
relaksasi, hiburan, dan pengembangan diri. Beberapa kegiatan mengisi waktu luang
diantaranya:
a. Relaxation Activity (Kegiatan Relaksasi)
Menurut Soetarlinah Sukadji (Triatmoko, 2007) kegiatan relaksasi diantaranya
kegiatan relaksasi aktif misalnya: membetulkan alat rumah tangga atau berbenah
rumah, memperbaiki sepeda motor. Kegiatan tersebut sifatnya produktif cenderung
meningkatkan ketrampilan dan harga diri. Selain itu bisa melakukan relaksasi pasif
dengan cara menonton televisi, mendengarkan musik, dan membaca tulisan ringan.
Namun terlalu banyak melakukan kegiatan relaksasi pasif akan membuat kehilangan
waktu untuk kegiatan yang lebih produktif.
b. Entertainment Activity (Kegiatan Hiburan)
Fine, Mortimer, & Robert (Broderick & Blewitt, 2006), menyebutkan bahwa kegiatan
hiburan atau rekreasi dapat mempromosikan penguasaan keterampilan, seperti
olahraga partisipasi, hobi, dan kesenian atau mungkin lebih murni rekreasi seperti
bermain video game, melamun atau nongkrong dengan teman-teman . Menurut
Ahmad H. Kanzun (2002: 68) Kegiatan olahraga termasuk dalam salah satu
kegiatan yang positif dan terarah. Karena dengan berolahraga, remaja dapat
menjaga kondisi tubuhnya agar selalu sehat dan dapat melakukan segala
aktifitasnya.
c. Personal Development Activity (Kegiatan Pengembangan Diri)
Pengembangan diri termasuk kegiatan yang meningkatkan kesadaran dan identitas,
mengembangkan bakat dan potensi, membangun modal manusia, dan memfasilitasi
kerja, meningkatkan kualitas hidup dan berkontribusi pada realisasi mimpi dan
aspirasi serta rohani pengembangan (Anonim, 2009).
Pandangan Alkitab tentang pola hidup sehat
Beberapa bagian dalam Alkitab menulis tentang cara hidup orang Israel jaman dulu,
terutama mengenai kesehatan. Berikut ini adalah beberapa ayat dan pola hidup sehat
yang pernah tertulis dalam alkitab :
1. Bersukacita senantiasa ;
Hati yang gembira adalah obat yang manjur, tetapi semangat yang patah
mengeringkan tulang. amsal 17:22
2. Berusahalah menjaga kekudusan dan mengejar kebenaran dalam tingkah
laku ; kamu,
Ada orang-orang menjadi sakit oleh sebab kelakuan mereka yang berdosa, dan
disiksa oleh sebab kesalahan-kesalahan mereka. Mazmur 107:17
3. Perkatakan sesuatu yang baik dan positif ;Perkataan yang menyenangkan
adalah seperti sarang madu, manis bagi hati dan obat bagi tulang-tulang. Amsal
16:24
4. Jangan menyimpan sakit hati ;
 Sesungguhnya, orang bodoh dibunuh oleh sakit hati, dan orang bebal dimatikan
oleh iri hati. Ayub 5:2
 Yang lain mati dengan sakit hati, dengan tidak pernah merasakan kenikmatan.
Ayub 21:25
 Mataku mengidap karena sakit hati, rabun karena semua lawanku. Mazmur 6:7
5. Banyak makan sayuran; Daniel 1:12-16
9 PJOK KLS XI SEM 2 – SMAK IPEKA 2016
6. Banyak makan buah-buahan : Pada kedua tepi sungai itu tumbuh bermacam-
macam pohon buah-buahan, yang daunnya tidak layu dan buahnya tidak habis-
habis; tiap bulan ada lagi buahnya yang baru, sebab pohon-pohon itu mendapat air
dari tempat kudus itu. Buahnya menjadi makanan dan daunnya menjadi obat."
Yehezkiel 47:12
7. Makanlah Madu ; 1 Samuel 14:27, Amsal 24:13
8. Minum sedikit anggur :
Janganlah lagi minum air saja, melainkan tambahkanlah anggur sedikit, berhubung
pencernaanmu terganggu dan tubuhmu sering lemah. 1 timotius 5:23
9. Makan karbohidrat dan protein .Dalam jaman dulu, roti atau manna dan ikan
salah satu yang menjadi makanan sehari hari bagi orang Israel. Yang dimaksud roti
disini adalah roti gandum yang berwarna kecoklatan. Ada juga manna, Juga ikan
dimana Yesus juga menyantapnya. Bilangan 11:7-8, Lukas 24:42-43
Ayat pendukung yang lain tentang hidup sehat :
 "Segala sesuatu diperbolehkan. Benar, tetapi bukan segala sesuatu
berguna." (1 Korintus 10:23)
 "Segala sesuatu halal bagiku, tetapi bukan semuanya berguna. Segala
sesuatu halal bagiku, tetapi aku tidak membiarkan diriku diperhamba
oleh suatu apa pun." (1 Korintus 6:12)
 "Karena itu, saudara-saudara, demi kemurahan Allah aku menasihatkan
supaya kamu mempersembahkan tubuhmu sebagai
persembahan yang hidup, yang kudus dan yang berkenan kepada
Allah: itu adalah ibadahmu yang sejati" (Roma 12:1)
=====================================================