6 VARIASI PROGRAM LATIHAN KEKUATAN OTOT KAKI DAN OTOT

PAHA

TEORI DAN METODE LATIHAN

Disusun untuk memenuhi tugas-tugas KKNI

Dosen pengampuh : Puji Ratno,S.Si.,M.Pd.

Ole

Oleh :

ANDI SILABAN (6162210005)

BARSIN SINAGA (6163210008)

CHRISTMAS P NAINGGOLAN (6163210009)

FEBRYANTO PANGGABEAN (6163210015)

ROY DMENTA PURBA (6161210022)

Ikor V B 2016

PROGRAM STUDI ILMU KEOLAHRAGAAN

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MEDAN

TA.2018/2019
 KATA PENGANTAR

Puji Syukur ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmat-Nya sehingga tugas
KELOMPOK TEORI DAN METODE LATIHAN ini dapat tersusun hingga selesai . Tidak lupa
kami juga mengucapkan banyak terima kasih atas bantuan dari pihak yang telah berkontribusi
dengan memberikan sumbangan baik materi maupun pikirannya.

Dan harapan kami semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan pengalaman
bagi para pembaca, Untuk ke depannya dapat memperbaiki bentuk maupun menambah isi
makalah agar menjadi lebih baik lagi.

Dalam penyelesaian penulisan laporan ini, penulis menyampaikan ucapan terima kasih kepada
Ibu Puji Ratno,S.Si.,M.Pd.selaku dosen pembimbing matakuliah. dan juga kepada rekan-rekan
saya yang telah memberikan kesempatan kepada penulis sehingga terselenggaranya makalah ini.

Demikianlah laporan ini disusun, semoga bermanfaat dan dapat memenuhi tugas mata kuliah
Teori dan Metode Latihan

Medan, Oktober 2018

Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

Table of Contents
KATA PENGANTAR .................................................................................................................................. ii
DAFTAR ISI................................................................................................................................................ iii
BAB 1 ........................................................................................................................................................... 4
PENDAHULUAN ........................................................................................................................................ 4
A. LATAR BELAKANG ..................................................................................................................... 4
B. RUMUSAN MASALAH ................................................................................................................. 5
C. TUJUAN .......................................................................................................................................... 5
BAB II........................................................................................................................................................... 6
PEMBAHASAN ........................................................................................................................................... 6
B. Cara Melakukan Program Latihan Kekuatan Otot Kaki Dan Paha ......................................... 7
BAB III ....................................................................................................................................................... 13
KESIMPULAN DAN SARAN................................................................................................................... 13
A. Kesimpulan .................................................................................................................................... 13
B. Saran .............................................................................................................................................. 13

iii
iv
 BAB 1

PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG

Olahraga telah sangat populer di kalangan masyarakat.Beragam motivasi untuk berolahraga, dari
sekedar meningkatkan kesegaran jasmani pribadi hingga menjaga martabat bangsa.Tak jarang suatu
negara disegani karena prestasinya di bidang olahraga. Cabang olahraga yang mulai
digemarimemasyarakat sudah beragam. Sudah yang dikembangkan untuk kemudian diaplikasikan dalam
pertandingan, namun hal tersebut masih belum sebanding dengan peningkatan prestasi yang diraih para
atlet Indonesia.

Terdapat 9 unsur kesegaran jasmani yang berhubungan dengan pencapaian prestasi olahraga yaitu
kekuatan, daya tahan, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, ketepatan dan
reaksi.Dalam pertandingan antaratlet dengan teknik seimbang, sering pada akhirnya kemenangan
ditentukan oleh unsur daya tahan (endurance). Dapat dikatakan, siapa yang sanggup bertahan lebih lama
untuk melanjutkan pertandingan akan keluar sebagai juara. Saat ini ada tendensi seorang pelatih
menerapkan pola latihan yang ditujukan meningkatkan daya tahan otot (muscular endurance).Daya tahan
otot diperlukan untuk menghindari kelelahan berlebihan sehingga atlet mampu menjalani waktu
pertandingan yang lebih lama.Daya tahan otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot rangka untuk
meneruskan kontraksi pada jangka waktu yang lama, serta kemampuan pemulihan yang cepat.Dalam
variasi-variasi latihan kekuatan otot seperti, Burpee, Squat, Curtsy Lunges, well Shit, glute Kick back,
dan Posisi Tandu Bersandar. Dapat melatih daya tahan otot yang baik untuk semua atlit agar dapat
melakukan gerakangerakan dasar.

Definisi latihan menurut Harsono (1988), latihan adalah suatuproses berlatih yang sistematis
dilakukan secara berulang-ulangdan yang kian hari jumlah beban latihannya semakin bertambah.

Kekutan (strength), Menurut Harsono (1988 : 178) “Kekutatan adalah kekamampuan otot untuk
membangkitkan teganganterhadap suatu tahanan.

Menurut Kosasih (2004) untuk meningkatkan daya tahan otot diperlukan latihan fisik teratur, terukur,
dan terprogram harus memperhatikan kualitas dan kuantitas latihan.Adaptasi fisiologis pada saat latihan
biasanya dapat terbentuk setelah 8-12 minggu latihan terprogram.Latihan fisik terprogam untuk tujuan
prestasi sebaiknya dimulai sejak anak berusia 6-10 tahun agar efisiensi jaringan, termasuk otot, terbentuk.
Latihan daya tahan otot baik diterapkan pada usia anak-anak karena tingkat kesadaran mereka akan
kelelahan masih sangat kecil. Pada tahun-tahun belakangan ini, pertandingan olahraga berkembang pesat.

Faktor hormonal memegang peranan besar terhadap perbedaan penampilan atlet, rata-rata usia 10-12
tahun, penampilan atlet akan relatif bervariasi antarindividu. Hingga saat ini belum banyak penelitian
terhadap daya tahan otot atlet. Pada 6 variasi program latihan kekuatan otot kaki inilah yang akan dapat
meningkatkan kekuatan otot atlet. Atas dasar itulah penulis ingin melakukan penelitian yang berjudul “6
variasi program latihan kekuatan otot kaki dan otot paha”

4
B. RUMUSAN MASALAH
1. Apa saja 6 variasi program latihan kekuatan otot kaki dan otot paha?
2. Bagaimana caranya melakukan latihan dari 6 variasi program latihan otot kakii dan otot paha?
3. Apa fungsi dari 6 variasi program latihan latihan otot kakii dan otot paha?

C. TUJUAN
1. Untuk mengetahui Apa saja 6 variasi program latihan kekuatan otot kaki dan otot paha
2. Untuk mengetahui Bagaimana caranya melakukan latihan dari 6 variasi program latihan otot kaki
dan otot paha
3. Untuk mengatahui Apa fungsi dari 6 variasi program latihan latihan otot kakii dan otot paha

5
 BAB II

PEMBAHASAN
A. Variasi Program Latihan Otot Kaki dan Paha

Mayoritas orang yang baru memulai langkah membentuk otot hanya berfokus pada
membentuk otot tubuh saja dan mengabaikan pentingnya membentuk otot bagian bawah
yakni otot kaki dan paha.Jika hanya membentuk otot tubuh bagian atas saja tanpa
diimbangi dengan membentu otot kaki dan paha maka bukan tubuh idaman yang kita
dapat, melainkan bentuk tubuh yang tidak proporsional. Selain terliihat buruk dari segi
penampilah mengabaikan pembentukan otot kaki dapat menyebabkan pogram
pembentukan otot kita menjadi tidak maksimal. Karena meskipun kita memiliki tubuh
dan tangan berotot yang mampu mengangkat beban berat sekalipun namun tanpa
diimbangi kekuatan otot kaki tidak akan menjadi maksimal..

Pada dasarnya kaki dan paha merupakan bagian tubuh yang paling kuat karena dapat
menopang tubuh sekalipun tubuh kita sedang mengangkat beban berat, karena itulah kita
perlu melatih dan membentuk otot kaki dan paha kita. Untuk membentuk otot kaki dan
aha tentunya bereda dengan cara membentuk otot pada umumnya mengingat kaki
merupakan bagian terkuat tubuh kita. Penggunaan beban lebih berat daripada latihan
untuk membentuk otot tubuh bagian atas sering digunakan untuk membentuk otot kaki
oleh para binaraga. Pada makalah kali ini kita akan membahas tentang bagaimana cara
membentuk otot kaki dan paha dengan variasi program latihan yang mudah untuk
dilakukan sebagai berikut.

1. Burpee

Burpee, juga dikenal sebagai squat thrust, adalah salah satu latihan olah raga tanpa
peralatan yang melatih seluruh badan Anda dan merupakan latihan kardiovaskular yang
bagus.

2. Squat
Squats adalah salah satu olahraga yang mudah dan efektif untuk membuat tubuh menjadi
lebih kuat dan sehat selain itu, jika kamu melakukan squats dengan rutin dan benar kamu
dapat membuat bokong dan otot paha menjadi lebih kuat.

3. Curtsy Lunges
Lunges merupakan bentuk latihan yang sangat efektif yang dapat melatih otot betis
beserta paha. Lunges cukup mudah untuk dilakukan, Posisikan tubuh berdirir tegak lurus
lalu langkahkan satu kaki anda kedepan dan tekuk lutut anda yang satunya hingga

6
 menyentuh lantai. Agar lebih efisien anda dapat menabahkan barbel untuk menambah
beban berat.

4. Wall Sit
Latihan Wall Sit ( Dinding Duduk) adalah latihan yang baik untuk memperkuat tubuh
anda, latihan-latihan yang terlibat dalam latihan ini baik untuk tubuh anda yang mana
latihan ini berfokus pada kaki anda sehingga akan meningkatkan stamina dan akan
memperkuat tubuh dan otot-otot tanpa keraguan.

5. Angkat Posisi Tandu Sejajar

Latihan angkat posisi tandu sejajar adalah latihan yang sangat mudah dilakukan dimana
latihan ini tidak memiliki banyak alat cukup hanya sandaran pada tembok, latihan ini juga
berfungsi untuk menguatkan otot kaki dan paha.

6. Glute Kick Back

glute kickbacks yaitu dengan posisi seperti posisi merangkak dengan bertumpu pada dua
tangan dan satu lutut kaki, sedangkan kaki satunya diangkat ke atas dengan membentuk
huruf L antara betis dan lutut. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

B. Cara Melakukan Program Latihan Kekuatan Otot Kaki Dan Paha

1. Burpee

Mulai dengan posisi jongkok, dan lakukan push-up dan lompat keatas cepat lalu kembali
keposisi jongkok dan lakukan babak lainnya secara berurutan.

7
 Fungsi untuk membentuk otot bagian seluru kaki dan memperbaiki fungsi paru-paru

2. Squat
Squat merupakan gerakan dengan posisi berjongkok pada awalan dan berdiri dengan
tegak dan dilakukan secara berulang-ulang. Meskipu terlihat sederhana dan terkesan udah
untuk dilakukan namun squat merupakan bentuk latihan yang dapat membentuk otot kaki
beserta dengan paha dengan cepat. Untuk hasil yang lebih maksimal anda dapat
mengkombiasikan lompatan sehingga membentuk pola latihan squat jump.

8
Fungsi squat beban untuk meningkatkan masa otot kaki, meningkatkan keseimbangan dan
meningkatkan metabolisme tubuh

9
3. Curtsy Lunges
Posisikan tubuh berdirir tegak lurus lalu langkahkan satu kaki anda kedepan dan tekuk
lutut anda yang satunya hingga menyentuh lantai. Agar lebih efisien anda dapat
menabahkan barbel untuk menambah beban berat.

Fungsi latihan ini meningkatkan masa otot betis serta menguatkan otot paha

10
 4. Wall Sit
Well sit (duduk di dinding) duduklah dengan punggung bersandar ke dinding seolah-olah
ada kursi. Pertahankan posisi itu.

Fungsi latihan ini meningkatkan kekuatan otot kuadrisep dan betis

5. Angkat Posisi Tandu Sejajar

Berdiri sejauh satu langkah besar dari tembok, letakkan kedua tangan ditembok dan bersandarlah
pada tembok.
Angkat kedua tumit stinggi mungkin lalu turunkan. Ulangi latihannya

Fungsi untuk meningkatkan otot betis dan paha

11
 6. Glute Kick Back
glute kickbacks yaitu dengan posisi seperti posisi merangkak dengan bertumpu pada dua
tangan dan satu lutut kaki, sedangkan kaki satunya diangkat ke atas dengan membentuk
huruf L antara betis dan lutut. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Fungsi latihan ini untuk memperkuat otot betis dan meningkatkan daya tahan otot paha srta otot perut

12
 BAB III

KESIMPULAN DAN SARAN

A. Kesimpulan
Pada dasarnya kaki dan paha merupakan bagian tubuh yang paling kuat karena dapat
menopang tubuh sekalipun tubuh kita sedang mengangkat beban berat, karena itulah kita
perlu melatih dan membentuk otot kaki dan paha kita. Untuk membentuk otot kaki dan
paha tentunya bereda dengan cara membentuk otot pada umumnya mengingat kaki
merupakan bagian terkuat tubuh kita

B. Saran
Variasi program latihan otot kaki dan paha ini harus dilakukan semaksimal mungkin atau
minimal seminggu 4 kali dengan 30 revitisi kian hari penambahan revistisi adalah hasil
yang membaik.

13