Kombinasi Gerakan Langkah Kaki dan

Gerakan Ayunan Lengan

a. Gerakan Ayunan Satu Lengan Ke Belakang dan Ke
Depan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu

lengan ke belakang dan ke depan aktivitas gerak berirama berikut
ini.
 Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri menyilang bergantian dan
kedua lengan lurus ke depan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Lengan kiri diayunkan kebelakang
2) Hitungan 2 : Lengan kiri diayunkan ke depan.
3) Hitungan 3 : Lengan kanan diayunkan ke belakang.
4) Hitungan 4 : Lengan kanan diayunkan ke depan
5) Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

b. Gerakan Ayunan Dua Lengan ke Belakang dan ke

Depan.
Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan dua
lengan ke belakang dan ke depan aktivitas gerak berirama berikut
ini.
 Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke
depan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke belakang samping
kiri.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan diayunkan kembali ke depan..
3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayunkan ke belakang samping
kanan.
4) Hitungan 4 : Kedua lengan diayunkan kembali ke depan.
5) Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

c. Gerakan Ayunan Lengan Silang dan Rentang di Depan

Badan
Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan
lengan silang dan
rentang di depan badan aktivitas gerak berirama berikut ini.
 Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan
direntangkan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan disilangkan di depan dada.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan terentang setinggi bahu.
3) Hitungan 3 : Arahkan pandangan ke bahu kanan secara
bergantian.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

d. Gerakan Ayunan Lengan Melingkar Di Atas Kepala

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan
lengan melingkar di atas kepala aktivitas gerak berirama berikut ini.
 Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke
depan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke kanan melingkar
ke dalam satu lingkaran di atas kepala.
2) Hitungan 2 : Berdiri tegak, langkahkan kaki kanan dan
kedua lengan lurus ke depan.
3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayunkan ke kiri melingkar ke
dalam satu lingkaran di atas kepala.
4) Hitungan 4 : Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri dan kedua
lengan lurus ke depan.
5) Pandangan mengikuti gerakan lengan.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

e. Gerakan Ayunan Satu Lengan Horizontal ke Kiri dan ke

Kanan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu

lengan horizontal ke kiri dan ke kanan aktivitas gerak berirama
berikut ini.
  Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan
direntangkan
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Lengan kiri diayun ke kanan di depan badan.
2) Hitungan 2 : Lengan kiri diayun ke kiri (sikap semula).
3) Hitungan 3 : Lengan kanan diayun ke kiri di depan badan.
4) Hitungan 4 : Lengan kanan diayun ke kanan (sikap semula)
5) Setiap ayunan diikuti dorongan panggul.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

f. Gerakan Ayunan Kedua Lengan Ditarik Ke Dada Dan

Didorong Ke Depan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan kedua

lengan ditarik ke dada dan didorong ke depan aktivitas gerak
berirama berikut ini.
 Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke
depan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan diluruskan di depan dada.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan ditarik di depan dada.
3) Hitungan 3 : Kedua lengan didorong ke depan (sikap
semula)
4) Setiap ayunan diikuti dorongan panggul.
  Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

g. Gerakan Ayunan Dua Tangan Setinggi Bahu

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan kedua

tangan setinggi bahu aktivitas gerak berirama berikut ini.
 Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke samping kiri dan kedua
lengan lurus ke samping kanan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke kiri.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan diayunkan ke kanan.
3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayun melingkar satu lingkaran
ke kiri di atas kepala.
4) Hitungan 4 : Kedua lengan lurus ke samping kiri.
5) Setiap gerakan ini diulang, ayunan lengan dari samping
kiri.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula

h. Gerakan Ayunan Satu Lengan Ke Kaki Kanan dan Kiri

Secara Bergantian
Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu
lengan ke kaki kanan dan kiri secara bergantian aktivitas gerak
berirama berikut ini.
 Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke samping kiri dan kedua
tangan direntangkan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Tangan kanan diayun menyentuh ujung kaki
kiri dan badan membungkuk.
2) Hitungan 2 : Tangan kembali diayun ke sikap semula.
3) Gerakan dilakukan bergantian dengan tangan kiri.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.
Senam Irama Dengan Alat
Sesuai dengan laju dan perkembangan cabang-cabang olahraga,
begitu pula dengan cabang olahraga senam irama, dulu disebut
Rhytmic Gymnastics (senam irama) pada masa sekarang disebut
modern Rhytmic Gymnastics. Pada senam irama modern ini selain
mempertandingkan rangkaian Senam Irama Modern tanpa alat
tangan, alat lima alat yang dipertandingkan baik secara perorangan
maupun secara beregu. Alat tersebut terdiri atas: bola (balls), tali
(ropes), simpai (hoops), pita (ribbons) dan gada (clubs).
Kelima permainan itu boleh dimainkan secara perorangan dan
boleh secara beregu.Setiap alat mempunyai karakteristik masing-
masing.

Bola (balls)
Ukuran bola tidak terlalu besar juga tidak terlalu kecil, asal
dapat dipegang oleh jari-jari tangan dan dapat dikuasai agar
tidak mudah jatuh.Bola boleh terbuat dari karet atau plastik.
Kompetisi berat
bola 400gr, lingkarannya 18-20 cm.
Cara memainkannya: Bola boleh dilempar ke atas kemudian
ditangkap lagi, boleh digelundungkan baik di lantai maupun
pada tubuh si pesenam sendiri.

Tali (ropes)
Tali seluruhnya terbuat dari bahan yang halus, tidak ada
tempat memegang yang khusus.Panjang tali disesuaikan
dengan tinggi pesenam itu sendiri. Cara mengukurnya,
tengah-tengah tali diinjak oleh salah satu kaki si pesenam
kedua ujung tali dipegang oleh tangan kiri dan kanan
kemudian ujung tali yang dipegang diletakkan di depan bahu.
Cara memainkannya: Tali dipegang ujungnya baik satu tangan
maupun oleh kedua tangan. Tali bebas untuk dimainkan,
boleh dilewatkan ke atas kepala atau ke bawah telapak kaki
sambil loncat, boleh di lempar ke atas, yang penting tali itu
tetap dikuasai dan dimainkan selama waktu rangkaian yang
sudah ditentukan.

Simpai (hoops)
Boleh dibuat dari kayu atau plastik ataupun dari bahan
lainnya.Berat sebuah simpai tidak lebih dari 300 gram,
 warnanya bebas boleh putih, kuning atau warna campuran
(belang-belang). . tidak termaksud tongkat untuk orang
dewasa diameter atau garis tengahnya. 80-90 cm diukur dari
sebelah dalam.
Cara memainkannya: Dalam penampilan simpai boleh
dipegang oleh satu tangan ataupun dua tangan. Sebelum
dapat memainkan simpai dengan baik harus dikuasai macam-
macam cara pegangnya. Misalnya: Reguler grip, Reserve grip,
Inside grip, Outsite grip dan mixed grip. Simpai boleh
dilempar, boleh digelundungkan, menurut teknik dan
peraturan-peraturan yang berlaku.

Pita (ribbons)
Terbuat dari bahan yang halus seperti kain saten. Panjang pita
6 meter tidak termaksud tongkat (stick) untuk pegangan.Berat
pita termaksud tongkat (stick) untuk pegangan 35
gram.Tongkat untuk pegangan terbuat dari kayu, bamboo atau
bahan lain, misalnya fiber glass. Panjang stick 50-60 cm.
Diameter stick 1 cm.Mengayun, memutar, mempuat angka
delapan, berbelit-belit seperti ular, spiral dan macam-macam
lemparan.

Gada (clubs)
Terbuat dari kayu atau bahan plastik, bentuk gada hampir
sama dengan botol. Panjang gada 40-50 cm. Berat gada 150
gram.
Latihan dengan gada: Mengayun, memutar, memukul,
melempar dan menangkap.
Dari kelima alat masing-masing di dalam melakukan
rangkaian diiringi music. Lapangan yang
dipergunakan untuk suatu rangkaian senam irama ialah lantai
yang ditutup oleh matras yang berukuran 12 X 12 cm.
Prinsip Gerakan-Gerakan Dalam Senam
Irama
Karena sifat tekanan seperti hal-hal tersebut di atas itu lebih banyak
dimiliki oleh putri, maka senam irama umumnya dilakukan oleh
putri.
1. Irama
Pada dasarnya irama telah dikenal oleh mahasiswa semasa di
Sekolah Menengah Pertama maupun di sekolah Menengah
Atas, misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4 dan sebagainya.

2.

Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas).

Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat
latihan yang tekun dan akan makan waktu yang cukup lama.

3.

Kontinuitas Gerakan
Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-
gerak senam yang telah disusun dalam bentuk rangkaian yang
siap ditampilkan. Ini membutuhkan latihan yang tekun dan
cukup lama.Maka demi terciptanya keserasian dalam gerak
irama harus dikuasai secara matang.

Komponen Kesegaran Jasmani Dalam

Senam
Komponen-Komponen Kesegaran Jasmani Yang Terdapat Dalam
Senam
Kesegaran jasmani pada hakekatnya bukan sesuatu keadaan yang
berdiri sendiri, melainkan lebih merupakan perpaduan dari
beberapa komponen.Pemisahan atau membeda-bedakan
komponen-komponen itu saaatu sama lain hanya mungkin dalam
perbincangan teori, karena selalu saja ada bagian-bagian yang tak
dapat dipisahkan. Ada empat komponen dasar yang mutlak
diperlukan dalam memelihara dan meningkatkan kesegaran
jasmani serta sikap tubuh yang baik yaitu kekuatan otot,
kelentukan, daya tahan dan relaksasi.Keempat komponen dasar
tersebut dapat dilakukan melalui kegiatan senam.

 Kekuatan otot
Kekuatan otot yang dalam bahasa Inggris disebut “Muscular
Streengght” merupakan komponen dasar yang penting dalam
menyelesaikan tugas-tugas fisik yang memerlukan pengerahan
tenaga.Kekuatan ialah kemampuan mengerahkan tenaga dalam
melawan bebanatau tahanan.Otot-otot yang kurang diberi
pekerjaan atau kurang terlatih cendrung menjadi lemah, kendor,
kurang tenaga. Namun dengan latihan dan kerja yang teratur dan
berkesinambungan maka otot-otot akan menjadi kuat.

Dengan senam yang direncanakan kekuatan dapat dikembangkan

serta tegangan otot diperbaiki.Kekuatan penting dalam kegiatan
manusia, selain itu juga untuk memelihara bentuk tubuh dan sikap
yang baik. Namun perlu diingat bahwa tidak setiap pekerjaan
memerlukan kekuatan otot yang sama. Karena itu tidak sepatutnya
kita berharap agar setiap orang memiliki kekkuatan yang sesuai
dengan jenis pekerjaannya.Pola-pola kegiatan yang menggunakan
kekuatan otot contohnya ialah menari beban seperti pada tarik
tambang atau menarik pedati, mendorong benda berat, menjinjing
dan menjunjung.

Pola kegiatan lain yang menggunakan kekuatan yang dipadukan

dengan kecepatan, contohnya menendang bola dengan keras.
Perpaduan kekuatan dan kecepatan disebut “power” memang
peranan penting dalam keterampilan olahraga.Otot-otot terdiri atas
sejumlah fibrin (serabut otot) yang secara genetis jumlahnya tidak
ssama bagi setiap individu.Jumlah fibril yang lebih banyak
mempunyai potensi fungsional lebih tinggi dari yang
kurang.Artinya dapat lebih kuat, bila sama-sama dilatih.Otot yang
terlatih menjadi lebih besar, fibril-fibril lebih gemuk dan menjadi
lebih kuat.Besarnya otot ada hubungannya dengan kekuatan dan
daya tahannya.

 Kelentukan
Kelentukan ialah derajat kemampuan gerak pada berbagai
persendiaan atau beberapa persendiaan.Seperti gerakan melipat
siku hanya bekerja satu persendiaanyaitu persendian engsel.Tetapi
pada gerakan membungkuk yang bekerja adalah sejumlah
persendiaan, yaitu tulang-tulang leher, punggung, pinggang.

Kelentukan merupakan syarat mutlak untuk mengerahkan

kekuatan dengan derajat kemungkinan gerak penus secara efisien.
Sebagai contoh misalnya gerakan mengambil bola (cock) rendah
dekat net pada permainan bulu tangkis, di mana pemain harus
melangkahkan kaki secara penuh sambil menyodorkan tangan ke
depan. Walaupun pada gerakan ini kekuatan dan kecepatan
bekerja, tetapi peranan kelentukan sangat menentukan.

 Daya tahan
Daya tahan sering diberi batasan sebagai kemampuan secara
jasmaniah seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu
dalam waktu yang cukup panjang tanpa sesudahnya mengalami
kelelahan yang berlebihan, dalam arti pulih dalam waktu yang
wajar. Daya tahan adalah kemampuan menunda kelelahan yang
akan menyertai kerja fisik. Batasan ini sebenarnya sama
pengertiannya dengan yang terdahulu.

Daya tahan ada bermacam-macam seperti daya tahan mengetik

selama lima jam dalam sehari, seharian mendaki bukit, berlari satu
setengah kilo meter dan lain-lain. Namun demikian daya tahan itu
secara praktis menyangkut kemampuan kerja sistem cardio
vascular respiratory (sistem peredaran darah dan pernafasan) yang
disebut juga ergosistem sekunder.

1. Daya tahan otot

Daya tahan otot ialah daya tahan setempat (lokal) pada otot
yang bekerja untuk sesuatu kegiatan.Daya tahan otot
bergantung pada dua hal yaitu kekuatan otot dan pengerahan
(suplai) darah terhadap kelompok-kelompok otot
tersebut.Otot-otot dengan kekuatan yang lebih besar
mempunyai daya tahan yang lebih besar pula. Dengan kata
lain yang lebih kuat kerjanya lebih efisien dan kelelahan
dikurangi. Sebagai contoh misalnya seseorang yang tangannya
berotot kuat akan dapat melakukan gerakan push up lebih
banyak jumlahnya dibandingkan dengan berotot kurang kuat.

2.

Daya tahan cardio vascular respiratory

Daya tahan ini menyangkut kemampuan tubuh untuk
mengerahkan daerah yang mengandung O2 dan nutrisi
kejaringan tubuh yang aktif, serta menyangkut sisa-sisa
metabolism kea lat-alat pengeluarannya.Itu semua
berhubungan dengan kekuatan dan tonus (tegangan)
jantung.Kerja paru-paru, peredaran darah dan mobilisasi
cadangan energi dalam menghadapi tekanan yaitu latihan
jasmani dan kerja. Jantung adalah otot seperti otot-otot yang
lain bila terlatih menjadi lebih kuat dansebagai akibatnya
dapat memompa darah lebih banyak, dengan demikian maka
denyut nadi lebih tenang.

Jantung yang lebih kuat lebih cepat bereaksi terhadap

kegiatan jasmani yang meningkat, tetapi juga lebih cepat
menurun kea rah normal denyutannya.Latihan daya tahan
 cardio vascular respiratory selain memperkuat jantung yang
berarti melancarkan peredaran darah juga mempengaruhi
kapasitas vital yaitu jumlah O2 yang dapat diambil oleh paru-
paru pada saat bernafas, sehingga tarikan nafas pada saat
istirahat tidak dalam.

 Relaksasi
Komponen keempat dari pada kesegaran jasmani adalah
relaksasi.Komponen ini sebenarnya bersifat jasmaniah dan
rohaniah.Secara jasmaniah maka relaksasi adalah kemampuan
melepaskan ketegangan yang berlebihan pada saraf
otot.Ketegangan yang berlebihan pada saraf dan otot dapat
disembuhkan dengan berolahraga yang mengandung unsur
rekreatif.Saraf dan otot harus berada dalam tegangan yang optimal.

Manfaat Senam Irama

1. Manfaat Fisik
Orang yang melakukan senam irama secara rutin akan
mengembangkan kemampuan daya tahan, otot, kekuatan,
tenaga, kelentukan, koordinasi, kelincahan dan
keseimbangan.
2. Manfaat Mental
Orang yang rutin melakukan senam irama mampu
menggunakan kemampuan berfikirnya secara aktif dan kreatif
melalui pemecahan masalah gerak.
3. Manfaat Sosial
Kegiatan senam dilakukan secara bersama-sama dalam hal ini
maka akan terwujud interaksi sosial.