Karya Tulis Ilmiah

OLAHRAGA YANG AMAN DAN EFEKTIF

DILAKUKAN DALAM MASA PANDEMI
COVID-19

Oleh :
Frada Adriwana
1901024018

PROGRAM STUDI D3 TEKNIK LISTRIK

JURUSAN TEKNIK ELEKTRO
POLITEKNIK NEGERI PADANG
2020

i
 KATA PENGANTAR

Puji syukur yang dalam penyusun sampaikan kehadirat Allah SWT, karena atas limpahan
rahmat, karunia, dan hidayah-Nya sehingga penyusun dapat menyelesaiakan karya tulis ini
sesuai yang diharapkan.

Shalawat serta salam semoga selalu tercurahkan kepada Rasulallah SAW, yang telah
membawa kita dari jalan kegelapan menuju jalan yang terang benderang.

Karya tulis ini disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah Bahasa Indonesia, dengan dosen
pengampu Ibu Dra. Welsi Haslina, M.Pd, Jurusan Teknik Elektro Program Studi D3 Teknik
Listrik Politekniuk Negeri Padang. Pembuatan karya tulis ini diperlukan supaya penulis dan
pembaca dapat memahami dan menerapkan tentang Olahraga yang Aman dan Efektif dalam
Masa Pandemi Covid 19.

Penyusun sadar bahwa dirinya hanya manusia biasa yang pasti mempunyai kesalahan dan
kekurangan. Untuk itu penyusun mengharap kritik dan saran yang bersifat membangun demi
pengembangn karya tulis ini selanjutnya. Demikian karya tulis ini kami buat semoga bermanfaat.

Pasaman, 27 Desember 2020

Frada Adriwana

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGHANTAR……………………..…………………………………………….……ii
DAFTAR ISI….………………………………………………………………………………...iii

BAB I : PENDAHULUAN………………………………………………………………..……1
1.1. Latar Belakang……………………………………………………………………....1
1.2.Rumusan Masalah………………………………………………………………..…..2
1.3.Tujuan Penulisan……………………………………………………………….……2
1.4.Manfaat Penulisan…………………………………………………………….……..2
BAB II : TINJAUAN PUSTAKA…………………………………………………….………..3
BAB III : METODE PENELITIAN…………………………………………………….....…..5
BAB IV : PEMBAHASAN………………………………………………………………….….6
4.1. Manfaat olahraga bagi kesehatan……………………………………………………6
4.2 Pengaruh olahraga dalam meningkatkan imunitas tubuh di masa pandemi
Covid-19……………………………………………………………………………...7
4.3. Olahraga yang efektif dan aman dilakukan di masa pandemi Covid-19………….8

BAB V : PENUTUP……………………………………………………………………………13

5.1. Kesimpulan…………………………………………………………………………13

5.2. Saran………………………………………………………………………………..13

DAFTAR PUSTAKA

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang Masalah

Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan teratur yang melibatkan
gerakan tubuh secara berulang-ulang. Olahraga sangat erat hubungannya dengan kesehatan.
Mencapai derajat sehat dengan olahraga merupakan pencapaian kesehatan dengan melakukan
aktivitas fisik atau gerak tubuh. Olahraga merupakan salah satu pola hidup sehat yang alami,
yaitu dengan aktivitas fisik dapat membuat seluruh organ tubuh terlatih dan memiliki daya tahan
terhadap penyakit, virus dan kelelahan jasmani sehingga tubuh menjadi sehat dan bugar.
Olahraga sebagai pola hidup sehat yang alami atau olahraga kesehatan adalah kebiasaan
melakukan olahraga yang memiliki tujuan meningkatkan derajat kesehatan, baik derajat
kesehatan statis yaitu ketika normalnya fungsi alat-alat tubuh pada saat istirahat maupun derajat
kesehatan dinamis yaitu normalnya fungsi alat-alat tubuh pada saat bekerja atau berolahraga.
Orang yang baik derajat kesehatan dinamis, maka dapat dipastikan derajat kesehatan statisnya
juga baik.
Dalam masa pandemi Covid-19 seperti sekarang, olahraga menjadi hal yang lebih penting
dari sebelumnya. Namun, semenjak Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengimbau kita untuk
melakukan physical distancing, banyak yang berubah dari cara kita hidup sehari-hari, salah
satunya cara berolahraga dalam masa pandemi Covid 19. Sehingga kita terpaksa harus
membatasi olahraga di pusat kebugaran, atau di arena olahraga lainnya.

1
1.2 Rumusan Masalah
Adapun rumusan masalah yang dibahas dalam karya tulis ini yaitu sebagai berikut:

1) Apa manfaat olahraga bagi kesehatan ?

2) Bagaimana pengaruh olahraga dalam meningkatkan imunitas tubuh di masa pandemi
Covid 19 ?
3) Bagaimana Olahraga yang efektif dan aman dilakukan di masa pandemi Covid-19?

1.3 Tujuan Penulisan

Adapun tujuan penulisan yang ingin dicapai dalam pembuatan karya tulis ini, yaitu
sebagai berikut:
1) Sebagai bentuk pengetahuan mengenai olahraga yang efektif dan aman dalam masa
pandemi Covid 19.
2) Memenuhi tugas pada mata kuliah Bahasa Indonesia.
1.4 Manfaat Penulisan
Adapun manfaat penulisan yang ingin dicapai dalam pembuatan karya tulis ini, yaitu
sebagai berikut:
1) Memberikan pengetahuan kepada pembaca mengenai olahraga yang efektif dan aman
dilakukan dalam masa pandemi Covid 19.

2
 BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

Olahraga pada dasarnya merupakan kebutuhan setiap manusia di dalam kehidupan, agar
kondisi fisik dan kesehatannya tetap terjaga dengan baik. Olahraga dapat meningkatkan
kesehatan dan mencegah timbulnya penyakit termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2,
osteoporosis, bentuk kanker, obesitas, dan cedera. Partisipasi dalam olahraga juga dikenal untuk
mengurangi depresi, stres dan kecemasan, meningkatkan kepercayaan diri, tingkat energi,
kualitas tidur, dan kemampuan untuk berkonsentrasi.
Ada tiga faktor yang berdampak pada partisipasi olahraga, yaitu faktor individu, faktor
lingkungan, dan faktor sosial budaya. Partisipasi masyarakat dalam melakukan kegiatan olahraga
semakin meningkat yang ditunjukkan dengan peningkatan partisipasi masyarakat pada indeks
pembangunan olahraga (SDI). Olahraga yang secara spesifik dapat meningkatkan derajat
kesehatan bagi pelakunya adalah olahraga kesehatan. Dalam olahraga kesehatan tidak hanya
melatih aspek jasmaniah, juga menjangkau aspek rohaniah dan aspek sosial. Kesadaran
masyarakat untuk berolahraga memberikan kontribusi dalam pembangunan individu dan
masyarakat yang cerdas, sehat, terampil, tangguh, kompetitif, sejahtera, dan bermartabat.
Pada bulan Desember 2019, dunia dikejutkan dengan berita adanya wabah virus corona baru
yang diberi nama 2019-novel corona virus (SARS-CoV-2) di kota Wuhan, provinsi Hubei, China.
Virus ini juga dikenal dengan nama COVID-19 (Corona Virus Disease 2019). Dengan adanya
pergerakan masyarakat yang masih melakukan perjalanan dan menganggap remeh akan virus ini,
maka muncul pandemi virus corona pada tahun 2020. WHO menyatakan terjadi pandemi karena
telah menyerang seluruh dunia dan menyebabkan tingginya angka infeksi, morbiditas, dan
mortalitas.
Pandemi COVID-19 pada tahun 2020 ini membawa banyak perubahan dalam kehidupan
masyarakat. Semua harus dilakukan di rumah. Belajar, bekerja, beribadah, bahkan olahragapun
dianjurkan di rumah. Sebenarnya olahraga bisa dilakukan di luar rumah maupun di dalam rumah.
Namun, di masa pandemi corona, olahraga harus dilakukan dengan cermat dan dipertimbangkan
dengan seksama.

3
 Banyak orang menganggap yang penting olahraga dengan jarak terpisah minimal satu meter
dan memakai masker sudah cukup aman. Padahal tidak semua olahraga di luar ruangan itu aman.
Jika memang olahraga di luar ruangan aman, mengapa lomba olahraga nasional maupun
internasional itu ditunda sampai waktu yang tidak ditentukan? Tak sedikit pula kegiatan olahraga
yang dibatalkan dalam skala internasional.
Olahraga sebenarnya memiliki banyak efek positif. Olahraga ini sering disebut aktivitas fisik
untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Manfaat positif olahraga adalah meningkatkan
perkembangan pribadi dan psikososial, tidur lebih nyenyak, bahkan dapat mengurangi
ketergantungan terhadap alkohol. Beberapa penelitian menyatakan bahwa olahraga dapat
mengurangi demensia (pikun). Efek olahraga juga bisa negatif jika dilakukan berlebihan,
misalnya kelelahan, cedera, ataupun luka karena terjatuh atau kurang berhati-hati.
Olahraga yang dilakukan secara tepat pasti akan membawa dampak positif baik secara
fisiologis maupun psikologis. Di masa pandemi ini, haruslah dipilih olahraga yang baik. Jika
tidak memilih olahraga yang tepat, bukan tidak mungkin dengan berolahraga malah berisiko
terjadi peningkatan penularan COVID-19. Tujuan karya tulis ilmiah ini adalah mengetahui
olahraga yang aman dan efektif untuk meningkatkan imunitas tubuh pada masa pandemi
COVID-19.
Efektif adalah tercapainya berbagai sasaran yang ditentukan tepat pada waktunya dengan
menggunakan sumber-sumber tertentu yang sudah dialokasikan untuk melakukan kegiatan
tertentu.
Efektivitas adalah tentang melakukan tugas yang benar, menyelesaikan aktivitas, dan mencapai
tujuan.
Pandemi (dari bahasa Yunani πᾶν pan yang artinya semua dan δήμος demos yang artinya orang)
adalah epidemi penyakit yang menyebar di wilayah yang luas, misalnya beberapa benua, atau di
seluruh dunia.

4
 BAB III

METODE PENELITIAN

Metode yang dilakukan dalam pemilihan referensi pustaka adalah dengan menggunakan jurnal,
dengan kata kunci olahraga, kesehatan, corona, dan sistem imunitas manusia.

5
 BAB IV

PEMBAHASAN

4.1 Manfaat olahraga bagi kesehatan

Kesehatan merupakan bagian penting dalam kehidupan manusia. Menjaga kesehatan dapat
dilakukan dengan melakukan olahraga, karena sudah terbukti dapat menyehatkan badan. Dan
manfaat olahraga terhadap kesehatan tubuh itu sendiri juga sudah dijelaskan dalam UU No. 23
tahun 1992 tentang Kesehatan (olahraga kesehatan bertujuan untuk memelihara dan
meningkatkan kesehatan).

Dengan berolahraga akan melancarkan peredaran darah yang berguna untuk kesehatan jantung
serta dapat meningkatkan konsentrasi. Olahraga juga dapat meningkatkan kepadatan tulang,
sehingga baik mencegah Osteoporosis. Berolahraga merupakan salah satu aspek penting dalam
membentuk tubuh yang sehat dan bugar. Olahraga perlu dilakukan secara teratur dalam durasi
waktu tertentu. Selain itu, olahraga yang dilakukan tidak harus membuat tubuh melakukan hal
yang berat. Olahraga juga bisa dilakukan dengan melakukan beberapa jenis gerakan ringan,
santai dan menyenangkan.

Manfaat olahraga yang disampaikan oleh Daniel Landers, Profesor Pendidikan Olahraga dari
Arizona State University:

1. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Olahraga yang dilakukan dengan teratur, akan meningkatkan fungsi hormon-hormon dalam
tubuh di mana hormon-hormon ini mampu meningkatkan daya tahan tubuh.

2. Meningkatkan Fungsi Otak

Keteraturan dalam berolahraga dapat membantu meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan

kesehatan. Dengan olahraga, jumlah oksigen di dalam darah akan meningkat sehingga
memperlancar aliran darah menuju otak. Sehingga meningkatkan fungsi otak.

6
3. Mengurangi Stres

Stres dapat terjadi pada siapa saja. Dengan olahraga, seseorang dapat dibantu untuk mengatasi
emosi dan mengurangi kegelisahan sehingga mengurangi stres dalam dirinya. Bagi yang rutin
melakukan olaharga memiliki tingkat kecemasan yang lebih rendah dibandingkan orang yang
tidak berolahraga. Aktivitas olahraga menyebabkan tubuh bereaksi termasuk otak. Karena otak
akan melepaskan banyak hormon termasuk endorphin yang bisa mempengaruhi suasana hati
menjadi lebih gembira, riang dan senang.

4. Menurunkan Kolesterol.

Ketika melkukan olahraga, tubuh bergerak dan membantu tubuh membakar kalori yang ada
sehingga menghasilkan energi yang dibutuhkan tubuh untuk bekerja. Sehingga membantu tubuh
mengurangi tertimbunnya lemak dalam tubuh. Olahraga yang teratur juga dapat membakar
kolesterol LDL dan trigliserida serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Hal ini sangat
membantu tubuh tetap fit dan mengurangi resiko darah tinggi, stroke, kegemukan, dan penyakit
jantung.

4.2 Pengaruh olahraga dalam meningkatkan imunitas tubuh di masa pandemi Covid 19.

Banyak studi telah membuktikan bahwa olahraga dapat meningkatkan fungsi imun tubuh.
Mekanisme yang mendukung peningkatan imunitas dengan latihan fisik intensitas sedang antara
lain berhubungan dengan stimulasi pertukaran sel sistem imun bawaan dan komponen antara
jaringan limfoid dan darah, yang akan meningkatkan immunosurveillance terhadap patogen
disertai dengan penurunan inflamasi sistemik seperti IL-6, komplemen dan immunoglobulin.

Respon imun terhadap latihan fisik dependen terhadap intensitas dan durasi olahraga. Pada
olahraga intensitas sedang, dengan durasi kurang dari 60 menit, terjadi peningkatan
immunosurveillance dari subtipe sel imun yang memiliki efek terapeutik dan preventif. Respon
akut dari latihan fisik sedang ialah peningkatan aktivitas antipatogen dari makrofag yang timbul
bersamaan dengan peningkatan resirkulasi immunoglobulin, sitokin anti-inflamasi, neutrophil,
sel natural-killer (NK), sel T sitotoksik, dan sel B, dimana seluruhnya berperan penting sebagai
imun pertahanan tubuh. Latihan fisik akut akan memobilisasi sel NK dan CD8+ Limfosit T,
dimana keduanya memiliki sitotoksisitas yang tinggi. Hormon stres, yang dapat menekan fungsi

7
sel imun dan sitokin proinflamasi, tidak meningkat tinggi pada latihan fisik dengan durasi yang
singkat dan intensitas sedang. Apabila latihan fisik terus dilakukan secara reguler, maka
peningkatan limfosit yang awalnya bersifat sementara atau transien ini, akan meningkatkan
immunosurveillance dan menurunkan inflamasi sistemik. Studi lain juga mendukung bahwa
latihan fisik rutin selain mampu memperbaiki regulasi sistem imun, juga dapat menunda onset
dari immunosenescence.

Walaupun dapat meningkatkan imunitas tubuh, perubahan pada pertahanan mekanik dari saluran
napas juga terjadi pada individu yang berolahraga. Olahraga diduga dapat meningkatkan
kerentanan terhadap infeksi, namun hanya pada olahraga yang berat. Banyak virus dan patogen
pada droplet di udara yang menyebabkan tubuh menjadi rentan untuk terinfeksi, salah satunya
infeksi saluran napas atas. Kerentanan ini dipengaruhi oleh pola aliran udara dan pertahanan
mekanik dari saluran napas atas. Silia di trakea akan mengeluarkan mukus dan partikel-partikel
patogen yang terjerat untuk kembali ke tenggorokan yang dibantu oleh refleks bantuk dan bersin.
Ketika berolahraga, terjadi perubahan pola napas menggunakan hidung dan mulut secara
bergantian menyebabkan saluran napas menjadi kering dan mengurangi pergerakan silia serta
mengentalkan mukus. Hal tersebut akan mengganggu proses pembersihan mikroorganisme dari
traktus respiratori dan individu menjadi rentan terhadap infeksi saluran napas atas. Namun
kerentanan terhadap virus baru terlihat meningkat pada jarak tempuh lari maraton, yaitu sekitar
42 km atau latihan fisik dengan intensitas berat, dan tidak pada jarak tempuh 20-30 km.

4.3. Olahraga yang efektif dan aman dilakukan di masa pandemi Covid-19

Olahraga di masa corona ini menjadi suatu kebutuhan pokok. Olahraga dapat mengusir
kebosanan di rumah, meningkatkan imunitas, mengisi waktu luang, dan meningkatkan energi
dalam menjalani rutinitas sehari-hari. Kurangnya aktivitas fisik selama masa pandemi dapat
meningkatkan risiko penyakit dan obesitas. Asupan makanan meningkat disertai aktivitas fisik
berkurang akan meningkatkan obesitas. Aktivitas fisik yang tepat dapat mengurangi stres dan
kecemasan. Kadar endorfin akan meningkat setelah berolahraga.
Sebenarnya ada penelitian yang mengatakan bahwa olahraga adalah pedang bermata dua. Di satu
sisi menguntungkan, namun di sisi lain dapat membahayakan. Olahraga dikatakan dapat
membuat orang awet muda. Namun, tidak jarang kita dengar ada orang yang meninggal di
lapangan olahraga karena serangan jantung. Gangguan gastrointestinal bisa juga terjadi jika

8
olahraga berlebihan. Dengan mempertimbangkan berbagai faktor, maka dosis olahraga itu
berbeda bagi setiap usia dan kondisi fisik individu.
Keadaan udara pada masa pandemi covid 19 ini juga memiliki dua sisi yang berbeda. Di satu
sisi, konsentrasi nitrogen dioksida berkurang jauh sejak adanya larangan dan pembatasan
transportasi di Wuhan. Sekolah dan kampus ditutup untuk mengurangi penyebaran penyakit dan
karantina masal. Hal ini diikuti juga dengan kota lain yang ada di sekitarnya. Bahkan emisi
karbondioksida juga menurun. Namun udara juga dikontaminasi oleh droplet masyarakat
penderita COVID-19 (orang tanpa gejala) yang masih berlalu lalang harus melakukan berbagai
aktivitas di luar rumah. Tentunya hal ini harus dipertimbangkan dengan cermat saat melakukan
olahraga di luar rumah.
Jika terpaksa berolahraga di luar rumah dan menggunakan fasilitas umum, hendaknya melakukan
desinfeksi semua peralatan sebelum dan setelahnya. Yang pertama harus dilakukan setelah
berolahraga adalah mencuci tangan. Tangan dibasahi dan diberikan sabun, kemudian digosok
minimal 20 detik, selanjutnya dikeringkan dengan handuk bersih. Lebih baik lagi jika
menggunakan tisu sekali pakai. Hand sanitizer 60% dianggap kurang efektif. Kita wajib
menghindari menyentuh wajah dan leher dengan tangan sebelum mencuci tangan secara bersih.
Pada prinsipnya, peningkatan kemungkinan untuk kontak dengan orang yang terinfeksi ataupun
melakukan hal yang dapat menurunkan sistem imun, akan meningkatkan risiko kita untuk
terinfeksi virus corona. Jika awalnya kita tidak terbiasa berolahraga, disarankan untuk
melakukan olahraga secara bertahap. Olahraga berlebihan secara mendadak dapat menurunkan
sistem imun.
Olahraga meningkatkan respon sel dan sistem imun dalam hitungan detik sampai menit setelah
mulai berolahraga. Jadi disarankan olahraga secara rutin supaya imunitas terpelihara dengan
baik. Olahraga meningkatkan fight or flight stress response, artinya respon tubuh terhadap stress
akan lebih baik. Tubuh memiliki kemampuan untuk mengukur dan bereaksi terhadap suatu stres
dengan lebih efektif.
Rekomendasi mengenai olahraga pada masa pandemi corona tergantung keadaan kesehatan
masing-masing individu. Pada orang yang sehat atau tak memiliki gejala apapun, dianjurkan
untuk olahraga di lingkungan pribadi (misalnya di rumah) dengan ventilasi yang bagus dan
menggunakan alat pribadi. Untuk penderita infeksi saluran pernapasan atas dengan gejala hanya
terbatas di atas leher, maka diperbolehkan olahraga ringan sekitar 10 menit dengan tes jogging

9
dahulu, jika kondisi memburuk, maka segera dihentikan dan tidak boleh olahraga sampai sembuh
sempurna. Pasien dengan gejala infeksi saluran pernapasan atas yang disertai keluhan di bawah
leher, mengalami sakit otot, demam, dan ada gejala saluran cerna, maupun sesak napas atau
gangguan organ lain, maka tidak diperbolehkan sama sekali untuk berolahraga sampai sembuh
sempurna. Pada masa pandemi ini, semua orang tidak diperbolehkan melakukan olahraga dengan
intensitas tinggi, bahkan harus membatalkan semua olahraga kompetisi (perlombaan). Hal ini
dilakukan karena orang yang tidak menunjukkan gejala infeksi corona pun dapat menularkan
penyakit pada orang lain.
Rekomendasi tersebut di atas memiliki beberapa alasan dan latar belakang. Olahraga dengan
tingkat/intensitas sedang dapat meningkatkan imunitas tubuh melawan infeksi pernapasan akibat
virus. Melakukan aktivitas fisik (olahraga) intensitas sedang dapat meningkatkan netrofil dan sel
natural killer serta konsentrasi IgA dalam saliva. Inflamasi (peradangan) akan berkurang dan
imunitas (kekebalan) tubuh akan meningkat. Yang perlu diingat adalah olahraga dengan
intensitas tinggi dapat menurunkan kekebalan dan risiko infeksi pernapasan makin meningkat.
Rekomendasi lainnya adalah berdasarkan kelompok umur sesuai panduan WHO pada tahun
2017. Semua anak dan remaja mulai umur 6-17 tahun disarankan olahraga 60 menit sehari
dengan intensitas sedang. Jika olahraga intensitas tinggi, maka frekuensi dapat diperpendek
menjadi 3 kali seminggu. Jenis olahraga ini dapat pula diikuti dengan aktivitas penguatan otot 3
kali seminggu. Berlari dan melompat diperbolehkan untuk meningkatkan densitas tulang. Guna
olahraga pada usia ini adalah untuk perkembangan otot, tulang, dan saraf, mempertahankan
berat badan yang sehat dan mencapai kesehatan mental yang prima, meningkatkan
perkembangan sosial, rasa percaya diri, dan memperbaiki kemampuan belajar.
Bagi kelompok usia 18-64 tahun, WHO menyarankan untuk berolahraga minimal 150 menit
seminggu dengan intensitas sedang. Jika dilakukan dengan intensitas tinggi disarankan 75 menit
seminggu yang terbagi dalam 3 kali pertemuan. Latihan penguatan otot disarankan 2 kali
seminggu. Keuntungan olahraga di usia ini adalah meningkatkan kekuatan otot, kemampuan
kapasitas kerja aerobik, dan menurunkan risiko penyakit metabolik, patah tulang, dan kanker.
Untuk usia di atas 64 tahun lebih disarankan untuk latihan kekuatan otot dan keseimbangan.
Fungsi olahraga pada usia ini adalah memperbaiki kapasitas kerja, kekuatan otot, dan
keseimbangan. Rekomendasi bersifat universal. Namun perlu diingat untuk disesuaikan bagi

10
orang yang memiliki kondisi medis tertentu. Umur, genetik, lingkungan, dan diet memegang
peranan penting. Konsultasi medis amat disarankan sebelum memulai olahraga.
Olahraga aerobik berguna untuk menurunkan berat badan yang berlebih, menurunkan risiko
sindrom metabolik, menormalkan kadar lemak darah, dan mengurangi risiko kanker. Olahraga
yang melatih kekuatan otot dapat menurunkan atropi otot, risiko jatuh, dan osteoporosis pada
orangtua. Obesitas dicegah dan kinerja kognitif diperbaiki, sehingga demensia (pikun) bisa
dicegah. Densitas tulang bertambah sehingga risiko jatuh berkurang. Kualitas tidur akan
membaik.
Olahraga yang sesuai dilakukan di rumah adalah aerobik, misalnya berjalan di dalam rumah,
latihan kekuatan, peregangan, dan latihan keseimbangan. Sepeda statis, latihan kombinasi,
ataupun jalan santai di luar rumah masih diperbolehkan sambil menjaga jarak aman. Namun,
olahraga di tempat umum dan lingkungan padat akan membawa risiko penularan yang lebih
besar.
Olahraga kompetisi sebaiknya dihentikan. Jika olahraga kompetisi terpaksa dilakukan, maka atlet
akan mengalami penurunan imunitas karena latihan berlebihan. Kontak dekat dengan atlet yang
lain, termasuk berbagi alat dan fasilitas olahraga, misalnya kolam renang akan meningkatkan
risiko penularan. Belum lagi risiko yang mesti dialami oleh penonton yang berdesakan ingin
menyaksikan pertandingan. Andaikata pertandingan tidak bisa ditunda, maka harus dilakukan
tanpa adanya penonton dan menerapkan prinsip sanitasi serta proteksi ketat.
Olahraga di rumah dengan alat sederhana sangat cocok untuk meminimalkan risiko penularan
dan mengurangi risiko penyakit kronis. Naik turun tangga, senam, yoga, angkat beban, sit up,
push up, maupun senam juga merupakan alternatif yang baik. Olahraga tersebut hanya
membutuhkan sedikit ruangan dan bisa dilakukan di setiap waktu. Video olahraga yang tersedia
di internet juga bisa dimanfaatkan untuk mempertahankan kesehatan fisik dan mental selama
periode kritis pandemi ini.
Olahraga sebaiknya dilakukan minimal 30 menit dengan intensitas sedang setiap hari. Alternatif
lain adalah dilakukan 20 menit dengan intensitas berat. Namun untuk intensitas berat sebaiknya
ditunda selama masa pandemi corona. Orangtua dan mereka yang memiliki penyakit
kardiovaskular, gangguan tulang, ataupun penyakit paru kronis harus berkonsultasi dahulu
dengan dokter sebelum berolahraga.

11
Beberapa faktor yang penting dimonitor selama olahraga adalah beban latihan/olahraga,
pemulihan, dan sakit/cedera. Beban latihan meliputi lamanya latihan, frekuensi, dan intensitas.
Yang diperhatikan saat pemulihan adalah denyut jantung saat istirahat, kelelahan, nafsu makan,
dan kualitas tidur. Frekuensi, tipe, penyebab, tempat/posisi tubuh terjadinya sakit/cedera, serta
berapa lama waktu terjadinya sakit/cedera adalah hal penting yang tidak boleh dilewatkan.
Dengan memonitor berbagai hal tersebut secara mandiri di rumah, diharapkan olahraga bisa
berlangsung aman dan efektif dalam meningkatkan imunitas pada masa pandemi Covid 19 ini.

12
 BAB V
PENUTUP

Kesimpulan

Kesehatan sangat penting bagi manusia, karena tanpa kesehatan yang baik, setiap manusia akan
sulit dalam melaksanakan aktivitasnya sehari-hari. Salah satu cara agar kesehatan tetap terjaga
dengan baik adalah melalui olahraga. Kesehatan dan olahraga saling berkaitan dalam
meningkatkan produktifitas manusia.
Peningkatan risiko penyebaran infeksi COVID-19 telah membuat masyarakat waspada saat
berolahraga di luar rumah. Melakukan segala aktivitas di rumah adalah tindakan yang aman.
Olahraga di rumah jauh lebih aman daripada di luar. Ada banyak pilihan olahraga, misalnya
yoga, sepeda statis, senam dengan bantuan video di internet, peregangan, sit up, push up,
maupun qiqong. Waktu yang disarankan minimal 30 menit, diusahakan setiap hari.
Untuk orang sehat direkomendasikan olahraga intensitas sedang. Namun untuk orang yang
menderita infeksi saluran pernapasan atas, maka disarankan hanya olahraga selama 10 menit.
Jika ada perburukan gejala, olahraga segera dihentikan.
Bagi yang memiliki gejala infeksi saluran pernapasan bawah, mengalami sakit otot, demam, dan
ada gejala saluran cerna, maupun sesak napas atau gangguan organ lain, maka tidak
diperbolehkan sama sekali untuk berolahraga sampai sembuh sempurna. Semua olahraga
intensitas tinggi termasuk kompetisi/perlombaan olahraga harus dihentikan pada masa ini.

Saran
Olahraga sebagai pola hidup sehat yang alami atau olahraga kesehatan harus dilakukan
dengan memperhatikan hal-hal sebagai berikut:
1) Melakukan persiapan sebelum melakukan olahraga kesehatan, seperti:
 Memilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.
 Sebelum melakukan olahraga, sebaiknya melakukan pemeriksaan pendahuluan untuk
menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok (tes pembebanan/stress
test), terutama bila: Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.

13
 Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dll.
Berusia diatas 30 tahun.
 Menggunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
 Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam.
 Minumlah minuman yang mengandung elektrolit, sedikit manis, dan tidak dingin.
2) Melakukan olahraga yang baik dan benar, seperti:
 Melakukan olahraga dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman,
nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, dan tetap mamatuhi protokol kesehatan
Covid-19. Melakukan olahraga secara bertahap dimulai dari pemanasan 5-10 menit,
diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-
10 menit.
 Melakukan olahraga dengan frekuensi latihan secara teratur 3-5 kali per minggu disertai
dengan waktu istirahat.
 Melakukan olahraga dengan intensitas latihan olahraga: Untuk meningkatkan daya tahan
tubuh harus mencapai 70% – 85% denyut nadi maksimal (DNM). Sedangkan untuk
membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 – 70 % DNM. DNM
adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan: DNM = 220-UMUR.
 Melakukan olahraga pada waktu yang baik yaitu diwaktu pagi hari.
3) Memperatikan hal-hal berikut setelah melakukan olahraga, seperti:
o Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak/cairan
seperti bubur kacang hijau.
o Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi.
o Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.

14
 DAFTAR PUSTAKA

Oktriani, Seni. (2019). Physical Activity in Elderly: An Analysis of Type of Sport Taken by
Elderly in Bandung. Jurnal Pendidikan Jasmani dan Olahraga, 1, 62-67.

Yuliana. (2020). Olahraga yang Aman di Masa Pandemi COVID-19 untuk Meningkatkan
Imunitas Tubuh. JURNAL BALI MEMBANGUN BALI, 1(2), 104-110.

Prasetyo, Yudik. (2013). KESADARAN MASYARAKAT BEROLAHRAGA UNTUK

PENINGKATAN KESEHATAN DAN PEMBANGUNAN NASIONAL. Jurnal UNY, 11(2),
219-228.

Sitorus Pane, Bessy. (2015). PERANAN OLAHRAGA DALAM MENINGKATKAN

KESEHATAN. JURNAL Pengabdian Kepada Masyarakat, 21(79), 1-4.

Hariadi. (2009). AKTIVITAS FISIK ATAU OLAHRAGA YANG AMAN UNTUK

KESEHATAN DAN KESEGARAN JASMANI. GENERASI KAMPUS, 2(1), 104-121.

15