Hidup Sehat Keluarga Terawat?

Ini Manualnya!

DR.dr.Tan Shot Yen, M.hum

 Dimulai dari “1000 HPK”
1. 80% Otak manusia selesai pertumbuhannya
di usia 2 tahun
2. Lempeng tulang besar baru menutup di akhir
remaja
3. Risiko Stunting?
• Risiko kematian 4x
• IQ tidak lebih dari 60-90
• Obesitas, hipertensi, gangguan jantung, stroke,
kanker
• Dampak beban masa depan dan ekonomi
Contoh Menu Sehat Seimbang Bumil
 Makanan Orang Sehat
• Sehat = Semakin dekat dg bentuk asli di alam
• Seimbang = kebutuhan makro nutrien:
– Karbohidrat
– Protein
– Lemak
• Memelihara kehamilan bayi sehat
• Usia tumbuh kembang  dewasa sehat
• Usia produktif  bebas penuaan dini
• Usia senior  tetap produktif, tdk jadi beban
Mana Yang Lebih Sehat?
Mana Yang Lebih Sehat?
Mana Yang Lebih Sehat?
 Karbohidrat Yang “Baik”
1. Bukan Rafinasi
2. Masih kaya antioksidan (Sayur dan buah juga
karbo, hlo!)
3. Lambat dicerna jadi gula
4. Kaya akan serat
 Cara Aman Masak Ikan
• Resep leluhur bangsa Indonesia:
– Pepes
– Sop
– Arsik
– Woku
– Bakar bungkus daun pisang!
• Perbanyak serat: lalap dan buah, karbohidrat
tinggi serat dan antioksidan
PROTEIN:
• Kacang2an
• telur
• tempe
• jamur
• ayam
• Ikan/ Sea food

Masak Yang Enak dan AMAN! : pepes, sop, soto,

garang asem, pesmol, pangeh, arsik, tim, bakar
(BUNGKUS DAUN!)
 Percikan Lemak Sehat!
• Ikan laut dalam
• Telur
• Kelapa
• Kemiri, kacang2an
• alpukat
 Sumber zat besi (mgr) per 1 ons bahan makanan

• Hati (liver) 6.6

• Daging sapi 2.8
• Daging ayam 1.5
• Telur ayam 2.7
• Ikan basah 2.0
• Udang segar 8.0
• Daun jambu mete 8.9
• Daun ketela rambat 10
• Kecipir 8.2
• Tempe 10
• Oncom kedele 27

(sumber: Direktorat Gizi Depkes RI, Daftar komposisi bahan makanan, 1972)
 Penambah Penyerapan Zat Besi
1. Makanan kaya Vitamin C (semua jenis jeruk,
sayur hijau gelap)
2. Makanan kaya Vitamin A dan beta karoten
(sayur dan buah berwarna kuning, oranye)
3. Ayam, Ikan
Penghambat Penyerapan Zat Besi
1. Kalsium (pada 1 gelas susu, kalsium > 300
mg)
2. Oksalat (terutama pd kebiasaan minum teh
saat makan)
3. Asam fenolat (coklat, kopi)
4. Fitat (kacang2an yang tidak difermentasi).
Mis. Tempe lebih aman ketimbang kacang
kedelainya.
 Perbedaan Kebutuhan Makronutrien
100% 6%
90% 15%
80%
70% 55%
60% 30%
50%
40%
30%
20% 55%
39% Protein
10%
Lemak
0% Karbo
BAYI DEWASA

Sumber: Insel, P et al.( 2011). Nutrition. 4th ed. Massachusetts: Jones and Bartlett Publishers.
 PEMBERIAN MAKANAN BAYI DAN ANAK

• Kata Kunci: “Menu 4 Bintang”

– Karbohidrat Berpati
– Protein Nabati
– Protein Hewani
– Sayur dan buah
 Karbohidrat Berpati: Beras/ubi/singkong/ kentang
/jagung/talas/ garut/sagu/ ganyong/ kimpul/ gembili
Protein Nabati: Tempe/ tahu/ jamur/kacang-kacangan
Protein hewani: Telur/ ayam/ ikan/ daging
Sayur dan Buah
 Bekal/Pangan Selingan Sehat:
• Buah sedang musim + otak otak
• Buah sedang musim + siomay ikan tahu
• Sate buah + telur puyuh pindang
• Bubur Manado komplit (bayam/kangkung, ubi
merah, wortel, ikan teri panggang, daun katuk,
jagung, tomat iris)
• Lumpia kulit dadar telur + isi tahu dan ayam
• Sego jagung + abon ayam suwir
 Makan Sehat itu Nikmat!
Minggu 1 Senin Selasa Rabu
Sayur lalap sambal, Trancam Sayur lalap sambal
pisang mas Alpukat matang Pepaya
Nasi merah Singkong rebus Nasi jagung
Ikan bawal bakar colo2 Pepes ikan kembung Ikan pangek
Sup oyong + udang Sup bening bayam Lodeh

Kamis Jumat Sabtu

Sayur lalap sambal Karedok Sayur lalap sambal
Jambu klutuk merah Apel malang Apel hijau
Nasi merah Ubi merah kukus Nasi jagung
Sup asam kerapu + tomat ijo Woku ikan Pecak gabus
Pepes oncom pete Sayur asem Plecing kangkung

KONSULTASI KAN DENGAN DOKTER DAHULU JIKA ANDA PUNYA MASALAH KESEHATAN
 Sehat itu Nikmat
Senin Selasa Rabu
Minggu 2 Sayur lalap sambal, Sayur lalap Sayur lalap
pisang kepok Alpukat matang Buah naga
Kentang bakar Nasi coklat Jagung rebus
Ikan kuwe bumbu kuning Pepes teri Gurame bumbu kari
Sup Tekwan Gulai pakis dg udang Sup jamur

Kamis Jumat Sabtu

Sayur lalap sambal Asinan Betawi Rujak penganten
Apel merah Melon oranye Semangka
Kentang bakar Nasi coklat Jagung rebus
Cap cay kuah seafood Ikan Arsik Ikan belanak bakar
Pepes tahu Sayur daun singkong Sayur tempe

KONSULTASI KAN DENGAN DOKTER DAHULU JIKA ANDA PUNYA MASALAH KESEHATAN