RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN

(RPP)

Sekolah : SMP Negeri 1 WATUKUMPUL

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
Kelas / Semester : IX / 2 (DUA)
Materi Pokok/Topik : Kebugaran Jasmani
Sub Topik : Aktivitas Kebugaran Jasmani
Alokasi Waktu : 2 x 3 x 40 Menit (2x Pertemuan)

A. Kompetensi Inti (KI)

1. Menghargai dan menghayati ajaran agama yang dianutnya.
2. Menghargai dan menghayati perilaku jujur, disiplin, tanggungjawab, peduli (toleransi,
gotong royong), santun, percaya diri, dalam berinteraksi secara efektif dengan
lingkungan sosial dan alam dalam jangkauan pergaulan dan keberadaannya.
3. Memahami dan menerapkan pengetahuan (faktual, konseptual, dan prosedural)
berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya
terkait fenomena dan kejadian tampak mata.
4. Mengolah, menyajikan, dan menalar dalam ranah konkret (menggunakan, mengurai,
merangkai, memodifikasi, dan membuat) dan ranah abstrak (menulis, membaca,
menghitung, menggambar, dan mengarang) sesuai dengan yang dipelajari di sekolah
dan sumber lain yang sama dalam sudut pandang teori.

B. Kompetensi Dasar Dan Indikator Pencapaian Kompetensi

No. Kompetensi Dasar
1. 1.1 Menghayati dan mengamalkan
nilai-nilai agama yang dianut
dalam melakukan aktivitas
jasmani, permainan, dan
olahraga, dicerminkan dengan:
a. Pembiasaan perilaku berdoa
sebelum dan sesudah
pelajaran.
b. Selalu berusaha secara
maksimal dan tawakal
dengan hasil akhir.
c. Membiasakan berperilaku
baik dalam berolahraga dan
latihan
2. 2.1 Berperilaku sportif dalam
bermain.
2.2 Bertanggungjawab dalam
penggunaan sarana dan
prasarana pembelajaran serta
menjaga keselamatan diri
sendiri, orang lain, dan
lingkungan sekitar.
Indikator Pencapaian Kompetensi
1.1.1 Berdoa sebelum dan sesudah
melakukan kegiatan
pembelajaran
1.1.2 Menunjukkan sikap berusaha
secara maksimal dalam
melakukan pembelajaran
dengan tetap meningkatkan
kemampuan dan menampilkan
sikap tawakal terhadap hasil
akhir
1.1.3 Menunjukkan perilaku baik
dengan melakukan gerakan
sesuai fungsi tubuh (kodrat)
2.1.1 Saat bermain menunjukkan
permainan tidak curang
2.2.1 Menggunakan peralatan sesuai
denganfungsinya
2.2.2 Tidak melakukan gerakan yang
dapat membahayakan diri
sendiri dan orang lain
2.3.1 Dalam melakukan aktivitas fisik
No. Kompetensi Dasar
2.3 Menghargai perbedaan
karakteristik individual dalam
melakukan berbagai aktivitas
fisik.
2.4 Menunjukkan kemauan
kerjasama dalam melakukan
berbagai aktivitas fisik .
2.5 Toleransi dan mau berbagi
dengan teman dalam
melakukan berbagai aktivitas
fisik.
2.6 Disiplin selama melakukan
berbagai aktivitas fisik.
2.7 Menerima kekalahan dan
kemenangan dalam permainan.
3. 3.5Memahami konsep latihan
peningkatanderajat kebugaran
jasmaniyang terkait dengan
kesehatan danketerampilan,
serta pengukuranhasilnya..
4. 4.5Mempraktikan
kekuatan,kelentukan,
kelincahan,daya tahan, dan
pengukurankebugaran
Indikator Pencapaian Kompetensi
yangdilakukan secara
berkelompok, beregu,dan
berpasangan
memperhatikankondisi teman,
baik fisik atau psikis
2.4.1 Saling membantu teman bila
adakesulitan dalam melakukan
gerakan
2.5.1 Dalam melakukan permainan
tidakmenguasai bola sendiri dan
selalumengoper bola pada
teman
2.6.1 Mengikuti, peraturan, petunjuk
atauarahan yang telah diberikan
guru
2.7.1 Dalam melakukan
permainanmenunjukkan
perilaku bahwa
lawanmerupakan teman bermain
3.5.1 Menyebutkan konsep
latihankebugaran jasmani
3.5.2 Menyebutkan konsep latihan
kekuatan
3.5.3 Menyebutkan konsep kelincahan
3.5.4 Menyebutkan konsep daya tahan
4.5.1 Melakukan latihan kekuatan dan
dayatahan
4.5.2 Melakukan latihan kelentukan
4.5.3 Melakukan latihan kelincahan
4.5.4 Melakukan pengukuran
kebugaran
C. TUJUAN PEMBELAJARAN :
Setelah mengikuti kegiatan pembelajaran ini, peserta didik diharapkan mampu :
KI – 1 : 1. Berdoa sebelum dan sesudah melakukan kegiatanpembelajaran dengan
khusu
2. Menunjukkan sikap berusaha secara maksimal dalammelakukan
pembelajaran dengan tetap meningkatkankemampuan dan menunjukkan
sikap tawakal terhadap hasilakhir dengan baik
3. Menunjukkan perilaku baik dengan melakukan gerakansesuai fungsi tubuh
(kodrat) dengan baik
KI – 2 : 1. Menunjukkan sikap tidak curang saat melakukanpermainan dengan jujur
2. Merapihkan kembali peralatan yang telah digunakanpada tempatnya
dengan benar
3. Melakukan gerakan yang tidak membahayakan dirisendiri dan orang lain
dengan benar
4. Melakukan aktivitas fisik secara berkelompok,beregu, dan berpasangan
memperhatikan kondisiteman, baik fisik atau psikis dengan baik
5. Saling membantu teman bila ada kesulitan dalammelakukan gerakan
dengan baik
6. Melakukan permainan tidak menguasai alat danlapangan sendiri dan selalu
mengoper bola padateman, dengan benar
7.Mengikuti, peraturan, petunjuk atau arahan yangtelah diberikan guru
dengan benar
KI – 3 : 1. Menyebutkan konsep latihan kebugaran jasmani denganbaik.
2. Menyebutkan konsep latihan kekuatan dengan baik.
3. Menyebutkan konsep kelincahan dengan baik.
4. Menyebutkan konsep daya tahan dengan baik.
KI – 4 : 1. Melakukan latihan kekuatan dan daya tahan dengan baik.
2. Melakukan latihan kelentukan dengan baik.
3. Melakukan latihan kelincahan dengan baik.
4. Melakukan pengukuran kebugaran dengan baik.

D. Materi Pembelajaran
Kesegaran Jasmani (Physical Fitness) merupakan salah satu aspek fisikdari kesegaran
menyeluruh (total fitness). Kesegaran jasmani memberikankesanggupan kepada
seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-haritanpa adanya kelelahan
berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untukmenikmati waktu senggangnya
dengan baik maupun melakukan pekerjaan yangmendadak.
Sehubungan dengan kebugaran jasmani ini ada beberapa faktor yang perludiketahui.
Faktor-faktor ini dianggap dapat mempengaruhi kesegaran jasmaniseseorang, yakni:
• Masalah kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit menular danmenahun.
• Masalah gizi, seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang
tidakmemadai.
• Masalah latihan fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan
perminggu,intensitas latihan dan volume latihan.
• Masalah faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan.Agar dapat
meningkatkan kesegaran jasmani dengan baik dan benar, perlu diketahui hal-hal
berikut ini.
Sehubungan dengan kebugaran jasmani ini ada beberapa komponen yang
perludiketahui seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran, sebagai berikut : (a)Daya
tahan jantung/peredaran darah dan paru-paru, (b) Kemampuan adaptasibiokimia, seperti:
 jumlah enzym-enzym dalam darah dan konsentrasi asam laktatdalam plasma darah, (c)
Bentuk tubuh, (c) Kekuatan otot, (d) Tenaga ledak otot,(e) Daya tahan otot, (f)
Kecepatan, (g) Kelincahan, (h) Kelentukan, (i) Kecepatanreaksi, (j) Koordinasi
Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik peserta didik perlu
mengetahuibeberapa hal, agar latihan yang dilakukan benar –benar bermanfaat untuk
dirinya,yakni :
a. Macam latihan
Macam latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik, namun untuk
mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani
harus dilatih secara seimbang. Juga pilihlah macam latihan yang mudah dan murah,
seperti lari jogging dan jalan kaki.
b. Volume latihan
Untuk berlatih kesegaran jasmani bukan atlit diperlukan waktu minimal 20
menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.
c. Frekuensi latihan
Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih
sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik
daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seorang bukan atlit, latihan 3 kali
seminggu adalah cukup, meskipun demikian latihan 4 kali atau 5 kali seminggu
memberikan hasil sedikit lebih baik.
d. Intensitas latihan
Untuk menentukan kadar intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan
daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle. Mulamula
hitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus;

DNM= 220 – umur

Untuk menentukan DNM seorang siswa yang berumur 13 tahun dapat
menggunakan rumus berikut :
DNM = 220 – umur = 220 – 13 = 207
Jadi dengan nadi maksimal siswa yang berumur 13 tahun adalah 207 denyut nadi per
menit.
Selanjutnya ukur tekanan intensitas latihannya. Untuk latihan seseorang selain atlet
sekitar 70-85% dari 100% dengan lama latihan 20-30 menit. Jadi bila digunakan
intensitas yang 70%, maka denyut nadi maksimalnya adalah:
DNM = 220 – umur x 70% = 220 – 13 x 70% = 207 x 70/100 = 145 denyut nadi per
menit

E. Metode Pembelajaran :
1. Inclusive (cakupan)
2. Demonstrasi
3. Part and whole (bagian dan keseluruhan)
4. Resiprocal (timbal-balik),
5. Pendekatan Pembelajaran Kontekstual
6. Pendekatan Saintiifik

F. Media Pembelajaran.
1. Media
1) Gambar : Latihan kebugaran
 2) Model : Peragaan oleh guru atau peserta didik yang sudah memilikikemampuan
latihan kebugaran
2. Alat dan bahan
Alat yang dapat digunakan pada aktifitas kebugaran, sebagai berikut : 1)
Ruang terbuka yang datar dan aman/lapangan basket/voli, 2) Matras, 3) Cone
± 10 buah, 4) 2 buah stopwatch.

G. SUMBER BELAJAR
 Sumber: Buku Guru dan Buku siswa Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesesehatan
SMP Kelas IX, TV/Video

H. Kegiatan Pembelajaran
Pertemuan 1 dan 2 (3 x 40 menit)
Kegiatan Pendahuluan (30 Menit)
 Mengajak semua siswa berdo’a menurut agama dan keyakinan masing-masing.
 Melakukan komunikasi tentang kehadiran siswa
 Guru mengecek kesiapan siswa baik secara fisik maupun psikologis.
 Guru memberikan motivasi dan menjelaskan tujuan pembelajaran atau kompetensi
yang akan dicapai.
 Guru menyampaikan garis besar cakupan materi dan penjelasan tentang kegiatan yang
akan dilakukan siswa untuk menyelesaikan latihan-latihan dan tugas dalam
pembelajaran.

Kegiatan Inti (70 menit)

Mengamati
 Membaca informasi tentang konsep latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani
yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan, serta pengukuran derajat kebugaran
jasmani dari berbagai sumber baik cetak maupun elektronik dan membuat
kesimpulannya, atau
 Mengamati peragaan guru/teman tentang berbagai latihan peningkatan kebugaran
secara langsung/TV/Video dan membuat catatan hasil pengamatan tentang konsep
latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan
keterampilan, serta pengukuran derajat kebugaran jasmani

Menanya
 Peserta didik secara bergantian saling bertanya tentang berbagai jenis latihan untuk
meningkatkan kebugaran terkait kesehatan seperti; (daya tahan tubuh, kekuatan,
komposisi tubuh, dan kelenturan).
 Peserta didik secara bergantian saling bertanya tentang berbagai jenis latihan untuk
meningkatkan kebugaran terkait keterampilan seprti; (kecepatan, kelincahan,
keseimbangan, dan koordinasi).
 Peserta didik secara bergantian saling bertanya tentang berbagai teknik pengukuran
kebugaran jasmani.
 Mempertanyakan dampak latihan kebugaran terkait kesehatan dan keterampilan
terhadap kebugaran dan kesehatan tubuh

Mengumpulkan Informasi
 Melakukan push-up dengan tumpuan kedua lutut dan tangan, dilanjutkan dengan
tumpuan kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan :
 a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.1, b)
lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan olehguru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada gerak badan turun naik dengan menekuk
danmeluruskan siku.

Turun

Naik

Gambar 5.1 push-up dengan tumpuan kedua lutut dan tangan.

 Melakukan berbagai latihan untukKekuatan dan Daya Tahan Otot Perut :

Mengangkat punggungdan bahu dari lantai,dengan sikap kedua lututditekuk rapat
(Crunchbiasa): (a) persiapan:posisi awal telentang,kedua tangan di belakangkepala
dan kedua lutut ditekuk rapat , pandangan ke depan arahlutut (b) pelaksanaan:gerakan
pertama, angkat punggung dan bahu dari lantai (matras), gerakankedua, lturunkan
kembali punggung dan bahu ke matras, lakukan seterusnya.

Gambar 5.4 Mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap
kedua lutut ditekuk rapat (Crunch biasa)
 Melakukan berbagai latihan untukKekuatan dan Daya Otot Punggung:
Ekstensi punggungdari sikap telungkup,kedua lenganlurus di sampingbadan, dan dada
terangkat dari lantai;(a) persiapan: posisiawal telungkup,kedua lengan lurusdi
samping badan, dan kedua kaki lurus ke belakang , pandangan ke depan
(b)pelaksanaan: gerakan pertama, angkat dada ke atas dari lantai atau matrashingga
pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantaiatau matras,
lakukan seterusnya.

Gambar 5.7 Ekstensi punggung dari sikap telungkup, kedua lengan lurus
di samping badan, dan dada terangkat dari lantai
 Melakukan berbagai latihan untukKekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian
Bawah :
 Naik turun bangku (boks) denganmelompat menggunakankedua kaki: (a) persiapan :
berdiri tegap didepan boks,ketinggian boks ± 10-15 cm,kedua lengan di belakang
kepala, pandangan ke depan,(b) pelaksanaan : gerakanpertama, lompat dengan
kedua kaki atas boks danmendarat di atasnya, gerakanke-dua, melompat kembali
dengan kedua kaki ke lantai atau matras saatmendarat di atas boks maupun matras
kedua lutut mengeper dan badan tegap,lakukan seterusnya.

Gambar 5.12 Naik turun bangku (boks) dengan melompat menggunakan kedua kaki
 Melakukan berbagai latihan untuk meningkatkan derajat kebugaran terkait kesehatan
 Melakukan berbagai latihan untuk meningkatkan derajat kebugaran terkait
keterampilan
 Mendiskusikan setiap jenis latihan peningkatan kebugaran berkatian dengan
kesehatan (daya tahan tubuh, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) dan
berkaitan dengan keterampilan (kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan
koordinasi) dan membuat kesimpulannya.
 Mendiskusikan kekuatan dan kelemahan yang sering dilakukan saat melakukan
berbagai latihan pengembangan kebugaran berkaitan dengan kesehatan (daya tahan
tubuh, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) dan berkaitan dengan keterampilan
(kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi) membuat kesimpulannya.
 Mendiskusikan bagaimana cara memperbaiki kesalahan-kesalahan yang sering
dilakukan berbagai latihan pengembangan kebugaran berkaitan dengan kesehatan
(daya tahan tubuh, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) dan berkaitan dengan
keterampilan (kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi) membuat
kesimpulannya.

Menalar/Mengasosiasi
 Menemukan hubungan antara berbagai latihan pengembangan kebugaran dengan
kesehatan tubuh.
 Menemukan hubungan antara latihan kebugaran jasmani dengan dengan kualitas
belajar

Mengomunikasikan
 Menerapkan berbagai latihan pengembangan kebugaran berkatian dengan kesehatan
dan keterampilan dalam permainan sederhana serta menunjukkan sportif, kerjasama,
bertanggung jawab, menghargai perbedaan, disiplin, dan toleransi selama bermain.
 Menunjukkan perilaku bertanggung jawab dalam menggunakan dan merawat
peralatan permainan
 Memberikan saran perbaikan keterampilan kepada teman selama melakukan
pembelajaran
 Kegiatan Akhir (20 Menit)
 Guru melakukan tanya-jawab dengan peserta didik yang berkenaan dengan materi
pembelajaran yang telah diberikan.
 Guru bersama-sama dengan peserta didik atau sendiri membuat rangkuman/simpulan
pelajaran,
 Melakukan penilaian dan refleksi terhadap kegiatan yang sudah dilaksanakan secara
konsisten dan terprogram,
 Memberikan umpan balik terhadap proses dan hasil pembelajaran,
 Memberikan tugas, baik tugas individual maupun kelompok sesuai dengan hasil
belajar pesrta didik.

I. PENILAIAN
1. Penilaian spiritual dan Sosial (KI- 1 dan 2)
Penilaian aspek spiritual dan sosial dilakukan dengan pengamatan selama
mengikuti kegiatan pembelajaran. Pengamatan dalam proses penilaian dapat kamu
lakukan saat melakukan permainan sepakbola. Aspek-aspek yang dinilai meliputi:
kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, toleransi. berdoa sebelum
dan sesudah melakukan kegiatan pembelajaran, menunjukkan sikap berusaha secara
maksimal dalam melakukan pembelajaran.
Lakukan pengamatan untuk diri sendiri atau berpasangan, berikan tanda cek
(√)untuk setiap perilaku, dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4 . (Sangat
Baik= 4, Baik = 3, Cukup = 2, Kurang = 1).

Sikap spiritual dan sosial

Berdoa
Sungguh-
Nama sebelum Jml
sungguh Mengharg
N Pesert dan sesu- Tanggung . Nil
dalam Jujur Didiplin ai
o. a dah jawab Sko ai
pembelajar teman
Didik pembelajar r
an
an
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
1. Said

2. Ayu

3. Ajis

Dst

Skor max. = 24

Nilai = skor perolehan / skor max X 100 =

Komentar Orang Tua Murid :

2. Penilaian Pengetahuan (KI-3)

Pilihan Ganda
 Jawab soal berikut dengan memberikan tanda silang (X). Untuk jawaban yang
benar beri skor = 1, bila salah beri skor = 0
1. Waktu yang diperlukan untuk latihan kebugaran jasmani bukan atlet adalah ....
a. 20 menit tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan
b. 25 menit tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan
c. 30 menit tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan
d. 25 menit tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan

2. Untuk menentukan kadar intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya

tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle, yaitu .....
a. 110 - umur c. 230 - umur
b. 220 - umur d. 250 – umur

3. Frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung adalah ….

a. dilakukan secara teratur 3 — 5 kali/minggu
b. dilakukan secara teratur 4 — 5 kali/minggu
c. dilakukan secara teratur 6 — 8 kali/minggu
d. dilakukan secara teratur 7 — 9 kali/minggu
4. Presentase intensitas latihan untuk mendapat kebugaran paru dan jantung adalah
....
a. 30 — 45% dari detak jantung maksimal c. 75 — 85% dari detak
jantungmaksimal
b. 45 — 65% dari detak jantung maksimal d. 95 — 100 % dari detak
jantungmaksimal

5. Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar push-up adalah adalah ....
a. menekuk dan meluruskan kedua sikut c. menekuk dan meluruskan
badanlengan
b. menekuk dan meluruskan kedua kaki d. meliuk dan meregangkanpinggang

6. Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar sit-up adalah adalah .....
a. mengangkat badan dari posisi telentang c. mengangkat bahu dari posisi tidur
b. mengangkat pinggul dari posisi duduk d. mengangkat pundak dari posisiduduk
7. Berikut gerakan latihan kekuatan otot punggung dari posisi badan telungkup, yaitu
A b c d
  Tumit  Kedua lengan  Berat badan  Berat
terangkatdari lurus di dibawa ke badan dibawa
tanah ke depan samping badan samping ke depan
 Stick menyilang  Kedua kaki  Kedua lutut  Kedua lutut
depan badan rapat diluruskan disilang
Kedua  Kedua kaki  Kedua tumit  Kedua tumit
tumitterangkat lurus diangkat dari diputar
dari tanah kebelakang tanah  Pandangan
 Pandangan  Mengangkatda  Pandangan keatas
mengikuti arah da ke atas dan ke arah
gerakan bola menurunkanny bawah
a kembali ke
lantai

8. Bentuk latihan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah ....
a. naik turun bangku c meluruskan kedua kaki ke depan
b. mengangkat badan pada palang tunggal d. mengangkat kedua kaki dari
posisi duduk

9. Pendaratan kaki yang benar saat melakukan lompat tali untuk melatih kelincahan
otot kaki adalah....
a. ujung telapak kaki c. tumit kaki
b. telapak kaki d. pinggir telapak kaki

10. Posisi badan yang benar saat melakukan lompat tali untuk melatih kelincahan otot
kaki adalah....
a. membungkuk c. meliuk
b. tegap d. melenting

11. Bagaimana bentuk latihan yang benar untuk meningkatkan kelentukan otot
pinggang?
a. melentingkan pinggang dari posisi telentang b. melentingkan pinggang dari
posisi berbaring c. melentingkan pinggul dari posisi telentang
d. membungkukan pinggang dari posisi duduk

12. Berikut gerakan kayang bertumpu dengan kedua lengan dan kaki, yakni ......
A b c d
  Tidur telentang  Kedua kaki  Berdiri tegak  Berat
kedua lutut berdiri menghadaparah badan
ditekuk, kedua terbukaselebar pukulan dibawa
lengan di bahu  Kedua lengan ke depan
samping telinga  kedua lutut mengepal depan  Kedua
 Pinggang direndahkan dada lutut
diangkat keatas  Badan agak  Saat pukulan disilang
hingga condong ke datang dari arah  Kedua
melenting depan atas, lakukan tumit
 Kedua tangan  Pandangan gerakan lengan diputar
dan kaki mengikuti ke arah atas  Pandang
diluruskan arahgerakan an keatas
pukulan

13. Arah pandangan mata saat kamu melakukan gerakan kayang adalah .....
a. ke depan c. ke belakang
b. ke samping d. ke atas

14. Takaran latihan untuk meningkatkan dan daya tahan otot adalah ....
a rekuensi latihan 3 kali/minggu dengan intensitas 70 %
b frekuensi latihan 4 kali/minggu dengan intensitas 75 %
c. frekuensi latihan 5 kali/minggu dengan intensitas 80 %
d. frekuensi latihan 6 kali/minggu dengan intensitas 100 %
15. Posisi badan yang benar saat melakukan naik turun bangku untuk latihan
kekuatan otot kaki adalah .......
a. ditegakkan c. dimiringkan
b. dibungkukkan d. dilentingkan

Jawaban singkat (Essay)

Jawab soal berikut dengan benar, dengan deskripsi sebagai berikut.
 Skor 4: jika kamu mampu menjawab empat jawaban dengan baik
 Skor 3: jika kamu mampu menjawab tiga jawaban dengan baik
 Skor 2: jika kamu mampu menjawab dua jawaban dengan baik
 Skor 1: jika kamu mampu menjawab satu jawaban dengan baik

1. Sebutkan empat faktor yang mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani!

2. Sebutkan empat komponen kebugaran jasmani!
3. Sebutkan empat ciri latihan kelenturan!
4. Sebutkan empat ciri latihan kekuatan dan daya tahan paru dan jantung!

Format penilaian essay (KI-3), faktor kebugaran jasmani, komponen kebugaran

jasmani, ciri latihan kelenturan, ciri latihan kekuatan dan daya tahan paru dan jantung
 Butir soal
1 2 3 4
Nama
Ciri latihan
No. Peserta Jml.
Faktor Komponen kekuatan dan Nila
Didik Ciri latihan Sko
kebugaran kebugaran daya tahan i
kelenturan r
jasmani jasmani jantung
paru-paru
1. Said 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

2. Ayu

3. Ajis

4. Dst

Skor Maks= 16

Nilai = skor perolehan/skor maksimal x 100

3. Penilaian Keterampilan (KI-4)

Lakukan kegiatan berikut secara berpasangan. Amati gerakan yang dilakukan

teman. Berikan tanda cek (√) pada kolom perolehan skor yang sudah disediakan,
dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4 . (Sangat Baik = 4, Baik = 3, Cukup
=2, Kurang = 1). Tanda cek (√) tersebut menunjukkan kompetensi yang diharapkan.

1. Untuk putra : Kekuatan dan daya tahan otot lengan, dada dan bahu dengan push-
up,
a. 20 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 15- 19 X (Baik = skor = 3)
c. 10 - 14 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 5 - 9 X (Kurang = skor = 1)

2. Untuk putri : Kekuatan dan daya tahan otot lengan, dada dan bahu dengan push- up
,
a. 15 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 10 – 14 X (Baik = skor = 3)
c. 5 - 13 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 2- 4 X (Kurang = skor = 1)

3. Untuk putra : Kekuatan dan daya tahan otot kaki, dengan naik turun bangku,
a. 30 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 25- 29 X (Baik = skor = 3)
c. 20- 24 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 15- 19 X (Kurang = skor = 1)

4. Untuk putri : Kekuatan dan daya tahan otot kaki, dengan naik turun bangku
a. 20 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b .15 X (Baik = skor = 3)
c. 10 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 5 X (Kurang = skor = 1)

5. Untuk putra : Kekuatan dan daya tahan otot perut, dengan crunch terbalik ,
a. 20 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 15 – 19 X (Baik = skor = 3)
c. 10 - 14 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 5 - 9 X (Kurang = skor = 1)

6. Untuk putri : Kekuatan dan daya tahan otot perut, dengan crunch terbalik ,
a. 15 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 10 -14 X (Baik = skor = 3)
c. 5 – 13 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 3 - 4 X (Kurang = skor = 1)

7. Untuk putra : Kekuatan dan daya tahan otot punggung, dengan ekstensi
punggung dari sikap telungkup kedua lengan menangkap bola,
a. 20 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 15 – 19 X (Baik = skor = 3)
c. 10 - 14 X (Cukup.= skor = 2 )
 d. 5 - 9 X (Kurang = skor = 1)

8. Untuk putri : Kekuatan dan daya tahan otot punggung, dengan ekstensi punggung
dari sikap telungkup kedua lengan menangkap bola,
a. 15 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 10 -14 X (Baik = skor = 3)
c. 5 – 13 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 3 - 4 X (Kurang = skor = 1)

9. Untuk putra : Kelincahan otot kaki, bermain lompat tali

a. 1 menit ,20 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 1 menit ,15 – 19 X (Baik = skor = 3)
c. 1 menit ,10 - 14 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 1 menit ,5 - 9 X (Kurang = skor = 1)

10. Untuk putri : Kelincahan otot kaki, bermain lompat tali a. 1 menit ,15 X
hitungan ke atas ( Sangat Baik = skor = 4) b. 1 menit ,10 -14 X hitungan (Baik =
skor = 3)
c. 1 menit ,5 – 13 X hitungan (Cukup.= skor = 2 )
d. 1 menit ,3 - 4 X hitungan (Kurang = skor = 1)

11. Untuk putra : Kelenturan otot kaki, dengan meluruskan kedua kaki sambil
duduk saling menarik kedua tangan !
a. Menahan 20 X hitungan ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. Menahan 15 – 19 X hitungan (Baik = skor = 3)
c. Menahan 10 - 14 X hitungan (Cukup.= skor = 2 )
d. Menahan 5 - 9 X hitungan (Kurang = skor = 1)

12. Untuk putri : Kelenturan otot kaki, dengan meluruskan kedua kaki sambil
duduk saling menarik kedua tangan !
a. Menahan 15 X hitungan ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. Menahan 10 -14 X hitungan (Baik = skor = 3)
c. Menahan 5 – 13 X hitungan (Cukup.= skor = 2 )
d. Menahan 3 - 4 X hitungan (Kurang = skor = 1)

13. Untuk putra : Kelenturan otot punggung, dengan kayang dari posisi
tidurtelentang.
a. Menahan 20 X hitungan ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. Menahan 15 – 19 X hitungan (Baik = skor = 3)
c. Menahan 10 - 14 X hitungan (Cukup.= skor = 2 )
d. Menahan 5 - 9 X hitungan (Kurang 1)

14.Untuk putri : Kelenturan otot punggung, dengan kayang dari posisi

tidurtelentang.
a. Menahan 15 X hitungan ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. Menahan 10 -14 X hitungan (Baik = skor = 3)
c. Menahan 5 – 13 X hitungan (Cukup.= skor = 2 )
d. Menahan 3 - 4 X hitungan (Kurang = skor = 1)
 Lakukan bentuk latihan kebugaran jasmani secara berpasangan atau kelompok
1. Prinsip dasar bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan otot lengan, dada
dan bahu dengan push-up!
2. Prinsip dasar bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki dengan
naik turun bangku!
3. Prinsip dasar bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan otot perut
dengan crunch terbalik!
4. Prinsip dasar bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung
dengan ekstensi punggung dari sikap telungkup kedua lengan menangkap bola
yang dilambungkan oleh teman dari depan!
5. Prinsip dasar bentuk aktivitas latihan kelincahan dengan bermain lompat tali!
6. Prinsip dasar bentuk aktivitas latihan kelenturan otot kaki dengan meluruskan
kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan!
7. Prinsip dasar bentuk aktivitas latihan kelenturan otot pinggang dengan kayang
dari posisi tidur telentang!

Format penilaian latihan kekuatan dan daya tahan (tangan, kaki, perut, dan
punggung)

Butir soal
1 2 3 4
Kekuatan Jml
Nama Kekuatan
dan daya Kekuatan Kekuatan . Nil
Has Has Has dan daya Has
N Pesert tahan otot dan daya dan daya Sko ai
il il il tahan il
o. a lengan, tahan otot tahan otot r
Didik otot
dada dan kaki perut
punggung
bahu
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
1. Said

2. Ayu
3. Ajis

Dst

Skor maks= 16 + hasil = 32

Nilai = skor perolehan / skor maks x 100

Format penilaian latihan kelincahan otot kaki, kelenturan otot kaki, kelenturan
otot pinggang.
Butir soal
1 2 3
Jml.
Kelentura Nila
Nama Hasi Sko
No Kelncahan Hasil Kelenturan n otot Hasil i
Peserta l r
. otot kaki otot kaki pung-
Didik
gung
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
1. Said v 16 = v 20 = v 16 = 24
4 4 4
2. Ayu
 Butir soal
1 2 3
Jml.
Kelentura Nila
Nama Hasi Sko
No Kelncahan Hasil Kelenturan n otot Hasil i
Peserta l r
. otot kaki otot kaki pung-
Didik
gung
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
3. Ajis

Dst

Skor maks= 16 + hasil = 32

Nilai = skor perolehan / skor maks x 100

Penugasan
Lakukan bentuk-bentuk latihan (kekuatan, kelenturan, atau kelincahan)!
1. Bentuk kelompok masing-masing kelompok enam orang!
2. Lakukan latihan selama 7 hari di luar sekolah (lakukan secara bertahap)!
3. Lakukan pengukuran terhadap hasil latihan kamu selama 7 hari dan catat hasil
tersebut!
4. Lakukan analisis terhadap hasil latihan dengan cara mendiskusikan dengan teman!
5. Laporkan hasil latihan tersebut pada guru kamu!

Mengetahui, Watukumpul, Januari 2020

Kepala SMP Negeri 1 Watukumpul Guru Mata Pelajaran PJOK

Rubaniyah, S.Pd Drs. Moch. Mucharom

NIP. 19640722 198412 2 001 NIP. 19600630 198703 1 004