Modul Ajar 1

Mata Pelajaran Prakarya

Aspek Pengolahan
SAYURAN BAIK BAGI KESEHATAN
 MODUL AJAR PRAKARYA

INFORMASI UMUM

Nama Jenjang/Kelas SMP / VII

Asal sekolah SMP Negeri …….. Mapel Prakarya

Alokasi 6 pertemuan(12 JP @40menit) Jumlah 32 peserta didik

waktu (240 menit) peserta didik

Profil pelajar Model Tatap Muka, mind mapping

Pancasila pembelajaran
● Beriman, bertakwa
yang
kepada TYME dan be-
berkaitan Metode Diskusi, Problem based learning
rakhlak mulia
Pembelajaran
● Berkebhinekaan Global

● Mandiri

Fase D Domain Mapel Prakarya Aspek Pengolahan

Kompetensi Peserta didik sudah mampu mengenal pengertian sayuran

Awal

Kata kunci Bahan Nabati, Sayuran

Deskripsi
umum
Mendeskripsikan dan mengamati sayuran seperti buah, sayuran, umbi dan serealia
kegiatan
secara berkelompok

Materi ajar, Materi ajar :

alat, dan 1. Pengertian Sayuran dan macamnya
bahan 2. Kandungan dan manfaat sayuran
3. Teknik Pengolahan Sayuran
4. Jenis olahan Sayuran
5. Prosedur pengolahan sayuran
6. Bagi peserta didik dengan pengayaan : merancang pembuatan bahan pangan
dari sayuran

Alat dan bahan : lembar kerja peserta didik untuk pertanyaan mengidentifikasi

Sarana 1. Komputer/Laptop/Gawai, jaringan internet, LCD Proyektor, berbagai gambar

Prasarana atau contoh real dari sayuran)
2. Ruang kelas normal ataupun terbuka

3. Guru menyesuaikan diri dengan mengenal sayuran pada usia peserta didik
kelas VII sehingga bisa semakin dekat dengan para peserta didik

KOMPONEN INTI

Tujuan Pembelajaran
7.1 Peserta Didik Mampu mengamati sayuranan menjadi produk olahan pangan higienis hasil
modifikasi kearifan lokal/potensi lingkungan dan produk non pangan yang bernilai ekonomis dari
berbagai sumber.
7.2 Peserta didik Mendeskripsikan pengertian sayuranan menjadi produk olahan pangan higienis hasil
modifikasi kearifan lokal/potensi lingkungan dan produk non pangan yang bernilai ekonomis dari
berbagai sumber
7.3 Peserta didik mampu Menjelaskan klasifikasi sayuranan berdasarkan bagian tanaman yang
dimakan dan pigmen yang dikandung
7.4 Peserta didik Menyebutkan Kandungan dan Manfaat Sayuranan
7.5 Peserta didik mampu menyebutkan Teknik alat dan bahan yang digunakan dalam pembuatan
sayuranan menjadi produk olahan pangan yang higienis hasil modifikasi kearifan lokal/potensi
lingkungan dan produk non pangan yang bernilai ekonomis dari berbagai sumber
7.6 Peserta didik mampu mendeskripsikan prosedur pembuatan produk olahan pangan sayuran yang
higienis hasil modifikasi kearifan lokal/potensi lingkungan dan produk non pangan yang bernilai
ekonomis dari berbagai sumber
7.7 Peserta didik mampu mendeskripsikan penyajian dan pegemasan sayuran
7.8 Peserta didik mampu menunjukkan penggunakan penyajian dan pengemasan Sayuran
Asesmen
 1. Individu
2. Presentasi
Pemahaman Bermakna

Peserta didik dapat memiliki keterampilan dalam pengolahan yang dapat dimanfaatkan
dalam bidang kewirausahaan nantinya
Pertanyaan Pemantik
Apa yang kalian ketahui tentang sayuran ? coba sebutkan contoh sayuran yang diketahui?

Kegiatan Pembelajaran
Persiapan Pembelajaran :
1. Memilih gambar yang berkaitan dengan materi yang akan diajarkan
2. Membuat panduan pertanyaan yang sesuai dengan gambar agar para peserta didik mampu
mengidentifikasi gambar tersebut, panduan pertanyaan bisa sebagai berikut :
a. Gambar sayuran apa saja yang ada di tayangan?
b. Sebutkan nama sayuran yang ada dalam gambar – gambar tersebut?
c. Sebutkan manfaat dari masing-masing sayuran yang ada dalam gambar?
d. Apa saja karakter yang ada pada gambar tersebut?
3. Membuat pedoman tayangan slide
4. Membuat pedoman penilaian tes tertulis untuk proses mengidentifikasi
5. Membuat rubrik penilaian unjuk kerja dan disampaikan di awal sebelum proses penilaian sehingga para
peserta didik bisa mempersiapkan diri dengan lebih baik untuk mencapai hasil maksimal

Pendahuluan : (10 menit)

Metode :
1. Guru membuka dengan mengucapkan salam ataupun doa pembukaan
 Ceramah
2. Guru memeriksa kehadiran dan kelengkapan peserta didik
Media/aplikasi :
3. Guru melakukan apersepsi dengan menyampaikan tujuan pembelajaran dan
 slide
nilai yang ingin dicapai setelah proses pembelajaran  gambar
Metode :
 Diskusi
1. Guru menggali pemahaman peserta didik tentang sayuran
 Presentasi
Kegiatan Inti 2. Guru menampilkan slide gambar – gambar tentang berbagai

Pertemuan 1 macam sayuran

Media/aplikasi :
(60 menit) 3. Guru membuat kelompok dan menjelaskan teknik mid maping
 slide
ke pada peserta didik  gambar

Model Pembelajaran :
 Mind maping

4. Setelah selesai menyimak tayangan, para peserta didik

diminta menjawab beberapa panduan pertanyaan pada
lembar pertanyaan yang telah disediakan untuk proses
mengidentifikasi
5. Guru mempersilahkan kelompok – kelompok tersebut untuk
mengidentifikasi dan mengklasifikasikan sayuran

1. Guru mempersilahkan peserta didik untuk melanjutkan

pekerjaan pada pertemuan pertama
Metode : diskusi
Kegiatan Inti 2. Guru menjelaskan kembali pertemuan kedua tentang
Pertemuan 2 kandungan dan manfaat sayuran
Model pembelajaran :
mind mapping

Kegiatan inti 1. Guru mempersilahkan peserta didik untuk melanjutkan

Pertemuan 3 pekerjaan pada pertemuan kedua
Metode : diskusi
2. Guru menjelaskan kembali pertemuan ketiga tentang Teknik
pengolahan sayuran
Model pembelajaran :
mind mapping

Kegiatan inti 1. Guru mempersilahkan peserta didik untuk melanjutkan

Pertemuan 4 pekerjaan pada pertemuan ketiga
Metode : diskusi
2. Guru menjelaskan kembali pertemuan keempat tentang jenis
olahan sayuran
Model pembelajaran :
mind mapping

Kegiatan inti 1. Guru mempersilahkan peserta didik untuk melanjutkan

Pertemuan 5 pekerjaan pada pertemuan keempat
Metode : diskusi
2. Guru menjelaskan kembali pertemuan kelima tentang
prosedur pengolahan sayuran
 Model pembelajaran :
mind mapping

1. Peserta didik memperhatikan informasi yang diberikan oleh

guru tentang pertemuan ke 5 yaitu tentang identifikasi alat
Kegiatan inti Model pembelajaran :
dan bahan serta teknik pengolahan sayuran
Pertemuan 6 presentasi
2. Peserta didik melakukan presentasi tentang hasil karya mind
mapping didepan kelas
Penutup : (10 menit) Model pembelajaran :
Pertemuan 1 : cer
1. Guru memberikan bahan literasi tentang sayuran
2. Menyampaikan tugas pertemuan ke-2 yaitu mengidentifikasi manfaat sayuran
Pertemuan 2 :
1.Menyampaikan apa yang harus dipersiapkan untuk pembelajaran berikutnya
2.Guru menyampaikan rubric penilaian presentasi untuk pertemuan ke-2 tentang
manfaat sayuran
Pertemuan 3 :
1.Menyampaikan apa yang harus dipersiapkan untuk pembelajaran berikutnya
2.Guru menyampaikan rubric penilaian presentasi untuk pertemuan ke-3
tentang Teknik pengolahan sayuran

Pertemuan 4 :
1. Menyampaikan apa yang harus dipersiapkan untuk pembelajaran
berikutnya
2. Guru menyampaikan rubric penilaian presentasi untuk pertemuan ke-4
jenis olahan sayuran
Pertemuan 5 :
1. Menyampaikan apa yang harus dipersiapkan untuk pembelajaran
berikutnya
2. Guru menyampaikan rubric penilaian presentasi untuk pertemuan ke-5
prosedur pengolahan sayuran
Pertemuan 6
1. Memberikan panduan pertanyaan untuk proses refleksi dan memberikan
 umpan balik penilaian
2. identifikasi alat dan bahan serta teknik pengolahan sayuran
3. Guru melaksanakan penilaian pengetahuan
Asesmen:
● Sikap : fokus pada sikap beriman, bersikap nalar, bertanggungjawab
● Pengetahuan : Menjawab pertanyaan macam – macam sayuran, sayuranan, umbi dan serealia
● Keterampilan : hasil mind mapping tentang sayuran
Refleksi Peserta didik :
1. Materi apa saja yang kamu pahami? Uraikan jawabanmu!
2. Apa perasaan yang paling dominan kamu rasakan saat mengikuti pembelajaran ini?
3. Adakah hal yang sulit dan ingin ditanyakan? Jika ada silahkan diuraikan!
4. Menurutmu apakah hasil yang kamu dapatkan sudah sesuai dengan kemampuan yang kamu miliki?
Jika belum bagaimana cara kamu memperbaiki ke depannya?
5. Nilai hidup apa yang kamu dapatkan dari proses pembelajaran ini?
Refleksi Guru :
1. Apakah 100% peserta didik mencapai tujuan pembelajaran? Jika tidak, berapa % kira-kira yang
mencapai tujuan pembelajaran?
2. Apa kesulitan yang dialami peserta didik yang tidak mencapai tujuan pembelajaran? Apa yang akan
guru lakukan untuk membantu mereka?
3. Apakah ada peserta didik yang nampak tidak focus? Mengapa? Bagaimana cara guru supaya mereka
bisa menjadi focus dalam pembelajaran?
Kriteria mengukur 1. Mampu menjawab panduan pertanyaan mengidentifikasi dengan benar
ketercapaian Tujuan 2. Mampu bekerjasama dengan baik
Pembelajaran 3. Mampu presentasi dengan baik
4. Mengerjakan refleksi dengan mendalam
Bagaimana asesmen 1. Observasi guru selama kegiatan belajar berlangsung
dilakukan 2. Kriteria mampu menjawab panduan pertanyaan mengidentifikasi dengan
benar
3. Menilai presentasi didepan
4. Nilai lebih dari atau sama dengan 75 menunjukkan peserta didik mencapai
tujuan pembelajaran
Materi Pengayaan Peserta didik yang mampu mengidentifikasi kebutuhan pembuatan makanan
dari sayuran
Materi untuk peserta didik Peserta didik memilih materi dengan metode berbeda dari yang sudah diberikan
yang kesulitan belajar
 A. PEDOMAN PENILAIAN TES

No. Daftar Pertanyaan Skor

1 Gambar – gambar apa saja yang ada di tayangan? 1
2 Sebutkan apa saja nama bahan dalam gambar – 1
gambar tersebut?
3 Sebutkan macam – macam bahan yang ada dalam 3
gambar tersebut?
4 Sebutkan macam – macam sayuran yang bisa diolah 2
menjadi bahan pangan?
5 Sebutkan macam – macam sayuranan yang bisa 3
diolah menjadi bahan pangan?
6 Sebutkan macam – macam umbi yang bisa diolah 3
menjadi bahan pangan?
7 Sebutkan macam – macam serealia yang bisa diolah 3
menjadi bahan pangan?
8 Sebutkan manfaat dan kandungan yang terdapat 4
pada buag, sayuranan, umbi dan serealia?
TOTAL SKOR 20

B. RUBRIK PENILAIAN KETERAMPILAN

Aspek
Penilaian/Rentang 4 3 2 1
Nilai
Bekerja sama Baik sekali baik kurang belum
Cara presentasi Baik sekali baik kurang belum
Penampilan Baik sekali baik kurang belum
Mengaktifkan Baik sekali baik kurang belum
audien
Kesesuaian materi Baik sekali baik kurang belum
dengan
penyampaian

Nilai = (Skor perolehan : 12) x 100

 C. SLIDE MATERI SAYURAN

Sayuran dan sayuranan segar

D. BAHAN LITERASI GURU – PESERTA DIDIK

SAYURAN
Pentingnya Minuman dan Makanan Kesehatan Kesehatan
Minuman dan Makanan yang sehat sangat diperlukan untuk menjaga tubuh agar tetap bugar dan
sehat. Tidak semua makanan dan minumam yang ada di pasaran sehat dan aman dikonsumsi. Oleh karena
itu, kalian harus berhati-hati memilih makanan dan minuman yang akan kalian konsumsi.
Agar suatu produk pengolahan berhasil dengan baik maka perlu memperhatikan tahapan/ proses
pembuatan pengolahan pangan, yang meliputi perencanaan, pelaksanaan pembuatan, penyajian/
pengemasan dan evaluasi. Mengapa? Agar dapat dihasilkan karya pengolahan yang sesuai kegunaan,
nyaman dalam rasa, tepat dalam pengolahan, memiliki nilai estetis dalam penyajian maupun kemasan, dan
aman bagi kehidupan manusia.
Manfaat Minuman dan Makanan Kesehatan
Sesuai dengan kegunaannya, maka makanan yang masuk ke dalam tubuh dapat dikelompokkan sebagai
berikut.
1. Makanan sebagai sumber tenaga terutama yang mengandung hidrat arang seperti: beras, jagung, terigu,
kentang, umbi-umbian, dan lain-lain; serta yang mengandung lemak seperti: ikan, daging, telur, dan jenis
kacang-kacangan.
2. Makanan sebagai sumber zat pembangun. Protein oleh tubuh digunakan sebagai bahan pembentukan
sel-sel jaringan tubuh yang baru, pembentukan sel darah merah, sel darah putih, serta zat kekebala atau
antibodi.
3. Makanan sebagai sumber zat pengatur. Vitamin dan garam mineral diperlukan oleh tubuh dalam jumlah
yang kecil, namun mutlak diperlukan tubuh. Makanan yang mengandung vitamin dan garam mineral
adalah sayur-sayuran dan buah-buahan.
Ketiga kelompok zat makanan tersebut, semuanya diperlukan dan penting bagi tubuh, sehingga kelompok
yang satu tidak bisa menggantikan kelompok yang lain. Ketiga kelompok zat makanan harus terdapat dalam
susunan makanan kita sehari-hari, yang biasa disebut dengan menu seimbang

A. RUANG LINGKUP KOMODITAS SAYUR

1. Mengenal Sayuran di Lingkungan Kita

Menurut ilmu pertanian, sayuran termasuk tanaman hortikultura. Hortikultura merupakan ilmu
pertanian yang berkaitan dengan budidaya sayuran, buah-buahan, tanaman hias dan termasuk tanaman
obat- obatan.
Sayuran merupakan bahan pangan yang berasal dari bagian vegetatif tumbuhan yang mengandung
kadar air dan serat yang tinggi yang dikonsumsi dalam keadaan segar atau setelah diolah. Sayuran
memiliki kandungan banyak nutrisi, seperti potassium, asam folat, serat makanan, vitamin A, vitamin E,
dan vitamin C. Sebagian sayur mempunyai sifat mudah rusak (perishable) karena sayur memiliki
kandungan air yang cukup tinggi sehingga daya simpan sayur tidak tahan lama (umur pendek). Selain itu,
sayuran tidak dapat dipanen setiap saat karena sayuran merupakan tanaman musiman. Tingkat
kematangan dari sayuran mempengaruhi sifat fisik sayuran, maka setiap jenis sayuran memiliki sifat fisik
yang berbeda mulai dari warna, rasa, aroma, kekerasan, tekstur dan penampakan.

2. Klasifikasi sayuran
Klasifikasi sayuran dapat ditinjau berdasarkan bagian tanaman yang dapat dimakan dan pigmen yang
dikandung.
a. Berdasarkan Bagian Tanaman yang Dimakan
Berdasarkan perkembangbiakannya, organ tumbuhan dapat dibedakan menjadi dua bagian yaitu
bagian vegetatif (daun, batang, akar) dan bagian generatif (buah, bunga, biji).
Berikut ini klasifikasi sayuran berdasarkan bagian tanaman yang dapat dimakan.
1) Sayuran daun (leaf vegetables)
Sayuran daun merupakan jenis sayuran yang dapat dikonsumsi pada bagian daunnya. Sayuran
daun dengan kualitas bagus adalah jika bagian daunnya utuh, tidak berlubang atau terdapat
bekas gigitan hama dan tidak busuk, serta batang dan daun berwarna segar. Contoh sayuran
daun antara lain bayam, kangkung, sawi, kubis, daun kemangi, daun melinjo, daun singkong,
pokcay, pohpohan dan lettuce/selada.

(sumber : Dokumen Kemdikbud)

Gambar 2. Sayuran daun sawi dan pohpohan

2) Sayuran batang (stem vegetables)

 Sayuran batang yang dimanfaatkan adalah bagian batang dari tumbuhan yang terdiri dari
buku dan ruas sebagai tempat menempelnya daun. Sayuran batang yang berkualitas baik
memiliki ciri-ciri warna batang masih muda, berwarna cerah, dan bersih, biasanya didapat pada
batang yang masih muda, serta tidak ada bagian yang busuk atau digigit hama. Contoh sayuran
batang yaitu asparagus, rebung, paku, dan seledri, kecambah, dll.

(sumber: Dokumen Kemdikbud)

Gambar 3 Sayuran batang: rebung dan asparagus

3) Sayuran akar (root vegetables)

Sayuran akar berupa umbi-umbian, karena umbi merupakan akar menggembung. Sayuran akar
banyak mengandung karbohidrat dan berbagai nutrisi sehat lainnya. Sayuran akar yang baik
adalah yang sudah berumur cukup, ukurannya besar, tidak tumbuh tunas, dan tidak ada bagian
yang membusuk. Contoh sayuran akar yaitu kentang, wortel, lobak, bit, talas, ubi kayu, ubi jalar.

(sumber: Dokumen Kemdikbud)

Gambar 4 Sayuran akar: lobak dan kentang
4) Sayuran polong
Sayuran polong yang dimanfaatkan tidak hanya pada bagian polongnya tetapi kulitnya bisa ikut
dimakan juga. Kualitas sayuran polong yang baik biasaya yang muda, biji sayuran tidak menonjol
dan kulitnya masih lurus. Warna buah terlihat segar dan tidak ada bagian yang rusak. Yang
termasuk sayuran polong antara lain buncis, kapri, kacang panjang, kacang merah dan kedelai.

(sumber : Dokumen Kemdikbud)

Gambar 5 Sayuran polong: petai dan buncis

5) Sayuran bunga (flower vegetables)

Tanaman sayuran yang berasal dari organ generatif dan yang dimanfaatkan pada bagian
bunganya. Sayuran bunga dikatakan memiliki kualitas baik jika bunga/ kembang tersusun secara
kompak, ukurannya besar, berwarna cerah segar dan tidak ada bagian yang rusak / digigit
hama. Contoh sayuran bunga yaitu brokoli, kembang kol, kecombrang, dan bunga turi, bunga
daun pepaya, dll.
 (sumber : Dokumen Kemdikbud)
Gambar 6 Sayuran bunga: brokoli dan kembang kol

6) Sayuran buah (fruit vegetables)

Sayuran buah dihasilkan dari penyerbukan dan pertumbuhan yang terjadi pada organ bunga,
sehingga yang dimanfaatkan bagian buahnya. Sayuran buah yang memiliki kualitas baik
biasanya dengan tingkat umur yang cukup (tidak terlalu muda dan tidak terlalu tua), berukuran
besar dan sayuran buahnya berwarna cerah segar serta tidak ada bagian buah yang busuk atau
bekas gigitan hama. Contohnya tomat, cabai, paprika, timun, terong, pare, labu siam, jagung dan
oyong.

(sumber: Dokumen Kemdikbud)

Gambar 7 Sayuran buah: tomat dan timun
7) Sayuran umbi batang
Sayuran umbi batang adalah batang yang tumbuh ke dalam tanah, ujung batang membengkak
membentuk umbi karena penimbunan makanan yang tertimbun tanah. Pada permukaan
tanaman umbi batang terdapat daun yang berubah menjadi sisik dan pada ketiak sisik terdapat
mata tunas sebagai calon tumbuhan baru. Kualitas sayuran umbi yang baik memiliki ciri-cii:
sayuran umbi sudah cukup umur, berukuran besar, tidak tumbuh tunas dan bagian luar tidak
ada yang busuk, memar atau bekas gigitan hama. Contoh sayuran umbi batang diantaranya
singkong, talas, ubi jalar, gadung, gambili, dan umbi bit.

(sumber: Dokumen Kemdikbud)

Gambar 8 Sayuran umbi batang: talas

8) Sayuran umbi lapis (bulb vegetables)

Sayuran umbi lapis sayuran yang tumbuh di bawah permukaan tanah dan menghasilkan lapisan
umbi tebal, rimbun, sudah berumur cukup dan menembak di atas tanah. Misalnya bawang
merah, bawang putih, bawang bombay, daun bawang/bawang perai dan adas.

(sumber: Dokumen Kemdikbud)

Gambar 9 Sayuran umbi lapis: bawang bombay dan bawang merah

 9) Sayuran jamur (mushroom)
Sayuran jamur secara ilmiah bukanlah tumbuhan, tetapi bagian cendawan dapat dimakan
sehingga digolongkan sebagai sayuran. Sayuran jamur yang baik adalah yang masih muda,
bersih dan tidak ada bagian yang rusak terkena hama atau busuk. Contohnya jamur merang,
jamur kancing, jamur tiram dan jamur kuping.

(sumber: Dokumen Kemdikbud)

Gambar 10 Sayuran umbi batang: talas

b. Berdasarkan Pigmen yang Dikandung
1) Sayuran berwarna hijau
Sayuran berwarna hijau terbentuk oleh klorofil. Kandungan klorofil
pada sayuran hijau dalam suasana asam akan berubah menjadi hijau
tua dan dalam suasana basa menjadi hijau terang. Klorofil mengandung
vitamin A, C, dan K yang bermanfaat untuk proses pembentukan sel
darah merah sehingga dapat mencegah anemia, mempercepat proses
penyembuhan pada luka, dan melancarkan proses detoksifikasi tubuh
serta membantu dalam pembentukan tulang. Sayuran hijau kaya akan
saponin, indoles, dan karetenoid yang dapat mengatasi radikal bebas,
dan mencegah kanker. Selain itu juga mengandung unsur mineral di
antaranya zat besi, zat kapur, magnesium dan fosfor. Sayuran berwarna
hijau antara lain daun singkong, bayam, kangkung, sayur katuk, seledri,
daun melinjo, daun singkong, daun kemangi, daun selada, genjer dan
sebagainya
2) Sayuran berwarna ungu
Sayuran berwarna ungu memiliki pigmen yang mengandung antioksidan,
bermanfaat mengurangi resiko penyakit kardiovaskular alias penyakit yang
berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah. Kandungan flavonoid
dan asam ellagic dalam sayuran berwarna ungu dapat menghancurkan sel
kanker serta meningkatkan daya ingat. Semakin gelap warnanya, semakin
banyak kandungannya. Selain itu juga mengandung vitamin A dan kalsium
yang tinggi. Sayuran berwarna ungu juga mengandung antiosianin,
resveratrol dan asam elagik yang bisa menangkap radikal bebas dan
mencegah terserang penyakit kanker, diabetes dan serangan jantung.
Yang termasuk sayuran berwarna ungu seperti terong ungu, bawang,
bayam ungu, kol ungu dan paprika ungu.

3) Sayuran berwarna merah/biru

Sayuran dapat berwarna merah / biru karena adanya zat anthocyanin
yang sensitif terhadap perubahan pH dan dapat larut dalam air. Ketika
pH dalam keadaan netral, pigmen berwarna ungu, ketika dalam
keadaan asam, pigmen berwarna merah, sedangkan saat terdapat basa,
pigmen berwarna biru. Contoh sayuran berwarna merah/biru yaitu kubis
merah, bit, tomat, cabe,dan paprika.
4) Sayuran berwarna kuning/oranye
Warna kuning / oranye pada sayuran berasal dari kandungan beta dan
alfa karoten yang tidak akan berubah dengan pengolahan atau pH.
Kandungan beta dan alfa karoten inilah yang dapat diolah menjadi
vitamin A oleh tubuh manusia. Vitamin ini mampu meningkatkan
 penglihatan, kulit, gigi dan tulang. Selain itu juga mengandung vitamin B
kompleks yang disebut folat membantu mencegah cacat janin pada ibu
hamil. Beta karoten juga dapat berfungsi sebagai penghambat proses
penuaan sel-sel dalam tubuh, membantu meremajakan sel-sel tubuh,
dan memberikan sistem kekebalan agar tidak mudah terserang penyakit.
Sayuran berwarna kuning/oranye adalah ubi jalar, wortel, biji melinjo, dan
labu kuning.

B. KANDUNGAN DAN MANFAAT SAYURAN

Indonesia memiliki kekayaan tanaman sayuran yang beraneka macam. Kita patut bersyukur atas
karunia yang diberikan Tuhan pada bangsa Indonesia. Setiap tanaman sayuran memiliki kandungan dan
manfaat yang berbeda-beda. Sayuran sangat baik untuk kesehatan tubuh karena kandungan serat yang
tinggi serta nutrisi lainnya. Berikut ini kandungan dan manfaat dari beberapa sayuran.
1. Kangkung
Sayur kangkung banyak terdapat di negara tropis dan subtropis. Ada dua varietas sayur kangkung yaitu
kangkung darat dan kangkung air. Jenis kangkung yang biasanya digunakan adalah kangkung darat karena
proses budidayanya lebih mudah, dapat dilakukan di dataran rendah ataupun di dataran tinggi. Sayur
kangkung sangat mudah tumbuh di tanah lembab karena media hidupnya di air.
Cita rasanya yang nikmat, daunnya yang lembut dan pengolahannya yang mudah menjadi berbagai macam
menu membuat sayuran kangkung banyak disukai masyarakat. Daun dan batang ujung kangkung yang
masih muda bisa dimakan mentah atau dimasak tumis hanya dengan bawang putih dan sedikit garam.
Selain sayuran yang enak rasanya, sayur kangkung juga kaya kandungan nutrisi dan manfaat.
Kangkung memiliki kandungan vitamin A yang sangat tinggi berguna sebagai antioksidan untuk menangkal
serangan radikal bebas pada kornea mata, serta mengandung beta karotin yang menjaga mata agar tetap
sehat. Selain itu, kangkung mengandung vitamin C lebih tinggi daripada buah-buahan yang dapat
menangkal serangan virus flu dan sariawan.
Kangkung mengandung zat besi yang baik untuk menambah hemoglobin, bermanfaat mencegah dan
mengurangi anemia, mengandung serat untuk mengatasi sembelit, dan ekstrak sayur kangkung baik
untuk penyerapan kadar gula di dalam tubuh dan menghambat proses kenaikan kadar gula di dalam
darah (diabetes melitus). Apabila kita sulit tidur dengan mengonsumsi kangkung bisa tidur pulas karena
mengandung unsur sedatif yang berfungsi sebagai obat tidur alami.
2. Jagung
Jagung mempunyai berbagai khasiat bagi kesehatan kita. Jagung memiliki banyak serat sehingga dapat
memperbaiki saluran pencernaan, mencegah wasir, sembelit, dan juga menurunkan tingkat risiko kanker
usus besar. Antioksidan yang terkandung di dalamnya bisa membantu merawat kulit agar tetap awet muda.
Jagung kaya akan mineral, memiliki kandungan zat besi, magnesium, serta fosfor yang tinggi yang
sangat dibutuhkan oleh tulang agar tetap sehat dan bisa meningkatkan fungsi ginjal. Asam folat (vitamin B9)
yang tinggi pada jagung dapat mencegah anemia, baik untuk wanita hamil karena dapat mencegah bayi
kekurangan berat badan dan cacat lahir. Kandungan karotenoid, vitamin C, dan juga bioflavonoids yang
terdapat di dalam jagung manis dapat membantu untuk menjaga jantung tetap sehat dengan cara
mengendalikan kadar kolesterol di dalam darah serta meningkatkan sirkulasi darah di dalam tubuh.
3. Wortel
Wortel (daucus carota) seringkali dikatakan sebagai buah karena banyak orang memakannya secara
mentah, seperti buah yang dikupas kulitnya, dicuci lalu dimakan. Wortel dengan rasanya yang manis amat
disukai anak-anak jika dibuat sayur sop. Wortel bagian akar/umbi yang dimakan dan umumnya bewarna
oranye agak kemerahan. Ini menandakan wortel kaya akan kandungan betakaroten (vitamin A). Zat gizi ini
sangat baik untuk kesehatan mata dan kulit. Wortel juga mengandung vitamin C yang cukup tinggi sehingga
membuatnya memiliki sifat antioksidan tinggi. Selain itu, wortel juga mengandung asam folat, kalsium,
mangan, fosfor, kromium, zat besi, dan seng, serta serat. Kandungan wortel yang amat kaya ini menjadikan
wortel sangat dianjurkan oleh ahli kesehatan untuk menambahkan wortel dalam konsumsi harian. Banyak
manfaat yang bisa dirasakan tubuh bila membiasakan mengonsumsi wortel.
Berikut ini beberapa manfaat wortel:
a. Dapat mengatasi sembelit dari kandungan serat wortel yang dapat menaikkan volume feses se-
hingga memperlancar buang air besar.
b. Dapat menyehatkan kulit jika rajin makan wortel setiap hari. Kulit kering secara perlahan-lahan
akan tampak sehat dan cemerlang.
c. Dapat meningkatkan daya tahan tubuh karena kandungan vitamin yang terdapat pada wortel, juga
mempercepat penyembuhan luka dan peradangan yang disebabkan oleh virus
d. Dapat mengatasi hipertensi, jika rutin meminum air wortel setiap harinya.
 e. Dapat menjaga kesehatan gigi jika suka mengunyah wortel mentah- mentah,
f. Dapat menghilangkan plak dari gigi, mencegah perdarahan pada gusi dan memelihara gigi agar
tetap sehat dan kuat.
g. Menurunkan resiko stroke dan kanker.
4. Bayam
Bagian bayam yang dikonsumsi adalah daunnya. Bayam memiliki daun lebar dan berwarna hijau cerah.
Sayur bayam sangat digemari oleh anak-anak, anak muda, dan orang tua. Menurut hasil penelitian, bayam
memiliki banyak kandungan dan manfaat bagi kesehatan. Flavonoid dalam bayam memiliki sifat antioksidan
dan antikanker. Bayam mengandung vitamin K yang tinggi dan mineral lainnya seperti magnesium, seng,
tembaga, dan fosfor. Kandungan mineral-mineral tersebut bermanfaat untuk melindungi pengeroposan
tulang dan menguatkan tulang. Vitamin K pada bayam juga berperan menjaga kesehatan fungsi otak dan
sistem syaraf. Magnesium dalam bayam membantu dalam menjaga tekanan darah normal. Vitamin C
dengan sifat alkalinitas dalam bayam memberikan manfaat anti inflamasi dan peningkatan sistem kekebalan
tubuh. Bayam sangat bermanfaat bagi kecerdasan otak dan menjaga kesehatan mata karena mengandung
karetenoid.

C. TEKNIK PENGOLAHAN PANGAN

Pengolahan bahan pangan sayuran menggunakan teknik yang sama dengan pengolahan bahan
pangan buah. Di sini akan diuraikan secara singkat teknik dasar pengolahan pangan yang dibedakan
menjadi 2 yaitu, teknik pengolahan makanan panas basah (moist heat) dan teknik pengolahan panas
kering (dry heat cooking).eknik Pengolahan Pangan Panas Basah (Moist Heat)
Teknik ini merupakan suatu pengolahan bahan makanan dengan menggunakan bahan dasar cairan
untuk mematangkannya. Berikut ini yang termasuk teknik pengolahan pangan panas basah.
a. Teknik Merebus (Boiling)
Suatu cara mengolah bahan makanan dalam cairan yang sudah mendidih. Cairan yang
digunakan di antaranya berupa air, kaldu, dan susu.
b. Teknik Merebus Menutup Bahan Pangan (Poaching)
Cara memasak bahan makanan dalam sedikit cairan sebatas menutupi bahan makanan yang
direbus dengan api kecil di bawah (titik didih 92º - 96º C) agar jangan sampai mendidih. Bahan
makanan yang digunakan biasanya berupa bahan pangan yang lunak atau lembut dan tidak
memerlukan waktu lama dalam memasaknya seperti buah-buahan, sayuran, telur, dan ikan.
c. Teknik Merebus dengan Sedikit Cairan (Braising)
Teknik merebus bahan makanan dengan sedikit cairan, (kira-kira setengah dari bahan yang akan
direbus) dalam panci tertutup dengan api dikecilkan secara perlahan-lahan. Cara ini sama untuk
menyetup bahan makanan agar aroma yang keluar menyatu dengan cairan bahan makanan dan
menjadi lebih lunak.
d. Teknik Menyetup/Menggulai (Stewing)
Mengolah bahan makanan dengan cara menumis bumbu lebih dahulu, dan dilanjutkan dengan
merebusnya dengan sedikit cairan dengan api sedang. Penggunaan api sedang dan dalam
waktu yang sedikit lama dimaksudkan agar aroma dari bahan masakan keluar dengan
sempurna.
e. Teknik Mengukus (Steaming)
Teknik memasak bahan makanan dengan uap air mendidih. Sebelum mengukus bahan makanan
alat pengukus yang sudah berisi air harus dipanaskan terlebih dahulu hingga mendidih dan
mengeluarkan uap, baru masukkan bahan makanan pada alat pengukus. Efek dari teknik ini ialah
menjadikan makanan lebih lunak dan lembut, serta nilai gizi bahan makanan tidak banyak yang
hilang karena tidak bersentuhan langsung dengan air.
f. Teknik Mendidih (Simmering)
Teknik memasak bahan makanan dengan saus atau bahan cair lainnya yang dididihkan dahulu,
baru api dikecilkan di bawah titik didih dan direbus lama hingga muncul gelembung–gelembung
kecil pada permukaannya. Teknik ini biasanya digunakan untuk membuat kaldu yang
mengeluarkan ekstrak dari daging yang direbus.
g. Teknik Mengetim
Teknik memasak bahan makanan dengan menggunakan dua buah panci yang berbeda ukuran di
mana salah satu panci lebih kecil.

1. Teknik Pengolahan Pangan Panas Kering (Dry Heat Cooking)

 Teknik mengolah makanan tanpa bantuan bahan dasar cairan untuk mematangkannya. Yang
termasuk teknik pengolahan pangan panas kering, sebagai berikut.
a. Teknik Menggoreng dengan Minyak Banyak (Deep frying)
Cara memasak bahan makanan dengan menggunakan minyak/ lemak yang banyak hingga
bahan makanan benar–benar terendam sehingga memperoleh hasil yang kering (crispy). Teknik
ini dapat digunakan untuk berbagai bahan makanan termasuk buah, sayuran, daging dan unggas,
serta ikan.
Pada metode kering ini, karena dipanaskan dalam suhu tinggi, akan terjadi perubahan tekstur,
warna, dan rasanya. Pada proses pengolahan dengan metode deep frying ini beberapa kandungan
gizi akan rusak, tetapi kandungan energinya akan tinggi karena mengandung lemak. Kandungan
vitamin biasanya lebih sedikit yang hilang.
b. Teknik Menggoreng dengan Minyak Sedikit (Shallow frying)
Suatu proses menggoreng yang dilakukan dengan cepat dalam minyak goreng yang sedikit
pada wajan datar dengan bahan hanya satu kali dibalik. Dengan teknik ini bahan makanan tidak
akan menjadi terlalu matang, asam amino yang terdapat pada bahan makanan akan tetap,
meskipun protein akan menyusut, dan juga akan kehilangan beberapa jenis vitamin B.
c. Teknik Menumis (Sauteing)
Teknik memasak dengan menggunakan sedikit minyak olahan yang dikerjakan dalam waktu
sebentar dan cepat, diaduk-aduk, serta ditambah sedikit cairan sehingga sedikit berkuah/basah.
Biasanya cairan yang ditambahkan adalah saus, cream, dan sejenisnya yang dimasukkan pada
saat terakhir proses pemasakan. Sebelum menumis hendaknya potongan/irisan bahan makanan
dipersiapkan terlebih dahulu. Gunakan minyak zaitun atau minyak kanola yang mengandung
minyak sehat dan membantu menurunkan kadar kolesterol berbahaya.
d. Teknik Memanggang (Baking)
Teknik pengolahan bahan makanan di dalam oven dengan panas dari segala arah tanpa
menggunakan minyak atau air.
e. Teknik Membakar (Grilling)
Teknik mengolah makanan di atas lempengan besi panas (gridle) atau diatas pan dadar
(teflon) yang diletakkan di atas perapian langsung. Suhu yang dibutuhkan untuk grill sekitar
292ºC. Grill juga dapat dilakukan diatas bara langsung dengan jeruji panggang atau alat bantu
lainnya. Dalam teknik ini, perlu diberikan sedikit minyak baik pada makanan yang akan diolah
maupun pada alat yang digunakan. Kegosongan merupakan ciri khas dari makanan yang di-
grilled.
2. Teknik Pengolahan Pangan Lainnya
a. Menghaluskan
Membuat bahan pangan menjadi halus dengan bantuan alat blender, parutan, maupun dengan
cara diulek.
b. Mencampur
Menyatukan bahan pangan menjadi tercampur rata.
c. Menyaring/Memeras
Membuat bahan menjadi halus dengan alat penyaringan baik dari saringan kawat atau kain
penyaring supaya diperoleh cairan yang jernih.
d. Tidak dimasak
Bahan pangan ada yang dapat dimakan mentah (raw food). Umumnya buah dan sayuran dimakan
tanpa dimasak. Cara ini yang paling sehat karena kandungan vitamin, mineral, serat, dan enzim
dalam sayuran dan buah tidak akan hilang.
Selain teknik di atas ada teknik pengolahan yang lain seperti teknik mengasap, mengetim, dan
menyangrai. Perbedaan pada teknik dan cara atau proses pengolahan pangan di Nusantara maupun
seluruh dunia mencerminkan faktor-faktor sosial, ekonomi, agama, agrikultur, dan estetika yang dianut
dan yang memengaruhinya.

Walau menikmati makanan mentah atau eat raw food sudah menjadi tren baru bagi sebagian orang, tapi
tahukah kamu bahwa beberapa jenis makanan justru meningkat nilai gizinya setelah dimasak. Wah
menarik bukan? Apa saja sayuran yang sebaiknya kita masak terlebih dahulu sebelum dikonsumsi?
Sayuran itu adalah wortel, tomat, asparagus, jamur.
D. PENGOLAHAN SAYUR MENJADI MINUMAN DAN MAKANAN MENYEHATKAN
Sayuran baik dikonsumsi setiap hari, karena dapat menjaga kesehatan tubuh, meningkatkan sistem
kekebalan tubuh dan bisa membantu menjaga kesehatan kulit. Sayur bisa diolah menjadi berbagai
macam olahan, diantaranya adalah minuman sari sayur (jus), tumisan sayur, dan juga bisa dijadikan
makanan asinan sayur.
1. Pengolahan sayur menjadi minuman sari sayur (jus)
Sayur yang diolah menjadi minuman dapat dijadikan alternatif untuk orang-orang yang kurang suka
makan sayur. Sayuran yang diolah menjadi minuman tidak mengurangi kadar nutrisi yang ada di
dalamnya. Ada beberapa jenis sayur yang diperkaya dengan kandungan vitamin, mineral, dan
antioksidan, yang bisa dikonsumsi dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, hanya saja tidak semua
jenis sayur bisa diolah menjadi minuman
Sayuran yang bisa diolah menjadi minuman diantaranya:
a. Kale
Kale adalah sayuran yang jika dilihat sekilas mirip dengan selada tetapi warnanya lebih hijau pekat.
Namun, kale bukan keluarga selada melainkan kubis. Kale banyak ditemui di daerah Amerika Serikat
dan Eropa. Selain itu juga tersedia di Afrika, Amerika Selatan, dan Asia
Sayur kale adalah salah satu jenis sayuran yang bisa diolah menjadi minuman jus. Karena kale
memiliki kandungan vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, mangan, kalsium, potasium,
magnesium, tiamin, niacin, dan zat besi. Kale juga kaya antioksidan dan beta karoten, yang bisa
membantu mengontrol kadar kolesterol di dalam tubuh, serta mencegah penyakit jantung dan stroke.
Selain itu, kale juga rendah kalori dan mengandung cukup banyak air, menjadikan kale pilihan yang
tepat untuk dijadikan campuran membuat minuman sehat.
b. Wortel
Wortel adalah sayuran yang menghasilkan rasa manis saat diolah menjadi minuman. Wortel bisa
dipadukan dengan beberapa jenis sayuran atau buah lainnya untuk dijadikan minuman. Wortel memiliki
kandungan vitamin A, biotin dan potasium yang rendah kalori, yang bermanfaat untuk menjaga
kesehatan mata, mencegah penyakit jantung dan mencegah kanker.
c. Bayam
Bayam merupakan jenis sayuran yang bisa diolah menjadi berbagai macam olahan makanan dan
minuman. Karena bayam memiliki kandungan vitamin A, vitamin C, serat dan antioksidan yang bagus
untuk melancarkan sistem pencernaan dan mencegah resiko terkena penyakit jantung dan kanker.
Selain itu, bayam juga kaya akan vitamin K dan Kalsium. Minuman jus bayam memiliki kalori yang
rendah tetapi kaya akan gizi. Sayuran bayam biasanya tidak banyak mengandung air, dan memiliki
sedikit rasa pahit, sehingga perlu dikombinasikan dengan jenis sayuran lainnya.
d. Brokoli
Brokoli memiliki kandungan potasium, vitamin A, vitamin B6, dan vitamin C. Brokoli dapat membantu
mempercepat penyembuhan peradangan, mencegah pertumbuhan sel kanker dan menguatkan sistem
imunitas tubuh.
e. Timun
Selain sering dijadikan lalapan, ternyata timun juga bisa diolah menjadi jus yang menyehatkan. Karena
timun memiliki kandungan potasium, mangan, vitamin C dan vitamin K yang rendah kalori, sehingga
melancarkan sistem pencernaan, mengurangi kadar lemak di dalam tubuh, menjaga kesehatan ginjal
dan menghidrasi tubuh.
f. Seledri
Jus seledri kini sedang digemari banyak orang. Memang banyak manfaat yang kita dapatkan dengan
minum jus seledri. Karena seledri memiliki kandungan air, zat besi dan magnesium yang tinggi.
Sedangkan untuk kandungan gula dan kalorinya rendah. Selain itu, seledri juga mengandung potasium,
beta karoten, dan vitamin A.
Selain bisa menjaga kesehatan tubuh, mengurangi tekanan darah dan mencegah penyakit jantung,
sledri juga bisa membantu proses penyembuhan jerawat dari dalam tubuh. Jus seledri bisa
dikombinasikan dengan timun, wortel, atau tomat.
g. Tomat
Tomat adalah bahan dasar yang tepat untuk membuat minuman sehat dari sayuran, karena kaya akan
antioksidan, vitamin C dan juga potasium. Tomat dapat membantu menjaga kesehatan mata,
menghaluskan kulit, menghidrasi tubuh, dan meredakan peradangan. Rasa tomat juga pas untuk
dikombinasikan dengan seledri, wortel, bit, maupun ketimun.
h. Bit
Jus buah bit terlihat menarik karena warnanya, selain itu bit juga mengandung kalsium, zat besi,
vitamin C, serta beta karoten. Campur sayur bit dengan sayuran lain agar tidak terlalu kental dan juga
untuk mendapatkan lebih banyak kandungan gizi. Misalnya dengan sayuran hijau, wortel, atau ketimun.
Agar lebih nikmat, tambahkan sedikit jahe pada jus buah bit agar rasanya lebih nikmat.
Meskipun menyehatkan, kita tidak bisa sembarangan mengolah jus sayur. Berikut ini tips membuat jus
sayur yang sehat adalah :
a. Pilih sayur yang segar
Jika membuat jus sayur, pilih sayuran yang masih segar. Sayur yang sudah layu, tentu kandungan
gizinya sudah berkurang. Sayuran organik yang tidak terkena pestisida adalah pilihan terbaik sebagai
bahan pembuatan jus sayuran. Akan lebih baik lagi jika mengkombinasikan beberapa sayuran
sehingga kandungan gizi yang diperoleh lebih beragam.
b. Cuci sayuran hingga bersih
Sayuran mentah yang hendak dikonsumsi dapat mengandung bakteri berbahaya di permukaannya.
Saat mencuci, gosok permukaan sayur dengan tangan, dan gunakan air mengalir untuk membilasnya
agar baktei dan pestisida terbuang terbawa bersama air. Selanjutnya, tempatkan sayuran yang sudah
dicuci pada wadah yang kering dan bersih.
c. Pastikan tangan dan peralatan yang digunakan bersih
Wadah blender, pisau, sendok, dan gelas yang akan digunakan sebaiknya tidak digunakan bergantian
untuk bahan makanan lain seperti daging atau ikan. Hal ini dapat mengakibatkan kontaminasi silang,
yaitu proses perpindahan mikroorganisme ke makanan melalui media tertentu. Kontaminasi silang
dapat menyebabkan foodborne illness, yaitu penyakit bawaan pangan akibat kontaminasi bakteri atau
patogen pada makanan.
d. Buang sayuran yang sudah rusak
Kualitas sayur yang baik tentu akan menghasilkan jus yang lebih sehat dan nikmat. Sebelum
dimasukkan ke blender, buang daging sayur yang sudah rusak. Ada beberapa sayur yang lebih baik
jika dikonsumsi bersama kulitnya, seperti timun, tomat, dan wortel
e. Batasi penggunaan pemanis tambahan
Salah satu cara membuat jus sehat yang mungkin orang lupa adalah membatasi gula tambahan. Akan
lebih baik jika tidak menggunakan tambahan gula sama sekali ketika membuat jus. Namun, jika ingin
sedikit manis, bisa menggunakan madu daripada gula. Jika ingin memakai gula, gunakan secukupnya.
Terlalu banyak menambahkan gula bisa menambah jumlah kalori jus dan memiliki dampak tidak baik
bagi kesehatan, misalnya memicu obesitas dan diabetes.
f. Pilih alat pembuat jus yang tepat
Banyak alat yang menawarkan proses yang lebih cepat, bahkan dapat menghilangkan ampas dari
sayur yang akan dibuat jus. Akan tetapi, hal ini justru membuat jus yang dikonsumsi hanya berisi sari
buah dan kehilangan serat karena proses pemisahan otomatis. Padahal, serat berperan sangat penting
untuk memelihara kesehatan pencernaan. Untuk itu, pilihlah mesin pembuat jus yang tepat dan tidak
menghilangkan manfaat dari sayu yang dikonsumsi.

Prosedur pembuatan olahan pangan dari sayur menjadi minuman sari sayur :
Sayuran dapat dikreasikan dengan berbagai kombinasi bahan sesuai keinginan. Bahkan bisa
mencampurkan lebih dari 3 bahan sayur sekaligus untuk mendapatkan nutrisi lengkap. Biasanya
sayuran dicampur dengan buah untuk mendapatkan rasa yang sedikit manis. Di bawah ini contoh
resep pembuatan minuman sari sayur (jus sayur)

a. Jus bayam, apel dan wortel

Bahan yang dibutuhkan :
1) 15 helai daun bayam
2) 2 buah apel
3) 2 buah wortel
4) 400 ml air matang
Cara membuat :
1) Cuci bersih semua bahan.
2) Apel dan wortel tidak dikupas kulitnya, karena kulit memiliki kandungan lebih banyak dari-
pada dagin buah
3) Potong kecil-kecil semua bahan
4) Masukkan apel terlebih dahulu ke dalam blender, kemudian, wortel dan bayam. Tambahkan
air jika diperlukan.
 5) Setelah selesai, segera tuang pada gelas, dan tambahkan perasan jeruk nipis, madu atau
chia seeds.
6) Jus bisa langsung diminum atau disimpan dalam lemari es.

b. Jus Brokoli, wortel, dan apel

Bahan yang dibutuhkan :
1) ½ cangkir brokoli
2) 1 buah wortel
3) 1 buah apel
4) 1 sdm gula pasir
5) 400 ml matang
6) Es batu secukupnya
Cara membuat :
1) Rendah sebentar brokoli di air panas, tiriskan.
2) Potong-potong semua bahan dan masukkan ke dalam blender
3) Campur gula pasir dengan air hangat sedikit, aduk hingga gula larut. Masukkan ke
dalam blender
4) Tuang air matang dan es batu, lalu blender semua bahan hingga tercampur rata
5) Tuang ke dalam gelas, dan jus siap dinikmati

2. Pengolahan sayur menjadi makanan tumisan sayur

Menumis menjadi salah satu cara pengolahan sayur yang paling banyak dipilih karena caranya yang praktis.
Tumis adalah teknik menggoreng dengan sedikit minyak dan biasanya dilakukan dalam waktu sebentar.
Berikut langkah tepat dalam pengolahan tumis sayur :
a. Panaskan wajan hingga panas betul, tuang minyak memutar mengenai pinggiran wajan hingga
seluruh permukaan wajan terkena minyak.
b. Masukkan bumbu iris (bawang merah, bawang putih, cabai merah dan cabai rawit) terlebih
dahulu
c. Masukkan sayuran atau bahan mulai dari yang paling lama matang, misalnya wortel dima -
sukkan lebih dulu daripada brokoli atau taoge.
d. Tuang saus (terutama yang asin) menjelang akhir waktu memasak, karena kandungan garam -
nya akan menarik cairan yang terdapat dalam sayuran sehingga membuatnya menjadi tidak
renyah.
e. Sayuran umumnya akan matang setelah ditumis 5 – 10 menit. Segera pindahkan tumisan dari
wajan, karena wajan masih menyimpan panas yang bisa menyebabkan proses pematangan
berlanjut. Akibatnya tumisan bisa menjadi kehilangan rasa yang seharusnya, dan penampi-
lannya pun menjadi kurang menarik. 
Kita seringkali melakukan kesalahan saat mengolah sayur, sehingga bisa membuat sayuran menjadi kurang
sehat. Beberapa kesalahan yang paling sering kita lakukan saat menumis sayuran:
a. Potong sayur sebelum mencucinya
Banyak orang yang memotong-motong sayuran terlebih dahulu sebelum mencucinya. Hal ini
ternyata bisa membuat berbagai kandungan di dalam sayuran seperti vitamin dan mineral justru
ikut terbuang bersama dengan air yang dicuci. Kita pun tidak akan mendapatkan manfaat kese-
hatan dari sayuran yang kita konsumsi. Pakar kesehatan menyarankan untuk mencucinya ter-
lebih dahulu sebelum memotong-motongnya. Selain itu, sayuran yang telah dipotong sebaiknya
segera diolah, bukan dibiarkan hingga berjam-jam lamanya.
b. Memasukkan sayur saat minyak sudah mengeluarkan asap
Jika sampai minyak sudah mengeluarkan asap, hal ini menandakan bahwa suhunya sudah san-
gat tinggi. Suhu yang bisa saja mencapai lebih dari 200 derajat Celcius ini berpotensi menye-
babkan kanker. Selain itu, suhu ini juga bisa merusak kandungan gizi di dalam sayuran. Karena
alasan inilah sebaiknya kita memasukkan sayur ke dalam minyak yang masih belum mengelu-
arkan asap.
c. Memakai minyak yang terlalu banyak
Jika kita menggunakan minyak dalam jumlah yang banyak untuk menumis sayuran, maka sayu-
ran ini akan memiliki kadar lemak yang berlebihan. Hal ini disebabkan oleh sayuran yang me -
 mang cenderung mudah menyerap minyak. Rasa dari sayuran juga akan berubah sehingga
membuat kita ingin menambahkan penyedap rasa lebih banyak. Padahal, memakai penyedap
rasa dengan berlebihan juga tidak baik bagi kesehatan.
d. Memasukkan penyedap rasa dengan berlebihan
Penyedap rasa seperti garam, kecap, saus, dan lain-lain memang bisa membuat rasa sayur tu-
mis menjadi lebih nikmat. Sayangnya, bahan penyedap rasa ini cenderung tinggi kandungan na-
trium. Padahal, jika kita mengonsumsi natrium dengan berlebihan, risiko mengalami hipertensi
juga akan meningkat dengan signifikan. 
Sayuran yang ditumis sebenarnya bisa memberikan manfaat kesehatan meskipun tentu saja tidak sebaik
sayuran yang diolah dengan cara lain seperti direbus, dikukus, atau dijadikan sup.

Di bawah ini contoh resep pembuatan olahan sayur berupa tumisan sayur yang lezat dan bergizi :
a. Tumis kangkung terasi
Bahan yang dibutuhkan :
1) 3 ikat kangkung, petiki
2) 2 siung bawang merah iris tipis
3) 1 siung bawang putih iris tipis
4) ½ sdt terasi
5) 10 buah cabai rawit iris tipis
6) Garam, gula, dan kaldu jamur secukupnya
7) 50 ml air
Cara membuat :
1) Tumis bawang merah, bawang putih dan cabai sampai harum. Masukkan terasi dan
air.
2) Aduk-aduk agar bumbu tercampur rata
3) Masukkan kangkung, garam, gula dan kaldu jamur
4) Aduk kembali, tunggu sampai kangkung layu, tes rasa dan matikan kompor
5) Tumis kangkung siap disajikan dengan mangkuk sayur

b. Tumis Brokoli
Bahan yang dibutuhkan :
1) 4 buah bonggol brokoli potong
2) 5 butir bawang putih iris tipis
3) 1,5 sdm saus tiram
4) 1 sdm kecap manis
5) 1 sdt merica
6) Air secukupnya
Cara membuat
1) tumis bawang putih hingga harum
2) masukkan brokoli, aduk tunggu sedikit layu
3) tambahkan air secukupnya
4) masukkan saur tiram dan kecap, aduk rat. Tes rasa dan sajikan

3. Pengolahan sayur menjadi makanan asinan sayur

Dalam memperpanjang masa simpan maka dapat dilakukan dengan berbagai pengolahan misalnya acar
dan sayuran asin. Sayur asin merupakan produk hasil proses fermentasi bakteri asam laktat dengan cita
rasa yang khas. Sayur asin yang bermutu baik mempunyai warna yang kekuningan, rasa enak, tekstur lunak
dan bau yang sedap, yaitu antara asam dan alkohol (Pusat Penelitian Dan Pengembangan Teknologi
Pangan, 1981).
Kondisi saat fermentasi yaitu kedap udara, tetapi jika didalam wadah fermentasi terdapat udara, maka
mengakibatkan terjadinya proses pembusukan pada sayur asin. Manfaat dari sayur asin yaitu antara lain
untuk mencegah gangguan pencernaan.
Sayur asin dapat dibuat melalui beberapa tahapan, yaitu: sortasi, pelayuan, peremasan, pengisian dalam
wadah, penutupan serta proses fermentasi. Salah satu upaya yang dapat dilakukan untuk mempercepat
proses fermentasi adalah dengan memanfaatkan air tajin. Proses fermentasi yang diperlukan dalam proses
pembuatan sayur asin yaitu 3 hari sampai 4 minggu, hal ini disebabkan kondisi lingkungan fermentasi.
Sayur asin harus diolah dengan baik agar tidak menimbulkan pembusukan. Oleh karena itu, dalam
pembuatan sayur asin harus memperhatikan beberapa hal berikut ini :
a. Tidak hanya daunnya saja yang diolah menjadi sayur asin, melainkan tangkai daun juga dapat di-
olah
b. Sayur asin harus diletakkan pada tempat yang gelap agar proses peragiannya benar-benar sem-
purna, sehingga tidak berbau busuk.
c. Penutup wadah atau stoples harus benar-benar rapat agar udara tidak masuk melalui celah-
celah sehingga sayur asin benar-benar masak dan tidak mengalami pembusukan.
d. Setiap selesai mengambil sayur asin, toples harus ditutup rapat kembali
e. Asinan sayur ini akan terasa nikmat jika dinikmati saat santai siang hari.
Ada banyak olahan asinan sayur yang dapat kita buat, misalnya:
a. Asinan sayur segar b. Asinan Sayur Bogor c. Asinan sayur jepang

d. Asinan sayur kuah bening e. Asinan sayur Jakarta f. Asinan campur

g. Asinan saus kinca gula merah h. Asinan sayur pedas manis i.Asinan crispy makaroni

j. Asinan sayur kacang tanah oven k. Asinan sayur pedas l. Asinan jagung bakar

m. Asinan sayur dan ubi jalar n. Asinan sayur buah o. Asinan sayur cuka

p. Asinan nanas timun taoge q. Asinan sawi merah (kimchi) r. Asinan sawi hijau

s. Asinan sayur bumbu ebi t. Asinan sayur bumbu kacang

Di bawah ini contoh resep pembuatan olahan asinan sayur yang lezat dan bergizi :
a. Asinan Sayur Segar
Bahan yang dibutuhkan :
1) 100 gr tauge
2) 100 gr kol, iris tipis
3) 2 buah ketimun, potong dadu
4) 3 lembar selada
5) 50 gr kacang tanah
6) 5 buah tahu kuning, kukus, potong dadu
7) Kerupuk mie
Bahan kuah :
1) 100 gr kacang tanah, goreng
2) 3 bungkus kecil ebi kering, rendam air panas
3) 5 biji asam jawa, remas dengan 150 ml air
4) 100 gr gula jawa, sisir
5) 2 siung bawang putih
6) 6 cabai rawit merah
7) 8 cabai merah keriting
8) 1 sdm cuka
9) 400 ml air
Cara membuat :
1) Haluskan kacang tanah bersama cabai, bawang dan ebi. Kemudian rebus dengan air
2) Masukkan air asam jawa dan gula jawa. Masak sampai mendidih. Beri cuka, aduk rata lalu
matikan api, dinginkan
3) Tata semua sayur di piring siram dengan kuah kacang

b. Asinan Saus kinca gula merah

Bahan asinan :
1) Sealda, potong-potong
2) Kol, iris halus
3) Tauge, siangi
4) Wortel, serut kasar atau iris halus korek api
5) Timun, potong kotak
6) Nanas, potong kotak
7) Tahu putih rebus, potong kotak
Bahan saus kacang:
1) Kacang tanah
2) Ebi, seduh air panas
3) Cabai merah dan rawit merah
4) Bawang putih
5) Cuka
6) Garam
7) Air secukupnya
Bahan kinca gula :
1) Gula merah, iris-iris
2) Air secukupnya
Pelengkap :
1) Kacang tanah goreng
2) Kerupuk mi

Cara membuat :
1) Haluskan bahan saus kacang, masak hingga mendidih dan mengental, cicipi rasa, bila su-
dah pas angkat
2) Masak kinca gula hingga gula larut dan mengental, angkat
3) Susun dalam piring, selada, kol, tauge, wortel, timun, tahu, dan nanas
4) Tambahkan bahan pelengkap lalu kucuri saus kacang dan kinca gula
Keselamatan Kerja
Perhatikanlah!
1. Gunakan celemek. Ikat rambutmu jika panjang dan gunakan topi koki atau topi apa saja agar tidak ada
rambut yang terjatuh pada makanan saat bekerja.
2. Cuci tangan sebelum bekerja atau gunakan sarung tangan plastik jika ada.
3. Hati-hatilah dalam bekerja baik saat menggunakan peralatan tajam, listrik, kompor gas/minyak tanah,
maupun pecah belah.
4. Jaga kebersihan, kerapihan, dan kerja sama saat membuat olahan makanan dan minuman

Praktik Pembuatan Olahan Pangan Sayur

Menjadi Minuman dan Makanan Kesehatan

Sayur-sayura di Nusantara cukup beragam. Kita harus mensyukuri anugerah Allah SWT atas
limpahan tanah yang subur untuk menanam berbagai jenis sayuran tersebut. Dalam keadaan
tertentu, sayuran yang dihasilkan cukup banyak jumlahnya, misalnya pada saat panen raya. Dalam
kondisi tersebut, sayur tersedia secara berlebihan sehingga diperlukan alternatif untuk
memanfaatkannya. Salah satu alternatif tersebut adalah menjadikan sayur sebagai produk olahan
pangan. Dengan melakukan pengolahan terhadap sayur, maka harga jual dapat meningkat, masa
simpan menjadi lama, dan jangkauan pemasaran lebih luas.
Apakah kalian pernah membuat olahan dari sayur-sayuran? Bagaimana cara membuat olahan
tersebut? Yuk kita bersama2 melakukan proyek pembuatan olahan pangan dari sayur menjadi
berbagai olahan pangan.

Sebelum melakukan Praktik pembuatan olahan pangan dari sayuran menjadi berbagai macam
olahan, hal penting yang harus diperhatikan dalam membuat olahan pangan adalah tahapan / proses
pembuatannya, agar dapat dihasilkan olahan pangan yang sesuai dengan kegunaan, nyaman dalam rasa,
dan tepat dalam pengolahan, memiliki nilai estetis dalam penyajian maupun kemasan, serta aman bagi
kehidupan manusia.
Agar suatu produk pengolahan berhasil dengan baik perlu memperhatikan tahapan / proses
pembuatan olahan pangan sebagai berikut :

A. Tahapan Pengolahan Sayuran Menjadi Minuman dan Makanan Kesehatan

1. Perencanaan
a. Identifikasi kebutuhan
Tahap awal sebelum melakukan praktik pembuatan olahan pangan adalah identifikasi kebutuhan. Langkah
yang dilakukan yaitu menganalisis kebutuhan pengelolaan pangan berdasarkan kondisi lingkungan kelas
kelompok, keluarga saat ini. Sebagai acuan untuk tahap selanjutnya
Contoh :
Hari minggu besok, Dini bersama teman-temannya merencanakan untuk belajar kelompok di rumah. Dini
ingin menyiapkan suatu minuman yang dapat menyegarkan tubuh, dan makanan yang sehat serta cepat dan
mudah membuatnya
b. Ide / gagasan
Setelah dilakukan identifikasi kebutuhan, langkah selanjutnya adalah ide / gagasan. Dimana pada tahap ini
membuat rencana / merancang suatu pembuatan olahan pangan.
Contoh :
Tercetus ide dalam benak Dini untuk membuat minuman Jus Wortel agar dapat menyegarkan tubuh di saat
udara panas dan juga dapat menjaga kesehatan mata, serta makanan Tumis Kangkung yang menyehatkan
dan mudah dibuat. Sayuran wortel dan kangkung menjadi pilihan karena mudah didapat dan mudah diolah
menjadi minuman dan makanan kesehatan.
 2. Pelaksanaan Pembuatan
a. Persiapan
Kegiatan awal yang dilakukan dalam tahap pelaksanaan pembuatan olahan pangan adalah persiapan.
Mempersiapkan segalanya mulai dari merencanakan pembelian bahan sesuai kebutuhan, alat dan
pengolahan pangannya. Setelah semua kebutuhan tersedia, persiapan pembuatan mulai dari pencucian
bahan, dan mempersiapkan bahan-bahan lain yang dibutuhkan.
Contoh :
1) Membeli sayuran wortel dan kangkung serta bahan lainnya di pasar. Pilih sayuran
yang masih segar
2) Mencuci peralatan yang dibutuhkan sebelum digunakan
3) Mempersiapkan bahan dan bumbu :
a) Bahan untuk jus wortel : wortel dan gula pasir
b) Bahan untuk tumis kangkung : kangkung, cabai merah, cabai rawit, bawang
merah, bawang putih,
4) Mempersiapkan alat:
a) Alat untuk jus wortel : pisau, talenan, blender
b) Alat untuk tumis kangkung : pisau, talenan, wajan, solet
c) Penyajian jus wortel menggunakan gelas, sedangkan tumis kangkung meng-
gunakan mangkok sayur

b. Proses pembuatan
1) Jus wortel :
a) Cuci bersih dan kupas wortel.
b) Potong-potong wortel menjadi bagian kecil-kecil
c) Masukkan wortel ke dalam blender kemudian tambahkan air matang dan gula pasir se-
cukupnya.
d) Tuang wortel ke dalam gelas saringan, dan peras wortel sampai habis.
2) Tumis kangkung :
a) Cuci kangkung ketika masih utuh
b) Potong-potong kangkung menjadi bagian yang kecil-kecil
c) Siapkan bumbu iris yang diperlukan (bawang merah, bawang putih, cabai merah, dan
cabai rawit)
d) Siapkan wajan dengan minyak sedikit
e) Tumis bumbu iris, kemudian masukkan kangkung
c. Keselamatan Kerja
Pada saat proses pembuatan, harus memperhatikan keselamatan kerja dan hal khusus lainnya yaitu :
1) Gunakan celemek. Ikat rambutmu jika panjang dan gunakan topi koki atau topi apa saja agar
tidak ada rambut yang terjatuh pada makanan saat bekerja.
2) Cuci tangan sebelum bekerja atau gunakan sarung tangan plastik jika ada.
3) Hati-hatilah dalam bekerja baik saat menggunakan peralatan tajam, listrik, kompor gas /
minyak tanah, maupun pecah belah
4) Jaga kebersihan, kerapihan, dan kerja sama saat membuat olahan makanan dan minuman
3. Penyajian dan Pengemasan
a. Penyajian
1) Jus wortel disajikan dengan menggunakan gelas
2) Tumis kangkung disajikan dengan menggunakan mangkuk sayur
b. Pengemasan
Jika ingin mengemas jus wortel, kemasan yang paling tepat adalah menggunakan cup plastik.

4. Evaluasi
Di akhir pembuatan pengolahan sayur menjadi minuman dan makanan, ujilah hasilnya dengan cara
mencoba/merasakan makananmu. Jika ada yang kurang sesuai, buatlah catatan evaluasinya sebagai bahan
masukan dan bahan perbaikan saat akan membuat makanan olahan bahan lain di lain waktu.

Daftar pustaka
Kinasih, Kenny Putri. 2022. Serat Pangan Manfaat tersembunyi di Sayuran. https://gizigo.id/serat-
pangan-dietary-fiber/. (Diakses pada 17 Februari, 2022).

Ki Suratman. 1982. Pemahaman dan Penghayatan Azaz-Azaz Taman Siswa 1922, dalam buku
Pendidikan Tamansiswa 60 Tahun 1922- 1982. Yogyakarta: Majelis Luhur Tamansiswa.

Kumalasari, Rima, Ryanti Ekafitri, dan D. Desnilasari. 2015. Pengaruh

Bahan Penstabil dan Perbandingan Bubur Buah terhadap Mutu Sari Buah Campuran Pepaya-
Nanas. J. Hort. Vol. 25 No. 3 (September 2015): 266-276.
http://ejurnal.litbang.pertanian.go.id(Diakses pada 27 Februari, 2022).

Lisdiana Fachruddin. 1998. Membuat Aneka Selai. Jakarta: Kanisius.

Majelis Luhur Persatuan Taman Siswa. 2013. Ki Hadjar Dewantara: Pemikiran, Konsepsi,
Keteladanan, Sikap Merdeka (Bagian I: Pendidikan). Yogyakarta: UST-Press.

Nurani, Fesdila Putri. 2020. Penambahan Pektin, Gula, dan Asam Sitrat dalam Pembuatan Selai dan
Marmalade Buah-Buahan. Journal of Food Technology and Agroindustry Volume 2 No 1. http://
ejournalwiraraja.com (Diakses pada 27 Februari, 2022).

Purwiyatno Hariyadi. 2020. Teknologi Isi Panas Efektif untuk Produk Minuman. FOODREVIEW
INDONESIA | VOL. XV/NO. 2 / Februari 2020.

Rahmawati, Fitri. 2013. Pengemasan dan Pelabelan. Yogyakarta: Universitas Negeri

Yogyakarta.http://staffnew.uny.ac.id/upload/132296048/pengabdian/pengemasan-dan-
pelabelan.pdf. (Diakses pada 06 Maret, 2022).

Republik Indonesia. 2012. Undang-Undang Republik Indonesia Nomor 18 Tahun 2012 Tentang
Pangan. https://www.dpr.go.id/dokjdih/document/uu/278.pdf. (Diakses pada 26 Februari, 2022).

Republik Indonesia. 2020. Lampiran 1 Peraturan Presiden No. 18 Tahun 2020 tentang RPJMN Tahun
2020 – 2024. Jakarta: Sekretariat Kabinet Republik Indonesia.

Ridwan Abdul S. 2019. Inovasi Pembelajaran. Jakarta: Bumi Aksara. Susanti Sufyadi, Lambas, dkk.
2021. Panduan Pembelajaran dan
Asesmen Jenjang Pendidikan Dasar dan Menengah (SD/MI, SMP/ MTs, SMA/SMK/MA).
Jakarta: Pusat Asesmen dan Pembelajaran, Badan Penelitian dan Pengembangan dan
Perbukuan, Kementerian Pendidikan, Kebudayaan, Riset