MAKALAH REMEDIAL

PJOK

Disusun Oleh:
Silver Imanuel Innocenti

SMA KRISTEN KALAM KUDUS BANDUNG

2022/2023
 SMA KRISTEN KALAM KUDUS BANDUNG
TAHUN 2023
KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, karena atas
limpahan rahmatnya penyusun dapat menyelesaikan makalah tanpa hambatan meski
terlambat
Makalah ini dibuat untuk memberikan informasi juga tentang olahraga futsal
dan lari , dan juga memberikan kesimpulan dari kedua olahraga . Makalah ini
dikerjakan sesuai arahan dan materi yang sudah diajarkan
Beberapa hal yang saya sadari bahwa dalam penyusunan makalah ini masih
banyak kekurangan karena beberapa hambatan. Maka dari itu penyusun sangat
mengharapkan kritik dan saran untuk menyempurnakan makalah ini. Semoga apa
yang ditulis dapat bermanfaat bagi pihak yang membaca

2
 DAFTAR ISI

Hlm
COVER 1
KATA PENGANTAR 2
DAFTAR ISI 3
BAB I: FUTSAL
1.1 Pengertian Futsal 4
1.2 Sejarah Futsal 4
1.3 Teknik Dasar Permainan Futsal 7
1.4. Peraturan Futsal. 13
1.5 Manfaat Futsal 17
BAB II: LARI
2.1 Pengertian Lari. 18
2.2 Sejarah Olahraga Lari 18
2.3 Macam Macam Lari. 19
2.4 Perbedaan Lari Dengan Jalan.. 21
2.5 Manfaat Olahraga Lari Bagi Kesehatan. 22
PENUTUP..................................................................................................... 22
DAFTAR PUSTAKA..................................................................... 23

3
 BAB I
FUTSAL

 Pengertian Futsal
Futsal adalah permainan bola yang dimainkan oleh dua tim, yang masing-masing
beranggotakan lima orang. Tujuannya adalah memasukkan bola ke gawang lawan, dengan
memanipulasi bola dengan kaki. Selain lima pemain utama, setiap regu juga diizinkan
memiliki pemain cadangan. Tidak seperti permainan sepak bola dalam ruangan lainnya,
lapangan futsal dibatasi garis, bukan net atau papan.

Futsal turut juga dikenali dengan berbagai nama lain. Istilah "futsal" adalah istilah
internasionalnya, berasal dari kata Spanyol atau Portugis, futbol (sepak bola) dan sala
(dalam ruangan).

 Sejarah Futsal
Permainan futsal pada mulanya dipopulerkan di kota Montevideo, Uruguay pada
tahun 1930, oleh Juan Carlos Ceriani. Keunikan dari futsal memperolah perhatian
yang positif di seluruh Negara Bagian Amerika Selatan, terutama di Negara Brasil.
Ketrampilan yang dikembangkan dalam permainan ini bisa dilihat melalui berbagao
gaya terkenal dunia yang telah diperlihatkan oleh para pemain Brasil di luar ruangan
atau yang lebih tepatnya berada di lapangan berukuran biasa.

Contohnya ialah Pele, seorang bintang terkenal yang berasal Brasil, mengembangkan
bakatnya melalui olahraga permainan futsal. Sementara, Negara Brasil terus dainggap
sebagai pusat permaian futsal dunia, pada era sekarang, permainan ini dikompetisikan
di bawah naungan dari Fédération Internationale de Football Association (FIFA) di

4
seluruh dunia, di mulai dari Eropa hingga Amerika Tengah serta Amerika Utara,
Afrika, Asia, dan juga
Oseania.

Pertandingan tingkat internasional pertama kali digelar pada tahun 1965, Negara
Paraguay menjadi juara dari Piala Amerika Selatan untuk yang pertama kalinya.
Enam perebutan Piala Amerika Selatan yang selanjutnya diselenggarakan hingga
pada tahun 1979, dan seluruh gelaran juara disapu habis oleh Brasil. Brasil, berhasil
meneruskan dominasinya dengan menjuarai Piala Pan Amerika yang pertama yang
diselenggarakan pada tahun 1980 dan memenangkannya kembali pada perebutan
yang berikutnya yakni pada tahun 1984.

Futsal World Cup Championsip pertama kali diadakan dengan bantuan dari FIFUSA
(sebelum seluruh anggotanya bergabung dengan organisasi FIFA pada tahun 1989) di
Kota Sao Paulo, Brasil, pada tahun 1982, berakhir dengan Brasil berhasil berada di
posisi pertama dan menjuarai kompetisi tersebut. Brasil mengulangi kemenangannya
di Kejuaraan Dunia yang kedua yang diselenggarakan pada tahun 1985 di Spanyol,
tetapi dalam Kejuaraan Dunia ketiga tahun 1988 di Australia, Brasil mendapatkan
kekalahan dari Paraguay.

Pertandingan futsal internasional pertama diadakan di Amerika Serikat pada bukan

Desember 1985, di Universitas Negeri Sonoma di Rohnert Park, Kota California.

Dikutip dari berbagai sumber, olahraga futsal masuk ke Indonesia ketika

Tanah Air menghadapi krisis moneter, yaitu pada 1998-1999. Sedangkan
untuk secara sah, olahraga futsal pertama dikenal masyarakat pada tahun
2000-an. Tepat di tahun 2002, futsal sudah sah menjadi olahraga di
Indonesia.

5
Futsal menjadi olahraga resmi di Indonesia ketika Federasi Sepakbola Asia
(AFC) memilih Indonesia sebagai tuan rumah pada ajang Kejuaraan Futsal
Asia atau Piala Asia Futsal. Mulai saat itu, futsal di Indonesia terus
bertumbuh serta mempunyai kejuaraan resmi yang beroperasi setiap
musimnya, sama halnya seperti sepak bola.

Kala itu, liga futsal pertama di Indonesia dinamakan Liga Futsal Indonesia
atau LFI yang berada di bawah asuhan Badan Futsal Nasional (BFN) dan
sudah beroperasi sejak 2004. Setelah itu, futsal pun terus berkembang dan
digemari banyak orang. Hal ini dapat dilihat dari banyaknya lapangan untuk
memainkan futsal.
Banyak pemuka-pemuka Indonesia yang berguna terhadap perkembangan
olahraga futsal di Indonesia. Seperti Wandy Batangtaris yang sempat
menjabat menjadi Komite Futsal Fifa. Ada pula Ronny Pattinasarani yang
berjasa akan perkembangan futsal. Hasilnya, mereka dianggap sebagai
pemrakarsa serta pionir futsal di Indonesia.
Mulai saat itu, futsal pun semakin digemarii masyarakat Indonesia dan
menjadi salah satu olahraga tumpuan di Indonesia pada perlombaan
internasional. Hal tersebut terbukti, karena prestasi Indonesia di ajang futsal
dunia, yang di mana tim nasionalnya dapat menduduki peringkat 39 dunia
serta peringkat 6 Asia.

6
  Teknik Dasar Permainan Futsal
Pada dasarnya teknik dasar permainan futsal merupakan suatu usaha untuk menguasai
bola dan untuk merebutnya kembali bila sedang dikuasai oleh lawan. Oleh karena itu,
untuk dapat bermain futsal harus menguasai teknik-teknik dasar futsal yang baik dan
benar.

Teknik dasar bermain futsal merupakan kemampuan untuk melakukan atau

mengerjakan gerakan-gerakan yang mendasari permainan futsal.

Diperlukan kemampuan menguasai teknik dasar bermain futsal, seperti

1.Teknik dasar mengumpan (passing).
2.Teknik dasar menahan bola (control).
3.Teknik dasar mengumpan lambung (chipping).
4.Teknik dasar menggiring bola (dribbling).
5.Teknik dasar menembak bola (shooting).
6.Teknik dasar menyundul bola (heading).
7.Teknik penjaga gawang (goal keeper technique).

o Teknik Dasar Mengumpan (Passing)

Teknik passing futsal merupakan salah satu teknik dasar permainan futsal yang sangat
dibutuhkan setiap pemain. Di lapangan yang rata dan ukuran lapangan yang kecil
dibutuhkan passing yang keras dan akurat karena bola yang meluncur sejajar dengan
tumit pemain.

7
Keberhasilan mengumpan ditentukan oleh kualitasnya, tiga hal dalam kualitas
mengumpan yaitu keras, akurat dan bisa diterimam oleh teman kita.

Hampir sepanjang permainan futsal menggunakan passing. Untuk menguasai

keterampilan passing, diperlukan penguasaan gerakan sehingga sasaran yang
diinginkan tercapai.

Cara melakukan passing dalam futsal yaitu sebagai berikut:

- Tempatkan kaki tumpu di samping bola, bukan kaki yang melakukan passing.
- Gunakan kaki bagian dalam untuk melakukan passing. Kunci atau kuatkan tumit
agar saat bersentuhan dengan bola lebih kuat. Kaki dalam dari atas diarahkan ke
tengah bola (jantung) dan ditekan ke bawah agar bola tidak melambung.
- Teruskan dengan gerakan lanjutan, yaitu setelah sentuhan dengan bola saat
melakukan passing, ayunan kaki jangan dihentikan.

o Teknik Dasar Menahan Bola (Control)

Teknik dasar dalam keterampilan control (menahan bola) futsal haruslah
menggunakan telapak kaki (sole). Dengan permukaan yang rata, bola akan bergulir
cepat sehingga para pemain harus dapat mengontrol dengan baik. Apabila menahan
bola jauh dari kaki, lawan akan mudah merebut bola.

Setiap permainan futsal menuntut para pemainnya untuk dapat menerina dan
mengontrol bola dengan biak karena situasi dan kondisi yang lebih kompleks
daripada sepak bola.

Cara melakukan teknik menahan bola dalam futsal adalah sebagai berikut:
- Selalu lihat dan jaga keseimbangan pada saat datangnya bola.

8
- Sentuh atau tahan dengan menggunakan telapak kaki (sole), agar bolanya diam tidak
bergerak dan mudah dikuasai.

o Teknik Dasar Mengumpan Lambung (Chipping)

Keterampilan chipping ini sering dilakukan dalam permainan futsal untuk
mengumpan bola di belakang lawan atau dalam situasi lawan bertahan satu lawan
satu.

Menurut Agus Susworo D.M, dkk (2009) chipping adalah erakan menendang bola
yang lebhi mengutamakan akurasi tendangan tanpa menggunakan kekuatan dan
kecepatann tendangan.

Chipping yaitu operan yang digunakan untuk melintasi lawan dengan umpan
lambung yang memblok jalur operan bawah.

Teknik ini hampir sama dengan teknik passing. Perbedaannya terletak pada saat
chippping menggunakan bagian atas ujung sepatu dan perkenaannya tepat di bawah
bola.

Situasi ini juga dapat terjadi dalam permainan atau jika lawan membentuk dinding
untuk bertahan menghadapi tendangan bebas.

Cara melakukan teknik chipping futsal adalah sebagai berikut:

- Tempatkan kaki tumpu di samping bola, bukan kaki yang melakukan passing.
- Gunakan ujung sepatu yang diarahkan ke bagian bawah bola agar bola melambung.

9
- Teruskan dengan gerakan lanjutan. Setelah sentuhan dengan bola dalam melakukan
passing, ayunan kaki jangan dihentikan.

o Teknik Dasar Menggiring Bola (Dribbling)

Teknik dribbling dalam olahraga futsal merupakan keterampilan penting dan mutlak
yang harus dikuasai oleh setiap pemain futsal. Dribbling merupakan kemampuan
yang dimiliki setiap pemain dalam menguasai bola sebelum diberikan kepada
temannya untuk menciptakan peluang dalam mencetak gol.

Menurut Asmar Jaya (2008:66) dribbling merupakan tendangan bola putus-putus atau
pelan-pelan. Dalam futsal menggiring bola dapat dilakukan dengan menggunakan
telapak kaki, kaki bagian luar dan punggung kaki.

Tujuan dari dribbling adalah untuk melewati lawan, membuka ruang untuk kawan,
serta menciptakan peluang untuk melakukan shooting ke gawang.

Cara melakukan teknik menggiring bola dalam futsal sebagai berikut:

- Kuasai bola serta jaga jarak dengan lawan.
- Jaga keseimbangan badan pada saat dribbling.
- Fokuskan pandangan setiap kali bersentuhan dengan bola.
- Sentuhan bola harus menggunakan telapak kaki secara berkesinambungan.

o Teknik Dasar Menembak (Shooting)

Teknik shooting futsal merupakan teknik dasar yang harus dikuasai oleh setiap
pemain futsal. Teknik ini merupakan cara untuk menciptakan gol. Ini disebabkan

10
seluruh pemain memiliki kesempatan untuk menciptakan gol dan memenangkan
pertandingan atau permainan.

Justinus Lhaksana (2011:34) shooting memiliki ciri khas laju bola yang sangat cepat
dna keras serta sulit diantisipasi oleh penjaga gawang.

Shooting dapat dibagi menjadi dua teknik, yaitu shooting menggunakan punggung
kaki dan ujung sepatu atau ujung kaki.

Teknik Shooting dengan Punggung Kaki

Berikut cara melakukannya:

- Tempatkan kaki tumpu di samping bola dengan jari-jari kaki lurus menghadap ke
arah gawang, bukan kaki yang untuk menendang.
- Gunakan bagian punggung kaki untuk melakukan shooting. Konsentrasikan
pandangan ke arah bola tepat di tengah-tengah bola pada saat punggung kaki
menyentuh bola.
- Kunci atau kuatkan tumit agar saat sentuhan dengan bola lebih kuat.

Teknik Shooting dengan Ujung Kaki

Berikut cara melakukannya:

- Posisi badan agak dicondongkan ke depan. Apabila badan tidak dicondongkan,
kemungkinan besar perkenaan bola bagian bawah dan bola akan melambung tinggi.
- Teknik shooting dengan menggunakan ujung sepatu atau ujung kaki sama halnya
dengan shooting menggunakan punggung kaki, hanya bedanya pada saat melakukan
shooting perkenaan kaki tepat di ujung sepatu atau ujung kaki.

11
- Teruskan dengan gerakan lanjutan, setelah sentuhan dengan bola dalam melakukan
shooting, ayunan kaki jangan dihentikan.

o Teknik Dasar Menyundul Bola (Heading)

Pentingnya menyundul bola dalam permainan futsal tidak seperti dalam permainan
sepak bola konvensional, tetapi ada situasi dimana Anda perlu menggunakan teknik
menyundul bola untuk menghalau bola dari serangan lawan dan dalama menciptakan
gol.

Menurut Andri Irawan (2009:37) tujuan dari menyundul bola adalah untuk
mengumpan, mencetak gol dan mematahkan serangna lawan atau membuang bola.

Menurut Andri Irawan (2009:37) cara melakukan teknik heading futsal adalah
sebagai berikut:
- Lihat datangnya bola.
- Buatlah tubuh seperti busur.
- Jaga keseimbangan dengan melebarkan tangan.
- Sentuh bola dengan dahi (bagian kepala yang keras).
- Ada gerakan lanjutan setelah sentuhan dengan bola, sehingga jalannya bola lebih
cepat kearah yang kita tuju.

o Teknik Penjaga Gawang (Goal Keeper Technique)

Penjaga gawang atau kiper merupakan satu-satunya pemain dalam olahraga futsal
yang boleh menggunakan tangan untuk menghalau atau menangkap bola yang
bertujuan untuk mencegah pemain lawan dalam mencetak gol, posisi-posisi sebagai
penajga gawang juga sering dikatakan sebagai posisi spesial pada permainan futsal.

12
Menurut Justinus Lhaksana (2011:42) "dalam permainan futsal, kiper atau penjaga
gawang mempunyai peran yang sangat besar. Serangan dan bertahan dimulai dari
penjaga gawang. Dengan distribusi bola melalui lemparan dan tendangan passing ke
arah pemain depan, sebuah serangan dapat diawali".

"Kiper futsal modern jauh lebih penting dari kiper sepakbola yang memiliki peran
hanya melindungi gawang dari gol, sedangkan kiper futsal modern harus
mengantisipasi situasi dan berpartisipasi aktif dalam permainan" (Hermans & Engler
2011:41).

Menurut Justinus Lhaksana (2011:42) "seorang penjaga gawang futsal membutuhkan

kekuatan, kecepatan, dan kelincahan dalam menjalankan tugasnya karena frekuensi
berhadapan dengan lawan maupun berbenturan dengan bola membuat kemungkinan
lawan untuk menciptakan gol menjadi tinggi".

Menurut Laksana (2011:44) terdapat beberapa latihan teknik yang harus dikuasai oleh
sorang penjaga gawang adalah "menangkap bola, blocking, melempar bola, passing".

Sedangkan menurut Herman & Engler (2011:42-45) juga mengemukakan beberapa

teknik yang harus dikuasai oleh seorang penjaga gawang adalah "receiving the ball
(menerima bola), catching the ball (menangkap bola), goal kick (tendangan gawang),
stopping the ball with the foot (menghentikan bola dengan kaki), goal throw
(lemparan gawang), diving catch, punching the ball (meninju bola)".

 Peraturan Futsal
Adapun peraturan-peraturan dalam futsal yaitu sebagai berikut.

13
1. Syarat Lapangan Futsal

Dalam setiap ajang kompetisi, lapangan futsal harus di buat dengan kayu atau bahan
buatan yang rata, dan tidak boleh menggunakan bahan yang membahayakan seperti
beton. Adapun ukuran lapangan futsal.

a. Ukuran lapangan futsal pada kompetisi Nasional:

Panjang: 25 m sampai dengan 42 m
Lebar: 16 m sampai dengan 25 m

b. Ukuran lapangan futsal pada kompetisi Internasional

Panjang: 38 m sampai dengan 42 m
Lebar: 20 m sampai dengan 25 m

2. Syarat Bola

Bola yang digunakan wajib berbentuk bulat / bundar yang terbuat dari bahan kulit
dengan diameter 62 cm sampai dengan 64 cm. Serta memiliki berat 400 gr sampai
dengan 440 gram. Apabila bola rusak atau pecah saat kompetisi sedang berlangsung,
bola wajib diganti dengan yang baru dan meletakkan bola yang baru tepat dimana
bola pertama mengalami kerusakan.

3. Syarat Pemain

14
Dalam 1 lapangan, terdapat 2 tim yang saling bertanding, FIFA memutuskan bahwa
setiap tim memiliki 12 pemain dengan 5 orang sebagai pemain inti dan 7 orang
sebagai pemain cadangan.

4. Durasi Waktu
Lama waktu pertandingan futsal sesuai dengan yang ditetapkan oleh FIFA adalah
dalam satu pertandingan terdiri dari 2 babak, yang masing – masing babak berdurasi
20 menit dan setelah selesai babak pertama, diberi waktu 15 menit istirahat.

5. Jumlah Wasit
Dalam olahraga futsal resmi, ada 4 wasit yang mengatur jalannya pertandingan, yaitu.

a. Wasit utama / Main referee

Memiliki tugas untuk :
1.Meluruskan peraturan pertandingan futsal yang berlaku dengan setegas – tegasnya.
Mengecek lapangan serta bola futsal yang akan dipakai telah sesuai dengan peraturan
sebelum pertandingan dimulai.
2.Mengecek para pemain futsal telah menggunakan perlengkapan sesuai dengan
peraturan.
3.Mencatat apapun yang terjadi di dalam lapangan saat pertandingan sedang
berlanggsung.
4.Memberhentikan jalannya suatu pertandingan jika ada pelanggaran atau gangguan
dari luar lapangan.
5.Memberikan hukuman bagi para pemain futsal yang melakukan pelanggaran baik
ringan maupun berat.

b. Wasit Kedua / The 2nd referee

15
Tugasnya sama dengan wasit utama, hanya saja wasit kedua mengawasi daerah yang
berlawanan dengan wasit utama.

c. Wasit ketiga / The 3rd referee

Memiliki tugas untuk :
1.Mempunyai catatan seluruh pelanggaran yang terjadi dalam pertandingan.
2.Saat salah satu tim telah melakukan 5 kali pelanggaran, wasit ketiga akan
memberikan tanda kepada wasit utama.
3.Mempunyai catatan pemain yang ada dalam lapangan.
4.Mencatat jumlah gol dalam sebuah pertandingan.
5.Mengawasi pergantian bola.
6.Mengecek pemain cadangan sebelum masuk ke dalam lapangan.

d. Penjaga waktu / The timer keeper

Memiliki tugas untuk :
1.Mengecek durasi waktu pertandingan futsal sesuai dengan peraturan.
2.Menyalakan alat penghitung waktu saat kick – off dimulai.
3.Menghentikan alat penghitung waktu saat bola keluar lapangan atau terjadinya
pelanggaran.
4.Mencatat jumlah gol yang terjadi dalam pertandingan.
5.Memberikan tanda jika pertandingan akan segera berakhir.

 Manfaat Futsal
1. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Jika anda bermain futsal, pasti jantung anda akan berdetak sangat kencang, itu akan
membuat jantung anda menjadi semakin kuat dan terhindar dari berbagai penyakit
jantung serta serangan jantung.

16
2. Menurunkan Berat Badan
Bagi anda yang kesulitan dalam menurunkan berat badan, bermain futsal adalah
solusi yang tepat. Karena saat melakukan olahraga ini, tubuh anda dituntut untuk
bergerak secara terus – menerus dan akan membakar sejumlah kalori dalam tubuh.

3. Mengeluarkan Racun
Olahraga futsal dapat mengeluarkan keringat dalam jumlah besar jika anda bergerak
dengan aktif. Racun dalam tubuh akan keluar bersamaan dengan keluarnya keringat.

4. Menguatkan Otot
Futsal adalah olahraga yang menuntut kita untuk berlari serta menendang dengan
keras setiap saat. Dengan melakukan itu secara rutin, dapat meningkatkan kekuatan
otot kaki anda.

5. Melatih Kekompakan
Futsal merupakan olahraga yang dimainkan dengan sebuah tim. Jadi untuk
memenangkan pertandingan, sangat dibutuhkan yang namanya kerja sama agar
permainan dapat berjalan dengan indah.

BAB II
LARI

 Pengertian Lari

17
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, lari adalah melangkah dengan kecepatan
tinggi. Namun lari berbeda dengan jalan cepat.

Lari adalah frekuensi langkah yang dipercepat sehingga pada waktu berlari ada
kecenderungan badan melayang, yang artinya pada kedua kaki tidak menyentuh tanah
sekurang-kurangnya satu kaki tetap menyentuh tanah.

Lari atletik dibagi menjadi bermacam-macam nomor lari, di antaranya adalah lari
jarak pendek, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh.

 Sejarah Olahraga Lari

Perlombaan lari resmi sudah dilakukan sejak ribuan tahun yang lalu dan dahulu.
Kegiatan ini seringkali diadakan sebagai bagian dari ritual keagamaan, termasuk saat
pertama kali diikutkan sebagai cabang olahraga di olimpiade zaman Yunani kuno,
tahun 776 sebelum Masehi.

Perkembangan olahraga lari modern dimulai pada tahun 1800-an di Inggris. Pada
tahun 1860, negara tersebut mengadakan perlombaan lari amatir untuk pertama
kalinya.

Pada 1896, Olimpiade modern pertama kali digelar dan di perlombaan yang sama,
dan lari secara resmi menjadi olahraga yang dipertandingkan secara internasional.
Lalu di tahun 1913, perwakilan 16 negara membentuk International Amateur Athletic
Federation (IAAF).

Hingga saat ini IAAF masih berdiri, dan menjadi organisasi yang membuat aturan
baku bagi olahraga lari di seluruh dunia.

18
  Macam Macam Lari
1. Lari jarak pendek
Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan
kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish.

Pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat. Terdapat

tiga jarak lintasan yang dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari jarak 100 meter,
200 meter dan 400 meter.

2. Lari jarak menengah

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. Start yang digunakan
untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak
1500 m menggunakan start berdiri.

Pada lari 800 m masing-masing pelari berlari di lintasannya sendiri, setelah melewati
satu tikungan pertama barulah pelari-pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan
pertama.

Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara
kecepatan dan kekuatan atau stamina dari masing-masing pelari.

3. Lari jarak jauh

Lari jarak jauh adalah cara melakukan perpindahan diri dengan melangkahkan
kakinya dengan cepat yang memiliki jarak tempuh cukup jauh.

19
Lari jarak jauh atau sering disebut sebagai lari marathon adalah cabang lari yang
banyak digemari oleh banyak orang, meski jaraknya yang sangat jauh, namun banyak
orang yang penasaran dan ingin mengikuti perlombaannya.

Ketika berlari jarak jauh maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena
otot-otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain
itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara.

Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih
efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan
bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.

4. Lari estafet
Lari estafet atau lari sambung adalah nomor lomba lari yang dilakukan secara beregu
dan tiap pemain di regu tersebut harus menempuh jarak tertentu sebelum memberikan
tongkat penyambung lomba (tongkat estafet) ke teman satu tim yang ada di depannya.

Pada perlombaan resmi, jumlah lari estafet yang bertanding dalam satu tim biasanya
berjumlah 4 orang. Lari estafet yang sering dilombakan berjarak 4 x 100 meter dan 4
x 400 meter.

Artinya, tiap orang dalam regu tersebut wajib berlari sejauh 100 atau 400 meter
sebelum akhirnya bisa mencapai teman satu tim yang ada di posisi selanjutnya dan
memberikan tongkat estafet untuk melanjutkan lomba.

5. Lari gawang

20
Lari gawang adalah nomor lomba lari yang dilakukan dengan cara melompati gawang
atau rintangan hingga mencapai garis finish. Jarak yang dipertandingkan ada tiga,
yaitu 100 m putri, 110 m putra, dan 400 m untuk nomor putri maupun putra.

Tinggi gawang yang digunakan pada tiap nomor pertandingan berbeda. Tinggi
gawang yang digunakan dalam lomba lari 100 m adalah 0,84 m dan untuk 110 m
adalah 1,067 m. Untuk jarak 400 m putri, tinggi gawang yang digunakan adalah
0,762 m dan untuk putra 0,914 m.

 Perbedaan Lari Dengan Jalan

Secara teknis perbedaan lari dengan jalan dibedakan dari cara dan kecepatannya.
Meski pada olahraga jalan terdapat jenis jalan cepat namun tetap saja secara teknis
berbeda.

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus
dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki
belakang meninggalkan tanah.

Dengan kata lain, perbedaan mencolok antara lari dengan jalan bisa dilihat saat lari,
badan akan ada saat melayang di udara atau tak menyentuh tanah, sedangkan saat
jalan badan tidak menempel di udara karena kaki selalu menyentuh tanah.

 Manfaat Olahraga Lari Bagi Kesehatan

Olahraga lari, selain dilakukan secara profesional juga dapat dilakukan setiap hari
dengan perlengkapan yang Anda miliki. Ada banyak keuntungan yang bisa
didapatkan dari berlari rutin untuk kesehatan, seperti:

 Memperkuat tulang.

21
  Membantu menurunkan berat badan.
 Menguatkan otot.
 Baik untuk jantung.
 Menurunkan risiko terkena stroke.
 Mengurangi risiko terhadap kanker.
 Memperbaki kualitas tidur dan suasana hati.
 Mengurangi risiko terkena penyakit saraf, seperti Alzheimer dan parkinson.

PENUTUP

Terimakasih karena telah membaca makalah yang telah saya buat, saya berharap
makalah yang saya buat ini dapat menjadi pembelajaran yang baik, dan dapat
membantu untuk mendapatkan wawasan lebih luas lagi tentang materi Olahraga,
Demikian saya sampaikan. Terimakasih.

DAFTAR PUSTAKA

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://www.materiolahraga.com/
2018/05/pengertian-sejarah-teknik-peraturan-manfaat-futsal.html%3Fm
%3D1&ved=2ahUKEwj_oOvBn-
z9AhVucGwGHcgCCpAQFnoECAoQAQ&usg=AOvVaw3EvRJIm_mSMRKqchg9bhuy

22
https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://id.m.wikipedia.org/wiki/
Futsal&ved=2ahUKEwjn8_HTn-
z9AhXBUGwGHayQDCcQFnoECFkQAQ&usg=AOvVaw0aAS5-lM94YugK2n2_Mo3V

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://www.gramedia.com/literasi/
futsal/amp/&ved=2ahUKEwjwvKThn-
z9AhV_S2wGHW2DBkcQFnoECAkQAQ&usg=AOvVaw1sxYtYYtxM8SKv76Wf7K_u

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://www.okezone.com/tren/
amp/2022/10/03/620/2679570/sejarah-futsal-dan-masuknya-ke-
indonesia&ved=2ahUKEwjwvKThn-
z9AhV_S2wGHW2DBkcQFnoECCoQAQ&usg=AOvVaw3CC_ukUZcxql0LEvb-SASJ

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://www.detik.com/edu/
detikpedia/d-5878916/lari-pengertian-jenis-jenis-dan-perbedaannya-dengan-jalan/
amp&ved=2ahUKEwixn7e4n-
z9AhWITmwGHSc1B4cQFnoECAsQAQ&usg=AOvVaw2ngR_YdB3FkB5M35rGTU_I

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://www.sehatq.com/artikel/
pengertian-olahraga-lari-dalam-atletik-dan-nomor-pertandingannya&ved=2ahUKEwixn7e4n-
z9AhWITmwGHSc1B4cQFnoECBQQAQ&usg=AOvVaw3GsiLhO29hJuW_RgRpx9Nn

https://www.okezone.com/tren/read/2022/10/03/620/2679570/sejarah-futsal-dan-
masuknya-ke-indonesia?page=2

23