PENGARUH LATIHAN FISIK

DENGAN MEDIA LINTASAN BERPASIR DAN ANKLE WEIGHT

DALAM MENINGKATKAN POWER ATLET SEPAK BOLA UNJ

TEGUH PURNOMO
1604618027

Skripsi Ini Disusun Sebagai Salah Satu Persyaratan Untuk Memperoleh

Gelar Sarjana Olahraga

PROGRAM STUDI KEPELATIHAN KECABANGAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA
JULI, 2023
 LEMBAR PERSETUJUAN SKRIPSI

Sekripsi dengan judul:

PENGARUH LATIHAN FISIK DENGAN MEDIA LINTASAN BERPASIR
DAN ANKLE WEIGHT DALAM MENINGKATKAN POWER ATLET
SEPAK BOLA UNJ

Sekripsi ini telah dipriksa dan disetujui oleh

Dosen Pembimbing 1 Tanda Tangan Tanggal

Nurfitranto, S.Pd.,M.Pd
NIP:198506182015041002

Dosen Pembimbing 2 Tanda Tangan Tanggal

Drs. Bamabang Sutiyono,M.Pd

NIP:196203201987031002

Mengetahui
Kordinator Program Setudi Kepelatihan Kecabangan Olahraga

Dr,Mansur Jauhari, M.Si

NIP: 197408152005011003

i
 PERNYATAAN ORISINALITAS

Dengan ini saya menyatakan bahwa:

1. Skripsi ini adalah asli dan belum pernah diajukan untuk mendapatkan gelar
akademik sarjana, baik di Universitas Negeri Jakarta maupun diperguruan
tinggi lain.
2. Skripsi ini adalah murni gagasan, rumusan, dan penelitian saya sendiri, tanpa
bantuan dari pihak lain, kecuali arahan dari dosen pembimbing.
3. Dalam skripsi ini tidak terdapat karya atau pendapat yang telah di tulis atau
dipublikasikan orang lain, kecuali secara tertulis dengan jelas dicantumkan
sebagai acuan dalam naskah dengan disebutkan nama pengarang dan
dicantumkan dalam daftar pustaka.
4. Pernyataan ini saya buat dengan sesungguhnya dan apabila dikemudian hari
terdapat penyimpangan dan ketidakbenaran dalam pernyataan ini, maka saya
bersedia menerima sanksi akademik berupa pencabutan gelar yang telah
diperoleh karena skripsi ini, serta sanksi lainnya sesuai dengan norma yang
berlaku di Universitas Negeri Jakarta.

Jakarta,21Juli 2023Yang membuat

pernyataan,

TEGUH PURNOMO
1604618027

ii
 PENGARUH LATIHAN FISIK DENGAN MEDIA ANKLE WEIGHT
DAN LINTASAN BERPASIR DALAM MENINGKATKAN POWER
ATLET SEPAK BOLA UNJ

ABSTRAK

Tujuan yang ingin dicapai dari penelitian ini yaitu untuk meneliti Pengaruh latihan
dengan Media Lintasan Berpasir Dan Ankle Weight Terhadap Peningkatan Power
Atlet Sepak Bola Universitas Negeri Jakarta. Pengambilan data penelitian
dilaksanaka pada bulan 10 Februari – 20 Maret 2023 di Kampus Olahraga
Universitas Negeri Jakarta. Jenis penelitian yang digunakan yaitu jenis penelitian
kuantitatif dengan metode eksperimen. Semu Sampel yang digunakan pada
penelitian ini adalah atlet KOP Sepak Bola Universitas Negeri Jakarta dengan total
sampel sebanyak 20 atlet. Instrumen yang digunakan pada penelitian ini adalah
Tripel Hop Jump. Teknik analisis statistik yang digunakan adalah menggunakan uji
t. Hasil analisis data menunjukkan bahwa Hasil uji hipotesis diperoleh bahwa
hipotesis diterima, yaitu latihan dengan menggunakan media Pasir dan Angkle
Weight berpengaruh terhadap power otot Tungkai Atlet Sepak Bola Universitas
Negeri Jakarta. Hal tersebut dapat dilihat dari hasil data masing-masing tes, baik
data tes awal (pretest) maupun data tes akhir (posttest). Pada kelompok yang
diberikan perlakuan Media Pasir dan media Angkle Weight masing masing terdapat
sebuah perbedaan antara hasil tes awal (pretest) dan tes akhir (posstest) yang
dimana pada kelompok media Pasir nilai rata-rata selisih sebesar 2,93 sedangkan
kelompok media Ankle Weight nilai rata rata selisih sebesar 0,7.

Kata Kunci : resistance band, dumble, power otot lengan

iii
 THE EFFECTIVENESS OF RESISTANCE BAND AND DUMBLE
EXERCISE ON INCREASING THE ARM POWER OF BOLATANGAN
ATHLETES, JAKARTA STATE UNIVERSITY

ABSTRACT

The aim of this research is to examine the effects of training using Sand Track and
Ankle Weight media on improving the power of soccer athletes at Universitas
Negeri Jakarta. Data collection for this study was conducted from October 10th to
March 20th, 2023, at the Sports Campus of Universitas Negeri Jakarta. The
research design used in this study is quantitative research with an experimental
method. The sample for this research consists of 20 athletes from the Universitas
Negeri Jakarta's Soccer Club. The instrument used in this study is the Triple Hop
Jump test. The statistical analysis technique employed is the t-test. The results of
the data analysis indicate that the hypothesis is accepted, meaning that training
using Sand Track and Ankle Weight has an effect on the leg muscle power of the
soccer athletes at Universitas Negeri Jakarta. This can be observed from the data
obtained in both the initial (pretest) and final (posttest) tests. In the groups that
received the Sand Track and Ankle Weight treatments, there was a noticeable
difference between the initial (pretest) and final (posttest) test results. In the Sand
Track group, the average difference score was 2.93, while in the Ankle Weight
group, the average difference score was 0.7.

Keywords: resistance band, dumbbells, arm muscle power

iv
 KATA PENGANTAR
Puji dan syukur penulis panjatkan kepada TUHAN YANG MAHA ESA
atas segala berkat dan rahmat-Nya, sehingga akhirnya penulis dapat menyelesaikan
proposal skripsi ini.Proposal Skripsi ini disusun dalam rangka memenuhi mata
kuliah seminarpersiapan skripsi, judul dari Proposal skripsi ini adalah “Efektifitas
Latihan Resistance Band Dan Dumble Terhadap Peningkatan Power Lengan Atlet
Bola Tangan”.
Dalam penulisan Penulisan skripsi ini tidak lepas dari hambatan dan
kesulitan, namun berkat bantuan, bimbingan, nasihat dan saran serta kerjasama dari
berbagai pihak, khususnya Ibu dan bapak Saya Bariah,Salinu segala hambatan
tersebut akhirnya dapat diatasi dengan baik.
Oleh karena itu, peneliti mengucapkan terimakasih kepada Bapak Dr.
Johansyah Lubis, M.Pd selaku Dekan Fakultas Ilmu keolahragaan; Dr. Mansur
Jauhari, M,Si selaku Koordinator Program Studi Kepelatihan Kecabangan
Olahraga Keolahragaan, Serta tak lupa dosen pembimbing saya bapak Nurfitranto,
S.Pd.,M.Pd dan Bambang Sutiono.M,Pd selaku Dosen Pembimbing skripsi yang
telah banyak memberikan semangat, dorongan, dan bimbingan selama penyusunan
skripsi ini.
Kepada sahabat saya Sidik, Adi, Insan dan Pengurus Kop Sepk Bola UNJ
yang selalu membantu peneliti dalam mengerjakan skripsi ini. Penulis menyadari
masih banyak kekurangan dalam penulisan skripsi ini.

Penulis sangat menyadari bahwa dalam penulisan skripsi ini masih

banyak kekurangan karena keterbatasan pengetahuan dan pengalaman. Demi
perbaikan selanjutnya, saran dan kritik yang membangun akan penulis terima
dengan senang hati. Akhir kata, semoga proposal skripsi ini dapat bermanfaat bagi
penulis dan bagi kita semua.Aamiin.
Jakarta, 21 Juli 2023

Teguh Purnomo

v
 DAFTAR ISI

PROGRAM STUDI KEPELATIHAN KECABANGAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN ............... Error! Bookmark not defined.
KATA PENGANTAR ............................................................................................. v
DAFTAR ISI ............................................................................................................ v
BAB I ........................................................................................................................ 1
PENDAHULUAN .................................................................................................... 1
A. Latar Belakang Masalah ................................................................................. 1
B. Identifikasi Masalah ....................................................................................... 4
C. Pembatasan Masalah ...................................................................................... 4
D. Rumusan Masalah .......................................................................................... 5
E. Kegunaan Hasil Penelitian ............................................................................. 5
BAB II ...................................................................................................................... 6
KAJIAN TEORETIK ............................................................................................. 6
A. Deskripsi Konseptual ..................................................................................... 6
Hakikat Sepak Bola ........................................................................................ 6
a. Permainan Sepak Bola ................................................................................ 6
b. Teknik Dasar Permainan Sepak Bola ......................................................... 7
Hakikat Latihan ............................................................................................ 11
a. Pengertian Latihan .................................................................................... 11
b. Prinsip Latihan.......................................................................................... 12
c. Prinsip Beban Lebih (Overload) ............................................................... 12
c. Prinsip Spesialisasi ................................................................................... 13
d. Prinsip Individual (Perorangan) ............................................................... 14
e. Prinsip Variasi .......................................................................................... 15
f. Prinsip Menambah Beban Latihan secara Progresif. ................................ 16
g. Prinsip Partisipasi Aktif dalam Latihan .................................................... 17
h. Prinsip Perkembangan Multilateral (multilateral development) .............. 18
i. Prinsip Pulih Asal (recovery) ................................................................... 19
j. Prinsip Reversibilitas (reversibility) ......................................................... 19
k. Menghindari Beban Latihan Berlebihan (Overtraining) .......................... 20
l. Prinsip Proses Latihan menggunakan Model ........................................... 21
vi
 Tujuan Latihan ............................................................................................. 22
Frekuensi, Intensitas, Time, Tipe (FITT) Latihan ........................................ 26
Hakikat Power .............................................................................................. 27
a. Defenisi Power ......................................................................................... 27
b. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Power ............................................. 28
Hakikat Power Otot Tungkai ....................................................................... 29
Hakikat Plyometric....................................................................................... 33
a. Defenisi Plyometric .................................................................................. 33
b. Bentuk Latihan ......................................................................................... 35
c. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam latihan Plyometric ............ 35
Hakikat Latihan Dengan Media Angkle Weight .......................................... 36
Hakikat Latihan Dengan Media Lintasan Berpasir ..................................... 39
B. Kerangka Berpikir ........................................................................................ 40
Pengaruh latihan dengan media pasir dalam meningkatkan power ............. 40
Pengaruh latihan power dengan media bending........................................... 41
Perbandingan latihan menggunakan media pasir dan ankle weight ............. 42
C. Hipotesis Penelitian ...................................................................................... 43
BAB III ................................................................................................................... 45
METODOLOGI PENELITIAN .......................................................................... 45
A. Tujuan Penelitian.......................................................................................... 45
B. Tempat dan Waktu Penelitian ...................................................................... 45
C. Metode Penelitian......................................................................................... 45
D. Populasi dan Sampel .................................................................................... 46
E. Teknik Pengumpulan Data ........................................................................... 46
F. Teknik Analisis Data .................................................................................... 47
G. Hipotesis Statistika ....................................................................................... 48
BAB IV ................................................................................................................... 50
HASIL PENELITIAN........................................................................................... 50
A. Deskripsi Data .............................................................................................. 50
B. Pengujian Hipotesis ...................................................................................... 56
2. Efektivitas Latihan Lengan Menggunakan Media Ankle Weight Terhadap
Peningkatan Power .................................................................................................. 56
3. Efektivitas Latihan Lengan Menggunakan Media Resisstance Band dan
Media Dumble Terhadap Peningkatan Power Lengan. ........................................... 57
vii
C. Pembahasan .................................................................................................. 57
BAB V ..................................................................................................................... 59
KESIMPULAN DAN SARAN ............................................................................. 59
A. Kesimpulan .................................................................................................. 59
B. Saran ............................................................................................................. 59
DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................ 60
Lampiran 1 Data Tes Awal dan Akhir .................... Error! Bookmark not defined.
Lampiran 2 Langkah-langkah Perhitungan Distribusi FrekuensiError! Bookmark not
defined.
Lampiran 3 Data Mentah Hasil Tes ........................ Error! Bookmark not defined.
Data mentah hasil Tes Awal dan Tes Akhir Media Ankle WeightError! Bookmark not
defined.
Lampiran 5 Mencari Pengaruh ................................ Error! Bookmark not defined.
Mencari Pengaruh Media Ankle Weight .................. Error! Bookmark not defined.
Lampiran 6 Program Latihan .................................. Error! Bookmark not defined.
INSTRUMENT PENELITIAN ................................ Error! Bookmark not defined.
DAFTAR RIWAYAT HIDUP.................................. Error! Bookmark not defined.

viii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Masalah

Sepakbola adalah jenis olahraga yang paling populer di seluruh dunia. Game
ini berhasil menarik minat berbagai kelompok masyarakat tanpa memandang
perbedaan etnis, budaya, dan agama mereka. Dengan demikian, sepakbola telah
mengakar kuat dalam kehidupan sehari-hari masyarakat. Permainan sepak bola
merupakan suatu olahraga tim yang bertujuan untuk mencetak gol sebanyak
mungkin ke gawang lawan, sambil menjaga agar gawang sendiri tidak kebobolan.
Pemenang dalam permainan ini ditentukan oleh tim yang berhasil mencetak gol
terbanyak Clive Gifford dalam (Ismoyo, 2014: 1).

Kesuksesan dalam permainan sepakbola sangat bergantung pada kerjasama

antara pemain, di mana kekompakan dan saling melengkapi menjadi kunci
utamanya. Setiap individu harus secara maksimal mengoptimalkan kemampuannya
agar dapat memberikan penampilan yang luar biasa di lapangan. Peran pelatih
sangat penting dalam mengembangkan atlet menjadi pemain profesional yang
memiliki keterampilan, kebugaran fisik, dan mental bertanding yang tangguh.
Menurut Primasoni, (2016:29), taktik dalam sepakbola merujuk pada strategi untuk
mencapai kemenangan melawan tim lawan tanpa mempertimbangkan aspek teknik,
fisik, dan mental. Dalam konteks ini, permainan sepakbola membutuhkan dedikasi
yang berkelanjutan dalam meningkatkan kemampuan melalui latihan yang
konsisten. Untuk menjadi seorang pemain sepakbola profesional, seseorang harus
memiliki keterampilan dan teknik bermain bola yang unggul, kebugaran fisik yang
optimal, dan kestabilan mental yang kuat.

1
 2

Untuk mencapai prestasi dalam sepakbola, penting untuk menerapkan latihan

yang terprogram dengan sistematis dan terarah. Komponen fisik yang diperlukan
oleh pemain sepakbola sebagian besar mirip dengan cabang olahraga lainnya.
Beberapa komponen fisik yang penting dalam sepakbola antara lain 1) Kecepatan;
2) Power; 3) Daya tahan; 4) Fleksibilitas; 5) Akurasi; 6) Daya; 7) Koordinasi; 8)
Reaksi; 9) Keseimbangan; 10) Kelincahan.

Beberapa elemen fisik di atas yang dapat berperan sebagai penunjang untuk
meningkatkan kualitas permainan dalam sepakbola adalah kekuatan (power).
Menurut Suharno, (1985:59), kekuatan adalah kemampuan otot atlet untuk
mengatasi hambatan beban dengan kekuatan dan kecepatan maksimal dalam satu
gerakan yang utuh. Power memegang peranan fundamental dalam membentuk
semua aspek fisik dan teknik dalam permainan sepakbola. Mencapai tingkat
kekuatan yang optimal melalui latihan fisik merupakan perjalanan yang memakan
waktu dan memerlukan perencanaan yang teliti dalam program latihan.

Menurut Harsono., (1988:176), kekuatan merupakan elemen yang sangat

penting dalam meningkatkan kondisi fisik secara menyeluruh. Salah satu faktor
yang memiliki peran penting dalam mencapai tendangan adalah kondisi fisik otot
tungkai yang kuat. Dengan kata lain, untuk berhasil melakukan tendangan,
diperlukan kondisi fisik yang baik terutama kekuatan otot tungkai yang diperlukan
untuk mengangkat paha dan mendorong saat menendang bola. Kekuatan otot
tungkai memiliki peranan krusial dalam meningkatkan frekuensi langkah
seseorang. Hal ini karena frekuensi langkah merupakan hasil dari perkalian antara
kekuatan otot tungkai dan kecepatan otot dalam melakukan langkah. Selain itu,
kekuatan otot tungkai juga sangat penting dalam aktivitas seperti menggiring bola
dan menendang bola. Dengan memiliki otot tungkai yang kuat, tendangan juga akan
menjadi lebih kuat.

Dalam sepakbola, kekuatan sangat penting untuk melakukan gerakan dengan

kecepatan dan kekuatan maksimal dalam situasi tertentu, di mana ada tekanan dari
lawan. Kemampuan untuk menguasai bola dengan kekuatan yang cukup penting
untuk melindungi bola dari serangan lawan dan menciptakan peluang dalam
memenangkan pertandingan. Di samping itu, kekuatan juga sangat penting dalam
situasi di mana kecepatan tinggi diperlukan untuk mengambil keputusan seperti
 3

melakukan tendangan atau melakukan umpan dengan presisi.

Melatih power dasarnya mirip dengan latihan kekuatan, di mana penting

untuk menjaga ritme yang konsisten agar mencapai hasil yang diinginkan. Dalam
latihan kekuatan, ritme yang digunakan adalah lambat, sedangkan ritme kekuatan
melibatkan gerakan yang cepat dan eksplosif. Dengan kata lain, latihan ini
memerlukan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan dalam pelaksanaannya.
Metode latihan kekuatan dapat melibatkan penggunaan beban eksternal, seperti
alat-alat fitness, atau hanya menggunakan berat badan tubuh Anda sendiri.

Adapun metode latihan power yang akan di gunakan penulis disini yakni
metode latihan dengan media beban ankle weight dan media lintasan pasir dimana
metode tersebut akan menjadi beban atau hambatan dalam latihan.dengan
menggunakan beban,latihan tersebut dirasa sangat cocok untuk meningkatkan
kekuatan otot tungkai

Latihan dengan menggunakan ankle weight adalah latihan yang

menggunakan beban berisikan serbuk pasir yang di ikatkan di pergelangan kaki,
yang berguna untuk menjadi beban dalam melatihan power. Dari hasil penelitian
sebelumnya oleh Dwi Yulia Safitri, (2007) pengaruh latihan dengan menggunakan
media ankle weigh mendapatkan nilai yang signifikan dalam meningkatkan power.

Latihan power dengan menggunakan media pasir juga suatu alternatif lain
dalam meningkatkan power dengan karakteristi pasir yang lunak ketika di dan
permukaan pasir yang tidak rata akan membuat berat saat melangkah di atasnya
sehingga media ini sangatlah cocok dalam melatih power. Menurut Kumar, (2015),
sifat yang lunak tidak memberikan beban berlebih pada persendian, sehingga sangat
ideal untuk digunakan dalam latihan kecepatan dan kekuatan yang menghasilkan
gerakan yang cepat dan tiba-tiba.

Power merupakan faktor krusial dalam sepak bola. Kekuatan ini

memungkinkan pemain untuk menghasilkan tendangan kuat, meningkatkan
peluang mencetak gol, dan memberikan umpan akurat kepada rekan satu tim. Selain
itu, power juga berperan penting dalam penguasaan bola, kontes fisik dengan lawan,
kecepatan, menyiasati lawan, fisik yang tangguh, duel-posisi, dan tendangan jarak
jauh. Dengan kekuatan fisik yang baik, pemain dapat menguasai pertandingan,
menjaga stamina, dan mendapatkan keunggulan dalam situasi yang padat dan ketat.
 4

Dari latar belakang di atas dapat di simpulkan bahwa power adalah suatu
komponen yang penting untuk menunjang performa atlet pada saat bertanding.
Namun yang terjadi di lapangan khususnya di kop sepak bola UNJ masih kurang
dalam hal melatih power dan bahkan jarang sekali untuk melakukan sesi latihan
beban. Dalam penelitian ini, penting untuk mengembangkan latihan yang efektif
dalam meningkatkan power atlet secara signifikan. Salah satu pendekatan yang
digunakan adalah menggunakan media pasir dan ankle weight sebagai alat untuk
melatih power dalam olahraga sepak bola. Hingga saat ini, latihan untuk
meningkatkan power dalam sepak bola masih kurang, dan fokus latihan cenderung
lebih pada pengembangan teknik dari pada latihan fisik yang khusus untuk otot
tungkai. Oleh karena itu, harapannya adalah bahwa latihan yang terapkan ini akan
memberikan cara baru untuk meningkatkan power dalam olahraga sepak bola.
B. Identifikasi Masalah

Berdasarkan latar belakang masalah tersebut dapat diidentifikasi berbagai

permasalahan yang berkaitan dengan power Shooting cabang bola tangan sebagai
berikut :
1. Shooting atlet masih lemah dan mudah di tangkap penjaga gawang
2. Latihan didominasi latihan teknik dan taktik
3. Kurangnya latihan power pada atlet
4. Atlet masih belum memaksimalkan power
5. Passing jarak jauh yang masih lemah
6. Kurangnya variasi latihan power otot tungkai
7. Shooting atlet mudah bisa di block lawan

C. Pembatasan Masalah

Terdapat banyak faktor permasalahan yang mempengaruhi power, maka dari

itu perlu adanya pembatasan masalah agar hasil dari penelitian ini dapat mencapai
tujuannya.
 Kurangnya latihan penunjang power bagi atlet
 Peningkatan power menggunakan media ankle weight dan lintasan berpasir
 5

D. Rumusan Masalah

1. Apakah terdapat perbedaan power setelah diberikan latihan ankle weight

2. Apakah terdapat perbedaan power setelah diberikan latihan dengan
menggunakan media lintasan pasir ?
3. Apakah terdapat perbedaan power setelah diberikan latihan menggunakan
ankle weight dengan latihan menggunakan lintasan pasir ?
E. Kegunaan Hasil Penelitian

Dari hasil penelitian ini diharapkan dapat berguna dan bermanfaat yaitu
sebagai berikut:
1. Secara umum dapat dijadikan sebagai sumber referensi bagi peneliti lain
dalam melakukan penelitian selanjutnya.
2. Secara umum diharapkan bisa menjadi pertimbangan atau gambaran
dalam latihan Memaksimalkan power
3. Bisa dijadikan pertimbangkan sebagai pembinaan olahraga terkhusus
bagi cabor Sepak bola
 BAB II
KAJIAN TEORETIK

A. Deskripsi Konseptual
Hakikat Sepak Bola
a. Permainan Sepak Bola

Olahraga sepak bola mengalami perkembangan pesat dalam masyarakat

karena memiliki sifat yang inklusif. Hal ini berarti bahwa sepak bola dapat diterima
dan dimainkan oleh berbagai kalangan, baik laki-laki maupun perempuan, anak-
anak, dewasa, maupun orang tua. Oleh karena itu, sepak bola telah menjadi salah
satu olahraga yang sangat diminati oleh mayoritas masyarakat. Dalam permainan
sepak bola, dua tim berusaha untuk memasukkan bola ke gawang lawan dengan
menggunakan seluruh anggota tubuh kecuali tangan.Tim yang berhasil
memasukkan bola lebih banyak akan keluar sebagai juaraMenurut Irianto (2010:3),
sepak bola adalah suatu permainan di mana para pemain dari dua tim yang berbeda
berusaha untuk memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankan gawang
mereka sendiri agar tidak kebobolan. Sucipto, (2000:22) menjelaskan bahwa sepak
bola adalah permainan beregu di mana setiap tim terdiri dari sebelas pemain,
termasuk seorang penjaga gawang. Dalam permainan ini, para pemain
menggunakan kaki mereka sebagai alat utama, kecuali penjaga gawang yang
diizinkan menggunakan tangan saat berada di daerah gawang. Penting bagi pemain
untuk memiliki kemampuan menguasai berbagai teknik dasar dan keterampilan
sepak bola agar dapat bermain dalam berbagai posisi dan situasi dengan kecepatan,
ketepatan, dan kecermatan yang optimal, sehingga mereka tidak menghabiskan
energi dan waktu dengan sia-sia. Luxbacher, (2011:2) juga menjelaskan bahwa
sepak bola dimainkan oleh dua tim yang terdiri dari sebelas pemain masing-masing.
Tujuan dari permainan ini adalah menjaga gawang sendiri dan mencetak gol ke
gawang lawan.

6
 7

Dalam permainan ini, semua bagian tubuh diperbolehkan untuk digunakan

kecuali lengan (tangan). Kebanyakan tindakan dalam permainan ini dilakukan
dengan keterampilan kaki, namun penjaga gawang diizinkan menggunakan bagian
tubuhnya, baik itu kaki maupun tangan, untuk memainkan bola dalam situasi bola
bebas. Jenis permainan ini bertujuan untuk menguasai bola dan memasukkan ke
dalam gawang lawannya sebanyak mungkin dan berusaha mematahkan serangan
lawan untuk melindungi atau menjaga gawangnya agar tidak kemasukan bola
Rohim,( 2008:13).

Berdasarkan penjelasan di atas dapat disimpulkan bahwa sepak bola

adalah sebuah permainan tim dimana setiap tim terdiri dari sebelas pemain,
termasuk seorang penjaga gawang. Pemain-pemain ini menggunakan kaki, dada,
dan kepala untuk mengontrol bola, kecuali penjaga gawang yang diizinkan
menggunakan lengan dan tangan di dalam area kotak penalti. Setiap tim memiliki
satu gawang yang harus mereka pertahankan, sementara mereka juga berusaha
untuk mencetak gol ke gawang lawan.
b. Teknik Dasar Permainan Sepak Bola

Jika dilihat dari pelaksanaan permainan sepak bola, terdapat gerakan-gerakan

tubuh dan berbagai cara dalam memainkan bola. Gerakan tubuh dan cara bermain
bola merupakan dua elemen yang saling terhubung dalam permainan sepak bola.
Semua gerakan dan cara memainkan bola tersebut termasuk dalam teknik dasar
bermain sepak bola. Sucipto, (2000:17) berpendapat teknik dasar dalam permainan
sepak bola adalah sebagai berikut.

1) Menendang (kicking): Tujuannya adalah untuk memberikan umpan,

melepaskan tembakan ke arah gawang, dan menghalangi serangan lawan.
Ada beberapa jenis tendangan, seperti tendangan menggunakan bagian dalam
kaki, bagian luar kaki, punggung kaki, dan punggung kaki bagian dalam..

2) Menghentikan (stoping): Tujuan utamanya adalah untuk mengendalikan

bola. Terdapat beberapa metode yang dapat digunakan, seperti menghentikan
bola menggunakan bagian dalam kaki, menghentikan bola menggunakan
telapak kaki, menghentikan bola dengan menggunakan paha, dan
menghentikan bola dengan menggunakan dada.

3) Menggiring (dribbling): Tujuan utamanya adalah mendekatkan kearah

 8

pertahanan lawan dan melewatinya atau mengatasi perlawanan mereka serta

memperlambat permainan. Ada beberapa teknik yang dapat digunakan untuk
mencapai hal tersebut, seperti mengontrol bola dengan menggunakan bagian
luar kaki, bagian dalam kaki, atau bahkan menggunakan punggung kaki.

4) )Menyundul (heading)Tujuan utamanya adalah untuk memberikan umpan,

mencetak gol, dan menghentikan serangan dari tim lawan. Ada beberapa cara
yang dilakukan, termasuk menyundul bola saat berdiri dan saat melompat.

5) Merampas (tackling): Tujuan utamanya adalah mengambil alih bola dari

lawan. Pengambilan bola dapat dilakukan dengan berdiri atau meluncur
sambil mengambil bola dari lawan.

6) Lempar ke dalam (throw-in): Lemparan ke dalam dapat dilakukan dengan

awalan ataupun tanpa awalan.

7) Menjaga gawang (kiper):Melindungi gawang adalah upaya terakhir dalam

permainan sepak bola. Mengenai teknik menjaga gawang, termasuklah
menangkap bola, melempar bola, dan menendang bola.

Herwin, (2004:21) mengemukakan bahwa permainan sepak bola melibatkan

dua keterampilan dasar dalam gerakan atau teknik yang harus dimiliki dan dikuasai
oleh para pemain meliputi:

1) teknik tanpa bola

Dalam permainan sepak bola, seorang pemain perlu memiliki kemampuan

untuk melakukan berbagai gerakan, termasuk berlari dengan langkah pendek atau
panjang untuk mengubah kecepatan lari. Selain itu, pemain juga melakukan
gerakan lain seperti berjalan, melompat, berguling, berputar, berbelok, dan
berhenti secara tiba-tiba.

2) teknik dengan bola

teknik dengan bola yaitu: (a) Pengenalan bola dengan bagian tubuh (ball
feeling) bola (pass), (b) Menendang bola ke gawang (shooting), (c) Menggiring bola
(dribbling), (d) Menerima bola dan menguasai bola (receiveing and controlling
the ball), (e) Menyundul bola (heading), (f) Gerak tipu (feinting), (g) Merebut bola
(sliding tackle-shielding), (h) Melempar bola ke dalam (throw-in), (i) Menjaga
gawang (goal keeping).
 9

Teknik tanpa bola dan teknik dengan bola saling terkait erat dalam permainan
sepak bola. Kedua teknik ini saling mempengaruhi dan berhubungan satu sama lain.
Kedua teknik dasar ini harus diterapkan dan digabungkan sesuai kebutuhan dalam
permainan. Kemampuan teknik yang baik akan meningkatkan penampilan pemain
dan kerjasama tim. Semakin baik kualitas teknik yang dimiliki, semakin baik
penguasaan permainan, dan ini akan meningkatkan peluang memenangkan
pertandingan. Menurut Herwin, (2004:18) teknik dasar bermain sepak bola
meliputi:

1) Ball feeling

Pengenalan bola dengan bagian tubuh merupakan awal pembelajaran Untuk

memulai pembelajaran permainan sepak bola, sangat penting bagi pemain untuk
terlebih dahulu mengembangkan kemampuan "ball feeling" dengan baik. Bagian-
bagian tubuh yang diizinkan untuk menyentuh bola dalam peraturan sepak bola
meliputi bagian dalam kaki, bagian luar kaki, punggung kaki, tumit, telapak kaki,
paha, dada, dan kepala. Oleh karena itu, latihan yang melibatkan banyak sentuhan
bola sangat diperlukan.

Menurut Herwin, (2004:23) latihan "ball feeling" dapat dilakukan dengan

berdiri di tempat, berpindah tempat, atau sambil berlari. Latihan ini mencakup
menahan bola, menggulirkan bola, dan menimang bola menggunakan bagian kaki,
paha, dan kepala. Hal ini bertujuan agar pemain dapat mengembangkan
kemampuan mereka dalam mengendalikan bola dengan berbagai bagian tubuh.

Dengan demikian, pemahaman dan penguasaan terhadap teknik-teknik dasar

seperti ball feeling ini merupakan langkah awal yang penting dalam mempelajari
permainan sepak bola.

2) (Passing)

Passing dalam sepak bola memiliki beberapa tujuan, seperti mengoper bola
kepada rekan setim, mengoper bola ke area yang kosong, melakukan operan tembus
di antara pemain lawan, menendang bola untuk mencetak gol ke gawang lawan, dan
menendang bola untuk menjaga daerah permainan sendiri Herwin, (2004:27).
Terdapat berbagai bagian kaki yang dapat digunakan untuk mengoper bola, namun
untuk melakukan tendangan yang baik, kita dapat menggunakan bagian punggung
kaki atau tengah kaki, bagian dalam kaki, bagian luar kaki, punggung kaki di sisi
 10

dalam, dan punggung kaki di sisi luar.

3) (Dribbling)

Menggiring bola dalam sepak bola adalah sebagai berikut: untuk mengatasi
lawan, mendekati area pertahanan lawan, melepaskan diri dari penjagaan lawan,
mencetak gol, dan melewati area yang tidak dijaga. Menurut Suharno, (1985:33)
Herwin teknik menggiring bola dengan kaki memiliki beberapa variasi, termasuk
penggunaan sisi dalam kaki, bagian punggung kaki yang penuh, punggung kaki
bagian dalam, punggung kaki bagian luar, dan sisi luar kaki.

Dalam menghadapi tekanan lawan saat dribbling, penting bagi bola untuk
tetap dekat dengan kaki yang akan melakukan dribbling. Ini berarti menjaga
sentuhan bola sebanyak mungkin atau melakukan banyak sentuhan. Namun, ketika
berada di daerah yang bebas tanpa tekanan lawan, sentuhan bola dapat dikurangi
dan digantikan dengan gerakan lari cepat. Selain itu, menggiring bola juga bisa
diikuti dengan gerakan selanjutnya seperti passing atau shooting.
3) Menghentikan bola (Stoping)

Menghentikan bola atau mengontrol bola terjadi saat seorang pemain

menerima umpan atau menyambut bola dengan tujuan untuk mengendalikannya,
sehingga pemain dapat bergerak dengan cepat untuk melakukan dribbling, passing,
atau shooting. Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dalam permainan
sepak bola yang sering digunakan bersamaan dengan teknik menendang bola.
Fungsinya adalah untuk mengontrol bola, mengatur tempo permainan, mengubah
arah permainan, dan memudahkan dalam melakukan passing. Biasanya, bagian
tubuh yang digunakan untuk menghentikan bola adalah kaki, paha, dan dada.
Bagian-bagian kaki yang umumnya digunakan meliputi kaki bagian dalam, kaki
bagian luar, punggung kaki, dan telapak kaki.

Pemain perlu selalu mengamati kecepatan bola baik saat sedang melayang
maupun bergulir ketika mereka berusaha menghentikannya Suharno, (1985:35).
Gerakan untuk menghentikan pergerakan bola melibatkan upaya menjaga
keseimbangan dan stabilitas tubuh, serta mengikuti arah bola ketika bola
bersentuhan dengan bagian tubuh. Selain itu, sangat penting untuk selalu
memusatkan pandangan pada bola.
 11

Hakikat Latihan
a. Pengertian Latihan

Menurut Sukadiyanto, (2011:7), istilah "latihan" memiliki beberapa makna

dalam bahasa Inggris, seperti "practice," "exercise," dan "training." Dalam konteks
pengertian latihan menurut Sukadiyanto (2011: 8), kata "practice" merujuk pada
aktivitas yang bertujuan meningkatkan keterampilan olahraga dengan
menggunakan peralatan yang sesuai dengan cabang olahraga dan kebutuhan
tertentu. Sementara itu, pengertian latihan yang berasal dari kata "exercise" adalah
kegiatan utama dalam proses latihan harian yang bertujuan untuk meningkatkan
fungsi organ tubuh manusia, sehingga memudahkan atlet dalam menyempurnakan
gerakan mereka. Sukadiyanto (2011: 6) menambahkan bahwa latihan yang berasal
dari kata "training" adalah suatu proses penyempurnaan kemampuan olahraga yang
melibatkan materi teori dan praktik, metode, dan aturan tertentu, dengan tujuan
mencapai hasil yang tepat pada waktunya.

Latihan adalah metode yang digunakan oleh seseorang untuk

mengembangkan potensi diri. Melalui latihan, seseorang memiliki kesempatan
untuk memperoleh pengetahuan dan meningkatkan keterampilan dalam gerakan-
gerakan teknik olahraga yang mereka tekuni. Menurut Irianto, (2002:11) latihan
adalah suatu proses yang dilakukan secara sistematis untuk mempersiapkan atlet
agar mencapai kualitas prestasi maksimal. Proses ini melibatkan pemberian beban
fisik dan mental yang teratur, terarah, meningkat, dan berulang-ulang. Pertandingan
dianggap sebagai puncak dari proses latihan tersebut, di mana harapannya adalah
agar atlet dapat mencapai performa yang optimal. Dalam upaya mencapai prestasi
yang optimal, latihan merupakan faktor yang tidak dapat diabaikan atlet.

Dari beberapa penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa latihan adalah

suatu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara sistematis, dengan peningkatan
progresif dan sesuai dengan kebutuhan individu, untuk meningkatkan kemampuan
dalam berolahraga. Latihan ini melibatkan penggunaan peralatan yang sesuai
dengan tujuan dan cabang olahraga yang bersangkutan. Meskipun ada berbagai
istilah yang digunakan untuk merujuk pada latihan, pada dasarnya semua kegiatan
tersebut memiliki tujuan yang sama, yaitu melibatkan aktivitas fisik. Latihan juga
merupakan bagian penting dalam meningkatkan kualitas fungsi organ tubuh
manusia, sehingga memfasilitasi para atlet dalam mengembangkan gerakan
 12

mereka. Prestasi dalam olahraga dapat dicapai melalui latihan yang berkelanjutan
dan terencana dengan baik.
b. Prinsip Latihan

Dalam rangka pengembangan olahraga, tahap awal adalah melaksanakan

pelatihan dalam cabang olahraga yang bersangkutan. Sebelum memulai pelatihan,
seorang pelatih perlu memahami prinsip-prinsip dasar yang terkait dengan latihan
tersebut. Prinsip latihan menurut Sukadiyanto (2011: 18) adalah pedoman atau
referensi untuk menjalankan latihan dengan maksud mencapai hasil yang
diinginkan sesuai dengan harapan. Prinsip-prinsip latihan adalah aturan atau
langkah-langkah yang harus dipatuhi, dilaksanakan, atau dihindari agar tujuan
latihan tercapai sesuai dengan yang diharapkan.Sukadiyanto (2011: 18-23)
menyatakan prinsip latihan antara lain: prinsip kesiapan (readiness), prinsip
individual, prinsip adaptasi, prinsip beban lebih (over load), prinsip progresif,
prinsip spesifikasi, prinsip variasi, prinsip pemanasan dan pendinginan (warm
up dan cool-down), prinsip latihan jangka panjang (long term training), prinsip
berkebalikan (reversibility), dan prinsip sistematik.

Budiwanto, (2013:17) menyatakan prinsip-prinsip latiahan meliputi prinsip

beban bertambah (overload), prinsip spesialisasi (specialization), prinsip
perorangan (individualization), prinsip variasi (variety), prinsip beban meningkat
bertahap (progressive increase of load), prinsip perkembangan multilateral
(multilateral development), prinsip pulih asal (recovery), prinsip reversibilitas
(reversibility), menghindari beban latihan berlebih (overtraining), prinsip
melampaui batas latihan (the abuse of training), prinsip aktif partisipasi dalam
latihan, dan prinsip proses latihan menggunakan model. Berikut ini dijelaskan
secara rinci masing-masing prinsip-prinsip latihan, yaitu:
c. Prinsip Beban Lebih (Overload)

Konsep latihan dengan beban lebih terkait erat dengan tingkat intensitas
latihan. Setiap kali melatih, beban yang digunakan harus lebih tinggi daripada
sebelumnya. Salah satu cara sederhana untuk mengukur intensitas latihan adalah
dengan mengamati denyut jantung saat melakukan aktivitas tersebut. Pada atlet
muda, menurut Diky, (2019:24) denyut nadi maksimal saat melakukan latihan dapat
mencapai 180-190 kali permenit. Jika atlet tersebut diberikan beban latihan yang
lebih berat, maka denyut nadi maksimal akan mendekati batas tertingginya. Dalam
 13

konteks latihan kekuatan (strength training), beban yang lebih tinggi dapat berarti
menggunakan beban yang lebih berat atau melakukan lebih banyak repetisi saat
mengangkat beban.

Menurut Bompa (dalam Budiwanto, 2013: 17), disebutkan bahwa dalam

latihan, penting untuk memberikan beban yang melebihi kegiatan sehari-hari secara
teratur. Tujuan dari hal ini adalah agar sistem fisiologis tubuh dapat beradaptasi
dengan tuntutan fungsi yang diperlukan untuk mencapai tingkat kemampuan yang
tinggi. Brooks & Fahey (dalam Budiwanto, 2013: 17) menjelaskan bahwa prinsip
penambahan beban (principle of overload) melibatkan peningkatan beban latihan
secara teratur. Prinsip ini akan menyebabkan tubuh merespons dan menyesuaikan
diri terhadap latihan yang dilakukan oleh atlet. Penambahan beban latihan adalah
sebuah stimulus positif yang dapat diukur melalui variabel seperti beban latihan,
volume, istirahat, dan frekuensi.
c. Prinsip Spesialisasi

Prinsip spesialisasi atau kekhususan latihan mengacu pada konsep bahwa

latihan harus disesuaikan dengan kebutuhan yang spesifik dalam setiap cabang
olahraga dan tujuan latihan. Pentingnya memperhatikan kekhususan latihan ini
adalah karena setiap cabang olahraga dan jenis latihan memiliki karakteristik yang
berbeda dengan cabang olahraga lainnya. Karakteristik tersebut meliputi cara
melakukan atau gerakan berolahraga, penggunaan alat dan lapangan, serta sistem
energi yang digunakan.

Menurut Bompa dalam Budiwanto, (2013: 18), latihan harus disesuaikan

secara khusus dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan yang akan dilakukan.
Perubahan anatomis dan fisiologis berkaitan erat dengan tuntutan olahraga dan
pertandingan tersebut. Bowers dan Fox dalam Budiwanto, (2013: 18) menyatakan
bahwa untuk merancang program latihan yang paling efektif, penting untuk
mengembangkan kemampuan fisiologis yang spesifik yang diperlukan dalam
melakukan keterampilan olahraga atau kegiatan tertentu. Spesialisasi dalam
olahraga merupakan faktor kunci yang penting untuk mencapai kesuksesan.

Namun, spesialisasi tidaklah semata-mata proses sederhana, melainkan

merupakan proses yang kompleks yang bergantung pada dasar perkembangan yang
kokoh. Mulai dari latihan awal seorang pemula hingga mencapai tingkat atlet
 14

dewasa, jumlah volume latihan dan bagian latihan khusus bertambah, sambil
mempertimbangkan kemajuan dan keahlian. Menurut Ozolin (dalam Budiwanto,
2013: 19), ada dua jenis tujuan latihan atau aktivitas gerak yang digunakan untuk
mencapai hasil latihan, yaitu: (1) latihan olahraga spesifik, dan (2) latihan untuk
meningkatkan kemampuan gerak. Ada dua kelompok latihan yang berbeda dalam
olahraga, yaitu latihan yang mirip atau meniru gerakan yang diperlukan dalam
olahraga penting, dan latihan yang mengembangkan kekuatan, kecepatan, dan daya
tahan. Perbandingan antara dua kelompok latihan ini bervariasi tergantung pada
karakteristik olahraga yang dilakukan. Sebagai contoh, dalam lari jarak jauh,
hampir seluruh volume latihan (sekitar 100%) termasuk dalam kelompok latihan
pertama, sedangkan dalam lompat tinggi hanya sekitar 40% dari latihan yang mirip
dengan gerakan tersebut. Sisanya, persentase latihan yang tersisa, digunakan untuk
latihan yang berfokus pada pengembangan kekuatan kaki dan daya melompat,
seperti latihan beban.

Prinsip spesialisasi harus disesuaikan dengan pemahaman dan penerapannya

dalam latihan bagi anak-anak atau remaja. Perkembangan multilateral harus
didasarkan pada perkembangan yang khusus. Namun, perbandingan antara latihan
multilateral dan latihan khusus harus direncanakan dengan hati-hati, mengingat
fakta bahwa peserta dalam olahraga kontemporer cenderung lebih muda daripada
sebelumnya. Pada usia tersebut, kemampuan yang tinggi dapat dicapai dalam
bidang-bidang seperti senam, renang, dan skating. Bukan suatu kejutan banyak
melihat anak-anak usia dua atau tiga tahun ada di kolam renang atau usia enam
tahun ada di sanggar senam. Pada olahraga lainnya juga terlihat tren serupa, di mana
atlet pelompat tinggi dan pemain basket mulai berlatih sejak usia delapan tahun
dikutip dari (Budiwanto, 2013: 19).
d. Prinsip Individual (Perorangan)

ompa sebagaimana dikutip dalam Budiwanto, (2013: 20) menjelaskan bahwa

latihan harus memperhatikan dan memperlakukan atlet sesuai dengan tingkatan
kemampuan, potensi, karakteristik belajar, dan kekhususan olahraga. Menurut
Rushall & Pyke sebagaimana dikutip dalam Budiwanto, (2013: 20), konsep latihan
secara keseluruhan harus direncanakan sesuai dengan karakteristik fisiologis dan
psikologis atlet, sehingga tujuan latihan dapat ditingkatkan secara wajar. Dalam
menentukan jenis latihan, harus mempertimbangkan setiap individu atlet.
 15

Individualisasi dalam latihan merupakan kebutuhan penting selama masa latihan,

dan hal ini berlaku untuk setiap atlet, tanpa memperhatikan tingkat prestasi. Atlet
harus diperlakukan secara individu sesuai dengan kemampuan dan potensi mereka,
karakteristik belajar, serta kekhususan cabang olahraga (Rushall & Pyke,
sebagaimana dikutip dalam (Budiwanto, 2013: 20). Semua kegiatan latihan akan
disesuaikan dengan kebutuhan fisik dan karakteristik psikologis atlet agar tujuan
latihan dapat ditingkatkan dengan tepat. Individualisasi tidak hanya dipandang
sebagai metode untuk meningkatkan teknik individu atau mengkhususkan posisi
seorang pemain dalam tim selama pertandingan.

Namun, lebih penting sebagai metode untuk secara objektif menentukan dan
subjektif mengamati. Penting bagi para atlet untuk memiliki pemahaman yang jelas
tentang kebutuhan latihan mereka guna memaksimalkan potensi mereka
(Budiwanto, 2013: 20).Atlet anak-anak menurut Diky, (2019:27) adalah seperti
pada atlet dewasa, yang mempunyai sistem syaraf yang relatif belum stabil,. Oleh
karena itu, penting untuk menjaga keseimbangan antara latihan dan kegiatan
sekolah mereka. Latihan bagi calon atlet anak-anak harus memiliki variasi yang
banyak agar mereka tetap tertarik dan dapat mempertahankan konsentrasi dengan
baik. Selain itu, pemilihan yang tepat antara rangsangan latihan dan istirahat juga
diperlukan untuk memulihkan kondisi tubuh dari cedera.
e. Prinsip Variasi

Menurut Bompa dalam Budiwanto, (2013: 23), penting bagi latihan untuk
bervariasi guna menghindari kebosanan dan monoton. Hazeldine dalam Budiwanto,
(2013: 23) menjelaskan bahwa latihan membutuhkan waktu yang cukup lama agar
adaptasi fisiologis yang bermanfaat dapat terjadi, sehingga ada risiko kebosanan
dan monoton. Seorang atlet perlu menjaga disiplin dalam berlatih, tetapi yang lebih
penting adalah mempertahankan motivasi dan konsentrasi dengan melakukan
variasi dalam latihan fisik dan rutinitas latihan lainnya. Waktu latihan merupakan
usaha keras yang membutuhkan berjam-jam kerja bagi atlet. Volume dan intensitas
latihan harus terus meningkat secara bertahap dan dilakukan secara berulang.
Budiwanto (2013: 23) menyatakan bahwa untuk mencapai kemampuan tinggi,
volume latihan harus melebihi ambang batas 1000 jam per tahun.

Dalam upaya mengatasi kebosanan dan latihan yang monoton, seorang pelatih
perlu kreatif dengan memiliki banyak pengetahuan dan berbagai jenis latihan
 16

yang memungkinkan dapat berubah secara periodik. Keterampilan dan latihan

dapat diperkaya dengan mengadopsi pola gerakan teknik yang sama, atau dapat
mengembangkan kemampuan gerak yang diperlukan dengan olahraga. Untuk
pemain bola voli, atau pelompat tinggi yang berusaha memperbaiki power tungkai
kaki, atau untuk setiap olahraga yang memerlukan suatu kekuatan power untuk
melompat ke atas, ini perlu ditekankan pada latihan melompat setiap hari. Menurut
Bompa, dalam Budiwanto (2013: 24), variasi latihan yang beragam dapat
digunakan seperti setengah squat, leg press, jumping squat, step up, lompatan, atau
latihan lompat kursi, serta latihan dengan bangku (dept jumps). Pendekatan ini
memungkinkan pelatih untuk secara periodik mengubah jenis latihan yang
dilakukan, dengan tujuan mengurangi kebosanan tetapi tetap memperhatikan
pengaruh latihan terhadap tubuh.
f. Prinsip Menambah Beban Latihan Secara Progresif.

Prinsip latihan secara progresif menekankan peningkatan bertahap dalam

waktu dan intensitas latihan atlet selama program latihan. Prinsip ini diterapkan
setelah atlet telah mengikuti latihan secara teratur menuju pertandingan. Sebagai
contoh, jika seorang atlet sudah terbiasa berlatih dengan beban 60%-70% dari
kemampuannya selama 25-30 menit, maka atlet tersebut diharapkan menambah
durasi latihan menjadi 40-50 menit dengan beban yang sama. Jika latihan
melibatkan lari, atlet disarankan untuk meningkatkan jarak lari mereka dari latihan
sebelumnya.

Bompa dalam Budiwanto, (2013:24) menjelaskan bahwa saat melakukan

latihan, penting untuk secara bertahap meningkatkan beban latihan dengan cara
yang teratur dan konsisten hingga mencapai beban maksimal. Dengan demikian,
latihan harus bersifat progresif yang berarti peningkatan intensitas harus dilakukan
secara bertahap. Hazeldine dalam Budiwanto, (2013:24) juga berpendapat bahwa
program latihan harus direncanakan dengan baik, dan peningkatan beban latihan
harus dilakukan secara perlahan namun pasti, agar memastikan terjadinya adaptasi
tubuh yang tepat. Peningkatan kemampuan secara langsung terjadi melalui latihan
yang intens dan berkualitas.

Mulai dari awal pertumbuhannya hingga menjadi atlet yang berprestasi, atlet
perlu secara bertahap meningkatkan beban kerja dalam latihan sesuai dengan
kemampuan fisiologis dan psikologisnya. Prinsip ini didasarkan pada fisiologi
 17

tubuh, di mana melalui latihan yang efisien, tubuh secara perlahan meningkatkan
efisiensi fungsionalnya dan kapasitas untuk bekerja selama periode waktu yang
panjang. Jika ingin mencapai peningkatan kemampuan secara drastis, diperlukan
waktu latihan yang panjang serta adaptasi yang sesuai. Perubahan anatomis,
fisiologis, dan psikologis pada atlet menimbulkan kebutuhan akan peningkatan
intensitas latihan.

Dalam pandangan Bompa seperti yang dikutip oleh Budiwanto (2013: 25),
proses peningkatan kemampuan sistem saraf dan reaksi, koordinasi neuro-
muscular, serta kapasitas psikologis untuk mengatasi tekanan akibat latihan intens,
mengalami perubahan yang lambat dan membutuhkan waktu serta
kepemimpinan.Prinsip peningkatan beban latihan secara bertahap merupakan dasar
dalam merencanakan program latihan olahraga, baik untuk siklus pendek maupun
dalam persiapan menuju Olimpiade. Prinsip ini berlaku untuk semua atlet dengan
mempertimbangkan tingkat kemampuan masing-masing. Tingkat peningkatan
keterampilan secara langsung tergantung pada sejauh mana beban latihan
ditingkatkan dan kebiasaan dalam meningkatkan intensitas latihan. Jika standar
beban latihan yang rendah diterapkan, hal ini akan berdampak negatif pada hasil
latihan, terutama dalam lari jarak jauh, yang ditandai dengan penurunan kondisi
fisik dan psikologis, serta berkurangnya kemampuan atlet tersebut. ampak dari
perubahan rangsangan yang kurang memadai adalah timbulnya keadaan plateau di
mana kemampuan tidak mengalami perkembangan atau bahkan mengalami
penurunan Bompa, mengutip dalam ( Budiwanto, 2013: 25).
g. Prinsip Partisipasi Aktif dalam Latihan

Menurut Bompa dalam Budiwanto, (2013: 26), disampaikan bahwa

memahami dengan jelas dan secara teliti tentang tiga faktor yang signifikan, yakni
rentang dan tujuan dari latihan, kebebasan serta peran kreativitas atlet, dan tugas-
tugas yang dilakukan selama tahap persiapan, merupakan hal penting dalam
mempertimbangkan prinsip-prinsip tersebut.Pelatih yang memimpin dengan
kepemimpinan dalam latihan akan secara hati-hati meningkatkan kebebasan
perkembangan atletnya. Atlet perlu merasa bahwa pelatih mereka membantu
meningkatkan keterampilan, kemampuan fisik, dan aspek psikologis mereka saat
menghadapi tantangan dalam latihan.

Dalam hal ini, penting bagi pelatih untuk secara berkala dan teratur berdiskusi
 18

dengan atletnya mengenai kemajuan yang dicapai. Dengan demikian, atlet dapat
menghubungkan umpan balik objektif dari pelatih dengan penilaian subjektif
kemampuan mereka sendiri. Dengan membandingkan kemampuan mereka dengan
persepsi subjektif tentang kecepatan, akurasi, dan kefasihan dalam melakukan
keterampilan, serta persepsi tentang kekuatan dan perkembangan lainnya, atlet akan
memiliki pemahaman yang lebih baik tentang aspek positif dan negatif kemampuan
mereka. Mereka juga akan mengetahui apa yang perlu diperbaiki dan bagaimana
mereka dapat meningkatkan hasil mereka. Pelatihan melibatkan partisipasi serta
keterlibatan baik pelatih maupun atlet dalam kegiatan tersebut. Menurut Bompa,
dalam Budiwanto (2013: 26), seorang atlet akan melakukan tindakan dengan penuh
kehati-hatian karena ia menyadari bahwa masalah pribadi yang dialaminya dapat
mempengaruhi kemampuannya. Atlet juga akan berkomunikasi dan berbagi
perasaan dengan pelatihnya, sehingga mereka dapat bekerja sama untuk mencari
solusi atas masalah yang dihadapi.

Partisipasi aktif tidak hanya terjadi selama latihan. Seorang atlet akan terus
melakukan kegiatannya bahkan ketika tidak ada pengawasan atau perhatian dari
pelatih. Ketika memiliki waktu luang, atlet dapat terlibat dalam pekerjaan atau
kegiatan sosial yang memberikan kepuasan dan ketenangan, tetapi mereka juga
perlu memastikan untuk memiliki istirahat yang cukup. Ini akan membantu
memulihkan fisik dan mental mereka untuk latihan berikutnya. Jika atlet tidak
memperhatikan dengan seksama semua kebutuhan latihan yang tidak diawasi, maka
kemampuannya untuk tampil di tingkat maksimal akan terpengaruh.
h. Prinsip Perkembangan Multilateral (multilateral development)

Menurut Bompa dalam Budiwanto, (2013: 27), ada sebuah pandangan yang
menyatakan bahwa perkembangan secara serentak dari berbagai aspek manusia
saling terkait secara bertahap, baik itu organ dan sistem dalam tubuh manusia
maupun proses fisiologis dan psikologis. Adanya kebutuhan akan perkembangan
multilateral ini diakui sebagai sesuatu yang penting dalam berbagai kegiatan
pendidikan dan upaya manusia. Dalam usaha untuk memperoleh dasar-dasar yang
diperlukan, multilateral menjadi penting. Perubahan yang terjadi dalam latihan
selalu saling terkait satu sama lain. Sebuah latihan harus memperhatikan perilaku
dan kebutuhan gerak yang saling terkait, serta mengharuskan koordinasi berbagai
sistem, berbagai kemampuan gerak, dan aspek psikologis. Oleh karena itu, pada
 19

tahap awal latihan seorang atlet, pelatih harus mengadopsi pendekatan yang
langsung sesuai dengan perkembangan fungsional tubuh.

Prinsip multilateral ini akan diterapkan dalam latihan anak-anak dan remaja.
Namun, perkembangan multilateral yang tidak langsung akan menyebabkan atlet
menghabiskan seluruh waktu latihan hanya untuk program tersebut. Para pelatih di
semua cabang olahraga perlu memperhatikan pentingnya prinsip ini, yaitu
perkembangan multilateral seperti yang dijelaskan oleh Bompa dalam Budiwanto
(2013:28) dalam program latihan. Prinsip ini mencakup inklusi berbagai jenis
olahraga dan penggunaan permainan yang menyenangkan, dengan tujuan
mengurangi kemungkinan terjadinya kebosanan.
i. Prinsip Pulih Asal (recovery)

Dalam menyusun program latihan yang komprehensif, penting untuk

memperhatikan waktu pemulihan yang cukup. Jika waktu pemulihan ini diabaikan,
para atlet dapat mengalami kelelahan yang parah dan berdampak negatif pada
penampilan mereka. Jika seorang pelatih memaksakan latihan yang terlalu berat
secara berurutan tanpa memberikan kesempatan istirahat, ada kemungkinan besar
terjadinya kelelahan berlebihan (overtraining) atau cedera. Oleh karena itu,
program latihan sebaiknya disusun dengan jadwal yang terdiri dari latihan berat dan
latihan ringan yang saling bergantian. Latihan berat sebaiknya dilakukan hanya dua
kali dalam seminggu dan diinterupsi oleh sesi latihan yang ringan.

Menurut Rushall dan Pyke dalam Budiwanto, (2013: 28), faktor utama yang
memengaruhi kesehatan atlet adalah kombinasi antara pemilihan beban latihan
yang tepat dan waktu pemulihan yang cukup di antara setiap sesi latihan. Setelah
melakukan latihan, tubuh perlu memulihkan diri dengan mengisi kembali sumber
energi yang terpakai dan memperbaiki kerusakan fisik yang terjadi selama aktivitas
latihan.Menurut Kent dalam Budiwanto, (2013: 28), pulih asal merujuk pada proses
pemulihan yang melibatkan beberapa elemen penting. Proses ini mencakup
pemulihan glikogen dalam otot dan phospagen sebagai sumber energi,
menghilangkan asam laktat dan proses metabolik lainnya, serta menyediakan
oksigen kembali ke myoglobin dan mengganti protein yang telah digunakan.
j. Prinsip Reversibilitas (reversibility)

Prinsip dasar yang dapat diamati adalah bahwa pengaruh latihan akan hilang
 20

secara perlahan jika intensitas, durasi, dan frekuensi latihan dikurangi (Budiwanto,
2013: 29). Menurut Rushall dan Pyke dalam Budiwanto, (2013: 29), jika waktu
pemulihan diperpanjang, hasil yang telah dicapai selama latihan akan kembali ke
kondisi semula jika tidak dipertahankan. Oleh karena itu, penting untuk terus
melanjutkan latihan agar dapat menjaga kondisi tubuh. Seperti yang dijelaskan oleh
Brooks dan Fahey dalam Budiwanto, (2013: 29), latihan memiliki kemampuan
untuk meningkatkan kebugaran, sedangkan ketidakaktifan akan mengurangi
kemampuan tersebut. Hazeldine dalam Budiwanto, (2013: 29) menyatakan bahwa
adaptasi fisiologi yang dihasilkan dari latihan intens akan kembali ke kondisi
semula, sehingga kebugaran yang sulit dicapai dapat hilang dengan mudah.
k. Menghindari Beban Latihan Berlebihan (Overtraining)

Overtraining adalah keadaan patologis latihan. Keadaan tersebut merupakan

akibat dari tidak seimbangnya antara waktu kerja dan waktu pulih asal. Sebagai
konsekuensi keadaan tersebut, kelelahan atlet yang tidak dapat kembali pulih asal,
maka over- kompensasi tidak akan terjadi dan dapat mencapai keadaan
kelelahan Menurut Budiwanto (2013: 29), Bompa menyatakan bahwa overtraining
dapat menyebabkan penurunan kualitas penampilan akibat kelelahan fisik dan
mental yang berlebihan. Hal ini dapat mengakibatkan kemerosotan dan kelelahan
yang dapat mempengaruhi performa secara negatif. Selain itu, Brooks & Fahey
dalam Budiwanto, (2013: 29) juga menyatakan bahwa overtraining dapat
meningkatkan risiko cedera dan mengurangi kemampuan seseorang, terutama
ketika tidak dapat mengatasi latihan berat selama periode latihan.Menurut Suharno
dalam Budiwanto,( 2013: 29), overtraining dapat dijelaskan sebagai suatu kondisi
di mana latihan dilakukan secara berlebihan, yang pada akhirnya mengakibatkan
penurunan penampilan dan prestasi atlet. Terdapat beberapa faktor penyebab
overtraining, di antaranya dapat disampaikan sebagai berikut:
a) Atlet terus-menerus diberikan beban latihan overload tanpa memperhatikan
prinsip interval.
b) Atlet mengalami peningkatan latihan yang tiba-tiba setelah periode lama tidak
berlatih.
c) Proporsi latihan yang tidak tepat dari intensitas rendah ke tinggi.
d) Atlet mengikuti pertandingan berat dengan jadwal yang padat.
e) Beban latihan yang tiba-tiba meningkat secara drastis.
 21

f) Tanda-tanda overtraining pada atlet dapat terlihat dari segi somatis, seperti:
a) Penurunan berat badan.
b) Wajah yang pucat.
c) Nafsu makan yang berkurang.
d) Minum banyak.
e) Kesulitan tidur.

Suharno, dalam Budiwanto (2013: 29), mengungkapkan bahwa dari segi

kejiwaan, dia mudah tersinggung, pemarah, tidak memiliki rasa percaya diri,
merasakan ketakutan, cemas, dan selalu mencari kesalahan atas kegagalan
prestasi.Gejala yang dapat diamati dari segi kemampuan pergerakan adalah adanya
penurunan kemampuan, penurunan prestasi, sering melakukan kesalahan dalam
gerakan, penurunan koordinasi gerakan, dan keseimbangan yang terganggu. Selain
itu, terdapat rasa sakit pada tendon dan otot.
l. Prinsip Proses Latihan menggunakan Model

Bompa, (1994) menyatakan bahwa secara umum, model dapat dianggap

sebagai replika atau tiruan dari entitas aslinya yang mencakup elemen-elemen kunci
dari suatu fenomena yang sedang diamati atau diselidiki.Hal tersebut juga dapat
disebut sebagai representasi isomorfosa, yang dilihat melalui proses abstraksi, yaitu
proses mental untuk membuat generalisasi dari contoh konkret. Dalam pembuatan
model, pengaturan hipotesis sangat penting untuk melakukan perubahan dan
menghasilkan analisis. Model yang diperlukan harus tunggal, tanpa mengabaikan
variabel penting lainnya, dan dapat diandalkan, dengan kesamaan dan kesesuaian
dengan kondisi sebelumnya. Untuk memenuhi kebutuhan ini, model harus saling
terkait, hanya melalui latihan yang bermakna dan serupa dengan situasi yang
sebenarnya.

Tujuan penggunaan model adalah untuk mencapai sesuatu yang ideal, dan
meskipun keadaan ideal tersebut secara konkret mungkin tidak ada, namun mereka
mencerminkan sesuatu yang ingin dicapai, suatu peristiwa yang dapat Setiap
individu atau tim dalam dunia olahraga memiliki kekhasan yang berbeda. Seorang
pelatih atau atlet seringkali menghadapi tantangan untuk menciptakan model
latihan yang sesuai agar atlet atau tim mencapai kesuksesan. Model latihan harus
mempertimbangkan berbagai faktor, seperti potensi psikologis dan fisiologis atlet,
fasilitas yang tersedia, dan lingkungan sosial. Setiap olahraga atau pertandingan
 22

memiliki model teknik yang dapat digunakan oleh semua atlet, namun perlu
dilakukan penyesuaian kecil untuk mengakomodasi perbedaan anatomis, fisiologis,
dan psikologis setiap atlet.

Setiap individu atau tim dalam dunia olahraga memiliki kekhasan yang
berbeda. Seorang pelatih atau atlet seringkali menghadapi tantangan untuk
menciptakan model latihan yang sesuai agar atlet atau tim mencapai
kesuksesan. Model latihan harus mempertimbangkan berbagai faktor, seperti
potensi psikologis dan fisiologis atlet, fasilitas yang tersedia, dan lingkungan
sosial. Setiap olahraga atau pertandingan memiliki model teknik yang dapat
digunakan oleh semua atlet, namun perlu dilakukan penyesuaian kecil untuk
mengakomodasi perbedaan anatomis, fisiologis, dan psikologis setiap atlet.
Misalnya seperti alat bantu penglihatan dan pendengaran memiliki potensi besar
dalam mendukung pembelajaran atlet dalam memahami model teknik yang tepat
serta dampaknya (Bompa, seperti yang dikutip oleh Budiwanto, 2013:31).

Berdasarkan pendapat beberapa ahli, prinsip-prinsip latihan yang dapat

disimpulkan antara lain adalah prinsip kesiapan, prinsip kesadaran, prinsip
individual, prinsip adaptasi, prinsip beban lebih, prinsip progresif, prinsip
spesifikasi, prinsip variasi, prinsip latihan jangka panjang, prinsip berkebalikan,
prinsip sistematik, dan prinsip kejelasan.

Tujuan Latihan

Setiap sesi latihan memiliki tujuan yang ingin dicapai baik oleh atlet maupun
pelatih. Tujuan utama dari latihan atau pelatihan adalah untuk membantu atlet
meningkatkan keterampilan, kemampuan, dan mencapai prestasi yang optimal.
Dalam hal ini, prestasi atlet merupakan hasil dari akumulasi keseluruhan dari
latihan fisik dan mental yang dilakukan. Menurut Suharjana, (2013:38) dari
perspektif kesehatan secara keseluruhan, individu yang secara teratur berlatih atau
berolahraga bertujuan untuk mencapai tingkat kebugaran fisik yang baik.
Sukadiyanto (2011:8) mengemukakan bahwa tujuan umum dari latihan adalah
membantu pembina, pelatih, dan guru olahraga untuk dapat menerapkan dan
menguasai konsep-konsep serta keterampilan yang diperlukan untuk membantu
 23

atlet mengungkapkan potensi mereka dan mencapai prestasi puncak.Rumusan dan

tujuan latihan dapat dibedakan antara latihan jangka panjang dan latihan jangka
pendek. Latihan jangka panjang merupakan tujuan latihan yang akan dicapai dalam
waktu satu tahun ke depan. Fokusnya adalah memperbaiki dan meningkatkan
teknik dasar yang dimiliki oleh individu. Sementara itu, latihan jangka pendek
adalah tujuan latihan yang bisa dicapai dalam waktu kurang dari satu tahun. Pada
jenis latihan ini, penekanan lebih pada peningkatan aspek fisik.Dengan demikian,
latihan jangka panjang bertujuan untuk mengasah keterampilan dasar secara lebih
baik dan halus dalam jangka waktu yang lebih lama, sementara latihan jangka
pendek bertujuan untuk meningkatkan aspek fisik dalam waktu yang lebih singkat.
Latihan jangka pendek bertujuan untuk meningkatkan berbagai aspek kinerja fisik,
seperti kecepatan, kekuatan, ketahanan, kelincahan, daya, dan keterampilan dalam
cabang olahraga (Sukadiyanto, 2011: 8).

Sukadiyanto (2011: 13) menjelaskan bahwa tujuan latihan dapat dibagi

menjadi beberapa aspek yang meliputi:

1) Meningkatkan kualitas fisik secara keseluruhan: Tujuan ini bertujuan untuk

meningkatkan kondisi fisik dasar secara umum agar atlet dapat berperforma
lebih baik dalam berbagai aspek fisik seperti kekuatan, kecepatan, daya tahan,
dan fleksibilitas.

2) Mengembangkan dan meningkatkan potensi fisik khusus: Latihan juga

ditujukan untuk mengembangkan dan meningkatkan aspek fisik khusus yang
diperlukan dalam suatu olahraga tertentu. Misalnya, melatih kecepatan dan
ketepatan tendangan dalam sepak bola.

3) Menambah dan menyempurnakan teknik: Tujuan ini berkaitan dengan

peningkatan keterampilan teknis atlet dalam melaksanakan gerakan atau
tindakan yang spesifik dalam olahraga. Tujuan ini mencakup perbaikan dan
pengembangan teknik dasar serta teknik lanjutan.

4) Mengembangkan dan menyempurnakan strategi, taktik, dan pola bermain:

Latihan juga bertujuan untuk mengembangkan pemahaman atlet dalam hal
 24

strategi, taktik, dan pola bermain yang diperlukan dalam olahraga tertentu.
Tujuan ini melibatkan analisis permainan, perencanaan strategi, dan penerapan
taktik yang efektif.

5) Meningkatkan kualitas dan kemampuan psikis: Tujuan ini berkaitan dengan

pengembangan kualitas dan kemampuan psikologis atlet, seperti motivasi,
konsentrasi, kontrol emosi, dan ketahanan mental. Tujuan ini bertujuan untuk
mempersiapkan atlet secara mental dalam menjalani latihan dan pertandingan.

Selain mempunyai tujuan jangka panjang dan jangka pendek, latihan memiliki
berbagai tujuan umum yang mencakup aspek-aspek yang berbeda dalam kehidupan
seorang atlet. Seorang pelatih dalam membimbing atlet pasti memiliki tujuan
spesifik dan tujuan umum yang melibatkan berbagai aspek. Latihan psikis bertujuan
untuk memperbaiki perkembangan emosional (Irianto, 2002: 63).

Menurut Harsono, (2015:39) tujuan utama dari latihan atau pelatihan adalah
membantu atlet meningkatkan keterampilan dan mencapai prestasi sebaik mungkin.
Untuk mencapai hal tersebut, ada empat aspek latihan yang harus diperhatikan dan
dilatih dengan cermat oleh atlet, yaitu latihan fisik, latihan teknik, latihan taktik,
dan latihan mental.

Bompa (1994: 4-5) menyatakan bahwa agar mencapai tujuan latihan tersebut,
beberapa aspek latihan harus diperhatikan dan dilatih secara maksimal oleh seorang
atlet. Hal ini dapat diringkas sebagai berikut:

a) Pengembangan Fisik Multilateral

Latihan fisik adalah proses latihan yang bertujuan untuk meningkatkan

kondisi fisik seorang atlet. Pengembangan kondisi fisik atlet sangat penting, karena
tanpa kebugaran fisik yang baik, atlet tidak akan dapat melakukan latihan dengan
maksimal. Beberapa komponen biomotor yang perlu diperhatikan dan
dikembangkan meliputi daya tahan kardiovaskular, kekuatan, kekuatan otot,
kelentukan, kecepatan, stamina, kelincahan, dan koordinasi. Komponen-komponen
ini harus dilatih dan dikembangkan oleh seorang atlet sebelum melakukan latihan
teknik.

b) Latihan Teknik

Latihan teknik adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kualitas

 25

teknik gerakan yang diperlukan dalam cabang olahraga tertentu. Latihan teknik
berfokus pada pembentukan dan pengembangan kebiasaan motorik atau
perkembangan neuromuskular dalam gerakan spesifik cabang olahraga.
Kesempurnaan teknik dasar dari setiap gerakan akan menentukan kualitas gerakan
secara keseluruhan. Oleh karena itu, gerakan dasar yang diperlukan dalam setiap
cabang olahraga harus dilatih dan dikuasai dengan baik.

c) Latihan Taktik

Tujuan dari latihan taktik adalah untuk mengembangkan kemampuan

interpretasi atau kemampuan pengambilan keputusan pada atlet. Setelah beherrman
terhadap teknik gerakan dengan baik, gerakan tersebut harus diterapkan dan
diorganisir dalam pola permainan, formasi, strategi, dan taktik serangan dan
pertahanan. Hal ini bertujuan agar gerakan menjadi terintegrasi dengan sempurna.
Setiap pola serangan dan pertahanan harus diketahui dan dikuasai oleh setiap
anggota tim, sehingga lawan sulit mengacaukan tim dengan serangan atau
pertahanan yang tidak dikenal.

d) Latihan Mental

Latihan mental memiliki tingkat penting yang sama dengan pengembangan

tiga jenis latihan di atas. Meskipun fisik, teknik, dan taktik sudah berkembang
dengan baik, jika mental atlet tidak berkembang, prestasi yang diinginkan tidak
akan tercapai. Latihan mental fokus pada pengembangan emosi dan psikologi atlet,
seperti konsentrasi, semangat bertanding, ketahanan, sportivitas, kepercayaan diri,
dan integritas. Latihan mental bertujuan untuk meningkatkan efisiensi mental atlet
dan keseimbangan emosi, terutama dalam situasi yang menekan. Selain memiliki
peran psikologis, latihan mental juga dapat meningkatkan performa seorang atlet.

Berdasarkan perspektif-perspektif di atas, dapat disimpulkan bahwa tujuan

dan sasaran latihan adalah arah atau hasil akhir dari latihan tersebut. Tujuan dan
sasaran latihan dapat dibagi menjadi jangka panjang dan jangka pendek. Untuk
mencapai tujuan dan sasaran tersebut, perlu dilakukan latihan teknik, fisik, taktik,
dan mental.
 26

Frekuensi, Intensitas, Time, Tipe (FITT) Latihan

Seorang pelatih memiliki kemampuan untuk memahami dan merancang

program latihan. Selain itu, ia juga dapat memahami karakteristik dasar anak-anak
dan dapat menentukan FITT (Frekuensi, Intensitas, Waktu, dan Tipe) aktivitas
jasmani yang sesuai dengan karakteristik dasar anak-anak tersebut, dengan tujuan
meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan kesehatan serta kebugaran mereka.
Menurut Wuest (dalam Budiwanto, 2013: 34), dalam perencanaan program latihan,
terdapat komponen-komponen latihan fisik berikut: (1) Intensitas, yang mengacu
pada tingkat usaha atau upaya yang diberikan oleh individu selama latihan fisik. (2)
Durasi, yang merujuk pada lamanya waktu melakukan latihan. (3) Frekuensi, yaitu
jumlah sesi latihan fisik per minggu.

Cara dalam melaksanakan latihan memiliki beberapa komponen penting yang

harus diperhatikan. Menurut Bompa (1994), saat merencanakan program latihan,
seorang pelatih perlu mempertimbangkan volume, intensitas, dan densitas latihan.
Suharno (dalam Budiwanto, 2013: 335) menjelaskan bahwa ada enam komponen
latihan, yaitu volume, intensitas, frekuensi, irama, durasi, dan recovery.

Volume latihan merujuk pada beban latihan yang dinyatakan dalam satuan
seperti jarak, total waktu, jumlah repetisi, berat beban, atau jumlah set. Intensitas
latihan mengacu pada tingkat kesungguhan dalam melakukan aktivitas fisik, seperti
kecepatan lari atau berat beban yang digunakan. Frekuensi latihan adalah seberapa
sering atlet harus melakukan gerakan dalam setiap set atau dalam satu periode
waktu tertentu, misalnya dalam seminggu.

Irama latihan berkaitan dengan tempo atau berat ringannya suatu latihan
dalam unit waktu seperti latihan harian, mingguan, bulanan, atau tahunan. Durasi
latihan adalah waktu yang digunakan untuk melaksanakan latihan, termasuk waktu
istirahat. Recovery adalah waktu yang diperlukan untuk pemulihan tenaga antara
elemen latihan yang satu dengan yang lain.Menurut Tohar (1992: 55), frekuensi
juga dapat diartikan sebagai berapa kali atlet harus melakukan gerakan dalam setiap
giliran atau dalam satu periode waktu, seperti latihan per hari atau latihan per
minggu. Dalam penelitian ini, frekuensi latihan adalah 3 kali per minggu selama 6
minggu untuk mencegah kelelahan. Namun menurut Eka Novita Indra, (2016:50)
mengatakan bahwa empat hari latihan hasilnya lebih baik daripada tiga hari, namun
 27

jika ingin latihan >5 kali dalam seminggu, usahakan agar dapat beristirahat paling
sedikit satu hari setiap minggu untuk mencegah terjadinya cedera karena latihan
yang berlebih.

Intensitas merujuk pada tingkat pengeluaran energi oleh olahragawan dalam

aktivitas fisik, baik saat latihan maupun pertandingan. Intensitas latihan dapat
diklasifikasikan berdasarkan persentase kecepatan, kekuatan, atau jumlah denyut
nadi yang terjadi selama latihan.Waktu juga merupakan faktor penting dalam
latihan. Menurut Suharto (2010: 99), waktu yang efektif untuk latihan minimal
adalah 12 kali pertemuan. Jika intensitas latihan lebih tinggi, maka waktu yang
dibutuhkan bisa lebih singkat, sedangkan jika intensitas latihan lebih rendah, waktu
yang dibutuhkan lebih lama untuk mencapai hasil latihan yang baik.

Latihan memiliki beberapa aspek penting yang harus diperhatikan, seperti

volume, intensitas, frekuensi, irama, durasi, dan recovery. Volume latihan
mencakup beban latihan yang dinyatakan dalam berbagai satuan, sedangkan
intensitas melibatkan tingkat kesungguhan dalam melakukan aktivitas fisik.
Frekuensi mengacu pada seberapa sering gerakan harus dilakukan dalam suatu
periode, dan irama berkaitan dengan tempo atau berat ringan suatu latihan. Durasi
adalah waktu total untuk melaksanakan latihan, sedangkan recovery adalah waktu
pemulihan antara elemen latihan. Intensitas latihan mencerminkan tingkat
pengeluaran energi dan dapat diklasifikasikan berdasarkan beberapa indikator.

Hakikat Power
a. Defenisi Power

Power atau daya eksplosif adalah kemampuan gerak yang sangat penting
dalam setiap cabang olahraga (Widiastuti, 2015:107). Menurut Irawadi, (2014:167),
power merupakan kombinasi unsur kekuatan dan kecepatan. Dengan kata lain, daya
ledak otot dapat dilihat dari hasil unjuk kerja yang menggunakan kekuatan dan
kecepatan. Contohnya, daya ledak otot tungkai dapat terlihat melalui lompatan,
sedangkan daya ledak otot lengan dapat dilihat dari hasil lemparan atau tolakan.
Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa power otot tungkai adalah kemampuan
otot tungkai untuk melakukan gerakan dengan kekuatan dan kecepatan yang tinggi.
Pelatihan kekuatan dan daya ledak otot serta adaptasinya merupakan suatu proses
 28

kompleks yang dipengaruhi oleh beberapa faktor.

Pengembangan kekuatan dan daya ledak, yang juga dikenal sebagai power,
sangat penting dalam berbagai cabang olahraga (Harsono, 2018: 100). Untuk
mengukur kemampuan power seseorang, diperlukan penggunaan alat yang sesuai.
Menurut Widiastuti (2015: 108), ada beberapa bentuk tes yang dapat digunakan
untuk mengukur kekuatan otot tungkai, antara lain:

a) Standing Board Jump (Melompat pada papan berdiri)

b) Vertikal Jump (Melompat secara vertikal)

c) 3 Hop Test (Tes melompat dengan tiga kali loncatan).

Dengan menggunakan tes-tes tersebut, kemampuan power otot tungkai dapat

diukur dan dievaluasi. Power atau kekuatan adalah salah satu faktor penting dalam
sepak bola. Ini merujuk pada kemampuan fisik pemain untuk menghasilkan tenaga
dan kekuatan dalam berbagai aspek permainan.

Dalam hal daya ledak atau power, terdapat dua unsur penting, yaitu kekuatan
otot dan kecepatan. Kedua unsur ini diperlukan untuk menghasilkan tenaga
maksimal dalam mengatasi tahanan atau beban. Oleh karena itu, power menjadi
salah satu komponen penting dalam kondisi fisik seseorang yang dapat menentukan
hasil prestasi dalam ketrampilan gerak.Besar kecilnya power dipengaruhi oleh otot-
otot yang ada pada tungkai manusia. Tungkai merujuk pada bagian bawah tubuh
manusia yang berperan dalam menggerakkan tubuh, seperti berjalan, berlari, dan
melompat. Gerakan pada tungkai ini terjadi karena adanya otot dan tulang, di mana
otot berfungsi sebagai alat gerak aktif dan tulang sebagai alat gerak pasif. Power
otot pada tungkai memiliki peran yang sangat penting dalam mencapai prestasi
maksimal saat melakukan tolakan atau mendorong. Hal ini disebabkan karena
dengan memiliki power yang besar pada otot-otot tungkai, seorang atlet dapat
mengatasi beban atau tahanan dalam rangka mencapai nilai power yang maksimal.
b. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Power

Menurut Irawadi (2014: 170), faktor-faktor yang mempengaruhi kemampuan

kekuatan adalah sebagai berikut:

1) Jenis Serabut Otot: Manusia memiliki dua jenis serabut otot, yaitu serabut otot
berwarna merah dan serabut otot berwarna putih. Serabut otot berwarna merah
 29

bereaksi lebih lambat (serat otot berkontraksi secara perlahan), sedangkan

serabut otot berwarna putih cenderung bereaksi lebih cepat (serat otot
berkontraksi dengan cepat).

2) Panjang Otot: Panjang serat otot juga memengaruhi kecepatan. Otot dengan
serat yang lebih panjang memiliki kemampuan kontraksi yang lebih cepat
dibandingkan otot dengan serat yang lebih pendek.

3) Kekuatan Otot: Kekuatan otot juga mempengaruhi kecepatan gerakan. Otot

yang lebih kuat cenderung bergerak atau bereaksi lebih cepat daripada otot
yang lemah.

4) Suhu Otot: Suhu otot memiliki pengaruh terhadap tingkat kesiapan otot. Otot
yang berada pada suhu yang cukup panas akan bereaksi lebih cepat daripada
otot yang berada dalam suhu yang dingin.

5) Jenis Kelamin: Perbedaan jenis kelamin juga mempengaruhi kecepatan. Laki-

laki cenderung memiliki kecepatan yang lebih tinggi daripada perempuan.

6) Kelelahan: Otot yang lelah cenderung bereaksi lebih lambat daripada otot yang
segar atau tidak lelah.

7) Koordinasi Intermuskuler: Koordinasi antara kelompok otot yang berinteraksi

saat melakukan aktivitas juga mempengaruhi kemampuan kekuatan.

8) Koordinasi Intramuskuler: Koordinasi dalam otot itu sendiri, di mana kekuatan

tergantung pada fungsi saraf otot yang terlibat dalam menjalankan tugas fisik.

9) Reaksi Otot Terhadap Rangsangan Saraf: Otot memberikan reaksi terhadap

rangsangan latihan sebesar 30%. Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik,
tingkat intensitas rangsangan dalam latihan harus lebih tinggi daripada
intensitas biasa.

10) Sudut Sendi: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kecepatan maksimum

dicapai ketika sendi yang terlibat bergerak dalam posisi yang benar atau lurus.

Hakikat Power Otot Tungkai

Power dalam olahraga memiliki peranan penting dan merupakan faktor

penentu dalam mencapai hasil akhir yang baik. Menurut Harsono (2015: 189),
power dapat didefinisikan sebagai kemampuan otot untuk menghasilkan kekuatan
 30

maksimal dalam waktu yang sangat singkat. Bompa (1994: 269) juga menjelaskan
bahwa power adalah hasil dari kombinasi antara kekuatan dan kecepatan.
Sementara itu, daya ledak (power) merujuk pada kemampuan tubuh untuk
menghasilkan gerakan yang eksplosif melalui penggunaan otot atau kelompok otot
tertentu(Wahjoedi, 2001:61). Power atau daya ledak merupakan kombinasi antara
kekuatan dan kecepatan. Ketika ingin memindahkan benda yang relatif ringan,
perlu meningkatkan kecepatan. Namun, jika benda tersebut berat, diperlukan
kekuatan yang lebih dominan. Daya ledak otot tungkai mempengaruhi pemindahan
momentum dari horizontal ke vertikal. Ini dipengaruhi oleh daya dorong yang
dihasilkan dari perubahan momentum.

Menurut Irianto (2002: 67), power otot tungkai adalah kemampuan otot
tungkai atau sekelompok otot untuk mengatasi hambatan dengan gerakan yang
cepat, seperti melompat, melempar, memukul, dan berlari. Pengembangan power
dalam latihan kondisioning terdiri dari dua komponen utama, yaitu pengembangan
kekuatan untuk meningkatkan daya gerak dan pengembangan kecepatan untuk
mengurangi waktu gerakan. Power merupakan komponen gerakan yang sangat
penting dalam melakukan aktivitas yang berat.

Menurut Bompa (1994: 285), power dibedakan menjadi dua jenis

berdasarkan kesesuaian jenis gerakan dalam keterampilan gerak.

a) Power asiklik adalah kemampuan fisik yang terlihat dalam kegiatan

olahraga, seperti tolakan dan lompatan dalam atletik. Dalam cabang
olahraga ini, power asiklik memiliki peranan yang dominan.

b) Power siklik merujuk pada jenis kekuatan fisik yang penting dalam cabang
olahraga lari cepat. Power siklik melibatkan gerakan yang berulang secara
terus-menerus. Daya ledak atau power ini memiliki peranan yang signifikan
dalam meningkatkan mobilitas fisik. Komponen utama dari power termasuk
kekuatan dan kecepatan.

Power adalah kemampuan seorang atlet untuk mengatasi hambatan dengan

cepat melalui kontraksi otot yang tinggi dalam kecepatan. Menurut Harsono (2015:
199), power adalah hasil dari kombinasi kekuatan dan kecepatan, yang lebih
penting daripada kekuatan absolut saja. Power merupakan komponen penting
dalam kondisi fisik yang diperlukan dalam setiap cabang olahraga. Power
 31

digunakan dalam gerakan-gerakan yang membutuhkan ledakan energi, seperti

melempar, menendang, menolak, melompat, dan memukul. Dalam mencapai
power yang tinggi, faktor penting yang harus dipertimbangkan adalah struktur otot
dan kemampuan otot untuk menghasilkan kekuatan dengan cepat.

Tabel 1. Menu Program Latihan Power

: 30-60% dari kekuatan maksimal (1 RM), 30% untuk
Intensitas
pemula dan 60% untuk atlet terlatih.
Volume

t. r dan t. i : 3 set/sesi dengan 15-20 repetisi/set

Irama : lengkap (1:4) dan (1:6)

Frekuensi
: secepat mungkin (eksplosif)

: 3-5x/seminggu

(Sumber: Sukadiyanto, 2011: 57)

Menurut tabel tersebut, jika Anda ingin melakukan latihan kekuatan (power
training), Anda dapat mengacu pada informasi berikut. Intensitas yang disarankan
adalah 60%, yang umumnya digunakan oleh atlet terlatih. Volume latihan adalah 3
set per sesi, dengan repetisi antara 15 hingga 20 repetisi per set. Frekuensi latihan
direkomendasikan 3-5 kali dalam seminggu, yaitu pada hari Selasa, Kamis, dan
Sabtu.

Untuk latihan power, penting untuk menjaga irama latihan agar secepat
mungkin dan eksplosif. Ini berarti gerakan harus dilakukan dengan cepat dan tiba-
tiba. Menurut Suharno (1993: 33), ada beberapa faktor yang mempengaruhi
kekuatan, namun tidak dijelaskan dalam tabel tersebut.

Dalam konteks penelitian ini, rekomendasi latihan power adalah

menggunakan intensitas 60% dari beban maksimal Anda. Lakukan 3 set latihan
dalam satu sesi, dengan repetisi antara 15 hingga 20 repetisi per set. Latihan ini
harus dilakukan sebanyak 3 kali dalam seminggu, pada hari Selasa, Kamis, dan
Sabtu. Pastikan Anda melakukannya dengan irama yang cepat dan eksplosif untuk
meningkatkan kekuatan Anda.

1) Banyak sedikitnya macam fibril otot putih dari atlet.

2) Kekuatan otot dan kecepatan otot.

 32

3) Waktu rangsang dibatasai secara kongkrit lamanya.

4) Koordinasi gerakan harmonis.

5) Tergantung banyak sedikitnya zat kimia dalam otot (ATP).

Gambar 6. Struktur Otot Tungkai Atas

(Sumber: Umaya, 2017: 19)

Gambar 7. Otot-otot Tungkai (Depan dan Belakang)

(Sumber: Hadiwidjaja, 2004: 143)

 33

Berdasarkan beberapa pendapat di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa

power otot merujuk pada kemampuan otot untuk menghasilkan daya maksimal
dalam waktu yang singkat. Power otot tungkai adalah bagian dari power otot secara
keseluruhan, yang mengacu pada kemampuan otot-otot tungkai untuk
menghasilkan daya maksimal dalam waktu yang terbatas. Dengan kata lain, power
otot merupakan kombinasi antara kecepatan dan kekuatan kontraksi otot tungkai.
Untuk meningkatkan power otot, kita perlu meningkatkan komponen kekuatan dan
kecepatan. Ada tiga pendekatan yang dapat digunakan, yaitu meningkatkan
komponen kekuatan sambil menjaga kecepatan tetap konstan, meningkatkan
komponen kecepatan sambil menjaga kekuatan tetap konstan, atau meningkatkan
kedua komponen secara bersama-sama.

Hakikat Plyometric
a. Defenisi Plyometric

Latihan plyometric adalah suatu program latihan yang bertujuan

meningkatkan kecepatan dan kekuatan pada atlet elit Chu & Myer,dalam
Widiastuti, (2017:27). Metode latihan ini dapat digunakan untuk meningkatkan
berbagai aspek biomotorik atlet, termasuk kekuatan dan kecepatan, dan memiliki
manfaat yang luas dalam berbagai jenis olahraga. Menurut dari apa yang di jelaskan
Putu & Adi, (2016:36) pliometrik adalah jenis gerakan yang eksplosif, yang
bertujuan untuk meningkatkan koneksi antara kekuatan dan daya ledak. Selain itu,
pelatihan pliometrik juga bertujuan untuk meningkatkan power anaerobik dan
koordinasi neuromuskuler.. Bremaeker, (2013:11) menggambarkan plyometric
sebagai latihan yang melibatkan gerakan melompat dan melambung dengan
melakukan peregangan dan kontraksi otot secara berulang-ulang dengan tujuan
meningkatkan power.

Menurut (Wiguna, 2017:120), latihan plyometric melibatkan hampir seluruh

otot tungkai, terutama otot-otot besar seperti tungkai bawah dan tungkai atas.
Dalam dasarnya, hampir semua aktivitas gerak, terutama dalam latihan olahraga
yang melibatkan kontraksi isotonik, dapat dikategorikan sebagai latihan plyometric.
Ini termasuk aktivitas seperti melompat dan berpindah tubuh secara tiba-tiba
dengan intensitas rendah Larkin, dalam( Widiastuti, 2017:28).

Pelatihan plyometric dapat memiliki berbagai efek tergantung pada jenis

 34

program yang diterapkan (Booth, M.A., & Orr, 2016). Efek tersebut akan
tergantung pada peningkatan kinerja yang diinginkan dalam olahraga tertentu.
Misalnya, seorang atlet sepak bola mungkin ingin meningkatkan kekuatan
tendangan. Oleh karena itu, pelatihan plyometric yang difokuskan pada otot-otot
kaki akan sesuai dengan kebutuhan dan tujuan atlet tersebut.

Latihan power tungkai melibatkan penggunaan latihan melompat dan

kemampuan otot untuk meregang dan berkontraksi dengan cepat guna
menghasilkan kekuatan yang lebih besar. Karena sifatnya yang eksplosif, penting
untuk melakukan pengukuran hasil kinerja yang akurat guna mendeteksi perubahan
yang signifikan. Banyak pelatih tertarik dengan latihan plyometric karena memiliki
banyak manfaat. Latihan ini dapat dilakukan bersama-sama oleh sekelompok atlet,
dan memiliki efek kondisi melelahkan atau keadaan latihan yang nyata, sehingga
pelatih seringkali merasa puas dengan kondisi saat latihan.

Plyometric sebenarnya memberikan efek jangka panjang yang terbukti,

namun perlu ditekankan bahwa latihan ini harus dilakukan secara bertahap dan
setelah tingkat otot minimum tercapai. Tujuan dari latihan ini adalah untuk
memaksimalkan jumlah energi yang diterapkan pada otot, tendon, dan persendian.
Oleh karena itu, pemahaman yang baik dan pengawasan profesional diperlukan
dalam implementasi latihan ini (Breimaker, 2013: 13).

Latihan plyometric (pleomatrik) dalam sepak bola memiliki manfaat yang

signifikan. Pertama, latihan ini dapat meningkatkan daya ledak otot. Gerakan
melompat, melayang, dan mendarat cepat dan kuat dalam plyometric dapat
mengembangkan kekuatan otot tungkai, seperti paha, betis, dan tendon Achilles.
Daya ledak yang ditingkatkan menjadi penting dalam situasi seperti melompat
untuk merebut bola yang tinggi atau melakukan tendangan keras. Selanjutnya,
latihan plyometric juga berkontribusi pada peningkatan kecepatan pemain. Melalui
gerakan cepat dan kuat yang melibatkan otot-otot yang terlibat dalam akselerasi,
pemain dapat mengembangkan kemampuan mereka untuk berlari dengan kecepatan
tinggi, berubah arah dengan cepat, dan mengatasi lawan. Selain itu, plyometric
membantu meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan. Latihan ini memicu
pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan. Dengan demikian, pemain sepak bola
 35

dapat mengembangkan kekuatan di seluruh tubuh mereka, termasuk otot-otot inti

yang penting untuk stabilitas dan keseimbangan saat bermain.

Latihan plyometric juga berperan dalam meningkatkan koordinasi dan

keseimbangan. Gerakan kompleks dalam plyometric melibatkan koordinasi yang
baik antara berbagai kelompok otot. Dengan latihan rutin, pemain dapat
meningkatkan keterampilan koordinasi mereka, memperbaiki keseimbangan, dan
mengendalikan tubuh mereka dengan lebih baik saat berada dalam situasi
permainan yang cepat dan kompleks.Terakhir, latihan plyometric juga berfungsi
sebagai bentuk pencegahan cedera. Dengan menguatkan tendon dan ligamen,
latihan ini dapat mengurangi risiko cedera pada area yang rentan seperti lutut dan
pergelangan kaki. Dengan demikian, latihan plyometric dalam sepak bola memiliki
manfaat yang sangat berarti dalam meningkatkan performa pemain secara
keseluruhan dan menjaga kesehatan serta kebugaran mereka.
b. Bentuk Latihan

Menurut Wiguna (2017: 122), variasi latihan plyometrik mencakup

penggunaan satu kaki atau dua kaki sebagai tumpuan. Penelitian oleh Andrejic,
(2012) menyimpulkan bahwa model latihan plyometrik yang terprogram dengan
baik dapat meningkatkan keterampilan motorik seperti vertical jump, lompatan, dan
sprint. beberapa jenis latihan pliometrik yang dapat digunakan Puspita, (2020:99)
adalah single leg jump, depth jump, front cone hops, counter movement jump,
double leg speed hop,tuck jump, split jump, jump to box, single leg vertical
jump,barrier hops. Latihan pliometrik akan memberikan hasil yang lebih optimal
jika dilakukan dengan penambahan beban dan dukungan fasilitas dan peralatan
yang tepat. Metode ini terbukti efektif dalam meningkatkan kekuatan otot tungkai.
c. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam latihan Plyometric
a. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan latihan
plyometric yang berat:
b. Tidak disarankan untuk anak-anak agar terhindar dari cedera dan tidak
mengganggu pertumbuhan mereka hingga usia remaja.
c. Latihan plyometric bukanlah pilihan yang baik untuk atlet yang belum
memiliki kekuatan dasar yang cukup.
d. Orang dengan berat badan berlebih sebaiknya tidak melakukan latihan ini.
e. Penting untuk melakukan peregangan yang menyeluruh sebelum memulai
 36

latihan.
f. Latihan ini sebaiknya dilakukan di permukaan yang datar dan lunak.
g. Latihan plyometric harus dilakukan dengan gerakan cepat namun tetap
terkendali dan lembut, tidak terburu-buru.

Hakikat Latihan Dengan Media Angkle Weight

Menurt Utama et al., (2018:.3) ankle weight adalah alat pemberat kaki yang
terbuat dari kain yang diberi pemberat serbuk. Ankle weight dapat dipergunakan
pada kaki maupun tangan. Ankle weight mempunyai ukuran panjang 28-34 cm dan
berat terdiri dari 0,4kg, 0,9kg, 1,14kg,

Gambar 2.1 Angkle weight

Sumber : Gq.com

Dwi Yulia Safitri,( 2007:3) mengatakan Latihan ankle weight adalah latihan
untuk meningkatkan kekuatan kinerja otot-otot pada tungkai, yang dilakukan
dengan cara memberi beban pada tungkai bagian bawah. Latihan ankle weight dapat
meningkatkan power tendangan long passing, karena bentuk latihan ankle weight
dapat melatih power tungkai Utama et al., (2018:3)

Dari beberapa uraian di atas ankel weight adalah suatu alat beban atau
pemberat, yang digunakan pada bagaian tungkai dangan cara di ikatkan di bagian
ankle kaki. Ankle weight mempunyai level berat yang bervariasi sehingga cocok di
gunakan dalam latihan meningkan power. Hal ini sesuai hasil penelitihan yang
pernah dilakukan Utama et al., 2018:6) menunjukan 15 atlet sepakbola PERSADA
FC menunjukan hasil yang signifikan dalam latihan power dengan ankle
weightterhadap hasil longpassing. Fitriani, (2015:14) pada 10 sampel atlet pencak
silat PPLM Sulawesi Tengah menunjukkan bahwa ada pengaruh yang signifikan
 37

dari pemberian perlakuan latihan ankle weight terhadap kemampuan tendangan

sabit dalam cabang olahraga pencak silat pada atlet PPLM Sulawesi Tengah.
Paja.dkk, (2014:10)menunjukkan bahwa latihan berbeban dapat meningkatkan
hasil tendangan jauh pada 20 siswa pemain sepakbola kelas X SMA Negeri 1 Tapa.

Dapat di simpulkan bahwa latihan menggunakan beban ankle weight

sangatlah cocok dalam meningkatkan power dalam sepak bola, hal ini dikarnakan
dalam permainan sepakbola lebih dominan menggunakan kaki dalam
memainkanya. Seperti apa yang dikatakann oleh Faturochman, Said Junaidi,
(2020:26) permainan sepakbola adalah olahraga yang dapat menggunakan seluruh
anggota badan terkecuali memainkan bola dengan anggota tangan dan kaki adalah
yang paling banyak digunakan untuk mengolah bola. Menurut Richard Widows
dalam Faturoch man, Said Junaidi, (2020:26) untuk menjadi pemain sepakbola
yang baik harus belajar menembak bola antara lain adalah untuk memberikan
umpan kepada teman, disamping itu juga untuk membuat gol ke gawang lawan.

Bentuk variasi latihan power yang dapat dilakukan dengan media ankle
weight adalah
a) Single Leg Forward + Lateral Jump

Single leg jump merupakan metode latihan latihan plyometrik dimana

gerakannya dilakukan dengan loncatan kedepan menggunakan salah satu kaki
secara bergantian kanan dan kiri sebagai tumpuan menurut Ujang Rohman &
Ramadhani Hananto Puriana, (2020:13). Sedangkan Leteral Jump adalah latihan
yang bertumpu pada dua kaki yang ketika melompat kesamping dengan mengangkat
lutut mendekati dada. Jadi Single Leg Forward + Lateral Jump adalah gerakan
latihan yang melibatkan kombinasi lompatan maju dengan satu kaki dan lompatan
lateral atau kesamping. Cara perlakuan gerakan ini adalah

1. Persiapkan cones secara berurutan dengan jarak yang sesuai.

2. Lompat maju dengan satu kaki melewati cone pertama.

3. Segera lompat lateral atau kesamping dengan kaki yang sama melewati cone
kedua.

4. Ulangi pola lompatan maju dan lateral menggunakan kedua kaki secara
bergantian.Melanjutkan hingga melewati semua cone yang ditempatkan.
 38

b) Agilty + lateral jump & board jump

Menurut Ahmad & Si, (2018;182) kelincahan adalah kemampuan untuk

mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu yang sedang
bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuh nya.
Sedangkan standing broad jump adalah lompat yamg dilakukan tanpa awalan (Boy
Indrayana, 2019:20). Jadi variasi latihan Agilty + lateral jump & board jump adalah
gabungan dari latihan kelincahan dan power dengan cara

1. Persiapkan cones & marker secara berurutan dengan jarak yang sesuai.

2. Lakukan gerakan one foot kesamping melewati marker

3. Lalu lakukan lompat leteral kearah berlawana

4. Lakukan one foot kearah sebaliknya

5. Lalu lakukan lompat lateral kearah yang berlawanan

6. Setelah itu lakukan lompatan ke depan tanpa awalan

c) Front, Lateral Jump, agilty & Sprint

Front jump adalah melakukan gerakan loncat kedepan dengan melewati

rintangan kotak atau bentuk penghalang lain yang ditekankan pada kecepatan
gerakan kaki untuk mencapai loncat setinggi-tingginya Santoso, (2016:.30).
Lateral jump adalah lompat kesamping, agilty adalah latihan kelincahan dan sprint
adalah latihan kecepatan. Menurut Taufiq, (2012:23) adalah berlari dengan
kecepatan maksimal (sprint) menempuh jarak yang pendek dan dilakukan secara
berulang-ulang.

Jadi latihan Front, Lateral Jump, agilty & Sprint adalah variasi latihan
pleomatrik yang menggabungkan gerakan loncat kedepan lalu kesamping dengan
variasi agilty dan sprint cara perlakuanyan adalah

1. Persiapkan cones & marker secara berurutan dengan jarak yang sesuai.

2. Lakukan gerakan loncat kedepan melewati cone lalu lompatke samping

melewati cone setelah itu lakukan gerakan one foot kedepan melewati marker
lalu kesamping

3. Lalu ulangi dengan pola yang sama dengan lompatan kesamping yang
berlawanan sesuai arah cone & marker
 39

Hakikat Latihan Dengan Media Lintasan Berpasir

Latihan dengan lintasan berpasir adalah suatu bentuk latihan di atas

permukaan pasir, yang bertujuan pasir sebagai beban atau hambatan dalam latihan.
Kumar mengungkapkan dalam Widiastuti, (2017:39) bahwa latihan di pasir
merupakan latihan yang besar untuk meningkatkan kecepatan dan kelincahan
dimana hambatannya merangsang otot untuk jadi lebih cepat dan eksplosif.
Perpindahan konstan di bawah kaki melibatkan otot-otot penstabil kecil,
meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko cedera. Selain itu, berlatih di
pasir menawarkan alternatif olahraga yang menyenangkan di luar ruangan. Berlatih
di pasir merupakan bentuk latihan resistensi yang mudah dilakukan dan memiliki
dampak yang rendah pada tubuh.

Gambar 2.2 Latihan Power Media Pasir

Sumber: Dokumentasi Pribadi

Bukti-bukti saat ini menunjukkan bahwa melakukan latihan di pasir memiliki

adaptasi fisiologis dan biomekanik yang khas yang dapat memberikan dampak
positif pada kinerja olahraga lapangan. Menurut Binnie, et al., dalam Widiastuti
(2017:20) gaya tumbukan yang lebih rendah yang dialami di pasir dapat membatasi
kerusakan otot, nyeri otot, dan penurunan kapasitas kinerja relatif terhadap
intensitas latihan.

Maka dari itu, memanfaatkan permukaan pasir saat melakukan latihan dalam
olahraga tim dapat menghasilkan tingkat adaptasi yang lebih tinggi selama periode
 40

latihan tertentu, sambil mengurangi potensi pembatasan kinerja yang dapat timbul
akibat beban latihan yang intens. Berlari di atas pasir kering membutuhkan energi
1,6 kali lebih banyak dibandingkan dengan berlari di permukaan yang stabil,
sedangkan berjalan di pasir membutuhkan energi 2,1 hingga 2,7 kali lebih banyak
(Widiastuti, 2017:40).

Peningkatan resistensi ini membantu meningkatkan kecepatan dan

membangun kekuatan ledakan karena otot mengalami beban kerja yang lebih besar
selama latihan. Manfaat lainnya adalah ketidakstabilan pasir, yang membutuhkan
otot-otot penstabil sendi di pergelangan kaki, lutut, pinggul, punggung bagian
bawah, dan inti untuk terus menjaga keseimbangan dan menyesuaikan selama
gerakan. Hal ini menyebabkan rentang gerakan yang lebih besar pada sendi dan
memperkuat otot, meningkatkan keseimbangan, dan mencegah cedera. Seperti
yang diungkapkan oleh Gragossian dalam Pratama et al.,(2018:94) “Training
power movements in the sand is a way for you to mitigate the high risk that goes
with the high reward of plyometric training”. Yaitu bahwa melatih gerakan power
di pasir adalah cara untuk mengurangi risiko tinggi yang terkait dengan manfaat
tinggi dari latihan plyometrik.

Latihan di pasir juga memberikan manfaat yang serupa dengan tren latihan
lain yang sedang berkembang: latihan tanpa alas kaki. Salah satu teori untuk
peningkatan ini adalah bahwa tubuh manusia dirancang untuk bergerak tanpa alas
kaki (Widiastuti,2017:41). Dengan melatih tanpa alas kaki, dapat mengaktifkan dan
memperkuat area yang kurang berfungsi ini.

Dapat disimpulkan bahwa latihan di pasir sangatlah cocok dalam

meningkatkan power. Secara keseluruhan, latihan di pasir merupakan bentuk
latihan yang menyenangkan, mudah dilakukan, dan memiliki dampak rendah pada
tubuh. Bentuk variasi latihan power di pasir, dapat dilakukan dengan
menggabungkan latihan power secara konvensional yang sudah di jelaskan di atas
yaitu dengan latihan pleomatrik dngan berbagai gerkan seperti, Single Leg Forward
+ Lateral Jump, Agilty + lateral jump & board jump, Front, Lateral Jump, agilty &
Sprint
B. Kerangka Berpikir
Pengaruh latihan dengan media pasir dalam meningkatkan power
Latihan power merupakan aspek penting dalam pelatihan sepak bola. Ini
 41

membantu meningkatkan kekuatan otot, daya ledak, kecepatan, dan ketahanan

pemain. Melalui latihan ini, otot-otot yang penting untuk gerakan seperti tendangan,
lompatan, dan pukulan dapat dikembangkan dengan lebih baik. Dengan memiliki
otot yang lebih kuat, pemain dapat melakukan gerakan-gerakan ini dengan lebih
cepat dan kuat.
Latihan yang diberikan ini merupakan metode latihan yang telah terbukti
efektif di cabang olahraga lain, dan khususnya cocok dalam latihan sepak bola
karena fokus pada penggunaan otot-otot yang terlibat.. Dengan berlatih di pasir,
pemain harus melawan tahanan yang lebih besar, mengharuskan otot-otot tubuh
mereka bekerja lebih keras untuk melawan gesekan pasir. Latihan ini membantu
memperkuat otot-otot kaki, panggul, dan inti yang penting untuk menghasilkan
tenaga yang lebih besar dalam tendangan, lompatan, dan kecepatan. Selain itu,
latihan di pasir juga membantu memperbaiki keseimbangan dan stabilitas, karena
permukaan yang tidak stabil memaksa pemain untuk menggunakan otot-otot
stabilisator tambahan. Adapun kelebihan dan kekurangan dalam latihan ini sebagai

Pengaruh latihan power dengan media bending

Latihan power dengan menggunakan media ankle weight atau pemberat kaki
dapat memiliki pengaruh yang signifikan dalam meningkatkan kekuatan dalam
sepakbola. Penggunaan ankle weight saat latihan membantu memperkuat otot-otot
kaki dan meningkatkan kekuatan eksplosif yang dibutuhkan dalam berbagai aspek
permainan sepakbola, seperti tendangan, melompat, dan percepatan. Dengan
memakai ankle weight selama latihan, beban tambahan diberikan pada otot-otot
kaki, yang mengharuskan mereka bekerja lebih keras untuk menghasilkan gerakan.
Ini membantu meningkatkan kekuatan dan daya ledak otot-otot kaki, yang penting
dalam situasi seperti tendangan keras, melompat tinggi untuk menangkap bola di
udara, atau mempercepat untuk mengalahkan lawan.
Latihan dengan ankle weight juga dapat membantu meningkatkan stabilitas
dan keseimbangan saat melakukan gerakan-gerakan yang mengandalkan kekuatan
kaki, seperti menjaga keseimbangan saat menendang bola dengan keras atau saat
melakukan gerakan-gerakan dengan perubahan arah yang cepat. Namun, perlu
diingat bahwa penggunaan ankle weight harus dilakukan dengan hati-hati dan di
bawah pengawasan yang tepat. Penting untuk mengikuti panduan latihan yang
benar dan memperhatikan batas beban yang aman. Terlalu banyak beban atau
 42

penggunaan yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera pada otot atau sendi kaki.
Selain latihan dengan ankle weight, penting juga untuk memperhatikan
aspek-aspek lain dalam latihan sepakbola seperti teknik, kecepatan, ketahanan, dan
koordinasi. Semua faktor ini saling berinteraksi dan berkontribusi pada peningkatan
performa sepakbola secara keseluruhan.

Perbandingan latihan menggunakan media pasir dan ankle weight

Setelah mengaplikasikan latihan menggunakan pasir dan angkle weigh untuk
meningkatkan power atlet sepak bola, terdapat kelebihan dan kekurangan dari
masing-masing alat yang digunakan. Berikut ini adalah beberapa kelebihan dan
kekurangan dari alat-alat tersebut:
Kelebihan Pasir:
 Latihan menggunakan media pasir dapat meningkatkan kekuatan dan
power otot secara efektif karena membutuhkan lebih banyak energi untuk
melawan tahanan pasir.
 Latihan di pasir membantu meningkatkan kekuatan inti tubuh (core
strength) dan keseimbangan karena permukaan yang tidak stabil.
 Penggunaan pasir juga dapat membantu melatih otot-otot stabilisator dan
memperbaiki koordinasi gerakan.
Kekurangan Pasir:
 Latihan di pasir dapat menyebabkan risiko cedera lebih tinggi karena
kestabilan yang rendah dan risiko terperangkap atau tergelincir dalam
pasir.
 Pasir juga bisa menjadi alat yang berat dan sulit untuk diangkut atau
dibawa ke tempat latihan.
 Kemampuan untuk mengukur dan memantau perkembangan latihan
dengan pasir mungkin lebih sulit dibandingkan dengan alat lain yang
lebih terstandarisasi.
Kelebihan Angkle weigh:
 Latihan dengan menggunakan angkle weigh dapat fokus pada
peningkatan kekuatan otot kaki dan power pada area yang spesifik, seperti
paha, betis, dan pergelangan kaki.
 Alat ini relatif mudah digunakan dan dapat disesuaikan dengan berat yang
sesuai dengan kemampuan dan tujuan latihan atlet.
 43

 Menggunakan angkle weigh juga memungkinkan atlet untuk bergerak

dengan lebih bebas dan alami dibandingkan dengan menggunakan alat
latihan lain yang lebih besar atau kaku.
Kekurangan Angkle weigh:
 Latihan dengan angkle weigh mungkin tidak memberikan tantangan yang
sama pada otot-otot inti tubuh atau keseimbangan seperti yang bisa
diberikan oleh latihan di pasir.
 Alat ini cenderung lebih terfokus pada pengembangan kekuatan otot kaki,
sehingga mungkin kurang efektif untuk melatih kekuatan tubuh bagian
atas.
 Dibutuhkan kehati-hatian dalam penggunaan angkle weigh untuk
menghindari cedera pada pergelangan kaki jika bobot yang digunakan
terlalu berat atau teknik latihan yang salah.
Pemilihan alat latihan yang tepat harus mempertimbangkan tujuan latihan,
kebutuhan atlet, dan risiko cedera. Menggabungkan variasi latihan dengan
berbagai alat dan metode dapat membantu mencapai peningkatan power secara
holistik dan mengurangi risiko cedera
C. Hipotesis Penelitian
a. Terdapat perbedaan power setelah diberikan latihan dengan media Pasir
b. Terdapat perbedaan power Lengan setelah diberikan latihan dengan media
Ankle weight
c. Terdapat perbedaan power Lengan setelah diberikan latihan dengan media
Pasir dengan latihan Ankle weight
 BAB III
METODOLOGI PENELITIAN

A. Tujuan Penelitian
1. Mengetahui perbedaan power setelah diberikan latihan dengan media
bennding?
2. Mengetahui perbedaan power lengan setelah diberikan latihan dengan
menggunakan media lintasan berpasir ?
3. Mengetahui perbedaan power lengan setelah diberikan latihan dengan
media bennding? dan media lintasan berpasir?
B. Tempat dan Waktu Penelitian
Tempat penelitian: dilaksanakan di kampus olahraga Universitas Negeri
Jakarta, klub Olahraga Prestasi Sepak Bola Universitas Negeri Jakarta, Waktu:10
Februari sampai 20 Maret 2023
C. Metode Penelitian
Menurut (Sugiyono., 2017:72), metode penelitian eksperimental adalah
metode yang digunakan untuk mengungkap efek dari perlakuan yang diberikan
kepada orang lain dalam kondisi yang terkontrol. Dalam eksperimen semu, semua
subjek dalam kelompok studi (kelompok yang terluka) diperlakukan, tidak seperti
dalam eksperimen sejati di mana subjek dipilih secara acak. Penelitian ini
menggunakan desain penelitian kuantitatif dengan Desain Two Group Pretest
Posttest, yang melibatkan dua kelompok yang menerima latihan yang berbeda.
Desain ini lebih baik daripada model pertama karena melibatkan tes awal (pretest)
sebelum perlakuan diberikan, dan kemudian pengukuran dilakukan setelahnya
(posttest) untuk melihat dampak dari perlakuan tersebut. Dengan eksperimen ini,
dapat dipastikan bahwa kelompok pertama menerima latihan menggunakan media
Pasir, sementara kelompok kedua menerima latihan menggunakan Ankle weight.
Tujuan penelitian ini adalah untuk mengidentifikasi efektivitas latihan
menggunakan media Pasir dan Ankle Weight dalam meningkatkan power dalam
atlet sepak bola..

45
 46

D. Populasi dan Sampel

Populasi merujuk pada keseluruhan objek atau subjek yang memiliki jumlah
dan karakteristik tertentu, yang menjadi fokus penelitian dan digunakan untuk
membuat kesimpulan Sugiyono dalam (Jordan, 2022:39). Dalam penelitian ini,
populasi yang diteliti adalah Klub Olahraga Prestasi Bola Tangan di Universitas
Negeri Jakarta, yang terdiri dari 35 orang.
Sampel merupakan sebagian dari jumlah dan karakteristik yang dimiliki oleh
populasi. Sugishirono, dalam Jordan, (2022:39) etika populasi sangat besar dan
peneliti tidak dapat menyelidiki seluruhnya karena keterbatasan dana, tenaga, dan
waktu, peneliti dapat menggunakan sampel yang diambil dari populasi tersebut.
Dalam penelitian ini, sampel yang digunakan adalah 20 mahasiswa.
Teknik pengambilan sampel yang digunakan dalam penelitian ini adalah
purposive sampling, yang merupakan metode penentuan sampel dengan
pertimbangan tertentu. Menurut Sugiyono, dalam Jordan, (2022:39) purposive
sampling cocok digunakan dalam penelitian kuantitatif atau penelitian yang tidak
melakukan generalisasi. Alasan penggunaan metode purposive sampling ini adalah
karena penelitian ini ingin fokus pada atlet sepak bola UNJ yang masih aktif sampai
tahun 2023 dan berjenis kelamin pria.
E. Teknik Pengumpulan Data
Dalam penelitian ini, diperlukan sebuah instrumen untuk mengidentifikasi
kelemahan dan kemajuan yang telah dilakukan. Menurut Nurhasan dan D.
Hasanudin (2007:5), "proses pengukuran membutuhkan alat ukur". Alat ukur ini
digunakan untuk mendapatkan data, yaitu hasil dari proses pengukuran. Alat ukur
tersebut harus efektif sesuai dengan objek yang akan diukur.Mengenai validitas
suatu alat ukur Menurut Nurhasan dan D. Hasanudin (2007: 35), dalam pengertian
mereka, tes yang valid adalah tes yang mampu mengukur dengan akurat apa yang
sebenarnya ingin diukur.
Menurut Maria Theodora, (2019:72) mengatakan: “Tes untuk mengukur
power otot tungkai adalah menggunakan Triprl Hop kanan dan Tripel Hop kiri yang
diperoleh atas dasar korelasi antara jarak loncatan dengan skor power yang dihitung
rumus power”. Data diperoleh dari jarak horizontal hasil loncatan Tripel Hop.
Pelaksanaan tes :
1) Peserta berdiri di titik awal dengan kaki yang diposisikan di belakang garis
awal.
 47

2) Peserta melakukan lompatan tunggal pertama sejauh mungkin dengan satu

kaki.
3) Setelah mendarat, peserta segera melakukan lompatan tunggal kedua sejauh
mungkin dengan kaki yang sama.
4) Setelah mendarat untuk kedua kalinya, peserta melakukan lompatan tunggal
terakhir dengan kaki yang sama, sejauh mungkin ke depan.
5) Setiap lompatan harus dilakukan dengan sekuat mungkin dan tanpa
melompat lebih dari sekali dengan kaki yang sama dalam satu lompatan.
6) Peserta harus mendarat dengan kaki yang sama dengan yang digunakan
dalam lompatan tersebut.
7) Jarak yang dicapai oleh peserta diukur dari garis awal hingga titik mendarat
di lompatan terakhir.
Pengukuran:
1) Gunakan alat pengukur yang tepat, seperti penggaris atau pita pengukur,
untuk mengukur jarak yang dicapai oleh peserta.
2) Pastikan pengukuran dilakukan dengan akurat dan presisi.
F. Teknik Analisis Data
Sujarweni (2015:161) menyatakan bahwa uji t adalah metode yang digunakan
untuk menguji pengaruh individual dari koefisien regresi parsial variabel
independen (X1) terhadap variabel dependen (Y). Berikut adalah langkah-langkah
dalam melakukan uji t tersebut:
1) Mencari nilai rata-rata (𝑥) dari setiap kelompok dengan rumus:
∑𝑥
𝑥=
𝑛

keterangan:
𝑥: nilai rata-rata yang dicari
x:skor mentah
n:jumlah sampel

∑ = j𝑢𝑚𝑙𝑎ℎ 𝑑𝑎𝑟i
2) Mencari Uji - Dependen kedua metode simpangan baku dari setiap
kelompokdata dengan rumus :
∑ 𝑑i
drata =
 48

𝑛
𝑛 ∑ 𝑑2−(∑ 𝑑)2
Simpangan baku (S) = √
(𝑛−1)

= Simpangan baku yang dicari

∑ = 𝐽𝑢𝑚𝑙𝑎ℎ 𝑑𝑎𝑟i
= Data nilai mentah n= banyaknya sampelMencari nilai 𝑡𝑡𝑎𝑏𝑒𝑙
Pada uji-t dependent, 𝑡𝑡𝑎𝑏𝑒𝑙 diperoleh dengan cara derajat kebebasan(dk)= (n-1),
dengan taraf kepercayaan α=0,05
3) Memberikan interprestasi terhadap 𝑡0 yang disebut dengan kriteria
pengujianhipotesis. Adapun kriteria pengujian hipotesis sebagai berikut:
Jika 𝐻0 ditolak,maka 𝐻𝑎 diterima. 𝐻0 ditolak jika 𝑡ℎ> 𝑡𝑡,
Jika 𝐻0 diterima,maka 𝐻𝑎 ditolak. 𝐻0 diterima jika 𝑡ℎ< 𝑡𝑡,
G. Hipotesis Statistika
1. H0:μA= 0 artinya tidak terjadi peningkatan power otot tungkai setelah
diberikanlatihan dengan media Pasir
H1:μB≠ 0 artinya terjadi peningkatan power lengan setelah diberikan latihan
Media Pasir
2. H0:μA= 0 artinya tidak terjadi peningkatan power lengan setelah diberikan
latihan ankle weight
H1:μA≠ 0 artinya terjadi peningkatan power lengan setelah diberikanlatihan
ankle weight
3. H0:μA<μB, Latihan dengan media Pasir tidak lebih efektif dari latihan
ankle weight terhadap peningkatan power otot tungkai
4. H1:μA>μB, Latihan dengan media Pasir lebih efektif dari latihan ankle
weight terhadap peningkatan power otot tungkai
 BAB IV
HASIL PENELITIAN

A. Deskripsi Data
Deskripsi data di bawah ini dimaksudkan untuk memperoleh gambaran
tentang penyebaran data yang meliputi nilai terendah, nilai tertinggi, rata-rata,
simpangan baku, median, modus, distribusi frekuensi, varians, serta histogram
dari masing- masing variable Berikut data lengkapnya:
Tabel 4. 1 Deskripsi Data Penelitian

Media passir Media ankle wiight

Variabel
Tes Awal Tes Akhir Tes Awal Tes Akhir

Nilai Terendah 10,2 12,72 10,3 11,77

Nilai Tertinggi 13 14,95 13,5 16,19

Rata Rata 11,39 14,32 11,37 14,80

Median 11,15 14,61 11,32 15,45

Modus - - - 15,45

Simpangan Baku 0,69 0,69 0,74 1,39

1. Data Penelitian Tes Awal Media Resistance Band

Hasil penelitian menunjukan rentang skor Tes Awal pada kelompok Media
passir adalah dari 10,2 sampai dengan 13. Untuk nilai rata-rata sebesar 11,39. Pada
nilai simpangan baku sebesar 0,69 dan median sebesar 11,15. Distribusi Frekuensi
dapat dilihat pada tabel dibawah ini.

50
 51

Tabel 4. 2 Distribusi Frekuensi Tes Awal Media passir

Frekuensi
Titik
Relatif(%
No Interval Kelas (-) Tengah

Absolut )
1 10,2 10,8 10,4 2 20%

2 10,9 11,5 11,2 6 60%

3 11,6 12,2 11,9 1 10%

4 12,3 12,9 12,6 0 0%

5 13 13,6 13,4 1 10%

Jumlah 10 100%

Berdasarkan data dari tabel diatas dibandingkan dengan nilai rata-rata,

terlihat sampel yang berbeda, pada kelas berada dibawah rata-rata sebanyak 8
sampel (80%), sedangkan sampelyang berada diatas kelas rata-rata sebanyak 2
sampel (20%). Selanjutnya histogram tes awal Media di pasir dapat dilihat pada
gambar dibawah ini.

Grafik Histogram Tes Awal

8
6
4
2
0
10,4 11,2 11,9 12,6 13,4

Series 1

Gambar 4. 1 Grafik histogram tes awal Media Pasir

Sumber : Data Penelitia

 52

2. Data Penelitian Tes Akhir Media Pasir

Hasil penelitian menunjukan rentang skor Tes Akhir Media passir adalah
dari 12,72 sampai dengan 14,95. Dengan nilai rata-rata sebesar 14,32. Pada
simpangan baku 0,69 dan median sebesar 14,61. Distribusi Frekuensi dapat dilihat
pada tabel dibawah ini.
Tabel 4. 3 Distribusi Frekuensi Tes Akhir Media Pasir

Frekuensi
Titik
Relatif(%
No Interval Kelas (-) Tengah

Absolut )
1 12,72 13,23 12,97 1 10%

2 13,24 13,81 13,52 1 10%

3 13,82 14,3 14,06 0 0%

4 14,4 14,79 14,59 5 50%

5 14,8 15,28 15,04 3 30%

Jumlah 10 100%

Berdasarkan data dari tabel diatas dibandingkan dengan nilai rata-rata,terlihat

sampel yang berada pada di bawah kelas rata-rata sebanyak 3 Sampel (30%),
sedangkan sampel yang berada diatas kelas rata-rata sebanyak 7 sampel
(70%).Selanjutnya histogram tes akhir Media Pasir dapat dilihat pada gambar
dibawah ini
 53

0 Grafik Histogram Tes Akhir

12,92 13,52 14,06 14,59 15,04

Series 1 Column1 Column2

Gambar 4. 2 Grafik histogram tes akhir Media Pasir

Sumber : Data Penelitian

3. Data Penelitian Tes Awal Media ankle weight

Hasil penelitian menunjukan rentang skor Tes Awal Media ankle weight adalah dari 10,3 sampai
dengan 13,5. Untuk nilai rata-rata sebesar 11,37. Pada nilai simpangan baku sebesar 0,74 dan median
sebesar 11,32. Distribusi Frekuensi dapat dilihat pada tabel dibawah ini.
Tabel 4. 4 Distribusi Frekuensi Tes Awal Media pasir

Frekuensi
Titik
Relatif(%
No Interval Kelas (-) Tengah

Absolut )
1 10,3 10,93 10,61 2 20%

2 10,94 11,96 11,45 7 70%

3 11,97 12,19 12,08 0 0%

4 12,2 12,82 12,51 0 0.%

5 12,83 13,45 13,14 1 10%

Jumlah 10 100%
 54

Berdasarkan data dari tabel diatas dibandingkan dengan nilai rata-rata, terlihat
sampel yang berbeda, yang berada di bawah kelas rata-rata sebanyak 6 Sampel
(60%), sedangkan sampel yang berada diatas kelas rata-rata sebanyak 4 sampel
(40%). Selanjutnya histogram tes awal Media Ankle weight dapat dilihat pada
gambar dibawah ini:

Grafik Histogram Tes Awal

8
7
6
5
4
3
2
1
0
10,61 11,45 12,08 12,51 13,14

Series 1

Gambar 4. 3 Grafik histogram tes awal Media ankle weight

Sumber : Data Penelitian

4. Data Penelitian Tes Akhir Media

Hasil penelitian menunjukan rentang skor Tes Akhir Media ankle weight
adalah dari 11,77 sampai dengan 16,19. Dengan nilai rata-rata sebesar 14,80. Pada
simpangan baku 1,39 dan median sebesar 15,45. Distribusi Frekuensi dapat dilihat
pada tabel dibawah ini
 55

Tabel 4. 5 Distribusi Frekuensi Tes Akhir Media ankle weight

Frekuensi
Titik
Relatif(%
No Interval Kelas (-) Tengah

Absolut )
1 11,77 12,79 12,28 1 30.00

2 12,8 13,81 13,305 1 40.00

3 13,82 14,83 14,325 2 20.00

4 14,84 15,85 15,345 4 0.00

5 15,86 16,87 16,365 2 10.00

Jumlah 10 100.00

Berdasarkan data dari tabel diatas dibandingkan dengan nilai rata-rata,terlihat

sampel yang berbeda, di bawah kelas rata-rata sebanyak 4 Sampel (40%),
sedangkan sampel yang berada diatas kelas rata-rata sebanyak 6 sampel
(60%).Selanjutnya histogram tes akhir Media ankle weight dapat dilihat pada
gambar dibawah ini:

Grafik Histogram Tes Akhir

4,5
4
3,5
3
2,5
2
1,5
1
0,5
0
12,28 13,305 14,325 15,345 16,365

Series 1

Gambar 4. 4 Grafik histogram tes akhir Media Dumble

Sumber : Data Penelitian

 56

B. Pengujian Hipotesis
1. Efektivitas Menggunakan Media Pasir Terhadap Peningkatan Power
Lengan
Pada hasil penilitian menunjukan peningkatan nilai rata-rata (Mean) dari hasil
yang di dapatkan pada saat tes tripel hop tes. Sebelum melakukan latihan dengan
menggunakan media pasir nilai rata rata yaitu sebesar 11,39 dan pada saat sesudah
melakukan melakukan latihan dengan menggunakan media pasir nilai rata rata
yaitu sebesar 14,32. Dari data yang ada, menunjukan bahwa adanya peningkatan
pada rata-rata (Mean) power otot oto tungkai pada atlet sebelum dan sesudah
melakukan latihan dengan menggunakan media pasir. Dari hasil analisis data
diperoleh selisih rata-rata (MD) 2,93 dengan standar deviasi perbedaan rata-rata (SD)
yaitu sebesar 1,4654 dan standar error perbedaan rata-rata (SEMD) sebesar 0,463.
Dalam perhitungan lanjutan diperoleh nilai t-hitung sebesar [-6,586] dan kemudian
hasil tersebut diujikandengan nilai krisis t-tabel pada derajat kebebasan (dk) =
n-1, 10-1 = 7 dengantaraf signifikan ɑ = 0,05 (5%) diperoleh nilai kritis t-tabel
sebesar 2,262 dengan demikian nilai t-hitung lebih besar dari t-tabel (t-hitung [-
6,586] > t-tabel 2,262).
Berdasarkan analisi data yang telah di analisis, maka dapat disimpulkan
hipotesis nihil (Ho) di tolak, dan hipotesis alternatif (HI) diterima, berarti terdapat
efektivitas latihan dengan menggunakan media Pasir terhadap peningkatan power
otot tungkai.
2. Efektivitas Latihan Lengan Menggunakan Media Ankle Weight Terhadap
Peningkatan Power
Pada hasil penelitian menunjukan peningkatan nilai rata-rata (Mean) dari
hasil yang di dapatkan pada saat tes power otot lengan. Sebelum melakukan latihan
dengan menggunakan media Ankle Weight nilai rata rata yaitu sebesar 11,37 dan
pada saat sesudah melakukan melakukan latihan dengan menggunakan media
Dumble nilai rata rata yaitu sebesar 14,80. Dari data yang ada, menunjukan bahwa
adanya peningkatan pada rata-rata (Mean) power pada atlet sebelum dan sesudah
melakukan latihan dengan menggunakan media Ankle Weight. Dari hasil analisis
data diperoleh selisih rata-rata (MD) 3,43 dengan standar deviasi perbedaan rata-
rata (SD) yaitu sebesar 2,114 dan standar error perbedaan rata-rata (SEMD) sebesar
0,668. Dalam perhitungan lanjutan diperoleh nilai t-hitung sebesar [-5,126] dan
 57

kemudian hasil tersebut diujikan dengan nilai krisis t-tabel pada derajatkebebasan
(dk) = n-1, 10-1 = 9 dengan taraf signifikan ɑ = 0,05 (5%) diperoleh nilai kritis t-
tabel sebesar 2,262 dengan demikian nilai t-hitung lebih besar dari t- tabel (t-hitung
[-5,126] > t-tabel 2,262).
Berdasarkan analisi data yang telah di analisis, maka dapat disimpulkan
hipotesis nihil (Ho) di tolak, dan hipotesis alternatif (HI) diterima, berarti terdapat
efektivitas latihan dengan menggunakan media ankle weight terhadap power atlet
sepak bola unj
3. Efektivitas Latihan Lengan Menggunakan Media Resisstance Band dan
Media Dumble Terhadap Peningkatan Power Lengan.
Pada hasil penilitian menunjukan peningkatan nilai rata-rata (Mean) dari
kedua media terhadap hasil yang di dapatkan pada saat tes power otot lengan.
Namun, dari kedua media tersebut terdapat perbedaan peningkatan rata-rata dimana
pada pada kelompok media Pasir nilai rata-rata selisih sebesar 2,93 sedangkan
kelompok media Ankle Weight nilai rata rata selisih sebesar 3,43. Dari angka
tersebut terlihat perbadaan selisih 0,5 dimana kelompok yang menggunakan Ankle
Weight lebih tinggi mengalami peningkatan daripada media Pasir. Hal ini
menunjukan bahwa latihan menggunakan media Ankle Weight lebih efektif
daripada latihan menggunakan resistance band. Sehingga hipotesis yang
mengatakan latihan dengan menggunakan media Ankle Weight lebih efektif
dibandingkan dengan media Pasir didukung oleh penelitian.
C. Pembahasan
Data penelitian ini didapatkan dari hasil tes power otot lengan dengan
melakukan tes awal dan tes akhir untuk melihat apakah terdapat efektivitas latihan
dengan menggunakan media Pasir dan Ankle Weight terhadap power otot tungkai
terhadap Atlet Sepak Bola Universitas Negeri Jakarta. Penelitian inidilaksanakan
di kampus olahraga Universita Negeri Jakarta. Subejk penelitian ini adalah 20 Atlet
KOP Sepak Bola Universitas Negeri Jakarta. Pemberian perlakukan dengan dua
media yaitu Pasir dan Ankle Weight yang dibagi menjadi dua kelompok dengan
berbeda perlakuan dilakukan selama 16 kali pertemuan yang memberikan pengaruh
terhadap power otot tungkai Atlet Kop Sepak Bola Universitas Negeri Jakarta.
Hasil uji hipotesis diperoleh bahwa hipotesis diterima, yaitu latihan dengan
menggunakan media Pasir dan Ankle Weight berpengaruh terhadap power otot
lengan atlet Bola Tangan Universitas Negeri Jakarta. Hal tersebut dapatdilihat dari
 58

hasil data masing-masing tes, baik data tes awal (pretest) maupun data tes akhir
(posttest). Pada kelompok yang diberikan perlakuan Media Pasir dan Ankle Weight
masing masing terdapat sebuah perbedaan antara hasiltes awal (pretest) dan tes
akhir (posstest) yang dimana pada kelompok media Pasir nilai rata-rata selisih
sebesar 2,93 sedangkan kelompok media Ankle Weight nilai rata rata selisih sebesar
3,43. Terjadinya perbedaan tersebut disebabkan karena latihan yang diberikan
dengan menggunakan media Pasir dan Ankle Weight merupakan latihan untuk
meningkatkan kekuatan otot lengan bagi para masing masing atlet.

Jika dilihat dari perbedaan selisih rata rata maka latihan menggunakan media
Ankle weight lebih dapat meningkatkan hasil power otot tungkai pada atlet sepak
bola Universitas Negeri Jakarta yang dikarenakan latihan dengan menggunakan
ankle weight, berat yang dibebankan selalu konsisten, berbeda dengan Pasir yang
hanya memiliki beban pijakan yang tidak beraturan.
Berdasarkan analisis kategorisasi skor, 70% Atlet Sepak Bola Universitas
Negeri Jakarta mengalami peningkatan dengan perlakuan Media Pasir yang dapat
di artikan bahwa 7 dari 10 atlet mengalami peningkatan. Sedangkan 60% Sepak
Bola Universitas Negeri Jakarta mengalami peningkatan dengan perlakuan Media
Ankle Weight yang dapat di artikan bahwa 6 dari 10 atlet mengalami peningkatan.
 BAB V
KESIMPULAN DAN SARAN

A. Kesimpulan

1. Terdapat Pengaruh latihan dengan menggunakan media Pasir dalam

peningkatan power otot tukai.
2. Terdapat pengaruh latihan dengan menggunakan Angkle Weight terhadap
peningkatan power otot tungkai.
3. Jika dilihat dari perbedaan selisih rata rata maka latihan menggunakan media
Angkle Weight lebih dapat meningkatkan hasil power otot tungkai pada Atlet
Sepak Bola Universitas Negeri Jakarta yang dikarenakan latihan dengan
menggunakan Angkle Weight, berat yang dibebankan selalu konsisten,
berbedadengan media Pasir yang memiliki beban yang tidak beraturan
B. Saran

1. Untuk peneliti selanjutnya yang tertarik melakukan penelitian yang sama

baiknya menggunakan populasi atau sampel yang lebih besar agar hasil
yang akhir yang akan di capai jauh lebih baik.
2. Untuk meningkatkan power tungkai harus memperhatikan teori-teori
tentang latihan power
3. Untuk peneliti selanjutkan disarankan memperhatikan alat yang akan
digunakan dengan efisien

59
 60

DAFTAR PUSTAKA

Ahmad, D. N., & Si, M. (2018). PENGARUH LATIHAN ZIG ZAG RUN TERHADAP
TAPAK SUCI LEBONG. 2(2), 181–185.
Andrejic, O. (2012). Effect of a plyometric and strength training program on the
fitness performance in young basketball players. Physical Education and
Sport Vol. 10, No 3, 2012, pp. 221-229.
Bompa, T. O. (1994). Theory and methodology of training. Toronto: Kendall/ Hunt
Publishing Company.
Booth, M.A., & Orr, R. (2016). Effects of plyometric training on sports performance.
Strength and Conditioning Journal. 38(1), 30– 37.doi:10.1519/.
https://doi.org/10.1519/.Strength
Boy Indrayana, S. (2019). HUBUNGAN STANDING BROAD JUMP DAN LARI
SPRINT 20 METER TERHADAP HASIL KEMAMPUAN LOMPAT JAUH
PADA SISWA KELAS XI SMA XAVERIUS II KOTA JAMBI. 3(5), 19–24.
Bremaeker, M. D. (2013). Plyo-flex: plyometrics and flexibility training for explosive
martial arts kicks and performance sports. Turtle Press Washington DC.
2013.
Budiwanto, S. (2013). Metodologi latihan olahraga. Malang: Penerbit Universitas
Negeri Malang (UM PRESS). 2013.
Diky, P. P. (2019). Pengaruh Latihan Pliometrik Terhadap Peningkatan Power
Tungkai dan Jauhnya Long Pass Pada Siswa Ku 14 Tahun SSB Kridaning
Karso Ksatrio (KKK) Klajuran.
Dwi Yulia Safitri. (2007). Program latihan ankle weight terhadap power tungkai
pemain bolavoli di unit aktivitas bolavoli universitas negeri malang.
Eka Novita Indra, E. A. A. ,. (2016). Perbedaan Pengaruh Frekuensi Latihan Senam
Aerobik Terhadap Penurunan Persentase Lemak Tubuh Dan Berat Badan
Pada Members Wanita. Medikora, 15(1), 39–51.
https://doi.org/10.21831/medikora.v15i1.10071
Faturochman, Said Junaidi, A. S. (2020). Journal of Sport Sciences and Fitness DI
SEMARANG. Journal of Sport Sciences and Fitness Di Semarang, 5(2), 104.
Harsono. (1988). Panduan Kepelatihan. Jakarta: KONI. Primasoni,. 2013.
Harsono. (2015). Kepelatihan olahraga. (teori dan metodologi). Bandung: Remaja
Rosdakarya. 100.
Herwin. (2004). Pembelajaran keterampilan sepakbola dasar. Yogyakarta: UNY
Press.
Irawadi, H. (2014). Kondisi fisik dan pengukuran. UNP Press.
Irianto, D. P. (2002). Dasar kepelatihan. Yogyakarta: FIK UNY.
Ismoyo, F. (2014). “Pengaruh Latihan Variasi Speed Ladder Drill Terhadap
Kemampuan Dribbling, Kelincahan dan Koordinasi Siswa SSB Angkatan
Muda Tridadi Kelompok Umur 11-12 Tahun. Fakultas Ilmu Keolahragaan.
Jordan, N. (2022). Efektivitas latihan resistance band dan dumble terhadap
peningkatan power lengan atlet bola tangan universitas negeri jakarta.
UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA.
Kumar, P. (2015). Impact of sand training for endurance development among
athletes. International Journal of Applied Research. 1(7): 503-506.
Luxbacher, J. A. (2011). Sepakbola langkah-langkah menuju sukses. Jakarta: PT.
 61

Rosda Jaya Putra.

Maria Theodora, F. J. M. W. (2019). Profil Kondisi Fisik Atlet Putera Floorball
Indonesia Dalam Persiapan Sea Games Xxx Philipines. 70.
Pratama, R., Hardiyono, B., & Martinus. (2018). Pengaruh Latihan Kelincahan Di
Media Pasir dan Air terhadap Kelincahan Pemain Bola Basket. … Latihan
Kelincahan Di Media …, 10(2), 93–102.
http://eprints.binadarma.ac.id/11363/%0Ahttp://eprints.binadarma.ac.id/1136
3/1/combinepdf %289%29.pdf
Primasoni, N. & S. (2016). Pedoman Menyusun Formasi dan Strategi bermain
Sepakbola. Fak.Ilmu Keplahragaan.UNY.
Puspita, P. A. (2020). Efektifitas Latihan Pliometrik Dalam Meningkatkan Power.
Universitas Negeri Malang, 93–101.
Putu, S. I., & Adi, P. (2016). Penerapan Metode Pelatihan Pliometrik Dalam
Meningkatkan Power. Journal of Physical Education Health and Sport, 3(1),
33–43.
Rohim, A. (2008). Bermain sepakbola. Semarang: CV. Aneka Ilmu.
Santoso, B. (2016). PENGARUH LATIHAN PLIOMETRIK FRONT JUMP DAN
SIDE JUMP TERHADAP POWER OTOT TUNGKAI ATLET BOLA VOLI
PUTRI JUNIOR YUSO YOGYAKARTA. 147(March), 11–40.
Sucipto. (2000). Sepakbola. Jakarta: Departemen Pendidikan Nasional.
Sugiyono. (2017). Metode penelitian administrasi dilengkapi dengan metode r&d.
Bandung Alfabeta. 2017.
Suharjana. (2013). Kebugaran jasmani. Yogyakarta. Jogja Global Media.
Suharno. (1985). Ilmu Kepelatihan Olahraga. Yog. Ilmu Kepelatihan Olahraga.
Yogyakarta.
Sukadiyanto. (2011). Pengantar teori dan metodologi melatih fisik. Bandung: CV
Lubuk Agung.
Taufiq, M. D. (2012). No TitleФормирование парадигмальной теории
региональной экономики. In Экономика Региона (Issue Kolisch 1996).
Ujang Rohman, & Ramadhani Hananto Puriana. (2020). Penerapan Metode Latihan
Single Leg Jump Terhadap Kemampuan Flying Shoot Pemain Bola Tangan.
Wahana, 72(1), 11–18. https://doi.org/10.36456/wahana.v72i1.2404
Utama, A. N., Surisman, & Jubaedi, A. (2018). Efektivitas Latihan Ankle Weight dan
Tarik Karet Terhadap Hasil Tendangan Long Passing. Pendidikan Jasmani
Kesehatan Dan Rekreasi, 2–8.
Wahjoedi. (2001). Landasan evaluasi pendidikan jasmani. Jakarta: PT Rajagrafindo
Perkasa. 2001.
Widiastuti. (2015). Tes dan pengukuran olahraga. Depok: Rajawali Pers.
Widiastuti. (2017). Model Program Latihan Plyometric Permukaan Matras Dan Pasir
Untuk Meningkatkan Eksplosif Power Tungkai Dan Kecepatan Pada Cabang
Olahraga Beladiri Kempo. In Jurnal UNY.
http://eprints.uny.ac.id/id/eprint/69728
Wiguna, I. B. (2017). Teori dan aplikasi latihan kondisi fisik. Ed.1, Cet. 1. Depok:
Rajawali Pers.