PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN

PRINSIP LATIHAN

LATIHAN MERUPAKAN PROSES JANGKA PANJANG YANG HARUS DIRENCANAKAN DENGAN SISTEMATIK DAN MENGIKUTI PRINSIP-PRINSIP TERTENTU SEPERTI:
OVERLOAD PROGRESIVITAS SPECIFIC INDIVIDUAL AKTIVASI VARIASI

DENGAN MENGGUNAKAN PRINSIP-PRINSIP DI ATAS TUBUH MANUSIA AKAN MAMPU MENGADAPTASI LATIHAN SEHINGGA FITNES NYA AKAN MENINGKAT.

ADAPTASI LATIHAN

SPESIFIK

SPESIFIK

BEBAN INDIVIDUAL

External vs Internal Load

200

180 Heart Rate (b / min)

160

140

120

100
1 2 3 4 5 6 7 8 9 Laps (400m) 10 11 12 13 14 15 16

Elite

Jogger

Dieter

Smoker (8laps only)

Source: Gunter Lange

GRAFIK UMUM

PERIODISASI
Periodisasi adalah struktur dari proses latihan, berdasarkan prinsip adaptasi latihan, dengan tujuan untuk mengembangkan prestasi.

Perencanaan latihan tahunan dapat dibagi menjadi: Periode Persiapan (PP) Periode Kompetisi (PK) Periode Transisi (Pt)
Periode Persiapan biasanya lebih lama dibandingkan dengan periode kompetisi dan transisi.

TERMINOLOGI
Dalam Periodisasi ada beberapa urutan istilah yang digunakan sebagaiberikut:

Makrosiklus

Periode Fase Mesosiklus

Mikrosiklus

Sesi Unit

TERMINOLOGI
Satu jenis /bentuk latihan dengan tujuan tertentu. Latihan untuk meningkatkan satu jenis biomotor (Mis: Speed) Satu atau kombinasi dari beberapa unit. Beban : V / I / R Gabungan dari sesi yang diatur sedemikian rupa dalam kurun waktu tertentu (7-10 hari) untuk mencapai hasil latihan yang optimal. Kesatuan dari beberapa mikrosiklus yang bertujuan untuk mengembangkan sasaran latihan tertentu sampai pada tingkat kemampuan yang diperlukan.

UNIT

SESI

MIKROSIKLUS

MESOSIKLUS

PERIODE DAN FASE

Periode Persiapan
Fase Persiapan Umum Fase Persiapan Khusus

Periode Kompetisi
Fase Prekompetisi Fase Kompetisi

Periode Transisi
Fase Transisi

GRAFIK PERIODISASI

General Preparation

Specific Preparation

PreCompetition Phase Main Competitions

Preparation Phase

Competition Phase

Volume

Intensity

performance

GRAFIK PERIODISASI

VOLUME INTENSITAS - PRESTASI

VOLUME.
JUMLAH /KUANTITAS LATIHAN DALAM SATUAN JARAK, WAKTU, BERAT, ATAU ULANGAN.

INTENSITAS
KUALITAS / MUTU LATIHAN DALAM SATUAN KECEPATAN, PROSEN.

PRESTASI.
KINERJA DAN KONDISI DASAR ATLET PADA CABANG OLAHRAGA YANG DIPERTANDINGKAN

GRAFIK PERIODISASI
VOLUME INTENSITAS - RECOVERY

Intensitas

Recovery

KOMPETISI

PERSIAPAN KHUSUS

Volume PERSIAPAN UMUM

PERIODE PERSIAPAN

PERSIAPAN UMUM
MERUPAKAN PERIODE YANG LAMA UNTUK MEMPERSIAPKAN DAN MENGEMBANGKAN KEMAMPUAN FITNESS UMUM YANG DIPERLUKAN UNTUK MENGHADAPI LATIHAN SELANJUTNYA. KESEMPATAN AWAL UNTUK MEMBENTUK TEKNIK BARU / TEKNIK LANJUTAN. PERSIAPAN UMUM YANG BAIK AKAN MENINGKATKAN EFISIENSI LATIHAN DI FASE SELANJUTNYA DAN MENGHINDARI RESIKO CEDERA.

PERSIAPAN KHUSUS
MERUPAKAN KELANJUTAN FASE PERSIAPAN UMUM YANG MENGEMBANGKAN FITNES KHUSUS SESUAI DENGAN KEBUTUHAN DOMINAN CABANG / NOMOR OLAHRAGANYA. FASE INI MERUPAKAN KUNCI KEBERHASILAN UNTUK MENUJU PERIODE KOMPETISI.

PERIODE KOMPETISI

PREKOMPETISI
FASE PENTING YANG MERUPAKAN PENGHUBUNG ANTARA PERIODE PERSIAPAN DENGAN FASE KOMPETISI ISI LATIHAN SANGAT SPESIFIK MENYERUPAI APLIKASI GERAK TEKNIS DAN TAKTIS DALAM KOMPETISI. PERBAIKAN TEKNIS HANYA PADA UNSUR YANG SANGAT HALUS (PENYEMPURNAAN) DARI ANALISIS PERTANDINGAN (TRY OUT)

KOMPETISI
TAPPERING (UNLOADING) DIPERLUKAN UNTUK MENUJU KINERJA PUNCAK PADA HARI KOMPETISI. SELURUH KEMAMPUAN UNSUR LATIHAN BERSATU UNTUK MENUJU KUALITAS KINERJA / PRESTASI. FASE KRUSIAL TERHADAP GANGGUAN KESEHATAN ATLET.

PERIODE TRANSISI

PERIODE TERPENDEK DALAM PERIODISASI.

IF YOU DONT USE IT YOU LOSE IT

RECOVERY ACTIVE LAKUKAN KEGIATAN OLAHRAGA YANG TIDAK PADA CABANG KHUSUSNYA.

STRUKTUR PROGRAM

KOMPETISI

GERAK KOMPETISI DITAMBAH BEBAN EKSTRA INTERRELASI-BIOMOTOR

PERSIAPAN KHUSUS

BAGIAN TUBUH / OTOT DOMINAN STRUKTUR GERAK SERUPA DINAMIS DAN MEKANIS

PERSIAPAN UMUM

GENERAL FITNESS / SELURUH TUBUH

SINGLE & DOBEL PERIODISASI

Single Periodisasi

Kelebihan Lebih banyak waktu untuk meningkatkan kemampuan dasar yang diperlukan untuk prestasi. Cukup waktu untuk latihan dan pemulihan.

Kekurangan Sedikit / kurang kesempatan bertanding. Jenis latihan yang diulangulang tidak terhindarkan.

SINGLE & DOBEL PERIODISASI

Dobel Periodisasi
Kelebihan
Banyak pilihan untuk bertanding Beban latihan khusus lebih besar Lebih banyak bertanding berarti meningkatkan motivasi atlet. Lebih besar kemungkinan latihan intensif. Proses intensif untuk mengidentifikasi kekurangan dan kelebihan.

Kekurangan
Sedikit waktu untuk meningkatkan kemampuan dasar. Periode persiapan kedua biasanya terlalu tergesa-gesa / dikejar waktu. Sedikit waktu untuk pemulihan.

MESOSIKLUS
MESOSIKLUS Kesatuan dari beberapa mikrosiklus yang bertujuan untuk mengembangkan sasaran latihan tertentu sampai pada tingkat kemampuan yang diperlukan.
Meso 2 Meso 3 Meso 4

160

Meso 1

140

120
k m 100 /

80
w e e k

60

40

20

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Week

MIKRO SIKLUS

SESI LATIHAN
1. Pemanasan 2. Latihan Inti: 1. Skill / Teknik/Koordinasi 2. Fisik / Fitness

3. Cooling down

SESI LATIHAN

Coordination / Technical Speed, Speed Strength, Max Strength

Speed Endurance, Strength Endurance

Conditioning General Endurance

PROGRAM LATIHAN
Atheltes Name : Event : Performance obj. : DATE Month JANUARI PEBRUARI Weekends 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Domestic International MARET APRIL MEI

Coach : JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40

41 42 43 44 45

CALENDAR of COMPETITIONS

Location

Periodization

Training Phase Sub-Phase Messo cycles Objectives

Intensity Performance Objectives Forms of Preparation

Means of Training Standards Tests and

CONTOH
Nomor 110 : Gawang M Nama Atlet Eddy Zakaria : Bulan MARET WAKTU Minggu 7 14 21 28 Domestik Internasional Kalender Kompetisi Lokasi
100 % 14.11 ,

Pelatih : Kwin Atmoko Sasaran : 14.2

APRIL
4 11 18 25 2

MEI
9 16 23 30

JUNI
6 13 20 27

JULI
4 11 18 25 1

AGUSTUS
8 15 22 29

SEPTEMBER
5 12 19 26

OKT.
3 10 17 24 31

NOV.
7 14 21 28

DES.
5 12 19 26

X X PH I 90% X
AT H P LB

X
SBY

14.16

85%

__ Volume Intensitas

Periodisasi

Periode Fase Messo

PERSIAPAN KOMPTSI PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA-K KOM 3:1 3:1 2:1 3:1 3:1 2:1 1:1 speed str.- spec. str.ev. Sp. Str/sp. max. speed komp. 14.4 300m 100m 14.2

TR TR 4:1 Gen. Str. tekn.

PERSIAPAN UMUM 4:1 Max. str. sp.end

3:1 spe.str speed 14.2-14.3

Sasaran Gen. Strength ,endr. max str. Teknik speed end. Sasaran Prestasi110M GW Bentuk persiapan Kekuatan Kek. Umum. Kek. Kecepatan Kek. Khusus Kecepatan Sprint drill DT Kecepatan Kec. Khusus Dayatahan Umum Khusus Teknik Dasar Lanjutan T dan est Bentuk Latihan Standar

MESSO
MARET
7

APRIL

MEI

JUNI

JULI

AGUSTUS

SEPTEMBER

14 21 28 4 11 18 25 2

9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1

8 15 22 29 5 12 19

Periode Fase Messo

PERSIAPAN KOMPTSI PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA-K KOM 3:1 3:1 2:1 3:1 3:1 2:1 1:1

TR TR

Sasaran Gen. Strength ,endr. max str. speed str.- spec. str.ev. Sp. Str/sp. Teknik speed end. max. speed komp. 110M GW 14.4 14.2

UNSUR LATIHAN
Sasaran Prestasi110M GW Bentuk persiapan Kekuatan Kek. Umum. Kek. Kecepatan Kek. Khusus Kecepatan Sprint drill DT Kecepatan Kec. Khusus Dayatahan Umum Khusus Teknik Dasar Lanjutan Bentuk Latihan 14.4 300m 100m 14.2

WORKSHOP

Isi Latihan untuk: Fisik (Kekuatan-kecepatandayatahan, dll) Teknik (dasar, lanjutan Metode) Taktik Mental Unit latihan & Sesi latihan Siklus mikro

CABANG OLAHRAGA
Atletik Senam Renang Tenismeja Bulutangkis Volimini Pencaksilat Sepakbola Mini Tenis Mini Karate Sepaktakraw mini