SULIT

DRAF BUKU PANDUAN

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK) SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH

JUN 2006
PUSAT PERKEMBANGAN KURIKULUM KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA

Pengenalan

SULIT

Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia ( SEGAK ) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah. Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang optimum boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu. Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengan sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian dan dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat diukur. SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2008. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaan berpusat. Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujian yang dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap dapat memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung jawab dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020. Definisi Kecergasan Fizikal Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya. Falls, 1980 Matlamat Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

Objektif Murid dapat : 1. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal; 2. melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah; 3. menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu; 4. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan 5. pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa. Prosedur Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur, keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma. Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau keluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan. Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut; 1. 2. 3. 4. Naik Turun Bangku ( 3 minit ) Tekan Tubi ( 1 minit ) Ringkuk Tubi Separa (1 minit ) Jangkauan Melunjur

Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan ujian ini. Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian ini perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos. Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada bulan yang sama. Persediaan 1. Murid telah berlatih secukupnya sebelum menjalani ujian, khasnya dalam latihan aerobik. 2. Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan secukupnya sebelum menjalani ujian. Keselamatan 1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika : (a) disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasan fizikal; (b) mengidap penyakit kronik; dan (c) tidak sihat pada waktu ujian. 2. Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik. 3. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.

4. Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani. 5. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan. 6. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan. Prinsip Latihan Untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhi prinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut: 1. Prinsip tambah bebanan Ketika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansur berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan ini melatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan. Prinsip perbezaan individu Kemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. menyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu. Guru harus

2.

3.

Prinsip kekhususan Latihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi. Prinsip kebolehbalikan Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Prinsip kepelbagaian latihan Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.

4.

5.

Aktiviti Memanaskan Badan Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujian kecergasan ini seperti; 1. Regangan otot bahu, tangan, pinggang dan kaki. 2. Lari setempat, lompat, skip atau turun naik bangku.

Aktiviti Menyejukkan Badan Murid mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian kecergasan seperti; 1. Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit. 2. Regang otot bahu, tangan, pinggang dan kaki perlahan-lahan.

Pelaporan 1. Murid perlu merekod hasil ujian mereka. 2. Guru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid. 3. Guru melaporkan hasil ujian dalam laporan Penilaian Kendalian Sekolah.

Nama Ujian: Indeks Jisim Badan (BMI-for-age) Tujuan: Menilai komposisi badan Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki dan Perempuan Alatan dan kemudahan: 1. Pengukur tinggi 2. Penimbang berat 3. Borang skor Pengurusan dan organisasi: Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula. Prosedur: 1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan mengukur ketinggian dalam meter. 2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:

Indeks Jisim Badan =

Berat badan (kg) Tinggi (m) x Tinggi (m)

3. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.

Lelaki Umur (Tahun) 9 10 11 12 13 14 15 Kurang berat <14.0 <14.2 <14.6 <15.0 <15.4 <16.0 <16.6 Normal 14.0 - 18.6 14.2 - 19.4 14.6 - 20.2 15.0 - 21.0 15.4 - 21.8 16.0 - 22.6 16.6 - 23.4 5 Berisiko Berat Berlebihan >18.6 - 21.0 >19.4 - 22.2 >20.2 - 23.2 >21.0 - 24.2 >21.8 - 25.2 >22.6 - 26.0 >23.4 - 26.8 Berat berlebihan >21.0 >22.2 >23.2 >24.2 >25.2 >26.0 >26.8

16 17 Perempuan Umur (Tahun) 9 10 11 12 13 14 15 16 17

<17.2 <17.8

17.2 - 24.2 17.8 - 24.8

>24.2 - 27.6 >24.8 - 28.2

>27.6 >28.2

Kurang berat <14.8 <14.0 <14.4 <14.8 <15.3 <15.8 <16.3 <16.8 <17.3

Normal 14.8 - 19.2 14.0 - 19.9 14.4 - 20.8 14.8 - 21.6 15.3 - 22.5 15.8 - 23.2 16.3 - 24.0 16.8 - 24.5 17.3 - 25.2

Berisiko Berat Berlebihan >19.2 - 21.8 >19.9 - 22.9 >20.8 - 24.0 >21.6 - 25.2 >22.5 - 26.2 >23.2 - 27.2 >24.0 - 28.0 >24.5 - 28.8 >25.2 - 29.6

Berat berlebihan >21.8 >22.9 >24.0 >25.2 >26.2 >27.2 >28.0 >28.8 >29.6

(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)

Nama Ujian: Naik Turun Bangku 3 minit Tujuan: Menilai Daya Tahan Kardiovaskular Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki dan Perempuan Alatan dan kemudahan: 1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm 2. Jam Randik 3. Borang Skor 4. Rakaman atau Metronome

Permulaan Naik Turun Bangku

Pengurusan dan organisasi: 1. Aktiviti dijalankan berpasangan. 2. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak bergerak semasa ujian dijalankan.) 3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit. Prosedur: 1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai. 2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku. 3. Penguji akan memberikan isyarat mula. 4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya). 5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit. 6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta. 7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor. 8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit. 9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

Nama Ujian: Ujian Tekan Tubi Tujuan: Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki Alatan dan kemudahan: 1. Kawasan lapang dan rata. 2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar). 3. Jam Randik. Pengurusan dan organisasi: 1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan. 2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat. Prosedur: 1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan. 2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. 3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia. 4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya meneruskannya. 5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3. 6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia

Lakuan Bengkok Siku Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Lakuan Lurus Tangan

Nama Ujian: Ujian Tekan Tubi Suaian Tujuan: Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Perempuan Alatan dan kemudahan: 1. Kawasan lapang dan rata. 2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ). 3. Jam randik. Pengurusan dan organisasi: 1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan. 2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat. Prosedur: 1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan. 2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. 3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia. 4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya. 5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3. 6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia

Lakuan Bengkok Siku Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Lakuan Lurus Tangan

Nama Ujian: Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit Tujuan : Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen Tahap : Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina : Lelaki dan perempuan Alatan dan kemudahan : 1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm 2. Pita ukur 3. Jam randik Pengurusan dan organisasi: 1. Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm.

Prosedur : 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai. Buka kaki seluas bahu. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah keduadua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 50 detik seminit selama 1 minit. Murid B mengira ulangan perlakuan. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :9.1 Berasa tidak selesa. 9.2 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua. 9.3 Tumit diangkat.

Panduan guru Lakuan ringkuk yang tidak sempurna: 1. Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.

10

2. 3. 4. 5.

Tumit diangkat. Badan/ bahu senget. Punggung terangkat. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Rapatkan belakang ke lantai. Bahu sentuh lantai. Rapatkan tumit ke lantai. Seimbangkan bahu/badan. Buka kaki. Bengkokkan lutut.

Sedia

Ringkuk Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Kedudukan Asal

11

Nama Ujian: Jangkauan Melunjur Tujuan: Mengukur fleksibiliti Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki dan perempuan Alatan dan kemudahan: 1. Alat pengukur jangkauan 2. Borang skor. Pengurusan dan organisasi: 1. Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan. Prosedur: 1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23

sentimeter. 2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut. 3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah hendaklah sama. 4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur. 4. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
5. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira

sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan. 6. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.

12

Sedia

Jangkau

Rehat

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK) Norma ini adalah hasil uji rintis SEGAK yang pertama. Norma ini akan dibuat perbandingan dengan ujian SEGAK kali kedua pada tahun 2007. Rujukan norma ini boleh digunakan untuk ujian sumatif sehingga norma yang piawai dikeluarkan. Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur LELAKI 10 TAHUN 5 4 3 70 ke bawah 71 - 92 93 - 117 23 ke atas 7 - 22 5-6 27 ke atas 18 - 26 8 - 17 37 ke atas 32 - 36 25 - 31 2 118 - 142 1-4 1-7 19 - 24 1 143 ke atas 0 0 18 ke bawah

PEREMPUAN 10 TAHUN
Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 5 75 ke bawah 31 ke atas 29 ke atas 37 ke atas 4 74 - 95 21 30 19 - 28 31 - 36 3 96 - 123 9 - 20 7 -18 24 - 30 2 124 - 150 1-8 1-6 18 -33 1 151 ke atas 0 0 17 ke bawah

LELAKI 11 TAHUN
Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 5 75 ke bawah 25 ke atas 29 ke atas 38 ke atas 4 76 - 99 16 - 24 19 - 28 32 - 37 3 100 - 124 6 - 15 8 - 18 25 -31 2 125 - 148 1-5 1 -7 17 - 24 1 149 ke atas 0 0 16 ke bawah

PEREMPUAN 11 TAHUN
Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 5 82 ke bawah 30 ke atas 29 ke atas 38 ke atas 4 83 - 99 20 - 29 20 - 28 32 - 37 3 100 - 129 9 19 6 - 19 24 - 31 2 130 - 153 1-8 1-6 17 -23 1 154 0 0 16 ke bawah

LELAKI 12 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1

13

Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur

71 ke bawah 28 ke atas 35 ke atas 39 ke atas

72 - 123 17 - 27 24 - 34 33 - 38

100 - 124 6 - 16 12 - 23 25 - 32

125 - 149 1 -5 1 - 11 19 -24

150 ke atas 0 0 18 ke atas

PEREMPUAN 12 TAHUN
Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 5 77 ke bawah 29 ke atas 29 keatas 39 ke atas 4 78 - 107 20 -28 28 - 31 33 - 38 3 108- 137 10 - 19 15- 27 25 - 32 2 138 - 167 1 -9 1 - 14 18 - 24 1 168 ke atas 0 0 17 ke bawah

LELAKI 13 TAHUN
Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 5 72 ke bawah 31 ke atas 41 ke atas 42 ke atas 4 73 - 97 21 - 30 27 - 40 33 - 41 3 98 - 122 10 - 20 15 - 26 23 - 32 2 121 - 146 1-9 2 - 14 14 - 22 1 147 ke atas 0 1 ke bawah 13 ke bawah

PEREMPUAN 13 TAHUN
Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 5 70 ke bawah 29 ke atas 32 ke atas 41 ke atas 4 71 - 99 20 - 28 9 - 31 34 - 40 3 100 - 130 11 - 19 8 - 20 26 - 33 2 131 - 159 2 - 10 1-7 19 - 25 1 160 ke atas 1 0 18 ke bawah

LELAKI 14 TAHUN
Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 5 73 ke bawah 37 ke atas 43 ke atas 44 ke atas 4 74 98 25 - 36 31 - 42 35 - 43 3 99 - 124 12 - 24 18 - 30 25 - 34 2 125 - 149 1 - 11 5 - 17 15 - 24 1 150 ke atas 0 4 ke bawah 14 ke bawah

PEREMPUAN 14 TAHUN
Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 5 70 ke bawah 29 ke atas 30 ke atas 42 ke atas 4 71 - 98 20 - 28 20 - 29 35 - 41 3 99 - 128 10 - 19 9 - 19 26 - 34 2 129 - 156 1-9 1-8 18 - 25 1 157 ke atas 0 0 17 ke bawah

LELAKI 15 TAHUN
Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 5 73 ke bawah 38 ke atas 43 ke atas 45 ke atas 4 74 98 26 - 37 31 - 42 36 - 44 3 99 - 124 14 - 25 18 - 30 25 - 35 2 125 - 149 2 - 13 6 - 17 19 - 24 1 150 ke atas 1 5 ke bawah 18 ke bawah

PEREMPUAN 15 TAHUN
Skor Naik Turun Bangku 5 71 ke bawah 4 72 - 102 3 103 - 135 2 136 - 166 1 167 ke atas

14

Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur

31 ke atas 34 ke atas 43 ke atas

21 - 30 21 - 33 36 - 42

10 - 20 8 - 20 27 - 35

1-9 1-7 19 - 26

0 0 18 ke bawah

LELAKI 16 TAHUN
Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 5 77 ke bawah 37 ke atas 42 ke atas 46 ke atas 4 78 - 103 27 - 36 30 - 41 36 - 45 3 104 - 131 15 - 26 16 - 29 25 - 35 2 132 - 158 4 - 14 4 - 15 15 - 24 1 159 ke atas 3 ke bawah 3 ke bawah 14 ke bawah

PEREMPUAN 16 TAHUN
Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 5 77 ke bawah 29 ke atas 31 ke atas 43 ke atas 4 78 - 136 19 - 28 20 - 30 34 - 42 3 107 - 137 9 - 18 8-9 24 - 33 2 138 - 166 1-8 1-7 16 - 23 1 167 ke atas 0 0 15 ke bawah

LELAKI 17 TAHUN
Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 5 68 ke bawah 40 ke atas 43 ke atas 47 ke atas 4 69 - 97 28 - 39 30 - 42 37 - 46 3 98 - 128 16 - 27 15 - 29 26 - 36 2 129 - 158 5 - 15 1-4 17 - 25 1 159 ke atas 4 ke bawah 0 16 ke bawah

PEREMPUAN 17 TAHUN
Skor Naik Turun Bangku Tekan Tubi Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur 5 78 ke bawah 27 ke atas 31 ke atas 44 ke atas 4 79 - 106 19 - 26 20 - 30 36 - 43 3 107 - 134 9 - 18 7 - 19 26 - 35 2 135 - 162 1-8 1-6 18 - 27 1 163 ke atas 0 0 17 ke bawah

15

KEPUTUSAN KESELURUHAN

SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN PEMARKAHAN BIL. 1. 2. 3. 4. 5. JUMLAH SKOR KESELURUHAN 18 HINGGA 20 MARKAH 15 HINGGA 17 MARKAH 10 HINGGA 14 MARKAH 7 HINGGA 9 MARKAH 4 HINGGA 6 GRED A B C D E PERNYATAAN CEMERLANG SANGAT BAIK BAIK SEDERHANA PERLU USAHA LAGI

16

ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL UJIAN TEKAN TUBI SKOR 5 ULASAN Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan. Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan. Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda. Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani. CADANGAN AKTIVITI Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki. Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki. Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang. Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, bola jaring atau bola baling. Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti tekan tubi selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang.

17

UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA SKOR 5 ULASAN Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan. Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan. Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda. Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani. CADANGAN AKTIVITI Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki. Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki. Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang. Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, bola jaring atau bola baling. Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti rengkuk selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang.

UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR SKOR 5 4 3 ULASAN Tahniah. Teruskan dengan melakukan aktiviti mematuhi prinsip latihan. Tahap kelenturan anda baik dan boleh dipertingkatkan lagi. Tahap kelenturan anda pada tahap sederhana dan perlu berusaha lagi. CADANGAN AKTIVITI Lakukan aktiviti kelenturan. Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang seperti aktiviti kilas pinggang dan rengkuk. Tahap kecergasan yang lebih baik boleh dicapai dengan melakukan

18

2 1

Gandakan usaha anda. Tahap kelenturan anda mesti diperbaiki.

aktiviti seperti berenang dan senamrobik. Tingkatkan tahap pencapaian yang dikehendaki dengan melakukan aktiviti duduk dan kilas pinggang lebih kerap. Perlu melakukan aktiviti yang melibatkan kelenturan lebih kerap seperti lentik belakang dan bangkit tubi.

UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT SKOR 5 4 3 ULASAN Tahniah. Kekalkan prestasi daya tahan kardiovaskular anda. Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang. Daya tahan kardiovaskular anda pada tahap sederhana. Gandakan usaha untuk tingkatkan tahap pencapaian daya tahan kardiovaskular yang dikehendaki. Daya tahan kardiovaskular anda mesti diperbaiki. CADANGAN AKTIVITI Teruskan dengan melakukan aktiviti mematuhi prinsip latihan. Lakukan aktiviti aerobik seperti senamrobik dan joging sekurangkurangnya tiga kali seminggu . Tahap kecergasan yang lebih baik boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang, fartlek dan par course. Lakukan aktiviti seperti berbasikal, berjogging, skipping dan main bola sepak tiga kali seminggu selama 30 minit secara berkala. Lakukan aktiviti yang melibatkan daya tahan kardiovaskular lebih kerap seperti lompat tali, berjalan laju, dan berenang. Dapatkan nasihat daripada guru Pendidikan Jasmani atau pakar perubatan.

ALATAN UNTUK SEGAK BIL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 ALATAN Bangku Step up Bangku Sit and Reach Metronome 90 beats Metronome 50 beats Stop watch CD player Tilam Tekan Tubi Tilam Sit up Muskin tape BILANGAN 2 2 2 2 6 3 1 1 3 19 TINDAKAN RAMLI RAMLI PN. JAM/ TEING PN. JAM/ TEING MAHAROM KHAIROL/ MASLINDA SALLEH SALLEH PN. JAM Catatan

10 11 12 13 14

A4 paper Borang uji segak Kain rentang SEGAK Carta arahan dan label

1 1 1

PN. JAM MASLINDA ROSLI/ ATUN MASLINDA

20