DRAF BUKU PANDUAN

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL

KEBANGSAAN (SEGAK)
SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH
0
SULIT
JUN 2006
PUSAT PERKEMBANGAN KURIKULUM
KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA
Pengenalan
Program penilaian Standard Kecergasan i!i"al Ke#angsaan Unt$" M$rid Se"ola%
Mala&sia ' SEGAK ( ini tela% dirancang selari dengan S$"atan Pela)aran Pendidi"an
Jasmani dan Pendidi"an Kesi%atan Se"ola% Renda% dan Menenga%*
Ga&a %id$p mas&ara"at Mala&sia "ini #ertam#a% sedentari* Kecergasan &ang optim$m
#ole% mem#ant$ m$rid dalam mela"sana"an a"ti+iti %arian tanpa #erasa leti% dan les$*
Selaras dengan it$, sat$ a"ti+iti "ecergasan &ang terancang perl$ dila"sana"an dengan
semp$rna mengi"$t prosed$r &ang ditetap"an #agi setiap item $)ian dan dinilai mengi"$t
norma &ang tela% ditetap"an* -engan ini, sat$ penilaian &ang standard dapat di$"$r*
.SEGAK/ m$la diil%am"an ole% Kementerian Pela)aran Mala&sia pada ta%$n 0112* U)ian
ini dirancang $nt$" dila"sana"an sepen$%n&a "e se"ola% m$lai sesi perse"ola%an ta%$n
0113* Pelaporan %asil $)ian ini a"an mendapat pengi"tira4an si)il secara peperi"saan
#erp$sat*
Re"od penilaian "ecergasan mem#eri ma"l$mat tentang ta%ap "ecergasan m$rid* U)ian
&ang di)alan"an secara sistemati" perl$ diada"an d$a "ali seta%$n dan di%arap dapat
memoti+asi"an m$rid mengamal ga&a %id$p si%at* M$rid a"an le#i% #ertangg$ng )a5a#
dan #er"e$pa&aan mencapai "ese)a%teraan diri serta mem#eri s$m#angan ter%adap
"e%armonian dan "ese)a%teraan negara selaras dengan %asrat alsa4a% Pendidi"an
Ke#angsaan "e ara% merealisasi"an 6a5asan 0101*
Definisi Kee!gasan Fi"i#al
.Kecergasan $nt$" "esi%atan merang"$mi aspe" &ang #er"aitan dengan 4$ngsi 4isiologi
dan psi"ologi &ang diperca&ai mem#eri indi+id$ perlind$ngan daripada ancaman
pen&a"it %ipo"ineti" '"e"$rangan pergera"an( seperti pen&a"it )ant$ng, "egem$"an dan
pel#agai pen&a"it otot dan t$lang* Kecergasan $nt$" prestasi p$la mer$)$" "epada
4$ngsi dan "e$pa&aan indi+id$ $nt$" #ertanding dalam a"ti+iti s$"an dengan #ertenaga,
#erda&a "$asa, "e"$atan, #erda&a ta%an, "ema%iran dan se#again&a*/
alls, 7831
Ma$la%a$
M$rid sentiasa pe"a, #erpengeta%$an dan mengamal"an a"ti+iti "ecergasan $nt$"
mening"at dan menge"al"an ta%ap "ecergasan 4i!i"al &ang optim$m*
1
SULIT
O&'e#$if
M$rid dapat 9
7* mengeta%$i "epentingan "ecergasan 4i!i"al:
0* mela"$"an $)ian "ecergasan &ang dirancang ole% pentad#ir se"ola%:
;* menganalisis, mengintepretasi dan men&impan re"od "ecergasan 4i!i"al indi+id$:
<* mela"$"an tinda"an s$s$lan $nt$" mening"at"an "ecergasan 4i!i"al indi+id$ melal$i
perancangan a"ti+iti "ecergasan secara sistemati": dan
2* pengi"tira4an ta%ap "ecergasan indi+id$ #erdasar"an prestasi semasa*
P!(se)*!
Sem$a m$rid perl$ men)alani $)ian=$)ian "ecergasan 4i!i"al &ang dicadang"an dalam
#$"$ pand$an ini* Prosed$r dan te"ni" $)ian %enda"la% mengi"$t pering"at $m$r,
"e$pa&aan m$rid dan mengam#il"ira peralatan serta tempat $)ian di)alan"an* Um$r
m$rid di"ira pada + ,&- .an*a!i $nt$" r$)$"an norma*
U)ian ini #ole% di)alan"an semasa ata$ di l$ar 5a"t$ penga)aran Pendidi"an Jasmani*
U)ian ini )$ga mesti dileng"ap"an pada %ari &ang sama* G*!* %ela$i, %*!i) $e!le&i,
)a,*l* dan m$rid digala""an mem#$at $)ian secara indi+id$, #ersama ra"an ata$
"el$arga mere"a* U)ian ini mesti dileng"ap"an mengi"$t $r$tan secara #erter$san*
Ur$tan item #ateri $)ian adala% seperti #eri"$t:
7* Nai" T$r$n Bang"$ ' ; minit (
0* Te"an T$#i ' 7 minit (
;* Ring"$" T$#i Separa '7 minit (
<* Jang"a$an Mel$n)$r
U"$ran antropometri" $nt$" mendapat"an Inde"s Jisim Badan perl$ di#$at se&el*%
mela"$"an $)ian ini*
U)ian &ang dicadang"an ini #ole% dig$na"an se#agai a"ti+iti lati%an "ecergasan* U)ian ini
perl$ dila"sana"an d$a "ali seta%$n pada #$lan Mac dan >gos*
Bagi m$rid &ang tida" si%at, g$r$ #ole% men)alan"an $)ian pada %ari &ang lain pada
#$lan &ang sama*

Pe!se)iaan
7* M$rid tela% #erlati% sec$"$pn&a se#el$m men)alani $)ian, "%asn&a dalam lati%an
aero#i"*
0* M$rid %es$i mela"$"an a"ti+iti memanas"an #adan sec$"$pn&a se#el$m men)alani
$)ian*
Kesela%a$an
7* M$rid di"ec$ali"an daripada mengam#il $)ian ini )i"a 9
'a( disa%"an ole% Pega5ai Per$#atan tida" la&a" mengam#il $)ian "ecergasan
4i!i"al:
'#( mengidap pen&a"it "roni": dan
'c( tida" si%at pada 5a"t$ $)ian*
0* Alatan $)ian &ang dig$na"an mesti leng"ap, selamat dan #er4$ngsi dengan #ai"*
;* Ka5asan $)ian mesti selamat dan ses$ai dengan )enis $)ian &ang %enda" di)alan"an*
<* M$rid mema"ai pa"aian Pendidi"an Jasmani*
2
2* Penga5asan g$r$ di$tama"an semasa $)ian dila"sana"an*
?* M$rid mela"$"an a"ti+iti men&e)$""an #adan selepas $)ian dila"sana"an*
P!insi/ La$i,an
Unt$" mengela""an "ecederaan dan mening"at"an prestasi, m$rid perl$ memat$%i
prinsip=prinsip lati%an "ecergasan seperti #eri"$t9

7* Prinsip tam#a% #e#anan
Keti"a men)alani lati%an, penam#a%an #e#an perl$ di#$at secara #erans$r=ans$r
#erdasar"an "emamp$an agar tida" mendatang"an "ecederaan* Keadaan ini
melati% otot #e"er)a le#i% "$at seter$sn&a mening"at"an "ecergasan*
0* Prinsip per#e!aan indi+id$
Kemamp$an dan "e$pa&aan indi+id$ adala% #er#e!a* G$r$ %ar$s
men&es$ai"an a"ti+iti lati%an mengi"$t "e$pa&aan indi+id$*
;* Prinsip "e"%$s$san
Lati%an 4i!i"al &ang di)alan"an perl$la% di#eri"an #erdasar"an "eperl$an
"ecergasan indi+id$ dan )enis s$"an &ang dice#$ri*
<* Prinsip "e#ole%#ali"an
Kesan ata$ %asil lati%an #$"anla% ses$at$ &ang "e"al* Se"iran&a lati%an tida"
dila"$"an secara #erter$san, pen$r$nan dalam prestasi a"an #erla"$*
2* Prinsip "epel#agaian lati%an
Program lati%an perl$ dipel#agai"an $nt$" menge"al"an minat indi+id$ dalam
ses$at$ a"ti+iti #agi mengela""an "e#osanan*
A#$i0i$i Me%anas#an Ba)an
M$rid mesti mela"$"an a"ti+iti memanas"an #adan se#el$m mem$la"an $)ian
"ecergasan ini seperti:
7* Regangan otot #a%$, tangan, pinggang dan "a"i*
0* Lari setempat, lompat, s"ip ata$ t$r$n nai" #ang"$*
A#$i0i$i Men1e'*##an Ba)an
M$rid mesti mela"$"an a"ti+iti men&e)$""an #adan selepas mela"$"an $)ian "ecergasan
seperti:
7* Ber)alan perla%an=la%an selama ; minit*
0* Regang otot #a%$, tangan, pinggang dan "a"i perla%an=la%an*
Pela/(!an
7* M$rid perl$ mere"od %asil $)ian mere"a*
0* G$r$ mengesa%"an $)ian &ang tela% dila"$"an ole% m$rid*
;* G$r$ melapor"an %asil $)ian dalam laporan Penilaian Kendalian Se"ola%*
3
Na%a U'ian2
Inde"s Jisim Badan 'BMI=4or=age(
T*'*an2
Menilai "omposisi #adan
Ta,a/2
M$rid Ta%$n < %ingga Ting"atan 2
.an$ina2
Lela"i dan Peremp$an
Ala$an )an #e%*)a,an2
7* Peng$"$r tinggi
0* Penim#ang #erat
;* Borang s"or
Peng*!*san )an (!ganisasi2
Peng$"$ran ini %enda"la% dila"sana"an se#el$m $)ian "ecergasan #erm$la*
P!(se)*!2
7* M$rid di"e%enda"i menim#ang #erat #adan dalam $"$ran "ilogram dan
meng$"$r "etinggian dalam meter*
0* Kira inde"s )isim #adan #erdasar"an 4orm$la #eri"$t9
Inde"s Jisim Badan @ Berat #adan '"g(
Tinggi 'm( A

Tinggi 'm(
;* R$)$" )ad$al di #a5a% $nt$" mengenal pasti "omposisi #erat #adan*
Lela#i
Um$r
'Ta%$n( K$rang #erat Normal
Berisi"o Berat
Berle#i%an
Berat
#erle#i%an
8 B7<*1 7<*1 = 73*? C73*? = 07*1 C07*1
71 B7<*0 7<*0 = 78*< C78*< = 00*0 C00*0
77 B7<*? 7<*? = 01*0 C01*0 = 0;*0 C0;*0
70 B72*1 72*1 = 07*1 C07*1 = 0<*0 C0<*0
7; B72*< 72*< = 07*3 C07*3 = 02*0 C02*0
7< B7?*1 7?*1 = 00*? C00*? = 0?*1 C0?*1
72 B7?*? 7?*? = 0;*< C0;*< = 0?*3 C0?*3
7? B7D*0 7D*0 = 0<*0 C0<*0 = 0D*? C0D*?
4
7D B7D*3 7D*3 = 0<*3 C0<*3 = 03*0 C03*0
Pe!e%/*an
Um$r
'Ta%$n( K$rang #erat Normal
Berisi"o Berat
Berle#i%an
Berat
#erle#i%an
8 B7<*3 7<*3 = 78*0 C78*0 = 07*3 C07*3
71 B7<*1 7<*1 = 78*8 C78*8 = 00*8 C00*8
77 B7<*< 7<*< = 01*3 C01*3 = 0<*1 C0<*1
70 B7<*3 7<*3 = 07*? C07*? = 02*0 C02*0
7; B72*; 72*; = 00*2 C00*2 = 0?*0 C0?*0
7< B72*3 72*3 = 0;*0 C0;*0 = 0D*0 C0D*0
72 B7?*; 7?*; = 0<*1 C0<*1 = 03*1 C03*1
7? B7?*3 7?*3 = 0<*2 C0<*2 = 03*3 C03*3
7D B7D*; 7D*; = 02*0 C02*0 = 08*? C08*?
'R$)$"an9 National Eentre or E%ronic -isease Pre+ention And Fealt% Promotion 0111(
5
Na%a U'ian2
Nai" T$r$n Bang"$ ; minit
T*'*an2
Menilai -a&a Ta%an Kardio+as"$lar
Ta,a/2
M$rid Ta%$n < %ingga Ting"atan 2
.an$ina2
Lela"i dan Peremp$an
Ala$an )an #e%*)a,an2
7* Bang"$ = Ketinggian ;1*2 cm
0* Jam Randi"
;* Borang S"or
<* Ra"aman ata$ Metronome
Peng*!*san )an (!ganisasi2
7* A"ti+iti di)alan"an #erpasangan*
0* Leta"an #ang"$ di atas lantai &ang rata dan selamat*'Pasti"an #ang"$ tida"
#ergera" semasa $)ian di)alan"an*(
;* Sedia"an ra"aman ata$ metronome renta" 34 )e$i# se%ini$*
P!(se)*!2
7* U)ian di)alan"an dengan m$rid mema"ai "as$t s$"an &ang ses$ai*
0* M$rid #erdiri tega" dengan "a"i "anan ata$ "iri '&ang mana ses$ai( dileta""an di
atas #ang"$*
;* Peng$)i a"an mem#eri"an is&arat Gm$laH*
<* M$rid mela"$"an pergera"an nai" dan t$r$n '"a"i "iri nai", "a"i "anan t$r$n
dii"$ti "a"i "iri t$r$n, "em$dian "a"i "anan nai" ata$ se#ali"n&a(*
2* M$rid mela"$"an pergera"an mengi"$t renta" ra"aman ata$ metronome dengan
"adar 8? deti" seminit selama ; minit*
?* Selepas tamat m$rid di"e%enda"i d$d$" serta merta*
D* Kira "adar nadi selepas 2 saat tamat perla"$an dengan #i!aan )ila#*#an (le,
g*!* a$a* %engg*na#an P(la! Hea!$ Ra$e M(ni$(!-
3* Kadar nadi diam#il dalam )ang"amasa 7 minit*
8* Ji"a m$rid tida" menamat"an la"$an selama ; minit, s"or m$rid ini di#atal"an*
6
Perm$laan Nai" T$r$n Bang"$
Na%a U'ian2
U)ian Te"an T$#i
T*'*an2
Menilai "e$pa&aan da&a ta%an dan "e"$atan otot tangan serta otot #a%$
Ta,a/2
M$rid Ta%$n < %ingga Ting"atan 2
.an$ina2
Lela"i
Ala$an )an #e%*)a,an2
7* Ka5asan lapang dan rata*
0* Span ' 2 cm tinggi A 72 cm pan)ang A 71 cm le#ar(*
;* Jam Randi"*
Peng*!*san )an (!ganisasi2
7* U)ian dila"sana"an secara #erpasangan*
0* M$rid A mela"$"an $)ian dan m$rid B se#agai pencatat*
P!(se)*!2
7* M$la dengan "ed$d$"an so"ong %adapan dengan #erat #adan diso"ong ole%
tangan &ang l$r$s dan )ari=)ari "a"i* Badan dil$r$s"an*
0* T$r$n"an #adan dengan mem#eng"o""an si"$ se%ingga dada men&ent$% span*
;* L$r$s"an tangan seperti "ed$d$"an sedia*
<* Te"an t$#i diter$s"an se%ingga sat$ minit ata$ m$rid tida" #er$pa&a
mener$s"ann&a*
2* U)ian a"an ditamat"an )i"a m$rid tida" mela"$"an a"ti+iti secara semp$rna
mengi"$t ara%an 7 %ingga ;*
?* M$rid B mengira dan mere"od #ilangan la"$an M$rid A*
Bersedia La"$an Beng"o" Si"$ La"$an L$r$s Tangan
Kiraan Sat$ Ulangan La"$an
7
Na%a U'ian2
U)ian Te"an T$#i S$aian
T*'*an2
Menilai "e$pa&aan da&a ta%an dan "e"$atan otot tangan serta otot #a%$
Ta,a/2
M$rid Ta%$n < %ingga Ting"atan 2
.an$ina2
Peremp$an
Ala$an )an #e%*)a,an2
7* Ka5asan lapang dan rata*
0* Span ' 2 cm tinggi A 72 cm pan)ang A 71 cm le#ar (*
;* Jam randi"*
Peng*!*san )an (!ganisasi2
7* U)ian dila"sana"an secara #erpasangan*
0* M$rid A mela"$"an $)ian dan m$rid B se#agai pencatat*
P!(se)*!2
7* M$la dengan "ed$d$"an so"ong %adapan dengan #erat #adan diso"ong ole%
tangan &ang l$r$s dan l$t$t &ang #eng"o"* Ka"i #ersilang* Badan dil$r$s"an*
0* T$r$n"an #adan dengan mem#eng"o""an si"$ se%ingga dada men&ent$% span*
;* L$r$s"an tangan seperti "ed$d$"an sedia*
<* Te"an t$#i diter$s"an se%ingga m$rid tida" #er$pa&a mener$s"ann&a*
2* U)ian a"an ditamat"an )i"a m$rid tida" mela"$"an a"ti+iti secara semp$rna
mengi"$t ara%an 7 %ingga ;*
?* M$rid B mengira dan mere"od #ilangan la"$an M$rid A*
Bersedia La"$an Beng"o" Si"$ La"$an L$r$s Tangan
Kiraan Sat$ Ulangan La"$an
8
Na%a U'ian9
Ring"$" T$#i Separa ' partial c$rl=$p( 7 minit
T*'*an 9
Meng$)i da&a ta%an dan "e"$atan otot a#domen
Ta,a/ 9
M$rid Ta%$n < %ingga Ting"atan 2
.an$ina 9
Lela"i dan peremp$an
Ala$an )an #e%*)a,an 9
7* Pita le"at #ersai! 0*2 cm
0* Pita $"$r
;* Jam randi"
Peng*!*san )an (!ganisasi9
7* Le"at"an pita pele"at secara selari pada lantai di "iri dan "anan* Jara"
antara pita adala% 71 cm*
P!(se)*! 2
7* U)ian ini di)alan"an dengan m$rid mema"ai "as$t &ang ses$ai*
0* M$rid A #aring dengan l$t$t #eng"o" 81 dar)a% dan t$mit "a"i sentiasa
men&ent$% lantai*
;* B$"a "a"i sel$as #a%$*
<* Ked$a=d$a #ela% tangan l$r$s di sisi dan %$)$ng )ari men&ent$% #a%agian
l$ar pele"at pertama*
2* Pada setiap la"$an ring"$", #a%$ perl$ diang"at s$pa&a )ari tenga% "ed$a=
d$a tangan men&ent$% #a%agian l$ar pele"at "ed$a*
?* Ba%agian #a5a%I#ela"ang #adan %enda"la% rata dan )ari tenga% pada
"ed$d$"an asal '$lang prosed$r <( se#el$m mela"$"an $langan &ang seter$sn&a*
5- M*!i) %ela#*#an /e!ge!a#an %engi#*$ !en$a# !a#a%an a$a* %e$!(n(%e
)engan #a)a! 67 )e$i# se%ini$ sela%a + %ini$-
3* M$rid B mengira $langan perla"$an*
8* U)ian a"an ditamat"an se"iran&a m$rid A 9=
8*7 Berasa tida" selesa*
8*0 Jari tida" men&ent$% #a%agian l$ar garisan penanda "ed$a*
8*; T$mit diang"at*
Pand$an g$r$
La"$an ring"$" &ang tida" semp$rna9
7* Ba%agian #a5a%I#ela"ang #adan tida" men&ent$% lantai*
0* T$mit diang"at*
;* BadanI #a%$ senget*
9
<* P$ngg$ng terang"at*
2* L$t$t tida" #ers$d$t 81 dar)a% 'tega"(*
Ara%an ITeg$ran $nt$" perla"$an ring"$" &ang tida" #et$l*
7* Rapat"an #ela"ang "e lantai*
0* Ba%$ sent$% lantai*
;* Rapat"an t$mit "e lantai*
<* Seim#ang"an #a%$I#adan*
2* B$"a "a"i*
?* Beng"o""an l$t$t*
Sedia
Ring"$"
Ked$d$"an Asal
Kiraan Sat$ Ulangan La"$an
10
Na%a U'ian2
Jang"a$an Mel$n)$r
T*'*an2
Meng$"$r 4le"si#iliti
Ta,a/2
M$rid Ta%$n < %ingga Ting"atan 2
.an$ina2
Lela"i dan peremp$an
Ala$an )an #e%*)a,an2
7* Alat peng$"$r )ang"a$an
0* Borang s"or*
Peng*!*san )an (!ganisasi2
7* G$na"an alat peng$"$r )ang"a$an &ang disedia"an*
P!(se)*!2
7* M$rid d$d$" mel$n)$r tanpa "as$t* T$mit "a"i di leta" di #ela"ang penanda 0;
sentimeter*
0* Ked$a=d$a "a"i l$r$s sepan)ang masa $)ian* Ra"an memegang l$t$t*
;* Tapa" tangan "anan ditindi% di atas #ela"ang tapa" tangan "iri dalam "eadaan
%$)$ng )ari tenga% %enda"la% sama*
<* -ag$ rapat "e dada* Jang"a$"an tangan perla%an=la%an se)a$% &ang m$ng"in
atas pita peng$"$r*
<* Jang"a$an %enda"la% di"e"al"an selama ; saat tanpa men&entap*
2* M$rid di#eri tiga perc$#aan #ert$r$t=t$r$t* Perc$#a%an ter#ai" diam#il "ira
se#agai s"or* Bacaan di"ira pada sentimeter &ang ter%ampir* Ti)a# /e!l*
%e!e#() )ala% $i$i# /e!/*l*,an-
?* M$rid &ang mem#ant$ memegang l$t$t pela"$ tida" mengangg$ pela"$*
11
Sedia Jang"a$ Re%at
N>RMA UJIAN KEEERGASAN IJIKAL MURI- 'SEGAK(
Norma ini adala% %asil $)i rintis SEGAK &ang pertama* Norma ini a"an di#$at
per#andingan dengan $)ian SEGAK "ali "ed$a pada ta%$n 011D* R$)$"an norma ini
#ole% dig$na"an $nt$" $)ian s$mati4 se%ingga norma &ang pia5ai di"el$ar"an*
LELAKI 71 TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ D1 "e #a5a% D7 = 80 8; = 77D 773 = 7<0 7<; "e atas
Te"an T$#i 0; "e atas D = 00 2 = ? 7 = < 1
Ring"$" T$#i Separa 0D "e atas 73 = 0? 3 = 7D 7 = D 1
Jang"a$an Mel$n)$r ;D "e atas ;0 = ;? 02 = ;7 78 = 0< 73 "e #a5a%
PEREMPUAN 71 TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ D2 "e #a5a% D< = 82 8? = 70; 70< = 721 727 "e atas
Te"an T$#i ;7 "e atas 07 K ;1 8 = 01 7 = 3 1
Ring"$" T$#i Separa 08 "e atas 78 = 03 D =73 7 = ? 1
Jang"a$an Mel$n)$r ;D "e atas ;7 = ;? 0< = ;1 73 =;; 7D "e #a5a%
LELAKI 77 TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ D2 "e #a5a% D? = 88 711 = 70< 702 = 7<3 7<8 "e atas
Te"an T$#i 02 "e atas 7? = 0< ? = 72 7 = 2 1
Ring"$" T$#i Separa 08 "e atas 78 = 03 3 = 73 7 =D 1
Jang"a$an Mel$n)$r ;3 "e atas ;0 = ;D 02 =;7 7D = 0< 7? "e #a5a%
PEREMPUAN 77 TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ 30 "e #a5a% 3; = 88 711 = 708 7;1 = 72; 72<
Te"an T$#i ;1 "e atas 01 = 08 8 K 78 7 = 3 1
Ring"$" T$#i Separa 08 "e atas 01 = 03 ? = 78 7 = ? 1
Jang"a$an Mel$n)$r ;3 "e atas ;0 = ;D 0< = ;7 7D =0; 7? "e #a5a%
LELAKI 70 TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ D7 "e #a5a% D0 = 70; 711 = 70< 702 = 7<8 721 "e atas
Te"an T$#i 03 "e atas 7D = 0D ? = 7? 7 =2 1
Ring"$" T$#i Separa ;2 "e atas 0< = ;< 70 = 0; 7 = 77 1
Jang"a$an Mel$n)$r ;8 "e atas ;; = ;3 02 = ;0 78 =0< 73 "e atas
PEREMPUAN 70 TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ DD "e #a5a% D3 = 71D 713= 7;D 7;3 = 7?D 7?3 "e atas
Te"an T$#i 08 "e atas 01 =03 71 = 78 7 =8 1
12
Ring"$" T$#i Separa 08 "eatas 03 = ;7 72= 0D 7 = 7< 1
Jang"a$an Mel$n)$r ;8 "e atas ;; = ;3 02 = ;0 73 = 0< 7D "e #a5a%
LELAKI 7; TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ D0 "e #a5a% D; = 8D 83 = 700 707 = 7<? 7<D "e atas
Te"an T$#i ;7 "e atas 07 = ;1 71 = 01 7 = 8 1
Ring"$" T$#i Separa <7 "e atas 0D = <1 72 = 0? 0 = 7< 7 "e #a5a%
Jang"a$an Mel$n)$r <0 "e atas ;; = <7 0; = ;0 7< = 00 7; "e #a5a%
PEREMPUAN 7; TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ D1 "e #a5a% D7 = 88 711 = 7;1 7;7 = 728 7?1 "e atas
Te"an T$#i 08 "e atas 01 = 03 77 = 78 0 = 71 7
Ring"$" T$#i Separa ;0 "e atas 8 = ;7 3 = 01 7 = D 1
Jang"a$an Mel$n)$r <7 "e atas ;< = <1 0? = ;; 78 = 02 73 "e #a5a%
LELAKI 7< TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ D; "e #a5a% D< K 83 88 = 70< 702 = 7<8 721 "e atas
Te"an T$#i ;D "e atas 02 = ;? 70 = 0< 7 = 77 1
Ring"$" T$#i Separa <; "e atas ;7 = <0 73 = ;1 2 = 7D < "e #a5a%
Jang"a$an Mel$n)$r << "e atas ;2 = <; 02 = ;< 72 = 0< 7< "e #a5a%
PEREMPUAN 7< TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ D1 "e #a5a% D7 = 83 88 = 703 708 = 72? 72D "e atas
Te"an T$#i 08 "e atas 01 = 03 71 = 78 7 = 8 1
Ring"$" T$#i Separa ;1 "e atas 01 = 08 8 = 78 7 = 3 1
Jang"a$an Mel$n)$r <0 "e atas ;2 = <7 0? = ;< 73 = 02 7D "e #a5a%
LELAKI 72 TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ D; "e #a5a% D< K 83 88 = 70< 702 = 7<8 721 "e atas
Te"an T$#i ;3 "e atas 0? = ;D 7< = 02 0 = 7; 7
Ring"$" T$#i Separa <; "e atas ;7 = <0 73 = ;1 ? = 7D 2 "e #a5a%
Jang"a$an Mel$n)$r <2 "e atas ;? = << 02 = ;2 78 = 0< 73 "e #a5a%
PEREMPUAN 72 TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ D7 "e #a5a% D0 = 710 71; = 7;2 7;? = 7?? 7?D "e atas
Te"an T$#i ;7 "e atas 07 = ;1 71 = 01 7 = 8 1
Ring"$" T$#i Separa ;< "e atas 07 = ;; 3 = 01 7 = D 1
Jang"a$an Mel$n)$r <; "e atas ;? = <0 0D = ;2 78 = 0? 73 "e #a5a%
13
LELAKI 7? TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ DD "e #a5a% D3 = 71; 71< = 7;7 7;0 = 723 728 "e atas
Te"an T$#i ;D "e atas 0D = ;? 72 = 0? < = 7< ; "e #a5a%
Ring"$" T$#i Separa <0 "e atas ;1 = <7 7? = 08 < = 72 ; "e #a5a%
Jang"a$an Mel$n)$r <? "e atas ;? = <2 02 = ;2 72 = 0< 7< "e #a5a%
PEREMPUAN 7? TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ DD "e #a5a% D3 = 7;? 71D = 7;D 7;3 = 7?? 7?D "e atas
Te"an T$#i 08 "e atas 78 = 03 8 = 73 7 = 3 1
Ring"$" T$#i Separa ;7 "e atas 01 = ;1 3 = 8 7 = D 1
Jang"a$an Mel$n)$r <; "e atas ;< = <0 0< = ;; 7? = 0; 72 "e #a5a%
LELAKI 7D TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ ?3 "e #a5a% ?8 = 8D 83 = 703 708 = 723 728 "e atas
Te"an T$#i <1 "e atas 03 = ;8 7? = 0D 2 = 72 < "e #a5a%
Ring"$" T$#i Separa <; "e atas ;1 = <0 72 = 08 7 = < 1
Jang"a$an Mel$n)$r <D "e atas ;D = <? 0? = ;? 7D = 02 7? "e #a5a%
PEREMPUAN 7D TAFUN
S"or 2 < ; 0 7
Nai" T$r$n Bang"$ D3 "e #a5a% D8 = 71? 71D = 7;< 7;2 = 7?0 7?; "e atas
Te"an T$#i 0D "e atas 78 = 0? 8 = 73 7 = 3 1
Ring"$" T$#i Separa ;7 "e atas 01 = ;1 D = 78 7 = ? 1
Jang"a$an Mel$n)$r << "e atas ;? = <; 0? = ;2 73 = 0D 7D "e #a5a%
14
KEPUTUSAN KESELURUHAN
SETELAF MELAKUKAN < UJIAN, SILA RUJUK KEPA-A SKALA MARKAF
KESELURUFAN UNTUK MENENTUKAN TAFAP KEEERGASAN BAGI TUJUAN
PEMARKAFAN
BIL- .UMLAH SKOR KESELURUHAN GRED PERN8ATAAN
7* 73 FINGGA 01 MARKAF A EEMERLANG
0* 72 FINGGA 7D MARKAF B SANGAT BAIK
;* 71 FINGGA 7< MARKAF E BAIK
<* D FINGGA 8 MARKAF - SE-ERFANA
2* < FINGGA ? E PERLU USAFA LAGI
15
ULASAN SK>R UJIAN KEEERGASAN IJIKAL
UJIAN TEKAN TUBI
SK>R ULASAN EA-ANGAN AKTILITI
2 Ta%nia%* Ke"al"an "ecergasan 4i!i"al
anda dengan mener$s"an lati%an
#er"ala s$pa&a tida" #erla"$
"e#ole%#ali"an*
B$at lati%an ; "ali semingg$ se"$rang=
"$rangn&a 01 minit setiap "ali seperti
#ermain #ola tampar, ping pong ata$
%o"i*
< Ke"al"an "ecergasan 4i!i"al anda
dengan mener$s"an lati%an #er"ala
dan mela"$"an prinsip tam#a%
#e#anan*
B$at lati%an ; "ali semingg$ se"$rang=
"$rangn&a ;1 minit setiap "ali seperti
#ermain #ola tampar, #adminton ata$
%o"i*
; Ting"at"an "ecergasan 4i!i"al anda
dengan mengg$na"an prinsip tam#a%
#e#anan*
B$at lati%an < "ali semingg$ se"$rang=
"$rangn&a 01 minit setiap "ali seperti
#ermain #ola tampar, #adminton ata$
#ola "eran)ang*
0 Anda perl$ perting"at"an "ecergasan
4i!i"al* -apat"an nasi%at g$r$
Pendidi"an Jasmani anda*
B$at lati%an < "ali semingg$ se"$rang=
"$rangn&a ;1 minit setiap "ali seperti
#ermain #ola tampar, #ola )aring ata$
#ola #aling*
7 Perl$ #er$sa%a dengan men)alani
lati%an &ang "%$s$s $nt$" mem#ina
"e"$atan dan da&ata%an otot dengan
#im#ingan g$r$ Pendidi"an Jasmani*
-isiplin"an diri anda* B$at a"ti+iti
te"an t$#i selama 2 minit setiap pagi
dan petang* Ke"erapan lati%an
memain"an peranan penting dalam
lati%an* Selain it$ anda perl$
mela"$"an riada% setiap %ari* Ber)alan
la)$ dan #ers$"an setiap petang*

16
UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA
SK>R ULASAN EA-ANGAN AKTILITI
2 Ta%nia%* Ke"al"an "ecergasan 4i!i"al
anda dengan mener$s"an lati%an
#er"ala s$pa&a tida" #erla"$
"e#ole%#ali"an*
B$at lati%an ; "ali semingg$ se"$rang=
"$rangn&a 01 minit setiap "ali seperti
#ermain #ola tampar, ping pong ata$
%o"i*
< Ke"al"an "ecergasan 4i!i"al anda
dengan mener$s"an lati%an #er"ala
dan mela"$"an prinsip tam#a%
#e#anan*
B$at lati%an ; "ali semingg$ se"$rang=
"$rangn&a ;1 minit setiap "ali seperti
#ermain #ola tampar, #adminton ata$
%o"i*
; Ting"at"an "ecergasan 4i!i"al anda
dengan mengg$na"an prinsip tam#a%
#e#anan*
B$at lati%an < "ali semingg$ se"$rang=
"$rangn&a 01 minit setiap "ali seperti
#ermain #ola tampar, #adminton ata$
#ola "eran)ang*
0 Anda perl$ perting"at"an "ecergasan
4i!i"al* -apat"an nasi%at g$r$
Pendidi"an Jasmani anda*
B$at lati%an < "ali semingg$ se"$rang=
"$rangn&a ;1 minit setiap "ali seperti
#ermain #ola tampar, #ola )aring ata$
#ola #aling*
7 Perl$ #er$sa%a dengan men)alani
lati%an &ang "%$s$s $nt$" mem#ina
"e"$atan dan da&ata%an otot dengan
#im#ingan g$r$ Pendidi"an Jasmani*
-isiplin"an diri anda* B$at a"ti+iti
reng"$" selama 2 minit setiap pagi
dan petang* Ke"erapan lati%an
memain"an peranan penting dalam
lati%an* Selain it$ anda perl$
mela"$"an riada% setiap %ari* Ber)alan
la)$ dan #ers$"an setiap petang*

UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR
SK>R ULASAN EA-ANGAN AKTILITI
2 Ta%nia%* Ter$s"an dengan mela"$"an
a"ti+iti memat$%i prinsip lati%an*
La"$"an a"ti+iti "elent$ran*
< Ta%ap "elent$ran anda #ai" dan #ole%
diperting"at"an lagi*
Ting"at"an $sa%a $nt$" mencapai
ta%ap cemerlang seperti a"ti+iti "ilas
pinggang dan reng"$"*
; Ta%ap "elent$ran anda pada ta%ap
seder%ana dan perl$ #er$sa%a lagi*
Ta%ap "ecergasan &ang le#i% #ai"
#ole% dicapai dengan mela"$"an
a"ti+iti seperti #erenang dan
senamro#i"*
0 Ganda"an $sa%a anda* Ting"at"an ta%ap pencapaian &ang
di"e%enda"i dengan mela"$"an a"ti+iti
d$d$" dan "ilas pinggang le#i% "erap*
7 Ta%ap "elent$ran anda mesti
diper#ai"i*
Perl$ mela"$"an a"ti+iti &ang
meli#at"an "elent$ran le#i% "erap
seperti lenti" #ela"ang dan #ang"it
t$#i*
17
UJIAN NAIK TURUN BANGKU ; MINIT
SK>R ULASAN EA-ANGAN AKTILITI
2 Ta%nia%* Ke"al"an prestasi da&a ta%an
"ardio+as"$lar anda*
Ter$s"an dengan mela"$"an a"ti+iti
memat$%i prinsip lati%an*
< Ting"at"an $sa%a $nt$" mencapai
ta%ap cemerlang*
La"$"an a"ti+iti aero#i" seperti
senamro#i" dan )oging se"$rang=
"$rangn&a tiga "ali semingg$ *
; -a&a ta%an "ardio+as"$lar anda pada
ta%ap seder%ana*
Ta%ap "ecergasan &ang le#i% #ai"
#ole% dicapai dengan mela"$"an
a"ti+iti seperti #erenang, 4artle" dan
par co$rse*
0 Ganda"an $sa%a $nt$" ting"at"an
ta%ap pencapaian da&a ta%an
"ardio+as"$lar &ang di"e%enda"i*
La"$"an a"ti+iti seperti #er#asi"al,
#er)ogging, s"ipping dan main #ola
sepa" tiga "ali semingg$ selama ;1
minit secara #er"ala*
7 -a&a ta%an "ardio+as"$lar anda mesti
diper#ai"i*
La"$"an a"ti+iti &ang meli#at"an da&a
ta%an "ardio+as"$lar le#i% "erap
seperti lompat tali, #er)alan la)$, dan
#erenang* -apat"an nasi%at daripada
g$r$ Pendidi"an Jasmani ata$ pa"ar
per$#atan*
ALATAN UNTUK SEGAK
BIL ALATAN BILANGAN TINDAKAN Catatan
1 Bangku St! u! 2 "A#LI
2 Bangku S$t an% "a&' 2 "A#LI
3 #t()n)* 90 +at, 2 -N. JA#/ TEING
4 #t()n)* 50 +at, 2 -N. JA#/ TEING
5 St)! 0at&' 6 #A1A"2#
6 CD !3a4( 3 K1AI"2L/ #ASLINDA
7 T$3a* Tkan Tu+$ 1 SALLE1
8 T$3a* S$t u! 1 SALLE1
9 #u,k$n ta! 3 -N. JA#
10 A4 !a!( 1 -N. JA#
11 B)(ang u5$ ,gak #ASLINDA
12 Ka$n (ntang SEGAK 1 "2SLI/ ATUN
13 Ca(ta a(a'an %an 3a+3 1 #ASLINDA
14
18