PRINSIP-PRINSIP ASAS

LATIHAN KECERGASAN
FIZIKAL

1. PENGENALAN
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi
komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan
rohani.
Kecergasan ini membolehkan individu memberi
sumbangan yang bermakna kepada
masyarakat. Kecergasan keseluruhan
mencerminkan perasaan seseorang individu
tentang kehidupan serta keupayaan diri
berfungsi dengan lebih cekap.

Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu
untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal
harian dan menggunakan masa lapang dengan
lebih efektif di samping mempunyai lebihan
tenaga untuk tujuan kecemasan.

Prinsip-prinsip Latihan
Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai
objektif untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal
yang terancang.

Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progressif

dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu.

2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL

2.1 Pengenalan
Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam
konteks sukan ialah keupayaan seseorang
individu untuk memenuhi pelbagai keperluan
fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti
sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan
yang keterlaluan.

 Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin

(1988), latihan bererti satu persediaan untuk
mencapai tapak yang kukuh manakala
kecergasan menggambarkan tahap keupayaan
seseorang individu untuk berfungsi dengan
cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih
dan lesu.

 Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting

bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan
hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal
bersistematik yang terancang dan dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta
disiplin yng tinggi.
Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai
tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal.
Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan
individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan
berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.

 Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur

dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada
sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh
tahap kecergasan fizikal individu tersebut.
Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat
dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu
melakukan sesuatu aktiviti.
Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), kecergasan
ialah suatu keadaan fizikal dan mental, di mana
seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan
sesuatu tugasan oleh individu lain.

 Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan

sebagai kemampuan seseorang melakukan
aktiviti harian dengan cekap dan sempurna
tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk
melakukan aktiviti yang lebih mencabar.
Kecergasan merupakan kemampuan paru- paru,
jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan
dapat berfungsi pada tahap yang optimum.

 Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan

kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan
keseluruhan tubuh badan seperti:
membina kelajuan (kepantasan)
membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)
membina ketangkasan
membina kekuatan otot dan kelembutan anggota
(kelenturan sendi)
membina koordinasi dan imbangan badan.
memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam
sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem
otot.

2.2 Matlamat Latihan Fizikal

Memahami kecergasan fizikal.
Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan
dari semasa ke semasa.
Memahami konsep dan komponen kecergasan
yang diperlukan dari semasa ke semasa.

2.3 Objektif Latihan Fizikal

Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke
suatu tahap tertentu yang memuaskan.
Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan
individu yang telah mempunyai tahap tertentu.
Kecergasan yang memuaskan.
Memberi pendedahan mengenai asas-asas
latihan fizikal untuk mengelakkan daripada
berlakunya kecederaan.

2.4 Prinsip Latihan Fizikal

i.

Prinsip Lebihan Bebanan

Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan

dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu
dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem
biologi dapat mengaptasi kepada beban kerja yang
dikenakan.

Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan

pembolehubah-pembolehubah berikut:

a.

Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti

kelajuan larian atau ulangan maksima (Repitition Maximum).
Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi
sehari atau 5 sesi seminggu.
Jangka masa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan
sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu.

b.
c.

ii.

Prinsip Perbezaan Individu

Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan
prestasi yang sama bagi sesuatu latihan fizikal yang
dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus
untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu
seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan
fizikal.

iii.
iv.

Prinsip Pengkhususan
Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah
berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain.
Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada
kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang
diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan
kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat
meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.

v.

iv.

v.

Prinsip Kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal.
Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan,
penurunan dalam prestasi akan berlaku.
Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil
masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk
meningkatkannya.
Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan
tidak dilakukanlebih daripada 12 jam.
Program Kepelbagaian Latihan
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan
minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan
kebosanan