DAFTAR TABEL KALORI & UNIT

Makanan Pokok Golongan A

Nama Masakan Berat (gr) Kalori Unit

Jagung Rebus 250 90,2 1

Kentang Rebus 200 166 2
Ketan Putih 120 217 2,75
Ketupat 160 32 0,5
Lontong 200 38 0,5
Nasi Putih 100 175 2,25
Nasi Putih Kentucky 225 349 4,25
Roti Tawar Serat Tinggi 60 149 1,75
Singkong Rebus 100 146 1,75
Talas Rebus 100 98 1,25
Ubi Rebus 100 125 1,5

Makanan Pokok Golongan B

Bubur 200 44 0,5

Crakers 50 229 2,75
Makaroni 25 91 1,25
Mie Instant 50 168 2
Nasi Tim 100 88 1
Nasi Uduk 200 506 6,25
Roti Tawar 50 128 1,5

Makanan Pokok Golongan C

Bihun Goreng 150 296 3,75

Bubur Ayam 200 165 2
Bubur Sum-Sum 100 178 2,25
Kentang Goreng 150 211 2,75
Mie Goreng 200 321 4
Nasi Goreng 100 267 3,25
Soun Goreng 100 263 3,25
Spaghetti 300 642 8
Tape singkong 150 260 3,25

Lauk Pauk Golongan A

Nama Masakan Berat (gr) Kalori Unit

Arsik 95 94,05 1
Ayam Bakar Bumbu Kuning 100 129,4 1,5
Ayam Panggang 100 164,3 3,25
Daging Panggang 70 150 1,75
Ikan Mas Pepes 200 143,5 1,75
Sambal Goreng Tempe 50 116 1,5
Telur Asin Rebus 75 138 1,75
Telur Ayam Rebus 60 97 1,25
Udang Rebus 100 91 1,25
 Lauk Pauk Golongan B

Ati Ayam Goreng 50 98 1,25

Ayam Pop 200 265 3,25
Bakso Daging Sapi 100 260 3,25
Empal Daging 100 147 1,75
Ikan Bandeng Goreng 160 180,7 2,25
Ikan Baronang Goreng 120 107,5 1,25
Ikan Bawal Goreng 120 113,3 1,5
Ikan Ekor Goreng 100 107,8 1,25
Ikan Kembung Goreng 80 87,65 1
Ikan Lele Goreng 60 57,5 0,75
Ikan Patin Goreng 200 252,7 3
Ikan Selar Goreng 40 63,75 0,75
Ikan Tenggiri Goreng 60 85,3 1
Ikan Teri Goreng 50 66 0,75
Ikan Tuna Goreng 60 110 1,25
Kerang Rebus 100 59 0,75
Macaroni Schootel 50 177 2,25
Tahu Bacem 100 147 1,75
Telur Mata Sapi 60 40 1,75
Tempe Bacem 50 157 2
Tempe Goreng 50 118 1,5
Tenggiri Bumbu Kuning 90 94,4 1
Udang Goreng Besar 80 68,25 3,25

Lauk Pauk Golongan C

Abon Sapi 50 158 2

Ayam Goreng Kecap 75 358,8 4,5
Ayam Panggang 80 385,6 4,75
Chiken Wing / Sayap Ayam 50 63,6 0,75
Daging Balado 50 147 1,75
Dendeng Balado 40 338 4,25
Gulai Ayam 100 165,3 2
Gulai Cumi 100 183 2,25
Gulai Kepala Ikan Kakap 320 218,8 2,75
Gulai Limpa 60 294 3,5
Gulai Tunjang 80 251 3
Ikan Kembung Balado 125 236,7 3
Ikan Teri 50 213 2,75
Kakap Goreng Tepung 80 119 1,5
Kakap Panir 75 220 2,75
Keripik Tempe 25 68 0,75
Meat Ball / Daging Cincang
50 168 2
Bulat
Ayam Kentucky Paha Atas 150 194,5 2,5
Perkedel Jagung 50 108 1,25
Perkedel Kentang 50 123 1,5
Pu Yung Hai 50 114 1,5
Rendang Daging 75 285,5 3,5
Sate Ayam 100 466 6
Ayam Kentucky Sayap 150 116 1,5
Semur Ayam 50 177,8 2,25
Sambal Goreng Ati + Kentang 100 127 1,5
Sambal Goreng Tempe Teri 150 276 3,5
Sambal Goreng Ati Sapi 100 200 2,5
Sambal Goreng Udang + Sayuran100
Golongan A 123 1,5
Kentang
Sop SapiNama Masakan Berat(gr)
260 Kalori
227 Unit
2,75
Tahu Goreng 100 111 1,5
Acar
Tahu Kuning
Isi 75
150 53
124 0,5
1,5
Bening Bayam
Tahu Sumedang 50
100 18
113 0,25
1,5
Cah Labu
Telur dadarSiam 100
75 41,6
188 0,5
2,25
Sayur Asam 100 88 1
Sop Ayam Kombinasi 100 95 1,25
Sop Bayam 50 78 1
Sop Kimlo 100 104 1,25
Sop Mutiara Jagung 100 113 1,5
sop Oyong Misoa Masakan Siap Saji Golongan A106
100 1,25
Sop Telur Putuh 100 116 1,5
Nama Masakan Berat(gr) Kalori Unit
Sayuran Golongan B
Asinan 250 208 2,5
Toge Goreng
Sayur Lodeh 250
100 243
61 3
0,75
Cah Jagung Putren 100 59 0,75
Cah Jkacang Panjang Masakan Siap100
Saji Golongan B 72 1
Sop Oyong Telur Puyuh 100 134 1,75
Gado -Kentang
Setup Gado Buncis 150
100 295
95 3,75
1
Ketoprak
Tumis Buncis 250
100 153
52 2
1,5
Pempek
Tumis Daun Singkong 200
120 384
151 4,75
1,75
RawonKc. Panjang + Jagung
Tumis 160
125 331
118 4
1,75
Soto Ayam 100 101 1,25
Soto Padang Sayuran100
Golongan C 127 1,5
Tongseng 120 331 4
Buntil 100 106 1,25
Gudeg Masakan Siap Saji
150 Golongan C132 1,75

Hamburger 125 257 3,25

Kerupuk Palembang Minuman50Golongan A 168 2
Kerupuk Udang 20 72 1
Mie Bakso
Nama Minuman 200
Berat(gr) 302
Kalori 3,75
Unit
Nasi Tim Ayam 420 588 7,25
Pizza(Cangkir)
Te'h 125
1 163
0,4 2
2,8
Sate (Cangkir)
Kopi Kambing 180
1 729
18 9
0,25
SayurTomat
Juice Krecek(Gelas) 175
100 249
20 3
0,25
Siomay
Juice Melon (Gelas) 100
150 361
35 3,75
0,5
Soto Betawi 150 135 1,75
Soto Makasar Minuman150
Golongan B 525 6,5
Soto Sulung 150 86 1
Es Kelapa Muda (Gelas) 100 42 0,5
Es Cendol 100 168 2
Susu Skim 15 54 0,75
Coca Cola Diet (Kaleng) 1 1 0
 Buah -Buahan Golongan A

Nama Masakan Berat(gr) Kalori Unit

Apel 160 92 1
Apel Merah 140 82 1
Belimbing 160 80 0,75
Duku 200 81 1
Jambu Air 60 35,4 0,5
Jambu Biji 320 157 2
Jeruk Medan 140 46 0,5
Jeruk Pontianak 150 67 0,75
Jeruk Sunkist 200 40 0,5
Mangga Manalagi 100 72 1
Nanas 200 104 1,25
Pepaya 100 46 0,5
Pir 200 80 1
Pisang Rebus 125 136,5 1,75
Salak 150 63,6 0,75
Semangka 150 48 0,5

Buah - Buahan Golongan B

Alpukat 100 85 1
Anggur 125 60 0,75
Lengkeng 100 79 1
Melon 120 46 0,5
Mangga Harum Manis 300 90 1
Pir Hijau 200 105 1,25
Pisang Ambon 100 74,2 1
Pisang Barangan 200 236 3
Pisang Mas 125 11 1,5
Pisang Raja 150 126 1,5
Sirsak 125 55 0,25

Buah - Buahan Golongan C

Durian Montong 100 134 1,5

Rambutan 100 69 0,75
sawo 100 92 1,75

Makanan Ringan Golongan A

Nama Masakan Berat(gr) Kalori Unit

Arem - Arem 75 225 2,75

Bubur Kacang Ijo 100 102 1,25
Ketupat Ketan 120 216 2,75
Lemper 70 247 3
Lepet 120 210 2,5
Lepet Ketan 170 346 4,25

Makanan Ringan Golongan B

Bolu Gulung 110 300 3,75

Cakwee 50 143 1,75
Getuk Lindri 60 127 1,75
Hot Dog 100 285 3,5
Kerak Telur 120 599 7,5
Kue Nagasari 70 149 1,75
Kue Pancong 80 231 3
Mini Croissant 80 406 5
Sandwich 100 164 2
Serabi Pandan 60 137 1,75
Semar Mendem 100 247 3
Uli + Tape Ketan 160 559 7

Makanan Ringan Golongan C

Bakpia 25 68 1
Bakwan 100 270 3,25
Bika Ambon 50 99 1,25
Black Forrest 200 585 7,5
Cara Bikang 70 128 1,5
Cheese Cake 10 281 3,5
Dunkin Donat Keju 170 283 3,5
Emping Melinjo Asin 25 173 2,25
Kastengels (10 bh) 100 426 5,75
Keju Lembaran (1bh) 20 65 3,25
Kerupuk Mie 25 119 1,5
Klepon 60 68 0,75
Kroket Kentang 75 146 1,25
Kue Ape 60 151 2
Kue Cubit 60 183 2,25
Kue Cucur 90 152 2
Kue Ku 50 237 3
Kue Lumpur 80 232 3
Kue Pukis 40 181 2,25
Lapis Legit 50 307 3,75
Lemet/Timus 120 603 7,5
Lopis Ketan 125 350 4,25
Lumpia 60 76 1
Martabak Keju 100 265 .3.25
Martabak Mesir 100 200 2,5
Martabak Telur 95 196 2,5
Muffin Coklat 80 361 4,5
Muffin Keju 80 400 5
Nastar (7bh) 150 538 6,75
Onde - Onde 65 317 4
Pastel 75 302 3,75
Potato Chip 170 298 3,75
Putu Mayang 120 98 1,25
Rempeyek Kacang 50 250 3
Risol 100 247 3
Roti Coklat 100 240 3
Sosis Solo 50 191 2,25
Sus Vla 85 129 1,5
Talam Hijau 70 292 3,5

Snack:
Kroket (1 buah) 68 Kalori
Lemper (1 buah) 95 Kalori
Siomay Ayam (3 buah) 85 Kalori
Pempek Kapal Selam 100 gr 190 kalori
Siomay 170 gr 162 kalori
Lumpia goreng satu biji: 94 kalori
Dodol satu biji: 71 kalori
Roti Naan (roti India): 308 kalori
Roti putih satu slice: 69 kalori
Chicken nugget 6 potong: 250 kalori
Mie bakso sepiring: 400 kalori
Somay satu biji: 40 kalori.
French Fries ukuran Medium: 350 kalori
Minuman:
Teh Manis (1 gelas) 70 Kalori
Kopi Instan (1 cangkir) 75 Kalori
Soda (1 kaleng) 145 Kalori
Es Krim Cokelat 270 Kalori
Black coffee no sugar satu cangkir: 3,5 kalori
Cafe Latte satu cangkir: 97,4 kalori
Cafe Mocha satu gelas tinggi: 176 kalori
Satu sdm susu kental manis: 71 kalori
Milo kaleng 200 ml: 178 kalori
Frapuccino: 400-an kalori
Diet Coke: 3,6 kalori
Softdrink non diet: 151 kalori
Sport drink (kayak Gatorade) satu botol: 60 kalori
Orange Juice kemasan satu gelas: 116 kalori
Aer tebu 250 ml: 184 kalori
Juice Tomat tanpa gula 1 gelas 67 kalori
Juice Belimbing 1 gelas 51 kalori
Es Cendol 1 gelas 275 kalori
Milk Shake 1 gelas 350 kalori

Makanan:
Mie Instant Rasa Awam Bawang (1 bungkus) 330 Kalori
Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori
Kari Ayam (1 porsi) 460 Kalori
Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori
Soto Kudus 100 gr 38 kalori
Rujak Cingur 100 gr 153 kalori
Ketoprak 1 porsi 153 kalori
Bihun Goreng 200 gr 308 kalori
Soto Betawi 100 gr 135 kalori
Cheese Burger 1 buah 300 kalori
Ketupat Tahu 1 porsi 250 kalori
Nasi Biryani satu piring plus ayam: 800 kalori
Nasi Lemak (nasi uduk) satu mangkok: 389 kalori
Nasi goreng satu piring: 637 kalori
Capcay sayuran sepiring: 42 kalori
Big Mac satu biji: 530 kalori
Cheeseburger satu biji: 310 kalori
Double Cheese burger: 460 kalori
Fish burger satu biji: 400 kalori

Lauk-pauk:
Telur (1 buah) 70 Kalori
Satai Kambing (3 tusuk) 353 Kalori
Tenggiri Bakar + Terasi 129 Kalori
Ayam Goreng Texas 100 gr 338 kalori
Satu potong fried chicken: 118 kalori
Sate ayam 10 tusuk: 365 kalori

Buah-buahan:
Pisang ½ buah 109 kalori
Tomat 1 buah 80 kalori
Longan 2 butir 75 kalori
Leci 5 ½ butir 67 kalori
Anggur 12 butir 60 kalori
Apel 2/3 butir 55 kalori
Kiwi 1 buah 54 kalori
Semangka 1 potong 33 kalori
Pepaya 1/6 buah 30 kalori
Melon 3/10 buah 18 kalori
Plum 2/3 buah 44 kalori .
Satu biji apel: 81 kalori
5 biji kurma: 155 kalori
Duren 6 biji: 357 kalori
Jambu satu biji: 45 kalori
Mangga satu biji: 134 kalori
Jeruk satu biji: 61 kalori
Pepaya 152 gram: 59 kalori
Belimbing satu biji: 30 kalori

No Nama makanan Ukuran saji Jumlah kalori

1 Air kelapa muda 1 gelas = 200 ml 17 Kalori

2 Daging kelapa muda (kopyor) 1 cup = 170 gram 68 Kalori

3 Daging kelapa 1 cup = 103 gram 180 Kalori

4 Buah blewah 1 cup = 156 gram 53 Kalori

5 Timun suri 1 cup = 116 gram 30 Kalori

6 Kurma 4 buah 116 Kalori

7 Susu kental manis 1 sdm = 21 gram 72 Kalori

8 Santan cair 1 sdm = 15 gram 18 Kalori

9 Sirup 1 sdm = 21 gram 48 Kalori

MAKANAN CEPAT SAJI

PORSI
KALORI

KENTUCKY FRIED CHICKEN

Original Recipe Chicken

~ Paha bawah
1 potong
117
~ Paha atas
1 potong
235
~ Dada
1 potong
257
~ Sayap
1 potong
136
Extra Crispy Chicken
~ Paha bawah
1 potong
155
~ Paha atas
1 potong
343
~ Dada
1 potong
286
~ Sayap
1 potong
201
MC DONALDS

~ Hamburger
1 potong
257
~ Cheeseburger
1 potong
318
~ Big Mac
1 potong
570
~ French fries
68 gram
220
PIZZA HUT

~ Think 'n Shevy (supreme)

1 potong
640
~ Think 'n Crispy (supreme
1 potong
510
ARBY'S SANDWICH

~ Roast Beef
1 buah
350
~ Beef 'n Cheese
1 buah
450
~ Super Roast Beef
1 buah
620
~ French Fries
1 porsi
211
~ Coleslaw
1 porsi
83
~ Apple Turnover
1 buah
300
WENDY'S

~ Hamburger
1 double
669
~ Hamburger with Cheese
1 double
797
~ French Fries
1 porsi
327

MAKANAN TRADISIONAL PORSI KALORI

Nasi ayam goreng 1 porsi 572

Nasi rames 1 porsi 680

Nasi soto ayam 1 porsi 596

Gado-gado lontong 1 porsi 488

Nasi rawon 1 porsi 680

Bakpia 100 gr 272

Bakwan 100 gr 280

Lupis ketan 100 gr 164

MAKANAN DAN MINUMAN

PORSI
MAKANAN DAN MINUMAN PORSI KALORI

Soft drink 1 botol kecil 78

Teh + 1 sdt gula + irisan lemon 1 cangkir 20
Kopi + 1 sdt gula + 2 sdm krim 1 cangkir 76
Susu coklat 250 ml 185
Milk shake coklat 1 gelas sedang 421
Jus nanas tanpa gula 150 ml 60
Jus apel tanpa gula 170 ml 95
Jus jeruk tanpa gula 170 ml 81
Susu evaporated 1/2 cup 173
Susu kental manis 1/2 cup 490
Havermout matang 1 cup 148
Corn flakes 1 cup 80
Popcorn 1 cup 54
Tepung roti 1 cup 339
Saus tomat 2 sdm 34
Saus sambal 2 sdm 34
Brownies 1 potong 5x5 cm 141
Biskuit Oreo 1 buah 62
Roti putih 1 iris 63
Margarin 1 sdm 100
Keju cheddar 30 gr 115
Minyak goreng 1 sdm 124
Mayones 1 sdm 92
Mentega kacang 1 sdm 90
Kacang tanah 1 biji 5
Kacang mede 1 biji 11
Madu 1 sdm 62
Selai 1 sdm 55
Telur rebus 1 butir 95
Telur goreng dengan 1 sdt margarin 1 butir 135
Telur goreng dengan 1 sdt minyak 1 butir 140
Telur mentah ukuran sedang 95
Putih telur mentah 1 butir 16
Kuning telur mentah 1 butir 61
Es krim 1 cup kecil 240
Kue sus 70 gr 130
Donat tanpa gula 1 buah 135
Muffin 1 buah 120
KALORI
 Bahan Makanan Ukuran Kalori

Nasi Putih 190 gr/1 cangkir 237.81

Nasi merah 180 gr/1 cangkir 271.27

Nasi ketan 174 gr/1 cangkir 168.50

Makaroni rebus 130 gr/1 cangkir 82.46

Mie Instant rebus 100 gr 368.07

Mie telur Rebus 100 gr/1 cangkir Kalori

Kentang Rebus(tanpa kulit) 150 gr 96.80

Kentang Rebus 150 gr 97.99

Oatmeal 40 gr 155.35
Berikut daftar aktivitas dan jumlah kalori yang dibakarnya :
1. Berlari : 750 kkal / jam
2. Bersepeda : 681 kkal / jam
3. Main Golf : 306 kkal / jam
4. Melukis. : 306 kkal / jam
5. Mengumpulkan sampah dengan garpu penggaruk/sapu lidi : 275 kkal / jam
6. Aerobik dalam air : 272 kkal / jam
7. Belanja bulanan : 238 kkal / jam
8. Olah raga angkat besi : 204 kkal / jam.
9. Slow Dancing : 275 kkal / jam
10. Main dengan anak : 191 kkal / jam
11. Memasak : 170 kkal / jam
12. Menelpon. : 68 kkal / jam
13. Menonton TV : 61 kkal / jam

Kalori digunakan per 30 menit pada aktivitas umum

Kalori /30
Aktivitas Fisik Sedang Menit

Hiking (naik gunung) 185

Berkebun ringan 165

Menari 165

Golf 165

Bersepeda (<15 km/jam) 145

Berjalan (5 km/jam) 140

Angkat beban ringan 110

Peregangan 90
 Kalori/30
Aktivitas Fisik Kuat menit

Berlari/jogging (7-8 km/jam) 295

Bersepeda (>15 km/jam) 295

Berenang (putaran gaya bebas) 255

Senam aerobik 240

Berjalan cepat (6 km/jam) 230

Berkebun berat (menebang

pepohonan) 220

Angkat beban intensif 220

Bola basket (pertandingan) 220

Menu pagi
Sandwich Telur + Teh Manis
-Roti tawar 2 lembar = 150(kkal)
-Telur rebus 1 butir = 90 (kkal)
- Mentega 1 sdm = 45(kkal)
- Teh manis 1 gelas, gula 1 sdm = 50 (kkal)

Selingan
Tahu goreng isi 1 buah 50(kkal)

Menu siang
Nasi empal goreng, sayur lodeh
- Nasi 1 centong (1 piring datar)= 200 (kkal)
- Daging 1 potong ukuran tipis- sedang = 90 (kkal)
- Minyak goreng 1 sdm = 45 (kkal)
- Lodeh dg santan 1 gelas belimbing (gelas minum)= 90 (kkal)

Selingan
Jeruk manis 2 buah = 60 (kkal)
Menu malam
Nasi, ayam goreng, sayur bening
- Nasi 1 centong (1 piring datar) = 200 (kkal)
- Ayam 1 potong = 90 (kkal)
- Minyak goreng 1 sdm = 45 (kkal)
- Sayur bening sesukanya = 25 (kkal)

Total kalori
1230