TOLAK PELURU

1. Tolak Peluru (Shot Put)

Tolak peluru merupakan salah satu nomor dalam cabang olahraga Atletik. Tujuan tolak peluru adalah
untuk mencapai jarak tolakan yang sejauh-jauhnya. Sesuai dengan namanya peluru bukan dilempar,
tetapi ditolak atau didorong dengan satu tangan yang bermula dari pangkal bahu.
Tolak Peluru awalan mundur disebut juga awalan membelakangi arah tolakan atau gaya Pat O'Brien
karena awalan tersebut pertama kali dikenalkan oleh Ferry O'brien dan gaya inilah yang menghasilkan
tolakan paling jauh dibanding awalan lainnya.

Lapangan Tolak peluru

Keterangan Gambar lapangan :

a. Garis tengah :2,135 m

b. lanjutan garis tengah :0,75m
c. Panjang balok lempar :1,22 m
d. Tebal balok :11,4 m
e. Tinggi balok :10 cm
f. Sektor lemparan :45 derajat
g. Lebar garis :5 cm
h. Lingkaran lempar terbuat dari besi tinggi 2 cm dan tebal 66 mm.

Ukuran berat Peluru adalah sebagai berikut :

a. Berat untuk putra : 6,25 Kg sampai 7,25 Kg
b. Berat untuk putri : 3 Kg sampai 4 Kg.

Untuk anak-anak sekolah berat peluru 6,25 Kg untuk putra dan untuk putri biasanya 3 Kg. Berat peluru
untuk putri ukuran internasional adalah 4 Kg, sedangkan untuk putra 7,25 Kg.
Tolak peluru bertujuan menolak peluru/ besi bulat sejauh-jauhnya. Adapun teknik dasar dalam tolak
peluru meliputi cara memegang, ancang-ancang, tolakan, dan gerakan akhir.

a. Cara memegang
1. Peluru dipegang dengan ruas jari dan diletakkan dibawah telinga.
2. Berdiri arah menyamping lemparan.
b. Ancang-ancang
1. Badan dicondongkan ke samping, berat badan pada kaki yang bertumpu.
2. Kaki yang lain bergeser kesamping
3. Siku tangan tetap dipertahankan.
c. Tolakan
1. Putar pinggang dan bahu ke samping (depan)
2. Putar seluruh badan dengan cepat
3. Pada saat berputar badan, tukar kaki yang didepan dengan yang dibelakang sambil dihentakkan.
4. Tolak peluru dengan ayunan tajam dari samping kaki ke atas lurus.

d. Gerakan Akhir
Setelah menggerakkan badan ke arah samping lemparan. Jaga keseimbangan tubuh agar tidak
melewati batas lemparan, sehingga lemparan dianggap tidak sah.

Tekniknya adalah :
1. Bertukar kaki yang belakang dengan kaki yang didepan, setelah menolak peluru.
2. kaki yang dibelakang diluruskan menjaga keseimbangan.

Hal-hal yang harus dihindari dalam tolak peluru antara lain :

a. Sikap atau posisi awal tidak imbang
b. Gerakan meluncur yang tidak betul dilakukan dengan lompatan
c. mengangkat tubuh terlalu tinggi dalam gerakan meluncur.
d. terlalu cepat menegakkan badan.

Teknik Dasar Permainan Olah Raga Sepak Bola

1. Pengertian Sepak Bola

Sepak bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan jalan menyepak bola, dengan tujuan untuk
memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankan gawang tersebut agar tidak kemasukkan
bola. Di dalam memainkan bola, setiap pemain diperbolehkan menggunakan seluruh anggota badan
kecuali tangan dan lengan. Hanya penjaga gawang yang diperbolehkan memainkan bola dengan kaki
dan tangan.

Sepak bola merupakan permainan beregu yang masing-masing regu terdiri atas 11 pemain. Biasanya
permainan sepak bola dimainkan dalam dua babak (2 x 45 menit) dengan waktu istirahat 15 menit di
antara dua babak tersebut. Mencetak gol ke gawang lawan merupakan tujuan dari setiap kesebelasan.
Suatu kesebelasan dinyatakan sebagai pemenang apabila dapat memasukkan bola ke gawang lawan
lebih banyak dan kemasukkan bola lebih sedikit jika dibandingkan dengan lawannya.

2. Peraturan permainan sepak bola

A. jumlah dan perlengkapan pemain

Jumlah pemain sepak bola:

· Pertandingan dimainkan dua regu yang masing-masing terdiri atas 11 pemain.
· Pergantian pemain maksimal 3 orang dari suatu pertandingan.
· Dalam pertandingan lain, penggantian dapat dilakukan sampai 5 orang pemain.
· Pemain dapat bertukar posisi dengan penjaga gawang, aslkan mendapat persetujuan sewaktu
pertandingan sedang berhenti atau bola mati.
Durasi pertandingan
Pertandingan berlangsung 2 x 45 menit diselingi waktu istirahat 15 menit.
Durasi pertandingan tidak dihitung dalam kasus:

 Pergantian pemain.

 Pemain cidera dan harus dibawa keluar lapangan

 Kasus lainnya

B. Lapangan Permainan

Lapangan sepak bola berbentuk persegi panjang, panjang minimal 90 m, maksimal 120 m, lebar minimal
45 m, maksimal 90 m. untuk pertandingan internasional panjang minimal 100 m, maksimal 110 m, lebar
minimal 64 m, maksimal 75 m.
  Garis Batas Pelanggaran Pada waktu tendangan pinalti, semua pemain kecuali penendang dan
kiper harus berada diluar area pinalti sampai tendangan dilakukan.

 Gawang Tiang dan Mistar gawang berbentuk silinder dengan diameter 12 cm berwarna putih.
Gawang dilengkapi dengan jarring dari rami atau nilon yang menyatu dengan tiang mistar dan
tanah.

 Area Pinalti Kiper tidak boleh menyentuh bola dengan tangan diluar arena ini.

 Titik Pinalti Tempat bola diletakkan pada waktu tendangan pinalti

 Daerah sudut Ada di keempat sudut lapangan, ditandai dengan tiang bendera setinggi 1,5 m.
tempat tendangan sudut dilakukan

3. Teknik-teknik Dasar Sepak Bola

Teknik dasar sepak bola terdiri atas bermacam-macam gerakan. Keahlian seseorang dalam memainkan
bola sangatlah berguna untuk suatu pertandingan yang berkualitas. Teknik dasar permainan sepak bola
dapat dibedakan sebagai berikut:

A. Teknik Tanpa Bola (Teknik Badan)

Teknik badan adalah cara pemain menguasai gerak tubuhnya dalam permainan, yang menyangkut cara
berlari, cara melompat, dan cara gerak tipu badan.

B. Teknik Dengan Bola

Beberapa Latihan yang menggunakan bola:

1. Teknik Menendang Bola

Menendang merupakan faktor terpenting dan utama dalam permainan sepak bola. Untuk menjadi
seorang pemain sepak bola yang sempurna, perlulah pemain mengembangkan kemahirannya
menendang dengan menggunakan kedua belah kakinya. Sebenarnya menendang adalah seni. Teknik ini
memerlukan kemampuan mengukur jarak dan arah. Oleh karena itu, seorang pemain yang hendak
menendang bola harus dapat mengukur sejauh manakah tendangannya dapat dicapai dan kearah
manakah bola itu hendak dituju.

2. Teknik Menahan Bola

Ada tiga macam jalannya bola, yang masing-masing memerlukan cara tersendiri untuk menahannya.
Pertama bola menyusur tanah (Ground ball), kedua bola memantul (Bouncing ball) dan ketiga bola
tinggi. Teknik menahan bola antara lain:

 Menahan bola menyusur tanah dengan kaki bagian dalam dan dengan telapak kaki.

 Menahan bola memantul dengan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, telapak kaki, dengan
perut.
  Menahan bola di udara (tanpa jatuh ketanah) dengan kaki bagian dalam, paha, dada, kepala,
dan punggung kaki.

3. Teknik Mengiring Bola (Dribbling)

Pada umunya dribbling dilakukan dengan tiga cara, yaitu:

 Menggiring bola dengan kaki bagian dalam.

 Menggiring bola dengan kaki bagian luar.

 Menggiring bola dengan punggung kaki.

BOLA VOLLY

1. Sejarah dan Pengertian Bola Volly

Permainan bola voli diciptakan oleh William C. Morgan LA. Ia seorang guru pendidikan jasmani Young
Man Christians Association (YMCA) yang bertempat di Massachusset Amerika pada tahun 1895.
Bangsa Indonesia mengenal permainan bola voli pada waktu penjajahan. Perkembangannya cukup
pesat hingga muncullah perkumpulan bola voli di kota-kota besar seperti surabaya, memiliki (IVOS),
Bandung (ILOBA), dan Jakarta (Peruji).
Pada tahun 1948 dibentuk organisasi bolavoli dunia yang diberi nama International Volley Ball
Federation (IVBF). Sedangkan di indonesia dinamakan persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia (PBVSI)
yang dibentuk tahun 1955.
Permainan bola voli merupakan permainan beregu menggunakan bola besar yang dimainkan oleh
dua regu saling berhadapan,masing-masing regu 6 orang. Setiap regu diperbolehkan memainkan bola
didaerah pertahananya sebanyak-banyaknya tiga kali pukulan. Tiap regu berusaha menempatkan bola
didaerah lawan agar mendapat angka (point). Regu yang pertama mencapai angka 25 adalah regu yang
menang.

2. Teknik Dasar Bola Volly

a. Gerak Dasar Tanpa Bola
Gerak dasar lokomotif yang menjadi landasan bagi pelaksanaan teknik dasar bola volly antara lain;
gerak dasar bergerak maju, gerak dasar bergerakmundur, gerak dasar bergerak kesamping kiri/kanan,
dan gerak dasar melompat.
b. Gerak Dasar Dengan Bola
Gerak dasar tanpa bola dan dengan bola, pada dasarnya merupakan satu kesatuan dalam satu
rangkaian gerakan. Gerak dasar tanpa bola dilaksanakan sebagai persiapan untuk melakukan gerak
dasar dengan bola. Gerak dasar dengan bola meliputi :
1) Servis
Servis adalah tindakan memukul bola oleh seorang pemain belakang yang dilakukan dari daerah
servis, langsung ke lapangan lawan. Servis merupakan aksi untuk memasukkan bola ke dalam
permainan. Keberhasilan suatu servis tergantung pada kecepatan bola, jalan dan perputaran bola serta
penempatan bola ke tempat kosong. Macam-macam jenis servis:
a) Servis bawah
Cara melakukan servis bawah:
i. berdiri dibelakang garis lapangan.
ii. Bola dipegang dengan tangan kiri.
iii. Saat bola pada ketinggian pinggang lalu dipukul.
iv. Setelah memukul bola langsung masuk ke lapangan.
b) Servis Mengapung (floating overhand service)
Floating service adalah jenis servis yang jalannya bola dari hasil pukulan servis itu mengandung putaran
(bola berjalan mengapung atau mengambang).
Cara melakukan:
i. Berdiri didaerah servis mengadap ke lapangan.
ii. Kakikiri didepan dan kaki kanan dibelakang.
iii. Bola dilambungkan didepan atas lebih tinggi dari pada kepala.
iv. Tangan kanan segera memukul bola pada bagian tengah belakang.
c) Overhand round-house service
Cara melakukan:
i. Berdiri menyamping net
ii. Posisi kedua kaki sejajar
iii. Tangan kiri memegang bola didepan badan
iv. Tangan kanan yang akan memukul bola menggenggam
v. Langkahkan kaki kiri kesamping
vi. Lambungkan bola didepan pundak kiri
vii. Kemudian ayunkan lengan kanan dengan gerakmelingkar ke arah bola sambil memindahkan berat
badan ke kaki kiri.
d) Servis dengan melompat (jumping service)
Cara melakukan:
i. Berdiri di daerah servis dekat garis belakang menghadap ke net
ii. Kedua tangan memegang bola
iii. Lambungkan bola setinggi lebih kurang 3 meter agak didepan badan
iv. Kemudian badan merendah dengan menekuk lutut untuk awalan melompat setinggi mungkin, lalu
bola dipukul sekeras mungkin seperti gerakan smash
v. Lecutkan pergelangan tangan secepat-cepatnya, sehingga menghasilkan pukulan tospin yang tinggi
agar bola secepat mungkin turun ke daerah lapangan lawan.
2) Passing
Passing dalam permainan bola volly adalah suatu usaha atau upaya seorang pemain bola volly dengan
cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk mengoperkan bola yang
dimainkannya itu kepada teman seregunya untuk dimainkan dilapangan sendiri.
Macam-macam passing:
a) Passing bawah
b) Passing atas

3. Bentuk Lapangan, Ukuran dan Bola:

> Bentuk lapangan persegi panjang.

> Dengan panjang 18 meter, dan lebar 9 meter.
> Garis depan/serang 3 meter.
> Tinggi net:
a. Untuk putra : 2,43 meter.
b. Untuk putri : 2,24 meter.

Gambar lapangan bola Voli:

BOLA BASKET

1. Sejarah dan Pengertian Bola Basket

Permainan bola basket diciptakan oleh James A. Naismith pada tahun 1897. dengan perkembangan
bola basket yang cukup pesat maka pada tahun 1924 permainan bola basket pertama kali
dipertandingakan pada Alum Made di Paris Prancis. Federation International De Basketball Amateur
(FIBA) dibentuk pada tahun 1932.
Permainan bola basket masuk ke Indonesia dibawa oleh para perantau dari china setelah perang
dunia ke dua. Permainan ini dipertandingkan pada PON ke-1 tahun 1948 di Solo. Organisasi bola basket
di Indonesia dinamakan Persatuan Bola Basket Indonesia (Perbasi) yang didirikan pada tanggal 23
Oktober 1952.
Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu yang masing-masing regu terdiri
atas 5 orang pemain. Jenis permainan inii bertujuan untuk mencari nilai/angka sebanyak-banyaknya
dengan cara memasukkan bola ke basket lawan dan mencegah lawan untuk mendapatkan nilai.

2. Teknik Permainan Bola Basket

Teknik dasar permainan bola basket antara lain:
a. Teknik passing
Teknik dasar melempar (passing) dalam permainan bola basket ada dua:
1) Dengan dua tangan:
a) Melempar dari depan dada
b) Melempar dari atas kepala
c) Melempar dari bawah
2) Dengan satu tangan:
a) Melempar dari samping
b) Melempar melengkung (kaitan)
b. Teknik Menggiring Bola
Menggiring bola merupakan suatu usaha untuk membawa bola menuju ke depan/ke area lawan.
Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu tangan (kiri/kanan).Bentuk-bentuk
menggiring bola adalah:
1) Menggiring bola tinggi (untuk kecepatan)
2) Menggiring bola rendah (untuk mengontrolatau menguasai, terutama dengan pemain lawan dalam
menerobos pertahanan lawan)
3) Menggiring campuran menurut kebutuhan.

3. Bentuk Lapangan, ukuran dan bola

> panjang 26 meter, dan lebar 14 meter.
> Diameter lingkaran tengah 3,6 meter dengan jari-jari 1,8meter.
> Lebar garis batas 5 cm.
> Jarak garis batas lingkaran untuk tembakan tiga poin adalah 6,25 meter dari titik tengah ring.
> Ukuran papan pantul: panjang 180 cm, dan lebar 120 cm.
> Gasris tengah lingkaran ring basket 45 cm.

> Panjang jaring pada lingkaran ring basket 40 cm.

> Tinggi ring 2,5 meter dari lantai.
> Bola basket:
-Lingkaran bola 74,9cm-78 cm.
- Berat bola 567-650 gram.
Gambar lapangan basket:

Ketentuan tentang waktu v

Waktu pertandingan
1. Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2x20 menit atau 4x12 menit.
2. Masa istirahat diantara babak berlangsung selama 10menit atau 15 menit.
Time-out yang diberikan v
Time-out harus diberikan berdasarkan ketentuan sebagai berikut:
1. Untuk pertandingan dengan waktu 2x20 menit, 2 kali kesempatan time-out untuk setiap regu selama
babak pertama pertandingan berlangsung, 3 kali kesempatan time0out untuk setiap regu selama babak
kedua pertandingan berlangsung dan 1 kali time-out setiap babak tambahan.
2. Untuk pertandingan 4x12 menbit, 3 kali kesempatan time-out diberikan pada tiap-tiap babak (dua
periode) selama permainan berlangsung dan 1 kali time-out untuk tiap babak tambahan.
Lari

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi Lari,Lempar,Lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti
"kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada Olimpiade pertama pada 776
SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia).

Atletik cabang lari :

Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau lari sprint adalah lari dengan kecepatan penuh. Lari jarak pendek
menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Teknik lari jarak pendek dibagi menjadi 3. Yaitu
start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish. Untuk lebih jelasnya marilah kita bahas
satu persatu dari ketiga teknik tersebut:
Teknik Dasar Lari Jarak Pendek :
1. Start Jongkok

Start jongkok adalah start lari dengan menggunakan gaya jongkok. Cara melakukan start jongkok adalah
sebagai berikut:
a. Pada aba-aba "Bersedia", gerakan tubuhnya yaitu :

1. Ambil posisi jongkok. Letakkan tangan di tanah/ tempat melakukan lari. Ibu jari dan jari yang
lain membentuk huruf V terbalik. Bahu condong ke depan sedikit di depan tangan, dan lengan
lurus.

2. Kepala rileks agar leher tidak tegang dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter dimuka garis
start

3. Letakkan kaki menghadap garis start dari bentuk start yang digunakan

b. Pada aba-aba "siap", gerakan tubuhnya yaitu :

 1. Angkat panggul ke atas sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit menurun ke depan
dan badan lebih condong ke depan. Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan ke bawah 1-
1.5 meter di muka garis start.

2. Lengan tetap lurus jangan bengkok

3. Pada waktu mengangkat panggul . ambil napas dalam-dalam.

c. Pada waktu aba-aba "ya". gerakan tubuhnya yaitu :

1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat

2. Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah pertama kira-kira
45 cm sampai 75 cm di depan start.

3. Berat badan harus bertumpu ke depan

4. Langkah kaki lari makin lama makin lebar, enam sampai Sembilan langkah pertama merupakan
langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah lari dengan kecepatan penuh.

5. Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang merupakan kunci kemenangan

perlombaan.

Start jongkok dapat dibagi menjadi 3 macam, yaitu:

 Start jongkok pendek, posisi kaki saat berjongkok yaitu 14 – 28 cm

 Start jongkok menengah, posisi kaki saat berjongkok yaitu 35 – 42 cm

 Start jongkok panjang, posisi kaki saat berjongkok 50 – 70 cm

2. Gerakan Lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi tiga gerakan, yaitu:

 Posisi tubuh pada saat lari

 Ayunan kedua lengan

 Gerakan langkah kaki

Gerakan langkah kaki:

1. Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin, pendaratan kaki tumpuan selalu pada
ujung telapak kaki, lutut sedikit dibengkokkan.

2. Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara bergantian dengan siku sedikit
bengkokkkan.

3. Posisi badan condong ke depan secara wajar. Otot sekitar leher dan rahang tetap rileks, dengan
kepala dan punggung dalam posisi satu garis.

3. Gerakan memasuki garis finish, Caranya yaitu :

1. Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish

2. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah. Saat masih dalam posisi lari.

Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah adalah lari dengan menempu jarak 800 meter, 1500 meter untuk putri.
Sedangkan untuk putra yaitu menempuh jarak 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter. Teknik dasar
lari jarak menengah tidak sama dengan lari jarak pendek. Karena dalam lari jarak menengah jarak yang
harus ditempuh lebih jauh, pelari jarak menengah harus pandai mengatur strategi agar dapat
memenangkan perlombaan. Pelari jarak menengah harus pandai menghemat tenaga agar tidak sampai
mengalami penurunan stamina pada saat perlombaan berlangsung.
Teknik dasar lari jarak menengah adalah:

1. Start Berdiri (untuk jarak >800 m),

cara melakukannya yaitu :

a. Pada aba – aba “bersedia” , gerakannya tubuhnya yaitu :

1. maju ke depan dengan menempatkan salah satu kakinya di belakang garis start (kaki
kiri)dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain di belakang lurus (kaki kanan).

2. Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri.

3. Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan, berada di dekat badan.
Pandangan ke depan dengan leher dalam keadaan lemas.

b. Pada aba - aba "siap" , Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak
menginjak garis start, badan condong ke depan.

c. Pada aba – aba “ya”, gerakannya tubuhnya yaitu :

1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat

2. Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah pertama kira-kira
45 cm sampai 75 cm di depan start.

3. Berat badan harus bertumpu ke depan

4. Langkah kaki lari makin lama makin lebar, enam sampai Sembilan langkah pertama merupakan
langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah lari dengan kecepatan penuh.

5. Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang merupakan kunci kemenangan

perlombaan.

2. Gerakan lari , yaitu sebagai berikut :

1. Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan
terus menolak lagi dengan ujung kaki.

2. Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibandingkan
dengan lari jarak pendek.

3. Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.

4. Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan sedikit ke samping dari bahu
itu.

5. Badan sedikit condong ke depan antara 10 - 15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan kaki
(relaks).

3. Gerakan memasuki garis finish, yaitu sebagai berikut :

1. Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish

 2. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah. Saat masih dalam posisi lari.

Larangan - larangan pada Lari jarak pendek dan lari jarak menengah :

 Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish.

 Tidak boleh menggapai pita finish.

 Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.

Lari Estafet

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang
pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan
yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari
pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter=400 meter dan nomor
4 x 400 meter (1.600 meter). Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan kemahiran dalam menerima tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

Tongkat :

· Panjang: 29,30 centimeter

· Diameter:

Untuk dewasa: 4 cm

Untuk anak-anak: 2 cm

· Berat tongkat : 50 gr

Teknik menerima tongkat estafet:

 Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan untuk lari Estafet
yang berjarak 4×400 meter.
Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke belakang,karena jarak yang
digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.

Daerah Pergantian Tongkat No Cara Menempatkan Antara Pelari-Pelari :

 Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan

 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus

 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan

 Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish

Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet :

 Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan
kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.

 Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing- masing pelari.
Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan
pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.

 Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu
latihan.

 Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

Peraturan Perlombaan :

1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan bagi pelari
estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana
pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi penggantian
tongkat.

2. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan
tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila tongkat terjatuh, pelari yang menjatuhkannya
harus mengambilnya.

3. Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan
pertama, kemudian boleh masuk ke lintasan dalam, pelari ketiga dan pelari keempat menunggu
di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari seregunya.

Ketentuan perlombaan:

 Diperbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian
penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400 meter dengan resiko team tersebut bisa
kalah dalam lomba tersebut.

 Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian
penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100 meter dengan resiko team tersebut dapat
langsung di diskualifikasi dalam pertandingan.
Lari

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi Lari,Lempar,Lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti
"kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada Olimpiade pertama pada 776
SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia).

Atletik cabang lari :

Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau lari sprint adalah lari dengan kecepatan penuh. Lari jarak pendek
menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Teknik lari jarak pendek dibagi menjadi 3. Yaitu
start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish. Untuk lebih jelasnya marilah kita bahas
satu persatu dari ketiga teknik tersebut:
Teknik Dasar Lari Jarak Pendek :
1. Start Jongkok

Start jongkok adalah start lari dengan menggunakan gaya jongkok. Cara melakukan start jongkok adalah
sebagai berikut:
a. Pada aba-aba "Bersedia", gerakan tubuhnya yaitu :

1. Ambil posisi jongkok. Letakkan tangan di tanah/ tempat melakukan lari. Ibu jari dan jari yang
lain membentuk huruf V terbalik. Bahu condong ke depan sedikit di depan tangan, dan lengan
lurus.

2. Kepala rileks agar leher tidak tegang dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter dimuka garis
start

3. Letakkan kaki menghadap garis start dari bentuk start yang digunakan

b. Pada aba-aba "siap", gerakan tubuhnya yaitu :

 1. Angkat panggul ke atas sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit menurun ke depan
dan badan lebih condong ke depan. Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan ke bawah 1-
1.5 meter di muka garis start.

2. Lengan tetap lurus jangan bengkok

3. Pada waktu mengangkat panggul . ambil napas dalam-dalam.

c. Pada waktu aba-aba "ya". gerakan tubuhnya yaitu :

1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat

2. Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah pertama kira-kira
45 cm sampai 75 cm di depan start.

3. Berat badan harus bertumpu ke depan

4. Langkah kaki lari makin lama makin lebar, enam sampai Sembilan langkah pertama merupakan
langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah lari dengan kecepatan penuh.

5. Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang merupakan kunci kemenangan

perlombaan.

Start jongkok dapat dibagi menjadi 3 macam, yaitu:

 Start jongkok pendek, posisi kaki saat berjongkok yaitu 14 – 28 cm

 Start jongkok menengah, posisi kaki saat berjongkok yaitu 35 – 42 cm

 Start jongkok panjang, posisi kaki saat berjongkok 50 – 70 cm

2. Gerakan Lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi tiga gerakan, yaitu:

 Posisi tubuh pada saat lari

 Ayunan kedua lengan

 Gerakan langkah kaki

Gerakan langkah kaki:

1. Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin, pendaratan kaki tumpuan selalu pada
ujung telapak kaki, lutut sedikit dibengkokkan.

2. Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara bergantian dengan siku sedikit
bengkokkkan.

3. Posisi badan condong ke depan secara wajar. Otot sekitar leher dan rahang tetap rileks, dengan
kepala dan punggung dalam posisi satu garis.

3. Gerakan memasuki garis finish, Caranya yaitu :

1. Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish

2. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah. Saat masih dalam posisi lari.

Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah adalah lari dengan menempu jarak 800 meter, 1500 meter untuk putri.
Sedangkan untuk putra yaitu menempuh jarak 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter. Teknik dasar
lari jarak menengah tidak sama dengan lari jarak pendek. Karena dalam lari jarak menengah jarak yang
harus ditempuh lebih jauh, pelari jarak menengah harus pandai mengatur strategi agar dapat
memenangkan perlombaan. Pelari jarak menengah harus pandai menghemat tenaga agar tidak sampai
mengalami penurunan stamina pada saat perlombaan berlangsung.
Teknik dasar lari jarak menengah adalah:

1. Start Berdiri (untuk jarak >800 m),

cara melakukannya yaitu :

a. Pada aba – aba “bersedia” , gerakannya tubuhnya yaitu :

1. maju ke depan dengan menempatkan salah satu kakinya di belakang garis start (kaki
kiri)dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain di belakang lurus (kaki kanan).

2. Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri.

3. Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan, berada di dekat badan.
Pandangan ke depan dengan leher dalam keadaan lemas.

b. Pada aba - aba "siap" , Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak
menginjak garis start, badan condong ke depan.

c. Pada aba – aba “ya”, gerakannya tubuhnya yaitu :

1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat

2. Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah pertama kira-kira
45 cm sampai 75 cm di depan start.

3. Berat badan harus bertumpu ke depan

4. Langkah kaki lari makin lama makin lebar, enam sampai Sembilan langkah pertama merupakan
langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah lari dengan kecepatan penuh.

5. Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang merupakan kunci kemenangan

perlombaan.

2. Gerakan lari , yaitu sebagai berikut :

1. Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan
terus menolak lagi dengan ujung kaki.

2. Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibandingkan
dengan lari jarak pendek.

3. Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.

4. Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan sedikit ke samping dari bahu
itu.

5. Badan sedikit condong ke depan antara 10 - 15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan kaki
(relaks).

3. Gerakan memasuki garis finish, yaitu sebagai berikut :

1. Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish

 2. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah. Saat masih dalam posisi lari.

Larangan - larangan pada Lari jarak pendek dan lari jarak menengah :

 Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish.

 Tidak boleh menggapai pita finish.

 Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.

Lari Estafet

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang
pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan
yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari
pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter=400 meter dan nomor
4 x 400 meter (1.600 meter). Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan kemahiran dalam menerima tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

Tongkat :

· Panjang: 29,30 centimeter

· Diameter:

Untuk dewasa: 4 cm

Untuk anak-anak: 2 cm

· Berat tongkat : 50 gr

Teknik menerima tongkat estafet:

 Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan untuk lari Estafet
yang berjarak 4×400 meter.
Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke belakang,karena jarak yang
digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.

Daerah Pergantian Tongkat No Cara Menempatkan Antara Pelari-Pelari :

 Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan

 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus

 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan

 Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish

Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet :

 Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan
kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.

 Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing- masing pelari.
Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan
pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.

 Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu
latihan.

 Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

Peraturan Perlombaan :

1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan bagi pelari
estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana
pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi penggantian
tongkat.

2. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan
tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila tongkat terjatuh, pelari yang menjatuhkannya
harus mengambilnya.

3. Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan
pertama, kemudian boleh masuk ke lintasan dalam, pelari ketiga dan pelari keempat menunggu
di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari seregunya.

Ketentuan perlombaan:

 Diperbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian
penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400 meter dengan resiko team tersebut bisa
kalah dalam lomba tersebut.

 Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian
penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100 meter dengan resiko team tersebut dapat
langsung di diskualifikasi dalam pertandingan.
KASTI
Kasti merupakan salah satu jenis permainan bola kecil beregu yang sering dimainkan oleh anak-anak.
Kasti merupakan bentuk permainan tradisional yang mengutamakan beberapa unsur kekompakan,
ketangkasan dan kegembiraan. Permainan ini biasa dilakukan di lapangan terbuka, pada anak-anak usia
sekolah dasar, permainan ini bisa melatih kedisiplinan diri serta memupuk rasa kebersamaan dan
solidaritas antar teman. Agar dapat bermain kasti dengan baik kita dituntut memiliki beberapa
keterampilan yaitu memukul, melempar, dan menangkap bola serta kemampuan lari. Berikut
penjelasan mengenai permainan kasti.

A. Lapangan Kasti
Lapangan permainan kasti berbentuk segi empat panjang dengan ukuran luasnya adalah lebih kurang
panjang 60 meter dan lebar 30 meter (tidak mutlak). Lima meter dari panjang lapangan dipergunakan
untuk ruangan tempat penjaga belakang, tempat pemukul, tempat pelambung dan tempat pemain
pemukul.

Lapangan dilengkapi dengan tiang penyelamat yang diletakkan dengan jaraknya 5 meter dari garis
pemukul dan 5 meter dari garis samping. Sedangkan tiang hinggap ada dua buah yang masing-
masingnya diletakkan berjarak 10 meter dari tiang yang lainnya, 10 meter dari garis belakang dan juga 5
meter dari garis samping.

Bagian pangkal lapangan terdapat ruangan atau petak pemukul juga 5 meter kali 5 meter dari garis
samping. Sedangkan tiang hinggap ada dua buah yang masing-masing diletakkan berjarak 10 meter dari
tiang yang lainnya 10 meter dari garis belakang dan juga 5 meter dari garis samping.

Sebelum anak memainkan permainan kasti yang sebenarnya maka terlebih dahulu anak diperkenalkan
dengan permainan kasti sederhana, yang disebut permainan bola sentuh. Dengan sendirinya mereka
juga sudah menguasai teknik dasar permainan seperti jalan, lari, melempar, menangkap dan memukul.

B. Peralatan Permainan Kasti

Pada permainan kasti, alat-alat yang diperlukan yaitu alat pemukul dan bola kasti. Alat pemukul terbuat
dari kayu dengan panjang 50-60 sentimeter. Penampangnya berbentuk oval atau bulat telur dengan
lebar penampang tidak lebih dari 5 sentimeter dan memilki ketebalan 3 sentimeter. Bola kasti terbuat
dari karet atau kulit dengan ukuran lingkaran 19-20 sentimeter dan memiliki berat 70-80 gram.
C. Peraturan Permainan Kasti
Agar permainan kasti dapat berjalan dengan baik, ada beberapa peraturan permainan yang perlu
dipahami. Penjelasan peraturan permainan kasti biasanya disampaikan oleh wasit sebelum
pertandingan dimulai (pertandingan resmi). Beberapa peraturan permainan dalam kasti adalah sebagai
berikut.

1. Jumlah Pemain
Jumlah pemain kasti tiap regu adalah 12 orang, dengan salah satu pemain bertindak sebagai kapten.
Setiap pemain wajib mengenakan nomor dada dari 1 sampai 12. Ditambah pemain pengganti atau
cadangan sebanyak 6 orang.

2. Waktu Permainan
Waktu permainan dilakukan dalam 2 babak. Tiap-tiap babak 20 – 30 menit. Diantara tiap babak
diberikan istirahat 15 menit.

3. Wasit
Pertandingan kasti dipimpin oleh seorang wasit dibantu 3 orang penjaga garis dan 1 orang pencatat
waktu.

4. Regu Pemukul
Setiap pemain berhak memukul satu kali, kecuali pemain terakhir berhak memukul sampai 3 kali.
Sesudah memukul, alat pemukul harus diletakkan di dalam ruang pemukul. Apabila alat pemukul
diletakkan di luar, maka pemain tersebut tidak mendapatkan nilai, kecuali jika ia segera meletakkannya
di dalam ruang pemukul.

Pukulan dinyatakan benar apabila bola yang dipukul melampaui garis pukul, tidak jatuh di ruang bebas,
dan tidak mengenai tangan pemukul.

5. Regu Penjaga
Regu penjaga bertugas mematikan lawan dengan cara melemparkan bola ke pemukul atau menangkap
langsung bola yang dipukul melambung oleh regu pemukul. Membakar ruang bebas dengan cara
menempati ruang bebas jika kosong.

6. Pelambung
Pelambung bertugas melambungkan bola sesuai permintaan pemukul Jika bola yang dilambungkan oleh
pelambung tidak sesuai dengan permintaan pemukul, maka pemukul boleh untuk tidak memukulnya.
Jika ini terjadi sampai 3 kali berturut-turut maka pemukul dapat berlari bebas ke tiang pemberhentian
pertama.

7. Pergantian Tempat
Pergantian tempat antara regu pemukul dan regu penjaga terjadi apabila:

1. Salah seorang regu pemukul terkena lemparan bola

2. Bola pukulan regu pemukul ditangkap langsung oleh regu penjaga sebanyak 3 kali berturut-
turut.

3. Alat pemukul lepas ketika memukul

8. Cara Mendapatkan Nilai

1. Nilai nol diperoleh pemain yang pukulannya gagal.

 2. Pemain berhasil memukul bola, kemudian lari ke pemberhentian I, II, III, dan ruang bebas secara
bertahap, mendapat nilai 1.

3. Pemain berhasil berlari melewati tiang-tiang pemberhentian dan kembali ke ruang bebas atas
pukulannya sendiri, mendapat nilai 2.

4. Regu penjaga menangkap langsung bola lambung yang dipukul oleh regu pemukul, mendapat
nilai 1.

5. Nilai tiga didapat oleh regu penjaga, jika dalam satu putaran permainan, penjaga berhasil
menangkap bola tiga kali. Kemudian dilakukan pertukaran tempat.

6. Regu yang mendapatkan nilai paling banyak dinyatakan sebagai pemenang.

9. Taktik permainan

1. Pemukul harus memukul bola dengan keras agar lambungannya sukar dijangkau penjaga dan
dapat melampaui pos jaga (base).

2. Pelambung harus berusaha melambungkan bola dengan benar agar luput dari pukulan
pemukul, bola lemparan harus cepat, keras, dan sukar dipukul

3. Penangkap harus bersiap menangkap bola yang luput dari pukulan pemukul.

4. Penjaga harus selalu siap menangkap dan mengoper bola.

10. Pergantian regu

1. Pergantian tidak bebas terjadi, apabila salah seorang regu pemukul terkena lemparan bola oleh
regu penjaga maka regu pemukul berganti menjadi regu penjaga. Pelemparan terhadap regu
pemukul tidak sah apabila regu pemukul telah berada di tiang hinggap atau di ruang bebas.

2. Pergantian bebas dilakukan apabila: regu penjaga berhasil menangkap bola sebanyak tiga kali
berturut-turut dengan tidak diselingi pergantian, pembebas sudah memukul bola yang ketiga
dan belum ada anggota regu pemukul yang berhasil masuk ke ruang bebas, kayu pemukul
terlepas dari tangan saat pemukul melakukan pukulan

3. Pembebas ialah satu-satunya anggota regu pemukul yang berada dalam ruang bebas dan ruang
pemukul. Kepadanya diberikan kesempatan memukul bola tiga kali, kecuali setelah pemukul
pertama, ada anggota regu pemukul yang dapat kembali ke ruang bebas.

11. Cara menimpuk lawan dan mematikan lawan

Menimpuk atau mematikan adalah melempar bola ke tubuh lawan. dilakukan dengan cara dilempar
atau membakar ruang bebas jika kosong. Beberapa hal yang perlu kamu perhatikan dalam mematikan
lawan:

1. Timpukan tidak boleh keras

2. Timpukan diarahkan pada kaki atau punggung kaki

3. Tidak boleh menimpuk muka atau kepala

4. Sebelum dilemparkan, bola tidak boleh dibawa lari.

D. Teknik Permainan Kasti

1. Melempar Bola
a. Melempar Bola Melambung Cara melakukan:

 Bola dipegang dengan tangan kanan.

 Pandangan ditujukan pada arah sasaran lemparan.

 Sikap badan sedikit condong ke belakang.

 Ayunkan bola dari belakang menuju ke depan atas sehingga bola lepas dan melambung jauh.

b. Melempar Bola Mendatar atau Lurus

Cara melakukan:

 Pandangan menghadap ke arah sasaran lemparan.

 Bola dipegang dengan tangan kanan.

 Kedua kaki dibuka silang ke depan dan lutut agak ditekuk.

 Langkahkan kaki satu langkah, lalu lempar bola lurus ke arah depan.

c. Melempar Bola Rendah

 Langkahkan satu kaki ke depan.

 Ayunkan bola dari atas menuju depan bawah sehingga meluncur setinggi lutut penerima.

 Pandangan selalu menuju pada bola.

2. Menangkap Bola
Selain melempar, seorang pemain kasti yang baik harus juga dapat menangkap bola. Untuk dapat
menangkap bola kita harus memerhatikan arah datangnya bola.
 1. Menangkap Bola Datar

2. Menangkap Bola Melengkung

3. Menangkap Bola Rata Tanah

4. Menangkap Bola Lurus Rata Dada

SENAM LANTAI

Pengertian Senam Lantai

Senam Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari cabang Senam, yang gerakan-gerakannya
dilakukan di atas lantai (Matras) atau Permadani. Senam ini disebut juga senam bebas karena Pesenam
tidak menggunakan alat bantu selain lantai (matras) dengan ukuran 12 x 12 meter atau menggunakan
matras dengan lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan untuk menjaga keamanan.

Jenis dan Macam senam Lantai

1. BERGULING (ROLL)

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali kesikap semula atau berdiri

Ket: selain berguling ke depan ada juga berguling

ke belakang atau roll belakang yaitu dengan sikap awal
yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang atau mundur
2. KAYANG.

Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan
terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan
pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.

3. SIKAP LILIN.

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4. GULING LENTING.
a. Latihan rangkaian berakan berguling.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.
2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak
badan melayang dan membusur, kepala rapat.
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras
ke atas.

b. Lenting kepala/dahi
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak
lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat
kepala pasif, badan melaayang dan membusur.
3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA

Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas
dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.
Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:
a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh
dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat
rapat pada dada.
d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha jongkok.
6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).

a. Berdiri Tangan (Hands Stand)

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan
sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan
diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan.

b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit
lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka
ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat
kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan atau
matras.
KEBUGARAN JASMANI

1. Cara melakukan sit up

Posisi awal

 badan ; berbaring di lantai

 kaki ; tekuk lutut dengan telapak kaki menempel di lantai

 tangan ; letakkan tangan di belakang kepala atau menyilang di dada (tangan di atas bahu)

 pandangan ; ke arah lutut yang di tekuk

Gerakan

 Angkat kepala terlebih dahulu, posisi kepala tetap lurus (tidak mendorong ke depan).

 Diikuti dengan mengangkat tulang belikat milik anda sendiri. jangan mengangkat tulang belikat
orang lain. kw…kw…kwkw….(maksudnya ketawa)

 Angkat tubuh hingga mencapai bentuk sudut 90 derajat. harus pas 90 derajat biar otot nya
rapi. hee..he.. he…

 tahan sejenak lalu turunkan lagi, lakukan berulang.

 tarik napas saat tubuh turun dan buang napas saat tubuh naik. buang napas, bukan buang
angin.

2. Cara melakukan push up

Posisi

 Badan ; tengkurap di atas lantai.

 Tangan ; tangan dibuka sedikit lebih lebar dari bahu ,kedua telapak tangan di lantai dan tekuk
jari ke arah kepala

 Kaki ;kedua kaki berdekatan dan ujung telapak kaki menjadi tumpuan.

Gerakan

 Angkat (up) tubuh menggunakan lengan dan luruskan posisi kepala hingga tumit membentuk
posisi “plank (papan)”

 Turunkan (push) badan hingga siku membentuk sudut 90 derajat .

 Buang napas saat tubuh naik dan tarik napas saat badan turun.

 lakukan berulang hingga kemampuan maksimal.

3. Cara melakukan squat jump

Posisi

 Badan ; berdiri

 Tangan ; letakkan di belakang kepala atau menyilang di dada.

 kaki ; lutut agak menekuk

Gerakan

 Lakukan jongkok (squat )hingga paha sejajar dengan lantai.

 Angkat tubuh atau meloncat (jump) setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
  Saat mendarat, lakukan dengan jari kaki terlebih dahulu lalu bersiap melakukan jongkok lagi.

 Lakukan berulang.

PENCAK SILAT

Pencak silat sudah tak diragukan lagi sebagai salah satu seni ilmu bela diri yang terkenal di Indonesia
dan bahkan bisa dibilang menjadi olahraga bela diri turun-temurun. Ada banyak teknik dasar pencak
silat yang perlu untuk dikuasai oleh setiap praktisi atau pemain pencak silat pemula. Dengan banyak
berlatih disertai dengan ketekunan tinggi, teknik-teknik ini bukanlah masalah besar.

Kuda-kuda

Seperti pada teknik dasar Wing Chun, pencak silat

juga memiliki teknik kuda-kuda dan ini adalah teknik yang paling mendasar serta awal. Posisi ini harus
dikuasai betul oleh para petarung atau pemain pencak silat dengan berdiri dan siap menghadapi lawan.
Untuk sikap kuda-kuda sendiri terdiri dari beberapa jenis.

1. Kuda-kuda Belakang

Ketika seorang petarung melakukan kuda-kuda belakang, itu artinya posisi harus menumpukan berat
badan di bagian kaki belakang. Bagian tumit bisa ditumpukan untuk berpijak supaya tubuh dapat lebh
condong ke depan. Sementara itu, kaki bagian depan bisa berjinjit sambil tumit ditapakkan ke
permukaan tanah.

2. Kuda-kuda Depan

Bukan hanya kuda-kuda belakang, melainkan kuda-kuda depan juga perlu untuk dikuasai oleh setiap
petarung pencak silat di mana posisi salah satu kaki harus ada di depan dan lainnya berada di belakang
sambil diluruskan. Sampingkan kaki belakang dengan arah keluar dan tumpukan berat badan ke arah
depan. Badan bisa dalam posisi tegap dan fokus pandangan adalah lurus ke depan.

3. Kuda-kuda Samping

Petarung dalam melakukan teknik ini bisa memosisikan diri dengan salah satu kaki ditekuk ke samping.
Sementara itu, kaki lainnya bisa diluruskan ke arah samping lainnya. Tumpukanlah berat badan di
bagian kaki yang Anda tekuk tadi dan tubuh harus juga dalam kondisi tegap supaya pundak lebih segaris
atau sejajar dengan kaki.

4. Kuda-kuda Silang Depan

Pada teknik kuda-kuda silang ke depan, ini adalah teknik gerakan gabungan kuda-kuda depan dan
menyamping yang dilakukan pada waktu yang sama. Ketika petarung melakukan kuda-kuda silang
depan, bentuknya adalah dengan cara salah satu kaki ditapakkan ke arah depan dan ditekuk.

Kaki tersebutlah yang digunakan sebagai penopang berat badan petarung. Sementara itu, untuk kaki
yang lain bisa Anda posisikan melawan arah kaki sebelumnya secara ringan. Yang perlu dilakukan oleh
para petarung adalah memosisikan sentuhan ujung jari lain beserta ibu jari ke permukaan tanah
selanjutnya.

5. Kuda-kuda Silang Belakang

Kuda-kuda selanjutnya adalah teknik kuda-kuda silang belakang yang artinya merupakan posisi atau
gerakan sebaliknya dari kuda-kuda silang depan. Para petarung bisa melakukannya dengan
memosisikan salah satu kaki untuk menopang berat tubuh serta kaki yang lain secara ringan. Hanya
bedanya, posisikan badan mengarah ke belakang dengan posisi kaki yang ringan ada di depan sedikit.

6. Kuda-kuda Tengah

Pada teknik kuda-kuda tengah, yang perlu dilakukan oleh para petarung adalah melebarkan kedua kaki
sambil kemudian kaki ditekuk. Tekukan kaki ini bertujuan agar badan bisa lebih rendah. Dengan
demikian, berat badan bisa ditumpukan di bagian titik tengah tubuh yang perlu juga untuk dilatih terus-
menerus hingga sempurna.

(Baca juga: strategi bermain catur – teknik pukulan tenis meja – teknik futsal – cara bermain anggar)

Sponsors Link

Sikap Pasang

Sikap pasang merupakan teknik dasar lainnya dalam olahraga bela

diri pencak silat yang para petarung juga perlu untuk menguasainya dengan baik. Ada 4 sikap yang bisa
dilatih secara keras untuk bisa menguasainya secara sempurna. Berikut ini adalah ulasan singkat 4 sikap
yang dimaksud:

1. Pasang Satu – Pasang satu adalah suatu teknik bersikap di dalam pencak silat di mana posisi
badan petarung bisa dalam kondisi tegap dan kedua tangan ada di sisi tubuh. Dalam keadaan
siap silat, kedua kaki petarung dapat dibuka di mana lebarnya bisa disetarakan dengan lebar
bahu.

2. Pasang Dua – Pasang dua adalah suatu teknik bersikap di dalam pencak silat di mana posisi
yang perlu dibentuk oleh petarung dengan badan berposisi tegak sambil membuka kedua kaki
 yang lebarnya selebar bahu. Tak hanya itu, pastikan untuk posisi kedua tangan dalam kondisi
mengepal dan disejajarkan dengan pinggang; ini agak berbeda dengan pasang satu.

3. Pasang Tiga – Pasang tiga adalah suatu teknik bersikap di dalam pencak silat di mana petarung
perlu memasang posisi badan persis seperti ketika melakukan pasang dua dan posisi pastikan
untuk senantiasa tegak lurus. Jangan lupa untuk membuka kaki selebar bahu sambil
mengangkat tangan yang sejajar dengan mata dan kepalan tangan pastikan untuk dalam kondisi
terbuka.

4. Pasang Empat – Pasang empat adalah suatu teknik bersikap di dalam pencak silat di mana
petarung bisa membentuk sikap badan dan juga pandangan mata seperti ketika melakukan
sikap pasang tiga. Perbedaannya hanyalah pada bagian tangan yang bisa kita angkat sejajar
mata namun dengan posisi silang. Kepalan tangan yang awalnya terbuka bisa dikepalkan.

Pola Langkah

Di dalam pencak silat, tidak ketinggalan pola langkah

pun menjadi teknik dasar yang perlu dilatih dan dikuasai oleh setiap petarung. Ada 6 pola langkah yang
perlu untuk dilatih hingga eksekusinya menjadi sempurna, terutama saat pertandingan.

1. Pola Langkah Lurus – Dalam pencak silat, teknik pola langkah lurus adalah ketika petarung
melakukan gerak langkah menciptakan garis lurus. Ketika membentuk garis lurus, hal ini bisa
dilakukan saat melangkah maju maupun mundur. Dalam praktiknya, petarung bisa memulainya
dari salah satu teknik kuda-kuda yang sudah dibahas sebelumnya, terutama dari kuda-kuda
tengah.

2. Pola Langkah Zig-zag – Dalam pencak silat, pola langkah zig-zag adalah ketika petarung
melakukan gerak langkah menciptakan mata gergaji alias zig-zag itu tadi. Dalam praktiknya,
petarung bisa memulainya dari sikap pasang lebih dulu di mana pola langkah yang dibentuk
kemudian adalah menyerong.

3. Pola Langkah Huruf S – Dalam pencak silat, pola langkah huruf S bisa dilakukan oleh petarung
dengan berdiri dengan posisi titik mengarah sesuai dengan arah yang ditunjukkan. Kaki kanan
geser ke arah berat badan yang sedang bertumpu pada kaki kanan yang kemudian dilanjutkan
atau disusul dengan kaki kiri. Gerakan pola langkah ini pada dasarnya menggabungkan 3 teknik
kuda-kuda yang menciptakan huruf S. Penggunaan kombinasi kuda-kuda di sini antara lain
adalah kuda-kuda samping, belakang dna tengah.

4. Pola Langkah Huruf U – Dalam pencak silat, pola langkah huruf U atau ladam bisa petarung
mulai dengan sikap tubuh awal tegak dan menggerakkan kaki ke sisi kanan yang disusul dengan
kaki kiri merapat sebelum kaki kiri maju. Tarik kembali kaki dan menutup yang lalu digerakkan
ke sisi kiri dan tarik kaki kanan untuk menutup sebelum dilangkahkan ke arah depan. Untuk
langkah terakhir, tarik kaki kanan lagi untuk merapat dan membentuk sikap awal.
 5. Pola Langkah Segi Tiga – Dalam pencak silat, pola langkah segitiga ini adalah ketika petarung
bergerak membentuk bidang segitiga. Biasanya, teknik ini dilaksanakan dengan memanfaatkan
2 teknik kuda-kuda, yakni kuda-kuda depan dan tengah.

6. Pola Langkah Segi Empat – Dalam pencak silat, pola langkah segiempat adalah saat petarung
bergerak dengan memanfaatkan gabungan kuda-kuda depan dan tengah, mirip dengan langkah
segitiga, hanya saja harus dilakukan dengan cara siap kuda-kuda depan lebih dulu. Setelah itu,
lakukan gerakan maju menggunakan kuda-kuda tengah dan barulah bisa terbentuk pola langkah
segi empat yang dimaksud.

(Baca juga: teknik menunggang kuda – perbedaan sepakbola dan futsal – teknik capoeira)

ads

Pukulan

Teknik memukul juga terdapat pada pencak silat di

mana pukulan juga adalah teknik yang ada pada olahraga bela diri lainnya, sepertiteknik dasar tinju.
Dalam pencak silat, ada 4 macam pukulan yang kiranya bisa menjadi pengetahuan bersama dan dilatih
oleh para petarung pemula.

1. Pukulan Lurus – Dalam pencak silat, pukulan lurus merupakan pukulan yang petarung perlu
lakukan dengan mengarahkan salah satu tangan untuk melakukan aksi memukul ke depan.
Target utama adalah dada lawan dan pastikan bahwa tangan yang lain melindungi diri sendiri,
yaitu bagian perut ke atas.

2. Pukulan Bandul – Dalam pencak silat, pukulan bandul perlu petarung lakukan dengan cara salah
satu tangan diayun dengan mengepalkannya lebih dulu dan ayun ke arah sasaran ulu hati,
sedangkan tangan yang lain bertugas menutup ke arah lawan.

3. Pukulan Melingkar – Di dalam pencak silat, tujuan utama dari gerakan teknik pukulan
melingkar satu-satunya adalah menargetkan pinggang lawan. Petarung perlu bergerak
mendekati lawan di mana gerakan tubuh dan bahu wajib mendukung.

4. Pukulan Tegak – Pada pencak silat, gerakan teknik pukulan tegak adalah menargetkan pundak
lawan, terutama sisi kanan. Namun sebenarnya juga bisa untuk dipakai menyerang bahu lawan
sebelah kiri.

Tendangan
 Setelah membahas teknik pukulan, tentu kita juga
perlu tahu bagaimana teknik menendang yang benar di dalam pencak silat. Bila dalam teknik dasar
Judo, Taekwondo dan bela diri lainnya kita mengenal ada teknik tendangan, maka pencak silat juga ada.

1. Tendangan Lurus – Sama seperti jenis pukulan, teknik dasar pada pencak silat juga ada
tendangan lurus yang dilakukan ke arah depan. Petarung perlu melakukannya dengan
menghentakkan ke arah depan telapak kaki dengan membuatnya sejajar dengan bahu.

2. Tendangan Samping – Dalam tendangan samping, teknik gerakan yang perlu dikuasai oleh para
petarung pencak silat adalah menendang menggunakan punggung kaki.

3. Tendangan Melingkar – Untuk tendangan satu ini, petarung perlu melakukan tendangan dari
arah samping luar lalu mengayunkan tendangan sampai kaki lurus dan menggunakan hentakan
punggung kaki.

4. Tendangan Huruf T – Ada lagi bentuk tendangan huruf T di mana gerakan ini dilakukan
petarung dengan tubuh mengarah menyamping dan menggunakan hentakan telapak kaki lalu
menendang secara lurus ke depan.

(Baca juga: teknik aikido – teknik gulat – teknik lompat tinggi – peraturan lempar cakram)

Tangkisan

Selain menendang dan memukul, dalam pencak silat

juga para petarung perlu tahu dan menguasai bagaimana cara menangkis gerakan serangan lawan.
Berikut ini adalah beberapa teknik tangkisan untuk diketahui dan dipelajari.

1. Tangkisan Luar – Dalam teknik ini, petarung perlu melakukan tangkisan untuk serangan dari
luar dan petarung harus memakai tangan sebagai penepis serangan ke arah samping.

2. Tangkisan Atas – Dalam teknik ini, petarung perlu melakukan tangkisan untuk serangan dari
luar yang sasarannya adalah kepala dengan menaruh tangan tepat di atas kepala.

3. Tangkisan Dalam – Dalam teknik ini, petarung perlu melakukan tangkisan terhadap serangan
dari luar dengan cara tangan diletakkan secara sejajar dengan bahu.
 4. Tangkisan Bawah – Dalam teknik ini, petarung perlu melakukan tangkisan terhadap serangan
dari luar yang menyerang ke bagian bawah tubuh sambil merendahkan tubuh lalu kemudian
tangan diluruskan ke bawah.

Sikap Lainnya

Dalam teknik pencak silat, ada pula teknik yang berkaitan dengan sikap. Para petarung juga sebaiknya
melatih sikap-sikap ini karena akan sangat berguna ketika berhadapan dengan lawan dan supaya
mampu menyesuaikan dengan situasi maupun gerakan-gerakan sebelumnya.

1. Sikap Berbaring

Sikap berbaring adalah sikap yang dilakukan petarung ketika hendak bertahan dari serangan lawan.

 Sikap Miring – Posisi tubuh petarung harus dalam kondisi miring dengan pandangan fokus lurus
ke depan sambil salah satu tungkai kaki ditekuk mendekati dada. Kaki lainnya bisa diluruskan
juga ke depan, sementara tangan sebagai penopang berat badan dan siku ditaruk pada
permukaan lantai di mana tangan lainnya berada di atas paha.

 Sikap Telentang – Posisi tubuh petarung harus dalam kondisi telentang pandangan juga harus
ke atas sambil satu tungkai ditekuk dan tungkai lainnya diluruskan. Satu tangan posisikan di
tanah dan siku bisa dibengkokkan, sementara tangan lainnya bisa ada di atas dada.

 Sikap Telungkup – Posisi tubuh petarung harus dalam kondisi telungkup sambil memandang
lurus ke depan. Kedua kaki luruskan dan kedua tangan posisikan menyentuh permukaan lantai
sambil membengkokkan siku sampai rapat.

2. Sikap Duduk

Sikap duduk pada pencak silat biasanya dilakukan dengan kedua kaki ada di tanah dan berat badan
ditumpukan seluruhnya pada bagian pinggang.

 Sikap Sempok – Posisi badan petarung dalam sikap ini harus tegap dan memandang lurus ke
arah depan, sementara kedua tungkai posisinya dilipat di bawah bokong dan tungkai lainnya
bisa ditekukkan ke atas. Telapak tangan bisa diposisikan di depan dada namun menghadap atas.

 Sikap Simpuh – Posisi tubuh petarung harus tegap dan memandang lurus ke depan sambil
melipat kedua tungkai ke belakang. Rapatkan ujung kaki dan tumit menghadap atas, sementara
telapak tangan keduanya diletakkan di atas paha.

 Sikap Sila – Posisi tubuh petarung harus tegap dan memandang ke depan. Bokong dirapatkan
pada lantai dan silangkan kedua kaki di depan tubuh sambil telapak tangan berada di atas lutut.

 Sikap Duduk – Posisi tubuh petarung harus tegap dan memandang lurus ke depan sambil
bokong dirapatkan pada lantai. Kedua tungkai beserta lutut tekuklah dan arah lutut adalah ke
depan, sementara itu bengkokkan kedua lengan dengan posisi depan tubuh.

3. Sikap Jongkok

 Sikap Jongkok – Posisi tubuh petarung harus tegap sambil memandang lurus ke arah depan.
Lalu, bagian tungkai tekuklah di kedua ujung kaki bagian dalam dan angkatlah tumit.

 Sikap Jengkeng – Posisi tubuh petarung harus tegap dengan pandangan ke depan lurus di mana
kaki juga menghadap depan. Tekuklah lutut lalu lutut bersama dengan kaki belakang tumpukan
ke atas lantai.
TUGAS PENJASORKES
TAHUN 2017/2018

Disusun Oleh :

NAIMA NUR AINI

KELAS: VII H

MTs N BOROBUDUR
2018