FORMAT DAFTAR TILIK

Tema : Yoga Pada Ibu Hamil

Nama : Regita Destria Nursun

Kelas :2C

NIM : P3.73.24.2.15.111

Hari, tanggal ujian :

Persiapan :
- Kenakan pakaian yang pas (tidak terlalu longgar dan tidak terlalu ketat yang akan
mengganggu napas dan gerakan) dengan bahan yang ringan dan menyerap keringat.
- Pakailah bra khusus untuk wanaita hamil yang bisa menyangga payudara dengan baik.
- Berlatih tanpa alas kaki di atas matras yoga yang anti slip untuk mencegah risiko terpeleset
dan terkilir
- Gunakan beberapa alat bantu yang mudah ditemukan di rumah, seperti bantal tidur.
- Berlatihlah dalam ruangan yang sama dengan waktu yang sama setiap harinya, untuk
menciptakan suasana dan memudahkan pikiran ibu langsung masuk ke suasana yoga. Dapat
juga menyetel musik yang lebut saat berlatih untuk menciptakan suasana pikiran yang tenang.
- Kosongkan perut sebelum berlatih, 2 jam setelah makan berat dan 1 jam setelah makan
ringan.
- Minum air sesering mungkin, setelah, dan saat berlatih. Ibu hamil sangat mudah terkena
dehidrasi, yang dapat membahaykan keselamatan ibu dan janin.
 DILAKUKAN
Langkah-langkah Tindakan
YA TIDAK
1. Duduk Bersila
 Letakkan kedua tangan di
sisi badan dengan siku
lurus.
 Angkat kedua tangan dari
samping ke arah kepala
sambil menarik napas
sampai kedua jari-jari
tangan bertemu.
 Turunkan tangan ke depan
sambil menghembuskan
napas.
2. Merangkak dengan
kedua siku tangan lurus
 Pandangan ke depan dan
punggung rata.
 Tarik napas, lengkungkan
punggung.
 Hembuskan napas sambil
mengembalikan punggung
ke posisi semula.
3. Berbaring.
 Kedua kaki menempel di
dinding dan kedua tangan
disamping badan dengan
telapak tangan terbuka.
 Tarik napas,
 angkat panggul dari lantai.
 Hembuskan napas sambil
menurunkan kembali
kedua kaki.

4. Baddha Konasana
 Ambil posisi duduk bersila
pegang ujung jari kedua
kaki Anda.
 Tegakkan tulang belakang.

5. Pigeon
 Dari posisi bersila
luruskan kaki kiri ke
belakang, biarkan kaki
kanan tetap di depan.
 Bungkukkan badan ke
depan sedikit.
 Biarkan beban tubuh
bertumpu pada kaki kanan.
6. Warrior II
 Dari posisi berdiri, tekuk
kaki kanan ke depan.
Luruskan kaki kiri ke
belakang.
 Luruskan tangan kanan ke
depan dan tangan kiri ke
belakang dengan posisi
telapak tangan terbuka.
7. Teknik Pernafasan
Diafragma
a. Teknik 1
 Letakkan kedua tangan
di perut bagian atas,
pada lengkungan atas
perut.
 Tarik nafas melalui
hidung, dan rasakan
perut bagian atas
mengembang lembut
sehingga mendorong
tangan ke luar. Saat
melakukan ini, jaga
agar dada dan bahu
tetap diam.
 Buang nafas, rasakan
perut kembali lembut
mengempis.
 Lakukan selama
beberapa putaran
sambil pejamkan mata
agar nyaman.
b. Teknik 2
 Letakkan kedua tangan
di perut bagian bawah,
pada lengkungan
bawah perut.
 Tarik nafas melalui
hidung, dan rasakan
perut bagian bawah
mengembung sehingga
mendorong tangan ke
luar.
 Buang nafas, rasakan
perut kembali lembut
mengempis.
 Lakukan selama
beberapa putaran dan
lakukan sambil
memejamkan mata.
c. Teknik 3
 Letakkan satu tangan
pada perut bagian atas,
dan tangan lainnya
pada perut bagian
bawah.
 Tarik nafas melalui
hidung, rasakan perut
mengembang, dan
jarak diantara kedua
tangan semakin
merenggang.
 Buang nafas, rasakan
perut kembali
melembut mengempis,
dan jarak diantara
kedua tangan kembali
seperti semula.
 Lakukan selama
beberapa putaran dan
lakukan sambil
memejamkan mata.
8. Pernafasan Yoga Penuh
Atau Dhirga Swasam
 Duduk tegak, letakkan
kedua tangan di atas lutut,
atau letakkan satu tangan
di atas tulang dada dan
satu tangan pada perut
bagian bawah. Lakukan
beberapa putaran
Pernafasan Diafragma
terlebih dahulu.
 Tarik nafas melalui
hidung, rasakan perut
mengembang terlebih
dahulu dan mendorong
tangan ke arah luar,
setelahnya dada
mengembang, dan terakhir
kedua bahu sedikit
terangkat.
 Buang nafas, rasakan
 perlahan bahu mengempis,
dada mengempis, dan
perut melembut
mengempis.
 Lakukan teknik pernafasan
ini dengan rasio 1:1 (1
waktu tarikan nafas : 1
waktu hembusan nafas)
selama beberapa putaran
dan lakukan sambil
memejamkan mata.

Jumlah

Nilai :

Penguji

( )