Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang

dalam melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami

kelelahan yang berarti

Olahraga berbahaya merupakan olahraga yang tidak dilakukan sesuai dengan usianya
karena kebugaran seseorang berkurang setelah berusia 50 tahun. Olahraga tersebut ialah :

1. Lari jarak jauh

2. Squat dengan barbellberatnya akan membuat injury pada kaki
3. Aerobik intensitas tinggilow to moderate impak aerobik
4. Bench press
5. Angkat barbell (0verhead press)
6. Lari di tangga
7. Bikram yogayoga hot style (ruangan dipanaskan hingga 35-42 derajat dengan
kelembaban 40%
8. Leg press
Currently, the possible mechanisms postulated for the use of cold water immersion therapy
post exercise include:[1–4]

1. With intense exercise, there will be some microtrauma and tears in the muscle fibers
affected. This muscle damage will stimulate muscle cell activity (hypertrophy in the
long term) and help in the repair and strengthening of the muscle. This is also thought
to be the explanation for the delayed onset pain and soreness (delayed onset muscle
soreness), which often presents 12–72 h post exercise.
2. The ice bath will cause constriction of blood vessels. This has been suggested as a
mechanism that helps with the flushing of waste products, such as lactic acid, out of
the affected tissue.
3. With the cold temperature, there will be a reduction of the metabolism and this can
cause a slowing down of the physiological processes.
4. The cold temperature will reduce swelling and tissue breakdown.
5. Ice water immersion is also said to be able to shift lactic acid.
6. The use of contrast temperature water therapy by Hamlin[16] and Morton[17] showed
a substantial reduction in blood lactate concentration and heart rate during the
therapy. They concluded that contrast water immersion therapy is a valid method of
hastening the decrease in lactate levels during recovery.
7. The common practice ratio of warm to cold bath duration is normally 3:1 or 4:1, with
hot baths ranging from 37 to 43°C, alternating with cold baths at 12–15°C. The
duration is usually 20–30 min, repeated twice daily. It has also been documented that
the treatment should finish on the cold treatment to encourage vasoconstriction in the
athlete.
1. efinisi Kebugaran Fisik
Berdasarkan The President’s Council of Physical Fitness and Sport kebugaran fisik
adalah kemampuan untuk melaksanakan latihan fisik sehari-hari dengan
kesungguhan dan kesigapan tanpa kelelahan, dengan masih menyisakan tenaga
 untuk melakukan latihan fisik di waktu luang dan latihan fisik di luar kebiasaan
(Nieman, 1993). Kebugaran fisik menggambarkan kondisi fisik seseorang untuk
melakukan aktivitas fisik sehari – hari. Makin tinggi tingkat kebugaran fisik
seseorang, makin baik kemampuan fisik dan produktivitas kerjanya.

2. Komponen Kebugaran Fisik

Kebugaran fisik mempunyai dua komponen, yang berhubungan dengan
kesehatan (health-related fitness) dan yang berhubungan keterampilan (skill-
related fitness).
Berikut adalah komponen kebugaran fisik yang berhubungan dengan kesehatan
(ACSM, 2006) :
a. Komposisi tubuh
Komposisi tubuh adalah banyaknya massa atau jaringan bebas lemak seperti
otot, tulang dan air. Berat tubuh dapat dibagi secara sederhana menjadi dua
komponen: berat lemak (berat dari jaringan lemak) dan berat bebas lemak
(berat dari jaringan lain selain lemak). Massa tubuh tanpa lemak terdiri dari
massa otot 40-50%, tulang 16-18%, dan organ-organ tubuh 29-39%.
Komposisi tubuh dapat diukur dengan menggunakan parameter seperti :
persentase lemak tubuh, Indeks Massa Tubuh (IMT) dan lingkar pinggang
(Depkes RI, 2005).
1) Persentase lemak tubuh adalah berat lemak relative terhadap berat
badan. Tabel berikut merupakan standar persentase lemak tubuh.
Tabel 1. Standar persentase lemak tubuh
Klasifikasi Laki – laki (%) Perempuan (%)
Berisiko ≤5 ≤8
Kurang baik 6 – 14 9 – 22
Cukup 15 23
Kurang baik 16 – 24 24 – 31
Berisiko ≥ 25 ≥ 32
(Sumber : Depkes RI, 2005)
2) IMT adalah berat badan yang diukur dalam satuan kilogram dibagi tinggi
badan dalam meter kuadrat yang menggambarkan proporsi berat badan
terhadap tinggi badan. Tabel berikut menggambarkan klasifikasi IMT
untuk wilayah Asia – Pasifik.
 Tabel 2. Klasifikasi Indeks Massa Tubuh
Klasifikasi IMT (kg/m2)
Underweight < 18,5
Normal 18,5 – 22,9
Overweight 23 – 24,9
Obesitas I 25 – 29,9
Obesitas II ≥ 30
(Sumber : Depkes RI, 2005)
3) Lingkar pinggang juga dapat digunakan sebagai parameter komposisi
tubuh. Prosentase lemak viseral dapat diprediksi dari lingkar pinggang.
Prosentase lemak viseral dan indeks massa tubuh (IMT) merupakan
indikator faktor risiko penyakit jantung koroner. Lingkar pinggang diukur
pada lokasi titik tengah antara rusuk paling bawah dengan krista iliaka.
Lingkar pinggang diklasifikasikan menjadi (ACSM, 2006) :
a) Berisiko menderita penyakit kardiovaskuler (laki – laki ≥ 90 cm,
perempuan ≥ 80 cm).
b) Tidak berisiko menderita penyakit kardiovskuler.

b. Fleksibilitas
Komponen kebugaran fisik yang kedua setelah komposisi tubuh adalah
kelenturan atau yang sering disebut fleksibilitas. Fleksibilitas adalah kemampuan
persendian untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara maksimal.
Keleluasaan gerak tubuh pada persendian sangat dipengaruhi oleh elastisitas
otot, tendon, dan ligamen sekitar sendi serta sendi itu sendiri. Fleksibilitas
mempengaruhi postur tubuh seseorang, mempermudah gerak tubuh,
mengurangi kekakuan, meningkatkan ketrampilan, dan mengurangi risiko
terjadinya cedera.
Pengukuran fleksibilitas dapat diukur menggunakan metode sit and reach test,
baik yang menggunakan mistar maupun menggunakan bangku fleksibilitas
(Depkes RI, 2005).
Faktor-faktor memenaruhi fleksibilitas
1. Traumajaringan otot yang terluka akibat cedera tidak akan elastis
seperti normal)
 2. Temperatur ototsendi dan otot lebih fleksibel pada suhu tubuh
yang 1-2 derajat lebih tinggi dari normal
3. Obesitas
4. Genetik
5. Usiapra reamja>dewasa
6. Jenis kelaminperempuan>laki-laki
c. Kekuatan Otot
Komponen kebugaran fisik yang berikutnya adalah kekuatan otot. Kekuatan otot
adalah energi yang dapat dihasilkan otot pada kontraksi maksimal. Kekuatan
otot sangat penting bagi keseimbangan tubuh. Penurunan kekuatan otot ini
akan mengganggu keseimbangan tubuh dan peningkatan risiko jatuh.
Pengukuran kekuatan otot dapat menggunakan alat dynamometer. Jenis tes
yang dilakukan dapat berupa hand grip streght test, back strength test, leg
strength test, push strength test maupun pull strength test (Depkes RI, 2005).

d. Ketahanan otot
Ketahanan otot sebagai parameter kebugaran fisik yang berikutnya adalah
kemampuan otot untuk melakukan kontraksi yang berulang – ulang terhadap
suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Ketahanan otot
menggambarkan kemampuan untuk mengatasi kelelahan. Metode untuk
mengukur ketahanan otot adalah dengan menggunakan tes sit up, tes push up
atau tes pull up (DepkesRI, 2005).

e. Ketahanan jantung – paru / Kesanggupan kardiovaskuler

Komponen kebugaran fisik yang terakhir dan terpenting adalah ketahanan
jantung paru yang merupakan kesanggupan sistem jantung – paru dan
pembuluh darah dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh
tubuh terutama jaringan yang aktif sehingga dapat digunakan pada proses
metabolime tubuh (Nieman, 1993). Besarnya ketahanan jantung paru diukur
dengan menilai volume oksigen maksimal yang dapat digunakan oleh tubuh
(VO2max). Beberapa metode dapat digunakan untuk mengukur VO2max, baik tes
 yang dilakukan di laboratorium seperti step test maupun tes yang dilakukan di
lapangan berupa tes lari/ jalan (Depkes RI, 2005).

Olahraga kalistenik
- Yaitu olahraga yang dilakukan untuk membentuk otot tubuh dengan
menggunakan berat tubuh kita sendiri/tidak memakai alatbiasa disebut
street workout karena cukup membawa diri saja
- Manfaat
1. Melatih ketahanan, kekuatan, latihan beban
2. Menjaga kebugaran jantung, paru dan pembuluh darah
- Gerakan
1. Push up, pull up, squat, crunch, lari ditempat
Perbedaan peregangan statis dan dinamis :
1.) perangangan statis yaitu perengganyan yang dilakukan secara perlahan dan menahannya
dalam beberapa detik, sementara dinamis yaitu perenggangan yang dikukan secara
berlahan-lahan tampa di tahan dan di lakukan berulang-ulang.
2.) tujuan peregangan statis adalah kelenturan / elastisitas otot , sedangkan peregangan
dinamis adalah kelentukan persendian.

Simak lebih lanjut di Brainly.co.id - https://brainly.co.id/tugas/3682364#readmore