Penjasorkes SD-MI Kelas 5. Bab 3
Penjasorkes SD-MI Kelas 5. Bab 3
Senam Ketangkasan 35
senam ketangkasan
peregangan
pelemasan
berdiri di atas kepala
berdiri dengan tangan
sikap kayang
lenting tengkuk
Gambar 3.1 (a) Latihan peregangan dinamis 1 (b) Latihan peregangan dinamis 2
Senam Ketangkasan 37
2. Latihan peregangan statis
Latihan peregangan statis dilakukan setelah melakukan jalan cepat dan lari-
lari kecil (jogging). Contoh gerakan latihan peregangan statis adalah sebagai
berikut.
a. Peregangan leher
1) Letakkan kepala di atas bahu kiri dengan hitungan 10 – 20 detik.
2) Letakkan kepala di atas bahu kanan dengan hitungan 10 – 20 detik.
3) Tengokkan kepala ke kiri dan tahan 10 – 20 detik.
4) Tengokkan kepala ke kanan dan tahan 10 – 20 detik.
a) Berdiri kangkang.
b) Bungkukkan badan ke kaki
kanan dan kedua tangan
memegang kaki kanan.
c) Tahan sampai hitungan 15
detik.
d) Kemudian bungkukkan
badan ke arah kaki kiri dan
kedua tangan memegang
kaki kiri. Gambar 3.3 (b) Latihan peregangan
e) Tahan sampai hitungan 15 tungkai dan punggung 2
detik.
Senam ketangkasan adalah gerak senam yang menggunakan alat bantu yang
berupa box senam atau apa saja yang dapat digunakan untuk melakukan akitivitas
senam.
Untuk dapat melakukan senam ketangkasan perlu berlatih secara tekun. Senam
ketangkasan mengambil gerakan dasar senam. Oleh karena itu, penguasaan gerak
dasar senam sangat penting menguasai gerak dasar senam.
Senam Ketangkasan 39
2. Berdiri dengan tangan (handstand)
Handstand bertumpu pada kedua tangan. Saat handstand posisi kedua
tangan, punggung, dan kaki harus tegaklurus.
Jika kalian belum berani melakukan handstand seorang diri, dapat dilakukan
dengan bantuan guru. Guru berdiri di samping siswa. Saat kaki diangkat ke
atas, guru membantu menyangga bagian punggung dan kaki, hingga siswa sudah
dalam posisi handstand, kemudian perlahan-
lahan dilepaskan.
Cara melakukan gerakan berdiri dengan
tangan adalah sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri tegak, kaki kiri
sedikit ke depan.
b. Kedua tangan sejajar bahu dengan Gambar 3.5 Latihan handstand
badan lurus ke atas dengan rileks.
c. Teman yang membantu berdiri di sisi siap memegang kaki.
d. Bungkukkan badan ke depan, lutut kaki kanan lurus.
e. Kaki kanan diayunkan ke atas dengan kuat, sedangkan kaki kiri mengikuti
kaki kanan. Setelah kedua kaki lurus ke atas, teman yang membantu
memegang kedua kaki.
f. Jagalah keseimbangan.
3. Sikap kayang
Kalian dapat melakukan latihan kayang dengan bantuan guru atau temanmu.
Cara melakukan sikap kayang adalah sebagai berikut.
a. Berdiri tegak. Kedua kaki terbuka/kangkang, kedua tangan lurus ke atas.
b. Salah satu teman membantu dengan berdiri di sisinya untuk memegang
punggung yang melakukan
kayang.
c. Jatuhkan badan bagian atas ke
belakang dengan melengkung-
kan badan.
d. Teman membantu memegang
badan hingga tangan yang
melakukan mendarat di lantai.
Gambar 3.6 Latihan kayang
4. Lenting tengkuk
Cara melakukan gerakan
lenting tengkuk adalah sebagai
berikut.
a. Badan terbaring/telentang/
duduk selunjur.
b. Mengguling ke depan disertai
Gambar 3.7 Latihan lenting tengkuk
dengan lecutan tungkai ke
atas dan depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala
pasif.
c. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur
lengan lurus ke atas.
5. Lenting tangan
Untuk dapat melakukan lenting tangan
kalian harus mampu melakukan handstand.
Kalian dapat melakukannya dengan bantuan
guru.
Saat anak melakukan awalan, guru
berada di matras siap untuk menahan siswa. Gambar 3.8 Latihan lenting tangan
Saat anak mengangkat kedua kaki guru,
menahan bagian punggung. Anak menolakkan kedua tangannya dengan kuat,
dan guru membantu mengangkat bagian punggung sehingga dapat melenting.
Cara melakukan gerakan lenting tangan adalah sebagai berikut.
a. Terlebih dahulu menggunakan awalan dengan berlari.
b. Setelah sampai di tempat melakukan, kedua telapak tangan diletakkan di
atas matras dengan posisi tangan lurus.
c. Kaki diayunkan ke atas dan belakang, sedangkan kedua tangan ditolakkan
dari matras.
d. Mendarat dengan kaki terlebih dahulu kemudian kembali berdiri tegak.
Coba, lakukan latihan berdiri di atas kepala, berdiri dengan tangan, sikap
kayang, dan lenting tengkuk!
Senam Ketangkasan 41
1. Peregangan ada dua macam, yaitu peregangan dinamis dan peregangan
statis.
2. Latihan peregangan dinamis adalah latihan untuk melatih kelenturan yang
dilakukan dengan menggerakkan tubuh secara ritmis.
3. Latihan peregangan statis dilakukan setelah melakukan jalan cepat dan
lari-lari kecil (jogging).
4. Bentuk-bentuk senam ketangkasan, antara lain, berdiri di atas kepala,
berdiri dengan tangan, sikap kayang, dan lenting tengkuk.