MATERI PJOK KELAS 5 SEMESTER 2

A. Aktivitas di Air dan Olahraga Renang.

Pengertian olahraga atau aktivitas air adalah  salah satu jenis olahraga yang dilakukan di air  baik secara
beregu maupun individu, olahraga ini dapat dilakukan di kolam renang, sungai dan laut. Olahraga yang termasuk
dalam cabang-cabang olahraga air antara lain sebagai berikut.
1. Renang.
2. Snorkeling.
3. Arum jeram.
4. Polo air.
5. Selancar.
 RENANG.
Secara sederhana, pengertian renang adalah upaya untuk menggerakkan (mengapungkan atau
mengangkat) seluruh bagian tubuh ke atas permuakaan air. Untuk menjaga keselamatan maka, berenang
sebaiknya dilakukan di kolam renang dengan menggunakan perlatan renang seperti pakaian renang dan
kacamata renang. Renang memiliki induk organisasi yang menanganginya, baik di tingkat nasional maupun
tingkat internasioanal. Induk organisasi renag tingkat nasional yakni PRSI (Persatuan Renang Seluruh
Indonesia) yang berada di Jakarta, dan tingkat internasional yakni FINA (Fédération Internationale de
Natation) yang bermarkas di Laussane, Swiss. Ukuran kolam renang standar FINA adalah panjang 50 meter
dan lebar kolam 25 meter.
Berenang dapat dilakukan dengan beberapa macam gaya, di antaranya gaya punggung, gaya dada, gaya
bebas, dan gaya kupu-kupu. Berikut penjelasannya:
a. Gaya katak (gaya dada).
Gaya berenang yang satu ini dinamakan gaya katak karena gerakannya persis seperti gerakan katak
saat berenang. Cara melakukannya:
1. Badan telungkup menghadap permukaan air, tangan lurus di depan lalu meluncur dengan
bantuan dorongan dari salah satu kaki.
2. Tangan dan kaki berada di dalam air, sedangkan kepala digerakkan naik turun dari dalam ke
permukaan air sehingga Anda dapat melihat ke depan ketika berenang.
3. Pada gaya katak, tubuh selalu dalam keadaan tetap. Bernapas dapat Anda lakukan saat mulut
sedang berada di atas permukaan air dalam waktu lama.
4. Kaki dan tangan digerakkan secara bergantian. Pada saat kaki bergerak menendang ke arah luar,
kedua belah tangan diposisikan lurus ke depan. Sebaliknya, pada saat kaki dalam posisi lurus,
kedua tangan digerakkan seperti sedang membelah air sehingga badan tertarik ke arah depan.
b. Gaya Bebas.
Cara melakukannya:
1. Badan telungkup menghadap permukaan air, tangan lurus di depan lalu meluncur dengan
bantuan dorongan salah satu kaki.
2. Tangan digerakkan bergantian dengan gerakan seperti mengayuh, sedangkan kaki digerakkan ke
atas dan ke bawah.
3. Untuk mengambil napas, Anda dapat menoleh ke arah kanan atau kiri di atas permukaan air.
Lakukan saat lengan digerakkan keluar dari air sehingga posisi tubuh menjadi miring. 
c. Gaya Kupu-kupu.
Gaya kupu-kupu sering disebut juga gaya lumba-lumba. 
Cara melakukannya:
1. Badan telungkup menghadap permukaan air, tangan lurus di depan lalu meluncur dengan
bantuan dorongan salah satu kaki.
2. Kedua lengan bergerak bersamaan dengan cara membentang, lalu mengepak untuk mengayuh
ke depan. Gerakan menyerupai gerakan sayap kupu-kupu ini membutuhkan tenaga besar dan
koordinasi yang baik.
3. Posisi badan harus menghadap ke arah permukaan air, lalu kedua lengan ditekan ke bawah
secara bersamaan, lalu digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan.
4. Kedua kaki rapat lalu menendang ke atas dan ke bawah secara bersamaan, seprti gerakan sirip
lumba-lumba.
5.  Pernapasan dilakukan melalui mulut pada saat kepala berada di luar air. Sebelum kepala
muncul ke permukaan air, udara diembuskan secara kuat dari hidung dan mulut. 
d. Gaya Punggung.
 Cara melakukannya:
1. Punggung menghadap ke permukaan air, sehingga badan kita dalam posisi terlentang dan
kepala menghadap ke atas.
2. Meluncur dengan bantuan salah satu kaki. Badan terlentang menghadap atas. Dada sedikit
diangkat supaya tidak tenggelam.
3. Gerakan tangan memutar seperti mengayuh ke belakang lalu masuk ke air secara bergantian
kanan dan kiri.
4. Gerakan kaki ke atas ke bawah secara bergantian kanan dan kiri.
5. Bernapaslah secara rileks atau santai karena kepala menghadap ke atas.
 Hal-hal yang perlu diperhatikan saat berenang untuk menjaga keselamatan, antara lain sebagai berikut:
1. Memperhatikan tata tertib di kolam renang.
2. Mengetahui kedalaman kolam renang.
3. Melakukan pemanasan terlebih dahulu agar terhindar dari cidera dan kram pada saat berenang.
4. Memakai kacamat renang dan pakaian renang agar keselamatan terjamin.
5. Tidak berlari-lari di pinggir kolam renang.
 Manfaat dari olahraga renang, sebagai berikut:
1. Menghilangkan stres.
2. Meningkatkan stamina tubuh.
3. Menambah tinggi badan.
4. Meringankan sakit dan nyeri.
5. Membentuk tubuh menjadi ideal.
B. Hidup Sehat dan Mengenal Penyakit.
*Harap Mempelajari Juga Buku Paket PJOK Bab 9 Tentang Penyakit Menular dan Tidak Menular*
Pengertian budaya hidup sehat adalah kebiasaan atau upaya hidup untuk menciptakan hidup yang sehat
dan menghindarkan kebiasaan yang dapat mengganggu kesehatan. Menurut departemen kesehatan RI tahun
2002 indikator gaya hidup sehat antara lain: pola makan sehat dan seimbang, perilaku tidak merokok, dan
melakukan aktifitas fisik yang teratur. Ada istilah kerbersihan pangkal dari kesehatan. Sehingga untuk
menciptaka lingkungan yang sehat, kita perlu enjaga kebersihan kita dan lingkungan skitar kita. Cara menjaga
kebersihan diri kita dan lingkungan sekitar, antara lain:
1. Mandi minimal 2 kali dalam sehari.
2. Mencuci tangan memakai sabun sebelum makan.
3. Mencuci pakaian yang sudah dipakai dan kotor, lalu menjemurnya.
4. Membersihkan rumah dan lingkunagn rumah.
Menjaga kebersihan diri, meliputi kebersihan rambut, telinga, hidung, gigi, dan mulut, tangan dan kaki,
serta tubuh. Menjaga kebersihan lingkungan sekitar antara lain lingkungan rumah, sekolah, dan masyarakat.
Penyakit menular adalah penyakit yang dapat ditularkan kepada orang lain. Penyakit dapat ditularkan
melalui hewan, di antaranya nyamuk dan unggas. Demam berdarah, malaria dan cchikungunya merupakan
contoh penyakit yang disebabkan oleh virus melalui gigitan nyamuk. Penyakit yang ditularkan melalui unggas
adalah flu burung. Sedangkan penyakit tidak menular adalah penyakit yang tidak dapat ditularkan kepada orang
lain. Diabetes melitus, reumatisme, sariawan, dan strok merupakan contoh penyakit tidak menular.
Cara menjaga kesehatan hidup, antara lain:
5. Istirahat yang cukup.
6. Perbanyak makan sayuran dan buah-buahan.
7. Perbanyak makan makanan berprotein dan bergizi.
8. Melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga.
9. Kurangi makanan berlemak.
10. Menjaga kebersihan tubuh dan lingkungan sekitar.
Dampak dari kurangnya budaya hidup sehat, adalah:
1. Penyakit diare.
2. Penyakit deman berdarah.
3. Penyakit influenza.
4. Dan penyakit lainnya.
Manfaat budaya hidup sehat, antara lain:
1. Terhindar dari virus, bakteri dan kuman penyakit.
2. Tubuh menjadi sehat dan segar bugar.
3. Membuat awet muda.
4. Hidup menjadi lebih bahagia.
C. Bahaya Merokok, Minuman Keras, NAPZA dan Olbat Berbahaya Lainnya.
 *Harap Mempelajari Juga Buku Paket PJOK Bab 10 tentang Bahaya Merokok, Minuman Keras dan NAPZA*
A. Bahaya Merokok.
1) Pengertian Rokok.
Rokok adalah gulungan tembakau (kira-kira sebesar kelingking) yang dibungkus (daun nipah, kertas).
Merokok adalah sesuatu yang dilakukan seseorang berupa membakar dan mengisap tembakau serta
menimbulkan asap yang dapat terisap oleh orang di sekitar. Ada dua jenis perokok yakni perokok aktif dan
pasif. Perokok aktif adalah perokok yang mengisap asap rokok melalui mulut langsung dari rokok yang
dibakar. Sedangkan perokok pasif adalah orang-orang yang berada di sekitar perokok aktif yang mengisap
rokok yang terbentuk pada ujung rokok yang terbakar serta asap rokok yang ditembuskan ke udara oleh
perokok aktif.
2) Kandungan Rokok.
Bahan utama rokok adalah tembakau. Sedangkan bahan-bahan kimia yang terdapat dalam rokok, antara
lain:
a. Nikotin.
b. Tar.
c. Karbon Monoksida (CO).
d. Kadmium.
e. Hodrogen Sianida (HSN).
f. Formaldeheid.
g. Timbal.
h. Arsenik.
i. Methana.
j. Amoniak.
3) Akibat Rokok.
a) 14 kali lebih beresiko menderita kanker paruparu, mulut, dan tenggorokan.
b) 4 kali lebiih beresiko menderita kanker esophagus.
c) 2 kali lebih beresiko menderita kanker kandung kemih.
d) 2 kali lebih beresiko mengalami serangan jantung.
B. Bahaya Minuman Keras.
1) Pengertian Alkohol.
Alkohol adalah cairan tidak berwarna yang mudah menguap, mudah terbakar, dipakai dalam industri dan
pengobatan, merupakan unsur ramuan yang memabukkan dalam minuman keras. Manfaat alkohol salah
satunya adalah untuk membersihkan luka kecil terbuka pada tubuh agar bakter-bakteri mati atau menjadi
steril sebelum diberi obat seperti iodin.
Minuman keras adalah minuman yang mengandung alkohol. Alkohol yang terdapat di dalam minuman
keras adalah jenis etanol atau etil alkohol.
2) Efek Minum Minuman Keras.
Efek mengonsumsi minuman keras sebagai berikut:
 Emosi meningkat secara berlebihan.
 Lidah menjadi kelu sehingga berbicara menjadi cadel.
 Pandangan menjadi kabur.
 Jalan sempoyongan.
 Inkoordinasi motorik.
Beberapa penyakit yang diakibatkan minuman keras sebagai berikut:
 Epilepsi.
 Sirosis hepatitis.
 Pankreatis.
 Kanker laring.
 Kanker hati.
 Jantung, dan masih banyak lagi.
C. Bahaya NAPZA dan Obat Berbahaya Lainnya.
1) Pengertian NAPZA dan Obat Berbahaya Lainnya.
(penjelasan lebih jelas pada buku paket PJOK halaman 150).
NAPZA atau Narkotika, Psikotropika, dan Zat Adiktif adalah bahan atau zat yang dapat
memengaruhi kondisi kejiwaan atau psikologi seseorang (pikiran, perasaan, dan perilaku) serta dapat
menimbulkan ketergantungan fisik dan psikologi. Zat adiktif meliputi hal-hal berikut:
 Minuman keras.
 Inhalasi.
  Tembakau.
2) Sifat-sifat NAPZA dan Obat Berbahaya Lainnya.
(Penjelasan lebih jelas pada buku paket PJOK halaman154).
Sifat-sifat NAPZA dan obat berbahaya lainnya yang memberi dampak negatif pada tubuh sebagai berikut:
 Habitual.
 Adiktif.
 Toleran.
3) Dampak NAPZA dan Obat Berbahaya Lainnya.
Bahaya NAPZA dan obat berbahaya lainnya terhadap kesehatan tidak hanya berpengaruh pada fisik,
melainkan juga pada psikis, emosi dan perilaku si penggunanya. (keterangan lebih jelas pada buku paket
PJOK halaman 154).
4) Cara Menghindari Bahaya Napza dan Obat Berbahaya Lainnya.
Adapun cara agar terhindar dari NAPZA dan obat berbahaya lainnya, antara lain:
 Memperkuat keimanan.
 Memilih lingkungan pergaulan yang sehat.komunikasi yang baik.
 Membangkitkan rasa percaya diri.
SOAL PJOK KELAS 5
KELAS:………………….. NAMA :……………………………………………..
NO.ABSEN:………………………..
Cermati dan Jawablah Pertanyan-Pertanyaan Berikut dengan Benar!
1. Jelaskan bagaimana cara bereanag gaya bebas?
2. Jelaskan bagaimana cara berenang gaya punggung?
3. Jelaskan 4 manfaat berenang bagi kita?
4. Apa itu pengertian hidup sehat?
5. Bagaimana cara menjaga kebersihan tubuh kita?
6. Bagaimana cara menjaga kesehatan diri kita agar terhindar dari penyakit?
7. Sebutkan dan jelaskan jenis-jenis perokok?
8. Bagaimana efek dari minum minuman keras?
9. Sebutkan dan jelaskan mengenai jenis-jenis zat adiktif?
10. Bagaimana agar kita terhindar dari bahaya NAPZA dan minuman keras?
JAWABAN:
1………………
2……………..
3………………
4………………
5……………….
6………………….
7………………
8……………..
9……………….
10………………….