Lari Marathon bawah 4 Jam (Sub 4) Part 1

zuhdikhudzari.wordpress.com/2016/06/06/lari-marathon-bawah-4-jam-sub-4-part-1/

ahmadzuhdi2000 June 6,
2016

Sub 4 hours Full marathon SCKLM2016

=================================

***Part I – Introduction & expectation

Impian/inspirasi setiap runners untuk buat full marathon bawah 4 jam termasuk saya pada suatu masa dahulu.
Saya sendiri bermula daripada slow runners dan tak pernah bermimpi utk mencatat catatan masa sub4, apa
yang saya nak cakap disini, sub4 adalah susah tapi tidak mustahil. Ini merupakan sejarah marathon saya:

Putrajaya Night 2013 1st FM – 5:12:15

3R Marathon April 2015 – 4:32:59
2nd river Marathon Dec 2015 – 3:42:30
Twincity Cyberjaya Jan 2016 – 3:43:29

Seperti yang anda lihat, saya sendiri melalui zaman susah sebab tak ramai yg sub4 jadi saya kena belajar
sendiri, tiada rakan rakan untuk saya rujuk & belajar(Yang ada pun mungkin tak berapa tahu nak share,sangka
baik). Masa 3R FM/2nd FM tu, saya dah buat persediaan yang saya rasakan cukup baik, tapi tetap gagal untuk
sub430 apatah lagi sub 4, macam nak gila, ada rasa mcm nak bersara lari pun ada. Kemudian, saya kaji balik
apa yang silap & belajar, belajar terus belajar dari pengalaman dan ilmu yang saya perolehi sepanjang dalam
dunia larian saya.

Saya dah merasai dan melalui zaman putus asa,putus harapan,injured,sedih,kecewa & bermacam-macam
perasaan lagi, cuma gila je belum hahah. Oleh sebab itu lah, saya terdetik untuk berkongsi dengan kawan-
kawan, seolah2 saya tolong ‘diri saya’ sendiri yang dulu. Dan saya nak lihat kawan-kawan saya berjaya buat
sub4 dan rasakan kegembiraan seperti mana yang saya rasa! InsyaAllah.

Ok, sebelum tu saya tahu kwn-kawan yang membaca ni ada yang tak pernah buat FM & mungkin ada yang dah
berkali2 buat FM. Jadi, utk FIRST TIMER saya ingin nasihatkan anda supaya JANGAN STRESSKAN diri dengan
timing! 1st FM adalah untuk anda dapatkan pengalaman, feel & enjoy race tu sebab sekali saja anda dah ‘SET’kan
timing/PB, kemungkinan besar akan kurang enjoy. 1st FM saya sendiri target buat bawah 6 jam(walaupun
harapan nak bawah 5 jam), tup tup berjaya dapat 5 jam lebih so gembira sangat lah ! Haha

Point saya disini ialah , kisah kita akan lebih bermakna bila kita improve & PB(personal best/rekod peribadi)
berterusan berbanding dengan kita pulun sekali PB kemudian, ‘mental burnout & body stress’ terus tak dapat
buat timing yang sama, jadi ‘kenangan terindah’ je lah. Kekeke

Baik, kita teruskan dengan perancangan sub4 untuk yang dah berpengalaman dengan larian FM(Full
Marathon)

Pertama sekali, kita kena ada general idea apa itu sub4?

-Untuk buat sub4 FM contohnya timing 3:59:00 utk 42.2km, average pace yang diperlukan adalah 5:40/KM.

Formula untuk sub4 FM: (Timing HM darab x 2) +(15 to 20 mins) = Marathon timing prediction. Maksudnya di
sini, untuk sub4 timing HM(Half Marathon/21km) anda MESTILAH SEKURANG2NYA :(1:52 x 2) + 15mins = +-
3:58 FM time.Manakala untuk 10km pulak, bermaksud anda kena buat back to back 10km in 56min 30secs.

1/2
Untuk mengira pace anda , anda boleh klik disini

Sekarang ini, anda perlu kaji balik sejarah timing/catatan masa anda untuk 10km/21km kita baru2 ni.
Seterusnya, bila dah ada general idea tentang sub4, sekarang tanya balik diri kita adakah sub4 target yg
‘realistik’ atau ‘relevan’ untuk kita? Kalau timing anda ‘on course’, maka peluang sub4 tersangatlah cerah, tapi
kalau masih jauh jangan risau…

Inilah tujuan saya sharing, hal ini kerana persedian lengkap marathon paling lambat adalah 12 minggu/3 bulan
sebelum event. Belum terlambat untuk segala perancangan dan latihan yang efektif dan optimum, OK kalau
anda dah ready kita akan bersambung di next part iaitu PART II- Sub4 Marathon training program…tunggu
untuk episod seterusnya !

Saya mendapatkan keizinan untuk menyunting dan memaparkan tulisan beliau daripada penulis
sebenar catatan ini iaitu, FB Beliau, Fadzli Fatality

2/2
Lari Marathon bawah 4 Jam (Sub 4) Part 2
zuhdikhudzari.wordpress.com/2016/07/13/lari-marathon-bawah-4-jam-sub-4-part-2/

ahmadzuhdi2000 July 13,

2016

Road to Sub4 Full marathon SCKLM2016

==================================

***Part II – Endurance & Mentality

Sebelum saya masuk ke topik training program, lebih perlu untuk saya huraikan kesilapan/kelemahan sebelum
saya mencapai sub4. Saya sendiri belajar melalui ‘try & error’ & ‘learn from mistakes’ sebab itulah saya ambil
masa yang lama &pelbagai risiko saya tempuh terutama dari segi injury. Kadang2 terfikir , kalaulah ‘saya yang
sekarang’ berada di tempat ‘saya yang dulu’ 2 tahun lepas sudah pasti lama dah saya sub4 heheh berangan je.

Ok, saya akan senaraikan kesilapan/kelemahan atau ‘drama’ yang kebanyakannya saya lalui dan ada yang saya
compile melalui pemerhatian daripada runners lain semasa race :

1)Dari starting pace dah ‘on track’ iaitu sub4 pace ie <=5:40min/km, tapi sampai km30/32 badan jadi bonk/hit
the wall/habis gas, pace bertukar jadi pace 6++min/km & gagal sub4. Lebih teruk ada yg last 3km/5km jalan
kaki. Kesudahannya,sub4 x dpt sub5 pun xdpt…makan subway saja lah kekeke.

2)Cramp/injury di pertengahan race.

3)Tak ada strategi yang betul, lemah dari segi pacing(akan dibincang dlm part 4:racing days tips).

4)Tak buat Hill/heat training yang mana sangat penting dalam event local.(akan dbincang dlm part 3 :training
program)

APA YANG BERLAKU SEBENARNYA??

Daripada point no.1 &2, setelah saya kaji & belajar dapat disimpulkan bahawa ‘MUSUH’ utama kita utk sub4
adalah:

A)ENDURANCE &
B)MENTAL.
Jadi, kita akan mulakan daripada sini.

A)ENDURANCE
Dengan erti kata lain adalah Aerobic fitness. Punca utama yang terjadi pada point no.1&2 adalah sebab Aerobic
fitness masih tak cukup kuat.
Dlm event marathon, %aerobic yang digunakan adalah 97.5% manakala untuk anaerobic adalah 2.5%.

Apa itu AEROBIC vs ANAEROBIC training

i)AEROBIC
-Untuk exercise, badan kita akan gunakan gula dan ditukar kepada glycogen untuk dijadikan tenaga.
Bila badan kita ada supply oksigen yang cukup untuk proses ni dipanggil respirasi ‘aerobic’.
Contoh: Kita buat easy run berjam2, ini dipanggil aerobic.

Tahukah anda : Kajian menunjukkan running 80% EASY boleh buat anda 23% lebih laju?(akan dibincang dlm
part 3-training program)

1/3
-Aerobic training SANGAT2 PENTING dlm training kita sebagai runners, sebab bukan sahaja tingkatkan
endurance, malah buatkan BADAN kita jadi KUAT, sambil recovery cepat daripada sesi ke sesi. Jadi, kita boleh
training back to back ie mileage tinggi!

ii)ANAEROBIC
-Proses sama seperti aerobic Cuma bezanya dalam keadaan tak cukup oksigen. Berlainan daripada proses
aerobic dimana badan huraikan gula untuk tenaga,selain hasilkan CO2 & air, badan kita turut hasilkan ‘Asid
laktik’, ini yg buat kita rasa lenguh seterusnya penat.
Contoh: kita lari selaju yg boleh pada hujung2 race 5k, ini dipanggil respirasi ‘anaerobik’.

PERLU KE KITA TAHU SEMUA NI???

Impak dalam training:

Pertama sekali, ramai runners yg SABOTAJ TRAINING mereka semasa LONG RUN/ EASY RUN iaitu sepatutnya
aerobic tapi jadi anaerobic. Contoh: ada run yang sepatutnya ‘easy’/target AEROBIC tapi kita pergi racing pulak..
apa yang terjadi adalah training tu jadi Anaerobic(Refer attachment).
Ini yang jadi punca bila event/racing Full marathon, semua serba tak kena dan result tak seperti yg diharapkan.

2/3
Impak semasa racing:
Kalau kita lari TERLALU laju di pertengahan race/permulaan race, badan kita akan memasuki ‘Zon anaerobic’.
Asid laktik akan berkumpul di muscles, kita akan jadi penat dan badan akan cuba memasuki ‘Zon aerobic’
semula. Ini yang menyebabkan pacing kita jadi berterabur, kita akan jadi struggle ,mulalah babak2
bonk/pancit/cramp & harapan utK PB/sub4 mmg tipis,jadi tangisan je lah.
-Sepatutnya, semasa race FM:
Badan kita perlu simpan sebanyak mungkin ‘minyak’, gunakan gear ‘Aerobic’ selama mungkin, dan save gear
‘Anaerobic’ untuk 10km terakhir.

B)MENTALITY
-Apabila anda dah berazam untuk sub4, maka mentality/attitude haruslah diubah. Seperti yg saya katakan
sebelum ni, “tiada jalan mudah melainkan disiplin yang tinggi,komitmen yang berterusan & kerja
keras”.Perkara pertama yang perlu anda buat adalah ‘berhenti memberi alasan’ , kemudian bersiap sedia jadi
‘orang gila’.Kenapa?

-Sebab untuk capai sub4, weekly mileage training anda adalah dalam lingkungan 60-100km per week.
Maksudnya di sini, anda akan berlari lama & jauh. Semua ni perlukan MENTAL yang KUAT.
Saya ambil contoh diri saya sendiri:
Selepas frust event 3R x achieve sub4 mahupun sub4.30, saya nekad untuk training betul2. Saya pernah &
masih lari loops BERSENDIRIAN di track KLCC : 30 loops, 32 loops,35loops pun ada. Masa training, rasa nak
putus asa, tak percaya dgn training yang saya buat, malas & semua perasaan negative akan muncul tapi saya
ingat balik TUJUAN & NIAT saya training untuk dapat sub4, kadang2 sampai menitis air mata masa saya hampir
give up dalam training, tapi tetap saya habiskan jugak.

KITA adalah ‘coach’ kepada diri sendiri:

-Sebelum pergi training, setkan dalam diri apa workout harini. Contoh : kalau long run 3 jam, kita training nanti
macam mana sekalipun TETAP kena HABISKAN LARIAN 3 JAM. Kalau tempo run 10KM, mcm mana pun kena
buat sehabis baik.

Alhamdulillah selesai part 2 , saya harap anda semua faham apa yang saya cuba sampaikan. Kita akan
bersambung di topik seterusnya yang agak penting iaitu :
PART 3 – SUB4 MARATHON TRAINING PROGRAM insyaAllah…tunggu

Selamat membaca & enjoy

Penulis asal catatan ini ialah saudara Fazli Fatality atau lebih dikenali sebagai Pali FF

Anda juga boleh membaca Part 1 disini

​#​paliff​ ​#​ffsub4fmtips​

3/3
Lari Marathon bawah 4 jam (sub 4) Part 3
zuhdikhudzari.wordpress.com/2016/07/24/lari-marathon-bawah-4-jam-sub-4-part-3/

ahmadzuhdi2000 July 24,

2016

Road to Sub 4 hours Full marathon SCKLM2016

========================================

***Part III – Sub4 marathon training program

Baiklah sekarang kita dah memasuki topik penting iaitu training program/plan. Perlu kita faham untuk capai
sub4, training plan kita mestilah spesifik & solid. Training sebarangan tanpa hala tuju takkan bawa kita
kemana2. Jadi, apa yang dah dibincangkan dlm part 1& 2, training plan kita adalah untuk menampung
keperluan fisiologi SEMASA RACE marathon.

Ini bermakna:

1)Tingkatkan fitness supaya kita boleh lari dalam ‘goal pace’ dalam keadaan selesa(aerobic).
2)Train badan/mental kita supaya kuat terutama berlari dalam keadaan penat.
3)Supaya kita boleh ‘survive’ pada 10/12km terakhir marathon.

“Setiap INDIVIDU mempunyai PACE yang BERBEZA”

Pertama sekali, kita kena tahu ‘pace’ apa yang sepatutnya kita lari semasa training. Apabila pace terlalu
‘laju’,training jadi hard dan kita berisiko untuk ‘burn out’ atau injured. Kalau pace terlalu ‘sendu’ pulak, kita tak
dapat tingkatkan potensi badan yang sebenar(tapi still Okay).

Macam mana nak tahu pace kita?

Ok, saya akan bagi link disini , masukkan latest timing race anda & dia akan auto calculate. Catat pace
easy/tempo/vo2max/long run anda.

Seterusnya, saya akan explain dulu apa maksud setiap workout:

1)EASY RUN :

-Tingkatkan aerobic fitness, muscles & body. Kajian menunjukkan running 80% EASY boleh buat anda 23%
lebih laju.

Macam mana nak tahu kita lari dlm keadaan easy?

-Semasa lari, kita boleh berborak beberapa patah perkataan tanpa cungap.

2)TEMPO RUN:

-Improve running economy, running form & speed endurance. Workout tempo agak hard tapi dalam keadaan
terkawal. Elok dibuat seminggu sekali . Feveret tempo workout saya : 10km @marathon pace / 10km @ half
marathon pace.

3)VO2MAX/interval :

-Lebih kurang seperti tempo, cuma workout ni kita kan buat dlm keadaan lebih laju contohnya 5sets x 1km @
faster than 5k/10k race pace. Feveret workout saya : 5 x 1km @5k race pace with 2 mins rest. Tapi, jujurnya
saya pernah cuba dulu2 agak seksa dan recovery jadi lambat jadi saya skip yang ini. Kalau nak cuba boleh jer…
1/5
4)LONG RUN

-Long run ini adalah foundation kepada semua training program. Workout ni kunci kepada semua :
konfiden,fat-burning, endurance/aerobic, kuatkan kaki/badan dll. Workout ni jugak ajar badan/mental kita
lari dalam keadaan penat/lama.

NOTA PENTING:
-Kebanyakan runners definisikan long run sebagai LONG SLOW DISTANCE. Tapi, bagi saya ini sangat tak kena
sbb ‘terlalu slow’ tak bagi perubahan yang banyak dlm training di samping ‘sabotaj’ potensi sebenar kita. Saya
lebih gemar namakan LSD = LONG STEADY DISTANCE atau Long progressive run. Saya akan bincangkan
kemudian.

5) Rest day

-Setiap hard session(tempo/interval/long run) mesti ada sekurang2 nya satu hari rest pada keesokkan hari. Ini
sangat2 penting untuk bagi muscles/body kita recover.

Sekarang kita dah tahu pace dan workout kita sendiri. Jadi, saya akan explain apa spesifik training untuk sub4.

-Bila sebut 42km, kita akan fikir jarak yang jauh dan angka yang besar. Tapi cuba kita pecahkan angka tersebut
kepada segmen2 kecil iaitu daripada 42km = 10km + 10km +10km +10km +2km. Sebab tu lah, saya cukup2
sarankan setiap sesi workout kita PALING KURANG adalah 10km supaya kita boleh ‘feel’ jarak dan biasakan diri
dgn berlari 10km. Nampak mcm remeh tapi ini cukup2 berkesan dalam training terutama semasa racing(akan
dibincang dalam part 4- Racing tips).

Saya ambil contoh untuk sub4, timing : 3:58:00. Average pace adalah <=5.40min/km untuk 42km, maksudnya
untuk setiap 10km, kita perlu buat <=56mins40secs. Bila ada maklumat ni, kita boleh pastikan training kita/race
kita ‘ON track’ dimana kita boleh training 10km tempo/interval(lebih laju daripada 56mins40secs). Untuk
selamat sub4, saya cukup2 sarankan kita boleh lari 55mins 10km dalam keadaan selesa semasa
training/semasa race.

Untuk panduan, bawah ni contoh split race saya yang terbaru(twincity FM 2016), saya aim utk sub 3.45 iaitu
average pace mestilah <=5.20 & setiap 10km/ laps <=53mins19secs, result race:

10km – 00:53:28
20km – 01:45:44 (10km split – 52:16)
30km – 02:38:25 (10km split – 52:41)
40km – 03:30:41 (10km split – 52:16)
Final 42.44km – 03:43:28 (avg pace 5:15/km)

2/5
Sub4 Training plan(3 months plan)

3/5
-Saya teruskan dengan plan yang saya design sendiri khas utk diri saya sendiri yang mana mungkin boleh jadi
ikutan/panduan kawan2 runners semua. Seperti yang saya katakan sebelum ni, jarak weekly mileage training
MESTILAH dlm lingkungan 60km KEATAS.

Untuk bulan pertama, kita akan build fasa endurance, training plan seperti berikut:

Mon: Rest
Tue: 10km easy
Wed : 10km easy
Thu: 10km easy
Fri: 10km easy
Sat: Rest
Sun : Long Run 3hrs,easy(kalau tak konfiden boleh mulakan dgn 2hrs dulu,diikuti next week 2.5hours
sampailah boleh 3hrs)

Total mileage : 60km+

*Nota: Training workout melebihi 3jam tak datangkan apa2 benefit, malah boleh berisiko burnout/overtraining
& injury.

Bulan kedua:

Mon: Rest
Tue: 10K easy
Wed: 10km progressive run(1st 3km easy, next 5km tempo,2km easy/recovery)
Thu: 10km easy atau progressive run(1st 3km easy, next 5km tempo,2km easy/recovery)
Fri : Rest
Sat: 30km long progressive run(1st 20km easy, next 10km tempo)
Sun : 10km easy(untuk ni boleh dibuat sebulan sekali/2 kali, penat lari 30km semalam dibawa ke harini, seolah2
simulasi race semasa di km30. Buat kalau rasa larat , jangan paksa).
Total mileage : 60/70km per week.

3 atau 4 minggu sebelum race, kita akan boost mileage kita supaya nanti bila taper week(2 minggu sblm
race) ,badan kita akan absorb stress training tu , memang dijamin meletops endurance.

4 minggu sebelum race:

Mon: Rest
Tue: AM 10m easy, PM 10km easy
Wed: AM 10km easy, PM 10km easy
Thu: 10km tempo
Fri : 10km easy/rest kalau perlu
Sat: Rest
Sun : 35km long run : 25km@easy pace,last 10km steady pace
Total mileage : 75/85km

3minggu sebelum race:

Mon: Rest
Tue: AM 10m easy, PM 10km easy
Wed: AM 10km easy, PM 10km easy
Thu: 10km tempo
Fri : Rest
Sat: 25km progressive run(1st 15km @easy pace, next 10km @tempo pace)
Sun: 10km tempo
Total mileage : 85km
4/5
2 minggu sebelum race(masuk fasa taper):

Mon: Rest
Tue: 10km easy
Wed: 10km easy
Thu: 10km tempo
Fri : Rest
Sat: 10km easy
Sun: 20km easy
Total mileage : 60km

7 hari sebelum race:

Mon: Rest
Tue: 10km easy
Wed: 10km tempo
Thu: Rest
Fri : Rest
Sat: 5km recovery/slow jog
Sun: Race day

*Nota:
Boleh gantikan mileage pada hari tertentu dgn event. Contoh:

Sat: event 21km

Sun: 30km xperlu buat, tukar jadi 10km easy.

Mungkin training plan yang saya bagi Nampak susah tapi itulah saya beritahu sebelum ni,kalau kita ada disiplin
& keazaman yang kuat insyaAllah semuanya akan jadi mudah. Kalau ikut training plan yang saya bagi tu, kita
akan perasan endurance kita akan meningkat dari masa ke semasa. Nasihat saya,jangan terlalu
ghairah/bangga diri, teruskan training yang penting konsisten & niat kena betul.

Selesai sudah part 3- Sub4 marathon training program, kita akan bersambung di part seterusnya iaitu :
part 4-Sub4 racing strategy.

Sama2 kita doakan kejayaan & harapkan yang terbaik..insyaAllah..

5/5
Lari Marathon bawah 4 Jam(Sub4) part 4
zuhdikhudzari.wordpress.com/2016/07/24/lari-marathon-bawah-4-jamsub4-part-4/

ahmadzuhdi2000 July 24,

2016

Road to Sub 4 hours Full marathon SCKLM2016

=========================================

***Part 4 – Racing strategy (pacing & nutrition)

OK, anda dah dapat idea tentang goal untuk capai sub4. Anda dah ikut training plan yang solid, dah buat long
run dgn baik, tambah lagi 2 minggu fasa taper sblm race, sekarang anda dah fully ready untuk race day dan
buat sub4. Apa yang tertinggal adalah strategi racing.

Strategi racing terbahagi kpd 2 :

A)Pacing
B)Pengambilan mkn/minum semasa lari.

***
A)Pacing

Nota penting:
-Saya akan tunjukkan teknik ‘negative split’ iaitu berlari 2nd half lebih laju dari 1st half. Contoh: 1st 21km lap
1j47min, 2nd 21km lap 1j45min jadilah –ve split .Saya jamin ramai dah tahu mengenai teknik ni,
kebanyakkan/hampir semua world elite runners menggunakan strategi yang sama.

-Bila race pastikan kita duduk di barisan hadapan(tak perlu paling hadapan), ini nak mengelakkan drpd kita
membazir tenaga untuk potong slow runners seterusnya spoilkan race kita.

Kenapa lari ‘perlahan’ first half dlm full marathon berkesan?

1)Dgn lari sikit ‘perlahan’, kita save tenaga & minyak yg kritikal untuk keperluan 10km terakhir.
2)Bagi body kita lebih berkesan untuk pengambilan makan/minum semasa race.

Baik kita terus kepada strategi, contoh goal timing sub4 anda 3:59:00, average pace adalah 5:40.

**Race splits**

KM 1-5 : 5:44 to 5:47

KM 6-20 : 5:40 to 5:43
KM20-35 : 5:35 to 5:40
KM35-42 : Tekan pace selaju yang boleh untuk 7km

Sumber:
https://runnersconnect.net/…/race-strategy-for-the-maratho…/

Strategi:

KM 1-5 dalam marathon:

Seperti split yang ditunjuk di atas tadi, kita akan berlari 4-7 saat perlahan dari goal pace. Kita akan rasa seolah2
‘perlahan’ dan ramai runners2 yg kita kenal akan potong kita. Fasa ni memerlukan mental yg kuat , igtkan diri
sendiri yg anda akan potong dorang hujung2 race nanti,anggap 1st 5km adalah ‘warm up’ anda . Perlu diingat :
1st 5km ni penentu samada anda boleh ‘survive’ pada 10km terakhir nanti.
1/3
KM 6 – 20:
Apabila badan dah mula panas dan bersedia, perlahan2 masuk ke dalam ‘goal pace’. Masa ni, fokus kepada
maintainkan pace & mkn/minum sebanyak mana yang kita mampu(gels/air)

KM20 – 35:
Cecah shj KM20, setkan dalam otak kita yangg ‘Race sebenar’ baru bermula. Cari group/individu yang lari
sama/laju sedikit dgn goal pace kita. Bayangkan ada ‘tali’ yang ikat di belakang mereka dan seolah2 sedang
menarik anda. Tempoh ni agak sukar sbb memerlukan fokus & semangat yang tinggi.

KM35-42KM
7km terakhir adalah jarak yang paling susah sekali. Maaf memang takde cara/shortcut untuk fasa ni.

Inilah masanya untuk kita gunakan ‘minda separuh sedar’ atau kuasa ‘mental’. Time ni badan kita memang
sakit, saya suka gunakan teknik ‘self talk’ iaitu :

-Saya ingat balik penat lelah yang saya dah lalui untuk sampai tahap ni,adakah saya akan give up lagi 7km,tidak
sama sekali.

-Saya bayangkan family/kwn2 yang bagi semangat/moral support untuk kita, jadikan tu semua sebagai punca
kekuatan.

-Saya lawan balik dengan diri saya sendiri dan sentiasa positif. Set dalam minda ‘AKU BOLEH’ berulang kali,
berdoa jgk kpd Allah untuk diberi kekuatan .

-Selain self talk, saya suka pecahkan 7km terakhir kpd segmen2. Contohnya lagi 7km ke FL, saya setkan dlm
minda saya untuk lari lagi 2km, kemudian balance 5km lagi saya setkan dlm minda apa kata kita lari lagi 2km so
nanti tinggal lagi 3km. Bila tinggal lagi 3km, saya bayangkan ‘feel’ interval 1km x 3 sets yang saya pernah buat .
Ini berkesan untuk pesongkan minda kita drpd otak kita yang suruh kita giveup.

InsyaAllah, kalau sentiasa positif & kezaman tinggi anda PASTI FINISH STRONG!!

2/3
Strategi racing yg ke-2 :

B)Pengambilan mkn/minum semasa lari.

-Strategi pengambilan keperluan minum/mkn semasa race sgt2 kritikal dan tidak boleh dipandang ringan. Kita
tak boleh expect untuk mkn & minum ikut ‘mood’ kalau nak race dlm keadaan yg paling baik.

Antara kesilapan yg dibuat semasa race:

1)Skip water station dengan alasan tak dahaga.

-Perlu diingat kita minum semasa race bukan kena tunggu dahaga, tapi untuk elakkan daripada dehydration.
Kita perlu aim untuk minum di setiap ws yg disediakan dgn kadar 6-10oz air setiap 3-5km bergantung kpd
cuaca. Kalau cuaca humid/panas , pengambilan air mungkin akan lebih sedikit drpd normal.

2)Cuba benda yang baru cth: kapsul garam/gels/energy chews dll.

-Gels/kapsul garam/booster dll PERLU DICUBA semasa training long run. Kadang2 ada sesetengah brand yg
kita mkn tp tak sesuai mengakibatkan sakit perut. Saya sendiri prefer power bar(peanut) 45min sblm race
manakala semasa race pula hammergels strawberry & hammer endurolyte(kapsul garam) .

Baik,kita teruskan kepada strategi sesame race yang saya praktikkan(cukup berkesan untuk saya)

Nota:
Pengambilan yang paling sesuai untuk gels/kapsul garam adalah setiap 45-60min semasa race.

Ni intake saya :
*Angap jarak ws(water station) adalah 3km
-Saya akan bawa 5 gels + 8 salt stick
-Setiap ws saya akan minum hampir 2 cawan air.

KM9– Gels
KM12– 2x hammer endurolyte
KM18– Gels
KM21– 2x hammer endurolyte
KM 24– Gels
KM30– Gels+2x hammer endurolyte
KM36– Gels+2x hammer endurolyte

Alhamdulillah, tamat sudah semua tips untuk sub4(part 1-4). Harap2 info2/tips yg saya share boleh membantu
anda semua kalau tak byk sikit pun xpe. Apa2 pun strategi yang kita ada, yang penting kita kena sentiasa
prektis. Simulasikan strategi ni ulang2 kali dlm minda kita insyaAllah bila race nanti akan nampak kesannya.
Tak kira betapa susah kita buat untuk capai misi, jangan lupa untuk enjoy dan amalkan nilai2 murni sebagai
runners.

OK dah sampai masa untuk kita berpisah, saya doakan kawan2 runners semua berjaya dalam misi masing2.
KIPIDAP DONGIBAP, mudah2an kita bertemu di starting & finishing line SCKLM 2016 INSYAALLAH!!

Yang ikhlas,
Pali FF

3/3