Kisi – Kisi Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK)

1. Basket
 Bola basket adalah olahraga bola yang menggunakan keranjang atau ring sebagai tempat untuk
mencetak angka. Olahraga ini dilakukan oleh dua tim yang masing-masingnya terdiri dari 5 orang
sehingga disebut sebagai olahraga bola berkelompok
 Teknik dasar permainan bola basket
1. Cara Memegang Bola
- Pegang bola basket dengan kedua tangan
- Untuk memegang bola kedua telapak tangan harus dibuka lebar seperti halnya
memegang mangkok besar
- Kedua telapak tangan berada di sisi kanan dan kiri bola serta berada agak di belakang
- Jari-jari tangan direntangkan semua dan melekat di bagian tengah sisi kanan dan kiri
bola
- Kedua kaki dibuka lebar, posisi salah satu kaki agak ke depan
- Badan sedikit condong ke depan dan lutut tidak kaku (rileks)
2. Passing dan Catching (Melempar dan Menangkap Bola)
Melempar dan menangkap bola (passing and catching) adalah suatu gerakan yang merujuk
pada memberi dan menerima umpan antar pemain dalam satu tim.
Cara menangkap bola (catching) :
- Raih bola dengan telapak tangan yang terbuka lebar dan jari-jari terentang
- Begitu bola berada di telapak tangan, genggam bola tersebut dengan merentangkan jari
tangan selebar mungkin ke sisi bola sambil ditarik ke belakang mendekat ke badan

Melempar bola (passing) terdiri dari 5 cara, antara lain :

a. Chest Pass : melempar bola dari posisi dada
b. Overhead Pass : melempar bola dari posisi di atas kepala
c. Bounce Pass : melempar bola dengan cara memantulkan bola ke lantai
d. Baseball Pass : melempar bola dari posisi diatas atau di belakang kepala
e. Behind Back Pass : melempar bola dari belakang tubuh dengan memantulkan ke lantai
3. Dribbling (Menggiring Bola)
Dribbling atau menggiring bola adalah cara membawa bola dengan memantul-mantulkannya
ke lantai yang dapat dilakukan dengan dua tangan atau satu tangan secara bergantian baik
sambil berlari cepat maupun setengah berlari. Satu poin penting yang harus diperhatikan
dalam gerakan menggiring bola ini adalah menjaga kontrol tangan terhadap bola sehingga
bola tersebut tidak direbut oleh tim lawan.
Menggiring bola terdiri dari dua cara yakni menggiring bola rendah (posisi dibawah lutut)
dan menggiring bola tinggi (posisi lebih tinggi dari lutut). Kedua teknik ini memiliki tujuan
masing-masing yakni menggiring bola rendah untuk melindungi bola dari jangkauan lawan
sedangkan menggiring bola tinggi sebagai persiapan untuk melakukan serangan ke daerah
pertahanan lawan.
Langkah-langkah yang harus dilakukan untuk menggiring bola, adalah sebagai berikut
- Memantulkan bola ke lantai dengan satu tangan
- Mengontrol bola dalam genggaman jari-jari tangan, menjaga agar bola tidak bergerak
tanpa arah
- Ketika bola dipantulkan, tangan harus mengikuti arah bola lalu sesegera mungkin
menempelkan telapak tangan pada bola
 - Saat menggiring bola, siku tangan harus lurus sementara pergelangan tangan
dilenturkan
- Tubuh tidak boleh terlalu tegak melainkan harus dalam keadaan setengah membungkuk,
hal ini bertujuan agar lebih mudah menggiring bola
- Kepala tegak lurus menghadap ke depan, hal ini untuk melihat lawan yang ada di depan
mata
- Memanfaatkan kedua tangan dalam melakukan dribbling bola, agar bola yang berada di
tangan kita tak mudah direbut oleh lawan main
4. Pivot
Pivot adalah gerakan penyelamatan bola dari jangkauan lawan dengan melakukan gerakan
memutar menggunakan satu kaki sementara kaki yang lainnya sebagai poros. Biasanya
gerakan pivot ini diikuti dengan melakukan 3 gerakan lainnya yakni dribble, passing dan
shooting.
5. Shooting
Shooting merupakan gerakan inti dari permainan bola basket yakni gerakan untuk mencetak
angka/poin. Shooting atau menembak adalah gerakan memasukkan bola langsung kedalam
ring/keranjang tim lawan. Gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan kedua tangan
maupun satu tangan saja. Selanjutnya hasil dari gerakan shooting ini dapat menghasilkan
jumlah poin yang berbeda yakni 1, 2 atau 3 angka.
6. Lay Up
Lay-up bukan merupakan satu gerakan tapi rangkaian gerakan untuk memasukkan bola ke
dalam ring lawan. Gerakan ini dilakukan dengan cara melangkah sebanyak dua kali
kemudian memasukkan bola ke dalam ring lawan. Lay-up dilakukan di sebelah kanan atau
kiri sisi keranjang. Gerakan ini merupakan gerakan tembakan dari jarak dekat. Lay-up disebut
juga dengan istilah tembakan melayang.
7. Rebound
Rebound adalah gerakan mengambil bola yang gagal masuk kedalam ring. Gerakan rebound
dilakukan dengan cara menangkap atau mendapatkan hasil pantulan dari bola yang
sebelumnya gagal masuk ring/keranjang oleh pemain lain, baik pemain dari satu tim maupun
pemain tim lawan. Pemain dari tim manapun boleh melakukan gerakan ini, baik dari tim
yang sama dengan yang memasukkan bola sebelumnya maupun dari tim lawan. Rebound
dibagi menjadi 2 jenis, antara lain :
- Ofensif rebound : shoot ulang bola yang gagal dimasukkan oleh rekan satu tim
- Defensif rebound : merebut bola yang gagal dimasukkan oleh tim lawan
8. Slam Dunk
Slam dunk adalah gerakan memasukkan bola ke dalam ring/keranjang dengan tubuh
melayang. Secara teknik, gerakan slam dunk ini adalah improvisasi dari gerakan shooting.
Tidak semua pemain basket mampu melakukannya dengan sempurna hingga menghasilkan
poin. Untuk bisa melakukan gerakan ini diperlukan proporsi tubuh dengan tinggi minimal
180 cm karena gerakan ini membutuhkan lompatan yang tinggi.
9. Screen
Screen merupakan gerakan dari pemain yang bertindak sebagai penyerang dalam upaya
membebaskan teman satu timnya dari penjagaan tim lawan. Gerakan screen ini dilakukan
dengan cara menutup arah pergerakan pemain tim lawan yang menjaga teman satu tim.
Kemudian membuka ruang pergerakan teman satu tim tersebut yakni dengan memberi jalan
melewati belakang pemain yang melakukan screen.
 Ketentuan Dasar Permainan Bola Basket
 Pemain
Bola basket dimainkan oleh 2 tim, masing-masing tim terdiri dari 5 orang pemain utama
dan 7 orang pemain cadangan. Sehingga total pemain dalam satu tim adalah 12 orang.
 Dalam permainan bola basket, formasi pemain dibagi menjadi 3 yaitu : 2 orang sebagai
penjaga belakang, 2 orang sebagai pemain depan dan satu orang pemain tengah.
Pemain depan berfungsi sebagai penyerang yang bertugas untuk menyerang pertahanan
tim lawan. Pemain depan juga membantu pemain belakang menghalangi tim lawan
menyerang area pertahanan sendiri.
Pemain tengah bertugas untuk menghalangi atau memblok tembakan dari tim lawan,
melakukan rebound, menangkap bola atau umpan tembakan dari teman satu tim ketika
berada di area pertahanan tim lawan.
Pemain belakang bertugas untuk menjaga area pertahanan sendiri dari serangan tim
lawan. Meski berfungsi sebagai pemain belakang namun pemain ini juga bisa maju ke
depan untuk membantu timnya melakukan serangan pada tim lawan. Pemain belakang
juga bisa memberi umpan tembakan kepada teman satu tim atau melakukan shooting
ke ring/keranjang tim lawan. Namun tetap saja tugas utama dari pemain belakang
adalah sebagai guard atau penjaga area belakang pertahanan sendiri.
 Durasi Waktu Bermain
Durasi normal pertandingan bola basket adalah selama 2x 20 menit bersih, tanpa
terhitung waktu istirahat. Waktu istirahat selama 10 menit, time out sebanyak 2 kali
untuk masing-masing tim di tiap babaknya selama 1 menit. Sementara dalam
pertandingan profesional (bukan pertandingan persahabatan) jika dalam masa 2 babak
poin kedua tim sama, maka akan diperpanjang. Perpanjangan waktu ini dapat terjadi
lebih dari satu kali, sampai tercipta selisih poin. Pemberian waktu perpanjangan ini
adalah tiap 5 menit sekali.
 Wasit
Dalam permainan bola basket terdapat dua orang wasit yang akan menilai dan mengatur
jalannya pertandingan. Wasit ini bertugas meniup peluit sebagai tanda pertandingan
dimulai sekaligus sebagai tanda pertandingan telah berakhir dan lain sebagainya.
 Angka/poin
Angka/poin akan diberikan hanya jika bola masuk kedalam ring/keranjang dari atas,
tidak sebaliknya. Jika bola dimasukkan di area shooting, maka angka yang dihasilkan
adalah 2. Sedangkan jika bola dimasukkan dari tengah lapangan atau luar area shooting
(area three point), maka angka yang dihasilkan adalah 3. Sementara angka/poin 1
dihasilkan jika gol terjadi dari tembakan hukuman.
 Peraturan Permainan Bola Basket
1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua
tangan.
2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu tangan, tetapi tidak
boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan
bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain
tersebut berlari pada kecepatan biasa.
4. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Lengan atau
anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal
pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini
akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa
diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan
apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka
pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan.
Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.
 6. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju),
melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan
pada aturan 5.
7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan
dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran
balik oleh lawan).
8. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam
keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau
mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan
menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.
9. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan
dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat
tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan.
Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya.
Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan
berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan,
maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.
10. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah
pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-
turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang melakukan
pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.
11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap
telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit
pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang
terjadi.
12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
13. Pihak yang berhasil memasukkan bola ke ring terbanyak akan dinyatakan sebagai
pemenang
2. Voli
 Permainan bola voli ini dimainkan oleh 2 tim yang saling beradu. Masing – masing timnya ada
6 orang anggota. Permainan bola voli ini adalah permainan lempar bola dari tim satu ke tim
lawan dan begitupun untuk tim lawan juga harus melempar bola yang datang lewat net ke tim
lawan.
 Tujuan dari permainan bola voli adalah senantiasa menjaga bola yang terpantul agar tidak
jatuh ke bawah tanah di area tim kita, dan berusaha menjatuhkan bola yang terpantul ke
daerah tim lawan main kita.
 Teknik dasar permainan bola voli
1. Service
Service adalah suatu bentuk tekhnik dalam memukul bola voli. Dimana pukulan tersebut
haruslah melewati net menuju area tim lawan, menuju area yang kosong atau mengarah
pada para pemain lawan yang terlihat kurang piawai, sehingga lawan tersebut tidak mampu
menguasai bola yang datang dan tim Anda yang menjatuhkan bola di daerah lawan akan
mendapatkan tambahan poin
- Service bawah
1. Satu pemain berdiri tegap dengan kaki kanan di depan, badan menghadap lurus
dengan net.
2. Berat badan pemaian harus bertumpu di kaki yang belakang.
3. Lambungkanlah bola voli ke ara atas dengan rendah.
4. Tangan kanan gerakkan kebelakang, ayunkan perlahan ke depan, pukul bola ke
area tim lawan.
 5. Siapkan tangan dengan posisi terkepal dengan kuat, lalu pukul.
6. Saat akan memukul bola voli, ubahlah tumpuan berat badan ke kaki yang ada di
depan.
7. Untuk gerakan terakhir, Anda bisa memindahkan kaki yang ada belakang ke depan.
- Service samping
1. Salah satu pemain berdiri dengan tegak posisi kaki menghadap ke salah satu sudut
lapangan.
2. Peganglah bola voli setinggi kepala dengan kedua tangan.
3. Kemudian, posisikan lambungan bola voli ke depan badan.
4. Lalu, untuk memukul ayunkanlah tangan ke belakang.
5. Tumpulah berat badan ke bagian belakag dengan posisi kedua lutut sedikit di
tekuk.
6. Untuk memukul bola angkatlah tangan hingga membentuk gerakan yang
melingkar.
7. Gerakkan badan memutar sehingga menghadap net, kemudian pindahlah tumpuan
berat tubuh Anda ke depan.
- Service atas
1. Salah satu pemain bola voli berdiri dengan posisi kedua lututnya menekuk dan
salah satu dari kakinya di depan.
2. Peganglah dengan kedua tangan bola voli Anda.
3. Tangan kiri melambungkan bola voli ke atas hingga mencapai tinggi 1 meter diatas
kepala dalam posisi di depan bahu.
4. Kemudian, dengan cepat tariklah tangan kanan pada posisi di belakang bagian atas
kepala dengan posisi telapak tangan menghadap bagian depan.
5. Loncatkan tubug ke belakang dan secepatnya pukullah bola voli dengan telapak
tangan. pada saat ini, posisi tangan harus lurus sekalipun semua badan tergerak.
6. Saat akan memukul bola maka tumpuan berat badan harus berada di depan.
- Jump service
1. Salah satu pemain berdiri dengan tegap, posisi kedua kaki merapat.
2. Kedua tangan di depan tubuh memegang bola voli.
3. Bola lambungkanlah ke atas.
4. Lakukan tolakan di saat bola tengah melambung ke atas dengan posisi salah satu
kaki berada di depan agar lompatan yang dihasilkan bisa optimal dan sempurna.
5. Saat bola sudah berada pada jangkauan lengan, dan lompatan sudah berada pada
ketinggian yang optimal maka langsung pukullah bola tersebut sekuat tenaga.
6. Pindahkanlah tumpuan berat badan Anda ke depan di saat Ada akan memukul
bola.
7. Setelah itu, lakukan pendaratan dengan bagus.
2. Passing
Passing adalah suatu tekhnik dimana pemain bola voli memberika bola kepada teman yang
berada di dalam timnya dengan tekhnik tertentu guna untuk membuat perencanaan strategi
penyerangan terhadap lawan.
- Passing atas
1. Salah satu pemain berdiri dengan posisi sikap tubuh siap tegap, kedua kaki
direnggangkan hingga mencapai lebar seukuran bahu.
2. Posisi badan agak direndahkan dan bungkuk ke depan, posisi kedua lutut di tekuk
sedikit.
3. Tumpukan berat badan pada kaki bagian depan.
4. Saat bola datang dari kubu lawan, posisikan badan secepatnya di bagian bawah
bola.
 5. Posisikan jari – jemari tangan Anda renggang dan membentuk seperti sebuah
mangkuk, angkatlah tangan dan tekuklah sedikit lengan Anda.
6. Agar bola yang datang bisa memantul dengan baik maka tegangkanlah jari – jemari
Anda saat bola tengah menyentuh jari. Doronglah bola dengan menggerakkan
pergelangan tangan dengan posisi siku yang lurus.
7. Pada saat mendorong bola yang datang, maka ibu jari, jari telunjuk dan jari tengah
adalah jari – jemari yang berada pada posisi dominan.
8. Untuk mengakhiri gerakan tersebut maka doronglah sedikit tubuh Anda dengan
mengangkat sedikit tumit Anda dari atas tanah atau laintai. Naikkan pula pinggul
serta lutut. Kedua lengan lurus dan fokuskan pandangan pada gerakan bola.
- Passing bawah
1. Salah satu pemain berada pada posisi berdiri tegap dengan membuka kedua
kakinya selebar bahu.
2. Sejajarkan ibu jari dengan meluruskan dan merapatkan kedua lengan yang ada di
depan badan.
3. Cobalah untuk mengayunkan kedua lengan secara bebarengan dari bawah lalu ke
atas hingga mencapai tinggi setinggi bahu.
4. Luruskanlah posisi lutut Anda pada saat bola tengah tersentuh kedua lengan.
5. Posisi bola yag terbaik adalah berada pada pergelagan tangan bagian atas.
6. Ayunkalah lengan Anda tidak melebihi 90 derajat dengan bahu ataupun badan
pada saat melakukan passing bawah ke depan.
3. Smash
Smash atau yang dikenal dengan spike merupakan tekhnik dasar permainan bola voli yang
berupa pukulan dengan gerakan melompat penuh kekuatan, lalu bola diarahkan ke area tim
dari lawan yang kosong
- Awalan
1. Lakukan langkah awalan dengan jarak normal mulai dari 2,5 meter hingga 4 meter
dari net.
2. Condongkanlah tubuh Anda dengan rileks ke depan.
3. Tumpuan berat tubuh seimbang pada kedua kaki yang berada pada posisi awalan.
- Pukulan
1. Berikan jarak pada bola yag berada diatas jangkauan lengan dari pemain yang akan
memukul.
2. Ayunkan tangan dengan cepat saat bola berada tepat diatas setinggi- tingginya.
3. Pastikan telapak tangan Anda tepat berada pada bagian atas dai bola.
4. Gerakkan lengan menuju arah garis yang berada di tengah badan setelah Anda
berhasil memukul bola ke tim lawan.
5. Lakukan pemukulan dengan benar agar bisa menghasilkan bola melaju cepat dan
tepat sasaran.
- Tolakan
1. Posisi tumit dan jari kaki melakukan hentakan ke lantai atau tanah.
2. Ayunkalah kdua lengan ke arah depan
3. Gerakkanlah seluruh badan dengan cara yang sempurna, termasuk telapak kaki dan
juga pinggul.
4. Melompatlah secara vertical lalu bergeraklah secara eksplosif.
- Pendaratan
1. Apabila Anda tengah berhasil memukul sebuah bola dan mendapatkan tambahan
poin maka Anda harus kembali pada posisi awal dengan sikap badan yag sempurna.
2. Pastikan kondisi tubuh pada keadaan rileks lantas bersiap dengan serangan yang
datang selanjutnya.
3. Daratkalah kedua kaki Anda dengan posisi mengeper.
 4. Pastikan posisi jari – jemari kaki dan lutut dalam posisi yang lentur
4. Blocking
Tekhnik ini dilakukan dengan tujuan agar mampu menahan atau mencegah terjadinya
serangan dari tim lawan kepada tim Anda. Berikut ini adalah langkah – langkah dalam
melakukan tekhnik block.
1. Anda harus berdiri dalam posisi badan tegap dan kaki sejajar dengan kedua tangan
posisi di depan dada menghadap arah net.
2. Setelah itu, lakukanlah lompatan mengikuti kemana arah bola yang telah dipukul oleh
pemain dari kubu lawan.
 Posisi dalam permainan bola voli
1. Posisi dalam permainan bola voli sebagai tosser. Bagian tosser ini memiliki tugas mengoper bola
kepada teman yang ada dalam satu timnya dan mengatur bagaimana ritme permainan.
2. Posisi dalam permainan bola voli sebagai libero. Bagian libero ini memiliki tugas sebagai pemain
bertahan, yakni pemain tersebut harus menhan bola yang dilemparkan dari kubu lawan. Pemain
ini memiliki kebebasan dalam pertandingan, ia bisa keluar masuk, namun hanya satu hal yang
tidak boleh dilakukan oleh pemain ini, yakni melakukan smasher kepada kubu laan. Pemain
libero ini hanya boleh menggunakan tekhnik passing, baik passing atas atau passing bawah.
3. Posisi dalam permainan bola voli sebagai spiker. Bagian spiker adalah yang memiliki tugas untuk
memberikan pukulan bola agar ia mampu jatuh tepat ke area tim lawan bermain.
4. Posisi dalam permainan bola voli sebagai defender. Bagian defender ini memiliki tugas sebagai
penerima serangan dari tim kubu lawan dan menahan serangan yang datang.
 Peraturan permainan bola voli lengkap
 Pemain terdiri dari 6 orang.
 Pemain wajib menggunakan pakaian olahraga dengan warna yang sama, nomor punggung dan
nomor di dada.
 Pergantian dalam melakukan servis, yaitu dengan berputar searah jarum jam.
 Durasi permainan bergantung pada total poin pada satu set, rally poin baru didapat ketika
sudah mencapai 15 poin.
 Dipimpin oleh satu wasit, dibantu dengan 4 asisten wasit yang tugasnya untuk menjaga garis
dan satu orang untuk mengatur skor.
 Masing-masing regu diberi kesempatan memainkan bola sebanyak 3 x sentuhan.
 Dan masing-masing pemain tidak diperkenankan menyentuh bola lebih dari 1 x secara berturut-
turut.
 Poin bertambah apabila bola masuk / kena area bagian dalam / garis pas lapangan.
3. Senam Lantai
1. Guling Depan (Forward Roll)
Guling depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2 posisi awal,
yaitu berdiri atau jongkok. Untuk roll depan dengan awalan berdiri, langkah-langkah yang
benar adalah sebagai berikut :
- Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
- Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di
atas matras.
- Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
- Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
- Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
- Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-langkahnya adalah sebagai
berikut:
 - Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan
diletakkan di atas matras.
- Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.
- Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.
- Bergulinglah ke depan.
- Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
- Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
2. Guling Belakang (Backward Roll)
Guling belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan dari roll depan.
Langkah-langkah guling ke belakang adalah sebagai berikut:
 Posisi awal adalah jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit diangkat.
 Sementara itu, kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.
 Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.
 Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
 Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh ke belakang.
 Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk matras.
 Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas matras untuk
menyeimbangkan tubuh.
 Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.
3. Lompat Harimau
Sesuai namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang menyerupai harimau yang
sedang menerkam. Secara prinsip, teknik yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih
sama dengan teknik guling depan. Yang membedakan hanya awalannya saja. Berikut
langkah-langkahnya:
- Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
- Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.
- Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
- Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
- Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
4. Guling Lenting (Lenting Tengkuk)
Berikut langkah-langkahnya:
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di
atas matras.
 Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras.
 Bergulinglah ke depan.
 Saat tubuh sudah berada di atas kepala, lesatkan kedua kaki ke depan dibantu oleh
kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras.
 Kombinasi gerakan ini akan membuat tubuh melenting ke depan.
 Saat mendarat, lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
 Posisi akhir adalah berdiri kembali.
5. Lompat Jongkok
Gerakan ini pada dasarnya adalah kombinasi 2 gerakan dasar, yaitu lompat dan jongkok.
Berikut langkah-langkahnya:
- Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
- Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
- Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
- Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai
dibuka.
 - Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan
direntangkan ke atas.
- Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
6. Lompat Kangkang
Latihan yang satu ini membutuhkan alat bantu berupa peti atau kotak kayu yang nantinya
akan dilompati saat melakukan gerakan ini. Berikut adalah langkah-langkahnya:
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai
dibuka.
 Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap lurus.
 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan
direntangkan ke atas.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
7. Sikap Kayang
Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna untuk
meningkatkan kelenturan tubuh, berikut ini adalah langkah-langkah gerakan kayang:
- Posisi awal adalah berdiri dengan tegak dan kedua tangan bertumpu pada pinggul.
- Kemudian tekuklah sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara kepala dilipat ke
belakang (seperti mendongak).
- Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras sebagai tumpuan.
- Kemudian posisi akhir adalah badan melengkung menyerupai busur (seperti posisi
setengah lingkaran), yang mana posisi inilah yang kita sebut sebagai posisi kayang.
8. Sikap Lilin
Sikap lilin mirip dengan sikap kayang dalam hal kegunaannya untuk meningkatkan
kelenturan tubuh. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:
 Posisi awal adalah tidur terlentang di atas matras dengan kedua tangan lurus di samping
badan dan arah pandangan ke atas.
 Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus tegak hingga
membentuk sudut 90 derajat dengan di bantu oleh kedua tangan untuk menopang
tubuh.
 Dan posisi akhir dari sikap lilin ini adalah dengan posisi pundak menjadi tumpuan untuk
badan dan kedua tangan menjadi tumpuan untuk pinggang dan kaki.
9. Handstand
Berikut langkah-langkahnya:
- Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
- Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.
- Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai.
- Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
- Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
- Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
- Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
- Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan
dengan kedua tungkai rapat dan lurus.
- Untuk pemula, jika belum mahir melakukannya dapat menggunakan dinding atau
tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.
10. Headstand
Headstand adalah modifikasi dari hand stand dan membutuhkan konsentrasi dan koordinasi
yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula. Berikut
langkah-langkahnya:
  Posisi awal adalah berdiri tegak dengan posisi kedua tangan lurus di samping badan.
 Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
 Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
 Angkat tungkai ke atas satu per satu.
 Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul dan punggung ke depan.
 Dan posisi terakhir adalah badan atau tubuh dalam keadaan posisi terbalik 180 derajat
dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas.
11. Meroda (Cart Wheel)
Cart wheel adalah gerakan memutar tubuh ke arah samping menggunakan teknik hand
stand. Berikut langkah-langkahnya:
- Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
- Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V.
- Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
- Angkat kaki kiri lurus ke atas.
- Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
- Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
- Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
- Kembali ke posisi awal berdiri tegak.
12. Round Off
Round off adalah gerakan lanjutan dari senam lantai yang membutuhkan latihan berulang-
ulang untuk dikuasai. Selain itu, Anda juga harus sudah menguasai teknik hand stand agar
dapat melakukan gerakan ini. Seorang partner mungkin dibutuhkan untuk memberi bantuan.
Pada dasarnya, round off adalah hand stand yang memutar badan dan melakukan tolakan
untuk kembali ke posisi awal dalam satu gerakan. Berikut langkah-langkahnya:
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan dan salah
satu kaki lebih maju dari yang lainnya.
 Bungkukkan badan dengan kedua tangan bertumpu pada lantai.
 Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
 Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
 Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
 Lanjutkan ayunan tungkai sejauh mungkin ke depan.
 Di saat yang bersamaan, lakukan tolakan dengan kedua tangan untuk memberi
dorongan tambahan.
 Posisi akhir adalah badan kembali ke posisi awal berdiri tegak.
13. Salto (Somersault)
Salto mungkin adalah gerakan senam lantai tersulit untuk dilakukan. Pada gerakan ini, tubuh
akan berputar 360 derajat saat melayang sebelum kembali ke posisi awal. Bisa dilakukan ke
depan, ke belakang atau ke samping, berikut adalah langkah-langkah salto ke depan:
- Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
- Melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan tolakan
sekuat tenaga.
- Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan
tambahan.
- Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.
- Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.
- Tangan diangkat ke atas.
- Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangan.
4. Rounders
 Peraturan
1. Dalam bermain rounders dibutuhkan 24 orang pemain dan 12 orang pemain cadangan
yang nantinya akan dibagi menjadi dua tim. Jadi satu tim terdiri dari 12 orang pemain dan 6
orang pemain cadangan. Namun ada juga yang dalam satu timnya hanya ada 9 orang
pemain.
2. Untuk menentukan tim mana yang akan menjadi tim pemukul atau tim jaga ditentukan
dengan cara mengadakan undian atau pemilihan secara acak.
3. Para pemukul bola memiliki nomor urutan untuk memukul bola sehingga mereka bisa
bersiap sebelum mendapat gilirannya.
4. Dalam permainan ini pemukul bola tidak boleh mendahului nomor pemukul di depannya
sebelum gilirannya tiba. Jika melanggar tentu ada sanksi untuk si pemukul ini.
5. Kesempatan bagi si pemukul untuk memukul bola dengan baik ada 3 kali agar ia bisa berlari
menuju base selanjutnya.
6. Ketika pemain dalam tim pemukul akan berpindah base, maka tim jaga dibolehkan
mematikan base dengan cara mengetik atau membakar base tersebut.
7. Pada setiap base dalam lapangan permainan rounders hanya berisi satu orang pemain saja.
8. Lama permainan ditentukan dalam hitungan inning. Dalam satu inning, satu tim akan
mendapat giliran satu kali menjadi tim pemukul dan satu kali menjadi tim jaga. Pertukaran
dari menjadi tim pemukul ke tim jaga atau sebaliknya dilakukan apabila tim penjaga
berhasil menangkap bola dari tim pemukul sebanyak 5 kali atau ketika tim penjaga berhasil
mematikan tim pemukul sebanyak 6 kali.
9. Kemenangan dalam bermain rounders ini ditentukan dari jumlah poin yang dikumpulkan
oleh masing-masing tim dan tim yang paling banyak mengelilingi lapangan. Dalam
penilaian, tim akan mendapatkan nilai 1 poin ketika berhasil melewati satu base dan akan
mendapat nilai 6 poin ketika berhasil melewati semua base hingga kembali ke ruang
tunggu (Home base) dengan pukulan sendiri. Namun tim tidak akan mendapatkan nilai atau
poin ketika terkena tik atau dibakar oleh regu penjaga.
 Istilah dalam rounders
a) Home base, yakni tempat bagi si pemukul bola.
b) Base, merupakan tempat singgah bagi pemain yang berhasil memukul bola.
c) Strike, apabila pelambung bisa melemparkan bola dengan benar.
d) Ball, istilah ini digunakan ketika pelambung salah dalam melemparkan bola.
e) Pitcher, merupakan panggilan untuk si pelambung bola.
f) Catcher, adalah seseorang yang bertugas sebagai penangkap bola.
g) Out, apabila bola keluar dari lapangan.
h) Membakar, artinya seorang tim penjaga berhasil menangkap bola yang akan mematikan
lawan sebelum pemain dari tim pemukul sampai pada base.
i) Mengetik, artinya mematikan lawan dengan cara menyentuh bola.
j) Home Run, artinya pemukul dengan pukulannya sendiri dapat kembali ke ruang bebas
secara langsung.

5. HIV dan AIDS

HIV / AIDS dapat terjadi melalui berbagai cara, antara lain:
- Hubungan seks. Infeksi HIV dapat terjadi melalui hubungan seks baik melalui vagina
maupun dubur (anal). Meskipun sangat jarang, HIV juga dapat menular melalui seks
oral. Akan tetapi, penularan lewat seks oral hanya akan terjadi bila terdapat luka
terbuka di mulut penderita, misalnya seperti gusi berdarah atau sariawan.
- Berbagi jarum suntik. Berbagi penggunaan jarum suntik dengan penderita HIV, adalah
 salah satu cara yang dapat membuat seseorang tertular HIV. Misalnya menggunakan
jarum suntik bersama saat membuat tato, atau saat menggunakan NAPZA suntik.
- Transfusi darah. Penularan HIV dapat terjadi saat seseorang menerima donor darah dari
penderita HIV.
- HIV juga bisa menular dari ibu hamil ke janin yang dikandungnya. Virus HIV juga dapat
menular pada proses melahirkan, atau melalui air susu ibu saat proses menyusui.
- Perlu diketahui, HIV tidak menyebar melalui kontak kulit seperti berjabat tangan atau
berpelukan dengan penderita HIV. Penularan juga tidak terjadi melalui ludah, kecuali
bila penderita mengalami sariawan, gusi berdarah, atau terdapat luka terbuka di mulut.

Cara pencegahan
 Penggunaan kondom dengan benar dan konsisten saat "berhubungan" yang penuh
dengan resiko.
 Setia dengan pasangan, hindari berganti ganti partner.
 Bagi tenaga medis, gunakan alat pelindung diri saat menolong pasien contohnya
menggunakan sarung tangan.
 Minum obat ARV segera setelah 'berhubungan' ketika diketahui bahwa pasangan positif
HIV, atau seorang tenaga medis yang terluka oleh alat-alat medis yang dicurigai
terkontaminasi. Obat antiretroviral digunakan dalam waktu 72 jam setelah paparan HIV
untuk mencegah infeksi.
 Penularan Ibu ke Bayi selama kehamilan, persalinan atau menyusui dapat sepenuhnya
dicegah jika ibu dan anak diberikan obat antiretroviral
 Sunat atau khitan pada laki-laki dapat mengurangi risiko infeksi HIV pada pria sekitar 60%.
 Penggunaan alat-alat steril yang menimbulkan perlukaan pada tubuh, misalnya jarum
suntik, pisau bedah, dan sebagainya.

Langkah Pengobatan
Ada dua tujuan utama dari pengobatan HIV, yaitu mencegah virus merusak sistem kekebalan
tubuh dan menunda atau menghentikan perkembangan infeksi. Hal ini dapat dicapai melalui:
a) Obat Antiretroviral (ARV) yang digunakan untuk mengobati dan mencegah infeksi HIV
bekerja dengan cara menghentikan atau mengganggu reproduksi virus dalam tubuh. ARV
tidak menyembuhkan infeksi HIV melainkan untuk mencegah replikasi virus lebih lanjut
sehingga dengan demikian dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh untuk melawan
infeksi.
b) Obat ini harus diminum secara teratur pada waktu yang tepat setiap hari. Jika tidak, akan
membuat virus bermutasi dan menyebabkan resistensi terhadap pengobatan.
c) Di samping pengobatan dengan antiretroviral, orang dengan HIV sangat membutuhkan
konseling dan dukungan psikososial. Kualitas hidup juga yang tinggi juga perlu
dipertahankan dengan kebersihan dasar, nutrisi yang cukup dan air bersih.

Beberapa jenis infeksi dan penyakit berikut ini sering menyerang orang dengan HIV/AIDS:
A. Tuberkulosis (TBC)
B. Herpes Simplex
C. Sarkoma Kaposi
D. Limfoma
E. Pneumonia Pneumocystis (PCP)
F. Sariawan
G. Infeksi cytomegalovirus (CMV)
H. Toksoplasmosis
 Gejala HIV dan AIDS
- Demam hingga menggigil.
- Muncul ruam di kulit.
- Muntah.
- Nyeri pada sendi dan otot.
- Pembengkakan kelenjar getah bening.
- Sakit kepala.
- Sakit perut.
- Sakit tenggorokan dan sariawan.

HIV/AIDS dapat ditularkan melalui :

1. Batuk
2. Bersin
3. Meludah
4. Berciuman
5. Menangis (air mata)
6. Alat-alat makan dan piring
7. Seprei dan sarung bantal
8. Toilet dan kamar mandi
9. Melalui kontak sosial biasa.
10. Serangga, seperti nyamuk misalnya.

6. Kebugaran Jasmani
 Daya tahan (Endurance)
Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu
yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan efisien
serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.Latihan untuk melatih daya tahan adalah
kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil,
namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk
daya tahan:
- Lari 2,4 km.
- Lari 12 menit.
- Lari multistage.
- Angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
- Lari naik turun bukit.
- Pull Up
 Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem
anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat
atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
- Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
- Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
- Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.